Kliky alebo tlak na lavičke. Prečo je bench press najlepším cvikom na hornú časť tela

Tlak na lavičke a kliky. Otázka pre kulturistov! a dostal najlepšiu odpoveď

Odpoveď od Ó môj bože, aký muž [guru]
nie je tam ziadny zasadny rozdiel. Mnoho profesionálov si pravidelne zabezpečuje psychologickú úľavu a trénuje iba s vlastnou váhou. Napísali o tom Joe Vader a Arnie. a mnohé plusy opísané v niektorých knihách

Odpoveď od GABEN[guru]
Hocikedy, hocikde
Kliky sú reverzné tlaky na lavičke. Tiež viackĺbový cvik. A to znamená, že sa na ňom podieľa veľa svalov, ale iba dva "sólo" - prsný a triceps. Rovnako ako bench press. Nepriamo pracujú predné snopce delty, predlaktia, malé svaly ruky, svaly dolnej časti chrbta, brušné svaly a štvorhlavý sval stehenný. Toto je však čisto povrchný anatomický pohľad. Ale kvalifikovaný názor športového fyziológa, profesora športová medicína, americký amatérsky šampión v kulturistike, Bob Lefavy: "V skutočnosti sú pri klikoch zapojené takmer všetky svaly tela. Ďalšia vec je, že len niektoré svaly vykonávajú dynamickú prácu, zatiaľ čo iné sú staticky namáhané, aby si udržali rovná poloha tela. Aký rozdiel však! Cvičenie má obrovský metabolický efekt! Funguje rovnako ako drepy na celé telo!"
Prsné svaly sa nepodobajú žiadnemu inému svalu, pokračuje Lefavi. Vo všetkých svaloch prebiehajú vlákna rovnakým smerom, zatiaľ čo v prsných sa vejári od kľúčnej kosti.

Odpoveď od Používateľ bol odstránený[guru]
Urobil som to jednoducho: robil som kliky a dcéra sa mi posadila na chrbát. moja dcéra rástla, priberala, záťaž sa zvyšovala. Vytiahol som sa hore rovnakým spôsobom: postavila sa mi na nohy a tu je, dobré cvičenie. na záver, naše deti sú všetko.

Odpoveď od Všetky[guru]
pri bench presse padá záťaž na menší počet svalov, pri klikoch nepracujete celou vlastnou váhou, pretože je tam opora nohami, pri klikoch z podlahy tlačíte váhu s celú oblasť dlane, v lise pevne stlačíte činku v pästi. . v podstate všetky hlavné rozdiely. .
ak chcete priblížiť kliky z podlahy bližšie k bench pressu - pod jednu ruku si dajte podperu 20-25 cm vysokú (niekoľko kníh), pri robení klikov dbajte na to, aby ste kliky robili rovno bez pádu na jednu ruku. . ruky je potrebné vymeniť, napríklad 10-krát vyžmýkať opierajúc sa o stojan ľavou rukou, ruka bola vymenená a vyžmýkaná ešte 10-krát - to je jeden prístup. . veľmi efektívne cvičenie, aj keď nie je taký účinný ako bench press, ale pre domácnosť - to je všetko

Odpoveď od Vlad. TO.[guru]
Skvelé a ľahké cvičenie. Ak si postavíte nohy na malý stojan, pôjde to ťažšie. A ak si ešte položíte ruky na stojany, aby ste sa mohli spustiť nižšie, bude to ešte ťažšie. A ak si dáte na chrbát viac diskov...)

Odpoveď od Strýko Pochmúrny[guru]
Porovnávať kliky a tlak na lavičke je ako porovnávať zápchu s Mercedesom – obe vozidlá.
Kliky - 70% záťaže - stabilizátory tela, abs. a 30 % zdieľa triceps, hrudník, predné delty a laty
Bench press – 20 percent na šikmé brucho, všetko ostatné – hrudník, triceps a delta.
Nemyslím si, že všetci títo inteligentní ľudia, ktorí robia kliky namiesto bench pressu, majú dobré masívne prsia.
Pre porovnanie, sval sa prispôsobuje záťaži v druhom týždni cvičenia. Ak dôjde k adaptácii, nedôjde k rastu. V tlaku meníte váhu, ale v klikoch? Strkáš si skrutky do úst? aj s palacinkou na chrbte - viac pocítite tlačenie.

Odpoveď od Alexej Kuznecov[guru]
Prsné svaly majú tri hlavné zväzky.Všetko závisí od toho, ako roztiahnete lakte. Nemôžete ich pritlačiť k telu, roztiahnite ich čo najširšie - pozdĺž línie krku tyče. V opačnom prípade bude hlavný triceps a predný zväzok ramena. Bench press je možné nahradiť klikmi, ale nohy musia byť zdvihnuté na stoličke, inak sa bude „visiaci hrudník“ hojdať. A tu je to ťažké so závažiami, je ťažké udržať záťaž na krku a guma je nelineárna. Pracuje aj na zložitých trámoch.

Odpoveď od Kosťa Suschevsky[expert]
kliky môžu nahradiť bench press! ako aj príťahy, beh a brušáky na nerovných tyčiach, tu je kompletná sada cvičení pre takmer všetky svalové skupiny!

