Kaip geriausia pakelti rankas. Dilbio raumenų treniruotė

Sveiki visi. Šiame numeryje kalbėsime apie tai, kaip greitai susikurti rankas (bicepsą ir tricepsą). Puikiai suprasime visus su rankų treniruotėmis susijusius klausimus, aptarsime mechaniką, raumenų anatomiją bei įvairių pratimų poveikį skirtingoms rankų raumenų dalims. Na, galų gale apsvarstykite kompiliavimo niuansus mokymo programos maksimaliai staigus augimas rankų raumenys.

Bicepsas susideda iš dviejų galvų.:

1. Ilgai(ilga sausgyslė, bet mažas raumuo) yra ant išorinė rankos dalis.
2. trumpas(trumpa sausgyslė, bet raumuo didelis) yra ant rankos vidus.

Abi galvos sujungtos į vieną sausgyslę, esančią šalia alkūnės sąnario. Pati sausgyslė yra pritvirtinta šiek tiek į vidų (prie dilbio šono). Tai reiškia, kad bicepsas gali ne tik sulenkti ranką, bet ir ją supinuoti (t. y. pasukti delną į šoną nykštys). Manau, visi supranta, kas yra ant kortos, t.y. daugelis daro hantelių garbanas su supinacija. Ir būtent tai yra beigelis, apie kurį dabar teoriškai kalbu.

ATKREIPKITE DĖMESĮ Į BICEPSŲ GALVAS

Remiantis statistika, trumpos galvos (to, kuri yra vidinėje rankos pusėje) išsivystymo problemų nėra, ji gerai reaguoja į stresą, gerai auga nuo bet kokio rankos lenkimo. Tačiau išsivysčius ilga galva, ta, kuri yra išorinėje rankos dalyje, dauguma žmonių turi problemų!

Gydymas

Norint kovoti išorinė galva (ilga), alkūnes reikia laikyti kuo toliau už nugaros, tai vienintelis būdas įjungti išorinė dalis bicepsas.

Norint kovoti vidinė galva (trumpa), priešingai, alkūnes reikia iškelti kuo toliau į priekį.

GRIPS dirbant su BICEPS

Kuo platesnė jūsų rankena , tuo labiau dirbs vidinė galva.

Negi jau tavo griebimas , tuo labiau veiks išorinė galvutė. Apskritai siaura rankena nerekomenduojama. Teoriškai, kuo siauresnė rankena, tuo labiau iškelsite alkūnes į priekį, o remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau (jei alkūnės pakeltos į priekį), vidinė galva yra stipriai įjungta.

BRACHIALIS

tai peties raumuo vaidina labai svarbų vaidmenį. Jis yra po raumeniu (t. y. po bicepsu) ir dalyvauja didžiojoje dalyje darbo treniruojant bicepsą (apie 50-70 proc. perima). Būtent šis raumuo leidžia kelti didelius svorius stovint štangos garbanose, o ne pats bicepsas.

Geriausi pratimai treniruojant bicepsą

1. Štangos lenkimas bicepsui
2. Hantelių kėlimas bicepsams su supinacija
3. Hantelių kėlimas bicepsams, gulėjimas nuolydis suoliukas
4. Plaktosios garbanos (HAMMERS)

TRICEPSAS

Tricepsas turi tris galvas:

1. Šoninė galva(ji išorinė)
2. medialinė galva (ji yra vidutinė arba maža alkūnė, esantis šalia alkūnės)
3. ilga galva (ji yra vidinė, pritvirtintas prie mentės gale)

Visos trys galvos yra viename pluošte, alkūnės srityje, todėl visos trys galvos vienu metu dirba visuose pratimuose, kuriuose dalyvauja tricepsas. Tačiau kiekviena galva nėra treniruojama tolygiai! Tie. kiekviena iš galvų gauna savo apkrovos laipsnį (tai priklauso nuo pratimų mechanikos).

Kiekviena iš 3 galvučių (sujungtos, nes veikia kartu), tačiau gali būti trumpos arba ilgos. Tai priklauso nuo jūsų genetikos. TAČIAU, tai galima lengvai patikrinti ir išsiaiškinti! Pavyzdžiui, jei jūsų tricepsas yra trumpas, tada jie atrodo ilgesni ir masyvesni. O jei jis ilgas, tai tricepsas atrodo trumpas su smaile.

2. Bicepsas ir tricepsas (mažos raumenų grupės) auga TIK kartu su didelėmis raumenų grupėmis (KOJOS, KRŪTINĖ, NUGARA).Štai kodėl visi kiti bandymai ugdyti rankų raumenų masę, įmušant likusias dideles raumenų grupes (kojos, nugara, krūtinė), eina niekais. Tau nepasiseks, laikykis mano žodžio! Į tai dažniausiai kreipiasi pradedantieji (beachers), kurie siekia išsiugdyti demonstruojančius raumenis (pvz., bicepsus, abs), renkant taškus ant NUGAROS, KRŪTINĖS, KOJŲ! TAČIAU, CHECK IR MAT! Jei rimtai treniruosite dideles raumenų grupes (KRŪTINĖS, NUGAROS, KOJŲ), tai mažos augs NET PATS PATS, nes neturi išeities!

IŠVADA: Būtinai treniruokite dideles raumenų grupes (KRŪTINĖ, NUGARA, KOJOS), nepraleisdami nei vienos treniruotės, tuomet augs mažos raumenų grupės (rankos, deltos).

3. Tinkamos mankštos technikos trūkumas + psichinio smegenų ir raumenų ryšio trūkumas, Atrodo, kad būtent šiuo metu darote pratimus bicepsams, ir užsikemša ne jūsų bicepsas, o dilbiai ar nugara. Jūs nejaučiate savo raumenų, darote viską atsitiktinai, tikėdamiesi gauti viską iš karto, nedėdami DERAMŲ PASTANGŲ!

Gydymas čia yra išmokti taisyklingai atlikti pratimus, pasiimti tuščią juostą ir mokytis. Atlikite 5–10 serijų su LENGVU svoriu (JAUSTE) savo bicepsą, degindami kraujuoja () pagalvokite apie savo bicepsą, kai jį treniruojate. Tai taikoma ne tik bicepsui, bet ir kitoms raumenų grupėms. Tiesiog mūsų tema dabar yra bitai, todėl pateikiau pavyzdį.

Pratimų seka

Prisiminkite kartą ir visiems laikams: Pradedame nuo sunkių bazinių pratimų ir baigiame lengvesniais – antriniais (izoliaciniais pratimais).

BICEPSUI (SĄLYGAI PAGRINDINIS YRA):

1. Bicepso strypo pakėlimas stovint
2. Kėlimo hanteliai bicepsams stovint su supinacija
3. Štangos lenkimas bicepsui atvirkštinis sukibimas
4. „Plaktuko“ lenkimas su hanteliais

Nedidelis:

1. Koncentruotos bicepso garbanos
2. Larry Scott suolas su štanga arba muzikos stovu arba atrodo kaip Larry Scotto suolas tik su kaladėlėmis. (WTF:D)

TRICEPSUI pagrindiniai pratimai yra:

1. štangos spaudimas siauras sukibimas
2. barai

Nedidelis:

1. Prancūziški štangos spaudimai
2. pratęsimas ties vertikaliu bloku(nors su tinkamu vykdymo stiliumi jis gali būti laikomas pagrindiniu).

