Miegas yra mažai ištirta mūsų kūno būsena. Tačiau galime tvirtai pasakyti – tai labai svarbu žmogaus gyvenimui. Gardus miegas padeda atkurti jėgas, apdoroti per dieną sukauptą informaciją, pagerinti sveikatą.

Stresinės situacijos darbe, skandalai namuose, depresija dažnai sujaukia pusiausvyrą mūsų organizme, sukelia nerimą, sukelia nemigą.

Raminamųjų ir migdomųjų vaistų nurijimas – ne išeitis. Yra visiškai nekenksmingas būdas pagerinti miegą – tai joga.

Joga pagrįstai pripažįstama kaip galingiausia priemonė nuo nemigos. Jis veiksmingai normalizuoja miegą, daug veiksmingiau nei gydymas vaistais. Padeda paruošti kūną ir protą giliam poilsiui.

Kas yra joga

„Jogos“ sąvoka atėjo pas mus iš Indijos kultūros ir reiškia sielos ir kūno praktikų rinkinį. Tai senovės kultūra, praktikuojama kelis tūkstančius metų.

Joga yra labai populiari pasaulyje. Užsiėmimai naudingi jos sveikatai, nudžiugina ir vaisingai veikia miegą. Jie moko sutelkti energiją ir teisingai ją panaudoti.

Kam reikia užsiimti joga prieš miegą

Jogos užsiėmimai svarbūs žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, kurie negali atsipalaiduoti net vakare.

Pratimai tinka visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinio pasirengimo. Svarbiausia pasirinkti kryptį, atitinkančią jūsų fizines galimybes.

Pradedantiesiems tinka Iyengar kryptis – lengvi pratimai. Labiau patyrę šie pratimai gali pasirodyti neveiksmingi.

Yra tam tikrų apribojimų žmonėms, sergantiems stuburo ir širdies ligomis. Esant tokiai situacijai, užsiėmimus reikia pradėti atsargiai ir palaipsniui. Galite išbandyti kvėpavimo pratimus ir meditaciją.

Jogos technikos geram miegui

Meditacijos technika yra pagrindinis ir svarbiausias etapas visiškam atsipalaidavimui ir pasinėrimui į miegą.

Asanos miegui – tai eilė pratimų, kuriuos rekomenduojama atlikti norint pagerinti poilsio kokybę. Asanų metu svarbu kvėpuoti. Būtina „kvėpuoti“ visomis probleminėmis sritimis. Tačiau nepersistenkite.

Gimnastika prieš miegą skirta atsipalaidavimui, o ne įtampai ir tobulėjimui. fizinę formą.

Pratimų rinkinį reikia užbaigti kvėpavimo pratimais. Kvėpavimo pratimų metu kūnas prisipildo jėgos ir gyvybingumo – prana.

Ši technika ramina nervų sistemą, mažina nuovargį. Svarbu pasirinkti atpalaiduojančią padėtį.

Kaip pasiruošti

Prieš vakaro jogos kompleksą pasistenkite sukurti palankias sąlygas kambaryje:

• vėdinti kambarį;
• paruošti lovą;
• išjunkite televizorių ir telefoną, įjunkite lėtą tylią muziką;
• galite uždegti aromatines žvakes ir pritemdyti šviesą.

Nepraktikuokite jogos pilnu skrandžiu. Laiko intervalas tarp paskutinio valgio ir užsiėmimų turi būti bent valanda.

Pratimų rinkinys turėtų trukti ne ilgiau kaip 30 minučių.

Kada mankštintis

Meditacija yra viena iš svarbiausių praktikų, padedančių atsipalaiduoti ir išlaisvinti neigiamas mintis bei nerimą. Tai reikalauja, kad žmogus būtų visiškai atsipalaidavęs, atsiribojęs nuo visko, kas žemiška ir taiki.

Tai atsipalaidavimas sveikam miegui. Atlikite vakarinę meditaciją, būtina prieš pat miegą. Tokiu atveju turite užimti patogią atsipalaidavimo padėtį, atmesti mintis, išlyginti kvėpavimą.

Bet pratimus galima atlikti ir 2 valandas prieš miegą, ir prieš pat miegą. Nepraktikuokite jogos iš karto po darbo ar fizinis rengimas. Miego asanos turėtų būti atliekamos lėtai ir sklandžiai.

Sudėtingas pratimų atlikimas labai greitai padės pasiekti norimą rezultatą ir užtikrinti gerą miegą.

Kaip atlikti

Asanas galima atlikti tiek sėdint ant kilimėlio, tiek ant lovos:

1. Sėdėdami lotoso pozoje, lėtai pasukite galvą ir kūną į dešinę, bandydami atsigręžti. Kairė ranka guli ant dešiniojo kelio, o dešinė eina už nugaros. Fiksuojame šioje pozicijoje. Mes giliai kvėpuojame. Priimti pradinė padėtis. Panašiai sukant į kairę.
2. Pozicijos nekeičiame. Pasilenkiame į priekį, ištiesdami rankas, padedame jas priešais save.
3. Ištieskite nugarą, sulenkite kojas per kelius, kojines ant savęs. Stengiamės pasiekti kojines, šiek tiek pasilenkę į priekį. Tuo pačiu metu nugara lieka plokščia, dirba tik alkūnės.
4. Nepalikdami šios pozicijos, sklandžiai pereiname prie kitos. Skirtumas tas, kad nugara turi būti suapvalinta.
5. Gulėdami ant nugaros, iš pradžių lėtai pritraukite dešinįjį kelį prie krūtinės – kurį laiką fiksuokite pozą, tada kairįjį.
6. Nekeisdami padėties, gulėdami pakeliame dešinę galūnę aukštyn, rankomis apvyniojame blauzdą. Švelniai patraukite iki galvos, kiek įmanoma, be įtampos. Taip pat kartojame kaire koja.
7. Sulenkiame kelius stačiu kampu. Rankos išmestos į šonus. Mes atliekame sukimą. Nuleidžiame kelius į dešinę, tada į kairę.
8. Pakelkite dešinę koją aukštyn, rankas pasukite į skirtingas puses. Dešinę koją nuleidžiame į kairę pusę, o kairė ranka ir kūnas pasisuka į dešinę. Tada keičiame koją.

Jogos užsiėmimai dažniausiai baigiasi atsipalaidavimo poza – Savasana. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas delnais aukštyn ant šonų, kiek įmanoma atsipalaiduokite.

Po kelių tokių paprastų pratimų jūsų miegas bus stiprus ir saldus.

Kvėpavimo pratimų atlikimo būdas

Per kvėpavimo pratimai Pranajamos praktika atsako. Tai sąmoningo kvėpavimo technika. Visi pratimai iš esmės susideda iš gilaus įkvėpimo – kvėpavimo sulaikymas – iškvėpimo. Arba atvirkštine tvarka.

Pažvelkime į tris pagrindinius tipus kvėpavimo pratimai:

1. pilvo tipas. Galima atlikti bet kurioje padėtyje. Svarbu sutelkti dėmesį į pilvą. Sklandžiai iškvėpkite per nosį. Tada lėtai giliai įkvėpkite per burną. Tokiu atveju skrandis padidėja ir užpildomas oru. Iškvėpkite per nosį, kiek įmanoma traukdami pilvo raumenis. Taikant šią techniką dirba tik skrandis, krūtinė lieka nejuda.
2. Vidutinio tipo. Poza vis dar ta pati. Taikant šią techniką, reikia sutelkti dėmesį į šonkaulių sritį. Mes iškvėpiame. Tada lėtai įkvėpkite per burną, ištempdami šonkaulius. Mes sulaikome kvėpavimą. Iškvėpkite per nosį, suspausdami šonkaulius.
3. Viršutinis tipas. Patogi padėtis jums. Koncentracija į krūtinę. Pirmiausia visiškai iškvėpkite. Įkvėpkite per nosį, kiek įmanoma pripildykite plaučius oro. Iškvėpdami nuleiskite pečius ir raktikaulius, išspausdami orą iš plaučių. Svarbu, kad skrandis ir apatinė krūtinės dalis liktų neįtraukti.

Meditacijos technikos nukreiptos į visišką atsipalaidavimą, harmoningą būseną ir ramybę.

Jų yra labai daug, mes apsvarstysime kai kuriuos iš jų.

1. Užimkite patogią padėtį gulimoje padėtyje, atsipalaiduokite, pagalvokite apie ką nors malonaus.
2. Giliai įkvėpkite pilna krūtine.
3. Sulaikykite kvėpavimą.
4. Iškvėpkite per nosį.
5. Stenkitės visiškai pabėgti nuo problemų.

Medituoti reikia apie 15 minučių.

Šios technikos dėka mes prisotiname savo kūną deguonimi.

1. Imkitės patogiausios pozos.
2. Kvėpavimas yra tolygus.
3. Pabandykite pabėgti nuo realybės.
4. Užsimerk.
5. Įsivaizduokite vaizdą: saulėlydis, gulite paplūdimyje, girdisi banglenčių garsas, pučia lengvas vėjelis. Jums niekas nerūpi, niekur nereikia skubėti, esate ramus ir atsipalaidavęs. Jūsų mintys sulėtėja, garsai pamažu nurimsta, užmiegate.

Atsipalaidavimo technika yra skirta ramiam miegui.

Yra dar viena technika, kuri nusipelno dėmesio:

1. Užimkite patogią horizontalią padėtį.
2. Raumenys atsipalaidavę.
3. Kvėpavimas ramus.
4. Mes žiūrime į save iš viršaus, įsivaizduodami save kaip debesį.
5. Debesis sklandžiai plaukia, susijungia su kitu, ištirpsta jame ir t.t.

Būdami šio asociatyvaus proceso nuvilioti, atsipalaiduosite ir pamažu papulsite į svajonę.

