Rankų mankšta. Pratimai pirštams Pratimai gražiems pirštams

Siekdamas grožio reljefo kūnas Jokia treniruotė neapsieina be štangos ar hantelių. Pažanga treniruotėse atsiranda dėl svorio padidėjimo.

Bet ne kartą pastebėjote stiprus drebulys pirštų rankose po kito spaudimo ant suoliuko / pritūpimų su svarmenimis / atsispaudimų rinkinio? Sunku laikyti net butelį vandens. Bet juk pagal dalykų logiką su įprastomis rankos turėtų būti pasiruošusios sunkumui. Bet taip nėra.

Net jei nepamiršite apie raumenų grupės treniruotę viršutinės galūnės, plaštakų ir riešų tyrimas minimalus, didžioji apkrova tenka bicepsui, tricepsui, pečiams ir kt.

Norint kokybiškai treniruoti minėtus raumenis, tiesiog būtini pratimai rankoms, kurie sustiprins ir lavins šią pažeidžiamą kūno vietą. Juk šepečiai yra pagrindiniai „nešvaraus“ kūrinio atlikėjai- pakelti, perkelti krovinį į reikiamus raumenis, laikyti, atleisti. Be delnų ir riešų lenkiamųjų svorių net negalima pakelti.

Kaip teisingai treniruoti šią raumenų grupę?

Rankų raumenų grupės treniruočių procesas yra paremtas bet kokios jėgos treniruotės principu: pagrindiniai pratimai, prikabinimas. Apkrovos didinimas taip pat atliekamas palaipsniui. Pagrindinė taisyklė, skirta efektyvi treniruotė – keli paskutiniai požiūrio pakartojimai yra sunkūs.

Sukurti mokymo procesas taip, kad atliktų visas šepečio funkcijas:

Kompresinis- yra išdirbtas dirbant su plėtikliu;
Išlaikymas- dirba atliekant įvairius kėlimus ir prilaikymus su hanteliais ar štanga;
nupeštos- akcentuojamas blynų laikymas nuo štangos ar hantelio keliais pirštais;
Riešo jėgos- lenkdami rankas ties riešais, laikant kėdę už priekinių kojų.

Vienoje pamokoje reikia derinti kiekvienos srities studijas, kad raumenys vystytųsi tolygiai. Šis metodas tinka ne tik vyrams, bet ir moterims, ir net vaikams.

Apšilimas

Prieš pradėdami daryti pratimus riešams ir pirštams, turite gerai apšilti ir paruošti norimą vietą stresui.

Kokybiškam kūno darbo atlikimui ir skausmo išvengimui po treniruotės būtina gerai apšildyti treniruojamą vietą. Šepečiai minkomi šiais veiksmais:

Suglauskite rankas priešais krūtinę ir atlikite 15 apskrito sukimosi pakaitomis į abi puses;
Ištieskite tiesias rankas į šonus ir pasukite riešus 10-15 kartų pirmyn ir atgal;
Priekinės galūnės toje pačioje padėtyje. Ištempkite šepečius pirštais į viršų, įsivaizduokite, kad stumiate sienas. Tada perkelkite šepečius vilkdami juos lauke pirštai žemyn.

Įkrovimas rankoms, parodytas vaizdo įraše, taip pat puikiai tinka:

5 pratimų kompleksas

Sukratykite šepečius ir pereikite prie pagrindinių apkrovų.

1. Riešo plėtiklio suspaudimas

Pratimai su plėtikliu rankoms ne tik sustiprins šią raumenų grupę, bet ir padės atsikratyti streso, nervingumo ar pykčio. Ir mesti emocijas, ir treniruotis treniruotėse. Šiame darbe dalyvauja pirštai, riešo sritis ir riešai. Vykdymo sudėtingumas yra vidutinis, priklausomai nuo įrenginio standumo. Yra, toliau apžvelgsime tik vieną iš jų.

Technika:

Padėkite save taip, kad jūsų kūnas būtų kuo patogesnis: sėdėti, stovėti. Nugara tiesi, pečių sritis atpalaiduota, riešo plėtiklis dedamas į ranką;
Įkvėpdami išspauskite elastinę juostelę iš visų jėgų, bandydami panaudoti visus pirštus;
Iškvėpdami atpalaiduokite šepetį.

Daugiau informacijos rasite vaizdo įraše:

Būtina atlikti 20-25 suspaudimus iš kiekvienos pusės 2-3 būdais.

Svarbu! Tinkamą plėtiklio standumą galite pasirinkti tokiu būdu: padarykite bandomąjį suspaudimų rinkinį 20-25 pakartojimais. Jei veiksmai atliekami be didelių pastangų ir artėjimo pabaigoje pirštai yra silpnai įtempti, tuomet reikia rinktis elastingesnį įrenginį. At teisingas pasirinkimas paskutiniai 5 pakartojimai atliekami su pastebimais sunkumais.

2. Popieriaus / laikraščio suspaudimas į vatą

Ar mėgsti skaityti laikraščius? Ar dirbate biure ir turite pakankamai popierinių juodraščių? Derinkite verslą su malonumu. Prieinama visiems ir visiems įkeliama, ugdyti tvirtumą ir sukibimo jėgą. Sunkumas nedidelis, bet veikla įdomi.

Technika:

Stovėti šalia stalo, ant kurio išdėlioti popieriaus lapai / laikraščiai.
Įkvėpkite, uždėkite ranką ant lapo ir suspauskite, kol atsiras gumulas;
Atlikę darbą viena ranka, pakartokite jį kita.

Norėdami pradėti, pabandykite suglamžyti 2–3 lapus kiekviena ranka. Galite padidinti apkrovą padidindami lapų skaičių arba popieriaus svorį. Tampa labiau patyręs pabandykite suglamžyti kartono lakštą.

3. Pirštų atsispaudimai

Nereikalauja specialios įrangos ar kito turto. Pradedančiajam tereikia darbo kalnas- kėdė / suolas / sofa / lova. Dėl patyręs sportininkas viskas, ko jums reikia, yra jo rankos ir lygus, horizontalus paviršius. Vykdymo sudėtingumas yra didelis.

Technika:

Akcentuoti reikia gulint, atremti rankas į grindis ar kėdę, nugara tiesi, apatinė nugaros dalis pakelta, kaklas ištiestas, rankose akcentuoti pirštai;
Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną žemyn;
Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Ant Pradinis etapas Reikėtų atlikti 8–12 pakartojimų keliais būdais.

Stenkitės atlikti veiksmus taip, kad apkrova būtų ant visų pirštų. Paprastai nykštys, rodomasis ir vidurinis pirštai treniruojami produktyviau nei kiti. Pakeldami sunkumų kartelę, išbandykite atsispaudimus ant bevardžio ir mažojo piršto.

4. Sėdimas riešo lenkimas

Krūvis, lavinantis rankų lenkiamuosius raumenis, yra atsakingas už sukibimą, hantelių ir štangos kėlimą bazinėse treniruotėse kitoms raumenų grupėms. Įgyvendinimo sudėtingumas nėra didelis. Įgyvendinimui jums reikės patogaus svorio kėdės / taburetės / kėdės / suolo ir hantelių. Jei nėra hantelių, galite naudoti butelius, užpildytus vandeniu ar smėliu.

Technika:

Sėdi ant kėdės, keliai sulenkti stačiu kampu, nugara tiesi, rankos – pusiausvyrai padėtis tiksliai ant kojų šlaunų, rankos ir riešai viršija kelių lygį ir laiko hantelius;
Įkvėpdami sulenkite rankas ties riešais, traukdami jas aukštyn;
Iškvėpdami grįžkite į pradinį tašką.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Jums reikia atlikti 12-15 pakartojimų per 3 rinkinius. Norėdami padidinti vykdymo sudėtingumą, palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių ir svorio svorį.