Kuriame maksimumą veiksmingos programos treniruotes

P.S. Pamiršau pasakyti apie vieną labai veiksmingą triuką, kaip pakelti rankas! Jo esmė paprasta, kaitaliosime pratimus antagonistais BICEPS ir TRICEPS! Tie. tai atrodys taip:

1. pagrindinis pratimas bicepsui 4x6-12
2. bazinis tricepso pratimas 4x6-12
3. bazinis bicepsui 4x6-12
4. pagrindinis tricepsui 4x 6-12

Matote šį pakeitimą? Pirmiausia atsiranda bicepsas, tada tricepsas, tada vėl bicepsas ir t.t. Tai labai efektyvus lustas kurį tikrai turėtumėte naudoti! Beje, treniruotę visada pradėkite nuo bicepso, tada tricepso. Priešingu atveju, jei pradėsite nuo tricepso, tai apribos garbanų stiprumą. Iš esmės ši taisyklė galioja Pradinis etapas pradedantiesiems ir vidutinio treniruočių lygio, labiau pažengusiems (patyrusiems) žiūrėti į situaciją (nes pažengusiems treniruotės su tricepsu pradžia yra galimybė suteikti bent šiek tiek nepažįstamo streso, norint pradėti augti.

Taigi mokymo programa:

1. Bicepso štangos kėlimas stovint 4x6-12
2. Spaudimas ant suoliuko, gulint siaura rankena 4x6-12
3. Plaktuko lenkimai "(Plaktukai su hanteliais stovint) 4x6-12
4. Atsispaudimai ant nelygių strypų (akcentas tricepsas) 4x6-12

Tai viskas. TAI MAKSIMALIAI VEIKSMINGAS KOMPLEKSAS Spartiam RANKŲ MASĖS AUGIMUI. Nieko daugiau nereikia! Aš asmeniškai treniruojuosi pagal tokią schemą, esu patenkinta rezultatu.

Labiau pažengusiems sportininkams schema yra tokia

1. Strypo kėlimas bicepsui 4x6-12
2. Strypai (akcentas tricepsas) 4x6-12
3. Strypo kėlimas atbuline rankena 4x6-12
4. Štangos spaudimas ant stendo su siaura rankena 4x6-12
5. Kėlimo hanteliai bicepsams, stovint 3-4x6-12
6. prancūziškas spaudimas ant suoliuko 4x6-12

Nepamirškite, kad bet kuri treniruotė turi trukti ne ilgiau kaip 45 minutes. Tai verta turėti omenyje!

Galite sugalvoti daugybę šių darbo schemų. Aš atnešiau jums greitai, asmeniškai sudarytą, remdamasis daugybe straipsnių šioje svetainėje, cituojau pagrindinių straipsnių šaltinius, skaitykite, mokykitės, tikiuosi, kad susidomėjote, dabar tikrai galėsite pakelti TITANO RANKAS, žr. greitai jūs, draugai.

Pagarbiai administratore.

Šiurkštus bicepsas ir tricepsas– toks yra tikslas, kad kiekvienas sportininkas siekia išsiskirti iš minios, atrodyti atletiškai ir gerai. pasiekti norimą rezultatą gali būti ne tik sporto salės sienose. Svarbiausia yra turėti norą ir siekį, ir jūs galite tai padaryti namuose. Yra daug veiksmingi pratimai bicepso ir tricepso raumenų masės auginimui, kurio įgyvendinimui nereikia lankytis sporto salėje.

Izoliuojantys (izoliuoti) pratimai, skirti lavinti rankų raumenų grupę, žinoma, leidžia pasiekti tikslą, tačiau neturėtumėte pamiršti ir lydinčių veiksnių. Būtina ne tik sportuoti, bet ir kompetentingai prieiti. Jame turėtų būti pakankamai riebalų, baltymų, angliavandenių, kad augtų raumenų masė, taip pat ir ant rankų.

Yra daug izoliuotų pratimų, skirtų raumenims siurbti, rekomenduojama atlikti namuose. Ne visi jie yra vienodai veiksmingi ir produktyvūs, tačiau yra ir tokių, kurie kruopščiai ir tinkamai atliekami leidžia pasigirti reljefiniais ir gražiais rankų raumenimis.

Norėdami baigti šį mokymą, jums reikės bazinis rinkinys sporto įranga. Taigi, norėdami pradėti treniruotis, pirmiausia turite turėti:

• hanteliai;
• lenkta juosta;
• suoliukas presui su reguliavimo galimybe;
• horizontali juosta prisitraukimams.

Trūkstamus simuliatorius galima įsigyti specializuotoje sporto parduotuvėje tiek mieste, tiek internetu. Galvojant apie išleistų lėšų tikslingumą, reikėtų aiškiai suprasti, kad treniruoklių įsigijimas yra būtina investicija į savo sveikatą ir tonuoto bei gražaus reljefinio kūno garantija.

Kruopštumas ir laikas yra pagrindiniai treniruočių punktai

Nėra jokių sunkumų ir sunkumų atliekant treniruotes, skirtas pumpuoti bicepso ir tricepso raumenis. Visi pratimai yra gana paprasti. Norint pasiekti rezultatą, tereikia netingėti ir būti kantriems. Svarbiausia treniruotis ne retkarčiais, o sistemingai. Mokytis reikia aiškiai pagal nustatytą tvarkaraštį, nepraleidžiant pamokų.

Užsiėmimų dažnumas priklauso nuo kūno sudėjimo. Iš prigimties liesi sportininkai turi mankštintis 4–5 kartus per savaitę ir sunkiai maitintis. Nereikėtų tikėtis greiti rezultatai. Išsiurbti rankas per dvi treniruotės savaites neveiks. Turite būti kantrūs ir nenukrypti nuo užsibrėžto tikslo.

Jei būsite atkaklūs ir nuoseklūs, neapleidžiate treniruočių, darydami 1-2 kartus per savaitę, jūsų pastangos ir pastangos nenueis veltui, o jūsų rankos įgis brangų palengvėjimą ir taps pasididžiavimo šaltiniu.

Kokia turėtų būti treniruotė?

Pagrindinis treniruočių, skirtų treniruoti rankų raumenis, esmė yra įvairovė ir integruotas požiūris. Labai nerekomenduojama apsiriboti vienu ar dviem pratimais, pumpuoti, pavyzdžiui, bicepsą, tikintis, kad to pakaks.

Turite atlikti tris ar keturis pratimus tiek tricepsui, tiek bicepsui. Raumenys turi būti įtraukti ir dirbti pilna jėga. Jei po treniruotės nėra skausmo pojūčių raumenyse, treniruotės neduoda norimo efekto.

Vienoje treniruotėje nebūtina išnaudoti visų raumenų grupių. Vieną dieną galite skirti krūtinės raumenims ir bicepsams treniruoti, o kitą – nugarai ir tricepsui. Svarbiausia atsiminti, kad esant nepakankamai išsivysčiusiai raumenų masei, rezultatai pasirodys po pusantro ar net dviejų mėnesių.

Jūs neturėtumėte užsiimti vien tik rankų raumenų siurbimu. Priešingu atveju kūnas vystysis neproporcingai. Todėl nesvarbu, kuriai raumenų grupei kultūristas yra sutelkęs dėmesį, likusieji taip pat neturėtų būti palikti be priežiūros.

Viena iš labiausiai paplitusių klaidų, kurias daro daugelis pradedančiųjų kultūristų, yra entuziastingai treniruotis ir kasdien siurbti bicepsus. Toks požiūris ne tik neduoda rezultatų, bet ir išsekina sportininką.

Nuolatinis ir reguliarus raumenų įtempimas, kuris neduoda norimo efekto, gali sukelti nenorą tęsti treniruotes ir palaipsniui mažėti fizinė veikla. Tokių pasekmių išvengimas leidžia aiškiai suprasti, kad raumenys auga tik tada, kai treniruotės kaitaliojasi su poilsiu.

