Ako natiahnuť chrbticu doma. Ako natiahnuť chrbticu: tipy, ako sa natiahnuť doma, špeciálne cvičenia a simulátory

Chrbtica je chrbtovou kosťou celého nášho tela. Od jeho zdravia závisí nielen koordinácia a krásne držanie tela, ale aj plasticita pohybov, schopnosť voľného pohybu a zdravie vnútorných orgánov. Cvičenie na pretiahnutie chrbtice a chrbta pomôže zlepšiť stav svalového rámu stavcov.

Aby bolo možné voľne otáčať telo v rôznych smeroch, disky medzi stavcami musia byť elastické. Vďaka nim sa vykonávajú takmer všetky pohyby tela. U detí je ich plasticita vyššia v dôsledku skutočnosti, že v mladom veku zaberá priestor medzi stavcami takmer 50% celej dĺžky hrebeňa, pričom s postupným dozrievaním sa znižuje a tým sa znižuje bývalá flexibilita chrbta. stratený.

Test plasticity medzistavcové platničky možné aj doma. Stačí sa postaviť na rovnú podložku, nohy na šírku ramien a pokúsiť sa dotknúť brady hrudníka. Ak počujete chrumkanie, potom je čas natiahnuť si chrbát. Skvelým testom sú aj svahy. V normálnom stave by sa mal človek nakloniť dopredu, aby sa voľne dotýkal prstov na nohách a na stranu - holene.

Čo prispieva k rozvoju flexibility stavcov?

Tí, ktorí pravidelne cvičia alebo jednoducho vedú aktívny životný štýl, sú zvyčajne flexibilní a dobre sa im darí natiahnuté dozadu. A netrápia sa tým, ako jej stav zlepšiť. Ale zvyšok by mal vedieť, ako správne rozvíjať pružnosť stavcov a udržiavať ju.

Poskytuje sa iba naťahovanie svalov bežné triedyšportu. Môžu to byť prístupy s trénerom alebo cvičenia 15 minút denne. Čo je v tejto veci dôležité, je vytrvalosť.
V kancelárii alebo doma je dlhé zotrvanie v jednej polohe pre chrbticu veľmi nebezpečné. Preto je dôležité častejšie vstávať a robiť ľahký tréning, strečing a otáčanie sa do rôznych smerov. Na to určený.
Chrbát by ste si mali chrániť pred ťažkými bremenami, nedvíhať ťažké bremená, vyhýbať sa prudkým pohybom, rovnomerne rozložiť váhu na obe ruky atď.
Neustále nosenie ťažkého vrchného oblečenia alebo priliehavého oblečenia negatívne ovplyvňuje pružnosť stavcov atď.

Malo by sa pamätať na to, že rozvoj ohybnosti chrbta začína od správna výživa. Stravu je potrebné obohatiť o potraviny, ktoré obsahujú vitamíny B, D a vápnik. Je veľmi užitočné jesť tvrdé syry, orechy, morské plody, pečeň a želé. Ale je lepšie znížiť spotrebu soli. Je tiež dôležité piť dostatok vody.

Zaťaženie na zlepšenie flexibility chrbta

Natiahnutie chrbtice je dôležité najmä pre tých, ktorí vedú prevažne sedavý spôsob života. Postupom času je pre nich stále ťažšie vykonávať pravidelné cvičenia a akúkoľvek menšiu záťaž ťažko znášajú. Aby ste opäť získali flexibilitu, musíte si dobre natiahnuť chrbát a začať pravidelne.

Pre začiatočníkov v tejto veci je cvičenie na hrazde dokonalé. Stačí na ňom visieť a snažiť sa úplne uvoľniť celé telo. Tým sa zníži zaťaženie chrbtice a bude ľahšie obnoviť stratenú plasticitu medzistavcových platničiek. Hlavná vec je voľne visieť, bez namáhania tela, aby ste cítili, ako je natiahnutá celá chrbtica.

Toto by sa malo robiť neustále a po chvíli môžete pridať ďalšie cvičenia na pretiahnutie chrbta. Odporúča sa robiť špeciálnu gymnastiku, napríklad vykonávať a pridávať záťaž vo forme:

Plávanie v bazéne pomáha rozvíjať flexibilitu a znižovať zaťaženie chrbtových svalov.
Prechádzky v parku - na relaxáciu a posilnenie tela.
Triedy - rozvíjať flexibilitu a eliminovať deformácie chrbtice.
- zlepšiť držanie tela a zotavenie po zraneniach.

Každý vykonaný cvik vás priblíži k výsledku. A ak to budete robiť pravidelne, po niekoľkých týždňoch sa budete cítiť lepšie a chrbtica bude pružnejšia.

Niektoré populárne cvičenia

Gymnastika pre chrbát je užitočná aj po silovom tréningu, pomáha dobre relaxovať a konsolidovať výsledok. Tu je niekoľko populárnych cvičení, ktoré sa odporúčajú na pretiahnutie chrbtice.

