Evde kilo vermek için "1 Mile Leslie Sanson" yürüyüşü. Leslie Sanson Hızlı Yürüyüş Videosu Leslie Sanson 1 Mil Ekspres

Gitmelisin!!! spor ayakkabılarda. Herhangi bir eğitmen size bunu söyleyecektir. Yine de, koşma ve zıplama değil, sadece yürüme olmasına rağmen yaralanma olasılığı vardır. Herhangi bir ek alıştırma ile tökezleyebilirsiniz: yana doğru adımlar, "tekmeler", "dokunmalar" vb.

Ayağı indirirken kazanç hakkında:
Mideyi geri çekin, ancak aynı zamanda nefes alma serbest olmalı, başınızı düz tutun ve omuzlarınızı alçaltın, absinizi sıkın ve kalçalarınızı sıkın, ayağınızı takviye ile topuğun üzerine koyun. Ardından ayak parmaklarınızın üzerinde yuvarlayın ve ayağınızın ön tarafıyla kuvvetle itin. Ayağın kemerini iyi durumda tutmaya çalışın (ayak gevşediğinde, taban düzleşir - sonuç olarak, diz düşer ve bacağı yanlış pozisyona getirir). Yürürken vücudun doğru pozisyonu, daha fazla yağ kütlesinin yanmasına katkıda bulunur ve ayrıca omurgaya zarar vermez. Yerinde yürürken "yuvarlanma" neredeyse algılanamaz, ayağı "basınç" ile indirmeyi ve "itiyor" gibi kaldırmayı unutmayın.

germe:
Bacak geriye çekildiğinde, ikinciye vurgu yapılır, ancak Leslie, dizin vücuda ayaktan daha yakın olmasının zorunlu olduğunu söyler. Ayak, dizinize yüklenmemesi için daha uzakta olmalıdır. Bu pozisyonda ihtiyacınız olan:
1. Öncelikle videodaki gibi ayaklarınızı uzatın ve dengeyi bulun.
2. Nasıl gerildiğini hissedin sırt kasları Geriye yatırılan bacak (gerilir baldır kası, popliteal bağlar ve arka yüzey kalçalar).
3. Denge için ellerle ön bacağa yapılan vurgu gereklidir.
4. Öne eğim, kalça kıvrımı çizgisi boyunca ilerler, sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun, mideyi mümkün olduğunca geri çekin, omuz bıçaklarını düzeltin, omuzları indirin, yani. duruşunu koru.

Bel hakkında:
Leslie şöyle diyor: “Bacakları birbirinden ayrı ve ele / dirseğe dokunan bir diz kaldırma olduğunda, o zaman görünüşte önemsiz bir komplikasyon ve vücudun görünüşte önemsiz bir şekilde bükülmesi bile bele ek bir yük verir ve işe dahil edilir. ”

Karın:
Leslie, TÜM antrenmanınızı meşgul tutmanızı önerir. Ve aynı tekmeler ve dizler boyunca, özellikle şunu vurguluyor: "Karın kaslarını hissetmelisiniz, her tekme attığınızda veya dizinizi kaldırdığınızda, bükülüyormuş gibi hissedin. karın kasları"Egzersiz boyunca mideyi içeride tutmaya vurgu yapan Leslie, bacak kaldırma (tekme), diz kaldırma (kaldırma yok) sırasında bu özel egzersizlerin doğru uygulanmasına ayrı ayrı dikkat ediyor.

Duruş:
Leslie sadece basına değil aynı zamanda duruşa da dikkat ediyor:
Sırtınızı dik tutun, geriye düşmeyin, vücudunuzu güçlü ve gergin tutun, o zaman doğru teknik uygulamak. Örneğin, vuruşlarda bir blokaj olmamalıdır. Sırt düz olmalı ve yandan bakıldığında omuzlar kalçalarla aynı hizada olmalıdır.

Nefes alma hakkında:
Nefes almayı unutmayın! (Egzersizler sırasında bazı kişiler bilinçsizce nefesini tutar ve kurallara göre nefes alıp veririz). Bunlar tüm fitness ve kardiyo egzersizleri için önerilerdir: hareketi artırmada ("tekme", "kalkmama", kolları kaldırma vb.), nefes veriyoruz. Leslie'ye not, egzersiz sırasında bir şey söylerseniz (bunu bilerek deneyebilirsiniz): "Nefesiniz kesilirse, bir cümleyi tamamlamanız zorlaşır, o zaman aerobik olursunuz. konuşma testi, yani kendi içinde çok fazla oksijen var demektir, kalp kaslara oksijen vermek için çalışır, egzersiz sırasında buna ihtiyaç duyarlar.

Leslie, ek yükün (dambıl, ağırlık, top) gücünüzün ötesinde olduğunu düşünüyorsanız, lütfen onsuz yapabilirsiniz, aynısı biri koştuğunda ve biri yürüdüğünde kilometrelerce koşarken de görülebileceğini söylüyor. Leslie bununla ilgili şunları söylüyor: “Her zaman bir adıma gidin ve bir adıma aynı şekilde gidin, eğer bizimle tekme, örtüşme vb. yapamıyorsanız, en azından bizim hızımızda yürüyün. Çünkü tempo antrenmanın en önemli unsurudur. Tabii ki, tüm kasları çalıştırmak istiyorsanız, diğer adımları birleştirmek daha iyidir, ancak yalnızca sizin için rahat olduğunda.

Pavel Anisimov

Genel Doktor

Yazılan makaleler

Fiziksel aktivite sadece yorucu egzersizler değildir, bundan sonra uzun bir iyileşmeye ihtiyacınız vardır. Formda kalmak, yağ yakmak ve sağlığı iyileştirmek, daha az stresli dayanıklılık ve ortak faaliyetlerle yapılabilir. Leslie Sanson'ın önerdiği tempolu yürüyüş bunlardan biri. Vücudu nasıl etkiler ve nasıl bir sonuç verir?

