Kliky na deltové svaly. Ako stavať ramená? Ako budovať ramenné svaly - cvičenia

Mnoho moderných mladých ľudí chce vyzerať fit, mať krásne ramená a byť v dobrej fyzickej kondícii. Nie každý však chce alebo kvôli určitým okolnostiam nemôže navštevovať posilňovňu či kupovať drahé športové potreby. V takejto situácii prichádzajú na záchranu zdanlivo jednoduché kliky, ktorých pravidelné vykonávanie vám umožňuje dosiahnuť vyššie uvedené ciele v krátkom čase. Pozývame vás, aby ste sa oboznámili s podrobnosťami správny program tréning, typy a techniky klikov z podlahy.

Štruktúra ramenného pletenca

Pred plánovaním a organizovaním tréningu zameraného na ramená športoví odborníci odporúčajú preštudovať si podrobnosti o anatomickej štruktúre celého ramenného pletenca, vrátane vlastností pripevnenia svalov predlaktia, aby sa predišlo zraneniu a iným fyzickým stratám, rýchlo sa dosiahlo. dobrý efekt. Rameno je horná časť paže podpazušie a lakeť a ramenný kĺb je organický mechanizmus, ktorý spája ruku s telom.

Obsahuje dve svalové skupiny (prednú a zadnú), ktoré sú zodpovedné za spoľahlivé fungovanie paže, ohýbanie a uvoľnenie. Spojením končatiny s telom a pokrytím kostí šľachami prirodzene chránia rameno pred zranením a umožňujú paži vykonávať voľné všestranné pohyby.

Vedel si? Najvytrvalejším svalom v ľudskom tele je srdcový, stapediálny (namáhajúci ušný bubienok) je najkratší (jeho dĺžka je len jeden a štvrť milimetra). V dĺžke sa nič nevyrovná krajčírskemu svalu a v rýchlosti sa nič nevyrovná žmurkajúcemu. Na toho najsilnejšieho sú rôzne názory. Niektorí vedci takýto jazyk považujú, ale ide o kombináciu niekoľkých svalových tkanív, takže tento názor je s najväčšou pravdepodobnosťou falošný. ale žuvacie svaly vytvoriť tlakovú silu až 100 kg. Medzi najvýkonnejšie patria aj svalové komplexy lýtok a zadku.

Predná skupina (flexia) sa skladá z:

• svalové tkanivo ramena;
• coraco-humeral;
• biceps brachii.

O zadná skupina(rozšírenie) nasledujúce zloženie:

• triceps brachialis sval;
• lakťový sval.

Okrem toho hrudný, horný chrbtový a krčné svaly, ako aj tie tkanivá, pomocou ktorých dochádza k správnemu fungovaniu lakťových kĺbov. Každý z týchto svalov je zodpovedný za vykonávanie špecifickej funkcie pri celkovom voľnom pohybe horných končatín.
V tréningu pre ramenného pletenca, pozostávajúce najmä z klikov, hrudníka a deltových svalov, ako aj triceps, a záťaž sa dá meniť rôznymi spôsobmi, roztiahnutím paží do šírky, čím sa zníži amplitúda a budete nútení pracovať viac hrudnej oblasti, alebo naopak zúženie vzdialenosti medzi rukami - veľká amplitúda vedie k zvýšeniu práce tricepsu. Vo všeobecnosti sú zaťažené spodné aj vonkajšie časti prsné svaly, svalové zväzky(stredné v tricepsoch a predné v deltových svaloch), svaly zadku, dolnej časti chrbta a lisu.

Pravidlá školenia

Vďaka klikom z podlahy človek:

• rýchlo tonizuje oslabené svaly;
• rozvíja silu;
• uľahčuje vám vykonávanie rutinnej práce, ktorá zahŕňa ľahkú alebo ťažkú ​​fyzickú námahu.

Pred začatím takéhoto tréningu je však potrebné preštudovať si niekoľko určitých pravidiel, ktoré vám umožnia správne vykonávať cvičenia bez bolesti a zranenia:

1. Aspoň 10-minútová rozcvička – studené a tvrdé svaly treba zahriať.
2. Počiatočný počet opakovaní nie je väčší ako 10, tempo sa postupne zvyšuje. Po tréningu by mala byť únava mierna, ramená by sa nemali preťažovať.
3. Po zaujatí klikov by sa mali vykonávať pravidelne, prísne podľa zostaveného programu a v určitých hodinách.
4. Aktualizujte cieľ, na ktorý sa zostavený program zameria: zvýšiť svalová hmota uspieť, ak budete trénovať denne, a udržať fyzická forma a svalový tonus, bude stačiť robiť 2-3 krát týždenne.
5. Osobitná pozornosť sa venuje postupnému zvyšovaniu tempa klikov počas každodenného tréningu: intervaly medzi nimi dodajú tkanivám odpočinok, čo len stimuluje svaly, aby nabrali hmotu.