Mačka póza. Mali by ste si kľaknúť a položiť dlane na podlahu. Pri výdychu sa chrbtica dvíha a naťahuje, hlava klesá. Pri inšpirácii sa chrbát ohýba, hlava stúpa. Musíte urobiť 10-15 prístupov. Počas záklonu je dôležité sledovať dýchanie a hlavu dvíhať len pri nádychu. Dochádza tak k jemnému natiahnutiu hornej a dolnej časti chrbta, bolesť v krku zmizne.
Postoj psa. Pozícia sa zaujme, rovnako ako v predchádzajúcej, na rovnom povrchu, pričom chodidlá a dlane sa opierajú o podlahu. Je potrebné zdvihnúť panvu, narovnať nohy a chrbát. Brada sa ťahá smerom k hrudníku. Po niekoľkých minútach by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy.
Kobra póza. Musíte pohodlne sedieť na podlahe a ležať na bruchu. Lakte by mali byť mierne ohnuté a dlane by mali byť umiestnené na úrovni podpazušia. S dôrazom na hrudník by ste mali mierne stúpať. Týmto spôsobom môžete jemne natiahnuť prednú časť chrbta.
Predklon tiež pomáha natiahnuť chrbát od krku po chvostovú kosť. To zahŕňa aj oblasť bokov. Cvičenie nie je náročné, len sa snažte na 30 sekúnd dostať končekmi prstov na nohy.

Pri pohľade na fotografiu môžete zistiť, ako správne vykonávať prístupy, a ďalšie cvičenia môžete pridať štúdiom video tutoriálov. Aj pravidelné drepy pomôžu posilniť svalový korzet späť.

Ako zvýšiť efekt tréningu?

Ak chcete zefektívniť cvičenia na zlepšenie ohybnosti chrbta, môžete ho použiť. Je dôležité vybrať projektil, ktorý je na to najvhodnejší, napríklad valec. Existuje niekoľko ďalších odporúčaní, ktoré pomôžu mužom aj ženám zlepšiť účinok každého tréningu.

Musíte to urobiť len v pohodlnom oblečení, aby umožnilo pokožke dýchať a neobmedzovalo pohyb. Napríklad v .
Topánky by sa mali úplne opustiť, aby sa zlepšil prietok krvi počas cvičenia.
Je lepšie vykonávať cvičenia na naťahovanie chrbta na alebo na špeciálnej podstielke.
Lekcia by mala začať zahriatím svalov. Aj malá rozcvička pomôže dobre sa pripraviť a uľahčí prenášanie záťaže. Môže to byť skákanie na mieste, obraty tela, drepy alebo iné.
Pri používaní naťahovača chrbta sa treba vyhýbať trhaniu alebo náhlym pohybom a postupne zvyšovať počet opakovaní.
Musíte to urobiť aspoň 4 krát týždenne, pričom samotná lekcia by mala trvať 15-20 minút. Tým sa dosiahne dobrý výsledok bez veľkej investície času.

Cvičenia na ohybnosť chrbta sú univerzálne a zvyčajne sa odporúčajú pre každého, ale skôr ako začnete, je lepšie poradiť sa s odborníkom, ak máte bolesti kĺbov, srdcové patológie alebo predchádzajúce poranenia chrbtice. Zvyšok cvičenia na zlepšenie flexibility môžeme zaradiť do ranných cvičení.

Naša chrbtica odoláva ťažkým nákladom počas celého života. Nielen, že celá hmota tela tlačí na každý stavec, ale aj neaktívny obraz je cítiť a deformuje chrbticu. Preto existuje veľa problémov v podobe bolestí hlavy, závratov a oslabenej imunity. Môžete samozrejme zájsť za chiropraktikom a s rizikom ďalšieho zhoršenia situácie nepríjemným pohybom sa pokúsiť situáciu napraviť. Dobrou alternatívou je ale naťahovanie chrbtice doma.

Táto metóda má veľa pozitív. Najprv sa sami rozhodnete, kedy je pre vás najlepšie cvičiť. Po druhé, pokojné a neuspěchané pohyby v útulnom a známom prostredí vám umožnia relaxovať a venovať čas svojej regenerácii.

Načo je strečing?

Naozaj potrebujeme tráviť drahocenný čas, prekonávať bolesť, snažiť sa niečo zmeniť v držaní tela, ktoré sa formovalo rokmi? Áno, lekári vám to povedia. Pretože je to kľúč k vášmu dlhému životu plný pohybu bez bolesti.

Kvôli zlému držaniu tela sedacej polohe alebo z iných dôvodov sú stavce tlačené proti sebe, čím sa vytláčajú medzistavcové platničky. A to zase vedie k zvieraniu nervov a tvorbe hernií.

Negatívne ovplyvňuje aj nesprávna poloha počas spánku. Mnohí ľudia, bez toho, aby si to sami všimli, deformujú chrbticu roky, keď ležiac na ľavej strane hádžu pravá nohaďaleko dopredu, takmer ležiace na bruchu.

Mimochodom, poloha v ľahu na bruchu počas spánku tiež negatívne ovplyvňuje nielen všetkých vnútorné orgány, ale aj na chrbticu, ktorej platničky začínajú klesať do brušnej dutiny.

Aby ste sa vyhli väčšine problémov, postačí ráno ľahké krátke cviky a cviky na pretiahnutie chrbtice. Vďaka tomu môžete uvoľniť napätie zo svalov, odstrániť stuhnutosť všetkých kĺbov, zväčšiť vzdialenosť medzi stavcami a tým zabrániť rozvoju osteochondrózy.

