Geriausi nugaros pratimai. Nugaros masės treniruotė: pagrindiniai pratimai, išsami programa ir apžvalgos

Mano tau su teptuku, brangioji!

Trečiadienis kalendoriuje, o tiksliau penktadienis :), vadinasi, šiandien mūsų laukia atšiauri techninė pastaba (tiksliau, kitas ciklo tęsinys) apie pagrindiniai pratimai dėl masės padidėjimo. Perskaitę sužinosite, kokie kūno judesiai geležimi geriausiai padės susikurti masyvią nugarą ir kaip turėtų atrodyti atitinkama mėsos pakavimo treniruočių programa.

Taigi, jei niekas neprieštarauja, pradėkime.

Pagrindiniai nugaros pratimai. Kas jie tokie?

Tiems, kurie nežino apie tanką, iš karto pasakysiu, kad tai nekalta tema - pagrindiniai pratimai, skirti priaugti masės, išaugo į visą straipsnių seriją. Ir kiekvienoje naujoje pastaboje mes analizuojame tą ar kitą raumenų vienetą ir išsiaiškiname, kaip moksliniu požiūriu geriausia jį pumpuoti. Visų pirma, iš po rašiklio išlindo tokie bestseleriai: [Pagrindiniai pratimai masei priaugti, bicepsas / tricepsas] ir [Pagrindiniai pratimai masei priaugti, pečiai / krūtinė]. Kita raumenų grupė eilėje yra nugara. Ir iš tikrųjų mes apie tai kalbėsime toliau.

Taip jau susiklostė, kad kiekvienas žmogus yra individualus :) ir kiekvienas turi savo pageidavimus, norus ir nemėgstamus dalykus. Be to, pastaroji galioja ne tik kasdieniame gyvenime, bet ir sporto salėje bei tiems pratimams (raumenų grupėms), kuriuos žmogus treniruoja. Taigi, jei pažvelgsime į statistiką (o ji yra užsispyrusi teta), tuomet merginos dažniausiai bando koreguoti šias kūno dalis: sėdmenis – sėdmenų raumenis, klubus ir juosmenį. Ne, žinoma, treniruojami ir kiti raumenys, bet daug mažiau ir toli nenoriai.

Kalbant apie vyrų atstovus, prioritetai yra: krūtinės raumenys, bicepsai, abs. Poilsiui (kodėl slėpti) yra tiesiog užsikimšęs arba jie yra tvarkomi tiek, kiek. Žinoma, tokia klausimo formuluotė siurbia labiausiai atskleidžiančias kūno dalis, tai neteisinga. Žmonės tiesiog vejasi greiti rezultatai (greitai išpumpuokite presą ar bicepsą, kad parodytumėte jiems, tarkime, paplūdimyje) ir negalvok apie kompleksinį visų raumenų grupių vystymąsi. Bet veltui, nes sportinis ilgaamžiškumas ir sportininko sveikata priklauso nuo kumuliacinio ir proporcingo raumenų masės išsivystymo. Na, gerai, palikime šias mintis kitam užrašui.

Tiesiog norėjau pasakyti, kad negalima plakti tik tų raumenų, kurie atrodo naudingi, ir pamiršti apie likusius, nes jie visi yra tarpusavyje susiję ir prisideda prie galutinio svorio kilnojimo. Paimkime, pavyzdžiui, nugarą – aš ją laikau ramsčiu (karkasu), ant kurio laikosi visos raumenų apimtys. Būtent nuo jos funkcinių savybių ir išsivystymo priklauso pažanga atliekant tokius pagrindinius pratimus kaip tempimas, pritūpimai su štanga, ir jie, kaip žinia, geriausiai užaugina mėsą. Atsiminkite tai ir niekada nesitreniruokite vienašališkai.