Norint pagerinti miego kokybę, miegamajame būtina sudaryti kuo patogesnes sąlygas:

1. Pasiruoškite sau jaukią lovą. Čiužinys turi būti vidutinio kietumo, jei įmanoma – ortopedinis. Patogi pagalvė. Nedėkite ant savęs per daug pagalvių. Turite būti erdvus.
2. Patalynė turėtų būti parenkama iš natūralaus medvilninio audinio, nepridedant sintetikos.
3. Svarbų vaidmenį atlieka oro temperatūra miegamajame ir drėgmė. Kambarį rekomenduojama vėdinti kasdien prieš miegą.
4. Neperkraukite kambario nereikalingais daiktais.
5. Jei vargina gatvių šviestuvų šviesa arba prieš jus pakyla saulė, verta įsigyti miego kaukę. Tai padės jums miegoti visiškoje tamsoje.

Specialistai teigia, kad reikia pasirinkti tokią poziciją, kurioje nebūtų sutrikdyta kraujotaka, atsipalaidavę raumenys ir nebūtų spaudimo vidaus organams.

Miegas ant nugaros laikomas palankiausiu. Ši padėtis gerina kraujotaką, atpalaiduoja raumenis. Tačiau net ir tai nėra tobula, daugelis žmonių gali patirti kvėpavimo problemų.

Miegojimas ant šono atpalaiduoja stuburą ir nugaros raumenis. Šioje padėtyje vidinių organų apkrova nepasiskirsto tolygiai. Tiesą sakant, kiekviena pozicija turi savo privalumų ir trūkumų.

Bet kokiu atveju kiekvienas pasirenka patogiausią miego padėtį, kitaip bus problematiška užmigti.

Klausykite savo kūno. Tegul jūsų kūnas būna sveikas! Nesitikėkite, kad poveikis pasireikš iškart po pirmos sesijos. Joga turėtų būti praktikuojama reguliariai, geriausia kasdien.

Netrukus jausitės kitaip ir jūsų gyvenimo kokybė pasikeis į gerąją pusę.

Įdomus vaizdo įrašas: joga geram miegui

Ši vaizdo pamoka Vakarinė joga nugarai ir kojoms. Joga vakare namuose. 15 minučių“ yra antroji mano kurso pamokų serija “ Joga pradedantiesiems per 5 dienas“. Ankstesnė pamoka „1 pamoka. Rytinė joga. Minkštas pabudimas“ yra nuorodoje. Kita pamoka „3 pamoka. Pusiau sveikinimas saulei. Pasiruošimas Surya Namaskar“.

Visą 5 pamokų kursą galite gauti nemokamai, žemiau esančioje formoje palikę savo elektroninio pašto adresą.

Šis vakarinis jogos kompleksas turi kelis tikslus:

• atpalaiduokite kūną ir numalšinti stresą, galbūt susikaupęs per dieną,

• sumažinti įtampą ir galimą skausmą juosmens srityje(būtent ši sritis sudaro pagrindinį krūvį per dieną, nes mes arba daug laiko praleidžiame ant kojų, arba atvirkščiai, nuolat sėdime prieš monitorių),

• ištempti galiniai paviršiai kojos atidaryti klubo sąnarius.

Taip pat ši pamoka yra apie dar vieną labai svarbų dalyką.

Kartais esame linkę pamiršti, kodėl užsiimame joga. Mes pradedame kelti sau galutinį tikslą – skilimo arba lotoso pozos, stovėjimo ant rankų arba gervės pozos (bakasana). Pagrindinis akcentas užsiėmimuose perkeliamas į tam tikrų laikysenų ugdymą. Pozos tampa savitiksliu, ir mes pradedame pamiršti patį svarbiausią klausimą: „Kodėl visa tai darome? Kam mes leidžiame savo laiką?

Šri Krišnamačarja, vienas iš įkūrėjų šiuolaikinė joga, pabrėžė:

„Ne vyras pozoms, o pozos vyrui“.

Ką tik grįžau iš 3 dienų jogos mokytojų tobulinimosi seminaro, kurį vedė Simonas Borgas-Oliveris, tradicinės hatha jogos mokytoja iš Australijos, turinti 50 metų patirtį. Indijoje jis mokėsi jogos pas B.K.S. Iyengar, T.K.V. Desikachar ir Sri P. Jois, tiesioginiai Krišnamačarjos mokiniai. Vienas pagrindinių dalykų, kurį (po kelių dešimtmečių jogos) Simonas bandė perteikti seminaro metu, buvo toks:

„Joga nėra tai, kaip atrodai toje ar kitoje pozicijoje ir kokią poziciją gali užimti. Joga yra apie tai, kaip tu jautiesi.

Jautiesi ne tik pozose pamokos metu, bet ir dieną už kilimėlio.

Joga yra daugiau apie Kaip jaučiasi tavo kūnas ir kokios energijos semiatės mankštindamiesi?. Energija, kurią vėliau galėsite skirti savo verslui, mylimam žmogui, šeimai, darbui ar dar kažkam.

Šis požiūris man labai artimas. Ir tai norėjau perteikti šiuo paprastu vakaro kompleksu.

Savo kompleksus kuriu ne aplink pozas. Priešingai, pozos parenkamos išskirtinai funkcionaliai.

Jei darote jogą ryte, prasminga laikytis sekos, kad pabustumėte ir pasisemtumėte energijos likusiai dienos daliai. Jei vakare, tai seka, kurios organizmui reikia vakare. Paprastai tai yra poilsis, atsipalaidavimas, streso mažinimas: čia tiesiog laikomės biologinio paros laikrodžio (gamta užmiega, o mes ruošiamės miegui).

50 procentų jogos rezultato yra jūsų reguliarios pamokos pagal pamokas likę 50 procentų sėkmės yra supratimas, kodėl mokytojas pateikia būtent tokią pozų seką ir kas už to slypi.

Šioje pamokoje aš konkrečiai aprašysiu:

• kaip kvėpuoti pradiniame jogos užsiėmimų etape ir kas yra ""

• ar galima imtis tam tikrų pozų, įveikiant skausmą

• kas suteikia technikos pozose sąmoningas atsipalaidavimas iškvepiant

• kokias savybes turėtų turėti pozos(asanos) pagal klasikinius jogos tekstus

1. Video pamoka „Vakarinė joga nugarai ir kojoms. Joga vakare namuose. 15 minučių"

2. Kodėl tokia pamoka vakarui?

• Labai daug atsiliepimų, kuriuos gaunu dėl programos „“, sako, kad žmonės dažnai ateina į jogą tikėdamiesi, kad joga padės a) sumažinti nugaros skausmą ir b) geriau susitvarkyti streso. Pati į jogą neatėjau dėl nugaros problemų, bet joga šiuo metu man padeda ir su nugara. 2005 m., trečiaisiais savo teisinės karjeros metais, „nusileidau“ su skausmu juosmens stuburo, kurioms buvo šaudoma į kojas. Jie taip šaudė, kad dėl skausmo galėjau ne tik vaikščioti, bet ir apskritai judėti. MRT parodė du didelius išvarža(dabar jau nepamenu tikslaus jų dydžio, bet pamenu, kad išvaržos buvo didelės). Vienintelis pasiūlytas gydymo būdas buvo juos pašalinti chirurginiu būdu. Atsisakiau operacijos ir pradėjau atlikti juosmeninės stuburo dalies elektrinės stimuliacijos kursą. Pamažu skausmas išnyko. Per kelerius ateinančius metus ji kuriam laikui grįžo ir vėl išvyko. Ir tik pradėjus užsiimti joga, bet koks skausmas šioje srityje nustojo mane varginti. Vienintelė jogos išimtis, kurią mačiau konkrečiai apie save, buvo „ashtanga vinyasa“ jogos praktika. Būtent po pamokų šioje srityje skausmas pradėjo grįžti. Todėl turėjau neįtraukti tokių klasių. Čia svarbu pažymėti, kad tai tik mano patirtis ir mano kūnas. Be perdėto, aplikacijoje sulaukiu daug atsiliepimų, kad po kelių kompleksų seansų nustoja skaudėti nugarą. Tačiau tai nereiškia, kad tam tikri jogos užsiėmimai gali išspręsti bet kokią nugaros problemą. Visų pirma, visada prasminga pasitarti su gydytoju ir tik tada išbandyti tam tikrus kompleksus. Tavo kunas; Jūs visada priimate sprendimą patys.

• Pati ieškojau panašaus paprasto komplekso nugarai kiekvienai dienai ilgam laikui. Jogoje nesistengiu pati ką nors sugalvoti. Stengiuosi tik perteikti tai, ką kiti žmonės per tuos metus išbandė ir kas man tinka (viską tikrinu pati). Šio komplekso pozos man atėjo iš vieno iš mano jogos mokytojų. Jasonas Crandellas(Jasonas Crandellas). Jasonas yra mokytojas iš San Francisko (Kalifornija, JAV). Jis dėsto ne tik JAV, bet labai dažnai atvyksta su aukštesnio lygio mokymo kursais pas mus į Londoną. Mokytojo patirtis - daugiau nei 20 metų. Prieš tai jis žaidė profesionalų ledo ritulį. Būtent gana dideli krūviai šiame sporte sukėlė labai stiprius nugaros skausmus, ir jis pradėjo dirbti su jogos sekomis, kurios galėjo sumažinti skausmą. Tas pozas, kurias demonstruoju šiame komplekse, Jasonas laiko pagrindinėmis ir pagrindinėmis, kad sumažintų bendrą skausmą apatinėje stuburo dalyje. Jis juos vadina " nugaros higiena“. Tačiau jis pabrėžia, kad šio komplekso pozos ne visada gali susidoroti su ūmiais ar lėtiniais nugaros skausmais. Tokiais atvejais būtina pasikonsultuoti su gydančiu gydytoju ar specialistu.