Základné pravidlá

Pri naťahovaní chrbtice je nevyhnutné dodržiavať pravidlá, aby ste si neublížili a nekomplikovali situáciu. Aby cvičenia priniesli pozitívny výsledok, snažte sa cvičiť pravidelne a bez dlhých prestávok.

strečing je najlepšie odložiť na druhú polovicu dňa, kedy unavené telo ochotne prijme akýkoľvek relax;
ak ste nikdy predtým netrénovali, potom je najlepšie začať v malom a postupne zvyšovať záťaž;
spočiatku by mal byť rozsah pohybu malý a neskôr, keď si telo zvykne na zaťaženie, môžete cvičenia skomplikovať;
pri vykonávaní všetkých pohybov by ste nemali cítiť silnú bolesť a nepohodlie;
chrumkavosť v chrbtici by sa nemala počuť, ale ak je stále prítomná, môžete sa poradiť s lekárom, aby ste zistili dôvody. V ideálnom prípade, keď sú všetky stavce na svojom mieste a medzi nimi je štandardná vzdialenosť pre disky, pri otáčaní, nakláňaní a vychyľovaní by nemalo dochádzať k chrumkavosti;
snažte sa pred strečingom čo najviac relaxovať, aby ste dosiahli čo najväčší účinok;
Pozitívny prístup a cieľavedomosť vám pomôžu užiť si tento proces.

Treba poznamenať, že akékoľvek gymnastické cvičenia, ktoré budete tráviť doma, vám prospeje, ak nebudete leniví, ale usilovne pracovať na zlepšení svojho zdravia.

Cvičenie na naťahovanie chrbtice pri osteochondróze

Aby sa zabránilo rozvoju osteochondrózy, je vhodné dať telesnej výchove 15-20 minút denne. Je však dôležité neprerušovať hodiny, aby ste nestratili dosiahnuté výsledky.

Stojte rovno s nohami na šírku ramien a znížte hlavu. V tomto prípade by mala byť spodná časť chrbta nehybná a chrbát by mal byť ohnutý. Natiahnite lopatky nahor a snažte sa čo najviac ohnúť.
Ohyby nadol sa robia s úplne uvoľneným chrbtom. Pokúste sa dosiahnuť nohy a dotknúť sa ich rukami. Na uľahčenie úlohy môžete pružinu posúvať rukami pozdĺž nohy.
"Ukladací priestor". Predkloňte sa a snažte sa dotknúť nôh nosom, pričom si rukami zovriete holene. Nemusí to fungovať na prvýkrát, ale buďte trpezliví a skúste osloviť. Zároveň pocítite, ako sa chrbtica naťahuje.
Zjednodušené náklony, pretože jednu nohu možno dať dopredu a posúvať po nej ruky. Pokúste sa dosiahnuť čo najnižšie, pomôžte si pružnými pohybmi. Zablokujte v maximálnej polohe na 20 sekúnd. Cítiť ťah chrbtových svalov. Unbend by mal byť pomalý, pretože sa môže objaviť závrat.
Zohneme sa a postavíme sa do polohy pripomínajúcej písmeno „L“ a snažíme sa celkom oddialiť nohy od rúk veľká vzdialenosť. Nestavajte sa do pozície planku, len sa uistite, že ste vo vzdialenosti, kde sa môžete pohodlne vyklenúť. Vytiahnite chrbát nahor.
Stojte rovno, vráťte ruky späť a zapnite zámok. Pokúste sa ich bez zohýbania zdvihnúť do maximálnej možnej vzdialenosti.
Podobné cvičenie, ale dlane musia byť zložené v polohe modlitby a držané na úrovni hrudníka po dobu 20 sekúnd, zatiaľ čo lakte sú stiahnuté dozadu, držanie tela je narovnané a lopatky sú v kontakte.
jednoduché a nie ťažké cvičenie umožňujúci efektívny strečing. Stoj rovno, natiahnite sa.
Najúčinnejší pohyb, ktorý umožňuje nielen natiahnuť chrbticu s osteochondrózou, ale aj cítiť relaxáciu vo všetkých svaloch. Je potrebné napodobňovať láskavú mačku, ktorá sa ohýba v chrbte a naťahuje chvostovú kosť, kľačiac.
Všetci poznáme a pamätáme si tento pohyb zo školy. Sediac na podlahe, natiahnite sa dopredu rukami a snažte sa dotknúť päty. V tomto prípade nemôžete ohýbať kolená. Môžete si pomôcť rukami, vytiahnutím a pružením, aby ste sa čelom dotkli kolien. Po dosiahnutí maximálneho možného bodu zotrvajte v tejto polohe 15 sekúnd. Snažte sa však neohýbať kolená.
Chrbtica sa pozoruhodne natiahne, ak visíte na hrazde. Pokúste sa uvoľniť celé telo a vnímajte, ako všetky stavce zapadajú na svoje miesto.
Ležať na chrbte, opreté rukami o hruď. Vytiahnite bradu nahor a snažte sa vyklenúť chrbát. Striedavé vykonávanie takéhoto cvičenia s „mačkou“ vám umožní dosiahnuť potrebnú flexibilitu chrbta.
Občerstvenie je v našom tele zabudované na úrovni reflexov. Nie nadarmo sa ráno všetky zvieratá a ľudia, vrátane ľudí, naťahujú a narovnávajú stuhnuté končatiny.
Krútenie je jedným z najúčinnejších pohybov. V ľahu na chrbte natiahnite ruky jedným smerom a nohy pokrčte v kolenách druhým. Buďte opatrní pri vykonávaní krútenia, pretože jeden nepríjemný alebo náhly pohyb môže spôsobiť zovretie nervu. Ako odľahčenú možnosť môžete pokrčiť kolená, široko ich roztiahnuť a striedavo siahať pravou nohou na ľavú pätu a potom ľavou nohou na pravú pätu.
Každý lekár, ku ktorému prídete s osteochondrózou, vám nepochybne poradí, aby ste išli do bazéna. Plávanie je nielen najlepšou možnosťou na pretiahnutie chrbtice, ale má tiež veľký vplyv na posilnenie svalov vo všetkých častiach tela.