Taigi, nugaros raumenų atlasą vaizduoja šie raumenys:

• trapecinis – dengia rombą ir eina išilgine kryptimi nuo pakaušio kaulo iki apatinės krūtinės slankstelių dalies. Atsakingas už nugaros storį;
• rombo formos - jungia pečių ašmenis su viršutinės nugaros dalies slanksteliais;
• plačiausias – dar vadinamas „sparnais“ ir atsakingas už nugaros plotį.

Pastaba:

Viename klausime apžvelgsime pratimus, skirtus nugaros pločiui ir storiui nustatyti. Toks požiūris tikrai leis „sukonstruoti“ vizualiai įspūdingą nugarą.

Prieš pereinant prie techninio pasakojimo, reikia turėti omenyje, kad nugaros raumenys visada dirba harmoningai. (t. y. visiška izoliacija neįvyksta) kai traukiate, keliate ar nešiojate svorius. Todėl sinergijos efektas (1+1=3) visada bus.

Tiesą sakant, dabar pažvelkime į efektyviausius pratimus trapeciniams ir plataus nugaros raumenims pagal elektromiografijos rezultatus.

Nr. 1. Platus nugaros raumuo – užsiaugink sau didžiulius „sparnus“. Geriausi pratimai su standartine įranga.

• stūmimas viršutinis blokas prie krūtinės (PS1), siaura supinta rankena, kūno lenkimas atgal;
• viršutinio bloko traukimas prie kaklo (PN), suėmimas pečių plotyje, vertikali padėtis;
• sulenkta hantelių eilė (DB1), supinta rankena, rankos prigludusios prie kūno, delnai atsukti į priekį;
• viršutinio bloko traukimas prie krūtinės (PS2), sukibimas pečių plotyje, kūno nugarinė deformacija;
• sulenktas per hantelių eilę (DB2), neutrali rankena, delnai atsukti į liemenį;
• viršutinio bloko traukimas prie krūtinės (PS3), suėmimas pečių plotyje, vertikali padėtis;
• traukimas prie kūno (CR) , V formos rankena, rankos prigludusios prie kūno.

Pratimų su standartine įranga EMG aktyvumas, lyginant su viršutinio bloko traukimu į kaklą, yra toks.

Vizualinis EMG aktyvumo duomenų vaizdas rodo, kad klasikiniai Joe Vaderio rekomenduojami nugaros pratimai - viršutinio bloko traukimas treniruoklyje (prie kaklo / krūtinės) išties labiausiai suaktyvina nugaros šoninį raumenį ant kūno. Tačiau kai kurie Kanados Tarptautinės kultūrizmo federacijos įkūrėjai didelių viršutinės, vidurinės ir apatinės dalių aktyvinimo skirtumų nerado. latissimus dorsi atgal tarp skirtingų traukos variantų. Kitaip tariant, neįmanoma atskirai treniruoti viršutinio, vidurinio ar apatinio plataus nugaros raumens.

Pastaba:

Visada atminkite, kad negalite atskirti asmens raumenų skaidulų latissimus dorsi. Lygiai taip pat, kaip neįmanoma atskirti viršutinės ir apatinės abs arba viršutinės / apatinės / vidurinės krūtinės. Šie raumenys visada (tam tikru mastu) dirbs kartu.

Taip pat galite padaryti dar vieną įdomią išvadą – sukčiavimo naudojimą (nežymus kūno nugaros nukrypimas) kai viršutinio bloko traukimas iš tikrųjų yra naudingas latissimus dorsi. Klasikinėje literatūroje dažniausiai rekomenduojama viršutinio bloko traukimą atlikti griežtai tiesia linija – rankos ir liemuo išlieka statmenos per visą judesių amplitudę. Tačiau, sprendžiant iš elektromiografijos duomenų, kūno nuokrypis yra šiek tiek atgal (135 gr vs 180 ) padidina plataus nugaros raumenų aktyvaciją 11% .

Panaši situacija ir su hantelių eile su supinuota (atvirkštine) rankena. Atliekant šį pratimą, raumenų aktyvumas padidėja 6% , tačiau tai vyksta tik tol, kol judesys atliekamas tinkama technika – rankos juda išilgai kūno. Todėl vaikytis svorio čia nebūtina.