• Pastebėsite, kad visose šio komplekso pozose jūsų nugara liks nejuda, o mes dirbsime tik su kojomis. Ne visi žino, kad norint sumažinti įtampą ir skausmą tam tikroje srityje, kartais pakanka dirbti su gretimomis zonomis. Šiuo atveju darbas ir įtampos atleidimas nuo kojų savo ruožtu sumažina įtampą visoje apatinėje stuburo dalyje (viršutinis stuburas yra tai vakaro kompleksas neturi įtakos; dirbsime su juo vienoje iš kitų pamokų). Be įtampos nugaroje, kuri kaupiasi per dieną, šis kompleksas man padeda sumažinti įtampą kojose ir jas ištiesti. Jau keletą metų per darbo savaitę vaikus į mokyklą vežu dviračiu (po 10 kilometrų kasdien). Tai gana sunkus dviratis tėvams su vaikais. Ir nors turi pavarų perjungimo funkciją, dėl svorio apkrova kojoms yra gana didelė. Kaskart atsigulusi ant kilimėlio po tokių kasdienių „treniruočių“ šioje srityje jaučiuosi labai sustingusi ir suspausta. Komplekse esančios pozos padeda pašalinti susikaupusias įtampa nugaroje ir kojose, ištempkite juos galiniai ir priekiniai paviršiai ir padėti pagerinti judumą klubo sąnariai.

• Nors tai labai efektyvus kompleksas, tuo pačiu tai vienas iš paprasčiausių jogos pratimų kurią galite padaryti tik jūs. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra jūsų noras. Nereikia jokios ypatingos vietos namuose, jokio jogos kilimėlio, jokios sportinės aprangos. Bet koks minkštas paviršius (kilimas, rankšluostis, antklodė) padės patogiai gulėti ant nugaros visos pamokos metu, o kas gali pasitarnauti kaip diržas kojoms ištiesti: jogos diržas, įprastas diržas, chalatas. diržas, rankšluostis, šalikas (aš pats naudoju jogos diržą su kilpomis; man tiesiog patogiau praktikuoti). Kompleksą galima daryti bet kur: darželyje, kai paguldysite vaikus; prie televizoriaus (nors per pamoką nieko žiūrėti nerekomenduoju); lovoje prieš miegą. Aš pats labai dažnai vakare ateinu į žmonos virtuvę, atsigulu kažkur šalia ant grindų ir mokausi, kol ji užbaigia kai kuriuos savo reikalus. Kadangi visos pozos atliekamos gulint, galite atlikti šį kompleksą, nesvarbu, koks pavargęs esate dienos pabaigoje.

• Hatha joga(o mes darome būtent hatha jogą) neatsitiktinai vadinama „hatha“. „Ha“ – saulė (vyriška). „Tha“ – mėnulis (moteriškas). Hatha joga yra pusiausvyrą. Man tai taip pat yra balansas tarp aktyvių ir pasyvių asanų sekų, priklausomai nuo pojūčių kūne šiuo konkrečiu momentu. Labai dažnai, kai skamba žodis „joga“, įsivaizduojame gana aktyvias sekas su sudėtingomis pozomis. Joga yra daug turtingesnė. Kai gyvenau Balyje ir praktikavau jogą studijose Ubude, vienas lankomiausių jogos užsiėmimų buvo būtent atsipalaidavimo kompleksai dienos pabaigoje: atkuriamoji joga, yin joga. Į tokius užsiėmimus reikėjo ateiti bent prieš pusvalandį, nes vietos labai greitai išparduodamos. Daugelyje šalių tokie kompleksai įgauna vis didesnį populiarumą. Tai nestebina. Klasikiniai tekstai apie jogą (" Patandžali jogos sutros“, 1.2) sakyk: „ joga chitta vritti nirodha"("Joga – proto pusiausvyra"), stabdant vidinį dialogą. Labai dažnai būtent tokiomis pasyviomis pozomis galime geriau išgirsti, kas vyksta mūsų viduje. Todėl šis kompleksas susideda iš visiškai pasyvių pozų. Pati horizontali padėtis mažina stresą. Natūralus kvėpavimas pilvu, apie kurį išsamiai kalbu pamokoje, leis dar labiau numalšinti įtampą ir susikaupusį stresą bei dar labiau pasinerti į vidinius jausmus.

3. Skirtumas nuo

Reikšmingi skirtumai tarp šios pamokos ir vakarinio komplekso programoje:

• Vakaro kompleksas aplikacijoje apima tiek aktyvias pozas (katės-karvės poza, žemyn nukreiptas šuo), tiek pasyvias sėdėjimo ir gulėjimo pozas. Šiame vakaro komplekse akcentuojama išskirtinai pasyviose gulimose padėtyse.

• Šis kompleksas yra ilgesnis ( 15 minučių vietoj 7 minučių).

• Dvi iš trijų šio komplekso pozų laikysimės 1,5-2 minutes vienoje pusėje, o ne 30 sekundžių (kaip programėlėje). Ilgiau laikydami pozas galėsite dirbti fascijos- tarpraumeninio jungiamojo audinio rūšis, kuri turi vieną iš labiausiai svarbias vertybes lavinti lankstumą. Būtent fascija sudaro 41% viso atsparumo lankstumo vystymuisi. Julia Gadmestad, kineziterapeutė ir Iyengar jogos instruktorė, pažymi:

„Jei laikysi pozą trumpai, jaučiasi malonus raumenų tempimo jausmas. Tačiau tai nebūtinai sukels struktūrinius pokyčius, kurie padidins lankstumą.

• Norint pakeisti pagrindinę šio jungiamojo audinio medžiagą, reikia išlaikyti laikyseną 90–120 sekundžių(tai yra būtent tos pusantros-dvi minutės mūsų komplekse pagrindinėse pozose iš abiejų pusių).

• Pastebėsite, kad net gulint, pozos taip pat yra tokia seka sklandžiai tekėti nuo vieno prie kito. Žinoma, šiuo atveju skambinti belieka vinyasa“ (paprastai „vinyasa“ reiškia jogos sekas su sklandžiais perėjimais tarp aktyvių pozų). Tačiau pats faktas, kad pozos taip pat turi tokį sklandų perėjimą šiame komplekse, padės jūsų protui taip nesiblaškyti, o praktikos metu galėsite daugiau dėmesio skirti savo vidiniams jausmams.

4. Koks yra geriausias būdas dirbti su šiuo vakaro kompleksu?

Šiame vakaro komplekse duodu gana išsamias instrukcijas. Kaip ir kitose mano pamokose, rekomenduoju nesistengti jų visų įsiminti iš karto. Pastebėsite, kad vėl ir vėl grįždami į pamoką įgausite vis daugiau smulkmenų. Tam tikru etapu jie bus taip gerai nusėdę galvoje, kad tiesiog nustos būti reikalingi ir tiesiog nueis į antrą planą.

Dirbsime su šiuo kompleksu, atsižvelgdami į šiuos principus:

• Kai užimame tam tikrą poziciją, įvedame ją į jums patogų lygį. Pojūtis laikysenoje turėtų būti kažkur tarp komforto ir diskomforto. Nėra aštraus ar deginančio skausmo. Jūsų kvėpavimas pozoje turi būti natūralus. Esant bet kokiam ūmiam skausmui, atlaisviname laikyseną arba visiškai išeiname iš jos. Šį principą visada reikia atsiminti, nesvarbu, kokį jogos kompleksą (aktyvų ar pasyvų) darytumėte.

• Negalvojame, ar poza iš išorės atrodome „gražiai“. Mes galvojame tik apie tave jausmai joje.

• Prieš kiekvieną pozą pasižadame sau, kad joje būsime tol, kol baigsis jai skirtas laikas (su sąlyga, kad nebus aštraus / deginančio skausmo). Būtent išlaikant pozą ilgesnį laiką prasideda tikrasis darbas su savimi ir darbas su proto gudrybėmis.. Protui tai naujas įprotis ir jis bandys rasti tūkstantį įvairių pasiteisinimų, kad išeitumėte iš pozos ar net užbaigtumėte seansą: „ Man reikia paskambinti Mašai... », « Mano vaikai nemaitinami... », « Įdomu tai, kad Olga Buzova ten parašė „Instagram“ ...“. Tiesiog stenkitės į kiekvieną pozą žiūrėti kaip į meditaciją (leiskite, kad jūsų mintys nevestų), taip pat kaip į darbą, ugdantį valią ir kantrybę.

„Begalinė kantrybė duoda tiesioginių rezultatų“.
Buda

• Kvėpavimas. Vienoje iš pamokų, kurias paskelbiau savo kanale YouTube , išsamiai išanalizuotas ujjayi kvėpavimas“: tai yra kvėpavimas, kuriuo dažniausiai kvėpuojame asanomis jogos studijose per jogos užsiėmimus. Tuo tarpu leiskite savo pirmąjį žingsnį kvėpuoti (net prieš tai, kai įvaldysite " ujjayi kvėpavimas "") bus toks: gebėjimas kvėpuoti a) natūraliai(be įtampos) ir b) ne krūtinės srityje, o viduje pilvo sritis(tai yra, pirmiausia vizualiai prisipildo skrandis, o tik tada sklandžiai pasidaro krūtinės sritis). Įkvėpkite per atpalaiduotą skrandį (o kvėpavimas vos girdimas arba visai negirdimas); ir pasyvus galiojimo laikas. Kvėpavimas pilvu stimuliuoja parasimpatinė nervų sistema(„kūno atsipalaidavimo sistema“), atsakinga už nesąmoningą virškinimo, imuninės ir reprodukcinės sistemos organų reguliavimą. Toks kvėpavimas siunčia signalą visiems vidaus organams, kad jie saugūs ir apsaugoti. Dėl to nuramina nervus ir protą, o kūnas atsipalaiduoja. Štai kodėl šiuolaikiniam žmogui, kuris labai dažnai būna streso būsenoje, pirminė užduotis yra įvaldyti natūralus kvėpavimas srityje pilvo ertmė(pilvas) arba apatinis (diafragminis) kvėpavimas. Kai miegame, valgome, ilsimės, taip kvėpuojame. Vaikai, linkę viską daryti natūraliai, taip pat kvėpuoja per pilvą (tik stebėkite, kaip jie kvėpuoja). Kadangi ši veikla skirta ir poilsiui, viso šio vakaro komplekso metu stengsimės laikytis būtent šio kvėpavimo.