Odpoveď od Irek Mutajev[aktívny]
Poznám ľudí, ktorí mali dobré prsia na klikoch a veľa posilnili na lavičke. Ale je tu limit. Vo všeobecnosti, ak robíte iba kliky, je to lepšie s palacinkou. teda s váhami. Ak si kulturista, tak je lepšia činka + kliky na záver. Skutočný výsledok! Veľa štastia.

Objavte nové cvičenie. Prinesie vám to neoceniteľné výhody.

Predstavte si obrázok: išli ste do anglického baru zaklopať pivo. V skutočnosti je bar v Anglicku zvláštne miesto. Tu robia všetko, len sa neopijú. Tu pozerajú v televízii futbal, donekonečna rozoberajú všelijaké dôležité aj nedôležité veci a z času na čas sa navzájom skúšajú na silu. Priamo pred vami je silný chlap, oholená plešatý, s čeľusťou, ktorá vyzerá ako stvorená na sekanie vlašských orechov. Ale ani vy sa nenarodíte s lýkom. Biceps 50 cm, šikmý siah v ramenách. A tak chlapovi celkom v duchu miestnej atmosféry ponúknete, aby sa stavil, kto je viac. Ten chlap ti dokonale rozumie. Spadne na zem a začne ťažké cvičenie: 10 klikov, 50... 150... 1000... Bože môj! Na koho si natrafil! Toto je Paddy Doyle, bývalý pouličný násilník a dnes celkom slušný majster sveta v klikoch! Vlastní takmer všetky svetové rekordy! Raz urobil 4 100 klikov s 23 kg škatuľou pripútanou na chrbte. Pred pár rokmi spravil v krčme 7860 klikov za sebou! Jeho hodinový rekord je 1 700 klikov a jeho denný rekord je 37 000! Áno áno. Nemá chybu: za deň urobil 40-ročný šampión presne tridsaťsedemtisíc klikov!

Hocikedy, hocikde

Kliky sú reverzné tlaky na lavičke. Tiež viackĺbový cvik. A to znamená, že sa na ňom podieľa veľa svalov, ale iba dva "sólo" - prsný a triceps. Rovnako ako bench press. Nepriamo pracujú predné snopce delty, predlaktia, malé svaly ruky, svaly dolnej časti chrbta, brušné svaly a štvorhlavý sval stehenný. Toto je však čisto povrchný anatomický pohľad. A tu je kvalifikovaný názor športového fyziológa, profesora športovej medicíny, amatérskeho majstra USA v kulturistike Boba Lefaviho: "V skutočnosti sú pri klikoch zapojené takmer všetky svaly tela. Ďalšia vec je, že len časť svaly vykonávajú dynamickú prácu, iné sú staticky napäté kvôli udržaniu rovnej polohy tela. Aký je však rozdiel! Cvičenie má obrovský metabolický efekt! Funguje, rovnako ako drepy, na celé telo!"

Prsné svaly sa nepodobajú žiadnemu inému svalu, pokračuje Lefavi. Vo všetkých svaloch prebiehajú vlákna rovnakým smerom, zatiaľ čo v prsných sa vejári od kľúčnej kosti. Akékoľvek cvičenie teda mimovoľne zaťažuje len časť vlákien – iba tie, ktoré sa zhodujú s vektorom zaťaženia. Pridajte k tomu najrôznejšie jednotlivé „odchýlky“ a pochopíte, prečo majú amatéri zvyčajne neopísateľné truhlice. „Klasika“ ako tlaky na lavičke a informácie „uložia“ záťaž do rovnakých oblastí hrudníka a ostatné nechajú v panenskom zabudnutí. Cvičenie s činkou a činkami nenechávajú takmer žiadnu voľnosť pri manévrovaní. Pri klikoch je to však iné. Stačí dať ruky trochu užšie alebo trochu širšie, trochu viac dopredu alebo dozadu a „dostanete“ akúkoľvek „zaspatú“ oblasť hrudníka. Dá sa namietať, že vraj telesná hmotnosť nie je vážna práca. Nech je to čokoľvek, chlapci! čo ťa mrzí? Dajte kliky na koniec komplexu a „bombardujte“, kým sa nezrútite tvárou na zem. Mimochodom, toto je typický trik Kevina Levroneho – v cieli rob kliky, až kým nespadneš. Navyše, on sám cvičí vždy len tú „ženskú“ verziu – na kolenách. Na viac jednoducho nie je sila!

Push-up v širokej škále

Názor, že kliky by sa mali používať iba vtedy, ak nie sú po ruke činky a činky, je zásadne nesprávny. Kliky sú typickým základným cvikom, ktorý navyše nemá hlavnú nevýhodu napumpovania, pritiahnutosť. V skutočnosti nikto nechová akordeónové kožušiny s hmotnosťou 50 kg na každú ruku a úloha zdviháka je pre nás vzácna. Ale stojka, pamätajte, to je pre muža najprirodzenejšia poloha. Niekedy je lákavé padnúť na zem a urobiť kliky tridsaťkrát len ​​tak pre zábavu. Ďalšia vec je, že v kulturistike majú kliky svoju úlohu. Kliky by sa mali robiť len za účelom korekcie svalový tvar. A kvôli tomu si vyzlečte košeľu a nechajte niekoho, aby vás sledoval. Nájdite variáciu klikov, ktorá vás presne zasiahne. slabina. Robiť kliky kvôli hlúpym záznamom sa neoplatí.