Nr. 2. Masės rinkimo pratimai plataus nugaros raumeniui.

Jie apima:

• prisitraukimai prie kaklo (už galvos), plati klasikinė rankena;
• prisitraukimai prie krūtinės, plati atbulinė rankena;
• prisitraukimai prie krūtinės, platus tiesus suėmimas;
• prisitraukimai prie krūtinės, siauras tiesus suėmimas.

Įvairių prisitraukimų variantų EMG aktyvumas, palyginti su prisitraukimais platus sukibimas prie kaklo atrodo taip.

Kaip matote, platus sukibimas (kas yra gana nenatūralu, kai traukiasi už galvos) užtikrina didžiausią plataus nugaros dalies aktyvavimą. Todėl būtent prisitraukimas plačiu suėmimu ant galvos yra geriausias masę surenkantis pratimas nugaros raumeniui. Be to, įdomu, kad platūs prisitraukimai atvirkštinis sukibimas prie krūtinės ir prisitraukimai su klasikine rankena, yra antroje ir trečioje vietose (-13% ir –19% mažiau EMG aktyvumo nei pritraukus galvą) tarp geriausių pratimų sąrašo. Taip pat svarbu atsiminti, kad traukiant aukštyn siaura rankena, bicepsas didžiąją dalį krūvio paima iš nugaros.

Pastaba:

Jei negalite atlikti klasikinių prisitraukimų dėl įvairių priežasčių: didelis svoris, jums skauda pečius arba esate mergina, tada naudokite gravitrono jėgos simuliatorių. Jo darbo principas yra sumažinti savo svorį (reguliuojant bloko mechanizmo apkrovą) ir stumdamas kūną aukštyn.

Štai tau, geriausi pratimai išnagrinėjome plačiausią, einame toliau, o dabar jis yra kitas eilėje ...

3 numeris. Trapeciniai ir rombiniai raumenys – pridėkite storio nugarai.

Norėčiau pradėti nuo mažos techninės savybės, faktas, kad visi pratimai, kurie aktyvina trapecinis raumuo, taip pat veikia rombą (vienas dengia kitą). Todėl nereikia atskirai matuoti rombinio raumens EMG aktyvumo.

Dabar pažvelkime į geriausius pratimus su standartine įranga. (kampas tarp rankos ir kūno nurodytas skliausteliuose).

Viršutinė trapecinio raumens dalis:

• gūžteli pečiais su hanteliais;
• priekiniai štangos keltuvai, siauras sukibimas(FP) ;
• mirties trauka.

Vidurinė trapecinio raumens dalis:

• rankos pagrobimas atgal drugelio simuliatoriuje ("atgalinis skrydis"), kampas 90 gr m / y rankomis ir kūnu;
• hanteliu sūpynės atgal ( 90 gr);
• pakreipimo juostos traukimas ( 90 gr, TSh);
• kabelio traukimo sėdėjimas (CT) ;
• kabelio traukimas prie veido (KTL);
• pasilenkęs per hantelių eilę ( 90 gr) .

Apatinė trapecinio raumens dalis:

• (išorinis sukimasis 120 gr, OP Nr. 1);
• atvirkštinis hantelių laidas (120 gr, ARBA Nr. 1);
• „atbulinis skrydis“ drugelio treniruoklyje (išorinis sukimasis 90 gr, OP Nr. 2);
• trauka kabelio simuliatoriuje iš viršaus (TS);
• atvirkštinis hantelių laidas (90 gr, OP Nr. 2);
• „atbulinis skrydis“ drugelio treniruoklyje (vidinis sukimasis, pronacijos rankena, OP Nr. 3).

Įvairių nugaros pratimų EMG veikla viršutinei, apatinei ir vidurinei trapecinio raumens dalims (reikšmės pateiktos, atsižvelgiant į pratimus, pažymėtus atitinkamos dalies žvaigždute).