Jei keltuvas turi spaudimo stovą, geriausia jį atlikti mirties trauka ir mirties trauka su atbuline rankena, pritūpimai su štanga. tiek izoliuojantis, tiek sudėtingi pratimai, su salyga reguliarios treniruotės ir teisingas vykdymas duoti garantuotus rezultatus.

Ir, kaip minėta anksčiau, svarbiausia, kad treniruočių metu tiek maži, tiek didelės grupės raumenis, tai yra, viena treniruotė skirta tricepsui ir nugarai pumpuoti, o kita - bicepsui ir krūtinei.

Žinoma, kai kam šis požiūris gali pasirodyti ne pats optimaliausias, tačiau jis palaikomas Asmeninė patirtis ir įrodė savo veiksmingumą.

Video pratimų pasirinkimas

Pratimų rinkinys

Pratimai bicepsams pumpuoti

Tricepso siurbimo pratimai

Kiekvienas pratimas atliekamas 4 rinkiniai, kurių kiekvienas rekomenduoja atlikite 10–12 pakartojimų.

Namuose pakeliame rankas

Norint turėti pripūstas reljefines rankas, lankytis nebūtina sporto salė. Jei namuose turite standartinius svorius, visus reikiamus pratimus galite atlikti namuose.

Norėdami tai padaryti, turite turėti tokią sporto įrangą kaip štanga, hantelių rinkinys, horizontali juosta. Visi šių lukštų pagalba atliekami pratimai yra paprasti ir nereikalaujantys ypatingų pastangų. Kad būtų įdomu net vienam, treniruotę galima atlikti pagal mėgstamą muziką.

Sveikinu, mano brangioji! Šiandien tęsime savo epinį pastabų ciklą apie siurbimo problemas ir apsvarstysime teminį užrašą pavadinimu – kaip pakelti rankas? Kaip įprasta, pirmiausia padėsime visus reikiamus teorinius pagrindus – eisime per anatomiją ir kineziologiją, o tada kibsime į praktiką – svarstysime geriausios programos rankų treniruotės.

Taigi sėskite į savo vietas, mes tuoj pradėsime.

Kaip pakelti rankas? Teorinė klausimo pusė.

Tai antroji pastaba iš panašaus ciklo, pirmajame apžvelgėme deltos raumenų grupes ir sprendėme jos susikaupimo klausimus, todėl jei dar nepaliudijote pagarbos šiam kūriniui :), tai ir padarykite paspaudę nuorodą. Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie mūsų rašiklius. Turiu iš karto pasakyti, kad žemiau pateikti skaičiavimai tinka abiem lytims, o ponios taip pat galės tai pagerinti probleminė sritis- kad jis būtų labiau tonuotas, išpūstas ir įspaustas, todėl, jaunos ponios, mes taip pat vyniojame informaciją ant ūsų (arba ne, tu neturi ūsų, gali naudoti plaukus :). Na, iš tikrųjų gana pilamas vanduo, eikime prie esmės.

Pastaba:

Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Rankų anatomija ir raumenų atlasas

Rankos yra gana maža, bet labai orientacinė raumenų grupė, kurioje sąlygiškai galima išskirti dvi dalis:

• priekinis (25% rankos tūris)- bicepsas, brachialis (brachialis), brachioradialis (brachiradialis);
• galinis (75% rankos tūris)- tricepso tricepso raumuo su 3 galvos ilgos, šoninės ir vidurinės.

Pakalbėkime apie kiekvieną raumenį šiek tiek išsamiau ir pradėkime nuo ...

I. Rankos priekis

Priekinės rankos raumenys apima:

Nr. 1. Bicepsas

Peties dvigalvis raumuo, susidedantis iš trumpų ir ilgų galvų. Pirmasis yra pritvirtintas prie pečių ašmenų priekio ir kerta ranką žemyn iki spindulys, antrasis – kilęs iš kaukolės, bet eina ilgesniu keliu, taip pat prisitvirtindamas prie stipinkaulio.

Nr. 2. Brachialis

Prasideda viduryje žastikaulis praeina juo žemyn ir yra pritvirtintas prie kito dilbio kaulo. Brachialis nėra susijęs su rankos pronacija ar supinacija, o jo pagrindinis vaidmuo yra padėti sulenkti alkūnę.

3 numeris. Brachiradialis

Dilbio raumuo, kilęs iš žastikaulio ir įterpiamas stipinkaulio gale.

Surinktos rankos priekinė dalis yra tokia nuotrauka.

II. rankos nugara

Rankos nugaros raumenys apima:

Tricepsas

Trigalvis peties raumuo, kurio išsivysčiusios galvos sudaro pasagos formą. Tricepso anatomiją sudaro trys galvos – šoninė, vidurinė ir ilga. Pirmasis eina nuo žastikaulio žemyn per ranką ir prisitvirtina prie struktūros, vadinamos olecranon. Antrasis prasideda žastikaulio gale ir pritvirtinamas prie alkūnės. Trečiasis eina nuo kaukolės žastikaulio srityje ir nusileidžia iki olekrano. Dėl šio mentės tvirtinimo galite šiek tiek pajudinti ranką ir petį atgal, kad izoliuotumėte raumenis.

Bicepso ir tricepso raumenų darbą atliekant pratimus aiškiai parodo šis paveikslėlis.

Visas rankų raumenų raumenų atlasas yra toks vaizdas.

Skeleto anatomija

Kaulai ir sąnariai vaidina svarbų vaidmenį rankų judėjime. Supratimas, kaip jie veikia, padės geriau pasirinkti pratimus ir maksimaliai padidinti tikslinių raumenų įtraukimą į darbą.

Trys pagrindiniai priekinės rankos sąnariai, turintys įtakos bicepso treniruotėms, yra: peties, alkūnės ir riešo sąnariai. Visi jie yra surišti judesiais rankos treniruotės metu ir kiekvienas atlieka savo funkciją, alkūnkaulis dalyvauja rankų sukime/sukime ir alkūnės sąnario lenkime keliant bicepsą, peties sąnarį kerta ilga galva. bicepso, riešo raumuo keičia dilbių padėtį ir yra atsakingas už pronacijos ir supinacijos judesius.

Tie patys sąnariai yra svarbūs treniruojant tricepsą. Ranką pakėlus virš galvos, į darbą įtraukiamas peties sąnarys ir ilgoji tricepso galva, kuri judesio metu išsitempia ir susitraukia. Tiesinant ranką, pavyzdžiui, atliekant tokius pratimus kaip tricepso tiesimas, reikia ištiesti alkūnės sąnarį.

Raumenų funkcijos praktikoje

Svarbu ne tik žinoti, kaip išdėstytos rankos, svarbu žinoti jų funkcijas, kaip pavyzdį naudojant realius judesius, t.y. kaip raumenys, kaulai ir sąnariai dirba kartu treniruotėse su svoriais sporto salėje. Ir pradėsime nuo...

I. Rankos priekis

Dirbant priekinę rankos dalį, rankos sukimas leidžia „užkabinti“ skirtingus alkūnės lenkimo raumenis. Iš viso yra trys hantelių suėmimo parinktys:

Nr. 1. Supinacija

Supinacija yra sukamasis judesys, kai delnas yra nukreiptas į viršų. Keliant hantelius, bicepsas padeda sulenkti ir supinuoti rankas. Naudojant šią rankeną, dvigalvis žasto žastas gauna naudingiausią apkrovą ir veikia efektyviau.

Nr. 2. Neutralus sukibimas

Neutrali rankena yra tada, kai rankos yra atsuktos viena į kitą. Ši padėtis naudingiausia vystantis brachialis, pavyzdžiui, keliant hantelį plaktuko rankena.

3 numeris. Pronacija

Sukamasis rankos judesys, kai delnai nukreipti žemyn. Pronacija automatiškai nuima bicepso apkrovą. Ši padėtis naudingiausia brachiradialis vystymuisi, pavyzdžiui, keliant hantelį atbuline rankena.