• Mes gilinsimės į pozą sąmoningas atsipalaidavimas. Atpalaiduosime ir dar šiek tiek ištempsime atitinkamą kūno dalį (bet be jokių trūkčiojimų) iškvėpti. Būtent atsipalaidavimo iškvėpimo metu principas suteikia puikių rezultatų jūsų lankstumui. Tuo pačiu metu vizualiai iškvepiame per kūno sritį, su kuria dirbate vienoje ar kitoje padėtyje.

• Taip pat bandysime įvaldyti vieną iš buvimo pozose principų, aprašytą klasikiniuose jogos tekstuose. Pozose stengsimės rasti pusiausvyrą tarp pastangos ir atsipalaidavimas. Klasikiniame jogos tekste " Patandžali jogos sutros» (2.46) pozų kokybei (asanoms) skirtos tik kelios eilutės. Vienas iš jų skamba taip: Sthira-sukham asanam"(" Laikysena turi būti stabili, be įtampos (" sthira“) ir tuo pat metu patogus be letargijos („ sukha')'). Joga tiesiog lavina mūsų gebėjimą atsipalaiduoti ne pačius lengviausius dalykus. Kai jūsų kūnas yra stabilus ir atsipalaidavęs, galite judėti giliau į pozą. Bet kurioje pozicijoje mes siekiame šių dviejų savybių. Jei bent vienos iš savybių trūksta, tai tai, ką darome, dar nėra asana. Jei, pavyzdžiui, galvojame tik apie skausmą arba esame nuolatinio diskomforto būsenoje, tikrai dar nedarome asanos, kurią bandome daryti.

Jei praktikuojame asanas vis didesnio sunkumo tvarka, palaipsniui pasiekiame didesnį stabilumą (sthira) ir bendrą komforto jausmą (sukha).
T.K.V. Desikachar.

• Desikacharas pateikia tokį pavyzdį, kaip suprasti „sthira“ ir „sukhi“. Įsivaizduokite gyvatę, kuri guli susisukusi į kelis žiedus. Gyvatės kūnas yra gana tvirtas ir stabilus ("sthira"), tuo pačiu gana minkštas ir švelnus ("sukha"). Turime turėti tas pačias savybes stabilumas ir minkštumas, pastangos ir atsipalaidavimasį savo asanas, kad išlikimas jose pareikalautų iš mūsų vis mažiau pastangų. Pusiausvyra tarp pastangų ir atsipalaidavimo sukuria vidinės pusiausvyros būseną.

Ankstesnė pamoka « 1 pamoka. Rytinė joga. švelnus pabudimas“ yra nuorodoje. Kita pamoka " 3 pamoka Pasiruošimas Surya Namaskar» .

Jei jums patiko pamokos, mielai pasidalinsite jomis su savo šeima, draugais ir artimaisiais. Kursas nemokamas. Padarykime šį pasaulį šiek tiek sveikesnį ir geresnį kartu.

PS. nes didelis skaičius klausimus apie programėlę ir šį kursą elektroniniu paštu ir tiesiogiai Instagram, turėjau sustabdyti atsakymus į individualaus pobūdžio klausimus. Ačiū už supratimą.

Pilnas aprašymas: joga prieš miegą pradedantiesiems – 10 asanų ir atsakymai į pagrindinius nerimą keliančius klausimus.

Sunkumas užmigti, deja, tapo dažnu reiškiniu tiek vyresnio amžiaus, tiek jaunų žmonių tarpe. Vienas iš jų veiksmingi būdai užmigti greitai, negalvojant apie kasdienes problemas, yra naudoti jogą prieš miegą.

Joga prieš miegą – puiki priemonė, kuria gali užsiimti bet kas, net ir anksčiau jogos nepraktikavęs, t. jis tinka ir pradedantiesiems. Savybės gali būti tik pastangos pratimo metu. Visada verta įsiklausyti į save, o atsiradus diskomfortui, asanos neatlikti toliau ar daugiau atlikti lengvas režimas. Be to, jogą nuo nemigos atsargiai turėtų užsiimti žmonės, anksčiau sirgę sunkiomis stuburo ligomis, hipertenzija ar kitomis širdies ir kraujagyslių ligomis. Taip pat verta prisiminti, kad joga miegui apima ne tik pratimų komplekso atlikimą, bet ir mąstymo būdą, gebėjimą pažvelgti į savo vidų, išmokti atpalaiduoti protą ir kūną.

Joga sveikam miegui: 10 veiksmingų asanų

Vakarinė joga pradedantiesiems – puiki alternatyva vaistų vartojimui, norint ramiai užmigti. Esant nemigai, toliau pateikti pratimai padės jums gerai išsimiegoti per 30 minučių pratimų, atliekamų naktį.

Meditacija arba Padmasana

Atpalaiduoti savo mintis yra pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti prieš einant miegoti, kad galėtumėte ramiai miegoti. Vykdymo taisyklės: atsisėskite ant grindų arba ant lovos su kietu čiužiniu, sukryžiuokite kojas lotoso padėtyje. Atsipalaiduokite, patikrinkite, ar laikysena nesukelia diskomforto. Jei reikia, atsiremkite į pagalves arba atsiremkite į galvūgalį. Tada užmerkite akis ir keletą minučių giliai bei lėtai kvėpuokite, stengdamiesi apie nieką negalvoti.

Twisting arba Ardha Matsyendrasana

Atpalaiduoja ilgus nugaros raumenis. Vykdymo taisyklės: atliekama iš padėties pozoje sukryžiuotomis kojomis. Padėkite dešinę ranką ant kairiojo kelio. Pasukite aplink savo ašį į kairę pusę, sinchronizuodami šį veiksmą su iškvėpimu. Laikykite trumpai, grįžkite į pradinę padėtį. Po to pakartokite tuos pačius veiksmus kitoje pusėje.

Pakreipkite į kojas iš sėdimos padėties arba Paschimottanasana

Ši asana padeda numalšinti stresą ir išvalyti mintis nuo negatyvo, todėl puikiai padės greitai užmigti. Vykdymo taisyklės: patogiai atsisėskite, kojas ištieskite priešais save, o nugara turi būti tiesi. Giliai įkvėpkite keldami rankas aukštyn per šonus. Ištempkite stuburą kaip styga. Po to prie išėjimo lėtai pakelkite kūną prie kojų.

Svarbus dalykas: turėtumėte stengtis pritraukti skrandį prie kojų, o ne pečių, kitaip sulenkta nugara, priešingai, suspaus krūtinę ir duos priešingą efektą. Laikykite šią asaną 3-4 sekundes. Laikui bėgant galėsite nesunkiai ištiesti ranką ir sugriebti kojas rankomis, tačiau pradedantiesiems nereikėtų greitai tempti raumenų, nes tikslas – atsipalaiduoti prieš miegą.

Kelias prie krūtinės arba Apanasana

Asana leidžia atpalaiduoti įtampą iš klubų ir ilgųjų nugaros raumenų, kurie dažniausiai per dieną patiria daug streso. Vykdymo taisyklės: atsigulkite ant kieto paviršiaus. Pritraukite vieną koją prie pilvo. Tai turite padaryti įkvėpdami. Šioje pozicijoje pabūkite porą sekundžių, tada įkvėpdami ištieskite koją, o kitame išėjime atsineškite kitą koją. Ramiu tempu atlikite kelis rinkinius. Nebus nereikalinga mintyse skaičiuoti įkvėpimų / iškvėpimų skaičių.

Abu keliai iki krūtinės

Panašiai kaip ir ankstesnį pratimą, jis turi būti atliekamas gulint. Vykdymo taisyklės: iškvėpdami pritraukite abi kojas prie kūno, laikydami jas rankomis. Įkvėpdami šiek tiek atpalaiduokite apimtį, bet netiesinkite kojų. Kelis kartus įkvėpkite. Pratimo pabaigoje galite siūbuoti iš vienos pusės į kitą, pritraukę kojas prie pilvo.

Gulinčio drugelio poza arba Supta Baddha Konasana

Dar viena asana gulimoje padėtyje, kuri padės susidoroti su nemiga. Tai padeda atpalaiduoti klubų, nugaros raumenis, taip pat išvalo mintis.

Vykdymo taisyklės: gulimoje padėtyje įkvėpus, rankas uždėkite už galvos per šonus. Tuo pačiu metu traukite kojas prie dubens. Po to kelius išskleiskite į šonus, kaip drugelis atveria sparnus. Leiskite raumenims atsipalaiduoti veikiami savo gravitacijos. Jums pačiam nereikia dėti jokių pastangų. Tiesiog giliai kvėpuokite, po kiekvieno įkvėpimo kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą.

Pratimo pabaigoje pirmiausia turite pritraukti rankas prie kūno, tada rankomis surinkti kojas. Po to užmerktos akys lėtai pasukite į kairę pusę, palaukite 5-10 sekundžių ir lėtai kilkite.

Kupranugario poza arba Utshanasana

Skatina krūtinės ir plaučių atsivėrimą, taip palengvindamas kvėpavimą, taip pat sumažina susikaupusį krūtinės juostos ir rankų raumenų nuovargį. Vykdymo taisyklės: kelius išskleiskite dubens plotyje, atsistokite ant jų. Padėkite rankas ant klubų ir liemeniu pasilenkite į priekį. Tada lėtai sulenkite kūną atgal link pėdų, kol rankos palies jūsų kulnus. Uždėję rankas ant kojų ir rankomis sugniaužę kulnus, dar labiau lenkite kūną į viršų, lenkdami galvą atgal. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių.

Trikampio poza arba Utthita Trikonasana

Aktyvina limfos apytaką, skatina žarnyno valymąsi, didina sąnarių lankstumą apatines galūnes. Vykdymo taisyklės: iš stovimos padėties ant grindų ženkite plačią žingsnį į dešinę. Atstumas tarp kojų turėtų būti apie vieną metrą.

Padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai. Ištieskite dvi rankas į šonus, ištieskite nugarą. Toliau iškvėpkite, o iškvėpdami pasukite dešinę pėdą statmenai į kairę, kad ji atrodytų į išorę. Pasvirusi link dešinę koją, dešine ranka suspaudžiant blauzdą ir pirmąjį pirštą. Abi rankos dabar turėtų sudaryti tiesią liniją dešinė ranka yra šalia grindų, o kairysis žiūri į lubas. Žvilgsnis fiksuojamas į kairės rankos pirštų galiukus.