Vždy si pamätajte, že kliky sú tlaky na lavičke v opačnom poradí. Sklon Stlačte hlava hore stimuluje hornú časť hrudníka a hlava dole stimuluje spodok. Kliky sú rôzne. Typická možnosť "hlava nad nohami" "zaťažuje" spodnú oblasť, ale keď sú chodidlá na podpere a "hlava je pod nohami", horná časť prsníkov funguje.

Kliky so širokým nastavením rúk pôsobia na vonkajšie oblasti hrudníka. Zistilo sa však, že kliky majú najsilnejší účinok, keď sú ruky a nohy rozmiestnené a stoja na vysokej opierke. Vďaka tomu vo východiskovej polohe klesnete pod normál a natiahnete hrudník takmer až do bolesti. Takéto naťahovanie vám umožňuje extrémne rýchlo „označiť“ vonkajšie hranice hrudníka alebo, ako sa hovorí, „prerezať“ hrudník.

Kliky s jednou rukou - to je vôbec akrobacia. Po mesiaci takýchto push-upov vyzerajú hrudníkové obrysy, ako keby boli vyrazené úderom formovacieho lisu.

Existuje názor, že kliky by sa mali "zbierať" do komplexu a robiť doma. Ako, veľmi to pomáha základný tréning. Skúste! Ak dojčíte raz týždenne, pridajte najskôr len jednu. domáce cvičenie a pozor na seba. Ak nie je cítiť prasknutie nákladom, pridajte druhý a potom tretí. Cvičte v tomto režime 3-4 týždne, potom sa vráťte na začiatok – na jeden domáci tréning navyše.

Obtiažnosť*:

• MMMMM veľmi vysoká
• MMM Stredná
• M Nízka

* Toto hodnotenie popisuje náročnosť pohybu. Zložitosť nie je synonymom efektívnosti. Náročné cvičenie môže byť zbytočné a naopak. Tento ukazovateľ je užitočný na posúdenie jeho použiteľnosti v rôznych fázach kulturistiky. Komplexné cvičenia reagovať na vyšší seniorát.

Kliky s úzkymi ramenami

• Úroveň obtiažnosti: MMM
• Výhody: Tento pohyb je podobný benchpressu. úzky úchop, kladie dôraz na vnútornú oblasť prsných svalov.
• Splnenie: Zaujmite pozíciu dôrazu na rovné ruky, kefy umiestnite tak, aby sa palce a ukazováky navzájom dotýkali (ako na fotografii). Najprv sa pomaly spustite do spodnej polohy a potom sa silným úsilím vytlačte nahor. V hornej časti staticky zatnite triceps na počítanie „jedna-dva“ a až potom sa spustite do spodnej polohy. Táto technika zvýši užitočné zaťaženie tricepsu.

Push up

• Úroveň obtiažnosti: MM
• Výhody: V prvom rade táto verzia klikov stimuluje strednom regióne hrudník. Zároveň horná a spodná časť veľkého prsného svalu, delty a tricepsy pracujú v menšej miere. Všetky chrbtové svaly sú staticky napäté.
• Prevedenie: Zaujmite pozíciu s dôrazom na rovné paže. Nedvíhajte hlavu ani ju nespúšťajte nadol. Držte ho striktne na línii chrbtice. Roztiahnite ruky o niečo širšie ako sú ramená. Najprv sa spustite do spodnej polohy a potom sa silným úsilím vytlačte do rovných rúk. V hornej polohe staticky napínajte prsné svaly na úkor „jedna-dva“. Až potom sa spustite na podlahu. Nenarovnávajte lakte až na doraz! Nechajte ich mierne ohnuté. Udržujte svoje brušné svaly pevne. Nedovoľte, aby vaše brucho kleslo!

Kliky hlavou hore

• Úroveň obtiažnosti: M
• Silné stránky: Keď telo zaujme naklonenú polohu a vaša hlava je vysoko nad nohami, dôraz sa presunie na spodnú oblasť hrudníka. Pretože táto variácia zaberá viac vašej hmotnosti ako bežné kliky, je to menej náročné.
• Splnenie: Postavte si lavičku pred seba a oprite sa rukami o jej okraj o niečo širší ako sú ramená. Pokrčte ruky a spustite sa, kým sa hrudník zľahka nedotkne okraja sedadla. Silne sa tlačte hore.

Hlava dole push up

• Úroveň obtiažnosti: MMM
• Výhody: Táto možnosť presúva zameranie na hornú oblasť prsných svalov. Cvičenie je náročné, pretože ruky tvoria väčšinu telesnej hmotnosti.
• Prevedenie: Ide o úplne rovnaký pohyb ako bežné kliky, s tým rozdielom, že vaše ponožky nespočívajú na podlahe, ale na povrchu lavičky. Ruky by mali byť umiestnené mierne pred líniou ramien. Účinnosť to nijako neovplyvní, ale pomôže rovnováhe vo východiskovej polohe.

