Biceps cilt 40. Vücut geliştirmede genetik potansiyelinizi nasıl değerlendirirsiniz?

Arthur Jones, 15 yıldan fazla bir süre önce vücut geliştiricilerin çoğunun amaçlanan hedeflerinde gerçekçi olmadığını söyledi. Genetik potansiyellerinin ötesinde bir şey, yani devasa kaslar istiyorlar. Başka bir deyişle, hedeflerine ulaşmak kesinlikle imkansız!

Jones, özellikle kollardaki kasların büyüklüğünden ayrı olarak ana genetik faktörün, pazı ve triseps kas liflerinin olağanüstü uzunluğu olduğunu söyleyerek bir adım daha ileri gitti. Bu kas liflerinin uzunluğu yüzde yüz genetik olarak belirlenir.

Başta Boyer Coe, Casey Viator, Sergio Oliva, Ed Robinson ve Arnold Schwarzenegger olmak üzere birçok vücut geliştiricisi çok uzun kas lifleri ellerde. Bu nedenle, dünyadaki en büyük ve en belirgin pazı ve trisepslerden birine sahip olmaları tesadüf değildir.

İyi bilinen bir fizyolojik faktör: kaslar ne kadar uzun olursa, kesitleri o kadar büyük olur ve sonuç olarak kasların ulaşabileceği hacim o kadar büyük olur.

Basit fizyoloji, bir kasın genişlemesi için uzun olması gerektiğini açıklar.

Kısa bir kas geniş olamaz, çünkü gerilim açısı o kadar zayıf olur ki etkin bir şekilde çalışamaz. Böylece vücut kısa geniş kasın var olmasına izin vermeyecektir.

Kısa, uzun veya orta lifleriniz olup olmadığını nasıl anlarsınız? Anahtar faktör, biseps ve trisepslerin dirsek eklemlerini geçen tendonlara bağlandığı yerdir.

Biceps Potansiyelinizi Değerlendirmek

Biceps ile başlayalım. Gömleğini çıkar ve çift pazı pozisyonunda bir aynanın önüne otur.

yakından bak iç kısım iki elin dirsekleri. Şimdi düzeltin ve kollarınızı bükün. Kolunuzu büktüğünüzde bicepslerin uzadığını fark edin. Bunun nedeni, bicepslerin ana işlevinin kolları bükmek olmasıdır. Tekrar başlangıç çift pazı pozisyonuna dönün. Kol ve önkol kemikleri arasındaki açı 90 derece olmalıdır. Gergin pazı ve dirsek arasındaki boşluğa bakın. Genişliği (boyutu) nedir?

Ölçüm yapmadan önce ellerinizi birkaç dakika gevşetin, şunları yapın: parmaklarınızı yerleştirin. sağ el sol kıvrım boyunca. Dirsek ekleminin önünden geçen ve büyük bir pazı tendonu hissetmelisiniz. yarıçap kolun ön kısmı. Yavaşça, sol elin pazılarını gererek, parmak uçlarınızla dirsek boşluğunda ip benzeri tendonu hissedin. Tendonun pazı ile birleştiğini hissedene kadar parmaklarınızı tendonun yukarısına doğru hareket ettirin. Bu, bisepslerin tendonla birleşmesi ile dirsek ekleminin tendonu ile kesişme noktası arasındaki mesafedir. Belirlemeniz gereken yer burasıdır.

Biceps ve tendonu

Çift pazı pozuna geri dönün. Kollarınızın tamamen büküldüğünden ve açının 90 derece olduğundan emin olun. Partner, aradaki mesafeyi ölçmelidir. içeri dirsek (dirseğin önündeki derideki kırışıklığı arayın) ve kasılmış pazıların iç kenarı. Bunu iki elinizle yapın.

Ölçüm sonuçları ne anlama geliyor? Doğal olarak, bu hiçbir şekilde bilim değildir, ancak deneyimlerim aşağıdaki genellemeleri yapmama izin veriyor.

Biceps'in Kas Kütlesini Artırma Potansiyeli

Dirsek ile kasılmış pazıların kenarı arasındaki mesafe

Biceps Uzunluğu - Potansiyel

1,27 cm (uzun) - büyük
1,27 - 2,54 cm (ortalama) - iyi
2,54 - 3,87 cm (orta) - orta
3,87 - 5,08 cm (ortalamanın altında) - zayıf
5,8 cm veya daha fazla (kısa) - minimum

Gerçekten büyük kolları olan vücut geliştiricilerin dirsek ve kasılmış pazı arasında 1,27 cm veya daha azı vardır. Başka bir deyişle, uzun lifleri, kısa tendonları ve büyük potansiyeli olan pazıları vardır.

Dünyanın en büyük kollarına sahip adamı Sergio Oliva, öyle bir pazı kütlesine sahip ki, dirsek ile kasılmış pazı arasında neredeyse hiç boşluk yok. Sergio, hareket aralığını pratik olarak sınırlayan bu tür kaslara sahip birkaç kişiden biridir.

