Kas büyümesi için doğru beslenme: faydalı bilgiler. Anaerobik antrenmandan sonra meydana gelen süreçler

Güzel bir vücut yaratmak için sadece kuvvet antrenmanı şart değildir. kabartma vücut. Doğru yiyecekleri yemek, kas geliştirme fırsatlarınızı genişletir. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar açısından zengin yiyecekleri seçmeye başlayarak sonuçlarınızı iyileştirebilirsiniz.

Tom Venuto ( Tom Venuto) - beslenme uzmanı, eğitmen ve vücut geliştirmeci, destekçi sağlıklı yaşam tarzı hayat, gerekli olanı not eder:

Harcadığınızdan daha az kalori tüketin.
Etkili bir protein, yağ ve karbonhidrat oranı bulun.
Günde 4-5 kez, en azından yaklaşık olarak aynı saatte yiyin.
Her öğünde yağsız protein bulunmalıdır.
Her öğünde “uygun karbonhidratlar” bulunmalıdır, ancak rafine şeker (tüm formlarında) kategorik olarak diyetten çıkarılır.
“Doğru yağları” yiyin.
Çok su içmek.
Doğal, işlenmemiş yiyecekler yiyin.

Günlük diyetinize kolayca uyacak en iyi yiyeceklerin bir listesi:

Bazı protein kaynakları, çoğu kan kolesterol seviyelerine yol açabilen ve yükseltebilen doymuş yağda yüksek olabilir. Tavuk göğsü ve hindi, minimum miktarda doymuş yağ içeren yağsız protein kaynaklarıdır. 100 gram 30 gram protein ve 1'i doymuş olmak üzere 3 gram yağ içerir. Hayvansal ürünler, kümes hayvanlarını yapan tam protein içerir. en iyi ürün kas geliştirme için.

Balık

Somon ve ton balığı, kas yapmanıza yardımcı olacak iki tür balıktır. Önemli miktarda araştırmadan sonra, bilim adamları ton balığının faydalarının zengin bileşiminde yattığı sonucuna vardılar, bu gerçek bir amino asitler, vitaminler, makro ve mikro elementler hazinesidir. Bir parça ton balığı 100 gramda sadece 139 kcal, 24.4 gram protein, 4.6 gram yağ içerir. Somonda - 100 gramda 153 kcal. Somonun faydaları, her şeyden önce bu balığın zengin olmasıdır. Bu yağlar, kas büyümesini teşvik etmek için hormonları uyarmaya yardımcı olur ve vücudun enerji için amino asitleri yakmasını önler.

Yulaf ezmesi

İçerdiği yüksek lif içeriğinden dolayı işleme süreci diğer tahıllara göre oldukça uzundur. Bu nedenle yulaf ezmesi, daha uzun süre tok hissetmenize, aşırı yemeyi önlemenize ve kas gelişimini desteklemeyen şekerli ve sağlıksız gıdalardan vazgeçmenize yardımcı olabilir.

yoğurt

Yoğurt harika bir protein kaynağıdır. Doğal yoğurt 10-14 gr protein içerir. Klasik yoğurtla karşılaştırıldığında, Yunan yoğurdu neredeyse iki kat daha fazla protein içerir: porsiyon başına 13-20 gr. Ayrıca bu laktik asit ürünü daha az şekere sahiptir. Ayrıca bu faydalı süt içeren ürünün bileşiminde kalsiyum vardır. Vücudumuzun kalsiyuma diğer eser elementlerden daha fazla ihtiyacı vardır. Dişler ve kemikler mineralizasyon için buna, kasılmalar için kaslara ihtiyaç duyar. Her gün yiyeceklerden iyi dozlarda kalsiyum almak hayati önem taşır. Ve Yunan yoğurdu bu konuda yardımcı olmalıdır.

Serum

Peynir altı suyu, peynir, süzme peynir ve kazein üretiminde bir yan üründür. Bu protein kaynağı oldukça sindirilebilirdir ve kas inşa etmek için ihtiyacınız olan tüm amino asitleri içerir. Peynir altı suyu proteini su, süt veya meyve suyu ile kolayca karışır. Aralık 2007'de yayınlanan Applied Physiology, Nutrition and Metabolism dergisinde yapılan bir araştırma, peynir altı suyu proteini alımının sonrasında kuvvet antrenmanı kas protein sentezini uyararak artışa neden olabilir. kas kütlesi uzun vadede.

Biftek

Sığır eti kalori içeriği 100 gram ürün başına 187 kcal'dir. Sığır etinin ana değeri, vücut hücrelerinin hayati oksijen ile doymasına katkıda bulunan tam bir protein ve hem demiridir. Sığır eti ayrıca kolajen ve elastin gibi düşük değerli proteinler içerir. Kollajenin eklemler arası bağların ana yapı malzemesi olduğu bilinmektedir. Doymuş yağ oranı daha düşük olduğu için yağsız sığır eti tercih edin.

Süzme peynir

Lor çok kullanışlı bir üründür. Yüz gram süzme peynir şunları içerir: 15 gram protein, 18 gram yağ, 2.9 gram karbonhidrat. Su, toplam kütlenin yüzde ellisinden fazladır. Yarı yağlı süzme peynir daha fazla protein (18 gram), ancak daha az yağ içerir ve yağsız süzme peynir çok fazla su içerir ve pratik olarak yağ içermez, ancak yirmi gramdan fazla protein içerir. Yağsız olması daha iyi. . Çok miktarda kolesterol içeriği nedeniyle kan damarlarının tıkanmasına neden olan minimum hayvansal yağ içerdiğinden, bu da iskemi, ateroskleroz vb. Süzme peynirin kendisi lezzetli değildir, bu nedenle, lorun vücut tarafından reddedilmemesi için, bir muzla birlikte bir karıştırıcıda karıştırmak en iyisidir. Çok lezzetli ve sağlıklı bir kokteyl ortaya çıkıyor, çünkü muzlar kas kütlesi oluştururken de gerekli olan B vitaminleri ile zenginleştirilmiştir.

Yumurtalar

Bir yumurta yaklaşık 6-7 gram protein içerir. Yumurtalar ayrıca sağlıklı uyumanıza yardımcı olacak triptofan amino asitleri açısından da zengindir. Dinlendirici dinlenme, vücudunuzun iyileşmesine izin verdiği için kas büyümesi için gereklidir. Ve ayrıca, yumurtanın birçok faydalı özellikler proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve diğerlerini içermesi nedeniyle kimyasal maddeler insan sağlığını iyi durumda tutmak için gereklidir.

ceviz ve badem

Badem ve ceviz, yağ yakıcı ve kas geliştirici yiyecekler listenizde olmalıdır. Ceviz ve bademler B vitaminleri, A, E, P vitaminleri ve diğerleri, mineraller: fosfor, demir, magnezyum, potasyum, sodyum vb. Fındık çekirdeği ideal bir proteindir. Fındığı içeren protein, "hayvan" proteinlerinin yerini alabilir. Ek olarak, beyin beslenmesi ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gerekli olan esansiyel amino asitleri içerirler.

Soya fasulyeleri

İdeal bir protein ürünü, doymuş yağ içermezler ve kalorilerinin yarısı proteinden gelir. Ayrıca araştırmacılara göre, vücudun yaşlanmasına direnebilir ve entelektüel çalışmanın verimliliğini artırabilir.

Fasulye

Kolay sindirilebilir protein miktarı ile bu ürün balık ve ete yakındır. Fasulye çok fazla demir içerir ve demir, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna "yardımcı olur", hücrelere oksijen sağlar ve bağışıklığı artırır. Fasulye vücudun kademeli olarak kullandığı enerjiyi sağlar - bu kaloriler sizi şişmanlatmaz.

bu konuda mutlaka okuyun

Her insan güzel ve şişkin bir vücuda sahip olmayı hayal eder. Herkes, tişörtün altından çıkan kasların tümseklerine çekilir. Sahip olmak güzel vücut, insanlar diyet veya egzersiz yapmaya başlar. Ancak açlık ve "demir"in yükselişi hiçbir şeye yol açmayacak. Bir dizi kas kütlesi menüsü için beslenme, örneğin bir halterle yapılan egzersizler kadar önemlidir. Bazen sporcular bu ana çok fazla önem vermezler, ardından sonuçlarından hayal kırıklığına uğrarlar. Sadece kas kütlesi kazanmak için doğru menüyü seçerek vücut geliştirmede başarıya ulaşabilirsiniz.