Pastaba:

Kad paveikslėlis būtų kompaktiškas, pratimų simboliai imami pagal pirmąsias jų raides.

Remiantis veiklos rezultatais skeletinis raumuo, geriausi viršutinės trapecijos pratimai yra hantelių traukimas pečiais, štangos kėlimas priekyje ir mirties trauka. Gana neįprasta matyti paskutinius du geriausiųjų 3 sąraše. Šie pratimai dažniausiai naudojami treniruočių schemose ir masyvios nugaros formavimui, nors kartais jie vadinami pratimais kaklo ir pečių raumenims.

Viršutinis ištraukiamas pratimas yra tobulas pratimas už kūrimą teisinga laikysena ir sumušimo sindromo prevencija (sukimosi manžetės suspaudimas). Tačiau judėjimas turi būti atliekamas su teisinga technika, t.y. perkelkite pečių ašmenis atgal ir žemyn.

Masės rinkimo pratimai apatinei trapecinio raumens daliai:

• tarpai tarp strypų (nesėkmė nusileisti ir pakilti ant tiesių rankų);
• prisitraukimai prie krūtinės plačiu suėmimu.

Galbūt nustebsite sužinoję, kad įdubimai yra masinis pratimas, skirtas ugdyti apatinę trapecijos dalį, tačiau tai tiesa. Pabandykite atlikti kelis pakartojimus po sunkios nugaros treniruotės ir pajusite, kad trapecija stipriai apkraunama.

Treniruočių patarimai

Nedaug kas moka kokybiškai treniruoti nugarą, o reikalas tame, kad ją apkrauti ir tinkamai stimuliuoti augimui tikrai sunku. Taigi įsitikinkite, kad naudojate pakankamai didelį svorį – tokį, kuris nenori pakilti nuo grindų / traukiasi žemyn, bet ne tiek, kad negalėtumėte suvaldyti jo kelio atgal. Stebėkite savo svorį – nugaros treniruotėse tai labai svarbu.

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galime padaryti tokią išvadą: beveik visi pratimai nugarai veikia platų nugaros, trapecijos ir tam tikru mastu rombinius raumenis. Tačiau derinys iš labiausiai veiksmingi pratimai viršutinei / vidurinei / apatinei trapecijos daliai, kuri apima: traukimas aukštyn tiesia plačia rankena prie kaklo, traukimas aukštyn plačia rankena prie krūtinės, sunkūs gūžtelėjimai pečiais ir laidų sujungimas su hanteliais, maksimaliai paskatins augimą. viso nugaros raumenų tūrio.

Studijų pabaigoje buvo sudaryta mokymo programa. (remiantis EMG veiklos duomenimis) sukurti masyvią nugarą, kuri atrodytų taip:

Kalbant apie rinkinių skaičių, kiekvienas sportininkas savarankiškai nustato šią vertę, remdamasis optimalia treniruočių apimtimi ir dažnumu, gyvenimo būdu, mityba ir kt.

Tiesą sakant, aš turiu viską, pasirodė daug, bet viskas yra ant korpuso.

Pokalbis

Šiandien nagrinėjome pagrindinius pratimus nugaros masei priaugti. Baigę skaityti, eikite prie veidrodžio ir pažiūrėkite, mano nuomone, jis tapo didesnis. Jei ne, tuomet surengkite tikrą pilvo puotą nugarai :) savo supamojoje kėdėje.

Iki susitikimo, draugai, man buvo malonu jus matyti, užeikite!

PS. Esame aktyvūs komentaruose, visada džiaugiamės išgirdę jūsų klausimus, važiuojame!