Japonská technika

Najprv sa musíte zahriať, aby bol každý sval pripravený pracovať a potom už nič nebolelo. Robte náklony a otočky v rôznych smeroch, otočte boky, drepy. To pomôže zlepšiť krvný obeh a metabolizmus vo všetkých častiach tela. Potom pokračujte k cvičeniam s valčekom. Treba ho vopred pripraviť tak, že ho zviniete z uteráka a previažete lanom, aby sa pri tréningu nerozmotával.

Ľahneme si na gymnastický koberec, pričom sme predtým vložili pomocný nástroj pod spodnú časť chrbta. Pozorne sa pozrite, či valček leží správne. Malo by to byť tesne pod pupkom. Ľahnite si rovno a pokojne dýchajte. Rozkročte nohy na šírku ramien a spojte veľké prsty. Približná vzdialenosť medzi pätami by mala byť 20 centimetrov. Ruky sú natiahnuté za hlavou a spojené malými prstami. Dávame energiu voľne cirkulovať po celom tele, keďže máte uzavretý ovál. Ležte v tejto polohe 5 minút. Spočiatku možno nevydržíte tak dlho, takže začnite s 2 minútami, postupne čas predlžujte. Zapnite si pomalú a pokojnú hudbu, aby ste sa čo najviac uvoľnili.

Po ukončení procedúry by ste nemali rýchlo vyskočiť, nieto robiť náhle pohyby. V ľahu sa uvoľnili všetky svaly, kĺby a kosti a ak sa prudko a rýchlo postavíte, môžete cítiť bolesť v krížoch. Najprv vytiahneme valček spod seba, potom pomaly stúpame.

Kontraindikácie pre implementáciu

Metóda je jednoduchá a ľahko vykonateľná, ale stále môže situáciu zhoršiť, ak sa použije v čase exacerbácie bolesti. Existujú nasledujúce kontraindikácie:

ak po začatí cvičenia začne závrat a objaví sa nutkanie na vracanie;
zvýšená bolesť v dolnej časti chrbta a nepohodlie z uteráka, ktoré nie je možné vydržať;
strata vedomia;
výskyt silnej bolesti hlavy.

Prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom o možnosti pokračovať v gymnastike. Možno máte individuálne vlastnosti alebo kontraindikácie pri vykonávaní určitých pohybov.

Pred liečbou chorôb sa určite poraďte so svojím lekárom. Pomôže to vziať do úvahy individuálnu toleranciu, potvrdiť diagnózu, uistiť sa, že liečba je správna a vylúčiť negatívne liekové interakcie. Ak používate recepty bez konzultácie s lekárom, je to úplne na vaše vlastné riziko. Všetky informácie na stránke sú uvedené na informačné účely a nie sú lekárskou pomôckou. Za aplikáciu nesiete výhradnú zodpovednosť.

Bedrová chrbtica je určená na pohyb a je neustále zaťažovaná. Účinný prostriedok nápravy od bolesti dôjde k natiahnutiu dolnej časti chrbta, čo uvoľňuje napätie vo svaloch, eliminuje obmedzenie pohybov. Cvičenia na naťahovanie dolnej časti chrbta udržia túto časť chrbtice zdravú. Hlavná vec je vykonávať strečing bez trhania, aby nedošlo k poraneniu tkanív a svalov.

Pred začatím strečingových cvičení je potrebná konzultácia s lekárom. Pri akútnej bolesti je liečba zameraná predovšetkým na uvoľnenie a uvoľnenie svalového napätia. Po odstránení exacerbácie môže byť bedrová chrbtica natiahnutá. Súčasne so strečingom dochádza k spevneniu svalového korzetu. Pamätajte: neskákať a nepreháňať to s nadmerným strečingom. Každé cvičenie je fixované na 10-30 sekúnd.

Dôležité je natiahnuť chrbticu bez náhlych pohybov, po natiahnutí svalov. V opačnom prípade si môžete zraniť nezahriate svaly posunutím stavca alebo vytvorením svalových svoriek.
Nemôžete okamžite prejsť na zložité a zdĺhavé činnosti. Pacientovi sa odporúča začať naťahovať jednoduchými cvičeniami, vykonávať 2-3 prístupy, sledovať reakciu tela a pohybovať sa od jednoduchého k zložitému.
Oblečenie na vyučovanie by malo byť pohodlné a pohodlné. Vyhnite sa silnému krúteniu puzdra. Všetky strečingové cvičenia bedrový chrbtica sa robí pomaly.
Povrch na vykonávanie gymnastiky by nemal byť šmykľavý a priestor je uvoľnený pre väčší rozsah pohybu od nábytku a vecí.
Gymnastika sa odporúča vykonávať pravidelne a denne. V priemere musíte vykonať päť až šesť prístupov.
Ak vás bolí chrbát alebo krk, musíte sa poradiť s lekárom. Odporučí opustiť určitý komplex alebo pokračovať v jeho implementácii.

Cvičenie pozdravu slnku

Jeden z najviac efektívna gymnastika, ktorý je zameraný na natiahnutie dolnej časti chrbta, považujú komplex jogy - „Surya Namaskar“ („Pozdrav slnku“). Tento komplex je jednoduchý, vykonávaný ráno, vykonávaný v pomalom rytme.