Šioje asanoje pabūkite 10–15 sekundžių. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Vaiko poza arba Balasana

Puiki asana nuovargiui, įtampai ir raumenų hipertoniškumui malšinti, o tai būtina prieš einant miegoti. Vykdymo taisyklės: patogiai atsisėskite ant kelių, tvirtai spausdami klubus ir pėdas vienas prie kito. Kūnu pasilenkite į priekį, nuleiskite kaktą iki grindų, abi rankas uždėkite už kūno, padėkite jas išilgai kūno. Delnai turi atrodyti aukštyn. Užmerkite akis, lėtai kvėpuokite 1-2 minutes.

Lavono poza arba Savasana

Paskutinė jogos komplekso poza nakčiai, kuri padės pagaliau atsipalaiduoti ir atstatyti išeikvotą energiją. Kartais ši padėtis netgi vadinama trumpu miegu.

Vykdymo taisyklės: įjunkite muziką be žodžių, lėtą ir nukreiptą į atsipalaidavimą. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, padėkite kojas pečių plotyje, rankas išilgai kūno, o delnai atsukti į grindis. Akys užmerktos. Klausykitės savo kvėpavimo, sekite minčių srautą, stenkitės, kad protas neužvaldytų. Nekreipkite dėmesio į mintis, tiesiog stenkitės įsiklausyti į savo kūno pojūčius. Su kiekvienu nauju iškvėpimu mintyse įsivaizduokite, kaip atpalaiduojate tam tikrą kūno dalį arba kartu su iškvėpimu išlaisvinate visą negatyvą.

Išbūkite šioje pozicijoje apie 10-15 minučių. Norėdami išeiti iš šavasanos, pirmiausia turite lėtai judinti pirštus, tada kojas. Pasukite į vieną pusę neatmerkdami akių. Tada atsisėskite nuleidę galvą. Giliai įkvėpkite ir atidarykite akis. Tada galite lėtai keltis.

Atlikdami šį kompleksą prieš miegą ar bent dalį pratimų, lengviau užmigsite ir užtikrinsite kietą miegą. Taip pat sustiprinkite savo raumenis ir sveikatą.

Naudotos literatūros sąrašas:

• Green, E. E., Biofeedback proto ir kūno savireguliacijai, gydymui ir kūrybiškumui, parapsichologijos ir medicinos akademijoje. Gydymo patirties atmainos: psichikos reiškinių tyrinėjimas gydant; tarpdisciplininio simpoziumo, Los Altosas – Kalifornija, 1971 m. spalio 30 d., stenograma. – 1972 m.
• Eileen Rivers, Washington Post, antradienis, 2008 m. gegužės 6 d.; HE01 puslapis
• Sarasvatis, Swamis Satyananda. Joga Nidra. – 2002 m - 224 p.

Mūsų laikas yra kupinas streso ir bėga pagreitėjusiu tempu. Mes nuolat kažkur skubame, nerimaujame dėl smulkmenų, neteisingai valgome ir keliaujame, o priepuoliais miegame. Toks gyvenimo ritmas anksčiau ar vėliau atsiliepia sveikatai ir priveda prie vienos dažniausių mūsų šimtmečio rykščių – nemigos ar sunkumų užmigimo. Susidaro užburtas ratas - nepakankamai išsimiegojote, visą dieną nedirbate iki galo, vakare nuo nuovargio nukrentate kojas, tačiau miegas būna paviršutiniškas arba jo visai nebūna. Jei šis užburtas ratas nebus nutrauktas ir kūnas nebus išmokytas ilsėtis ir atsipalaiduoti, tai „atkeršys“ už sutrikimo perkrovą. nervų sistema, nulinis darbingumas ir net sunkios ligos.

Miego sutrikimo priežastys

Dažniausiai yra dvi pagrindinės priežastys:

• Stresas – ūmus ar lėtinis. Šiuolaikinis žmogus nuolat patiria spaudimą. Ūmus stresas – ligos, nelaimingi atsitikimai, artimųjų mirtis – gali nuliūdinti net stipriausius ir stabiliausius žmones.
• Persivalgymas naktį. „Įjungia“ tas organizmo funkcijas, kurios nesuderinamos su giliu ir ramiu miegu.

Pirmuoju atveju nervų sistema yra nuolatiniame susijaudinime, neleidžianti žmogui užmigti. Pavalgę naktį, mes priverčiame savo smegenis įsitraukti į maisto virškinimo procesą, įsakydami virškinimo organams susidoroti su gaunamomis maistinėmis medžiagomis. Natūralu, kad tai taip pat apsunkina užmigimą. Vakarinė joga gali padėti šioje situacijoje. Norint tinkamai atlikti pratimus ir pasiekti puikių rezultatų, svarbu nevakarieniauti prieš miegą, likus bent 2 valandoms iki užsiėmimų pradžios, o dar geriau – 3-4.

Reikalavimai jogos praktikai vakare

Iš esmės jie yra panašūs į visas kitas jogos pamokas:

• Prieš miegą kambarys turi būti gerai išvėdintas. Pats švarus vėsus oras prisideda prie užmigimo, teigiamai veikia nervų sistemos būklę, prisotina smegenis ir plaučius deguonimi.
• Patalpa turi būti švari, be nereikalingų daiktų, su švelnia prislopinta šviesa.
• Patartina praktikuoti tyloje arba prie tylios, lėtos, melodingos, užmigimą skatinančios muzikos.
• Užsiėmimai vyksta laisvi, netrukdantys judėti drabužiai, geriausia iš minkštų natūralių medžiagų.
• Iš anksto pasiruoškite sau lovą ir reikiamus aksesuarus, kad iš karto po vakarinės jogos ir dušo atsigultumėte pailsėti, nesiblaškydami nuo įvairių miegą galinčių „pertraukti“ veiklų.

Pratimo pasirinkimas vakariniams užsiėmimams

Jei mankštinatės prieš miegą, tuomet jūsų pagrindinis tikslas yra maksimaliai atpalaiduoti raumenis ir paskatinti virškinimą. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite tinkamai pavakarieniauti. Rinkitės lengvus patiekalus, kurie greitai virškina ir neapkrauna virškinamojo trakto. Venkite mėsos patiekalų, keptų, rūkytų ir aštrių. Natūralu, kad nepageidautina ir kava bei stipri arbata, geriausia – žolelių ar ramunėlių arbata, kuri veiks kaip papildoma atpalaiduojanti priemonė.

Prieš miegą taip pat nereikėtų be reikalo apkrauti organizmą – pratimai turi būti ne per intensyvūs, išbandyti ir atitikti jūsų amžių, sveikatos būklę, pasirengimą ir konstituciją. Šiuo metu neeksperimentuokite – mokykitės naujų asanų kitu paros metu.

Asanų grupė jogai vakare

Įvairios jogos mokyklos rekomenduoja prieš miegą naudoti skirtingas asanas. Pratimus reikia pasirinkti ne tik vadovaujantis instrukcijomis, bet ir atsižvelgiant į individualias savybes, įskaitant esamas ligas.
Geriausi virškinimui skatinti ir lengvesniam bei greitesniam miegui yra šie:

Kario poza – virabhadrasana. Ištempia ir išlygina stuburą krūtinės ląstos sritis, gerina kraujotaką ir pripildo plaučius deguonimi. Ši asana ypač naudinga žmonėms, kurie ilgą laiką yra pasilenkę, ilgai sėdi prie stalo ar kompiuterio, taip pat turi problemų su laikysena.

Į apačią nukreipto šuns poza – adho mukha svanasana. Jis sukelia smegenų kraujotaką, stimuliuoja visus procesus, aprūpina jas deguonimi. Puiki laikysena visiems Vidaus organai, švelniai jas masažuoja, verčia aktyviai dirbti, virškinti maistą, kartu su krauju aprūpindamas smegenis maistinėmis medžiagomis.
Kobros poza – bhujangasana, Padeda pagerinti ir pagreitinti virškinimą. Viršutinės kūno dalies tempimas palengvina stuburo pavergimą krūtinės ir juosmens srityse, pašalina skausmą ir spazmus.
Lanko poza – dhanurasana. Padeda veikti virškinimo fermentams ir ištempia nugaros raumenis, mažina susikaupusią įtampą.

Drugelio poza – baddha konasana. Juo siekiama skatinti dubens organų darbą. Pratimo pabaigoje reikia kiek įmanoma labiau atpalaiduoti visą kūną.

Lavono poza – šavasana. Idealus bet kokio asanų komplekso užbaigimas, ypač atliekamas prieš miegą. Atpalaiduoja visus raumenis ir skatina sklandų mieguistumo būseną.

Jūs neprivalote tiksliai sekti šio sąrašo. Iš jo galima rinktis tinkamos asanos, pridėkite kitus ir kitais deriniais. Daugeliui padeda vadinamosios „apverstos“ asanos, kurių metu kraujas veržiasi į galvą. Atrodytų, kad stovėti ant galvos prieš miegą yra bent jau keista. Tiesą sakant, tokios pozos prisideda prie užmigimo. Iš jų geriausiai tinka: stovėjimas ant galvos, „beržas“ ir supaprastinta versija su kojomis ant sienos. Stovėjimą ant galvos turėtų praktikuoti tie, kurie jau turi ilgametę jogos patirtį ir gerai toleruoja apverstas pozas. „Beržas“ praktikuojamas supaprastinta forma, tai yra, be griežtai vertikalaus kojų pakėlimo su krūtinės užraktu. Užtenka aukštai pakelti dubenį tiesiomis kojomis, nukreiptomis šiek tiek į priekį. Paprasčiausia ir prieinamiausia apverstos asanos versija, kuri ypač tinka antsvorį turintiems ir vyresnio amžiaus žmonėms, yra gulima padėtis kojomis ant sienos. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų arba ant lovos taip, kad jūsų uodegos kaulas atsiremtų į sieną, o kojos būtų vertikaliai ant sienos stačiu kampu kūnui. Šioje pozicijoje atpalaiduojama įtampa kojose, iš jų nuteka kraujas, kūnas atsipalaiduoja ir ruošiasi miegui.