Tlaky na kolená

• Úroveň obtiažnosti: M
• Výhody: Táto možnosť je vhodná pre prípad, keď už nie je sila a v pláne je viac ako tucet klikov. K úplnému „zmačknutiu“ hrudníka môžete použiť kliky z kolien, po tom, čo v bežných klikoch dosiahnete „zlyhanie“.
• Prevedenie: Zaujmite pozíciu s dôrazom na rovné paže. Položte si pod kolená niečo mäkké, napríklad podložku do telocvične. Chrbát držte extrémne rovný. Nedvíhajte panvu hore – trup spolu s bokmi tvorí priamku.

Kliky s výskokom

• Úroveň obtiažnosti: MMMMM
• Plusy: Plyometric push-up variácia, rozvíja sa výbušná sila a koordináciu.
• Prevedenie: Aby ste si neporanili ruky alebo zápästia, vykonajte tento pohyb na nejakom mäkkom, pružnom povrchu. Vo východiskovej polohe oprite dlane o dve podpery vysoké 15-20 cm, zatlačte nahor, odtlačte sa od podpier a „prisadnite“ na podlahu medzi ne. Kefy by mali mať šírku charakteristickú pre bežné push-upky. Okamžite ohnite lakte a jemne spustite hrudník na podlahu. Zo spodnej polohy sa explozívne vytlačte hore a „skočte“ späť na podpery. Tajomstvom je nerozdeľovať pohyb na fázy a vykonávať na jeden nádych.

Kliky jednou rukou

• Úroveň obtiažnosti: MMMMM
• Plusy: Táto cirkusová variácia je skvelá na budovanie sily. ramenného pletenca. Pôsobí na prsný sval, ako sa hovorí, zhora nadol. Po ceste sú tricepsy mimoriadne zaťažené.
• Prevedenie: Najprv vezmite obvyklé východisková pozícia pri klikoch potom vezmite jednu nohu na stranu. Presuňte váhu tela na opačnú ruku a druhú ruku položte za opasok. Keď sa naučíte, ako s istotou udržiavať rovnováhu, začnite kliky. Možno nevyjdú hneď. Potom začnite v malom - choďte dole 10-15 cm, nie hlbšie. Akonáhle s istotou zvládnete túto "hĺbku", skúste ísť nižšie - ďalších 5-10 cm.

Plyometrické kliky

• Úroveň obtiažnosti: MMM
• Klady: Cieľom akéhokoľvek plyometrického cvičenia nie je ani tak zvýšenie svalovej hmoty alebo vytrvalosti, ako skôr rozvoj výbušnej sily; mobilizuje rýchla a silná reakcia nervový systém a zapája viac svalové vlákna. Je to veľmi užitočné pre kulturistov. Toto zaťaženie povzbudzuje nervová inervácia. Jednoducho povedané, nervová sieť sa stáva hustejšou a hustejšou. To reaguje nárastom hmotnosti pri výkone základné cvičenia s hmotnosťou.
• Prevedenie: Východisková pozícia je rovnaká ako pri bežných klikoch. Rýchlo sa spustite nadol, potom sa silným trhnutím zdvihnite tak, aby ste mali ruky nad podlahou. "Pristaňte" na rukách a v tempe zopakujte pohyb znova. "Pokročilá" možnosť: v hornej časti tlieskajte rukami.

Kliky so širokými rukami

• Úroveň obtiažnosti: MMM
• Silné stránky: Širšie rozpaženie ako pri benchpresse široký úchop, tým odstránite časť záťaže z tricepsu. Zároveň sú prsné svaly viac natiahnuté, čo presúva zameranie na vonkajšie oblasti prsných svalov, pričom súčasne stimuluje celý sval.
• Prevedenie: Ruky vytočte smerom von v 45-stupňovom uhle, aby ste nepreťažili svaly, ktoré otáčajú ramenom, a roztiahnite ich čo najširšie. Čím nižšie pôjdete, tým lepšie. Rovnaký pohyb je možné vykonávať na podperách, rovnako ako hlavu hore a dole. Tieto možnosti sú pre skúsených športovcov, ktorí sa obávajú tvarových nuancií.

Ekológia zdravia. Fitness a šport: Kliky robte len za účelom korekcie tvaru svalov. A kvôli tomu si vyzlečte košeľu a ...

Objavte nové cvičenie. Prinesie vám to neoceniteľné výhody.

Predstavte si obrázok: išli ste do anglického baru zaklopať pivo.

V skutočnosti je bar v Anglicku zvláštne miesto. Tu robia všetko, len sa neopijú. Tu pozerajú v televízii futbal, donekonečna rozoberajú všelijaké dôležité aj nedôležité veci a z času na čas sa navzájom skúšajú na silu.

Priamo pred vami je silný chlap, oholená plešatý, s čeľusťou, ktorá vyzerá ako stvorená na sekanie vlašských orechov. Ale ani vy sa nenarodíte s lýkom. Biceps 50 cm, šikmý siah v ramenách. A tak chlapovi celkom v duchu miestnej atmosféry ponúknete, aby sa stavil, kto je viac. Ten chlap ti dokonale rozumie.