II. rankos nugara

Pagrindinės užpakalinės rankos funkcijos yra alkūnės tiesimas/lenkimas ir alkūnės tiesimas/lenkimas už galvos. Kai įvyksta pirmasis judesys, visi vienodai įsitraukia į darbą. 3 tricepso galvos. Keliant ranką virš galvos, akcentas pereina į ilga galva tricepsas.

Pastaba:

Ilga galva taip pavadinta ne veltui, ji tikrai didžiausia, taigi ir jos indėlis į rankos apimtį.

Iš to, kas pasakyta, galima padaryti tokias išvadas.

Tam, kad bicepsas gautų visapusišką apkrovą, reikia atlikti pratimus su skirtingomis rankenomis, o pradėti treniruotis su supinuota rankena (nes jis atlaiko didžiausią svorį), tada pakeiskite rankeną į neutralią ir užbaikite, paimdami hantelį / štangą su ištempta rankena.

Kalbant apie tricepsą, efektyviausia treniruočių strategija yra naudoti skirtingas rankos padėtis kūno vidurio linijos atžvilgiu – sėdint, stovint ir gulint. Be to, spaudimo ant suoliuko metu didžiausią apkrovą patiria peties trigalvis raumuo. (siaura rankena / prancūziškas presas), todėl juos reikia dėti treniruotės pradžioje. Likę pagalbiniai pratimai turėtų būti tie, kuriuose sportininkas yra stovimos-sėdimos padėtyse.

Taigi, mes pereiname tiesiai prie teorinės problemos pusės.

Kaip pakelti rankas? Sūpynės teorija.

Toliau pateikta informacija yra visiškai išskirtinė, ir aš su ja susidūriau tyrinėdamas senovinius failus (jau už 1993 metai) Amerikos moksliniai fitneso žurnalai. Dabar išmoksime siūbuoti rankomis moksliniu ir anatominiu požiūriu.

Rankų kineziologija ar ką reikia žinoti norint pakelti dideles rankas?

Pats rankos judesys nuo visiško ištiesimo iki visiško suspaudimo atliekamas naudojant 4 -x raumenys dirba kartu, dubliuoja darbą. Brachiradialis pradeda kėlimo judesį dėl savo padėties ant rankos. Po to į darbą įtraukiamas bicepsas, tada „kontrolė“ perkeliama į sritį, vadinamą brachialis, kuri užbaigia rankos judesį, jos lenkimą.

Kultūrizme svarbu žinoti, kada kiekvienas raumuo pradeda ir nustoja veikti, nes. šis supratimas leidžia pasiekti geresnių rezultatų vystant raumenis. Taigi, atliekant bet kokius pratimus (šiuo atveju ranka) Yra stiprios ir silpnos judesio dalys. Silpnų grandžių apgaudinėjimas reiškia, kad peršokate dalį raumens, nesuteikdami jam reikiamo krūvio ir būtino stimulo augti. Tokia apgaulė (sukčiavimas) neleidžia tinkamai augti tam tikrai rankų sričiai. Todėl, norint sukurti didelius bicepsus, labai svarbu laikytis idealios technikos atliekant pratimus.

Klausimas, kurį turėtumėte užduoti sau, pavyzdžiui, darydami garbanoti hanteliais: „Ar norite tiesiog perkelti svorį iš taško A į tašką B, ar norite pilnos bicepso treniruotės ir didelės rankos?". Kai reikia judinti galūnę, kai kurie raumenys atlieka geresnį darbą nei kiti, priklausomai nuo to, kur jie yra sąnarių atžvilgiu.

Paveiksle brachiradialis yra arti alkūnės, o tai yra gera padėtis pradėti visą tiesimo judesį. Prasidėjus judesiui, dvigalvis raumuo ir brachialis perima krūvius, pradedant nuo tam tikrų kėlimo kampų. Bicepsas yra pagrindinė varomoji jėga, tačiau jam padeda brachialis (lenkiant) ir brachiradialis (ištiesiant). Taigi veikia abu raumenys vidurinė dalis judesiai, – pirmiausia prasideda bicepsas, po to brachialis, kuris užbaigia rankos lenkimą.

Iš viso to, kas išdėstyta aukščiau, daroma išvada, kad kiekvienas raumuo turi tam tikrą darbo diapazoną, o sportininkui, nusprendusiam statyti masyvias rankas, svarbu suprasti, kurie pratimai, kurios judesio / rankų sritys užfiksuojamos.

Pažvelkime į pratimus. (ir tvarka, kuria jie seka vienas kitą) siekiant maksimaliai į darbą įtraukti įvairių rankų raumenų sričių.

1 pratimas

Štangos kėlimas bicepsui, tiesus kaklas – pagrindinis pratimas, kurį pirmiausia reikia atlikti treniruojant masę. Visas krūvis tenka peties bicepsui. Niuansas prasideda nuo padėties 10 laipsnių, t.y. apatiniame taške iki galo neištieskite rankų. Tada reikia sutelkti dėmesį į pratimus įvairiems bicepso raumenims. (reiškia brachialinis / brachialinis) ir atlikite juos tam tikru judesių diapazonu.

2 pratimas

Straight Bar Scott Bench Extension yra geriausias pratimas, į kurį reikia sutelkti dėmesį 2 bicepso galvos. Diapazonas, kuriame dirbsite 15-30 ir pasiekiantis 105 laipsnių. Tai jis (toks kampinis diapazonas) užtikrina maksimalią peties bicepso apkrovą.

3 pratimas

Rotacija / supinacija keliant hantelius, sėdint ant suoliuko (hantelių kėlimas sukant rankas). Sėdėkite ant suoliuko su nuolydžiu į viršų, šioje padėtyje bicepsas bus kiek įmanoma ištemptas. Pradinė padėtis yra pronuotas hantelių suėmimas, tada jie pasukami ir supinuojami.

Supinuojantis veiksmas leidžia įtraukti visus tris raumenis – bicepsą, brachialis ir brachiradialis.

4 pratimas

Hantelio koncentruotos garbanos yra pratimas, kuris treniruoja brachialis, kuris savo ruožtu išstumia bicepsą ir sukuria viršūnę. Pagrindinis darbas prasideda nuo 15-30 laipsnių ir tęsiasi iki 120 , paskutinė rankos lenkimo fazė. Pagrindinė mintis pratimo metu yra nedidelis rankos pasukimas pačioje judesio pradžioje. Nenuleiskite rankos iki galo, o pradėkite nuo kampo į vidų 15-30 laipsnių, o tada išlaikyti raumenų įtampą viso judėjimo aukštyn metu.

5 pratimas

Plaktuko pakėlimai – gali būti paskutinis pratimas lavinant rankų (bicepso) raumenis. Pagrindinis „variklis“ yra brachiradialis. Hantelių kėlimai turi būti atliekami lėtai ir kontroliuojami, ranką priartinant prie kampo 90 laipsnių. Šio raumens silpnumas atima bicepso dydį, todėl prasminga jį vystyti atliekant atitinkamus pratimus.

Na, čia, tiesą sakant, teoriškai viskas, konkrečią programos dalį ir praktinius mokymų aspektus apsvarstysime antroje pastabos dalyje, todėl toli nenukrypstame, bus tęsiamas... kaip sakoma .

Pokalbis

Baigėsi dar vienas rimtai pumpuojantis užrašas, taip, ne viskas sutvarkyta, tiksliau, nėra pagrindinio dalyko, praktikos, bet mes neatsisveikiname, tiesa? Ir mes sakome vienas kitam „kol vėl susitiksime“. Iki pasimatymo antroje dalyje, laukiam, pone, jau greitai visose šalies televizoriuose :)!