Kad ir kurią asanų grupę pasirinktumėte, vakarinė joga, jei ji atliekama teisingai ir reguliariai, pagerina bendrą savijautą ir palaipsniui gerina miegą. Plaučiai pradeda geriau vėdinti, aprūpinant organizmą daugiau deguonies, stiprėja raumenys, nervų sistema atsparesnė streso veiksniams. Palaipsniui šio tipo jogą praktikuojančio žmogaus organizmas pripranta greitai užmigti iš karto baigus kompleksą.

Sveiki, šio straipsnio skaitytojai! Daugelis yra girdėję apie vakarinės jogos naudą, apie tai, kaip ji normalizuoja miegą, tačiau kokį poveikį joga suteikia prieš miegą ir kokių pratimų dėka žino ne visi, antraip visas pasaulis jau užsiimtų joga. Tuo tarpu to neįvyko, prasminga apie tai papasakoti iš mano tinklaraščio puslapių. Laimingas informavimas!

Kodėl vakarinė praktika tokia pat svarbi kaip ir rytinė?

Tiesą sakant, priežasčių yra tiek, kiek yra žmonių, tačiau yra ir tokių, kurios aktualios beveik kiekvienam. Specialus atpalaiduojantis kompleksas padės:

• atpalaiduoti viso kūno ir veido raumenis, sulėtinti širdies plakimą ir kvėpavimą;
• atsikratyti įkyrių minčių srauto, pamiršti materialaus pasaulio rūpesčius ir sutelkti dėmesį į dvasinį pasaulį;
• normalizuoti miegą, užtikrinti lengvą užmigimą ir pabudimą, taip pat padaryti miegą sveiką ir gilų, kad kūnas miego metu tikrai pailsėtų.

Hatha jogos asanos prieš miegą

Patikslinsiu, kad šiuos pratimus galite atlikti ir ant jogos kilimėlio, ir lovoje; kaip specialioje jogos studijoje grupinė pamoka ir visi vienas namuose. Tai viena iš visiško jogos kaip tokios universalumo apraiškų. Na, o dabar tikroji pozicijų analizė.

Meditacinė laikysena.

Norėdami pradėti, imkitės bet kokios meditacinės pozos, kurias galite pasiruošti fiziniam pasiruošimui – Virasana, Vadžrasana, Sukhasana, Padmasana ir kt. Jei per dieną įtempėte nugarą ir negalite jos išlaikyti tiesiai be skausmo, galite atremti nugarą tiesiai į sieną arba kieta pagalvė.

Kurį laiką sėdėkite užsimerkę, stebėkite, kas vyksta jūsų viduje, ką rodo jūsų vidinė akis. Kvėpuokite giliai ir lėtai, galite naudoti Pranajamos atsipalaidavimo metodus.

Vėlgi, tik su sąlyga, kad jūsų sveikata leis ilgai išbūti ir pagilinti pasirinktą meditacinę pozą, atlikite šiuos veiksmus:

1. Palikdami nejudingą apatinę kūno dalį, pasukite kūną kiek įmanoma į dešinę ir į kairę, kiekvienoje padėtyje pabūdami bent 5 sekundes.
2. Tada nuleiskite liemenį į priekį, padėkite kaktą ant kilimėlio (lovos), ištieskite rankas į priekį prieš save ir taip atsigulkite porą minučių, atpalaiduodami ir ištempdami stuburą. Tiesą sakant, tai bus mums žinoma Vaiko poza.

Baddha Konasana sėdi ir guli.

Sėdėdami ant sėdmenų, sujunkite pėdas ir priartinkite jas prie kirkšnių. Sulenktos kojos, primenančios drugelio sparnus, vidinių šlaunų raumenų pagalba stenkitės nusileisti iki grindų. Po kelių gilių įkvėpimų lėtai nuleiskite liemenį ant kilimėlio. Taigi, jūs atsidursite Supta Baddha Konasanoje.

Atsigulkite joje 2-3 minutes. Jei yra stiprus apatinės nugaros dalies įlinkis arba nemalonus tempimas viduje klubus, padėkite sulankstytą antklodę po apatine nugaros dalimi arba visa nugara. Raskite poziciją, kurioje patirsite visišką atsipalaidavimą.

Pashchimottanasana.

Atsisėskite ant sėdmenų taip, kad kojos būtų horizontalios, o liemuo būtų vertikaliai. Laikydami stuburą tiesiai, lėtai pakreipkite liemenį ir rankas į priekį, bandydami susilenkti per pusę, tai yra gulėti savos kojos, o delnus sujunkite su pėdomis.

Aišku, kad pradedantiesiems tempimas neleis to padaryti iš karto, tačiau svarbiausia, kad nugara būtų tiesi ir su kiekvienu nauju iškvėpimu stenkitės nusileisti šiek tiek žemiau. Pajuskite laipsnišką stuburo atsipalaidavimą. Būkite asanoje ne ilgiau kaip 2-3 minutes.

Setu Bandha Sarvangasana.

Atsigulkite, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant kilimėlio. Tvirtai suimkite rankomis už kulkšnių ir įkvėpdami nuplėškite sėdmenis ir liemenį nuo grindų, palikdami juos kaip atramą. viršutinė dalis nugara, pečiai ir rankos. Atkreipiu jūsų dėmesį į tai, kad kaklas čia neveikia kaip atrama.

Alternatyva būtų, jei delnai remtųsi į juosmens sritį, taip sukurdami stipresnę atramą. Išbuvę asanoje 30-60 sekundžių, švelniai nusileiskite ant grindų. Šiek tiek pailsėkite ir pakartokite 2-3 kartus.

Apanasana.

Rekomenduojama tai padaryti, kad būtų kompensuotas iškrypimas asanose, kaip ir ankstesnis, ir iš tikrųjų bet kokio komplekso pabaigoje, kad būtų gerai atsipalaidavęs stuburas ir visas kūnas. Gulimoje padėtyje sulenkite kelius, kelius prispauskite prie krūtinės ir rankomis suglauskite kojas.

Tokia laikysena pati savaime yra labai maloni, tačiau sustiprinti efektą galite paeiliui sukdamiesi į vieną, o paskui į kitą pusę, nepadedant rankomis. Tai yra, naudojant tik jėgą stuburo raumenys. Būkite asanoje jums patogiu laiku.

Ananda Balasana.

Taigi ateiname prie maloniausių mūsų komplekso asanų. Taigi, vis dar gulėdami ant nugaros, pakelkite per kelius sulenktas kojas taip, kad klubai gulėtų išilgai liemens, o viskas, kas yra žemiau kelio, būtų vertikalioje padėtyje kūno atžvilgiu.

Suimkite kojas rankomis, atsipalaiduokite, kad jūsų kojos galėtų laisvai judėti patogiu atstumu viena nuo kitos. Būkite asanoje patogiai. Pusę pozą taip pat galite atlikti paeiliui keldami kojas iki liemens.

Savasana.

Apgaulingą šios asanos paprastumą pamatysite skaitydami mano išsamų straipsnį apie tai. Visada naudokite, jei norite gerai išsimiegoti.

Paminėsiu, kad be asanų ir pranajamos, patyrę jogai praktikuoja jogos nidra, siekdami giliau ištirti miego būseną ir ją kontroliuoti.

Galbūt jūs esate vienas iš tų, kuriems taip pat bus įdomu sužinoti, kurios asanos yra ypač veiksmingos norint numesti svorio.
Jau visai netrukus pasirodys dar vienas straipsnis, tad rekomenduoju užsiprenumeruoti ir nepraleisti tinklaraščio iš akių! Sekite tinklaraščio naujienas ir praneškite jas socialiniuose tinkluose.

Šiuolaikiniam žmogui yra pažįstama nemiga, kurią lydi ėriukų bliovimas ar rožinių dramblių trypimas, kurie jokiu būdu nepadeda pašalinti pašalinių minčių nuo galvos ir atpalaiduoti kūną. Didžiulis informacijos srautas ir kasdieniai reikalai tarsi betono plokštė spaudžia mus į kasdienybę, o sunkioji artilerija antidepresantų, migdomųjų ar banalaus televizoriaus pavidalu stoja į kovą dėl atsipalaidavimo ir ramybės. Ir retai kas susimąsto, kad yra ekologiškesnių ir veiksmingi būdai būti harmonijoje su savimi. Vienas iš geresnių būdų- joga.

Tai nereiškia, kad norint maloniai miegoti kairįjį kulną reikia pakišti po dešine ausimi (nors, ko gero, kažkam ši parinktis visai tiks). Tai reiškia, kad jums tiesiog reikia pakeisti arba nukreipti energiją, kurią kūnas ir protas sukaupė per pastarąją dieną. Ir jei tai nebus padaryta, tai lėtai, bet užtikrintai pakeis mūsų sąmonę, kol kūnas miega. Ir kiekvieną rytą atsibunda ne tas, kuris užmigo, o kiek kitoks žmogus. Kaip sakoma, „priešas nemiega“, tačiau šiame kontekste priešas yra ne energija, o jos kokybė. Juk galima gerti švarų vandenį arba iš žydinčios balos.

Jogos arsenale yra daugybė metodų, kaip pakeisti mus užpildančios energijos kokybę, o tai ypač svarbu prieš miegą. Galite veikti per fiziką arba galite „apeiti“.

Kalbant apie fizinį poveikį, patirtis rodo, kad žiūrint naktį nereikėtų užsitraukti ir „sudeginti“ dviejų valandų kompleksų ar galios variantų, o juo labiau – dviejų valandų. galios kompleksai. Nes tada lovoje bus labai daug žmonių su išsipūtusiu ego, kuris šnabždės, koks tu kietas, nepaisant to, kad Padmasana su kuprota nugara ir keliais prie ausų, o Vrikšasanos apkabina spintą. Taip, ir entuziazmo šiuo ritmu užtenka daugiausiai dviem savaitėms, tad jei jogos naujokas, tai vakarinei praktikai optimalus laikas- nuo 15 minučių iki pusvalandžio, be pernelyg didelio jėgos apkrovimo, kad kūnas atsipalaiduotų ir protas nespėtų panikuoti.