Dôležité! Je veľmi nežiaduce prudko prekročiť zaťaženie. Každá fáza klikov sa musí natiahnuť zo 7 na 14 dní. Pri prechode na novú úroveň sa musíte zamerať predovšetkým na svoju fyzickú formu a tréning. Trénovaný človek prestáva pociťovať ťažkosti na súčasnej úrovni a prakticky nezažíva stres po triede.

Typy push-upov na pleciach doma

1. klasické. Sú najľahšie, preto sa využívajú najmä na hodinách školskej telesnej výchovy. V polohe na chrbte sa musíte oprieť o ponožky a dlane smerovať dopredu, rozmiestnené na šírku ramien. Ponožky sú rozvedené na rovnakú šírku, práve v nich treba cítiť dôraz. Klasická orientácia je na prácu tricepsov, deltových a prsných svalov.


2. Je to pre tých, ktorí s takýmto cvičením začínajú prvýkrát a majú aj ochabnuté svalstvo (vhodné aj pre ľudí s problémami s chrbticou a len pre veková skupina osoby). Počiatočná póza je rovnaká ako pri klasike, ale dôraz už nie je cítiť na ponožkách, ale na pokrčené kolená. Prekrížené nohy sú zdvihnuté z podlahy. Jednoduchosť cvičenia spočíva v tom, že sa nezaťažuje bedrový, a ostatné svalové skupiny sú menej napäté ako pri klasickej verzii (záťaž sa zníži zo 64 na 49 %).


3. Kliky zo steny alebo z vodorovnej roviny. Pre začiatočníka je táto možnosť ťažká a plná preťaženia s následnou neochotou pokračovať v tréningu, preto je vhodné v prvých lekciách zaradiť cvičenia s vertikálnym povrchom (so stenou). Technika: rovno postavte sa krok od steny. Päty sú nad podlahou, vzdialenosť medzi chodidlami je o niečo väčšia ako šírka ramien. Paže sú ohnuté v lakťoch, pričom je dôležité, aby sa hrudník dotýkal povrchu, potom by ste sa mali narovnať a zdvihnúť sa na narovnaných lakťoch. Do cviku treba zapájať len ruky, trup by mal zostať rovný.


4. Technika: Zaujmite klasickú pózu s tým rozdielom, že ruky by mali byť od seba vzdialené vo vzdialenosti rovnajúcej sa dvojnásobku šírky ramien. Lakte „pozerajú“ do strán aj pri spúšťaní dole. Dotknutím sa podlahy by sa telo malo rýchlo vrátiť do pôvodnej polohy. Vykonávané s priamym tónované telo- pri zníženom bruchu alebo vystrčenom zadku sa drasticky naruší celá technika cvičenia, čo vedie k mikrotraume.


5. Stredná priľnavosť: ruky pozdĺž tela a lakte nasmerujte dozadu. Vzdialenosť medzi nohami je menšia ako šírka ramien. Pohyb nastáva pohybom paží v záhybe pozdĺž tela, lakte smerujú dozadu. Pri dotyku s podlahou je telo držané v rovnej polohe a potom rýchlo stúpa. Triceps dobre vypracovaný.


6. Úzky úchop. Ide o náročnú variáciu klikov vhodnú pre vopred trénovaných ľudí. Vďaka cvičeniu je všetko dobre vypracované ramenné svaly, najmä delty (v ich prednej zóne) a tricepsy. IP: pri položení na dlaniach sa prsty otáčajú dovnútra, prsty na nohách by mali byť umiestnené na šírku na úrovni ramenného pletenca (môže byť trochu širšie). Sklopením a pohybom lakťov pozdĺž tela pokrčíme ruky. Tiež lakte by mali smerovať súčasne dozadu a mierne do strán. AT najnižší bod tela sa treba dotýkať zadná strana kefy. Následný pohyb nahor končí úplným vystretím paží.


