Štvorhlavý stehenný sval sa skladá z Štvorhlavý sval stehenný (quadriceps femoris)

stehenné svaly Je to jeden z najväčších svalov v ľudskom tele. Čím sú tieto svaly vyvinutejšie, tým je človek vytrvalejší a celkovo vyšší stupeň fyzickej pripravenosti. Cvičením s nohami človek priamo ovplyvňuje bedrové kĺby, čo má pozitívny vplyv na celkový stav urogenitálneho systému, vykladanie kolenných kĺbov. To sa stane, ak sa lekcie uskutočňujú v telocvičňa. Hodiny v telocvični sú atraktívne, pretože výberom jedného alebo druhého športového vybavenia môžete zaťažiť iba určité svalové skupiny.

Základom stehenných svalov je štvorhlavý sval stehenný, ktorý pozostáva zo 4 rovnomerne rozložených svalov. Počas fyzická aktivita, všetko úsilie sa rovnomerne rozloží na všetky svalové zväzky, teda na celý kvadriceps. Táto svalová skupina vykonáva tieto hlavné funkcie:

Táto skupina svalov je schopná udržať ľudské telo vo vertikálnej polohe. Podporuje ľudské telo v stoji a bráni tomu, aby kolenné kĺby povolili.
Počas pohybu (beh alebo chôdza) býva kvadriceps zodpovedný za správnu flexiu a extenziu kolenného kĺbu, správne rozloženie celého nákladu. Zároveň umožňuje nakloniť panvu v rôznych smeroch, ako aj pritiahnuť kolená k žalúdku.

Štruktúra kvadricepsu

Femorálna časť svalu je jeho bočným povrchom a zúčastňuje sa všetkých foriem pohybu, do ktorých sú zapojené nohy. Je to najkruhovejšia zložka tohto svalového zväzku. Nazýva sa tiež bočný sval.
Vnútornú časť stehna tvorí široký mediálny sval. Tvarom pripomína určité zaoblenie na vnútornej strane kolena. mediálny sval tiež navrhnutý tak, aby zabezpečil normálnu flexiu a extenziu kolena.
Medzi mediálnym a laterálnym svalstvom je široký stredný sval, ktorý čiastočne presahuje okraje týchto dvoch svalov v mieste ich spojenia s kolenom. Používa sa najmä pri skákaní a behu, ako aj pri drepoch.
Na prednej strane stehna sa nachádza priamy sval, ktorý je súčasťou komplexu štvorhlavého stehna. Je dlhší a tvorí prednú polkruhovú časť stehna. Je zaujímavá tým, že nie je spriaznená s stehenná kosť, pričom sa aktívne podieľa na ohýbaní a predlžovaní nôh.

Kvadriceps sa skladá z rôznych svalových skupín, ktoré sa vyznačujú rýchlosťou vykonávania rôznych cvičení: pomalé a rýchle svalové vlákna. V dôsledku toho by cvičenia mali mať silové aj aeróbne zaťaženie.

Základné cvičenie kvadricepsov

Rozvoj tejto svalovej skupiny je založený na využívaní základných cvikov, ktoré prispievajú k rozvoju sily a vytrvalosti športovca spojeného s nárastom objemu svalových vlákien.

Týka sa jedného zo základných cvičení, ktoré športovci bežne používajú. Toto cvičenie zvyšuje funkčnosť kvadricepsov a tiež pomáha posilňovať svaly zadku. Zároveň sú do procesu zapojené svaly chrbta, brucha a zadnej strany stehna. Efektivita cvičenia závisí od optimálnosti záťaže, inak môžu cviky viesť k vážnym zraneniam, ak nezačnete cvičiť s nízkou váhou, cvičiť techniku drepu. Technika je nasledovná:

Tyč tyče by nemala byť umiestnená v krku, ale mala by byť umiestnená na zadnej strane delt a lichobežníkov.
Chrbát by mal byť rovný a lopatky stiahnuté k sebe, aby bola hmotnosť tyče rovnomerne rozložená. Brada smeruje nahor, aby nevyvolávala predklony, ktoré preťažujú kríže a môžu viesť k zraneniam.
Na udržanie rovnováhy sú chodidlá širšie ako ramená a ponožky vyzerajú do strán.
Cvičenie začína pohybom panvy dozadu, ako keby ste si potrebovali sadnúť.
Kolená na nohách by mali byť fixované, keď je zadná časť stehna rovnobežná s podlahou, ale môže byť nižšia. Všetko závisí od stupňa prípravy športovca a úlohy. Čím nižšie sedenie, tým efektívnejšie sú svaly precvičované.
Vstávanie zo sedenia by malo byť bez náhlych pohybov, pri zachovaní rovnováhy. Po dosiahnutí horného bodu sa nohy úplne nenarovnajú, ale zostanú mierne pokrčené, aby sa predišlo poraneniam kolenného kĺbu.

Pri týchto cvičeniach by ste sa nemali nechať uniesť maximálnym zaťažením. Pre správnu formáciu quadu môže byť lepšie nahradiť drep s činkou obyčajným predným drepom, ale aj činkou.