Geras pasirinkimas yra atlikti Mėnulio pasveikinimo () kompleksą, kuris padės švelniai ištempti raumenis ir nukreipti dėmesį į vidų. Jei kompleksą papildysite meditacija ir (arba) raminančiomis kvėpavimo technikomis, tai bus tobula dienos pabaiga. Geriausia sutelkti dėmesį į savo būklę ir fizinio pasirengimo lygį. Apverstos asanos nebus nereikalingos, bet dar kartą kartoju: jei esate pradedantysis praktikas, tada nerekomenduočiau praktikuoti stovėjimo ant galvos prieš einant miegoti. Be to, norint pajusti bet kokios apverstos asanos poveikį, reikia joje išbūti bent 15 minučių, o tai gali būti sunku patyrusiam specialistui. Geriausias variantas, jei leidžia jūsų kūnas, yra halasana arba gulint ant nugaros ištieskite kojas į sieną – gausite labai lengvą „Sarvangasana“, o laikui bėgant galėsite įeiti į ją be atramos į sieną ir palaikyti. ilgas laikas. Jei net ir su siena parinktis yra sudėtinga, galite pradėti padėdami atramą arba sulankstytas antklodes po keliais ir dubens srityje arba naudodami kėdę. Fantazija ir atkaklumas padės įvaldyti bet kokias šiuo metu sudėtingas asanas.

Renkantis jogos asanas prieš miegą, turėtumėte sutelkti dėmesį į tas, kurios nesukelia nereikalingo diskomforto ir gali būti atliekamos teisingai be instruktoriaus pagalbos. Praktika baigiama tradiciškai – visų mėgstama Shavasana arba jogos nidra. Beje, tiek Šavasana, tiek gali būti naudojamos kaip savarankiškos praktikos, tačiau tai yra, jei jau išmokote kokybiškai atpalaiduoti kūną ir nesileisti į kelionę po nežinomus pasaulius, sekdami maištaujančiu protu.

Jei nuspręsite „apeiti“ fizinį poveikį, kaip minėta aukščiau, tuomet galite rinktis praktikas: meditaciją su vizualizacija, kvėpavimo technikos, trataka (žvakės liepsnos apmąstymas), mantrų ar maldų kartojimas (jei laikotės religinės tradicijos). Viskas priklauso nuo laiko, kurį galite skirti praktikai, nuo jūsų nuotaikos ir motyvacijos.

Ne be reikalo atkreipiau dėmesį į meditaciją su vizualizacija, nes, skirtingai nei klasikinis jos atlikimas, tai yra sėdėjimas sukryžiuotomis kojomis ir tiesia nugara, yra vizualizacijos meditacijų, kur leidžiama ar net rekomenduojama horizontali padėtis. Jeigu žmogus nekreipia deramo dėmesio fizinis rengimas, tada meditacijos praktika, aprašyta klasikiniuose jogos tekstuose, bus, švelniai tariant, nelengva, nes kas antram nusilpę nugaros raumenys, pilvo raumenys ir pavergti sąnariai. Šis pavergimų rinkinys leis sėdėti tiesia nugara daugiausiai 10-15 minučių, o tada jau nebe meditacija, o kankinantis laukimas, kada baigsis pratimas dėl kojų, nugaros ar. kitos kūno dalys.

Tai savotiška meditacija: nukreipi akis ir dėmesį į žvakės liepsnos galiuką. Natūralu, kad ši praktika nėra skirta horizontaliai kūno padėčiai. Trataka taip pat yra puiki akių valymo technika. Tai gerina regėjimą ir, pasak patyrusių praktikų, lavina intuiciją. Norėdami atlikti šią praktiką, turite užimti patogią laikyseną tiesia nugara ir sutelkti dėmesį į žvakės liepsnos galiuką, esantį akių lygyje, ištiestos rankos atstumu. Pratimo pradžioje reikėtų kelioms minutėms užmerkti akis, nuraminti kvėpavimą ir atpalaiduoti įtemptas kūno vietas. Tada reikia atmerkti akis ir žiūrėti į liepsną nemirksėdamas ir nejudėdamas. Jei prasideda ašarojimas, tai reiškia, kad jūsų akių raumenys per daug įsitempę, reikia 15-20 sekundžių uždengti akis, o tada vėl tęsti kontempliaciją. Stenkitės negalvoti apie protą ir negalvoti apie neatidėliotinus dalykus. Praktikos trukmė priklauso tik nuo turimo laiko ar žvakės ilgio. Tratakos pabaigoje kelioms minutėms užmerkite akis ir vidine akimi stebėkite liepsnos atspaudą, kol ji ištirps.

Jei nuspręsite įvaldyti šią konkrečią techniką, rekomenduoju susipažinti su pirminiais šaltiniais, kur ji aprašyta („Hatha Yoga Pradipika“) arba išstudijuoti praktinius vaizdo įrašus iš patyrusių mokytojų.

Jei pasirinkote kvėpavimo praktikos, tada čia rekomendacijos tos pačios kaip ir medituojant: patogiam atlikimui reikia tiesios nugaros ir atpalaiduotų sąnarių. Pradedantiesiems leidžiama sėdėti ant kėdės tiesia nugara, iš pradžių tai yra gana priimtinas pasirinkimas. Pranajama yra svarbi jogos priemonė, padedanti siekti įvairių tikslų. Parasimpatinės nervų sistemos, atsakingos už atsipalaidavimą, stimuliavimui naudojamos raminančios pranajamos, tokios kaip pilnas joginis kvėpavimas, bhramari, sheetali, ujjayi.

Geriausia pranajamą įvaldyti vadovaujant patyrusiam mokytojui, kuriam gali būti užduodami klausimai apie kiekvieną techniką, tačiau jei neturite tokios galimybės, perskaitykite pirminius šaltinius ir praktinius vaizdo įrašus iš patyrusių mokytojų. Savirealizacijai pati paprasčiausia pilna jogos kvėpavimo technika, kuri „priverčia“ dirbti visus kvėpavimo raumenis ir atpalaiduoja kūną. Tokį kvėpavimo tipą galima pavadinti kompleksinių pranajamų įsisavinimo pagrindu. Pirmiausia turite užimti patogią sėdėjimo padėtį tiesia nugara, bet pradiniame etape, tarkime, gulėti - kad pajustumėte, kaip vieno tipo kvėpavimas sklandžiai pereina į kitą, nes pilnas jogos kvėpavimas susideda iš trijų tipų:

• viršutinis arba raktikaulio kvėpavimas;
• krūtinė arba vidutinis kvėpavimas;
• diafragminis arba pilvinis (apatinis) kvėpavimas.

Esant atsipalaidavusiam kūnui, atliekamas pilnas gilus iškvėpimas, o įkvėpimas prasideda pilviniu kvėpavimu: apatinės plaučių dalys prisipildo oro, o skrandis šiek tiek juda į priekį. Įkvėpimas sklandžiai teka aukštyn, pripildydamas vidurinę plaučių dalį deguonimi, priversdamas dirbti tarpšonkaulinius raumenis. Šonkaulių narvasšiek tiek plečiasi ir pakyla. Ir pabaigoje įkvėpimas apima kaklo ir poraktinių raumenų raumenis, pasiekiančius raktikaulių sritį. Vienas kvėpavimo tipas sklandžiai pereina į kitą – iš pradžių „mikčiosite“ ir kils noras dar labiau įkvėpti, tačiau stenkitės vengti per didelio oro perpildymo. Įkvėpimas virsta sklandžiu iškvėpimu, pradedant nuo pilvo kvėpavimo. Pilvas labai nežymiai patraukiamas aukštyn, oras stumiamas į krūtinę, o po to į raktikaulio sritį. Krūtinė ir raktikauliai natūraliai šiek tiek nusileidžia ir prasideda naujas įkvėpimo ciklas.

Mantropenija yra nuostabi ir efektyvi praktika pakeisti energiją prieš miegą. Šiais laikais yra daugybė mantrų visoms progoms: sveikatai, materialiniam turtui, šeimos gerovei, norų išsipildymui ir net svorio metimui. Manoma, kad norint pasiekti tam tikrus tikslus, mantrą reikia perskaityti 108 tūkst. Bet nesame savanaudiški jogai, todėl pradėsime bent nuo 108 kartų arba nuo laiko, kurį turime praktikai. Jūs neturėtumėte galvoti, kad tai yra kažkokios okultinės praktikos, visų pirma, tai darbas su sąmone, keičiant jūsų proto ir kūno vibracijas. Žodžiai gali gydyti arba įskaudinti. Ir jei mes sąmoningai priartėsime prie to, ką sakome, tada tai bus tik į gerą. Taip pat yra daug mokslinių tyrimų, patvirtinančių garso poveikį supančiai realybei ir gyviems organizmams.

Siūlau neliesti svorio metimo ar praturtinimo mantrų, o sutelkti dėmesį į „OM“ mantrą. Manoma, kad tai universali mantra, susidedanti iš garsų A, U, M (galite rasti A, O, U, M derinius). Om – Visatos garsas, klasikiniuose tekstuose yra apibūdinimų, kad Visata gimsta ir suyra su garsu „Om“. Tai sukuria tvarką iš chaoso. Todėl logiška, kad šiam garsui priklauso proto chaosas. Pradiniame praktikos etape rekomenduojama skaityti garsiai: taip protui bus lengviau susikoncentruoti į garsą, o kūnas pajus vibracijas ir derinsis prie mantros. Kai išmoksite sutelkti dėmesį į mantros tarimą, protas nustos šokinėti nuo vienos minties prie kitos, tada galėsite pereiti prie šnabždančiojo varianto, o kai pasieksite čia sėkmę, galėsite tai pasakyti sau. Manoma, kad tylusis, trečiasis spektaklio variantas yra pats efektyviausias ir veikiantis subtilioje kūno ir proto plotmėje. Norėdami geriau susikaupti ir nesiblaškyti nuo skaičiavimo, galite naudoti rožinį, kurį sudaro 108 karoliukai.