PS. o kokius čipsus naudoji treniruodamas bicepsą, dūrio!

P.P.S.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Sveiki, draugai! Šiandien mes apžvelgsime, kaip greitai išpumpuoti rankas, geriausius pratimus rankoms, taip pat bus daug įdomios informacijos apie pratimų atlikimo techniką, visokius įdomių traškučių ir tt

Deja, labai dažnai net patyrę treneriai negali paaiškinti tam tikrų rankų pratimų atlikimo formų skirtumų.

Rankų raumenims augti, kaip ir visiems kitiems raumenims, reikia išspręsti tik tris užduotis:

1. KROVIMO PROGRESIJA(turėtų padidinti treniruočių apimtis). Galbūt pagrindinė taisyklė, nes. RAUMENYS NEPRIVALO DIDIDĖTI, NEbent APKROVAS DIDĖJA.
(reikia išmokti jausti raumenis, kuriuos norite lavinti, o KITI RAUMENYS IŠSKYTI IŠ DARBO).
2. REIKIA ATGAUTI(dalinis maitinimas 6-12 kartų per dieną + miegas 8-10 val.).

Kuo griežčiau laikysitės šių taisyklių, tuo greičiau galėsite pakelti rankas. Tai nėra taip sunku, kaip atrodo.

Dauguma klaidų, kurios neleidžia auginti rankų raumenų, išeina tik dėl to, kad ne teisinga technika.

Būtent apie ją šiandien daug kalbėsime. Juk tik šiek tiek pakoregavus pratimų atlikimo techniką, apkrovą tiksliniam raumeniui galime padaryti labiau koncentruotą ir tikslesnį.

Jei mes kalbame apie rankas, tuomet turėtumėte sutelkti dėmesį į šiuos raumenis:

1. Tricepsas ( tricepsas pečių).
2. Bicepsas (bicepsas brachii).
3. Brachialis (peties raumuo).
4. Dilbio raumenys.

Tiesą sakant, dilbio raumenys čia gali būti visiškai pašalinti dėl jų mažo dydžio. Bet mes apie tai kalbėsime toliau.

Pradėkime nuo tricepso.

Kaip sukurti tricepsą

Išsamiai kalbėjome apie rankų raumenų anatomiją, todėl šiandien į anatomiją plačiau nekalbėsime. Būtinai perskaitykite ankstesnį straipsnį, jei dar to nepadarėte.

Pradėsime nuo kompetentingas mokymas tricepsas, nes pagal dydį yra didesnis už bicepsą (turi ne dvi, o tris galvas).

(peties trigalvis raumuo) yra „pasagos“ raumuo, susidedantis iš trijų galvų, susipynusių iš alkūnės pusės į VIENĄ BENDROJIĄ raištį.

Būtent dėl ​​bendro tvirtinimo (raiščio) alkūnės srityje, darbo metu vienu metu į darbą įtraukiamos VISOS TRICEPĖS GALVOS!

Tačiau nepaisant to, in skirtingi pratimai, šiek tiek pabrėžiamas vienos iš galvų arba dviejų galvų apkrova. Tai yra, atrodo, kad visos tricepso galvos veikia, bet skirtingu mastu.

• Ilgos galvos tricepsas(vidinis) - pritvirtintas prie mentės galo. Reikalingas maksimalus rankos nugaros pagrobimas (idealiu atveju peties sąnarys turėtų būti papildomai įtrauktas į darbą, nes ilgoji galva yra įtraukta į jo tiesimą).
• Šoninė tricepso galva + Medialinė tricepso galva- pritvirtintas prie žastikaulio. Dalyvaukite tik DIRBIO TIEKIMO. Vidurinė (vidurinė) tricepso galva turi ilgą sausgyslę, todėl yra vadinamoji. GYLIS šalia alkūnės.

Įdomus: Mezomorfuose ir endomorfuose trigalviai raumenys dažnai būna masyvūs ir ilgi, o ektomorfuose – priešingai – trumpi, bet labiau PIKŪNĖS. Pirmasis auga greičiau raumenų masė, pastarieji turi mažesnius raumenis, bet atrodo estetiškiau.

Kitas svarbus punktas, kuri liečia tricepso galvų įtraukimo į darbą SEKO.

Tricepsas aktyvuojamas pratimo metu, pradedant nuo MEDIAL (vidurinės) galvos iki ILGOS, priklausomai nuo krūvio sunkumo ir rankos atgal pagrobimo laipsnio.

Aš kartoju:

• JEI APkrova LENGVA = DIDŽIOJI apkrovos dalis yra ant MEDIALINĖS GALVOS (vidurinėje).
• JEI APKROVAS TIK PADIDĖJA = Be to, įjungiama TRUMPOJI (šoninė, išorinė) galvutė.
• JEI APKROVAS DIDELIS = Tricepsas ILGA GALVA užsifiksuoja. Be to, ilga galva pradeda veikti, jei ATGAL RANKĄ (nes ji pritvirtinta prie pečių ašmenų galo)!!!

Iš to darome išvadą, kad MEDIALINĖ ir ŠONINĖ galvutės veikia beveik VISIEMS PRATIMAS tricepsui, o apie ILGOS GALVA ypatybes kalbėsime šiek tiek žemiau.

Ilgos galvos tricepso treniruotė

Faktas yra tas, kad ilgoji galva pritvirtinta šiek tiek kitaip nei šoninė ir vidurinė. Ilga galvutė yra pritvirtinta prie KAŠTUVO, todėl jo aktyviam darbui reikalinga:

. Kaip prisimename, jei krūvis nedidelis, tai tricepsams lengviau atlikti pratimą dėl patogiau išdėstytų galvų (medialinės ir šoninės). Krovinys didelis = ilgos galvos įtraukimas.

Traukdami ranką ATGAL arba AUKŠTYN(virš galvos). Nes ilga galva pritvirtinta prie mentės, ilga galva patogiau pradėti dirbti, kai ranka atitraukta atgal arba pakelta aukštyn.

Įtraukimas į PEČIO SĄNARIO darbą. Prailginimo metu galite leisti sau šiek tiek pajudinti petį, todėl į darbą dar labiau įtrauksime ilgą tricepso galvą. Pavyzdžiui, prancūzišką spaudimą suoliuku galite atlikti iš už galvos (o ne iš nosies, kaip įprasta), todėl į darbą įtrauksime ir peties sąnarį.

Prispaudžiant alkūnes prie kūno. Kai laikome griežtai fiksuotas alkūnes, apkrovos akcentą perkeliame į ilgą galvą. Kai alkūnės išsiskleidžia, apkrova tenka šoninei (išorinei) galvai.

Rankos supinacija (pasukimas į išorę).. Jis perkelia apkrovą ilgajai tricepso galvai, o pronacija (pasukus į vidų) nukreipia dėmesį į išorinę galvutę.

Ilgai tricepso galvai geriausi pratimų variantai būtų:

1. Prancūziški presai iš už galvos stovint ir sėdint (kai rankos pakeltos į viršų).
2. Įvairių rūšių prailgintuvai (tie patys presai) su laisvieji svoriai, su galimybe paimti ranką atgal.

Aš jau seniai prisitaikiau atlikti pratimus virš galvos sėdėdamas KROSOVĖJE! Ši pratimo versija man labai patinka dėl galimybės greitai pakeisti darbinį svorį, taip pat dėl ​​galimybės išlaikyti tricepsą nuolatinėje įtampoje.

Išbandykite, draugai.

Kaip nepažeisti tricepso

Apskritai dauguma sužalojimų pavieniai pratimai bet kokios stūmimo raumenų grupės, nesvarbu, ar tai būtų tricepsas, krūtinė, deltos ar keturgalvis raumuo, įvyksta dėl APGAUTĖJIMO SU DIDELIU SVORIU!