Tento cvik je podobný predchádzajúcemu, no hrazda má trochu iné umiestnenie, čím sa viac posilňujú kvadricepsy. Technika vykonávania tohto cvičenia je nasledovná:

Úchop sa vykonáva na rovných rukách, ktoré sú o niečo širšie ako rameno.
Krk sa nachádza na prednej strane ramien.
Ramená sú ohnuté a ich horné časti sú rovnobežné s podlahou.
Po zafixovaní tyče v tejto polohe sa vykoná drep, ktorého technika je podobná predchádzajúcej.

Gakk - simulátor je určený na posilnenie kvadricepsov, zatiaľ čo cvičenia na ňom znižujú zaťaženie chrbtice. Spodná časť chrbta je umiestnená na pohyblivej základni, ruky sú držané na zábradlí a nohy sú na naklonenej rovine. Zmenou šírky chodidiel môžete presunúť záťaž vzhľadom na stranu stehien.

Pri vykonávaní cvičenia sa neponáhľajte a nerobte náhle pohyby.
Pri dosiahnutí maximálnej záťaže sa kolená neodporúča úplne roztiahnuť.
Celá záťaž by mala dopadnúť na kvadricepsy.
Kolená by ste nemali tlačiť za líniu ponožiek.

Hlavné cvičenie, ktoré aktívne cvičí nohy, ale zároveň odstraňuje všetku námahu z chrbta. Ak sú chodidlá umiestnené čo najbližšie k sebe, potom sa na práci podieľajú aj kvadricepsy.

Aby ste predišli vzniku napätia v oblasti chrbta, spodná časť chrbta by mala byť pevne pritlačená k sedadlu.
V tomto prípade by sa malo kontrolovať, aby sa kolená úplne neohýbali, a tiež sa v záverečnej fáze cvičenia dotýkať hrudníka.
Ak sú nohy roztiahnuté trochu širšie, vnútorné lúče stehenných svalov budú fungovať viac.

Výpady sa dajú robiť športom rôzne položky ako je činka alebo činka. Toto cvičenie sa robí aj na Smithovom stroji. Ak sa možnosti neustále striedajú, môžete dosiahnuť maximálny účinok. Efekt sa ešte zvýši, ak sa tento cvik bude striedať s inými cvikmi, napríklad drepmi.

Chodidlá by mali byť rovnobežné, ale o niečo širšie ako boky.
Súčasne sa urobia široké kroky a noha ohnutá v kolennom kĺbe by mala tvoriť pravý uhol vo vzťahu k podlahe.
Umiestnenie kolena musí byť kontrolované: musí byť nehybné a nesmie „chodiť“ zo strany na stranu.
Koleno zadnej nohy je umiestnené čo najbližšie k podlahe, ale nedotýka sa jej.
Pri výstupe z výpadu pracujú kvadricepsy čo najviac.

Pri používaní činky by ste mali striktne dodržiavať techniku práce s činkou, popísanú vyššie v texte, v podnadpisoch „drepy s činkou“. Ak sa používajú činky, potom sú ruky rovnobežné s telom a sú nehybné.

Izolačné cvičenia pre kvadricepsy stehna

Tento typ cvičenia sa aplikuje na jeden sval, aby vyzeral atraktívnejšie, ale nie sú schopné zvýšiť svalovú hmotu a rozvíjať silu a vytrvalosť.

Cvičenie na predĺženie nôh na simulátore

Ak má zmysel cvičiť prednú časť kvadricepsu, tak je to presne tento cvik. Keďže väčšina zaťaženia je na kolenách, nemali by ste inštalovať veľká váha.

Nohy sú neohnuté, kým nezaujmú paralelnú polohu vzhľadom na podlahu.
Bedrá drží priamo na sedadle.
Pohyby by sa mali vykonávať pomalým tempom, bez prejavu zotrvačnosti, čo minimalizuje všetko úsilie.
Mali by ste urobiť maximálny počet opakovaní.
Po cvičení by sa vo svale malo objaviť pálenie.

Ak chcete vykonať izolovanú záťaž na kvadricepsy, môžete vykonať bench press s jednou nohou. Pri vykonávaní tohto cvičenia na simulátore je odstránená jedna noha.

Sťahovanie Quadriceps - Video

Kvadricepsy(quadriceps femoris) - je veľký a silný sval, ktorý plní úlohu hlavného extenzora kolenného kĺbu. Keďže hlavná záťaž telesnej hmotnosti je na kolennom kĺbe, kvadriceps je hlavným svalom dolných končatín. Ak by bol vývoj tohto svalu slabý, človek by jednoducho nemal vzpriamené držanie tela.

Samotný štvorhlavý sval sa skladá z nasledujúcich častí: rovný, vnútorný, vonkajší a stredný. Napriek tomu záťaž počas cvičenia dopadá výlučne na celý sval.

Biomechanika kvadricepsu

Kvadricepsy Stehno je pripevnené k holennej kosti pomocou patelárneho väzu. Sval plní 2 funkcie: statickú a dynamickú.

statická funkcia je zabrániť ohýbaniu kolenného kĺbu v stoji.