Leslie Sanson ile Yürüyüş eğitim seti, eğitim ve yük seviyelerine göre farklılık gösteren beş bölüme ayrılmıştır. Tüm parçaların benzer adları vardır, yalnızca yoğunluk ve aşılması gereken mil sayısı farklıdır.

İlginç! Leslie Sanson ile olan kompleks, olağan aktivitelerden farklıdır. Koşu bandı, mermi, halter ve diğer ekipmanlara ihtiyaç duymazlar. Tek ihtiyacınız olan bir arzu, biraz boş zaman ve spor giyim.

Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük ettiyseniz, ilk ders kursu 2-5 kg'dan (ağırlığa bağlı olarak) kurtulmanıza yardımcı olacaktır. İkinci yılda, üçüncü - 1 kg'da 1,5 - 0,5 kg kaybedebilirsiniz.

En son ve en zor parkurda yaklaşık 2-3 kg kaybedebilirsiniz. Kompleksi sıkı bir diyetle birleştirirseniz veya doğru beslenme, ayda 9'dan 11 kg'a kadar atabilirsiniz.

Leslie Sanson'lu sınıflar aşağıdakiler için uygundur:

Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar;
Hamile;
Fazla kilolu ve obez olan kişiler;
yaşlı;
Sağlık sorunu olanlar;
Geçenlerde bir sakatlıktan kurtuldu.

Leslie Sanson ile farklı seviyelerdeki sınıflar farklı karmaşıklık ve süreye sahiptir. Vücudun yüklere uyum sağlayabilmesi için en baştan başlamanız gerekir.

Program özellikleri

Tüm insanlar kilo verme spor salonunda tam olarak antrenman yapamaz. Yaşlı insanlar, eklem hastalıkları olan kişiler ve hamile kadınlar spor salonunda değil evde antrenman yapmaları daha iyidir. "Leslie Sanson ile Yürüyüş" gibi kompleksler, herhangi bir insan kategorisinin ağrısız ve güvenli bir şekilde kilo vermesine yardımcı olur. Leslie Sanson ile antrenman yapmak bir diyetle birleştirilebilir veya sadece kendi zevkiniz için yapabilirsiniz.

Leslie Sanson ile Yürüyüş sınıfından şu yönleriyle farklıdır:

Dersin seviyesine göre belirlenen aynı hızda yürümeniz gerekir. Nabız tüm seans boyunca eşleşmelidir;
Leslie Sanson ile kompleksler, her biri farklı bir süre ve yoğunluğa sahip 5 bölüme ayrılmıştır;
Bir bölümde ustalaştıktan sonra, kursiyer diğerine geçer;
Evde ek ekipman olmadan pratik yapabilirsiniz, böylece doğum iznindeki kadınlar bile antrenman yapabilir;
Herhangi bir rahat kıyafetle ve ayakkabısız olarak pratik yapabilirsiniz, ancak son iki adımda spor ayakkabı giymeniz önerilir - dizler çok güçlü bir yük alır.

Program hem kadınlar hem de erkekler için uygundur, hiçbir fark yoktur. Her hafta yük artar.

Eğitim programı şöyle:

İlk hafta - 6 mil;
İkinci hafta - 7,5 mil;
Üçüncü hafta - 8,5 mil;
Dördüncü hafta - 10 mil.

Bu sistem çok nazik ve telaşsız. Daha önce spor yaptıysanız veya hızlıca kaybetmek istiyorsanız fazla ağırlık, ardından eğitimin dördüncü veya beşinci haftasından başlayabilirsiniz. Aynı programı günde birkaç kez veya "hafif" günlerle alternatif yoğun egzersiz günleri de yapabilirsiniz.

Leslie Sanson ile yürümek: ilginç olan nedir

Leslie Sanson - uzman ve profesyonel eğitmen Fitness. Evde Yürüyoruz (Evde yürüyoruz) - yazarının programı hakkında şunları söylüyor:

Yürüyebiliyorsan, yapabilirsin.

Bu program hakkında ilginç olan:

egzersize başlamak özel becerilere gerek yok hiç spor yapmamış olsanız bile yapabilirsiniz;
sınıflar için Özel kıyafet veya ayakkabı gerekmez yeni başlayanlar için bloklar çıplak ayakla bile yapılabilir;
karmaşık Numara karmaşık egzersizler, sadece hızlı yürüyüş, basit elementlerle seyreltilmiş farklı gruplar kaslar;
birkaç bloğa bölünmüş zaman içinde yoğunluk ve süre bakımından farklılık gösteren;
herhangi bir bloktan uygulamaya başlayabilirsiniz, bağlı olarak fiziksel uygunluk.

Her ne kadar bu tempolu bir yürüyüş olsa da, dersler neşeli bir lider eşliğinde, rahat bir durakta, dinamik müziğe, bu nedenle canlılık yüküne, iyi ruh hali kesinlikle garantilisin.

Leslie Sanson ile tempolu yürüyüşün faydaları

Spor uzmanları, tempolu yürüyüşün hem sağlık hem de kilo kaybı için en faydalı fitness şekli olduğuna inanıyor.

"Eve gidiyoruz" yönteminin faydaları nelerdir:

farklı yaş kategorilerindeki ve fiziksel uygunluktaki insanlar için uygun, hem erkekler hem de kadınlar bunu yapabilir;
Leslie yöntemine göre tempolu yürüyüş kilo vermeye yardımcı olur, ancak kas tonusunu kaybetmez;
bu tür egzersizin kalbin çalışması üzerinde olumlu bir etkisi vardır, kandaki kolesterol azalır, kan basıncı normale döner, metabolizma düzelir;
strese karşı direnç artar, beynin çalışma kapasitesi ve bir bütün olarak vücudun dayanıklılığı artar - bu aynı zamanda yürüme nedeniyledir;
yürümek omurgaya ve tüm kas-iskelet sistemine zarar vermez;
yürüyüş, osteoporozun, eklem hastalıklarının iyi bir şekilde önlenmesi olan sporlardan biri olarak kabul edilir;
bu spor kardiyovasküler sorunları olanlar, varisli damarlar, eklem hastalıkları olanlar, aşırı kilolu kişiler tarafından yapılabilir. Ancak doktorunuza danışmak gereksiz olmayacaktır.