7. Cieľom je čo najviac zaťažiť svaly, napumpovať krásne ramená, zvýšiť ukazovatele sily vrátane úrovne vytrvalosti a tiež získať potrebnú obratnosť. Ako vykonať tlieskanie: v polohe, keď sú ponožky od seba na šírku ramien a dlane sú od seba dvakrát širšie, telo sa zatlačí nahor a počas tohto pohybu ruky na chvíľu opustia podlahu, aby okamžite zatlieskali. dlane. Návrat do východiskového bodu by sa mal vyznačovať mäkkosťou a gráciou a pohyby rúk by sa mali vyznačovať rytmom, silou a súdržnosťou.


8. Vzťahuje sa na zložité možnosti. Predpokladom sú silné a pevné prsty, schopné držať trup čo najbezpečnejšie na určitý čas. Úchop je ľubovoľný, no prevedenie sa od klasiky líši len zameraním na prsty.


9. S úľavou. Vhodné len pre športovcov, ktorí sa silovým cvičeniam venujú už dlhšiu dobu. Cieľom je rýchlo vybudovať objemné svaly a jasne definovaný profil. Závažia sa vyberajú podľa želania a možností, či už ide o špeciálne vesty so závažím alebo napríklad palacinky z činky. Technika - klasická. Váhu meníme z malej na veľkú a robíme to postupne a v pohode.


10. Hlboké kliky so zvýšením amplitúdy motora. Na vykonanie budete potrebovať tri silné podpery, napríklad stoličky - jednu pod nohami, ďalšie dve - pod rukami. Výkonový štýl - klasický. Celý ramenný pletenec je vypracovaný na maximum a svalová hmota pribúda v krátkom čase.



Dôležité! Veľmi slušné, aj keď nie obmedzujúce dosiahnuté výsledky sú: u žien - od 30 do 50 klikov, u mužov - od 50 do 100. profesionálne športy a tí, ktorí sa snažia vybudovať silné, napumpované telo, musia dosiahnuť viac.

Bezchybný výkon klikov sa neobmedzuje len na dodržiavanie základných pohybov a podmienok, ale aj na správne dýchanie. Zmätený, prerušovaný a nervózny, môže poškodiť celé telo, viesť k mnohým športové zranenia a nepríjemné následky.

Pozrime sa podrobne na momenty cvičenia, ktoré by mali byť sprevádzané určitým vzorcom dýchania, ktorý v konečnom dôsledku zlepší pohodu pred a po sérii klikov z podlahy:

• po zaujatí východiskovej pozície sa musíte sústrediť;
• pohyb do dolného bodu je sprevádzaný postupným ľahkým nádychom;
• zdvíhanie znamená výdych.

Nasledovanie takéhoto vzoru bude spočiatku nezvyčajné, ale nakoniec je nevyhnutné prispôsobiť sa mu. Až potom bežné triedy sa stanú úplnými a užitočnými.

Ako urobiť program?

Pri správnom zhodnotení vašej celkovej fyzickej zdatnosti si môžete sami zostaviť tréningový program na základe hotové komplexy prezentované na internete. Tu vzorová schéma programy pre začiatočníkov, ktoré zahŕňajú hodiny 3-4 krát týždenne:

class="table-bordered">

Vedel si?Rekordný počet (pre celý svet) bol vyžmýkaný z podlahy Japoncom ( profesionálny športovec) Minoru Yoshida pred 40 rokmi. V jednej sérii (non-stop) absolvoval 10 507 opakovaní.

Hoci kliky z podlahy ako cvičenie sa objavili už dávno, ale dodnes sa nepovažujú za zastarané a ľudia ich s radosťou používajú na zlepšenie postavy a zlepšenie zdravia. Toto školenie je univerzálny, takže príslušný program môžu vykonávať aj ľudia rôzneho veku a fyzické podmienky. Hlavnou vecou je vziať do úvahy vyššie uvedené odporúčania, dodržiavať technické body a vynaložiť všetko úsilie do tried.

Kliky z podlahy sú hlavnými cvičeniami na zvýšenie sily hornej časti tela. Precvičujú hrudník, ramená a triceps, zapájajú svaly jadra a vykonávajú sa bez vybavenia doma.

Ako vybudovať ramená pomocou klikov bez činiek?

Základné silové cvičenie z gymnastiky pomáha posilniť stabilitu ramien a zlepšiť zdravie kĺbov.