Dynamický - pri udržiavaní stability kolenného kĺbu pri behu a skoku.

Zvláštnosťou kvadricepsu je, že pozostáva z dvoch typov svalových vlákien: pomalého a rýchleho. Zároveň pomalé vlákna prevládajú v tých častiach svalu, ktoré sú zamerané na poskytovanie statického zaťaženia, rýchle vlákna - v tých, ktoré sú zodpovedné za elasticitu. Prirodzene, pomer a pre každú osobu sa určuje individuálne, preto, aby sa dosiahol dobré výsledky pri pumpovaní kvadricepsov musíte vedieť, ktorý z nich prevláda u vás.

Čiže napríklad ľudia, ktorí sa venujú hlavne Atletika a typy hieršporty, majú väčšinou pomalé vlákna.

Poďme analyzovať cvičenia, ktoré vám pomôžu napumpovať kvadricepsy.

Drepy

Existuje názor, že sú hlavné základné cvičenie na pumpovanie obrovských nôh. Je ťažké s tým argumentovať, často však pri dlhodobom vykonávaní tohto cvičenia sú odhalené veľké a malé hypertrofie. gluteálne svaly, a niekedy dlhá hlava biceps femoris. V dôsledku toho získate obrovské svalové stĺpy, ktoré vyzerajú skôr ako nohy tučného človeka, než nohy športovca.

Dôvodom je, že účinnosť drepov závisí aj od pomeru dĺžky tela a končatín športovca. Ak je stehno dlhé, potom nedobrovoľne nakloníte telo dopredu, čím preťažíte svaly dolnej časti chrbta. Mnoho športovcov často používa príliš veľkú pracovnú váhu, vrátane nie stehenných svalov, ale. Táto chyba je najčastejšia a robí drepy zbytočnými. Na vyriešenie tohto problému a zabezpečenie vyváženého rozvoja svalov nôh pravidelne cvičte. Táto technika vykonávania vám ušetrí používanie nadmernej pracovnej hmotnosti a prinúti bremeno ľahnúť si na správne miesta.

Drepy v hackovom simulátore

Tento typ drepu je skvelou alternatívou ku klasickým drepom. Tu je záťaž spodnej časti chrbta minimálna a pri zmene polohy chodidiel môžete kvadricepsy zaťažovať rôznymi spôsobmi. Štvorhlavý stehenný sval dostane maximálnu záťaž, ak nebudete dávať nohy dopredu, ale položíte chodidlá blízko seba. Staticky zatnite brušné svaly, aby ste sa vyhli posunutiu panvy a chrbticu udržujte v stabilnej polohe.

Drepy s činkami

Toto cvičenie by mali používať tí športovci, pre ktorých telocvičňa nie je hlavným miestom tréningu. Pri vykonávaní drepov s činkami možno závažia držať pozdĺž trupu aj na zdvihnutých rukách v blízkosti ramien (ako pri tlaku na ramená).

leg press

Tento cvik špecificky zaťažuje kvadricepsy len vtedy, keď sú chodidlá blízko seba (nie viac ako 10 cm) a posunuté k spodnému okraju platformy. V tomto prípade nebude fungovať hlboké spustenie plošiny, ale nie je to potrebné. Hlavná fáza pohybu je v hornej časti. Pokúste sa neuvoľniť kvadriceps v spodnej časti a úplne ho nevytiahnuť hore. Po prvé je to škodlivé pre kolenný kĺb a po druhé spôsobuje uvoľnenie svalu. Musíte si uvedomiť, že váš hlavnou úlohou- za každú cenu nestláčajte váhu, ale snažte sa kolená akoby rozpažiť.

predĺženie nohy

Zdalo by sa o toto cvičenie všetko vieme. Budeme to však vykonávať spôsobom, ktorý nie je celkom charakteristický pre toto cvičenie. Postup vykonáme prístup každou nohou. Zároveň v najnižší bod nepúšťajte váhu a v hornej časti úplne nevyťahujte nohu. Čo sa týka rozsahu opakovaní, ako je uvedené vyššie, u väčšiny športovcov dominujú pomalé vlákna, takže optimálny počet opakovaní bude od 10 do 15.

Výpady s činkami

Tento cvik dokonale napumpuje aj štvorhlavý stehenný sval. Môžete to vykonať nie pre opakovania, ale pre prejdenú vzdialenosť.

Frekvencia a intenzita tréningu kvadricepsov

Vo všeobecnosti počet prístupov a opakovaní závisí od druhu svalové vlákna prevládajú vo svaloch. Ak máte obrovské množstvo pomalých vlákien, pumpujte štvorkolky každý štvrtý deň a pravidelne obmieňajte cvičenia: napríklad tlaky na nohy a výpady, drepy s činkami a extenzie nôh v sede. Táto technika je opodstatnená nielen z fyziologického hľadiska, ale umožňuje vám plne implementovať princíp špecializácie.

Mimochodom, výsledok takéhoto školenia bude viditeľný za mesiac. Vaše nohy začnú naberať svalový objem na miestach, kde to potrebujete a nie hocikde.

