Dambıl ile bir bankta tırmanma. Frederic Delavier tarafından "Güç Egzersizinin Anatomisi"

Spor salonuna yapılan ziyareti bilimsel bir temele aktarmaya karar verdim. Yapılacak ilk şey bir eğitim programı oluşturmaktır. İkincisi, beslenmeyi normalleştirmek. Beslenme hakkında başka bir zaman konuşalım, ama şimdilik eğitim hakkında.

İnternette Poryskav, Frederic Delavier'in harika bir kitabını buldu "Anatomi kuvvet egzersizleri". Orada açıklanan egzersizler, nasıl düzgün sallanacağını merak eden hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Her biriniz kaslarınızın ihtiyaç duyduğu egzersizleri seçebilirsiniz. Aşağıda tam olarak gönderiyorum ve herkese tavsiye ederim, öyle ya da böyle bir şekilde değil, sistem olarak spor salonuna girmeye karar verir.

Kitap, belirli bir egzersizle çalışan kas grupları için çok ayrıntılı resimli bir kılavuzdur. Buna göre kitabı sayfalarının ekran görüntüleri şeklinde yayınlıyorum.

Her şey elbette genel insan anatomisi ile başlar. Bunu herhangi bir eğitim programında bilmek önemlidir. Makaledeki tüm resimler tıklanabilir - üzerlerindeki açıklamaları okumalısınız :)

İlk resimdeki renklere dikkat edin - gelecekte kitap boyunca kullanılacaklar ve hangi kas gruplarını bu veya bu egzersizi hızla yönlendirmenize yardımcı olacaklar. Bu resmi her zaman gözünüzün önünde tutmanızı tavsiye ederim.

İnsan iskeletinin yapısını bilmek de yararlıdır. Bu sizi birçok yaralanmadan kurtarabilir.

Böyle bir girişten sonra, Delavier doğrudan çeşitli kas gruplarına geçer. Onları aşağıdaki 7 kategoriye ayırıyor:

1. Silâh
2. omuzlar
3. Meme
4. Geri
5. bacaklar
6. kalçalar
7. Karın

Ellerden başlayalım.

El kasları için egzersizler

önce tanışalım genel anatomi eller

Delavier'in öne çıkan özellikleri aşağıdaki alıştırmalar biceps için:

• Dambıl ile alternatif bukleler
• Bir dambıl ile bir kolun konsantre kıvrılması
• Bir kavrama "çekiç" ile kolları dambıl ile bükme
• Alt blok saplı bir kol kıvrımı
• Kolların üst blokların kulpları ile bükülmesi
• halter bukle
• "Larry-Scott" simülatöründe kolları bükme
• Kolları "Larry-Scott" bankında bükmek

Lütfen burada ve başka yerlerde sarı arka plana sahip sayfaların olası yaralanma ve tehlikeyi gösterdiğini unutmayın. Özellikle, yukarıdaki liste, el ve önkol arasındaki bir eğrilik olan valgusa atıfta bulunur.

Böyle resimler olmaz ayrı egzersiz ve onları alıştırma listelerine dahil etmiyorum, ancak yine de bu bilgilere dikkat etmeye değer. Özel dikkat. Her neyse, herhangi bir antrenmandan önce herhangi bir sırt veya eklem ağrınız varsa bir doktora danışmanızı tavsiye ederim. Kontrendikasyonlara (eğer varsa) dikkat etmezseniz, sınıflar sağlığınız için tehlikeli olabilir. Bu bir tür sorumluluk reddiydi, lütfen unutmayın - bu çok önemlidir. Şimdi kitaba dönelim.

İşte aşağıdaki alıştırmalar:

• Halter üstten tutuşlu bilek uzatma
• Halter alt kavrama ile bilek uzatma

Ve el kasları için son egzersiz grubu, kol ekstansörleri için sözde egzersizler olan triseps için egzersizlerdir.

İşte aşağıdaki alıştırmalar:

• Kolların üst bloğun tutacağı ile yukarıdan kavrama ile uzatılması
• Alttan bir kavrama ile üst bloğun tutacağı ile kolların uzatılması
• Bir kol uzatma ile üst blok aşağıdan kavrama
• Bir halter yatarken kolların uzatılması - fransız basını
• Dambıl yatarken kolların uzatılması
• Başın arkasından bir dambıl ile bir kolun uzatılması
• ile kol uzatma kavisli boyun başın üzerindeki çubuklar
• Başın arkasından bir dambıl ile kolların uzatılması - French bench press ayakta (oturma)
• Bir kolun bir eğimde bir dambıl ile geriye doğru uzatılması
• Sırtınız bankta olacak şekilde triceps şınavları

omuz egzersizleri

Delavier'in düşündüğü ikinci kas grubu omuz kaslarıdır. Öncelikle omuzların anatomisini tanıyalım.

O halde alıştırmalara geçelim:

Bu bölümdeki alıştırmaların listesi oldukça geniştir:

• Otururken başın arkasından bench press
• Oturmuş göğüs presi
• Oturmuş dambıl presi
• Bilek Döndürme ile Alternatif Dambıl Presi
• Öne viraj dambıl yan yükseltir
• Dambıl yanlara doğru yükselir (iki seçenek)
• Alternatif ileri dambıl yükseltmeleri
• Bir elinizle dambılları yana doğru kaldırın, yanınızda yatın
• Bir elini alt bloktan yana kaldırır
• Ayakta dururken bir kolunu alt bloktan öne doğru kaldırır
• Üst bloklardan rukmi çapraz salıncaklar
• Yamaçtaki alt bloklardan kollarla çapraz salıncaklar
• Bir dambıl ile ellerini öne kaldırır
• İleri halter kaldırma
• Omuz Ön Çekme - Çene Çekme
• Simülatörde kolları yanlara kaldırma
• Mahi, simülatörün kollarıyla geri döner

Omuz yaralanmaları ile ilgili bilgilere dikkat edin.