Bu programın bir dezavantajı var mı? Uzmanlara göre, fitness konusunda ileri düzeydeki insanlar için oldukça zayıf bir yükü var. Eğer değilseniz, o zaman sizin için sadece artılar var.

Yürüyüş bir tür spordur

Kaybolan formunu geri kazanmak isteyen herkes için dehası basit bir yol sunuyor - eve gidiyoruz, müziğe yürüyoruz, elimizden geldiğince, elimizden geldiğince. Uyum ve sağlık arasındaki mesafeleri ölçüyoruz. Bir mil, tam elbiseli Romalı askerlerin 1000 adım atarak kat ettiği mesafedir - yaklaşık 1,6 km.

Leslie ile yürüyüş küçük bir alanda gerçekleştirilir; ilk başta ekipman olarak spor ayakkabılara bile ihtiyaç duyulmaz. Basit egzersizler: Bacakları sallama, kalçayı kaldırma, yan adım, ritmik ileri geri durma, çeşitli kas gruplarını harekete dahil eder. Minimum yüke sahip ilk mil, fark edilmeden kaplanır ve özgüvene yol açar.

neden yürümek

Herkes buna inanmıyor basit egzersiz yerinde kilo vermelerine yardımcı olacaktır. Ancak, Leslie Sanson ile Yürüyüş sistemini deneyenler, bunun tam tersinin doğru olduğunu iddia ediyor - güvenli ve acele etmeden kilo vermek mümkün.

Bu egzersizler etkilidir çünkü:

Kalpte yeterli yük;
Kanın kaslar ve organlar yoluyla hızlandırılması;
Metabolizmanın iyileştirilmesi ve yağ harcamasının hızlandırılması;
Ortak güvenlik.

Günlük yürüyüş, koşmaktan daha faydalıdır. Sakin bir adım, vücudu koşmanın aksine bir stres durumuna sokmaz ve vücut için enerji kaybı daha yumuşak bir şekilde gerçekleşir. Ayrıca gün içinde ne kadar çok yürürseniz o kadar hızlı kilo verirsiniz.

Bu nedenle, ortalama hızda eğitim, hızlı ve rahat kilo kaybına katkıda bulunur. Kesinlikle her insan için uygundurlar, vücudu aşırı yüklemeyin. Daha ileri seviyedeki kursiyerler ikinci veya üçüncü seviyede başlayabilir ve eğitim programı kendi takdirine bağlı olarak ayarlanabilir.

Leslie Sanson Kuralları

Kompleks 5 adım için tasarlanmıştır: yürütme hızı, hareketlerin çeşitliliği ve karmaşıklığı, süre bakımından farklılık gösterirler. Seviye arttıkça antrenmanın hızı artar: ilk adımda bakımı kolaydır, daha yüksek adımlar dayanıklılık ve zindelik gerektirir.

Not: Yürüyüş evde yapılır, çok az yer kaplar, giyimin rahat olup olmaması ve hareketi kısıtlamaması önemli değildir. saat Hızlı tempo ve yükü arttıran spor ayakkabı giymek zorunda kalacak.

Leslie Sansone'un tekniği, kompleksin egzersizlerinde ustalaşmak için bir program sunuyor:

İlk haftada yük 6 mile karşılık gelmelidir.
İkinci hafta, 7,5 mil yürümeniz gerekiyor.
Üçüncü hafta 8.5 mil gelişimidir.
Dördüncü hafta - 10 mil.

Herkes kendi gücüne göre bir seçim yapar ve kendi haftalık programını yapar. seviye ne kadar düşükse fiziksel eğitim, Leslie'nin kat etmeyi önerdiği mesafe o kadar kısadır.

"Eve gidiyoruz" kompleksinin avantajları

Biliniyor ki büyük ağırlık insanı kapatır, kendi derdine kapatır. Bu arada, sağlık çökmeye başlar ve bir kişi durumundan bir çıkış yolu görmez. Leslie Sanson ile antrenman yapmak bu tür insanlar için bir nimettir, çünkü kilo verebilir, hareketin tadını çıkarabilir ve kişinize dikkat çekemezsiniz.

İçin evde egzersiz Gerekli değil Spor salonları ve kişisel antrenörler.
Her yaştan insan için mevcuttur, neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur. İle insanlar kilolu, hastalıklar diz eklemleri, omurga çalıştırılamaz. Onlar için evde tempolu yürüyüş, koşmaya layık bir alternatiftir.
Evde Yürümek, kilo vermek için etkili bir şekilde çalışır, elde edilen kiloyu korumayı mümkün kılar, kendinizi iyi durumda tutar.
Takviye edilmiş solunum sistemi, metabolizmayı hızlandırır, bu da kilo kaybına katkıda bulunur.
Verimlilik artar, hareketlere güven ortaya çıkar, yürüyüş zarafet kazanır.
Hareketsiz bir yaşam tarzının neden olduğu hastalıklar ortadan kalkar.

Leslie Sanson ile Hızlı Yürüyüş kimler için?

Program o kadar çok yönlüdür ki, diğer yük türlerinde kontrendike olanlar için bile uygundur:

kilolu insanlar;
kalp, varisli damarlar, eklem hastalıkları ile ilgili problemler;
yakın zamanda bir yaralanma geçirmiş kişiler;
herhangi bir beden eğitimi almamış olanlar;
yaşlı insanlar.

Tüm program, ilk fiziksel hazırlık, antrenman yoğunluğu ve antrenman süresine bağlı olarak birkaç bölüme ayrılmıştır. Yazar, eğitimin etkinliğinin doğrudan ne kadar rahat performans gösterdiklerine bağlı olduğuna inanmaktadır. Bu nedenle, seviye seçimi ile aşırıya kaçmamak önemlidir. Daha az yoğun bir antrenman yapmak, biraz daha zor bir antrenman yapmaktan daha iyidir.