Spadne na zem a začne ťažké cvičenie: 10 klikov, 50... 150... 1000... Bože môj! Na koho si natrafil! Toto je Paddy Doyle, bývalý pouličný násilník a dnes celkom slušný majster sveta v klikoch! Vlastní takmer všetky svetové rekordy! Raz urobil 4 100 klikov s 23 kg škatuľou pripútanou na chrbte. Pred pár rokmi spravil v krčme 7860 klikov za sebou! Jeho hodinový rekord je 1 700 klikov a jeho denný rekord je 37 000! Áno áno. Nemá chybu: za deň urobil 40-ročný šampión presne tridsaťsedemtisíc klikov!

Hocikedy, hocikde

Kliky sú reverzné tlaky na lavičke. Tiež viackĺbový cvik. A to znamená, že sa na ňom podieľa veľa svalov, ale iba dva "sólo" - prsný a triceps. Rovnako ako bench press. Nepriamo pracujú predné snopce delty, predlaktia, malé svaly ruky, svaly dolnej časti chrbta, brušné svaly a štvorhlavý sval stehenný. Toto je však čisto povrchný anatomický pohľad.

A tu je kvalifikovaný názor športového fyziológa, profesora športovej medicíny, amatérskeho majstra USA v kulturistike Boba Lefavyho: "V skutočnosti je pri klikoch zapojené takmer celé svalstvo tela. Ďalšia vec je, že len niektoré svaly vykonávajú dynamickú prácu, zatiaľ čo iné sú staticky napäté, aby si udržali rovnú polohu tela. Aký je však rozdiel? ! Cvičenie má obrovský metabolický efekt! Funguje, určite ako drepy, na celé telo!"

Prsné svaly sa nepodobajú žiadnemu inému svalu, pokračuje Lefavi. Vo všetkých svaloch prebiehajú vlákna rovnakým smerom a na prsných sa vejárovito rozprestierajú od kľúčnej kosti. Akékoľvek cvičenie teda mimovoľne zaťažuje len časť vlákien – iba tie, ktoré sa zhodujú s vektorom zaťaženia. Pridajte k tomu najrôznejšie jednotlivé „odchýlky“ a pochopíte, prečo majú amatéri zvyčajne neopísateľné truhlice.

„Klasika“ ako tlaky na lavičke a informácie „uložia“ záťaž do rovnakých oblastí hrudníka a ostatné nechajú v panenskom zabudnutí.

Cvičenie s činkou a činkami nenechávajú takmer žiadnu voľnosť pri manévrovaní. Pri klikoch je to však iné. Stačí dať ruky trochu užšie alebo trochu širšie, trochu viac dopredu alebo dozadu a „dostanete“ akúkoľvek „zaspatú“ oblasť hrudníka.

Dá sa namietať, že vraj telesná hmotnosť nie je vážna práca. Nech je to čokoľvek, chlapci! čo ťa mrzí? Dajte kliky na koniec komplexu a „bombardujte“, kým sa nezrútite tvárou na zem. Mimochodom, toto je typický trik Kevina Levroneho – v cieli rob kliky, až kým nespadneš. Navyše, on sám cvičí vždy len tú „ženskú“ verziu – na kolenách. Na viac jednoducho nie je sila!

Push-up v širokej škále

Názor, že kliky by sa mali používať iba vtedy, ak nie sú po ruke činky a činky, je zásadne nesprávny. Kliky sú typickým základným cvikom, ktorý navyše nemá hlavnú nevýhodu napumpovania, pritiahnutosť.

V skutočnosti nikto nechová akordeónové kožušiny s hmotnosťou 50 kg na každú ruku a úloha zdviháka je pre nás vzácna. Ale stojka, pamätajte, to je pre muža najprirodzenejšia poloha. Niekedy je lákavé padnúť na zem a urobiť kliky tridsaťkrát len ​​tak pre zábavu.

Ďalšia vec je, že v kulturistike majú kliky svoju úlohu. Kliky by sa mali robiť len za účelom korekcie svalového tvaru. A kvôli tomu si vyzlečte košeľu a nechajte niekoho, aby vás sledoval. Nájdite variáciu klikov, ktorá zasiahne presne tam, kde je vaše slabé miesto. Robiť kliky kvôli hlúpym záznamom sa neoplatí.

Vždy si to pamätajte kliky sú reverzné tlaky na lavičke. Sklonný tlak s hlavou hore stimuluje hornú časť hrudníka a dole hlavou stláča spodok. Kliky sú rôzne. Typická možnosť "hlava nad nohami" "zaťažuje" spodnú oblasť, ale keď sú chodidlá na podpere a "hlava je pod nohami", horná časť prsníkov funguje.

Pôsobte na vonkajšie oblasti hrudníka. Zistilo sa však, že kliky majú najsilnejší účinok, keď sú ruky a nohy rozmiestnené a stoja na vysokej opierke. Vďaka tomu vo východiskovej polohe klesnete pod normál a natiahnete hrudník takmer až do bolesti. Takéto naťahovanie vám umožňuje extrémne rýchlo „označiť“ vonkajšie hranice hrudníka alebo, ako sa hovorí, „prerezať“ hrudník.