%50 başarı - doğru beslenme

Sadece plan pompalamak olduğunda kas kütlesi oluşturmak için bir menü seçmeye değer. Bir kişi sadece kendini iyi durumda tutmak ve kas tonusunu hissetmek için spor salonuna giderse, özel bir yiyeceğe ihtiyacı yoktur. Aktif olarak kas kütlesi kazanmanın ana anahtarı özel bir diyet uygulamaktır.

Neden yemeksiz yaşayamazsın

Cevabı uzun süre aramanıza gerek yok: Kaslara büyük bir yük bindiğinde çok fazla enerji harcanıyor. Bu nedenle, vücudun yenilenmesi için aynı miktarda verilmesi gerekir.Aşağıdaki soru şudur: "Eğer kötü yerseniz, o enerji nerede?". Hiçbir yerde! Kas kütlesi kazanmak için beslenme (menü), öncelikle eğitim sırasında harcanan aynı enerjiyi geri kazanmayı ve vücuda yeni "tuğlalar" - proteinler sağlamayı amaçlar.

Proteinler vücudumuzun yapı taşlarıdır.

Bir kişi yeterli miktarda protein olmadan normal şekilde büyüyemez ve gelişemez. Bu maddeler vücuttaki kaslara, organlara ve daha birçok şeye girer. Ayrıca vücudun aktivitesini düzenleyen tüm enzimler proteinlerden oluşur. Bu yüzden yeterince proteinli gıda almak çok önemlidir. Kullanımı, kütle kazanırken çok önemli olan kaslar için yapı malzemeleri sağlar.

Başka bir nokta: Bir şey inşa etmek için bir miktar enerji harcamanız gerekir. Bu nedenle karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekleri göz ardı etmemelisiniz. Bu maddeler, kasların oluşumu için gerekli olan hızlı bir enerji kaynağıdır. Sonuç olarak, proteinlerin güzel ve kabartmalı tümsekler oluşturmak için "tuğlalar" görevi gördüğü ve karbonhidratların bunları bir araya topladığı ortaya çıktı.

Düzgün ve hızlı kas büyümesinin sırrı

Menünün sırrı basit: Harcadığınızdan daha fazla kilokalori yemeniz gerekiyor. Sadece bu şekilde, başka türlü değil, basit bir şekilde pompalanabilir. Beslenmeye çok dikkat edilmelidir. Bu nedenle, beslenme hatalarıyla birlikte, tüm fazla kaloriler, sporcuların gitmesi gereken yerlere değil, anında yağa gidecektir. Her şeyi arka arkaya yerseniz, yukarıda anlatıldığı gibi çıkacaktır. Kas kütlesi için doğru beslenme şunları içermemelidir: çok sayıda yağlar.

Spor beslenmesi kas inşa etmek için en iyisidir. İncelemeler, ana artısının, kas kütlesi kazanma sürecinde iyi bir başlangıç olan zararlı yağ ve şekerlerin olmaması olduğunu söylüyor.

Günlük rutin başarının anahtarıdır

Kas kazanımı için beslenme (aşağıdaki menüye bakın), vücudun belirli saatlerde yemeye alışabilmesi için günlük bir rutin gerektirir. Aşağıda, yeni başlayan vücut geliştiriciler için en dengeli yemek planı yer almaktadır.

08:00 - Kalk. Yapabilir jimnastik egzersizleri Ya da sabah koşusuna çıkın. Bu prosedür vücudun ve kasların uyanmasına ve onları tonlamasına yardımcı olacaktır.

08:30 - Kahvaltı. Günün ilk öğünü çok önemlidir. Hiçbir şekilde göz ardı edilmemelidir. Geleceğin vücut geliştiricisi kesinlikle doyurucu bir kahvaltıya ihtiyaç duyar.

11:00 - Öğle yemeği. Ara öğünler de ana öğünler kadar önemlidir. Bu aşamada, bir kişi tüm gün boyunca enerji depolar ve daha sonra hızla tüketilir.

14:00 - Öğle yemeği. Ayrıca yemek planında önemli bir öğedir. Öğle yemeğinden sonra kas kütlesi oluşturmak için en önemli unsurların tümü vücuda gelir.

16:00 - Antrenman öncesi ara öğün. Ağır bir mideyle egzersiz yapmak çok faydalı olmadığı için bu öğün yoğun olmamalıdır.

18:30 - Hafif atıştırmalık.

19:00 - Akşam yemeği. Akşam yemeği için çok ağır yiyecekler yemeyin.

21:00 - Yatmadan önce atıştırmalık.

Bu kadar kolay bir diyet, kısa sürede kas kütlesi kazanmanızı sağlayacaktır.

Günde kaç kez yemek yemelisin

Gerçek bir sporcunun sıradan insanların günde üç öğün yemek yememesi gerçeğiyle başlayalım. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği arasında çok fazla zaman geçer. Büyük bir kas yığını için düzenli olarak yenilenmeye ihtiyacınız olacak. Bu yüzden atıştırma çok önemlidir. Biraz yemek daha iyidir, ama daha sık.

Bir sporcu aç hissettiğinde, bu, iyiye yol açmayacak olan enerji açlığının ilk işaretidir. Enerji seviyeleri düştüğünde kortizol hormonu salgılanır. Amacı, biriken rezervleri enerjiye dönüştürmektir. Ve her şeyden önce kaslara girer. Yani açlık sırasında, hormonun etkisiyle kas kütlesi yakılır. Bu kadar emekle verilen her şey Spor salonları, Kaybolacak. Bu nedenle, kas kütlesi kazanan bir sporcunun yemek programını ve daha fazla vücut pompalama için beslenmenin rolünü hatırlaması çok önemlidir.

Gerçek bir vücut geliştiricinin kahvaltısı

Kahvaltı belki de tüm öğünlerin en önemlisidir. Bu aşamada, vücudun sonraki iş günü için taze güce ihtiyacı vardır. Atmanın ilk öğünü proteinlerin yanı sıra proteinlerden oluşmalıdır. Etkili bir kas kütlesi seti için vücudun daha fazlasına ihtiyacı olacaktır. kompleks karbonhidratlar(Oran yaklaşık %30 ila %70).

İdeal olarak, kahvaltı şöyle görünmelidir:

1. Kalktıktan sonra hemen biraz hızlı karbonhidrat yiyin. En iyi ve en sağlıklı seçenek bir bardak taze meyve suyu olacaktır. O değil mi? Bir fincan çay ve ekmek ve tereyağı da yapacaktır.

2. Yapamayacak kadar tembelseniz sabah egzersizleri, ardından ana kahvaltıyı hazırlamaya başlayabilirsiniz. İkinci aşamada proteinler alınır - ekmekli sahanda yumurta.

3. Fazla bir şey kalmadı - karmaşık karbonhidratlar alın. İleride bir atıştırmalık olacağı için biraz yemek daha iyidir.

hızlı karbonhidratlar

Kahvaltıda hızlı karbonhidratlar bulunmalıdır. Bu maddeler kana hızla emilir (işlem ağızda başlar) ve şeker seviyesini önemli ölçüde artırır. Bu tür yiyecekler uykudan hızla uzaklaşmaya ve vücudu uyandırmaya yardımcı olacaktır. Hızlı karbonhidratlar unlu mamüller, çikolata, dondurma, meyve suyu, meyve, marmelat ve balda bulunur.