Uygulama yeri

Kilo kaybı için tüm dersler evde yapılabilir. Bir ileri bir geri, bir sağa bir sola yürümek yerden sadece 2-3 metre alacaktır. Spor ayakkabı giyilmelidir çünkü. Çıplak ayakla hızlı yürüyüş vücuda destek vermez ve uzun süreli antrenmanlarda ayak deforme olabilir. Eğitim olmadığında bile derslere başlayabilirsiniz.

Tavsiye. Kilo vermek için düzenli olarak eğlenceli dersler yapmanız yeterlidir, örneğin her gün, haftada 5 kez, ardından 1-2 gün ara verin, haftada 3 kez yapabilirsiniz, ancak düzenlilik - gerekli koşul istenen sonucu elde etmek için.

Leslie Sanson ile Yürüyüş: Antrenman Hedefleri, Mil

Leslie, yerinde düzenli yürümeyi başkalarıyla birleştirmeyi önerir. Hafif egzersiz. Sonuç basit ama çeşitli ve etkili eğitim. Sadece belirli bir kas grubunu geliştirmeyi amaçlamaz ve Arnold Schwarzenegger gibi kas geliştirmeye yardımcı olmaz. Bu tür sporların amacı biraz farklıdır - tüm vücudu iyi durumda tutmak ve yavaş yavaş kilo vermek.

Antrenmanın zorluğuna ve uzunluğuna bağlı olarak, Leslie 1, 2 veya 3 mil (bir mil yaklaşık 1,6 km) yürümeyi belirledi. Tabii ki, hiç kimse kat edilen mesafeyi gerçekten ölçemez, çok karmaşık olurdu. Ölçüt, ortalama bir insanın böyle bir mesafeyi kat etmesi için geçen süredir. Spor üniformaları yürümek için arzu edilir, ancak gerekli değildir - asıl mesele, kıyafetlerin rahat olması ve hareketi engellememesidir.

Leslie Sanson ile 1 mil yürümek

Çok zayıf zindeliği, obezitesi veya eklem hastalığı olan kişiler, antrenmanın ilk aşaması olan 1 mil ile başlamalıdır. Süre açısından ders sabah egzersizleriyle karşılaştırılabilir, sakin bir tempoda 20-30 dakika sürer.

Pratik tavsiye: Müzik, dizi veya film eğitimi alabilirsiniz. Egzersiz alt gövde için tasarlanmıştır, bu nedenle kolları güçlendirmek için ayrıca mahi egzersizleri yapabilir veya bir bant kullanabilirsiniz.

1 mil yürüdükten sonra vücut yaklaşık 40-70 kcal harcar. Video, programı net bir şekilde takip etmenize yardımcı olacaktır:

Leslie Sanson ile 2 mil yürümek

Yoğun kilo kaybı, tam olarak ikinci haftadan ve egzersiz başına iki mil geçişinden itibaren başlar. Vücut zaten kilo vermeye hazır, yükler yağ yakımına yardımcı olur. 2 mil 30 dakikadan fazla zaman alır, antrenmandan sonra bacak ve abs kaslarında hafif bir yorgunluk olur.

Leslie Sanson ile 3 mil yürümek

Herhangi bir sağlık sorunu ve fazla kilonuz yoksa tam olarak üç milden egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Ders 50 dakikadan fazla sürer, kat edilen mesafe yaklaşık 5 km'dir. Bacaklar ve karın kasları tutulur, kolların kasları pratik olarak çalışmaz. Antrenman temposu hızlı ve kısa sürede kilo vermek isteyenler için uygundur.

Leslie Sanson ile 4 mil yürümek

Sondan bir önceki aşamada yük daha da yüksektir - kursiyer saatte 4 mil veya 6,5 km yürür. Böyle ciddi bir antrenman için hazırlık veya iyi bir fiziksel şekil gereklidir. Ders sırasında canlandırıcı müzik çalabilirsiniz.

Leslie Sanson ile 5 mil yürümek

5 mil antrenmanın en zor aşamasıdır. Bazı noktalarda yürüme hafif koşu ile değiştirilir, antrenman sırasında ek hafif egzersizler yapılır. Bu süre zarfında vücut 450 ila 600 kcal (ağırlığa bağlı olarak) harcar.

Evde TV karşısında 5 kilometre yürüyün

Karşılaştırma için: 30 dakikalık koşuda bir kişi yaklaşık 300 kilokalori kaybeder - ortalama bir hızda bir saatlik yürüyüşle aynı miktar. Hızı artırarak enerji tüketimimizi ikiye katladığımız ortaya çıktı. Bu nedenle Leslie Sanson ile tempolu yürüyüş, rahat yürüyüşten çok daha fazla enerji gerektirecektir.

Yani, gerçekten fazla kilolardan kurtulmak istiyorsan, kendinden emin ve enerjik hareket etmelisin! Yerinde yürümekten ne eklemler, ne omurga, ne de kalp kası acı çekmez. Bu nedenle, herhangi bir sağlık durumunda ve herhangi bir vücut ağırlığında uygulanabilir. Ancak her adımda sağlığınız ve refahınız iyileşecek ve figürünüz daha ince olacak!

Leslie Sanson ile grup dersleri

Kendinize kilo verme hedefini belirlediyseniz, yazar aşağıdaki eğitim şemasıyla başlamanızı önerir:

1 hafta - 6 mil kapalı olmalıdır
2 hafta - 7,5 mil
3 hafta - 8,5 mil
4 hafta - 10 mil.

Bu tekniğin güzelliği, hazır olma durumunuza bağlı olarak yükü ayarlayabilmenizdir, bu nedenle bu programın dezavantajı yoktur. Haftada hangi blokları geçeceğinize kendiniz karar verin. eğer açıksan İlk aşama, sonra 1 mil yürüyebilir ve doğru miktar haftada mil, günde 2 kez yapıyor. Hafif blokları daha yoğun olanlarla değiştirebilirsiniz.

Bu kompleksi seçerken takip ettiğiniz hedefler ne olursa olsun - kilo verme veya iyileşme fiziksel form, her şeyin sağlığınız için olması gerektiğini unutmayın. Bu nedenle, gücünüzü doğru bir şekilde hesaplayın.