Kliky jednou rukou- toto je vôbec akrobacia. Po mesiaci takýchto push-upov vyzerajú hrudníkové obrysy, ako keby boli vyrazené úderom formovacieho lisu.

Existuje názor, že kliky by sa mali "zbierať" do komplexu a robiť doma. Ako, veľmi to pomáha pri základnom výcviku. Skúste! Ak pumpujete hrudník raz týždenne, pridajte najskôr len jeden domáci tréning a sledujte sa. Ak nie je cítiť prasknutie nákladom, pridajte druhý a potom tretí. Cvičte v tomto režime 3-4 týždne, potom sa vráťte na začiatok – na jeden domáci tréning navyše.

Obtiažnosť*:

• MMMMM veľmi vysoká
• MMMM
• MMM Stredná
• M Nízka

* Toto hodnotenie popisuje náročnosť pohybu. Zložitosť nie je synonymom efektívnosti. Náročné cvičenie môže byť zbytočné a naopak. Tento ukazovateľ je užitočný na posúdenie jeho použiteľnosti v rôznych fázach kulturistiky. Komplexné cvičenia zodpovedajú vyšším skúsenostiam.

Kliky s úzkymi ramenami

Obtiažnosť: MMM

Výhody: Tento pohyb, podobne ako tlak na lavičke s úchopom, kladie dôraz na vnútornú oblasť prsných svalov.

Výkon: Zaujmite pozíciu dôrazu na rovné ruky, kefy umiestnite tak, aby sa palce a ukazováky navzájom dotýkali. Najprv sa pomaly spustite do spodnej polohy a potom sa silným úsilím vytlačte nahor. V hornej časti staticky zatnite triceps na počítanie „jedna-dva“ a až potom sa spustite do spodnej polohy. Táto technika zvýši užitočné zaťaženie tricepsu.

Push up

Obtiažnosť: MM

Výhody: V prvom rade táto verzia push-upov stimuluje strednú oblasť hrudníka. Zároveň horná a spodná časť veľkého prsného svalu, delty a tricepsy pracujú v menšej miere. Všetky chrbtové svaly sú staticky napäté.

Výkon: Zaujmite pozíciu s dôrazom na rovné ruky. Nedvíhajte hlavu ani ju nespúšťajte nadol. Držte ho striktne na línii chrbtice. Roztiahnite ruky o niečo širšie ako sú ramená. Najprv sa spustite do spodnej polohy a potom sa silným úsilím vytlačte do rovných rúk. V hornej polohe staticky napínajte prsné svaly na úkor „jedna-dva“. Až potom sa spustite na podlahu. Nenarovnávajte lakte až na doraz! Nechajte ich mierne ohnuté. Udržujte svoje brušné svaly pevne. Nedovoľte, aby vaše brucho kleslo!

Kliky hlavou hore

Obtiažnosť: M

Výhody: Keď telo zaujme naklonenú polohu a vaša hlava je vysoko nad nohami, dôraz sa presunie na spodnú oblasť hrudníka. Pretože táto variácia zaberá viac vašej hmotnosti ako bežné kliky, je to menej náročné.

Výkon: Umiestnite lavičku pred seba a oprite sa rukami o jej okraj o niečo širší ako sú vaše ramená. Pokrčte ruky a spustite sa, kým sa hrudník zľahka nedotkne okraja sedadla. Silne sa tlačte hore.

Hlava dole push up

Obtiažnosť: MMM

Výhody: Táto možnosť presúva zameranie na hornú oblasť prsných svalov. Cvičenie je náročné, pretože ruky tvoria väčšinu telesnej hmotnosti.

Výkon: Ide o úplne rovnaký pohyb ako bežné kliky, s tým rozdielom, že vaše ponožky nespočívajú na podlahe, ale na povrchu lavičky. Ruky by mali byť umiestnené mierne pred líniou ramien. Účinnosť to nijako neovplyvní, ale pomôže rovnováhe vo východiskovej polohe.

Tlaky na kolená

Obtiažnosť: M

Výhody: Táto možnosť je určená pre prípad, keď už nie je žiadna sila a v pláne je viac ako tucet klikov. K úplnému „zmačknutiu“ hrudníka môžete použiť kliky z kolien, po tom, čo v bežných klikoch dosiahnete „zlyhanie“.

Výkon: Zaujmite pozíciu s dôrazom na rovné ruky. Položte si pod kolená niečo mäkké, napríklad podložku do telocvične. Chrbát držte extrémne rovný. Nedvíhajte panvu hore – trup spolu s bokmi tvorí priamku.

Kliky s výskokom

Obtiažnosť: MMMMM

Výhody: Variant plyometrického push-upu, rozvíja výbušnú silu a koordináciu.

Výkon: Aby ste si neporanili ruky alebo zápästia, vykonajte tento pohyb na nejakom mäkkom, pružnom povrchu. Vo východiskovej polohe oprite dlane o dve podpery vysoké 15-20 cm, zatlačte nahor, odtlačte sa od podpier a „prisadnite“ na podlahu medzi ne. Kefy by mali mať šírku charakteristickú pre bežné push-upky. Okamžite ohnite lakte a jemne spustite hrudník na podlahu. Zo spodnej polohy sa explozívne vytlačte hore a „skočte“ späť na podpery. Tajomstvom je nerozdeľovať pohyb na fázy a vykonávať na jeden nádych.