Praktikuojant mantropeniją, taip pat būtina sėdėti patogioje padėtyje tiesia nugara ir sukryžiuotomis kojomis. Mantra tariama iškvepiant, garsai A ir O yra kuo ilgesni, o U ir M trumpi, vibruojantys. Om praktikoje yra keli sudėtingumo lygiai. Nereikėtų glostyti savęs ir pradėti nuo sunkiausio, jausitės kaip pirmokas, priverstas spręsti algebrą 11 klasei.

Pirmoji egzekucijos versija: tariant garsus A, O, U, M, reikia susikoncentruoti į tas vibracijas, kurias sukuria garsai kūne.

Antrasis variantas – kai kartu su vibracijų jausmu bandote įsivaizduoti, kaip jūsų sąmonės ratas nukrypsta nuo krūtinės centro (Anahatos lygyje) iki garsų A ​​ir O, iki garso U – sąmonės ratas. susitraukia iki pradinio taško, iki garso M pakyla iki viršugalvio. Kitu įkvėpimu nusileiskite iki krūtinės centro ir kitą kartą iškvėpdami pakartokite ciklą.

Trečias variantas, kai vizualizuojate sąmonės išsiplėtimą nuo krūtinės centro tūryje, t.y. įsivaizduojate tai kaip rutulį, kuris išsiplečia iki jūsų įsivaizduojamų ribų – kambario, planetos, visatos ar kažko daugiau. AO garsams taip pat vyksta išsiplėtimas, U - suspaudimas iki pradžios taško, M - pakėlimas. Įkvėpkite – nuleiskite sąmonę iki krūtinės centro, o iškvėpdami – naujas ciklas.

Pirmuosiuose etapuose galima uždėti delną ant krūtinės, todėl daug lengviau pajausti kūno vibracijas, kurias sukelia dainavimo garsai. Taip pat galite pasirinkti klavišą, kuriuo skambate. Yra čakrų mantros variantų. Pasirinkite jums tinkantį metodą. Galite studijuoti puikius vaizdo įrašus apie OM mantros praktiką, sukurtus patyrusių praktikų.

Nesvarbu, kurią iš svarstomų jogos priemonių pasirinksite. Svarbu, kad jūsų ketinimas praktikuotis atlaikytų visas proto gudrybes ir reguliariai praktikuotųsi. Tai nėra baisu, jei tai yra 15 ar 20 minučių prieš miegą, bet kiekvieną dieną, nei šokiruoti vieną ar dvi valandas, bet kartą per šešis mėnesius.

Šiuolaikinio gyvenimo ritmo privalumas tas, kad internete galima rasti bet kokios informacijos ar praktikos, tik reikia pasitikrinti, ar jos atitinka sveiką protą? Išstudijuokite, ką šiuo klausimu sako senovės tekstai ar mūsų protėviai, kompetentingų žmonių nuomones ir, svarbiausia, ką sako jūsų asmeninė patirtis.

Kas sekundę mums kas nors nutinka, ir tik nuo mūsų priklauso, kuria kryptimi – vystymosi ar degradacijos.

Kodėl: atlaisvinkite pavargusį stuburą, pašalinkite įtampą nuo gimdos kaklelio ir švelniai ištempkite dubenį.

Padėkite kojas klubų plotyje, iškvėpkite ir pasukite dubenį atgal ir aukštyn, atpalaiduokite nugarą ir nusileiskite į gilų pakreipimą. Padėkite delnus 40-50 cm atstumu priešais pėdas. Jei rankos neliečia grindų, galite uždėti delnus ant plytų. Perkelkite kūno svorį į priekį, atpalaiduokite kaklą ir pečius. Su kiekvienu iškvėpimu pakaitomis sulenkite vieną ar kitą koją ties keliu, nukreipdami dubenį priešinga kryptimi nuo sulenkta koja. Atlikite 8-10 tempimų, tada uždėkite pirštus ant pakaušio, alkūnes išskleiskite į šonus ir fiksuokite pasvirimą 30-60 sekundžių. Kvėpuokite tolygiai ir ramiai. Pajuskite, kaip tempiasi kaklas, stumkite pečius ir pečių ašmenis aukštyn ir pridėkite daugiau svorio kojų pirštams.

Žemyn nukreipta šuns poza + tempimai + besisukanti šuns poza + vaiko poza

Kodėl: ištempti stuburą, pagerinti kraujotaką dubens srityje ir atpalaiduoti įtemptus raumenis.

Įkvėpdami lenkdami pakelkite rankas į priekį, kad užimtumėte padėtį „Atsuktas šuo žemyn“. Nelenkite rankų ir kojų, sulenkite krūtinės ląstos srityje, ištieskite uodegos kaulą aukštyn. Fiksuokite asaną kelioms sekundėms, tada su kiekvienu iškvėpimu pakaitomis sulenkite vieną ar kitą koją prie kelio, pakeldami kulnus nuo grindų. Laikykite kojų pirštus ant grindų ir ištieskite tiesią koją daugiau atgal. Atlikite 8-10 lenkimų, tada įkvėpdami pasukite kulnus į dešinę, o kojų pirštus į kairę, dubenį pasukite į dešinę ir aukštyn, žiūrėkite į priešingą pusę nuo sukimo. Fiksuokite posūkį 20-30 sekundžių, stenkitės pagrindinį kūno svorį atiduoti kojoms. Iškvėpkite grįždami į Downward Dog, tada pasukite į priešingą pusę. Po antrojo sukimo nuleiskite kelius ant grindų ir 30-60 sekundžių pailsėkite vaiko pozicijoje: atsiklaupkite, atsisėskite ant kulnų, ištieskite rankas, pasilenkite į priekį ir atsipalaiduokite.

Minkšta pashchimottanasana

Kodėl: ištempkite ir atpalaiduokite stuburą, atsikratykite praėjusios dienos įtampos.

Atsisėskite ant kilimėlio, ištiesinkite ir sujunkite kojas, nukreipkite pirštus į viršų. Truputį pasukite dubenį atgal, atlaisvinkite sėdmeninius kaulus. Įkvėpdami suimkite pirštus rankomis, o jei nugara pradeda įsitempti, sulenkite kelius. Patraukite pečius ir pečių ašmenis atgal, o šonkaulius į priekį ir aukštyn. Tada, iškvėpdami, atpalaiduokite nugarą ir paeiliui nuleiskite pilvą, šonkaulius, krūtinę ir galvą ant kojų. Palikite rankas ant kojų arba padėkite jas ant grindų. Atpalaiduokite kojų pirštus ir nukreipkite juos šiek tiek į priekį, atpalaiduokite pečius ir kaklą. Užmerkite akis ir išbūkite tokioje padėtyje 30-60 sekundžių, giliai tolygiai kvėpuodami. Stebėkite savo jausmus.

"Drugelis" + šlaitas

Kodėl: stimuliuoti kraujotaką dubens organuose, ištempti visas stuburo dalis, nuimti įtampą nuo pečių juostos.

Paschimottanasana su įkvėpimu švelniai pakilkite nuo šlaito, sulenkite kelius, rankomis suimkite pėdas, pritraukite jas arčiau tarpvietės, sujunkite pėdas ir išskleiskite klubus bei kelius kiek įmanoma į šonus. Iškvėpdami laikykite stuburą ištiestą ir pečius žemyn, pabandykite pasukti pėdas aukštyn ir patraukite klubus bei kelius žemyn link grindų. Jei pėdos lieka aukštai nuo grindų, pėdos nesisuka ir jaučiate įtampą nugaroje, pabandykite atsisėsti nugara į sieną (dubens taip pat turi liesti sieną) ir patraukite rankas nuo kojų iki tavo blauzdos. Ištieskite stuburą, patraukite pečius ir pečių ašmenis žemyn, o karūna aukštyn, klubus ištraukite ir žemyn, tarpvietę ir dubenį įtraukite. Išlaikykite drugelio pozą 30–60 sekundžių, tada pabandykite pakreipti.

Sienos variantas. Laikykite dubenį ir kryžkaulį prispaustus prie sienos, įkvėpkite, kai pakeliate nugarą nuo sienos, traukite šonkaulius į priekį ir aukštyn, o pečius ir pečių ašmenis atgal ir žemyn. Palikite rankas ant blauzdų, pajuskite stuburo tempimą ir nedidelį dubens posūkį atgal. Išbūkite tokioje padėtyje 30 sekundžių, tolygiai kvėpuokite, tada sujunkite kelius ir nuleiskite ant jų galvą, kelias sekundes pailsėkite.

Grindų variantas. Įkvėpdami pasukite dubenį kiek įmanoma atgal, patraukite šonkaulius į priekį ir aukštyn, o pečius ir pečių ašmenis žemyn. Iškvėpdami nusileiskite į nuolydį, bambą nukreipdami link pėdų. Jei kūnas nuleistas lygiagrečiai grindims arba žemiau, o nugara nesuapvalinta, atplėškite delnus nuo pėdų ir ištieskite rankas į priekį, pasukite delnus žemyn. Išlaikykite poziciją 30-60 sekundžių, atpalaiduokite kaklą ir pečius, ramiai kvėpuokite. Tada sujunkite kelius, padėkite ant jų galvą ir kelias sekundes pailsėkite.

„Drugelis“ guli ant atramos

Kodėl: atpalaiduokite nugarą ir kojas, ištempkite stuburą, ypač krūtinės ląstos sritį.

Atsisėskite ant kilimėlio ir padėkite atramą už nugaros išilgai kilimėlio, kad tarp jo ir kryžkaulio būtų pora centimetrų – tai padės išvengti apatinės nugaros dalies raukšlių. Įkvėpdami sulenkite kojas į „drugelį“, iškvėpdami nuleiskite delnus prie grindų ir švelniai atsigulkite ant atramos, kad visa nugara (išskyrus kryžkaulį), kaklas ir galva liestų atramą. Laisvai ištieskite rankas į priekį delnais aukštyn.