Kolların büyük kısmını oluşturan bir diğer kas grubu ise trisepslerdir.

Triceps Potansiyelinizi Değerlendirme

Trisepsleri ölçmek (pazıları ölçmekle karşılaştırıldığında) çok daha zordur. Zorluk, trisepslerin üç kası ile ortak tendonları arasındaki bağlantının ölçülmesi ve değerlendirilmesinin çok daha zor olması gerçeğinde yatmaktadır.

Triceps adından da anlaşılacağı gibi üç kastan oluşur: yan, uzun ve orta. Her üç kas da dirseğin arkasından geçen ve önkol kemiğine bağlanan geniş, geniş bir tendona bağlanır.

Gömleğini çıkar ve aynanın önünde dur. Yan çevirin. Dirsek düz, kol vücut boyunca olmalıdır. Trisepslerinizi sıkın. Yeterince zayıfsanız, at nalı şeklinde belirgin bir triseps olduğunu fark etmelisiniz. yan kas nalın bir tarafını triseps (medial baş), diğer tarafı orta, en üstte longus kası ve ortada tendon tüm geniş kısmı kaplar.

Yıllar geçtikçe, gerçekten büyük trisepsleri olan erkeklerin at nalı trisepslerine sahip olma olasılığının giderek azaldığını fark ettim. At nalının ortasındaki geniş boşluk, alışılmadık uzun bir kasla kısmen örtülür. yanal ve orta kas yanlarda ters çevrilmiş meşrubat şişeleri bulunur. Tendon alışılmadık derecede küçük bir boşlukla bırakılır.

Örneğin Sergio Oliva'da at nalı pazı yok. Bill Pearl, Oliva'nın, Ray ve Mike Mentzer'inkine çok benzer bir tricepse sahiptir.

Triseps potansiyelini belirlemek için aşağıdakiler gereklidir. Vücut boyunca düzleştirilmiş bir kolla trisepsleri sıkın. Bir partnerin yardımıyla dirseğin üst kısmı ile at nalı iç kısmının üst kısmı arasındaki mesafeyi ölçün. Başka bir deyişle, geniş tendonun en uzun kısmını ölçüyorsunuz. Unutmayın, ölçülen kısım ne kadar uzun olursa, kas o kadar kısa olur.

Aşağıda, trisepslerin potansiyelini belirleme konusundaki genellememi sunuyorum.

Kitle Kazanımı için Triceps Potansiyeli

Dirseğin üst kısmı ile at nalı iç kısmının üst kısmı arasındaki mesafe

Triceps Uzunluğu - Potansiyel

7,62 cm veya daha az (uzun) - büyük
7,62 - 10,16 cm (ortalamanın üzerinde) - iyi
10,16 - 15,24 cm (orta) - orta
15,24 - 17,78 cm (ortalamanın altında) - zayıf
17,78 cm veya daha fazla (kısa) - minimum

Yine de, lateral ve medial kaslar uzun ve kalınsa, kısa bir "uzun kas" ile büyük bir triseps sahip olabilirsiniz. Bu nedenle, triseps tablosu, biceps tablosu kadar kapsamlı değildir.

Benim önerim, her iki tabloyu da kesin normlar olarak değil, yalnızca genel rehberlik için kullanmaktır.

Gerçek Hedefler

Joe Roak şu kuralı izlemeyi önerir: "Ellerin potansiyelini belirlemek için, bileğin çevresini inç olarak 2,3 ile çarpın."

Örneğin, bilek ölçüsü 7 inç (17,78 cm) ise 2,3 ile çarparsak 16 inç (yaklaşık 40 cm) elde ederiz. Kim 16 inçlik ellere sahip olmak ister ki? İnanın bana, 16 inçlik sıska kollar gerçekte olduğundan daha büyük görünüyor.

Gainesville Grubundaki sporcular arasında sadece birinin kolları 16 inçten büyüktü (Craig Holaday). Ayrıca, devam etmeden önce önce 16 inç'e ulaşmalısınız. Zaten tam bir 16" kolunuz varsa, hedefiniz 17" ve 17 ise, hedefiniz 18" olmalıdır. Gerçekçi olun, yavaş yavaş nihai sonuca doğru ilerleyin.

Çözüm

6 hafta içinde Boyer Coe, Casey Viator, Sergio Oliva gibi kollarınız olmasını beklemeyin. Ancak ellerinizin daha büyük, daha güçlü, daha belirgin ve daha iyi bir şekle sahip olacağından emin olun.

Daha büyük, daha güçlü, daha iyi şekillendirilmiş ve şekillendirilmiş kollar, uygun dinlenme, toparlanma ve kalori ile artan, doğru, yavaş ve kapsamlı egzersizin sonucudur.

Beklentilerinizde gerçekçi olun, sonuçlarınız hedeflerinizle eşleşecektir.