Kliky jednou rukou

Obtiažnosť: MMMMM

Výhody: Táto cirkusová verzia je skvelá na budovanie sily ramien. Pôsobí na prsný sval, ako sa hovorí, zhora nadol. Po ceste sú tricepsy mimoriadne zaťažené.

Výkon: Najprv zaujmite obvyklú východiskovú pozíciu pre kliky, potom jednu nohu posuňte nabok. Presuňte váhu tela na opačnú ruku a druhú ruku položte za opasok. Keď sa naučíte, ako s istotou udržiavať rovnováhu, začnite kliky. Možno nevyjdú hneď. Potom začnite v malom - choďte dole 10-15 cm, nie hlbšie. Akonáhle s istotou zvládnete túto "hĺbku", skúste ísť nižšie - ďalších 5-10 cm.

Plyometrické kliky

Obtiažnosť: MMMM

Výhody: Cieľom akéhokoľvek plyometrického cvičenia nie je ani tak zvýšenie svalovej hmoty alebo vytrvalosti, ale rozvoj ich výbušnej sily; rýchla a silná reakcia mobilizuje nervový systém a zapája do práce viac svalových vlákien. Je to veľmi užitočné pre kulturistov. Takáto záťaž stimuluje nervovú inerváciu. Jednoducho povedané, nervová sieť sa stáva hustejšou a hustejšou. To reaguje nárastom hmotnosti pri vykonávaní základných cvikov s váhou.

Výkon: Východisková pozícia je rovnaká ako pri bežných klikoch. Rýchlo sa spustite nadol, potom sa silným trhnutím zdvihnite tak, aby ste mali ruky nad podlahou. "Pristaňte" na rukách a v tempe zopakujte pohyb znova. "Pokročilá" možnosť: v hornej časti tlieskajte rukami.

Kliky so širokými rukami

Obtiažnosť: MMM

Výhody: Širším rozpažením rúk, ako pri bench presse so širokým úchopom, uberiete časť záťaže z tricepsu. Zároveň sú prsné svaly viac natiahnuté, čo presúva zameranie na vonkajšie oblasti prsných svalov, pričom súčasne stimuluje celý sval.

Výkon: Vytočte ruky smerom von v 45-stupňovom uhle, aby ste nepreťažili svaly, ktoré otáčajú ramenom, a roztiahnite ich čo najširšie. Čím nižšie pôjdete, tým lepšie. Rovnaký pohyb je možné vykonávať na podperách, rovnako ako hlavu hore a dole. Tieto možnosti sú pre skúsených športovcov, ktorí sa obávajú tvarových nuancií.

Tréning začínajúceho športovca je odlišný od tréningu stredne pokročilého športovca. Spravidla sa nováčikovia, ktorí prídu do telocvične, začnú nenásytne chytať všetkého, nemyslia na techniku ​​a skutočnú úroveň tréningu. Preto na skoré štádia kulturistika (rovnako ako powerlifting), mnohí začínajúci športovci zažívajú určité sklamanie z posilňovne – hovorí sa, že robím veľa a robím rovnaké cviky ako „býci“, ale pokroky sú takmer nepostrehnuteľné.

Vezmime si ako príklad bench press. Zdá sa, že v tomto cvičení nie je nič zložité. Avšak kvôli slabému rozvoju svalov a nevedomosti správna technikaúčinnosť lisov sa stáva takmer nulovou. Boli prípady, keď bol tréner „tej generácie“ nútený robiť tlaky na lavičke s činkami pre začiatočníkov, vysvetľoval to tým, že sa tak rýchlo naučia bench press. Ako môžete správne tlačiť činky na lavičke, aj keď je tlak na lavičke vykonaný nesprávne?! Ak prsné svaly nedostatočne vyvinuté, nehovoriac o stabilizátoroch! Vždy treba začať v malom. Primárna úloha by mala znieť jednoducho – položiť pevný základ pre následné základné cvičenia. Preto pre začiatočníka budú kliky z podlahy oveľa efektívnejšie ako bench press.

Pozrime sa na niekoľko typov push-upov.

Armádne kliky

Toto je hlavný typ klikov, ktoré musia vykonávať všetci začínajúci športovci. Tieto kliky budujú svaly hrudníka oveľa lepšie ako nešikovné tlaky na lavičke.

• Dajte dôraz v ľahu, položte dlane o niečo širšie ako ramená.
• Nohy sú tesne pritlačené k sebe, dôraz je kladený na prsty.
• Telo držte rovno, pozerajte sa priamo pred seba, krk držte v línii s chrbticou.
• Ohnite lakte a spustite telo nadol. Potom sa zvýrazneným úsilím vytlačte do horného bodu, pričom lakte úplne neohýbajte.

Úzke kliky

Tento typ push-upu je ideálny na napumpovanie tricepsov. Použite ho ako alternatívu k tesným lisom.