Na rozdiel od bench pressu tento cvik necháva lopatky voľne sa pohybovať a posilňuje serratus anterior, ktorý udržuje lopatky a ramená stabilné a pomáha pri rotácii.

Silný serratus anterior znižuje impingement ramena - trenie medzi lopatkovým výbežkom a šľachami. Keďže lopatky tvoria polovicu ramenného kĺbu, zlepšenie ich stability zabraňuje ďalším zraneniam.

Nasledujúce typy klikov zvýšia silu hornej časti tela, zlepšia funkciu serratus anterior a posilnia ramená.

Môžete si ich vyskúšať doma. A na napumpovanie delty môžete použiť záťažovú vestu. Tréning môže zahŕňať nasledujúce možnosti cvičenia:

Kliky na lopatkách

Táto modifikácia je vhodná na presnú aktiváciu predného pílkového kotúča a je vhodná ako rozcvička:

1. klásť dôraz na ležanie;
2. bez toho, aby ste ohýbali lakte, spustite sa na lopatky o niekoľko centimetrov;
3. zdvihnite sa na lopatky čo najvyššie.

Vykonajte 10-12 opakovaní v troch sériách.

Kliky na jednej nohe

Variácie, ktoré zvyšujú stres vyššia časť telo, posilňujú prácu dôležitých ramenných stabilizátorov. Jednoduchý spôsob, ako zvýšiť záťaž, je zdvihnúť jednu nohu zo zeme. Môžete striedať nohy s každým push-up, alebo vykonať rovnaké množstvo s každým zdvihnutím nohy.

T-push-up

Pridanie rotačnej zložky posilňuje ramenné svaly neustálou zmenou bodov kontaktu so zemou.

Posilňujú väzy ramena a naťahujú hrudnú chrbticu:

1. vykonávať kliky;
2. zdvihnite jednu ruku z podlahy a prevráťte sa bočná doska zdvihnite ruku;
3. sledovať oči zdvihnutej ruky, držať lis v napätí;
4. vráťte sa ku klikom a zopakujte kliky.

Vykonajte rovnaký počet opakovaní s otočením jedným a druhým smerom.

Kliky so zdvihnutými nohami

Ak položíte nohy na zem, tlak bude ťažší a pridá dve výhody: viac zaťaží svaly hrudníka, ramien a tricepsov pre rast a tiež prispeje k ešte väčšej aktivácii. predného pílkového kĺbu, ktorého sila a zdravie sú dôležité pre zdravie ramenného kĺbu.

Ak je pre niektorých ľudí cvičenie pokazené bolesťou počas bench pressu, potom sa kliky s nohami na vyvýšenej plošine vykonávajú bezbolestne. Povrch musí byť stabilný a jeho výška by sa mala zvyšovať so zvyšujúcou sa pevnosťou. Ak chcete skomplikovať cvičenie doma, môžete zdvihnúť jednu nohu nad podlahu a v telocvični použiť ako oporu fitloptu.

Kliky na jednej ruke

Okrem zvýšenia záťaže na hrudník a ruky, spevnenie ramenných stabilizátorov, kliky na jednej ruke vyzerajú ako skutočný zázrak.

Pokúste sa ich urobiť tak, že sa budete tlačiť z výšky a postupne znižovať výšku. Doma budú stačiť stoly, postele, stoličky, lavice.

Dôležitým tajomstvom je dať si nohy širšie na oporu a pritlačiť lakeť bližšie k telu pri spúšťaní dole.

Kliky na lopte alebo kettlebell

Ak položíte jednu ruku medicinbal(medicinbal) alebo obrátený kettlebell, vtedy cvik zapojí predný delta a korakoidný sval, posilní a stabilizuje rameno.

Ako napumpovať ramená klikami hore nohami?

Tréning ramien s klikmi si však nemožno predstaviť bez cvičenia v pozícii šťuky. Z bežnej tyče na dlaniach musíte zdvihnúť panvu čo najvyššie, urobiť krok k rukám nohami alebo posunúť ruky k nohám, aby ste ohnuté telo zvierali uhol 90 stupňov. Z tejto polohy, držte chrbát rovno, musíte znížiť hlavu na podlahu a ohýbať ruky v lakťoch. Hlavná záťaž padne na delty.

Kliky na ramenách so zdvihnutými nohami môžu predchádzať bolestiam kĺbov. Vedecké
potvrdilo sa, že pumpovanie deltových svalov činkami je často traumatické pre slabú rotátorovú manžetu – komplex svalov, ktoré sú zodpovedné za pohyb lopatky. Pri slabosti tejto svalovej skupiny je kĺb nevyvážený a dochádza k zápalu. Preto cvičenie obsahujúce kliky z podlahy v akejkoľvek variácii má terapeutický účinok.

Všetky variácie tlakov na ramená, ktoré zahŕňajú zdvíhanie nôh nad úroveň hlavy, pomáhajú budovať svaly. Dôležité však nie je len položenie chodidiel na vyvýšenú plošinu, ale aj poloha hornej časti tela kolmo k podlahe. To sa dá dosiahnuť zdvihnutím panvy vyššie, umiestnením rúk bližšie k opore.

Chcete sa napumpovať široké ramená ale žiadny čas navyše na telocvičňu? Žiaden problém. Delty môžete cvičiť doma s párom činiek alebo bez nich. športové vybavenie. Kľúčom je vytrvalosť a správne cvičenia. Ako vybudovať ramená doma pomocou klikov a činiek? Viac o tom neskôr.

Ako budovať ramená pomocou push-upov

Aby sme pochopili, prečo je potrebné robiť určité cviky, pozrime sa na funkčnosť svalov. V tomto smere sú ramená jedinečné. Toto je jediná svalová skupina, ktorá sa podieľa na pohyboch tlače a ťahu.

Hlavnou funkciou ramien je abdukcia paže vo frontálnej rovine. Spája sa aj pri práci prsného a širokého chrbta.

Svaly ramena pozostávajú z troch zväzkov: predného, ​​stredného a zadného. Ak chcete načerpať zaoblené delty, musíte venovať pozornosť každému z nich. Najmä chrbát, keďže väčšina ľudí má túto slabú stránku.

Šviháme ramená s klikmi

Kliky sú tradičným cvikom na hrudník. Vo viacerých variáciách sa však záťaž presúva na prednú a strednú časť deltového svalu. Zadný nosník zároveň prakticky nefunguje, takže ho bude potrebné trénovať samostatne. Ale o tom neskôr, ale teraz budeme analyzovať tri typy push-upov na ramenách:

1. Kliky s posunom hmotnosti.

Zdôraznite poležiačky. Ruky mierne širšie ako úroveň ramien, nohy pri sebe, chrbát rovný. Zdvihnite jednu nohu a zaistite ju. Vykonajte určený počet klikov. Táto poloha posunie zaťaženie na delty v spodnej časti amplitúdy.

1. Kliky s nohami na kopci.

Náročnejšia verzia prvého cviku. Položte obe nohy na stôl alebo parapet. Chrbát držte rovno, ruky dajte trochu dopredu kvôli stabilite. Čím vyššie sú nohy, tým väčšiu záťaž dostanú ramenné svaly.

1. Vertikálne kliky.

Keď nemôžete dať nohy vyššie, pomôžu vám vertikálne kliky. Neuveriteľne ťažké cvičenie pre skutočných fanúšikov domáceho fitness. Východisková poloha - dôraz ležiaci s nohami pri stene. S rukami na podlahe na šírku ramien zdvihnite nohy po stene, až kým nebudete vo zvislej polohe.

Jemne ohnite lakte do 90 stupňov a zatlačte nahor. Snažte sa vyhnúť náhlym pohybom, aby ste nepoškodili ramenný kĺb. Nemali by ste pracovať do úmoru, keďže pád na hlavu je, mierne povedané, nepríjemný.

Cvičenie na ramená s činkami

Predchádzajúce cviky okrem posledného zapájali len nepriamo ramená, čo sa o tréningu s činkami povedať nedá. S ich pomocou môžete pumpovať všetky tri zväzky deltových svalov.

Vyberte si činky s najmenšími prírastkami hmotnosti. Skvelá možnosť - škrupiny do 15 – 20 kíl. Ľahšie sa ovládajú pracovná záťaž. Začnite s 2 ľahkými činkami – 3 kg.

Cvičenie na ramená s činkami:

• Lis s činkami v sede.

V tomto pohybe ide väčšina práce do prednej časti ramena, stredná delta tiež svieti mesačným svetlom. Sadnite si na stoličku, zdvihnite činky a držte ich mierne nad ušami. Ruky by mali byť v jednej línii s lakťami a otočené smerom von.