5. Blynų laikymas pirštais

Net jei traukiate štangas, kurios yra sunkesnės nei esate, arba darote lengvus atsispaudimus pirštais, yra didelė tikimybė, kad jūsų rankų suspaudimo funkcija prastai išsivystęs. Tai nesunku patikrinti bandant laikyti blyną nuo hantelio ar štangos. Įvyko? Bet kuriuo atveju turėtumėte dirbti toliau. Arba dėl svorio padidėjimo, arba dėl paties sugebėjimo išlaikyti. Vykdymo sudėtingumas yra didelis, reikia ištvermės ir kantrybės.

Technika:

Stovint, kojos pečių plotyje, įtraukta ranka nuleista išilgai kūno ir pirštų galais laiko blyną;
Įkvėpdami ištieskite ranką priešais save ir laikykite svorį, suskaičiuokite iki 30;
Grįžkite į pradinę padėtį.

Labai paprastas ir nesudėtingas, šis judesys parodytas vaizdo įraše:

Suspaustos funkcijos plėtrą geriau pradėti nuo 5 kilogramų blyno ir palaikyti 30 sekundžių. Palaipsniui didinkite darbinį svorį ir ekspozicijos laiką.

Pastaba! Didžiausia pirštų treniruotės jėga – išlaikyti bent 20 kilogramų svorį. Tai daug sunkiau, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.

Prikabinti

Po produktyvaus streso, norint to išvengti, būtinas kruopštus atsipalaidavimas. Norėdami tai padaryti, turėsite atlikti šiuos veiksmus:

Ištieskite tiesias rankas priešais save ir ištieskite rankas pirštų išorine puse žemyn. Tada atpalaiduokite dešinę ranką ir toliau laikykite kairę. Suimkite kito įsitempusios rankos pirštus ir spauskite, kad dar labiau ištemptumėte raumenis. Pakartokite veiksmus kitoje pusėje.
Vėl ištieskite rankas į priekį. Pabandykite pajudinti rankas į šonus, kol pajusite Įtampa visuose pritraukiamuosiuose raumenyse.
Padėkite delnus kartu priešais krūtinę. Įkvėpdami nukreipkite pirštus į būdingą įtampą ar diskomfortą.
Dabar padėkite delnus kartu už nugaros. Įkvėpdami spauskite delnus vienas prie kito. Iškvėpkite, atsipalaiduokite.
Paimkite vieną sulenktą ranką už nugaros iš viršaus, kitą iš apačios ir pabandykite jas užfiksuoti spynoje. Po 5-10 sekundžių alkūne pasilenkite į priekį viršų turėtų būti griežtai lygiagrečiai nugarai. Sukeiskite rankas ir pakartokite ankstesnius veiksmus.

Treniruokite šią galūnių sritį kas 7-10 dienų ir laikui bėgant bet kokie svarmenys ar sunkūs krepšiai jums lengvai pasiduos. Užsiėmimų reguliarumas ir laipsniškas sudėtingumo progresas duos sistemingų rezultatų.

Sveikatos ekologija: jei skauda rankas ir sunku judėti, pabandykite jas sušildyti prieš mankštą. Taip lengviau judėti ir ištempti. Naudokite šildymo pagalvėlę arba karštą vandenį (10 minučių). Norėdami sušildyti gilias struktūras, rankas patepkite aliejumi ir užsimaukite gumines pirštines, tada kelioms minutėms padėkite rankas po karštu vandeniu.

Jei rankos skauda ir sunkiai juda, pabandykite jas sušildyti prieš mankštą. Taip lengviau judėti ir ištempti. Naudokite šildymo pagalvėlę arba karštą vandenį (10 minučių). Norėdami sušildyti gilias struktūras, rankas patepkite aliejumi ir užsimaukite gumines pirštines, tada kelioms minutėms padėkite rankas po karštu vandeniu.

Naudingi rankų pratimai

1. Kumštis
Pratimai delnams ir pirštams lavina jėgą, lavina sąnarių judrumą, malšina skausmą. Ištieskite ir ištieskite pirštus, pajuskite raumenų ir sąnarių įtampą. Skausmo neturėtų būti.

Pradėkite nuo paprasto tempimo:
Surinkite pirštus į kumštį nykštys užsidėkite ant kitų pirštų.
Palaikykite 30-60 sekundžių. Tada atidarykite kumštį ir ištiesinkite pirštus, plačiai juos išskleiskite. Pakartokite bent 4 kartus kiekvienai rankai.

2. Pirštų tempimas
Naudokite šį pratimą, kad sumažintumėte skausmą ir padidintumėte sąnarių judrumą:

Palaikykite 30-60 sekundžių.
Pakartokite 10-15 kartų kiekvienai rankai. Atlikite šį pratimą 2-3 kartus per savaitę, tarp kurių turi būti pertrauka (mažiausiai 48 valandos). Neatlikite šio pratimo, jei pažeisti nykščio sąnariai.

6. Pirštų pakėlimas
Pratimai lavina sąnarių judrumą, pirštų lankstumą.

Padėkite delną žemyn ant lygaus paviršiaus.
Pakaitomis kelkite pirštus ir padėkite juos atgal ant paviršiaus.
Galite pakelti visus pirštus vienu metu.
Pakartokite 10-12 kartų kiekvienai rankai.

7. Nykščio pagrobimas
Pratimas lavina nykščių raumenis, padeda geriau susidoroti su daiktų, pavyzdžiui, skardinių, butelių, gaudymu ir kėlimu.

Padėkite delną žemyn ant lygaus paviršiaus. Nykščiu priveržkite guminę juostelę aplink delną.
Perkelkite nykštį į šoną, įveikdami elastinės juostos pasipriešinimą.
Pakartokite 10-15 kartų kiekvienai rankai. Atlikite šį pratimą 2-3 kartus per savaitę, tarp kurių turi būti pertrauka (mažiausiai 48 valandos).

8. Nykščio garbanas
Pratimas lavina nykščių judrumą.

Padėkite ranką priešais save, delnu aukštyn.
Perkelkite nykštį į šoną. Tada sulenkite nykštį link delno, kad jis liestų mažojo piršto pagrindą.
Palaikykite 30-60 sekundžių, atsipalaiduokite.
Pakartokite bent 4 kartus kiekvienai rankai.

9. Nykščio prisilietimas
Pratimas lavina nykščių paslankumą, padeda geriau susitvarkyti su dantų valymu skruostu, valgymu šakute ir šaukštu, rašymu pieštuku ir tušinuku.

Padėkite ranką priešais save, riešas tiesiai.
Savo ruožtu nykščiu palieskite kiekvieną pirštą, suformuodami raidės „O“ formą.
Palaikykite 30-60 sekundžių, atsipalaiduokite. Pakartokite bent 4 kartus kiekvienai rankai.

10. Nykščio tempimas
Du nykščio tempimai:

Padėkite ranką priešais save taip, kad delnas būtų nukreiptas į save. Nykštį sulenkite link rodomojo piršto. Palaikykite 30-60 sekundžių, atsipalaiduokite. Pakartokite bent 4 kartus kiekvienai rankai.
Padėkite ranką priešais save taip, kad delnas būtų nukreiptas į save. Nykščiu patraukite per delną, naudodami žemiausią sąnarį. Palaikykite 30-60 sekundžių, atsipalaiduokite. Pakartokite bent 4 kartus kiekvienai rankai. paskelbta

Ko reikės

Daugeliui sportininkų rankos pastebimai atsilieka nuo didelių. raumenų grupės. Priežastys gali būti kelios: per didelis entuziazmas atlikti tik pagrindinius pratimus arba, atvirkščiai, taip pat didelis skaičius izoliuojantis darbas ant rankų, kurios jau veikia visais spaudimais ir traukimais.

Jei norite išpumpuoti bicepsą ir tricepsą, turite teisingai derinti pagrindą ir specialius pratimus rankoms. Iš straipsnio sužinosite apie tokių pratimų ypatybes ir teisinga technika jų įgyvendinimą, taip pat pasiūlysime keletą mokymo programų.