Göğüs kasları için egzersizler

Alıştığımız göğüs kaslarının anatomisi ile ilgili bir resim yok, bu yüzden doğrudan egzersizlere gideceğim:

Burada da onlardan çok var:

• Bench press, yatarken eğimli tezgah
• Yatarak halter kaldırma yatay tezgah(İki seçenek)
• halter tezgah presi dar tutuş bir bankta yatarken - triseps basın
• Bench press, eğimli bir bankta yatıyor
• Damızlık dambıl yalan söylüyor
• Eğimli dambıl bench press
• Eğimli bir bankta yatan dambıl yetiştirme
• Simülatörde ellerin azaltılması
• Üst blokları "Cross-over" düzleştirme
• Dumbbell baş üstü kazak - dambıl kazak
• "Pul-over" yalan Tyasha halter - bir halter ile kazak

Burada, büyük bir yırtılma ile ilişkili bir yaralanma mümkündür. göğüs kası- bu resme dikkat edin.

Sırt kasları için egzersizler

Sırt kaslarının anatomisi:

Egzersiz grupları, latissimus dorsi için egzersizlere ve alt sırt için egzersizlere (vücudun ekstansörleri olarak adlandırılır) ayrılır. İlk grupla başlayalım:

Latissimus dorsi için egzersizlerin listesi:

• Aşağıdan bir kavrama ile barda pull-up'lar
• Özel bir barda pull-up'lar
• Üst blok önünüze çekin
• Başın arkasındaki üst bloğun çekilmesi
• Dar tutuş açılan
• Düz kollarla üst bloğun yukarı çekilmesi
• Alt blok çekme (kürek çekme)
• Tek elle dambıl satırları
• Halter sırası üzerinde bükülmüş
• T-bar sırası (kürek çekme)
• Vurgulu T-bar sırası (kürek çekme)

Ayrıca burada triceps yırtık yaralanması hakkındaki bilgileri not edin.

Şimdi ikinci gruba geçelim - vücudun uzatıcıları:

Vücudun ekstansörleri için egzersizlerin listesi:

• Halterli deadliftler, bacaklar düz
• Sumo Deadlift'leri
• Halterli Deadlift (iki seçenek)
• Lomber fleksiyon - hiperekstansiyon
• Gövde uzantısı bir simülatör değil
• Çeneye dikey çeker
• Bir halterle omuz silkiyor
• Dambıl ile omuz silkiyor
• Simülatörde omuz silkiyor

Lütfen bu derlemenin biseps tendon rüptürü ve lumbago ile ilişkili yaralanmalar hakkında çok önemli bilgiler içerdiğini unutmayın. Egzersizler sırasında sırtınızı nasıl bükeceğinize dair bilgiler de var.

Bacak egzersizleri

İnanmayın, ancak şimdiye kadar gövdenin sadece yarısını düşündük (ve belki de hepsini değil, çünkü henüz basın hakkında konuşmadık). ikinci yarıya geçelim - bacaklar, kalçalar, abs.

Bacak kaslarının anatomisi:

Bacak egzersizleri ikiye ayrılır:

• Bacak Uzatma Egzersizleri - Kuadriseps
• Bacak Fleksör Egzersizleri - Hamstrings
• Uyluğun endüktör kasları için egzersizler
• Baldır kasları için egzersizler - incikler

Kuadriseps'i düşünün:

Kuadriseps egzersizlerinin listesi:

• Dambıl ile ağız kavgası
• Göğüste bir halter ile ağız kavgası
• halter ağız kavgası
• Geniş ağız kavgası
• Eğim Basın ayak
• Simülatörde ağız kavgası
• Simülatördeki uzantı

Fıtıklaşmış bir disk hakkındaki bilgilere burada dikkat edin.

Hamstringlere geçelim:

Hamstrings için egzersizlerin listesi:

• yalancı bacak kıvrılması
• Ayakta tek bacak curl
• Oturan bacak kıvrılması
• Günaydın gövde kaldırma - günaydın

Yaralanmalardan uyluğun ischio-popliteal kaslarının yırtılmasına dikkat etmeye değer.

Adductor uyluk kasları için egzersizler:

Bu alıştırmaların listesi:

• Ayakta dururken bir bacağın adduksiyonu
• Otururken bacakların küçültülmesi

üzerinde alıştırmalar baldır kasları(bacak):

Baldır egzersizlerinin listesi:

• Ayakta buzağı yükseltir
• Tek ayak parmak kaldırır
• "Eşek" yamacındaki çoraplarda yükselir
• Oturarak bacak uzatma
• Bacak uzatma, dizlerinizin üzerinde bir halterle oturma

Kalça kasları için egzersizler

"Barut" bittiğinde, "meyvelere" geçelim. kalça yapısının anatomisi:

Kalça kasları için egzersizler:

Gluteal kaslar için egzersizlerin listesi:

• omuz hamleleri
• Dambıl ile akciğerler
• Alt bloktan arka bacak salıncak
• Bacak, simülatörün koluyla geriye doğru sallanır
• Yerde arka bacak salıncak
• "Köprü" yalan
• Bacak alt bloktan yana sallanır
• Simülatörün kolu ile bacak yana sallanır
• Mahi bacağı yan, senin tarafında yatarken
• Simülatörde üreme bacakları

Burada diz ekleminin dengesizliğine ve kalçaların bireysel hareketliliğine dikkat etmeye değer.