Pri výdychu súčasne stláčajte činky. V hornej fáze pohybu nezapínajte ruky v lakťoch, inak pôjde záťaž na triceps. Okrem toho je plná zranení lakťových kĺbov. Pokúste sa sedieť vzpriamene bez vyklenutia alebo opretia sa dozadu. V spodnej fáze pohybu nespúšťajte lakte pod líniu ramien.

• Mahi do strán.

Skvelý pohyb na cvičenie stredná delta. Cvičte s ľahkou váhou, aby ste sa vyhli zraneniu a zachovali techniku ​​pohybu. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Vezmite činky a držte ich pozdĺž tela.

Mierne ohnite ruky a zafixujte. Pri nádychu sa kývajte do strán. Je dôležité pracovať v rámci amplitúdy, bez toho, aby ste ruky spúšťali na koniec a nezdvíhali ich nad rovnobežku s podlahou. Takže záťaž zostane v cieľovom svale počas celého priblíženia. Okrem toho, aby sa dosiahlo lepšie zníženie, palec v hornom bode by mal byť nad malíčkom.

• Obrátené zapojenie.

Tento pohyb je určený na tréning. zadná delta. Ak ho chcete vykonať, musíte sa postaviť, ohnúť sa v páse a nakloniť sa dopredu. Uchopte činky tak, aby dlane smerovali k sebe. Ruky držte rovno až do konca série.

Znížte ramená a kývajte sa do strán. V hornej fáze pohybu sa snažte dať ruky za chrbát bez toho, aby ste lopatky spojili. Vydržte na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenia, ktoré sme preskúmali, stačia na tonizáciu svalov ramien. Ale na vývoj skutočne veľkých delt je potrebné špeciálne vybavenie, správna výživa a roky tréningu. Veľa závisí aj od genetiky. Bez ohľadu na to, ako príroda odmeňuje človeka, s náležitou vytrvalosťou a kompetentným prístupom si môžete doma napumpovať dobré ramená.

V tomto článku vám poviem, ako napumpovať ramená pomocou push-upov.

Ale znova, ak potrebujete napumpovať ramená všeobecne, potom vám môžem ponúknuť dva druhy klikov.

Toto sú dva hlavné typy klikov, ktoré vám pomôžu vybudovať ramená. Obmenou zhybov v stojke sú zhyby v stojke na bradlách.

Teraz viete, ako napumpovať ramená pomocou push-upov. Kliky v stojane sú obdobou bench pressu v sede alebo v stoji. Teda bez návštevy telocvičňa môžete napumpovať ramená.

A jeden moment. Zatlačenia na stenu rovnomernejšie rozložia zaťaženie na zväzky, pretože sa môžete dostať do takmer zvislej polohy. Ale aby ste mohli robiť kliky v stojane bez podpory, musíte posunúť svoje telo trochu dopredu, čím sa zaťaženie prenáša na predné nosníky. Ale napriek tomu v tom nie je žiadny veľký rozdiel, takže tlačte hore, ako chcete. To znamená, že v porovnaní so železom sú tlaky na stenu tlaky s činkami a tlaky bez opory sú tlaky s činkou.

Ale ak z nejakého dôvodu nie sú pre vás kliky v stojane vhodné, chcem vám poradiť iný typ klikov. Sú to kliky z podlahy. Zdôraznite poležiačky, zdvihnite panvu vyššie a nohy dajte bližšie k rukám, pričom nohy by sa nemali ohýbať v kolenách. No, teraz niekoľkokrát zatlačte hore. Cítite tlak na ramenách? To je všetko. Tento typ push-upov vám tiež pomôže vybudovať ramená, pričom zaťaží nielen prednú, ale aj strednú a zadnú časť. Tieto kliky sú ale vhodnejšie pre začiatočníkov, keďže menej zaťažujú ramená.

Ako budovať ramená pomocou klikov a je to vôbec možné? Samozrejme! Kliky - základné cvičenie, jeden z najlepších spomedzi všetkých, ktoré dnes existujú. S jeho pomocou môžete nielen efektívne napumpovať ramená, ale aj dosiahnuť takmer akýkoľvek zo svojich cieľov. Bez ohľadu na to, akú úlohu si stanovíte, akékoľvek výšky sa snažíte prekonať, kliky vám určite pomôžu dosiahnuť váš cieľ!