Šiek tiek apie rankų raumenų anatomiją

Prieš svarstydami pratimus rankų vystymuisi, atsigręžkime į anatomiją. Tai būtina norint suprasti nagrinėjamos raumenų grupės specifiką.

Rankos yra didžiulis raumenų kiekis, paskirstytas daugelyje mažų raumenų grupių. Dėl struktūrinių ypatumų jų visų apdirbti nebus įmanoma vienu metu. Rankų raumenys dažniausiai yra priešingi vienas kitam, todėl reikia diferencijuoti pratimus:

Paprastai kalbant apie rankų treniruotes, jie tiksliai reiškia bicepsą ir tricepsą. Dilbio raumenys treniruojami atskirai arba visai netreniruojami – dažniausiai jie vystosi darniai su rankomis.

Dėl mažo raumenų dydžio ir galimybės apgauti pratimų metu yra šios treniruočių rekomendacijos:

Vienoje treniruotėje dirbkite po vieną rankų raumenų grupę. Pavyzdžiui, nugara + bicepsas arba krūtinė + tricepsas (sinergetinės raumenų treniruotės principas). Tai optimizuoja darbo eigą ir leidžia derinti sunkiasvores pagrindiniai judesiai su specialiais. Patyrę sportininkai gali specializuotis rankomis, visiškai jas išpumpuodami per vieną dieną. Šis metodas nerekomenduojamas pradedantiesiems.
Jei darote bicepsą po nugaros arba tricepsą po krūtinės, jiems pakaks poros pratimų. Jei atliksite po 4-5, tai sukels pervargimą, rankos neaugs. Tas pats gali nutikti, jei jūsų padalijimas sudarytas taip: nugara + tricepsas, krūtinė + bicepsas. Tokiu atveju bicepsas dirbs 2 kartus per savaitę, o tricepsas – iš viso 3 (dar vieną kartą per dieną, pečiai su spaudimu suoliu). Tai per daug.
Darbas aukšto pakartojimo stiliumi – 10-15 pakartojimų. Tai sumažina traumų riziką ir padidina kraujo tekėjimą į raumenis. Maži raumenys geriau reaguoja į tokią apkrovą, nes iš pradžių jie nebuvo skirti dideliems svoriams kelti.
Atlikite pratimus griežta technika. Palikite sukčiavimą profesionalūs sportininkai. Daug efektyviau bus 25 kg štangą bicepsui pakelti visiškai švariai, nei mesti 35 kg kūnu ir pečiais.
Jūs neturėtumėte įsitraukti į siurbimą, supersets ir drop sets. Aukščiau pateiktame pavyzdyje - vėlgi, bus efektyviau 12 kartų pakelti 25 kg svorio štangą bicepsui, nei 15 kg 20 arba 15-10-5 kg 10 (numetimo rinkinys). Šiuos metodus geriausia naudoti pasiekus tam tikrą masės padidėjimo plynaukštę, jau turint patirties. jėgos treniruotės ir tinkami darbiniai svoriai.

Pratimai rankų raumenims

Bicepsas

Bicepsas yra daugelio sportininkų tikslinė raumenų grupė. Apsvarstykite tipišką. Remdamiesi mūsų pasiūlytais judesiais, suformuokite individualų kompleksą.

Štangos keltuvai stovint

Labiausiai paplitęs pratimas šiai raumenų grupei. Nepaisant to, kad daugelis tai laiko pagrindiniu, jis yra izoliuojantis – veikia tik alkūnės jungtis. Tačiau tai yra gana veiksminga, jei tai daroma teisingai:

Paimkite sviedinį į rankas. Kaklas gali būti naudojamas tiek tiesus, tiek išlenktas, viskas priklauso nuo jūsų pageidavimų. Daugelis žmonių jaučia diskomfortą riešuose keldami tiesia juosta.
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
Iškvėpdami sulenkite rankas alkūnės sąnarys dėl bicepso pastangų, stengiantis nejudinti nugaros ir nekelti rankų į priekį. Nenaudokite impulso atmušdami strypą kūnu.
Viršutinėje amplitudės fazėje palaukite 1-2 sekundes. Tuo pačiu metu kiek įmanoma įtempkite bicepsą.
Lėtai nuleiskite sviedinį visiškai neištiesdami rankų. Nedelsdami pradėkite kitą pakartojimą.

Kodėl negalite iki galo ištiesti rankų? Viskas dėl sąnario pasipriešinimo, kurį reikia įveikti vėl keliant. Visiškai nuleidę rankas treniruojate ne raumenis, o raiščius ir sausgysles. Kita priežastis yra ta, kad šiuo metu bicepsas pailsės. Geriau, kai jis visą artėjimo laiką yra apkrautas.

Stovint ir sėdint pakeliami hanteliai

Hantelių pranašumas prieš štangas yra tas, kad galite dirbti atskirai rankomis, daugiau koncentruojantis į kiekvieną iš jų. Tokius pakėlimus galima atlikti stovint (pasirodys, kad tai beveik ankstesnio pratimo analogas) ir sėdint, ir nuolydis suoliukas. Paskutinis variantas yra efektyviausias, nes bicepsai yra įtempti net nuleidus rankas.

Technika:

Pastatykite suolą 45-60 laipsnių kampu.
Paimkite hantelius ir atsisėskite. Suėmimas yra supinuotas, tai yra, delnai iš pradžių žiūri nuo kūno ir jų padėtis nesikeičia.
Iškvėpdami sulenkite rankas tuo pačiu metu, tvirtindami alkūnes ir nejudindami jų į priekį.
Didžiausią susitraukimą palaikykite 1-2 sekundes.
Valdydami nuleiskite apvalkalus, neištiesdami rankų iki galo.

Šį pratimą taip pat galite atlikti paeiliui kaire ir dešinė ranka. Tarkime variantą su neutralus sukibimas pradinėje padėtyje ir plaštakos supinacija kėlimo metu.

Scott Bench pakelia

Privalumas šis pratimas slypi neįmanomybėje apgauti. Tvirtai atsiremiate į treniruoklį krūtine ir tricepsu, o kėlimo metu neturėtumėte atitraukti rankų nuo jo. Dėl šios konstrukcijos čia veikia tik bicepsai. Norėdami tuo pačiu metu neįtraukti dilbio raumenų pagalbos, suimkite atvirą rankeną (nykštis neprieštarauja likusiems) ir nesulenkite / neišlenkite rankų.

Judėjimą galima atlikti su štanga arba hanteliu. Pasirinkite sau patogiausią variantą arba tiesiog keiskite juos nuo treniruotės iki treniruotės.

Prisitraukimai su siaura atbulinės eigos rankena

Vienintelis bazinis pratimas bicepsui – čia dirba du sąnariai (alkūnės ir peties), aktyviai įtraukiami nugaros raumenys. Daugeliui gana sunku išmokti atsitraukti tik rankų sąskaita, todėl šis pratimas retai sutinkamas kompleksuose. Laimei, norint sėkmingai treniruoti bicepsą, treniruojant nugarą pakanka izoliacijos ir netiesioginio dalyvavimo pagrindinėje traukoje.

Norėdami kuo labiau įtraukti raumenų grupę, kurios mums reikia, atlikite prisitraukimus taip:

Pakabinkite nuo horizontalios juostos siaura atvirkštine rankena. Kadangi šepečiai yra supinuoti, didelė apkrova teks būtent bicepsui. Dirželių naudoti nereikia. Kuo platesnė rankena, tuo daugiau dėmesio skiriama latui.
Pakelkite save sulenkdami rankas per alkūnes. Pabandykite sutelkti dėmesį į šį judėjimą. Smakras turi būti virš strypo.
Laikykite šią poziciją 1-2 sekundes, kiek įmanoma įtempdami bicepsą.
Lėtai nusileiskite žemyn.