Pacient sa postaví, položí nohy na šírku ramien. Chrbát by mal byť rovný, ale nemal by sa namáhať. Osoba zdvihne žalúdok, ramená sú položené dozadu, temeno hlavy siaha k stropu a chvostová kosť smeruje k podlahe.
Obe ruky idú hore, dlane smerujú k sebe.
Hlava sa zdvihne, krk sa uvoľní. Zároveň nie je hlava hodená dozadu, ramená nie sú zdvihnuté.
Telo postupne klesá: najprv hlava, potom krk, potom telo. Telo by malo visieť pod vlastnou hmotnosťou, zatiaľ čo nohy sa neohýbajú.
Podobné akcie vykonávame v opačnom poradí. Pamätajte: nemôžete robiť trhnutia a napäté a posunuté stavce sa narovnávajú.
Vykonáva sa od 6 do 12 prístupov.

Pozdravy slnku sú jednoduché, ale pôsobia efektívne na krk, gluteálne svaly, dolnej časti chrbta, zadná plocha nohy. Chrbtica sa stáva pružnou. Okrem toho môže byť komplex komplikovaný: pri zostupe sa prstami dotkneme podlahy a potom ju dosiahneme dlaňami. Na svahu by ste mali stlačiť žalúdok na kolená a pomaly a hladko sa skladať.

Prečítajte si tiež:

Strečing doma

Cvičenie na natiahnutie driekovej chrbtice v stoji:

"Mačka". Táto poloha je dokonalou odpoveďou na otázku, ako natiahnuť chrbát a chrbticu. Kľakneme si, položíme dlane na podlahu tak, aby dlane „vyzerali“ v opačnom smere od tela. Uvoľníme krk, znížime hlavu, ohneme sa v chrbte, vykleneme, trochu sa natiahneme dopredu. V prípade poranenia krku je potrebná konzultácia s lekárom. Ak v krčnej oblasti je bolesť, snažte sa pri zaobľovaní chrbta nestláčať bradu na hrudník. Ak sa horná časť chrbta neprehýba tak, ako by mala, požiadajte niekoho z domácnosti, aby pri zaobľovaní chrbta dal ruku do oblasti medzi lopatkami.
Poďme od mačky k psovi. Zaujmeme pozíciu cvičenia „Mačka“, potom vyrovnáme chrbát, pozrieme sa hore, zafixujeme pózu na 5–7 sekúnd a opäť sa vrátime do pozície „mačka“. Takéto akcie uvoľnia svalové napätie, bolesť a bedrový kĺb sa stáva pružným.
"". Východisková poloha: ľahnite si na brucho, ohnite ruky v lakťoch, položte dlane na podlahu. Dlane sú umiestnené na úrovni podpazušia. S námahou dlaní a tela zdvihneme hrudník. Takéto akcie majú nielen pozitívny vplyv na chrbticu, ale tiež znižujú stres a úzkosť.
"Hrdina". Sedíme na podlahe, ohýbame kolená a členky. Chodidlá „pozerajú“ nahor a samotné prsty by mali byť blízko tela. Položíme ruky na kolená. Takéto cvičenie sa udržiava dlhú dobu. Ľahko ho skombinujete s počúvaním hudby alebo sledovaním televízie.

Cvičenia na zvýšenie tónu

Ľahneme si na chrbát, pravú nohu pokrčíme v kolene a presunieme sa na ľavú stranu. Položili sme ruky na podlahu. Pohľad smeruje opačným smerom od krútenia alebo smeruje nahor. Telo krútime striedavo doľava a doprava, zákruty fixujeme na 10-15 sekúnd. Lis precedíme.
Komplex sa vykonáva na fitness lopte. Odstránime záťaž z chrbtice a lisu, opierajúc sa o loptu so žalúdkom a zadkom. Položíme ruky na zadnú časť hlavy, zdvihneme hlavu a pomaly natiahneme celé telo. Lopta zaisťuje správne zakrivenie chrbtice.
Strečing v polohe na chrbte. Ľahnite si na chrbát, spojte nohy. Kolená by mali zvierať s podlahou uhol 90 stupňov a dolná časť nohy pacienta by mala byť rovnobežná s povrchom. Na zvýšenie intenzity tréningu sa odporúča pritlačiť kolená k hrudníku. Striedavo vykonávajte otáčky nôh doľava a doprava. Pamätajte, že boky sú pritlačené k podlahe.
Posaďte sa, natiahnite nohy dopredu. Naťahujeme telo a otáčame sa rôznymi smermi. Pokrčíme nohy, navíjame jednu po druhej, opierame sa lakťom o kolennú kosť a otáčame telo.
Cvičenie zvyšuje flexibilitu, ale nemalo by sa robiť s poranením chrbta. Sedíme na podlahe, pokrčíme kolená. Zvýšiť pokrčené nohy hore. Spájame holene, ale medzi bokmi je voľný priestor. Jemne položte predlaktie do otvoru medzi stehnami, zatiaľ čo nohy sú spojené. Rukami zakryjeme členky. Póza je fixovaná na 20 sekúnd.
Ohýbame sa dozadu a položíme ruky na boky. Ohýbame sa v dolnej časti chrbta, fixujeme polohu na 10 sekúnd. Telo by malo cítiť natiahnutie v bedrovej oblasti. Vrátime sa do východiskovej polohy, urobíme 3 prístupy.
Z polohy na štyroch kývame kolenami dopredu, dozadu, do strán. Pozeráme sa dole. Počet opakovaní pre každú nohu: 20-krát.

Cvičenie počas pracovnej doby

Zohrievame sa bez toho, aby sme vstali z pracoviska. Vykonávame rotácie tela v rôznych smeroch. Natiahnutie by malo byť cítiť v bočných brušných svaloch. Obraty by sa mali vykonávať celým telom (žalúdok, ramená, chrbát). Poloha je fixovaná na 20 sekúnd. Obraty sa vykonávajú plynulo a pomaly, pri otáčaní by nemalo spôsobovať bolesť. Pre väčšiu efektivitu položíme ruky na opačné koleno, vykonáme krútenie.
Toto cvičenie sa vykonáva doma, v aute, v práci. Posuňte ramená dopredu asi 15-krát, odpočívajte, urobte to isté v opačnom smere. Robíme 5 sérií, pozeráme sa rovno a uvoľňujeme krčné svaly.
Uchopíme telo v oblasti hrudníka, akoby sme sa objímali, fixujeme na 10 sekúnd. Dýchame rovnomerne.
Sedíme na okraji stoličky, kresiel (bez koliesok). Nohy sú na podlahe, nakloníme sa k nim a položíme hrudník na holeň. Uvoľníme ruky, objímeme nimi nohy. Póza je fixovaná na 10 sekúnd, vykonajte 2 opakovania.
Robíme sklony tela k nohám, hladko naťahujeme všetky časti chrbtice. Prstami sa dotknite chodidiel. Alternatívy cvičenia: pokrčte nohy, chyťte sa chodidiel dlaňami, postupne narovnávajte kolená bez trhania dlaní. Pozíciu fixujeme na 10 sekúnd, opakujeme 5-6 krát.
Natiahneme ramená. Posaďte sa na stoličku, znížte rameno a položte ruku na opačnú stranu tela. Ruka je umiestnená čo najbližšie k telu, aby sa telo natiahlo. Držte telo v tejto polohe 15 sekúnd.
Skrčíme sa, nohy rozkročíme na šírku ramien. V tomto prípade je chrbát držaný rovno a kolená sú ohnuté v pravom uhle.

Vaša spätná väzba k článku

Cvičenie na pretiahnutie chrbtice musia vykonávať tí, ktorí majú problémy s touto časťou tela. Ľudská chrbtica poskytuje polohu tela v priestore, je zodpovedná za pohyb, zdvíhanie závažia, správne usporiadanie orgánov vo vzťahu k sebe navzájom.

Pri konštantnom zaťažení vertebrálnych diskov vzniká veľa problémov. Môžu to byť poruchy držania tela, bolesti chrbta, pocit ťažkosti a nepohodlia, bolesti hlavy. Aby ste sa vyhli týmto negatívnym javom, mali by ste dať chrbtici odpočinok.

Prečo si natiahnuť chrbticu

Cvičenie vám umožní uvoľniť stuhnutý chrbát, dať chrbtici odpočinok pri rôznych ochoreniach, zlepšiť a udržať flexibilitu a ľahkosť po mnoho rokov, čo zabráni zmenám súvisiacim s vekom a zbaví vás bolesti chrbta, nôh, rúk a hlavy .

Skôr ako začnete naťahovať chrbát, skontrolujte, či nemáte nejaké kontraindikácie:

akútne ochorenia muskuloskeletálneho systému;
choroby srdca a krvných ciev vrátane hypertenzie;
tehotenstvo;
akútne respiračné ochorenia a iné procesy sprevádzané zvýšením telesnej teploty a zhoršením pohody.

Pri absencii týchto faktorov môžete začať s cvičeniami.

Pamätajte: šport zahŕňa dobrá nálada a potrebný postoj, bez toho nie je možné dosiahnuť priaznivý účinok. Ak túžba cvičiť prináša odmietnutie, je lepšie lekciu odložiť.

Gymnastika pre chrbticu doma

Ak nie je možné prihlásiť sa na cvičebnú terapiu alebo kurzy s inštruktorom, môžete cvičenia vykonávať sami doma, a to aj bez špeciálnych znalostí a zručností.

Strečing chrbtice doma sa zbaví negatívnych dôsledkov neaktívneho životného štýlu.

Pri samoštúdiu by ste mali zvážiť niekoľko jednoduchých pravidiel:

voľné oblečenie, najlepšie z prírodných tkanín;
pred strečingom nezabudnite zahriať telo: vhodný je beh na mieste, ohýbanie, skákanie;
vykonávať pohyby podľa dýchania, v momente natiahnutia chrbtice dochádza k pomalému pokojnému výdychu, pri relaxácii nádych;
všetky pohyby sú mäkké;
po niekoľkých cvičeniach nechajte svoj dych zotaviť sa, v tomto čase môžete ísť do kruhu;
hodiny by mali byť konštantné, aspoň 3x týždenne, jediná hodina za mesiac neprinesie výsledky.

Dôležité! Pohyby by mali byť plynulé, rovnomerné. Dýchanie je pokojné, hlboké. Bolesť by mala úplne chýbať.

Gymnastika

Jednoduchá gymnastika na pretiahnutie chrbtice doma začína zahriatím. Keď pocítite teplo v celom tele, môžete prejsť k hlavnej časti:

Naklonenia. Začíname tým najjednoduchším. Chodidlá spolu a natiahnite sa k podlahe, cieľom je položiť dlane úplne na podlahu, zatiaľ čo nohy a chrbát by mali zostať rovnomerné a nepríjemné pocity úplne chýbajú. Pole, ako ste dosiahli ľahké prevedenie tohto cviku, môže byť komplikované.
Cvičenie "dom": dôraz na nohy a ruky, rozmiestnenie na šírku ramien a natiahnutie chvostovej kosti nahor.
"Mačička". IP - stojace na všetkých štyroch, striedavo ohnite spodnú časť chrbta k podlahe a zdvihnite hlavu, potom natiahnite spodnú časť chrbta nahor, hlava je znížená nadol, ramená sú zaoblené.
Krútenie. IP - ležiace na podlahe, na chrbte, ruky od seba. Striedavo natiahnite dlaň jednej ruky na druhú. Päty zostávajú pevne pritlačené k podlahe. Po zvládnutí tohto cviku to môže byť komplikované. Ruky a hlava sa otáčajú jedným smerom, nohy pokrčené v kolenách druhým. Lakte a kolená by sa mali dotýkať podlahy.

Ak budete cvičiť „mačiatko“ 50-70-krát denne, problémy s pohyblivosťou a bolesťami chrbta nebudú ani vo vyššom veku.

Toto sú len tie najzákladnejšie cviky, ale ich vykonávanie bude stačiť na udržanie flexibility a pocitu ľahkosti po mnoho rokov.

Celý komplex trvá 10-15 minút, čo sa dá rozlíšiť aj v tom najzúrivejšom rytme života.

Pri ochoreniach chrbta a syndróme bolesti nie sú domáce metódy účinné a nebezpečné, mali by ste kontaktovať špecializované inštitúcie, ktoré sa zaoberajú liečbou pohybového aparátu.

Strečing chrbtice v špecializovaných bazénoch

Strečing chrbtice vo vode je široko používaný v regeneračnej medicíne. Ide o kombináciu 2 faktorov: strečing a pôsobenie vody. V takýchto bazénoch sa voda udržiava na teplotnej úrovni 36-38 stupňov.

Teplo v interakcii s vodou znižuje bolesť vďaka relaxačnému účinku na svaly. Dochádza k uvoľneniu svalov, miznú svalové kŕče, uvoľňujú sa zovreté nervy. Vodné napínanie chrbtice má navyše priaznivý vplyv na psychický stav. Pacienti po trakčnej procedúre sú v pokojnom uvoľnenom stave, úplne zabúdajú na stres a každodenné problémy.

Podľa princípu trakcie sa rozlišuje horizontálna metóda a vertikálna metóda. Horizontálne sa používa častejšie kvôli svojej jednoduchosti a absencii potreby špeciálneho vybavenia. Stačí jednoduché madlo dostupné v každom bazéne.

S obnovením narušených funkcií sa k jednoduchému strečingu postupne pridáva súbor špeciálnych cvikov s prihliadnutím na vlastnosti a potreby každého pacienta. Výučba prebieha individuálne alebo v malých skupinách 3 až 5 osôb.

Pasívna zadná trakcia

Ak je potrebné v rehabilitácii natiahnuť chrbticu, používa sa prístroj na naťahovanie chrbtice, môže byť rôzneho tvaru a náročnosti. Používa sa v nemocniciach aj doma. Spoločným znakom týchto zariadení je naklonená plocha, na ktorej je pacient fixovaný a pod váhou vlastné telo stavce sa postupne predlžujú. Používa sa pri liečbe rôznych ochorení chrbtice.

Ak nie je možné zakúpiť takýto simulátor, môžete použiť bežné lôžko na roztiahnutie chrbtice. Na posteľ by mal byť nainštalovaný tvrdý štít alebo špeciálny matrac. Potom sa čelo postele zdvihne o 30-40 stupňov, ruky sa vložia do vopred pripravených popruhov a človek pokojne odpočíva 3-4 hodiny. Stavce sa postupne predlžujú, ako na aparáte.

Bez ohľadu na typ trakcie, ktorý si vyberiete pre seba, s pomocou gymnastiky pri absencii vážnych chorôb a zranení alebo špeciálnych trakčných metód používaných pri rehabilitácii, hlavnou vecou po procedúre je posilnenie stavu. To si vyžaduje, aby sa postupy vykonávali v spojení s liečebná gymnastika, masáž alebo myostimulácia. S integrovaným prístupom je výsledok zaručený.

Ahojte čitatelia nášho blogu, ktorého cieľom je pomôcť každému dosiahnuť športové úspechy. Kontaktujte Alexandra Belého. Nedávno som v posilňovni sledoval športovcov, ktorí počas tréningu ťahajú železo a prakticky nevenujú čas pravidelnému cvičeniu a naťahovaniu svalov. Komplexy ako naťahovanie svalov chrbta či nôh mnohí pri tréningu jednoducho ignorujú. V tomto článku sa pozrieme na všetko, čo súvisí s flexibilitou, ako aj rozoberieme cviky, ktoré pomáhajú posilňovať chrbát.

Neignorujte svoju flexibilitu

Svalová flexibilita je potrebná nielen pre akrobatov a balerín, ale práve tie vám napadnú, keď sa povie „strečing“. Začiatočník si myslí, že to nepotrebuje a že „len by som schudol / napumpoval“ (vyber si tú správnu). Sú to dosť nudné cvičenia, ktoré sa po učiteľovi jogy nedajú zopakovať ani z desiatej. Ak sa ale nevzdáte a trénujete svoju elasticitu, môžete zlepšiť pohyblivosť kĺbov, krvný obeh a predĺžiť si mladosť.

Strečing môžete robiť aj doma, nevyžaduje si žiadne vybavenie, pomáha uvoľniť sa a dať si do poriadku myšlienky. Mali by ste si tiež všimnúť úskalia strečingu, ktorý vám môže ublížiť a odvrátiť vás od neho. Náhle trhnutie, nedostatočné zahriatie svalov (takže tréning a strečing idú ruka v ruke) a rýchle zvýšenie rozsahu pohybu si môžete privodiť výronmi a modrinami.