Karın kasları için egzersizler (abs)

Ve tatlı olarak, muhtemelen insan vücudunun hem erkeklerde hem de kadınlarda en gösterişli kısmı. Aranızda kim midesine küp sokmaya çalışmadı? Evet, sporla uğraşanlar arasında muhtemelen böyle bir insan yoktur ve beden Eğitimi sağlığın için :)

Karın kaslarının anatomisi

Basın egzersizleri:

Karın kasları için egzersiz listesi:

• Yerdeki gövde
• Gövde yükseltir
• Vücut kaldırır jimnastik duvarı
• Bir bankta bir incik ile gövdenin kıvrılması
• Eğimli bir bankta gövde yükselir
• Dikey bir bankta gövde kaldırır
• Üst blok ile gövdenin çökmesi
• Simülatörde gövde bükülmesi
• Eğimli tezgah bacak yükseltmeleri
• Push-up diz yükseltir
• Asılı diz yükseltir
• Bar ile gövde ters çevrilmesi
• Yan gövde ayakta
• Bir Roma sandalyesinde yanal gövde yükselir

Lütfen ilk resmin karın egzersizlerini doğru bir şekilde nasıl yapacağınızla ilgili olduğunu unutmayın. Eylemlerinizi takip edin. Yanlış uygulama sırt yaralanmalarına neden olabilir - ve bunun tedavisi çok zordur.

Uf. Tamam şimdi her şey bitti. Üzerinde kendi programı yazıda eğitim için yer kalmamıştır. Bir dahaki sefere yayınlamayı umuyorum. Her durumda, yukarıdaki kitaba göre, herhangi biriniz ihtiyacınız olan programı oluşturabilirsiniz. Gücü (veya güzelliği) sizin için yeterli olmayan kasları geliştirin.

Ancak en güzel ve sağlıklı insanların uyumlu bir şekilde gelişen insanlar olduğunu unutmayın. :) Size sağlık! Ve vücudunuzu egzersiz için motivasyon.

Son olarak. Herkesi biraz rahatlatmak için, "başlıklı bir resim"

Spor salonundaki kadınların hedefleri arasında popülaritede ikinci sırada elastik bir kıçı pompalamak var.

Ne sıklıkta “kalçalar için akciğerler ve ağız kavgası dışında hangi egzersizler yapılabilir” gibi sorular aldığımız hakkında hiçbir fikriniz yok?

Bone Broad yanıtları: Kalçaları eğitmek için pek çok egzersiz var, ancak bunların sıklıkla birbirini kopyaladığını ve uygulanmasının pek bir anlamı olmayacağını anlamak önemlidir.

Ama burada gluteal köprü ik (yatarak rahipleri kaldırmak) tamamen farklı bir konudur.

Bu nedir?

Oluk köprüsü (pelvik kaldırma), uyluk ve gluteal kasların önünü ve arkasını eğitmek için tasarlanmış bir egzersizdir. Ayrıca, bu egzersiz bacak kaslarını germeye ve hatta adet sırasında bel ağrısını önlemeye veya en azından hafifletmeye yardımcı olur, çünkü. pelvik bölgedeki kan akışını iyileştirir.

Hangi kaslar çalışıyor?

Egzersiz ne eğitir:

Ana çalışan kaslar: gluteal (orta/büyük/küçük),

ek olarak: çekirdek kaslar, arka / ön uyluk, omurganın ekstansör kasları, baldır kasları.

Fayda

alt sırtı yüklemeden kalçaları yükleme yeteneği (çömelmelerin aksine),

gluteal köprünün basit bir tekniği vardır, bu nedenle genellikle yeni başlayanlar bile zorluk çekmez,

karın kasları ayrıca güçlendirilir,

ve ayrıca uzan arka yüzey kalçalar,

değişkenlik: egzersizi evde veya simülatörde bile kendi veya serbest ağırlığınızla yapabilirsiniz,

pelvik organların tonunu (kan dolaşımı nedeniyle) iyileştirmek ve libidoyu arttırmak.

kadınlar için teknik

Oluk köprüsü (köprü, sırt üstü yatarken pelvik kaldırma) yanlış bir şey yapmanın çok zor olduğu bir egzersizdir, çünkü. doğal ve anatomik olarak rahat yapılır.

Adım adım bir versiyonda, pelvik kaldırmalar şunlardır:

Omurganın pozisyonuna dikkat edin, göğüs ve bel bölgesinde eğilmemelisiniz. Ayrıca, gövde ile düz bir çizgi oluşana kadar, en yüksek kasılmada pelvisi tamamen kaldırmayı öğrenmelisiniz. Bunu yapamıyorsanız, yani. pelviste küçük bir açı var, ağırlık sizin için çok büyük:

Uygulama seçenekleri

Ağırlıksız klasik

Teknik, yukarıda açıklananla aynıdır.

Elastik bantlı

En kolay ve en uygun fiyatlı ağırlıklandırma seçeneği. Makalede gluteal köprünün bu varyasyonunun uygulanması hakkında yazdık.

Bir sıkma ile dizleri bir araya getirerek

Eylemlerin bu karmaşıklığı, kalçaları daha da fazla yüklemenize izin verecektir.

Doğru nasıl yapılır: senden sonra en yüksek nokta leğen kemiğini yükseltmek, kalçaları germek, dizlerinizi mümkün olduğu kadar çok indirip yaymanız gerekir. İnan bana, kalçalar sadece yanacak!