Štangos kėlimas gulint ant krūtinės ant nuožulnaus suoliuko

Dar vienas puikus pratimas bicepsui. Sukčiavimas čia taip pat neįtrauktas, nes kūnas pritvirtintas prie suoliuko (jis turi būti nustatytas 30–45 laipsnių kampu ir atsigulti krūtine). Belieka žiūrėti į alkūnes, kurių keliant nereikia kelti į priekį.

Likusi technika yra panaši į įprastas štangos garbanos bicepsams. Tačiau darbinis svoris čia bus mažesnis.

Koncentruotos hantelių garbanos

Geras pratimas paprastai atliekamas su nedideliu svoriu, nes reikia pakankamai didelių hantelių stiprios rankos ir bicepsus. Geriau imkite mažiau svorio, bet judesį atlikite aiškiai ir be menkiausios apgaulės – tada krūvis atiteks būtent tai raumenų grupei, kurios mums reikia.

Technika tokia:

Atsisėskite ant suoliuko, išskleiskite kojas, kad jos netrukdytų kelti.
Priimti kairiarankis hanteliu, alkūne remkitės į to paties pavadinimo šlaunį. Padėkite kitą ranką dešinę koją dėl stabilumo.
Sulenkite ranką bicepso raumenų jėga. Užsirašykite didžiausią susitraukimo lygį.
Kontroliuodami jį nuleiskite, neatlenkdami iki galo.

Garbanos ant krosoverio viršutinių rankenų

Daugeliui sportininkų patinka šis pratimas, nes rankos čia yra netipinėje padėtyje pumpuoti bicepsą – jos pakeltos lygiagrečiai grindims. Tai leidžia apkrauti raumenis kiek kitu kampu ir paįvairinti treniruotes. Šiuos pasilenkimus geriausia atlikti treniruotės pabaigoje.

Technika yra tokia:

Paimkite abi viršutines kryžminio valdymo rankenas – kairę kairėje, dešinę dešinėje. Atsistokite tarp treniruoklio stelažų šonu į juos.
Pakelkite rankas taip, kad jos būtų statmenos kūnui ir lygiagrečios grindims.
Tuo pačiu metu sulenkite rankas, fiksuodami alkūnių padėtį ir jų nekeldami.
Piko taške 1-2 sekundes kiek įmanoma suspauskite bicepsą.
Lėtai ištieskite rankas (ne iki galo) ir nedelsdami pradėkite kitą kartojimą.

Keltuvai ant apatinio bloko arba krosoveryje

Apatinio bloko arba apatinės rankenos kryžminės garbanos yra geras pasirinkimas norint užbaigti bicepso treniruotę. Paprastai šis pratimas atliekamas gana dideliu pakartojimų skaičiumi - 12–15, o pagrindinis jo tikslas yra „užbaigti“ raumenį ir tinkamai užpildyti jį krauju.

Technika paprasta ir panaši į įprastą štangos kėlimą, tik vietoje kaklo naudojama speciali rankena. Turite stovėti ne arti bloko, o šiek tiek atsitraukti nuo jo, kad bicepsas jau būtų apkrautas apatinėje padėtyje.

Judėjimą galima atlikti dviem rankomis su tiesia rankena:

Arba atlikite tai po vieną viena ranka:

Naudojant virvę, pagrindinis krūvio akcentas perkeliamas į žasto ir brachioradialinius raumenis (kaip atliekant pratimą „plaktukas“, apie kurį pasikalbėsimežemiau):

"Paktukai"

Norėdami padidinti rankų apimtį, turite nepamiršti pumpuoti peties raumuo(brachialis), esantis po bicepsu. Esant hipertrofijai, atrodo, kad jis išstumia peties bicepsą, todėl iš tikrųjų padidėja rankų apimtis.

Dauguma veiksmingi pratimaišiam raumeniui - štangos ir hantelių pakėlimai bicepsui neutralūs (delnai žiūri vienas į kitą) ir atvirkštinis sukibimas(delnai atsigręžia).

„Paktukai“ – pratimas, kuris atliekamas taip vieną kartą su neutralia rankena. Dažniausiai tai daroma su hanteliais – technika visiškai kopijuoja įprastus hantelių kėlimus, skiriasi tik sukibimas. Galite atlikti tiek stovėdami, tiek sėdėdami.

Taip pat „plaktukus“ galima atlikti su specialiu kaklu, kuris turi lygiagrečias rankenas:

Atbulinės eigos štangos kėlimai

Kitas pratimas žasto ir brachioradialiniams raumenims. Identiškas tiesia rankenos keltuvams, tik svoris bus šiek tiek mažesnis.

Tricepsas

Paprastai sportininkai neturi problemų su tricepsu dėl spaudimo suolo pamišimo. Tačiau reikia ir kitų pratimų.

Glaudžios rankenos presas

Pagrindinis tricepso pratimas. Mažesniu mastu pažeidžiama krūtinė ir priekinės deltos.

Technika:

Sėdėkite ant tiesaus suolo. Tvirtai padėkite visą pėdą ant grindų. Nereikia statyti tilto.
Suimkite štangą uždara rankena šiek tiek siauriau arba pečių plotyje. Atstumas tarp rankų turi būti apie 20-30 cm.
Įkvėpdami lėtai nuleiskite štangą prie krūtinės, o alkūnes laikydamos atskirai, jos turi eiti kuo arčiau kūno. Jei nusileidžiant jaučiate diskomfortą riešuose, padidinkite rankenos plotį, stenkitės nenuleisti iki krūtinės, palikdami 5-10 cm arba pabandykite naudoti rankų apvyniojimus.
Iškvėpdami greitu judesiu suspauskite štangą, ištiesdami ranką iki galo alkūnės sąnaryje.

Spaudimas ant suoliuko taip pat gali būti atliekamas su hanteliais - tokiu atveju turite juos paimti neutralia rankena ir, nuleidžiant, alkūnes laikyti išilgai kūno taip pat:

prancūzų spauda

Vienas iš geriausi pratimai nagrinėjamai raumenų grupei, nors ir izoliuoja.

Vienintelis, bet apčiuopiamas minusas yra tas, kad prancūziškas spaudimas suoliuku su štanga beveik garantuotai „nužudys“ alkūnes dideliais darbiniais svoriais (apie 50 kg). Štai kodėl arba atlikite tai treniruotės pabaigoje, kai tricepsas jau užsikimšęs ir didelis svoris nereikia, arba pakeiskite jį hanteliu, arba darykite tai sėdėdami.

Klasikiniame variante – gulint su štanga ir nusileidus už galvos – labiausiai apkraunama ilgoji tricepso galva. Nuleistas iki kaktos, veikia medialinė ir šoninė.

Technika:

Paimkite štangą (galite naudoti ir tiesią, ir lenktas kaklas- nes taip bus patogiau riešams) ir atsigulkite ant tiesaus suoliuko, tvirtai remkitės kojomis į grindis, nereikia jų dėti ant suoliuko.
Ištieskite rankas su strypu virš krūtinės. Tada paimkite juos, nesulenkdami, link galvos maždaug 45 laipsnių kampu. Tai yra pradinė padėtis.
Lėtai nuleiskite sviedinį už galvos, sulenkite rankas. Užfiksuokite alkūnes vienoje padėtyje ir neišskleiskite jų. Apatiniame taške alkūnės jungties kampas turi būti 90 laipsnių.
Ištieskite rankas, grįžkite į pradinę padėtį. Judėjimas vyksta tik alkūnės sąnaryje, pečių jokiu būdu judinti nereikia.
Atlikite kitą pakartojimą.

Norėdami sumažinti alkūnių apkrovą, tą patį pratimą galite atlikti su hanteliais:

Kitas geras pasirinkimas yra sėdėti. Čia technika panaši, tik rankų nereikia atitraukti atgal, atlikti lenkimą ir tiesimą iš vertikalios pradinės rankų padėties.