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- Pliusas 100 rodo į karmą, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Kaip išpumpuoti galingą plačia nugara? Kaip pasiekti trokštamą V formą? Kokie pratimai veiksmingiausi pumpuojant nugarą? Kaip treniruoti nugarą, kad nesusižalotumėte ir kokius pratimus rinktis, jei jau turite problemų su nugara? Apie tai sužinosite perskaitę šį straipsnį: „Nugaros raumenų pratimai“.

nugaros raumenis

Nugara yra raumenų masė, pagal tūrį nusileidžianti tik kojų raumenims. Tai didžiulė raumenų grupė, apimanti raumenis, išsidėsčiusius skirtingo gylio sluoksniuose. Šiame straipsnyje mes apsvarstysime raumenis tik kultūrizmo požiūriu, todėl išvardysime raumenis, kurie sudaro išorinį nugaros reljefą (iš viršaus į apačią):

1. Kaklo raumenys (galvos diržo raumuo);
2. Trapeciniai raumenys;
3. Rombiniai raumenys;
4. Latissimus dorsi;
5. infraspinatus raumuo;
6. Dideli ir maži apvalūs raumenys;
7. Raumenys yra nugaros tiesikliai.

Nugaros raumenys dalyvauja beveik visuose traukos judesiuose (latai, rombai), juos atlikti padeda užpakaliniai deltai ir bicepsai. Taip pat nugaros raumenys dirba ištiesdami kūną (nugaros tiesikliai), pakeldami pečius (trapecija), pritraukdami petį prie kūno (platumos).

Pratimai nugaros raumenims stiprinti

Kodėl reikia stiprinti nugaros raumenis? Atsakymas į šį klausimą slypi paviršiuje. Visų pirma, reikia sustiprinti pagrindinius raumenis, tarp kurių yra ir ilgieji tiesiamieji raumenys. Kartu su pilvo raumenimis ištreniruota šerdis suteiks pasitikėjimo, kad išvengsite traumų rizikos atlikdami bet kokius sunkius pratimus. Antra, treniruota stipri nugara yra raktas į jūsų stuburo sveikatą. Trečia, treniruota nugara sukuria pusiausvyrą, kuri dažnai yra pumpuojama krūtinės raumenys, o tai savo ruožtu kupina peties sąnario deltinių raumenų traumų.

Pats pirmasis pratimas, kurį turėtumėte įtraukti į savo treniruočių programą, yra hipertempimas.

Klasikinės hiperekstensijos atliekamos specialiu treniruokliu. Pailsėję kulnus specialiose stotelėse, pradedame tiesti, išlaikydami nedidelį stuburo įlinkį. Viršutiniame amplitudės taške išvengiame per didelės lordozės – stuburo hiperekstenzijos. Judesius atliekame sklandžiai, be trūkčiojimų. Įkvėpus 2 kartus nuleidžiame kūną į apačią, iškvėpdami pakeliame kūną aukštyn vienam skaičiavimui. Darome 15-20 pakartojimų. Kai tiesiamieji raumenys pakankamai sutvirtinti, galima naudoti svarmenis – pasiimti diską, hantelį ar virdulį.

Yra daug hiperekstensijų variantų (ant fitball, ant horizontalaus suoliuko ir kt.). Kai kurie iš jų koncentruoja krūvį ant pakaušio ir sėdmenų raumenys ai, apsvarstykite tai ir treniruodamiesi, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, naudokite hipertenzijas būtent šios kūno dalies tiesiamiesiems dalims.

Treniruokite nugaros raumenis bent kartą per savaitę (jei treniruojatės pagal padalintą programą). Jei esate pradedantysis, užteks vienos jėgos, didelės apimties treniruotės visiems nugaros raumenims (jei dažniau, tai raumenys nespės atsigauti ir padidės persitreniravimo rizika).

Jei jau turite tam tikrą pagrindą ir jums reikia tam tikros specializacijos, nesvarbu, ar tai būtų darbas su nugaros pločiu ar storiu, ar jums reikia geros detalės ir atskyrimo atskiri raumenys ant nugaros, tada jūsų atveju nugaros treniruotę galite suskaidyti į 2 kartus per savaitę. Pavyzdžiui, vienoje treniruotėje atlikite pagrindinius nugaros pratimus, o kitoje – specializuokite atsilikimo veiksnį.

Atlikdami visus pratimus stenkitės atlikti didžiausią susitraukimą – sekundės dalį laikykite raumenis sutrauktus didžiausio krūvio amplitudės taške.

Po kiekvieno rinkinio ištempkite dirbančius raumenis.

Pagrindiniai nugaros pratimai

Prisitraukimai laikomi veiksmingiausiais iš pagrindinių nugaros pratimų.

Plačios rankenos prisitraukimai labai gerai veikia latą, kas suteikia nugarai pločio ir padeda pasiekti V formos kontūrą. Tuo pačiu metu prisitraukimai nėra izoliuotas pratimas, jis apima pečių ir alkūnių sąnarius, o iš raumenų, be plataus nugaros raumens, padeda deltiniai raumenys ( užpakalinis spindulys), bicepsas pečių (bicepsas) ir kiti raumenų stabilizatoriai.

Nes tai apima tokius didelis skaičius raumenų grupėms, šis pratimas efektyviai veikia jėgą ir masę – sukelia hormonų antplūdį ir, kaip reakcija į jį, pastebimą anabolinį poveikį raumenų augimo forma.

Atliekant prisitraukimus nugaros raumenims lavinti, reikia stengtis kiek įmanoma „išjungti“ bicepsą nuo darbo. Už tai:

• Nereikia iki galo sulenkti alkūnių, kad smakrą patrauktum virš strypo (kaip atliekant klasikinius prisitraukimus);
• Būtina pabandyti tarsi pritraukti skersinį prie krūtinės, sujungiant pečių ašmenis;
• mintyse susikoncentruokite ties latissimus dorsi darbu. Kelti kūną aukštyn reikia nelenkiant alkūnių, o dėl to, kad traukiate alkūnes žemyn.

Dar vienas niuansas. Prisitraukimų metu, ypač darant daug serijų ir pakartojimų, dilbiai „užkimš“, o tai neleis atlikti maksimalaus pakartojimų skaičiaus, kurį sugeba tavo latas. Norėdami to išvengti, naudokite specialius dirželius. Be jokios abejonės, reikia tvirtų dilbių, bet treniruokime juos atskirai, o ne nugaros treniruočių sąskaita.

Prisitraukimo parinktys:

Dar labiau koncentruoti krūvį ant lato galite atlikdami prisitraukimus už galvos.

Jei negalite atsikelti su savo svoriu, naudokite Gravitron atsvarų mašiną. Taip pat galite paprašyti savo treniruočių partnerio iš pradžių jus „stumti“, kol galėsite atlikti judesį patys.

Kad prisitraukimai yra išskirtinai vyriškas pratimas- mitas. Prisitraukimai puikiai tinka gražiajai žmonijos pusei, kuriant nugarą. Plati (proto ribose) nugara puikiai pabrėžia juosmens siaurumą ir sukuria smėlio laikrodžio siluetą.

Atsistokite prieš štangą, pasilenkite lygiagrečiai grindims. Laikydami nugarą išlenktą, suimkite štangą vidutine rankena. Iškvėpdami patraukite strypą prie juosmens, o įkvėpdami lėtai, kontroliuojamai nuleiskite juostą. pradinė padėtis.

Pratimą galite atlikti su atvirkštine rankena. Keiskite sukibimo plotį ir tipą taip, kad maksimaliai padidintumėte tikslinės raumenų grupės, būtent plataus nugaros nugaros, darbą.

T formos strypo traukimas

Biomechanikos pratimas panašus į ankstesnį pratimą. Stebėkite apatinę nugaros dalį ir jokiu būdu neleiskite sulenktos, „apvalios“ nugaros - tai kupina stuburo traumų.

Yra galimybių atlikti pratimą, akcentuojant krūtinę ant suolo.