Bir destek ayağı üzerinde

Tek ayak üzerindeki kalça köprüsü, her bir ayağı ayrı ayrı daha iyi çalıştırmanızı sağlar.

fitball üzerinde

Fitball (diğer dengesiz destekler gibi) gluteal köprünün iyi bir komplikasyonudur. Bu yüzden ayrıca dengeye konsantre olmalısınız ve dengeleyici kaslar çalışmaya dahil edilecektir.

ağırlık ile

dambıl ile

En belirgin ve oldukça uygun ağırlıklandırma seçeneği. Bu versiyonda sevdiğimiz şey, fazla zorlanmadan ağırlığı kendinize atabilmeniz. Örneğin, barı kendinize koymak çok daha zor!

Teknik orijinal değil: mindere uzanıyoruz, dizlerimizi büküyoruz. Elimize bir dambıl alıp kalçalarımıza koyuyoruz, elimizle tutuyoruz.

Pelvisi kaldırıyoruz ve maksimum gerginlikte 2-4 sayı için bu pozisyonda kalıyoruz. Ondan sonra kalçamızla yere değmeden kendimizi indiriyoruz! Ağırlıklandırma ajanını her zaman elinizle tutun, böylece yük ekseni kalçalardan hareket etmez.

Ayrıca kaldırabilirsiniz ağırlıklar popo üzerinde!

gözleme ile

Krep ile pelvik kaldırma tekniği, dambıl ile aynıdır. Tezgahtan performans göstererek karmaşıklaştırabilirsiniz - bu, daha fazla genlik elde etmenizi sağlar!

Faydalı eğitim videosu:

tezgahtan

Kendinizi bir banka yerleştirmenin 2 yolu vardır: Ya üst veya alt vücudunuzla yükseltilmiş bir platformda uzanırsınız - ana şey rahat ve güvenli olmaktır:

Dikkate alınması önemli olan:

Şunları da dikkate almak önemlidir: Bench'e vurgu yaparak pelvisin bu şekilde kaldırılması seçeneği, yalnızca yaralanma olmadan mümkündür. esnek insanlar - Bununla ilgili sorunlarınız varsa, kaçınmak daha iyidir!

İdeal olarak istenilen tezgah yüksekliği 40 cm'dir.. Bununla birlikte, egzersizi gluteal kasların maksimum katılımıyla gerçekleştirmenize yardımcı olacak bireysel, rahat bir yüksekliği tam olarak “kendiniz için” belirlemek için farklı banklar denemelisiniz.

Tezgahtaki vurgu, omuz bıçaklarının alt kenarına düşmelidir.- böylece kaldırırken kolayca omuzlarına yatarsınız.

Çıtayı kaldırırken dirseklerinizle kendinize yardım edemezsiniz veya boynunuzu bir desteğe yaslayamazsınız: bu, kasların ve kan damarlarının sıkışmasıyla doludur.

Salonunuzda bir bank var ama size uymuyorsa, kıçınızın altına birkaç kez katlanmış bir halı koyabilirsiniz. Aksine, zaten yüksekseniz, banal bir adım platformu atın.

Bir bankta egzersiz yapma tekniğini daha da karmaşık hale getirmek istiyorsanız, aynı yükseklikte iki yükseklik kullanın. Bu, köprü için kalçaların hareket aralığını artıracaktır, fotoğrafa bir göz atın:

Ayrıca her bir kalça üzerinde daha fazla çalışmak için diz pompalama ekleyebilir veya bir bacağınızı yukarı kaldırabilirsiniz. Ayrıca bir bacağınızı dizinizden bükebilir ve önce bir bacakta, sonra diğerinde pelvik kaldırma gerçekleştirebilirsiniz. Elbette bu seçenekler deneyimli kursiyerler için!

Bacak kıvırma makinesinde

Yalancı pelvik yükselmeler, yalancı bacak kıvırma makinesinde gerçekleştirilen kalça köprüsünün gelişmiş bir versiyonudur. Korkmak için acele etmeyin, bu seçeneğin büyük bir artısı var: çalışma ağırlığını kolayca değiştirebilir ve aynı zamanda yaralanmadan korkmazsınız, çünkü. o sabit.

Ayrıca bir hareket yörüngesine sahip olacaksınız, bu nedenle egzersizi yapmak daha kolay olacaktır.

Nasıl yapılır:

Simülatör tezgahının kenarında kürek kemikleriyle yere yatın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayaklarınızı yere bastırın. Silindir pelvik çizgide uyluk kemiği .
Eller silindirde ve pelvis kanopisi.

Kalçaların nefes verme çabasıyla pelvisi vücudun paraleline kaldırın. Üstte 2 saniye basılı tutun ve kalçalarınızı sıkıca sıkın. Kaslarınızdaki gerilimi hissedin.

Pelvisi yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin, kaslardan gelen gerginliğin gitmediğinden emin olun! Kesilmiş bir söğüt gibi yumruk atmayın ve egzersizin alt kısmına yere oturmayın! Tekrar et doğru miktar bir Zamanlar.

Açıkça:

Boyun ve halter ile

Bacakları ve pelvisi bir halterle kaldırmak bize göre en uygunsuz seçenektir. Belirli bir genliğin yokluğunda barın ağırlığını kendiniz desteklemek zorunda olduğunuz için yaralanma olasılığı yüksektir.

Dikkat etmeniz gerekenler:

Boynun doğru pozisyonu birdir: bacakların ve vücudun kıvrımlarında.

Hareketi yaparken çubuğun gövde boyunca öne veya arkaya doğru yuvarlanmadığından emin olun.

Bir barbell ile performans tekniği, barbell olmadan aynıdır.