Tricepso stiliaus atsispaudimai

Reguliarūs atsispaudimai ant nelygių strypų labiau treniruoja krūtinės raumenis. Tačiau galite sutelkti dėmesį į tricepsą, jei šiek tiek pakeisite techniką:

Pradinė padėtis - pabrėžkite strypus tiesiose rankose. Kūnas turi būti griežtai statmenas grindims (ir nuleidžiant / keliant), jums nereikia pasilenkti į priekį. Jei galite pakeisti atstumą tarp strypų, atsispaudimų tricepso versijai geriau jį sumažinti. Tuo pačiu galite sulenkti kojas, jei jums patogiau.
Lėtai nusileiskite žemyn, sulenkdami rankas. Tuo pačiu metu alkūnes traukite ne į šonus, o atgal. Amplitudė yra kuo patogesnė, bet ne daugiau kaip stačiu kampu alkūnės sąnaryje.
Ištieskite rankas, pakilkite į pradinę padėtį. Ištieskite rankas iki galo ir pradėkite naują kartojimą.

Jei jums sunku atlikti teisinga suma pakartojimų (10-15), galite naudoti gravitroną - tai simuliatorius, kuris palengvina atsispaudimus ant nelygių strypų ir prisitraukimus dėl atsvaros:

Atsispaudimai nugara į suolą

Kitas pagrindinis pratimas trigalvis raumuo pečių. Kaip ir beveik visas tricepso pagrindas, jis aktyviai apima krūtinės raumenis ir priekinis pluoštas deltos

Technika:

Padėkite du suolus lygiagrečiai vienas kitam. Atsisėskite ant vieno iš jų ant krašto, pasilenkite rankomis į abi kūno puses, o ant antrosios uždėkite kojas taip, kad akcentas tektų ant kulkšnies.
Pailsėkite rankomis ir pakabinkite dubenį nuo suolo. Kampas tarp kūno ir kojų turi būti maždaug 90 laipsnių. Laikykite nugarą tiesiai.
Įkvėpdami sulenkite rankas patogiu kampu, nesulenkdami kojų. Nereikia leistis per žemai – yra per didelė apkrova peties sąnarys. Alkūnes atitraukite atgal, neskirstykite jų.
Iškvėpdami kilkite į pradinę padėtį, ištiesdami alkūnės sąnarį.
Jei jums per lengva, ant šlaunų užsidėkite štangos blynų.

Kai kuriose sporto salės galite rasti treniruoklį, kuris imituoja tokio tipo atsispaudimus:

Atsispaudimai nuo grindų siauromis rankomis

Klasikiniai atsispaudimai taip pat gali būti atliekami lavinant tricepsą. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti vertikaliai gulėti, kad rankos būtų arti. Tuo pačiu metu pasukite juos vienas į kitą, kad vienos rankos pirštai galėtų uždengti kitos pirštus.

Leisdami ir keldami stebėkite alkūnes – jos turi eiti išilgai kūno.

atatranka

Tai yra rankos pratęsimas su hanteliu išilgai kūno pasviręs. Dėl liemens padėties ir vienoje padėtyje fiksuotos rankos svoris čia bus nedidelis, tačiau visas krūvis su teisingas vykdymas eina į tricepsą.

Klasikinė egzekucijos versija apima pasilenkimą ant suolo, kaip ir traukiant hantelį prie diržo:

Tai galima padaryti ir stovint įkalnėje, tiesiog atsiremiant į antrąją koją, iškėlus į priekį:

Kitas variantas yra iš apatinių krosoverio rankenų:

Galiausiai atatrankas galima atlikti abiem rankomis iš karto. Norėdami tai padaryti, atsigulkite krūtine ant šiek tiek pakelto arba tiesaus suoliuko:

Rankų tiesimas hanteliais iš už galvos

Šis pratimas gali būti vadinamas prancūzų spauda, tačiau tai labai paplitusi sporto salėse, todėl pateikiama atskirai. Čia akcentuojama ilga galva tricepsas. Rekomenduojama įterpti į savo treniruočių planą vienas iš pratęsimo variantų sėdint arba stovint iškėlus ranką.

Atlikimo su vienu hanteliu dviem rankomis technika:

Sėdėkite ant tiesaus suoliuko arba suolo su žema vertikalia nugara (aukšta nugara gali trukdyti nuleidžiant hantelį). Nelenkite apatinės nugaros dalies.
Paimkite hantelį į rankas, pakelkite virš galvos, ištieskite rankas taip, kad jos būtų statmenos grindims. Šiuo atveju sviedinį patogiausia laikyti po viršutiniu blynu.
Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelį už galvos, atsargiai, kad jo nepataikytų. Amplitudė jums patogiausia, tačiau reikia pasiekti 90 laipsnių kampą.
Iškvėpdami ištieskite rankas iki pradinė padėtis. Stenkitės neišskėsti alkūnių į šonus.

Panašiai galite dirbti viena ranka. Tuo pačiu metu pageidautina laikyti antrąją darbinės rankos alkūnę, kad ji nenueitų į šoną.

Rankų pratęsimas ant bloko

Klasikinis tricepso „baigimo“ pratimo pavyzdys. Dažniausiai tai atliekama treniruotės pabaigoje, siekiant maksimaliai padidinti kraujo tekėjimą į tikslinį raumenį. Kitas variantas – naudoti jį apšilimo seanso pradžioje.

Pagrindinis dalykas vykdymo metu yra griežtai pritvirtinti kūną ir alkūnes, kad judėjimas vyktų tik dėl rankų lenkimo ir ištiesimo. Jei jūsų alkūnės eina į priekį, priimkite mažiau svorio.

Pratimą galima atlikti tiesia rankena:

Dažnai yra variantas su virvės rankena:

Kitas įdomus variantas yra viena ranka valdoma atbulinė rankena:

Išbandykite visas parinktis, galite jas kaitalioti nuo treniruotės iki treniruotės.

Virvės pratęsimas iš apatinio bloko

Kitas pratimas ilgajai tricepso galvai. Tai atliekama apatiniame bloke arba kryžminėje dalyje:

Prie prietaiso pritvirtinkite virvės rankenėlę.
Paimkite ir atsistokite nugara į bloką, pakeldami virvę taip, kad ji būtų gale nugaros lygyje, o rankos būtų pakeltos į viršų ir sulenktos per alkūnes.
Iškvėpdami ištieskite rankas, kaip ir darydami pratimus su hanteliu iš už galvos. Stenkitės neišskėsti alkūnių į šonus.
Įkvėpdami vėl sulenkite rankas ir pradėkite naują kartojimą.

Prailginimas virve į priekį nuo viršutinio bloko

Tokiu atveju lyno rankena turi būti pritvirtinta prie viršutinių krosoverio rankenų arba bloko simuliatorius. Tada suimkite jį ir apsisukite nugara, panašiai kaip ir ankstesniame pratime. Tik dabar rankena bus virš galvos, nes ji nėra pritvirtinta prie apatinio stovo. Ženkite žingsnį ar du į priekį, kad pakeltumėte svorį ant mašinos, tvirtai padėkite kojas ant grindų (tai galite padaryti pusiau įlenktoje padėtyje) ir ištieskite rankas iš už galvos į priekį iki galo.

dilbiai

Dilbiai aktyviai dirba pagrindiniai pratimai ir daugelyje bicepsų ir tricepsų izoliatorių. Atskirai prasminga juos treniruotis su pastebimu atsilikimu arba jei turite kitų tikslų, pavyzdžiui, atliekant rankų lenkimą.

Įprastu atveju (ne su specialiu rankų lenkėjų mokymu) pakaks dviejų pratimų:

Sunkaus svorio išlaikymas.
Šepečių lankstymas / išplėtimas pabrėžiant.