Yüksek kaliteli eğitim için önemlidir:

bunları videoda sunulan ritimde gerçekleştirin;
ek egzersizlerin doğru performansını izleyin, çünkü şu anda iyi bir aerobik yük var, bu da kalori yakma sürecinin daha iyi olacağı anlamına geliyor;
başınızı düz tutun, omuzlar aşağıda, kendinize yandan bakarsanız kalçalarla aynı hizada olmalıdırlar. Yani yürürken yaptığınız gibi geriye yaslanmamalı veya öne eğilmemelisiniz. ve ek egzersizler yaparken;
seans boyunca mide ve kalçaların gergin olduğundan emin olun;
hızlı yürürken ayağı doğru yerleştirmek önemlidir - topukta takviye ile, ardından parmakların üzerinde yuvarlayın ve ayağın ön kısmı ile kuvvetle itin. saat doğru yürüyüş gitmek doğru yük omurga ve tüm kas-iskelet sistemi üzerinde. Doğru, yerinde yürürken, “ayağın yuvarlanmasını” takip etmek zordur, en önemlisi, ayağı “topuğa bastırarak” indirmeyi ve “itiyormuş gibi” kaldırmayı unutmayın;
nefes almak özgür olmalı, derslerde geciktirmeyin. Ek egzersizler sırasında doğru “nefes alın” ve “nefes verin” - kaslardaki yük minimum olduğunda nefes alın ve en büyük kas gerginliği anında (kolları, bacakları kaldırma) nefes verin;
ek egzersizler sizin için zorsa, nefesiniz kontrolden çıkar - durmayın, sadece yürümeye geçin ve belirli bir hızda yürüyün. Aynı şey ek aksesuarlar (dambıl, ağırlıklar, elastik bant), onlarla yapmak zor, onlarsız pratik yapın.

İstenirse, düzenli egzersizler ve tüm tavsiyeleri takip ederek sonunda daha zor bir seviyeye geçeceksiniz ve vücudunuz için rahat olacaktır.

Leslie Sanson ile yürümek: verimlilik ve sonuçlar

Leslie Sanson yöntemine göre düzenli egzersiz yaparak ve diyetinizi pek değiştirmeyerek ayda yaklaşık 5-6 kg verebilirsiniz. eğer birleştirirsek Spor aktiviteleri bir diyetle sonuç daha iyi olacaktır - Web'deki sayısız incelemenin kanıtladığı gibi, aynı süre içinde 10-12 kg kilo vermek oldukça mümkündür.

Leslie Sanson ile yürümek, yaş ve sağlık durumuna bakılmaksızın istisnasız tüm insanlar için faydalı olacaktır. Bu tekniğin mutlak kontrendikasyonları yoktur. Ancak geç hamileliğin yanı sıra kas-iskelet sistemi veya kardiyovasküler sistemler Eğitimden önce bir doktora danışmak daha iyidir. Yürümenin kendisi güvenlidir, ancak onu tamamlayan egzersizlerden bazılarını bırakıp diğerleriyle değiştirmek gerekebilir.

Herkes kilo verme sürecinin büyük ölçüde sadece doğru beslenmeye değil, aynı zamanda fiziksel aktiviteye de bağlı olduğunu bilir. Bununla birlikte, özellikle büyük bir bedenden dolayı, herkes kendini düzenli egzersiz yapmaya zorlayamaz. egzersiz stresiçoğu durumda sadece kontrendikedir. Çaba harcamadan kilo vermek imkansızdır, ancak Leslie Sanson, fitness uzmanı ve birçok kitabın yazarı Spor programları, minimum fiziksel maliyetle bir rakamı korumanın bir yolunu buldu.

10 yıldan fazla bir süre önce, ünlü bir fitness eğitmeni, bugün herkesin "Leslie Sanson ile Yürüyüş" dediği benzersiz bir program geliştirdi. Bu program, bir dizi temel egzersizden ve evde düzenli yürüyüşten oluşur. Bir fitness uzmanı, yürümenin vücudunuzu iyi durumda tutmanıza izin veren en doğal ve kolay fiziksel aktivite olduğuna inanır.

Sağlık ve fiziksel verilerden bağımsız olarak kesinlikle herkes bu programa katılabilir. Bununla birlikte, egzersizlerin basitliği, etkinliklerini en azından azaltmaz, çünkü uzun yıllar yapılan uygulamaların gösterdiği gibi, en aktif yürüyüş aktif yürüyüştür. faydalı görünüm fitness sadece sağlık açısından değil, yağ yakma açısından da.

Leslie Sanson ile Eve Yürüyüş programı beş bölüme ayrılmıştır. kendi kendine eğitim(mil olarak adlandırılırlar), her biri farklı bir yoğunluk derecesine sahiptir, bu da hem yeni başlayanların hem de profesyonellerin kendileri için en iyi aktiviteleri bulmasını sağlar. Ancak fiziksel olarak iyi hazırlanmış kişiler bile tüm egzersizlerin tekniğini doğru anlamak ve daha iyi ustalaşmak için 1 mil ile başlamalıdır.

En son ve en zor parkurda yaklaşık 2-3 kg kaybedebilirsiniz. Kompleksi sıkı bir diyet veya doğru beslenme ile birleştirirseniz, ayda 9 ila 11 kg kaybedebilirsiniz.

Leslie Sanson'lu sınıflar aşağıdakiler için uygundur:

Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar;
Hamile;
Fazla kilolu ve obez olan kişiler;
yaşlı;
Sağlık sorunu olanlar;
Geçenlerde bir sakatlıktan kurtuldu.

Leslie Sanson ile farklı seviyelerdeki sınıflar farklı karmaşıklık ve süreye sahiptir. Vücudun yüklere uyum sağlayabilmesi için en baştan başlamanız gerekir.