2 tür halter vardır: Olimpik uzun ağırlık 20 kg ve kavisli 10 kg'dan kısaltılmıştır. İkinci türü kullanmanızı öneririz. Ancak hangisini seçerseniz seçin, kendinizi rahatsız, incinmiş veya rahatsız hissediyorsanız altına bir rulo veya havlu koyabileceğinizi unutmayın.

İnsanlar sık ​​sık halterin nasıl kaldırılacağını soruyor? İdeal olarak, en güvenli ve en uygun seçenek, birinin size bunu yapması, ancak gerçek bir arkadaşınızın yanınızda olmamasıdır:

Kreplerin yüksekliği izin veriyorsa, halteri uzanmış bacaklar boyunca “yuvarlayın” (klasik - 10 kg'dan, Crossfitters - 5 kg'dan),

çubuğu konumlandır az ağırlıkla kalçalarınızda, bir bankta oturun ve banktan aşağı inin,

her iki tarafa bir gözleme çubuğu veya platform basamağı koyun - bu, boyun ve zemin arasında ek boşluk yaratacaktır,

utangaçlığı yen ve kendine sor yakışıklı adam size yardımcı olmak için salonda!

Bir bankta halterli bir glute köprüsü yapmak en uygunudur:

Smith makinesinde

Simülatörün yanına bir bank koyduk ve dayanak noktasının omuz bıçaklarına düşmesi için üzerine uzandık ve boyun kalça kemiğinin çizgisine düştü. Ellerinizi bankta tutmanızı öneririz - bu, ağırlığı kaldırırken çaba göstermenizi kolaylaştıracaktır.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu: bacaklar bükülür ve omuz genişliğinde durur, çoraplar açılır, pelvis dışarı çıkar. Gluteal kasların gerginliği ile kalçaları vücutla düz bir çizgiye kaldırıyoruz. Son noktada, kasları gererek birkaç saniye oyalanır, sonra gevşemeden yavaşça aşağı ineriz.

Nefesinizi tutmayın: nefes verirken pelvisi kaldırırız, nefes alırken indiririz.

Smith'teki pelvik kaldırma mükemmel seçenek spora yeni başlayanlar ve dengesi bozuk olanlar için.

Glute Bridge'in hangi versiyonu daha iyi? Aslında, her biri kendi yolunda iyi ve etkilidir: seçim kriterleri sizin rahatınız, kişisel tercihleriniz ve envanterin mevcudiyetidir.

Ne değiştirilir?

Egzersizi pelvisi kaldırma ile değiştirmeli miyim?

Tabii ki, Numara! Ve nedeni açık: Bu alıştırmalarda farklı yükler var.

Köprüde gluteus maksimus kaslarının kısalması anında ekstansör kaslara yönlendirilir. Squat ve deadlift hareketlerinde büyük gluteal kas uzamış durumda maksimum stres yaşar.

Bu nedenle 100 kg ile köprü yapabilirsiniz. çubukta, ancak aynı zamanda çömelin ve 20 kg çekin. Kalça köprüsünü haftada bir, ortalama çalışma ağırlığıyla, her set için 10 tekrara kadar yapmanızı öneririz.

Bu yazıda, hakkında konuşacağız bir basın tezgahı ile egzersizler.

Pres tezgahında hangi kaslar eğitilir?

İlk önce hangi kaslara dahil olacağımızı anlamanız gerekir. basın tezgahı egzersizleri. Aşağıda, çalışan kasların açıkça gösterildiği ve imzalandığı 2 resim dikkatinize sunulmuştur. karın ve bacaklar:

Basın için tezgahta çeşitli egzersizler, çeşitli egzersizler yapmanızı sağlar. karın kasları. Aynı zamanda, bu egzersizleri yapma tekniği, birçok yönden zeminde pres üzerinde egzersiz yapma tekniğine benzer. olarak yapılabilir Özkütle, ve ek yük ile - . Hepsi için bir takım genel yürütme kuralları vardır.

Basın için bankta egzersizler. Türler, teknik.

Bir pres tezgahı ile egzersizlerin doğru uygulanması için genel kurallar:

• Karın kasları her zaman gergindir.
• Ekshalasyonda fleksiyon, inspirasyonda ekstansiyon.
• Boyun, omurganın çizgisini devam ettirir, çeneyi göğse bastırmayın.
• Egzersizleri yavaş yapın.
• Yükü artırmak için - tezgahın açısını artırın, ağırlık, krep, dambıl vb.

Yapılmaması gerekenler:

• Atlama egzersizleri yapın. Pelvisi tezgahtan yırtın (tekrarların etkinliğini azaltın).
• Düz bir sırt ile bükme gerçekleştirin (yük bacaklara aktarılır ve alt sırt).
• Ellerinizle kendinizi başınızın üzerine çekin.
• Yan gövde yükselir (karın eğik kaslarında artış \u003d belde artış)
• En üst noktada, vücudun tamamen bükülmesiyle bacaklarınız üzerine yatmayın (karın kasları gevşer).
• Bu egzersizlerle göbek yağını yakmaya çalışmak (kaslar güçlenecek ama yağlar kalacak. Yağ yakmak için yapmanız gerekenler: doğru beslenme, koşu ve diğer egzersizler).

Çoğu ab egzersizi aynı başlangıç ​​pozisyonunu kullanır:

• Sırtımız bankta uzanıyor, alt sırt sehpaya sıkıca bastırılıyor;
• Bacaklar dizlerden bükülür, ayaklar durma noktasından çevrilir;
• Dirsekler yanlarda, eller başın arkasında (kilide kilitlemiyoruz, kafayı öne çekmiyoruz) veya göğsün önünde.

1. Gövde eğimli bir bankta yükselir.

Eğitimli kaslar:

teknik: Egzersiz, tüm vücudu durma noktasına yükseltmekten oluşur. Bir başlangıç ​​pozisyonu alın. Omuzları tezgahtan, ardından gövde ve bacaklar birbirine dik açılı olana kadar sırttan koparıyoruz. Vücudu birkaç saniye bu pozisyonda sabitliyoruz, son bir ekshalasyon yapıyoruz ve nefes alırken yavaşça başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. Konsantre olun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca az kullanmaya çalışın. Seçenekler:

• Vücudu, genliği azaltılmış eğimli bir bankta yükseltmek.

  Eğitimli kaslar:üst kısım karın basın.

  teknik: Başlangıç ​​​​pozisyonunu alıyoruz. Vücut kaldırma hareketini yapıyoruz ama başlangıç ​​pozisyonuna dönmüyoruz, tam olarak benche yatmıyoruz. Karın kasları her zaman gergindir, minimum aşırı yüklenme riski bel. Bu devre, kaslar tam uzunlukta tekrarlar için yeterince güçlü değilse yeni başlayanlar için uygundur.

• Gövde rotasyonla kaldırılır.

  Eğitimli kaslar: eğik kaslar ve üst karın.

  teknik: itibaren başlangıç ​​pozisyonu karın kaslarının çabasıyla omuzları tezgahtan koparır ve vücudu bacaklar yönünde hafifçe sağa (sola) çevirerek kaldırırız. Kalçalarınıza dokunmaya çalışmayın. bu pozisyonda karın kasları gevşeyecek - etkinlik azalacaktır. Şemalara göre çalışmak mümkündür: sol-düz-sağ, sol-düz-sağ-düz-sol, sol-sağ.

2. Büküm.

Eğitimli kaslar: rektus abdominis kasları.

teknik: başlangıç ​​pozisyonunu alın. Üst gövdeyi kaldırın, sonra indirin. Alt sırt ve pelvis egzersize dahil değildir. Seçenekler:

• Bir bükülme ile bükülme.

  Eğitimli kaslar: karın bölgesinin eğik kasları ve rektus abdominisin üst kısmı.

  teknik: başlangıç ​​​​pozisyonundan, gövdeyi hafifçe yana çevirirken gövdeyi kaldırın (dirseklerden birini yukarı kaldırarak karşı dizine doğru çekin). Vücudu kaldırma durumunda olduğu gibi, şemalara göre çalışmak mümkündür: sol-düz-sağ, sol-düz-sağ-düz-sol, sol-sağ.

3. Bisiklet.

Eğitimli kaslar: alt basın.

teknik: Sırtlarımızla bankta uzanıyoruz, ayaklığı ellerimizle tutuyoruz. Tezgaha dik düz bacakları kaldırın ve "pedal".

4. Bacakları kaldırmak.

Eğitimli kaslar: alt basın.

teknik: sırtlarımız bankta uzanıyoruz, baş yukarı, alt sırt ve pelvis bankta sıkıca bastırılıyor. Ellerimizi başımızın üzerine sabitliyoruz (bankın kenarına, ayaklığa vb. tutunarak). Pelvis tezgahtan çıkmaya başlayana kadar bacaklarımızı kaldırıyoruz. Sonra yavaşça indirilir ve tekrar yükseltilir. Bir yaklaşım yaptıktan sonra, midenizi çevirerek egzersizi yapmaya devam edebilirsiniz. Seçenekler:

• düz bacakları kaldırmak;
• kaldırma bacakları dizlerde bükülmüş.

Basın için bankta egzersizler. Bir fotoğraf.

Yukarıda açıklanan egzersizlerden bazıları aşağıdaki resimde gösterilmiştir:

Basın için bankta egzersizler. Video.

Bu videolar gösteriyor basın ve Roma sandalyesi için bankta egzersiz tekniği, uygulamalarındaki ana hataların yanı sıra:

Charles Poliquin

Bildiğiniz gibi, arka squat egzersizlerin kralı olarak kabul edilir, ancak buna ek olarak, squat ile ilgili kasların çoğunu çalıştıran bacakları çalıştırmak için başka birçok değerli hareket vardır. Bu egzersizler, antrenmanı çeşitlendirmek ve yenilemek için ağız kavgası yerine geçici olarak kullanılabilir. Bu hareketlerden biri de bench tırmanışlarıdır.

Alçak adım platformları (banklar) kullanan koreografili bir aerobik antrenman programı olan step antrenmanı, 1989 yılında Gina Miller tarafından icat edildi. Adım eğitimi o kadar popüler hale geldi ki, bugün genellikle fitness aerobik ve sözde miyostimülasyon ile ilişkilendiriliyor. Bu arada, tezgah yükseltmeleri ve bu hareketin sayısız varyasyonu evrensel egzersiz Rehabilitasyon, yapısal dengenin geri kazanılması, vücut kompozisyonunun iyileştirilmesi ve atletik performansın arttırılması amacıyla kullanılabilen alt vücut için.

Sıra yükseltmeleri özellikle çapraz eğitim için yararlıdır. Çapraz eğitim şu kavramla ilişkilidir: bireysel görüş spor sadece belirli kaslara odaklanır, bu nedenle çeşitli tipler Spor yapan sporcular dengeli bir kas gelişimi elde edebilirler ve bu da özellikle yorgunluk olmak üzere yaralanmaların önlenmesine katkıda bulunur. Yani sezon dışında, uzun mesafe koşucusu üst vücudu geliştirmek için yüzebilir ve bir golfçü sırt ve karın kaslarının dengeli gelişimi için tenis oynayabilir.