Laikant didelius svorius, galite naudoti šią pratimų techniką:

Paimkite sunkius hantelius ar virdulio varpelius nenaudodami saugos diržo.
Tada galite tiesiog laikyti juos maksimaliai ilgai arba vaikščioti, kaip ir darydami ūkininko pasivaikščiojimą.
Kitas variantas yra lėtai atidaryti pirštus ir toliau laikyti hantelius už galiukų, tada greitai suspausti. Ir pakartokite tai keletą kartų.
Pratimą galite apsunkinti apvyniodami rankšluosčiu aplink kriauklių rankenas. Kuo platesnė rankena, tuo sunkiau ją laikyti.

Šepečių lankstymas ir išplėtimas akcentuojant atliekamas taip:

Atsisėskite ant suolo, paimkite strypą ir su juo rankas uždėkite ant suolo krašto, kad šepečiai su sviediniu kabėtų žemyn. Delnai žiūri į grindis.
Tada nuleiskite šepečius iki didžiausio gylio ir pakelkite juos aukštyn. Pakartokite 15-20 kartų.
Tada reikia atlikti panašų pratimą, bet delnais žiūrint į grindis.

Atminkite, kad dilbių raumenys yra gerai ištreniruoti atliekant beveik visus pratimus. Jei neužsiimate specialiomis disciplinomis arba neįveikėte jėgos plynaukštės, nereikia jų vystyti atskirai.

Rankų tobulinimo programos

Apskritai, norint harmoningai vystytis rankomis, idealu būtų naudoti klasikinį padalijimą: krūtinė + tricepsas, nugara + bicepsas, kojos + pečiai.

Jei treniruojatės namuose, derinkite panašių pratimų iš turimų sviedinių.

Rezultatai

At tinkamas mokymas Realu pasiekti ne tik estetinę pusiausvyrą, bet ir ženkliai padidinti jėgos rodiklius, kurie taip svarbūs crossfit sportininkams ir galiūnams. Atminkite, kad nepaisant aistros bazei, jei neplanuojate naudoti sunkios specializacijos vienoje sporto šakoje, turite treniruoti rankas nuo pirmojo / antrojo treniruočių mėnesio. Priešingu atveju kyla pavojus susidurti su „blauzdos“ efektu, kai padidės rankų jėga, o jų masė ir funkciniai rodikliai sustings vietoje.

Sveiki visi!

Ar reguliariai mankštinatės, o rankos vis tiek atrodo ne taip, kaip norėtumėte? O gal tiesiog nori numesti svorio šioje zonoje? pakeisti situaciją geresnė pusė Jums padės rankų pratimai namuose. Jei namuose yra hantelių – gauk, jei ne – neliūdėk.

Paprastai tokia problema atsiranda su amžiumi ir gali aplenkti tiek moteris, tiek vyrus. Todėl, jei jums gėda vilkėti marškinėlius ar suknelę trumpomis rankovėmis, šis straipsnis kaip tik jums. Pabandysiu pakalbėti apie perteklinių nuosėdų atsiradimo ant rankų priežastis ir pateiksiu pratimų rinkinį patrauklioms rankoms įgyti.

Papildomai Kūno riebalai, suglebusi ir laisva oda ant rankų yra simptomai, su kuriais susiduria pusė mūsų planetos gyventojų. Juk dažniausiai rankų raumenys ne taip dažnai dalyvauja mūsų kasdienybėje.

Pagrindinės šios problemos priežastys gali būti:

antsvoris visame kūne;
amžius virš 20 metų;
medžiagų apykaitos greičio sumažėjimas;
fizinio aktyvumo trūkumas.

Atkreipkite dėmesį, kad žmonės, kurie aktyviai užsiima plaukimu, tenisu, tinkliniu ar laipiojimu uolomis, visada turi stiprias, gražias rankas, be jokios užuominos apie riebalų perteklių. O visiems kitiems tiesiog reikia reguliarių pratimų, kurie išlaikytų gerą rankų būklę.

Visa bėda ta, kad vos sulaukus 20 metų, mūsų Raumuo pradeda mažėti, o riebalų – priešingai, daugėti. Visai kaip meškos, kurios užmiega žiemos miegu. Gautos kalorijos deginamos lėčiau, nes kaip vaikystėje mažiau vaikštome ar bėgiojame.

Apie raumenų treniruotes

Būtent jėgos pratimai padės į darbą įtraukti rankų raumenis ir dėl to rasti norimą palengvėjimą, atsikratyti riebalų perteklius arba atvirkščiai nuo plonumo.

Kokybišką apkrovą gaus šie raumenys:

Bet, žinoma, be pagrindinių raumenų grupių, netiesiogiai bus įtraukta nugara, krūtinė ir skrandis.

Merginos turėtų nebijoti susirasti vyriško silueto sportuodamos namuose, nes už komplektą raumenų masė reikia sunkūs svoriai ir sportinė mityba. Tačiau suteikti raumenims tonusą yra tai, kas gali duoti treniruotė namuose neidamas į sporto salę.

Numesti svorio arba sūpynės

Čia yra dvi parinktys, atsižvelgiant į tai, ką norite gauti:

Jei jūsų tikslas yra sumažinti rankų apimtį ir lengvai įtempti raumenis, tuomet pratimus reikia atlikti daug kartų (15–30) vienu būdu, tačiau esant nedideliam svoriui (0,5–3 kg), tempas gali būti lėtas ir greitesnis.
Jei norite išpumpuoti rankų raumenis, tuomet turėsite dirbti su didesniais svoriais (4–6 kg), kiekvieną pratimą atlikdami lėtai kelis kartus, pavyzdžiui, 10 kartų po 3–4 serijas. Ši parinktis jau skirta pažengusiems, pradedantysis turėtų treniruotis su mažais svoriais.

Pirmuosius rezultatus galite pasiekti per 2 mėnesius, tačiau kai kuriems teks treniruotis šešis mėnesius, kad įgytų tonusą ir stiprias rankas. Tai priklauso nuo amžiaus, medžiagų apykaitos, mitybos ir kitų žmogaus organizmo savybių.

Kad mokymai būtų kuo veiksmingesni, siūlau pasinaudoti šiomis ekspertų rekomendacijomis:

Jums reikia padaryti 40-45 minutes, bet ne ilgiau kaip 1 valandą.
2 valandas prieš ir po treniruotės patartina nieko nevalgyti.
Sportuojant geriau gerti grynas vanduo mažais gurkšneliais kas 10 minučių.
Treniruotis reikia kas antrą dieną, bet bent 2 kartus per savaitę.
Prieš atliekant pratimus, seka privalomas apšilimas – sukimasis rankomis, alkūnėmis ratu, pakeliant rankas, pakreipiant kūną, galima bėgti ant arba vietoje.
Po treniruotės būtinai ištempkite, kad neužkimštumėte raumenų. Taip pat naudingas masažas ar vonia. Tokia veikla išgelbės jus nuo nemalonių pasekmių.
Kadangi pagrindinė apkrova tenka peties sąnariui, norint išvengti traumų, pradedantiesiems geriau atlikti visus pratimus nenaudojant. sporto įranga, tik po to galite pradėti sportuoti su svarmenimis.
Pradedantieji turėtų naudoti mažus 0,5 kg svorius, tai gali būti hanteliai, jei jų nėra, tada buteliai vandens ar smėlio, storos knygos, taip pat galite pakeisti elastinė gumytė arba vamzdinis plėtiklis. Taip pat galite dirbti su drugelio treniruokliu.
Maksimalus pakartojimų ir priėjimų skaičius išplėstiniame pratime neturėtų viršyti 15 pakartojimų per 3 rinkinius.

Geriausi rankų pratimai

Į savo treniruočių kompleksą galite įtraukti įvairiausių pratimų, o iš tikrųjų jų yra labai daug. Čia duosiu pratimus ir naudojant specialią įrangą, nei rašiau aukščiau, kad ją pakeisčiau, ir be jos. Bet pirmiausia, štai kas.

Riešai, rankos ir pirštai

Kad treniruotės būtų sėkmingesnės ir produktyvesnės, būtina treniruoti pirštus, riešus ir rankas. Jų tyrimas padės padidinti rankų jėgą, todėl visi pratimai bus lengvesni, o atlikimo kokybė bus aukščiausia.