Güzel el kabartması her zaman avantajlı görünüyor. Çok az insan bununla övünebilir, ancak neredeyse herkes ona sahip olmak ister. Uzun ve zorlu egzersizler doğru beslenme ve bazı durumlarda spor takviyeleri başarmak İstenen sonuç.

Vücudunuzu geliştirerek, yalnızca paha biçilmez deneyimler biriktirmekle kalmaz, aynı zamanda benlik saygınıza olumlu duygular ve puanlar eklersiniz. Vücudun kaynakları çok yönlüdür ve yeterli motivasyonla bir kişi dağları hareket ettirebilir. Bu nedenle, vücudunuzdaki verimli çalışmaya uyum sağlamak için eğitim sürecine başlamadan önce çok önemlidir.

Gençler arasında güzel bir vücut trendi artık popüler. Ve bunlar sadece hem erkekler hem de kadınlar için model parametreler değil, aynı zamanda yüksek kaliteli kas kütlesine sahip bir vücut. İnsanlar sağlıklı, güzel, bakımlı olmak ve sadece hayattan zevk almak için aktif olarak gelişmek istediklerinde, kötü düşünceler için zamanları olmaz.

Üst vücut gelince, çok önemlidir. Erkeklerde güçlü kol kasları ve kadınlarda güzel, tonlu formlar her ikisi için de şüphesiz bir avantajdır.

biceps

İlk önce biceps'in ne olduğunu anlamanız gerekir. çağrıldığı bilinen pazı omuz. Kimse doğuştan iyi kaslara sahip değildir. Devasa oranlara ulaşmak ve Yüksek kalite kas kütlesi yıllık eğitim gerekiyor.

Acemi bir sporcu için altın oran 40 cm pazıdır.Pazı büyütmek isteyen herkes kol kaslarının da triseps içerdiğini bilmelidir. Bu bölgeler üzerinde doğru bir şekilde çalışırsanız, o zaman güzel bir omuz rahatlığına sahip olma arzusu sizin tarafınızdan sağlanacaktır.

Bir erkek için 40 cm pazı normaldir. Bir fotoğraf benzer sporcular- bizim zamanımız için alışılmadık bir durum değil. Doğru azim, doğru egzersiz ve doğru beslenme ile iyi sonuçlar alınabilir.

Bugün, gençler bile iyi gelişmiş kol kaslarıyla övünebilir. 14 yaşında 40 cm biceps vahşilik değildir. Bu yaşta bile bu büyüklükte biceps kasına sahip olmak, orta düzeyde bir eğitimle oldukça normaldir.

Triceps ve kol hacmindeki rolü

Pazıların kol hacmini oluşturduğu görüşü yanlıştır. Ana kas kütlesi meşgul olduğu için triseps triseps denir. Geliştirilen triceps sistemi sayesinde, güçlü eller. Ancak bazı insanlar, bunun hakkında düşünüyor, gelişimi üzerinde. Yukarıda bahsedildiği gibi, trisepslerdeki kas kütlesi miktarı, bisepslerdekinden daha fazladır. Bu nedenle, her ikisini de geliştirmek için çaba harcarsanız, sonuç çok uzun sürmez.

Bunun dışında sporcular 40 cm pazı elde etmek için çeşitli spor takviyeleri kullanabilirler, ciddi bir antrenman yapmayı düşünüyorsanız bu normaldir. Tecrübeniz ve bir başlangıç tabanınız varsa bunlardan bazılarına dikkat edebilirsiniz. Katkı maddeleri listesi:

kreatin
Protein.
Vitamin C ve E.
fosfatidilserin.

Bu ilaçlar özel mağazalardan satın alınabilir. Spor Beslenmesi. Vitaminler eczanelerde satılmaktadır. Tüm bu unsurlar gücü artırmaya yardımcı olur. Örneğin protein, antrenman öncesi ve sonrası 3 oranında, 3 gram ve birim kilogram ağırlık olmak üzere kullanılır.

El egzersizleri

Çalışma ağırlığının miktarı ile kas kütlesinin büyüdüğü bilinmektedir. Bu, ne kadar fazla ağırlıkla çalışırsanız, o kadar fazla ağırlık daha iyi sonuç Alacaksınız. Kolların hacmini arttırma süreci uzun vadelidir: 40 cm'lik bir pazı hızlı bir şekilde pompalamak mümkün olmayacaktır.Bu, güzel bir vücut inşa etmenin temeline koymanız gereken çok fazla zaman ve çaba harcamanızdır.

Biri etkili egzersizler kol kaslarını güçlendirmek için Fransız bench press. Bu alıştırmadan sonra, zamanla gerçek değişiklikleri göreceksiniz. Ancak bu sistem dirsek eklemleri için çok travmatik olduğu için doğru uygulamayı düşünmeye değer.

"Fransız basını" egzersizini gerçekleştirme tekniği

Bu alıştırma günümüzde spor salonlarında çok yaygın. Hemen hemen her birinde, onu gerçekleştiren bir adamla tanışabilirsiniz. Kızlar da yapmaktan korkmazlar.