Bununla birlikte, spordan bağımsız olarak, kural olarak, alt gövde kaslarının tam kapsamlı çalışması alınmaz ve bu da kas dengesizliklerine neden olur. Bu nedenle, oturma yerleri her zaman yapısal dengeyi geri kazanmayı amaçlayan eğitim programlarının bir parçası olmuştur.

Yapısal denge, vücudun tüm büyük kaslarının dengeli gelişimidir. Bu, karşıt kas çiftleri (kollarda pazı ve triseps ve bacaklarda dörtlü ve hamstring gibi) ve ayrıca uzuvlar (sağ ve sol bacak arasındaki gibi) arasındaki denge anlamına gelir. Bu nedenle, sahip olmak yeterli değil doğru oranörneğin hamstrings ve kuadriseps arasındaki güç seviyesi. Sağ bacaktaki dörtlü ve hamstringlerin gücü, soldaki kasların gücüne eşit olmalıdır.

Yapısal dengesizliklerin etkileri şu şekilde görülebilir: spor dünyasıÖrneğin, kadın sporcular arasında artan sayıda diz yaralanmasını ele alalım. Sports Medicine dergisinde yayınlanan Amerikan Ortopedi Derneği'ne göre, yılda 20.000 kız öğrenci sporcu ciddi diz yaralanmalarından muzdariptir ve bu yaralanmalar genellikle ön çapraz bağ ile ilişkilidir. Bu sorunu çözmeye yönelik önemli bir adım, diz eklemi ile ilişkili tüm kasların yapısal dengesinin geliştirilmesidir. Bu arada, yapısal denge kavramı sadece önleme çerçevesinde değildir. Spor yaralanmaları, gelişimi de rehabilitasyona yardımcı olur.

Örneğin voleybolu karakterize eden çok sayıda atlama ile ilişkili en yaygın spor yaralanmalarından biri patellar tendinittir. Jumper'ın dizi olarak da bilinen patellar tendinit, diz kapağını tibiaya bağlayan tendonun kronik bir iltihabıdır. Bu tür yaralanma genellikle kuadriseps ve çapraz kasların bir parçası olan nispeten zayıf bir vastus medialis eğik kas (VMO) ile ilişkilidir. diz eklemi, bu yüzden dizi stabilize etmek için önemli bir kastır. VMO, bacağın karşı tarafındaki kaslardan daha zayıfsa, özellikle yan geniş kas kalça (VMO'ya göre dizi ters yönde çeker), bu da patellanın doğal olmayan hareketlerine neden olabilir. Örneğin, bir atlamadan sonra koşarken veya inerken dizler içe doğru düştüğünde, bu genellikle zayıf VMO'dan kaynaklanır. En başta tam aralıklı squat yaparak sorunu çözmeye çalışmak, en iyi seçenek olmaktan uzaktır, çünkü kırık diz biyomekaniği sadece durumu daha da kötüleştirebilir.

Patellar tendinite karşı savunmasız olan sporcuların yapısal dengesini geri kazanma tekniklerinden biri, özel bir işlem yapmaktır. Eğitim programı, Petersen asansörleri adı verilen belirli bir tezgah asansörü varyasyonunu içerir. Bu varyasyon, VMO'nun çalışmasını vurgular, çünkü hareketin yürütülmesi yükseltilmiş topuklarla (ayak parmakları uzatılmış) başlar ve yavaş yavaş bu yükseklik artar. Bundan sonra, sporcular geleneksel mekiklere, bölünmüş ağız kavgasına, akciğerlere ve nihayetinde tam aralıklı ağız kavgasına geçebilirler. Bu ilerleme en iyi, yapısal dengesizliklerin en belirgin olduğu spor sezonunun sonuna doğru uygulanır.

Yükü arttırmak için bankta kaldırma ağırlıklarının ilerlemesi şöyle görünmelidir: halter, omuzlarda halter, önünüzde halter. Bu egzersizde ağırlıkların kullanımı, Bulgaristan'dan bir kuvvet antrenörü olan Angel Spassov tarafından çok aktif bir şekilde teşvik edildi. Bu arada, eski ana antrenör Bulgar milli takımı Ivan Abadzhiev, bu hareketin hiçbir katılımcısı tarafından gerçekleştirilmediğini iddia ediyor.

Bununla birlikte, banktaki asansörler, şu anki sahibi olan Rus halterci Leonid Taranenko tarafından gerçekleştirildi. mutlak kayıt temiz ve sarsıntılı temizlemelerde, alt sırtımın squat'tan dinlenmeye ihtiyacı olduğunu hissettiğimde 266 kilogram. Ve bu şaşırtıcı değil. Vücudun çömelme pozisyonuna kıyasla, sıraya yükselirken, gövde zemine daha dik kalır, bu da sırtın doğrultucularının çalışmasını zayıflatır, bu da omurgayı düzeltmeye yardımcı olur. Omuzlarında bir çubukla tezgah asansörleri yapan Taranenko, 180 kilograma kadar kullandı.

Gösteri yapacak olan herkes bu alıştırma ağır ağırlıklarla en az bir gözcüye sahip olmalıdır (ancak üç - bir arkada ve iki yanlarda olması tercih edilir). Gözcüler, bu alıştırmada yanal stabilitenin savunmasız olduğunun farkında olmalıdır, bu nedenle sapmaları izlemeli ve bunlara hazırlıklı olmalıdırlar. Maksimum güvenlik için, girişte başarısız olunması durumunda uygun bir yüksekliğe ayarlanmış durakları olan bir güç rafı içinde ağır basamak çıkışları gerçekleştirilmelidir. Boynun düşüş yüksekliği 5-10 santimetreden fazla olmamalıdır.