Norėdami tai padaryti, jums reikės šepečių plėtiklio, kuris gali būti žiedo arba rutulio arba erkių pavidalo. Čia pagrindinis pratimas bus sportinio inventoriaus suspaudimas ir atsegimas tiek kartų, kiek galite. Tik nepersistenkite, kitaip jūsų smulkioji rankų motorika gali sutrikti kelias valandas po pamokos.

Su hanteliais

Be inventoriaus

Vaizdo įrašas apie tai, kaip įtempti raumenis ir padaryti rankas lieknesnes.

Kaip valgyti

Jei nuspręsite numesti svorio ant rankų, kai kurių pratimų čia neužtenka. Tinkama mityba turėtų eiti koja kojon su bet kokia treniruote. Norėdami pamatyti bent šiek tiek palengvėjimo užuominą, pirmiausia turite atsikratyti riebalų pertekliaus. Po storomis rankomis raumenys tiesiog nebus pastebimi.

Taigi, norint pradėti medžiagų apykaitą ir sustiprintas degimas kalorijų, turite laikytis šių taisyklių:

Niekada nepraleiskite pusryčių.
Yra nedidelės, bet reguliarios porcijos iki 4-6 kartų per dieną;
Gerkite daugiau skysčių, geriausia paprasto vandens iki 8 stiklinių per dieną;
Ryte ir per dieną išgerti žaliosios arbatos iki 3-4 puodelių;
Atsisakyti greito maisto ir kitų;
Sumažinkite saldų, krakmolingą ir keptą maistą;
Valgykite maistą virtą, troškintą ir virtą;
Lėti angliavandeniai turėtų vyrauti prieš greitus;
Valgykite baltymus: liesos veislės mėsa, bet kokia žuvis, kiaušiniai, pienas, pieno produktai;
Valgykite daugiau vaisių ir daržovių, skaidulų.

Tokia subalansuota mityba leis jaustis sotiems ir nepridės prie svorio papildomų kilogramų riebalų. Taip pat nepamirškite apie kardio krūvius, tai gali būti kūno rengybos treniruotė arba banalus lipimas ant grindų pėsčiomis be lifto, greitas ėjimas gatvėje.

Kontraindikacijos sportuoti

Rankų pratimai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą, jei:

hipertenzija;
astma;
menstruacijos;
širdies ligos;
nėštumas.

Atsargiai reikia gydyti ir žmones, sergančius stuburo išlinkimu ir osteochondroze. Norint apsisaugoti, geriau kreiptis į gydytoją.

Tai viskas man. Reguliari mankšta ir tikrai duos rezultatą gražių tonuotų rankų pavidalu, kurių nebus gėda demonstruoti kitiems. O svarbiausia – patiksite sau.

Sėkmės treniruotėse! Iki!

Mūsų rankos nenuilstamai dirba kiekvieną dieną. Todėl pirštų gimnastika tiesiog būtina, kad rankų sąnariai ir oda būtų tvarkingi. Po visko pavargsta ir rankos, bet ne visi skiria deramą dėmesį savo sveikatai, bet veltui.

Gimnastika pirštams - puiki įvairių rankų sąnarių ir raiščių ligų profilaktika. Be to, yra pratimų, lavinančių protinę veiklą, kuri turi įtakos viso mūsų kūno sveikatai.

Kodėl turėtumėte stebėti savo rankas? Yra daugybė skirtingų pratimų, skirtų mūsų lavinti smulkiosios motorikos įgūdžius ir riešo galūnes. Beveik visiems sveikiems žmonėms rodoma tokia gimnastika. Gimnastikos pratimai rankoms yra skirti ligų, pavyzdžiui, išsėtinės sklerozės, artrozės, galvos smegenų traumų, insultų ir kt., profilaktikai ir gydymui. Kiti skatinti smegenų veiklą. Žaismingu būdu jie naudojami vaikams lavinti mąstymą, dėmesį, atmintį.

Prisiminti, kad kiekvieno piršto stimuliavimas turi teigiamą poveikį visam žmogaus organizmui:

- nykštis atsakingas už skyrių nervų sistema;

- rodomasis pirštas padės kaulams ir raumenims;

- vidurinis pirštas yra atsakingas už širdį, kraujagyslių sistema;

- veikia bevardis pirštas virškinimo trakto;

– Mažasis pirštas atsakingas už šalinimo sistemą ir lytinius organus.

Daugiau informacijos nuotraukoje:

Kaip padaryti pirštus lanksčius ir mobilius

Kartais dėl monotoniškų judesių mūsų rankos praranda lankstumą, miklumą, neveikia sąnariai. pilna jėga. Ir dabar pirštai nustoja paklusti, žmogus tampa nepatogus, viskas krenta iš rankų.

Žemiau yra pavyzdinga gimnastika pirštų mobilumui. Tiesą sakant, tokių pratimų yra labai daug, tačiau iš pradžių verta imtis pačių paprasčiausių. Gimnastika apima puikus pratimas, tačiau jie bus efektyvesni, jei pirmiausia atliksite rankų ir pirštų savimasažą. Taip sąnariai tonizuojami, į juos priteka kraujas, jie pasiruošę artėjančiam krūviui. Masažas gali būti atliekamas maitinamaisiais kremais ar aliejais.

Preliminarus rankų masažas

1) Pakaitomis dedame ranką ant stalo visiškai ją atpalaiduojant, laisvąja ranka atliekamos glostymo, o vėliau tempimo manipuliacijos. Svarbu, kad ranka būtų visiškai atpalaiduota, o veiksmai būtų kuo sklandesni ir patogesni.

2) Rankų „plovimas“. Plaunant rankas atliekamas gerai žinomas judesys. Verta mokėti Ypatingas dėmesys kiekvienas sąnarys, pirštai tarsi masažuoja vienas kitą.

3) Šepečių sukimasis. Lėtai pasukite kiekvieną šepetį viena kryptimi ir kita. Svarbu apibūdinti kuo didesnį ratą, bet be stiprios įtampos.

4) Sulenkite pirštus į užraktą ir atlikite tempimo judesį toliau nuo savęs. Daugelis žmonių taip spusteli savo sąnarius, tačiau tokiu atveju būtina atlikti lėtus, būtent tempimo veiksmus. Atliekant masažą reikia kvėpuoti tolygiai, ramiai, nepervargti plaštakos ir pirštų sąnarių.

Pratimai pirštų judrumui

1) "Shchelban". Su kiekvienu pirštu pakaitomis darome „spragtelėjimą“, gerai atlenkdami pirštus.

2) "druska". Čia reikia prisiminti judėjimą, kuris dažniausiai yra sūdytas maistas. Pradėkite nuo rodomojo ir nykščio, tada pakeiskite pirštus. Įtrinkite pagalvėles vienas į kitą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

3) "mygtukai". Esmė tokia pati kaip ir ankstesniame pratime, tik judesiai ne trynantys, o spaudžiantys.

4) "Skaičiai". Čia viskas paprasta. Įprastą „figą“ reikia daryti visais pirštais, paeiliui stumiant didįjį tarp likusių.

5) "Eik čia". Piršto gestas naudojamas, kai reikia kam nors paskambinti. Gimnastika pirštams čia yra paprasta, „šaukimo“ judesys atliekamas visais pirštais paeiliui.

6) "Kameros". Švelniai suspauskite pirštus į kumštį, tada plačiai juos išskleiskite.

7) "Kamuolis". Čia svarbu, kad kamuolys laisvai tilptų į delną, nebūtų per didelis ar per mažas. Puikiai tinka teniso kamuoliukui. Būtina kamuolį laikyti delne ir bandyti jį suspausti.

8) "Molis". Tiesiog nulipdykite ką nors iš molio. Suaugusiesiems tokia mankšta gali pasirodyti juokinga, bet labai efektyvi, ypač jei naudojate gydomąjį baltąjį ar pilkąjį molį, jis labai padeda nuo chondrozės. Tuo pačiu metu galite duoti valią savo vaizduotei. Lavinti motorinius įgūdžius niekada nevėlu.