Kol kaslarının büyük kısmı triseps üzerine düştüğünden, bu egzersiz onun gelişimine ve çalışmasına yöneliktir. Aşağıdaki adımları adım adım takip ederek kas kütlesi oluşturacak, cildi sıkılaştıracak, pazıları izole edecek ve kol kaslarının esnekliğini geliştireceksiniz.

Planınızı uygulamak için ihtiyacınız olacak:

Bank;
EZ - boyun.

Bu egzersizin teknik olarak çok zor olmadığına inanılıyor, ancak bazen uygulanması sırasında yaralanmalar meydana geliyor. Başlamadan önce talimatları dikkatlice okuyun.

Egzersiz için adım adım talimatlar

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - bankta arkanıza yaslanın. Sonra boynunu al. Kollarınızı düz ve vücut pozisyonunuza dik tutun. Kırılma noktalarında çıtayı yükseltin.
Nefes alın, dirseklerinizi yavaşça bükün ve bar alnınıza değdiğinde nefes verin ve ağırlığı geri sıkın. Bu eylem sırasında omuz eklemleri hareketsiz kalmalıdır - çalışmaya sadece triseps dahildir.
Ellerinizi halterle geri getirin başlangıç pozisyonu. Başlamak için, 10 kez 4 set yapmanız yeterlidir.

En yaygın egzersiz, ağırlıklarla düz olmayan çubuklarda şınavdır. Kas kütlesini iyi geliştirir. Yaptıktan sonra fransız basını Yukarıdakilere harika bir ek olduğu için egzersiz çok yardımcı olacaktır. Sadece hazırlanmış derzlerin varlığında gerçekleştirilir. Çalışma sırasında ağrı hissederseniz, antrenmanı erteleyin.

İhtiyacın olacak:

Barlar;
ağırlıklar için kabuklar;
eklemlerin iyi hazırlanması.

Hiçbir durumda, tekniği ihmal etmeyin doğru yürütme egzersizler. İlk yaklaşmadan önce, tüm mermilerin güvenli bir şekilde sabitlendiğinden emin olun.

Egzersizi düz olmayan çubuklarda yapmak için adım adım talimatlar

Ağırlık taşıyan bir ekipman giyin. Düz olmayan çubuklar üzerinde ellerinize yaslanarak ayakta durun ve gövde zemine dik olmalıdır.
Kollarınızı dirsekte 90 derecelik bir açıyla bükün, vücudu yukarı ve aşağı ölçülü sarsıntılarla kaldırın ve indirin.
5 tekrar için 5 kez yapmak yeterlidir. Bu, ağırlığın nispeten küçük olması koşuluyla, yeni başlayanlar için normdur: yaklaşık 10 - 15 kg.

Bu egzersiz sadece salonda yapılamaz. Evde bir İsveç duvarı varsa, ona çubuklar eklenebilir. Krep, güçlü bir kemer ve bir ip varlığında, ağırlaştırıcı bir mermi inşa etmek gerçekçidir.

Dar kavrama egzersizi

Bu egzersizi yaparken triseps ve ön delta çalışır. Egzersizin ortalama bir zorluk faktörü vardır. Tekrarların ve yaklaşımların sayısı cinsiyetinize bağlıdır:

Erkekler - 30 kg ile 10 tekrardan oluşan 3 set;
Kadınlar - 3 set 10 tekrar 15 kg.

Egzersizin düzgün bir şekilde yapılabilmesi için bir halter, bir bench ve plakalara sahip olmanız gerekir.

Bench press nasıl yapılır?

Bench press yaparken dirseklerinizi vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun. İşaret parmakları boynun iç kısmına yerleştirilmelidir.

Çubuğu yavaşça indirin ve keskin bir şekilde kaldırın.
Bu pazı kaslarını inşa etme teknolojisini kullanarak istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz.

Düzensiz çubuklarda şınav

Bu alıştırmanın prensibi, ağırlıklı çubuklarda şınav çekerken öğrenebileceklerinize benzer. Gerçekleştirmek için barlara sahip olmanız gerekir. Bu egzersiz ayrıca üst kolların kas kütlesini artırmaya yardımcı olacak bir dizi işleme aittir.

Egzersiz kuralları

Dirseklerinizi vücudunuza bastırın.
Dirsek ekleminde ellerinizi 90 derecelik bir açıyla indirin. Hareketin sonunda kollar tam olarak düzleştirilmemelidir. Vücudunuzu bükmeden düz tutun.
40 cm pazı almak için bu egzersizi sakin bir tempoda, sarsılmadan yapmak gerekir.Egzersize normal ve tutarlı bir tutum ve uzun, özenli bir robot beklenen sonucu getirecektir.