Je popísaná anatómia svalov nôh, štruktúra všetkých svalov pre vytvorenie atleticky vyvinutých nôh bez tukových usadenín.

Nohy sú nosné stĺpy nášho tela. Bez spevnených svalov nôh a zdravých kolenných kĺbov nebudete môcť dosahovať dobré výsledky v športe, napríklad v kulturistike nezvládnete drepy resp. mŕtvy ťah, v boxe nebudú pohyby jasné a pomalé, vo futbale rýchlosť zrýchlenia s loptou zanechá veľa želaní.

Štruktúra svalov nôh

Dobre vyvinuté svaly nôh pre mužov dávajú nielen silu, ale spôsobujú aj rešpekt od ostatných. V posilňovni často vidíte obrázok, ktorému venujú pozornosť hlavne vyššia časť telo, zanedbávanie spodného, ale márne, pretože zvyšovaním sily a výkonu nôh dvíhajte závažia v iných cvikoch a následne aj objemy svalov.

Pre dievčatá je to vo všeobecnosti na chválu, nádherne zložené nohy sú ich pýchou, prostriedkom na zlepšenie nálady a liekom na dušu, takže nie nadarmo si ich na tréningu všímajú.

Aby ste sa udržali v dobrej kondícii a ak chcete načerpať objem nôh, musíte vedieť, z akých svalov sa skladajú a za čo sú zodpovedné:

Quadriceps femoris (štvorhlavý sval stehna)

Nachádza sa na prednej strane stehna, prechádza od kolena k panve a mierne zachytáva jeho vonkajšiu časť. Hlavnou úlohou je natiahnuť dolnú časť nohy v kolennom kĺbe, ktorý zahŕňa 4 veľké svaly:

Bočné - veľký sval zaberajúci vonkajšiu časť stehna, točí sa mierne smerom von diagonálne zhora nadol, je pokrytý priamym svalom dole a podopiera väzy a šľachy kolena.

Rovno - najdlhší sval tejto skupiny, ktorý sa nachádza v strednej časti stehna, prechádza z oblasti bedra, prechádza do šliach a pripája sa k hornej časti kolena.

Mediálne - nachádza sa v spodnej časti kvadricepsu, mierne posunutý dovnútra, má tvar slzy, prebieha od stehennej kosti k hornej časti kolenného kĺbu, podopiera patelárne väzy.

Široký stredný - prechádza svalovými oblasťami medzi laterálnymi a priamymi líniami, je tiež pripevnený ku kolennému kĺbu a podieľa sa na tvorbe šľachy štvorhlavého stehenného svalu.

Nachádza sa na zadnej strane stehna od gluteálneho po koleno, hlavnou úlohou je ohnúť dolnú časť nohy a pritiahnuť pätu k zadku, zahŕňajú:

Semimembranosus - nachádza sa na zadnej strane stehna, bližšie k vnútornej strane nohy, pomáha uvoľniť stehno a podieľa sa na flexii predkolenia, s pokrčeným kolenom napomáha k vytočeniu predkolenia smerom k stredu predkolenia panva.

Semišľacha - nachádza sa v centrálnej oblasti zadná plocha stehno, začína od ischiálnej tuberosity a prechádza do šľachy, ktorá je upevnená v oblasti hornej časti kolena. V polohe pokrčí dolnú časť nohy, aj stehno ohnuté koleno ohýba nohu dovnútra.

Biceps femoris - je rozdelená na 2 časti: dlhú a krátku časť, ktorá sa nachádza v strede zadnej časti stehna. Hlavným účelom, rovnako ako predchádzajúce 2, je flexia dolnej časti nohy v kolennom kĺbe.

Svaly nôh (chrbát)

Nachádza sa na zadnej strane nohy, prebieha od kolenného kĺbu po Achillovu šľachu. Hlavná funkcia- flexia nohy a chodidla.

gastrocnemius - nachádza sa na zadnej časti predkolenia, delí sa na vnútornú a vonkajšiu hlavu, postihuje kolenný a členkový kĺb.

soleus - hrubý široký sval, nachádzajúci sa pod lýtkom, prechádza do šľachy, ktorá tvorí pätovú šľachu.

plantárna - prechádza medzi gastrocnemius a soleus, ohýba predkolenie a chodidlo.

Achillovej šľachy - spája pätové a lýtkové svaly, pomáha aj ohýbať chodidlo.

Adduktorové svaly

Nachádza sa na prednej strane vnútri boky. Hlavnou funkciou je dostať stehno do stredu.

Hrebeň - malý trojuholníkový sval, nachádzajúci sa vo vnútornej časti stehna, blízko bedrový kĺb. Znižuje a ohýba stehno, mierne ho otáča smerom von.

Vedenie - nachádza sa pod pektinátom, zahŕňa dlhé a veľký sval, vedie stehno, ohýba a otáča ho smerom von.

Tenký - nachádza sa pod veľkým adduktorom, nachádza sa na najvnútornejšej časti stehna, ohýba stehno do stredu a predkolenie v kolennom kĺbe.

Výkonné, vyvinuté a tvarované štvorkolky vám môžu pomôcť vyhrať súťaž v kulturistike tým, že budete vyčnievať z davu. Zostavte si štvorkolky, o ktorých ste vždy snívali, pomocou nasledujúcich cvičení!

Premeňte svoje krehké štvorkolky na silné palice!

Výkonné, vyvinuté a tvarované štvorkolky vám môžu pomôcť vyhrať súťaž v kulturistike tým, že budete vyčnievať z davu. Rozlišujú harmonické, proporčné, esteticky krásne telo od tela v tvare jablka s ťažkým vrcholom a tenkými nohami.

Samozrejme, nemôžeme mať všetci štvorkolky ako profesionálni kulturisti, ale môžeme pumpovať veľké, výkonné, proporcionálne a reliéfne svaly ktorý v každom prípade zapôsobí.

Nestrácajte teraz čas, aby ste v budúcnosti neľutovali, že ste kvadricepsy dostatočne neprecvičili alebo sa im venovali málo. Ani si neviete predstaviť, koľko športovcov sa v lete potí v nohaviciach v telocvični, len aby skryli výsledky nedostatočnej vytrvalosti a disciplíny pri napumpovaní štvorhlavého stehenného svalu.

Nestrácajte teraz čas, aby ste v budúcnosti neľutovali, že ste kvadricepsy dostatočne neprecvičili.

Kvadricepsy majú veľmi veľký objem svalová hmota naše telo. Ich tréning je veľmi ťažký a vyžaduje si veľa času a úsilia na vybudovanie čo i len pár gramov svalov. Intenzívne napumpovanie štvorhlavého stehenného svalu vám umožní rozvíjať celé telo prostredníctvom prirodzeného návalu rastových hormónov a testosterónu.

Keď robíte, povedzme, drep, telo používa na zdvihnutie váhy obrovské množstvo svalov – štvorkolky, hamstringy, chrbát, trapézy, ramená a všetky zapojené do pohybu a/alebo vyrovnávania váhy počas zdvíhania. To znamená celkový rozvoj svalstva celého tela, čo prispieva k formovaniu celkového mohutného vzhľadu.

Musíte si položiť otázku: Potrebujem to?

Trochu anatómie

Kvadricepsy sú veľká skupina sval, ktorý pozostáva zo štyroch hláv na prednej strane stehna. Poďme sa rýchlo pozrieť na tieto hlavy a ich funkcie.

Rectus femoris
Začína od ilium, zaberá stredná časť stehná, pokrývajúci väčšinu z troch zostávajúcich hláv.

Vonkajší (bočný) široký sval stehna
Začína od stehennej kosti, prebieha pozdĺž laterálnej strany (vonkajšej časti) stehna a je pripevnená k patele.

vastus medialis sval stehna
Začína tiež od stehennej kosti, prebieha pozdĺž mediálnej strany ( vnútorná časť) stehna a je pripevnený k jabĺčku. Tento sval je zodpovedný za kvapkovitý tvar stehna.

Intermediate vastus femoris
Tento sval sa nachádza medzi laterálnou a mediálnou časťou pred stehennou kosťou a je pripevnený k patele.

Všetky štyri hlavy kvadricepsu sú zodpovedné za rozšírenie kolena. Rectus femoris navyše vďaka svojej polohe flexuje aj stehno.

Napumpujte silné kvadricepsy!

Teraz, keď viete o anatómii a mechanike pohybu, poďme zistiť, ako získať tvarované, silné štvorkolky. Prezentované pohyby a cvičenia sú navrhnuté tak, aby ste dosiahli maximálny výsledok pri každej návšteve telocvične. Nezabudnite vždy používať správna technika a nedvíhať príliš veľkú váhu, aby ste neohrozili svoju bezpečnosť.

Drepy s činkou

Zadný drep (takzvaný praotec všetkých cvikov na nohy) je hlavným cvikom na rozvoj pôsobivých kvadricepsov.

Postavte sa pod tyč v stojane na drepy a umiestnite činku do pohodlnej polohy v hornej časti chrbta. trapézový sval. Pre stabilitu uchopte tyč oboma rukami po stranách. Teraz vyjdite z postoja a položte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie.

Veľmi dôležité: pred začatím cvičenia ohnite kolená. Neprehýbajte boky ani chrbát, inak sa príliš predkloníte. Znižujte váhu, kým sa vaše hamstringy nedotknú lýtkové svaly alebo kým nedosiahnete pohodlný rozsah pohybu (BP). Zdvihnite váhu najprv pomocou bokov a potom kolien. Nenarovnávajte nohy úplne hore.

Rozsah pohybu je veľmi individuálny. Použitie plného rozsahu pohybu je takmer ideálny spôsob, ako vykonávať akékoľvek cvičenie, ale drepy môžu byť problematické s bolesťou kolien a zaťažením chrbta.

Podľa osvedčeného pravidla drepujte na pohodlnú hranicu a potom sa vráťte do východisková pozícia. Nešetrite a berte úlohu vážne. Drepy sú veľmi ťažké cvičenia ale vysledok stoji za to.