9) "Sujok". Yra specialus masažo žiedas, vadinamas Sujok. Viskas labai paprasta, užsidedame ir nuimame nuo piršto žiedą, galima pasukti.

Gimnastika atsipalaiduoti ir sumažinti nuovargį

Jau anksčiau buvo minėta, kad kiekvienas pirštas yra atsakingas už tam tikrą organų sistemą. Stimuliacija rankomis tiesiogine prasme masažuoja visą kūną ir visą organizmą. Net senovės jogai aktyviai naudojo principą: „rankos gydo“, daro įtaką tam tikrus punktus. Tuo pačiu principu veikia ir rytietiška akupunktūra. Šiandien jums nereikia būti jogu ar griebtis egzotiškų procedūrų, kad galėtumėte atsipalaiduoti namuose. Pakanka žinoti keletą gudrių, bet labai veiksmingų gudrybių, kurių žemiau pateikiame keletą.

1) "fortepijonas" Padedame rankas ant stalo ir mėgdžiojame grojimą pianinu, dirbame per kiekvieną pirštą. Dėl nuotaikos galite įjungti muziką.

2) "dailininkas" nukopijuojame judesius tapytojo teptuku, tarsi tapytume tvorą. Patogumui galite pasiimti rašiklį arba tikrą šepetį. Pakaitomis judinkite šepetį aukštyn ir žemyn bei kairėn – dešinėn.

3) "insultai" Pratimą galite atlikti su pagalve, antklode, bet kokiu minkštu paviršiumi. Kai kurie naudojasi savo augintiniais, nes kontaktas su augintiniu atpalaiduoja dvigubai. Atlikite glostymo judesius, galite derinti su šukavimu, varyti šepetėliu ir įtemptais pirštais. Tai yra, pirštai aktyviai dirba, o ne slysta paviršiumi.

4) "Višta" Labai paprastas pratimas. Ant stalo dedame alkūnes, teptuku ir pirštais reikia pavaizduoti viščiuką, kaip darydavome vaikystėje. Toliau pakreipiame „galvą“ žemyn, tarsi vištiena valgytų grūdus.

5) Svarbiausias atsipalaidavimo pratimas. Rankos ant kelių, pirštai suspausti į kumštį. Laikykite ir suskaičiuokite iki 10. Kiekvieną kartą suspauskite vis stipriau. Pasiekę 10, ištieskite delnus ir padėkite juos ant kelių. Pajuskite, kaip atsipalaiduoja raumenys, kaip šildo kelius.

Svarbu! Atliekant tokius pratimus, reikia kuo daugiau susikoncentruoti į savo energiją, atsipalaiduoti. To išmokti gana sunku (ne kiekvienam pavyksta pasiekti absoliutų atsipalaidavimą, atsižvelgiant į esamą gyvenimo ritmą), tačiau reguliariai mankštinantis jauti, kaip kūnas nustoja varžomas, prisipildo teigiama energija, jautiesi sveikesnis. .

Keista, bet norint, kad visas žmogaus kūnas veiktų, tereikia pakankamai dėmesio skirti savo rankoms. Yra labai daug panašių rankų ir pirštų technikų. Svarbu pasirinkti būtent tai, ko žmogui šiuo metu reikia. Kiekvieno pratimo gimnastika turėtų būti atliekama 2–3 rinkiniais, kad sąnariai būtų geros formos ir išvengtumėte galimų problemų.

Po gimnastikos pajusite, kad nuovargis dingo. Tai ypač įvertins profesionalai, kurių darbas priklauso nuo gero rankų ir plaštakų sąnarių darbo.

Jei jaučiate diskomfortą rankose, patempimus ar skausmą, atlikite gimnastiką iš vaizdo įrašo ir jums bus daug lengviau:

Kaip teisingai treniruoti šią raumenų grupę?

Apšilimas

5 pratimų kompleksas

1. Riešo plėtiklio suspaudimas

2. Popieriaus / laikraščio suspaudimas į vatą

3. Pirštų atsispaudimai

4. Sėdimas riešo lenkimas

5. Blynų laikymas pirštais

Prikabinti

Naudingi rankų pratimai

1. Kumštis Pratimai delnams ir pirštams lavina jėgą, lavina sąnarių judrumą, malšina skausmą. Ištieskite ir ištieskite pirštus, pajuskite raumenų ir sąnarių įtampą. Skausmo neturėtų būti.

2. Pirštų tempimas Naudokite šį pratimą, kad sumažintumėte skausmą ir padidintumėte sąnarių judrumą:

6. Pirštų pakėlimas Pratimai lavina sąnarių judrumą, pirštų lankstumą.

7. Nykščio pagrobimas Pratimas lavina nykščių raumenis, padeda geriau susidoroti su daiktų, pavyzdžiui, skardinių, butelių, gaudymu ir kėlimu.

8. Nykščio garbanas Pratimas lavina nykščių judrumą.

9. Nykščio prisilietimas Pratimas lavina nykščių paslankumą, padeda geriau susitvarkyti su dantų valymu skruostu, valgymu šakute ir šaukštu, rašymu pieštuku ir tušinuku.

10. Nykščio tempimas Du nykščio tempimai:

Šiek tiek apie rankų raumenų anatomiją

Pratimai rankų raumenims

Bicepsas

Štangos keltuvai stovint

Stovint ir sėdint pakeliami hanteliai

Scott Bench pakelia

Prisitraukimai su siaura atbulinės eigos rankena

Štangos kėlimas gulint ant krūtinės ant nuožulnaus suoliuko

Koncentruotos hantelių garbanos

Garbanos ant krosoverio viršutinių rankenų

Keltuvai ant apatinio bloko arba krosoveryje

"Paktukai"

Atbulinės eigos štangos kėlimai

Tricepsas

Glaudžios rankenos presas

prancūzų spauda

Tricepso stiliaus atsispaudimai

Atsispaudimai nugara į suolą

Atsispaudimai nuo grindų siauromis rankomis

atatranka

Rankų tiesimas hanteliais iš už galvos

Rankų pratęsimas ant bloko

Virvės pratęsimas iš apatinio bloko

Prailginimas virve į priekį nuo viršutinio bloko

dilbiai

Rankų tobulinimo programos

Rezultatai

Apie raumenų treniruotes

Numesti svorio arba sūpynės

Geriausi rankų pratimai

Riešai, rankos ir pirštai

Su hanteliais

Be inventoriaus

Kaip valgyti

Kontraindikacijos sportuoti

Kaip padaryti pirštus lanksčius ir mobilius

Preliminarus rankų masažas

Pratimai pirštų judrumui

Gimnastika atsipalaiduoti ir sumažinti nuovargį

Panašūs straipsniai

Taip pat skaitykite

1. Kumštis
Pratimai delnams ir pirštams lavina jėgą, lavina sąnarių judrumą, malšina skausmą. Ištieskite ir ištieskite pirštus, pajuskite raumenų ir sąnarių įtampą. Skausmo neturėtų būti.

2. Pirštų tempimas
Naudokite šį pratimą, kad sumažintumėte skausmą ir padidintumėte sąnarių judrumą:

6. Pirštų pakėlimas
Pratimai lavina sąnarių judrumą, pirštų lankstumą.

7. Nykščio pagrobimas
Pratimas lavina nykščių raumenis, padeda geriau susidoroti su daiktų, pavyzdžiui, skardinių, butelių, gaudymu ir kėlimu.

8. Nykščio garbanas
Pratimas lavina nykščių judrumą.

9. Nykščio prisilietimas
Pratimas lavina nykščių paslankumą, padeda geriau susitvarkyti su dantų valymu skruostu, valgymu šakute ir šaukštu, rašymu pieštuku ir tušinuku.

10. Nykščio tempimas
Du nykščio tempimai: