Išlenktas kaklas: kada geriausia jį naudoti? Lenkta juosta Pratimai su lenkta juosta krūtinės raumenims.

Tikrai kiekvienas sportininkas bent kartą gyvenime laikė rankose štangą, tačiau tik nedaugelis gali teisingai apibūdinti šį sviedinį, nors jis visai nepriklauso egzotiškam sportiniam inventoriui. Tiesą sakant, viskas paprasta: štanga vadinama sporto įranga, kuris naudojamas tik galios tipai tokios sporto šakos kaip jėgos kilnojimas, sunkioji atletika ir kultūrizmas. Be to, treniruočių metu jį naudoja beveik visi sportininkai, nepriklausomai nuo sportinės disciplinos. Natūralu, kad visi pastebėjo, kad salėje dažniausiai būna lenkti strypai ir tiesiai.

Pirmenybė visada teikiama tiesiam strypui su (20 kg), būtent jis naudojamas ant visų rūšių jėgos varžybos. Tačiau už viso šito šurmulio jie pamiršta ne mažiau praktišką juostos versiją – dar žinomą kaip lenktas strypas. Toks sviedinys, jei naudojamas teisingai, gali atnešti didelės naudos. Vienintelis praktikuojamas pavyzdys yra bicepso treniruotės, būtent standartiniai rankų sulenkimai stovint. Neretai naudojasi sportininkai lenkti strypai, tačiau jie visiškai nesuvokia tikrojo tokių grifų potencialo. Šiandien mes stengsimės išsamiai papasakoti apie tikrąją tokių, atrodytų, paprastų sviedinių prasmę.

Koks skirtumas strypas išlenktas nuo paprasto?

Visų pirma, jos bangavimas. Pagrindinis privalumas lenktas kaklas yra jos patogumas. Neretai atliekant vieną ar kitą pratimą mūsų riešus apkraunama gana stipriai, be to, tiesi štanga reikalauja gana stiprūs dilbiai. Kaip matote, pliusas yra gana reikšmingas, tačiau tai dar ne viskas.

Ko tau reikia lenkti strypai?

Faktas yra tas, kad dauguma žmogaus raumenų naudoja mūsų dilbius ir riešus. Ryškus pavyzdys yra krūtinės raumuo, kurio pagrindinės funkcijos yra pritraukti ranką prie kūno ir pasukti ranką į vidų (pronacija). Ar kada susimąstėte, kodėl spaudimas ant suoliuko atliekamas tik su tiesiogine rankena? Bet koks kitas sukibimas būtų išjungęs didelę darbo dalį krūtinės raumenys. Panašios situacijos matomos ir su pečių juosta, rankų ir nugaros raumenys. Bet apie tai vėliau. Pagrindinė šios pastraipos išvada yra tokia lenkti strypai užtikrina saugumą ir gali padidinti pratimo produktyvumą.

Rūšys lenktais kaklais.

Iš tikrųjų yra trys variantai lenktais kaklais: kampinis, banginis ir standartinis. Jūs jau susipažinote su pirmuoju. Kalbant apie antrąjį ir trečiąjį tipus, viskas yra gana paprasta. Kampas išsiskiria aštriais, rečiau tiesiais kampais, kurie iš tikrųjų pakelia jį į EZ formatą. „Wave“, savo ruožtu, visiškai neturi aštrių kampų, todėl jis yra patogiausias atliekant visų rūšių darbus ir pan. Taigi, kur reikia naudoti tokio ar kitokio tipo kaklą?

Išlenktos juostos pratimai.

1. Bicepsas – rankų lenkimas stovint.
Tikrai pirmasis pratimas mūsų „lenktų“ sąraše. Jo populiarumas yra gana didelis, nes kiekviename sporto salė yra keletas sportininkų, kurie atlieka šį judesį. Bicepso apkrova gali būti skirtinga, pabrėžiant ilgą arba trumpą galvą. Viskas priklauso nuo jūsų sukibimo. Lenkta juosta leidžia perkelti didžiąją jo dalį į ilgą bicepso krūvą, kuris dažnai vadinamas išoriniu. Tai jis, kuris ribojasi su tricepsu ir deltiniu raumeniu, ir jis taip pat yra atsakingas už išvaizda tavo ranka.

Žinoma, EZ juostos garbanos negali atimti trumpos bandelės. Turėkite tai omenyje kurdami treniruotes. Taip pat pabandykite kaitalioti šių lenkimų vykdymą tiek tiesia linija, tiek su lenkta štanga.

Lenktos štangos pailginimas, Lee Priest

2. Tricepsas – prancūziškas presas.
Vienas geriausių tricepso pratimų tradiciškai atliekamas su tiesia štanga, kuri savo ruožtu labai kenkia mūsų riešams ir dilbiams. Taip pat nedraugišką apkrovą gauna alkūnės sąnariai, kurie dėl netinkamo sukibimo yra priversti pasilenkti į šonus. Žinoma, sportininkai ne veltui naudoja tiesią juostą. Faktas yra tas, kad atvirkštinė rankų padėtis, kuri naudojama su tiesia štanga, trajektorijos galutiniame taške nustato maksimalią apkrovą tricepso vidurinei galvai, tačiau likusi trajektorijos dalis yra gana nenatūrali.

3. Tricepsas – spaudimas ant suoliuko su siaura rankena.
Dar vienas produktyvus tricepso pratimas, kuris dažniausiai atliekamas su olimpine juosta. Iš esmės tiesus kaklas neleidžia visiškai atskleisti tricepso potencialo. Jūsų užduotis – alkūnes laikyti kuo arčiau kūno, o štangą nuleisti iki krūtinės vidurio. Anatominė rankų sandara to tiesiog neleis, ko pasekoje išskėsite alkūnes į šoną.

Imk lenktasštanga su pečių pločio rankena, ir pratimas taps kelis kartus produktyvesnis. Be to, tai išjungs krūtinės raumenis nuo darbo. Žinoma, darbinis svoris šiek tiek sumažės. — geriausias pratimas tricepsams, antrasis po .

4. Deltos – strypo traukimas iki smakro.
Vėlgi, tradicijos, verčiančios pasiimti tiesią kaklą, kuri sukuria labai nenatūralų krūvį mūsų rankoms. Be to, daugelis sportininkų taip pat naudoja siauras sukibimas, ko pasekoje dėl trapecinių raumenų darbo atsiranda trauka.

Pasilenkęs Pasilenkęs per eilę Lee Priest Treniruotė latissimus dorsi atgal

5. Atgal – trauka į diržą.
Tiesą sakant, tiesus kaklas atliekant šį pratimą nesukelia neigiamų pasekmių, tačiau naudojimas lenktas strypas gali pagerinti vairavimo efektyvumą. Faktas yra tas anatominės savybėsžmogaus struktūra neleis jums alkūnių nuleisti toli už nugaros, naudojant standartinę rankeną. Suėmęs banguojantį sviedinį atvirkštinis sukibimas(delnais aukštyn), alkūnėmis galėsite pakelti kuo toliau ir suvesti pečių ašmenis, ko pasekoje apkrova bus milžiniška.

Charakteristikos, akcentas treniruotėse, sportininko fiziologija turi įtakos kaklo pasirinkimui. Tinkamai parinktas pagal svorį, formą, dydį ir sviedinio ilgį – įkeitimas efektyvi treniruotė su baru. Netgi mėgėjai turi žinoti, kiek sveria tam tikras kaklas.

Kam skirtas grifas?

Kaklas yra metalinis strypas, ant kurio šonuose dedami blynai. Yra alternatyvių treniruoklių, tačiau be šios įrangos neįmanoma atlikti pagrindinio jėgos pratimai.Kaklas suteikia:

patogumas dirbant su štanga;
treniruoti kelis raumenis vienu metu;
saugus pratimas su dideliais svoriais.

Įvairių tipų štangos skirtos pabrėžti konkrečios raumenų grupės apkrovą.

Svoris, ilgis ir kitos charakteristikos

Kiekvienas sportininkas, dirbantis su svarmenimis, turi žinoti, kiek sveria strypas ir kuo skiriasi visi tipai.

Tuščios treniruočių juostos ilgis 120–180 cm.Standartinis Olimpinis baras fiksuotas - 220 cm.

Standartinis blynų sėdynės skersmuo: amerikietiškas - 25 mm, europietiškas - 30 mm. Olimpinis normatyvas – 50mm. Pirmasis tinka pradedantiesiems sportininkams ir moterims. Antrasis leidžia patogiai treniruotis tiek vyrams, tiek moterims. Trečiasis gali atlaikyti 500-600kg, naudojamas profesionalų.

Centrinė dalis - ta, kuriai sportininkas paima kaklą - paprastai pagaminta ne didesnio kaip 3 cm skersmens, olimpinės žaidynės- 2,8 cm.

Plieno ilgis ir tankis lemia kaklo svorį: olimpinis strypas sveria 20 kg, įprastas 160 cm ilgio strypas sveria 6–8 kg.

Kaklų tipai: savybės ir jų svoris

Grifas apytiksliai gali būti suskirstytas į tris pagrindines grupes: tiesius, lenktus ir lygiagrečiuosius. Visi jie tinka tiek treniruotėms namuose, tiek užsiėmimams sporto salėje.

Tiesi strypas be plokščių (tinka spaudimui ant stalo)

Klasika. Skersmuo ne didesnis kaip 3 cm, ilgis 1,5–2 metrai. Universalus chromuotas strypas leidžia spausti ant stalo, atsistoti ir pritūpti. Esant dideliam svoriui ir ilgesniam krūviui, sportininkui gali skaudėti rankas – verta pratimą nutraukti, kad nebūtų tempimo. Rūšys tiesus kaklas:

Olimpinė sunkioji atletika
moterų olimpinės žaidynės
jėgos kilnojimas
Universalus

Lentelė: koks yra visų tipų tiesių kaklų ilgis ir skersmuo bei kiek jie sveria

Vaizdo įrašas: Tiesi standartinė treniruotė

Lenkta forma leidžia laikyti strypą taip, kad būtų patogu sportininkui, nepriklausomai nuo svorio. Suteikia anatomiškai natūralią rankų padėtį. Turi būti naudojamas atliekant prancūzų spauda sėdint ar stovint. Pageidautina daryti prancūzišką spaudimą suoliuku arba stovint. Atliekant kitus pratimus, jis yra toks pat veiksmingas kaip tiesi juosta.

Kaip ir tiesaus kaklo atveju, yra dvi rūšys:

EZ kaklas
W formos

Pirmąjį geriau naudoti, jei treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas bicepso treniruotėms. Tai sumažina rankų apkrovą: nuo riešų iki dilbių. Paprastai tokio kaklo ilgis yra 120 cm, svoris apie 6–7 kg.

Vaizdo įrašas: EZ štangos treniruotė bicepsui

Antrasis kaklas yra pirmojo variantas su skirtingu nuolydžiu. Leidžia papildomai apkrauti tricepsą ir dilbius. Tinka spaudimui ant stalo. Vidutinis ilgis - 120 cm, svoris - 6-8 kg.

Vaizdo įrašas: W-Bar treniruotė

Sukurta pratimams lavinti bicepsą ir tricepsą, nugarą.

T formos juosta yra prijungtas prie treniruoklio ir nėra atskiras inventorius. Sumažina nugaros apkrovą traukiant strypą įkalnėje ir gulint. Padeda pumpuoti nugarą ir pečių juostą.

Vaizdo įrašas: Denisas Borisovas - apie T formos strypo trauką

Perskirsto apkrovą šonuose. Sportininkas yra sviedinio centre. Patogi treniruočių priemonė pradedantiesiems.

Vaizdo įrašas: „Trap Bar“ pratimų parinktys

Pilys: veislės ir jų savybės

Spynos prilaiko diskus, be šių spaustukų darbas su štanga būtų pavojingas. Dydžio formulė: kaklo skersmuo lygus pilies dydžiui. Trijų tipų spynos:

Kaip pasirinkti kaklą

Universalių kaklo pasirinkimo taisyklių nėra. Svarbiausia pačiam „pasimatuoti“ kaklą, pajusti, kad su juo patogu dirbti.

Profesionalūs treneriai pataria pasiimti vidutinio ilgio ir ilgesnį strypą, kitaip sportininkas negalės įdėti sviedinio į stovą.

Tačiau patyrusių sportininkų patarkite taip:

treniruotėms namuose tinka universali tiesi juosta;
jei pagrindinis dėmesys skiriamas bicepso treniruotėms, rekomenduojama paimti išlenktą kaklą;
siurbiant tricepsą, tinka sviedinys su lygiagrečia rankena;
traukimui - trap bar.

Vaizdo įrašas: tuščio kaklo rinkinys

Štanga yra būtina tiems, kurie nori išpumpuoti kūną, tapti stipresni ir atsparesni. Pagrindinis principas darbas su štanga - rankų skausmo nebuvimas. Kai jie pirmą kartą pasirodo, turite pakeisti kaklą, kad neuždirbtumėte tempimo. Su kokio tipo juosta treniruotis priklauso nuo sportininko pratimų ir fiziologijos.

Korpusų ir įvairių treniruoklių arsenalas kultūrizmo srityje yra labai įvairus. Pagrindinė darbo dalis salėje – treniruotės su štanga arba su hanteliais. Populiariausios štangos yra tiesios, tačiau yra ir kitų su lenktu kaklu, kurias patogiau naudoti atliekant kai kuriuos pratimus. Išlenktą kaklą (taip pat vadinamą EZ kaklu) galima rasti bet kurioje įprastoje sporto salėje. Dažniausiai naudojamas atliekant pratimus rankoms – bicepsams ir tricepsams. Pagrindinis jo naudojimo tikslas – sumažinti rankų apkrovą ir išvengti traumų.
Lenkta juosta naudojama bicepso garbanoms (stovint, ant Scott suoliuko) arba prancūziškoms presams (stovint, sėdint, gulint). Nėra galutinių įrodymų, kad EZ strypas efektyviau apkrauna raumenis ar palankesnis jų augimui, tačiau tokio tipo štanga turi savų privalumų.

Kokį kaklą rinktis – lenktą ar tiesų?
Apskritai, tarp šių strypų pakeliamo svorio dydis nesiskiria. Pagrindinis skirtumas yra patogumas ir sumažintas riešų įtempimas. Be to, lenktas strypas yra trumpesnis ir geriau subalansuotas esant didesniam svoriui, taip pat lengviau rasti strypo centrą ant lenktos juostos. Teisinga centro vieta leidžia taisyklingai techniškai atlikti pratimą ir vienodai apkrauti rankas.
Lenkta juosta bus svarbesnė tiems sportininkams, kurie praeityje turėjo rankos traumą. Taip pat saugiau naudoti tokio tipo strypą, kai dirbate rankomis su maksimaliu svoriu. Šiandien yra šiek tiek išlenktas ir stipriai išlenktas kaklas. Rankoms lavinti naudojami abu variantai, ką pasirinkti – individualus reikalas, reikia vertinti pagal patogumą.

Niekas negali tiksliai pasakyti, kuri juostelė yra geresnė raumenų augimui. Tačiau kultūrizmo principai mums sako, kad norint efektyviai kurti raumenų masė reikia ištirti visas įmanomas sritis raumenų grupė. Todėl patariame ne tik treniruotėse naudoti skirtingus strypus, bet ir keisti sukibimo tipą, rankų plotį, pratimą atlikti skirtingomis pozicijomis, naudoti skirtingą įrangą ir treniruoklius. Būtent toks požiūris leis nepamiršti nė vieno raumenų pluoštas ir viską sutvarkyk.
Grifų rūšys kultūrizme

Skirtingai nuo tiesios juostos, lenktas strypas labiau apkrauna vidinę bicepso galvą, todėl šis pratimas puikiai tinka rankos masei ugdyti. Dar vienas tokio kaklo privalumas – riešų apkrovos sumažinimas, dėl to sumažėja traumų rizika ateityje, jei sportininkas dirbs su dideliu svoriu.

Teisinga technika

Prieš atlikdami pratimą, turite atsistoti tiesiai, laikydami platus sukibimasštanga lenktu kaklu. Delnai žiūri į priekį, o alkūnės sąnariai stipriai prispaudžiami prie kūno. Tai bus pradinė padėtis už rankų lenkimą.
Iškvėpus atliekamas sklandus rankos lenkimas alkūnės sąnarys. Dalis rankos nuo alkūnės iki peties būtinai turi likti nejudanti, nes į darbą įtraukiami tik dilbiai.
Judėjimas atliekamas tol, kol bicepsas visiškai susitrauks ir kol strypas bus viename lygyje su pečiais. Viršutiniame amplitudės taške išlaikoma nedidelė pauzė ir papildomai įtempiami raumenys.
Įkvepiant juosta švelniai nusileidžia į pradinę padėtį.
Atliekama 15-20 pakartojimų. Pradedančioms moterims rekomenduojama dirbti su 12 kg, o pradedantiesiems vyrams – su 20 kg.

Šį pratimą galima atlikti bloko simuliatorius nuo apatinio bloko. Tam naudojama speciali EZ rankena. Su juo galite jaustis gerai vidurinė dalis bicepsas galutiniame amplitudės taške.

Saugumas

Rankų lenkimas lenktu kaklu reiškia paprasti pratimai, tačiau tai nereiškia, kad galima nepaisyti saugos priemonių. Pažengę sportininkai tikrai turi dirbti prie stelažų, nes rankos gali bet kada pavargti veikiamos sunkaus svorio. Taip pat galite pasinaudoti draudiko pagalba. Jis turi stovėti už nugaros, nes tik šioje padėtyje galite pagauti štangą.

Pradedantiesiems patariama dirbti tuščiu kaklu. Paprastai jo svoris siekia tik 10 kg, tačiau iš pradžių to visiškai pakanka. Pajutę, kad pratimas tapo per lengvas, galite pradėti naudoti didesnius svorius.

Šiame pratime svarbu tvirtai laikyti riešus. Nereikia jų daug „laužyti“, nes tai sukelia greitą sąnario nuovargį. Dirbant su dideliu svoriu toks judesys gali sužaloti sąnarį.

Daznos klaidos

Kūno supimas. Kai kuriais atvejais galima pastebėti, kaip sportininkai bando sulenkti rankas, laikančias lenktą strypą, siūbuodami liemenį. To daryti nereikia, nes apkrova paprastai nepateks į bicepsą. Geriau atlikti mažiau pakartojimų, bet neprarandant kokybės.

Alkūnės pratęsimas į šoną. Pradedantiesiems ši klaida yra ypač dažna, nes jie neturi technikos. šis pratimas. Dėl alkūnių išplitimo sumažėja lenkimo amplitudė, todėl dvigalvis raumuo blogai susitraukia. Labai svarbu, kad alkūnės būtų prispaustos prie kūno, jos neturėtų siūbuoti ir judėti.

Strypo atmušimas nuo klubų. Šią techniką dažnai naudoja sunkiaatlečiai, norėdami supaprastinti pratimą. Tačiau pradedantiesiems, dirbantiems su lengvesniais svoriais, šios technikos naudoti nereikia, nes tai neleis jiems normaliai įsikibti į rankas.

Įranga

Kad užbaigtumėte pratimą, jums reikės išlenkto kaklo ir štangos diskų. Lenkta juosta nuo tiesios skiriasi tuo, kad leidžia labiau apkrauti bicepsus, o tai teigiamai veikia jų vystymąsi. Papildomai įrangai gali prireikti pirštinių. Jie sustiprina sukibimą ir taip pat sukuria gerą sukibimą rankomis su kaklo paviršiumi.

Bicepso apkrova tiesiogiai priklauso nuo kaklo išlinkimo laipsnio: kuo labiau išlenktas kaklas, tuo didesnis krūvis.
Nekelkite rankų per aukštai. Kitaip tariant, štanga neturėtų pakilti iki pečių lygio, nes krūvis ims mažėti link amplitudės viršaus, o tai neigiamai paveiks viso pratimo efektyvumą. Šiuo atveju viršutinėje judesio dalyje esantys šepečiai visada yra prieš alkūnes.
Nereikia judinti alkūnių atgal keliant svorius ir į priekį nuleidžiant. Keliant strypą pakanka alkūnes perstumti 5 cm, o tada grąžinti jas į pradinę padėtį.
Nereikia siūbuoti visu kūnu, nes strypas kyla ne iš inercijos, o dėl raumenų jėgos.
Apačioje rankos pilnai ištiestos, kad po apkrova bicepsas galėtų pilnai išsitiesti. Šis judesys labai pagerina pratimo amplitudę ir efektyvumą.
Svarbu, kad pečiai ir nugara būtų tiesūs. Krūtinė ištiesinta, o pečiai šiek tiek atitraukti, kad laikysena visada išliktų lygi.

Kas nesistebėjo dėl kaklo pasirinkimo, jo nebuvo sporto salėje. Tiesi, EZ formos, W formos – bet kuris save gerbiantis kūno rengybos centras turi visą kankinimo įrankių arsenalą raumenų skaidulų. Belieka tik išsiaiškinti, kuris iš jų suteiks jums maksimalų pranašumą atliekant klasikinius pratimus. Kaip visada, vieno atsakymo į šį klausimą nėra. Kokią štangą pasirinkti, priklauso nuo fiziologijos ir asmeninių pageidavimų.

Štangos garbanos su tiesia juosta

Dažniausiai kaklo pasirinkimo klausimas iškyla treniruojant bicepsą. Kaip tikriausiai žinote, vienas iš pagrindiniai pratimai ant jo - . Paprastai daugelis sportininkų šiam tikslui renkasi tiesią juostą, ir tai yra visiškai pagrįstas paaiškinimas biomechanikos požiūriu.

Dirbdami tiesiu kaklu, jūsų
delnai yra gulimoje padėtyje ir yra griežtai pasukti į lubas. Dėl šios priežasties pagrindinė apkrova tenka būtent bicepsui, kuris sumažintas iki maksimumo. Palyginti su EZ juosta, apkrova šis raumuo bus daugiau, o tai pasisako už tiesų kaklą.
Tačiau tiesūs štangos keltuvai turi ir trūkumų. Sužalojimo pavojus. Rankos yra sau kiek nenatūralioje padėtyje, padidėja riešų apkrova ir rizika susižeisti. Ne vienas sportininkas nesusižeidė riešų atliekant šį pratimą, todėl jei tai jūsų silpnumas, turėtumėte pagalvoti apie apsauginį tinklą specialių diržų pavidalu arba vis tiek pasirinkti EZ kaklą.

EZ Bar Curl

Dirbant su EZ juosta keičiasi judesių mechanika.

Delnai yra pusiau gulinčioje padėtyje, kuri kartu su bicepsu aktyvuoja brachialis. Dėl to bicepso apkrova tampa šiek tiek mažesnė, o tai sumažina jo susitraukimo laipsnį.
Tuo pačiu metu pusiau gulima padėtis yra daug natūralesnė kūnui – gyvenime mūsų delnai tokioje padėtyje būna daug dažniau nei griežtai atsukti į lubas. Todėl su tokiu sukibimu pratimas tiesiog atliekamas patogiau, ir dar labai sumažėja traumų rizika. Tad turintiems silpnus riešus atsakymas į klausimą, kokią štangą pasirinkti štangai, yra gana aiškus.
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, yra dar vienas EZ kaklo pliusas. Paprastai jis yra pakankamai trumpas palengvina meškerykočio svorio stabilizavimo užduotį ir sumažina riziką nukristi į vieną pusę.

Taškas i

Kuris strypas geriausiai tinka bicepsui? Jūs nuspręsite. Jei lygintume traumų riziką su rizika nepakankamai mankštinti bicepsą, mūsų nuomone svarstyklės nukrypsta EZ kaklo naudai. Faktas yra tas, kad bicepso suaktyvinimo laipsnio skirtumą vargu ar galima pavadinti dramatišku, tuo tarpu riešų sužalojimo rizika yra gana apčiuopiama, juolab kad ne visi atlieka stiprinimo pratimus riešo raumenų grupei.