Şimdi teknik önerilere geçelim. Biri önemli noktalar tüm işin üst ön bacak tarafından yapılmasıdır. Bir sonraki nokta, arka bacağın düz kalması (ikincisi yere indiğinde hafifçe bükülecek olsa da) ve bir itmeyi önlemek için ayak parmağının kaval kemiğine kadar çekilmesidir. Üst bacak anatomik olarak femurun pelvise girişine karşılık gelen beş derece dışa doğru döndürülmelidir.

Çoğu elit sporcu için bir bacak genellikle diğerinden önemli ölçüde daha güçlüdür. Bu durumda, squat'ta tek başına squat yapmaktan daha uzun vadeli ilerleme sağlayacak tek ayak üzerinde bir egzersiz döngüsü ile başlayın. Birçok kaldırıcı için faydalı olacak bir mekik çeşidi, yan mekiklerdir. Bu egzersizin başlangıç ​​pozisyonu, platforma yan yana durmanız ve en yakın ayağınızı üzerine koymanız gerektiğidir. Kaldırma, çalışma ayağı tamamen uzayana kadar gerçekleştirilir.

Banktaki yanal kaldırmalar, uyluğun yanal geniş kasının yanı sıra kas grupları iç yüzey Addüktörler veya addüktörler olarak adlandırılan kalçalar, hareket sırasında bacağın stabilize edilmesinde yer aldıkları için sporcular için son derece önemlidir.

Buna ek olarak, tezgah asansörlerinin başka birçok faydalı varyasyonu vardır. Yürütme rahatlığını ve güvenliğini artıran ayarlanabilir adım platformlarının da bulunduğunu belirtmekte fayda var. Ancak, tüm platformların aynı güvenlik düzeyine sahip olmadığını unutmayın. Birkaç yıl önce, bir Bölüm I kolejinde, atletlerden biri asansördeyken ciddi şekilde yaralandığında dava açıldı. özel platform ekli güç çerçevesi. Bu platformun V şekli vardı ve bu nedenle ayak için en uygun desteği sağlayamadı. Ayrıca, hiç de bu amaçlar için tasarlanmamıştır.

Sonuç olarak, tüm egzersizlerin kralının squat olduğunu ve öyle kalacağını tekrar belirtmek isterim, ancak bench presslerin çok yönlülüğü onları herhangi bir fiziksel ve atletik antrenman programında önemli bir hareket haline getirir.

Bu egzersiz çok basittir, basit bir dolap veya sandalye kullanılarak yapılabilir, ancak yine de tüm vücut kasları için mükemmel bir egzersiz sağlar ve kilo vermeye ve fazla kiloları azaltmaya yardımcı olur.

Kalçalar için dambıllı bir bankta adım atmak, uyluk ve kalça kaslarını çalıştırmak için en etkili olanlardan biri olduğu için birçoğuna dahildir.

Sonuçlar büyük ölçüde şunlara bağlı olacaktır: sınıfların düzenliliği,çünkü kaçırılan birkaç antrenman ancak baştan başlamak zorunda kalarak telafi edilebilir.

Bu mükemmel dinamik hareket, aşağıdakilerle iyi bir şekilde birleştirilmiştir: statik egzersizler, gibi bacaklar için ve ayrıca , veya gibi diğer dinamik olanlarla. Başlangıç ​​olarak, hareketi ağırlık vermeden gerçekleştirmeniz önerilir. Bir süre sonra hareketi otomatik olarak yapmayı öğrendiğinizde dambıl veya kettlebell almaya başlayabilirsiniz.

Halter kullanımı, birçok kez yapılan egzersizlerin etkinliğini artırmaya yardımcı olur, ancak hemen büyük ağırlıklar kullanamayacağınız unutulmamalıdır - iki kilogramlık dambıl ile başlayabilirsiniz. Fiziksel olarak iyi durumda olan erkekler için yedi kilogramlık dambıl kullanımına başlayabilirsiniz. .

Kendiniz için uygun yükseklikte bir platform seçin - kırk ila altmış santimetre. Platformda yükseklik regülatörü varsa boyunuza göre ayarlamanız kolay olacaktır. Bu, deneme çalıştırması ile belirlenebilir. Platforma koyduğunuz çalışma ayağının dizi yaklaşık doksan derecelik bir açı oluşturmalıdır. Diz akut bir açı oluşturursa, kaslardan gelen tüm yük eklemlere gider ve bu da yaralanma tehdidi oluşturur.

“Adım” için 3 seçenek

Dambıl ile platforma çıkmak üç şekilde yapılabilir:

• Klasik varyant;
• Diz kaldırma ile;
• Alternatif seçenek.

1. Klasik versiyon

Yüksek yük - kalçalarda ve;
Orta yük - uyluğun üzerinde ve bir kısmı;

1. Sağ ayağımızla bozkıra veya başka bir tepeye basıyoruz. dik açı oluşturur. düzleştir sağ bacak, aynı zamanda sol itme ayağı platforma yükselir. Maksimum noktada, birkaç saniye oyalanırız.
2. Sağ bacak yere düşer ve egzersiz boyunca düz kalır.
3. Her bacak için on ila on iki egzersizi tekrarlıyoruz. Yaklaşımların sayısı, duruma bağlı olarak ayrı ayrı seçilir. fiziksel form. Ortalama olarak, bu üç ila dört yaklaşımdır.
4. Hareketi sol bacak için olduğu kadar sağ için de yapıyoruz.