NEDARYK staigių judesių, trūkčiojimų, padėdamas kitoms raumenų grupėms, kai VIENAS SĄNARAS dirba judesio pertraukai!

Anksčiau ar vėliau šioje situacijoje esate 100% sužeisti.

Todėl visada patariu atlikti izoliacinius pratimus PO BASIC (nebent, žinoma, kalbame apie išankstinį nuovargį).

Jūs geriau sušilote, maistinės medžiagos pateko į sąnarius tinkama suma, ir jūs pasiruošę izoliuojančiam „apdailos“ darbui.

Labiausiai traumuojantis pratimas šiame „hitų parade“, žinoma, yra FRENCH PRESS su dideliais svoriais (ypač be apšilimo). Ir apskritai bet kokie tricepso pratimai, kai apkraunamas vienas sąnarys, yra labai pavojingi!

Išvada: Pirmiausia gerai apkraukite tricepsą baziniais pratimais (siauros rankenos presai, presai iš už galvos, lygiagretės ir pan.), o tada pereikite prie izoliacinių pratimų, nes tricepsas jau bus pavargęs, vadinasi, negalės. dirbti su maksimaliu darbiniu svoriu .

Geriausi tricepso pratimai

Štai, mano nuomone, GERIAUSI pratimai, skirti treniruoti tricepsą (mažėjančia jų efektyvumo tvarka):

1. Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena (galite naudoti Smith mašiną, dar geriau HEAD DOWN, bet daugiau apie tai žemiau).
2. Atsispaudimai ant strypų.
3. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko gulint aukštyn kojomis.
4. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko stovint (arba sėdint) iš už galvos (galima su hanteliais).
5. Prailginimai kryžminiame arba vertikaliame bloke.

Paslaptis: Darydami tricepso spaudimą, padarykite neigiamą suoliuko kampą, taip dar labiau izoliuosite tricepsą (išsijungs krūtinė ir deltos).

Manau, kad informacijos apie tricepso treniruotę užtenka, dabar pereikime prie bicepso treniruotės, draugai.

Bicepsas(bicepsas brachii) didelis raumuo, aiškiai matomas priekiniame peties paviršiuje, susidedantis iš dviejų galvų („bi“ = dvi).

Tiesą sakant, išpumpuoti bicepsą nėra taip sunku, ir jis, kaip taisyklė, lengvai reaguoja į apkrovą dėl šių priežasčių:

• Bicepsus labai lengva JAUSTI. Tai praktiškai vienintelis raumuo, kuris lenkia ranką alkūnės sąnaryje, todėl apsunkina šį judesį papildomos svarstyklės, sunku nejausti bicepso, o „nepataikyti į krūvį“ tiksliniame raumenyje.
• Bicepsas yra maža raumenų grupė, todėl auga didelėmis raumenų grupėmis (nėra žmogaus mažytėmis rankomis, o įspūdinga krūtine ir kojomis).

Kaip ir tricepsas, abu ryšuliai sujungti į vieną sausgyslę ir su ja pritvirtinti prie alkūnės sąnario.

Yra vienas įdomus momentas. Sausgyslė prisitvirtina ne griežtai tiesiai, o nedideliu kampu, todėl bicepsas gali supinuoti (pasukti) ranką link nykščio. Būtent šiuos judesius turime apsunkinti.

Išvada: Norint vystytis bicepsui, dilbį reikia lenkti ir pasukti (supinuoti) alkūnės atžvilgiu.

Kaip ir tricepsas, dvigalvis žasto žastas taip pat gali perkelti krūvio dėmesį į skirtingas galvas, naudodamas keletą sudėtingų gudrybių.

Paprastai atliekant beveik bet kokius bicepso pratimus, veikia TRUMPOJI (vidinė) bicepso galva.

Paprastai problema kyla būtent dėl ​​ILGOS (išorinės) bicepso galvos išsivystymo.

Kodėl tai vyksta?

Anatomiškai išorinė (ilgoji) galva yra pritvirtinta prie peties sąnarys viršutinėje dalyje, todėl jos aktyviam dalyvavimui pratybose būtina VARITI ALNKES ATGAL!

Tokiu būdu mechaniškai ištempiate ilgą bicepso galvą ir priverčiate ją veikti.

Yra keletas įdomių gudrybių, leidžiančių į darbą įtraukti ilgą bicepso galvą:

• ATGAL ALKUNKES. Kuo toliau jie yra už nugaros, tuo geriau veikia išorinis bicepso ryšulys.
• Naudokite SIAURĄ GRIPĄ. Kuo siauresnė rankena, tuo geriau išorinė sija įtraukiama į darbą.

Ir atvirkščiai. Jie iškėlė alkūnes į priekį ir paėmė kaklą plačiau - į darbą įtraukė VIDINĮ bicepsų krūvą.

Geriausi bicepso pratimai

Yra pratimai su hanteliais bicepsams, su įvairiomis štangos ir tipų jėgos įranga, pratimai bicepsams ant horizontalios juostos ir kt. Tačiau, mano nuomone, efektyviausi yra šie keturi pratimai:

• Strypo kėlimas bicepsui (tiesiu arba su EZ strypu).
• Hantelių kėlimas, gulėjimas ant pasvirusio suoliuko (dirba ilga galva).
• Prisitraukimai ant horizontalios juostos su siaura atbulinės eigos rankena.
• Hantelių kėlimas supinacija.

Beje, čia yra mano trumpas filmukas apie štangos kėlimą bicepsui su EZ juosta.

Tiesą sakant, įvairių pratimų įvairovė didžiulė, tačiau didžiajai daugumai šių pratimų užteks įspūdingiems bicepsams išlavinti.

Paslaptis: Jeigu jūsų dilbiai „užsikimš“ prieš bicepsą, tuomet atlikite pratimus su EZ juosta! Tai sumažina dilbių spaudimą.

Brachialis. Kaip išsiurbti ir kas tai yra

Brachialis(peties raumuo) - raumuo, esantis PO bicepsu (kaip pamušalas), bet tiesiogiai atliekantis lenkimą (nedalyvauja rankos sukimo procese, nes tvirtinasi griežtai tolygiai, o ne šone, kaip bicepsas).

Būtent brachialis leidžia kelti didelius svorius ant bicepso, nes. lenkdamas jis prisiima 65-70% krūvio.

Brachialis mechaniškai išstumia jūsų bicepsą, todėl pirmasis tampa ryškesnis.

Spręskite patys, jei pamušalas iš apačios (brachialis) didesnis, tai kas aukščiau (bicepsas) irgi labiau išsikiš.

Geriausi Brachialis pratimai

Mano nuomone, geriausi ir prieinamiausi brachialio pratimai:

• Bicepso strypo pakėlimas su REVERSE GRIP.
• „Paktukai stovi“ (plaktuko lenkimas).

Paslaptis: Atliekant lenkimą su štanga su atbuline rankena, ALKUNKES NUSTATYK VIENOJE PADĖTIS! Paimkite svorį, kuris leis jums atlikti šis pratimas NĖRA SVORIO METIMO apatinis taškas iki viršaus. Atminkite, kad TECHNIKA yra viskas.

Kaip išpumpuoti dilbius

Turėsiu atskirą įdomų straipsnį apie dilbius, bet dabar pasakysiu keletą pagrindinių dalykų.

Žinote, kaip taisyklė, jei žmogus manęs klausia, kaip išpumpuoti dilbius, tada jo tinkamumo lygis palieka daug norimų rezultatų.

Kuo žemesnis žmogaus pasirengimo lygis, tuo labiau jam rūpi mažų raumenų grupių lavinimo klausimas.