İhtiyati önlemler

Pazı gelişimi için herhangi bir egzersizin uygulanmasına büyük bir sorumlulukla yaklaşılmalıdır. Sağlığınıza ve vücudunuza ihmalkar davranırsanız, bu tür davranışların sonucu uzun sürmez. Kulağa ne kadar üzücü gelse de, egzersiz yaparken temel güvenlik kurallarına uyulmaması ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Egzersiz yaparken zaman ayırın.
Tüm hareketler düzgün olmalı ve bir uzman gözetiminde yapılmalıdır.
Simülatörlere, kalitesine ve özelliklerine dikkat ettiğinizden emin olun. doğru teknik uygulamak.
herhangi birinde Jimnastik size vücut üzerinde çalışmanın nüanslarını açıklayabilecek ücretsiz bir görevli eğitmen olmalıdır.
Yeteneklerinize güvenmiyorsanız, vücuda aşırı yüklenmemek daha iyidir.
Kendinizi iyi hissetmiyorsanız egzersiz yapmayı bırakın.
Spor salonuna bağımsız olarak gitmeden önce, istenen sonuca ulaşmak için yöntemleri dikkatlice inceleyin.

Dikkat edilmesi gereken oranlar

Vücut dönüşümü üzerinde çalışırken, hızlı görünür sonuçlar beklemeyin. Boyunuza, kilonuza ve diğer önemli özelliklerine dikkat edin. Sürekli pratik yaparsanız ve doğru yerseniz, 40 cm'lik bir pazı olması oldukça mümkündür.Yükseklik 180, ağırlık 100 kg, ilk kez derslere gelen erkekler için iyi başlangıç parametreleridir. Ancak bu, farklı oranlarda spor salonuna gitmemeniz gerektiği anlamına gelmez.

Doğru beslenme de iptal edilmedi. Günlük beslenmenize daima dikkat edin ve öğün atlamayın. Ne yersek oyuz. Bir aksiyom olarak kabul ederseniz, bu basit gerçek size yardımcı olacaktır. İlk bakışta vücudumuz sadece fiziksel çabayla oluşur. Ancak, vücut geliştiricilerin beslenme kurallarını inceledikten sonra, her şeyin sadece egzersizden daha fazlasına bağlı olduğuna şaşıracaksınız.

Biceps 40 cm, boy 180 cm ve yeterli ince bel, her zaman avantajlı görüneceksiniz. Her şey ölçülü olarak güzeldir, bu yüzden kendinize bir orta yol bulun.

İdeallerin kavramları her biri için ayrıdır, bu nedenle sonuçlara acele etmeyin, ancak 40 cm pazı pompalamak için kendi iyiliğiniz için çalışın Yükseklik 170 cm, ağırlık 80 kg - bu, sahip olduğu ağırlıktır. kısa sürede ellerde kasları düzgün bir şekilde çalıştırmak oldukça mümkün

Dönüşümler öncesi ve sonrası

İstediğiniz ve değiştirebileceğiniz herhangi bir vücut parametresi fotoğraflanıp kamuoyunda tartışmaya açılabilir. Modern sporcular 40 cm pazı göstermekten mutluluk duyar: fotoğraflardan önce ve sonra yoğun eğitim sıklıkla görülebilir. Sıradan insanlar bile güncellenmiş vücutlarıyla övünebilir. Bu konuda pek çok anekdot ve fıkra var çünkü deneyin saflığı her zaman doğrulanamıyor. Örneğin, bazı dolandırıcılar diğer insanların dönüşümlerini ve dönüşümlerini kullanır ve ardından insanlara tavsiyelerde bulunur. Kural olarak, bu tür eylemler ödenir, ancak içlerinde yararlı ve elverişli hiçbir şey yoktur. Çok tembel değilseniz ve konuyu kendi başınıza incelerseniz, belki de aynısını ve daha fazlasını öğreneceksiniz.

Kilo kaybı tarihi İngiliz TV sunucusu

Oldukça motive edici bir dönüşüm, Claire Nasir'in dışa dönük dönüşümünün hikayesidir. Söz konusu olduğunda azim ve çalışkanlığından geçmek mümkün değil. güzel vücut ve üzerinde uzun çalışma.

Hamilelikten sonra Claire çok kilo aldı, selülit ve nefes darlığı ortaya çıktı. Kadın doğum yaptığında vücudunda meydana gelen korkunç değişikliklere inanamadı. Claire'in kendisine göre, hamilelikten çok önce sahilde çekilmiş kendi fotoğraflarından ilham almış. 40 yaşında vücudu üzerinde çalışmaya başladı. 4 aylık yorucu ve zorlu bir eğitimden sonra Claire sadece forma girmekle kalmadı, aynı zamanda hayallerindeki vücudun rahatlamasını da inşa etti.

Dönüşümünün hikayesi büyük bir başarıydı. Kadın kendi derslerinin DVD derslerini kaydetti. Günde 5 kez uygun fraksiyonel beslenme hakkında konuştu ve şimdi buna bağlı. Hedefe gitme arzusu varsa hiçbir şey imkansız değildir!