Kompleks karbonhidratlar

Aynı kan şekeri seviyesinin uzun süreli korunması için bir vücut geliştiricinin kahvaltısında kompleks karbonhidratlar bulunmalıdır. Birkaç saat aç hissetmemek için kahvaltıda yulaf lapası yemelisiniz. Yulaf ezmesi en uygunudur, mide ve bağırsaklar için çok faydalıdır.

sincaplar

Protein

Kaç tane söylenti vardı: "Protein vücut geliştiriciler için her derde deva, kaslar hızla büyüyor." Bütün bu manşetler iyi bir tanıtım dublörlüğüne dönüştü. Ama protein nedir? Sadece protein. Protein, yorucu egzersizler, sağlıklı uyku ve beslenmeyi içeren kas geliştirme kompleksinin yalnızca bir parçasıdır. Yukarıdaki faktörler olmadan kütle için proteinler işe yaramaz.

protein nasıl alınır

Bu protein de yönteme göre alınmalıdır. Bir oturuşta günlük bir doz protein yerseniz, o zaman hiçbir faydası olmaz. Gün boyunca ılımlı porsiyonlarda alınmalıdır. Protein sporcu beslenmesine dahildir. Yorumlar, 1 kg ağırlık başına bu maddenin 2 gramına kadar alınmasını tavsiye eder.

Sabahları, kasları yok eden hormondan hızla kurtulmak için, vücuda doğru miktarda protein sağlayacak bir doz hızlı peynir altı suyu proteini almanız gerekir.

İş veya çalışma günde 5-6 kez yemek yemenize izin vermiyorsa, kas kütlesi kazanmak için aynı hızlı proteini almak zorunlu olacaktır.

Antrenmandan önce ve sonra almayı unutmayın, çünkü şu anda vücudun ek güce ihtiyacı var.

Kompleks protein alımı farklı seviyeler asimilasyon, kandaki gerekli tüm maddelerin içeriğini sürekli olarak koruyacak ve bu da kesinlikle bir dizi kas kütlesine yol açacaktır.

Su hakkında bir kelime

Genellikle eğitimden bahsederken ve Spor Beslenmesi, protein, et ve diğerleri aklıma geliyor. Aslında, hiçbir organizma su olmadan düzgün bir şekilde çalışamaz. Protein alımı, karbonhidratlar yeterli su yoksa kasları pompalamaz. Gizli dehidrasyon, uzun kas büyümesinin ana nedenlerinden biridir. Antrenman sırasında çok miktarda sıvı kaybedildiğinden ve bazen vücudun normal çalışması için yeterli olmadığı için bir vücut geliştiricinin günde yaklaşık 3,5 litre su alması gerekir.

Vücutta gizli dehidrasyon olup olmadığı nasıl anlaşılır?

Yöntem çok basittir: arka arkaya üç bardak su içmeniz gerekir, eğer böyle bir miktarda sudan sonra bir kişi bir buçuk saat tuvalete gitmezse, bu gizli dehidrasyonun açık bir işaretidir.

Kas kütlesi kazanmak için beslenme (menü yukarıdaki önerilere göre olmalıdır) çok önemlidir. Sadece doğru beslenme ile bir vücut geliştiricisi işinde başarıya ulaşabilir.

Düzgün ve yetkin bir şekilde oluşturulmuş bir diyete ihtiyacınız olan set için iyi bir kas kütlesi olmadan güçlü ve şişirilmiş bir vücut elde etmek imkansızdır. Kas geliştirme egzersizleri de önemlidir, ancak iş için “malzeme” yoksa işe yaramazlar.

İyi bir kas kütlesine sahip olmak isteyenler, her zaman, görev ve hedeflerle tam olarak örtüşmesi gereken, dikkatlice kalibre edilmiş bir menü oluşturmakla başlamalıdır. Bu, kitle kazanımı için beslenme oluşturmanın temellerinin ve böyle bir diyete ne tür ürünlerin dahil edilmesi gerektiğinin net bir şekilde anlaşılmasıyla yapılabilir.

Dört ana prensibe dayanmaktadır. Kas yapmak isteyen bir sporcunun menüsünün ne olması gerektiği konusunda net bir fikir veriyorlar.

yemek sıklığı

Kas kütlesinin büyümesi için bir kişinin yemek yemesi gerekir. Ürünlerle birlikte, bir kişi tüm hayati metabolik süreçlerin gerçekleştirildiği enerji ve maddeler alır, dokular gelişme ve artış için malzeme alır.

Bir dizi kas kütlesi, yalnızca vücutta en önemli üç besin maddesi mevcut olduğunda oluşur - proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Belirli bir zamanda yemekle gelmezlerse, kaslar basitçe büyümeyi durdurur ve bu elbette sporcu için ciddi bir sorundur.

Büyümek için çaba sarf etmeyen sıradan bir insan için günde üç kez yemek yeterlidir. Bu rutin, bir vücut geliştiricisi için uygun değildir, çünkü öğünler arasındaki uzun aralar besin eksikliği yaratır. 3 saatten fazla olmayan aralarla yemek yemesi gerekiyor, yani günde beş veya altı öğün yemek yemesi gerekiyor.

Bu mod, vücudun yalnızca yiyecekleri daha kolay sindirmesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kas dokusu oluşturmak için kesintisiz çalışma için gerekli tüm besinleri almasını sağlar.

Yiyeceklerin kalori içeriği

İyi kas kütlesi oluşturmanın temel ilkesi, günde kaç kalori tüketildiğini her zaman açıkça bilmeniz gerektiğidir. Aksi takdirde, amaçlanan hedefe ulaşmak asla mümkün olmayacaktır.

Kaslar sadece vücut kalori aldığında büyür. Hepsi bina kumaşlarına gitmiyor. Bu işlem sadece belirli bir kısmı alır. Bu nedenle gelen yiyeceklerin enerji değeri her zaman yakılan kalori miktarını aşmalıdır.

Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların uyumu

Dikkatlice kalibre edilmiş bir besin oranı, kitle kazanımı için doğru bir diyet oluşturmanıza olanak tanır:

sincaplar Sayıları %30 ile %35 arasında değişmektedir.
Yağlar. Diyetin %10-20'sini oluşturmalı ve ceviz tercih edilmelidir, deniz balığı, balık yağı, yağlı çoklu doymamış asitler.
Karbonhidratlar. Menünün büyük bir kısmını oluşturuyorlar ve %50 ile %60 arasında değişiyorlar.

%5-10'luk bir "pencere"nin varlığı, organizmanın özelliklerine ve hedeflere bağlı olarak kesin BJU oranının bireysel olarak belirlenmesi ve ayarlanması gerektiği anlamına gelir.

Su ve miktarı

Suya dikkat etmeyenler için iyi bir kas kütlesi kazanmak imkansızdır - vücutta yeterli miktarda nem bulunması. Dezavantaj, sporcuya verilen görevde ilerleme eksikliği ile doludur. Kas inşa edenler için en uygun günlük ödenek iki ila dört litre olarak kabul edilir. Kesin miktar, sporcunun ağırlığına göre belirlenir.

Yemek yerken içmemelisiniz. Bu, doğal sindirim sürecine ve besinlerin emilmesine engel oluşturur, sindirim sistemi yüzde yüz çalış. Su en iyi öğün aralarında tüketilir.

Eğitime başlamadan önce

Dersten önce yemek yememek daha iyidir, ancak en az iki saat önce. Karmaşık karbonhidratlar içeren ürünler tercih edilmelidir. Verimli ve etkili bir antrenman sağlamak için büyük bir enerji artışı elde etmenizi sağlarlar.

Makarna, tahıl gevrekleri ve meyveli sebzelerin bir kısmını yiyebilirsiniz. Protein-karbonhidrat karışımı herhangi bir zarar vermez. Antrenmandan yarım saat önce içebilirsiniz.

Eğitimi tamamladıktan sonra

Dersten sonra yemek yemeyi ihmal edemezsiniz. Bu süre, kas kütlesi oluşturmak için gerekli tüm besin maddelerinin asimilasyonu için en uygun olanıdır. çoğu.

Dersten hemen sonra, kazanın bir kısmını tüketmeye veya iki muz yemeye izin verilir. Tam bir öğün 40 dakika içinde olmalı ve esas olarak proteinlerden ve yavaş karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Kas gelişimi için menüye hangi besinler dahil edilmelidir?

Beslenme sadece vücut tarafından iyi emilenlerden değil, aynı zamanda faydalı ürünler temel besinleri içerir. Karbonhidratlar irmik, karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi ve patates gibi tahıllar açısından zengindir. Çok fazla yağ uskumru, ringa balığı, ton balığı, somon içerir.