Labiausiai, taip sakant, pagrindinis pratimas. Bazinis karalius. Pratimas, apimantis beveik visus žmogaus kūno raumenis. Čempionas tarp pratimų, skatinančių testosterono sekreciją, skatinantį anabolinius procesus ir tuo pačiu raumenų augimą. Pratimas techniškai sunkus, traumuojantis. Šis pratimas nerekomenduojamas pradedantiesiems, kurie neįvaldė technikos ir netreniruoja pagrindinių raumenų. Pratimų techniką rekomenduojama mokytis prižiūrint patyrusiam instruktoriui ar pažengusiam treniruočių partneriui.

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje lygiagrečios viena kitai. Kojos beveik prispaustos prie strypo kaklo. Per visą stuburo judesių diapazoną būtina išlaikyti nedidelį įlinkį. Patraukite dubenį atgal. Suimkite juostą pečių plotyje. Dažnai naudojamas „rankena“ - viena ranka griebia strypą iš apačios, kita iš viršaus. Traukdami dubenį į priekį ir pakeldami nugarą, pakelkite strypą, vesdami jį išilgai blauzdos. Protiškai stumkite grindis kulnais – tai padės techniškai teisingai atlikti judesį. Ištieskite nugarą. Lėtai pakeiskite judesį.

Yra daug variantų, kaip atlikti mirties trauką: sumo trauka, trauka tiesiomis kojomis, trauka iš pakylos, trauka su hanteliais ir kt.

Hantelių eilė su viena ranka pasvirusi į diržą

Klaupkis horizontalus suoliukas. Padėkite savo to paties pavadinimo kilimėlį ant suoliuko. Kita ranka paimkite hantelį nuo grindų. Energingu, bet ne staigiu judesiu, sutraukdami nugaros raumenis, patraukite hantelį į dubens sritį. Nekelkite hantelio prie krūtinės. Tokiu atveju jūsų bicepsas priims pagrindinę apkrovą. Pamirškite dilbį, įsivaizduokite jį kaip savotišką kabliuką ir traukite alkūnę aukštyn ir atgal per nugarą.

Vykdymo variantas: hantelių traukimas vienu metu dviem rankomis, akcentuojant krūtinę ant nuožulnaus suoliuko:

Izoliaciniai pratimai nugaros raumenims lavinti

Ši klasifikacija yra gana sąlyginė, nes. pratimai su blokiniais treniruokliais ir „plaktuko“ tipo treniruokliais dažnai apima daugiau nei vieną sąnarį ir formaliai gali būti klasifikuojami kaip pagrindiniai. Nepaisant to, šie pratimai, atsižvelgiant į jų biomechaniką (nustatyta trajektorija ir pastebimos apkrovos stabilizuojantiems raumenims nebuvimas), gali būti laikomi izoliuojančiais.

Viršutinės nugaros dalies tiesinimo pratimas. Suimkite už rankenos plačia rankena. Atsisėsk ant suolo. Iškvėpdami nuleiskite rankeną už galvos (pasirinktis: prie krūtinės). Įkvėpdami lėtai kelkite rankeną į pradinę padėtį.

Suimkite už rankenos (pasirinktinai: siaura arba plati rankena). Atsisėskite ant suoliuko šiek tiek sulenktomis kojomis. Pasilenkite į priekį, ištempdami platųjį nugaros raumenį. Ištieskite nugarą, bet be siūbavimo ir inercijos. Patraukite alkūnes už nugaros, sutraukdami pečių ašmenis. Neikite toli už vertikalės ir neleiskite atsvarai pakilti dėl inercijos. Po didžiausio susitraukimo lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tradiciškai traukimo metu – iškvėpti, atleidžiant apkrovą – įkvėpti.

Trauka Hummeryje

Traukos svirties simuliatoriuje tipas „Hummer“. Kaip pasirinktis, pakaitinę trauką su kiekviena ranka su skirtingų tipų sukibimu.

Tiesių rankų pritraukimas prie kūno kryžminiu būdu (megztinis ant bloko)

Suimkite tiesią rankeną, esančią viršutiniame krosoverio bloke. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, laikykite nugarą tiesiai. Iškvėpdami nuleiskite tiesias rankas iki klubų. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. geras pratimasį „finišavimą“ po sunkiųjų bazinių su nedideliu svoriu, kad pasivytų daugiau kraujo latuose.