• Zaujmite polohu na bruchu, ako keby ste robili vojenské kliky. Položte dlane blízko k sebe.
• Otočte dlane prstami dovnútra a vyberte si polohu, v ktorej nebudú žiadne nepríjemné pocity v zápästiach a ramenných kĺboch.
• Držte hlavu rovno a pozerajte sa na podlahu.
• Udržujte lakte v pevnej polohe a tlačte telo nahor.
• V najvyššom bode pociťujte záťaž na triceps a svaly hrudníka.

Podporujte kliky

Tento typ push-upu je zameraný na napumpovanie tricepsu, hornej časti hrudníka a deltových svalov.

• Vezmite rovnaký dôraz na klamstvo ako vo vojenských klikoch. Udržujte hlavu rovno a krk v línii s chrbticou.
• Položte prsty na podložku, napríklad na okraj lavičky.
• Pomaly zostupujte do spodný bod. Silným zvýrazneným úsilím stlačte svoje telo do pôvodnej polohy. Snažte sa pri tom nezakláňať hlavu dozadu.

Predstavte si nižšie ukážkový komplex na kliky.

Cvičenie	Prístupy	opakovaní	Oddych medzi sériami
Armádne kliky	3	15	30 sek
Podporujte kliky	2	10	30 sek
Úzke kliky	1	12	1 minúta

Tento komplex vykonávajte najskôr, kým vám kliky nejdú príliš ľahko. Potom môžete prejsť na robenie čisto základných cvikov, ako je tlak na lavičke a tlak s činkami. Pekné výsledky v klikoch vám umožní ľahšie sa prispôsobiť záťaži a zvýšiť výkon v základných cvikoch.

Podobné videá: „Výkon rôzne druhy kliky"

Mnoho kulturistov úplne nespravodlivo ignoruje kliky a hovorí o nich výlučne ako o cvičení pre začiatočníkov. Skúsenejší kulturisti našli v klikoch spoľahlivého spojenca pri riešení celého radu problémov – od predchádzania zraneniam až po stavanie. svalová hmota. Nehádajme sa – kliky samotné majú pre kulturistu malú hodnotu. Konštantná hmotnosť - vlastná - neumožňuje pumpovanie hrudníka ani rúk. A tých pár nadšencov, ktorí sú pripravení nerobiť nič iné, len robiť kliky celý deň, vyzerá viac drôtovo a sucho ako masívne a napumpovane. V spojení s bench pressom však môžu kliky robiť zázraky.

Push-up sa dá použiť rôznymi spôsobmi. Napríklad ako zahrievacie cvičenie pred bench pressom. A potom môžete zabudnúť na zranenia a výrony. Navyše teplé svaly rastú oveľa rýchlejšie ako studené. Ak skombinujete „silové“ kliky s „naťahovacími“ švihmi, ťahmi a inými cvičeniami, potom sa ich zahrievací účinok môže výrazne zvýšiť. Druhý spôsob, ako využiť kliky, je robiť ich po tréningu. Zdržiavať sa nie je nutné telocvičňa vykonať niekoľko ďalších prístupov - to sa dá urobiť doma. A nie 3-6 prístupov, ako by sa to stalo v telocvični, ale 10, 20, 30 ... Koľko je potrebné / možné / možné. Hlavnou myšlienkou je čo najviac „zatĺcť“ svaly hrudníka a tricepsu a poskytnúť im seriózny prietok krvi.

Ďalším spôsobom, ako využiť push-upky, je prideliť im špeciálny deň, o ktorom už bolo napísané. Základná myšlienka je tu rovnaká ako pri klikoch bezprostredne po tréningu. Na takýto „push-up deň“ je dôležité vybrať si správny čas. Existujú len dve možnosti - ihneď po tréningu na lavičke alebo v maximálnej vzdialenosti od nej v čase. Prvá možnosť je vhodnejšia v prípade, keď je za týždeň niekoľko tréningov na lavičke. Druhá je, keď je len jedna. Cieľom prvého okruhu je vyvolať maximálny svalový stres, cieľom druhého je zabrániť stagnácii tricepsov a hrudných svalov pri absencii cvičenia. Neodporúča sa používať obe schémy, pretože. je to spojené s rýchlou adaptáciou svalov na kliky kvôli ich veľkému počtu opakovaní. Podobne je nerozumné robiť viac ako jeden deň klikov v týždni.

Ako však dosiahnuť „stresový“ aj „antistagnujúci“ efekt súčasne? Môžete kombinovať kliky po tréningu a schému „push-up day“ v maximálnej vzdialenosti od tréningový deň. Druhou dôležitou otázkou je, koľko opakovaní / prístupov urobiť za deň. Čiastočne už bola táto otázka zodpovedaná - prístupy sa vykonávajú toľkokrát, ako je to možné. Reprízy sú rovnaké. Ak sa v priebehu dňa počet opakovaní na jeden prístup zníži, nie je sa čoho obávať. Ide o normálny jav spojený s postupným zvyšovaním svalovej únavy.
Nakoniec môže cvičiaceho zaujímať aj otázka dĺžky odpočinku medzi opakovaniami – môže byť ľubovoľne dlhá. Ako ukazuje prax, na dosiahnutie svalového stresu stačí vykonať 12-15 sérií po 40-70 opakovaní. Teoreticky je maximálna dĺžka odpočinku medzi sériami 40-60 minút.