Belirli bir besinin yüksek içeriğine göre net bir ürün derecelendirmesi vardır:

Karbonhidrat açısından zengin besinler

ekmek (siyah);
pullar;
erişte;
müsli;
tahıllar (yulaf ezmesi, pirinç, karabuğday, buğday, darı, mısır);
makarna;
fındık;
ceviz;
mantarlar;
fıstık;
Patates;
kayısı çekirdeği.

Protein içeren ürünler

bezelye;
yumurtalar;
ceviz;
Fasulyeler;
haşlanmış balık;
yağlı süzme peynir;
yoğurt;
kanatlı eti;
Kızarmış balık;
kefir;
Süt;
havyar;
irmik;
koyun eti;
Sosisler;
haşlanmış sosis;
Fasulyeler;
sığır eti.

Yağ oranı yüksek yiyecekler

sardalye;
hamsi;
Somon;
kırmızı et;
eritilmiş tereyağı;
Tereyağı;
Ekşi krema;
cips;
krem;
salo;
ceviz;
kraker;
Kek;
çikolata;
mayonez;
sosis;
unlu Mamüller;

Bu bilgilere dayanarak diyet yapmak zor değildir. Ana şey, besinlerin oranını korumaktır.

Kas kütlesi oluşturma: ana aşamalar

Kasların kütlesinin artması için bu işlemin belli bir sıra ile gerçekleştiğini anlamak gerekir. Her adımı tam olarak uygularsanız, sonuç çok uzun sürmez:

Antrenmana başlayarak hemen vitaminler, amino asitler, eser elementler almalısınız.
Ayrıca, her zamanki diyetlerine çeşitli özel gıda takviyeleri katarlar ve ana yemekleri proteinle tamamlarlar.
Sonra gainer içmeye başlayın. Bu kademeli olarak yapılmalıdır. İlk önce, az miktarda protein içeren bir karışım kullanın ve ardından artırın.
Üç ay sonra, kazançlar karbonhidratlar ve proteinler ile değiştirilir.
Kas kütlesinin önemli ölçüde arttığını elde ettikten sonra, yağ yakıcıları kullanmaya başlamalısınız. Birkaç hafta içinde kabul edilirler.

Deneyimli vücut geliştiricilerden kas inşa etmek için ipuçları

Deneyimli vücut geliştiriciler, nasıl kas yapılacağı konusunda engin deneyime sahiptir. Hangi tavsiyeleri verdiklerini analiz edersek, sporcunun iyi kas kütlesi kazanması için belirlenen hedefe ulaşma başarısı şu şekildedir:

Afiyet olsun.Çok yemelisin ama her şeyi değil. Kas artırmak için doğru ve iyi tasarlanmış bir strateji, normal metabolizmaya belirli bir miktarda kalori harcandığı gerçeğini hesaba katmak da dahil olmak üzere, bir sporcunun gün içinde harcayabileceğinden çok daha fazlasını yemeniz gerektiğidir.
En iyi egzersizler. Eğitim için, yalnızca kendilerini olumlu yönde kanıtlamış olanları seçmeniz ve getirmeniz önerilir. gerçek sonuç - can sıkıntısı, ağız kavgası, bench press ve elinde bir halterle bukleler.
İlerlemek. Artırılması gerekiyorsa uzun süre aynı ağırlıkta kalınması önerilmez. Her zaman istenen kitle için çaba göstermeli, çok ve sıkı çalışmalı, doğru beslenmelisiniz.
Ağırlık kaldırırken dikkatli olun. Yaralanmamak ve vücuda zarar vermemek için sadece gerçekten mümkün olan ağırlığı almanız gerekir. Aksi takdirde, birkaç ay boyunca başarısız olabilirsiniz.
Tam ve iyi dinlenme.İyileşme eksikliği, kitlesel kazanım sürecini yavaşlatır. Vücuda her zaman iyi bir dinlenme verilmelidir, uyku özellikle yararlıdır.
Rahatlamayın, antrenmanda çalışın. Kendinize ara vermemelisiniz. Spor salonunda sıkı ve sıkı çalışmanız gerekir. Bireysel yaklaşımlar arasındaki molalar asla üç dakikayı geçmemelidir. Bu, bir sonraki set için güç kazanmak için oldukça yeterli. Eğitime dönersek, verimli ve verimli bir derse hazırlıklı olmalısınız.

Özetleme

Bu nedenle, kas kütlesi oluşturmak için aşağıdaki önemli noktaları hatırlamanız gerekir:

eğitim başarıyı sadece kısmen belirler;
dengeli bir diyet gereklidir;
bir amaç uğruna kendi sağlığınızı ihmal edemezsiniz;
iyileşme ve dinlenme, kas geliştirme sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır;
eğitimde asla tembel olmayın.

Bu noktalara uyulursa, sonuç garanti edilir.

Raymond Verheijen

11.1 Giriş

Beslenme, futbolcuların uygun kondisyonunu korumak, fiziksel efor sırasında etkin bir şekilde çalışmak ve sonrasında zamanında iyileşmek ve sağlık risklerinden kaçınmak için büyük önem taşımaktadır. Beslenme eksiklikleri bir oyuncunun performansını bozabilir, iyileşme süresini uzatabilir ve muhtemelen bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir. Profesyonel bir atlet vücuduna olduğundan çok daha fazla yük verir. ortalama insan ve bu nedenle vücut için daha fazla enerji ve yapı malzemesi gerektirir. Bunu yaparken, genellikle ortaya çıkıyor ki profesyonel atletler normal bir yaşam tarzı sürdüren insanlarla neredeyse aynı yemek. Bu, yukarıda açıklanan sonuçlarla birlikte belirli maddelerin eksikliğine veya fazlalığına yol açabilir. Bu nedenle futbolcular için bu bölümde verilen bilgiler ve tavsiyeler için uygun bir beslenme düzenine sahip olunması gerekmektedir.

11.2. Genel İlkeler Gıda

AT Gündelik Yaşam tanışmak Farklı çeşit farklı motorlar için yakıtlar - örneğin, traktörler için dizel yakıt, arabalar için benzin veya havacılık gazyağı. Her makinenin çalışması için uygun yakıt gerekir.

Bu bağlamda, insan vücudu, enerji ihtiyaçlarını karşılamak için karbonhidratlar, yağlar ve gerekirse proteinler gibi çeşitli maddeler kullanması bakımından benzersizdir. Futbolcuların özel ihtiyaçları açısından beslenmenin temel ilkelerinden bazıları aşağıda açıklanacaktır. Fiziksel aktivite sırasında karbonhidratların, yağların ve proteinlerin rolü ve vücudun sıvı dengesinin işleyişi ele alınacaktır.

Tablo 11.1: Karbonhidrat türleri

Basit şekerler (monosakaritler)

Glikoz (üzüm şekeri)

Fruktoz (meyve şekeri)

Galaktoz (galaktozun bir parçası)

Çift şekerler (disakkaritler)

Sükroz (normal şeker)

Maltoz (malt şekeri)

Laktoz (süt şekeri)

polisakkaritler

Nişasta (patates, pirinç, makarna)

Glikojen (kas ve karaciğer)

Şekil 11.2: Karbonhidratların dökümü ve kullanımı

Monosakkaritler Glikojen olarak depolama

Disakkaritler Monosakkaritler

Polisakkaritler Doğrudan kullanın

yakıt gibi

11.2.1. hidrokarbonlar

Karbonhidratlar karbon ve hidrojenden oluşur. Farklı miktarlarda şekerden oluşan farklı karbonhidrat türleri vardır (Tablo 11.1). Bir kez alındığında, polisakkaritler sindirim sisteminde basit şekerlere parçalanır. Daha sonra glikoz molekülleri doğrudan kana emilir, fruktoz ve galaktoz kanla birlikte karaciğere girer ve burada da glikoza dönüştürülür. Glikoz molekülleri ya doğrudan çalışan kaslar için yakıt olarak kullanılır ya da karaciğer ve/veya kaslarda glikojen olarak depolanır. Vücuttaki karbonhidratların yolu Şek. 11.2.