Draugai, supraskite, kad jei augsite didelėmis raumenų grupėmis, tai jūsų dilbiai UŽaugs patys! Didžiajai daugumai NEREIKIA jokių specialius pratimus dilbiams!

Tai tarsi bandymas ant karvidės pamatų pastatyti dangoraižį.

Atliekant BET KOKIUS PRATIMAS, dilbiai VISADA dirba ant rankų.

Jei vis dar norite sužinoti, kaip treniruoti dilbius, čia yra jums efektyviausių pratimų rinkinys:

• Šepečių lenkimas štanga.
• Šepečių lenkimas štanga su atbuline rankena.
• Pronacija ir supinacija (rankų pasukimas ir įkėlimas).
• Plėtimo suspaudimas.

Kaip greitai pakelti rankas

Dabar siūlau pereiti prie įdomiausio, kaip greitai ir kompetentingai pakelti rankas ir iš tiesų, kaip organizuoti efektyvi treniruotė rankas, kokius pratimus naudoti, kokias technikas ir pan.

Bet pirmiausia išvardysiu pagrindines pradedančiųjų klaidas treniruojant rankas:

1. Noras statyti rankas atskirai nuo didelių raumenų grupių. Beveik visi, kurie pradeda treniruotis, mano, kad jiems užtenka treniruoti tik bicepsą ir pilvo raumenis, ir viskas bus „ugnis“, tačiau tai klaida. Mažų raumenų grupių lavinimas neprisideda prie vystymosi didelis skaičius anaboliniai hormonai, būtinos kokybiškam augimui, todėl tokiu būdu galite pamiršti įspūdingą rankų ir kūno dydį.
2. neišsivysčiusios raumenų jausmas . Apie tai jau rašiau daugelyje straipsnių. Jei nejaučiate raumenų, kuriuos treniruojate, tada krūvis praskrieja.
3. Per sunkios ir didelės apimties rankų treniruotės. Rankos yra maža raumenų grupė ir jas labai lengva pertreniruoti. Jei atliksite daugybę pratimų su daugybe metodų, tai greičiausiai apribos jūsų pažangą (nebent, žinoma, naudosite anabolinius steroidus). Taisyklė: „imk daugiau, mesk daugiau ...“ čia neveikia.
4. Nėra apkrovos progresavimo. Rankų raumenys paklūsta toms pačioms augimo taisyklėms kaip ir kiti raumenys. Krūvis nedidėja – nėra prasmės didinti kūnui energiją einančių raumenų, viskas paprasta.

Kompetentingas išdėstymas treniruojant rankų raumenis

Tiesiog yra daugybė rankų raumenų ir kitų raumenų išdėstymo variantų. Kiekvienas metodas turi savo privalumų ir trūkumų.

Čia yra populiariausios rankų mokymo padalijimo schemos:

1. Nugara + bicepsas, krūtinė + tricepsas. vadinamasis. stūmimas-traukimas padalintas, vieną dieną treniruojate tempti raumenų grupes (nugarą ir bicepsą), o kitą stūmimą (krūtinės ir tricepso). Kol traukėjai dirba, stūmikai ilsisi. Neblogas derinys, bet turi šiuos trūkumus: apkraunate didelę raumenų grupę (nugarą ar krūtinę), po to mažesnis sinergistas (bicepsas ar tricepsas) jau pavargsta ir negali dirbti visa jėga.
2. Nugara + tricepsas, krūtinė + bicepsas. Šis variantas man patinka šiek tiek labiau, nes treniruodami didelę raumenų grupę nepaveikiame „mažojo antagonisto“. Treniruojant nugarą mums neveikia tricepsas, kaip ir bicepsas treniruojant krūtinę. Yra trūkumų, bet ne tie patys, kaip pirmuoju atveju, ir jie susiję su treniruočių dažnumu. Pavyzdžiui, šiandien treniruojate nugarą ir tricepsą, o rytoj nusprendžiate eiti treniruoti krūtinę ir bicepsą. Jūsų bicepsas jau šiandien iš dalies merdėja (nes buvo nugaros treniruotė), o užuot ilsėjęsis, kitą dieną gauna treniruotę. Nors, nepaisant to, kaip sakiau, šis išdėstymo būdas man patinka labiau nei pirmasis.
3. Bicepsas + Tricepsas. Tai atrodo logiškiausias rankų raumenų lavinimo išdėstymas. Privalumai: skiriate atskirą dieną rankoms treniruoti, todėl susikoncentruojate tik į rankas ir ten įdedate visas jėgas. Tačiau šis išdėstymo būdas, kaip ir kitur, turi trūkumų. Atskira diena rankų treniruotėms, mano nuomone, yra gerai anabolinius steroidus vartojančiam sportininkui, bet ne natūraliam. Kodėl? Taip, nes ANABOLINIS HORMONŲ SUGURIMAS (gamyba) po treniruotės yra svarbus natūraliai, o treniruojant nedidelę raumenų grupę jis yra minimalus, atitinkamai augimas bus mažas. Pavyzdžiui, visus praėjusius metus treniravausi 5 kartus per savaitę, treniruojau rankas atskirai. Ar žinai, kas yra nuostabiausia? Aš beveik nepridėjau apimties rankose !!! Kodėl? Taip, nes rankos jau dirba beveik kiekvienoje raumenų grupės treniruotėje, taip pat jas baigiau 5-7 pratimais, po 6-7 serijas kartą per savaitę. Atitinkamai, atkūrimo potencialo, kuris yra šiek tiek ribotas natūralioje aplinkoje, nepakako tinkamam atsigavimui.

Super triukai rankų raumenims lavinti

Yra daugybė super gudrybių! Tai apima kritimo rinkinius, priverstinius pakartojimus, sukčiavimą, neigiamus pakartojimus ir kt. BET! Reikia atsiminti, kad rankos yra MAŽA raumenų grupė, kurią galima lengvai nužudyti esant dideliam krūviui.

Mano nuomone, geriausias pasirinkimas apsunkinti apkrovą būtų naudoti SUPER SERIES (supersets).

superset- tai dviejų ar daugiau pratimų iš eilės atlikimas antagonistiniams raumenims be poilsio.

Raumenų antagonistai- tai raumenys, kurie atlieka priešingas funkcijas (kaip bicepsas ir tricepsas, arba krūtinė ir nugara, arba abs ir stuburo tiesiamieji raumenys ir kt.).

Supersets galime atlikti dviem režimais:

1. Pratimų kaita(keli bicepso pratimo rinkiniai, po to keli tricepso pratimo komplektai).
2. Kintami metodai pratyboje(nustatykite bicepsą, tada pailsėkite 30–90 sekundžių, tada nustatykite tricepsą, tada pailsėkite 30–90 sekundžių...).

Kodėl supersetai veikia gerai?

Dėl trijų priežasčių:

1. Daugiau poilsio tarp rinkinių. Po komplekto ar mankštos suteikiame raumenims šiek tiek daugiau poilsio, nes. po to seka darbas su antagonistu. Poilsio raumenys geriau atsistato dėl ilgesnio laiko tarp serijų ir gali generuoti daugiau jėgos.
2. Aktyvus atkūrimas. Kol vienas iš antagonistų raumenų ilsisi, antrasis dirba. Dėl to, kad mūsų kraujas patenka į dirbančius raumenis, mes taip organizuojame aktyvų poilsiaujančio antagonisto atsigavimą (kraujyje esančios maistinės medžiagos prisideda prie geresnio atsigavimo).
3. Siurbimas. Kraujo tiekimas raumenyse nuolat didėja, ir šis poveikis turi masę naudingų savybių, apie kurį visada su dideliu susižavėjimu kalbėjo Arnoldas Schwarzeneggeris ir kiti garsūs sportininkai. Be to, siurbimas skatina lėtų raumenų skaidulų vystymąsi. Siurbimas gerina audinių kapiliarumą, suaktyvina augimo faktorius, suteikia raumeniui estetiškesnę išvaizdą ir kt.