Push-up - na vlastnú päsť užitočné cvičenie pre naše ramená (deltové svaly), čo pomáha ich dobrému vypracovaniu. Nepostihuje však všetky svaly, ale len ich predné snopce. Počas klikov sú zapojené 3 svalové skupiny:

1. Deltoidné svaly.
2. Triceps.
3. Najdôležitejšie svaly zapojené do cvičenia sú hrudník.

presunúť zameranie smerom k jednému alebo druhému svalová skupina, teda zabezpečiť jej veľkú záťaž, je možné pomocou jedného jednoduchého triku - zmena polohy pri klikoch.

Štandardná verzia klikov (ruky na šírku ramien) sama o sebe núti naše ramená aktívne pracovať, avšak, ako už bolo spomenuté vyššie, platí to len pre predný deltový sval. A ak chceme napumpovať ramená, musíme sa uistiť, že všetky trámy sú vystavené zaťaženiu. Na to musíte použiť neštandardné variácie cvičenia, to znamená, že klasika nám nebude vyhovovať.

Druhy klikov

Na zvýšenie objemu deltových svalov sú ideálne 2 hlavné typy klikov.

Prvou možnosťou je, ako napumpovať ramená pomocou klikov: môžete to nazvať „kľuky doma“. Ak to chcete urobiť, zaujmite obvyklú polohu v ľahu, ale zároveň posuňte nohy bližšie k rukám. Vaše nohy a telo by mali zvierať pravý uhol (preto sa tento typ cvičenia nazýva „dom“). Nohy sú držané na prstoch.

Keď túto pozíciu prijmete, môžete pristúpiť k samotnej realizácii. Ako vždy sa celým telom spustíme na podlahu, po každom opakovaní telo nespustíme, ale plynulo sa vrátime do východisková pozícia. Urobte požadovaný počet opakovaní v prístupe ... Mnoho ľudí odporúča kliky na zlyhanie, podľa ich názoru je to najviac efektívna metóda pumpujte ramenami.

Druhá možnosť je, ako napumpovať ramená klikmi: kliky v stojane pri stene - skvelé cvičenie, núti veľa svalov, aby boli zahrnuté do práce, vrátane deltového (všetky zväzky). Tento typ klikov však nie je pre začiatočníkov, vyžaduje si určitú prípravu. Prvá vec, ktorú musíte zistiť, je, že sa dokážete postaviť k stene? A ako dlho to dokážete? Ak sa vám podarí v tejto polohe vydržať aspoň minútu, tak pokojne skúste kliky.

Kliky v stoji a chôdza na rukách sú dobré cvičenia na rozvoj hmoty ramien.

Prirodzene, vyššie opísané „domové“ kliky a v stojane pri stene nemožno nazvať jednoduché cvičenia. Najdôležitejšie je naučiť sa robiť kliky v týchto pozíciách aspoň 10-krát, potom môžete začať používať závažia. Závažia na nohy sa považujú za najlepšiu možnosť, neodporúča sa nosiť špeciálne oblečenie (vestu), počas vyučovania sa jednoducho skĺzne. Týchto „cvičiacich asistentov“ si môžete vyrobiť sami alebo si ich len kúpiť. Voliteľne pripevnite najbežnejšie reťaze, v tomto prípade je vhodné použiť karabíny, inak bude problematické ich nasadiť a zložiť z nôh.

Tréningový program môže vyzerať takto: vykonáte niekoľko prístupov (3-4) po 7-10 opakovaní. Cvičiť treba každý druhý deň, teda pondelok-streda-piatok. A čo je najdôležitejšie, tréning bude maximálny účinok len v kombinácii s vhodnou výživou na zvýšenie hmotnosti.

Ako stavať ramená pomocou klikov: Veľmi dobré cvičenie- kliky s úzkym nastavením rúk. Vykonáva sa z tradičnej polohy v ľahu so spojenými nohami. Ruky musia byť umiestnené čo najbližšie k sebe, môžete to urobiť aj pred dotykom palcov. Teraz zostáva len zdvihnúť telo a začať robiť kliky z tejto polohy, pokúste sa pritlačiť ruky k hrudníku. Udržujte chrbát rovno.

Vykonajte cvičenie v rýchle tempo, samotný pohyb by nemal trvať dlhšie ako sekundu. Je potrebné sledovať polohu lakťov, aby sa nepozerali do strán, ale dozadu. Približné tréningový program: 30 opakovaní v sérii, potom krátka prestávka (30-40 sekúnd) a nová séria.

Cvičte, robte kliky v prospech svojich ramien, rozvíjajte svoje telo, každý deň a trochu sa zlepšite! Veľa štastia!