Bugün, atletik bir fiziği olan kimseyi şaşırtmayacaksınız. Her beş kişiden biri spor salonuna gidiyor, doğru yiyor ve Kötü alışkanlıklar. Ama başlamak için asla geç değildir. Vücudunu akıllıca inşa et, kimsenin peşinden koşma. Sonuç olarak, sonuçtan hoş bir şekilde şaşıracaksınız.

Son 45 yılda atletik performansla ilgili araştırmam, her zaman en iyi sporcunun olmadığını kanıtladı. büyük kaslar ve vücut bölümlerinden oluşan daireler en yüksek unvanları kazanır; 47,5 cm'lik kollar ve 125 cm'lik göğüs, tek başına bu Herkül ölçülerine eşlik etmediği sürece dünya çapında bir unvanı garanti etmez. orantılı boyutlar vücudun diğer kısımları. Fiziksel mükemmellik, boyun, omuzlar, kollar, göğüs, bel, sırt ve bacakların çevre ve kaslılık açısından dengeli olması anlamına gelir. Simetri veya orantıdaki herhangi bir gevşeklik, kompozisyonun uyumunu bozar.

Joe Vader

Sunulan, kitapta Vader tarafından verilen tablolara dayanan bir hesap makinesidir. Omurga tipi dikkate alınmaz. Kemikleriniz ister ince ister güçlü olsun - aynı şekilde, vücut bölümlerinin çevresi birbiriyle doğru oranlarda olmalıdır. Bu oranlara ulaşıldığında, bir sporcu olarak o kadar ustalaşacaksınız ki, kendi fotoğraflarınızı antrenmanlarınızda rehber olarak kullanabileceksiniz. Tabii ki, oraya gelene kadar bir hesap makinesi kullanın ve şerit metrenin size üstün kas oranlarına sahip olup olmadığınızı söylemesine izin verin.

Bilek çevresi tarafından potansiyel olarak ulaşılabilir hacimlerin hesaplanması

McCallum'un formülüne göre, 17,5 cm'de "zayıf tepki veren" "klasik" bilek, göğüs çevresi 114 cm, pelvis - 97 cm, bel - 80 cm, kalçalar - 60 cm, boyun - 42 cm, pazı gergindir. - 41 cm, baldırlar - 39 cm ve ön kollar - 33 cm 175 cm yüksekliğinde bu gelişme yaklaşık 85-86 kg ağırlığa tekabül etmektedir. Her halükarda, böyle bir kas yapısı olağandışı bir şeydir.

Aşağıdaki hesap makinesi, Stuart McRobert tarafından kitapta verilen John McCallum'un kalıplarını gösterir.

Bilek, küçük parmağın yanından (ulna'nın styloid süreci), yani dirseğe daha yakın olan kemiğin hemen üzerinde ölçülmelidir - McCallum'un kendisi tavsiye eder.

Büyümeye dayalı olarak potansiyel olarak ulaşılabilir hacimlerin ("sakin" bir durumda) alt sınırının hesaplanması

70'lerin sonlarında, rehberlik sağlamak için bir doktor tarafından bir tablo derlendi. kas gelişimi“ortalama fiziksel potansiyele sahip erkekler”. Bu tablonun verileri birkaç bin amatör vücut geliştiricinin ölçümlerinden elde edildi. Tablo açıkça göstermektedir ki kas hacimleri ve kemik kalınlığı arasında oldukça spesifik ilişkiler vardır. Özellikle, tabloya bakılırsa, bilek çevresi normal olarak ayak bileği çevresinin %79 ila %82'si arasında değişir. Bu sadece sizin durumunuzsa, ortalama türe aitsiniz, bu da tablodaki tüm verileri güvenle deneyebileceğiniz anlamına gelir.

Tablo, kas hacmi ile toplam vücut ağırlığı arasındaki doğrudan ilişkiyi göstermektedir. Yani önceden söyleyebilirsiniz: 50 santimetrelik bir pazı küçük bir vücut ağırlığıyla pompalamaya çalışmak tamamen saçmalık.

Wilby bu şekilde ölçüm yapılmasını önerir. Bilek, ulnanın stiloid çıkıntısının hemen altında (yani ele daha yakın) ve avuç içi açıkken ölçülür; tüm bacak ölçümleri, bacaklar düz ama rahat, ayak bileği en dar noktasında, diz patellanın ortasından ve uyluk en geniş çevresinden ölçülerek alınır; bel, mideyi çizmeden en dar yerde ölçülür; pelvisin çevresi - ayaklar bir araya getirildiğinde en büyük çevre boyunca; göğüs - meme seviyesinde (güçlü bir nefes olmadan); gergin pazı - en çok yüksek nokta; önkol - sıkılmış bir yumrukla en geniş yerde; boyun - en dar yerde; yükseklik - ayakkabısız; ağırlık - kıyafetsiz.