Program özellikleri

"Leslie Sanson ile Yürüyüş" gibi kompleksler, herhangi bir insan kategorisinin ağrısız ve güvenli bir şekilde kilo vermesine yardımcı olur. Leslie Sanson ile antrenman yapmak bir diyetle birleştirilebilir veya sadece kendi zevkiniz için yapabilirsiniz.

Leslie Sanson ile Yürüyüş sınıfından şu yönleriyle farklıdır:

Dersin seviyesine göre belirlenen aynı hızda yürümeniz gerekir. Nabız tüm seans boyunca eşleşmelidir;
Leslie Sanson ile kompleksler 5 bölüme ayrılmıştır, her birinin farklı bir süresi ve yoğunluğu vardır. Bir bölümde ustalaştıktan sonra, kursiyer diğerine geçer;
Ek ekipman olmadan evde pratik yapabilirsiniz, böylece doğum iznindeki kadınlar bile eğitim alabilir;
Herhangi bir rahat kıyafetle ve ayakkabısız olarak pratik yapabilirsiniz., ancak son iki adımda spor ayakkabı giyilmesi önerilir - dizler çok güçlü bir yük alır.

Program hem kadınlar hem de erkekler için uygundur, hiçbir fark yoktur. Her hafta yük artar.

Eğitim programı şöyle:

İlk hafta - 6 mil;
İkinci hafta - 7,5 mil;
Üçüncü hafta - 8,5 mil;
Dördüncü hafta - 10 mil.

Bu sistem çok nazik ve telaşsız. Daha önce spor yaptıysanız veya hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, antrenmanın dördüncü veya beşinci haftasından başlayabilirsiniz. Aynı programı günde birkaç kez veya "hafif" günlerle alternatif yoğun egzersiz günleri de yapabilirsiniz.

Leslie Sanson ile 1 mil yürümek

1 mil yürüdükten sonra vücut yaklaşık 40-70 kcal harcar. Rusça video iyi kalite programı net bir şekilde takip etmenize yardımcı olacaktır:

Leslie Sanson ile 2 mil yürümek

Yoğun kilo kaybı, tam olarak ikinci haftadan ve egzersiz başına iki mil geçişinden itibaren başlar. Vücut zaten kilo vermeye hazır, yükler yağ yakımına yardımcı olur. 2 mil 30 dakikadan fazla zaman alır, antrenmandan sonra bacak ve abs kaslarında hafif bir yorgunluk olur.

Leslie Sanson ile 3 mil yürümek

Herhangi bir sağlık sorunu ve fazla kilonuz yoksa tam olarak üç milden egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Ders 50 dakikadan fazla sürer, kat edilen mesafe yaklaşık 5 km'dir. Bacaklar ve karın kasları tutulur, kolların kasları pratik olarak çalışmaz. Antrenman temposu hızlı ve kısa sürede kilo vermek isteyenler için uygundur.

Leslie Sanson ile 4 mil yürümek

Sondan bir önceki aşamada yük daha da yüksektir - kursiyer saatte 4 mil veya 6,5 km yürür. Böyle ciddi bir antrenman için hazırlık veya iyi bir fiziksel şekil gereklidir. Ders sırasında canlandırıcı müzik çalabilirsiniz.

Leslie Sanson ile 5 mil yürümek

neden yürümek

Herkes basit bir yerinde antrenmanın kilo vermelerine yardımcı olacağına inanmaz. Ancak, Leslie Sanson ile Yürüyüş sistemini deneyenler, bunun tam tersinin doğru olduğunu iddia ediyor - güvenli ve acele etmeden kilo vermek mümkün.

Bu egzersizler etkilidir çünkü:

Kalpte yeterli yük;
Kanın kaslar ve organlar yoluyla hızlandırılması;
Metabolizmanın iyileştirilmesi ve yağ harcamasının hızlandırılması;
Ortak güvenlik.

Günlük yürüyüş, koşmaktan daha faydalıdır. Sakin bir adım, vücudu koşmanın aksine bir stres durumuna sokmaz ve vücut için enerji kaybı daha yumuşak bir şekilde gerçekleşir. Ayrıca gün içinde ne kadar çok yürürseniz o kadar hızlı kilo verirsiniz.

Bu nedenle, ortalama hızda eğitim, hızlı ve rahat kilo kaybına katkıda bulunur. Kesinlikle her insan için uygundurlar, vücudu aşırı yüklemeyin. Daha ileri seviyedeki kursiyerler ikinci veya üçüncü seviyede başlayabilir ve eğitim programı kendi takdirine bağlı olarak ayarlanabilir.

"Leslie Sanson ile evde yürümek" programı için öneriler ve yorumlar

Programın yazarı, herhangi bir eğitimin etkinliğinin, bir kişinin bunları gerçekleştirmenin ne kadar rahat olduğuna bağlı olduğundan emindir. Walk at Home programını en kolay dersle (1 mil) başlatın ve yükü kademeli olarak artırın. Fiziksel uygunluğunuzun düzeyine bağlı olarak, günlük aktivitelerin süresini ve hacmini kendiniz ayarlamalısınız.

Leslie Sanson ile Yürüme programına aktif olarak katılan kişilerin geri bildirimlerine dayanarak, her derste uzmanlaşmaya birkaç gün hatta haftalar ayırmak daha iyidir. Egzersizlere hakim olduktan sonra, daha zor bir eğitim seviyesine kolayca geçebilirsiniz. Eğitimin etkinliğine gelince, çoğu, egzersizlerin doğru uygulanmasına bağlıdır.

Zaten dördüncü veya beşinci derse geçtiyseniz, ancak bugün ders çalışamayacağınızı düşünüyorsanız, tam güç, 2 Mil dersinin iki setini yapmak daha iyidir. Az yoğun eğitim de doğru yürütme egzersizler vermek en iyi sonuç yanlış yapılırsa en zor egzersizlerden daha fazla.

Yine Leslie Sanson'ın programıyla ilgili incelemeler çoğunlukla olumlu ve video derslerini düzenli olarak takip edenler sürekli kilo veriyor, daha iyi hissediyor, sağlık sorunlarından, selülitten ve kötü ruh halinden kurtuluyor!