Aby sa vnútorné časti trochu viac zapojili (mediálne široký sval boky), skúste robiť drepy s mierne širšími chodidlami a prstami smerujúcimi von.

Drepy s činkou na hrudi

Ak chcete vykonať predný drep s činkou, postavte sa s tyčou pred seba a umiestnite ju do oblúka ramenného pletenca na . Prekrížte si predlaktia a pripevnite tyč k bokom. Držte hlavu rovno a ramená rovnobežne s podlahou. Odstráňte činku, vystúpte zo stojana a položte nohy na šírku ramien.

Vykonajte tento cvik, ako keby ste robili drep s činkou na ramenách. Zistíte, že môžete udržať chrbát o niečo viac rovný. Predný drep rozvíja štvorkolky o niečo lepšie ako tradičný zadný drep, ktorý si vyžaduje silnejšie boky.

Ak ste v prednom drepe nováčikom a potrebujete nejakú extra stabilitu, robte to chvíľu na Smithovom stroji, kým sa s váhou nezorientujete.

Ak ste vysoká a buď sa veľmi predkláňate, alebo máte päty v spodnej časti nad zemou, skúste pod každú pätu umiestniť dva až štyri a pol kilogramu palaciniek, aby ste získali väčšiu stabilitu. Táto technika môže byť použitá pre obe varianty drepov.

Hackujte strojové drepy

Rozvinúť vonkajšiu časť ( bočný sval) kvadricepsy nie je nič lepšie ako drepy v simulátore hack-machine. S miernou váhou sa pohodlne postavte pod podložky stroja, položte chodidlá na šírku ramien do stredu nožnej dosky. Znížte sa, kým nedosiahnete plný rozsah pohybu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Dbajte na to, aby ste pri pohybe nadol príliš nezrýchľovali, pretože to bude klásť veľký stres na vaše kolená. Cvičenie robte konštantným tempom. A opäť, ako pri všetkých cvikoch na nohy, úplne nevyrovnávajte kolená v hornej časti.

Niektoré telocvične tento stroj nemajú, ale nemali by ste zúfať, pretože vždy existuje cesta von. Stačí vziať činku so záťažou a držať ju za lýtka (podobne ako pri mŕtvom ťahu, len so závažím za zadkom).

Narovnajte chrbát, hlavu držte rovno a začnite sa dvíhať svalmi nôh, až kým nebudete úplne vzpriamení. Bez narovnania nôh až do konca spustite náklad do pôvodnej polohy, ale nedotýkajte sa podlahy.

Toto cvičenie si vyžaduje prísnu techniku a môže sa vykonávať len s miernym závažím, ktoré môžete ľahko zdvihnúť.

leg press

Ďalším skvelým tréningom nôh je tradičný 45-stupňový leg press. Výhodou tohto simulátora je, že sa prakticky nenačítava bedrový a zameriava sa viac na boky.

Sadnite si na stroj a uistite sa, že sedadlo je posunuté dostatočne dozadu, aby umožňovalo plný rozsah pohybu. Položte nohy do stredu taniera na šírku ramien. Zdvihnite bremeno bez toho, aby ste úplne vytiahli kolená a vytiahnite bezpečnostné západky.

Spustite platňu čo najviac, pričom neustále kontrolujte svoje pohyby, a zdvihnite ju späť do pôvodnej polohy. Snažte sa nerobiť polovičné alebo čiastočné opakovania – takto sa oklamete a nevyvíjate svaly.

Ak je legpress stroj vo vašej posilňovni neustále zaneprázdnený alebo tam jednoducho nie je, môžete si vybrať inú možnosť. Mnoho posilňovní má ďalšie stroje pre túto svalovú skupinu, vrátane modelov s možnosťou výberu závažia a multifunkčných strojov od Hammer Strength.

predĺženie nohy

Pre dokonalú izoláciu štvorhlavého stehenného svalu je najvhodnejší predlžovací stroj. Sadnite si na simulátor, dajte si nohy cez jeho pracovné rameno a oprite sa chrbtom o podporný vankúš. Upravte si chránič holene tak, aby presne zapadol do 90-stupňového uhla chodidla a členku.

Priemerným tempom zdvihnite váhu a okamžite stlačte svaly v hornom bode, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Snažte sa nedržať váhu na vrchu, pretože to spôsobí väčší tlak na kolená, najmä na patelárnu šľachu.

Ak chcete trochu napumpovať horné časti kvadricepsu, skúste nasledujúcu variáciu predĺženia. Vykonajte cvičenie ako je uvedené vyššie, ale tentoraz nakloňte hornú časť tela dopredu tak, aby uhol medzi trupom a nohami bol v hornej časti 90 stupňov alebo menej. Budete musieť prijať o niečo menej hmotnosti, ale výsledok predčí vaše očakávania!

Výpady

Výpady sú skvelým cvičením na formovanie štvorkoliek. Vďaka nim svaly vyzerajú príjemne zaoblené a spevnené. Zatiaľ čo mnohí hovoria, že výpady pracujú na všetkých svaloch na stehne a rovnomerne rozvíjajú hamstringy a gluteus, v tomto článku sa zameriame na to, ako sa dajú výpady použiť na tréning štvorkolky.