Aşağıdaki hesap makinesi, Wilby tablosunda gösterilen kalıpları görüntüler.

Senin boyun:

Sonuçlar (cm):

Herhangi bir acemi vücut geliştiricisi, boyuta ulaşmak gibi bir aşamadan geçmelidir. pazı 40 cm. Nadiren, eğitimsiz insanlar arasında, pazı doğası gereği 40 cm'den fazladır.Bir nedenden dolayı, durum genellikle yarım metre veya daha fazla bir kol veya pazı çevresi elde etmek için geçer, tüm araları yaşamak gerekir. aşamalar - 30, 35, 40, 45 cm Bazıları için, kol çevresinde 30 cm görevi yakın gelecekte eğitimin hedefi olabilir ve birileri sıkışıp 35 işaretinde kaymaya başlayacak veya 38 cm, kademeli ve sistematik olarak. Kişi ancak kendi kas kütlesini kazanma sürecine karşı böyle bir tutumla, vücudundan az çok yeterli bir geri dönüş bekleyebilir. Zaman kaybetmek, çevresi 52 cm olan ve aynı zamanda orta, yerel hedeflere ulaşamayan pazı hayal etmek, sadece mantıksız ve bu nedenle çok umut verici değil. Bu nedenle, zaman içinde elbette daha etkileyici bir sonuç ekleyecek olan daha somut sonuçların hayalini kurmaya veya biriktirmeye başlamaya karar vermek size kalmış. Senin neler yapabileceğini kim bilebilir?!

Neye ihtiyacın var

Adil olmak gerekirse, sahibi olmanın pazı 40 cm görev ulaşılamaz değildir. olarak ihtiyacınız olan her şey gerekli araçlar, yaptığınız şeye olan güven, seçilen mesleğe biraz bağlılık ve en önemlisi, el kasları da dahil olmak üzere pompalama sanatının gerekli yasalarının zamanında geliştirilmesidir. Gördüğünüz gibi, özel bir şeye ihtiyacınız yok. Ancak yukarıdaki liste sizi gücendiriyorsa, zamanınızı boşa harcamayın ve sadece vücut geliştirme yapmayın - buna ihtiyacınız yok.

Eylem için kelime ayrılık

Güçlerini ve zamanlarını ciddi olarak vermeyi planlayanlar için - ikincisi biraz daha azdır - uygulanması olmadan mevcut görevi yerine getirmeden bu ana noktaları belirteceğiz. pazı 40 cm yani bir şey gibi kalacak gerçekleşmemiş umut. Tabii ki, kesin ve nihayet bir şey elde etmeye karar vermiş herhangi bir adamı boyayamaz - bu anlamda, ellerin kaslarının gelişimi, inan bana, dünyadaki en zor görev değildir. O zaman devam et. Aşağıda önerilen ilkeleri veya kalıpları istediğiniz gibi dikkatlice inceleyin, ardından yavaş yavaş bunları tek tek tanıtmaya başlayın. Eğitim süreci- umarız zaten başlatmışsınızdır - ve her şeyin sonunda geri dönüşlerini takip edin. Unutmayın, zaman sadık müttefikinizdir, ancak acele henüz kimseyi “kahkaha olmadan başarıya” getirmedi. Yani.

Dünyanın en büyük vücut geliştiricisi Greg Kovacs bukleler

İlke 1

Önümüzdeki üç ay boyunca ısrarla yaşınız, boyunuz, kilonuz ve eğitim maliyetleriniz için tamamen dengeli bir diyete geçin. Düzenli olarak günde birkaç kez tüketmelisiniz çok sayıda doğal protein ürünleri, günde birkaç kez - belki ev yapımı. Ayrıca çok yiyin. kompleks karbonhidratlar- tahıllar, ekmek, makarna.

İlke 2

Aynı zamanda, geceleri bir uyku programı oluşturun. Göründüğü kadar gereksiz, yine de yapın. Geceleri arka arkaya 8, 9, 10 saat uyumanız gerekir. Öğleden sonra yarım saatlik bir şekerleme önerilir.

İlke 3

Temel modda eğitin. Antrenman kompleksiniz, ve, ve gibi çok eklemli egzersizler içermelidir. Artı, haftada bir, en fazla iki kez, kompleksi ellerinizde yapın, halter ve çubukları tercih edin.

İlke 4

6'dan 10'a kadar tekrar sayısında antrenman yapın. Bu, hem tüm kompleks hem de pazı ve triseps egzersizleri için geçerlidir.

İlke 5

Biceps ile birlikte triceps de çalıştırın. Programınızda pazı için 10 çalışma yaklaşımı varsa, triseps için en az 10 çalışma yaklaşımı olmalıdır.

İlke 6

Kol egzersizlerinde önce bir veya iki ağır ağırlık yapın. temel egzersizler, ve sonra bir izole. Temel hareketler tabii ki büyük bir ağırlıkla yapıldı. Yaklaşımda 6'dan 8'e kadar tekrar sayısında çalışıyorsanız, o zaman izole egzersiz Programdan geçici olarak ve tamamen hariç tutabilirsiniz.