İdeal olarak, antrenmanın ilk haftasında 6 mil, ikincisinde 7,5 mil, üçüncüsünde 8,5 mil ve dördüncüsünde 10 mil yürümelisiniz. Ancak, daha zor dersleri daha kolay olanlarla değiştirerek yükü artırabilir veya azaltabilirsiniz.

Ek olarak, Leslie Sanson derslerinde kilolu olmaya sonsuza dek veda etmeye yardımcı olacak birçok basit ama etkili tavsiye veriyor. Örneğin, bir fitness uzmanı, bir kişinin diyetinde kahvaltının önemini ayrıntılı olarak açıklar ve günün ilk öğünü için sağlıklı ve güvenli olan beş seçenek sunar.

Leslie'ye göre, vücudu protein ve D vitamini ile şarj eden kahvaltıda tavuk yumurtası yemek en iyisidir; hububat, zengin kompleks karbonhidratlar; veya buğday ekmeği ile yapılan Fransız tostu. Kahvaltı yapmaya vaktiniz yoksa veya sabahları aç hissetmiyorsanız, yoğurt ve çilek ile bir smoothie yapın.

Sağlıklı bir içecek vücudunuzu doyurur ve gün içinde fazla yemek yememenizi sağlar. Alternatif olarak, eksiksiz kahvaltınızı granola veya bir dilim peynir içeren bir enerji barı ile değiştirin, ancak ilk öğününüzü asla atlamayın.

Leslie Sanson ile yürümek dünyaya yerleşmenize yardımcı olacak sağlıklı yaşam tarzı hayat. Programın sadeliğine rağmen, derslerin düzenli ve doğru uygulanması ile sadece mükemmel şekil ama aynı zamanda vücudunuzu da güçlendirin.

Diyetleri denedikten sonra, kilo vermek isteyen bir kişi yeni bir şey arıyor, Leslie Sanson ile tempolu yürüyüş idealdir. Uzun bir deneyime sahip bir fitness eğitmeni olan Leslie Sanson, her seviyedeki insan için tempolu yürüyüş tekniğini sunuyor. Derslerini düzenli olarak onunla yaparak, uzun zamandır hayalini kurduğunuz sonucu alacaksınız.

Leslie Sanson ile tempolu yürüyüşün faydaları

Bir kişi her gün kalorilerin geldiği belirli miktarda yiyecek tüketir. Kalori alımı harcamalarını aşarsa, fazla yağ birikir. Kilo kaybı ve güzel oluşumu için Ince şekil enerji tüketimini artırmak önemlidir. Leslie Sanson ile müziğe hızlı yürümek şunları sağlar:

kademeli yanma aşırı yağ;
kan akışının aktivasyonu, bunun sonucunda kan vücudun tüm gizli köşelerine nüfuz eder;
hormonların kan dolaşımına girmesine neden olan endokrin bezlerinin aktivasyonu;
metabolik süreçlerin güçlendirilmesi ve vücudun kendi kendini düzenlemesi;
metabolik ürünlerin atılımı, toksinler.

Uygulama yeri

Tavsiye. Kilo vermek için sadece düzenli olarak eğlenceli dersler yapmanız yeterlidir, örneğin her gün, haftada 5 kez, ardından 1-2 gün ara verin, haftada 3 kez yapabilirsiniz, ancak düzenlilik almak için ön koşuldur. istenen sonuç.

Bu ders, sağlıklarını, yaşam kalitelerini ve elbette figürlerini düşünmeye karar veren hemen hemen herkes için uygun, en eğitimsizler için tasarlanmıştır. Yürüyüş, Leslie ile videonun altında evde gerçekleşiyor ve 15 dakika sürüyor.

Bu 15 dakikada yürümeyi bırakmak zor çünkü. neşeli ve kışkırtıcı bir Leslie, ekrandan izliyor, hızlı yürüyor ve hareketleri değişiyor ve onunla birlikte aynı neşeli ve enerjik erkek ve kadınlardan oluşan bir grup.

İlginç. BT eğlenceli spor olumlu bir dalga yakalamanız ve ritmik müziğe birlikte yürümeniz gereken. Bu ders sabahın yerini mükemmel bir şekilde alacak. Leslie ile yürüdükten sonra insanlar bir güç ve neşe dalgası hissederler.

Ders 2 mil

Bu ders, kendilerini aktif, ancak eğitimsiz olarak görenler, 1 milde başarılı bir şekilde ustalaşanlar için uygundur. Toplam antrenman süresi 30 dakikadır. Monoton yürüyüşlerle karşılaşmayacaksınız ve sıkılmayacaksınız. Eğitim, caddede veya parkta tempolu yürüyüşle değiştirilemez, koşu bandında yürümekle bir tutulamaz. Adımlara ek olarak, Leslie ayrıca kollarıyla hareketler ve salıncaklar, kalçasıyla sallanır, ileri ve geri, sağa ve sola adım atar.

İşte kilo vermenin yanı sıra antrenmanla birlikte meydana gelen değişikliklerden sadece birkaçı:

vücudun kasları, özellikle gluteal ve femoral kaslar gerilir;
kalp kasını ve kan damarlarını eğitir;
kan basıncı normalleşir;
vücudun genel tonu artar;
vücudun dayanıklılığını arttırır.

Ders 3 Mil

Bu aktivite, az ya da çok eğitimli, ancak özellikle kendi bakımlarının düzenli bakımıyla ilgilenmeyenler için endikedir. Vücuttaki fazla yağları yakmak, 30 dakika veya daha uzun süren yoğun bir antrenmana yol açar. Eğitim sırasında, 5 km'lik bir mesafe fark edilmeden uçar.

Hakikat. Tüm vücudun kasları gerilir, ilk etapta bacak kasları, bel oluşur, duruş düzelir. Bu aşamada, kursiyerler kıyafetlerini daha küçük bedenlerle değiştirirler, aynada kendilerini gençleşmiş bir şekilde görürler.