Položte si relatívne ľahkú činku cez ramená, ako keby ste robili drep s činkou cez ramená. Vyjdite zo stojana na drepy a dajte jednu nohu dopredu pred seba. Ohnite druhú nohu tak, aby koleno bolo niekoľko centimetrov od podlahy.

Nedotýkajte sa podlahy kolenom. Uistite sa, že koleno nepresahuje prsty na nohách, inak urobte širší krok. Druhá noha zostane po celý čas vzadu. Po prikrčení sa vráťte do pôvodnej vertikálnej polohy a nohu, s ktorou ste robili výpad, dajte do druhej. Cvičenie opakujte striedaním nôh – toto sa počíta ako jedno opakovanie.

Dobrou alternatívou k výpadu s činkou je výpad Smithovým strojom. Stačí urobiť výpad jednou nohou a robiť všetky opakovania v tejto polohe. Nemusíte zasahovať po každom opakovaní, najskôr urobte všetky opakovania na jednej nohe, potom si vymeňte pozície a opakujte.

Výpady pri chôdzi sú obľúbeným cvičením väčšiny športovcov. Vykonávajú sa v priestrannej časti haly; uistite sa, že máte asi 10 metrov voľného priestoru na chôdzu.

Podstata výpadov pri chôdzi je veľmi jednoduchá - urobíte výpad, potom vysuniete druhú nohu dopredu a urobíte ďalší výpad touto nohou. To znamená, že v tomto cvičení sa neustále posúvate vpred.

Kvadriceps je najväčší svalová skupina v celom ľudskom tele. Zahŕňa štyri hlavy: priamu, strednú, bočnú a strednú. Zvyčajne fungujú všetky spolu, a keď potrebujete napumpovať nohy, spevniť bedrovú líniu, robia cviky na celý kvadriceps.

Mnohí začínajúci športovci, najmä muži, sa po príchode do posilňovne zamerajú na hornú časť tela a kocky na bruchu, pričom zabúdajú, že pre harmonickú postavu potrebujete napumpovať aj kvadricepsy stehna. Dievčatá tiež robia zadok, aj keď v druhom prípade sú zapojené aj svaly na nohách, musíte pamätať na samostatné izolačné pohyby na tejto časti tela.

Takže sme prišli na to, čo je kvadriceps, teraz sa pozrime na to, kde to je a ako ho pumpovať doma. Táto svalová skupina sa nachádza na prednej časti nohy, rovná a mierne na stranu jabĺčka. Jeho hlavnou funkciou je natiahnutie nohy v kolene, ako aj ohýbanie nohy, zdvíhanie bokov k hrudníku a udržiavanie rovnováhy pri nakláňaní panvy dopredu.

Nedá sa jednoznačne povedať, ktorý sval zo všetkých štyroch hláv je dôležitejší a ktorý potrebuje viac opakovaní. Všetko si musíte stiahnuť naraz. Je to z vzhľad Tento sval určuje, ako bude noha vyzerať zboku a spredu.

Ako a kde cvičiť?

Hneď poznamenávame: ak už nie ste začiatočník v športe a chcete vedieť, ako čo najrýchlejšie napumpovať kvadricepsy a hamstringy, choďte do posilňovne. Posilňovňa má vybavenie, ktoré zvyčajne nie je doma: špeciálne platformy, drepy a samozrejme činky. Pre aktívny rast svalov potrebujete silové cvičenia s malým počtom opakovaní, ale celú cestu. Svaly horia a rastú.

Ale ženy majú väčšinou inú úlohu a nepotrebujú si vyformovať vypuklý sval, ktorý vyzerá krásne na mužských atlétoch, ale nájsť spôsob, ako nohy nekývať a zároveň spevniť boky, urobiť ich elastickými a štíhlymi. . A v tomto smere sú cvičenia doma dokonalé.

Na cvičenie doma potrebujete len činky, no v extrémnych prípadoch sa zaobídete aj bez nich, napríklad s 1,5-litrovými fľašami s vodou. Ak ste vo všeobecnosti ďaleko od športu a nikdy predtým ste necvičili nohy, pravdepodobne nebudete potrebovať ani činky počas prvých 1-2 mesiacov, urobte to s vlastnou váhou svaly budú stále pracovať a silnieť.

Robíme komplex pohybov

Monotónnosť je nudná nielen pre vás, ale aj pre vaše svaly. Odborníci odporúčajú meniť komplex každé dva mesiace a vyberať iné efektívne cvičenia aby sa záťaž trochu striedala. Pomôže to precvičiť svaly efektívnejšie.

Ponúkame vám teda tie najlepšie možnosti, ktoré môžete využiť v rôznych modifikáciách, pri výbere spôsobu zníženia alebo zvýšenia kvadricepsov.