Çözüm

Yaptığınız şeye sıkı sıkıya güvenin, yukarıdaki ilkeleri düzenli olarak gözden geçirin - bir kişi unutmaya eğilimlidir - ve sonuç olarak, zaman çok uzak olmayacaktır. 40 cm'de biceps sizin için zaten geçmiş bir aşama olacak ve bir dizi sonraki başarıyı açacak. Bil ki başka türlü olamaz!

Antrenmana başlamadan önce, hangi pazı hacminin normal kabul edildiğini bulmanız gerekiyor? Göstergeler doğrudan erkeğin yaşı ile ilgilidir. 20 ila 29 yaş arası insanlar için norm 33.3 santimetredir. 30 ila 39 - 34,8 cm 40-49 yaşlarında gösterge değişmez. 50 ila 59 - 34.5 santimetre.

Önemli olan yapılan egzersizlerin miktarı değil, kalitesidir. Yükler yanlışsa, bu, bicepslerin büyümesinde bir durmaya yol açacaktır. Kasın haftada bir kez pompalanması önerilir.

İki egzersiz seçmek ve bunları 8-10 kez iki veya üç set yapmak yeterlidir.

Antrenman için seçilen halterin veya diğer elemanın ağırlığı kişi için kabul edilebilir olmalıdır.

Zamanla, yükü kademeli olarak artırmanız gerekir.

Her 5-6 haftada bir, pazıların dinlenebilmesi için çubuğun ağırlığını azaltmaya değer. Bu yaklaşım, kasın büyümesini teşvik edecek ve tamamen iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Biceps artırmak için egzersizler

İstenilen sonucu elde etmek için aşağıdaki alıştırmaları doğru bir şekilde yapmalısınız:

Pull-up'lar.

Çıtayı yükseltmek.

Dambıl ile egzersiz yapın.

Yatay çubuk üzerinde çalışın.

Şınav.

Kettlebell egzersizleri.

Dambıl ile statik egzersizler.

Halteri kaldırarak pazı hacmini nasıl artırabilirim? Bu egzersiz pazı oluşumu ve büyümesi için en etkili olanıdır. Herhangi bir fiziğe sahip erkekler için uygundur. Egzersizi doğru bir şekilde yapabilmek için düz olmalısınız. Sırt sarkmamalı veya sarkmamalıdır. Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılır.

Bar, göğse ulaşmayacak şekilde yükseltilmelidir. Aşağı indirirken elemanı geciktirmeyin. Ritmi korumak önemlidir. Kaldırma için bir saniye, indirme için iki saniye verilir.

Barbell ile birlikte gelir kavisli boyunlar, yeni başlayanlar için harika bir seçenek olacak. Profesyoneller için bu tip uygun değildir, çünkü yük pazı üzerinde eşit olmayan bir şekilde dağıtılır.

Halterin yanı sıra dambıl kullanılır. Onlarla yukarıdaki egzersizi de yapabilirsiniz. Dikdörtgen kas şekline sahip insanlar için dambıl en iyi seçenektir. Biceps alt kısımda iyi esnemelidir. Bunu yapmak için aşağıdaki egzersizi yapın: yüzeyde otururken sırt hafifçe geriye doğru sapar ve halter yükselir.

Kısa bir kas formu için tercih verilmelidir Klasik çalışmalar: çekiçler, ayakta dururken ağırlık kaldırma ekipmanı, Scott'ın bankında otururken mermi kullanmak.

gitmek mümkün değilse Jimnastik, sıradan pull-up'larla pazı hacmini artırmak mümkündür.

Kullanılan klasik bir egzersiz değil, pazı kasını pompalamak için özel bir egzersiz.

Biceps büyümesi için pull-up'ların özellikleri:

Ters bir tutuş yapmanız gerekir.

Avuç içi arasındaki mesafe sekiz santimetreden fazla değil.

Aşağı indirirken sona ulaşmanıza gerek yok. Dirsekler daima bükülü olmalıdır.

Çene enine çubuğa ulaşır.

Profesyoneller egzersizi ağırlıklarla yapmalıdır.

Hareketin statik olarak yürütülmesi de faydalı olacaktır. Bunu yapmak için, çapraz çubuk ile aynı seviyede olacak şekilde yatay çubukta kendinizi yukarı çekmeniz gerekir. göğüs. Çok yorulana kadar takılman gerekiyor. Daha fazla uygulama için, dirseklerde 90 derecelik bir açıyla bükülmüş kollarla enine çubuğa asılmaya değer.

Birçoğu, şınavın pazı büyümesine yardımcı olmayacağına inanıyor. Bazı sporcular aksini düşünüyor. Uzmanlar, yukarıdaki egzersizlerden daha az etkili olduklarını söylüyor. Şınav pazı kasını artırabilir, ancak geliştirmez.