Ders 4 ve 5 mil

Bu dersler, çalışmaya devam edenler için tasarlanmıştır. Dersler sabır ve zaman gerektirecektir. video dersi 4 60 dakika ve ders 5 - 78 dakika sürer.

Leslie çeşitli hareketler gösterir, önceki millerde olmayan yenilerini ekler, böylece sınıfların monotonluğunu unutabilirsiniz. Leslie egzersizleri sizinle birlikte yaptığı her zaman, hareketleri tekrar eden herkes onun coşkusu ve enerjisiyle yüklüdür. Evde eğlenceli fitness yapmanın eğlenceli ve etkili olabileceği ortaya çıktı.

Leslie Sanson, 25 yıl önce kendi Evde Yürüme tekniğini yaratan, fitness dünyasında tanınmış bir uzmandır. ile aktif yürüyüşe dayalı bir program geliştirdi. ek egzersizlerçeşitli kas gruplarında kilo vermenize, kas tonusunu ve sağlıklı bir kalbi korumanıza, ekstra kalori yakmanıza ve pozitif bir yük almanıza olanak tanır.

Leslie Sanson Yönteminin Faydaları

için uygun farklı Çağlar ve hem yeni başlayanlar hem de yüke aşina olanlar için farklı fiziksel uygunluk seviyeleri;
kilo vermeye ve kas tonusunu kaybetmemeye yardımcı olur;
hava şartları ne olursa olsun evde spor yapmanızı sağlar, spor salonu üyeliği satın almanıza ve yolda vakit geçirmenize gerek yoktur, doğum izninde antrenman yapabilirsiniz;
kalp fonksiyonunu iyileştirir, dayanıklılığı artırır, kalp krizinin önlenmesi;
osteoporozun mükemmel bir şekilde önlenmesi olan kemik dokusunu sıkıştırır;
dinamik müzik ve neşeli bir sunucu depresyona girme şansı bırakmaz.

Antrenman günlük koşunun yerini alacak, herhangi bir özel kıyafet gerektirmiyor, hatta çıplak ayakla bile antrenman yapabilirsiniz, herhangi bir beceri veya eğitim gerektirmez. Yükü dağıtmak için Leslie, 1-1.5 kg ağırlığında dambıl satın almanızı önerir, ancak ilk başta onlarsız yapabilirsiniz. Hangi formda olduğunuz önemli değil - eğitim sizi canlılık ve iyimserlikle şarj edecek. Fitness ile daha önce “siz” üzerinde olsanız bile, sonra normal sınıflar Bu program sizi gerçek bir atlet gibi hissettirecek. güzel poz ve güçlü kaslar.

Leslie Sanson ile Hızlı Yürüyüş kimler için?

Program o kadar çok yönlüdür ki, diğer yük türlerinde kontrendike olanlar için bile uygundur:

kilolu insanlar;
kalp, varisli damarlar, eklem hastalıkları ile ilgili problemler;
yakın zamanda bir yaralanma geçirmiş kişiler;
herhangi bir beden eğitimi almamış olanlar;
yaşlı insanlar.

ders 1 mil

Video eğitiminde Leslie Sanson ile Rusça 1 mil hızlı yürüyüş, yazar yeni başlayanlar, sakatlık geçirmiş, spordan uzak ve spordan uzak insanlara sunuyor. fiziksel aktivite 21 dakikada yavaş bir tempoda 1 mil (1,61 km) yürüyün. Orta hızda yürüyüşe eşlik eder. basit egzersizler hazırlıksız vücudu aşırı yüklemeyen, ancak enerji ile yeniden şarj etmeye yardımcı olan eller için. Halihazırda bir tür fiziksel hazırlığınız varsa, bu seviye atlanabilir. Leslie Sanson 1 mil ile bir ders mükemmel sabah egzersizleri. Kuvvet antrenmanından önce ısınmak için de uygundur.

Ders 2 mil

Bir sonraki video eğitiminde Leslie Sanson 2 Mil Hızlı Yürüyüş, ek temel egzersizlerle birlikte yürüyüş de sunulmaktadır. Ancak yürümenin yoğunluğu artar. Bu sefer 2 mil yürümek 33 dakika sürüyor. Leslie Walk 2 Mile dersinin ilk kısmı, ısınma olan ılımlı bir tempoda yapılır. İkinci yarıda, hız artar, yük yavaş yavaş artar, bu da vücudun yavaş yavaş ağır yüklere uyum sağlamasına izin verir. Antrenmanın sonunda, tempo yavaş yavaş azalır.

Ders 3 mil

Bir sonraki seviyede, Leslie Sanson'ın 3 mil tempolu yürüyüşü, yük önemli ölçüde artar. Bu aşamada Leslie Sanson, 3 milin 45 dakikada tamamlanmasını öneriyor. Bacaklarda artan yük ve üst parça gövde. Programdaki bu ders "Süper Yağ Yakıcı" olarak adlandırılır, önerilen egzersizler yardımıyla kilo verme ve yağ yakma süreçleri etkinleştirilir.

Dersler 4 ve 5 mil

4. ve 5. Derslerde yük artıyor, tempo artıyor. Antrenmanın süresi sırasıyla 67 ve 70 dakikaya çıkar.

Leslie Sanson ile Hızlı Yürüyüş dersi almış olanlar çok güzel yorumlar bırakıyorlar. Sonuçta, düzenli uygulama ile kilolu gözlerimizin önünde kaybolur, nefes darlığı gider, kalp iyileşir, kötü bir ruh hali kaybolur. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlar, düzenli yürüyüşten sonra duygusal ve entelektüel bir artış kaydetti. ile herhangi bir kişi farklı seviyeler beden eğitimi, yük seviyesine göre uygun dersi seçecektir. Uygulama kolaylığı, özellikle yaklaşma konusunda tembel olan insanlar için çekici olacaktır. farklı tür fiziksel stres.

Rusça Leslie Sanson ile Hızlı Yürüyüş video derslerini izleyin ve bu konuda tavsiyeler alın. doğru nefes alma hem egzersiz hem de ödev sizin için faydalı ve keyifli bir hobi haline gelecek.