Ką pirmiausia treniruoti: bicepsą ar tricepsą?

Šiuo klausimu dažnai galima išgirsti nedviprasmišką nuomonę: jei pirmiausiai treniruosi tricepsą, tai liekamoji šio raumens įtampa neleis tinkamai apkrauti bicepso.

Tačiau reikia turėti omenyje, kad kultūrizme nėra 100% schemų, kurios visiems žmonėms būtų vienodos. Kiekvienas turi skirtingas genetines galimybes, kūno struktūrą, prisirišimus, raumenų formą ir kt.

Paprastai, taip, reikia pradėti nuo bicepso, bet tai tik teorija. Jei jaučiate, kad treniruodami tricepsą prieš bicepsą sukeliate nepažįstamą, papildomą įtampą raumeniui, darykite tiksliai taip, kaip liepia jūsų intuicija.

Išvada: Pradedantiesiems geriau treniruoti bicepsą prieš tricepsą, patyrę sportininkai žiūri į pojūčius.

Rankų raumenų treniruotė. Pratimų seka

Dabar konkretūs pratimų sekos pavyzdžiai treniruojant rankų raumenis.

Aš netgi turiu išsamų straipsnį šia tema.

Treniruojant tricepsą, pagrindiniai pagrindiniai pratimai yra šie:

• Spaudimas ant stalo su siaura rankena (galite naudoti Smith mašiną).
• Atsispaudimai ant strypų.

Sąlygiškai pagrindiniai (izoliaciniai) tricepso pratimai:

• Prancūziškas stalinis spaudimas.
• Prancūziškas spaudimas suoliuku iš už galvos štanga / hantelis stovint / sėdint.
• Prailginimai prie vertikalaus bloko arba kryžminio.

Pagrindiniai bicepso pratimai bus šie:

• Štangos lenkimas stovint (vienas geriausių pratimų bicepsui).
• Strypo pakėlimas bicepsui su atbuline rankena (brachialis).
• „Plaktuko“ lenkimas su hanteliais.

Sąlygiškai pagrindiniai (izoliaciniai) pratimai bicepsui:

• Hantelių kėlimas bicepsams sėdint arba gulint.
• Garbanos bicepsams ant Larry Scotto suoliuko.
• Koncentruoti keltuvai.

Yra daugybė rankų raumenų treniruočių programų variantų.

Treniravau rankas įvairiais būdais.

Ir įdėkite juos į viso kūno treniruotes ir individualias raumenų grupės kaip dalijimosi dalis ir treniravo juos atskirai, ir treniravo kaip lėtus raumenų skaidulų rankas, ir greitai.

Galingi rankų raumenys yra pirmas dalykas, kurį kultūristas demonstruoja, kai nori parodyti savo pasiekimus. platūs pečiai, reljefinės rankos tapo savotišku kultu, stiprybės ir tikros vyriškos figūros simboliu. Ne visiems pavyksta iš pirmo karto pasiekti tinkamas proporcijas. Geras rezultatas neleis ilgai laukti, jei žinosite, kaip teisingai, greitai ir be traumų pakelti rankas.

Pagrindinės žinios

Rankos ir peties struktūra gana paprasta. Bet kokiu atveju, sporto salėje sportininkai dirba su trimis pagrindiniais raumenimis: bicepsu, tricepsu ir dilbio raumenimis. Tinkamai organizuojant mokymą, jie visi turėtų augti tolygiai. Pradedančiųjų ir pažengusių kultūristų treniruočių programa skiriasi tuo, kad pradedantieji turėtų dirbti su kiekvienu raumeniu atskirai, kol kūnas pripras prie krūvių. Profesionalai vienu metu gali atlikti kompleksus bicepso ir tricepso augimui. Šis metodas pagerina kraujotaką ir suteikia veiksmingą tyrimą. Apskritai abiejų sėkmė priklauso nuo kelių paprasti terminai: teisinga technika, svoris, kompetentinga programa, šiuo metu dirbančios kūno dalies kontrolė. Tinkle yra daug vaizdo įrašų, kaip tinkamai pakelti rankas. Mes pažvelgsime į pagrindines, pagrindines taisykles.

Efektyvumo paslaptis

Treneris padės sukurti optimalią trijų dienų treniruočių programą. Svarbu atsiminti, kad bicepsą lengva pumpuoti, todėl neturėtumėte būti fanatiškai priklausomiems nuo rankų darbo. Krūvis turi būti paskirstytas tolygiai, neturėtumėte būti uolus su svoriais ir daugybe pakartojimų, geriau sutelkti dėmesį į techniką, pajusti kūną treniruotės metu ir jis pasakys, kada laikas padidinti. intensyvumo. Pradėti reikia nuo trijų, daugiausiai keturių pratimų, atliekamų trimis šešių ar septynių pakartojimų rinkiniais.

Štai keletas veiksmingi variantai, leidžianti išpumpuoti rankų raumenis.

• Kėlimo hanteliai;

• blokų kėlimas;
• Kėlimo hanteliai "plaktukas";

• Strypo pakėlimas atbuline rankena;

• Rankų lenkimas, atliekamas Scotto suole;

• EZ baro presas;
• Hantelių kėlimas ant dilbių.

Atliekant kiekvieną iš šių pratimų, svarbu užtikrinti, kad krūvis būtų nukreiptas tik į rankų raumenis, o ne perskirstomas į presą ir nugarą. Alkūnė neturėtų keisti savo padėties.

22 metų Rinat kultūrizmu užsiima 5 metus.
Kai atėjau į kultūrizmą, norėjau pakelti stiprius pečius ir rankas, nes visada buvau silpnas. Jis iš karto ėmė tempti geležį iki išsekimo. Griebiau viską: hantelius, štangas. Vaikinai salėje sustojo pačiu laiku. Sakė, kad su tokiu kruopštumu susižalosiu. Pradėjau siūbuoti laipsniško apkrovų didinimo principu. Per pirmuosius tris mėnesius dariau tris serijas po šešis kartus. Tada tris mėnesius 8 pakartojimai. Tada pridėjau kitą metodą. O 1-12 mėnesių treniravausi keturiais komplektais jau dešimt kartų. Pratimai taip pat periodiškai keičiami, kad nepriprastų. Per metus pasiekiau gerų rezultatų.

Vasilijus, 20 metų, kultūrizmu užsiima 2 metus.
Maniau, kad žinau, kaip per trumpą laiką tinkamai išpumpuoti rankas su hanteliais. Imk ir daryk! Pasirinkau spaudimą ant suoliuko ir darbą simuliatoriuje. Rankos, kaip buvo liesos, išliko, nors buvo pakankamai sutvirtintos. Kažkur skaičiau, kad reikia keisti grandines. Jis pradėjo kas du mėnesius diegti naujus kompleksus, tada pradėjo sunkiau krauti. Kartą dariau pratimus masei, jėgai, o antruoju ėmė mažiau svorio, bet pakartojimų skaičius padvigubėjo. Man asmeniškai šis režimas padėjo pasiekti gerą rezultatą. Prieš akis pradėjo augti bicepsas ir tricepsas, girdėjosi pečiai. As esu patenkintas.

Olegas, 30 metų, kultūrizmu užsiima 15 metų.
Geros programos negarantuoja rezultatų. Svarbu juos atlikti taip, kad pajustumėte, kaip dirba bicepsas, kaip jis įsitempia. Geriau daryti mažiau ir lėčiau, bet teisingai. Priešingu atveju bus tuščias mojavimas hanteliais.