Karaciğerdeki glikojen

Karaciğerdeki glikojen miktarı yaklaşık 100-150 gr'dır. Glikojen depolamanın en önemli işlevi kan şekerini korumaktır. Aktif kaslar egzersiz sırasında kandaki şekeri emer ve kan şekeri belirli bir seviyenin altına düştüğünde vücut karaciğere glikojeni kan dolaşımına giren glikoz moleküllerine parçalamaya başlaması için sinyal verir. Karaciğerin glikojen depoları tükendiğinde, aktif kaslar kendi glikojen depolarını kullanmalıdır.

kaslardaki glikojen

İnsan vücudunun kaslarında genellikle yaklaşık 300 gram depolanır. glikojen, özellikle iyi fiziksel şekle sahip bireylerde - 500 gr'a kadar. kas glikojeni yakıt olarak kullanılır ve tüketim oranı, yükün süresine ve yoğunluğuna ve ayrıca seviyeye bağlıdır. fiziksel form atlet. Glikojen depoları tükendiğinde, kaslar yağ ve muhtemelen protein yakmalıdır. Yağlar "yavaş yakıt" olduğundan, bu durumda performans %50'ye düşer (bkz. s. 268).

Glikojen depolarının yenilenmesi

Bu seviyeye ulaşıldığında, daha fazla karbonhidrat tüketimi yağa dönüşmelerine neden olur. Glikojen depolarının tükenmesi esas olarak aktif kaslarda meydana gelir, örneğin, sağ elini kullanan hentbolcularda, bu öncelikle sağ (atma) kol ve sol (koşu) bacaktır. Glikojen depolarının restorasyonu sadece rezervleri tükenmiş kaslarda gerçekleşir.

Hangi gıdalar karbonhidrat içerir?

Basit şekerler (monosakaritler) ve çift şekerler (disakaritler) sebze ve meyvelerde bulunur, ancak çoğu çikolata, şekerleme, şekerleme ve alkolsüz içeceklerde bulunur ve kaçınılması gereken son dördüdür - ayrıca yağları yüksektir ve az miktarda bulunurlar. diğer besinler. Polisakkarit içeren besinlerin (makarna, tahıllar, patates ve ekmek) tüketilmesi tercih edilir. Sebze ve meyvelerle birlikte vücuda gerekli karbonhidratları sağlarlar ve ayrıca birçok vitamin içerirler, mineraller ve diyet lifleri. Diyet lifi, son derece az besin içeren, ancak bağırsakların düzgün çalışması ve dolayısıyla genel olarak sindirim için gerekli olan bitki gıdalarının sindirilemeyen bir bileşenidir. Diyet lifi tam tahıllı buğday, çavdar ve gri ekmek, kahverengi pirinç, patates, sebze ve meyvelerde bulunur.

11.2.2. yağlar

Trigliseritler vücuttaki en önemli yağ türüdür. Kaslar için ikinci en önemli enerji kaynağı olan yağ, yavaş bir yakıt olarak kabul edilir, çünkü vücut yağ kullanırken karbonhidrat kullanırken olduğundan daha az enerji üretir. Aynı miktarda enerjiyi yağdan elde etmek için yüzde 10 daha fazla oksijen gerekir. Bu nedenle yoğun yüklerde, vücuda oksijen temini sınıra ulaştığında (bkz. sayfa 34), karbonhidrat kullanmak çok daha karlı olur. Yağlar sadece yakıt olarak değil, aynı zamanda hücre duvarları için bir yapı malzemesi, vücudu yalıtmak ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emilmesi için bir katalizör görevi görür.

yağ rezervleri

Karbonhidratların aksine, vücudun önemli bir yağ kaynağı vardır. Trigliseritler, yağ dokusu oluşturan yağ hücrelerinde depolanır. yağ dokusu esas olarak derinin altında bulunur ve ayrıca mideyi çevreler ve iç organlar karın. Ek olarak, kaslarda ve kanda az miktarda trigliserit bulunur. Ortalama olarak, erkeklerde yağlar vücut ağırlığının %10 ila %20'sini oluşturur, kadınlarda ise genellikle %20 ila 35 arasında daha fazladır. Özellikle yüksek kas gelişimi olan sporcular, önemli ölçüde daha az vücut yağına sahip olabilir.

Hangi yiyecekler yağ içerir?

daha önce bahsedilen çikolata ve şekerlemelerde. Aşırı doymuş yağ tüketimi, kan damarlarının daralmasına ve kardiyovasküler hastalıklara yol açmasının yanı sıra vücut yağ yüzdesinin artmasına neden olabilir. Doymamış yağlar olarak adlandırılan "iyi" yağlar, bitki ve balık gıdalarında bulunur ve kan damarı daralmasını önler. Bu nedenle balık yağı, kabuklu yemişler ve tohumlar (hindistan cevizi hariç) tüketmek faydalıdır. Doymuş ve doymamış yağlar arasındaki fark, yapılarında yatmaktadır ve ek olarak, yağlar esas olarak (vücutta oluşmayan ve yiyeceklerden alınması gereken) ve vücutta genellikle büyük miktarlarda bulunan diğerleri olarak ayrılır.

11.2.3 Proteinler (proteinler)

Proteinler vücut için yapı malzemeleridir. Kas büyümesi ve hasarlı dokuların onarımı için gereklidirler. Proteinler ayrıca, glikojen depoları tükendiğinde, her zaman, hatta aşırı durumlarda bile, beynin enerji beslemesini sağlamak için yakıt olarak kullanılır. Proteinler 21 çeşit amino asitten oluşur. Bu amino asitlerin 11'i vücutta oluşturulabilirken, diğer 10 amino asit (çocuklar için 12) esansiyeldir ve yiyeceklerden gelmelidir. Yetersiz miktarda esansiyel amino asit tüketilirse, yapı malzemesi eksikliği nedeniyle vücudun toparlanma ve adaptasyon süreçleri zayıflar, hatta tamamen durur. Öte yandan aşırı protein alımı iyileşmeyi ve adaptasyonu hızlandırmaz, sadece böbrekleri aşırı yükler.

Protein rezervleri

Karbonhidrat ve yağların aksine, vücut proteinleri depolamaz. Vücuttaki tüm proteinler, karbonhidrat veya yağ rezervlerinin aksine sürekli çalışır. Aşırı miktarda protein tüketilirse, fazlası iki kısma ayrılır - biri idrarla atılır, diğeri yakıt olarak kullanılır veya depolama için karbonhidratlara veya yağlara dönüştürülür. Proteinler, karbonhidrat rezervleri tükendiğinde ve yağların parçalanması yeterli oranda ilerlemediğinde yakıt olarak kullanılır. Vücuttaki tüm proteinler çeşitli yapılarda yerleşik olduğundan, aşırı durumlarda kaslar ve iç organlar bile enerji için parçalanabilir.

Hangi gıdalar protein içerir?

Esansiyel ve diğer amino asitler arasındaki oranın insan vücudundakiyle yaklaşık olarak aynı olduğu ürünlerin kullanılması tercih edilir. Bu, gerekli tüm amino asitleri elde etmek için protein açısından zengin gıdalardan daha fazlasını tüketmek gerektiği anlamına gelir.

Sadece süt ve süt ürünleri, yumurta, et ve balık değil, patates, pirinç, soya fasulyesi ve yeşil sebzeler de protein kaynakları arasındadır. Tahıllar, ekmek, fındık ve diğer sebzeler bunun için daha az uygundur.

Proteinle ilgili sorun, protein açısından zengin yiyeceklerin genellikle aşırı miktarda yağ içermesidir, bu nedenle yağ oranı düşük proteinli yiyecekler mümkün olduğunda yenilmelidir.

11.2.4 Ne tür yakıt ne zaman kullanılır?

Girişte, insan vücudunun çeşitli yakıt türlerini (karbonhidratlar, yağlar ve proteinler) kullanabileceği söylendi. Belirli yakıt seçimi egzersiz yapmak bir dizi faktöre bağlıdır:

Yük yoğunluğu

Yükleme süresi

Sporcu form seviyesi

Egzersiz sırasında karbonhidrat alımı

Yük yoğunluğu

Hareket için gereken enerji, esas olarak hidrokarbon ve yağ tüketiminden gelir. Yükün yoğunluğuna bağlı olarak, kaynaklardan biri baskındır. Örneğin dinlenme sırasında neredeyse sadece yağlar tüketilir, sadece beyin ve vücudun diğer kısımları tüketilir. gergin sistem yakıt olarak karbonhidrat kullanın. Artan yoğunlukla fiziksel aktivite karbonhidratların (glikojen) rolü artar. Çok iyi durumda olan sporcular, koşarken bile karbonhidrattan daha fazla yağ tüketirler. Koşarken, oran 50 ila 50'dir ve daha yoğun aktivitelerde (vurma, atlama)

Hidrokarbonlar, "patlayıcı" eylemler için pratik olarak tek enerji kaynağıdır.

Tek enerji kaynağı karbonhidratlardır. Bu nedenle, uzun süre kısa, patlayıcı eylemler gerçekleştirmesi gereken bir sporcu için karbonhidrat gereklidir.

Yükleme süresi

Fiziksel aktivitenin süresi de vücudun yakıt tüketimini etkiler. Uzun süreli egzersiz ile küçük bir glikojen kaynağı tükenir. Örneğin, futbol oynarken olduğu gibi bir egzersiz yoğunluğunda, glikojen deposu yaklaşık 90 dakika içinde tükenir. Daha düşük bir egzersiz yoğunluğunda, nispeten daha fazla yağ kullanılır ve glikojen deposu birkaç saat sonra tükenir. Glikojen deposu olmadan futbol oynamak neredeyse imkansızdır, çünkü yağlardan enerji sağlandığında patlayıcı eylemler imkansızdır ve bir sporcunun tüm eylemleri yavaşlar.

Sporcu form seviyesi

Yağların dezavantajı, enerjiye dönüşmelerinin nispeten yavaş olmasıdır. Uyarlanabilir eğitim bu süreci hızlandırır ve uzun süreli egzersiz sırasında daha fazla yağ kullanmanıza ve glikojen tasarrufu yapmanıza ve ayrıca glikojen deposunun kapasitesini artırmanıza olanak tanır. Fit bir atlet daha büyük bir glikojen deposuna sahiptir ve onu daha yavaş kullanır.

Egzersiz sırasında karbonhidrat alımı

Oyunun başında daha fazla glikojene sahip olan sporcular, yüksek verimle daha uzun süre performans gösterebilirler. Glikojen depolanması karbonhidrat alımına bağlıdır. Antrenman sırasında karbonhidrat alımı önemli bir rol oynar. Glikojen deposu tamamen veya neredeyse tükenirse, vücut yeni yenen karbonhidratları kullanmaya başlar ve "daha yavaş" yağlara geçmez. Böylece sporcunun oyun sırasındaki etkinliğinin azalmasını ertelemek hatta tamamen önlemek mümkündür. Ek olarak, oyun sırasında karbonhidrat alımı yararlıdır çünkü oyunun nispeten sakin anlarında (atlet ayaktayken, yürürken veya koşarken) karbonhidratlar glikojen depolarını yeniler, çünkü bu sırada glikojen tüketilmez.

11.2.5. su

Beslenme tartışmalarında su genellikle gözden kaçar. Bir insan karbonhidrat ve yağ olmadan oldukça uzun bir süre yaşayabilirse, su olmadan imkansızdır. Su, vücut ağırlığının %50-60'ını oluşturur ve asıl görevi metabolizma (büyüme ve enerji üretimi) için gerekli maddeleri taşımaktır. Yoğun egzersiz sırasında veya sıcak iklimlerde yapılan egzersiz sırasında vücut ter şeklinde çok fazla su kaybeder. Su eksikliği kan hacminde azalmaya neden olabilir. Bu, kaslara oksijen ve besin tedarikini azaltır ve kasların düzgün bir şekilde soğumasına izin vermez. Su eksikliğinin bir sonucu olarak, yorgunluk başlangıcı hızlanır.

Vücudun ne kadar suya ihtiyacı var?

Vücut ağırlığının %1'i kadar sıvı kaybı zaten kişinin hareketlerini olumsuz etkiler. Artan su kaybı ile bozulma ilerler.

Sporcular genellikle susuzluğun su içme ihtiyacının bir işareti olduğunu düşünürler, ancak aslında susuzluk vücut ağırlığınızın %2'sini suda kaybettiğinizde ortaya çıkar. Bu nedenle susuzluk, içmek için doğru anın çoktan geçtiği anlamına gelir. Sporcular, asla susamamaları için antrenman ve oyunlar sırasında düzenli olarak su içmeyi alışkanlık haline getirmelidir. Kaybedilen sıvı miktarı, egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak, tabii ki kıyafetsiz kendinizi tartarak kolayca ölçülebilir.

11.2. Futbolcuların performansına göre beslenme.

Bir sporcunun beslenmesi, yaptığı yüke uygun olmalıdır. Doğal olarak bu futbolcular için de geçerli. Futbol oyununun bir dizi kısa, patlayıcı hareketler olduğu bu kitapta birkaç kez belirtilmiştir. Oyuncular sürekli koşmalı, zıplamalı, yön değiştirmelidir. Bu tür eylemler için ana enerji kaynağı glikojendir. Eylemler arasındaki aralıklarda, futbolcular genellikle yoğun bir eylemden dinlenerek bir adım veya koşuda hareket eder. İyi durumda olan oyuncular için böyle zamanlarda en önemli enerji kaynağı yağdır.

Kaslar kullanılmaya başlar. yavaş lifler yağların enerjisini kullanan, ancak bu lifler daha yavaş ve daha zayıf çalışır. Böylece kaslar bir süre daha çalışır, ancak sporcunun verimliliği düşer - sadece yorulur. Bölüm 1'de, sporcuların bir maçın ikinci yarısında ilk yarıya göre daha az iş yükü sergiledikleri açıklanmıştır. Bir takım sebepler mümkün olsa da (kazanan takımda savunma taktiklerinin değişmesi veya kaybeden takımın motivasyonunun azalması), asıl sebep glikojen depolarının tükenmesidir. "Futbol yakıtı" arzı tükeniyor.

11.3.2. Glikojenin futbolcuların performansına etkisi

Glikojenin futbolcuların performansı üzerindeki etkisi, 1973 gibi erken bir tarihte İsveç'te incelenmiştir. Beş oyuncu (defans oyuncusu, iki orta saha ve iki forvet) oyuna şu şekilde başladı: maksimum rezerv glikojen. Diğer dört oyuncu (bir defans oyuncusu, iki defans oyuncusu ve bir forvet) oyuna glikojen depolarının yarısı ile başladı (maçtan önce yorucu egzersizler yaptılar). Oyun, hangi oyuncuların ne kadar iş yaptığını belirlemek için filme alındı ve analiz edildi.

Tüm oyuncular ikinci yarıda daha az hareket yaptı. Oyuna tam bir glikojen kaynağı ile başlayan oyuncular için aktivitedeki düşüş daha azdı - genel olarak %19 daha fazla hareket ettiler. Yoğunluk farkı daha da büyüktü. Daha az glikojen deposu olan oyuncular, hareketlerin %50'sini yürüyüşte ve %15'ini sprintte gerçekleştirdi. Tam glikojen kaynağı olan oyuncular sırasıyla %24 ve %25. Sonuç olarak, daha fazla glikojen deposu, sporcuların daha fazla koşmasına izin verir; bu, modern futbolda hareketin verimliliğindeki ana faktördür. Bu tür deneyler aynı sonuçlarla 10 kez tekrarlandı - futbolcular glikojen depolarının tükenmesi nedeniyle yoruldu.

Düşük seviyeli oyuncular, glikojen tükendiğinde daha az rahatsızlık hissederler. Bu durum düşük seviyedeki oyunlarda daha az aktif aksiyon olması ancak diğer yandan profesyonel olmayan oyuncuların daha küçük glikojen depolarına sahip olması ile açıklanabilir. Genel olarak, özel yemekler yalnızca Hollanda amatör futbol federasyonunun ikinci bölümü seviyesinden haklı çıkar. Küçük liglerde toplam yağ alımı izlenmelidir; spesifik karbonhidrat alımı daha az kritiktir.

Bu, günlük diyete karbonhidratları dahil ederek ve maçlardan hemen önce, maçlar sırasında ve oyunlardan ve yorucu antrenmanlardan hemen sonra karbonhidrat tüketerek sağlanabilir.

11.4.1. Günlük diyet

İlk olarak, oyuncular uygun miktarda enerji almalıdır. Bunun için katı ve hızlı kurallar yoktur, çünkü enerji tüketimi farklı insanlar farklı olur. Enerji alımı ve harcaması oranının en iyi göstergesi vücut yağ yüzdesidir (bkz. bölüm 11.5.3). Bu faktör uygun seviyede ve stabil olduğu sürece enerji dengesi dengeli kabul edilebilir. Futbolcular neredeyse her gün antrenman yapmak veya oynamak zorunda. Glikojen depoları genellikle tükenir ve bu nedenle tükenebilir. 24 saat içinde glikojen arzını tamamen eski haline getirmek için zamana sahip olmak son derece önemlidir, bunun için öncelikle maksimum glikojen rezerv kapasitesine sahip olmanız ve ikinci olarak uygun miktarda karbonhidrat yemelisiniz. Glikojen, yağlardan ve çok az oranda proteinlerden oluşmaz. Sonuç olarak, glikojen depolarının geri kazanım hızı, gıdadaki yağ ve protein oranına bağlıdır. Başka bir deyişle, benzinle çalışan bir araca dizel yakıtla yakıt ikmali yapamazsınız. Vücut karbonhidratlardan enerji alıyorsa, düzenli olarak alınması gerekir. karbonhidrat açısından zengin Gıda.

Hollanda'daki çoğu insan için günlük diyet (kahvaltı, öğle yemeği, öğle yemeği ve atıştırmalıklar) %45 karbonhidrat, %40 yağ ve %15 proteindir. Bu yeterli değil Tam iyileşme oyuncunun glikojen depoları 24 saat içinde. Karbonhidrat miktarını artırmalı ve yağ miktarını azaltmalısınız. Bu, UEFA Kupası maçına hazırlanırken Malmö FF takımının oyuncularının incelenmesi örneğinde incelenmiştir. Pazar günü ligde oynadıktan sonra, oyuncuların glikojen depoları ortalama %25'e düştü. Bu maç ile bir sonraki Perşembe UEFA Kupası maçı arasında sporcuların beslenmeleri incelendi ve glikojen depoları ölçüldü. Oyuncular "genellikle" yemek yiyordu ve sonuç olarak, glikojen depoları Salı gününe kadar maksimum seviyelerinin sadece %39'una ulaştı. Bundan sonra, takımın rejimini bozmamak için herhangi bir ölçüm yapılmadı, ancak UEFA Kupası'ndaki oyun sırasında İsveçli futbolcuların glikojen rezervlerinin yarısından fazla olmadığı varsayılabilir. mümkündü. Sonuç olarak, takım maça yetersiz hazırlandı ve birçok profesyonel futbolcunun bu şekilde yemek yediği biliniyor.

Genel olarak, bir futbolcu harcadığından daha fazla karbonhidrat almalıdır. Kesin değerler oyuncunun seviyesine bağlıdır. Seviye ne kadar yüksek olursa,

daha yüksek karbonhidrat miktarı olmalıdır.

Tablo 11.4 Karbonhidrat, yağ ve proteinlerin günlük enerji alımına katkısı.

Protein içeriği her zaman %10-15 olmalıdır. Genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.4 gram protein göstergesi kullanılır. Daha fazla protein yemek mantıklı değil - fazla protein kas büyümesini arttırmaz, ancak vücuttan atılır veya enerji olarak depolanır. Kas kütlesi eğitimi sırasında, kasların büyüme için yapı malzemelerine ihtiyacı olduğundan, protein içeriği vücut ağırlığının kilogramı başına 2 grama yükseltilmelidir. Yağ alımı kesinlikle izlenmelidir - artan vücut yağı, sprint yeteneğini azaltır. Tablo 11.4, çeşitli seviyelerdeki futbolcular için önerilen karbonhidrat, yağ ve protein alım seviyelerini içermektedir.

Kendi başlarına, yüzdeler özellikle net değildir. Bunlar her zaman "bir şeyin" yüzdeleridir, bu durumda toplam enerji girdisidir. Bir kişinin toplam enerji ihtiyacının nasıl belirleneceği hakkında bilgi için bu bölümün 279. sayfasına bakın. Futbolcular aktif sezonda daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar ve glikojen depolarını yenilemek için maçlar ve antrenmanlar arasında daha fazla karbonhidrat tüketmeleri gerekir. Hasta veya yaralı oyuncular için diyetlerini azalan enerji harcamasına uyacak şekilde ayarlamak önemlidir. Aynı durum, sezonun kış ve yaz tatillerinde tüm oyuncular için geçerlidir. Bu dikkate alınmazsa aşırı yağ birikimi meydana gelebilir, bkz. tablo 11.9.

Arkadaşlar herkese merhaba. Bugün kas büyümesi için beslenme (diğer bir deyişle anabolik beslenme) hakkında konuşacağız. Şunlar. Bu diyet, kas kütlesi ve gücü kazanmak için en uygun olanıdır. Kendi başlarına beslenme konuları vücut geliştirmede çok önemlidir, çünkü antrenmanınızdaki başarının %60'ı bunlara bağlıdır. Ne yazık ki, çoğu insan spor salonunda egzersiz yapmaya ilk başladığında bunu unutur. Sanırım herkes önemini duydu doğru beslenme sadece kas gelişimi için değil aynı zamanda sağlık için de pratikte insanlar daha önce nasıl yediklerini ve yediklerini hiçbir şeyi değiştirmezler. Sorun bu!

Kas büyümesini sağlamak için ihtiyacımız var:

ENERJİ (karbonhidratlar)
Yapı malzemesi (PROTEİN)

inşa etmek için büyük kaslar fazla kaloriye (enerjiye) ihtiyacımız var. Şunlar. Bununla eskisinden daha fazla kalori almamız gerektiğini kastediyorum. Başka hiçbir şey işe yaramayacak.

Kas inşa etmek istiyorum = kalori (yiyecek) fazlası var
Kilo vermek istiyorsun (yağ yakmak) = kalori eksikliği olmalı (yiyecek)

Bunlar en temel şeyler, ancak herkes anlamıyor. Kas kütlesi kazanma aşamasında, eskisinden daha fazla kalori almanız gerekir. Örneğin, daha önce Jimnastik günde 3 kere yedin O halde bu 3 öğüne 2-3 öğün daha ekleyin (5-6 olacak şekilde) ve süzme peynir veya Kazein proteini(bu, geceleri gerekli olan uzun bir proteindir). MİNİMUM! Birkaç öğün daha ekleme fırsatınız varsa, harekete geçin, kitle üzerinde sadece fayda sağlayacaktır! Unutmayın, ne kadar sık yemek yerseniz metabolizmanız o kadar hızlı ve dolayısıyla kas gelişiminiz o kadar hızlı olur.

DİYET'te B+F+U oranı

Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranı, herhangi bir doğru (sağlıklı) diyette çok önemli bir şeydir. Ve özellikle kas kütlesi kazanma (anabolik beslenme) aşamasında doğru olmalıdır. Yetersiz beslenmeden, yani kötü ve iyi kolesterol ihlallerinden kaynaklanan sağlık sorunları ve bu, B + F + U'nun yanlış oranı nedeniyle% 100'dür - ateroskleroz ve çeşitli kalp hastalıkları.

Modern insanların diyetlerinde çok fazla YAĞ, çok az PROTEİN var. Bu, kolesterol seviyesini değiştirir ve kalp hastalığına, ateroskleroza yol açar.

Karşılaştığınız sorunu anlamanız için bir örnek vereceğim: İstatistiklere göre, dört kişiden üçü bu hastalıklardan ölmektedir (yetersiz beslenme, yanlış B + F + U oranı nedeniyle) - kolesterol - ateroskleroz - kalp hastalığı - kalp yetmezliği şeklinde). Herşey.

Bunun olmasını önlemek için, B + W + Y oranını değiştirmeniz gerekir. daha iyi taraf. Yağ, proteinlerden 2-3 kat, proteinler karbonhidratlardan iki kat daha az olmalıdır.