V každom prípade je dôležité urobiť maximálny počet opakovaní, kým nezačnete pociťovať pálenie vo svaloch. Dajte si pauzu a pokračujte ďalej ďalšie cvičenie. Mali by ste to robiť dvakrát týždenne, aby si nohy mali čas oddýchnuť.

Naplánujte si, že tréningu budete venovať približne hodinu a určite sa zahrejte, ponaťahujte kĺby, najmä ak cvičíte so závažím. Akékoľvek zaťaženie kolien škodí kĺbom, preto ovládnite svoju horlivosť, najmä spočiatku. Postupne zvyšujte hmotnosť.

Výpady

Najefektívnejšie je robiť ich s činkami. Ruky dole. tam a späť tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou, vymeňte nohy. Odporúča sa vykonať 15-20 opakovaní. Dobré sú aj výpady do strany, v tomto prípade držíme činku v tej istej ruke, kde robíme výpad. Ak to priestor dovoľuje, môžete sa pohybovať nie na mieste, ale akoby ste kráčali dopredu alebo dozadu.

Drepy

Väčšina najlepšie cvičenie pre štvorhlavý stehenný sval. A sú dobré, pretože ich môžete robiť v rôznych obmenách, podľa toho, ktorú časť nohy potrebujete viac precvičiť. Ak sú nohy od seba na šírku ramien, kvadriceps sa kýve rovnomerne, širší ako ramená – vnútorná časť svalu pracuje, užší ako ramená – napína sa laterálna hlava kvadricepsu. Naplánujte si svoj tréning podľa vlastného výberu výberom:

Najjednoduchšie. Chodidlá na šírku ramien, užšie alebo širšie, podrepovať do uhla 90 stupňov.
asymetrické. Jedna noha je na šírku ramien mierne pred druhou.
Side. Nohy širšie ako ramená, podrepnite do strany, váhu preneste na jednu nohu.
s pružinami. Obyčajné drepy, ale v spodnej časti 3x s pruženou panvou, potom vstaneme.
vyskočiť. Keď sa zdvihneme, vyskočíme, narovnáme nohy, potom sa z výskoku dostaneme do drepu.

Pravidelný drep sa dá zefektívniť umiestnením päty na malý stojan, 2-3 centimetre. Takže gluteálne svaly sú menej napäté a väčšia záťaž ide na kvadricepsy. Ak cvičíte s činkami, skúste ich držať pri hrudi, pretože to tiež zvýši záťaž.

Lezenie

K tomu budete potrebovať plošinu, stojan, nejaký druh vyvýšenia. Pevná krabica, nízka stolička alebo niečo podobné. Ľavá noha je pokrčená v kolene a stojí na vyvýšenej plošine. Vpravo rovno a na podlahe. Pri vykonávaní pohybu sa silou uvoľníme ľavá noha, a zdvihnite k nemu tú pravú. Ukazuje sa, že jednou nohou stojíte na podpere, druhá je vedľa nej, ale neodpočíva, visí vo vzduchu. Opäť znižujeme pravá noha na podlahu a opakujte. Existujú dve variácie pre vonkajšia časť a pre celý štvorhlavý sval ako celok:

Nabok k stojanu;
Tvárou v tvár stojanu.

Cvičenie na kvadricepsy robte intenzívne, ale jemne, aby ste udržali rovnováhu. Možno je pohodlnejšie oprieť sa o stenu, no nepomáhajte si rukami. Stúpanie by malo byť práve kvôli námahe nohy.

Mimochodom, chôdza po schodoch môže byť analógom zdvíhania. Vezmite si batoh, dajte doň aspoň 10 kilogramov niečoho (činky, balenú vodu) a niekoľkokrát prejdite po schodoch hore-dole (počet prechodov závisí od výšky domu, pozri podľa sily).

Strečing

Aby boli svaly krásne najmä u dievčat, je dôležité robiť po každom tréningu. Okrem toho pomôže znížiť bolesť krepatury. Tu je niekoľko možností, z ktorých si môžete vybrať. Je dôležité cítiť, ako sa sval naťahuje.

na strane. Ľahnite si na ľavý bok, ruku pod hlavu. Pravá ruka pružnými pohybmi potiahnite pravú nohu pokrčenú v kolene tak, aby sa dotýkala zadku. Fixujte 10-15 sekúnd. Opakujte s druhou nohou.
stojaci. Postavte sa rovno, kolená k sebe. Rukou pritiahnite nohu k zadku. Ak je ťažké udržať rovnováhu, uchopte podperu druhou rukou.
V spätnom výpade. Ustúpte dozadu, položte si zadnú nohu na koleno. Potiahnite ho rukou k zadku.

Kedy bude účinok?

Kvadricepsy sa hojdajú dosť rýchlo. to silný sval, a už sa venuje bežným činnostiam - chôdza, beh, drep, lezenie do schodov. Na posilnenie zvyčajne stačí 10-12 sedení, po ktorých je výsledok viditeľný: nohy sú napnuté, stávajú sa štíhlejšími.

Ak chcete väčší efekt – zvýšte hmotnosť záťaže a počet opakovaní.

Dajte si tú námahu a vaše nohy budú vyzerať úžasne!