Prečo by som mal urobiť svoj chrbát flexibilným? U priamo kráčajúceho človeka pri sedení a chôdzi dopadá obrovská záťaž na oblasť chrbtice, u mladých dám v podpätkoch sa posúva ťažisko a mení sa zakrivenie chrbtice. Je dôležité, aby bol chrbát ohnutý a silný, čo dáva plynulosť pohybov a eliminuje možné problémy so zdravím.

Povinné požiadavky na strečing:

1. Pred strečingom je dôležité svaly zahriať. Studené svaly sú ako zamrznuté elastický pás ktorý sa veľmi ľahko zlomí. Na rozcvičku je vhodný beh, bicyklovanie, svahy a všetky cviky na nabíjanie, ktoré si pamätáte zo školy. Bude stačiť 10 minút aktívneho zahrievania.

2. Kedy silový tréning strečingu sa venuje 10 minút na konci tréningu.

3. Všetky pohyby sú plynulé, nie je sa kam ponáhľať. Svaly musia byť uvoľnené a to by malo byť kontrolované, pretože iba v uvoľnenom stave sa naťahujú.

4. Chrbát by mal byť rovný.

5. Nezadržiavajte dych, mal by byť pokojný a stály.

6. Ak sa celý tréning venuje strečingu, jeho trvanie by malo byť aspoň 30 minút.

7. V prípade modrín, zranení, choroby to nezvládnete, ak počas pocitu pociťujete závraty a iné problémy, mali by ste si oddýchnuť alebo dokončiť tréning.

Naťahovacie cvičenia

Chrbtové svaly môžete natiahnuť staticky aj dynamicky.

Statický strečing je vhodný pre vstupný level, vyžaduje zaujať správnu polohu a udržať ju niekoľko sekúnd s jedným rytmom dýchania a pocitom horúčavy vo svaloch.

Dynamický strečing zahŕňa niekoľko fáz a návrat do východiskovej polohy. O správna technika môžu ju cvičiť začiatočníci, ale pod kontrolou.

1. Základné cvičenie.
Východisková poloha: sed na podložke, chodidlá na šírku ramien, chrbát vystretý, ruky rovno medzi nohami, pozerajte sa pred seba.

Splnenie: pri výdychu vtiahnite brucho, zakloňte hlavu, vytiahnite ruky dopredu. Pri nádychu vyrovnajte trup a vráťte sa do východiskovej polohy.
Počet opakovaní je 5-krát.

Odporúčania: dosiahnuť maximálnu flexiu chrbtice (mala by sa hladko ohýbať, stavec po stavci). Keď je panva naklonená dopredu, hamstring je natiahnutý. Päty by sa mali snažiť tlačiť čo najviac dopredu a neodtrhnúť podlahu.
Aké svaly sú zapojené: longissimus, iliocostal, hlboké svaly chrbtica; brušné svaly, chrbtové svaly stehná, veľký prsný sval.

2. Statické priťahovanie kolien k hrudníku
Východisková poloha: Ležať rovno na chrbte, pritiahnite kolená k hrudníku.

Prevedenie: držte pozíciu s námahou.
Počet opakovaní je 2-krát.
Odporúčania: nezaoľte ramená, lopatky držte pri sebe, voľne dýchajte.
Aké svaly sú zapojené: biceps, zadné delty, latissimus dorsi, dolný lichobežník, zubatý.

3. "Mačka" na posilnenie svalov chrbta

Východisková poloha: postavte sa na všetky štyri, ohnite chrbát, pozerajte sa pred seba.
Splnenie: byť in východisková pozícia 10 sekúnd, potom zaokrúhlite chrbát a skúste sa zdvihnúť hrudnej oblasti vyššie na 10 sekúnd.
Počet opakovaní je 20-krát.

4. Statické natiahnutie chrbtice
Východisková poloha: Ležať na chrbte, ramená pritlačte k podlahe. Ľavá noha zavinúť vpravo.

Prevedenie: Zostaňte v tejto polohe 20 sekúnd a urobte to isté s pravou nohou.
Počet opakovaní je 5-krát na každú stranu.

5. Natiahnutie hornej časti chrbta
Východisková poloha: sedíte na okraji stoličky a natiahnite ruky dopredu.

Splnenie: natiahnite sa dopredu celou silou a natiahnite chrbticu okolo chrbta. Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Počet opakovaní je 7-krát.

Odporúčania: jednoduché cvičenie pri práci na počítači. Ak chcete vykonávať dynamiku, nemali by ste zvyšovať amplitúdu pohybu. Dá sa to urobiť v stoji.
Aké svaly sú zapojené: kosoštvorcový, široký dorsi, trapéz.

Frekvencia komplexného vykonávania

Ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte sa natiahnuť každý deň, ale nie dlho. Na udržanie svalového korzetu v dobrej kondícii stačí 15 minút. Pri športovaní po výkone silovej záťaže by mal tréning skončiť strečingom. Ak existuje tréningový režim, potom v deň odpočinku stojí za to venovať väčšiu pozornosť natiahnutiu chrbta a nôh. Nabíjanie vo forme ranný komplex Strečingové cvičenia budú výbornou voľbou pre tých, ktorých rodinní príslušníci ešte spia (robíte to potichu a bez skákania), ktorí sa nechcú ráno potiť a pre tých, ktorí nemajú silu alebo schopnosť úplne sa odovzdať silový tréning alebo .

Buďte teda flexibilnejší, nezabudnite na úlohu strečingu po tréningu, sledujte aktualizácie blogu a odporučte blog svojim priateľom v v sociálnych sieťach. Do skorého videnia.