PROTEİN (%25-30)
KARBONHİDRATLAR (%50-60)
YAĞLAR (%10-15)

Sağlığa faydalarına ek olarak, bu B + F + V oranı kas büyümeniz için idealdir, çünkü. kaslarınız için yeterli protein (yapı malzemesi), çok fazla enerji (kompleks karbonhidratlar) ve yenilerinin sentezi için doğru miktarda doğru yağ içerir. anabolik hormonlar iyi kolesterolden.

BESİNLER

Zaten anladığınız gibi, cephaneliğimizde aynı anda üç farklı ana besin maddesi vardır:

PROTEİNLER
YAĞLAR
KARBONHİDRATLAR

Besinlerin her biri hem yararlılık hem de vücut tarafından özümsenme hızı açısından farklıdır.

Örneğin:

Proteinler HIZLI ve YAVAŞ olabilir. Peynir altı suyu proteini veya amino asitler veya yumurta = hızlı protein, ancak kazein (süzme peynir veya kazein proteini) veya bir parça et (herhangi bir) = uzun protein. Nedenmiş? Basit temel fark, bölünme derecesidir! Şunlar. hızlı proteine (yumurta, protein, amino asitler) zaten çok niteliksel olarak daha küçük parçalara bölünürler ve artık sindirim için uzun bir zamana ihtiyaç duymazlar, ki bu uzun bir protein hakkında söylenemez.

İhtiyaç duyulduğunda HIZLI ve YAVAŞ PROTEİNLER?

Uzun süreli açlıktan sonra vücut tarafından hızlı ihtiyaç duyulur (sabah uyandığında, antrenmandan hemen sonra).
Ve vücut uzun süre aç kalacağı zaman yavaş olanlar gereklidir. (yatmadan önce veya gün içinde (eğer yemek yemenin mümkün olmadığını bilinçli olarak biliyorsanız).

Aynı şey KARBONHİDRATLAR için de geçerlidir. Şunlar. HIZLI ve YAVAŞ KARBONHİDRATLAR vardır.

Vücudun ihtiyaç duyduğu hızlı karbonhidratlar (SABAH uyandıktan sonra ve ANTRENMANDAN HEMEN SONRA).
Yavaş karbonhidratlar vücut tarafından gereklidir (gün boyunca kahvaltıdan akşam yemeğine, aynı zamanda, akşam 18.00'den sonra yavaş karbonhidratlar hiç gerekli değildir).

Aynı durum FAT'ta da var. Şunlar. KÖTÜ yağ (DOYYMUŞ) ve İYİ (doymamış) yağ vardır.

KÖTÜ YAĞ: Hepsi çok lezzetli (kızarmış tavuk, mayonez, tereyağı vs.) = bu yağa ihtiyacımız yok yani. kullanmıyoruz!
İYİ YAĞ:Çok lezzetli olmayan her şey (bitkisel yağlar, balık yağı, omega-3, omega-6) = tüm bu sağlıklı (doymamış yağlar) ihtiyacımız olan şey!

SİNDİRİM

Bu, kas kütlesi kazanma girişimlerini sınırlayabilecek çok önemli bir sorudur! Homo sapiens, prensipte, herhangi bir memeli gibi, atık verir (tuvalete gider). Bunu ne kadar etkili yaparsak, o kadar iyi hissederiz. Çünkü daha fazla enerji alıyoruz. Şunlar. Şimdi daha fazla yemek yemeye başladıkları için kas kütlesi kazanma aşamasında olan, “çok sık tuvalete oturan” insanlardan bahsediyoruz. Tıbbi açıdan bakıldığında, gıdaların emilimiyle ilgili sorunlar gastrointestinal sistemde yatmaktadır. Ve sorunların kendileri çok fazla olabilir. Birisi hidroklorik asidi zayıf bir şekilde geliştirebilir (ve mide duvarlarında yiyeceklerin parçalanması için gereklidir), sonuç olarak KALP YANMASI veya HİKAYESİ ortaya çıkar. Bazıları için yiyecekler sindirilmeyebilir ve ince bağırsağa girebilir ve ardından karında korkunç sesler çıkar.

Tabii ki, eğer varsa, tüm bu problemler tedavi edilmelidir! Yani ayaklar ele ve doktorlara. Ben doktor değilim, bu konuda hiçbir şey tavsiye edemem, size verebileceğim tek gerçek tavsiye: Vücudunuz için doğal (basit) yiyecekleri yiyin - en iyi emdiğiniz yiyecekleri yiyin.

ÖĞÜNLERDE AKTİFLER

Bunu zaten birçok kez yaptım, ama yine de size gün içinde besin almak için özel öneriler vermeye çalışacağım.

Sabah (peki, 9.00 diyelim) – hızlı karbonhidratlara ihtiyaç duyar ve hızlı proteinler, Uyku sırasındaki masrafları telafi etmek için. Tatlı meyve suyu (portakal veya her neyse) ve serbest form amino asitler olabilir. Pekala, eğer majör değilseniz (amino asitleriniz yoksa), sadece tatlı meyve suyu içebilir ve sabah işinize (tuvalete, duşa vb.) ve duştan sonra (yani 20-30'dan sonra) gidebilirsiniz. dakikalar sıkıca kahvaltı yapmanız gerekir).

9.30 - ve gün boyunca – yavaş (karmaşık) karbonhidratlar ve yavaş proteinler gereklidir, örneğin, RICE (kompleks karbonhidratlar) ve ET (örneğin tavuk göğsü veya buğulanmış pirzola, uzun proteinler) kullanıyorum.

antrenmandan önce

Antrenmandan 2 saat önce kompleks karbonhidratlar + kolayca sindirilebilir protein yemelisiniz. Örneğin, pirinç veya karabuğday + protein ve yumurta sarısı ile 3-4 yumurta).

Antrenmandan 20 dakika önce iç Peynir altı suyu proteini(hızlı proteinler) veya 5-10 gram amino asit için. Ve tüm bunlar, kas proteininin bir enerji kaynağı olarak boşa harcanmaması için.

Bir antrenman sırasında

1 litre veya daha fazla (hissettiğin gibi) sade su (karbonatsız) için. Suyu amino asitlerle seyreltebilirsiniz.. AMA egzersiz sırasında daha sert bir şey yiyemezsiniz, çünkü kaslara kan akışı nedeniyle karında fermantasyon başlayacaktır.

Antremandan sonra

Antrenmandan hemen sonra yemelisiniz: hızlı karbonhidratlar + hızlı proteinler. çok var önemli nokta: Besin taşınımı insülindir, bu nedenle HIZLI PROTEİN + HIZLI KARBONHİDRAT = AMİNO ASİTLER kana daha hızlı girer! Ve bildiğiniz gibi, bir antrenmandan sonra, bir “protein-karbonhidrat” penceresi açılır ve bildiğiniz gibi, besinler birçok kez daha iyi ve daha hızlı emilir.
Bu nedenle, karbonhidratlardan tatlı bir şey (tatlı meyve suyu veya şekerle seyreltilmiş su) veya snickers, muz, kek, kurabiye, herhangi bir tatlı + hızlı protein (amino asitler veya haşlanmış yumurta) olabilir. Veya bir kömür + protein karışımının hazır versiyonu \u003d kazanç.

Antrenmandan hemen sonra kompleks karbonhidratları yiyemezsiniz! Sadece 30-60 dakika sonra tamamen yiyebilirsiniz (tahıllar, et vb.)

akşam için

Karbonhidratlar - hayır. Sadece proteine odaklanın (örneğin, tavuk göğsü, buğulanmış pirzola, bazı sebzeli yumurtalar).

Yatmadan önce mutlaka kazein yiyin (süzme peynirde bulunur, yani yatmadan önce bir paket süzme peynir yiyin) veya süzme peynir yerine = kazein proteini (12 saat, gece) ego farklı olarak adlandırılır (paralı bölümler için).

Çözüm

Aynı şey hakkında yayın yapmaktan zaten bıktım, herhangi bir bilgiyi akıllıca kullanın. Anabolik beslenme vücut geliştirmede çok önemli bir rol oynar, kaslarınızın büyüme hızı buna bağlıdır!

Saygılarımla, yönetici.