Pratimai, skirti padidinti nugaros plotį

Pratimai, skirti padidinti nugaros storį ir gylį

1. Sulenktas per eilę

2. T formos juostos eilutė

3. Horizontalūs strypai

Nugaros pratimai problemoms spręsti

Jei turite negydytų nugaros traumų. Arba jei praeityje patyrėte traumų ir bijote atkryčio, akivaizdu, kad reikia padvigubinti nugaros pratimų pasirinkimą, taip pat būti atsargiems renkantis darbinius svorius ir ypač atidžiai stebėti pratimų atlikimo techniką. .

Nugaros pratimai sergant skolioze ir osteochondroze

Esant stuburo išlinkimui, būtina vengti ašinės apkrovos.

1. Prisitraukimai
2. Vertikalios strypai ant bloko

Svarbu: venkite bet kokių pratimų, kurie sukelia skausmą!

Pratimų rinkinys nugarai su hanteliais

1. Deadlift su hanteliais
2. Hantelių eilė pakaitomis link diržo
3. Hantelių eilė guli krūtine ant nuožulnaus suoliuko
4. Gūžčioja pečiais su hanteliais trapeciniams raumenims

Pratimų rinkinys nugarai su štanga

1. Deadlift (arba variantai)
2. Sulenkta štangos eilė
3. T formos strypo traukimas
4. Gūžteli pečiais ant trapecijos su štanga

Traumų prevencija nugaros treniruočių metu

sveika nugara yra raktas į jūsų sportinį ilgaamžiškumą, todėl turite būti labai atsargūs dėl traumų prevencijos. Atsargiai rinkitės darbinius svorius, nesivaikykite svarmenų, kad ką nors nustebintumėte sporto salėje. Atminkite, kad svarbiausia yra technika. Lengvas svoris, pakeltas tobula technika, duos daug daugiau nei antsvorio kėlimas netinkama forma ir išgelbės jus nuo traumų. Naudokite pakeliamą (sportinį) diržą.

5 nugaros pratimai mergaitėms:

Saugi nugaros treniruotė iš Kostya Bublikov

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Nugaros treniruotės yra esminis veiksnys tolesniam sportininko raumenų augimui ir vystymuisi. Nugaros korsetas dalyvauja beveik visuose baziniuose pratimuose, o pagal dydį ši raumenų grupė užima antrą vietą, nusileidžia tik kojoms. Kaip treniruotis ir kokius pratimus nugarai rinktis? Apsvarstykime toliau.

Bendroji anatomija

Prieš rinkdamiesi pratimus nugaros raumenims stiprinti, pažvelkime į šios kūno dalies anatomiją. Kaip ir krūtinės atveju, nugara yra ne vienas raumuo, o grupė skirtingi raumenys atsakingi už įvairius sąnarius. Dauguma jų yra gilieji nugaros raumenys, atsakingi už smulkiosios motorikos įgūdžius liemuo. Beprasmiška juos atsisiųsti atskirai, nes jie jau dalyvauja beveik visuose nugaros stiprinimo pratimuose.

Jei neatsižvelgsite į giliuosius raumenis, visus nugaros raumenis galima suskirstyti į kelias grupes:

1. Plataus nugaros raumenys yra atsakingi už rankų sujungimą. Jie susideda iš dviejų ryšulių: vidurinio (atsakingo už nugaros storį) ir šoninio, esančio šalia serratus raumenų (atsakingo už vadinamųjų sportininko „sparnų“ atsiradimą).
2. Rombiniai nugaros raumenys yra viršutiniame sluoksnyje ir guli išilgai visos nugaros. Atsakingas už kaukolės įtraukimą. Jie susideda iš trijų skirtingų sijų, kurių kiekviena veikia bet kokiu judesiu.
3. Trapeciniai nugaros raumenys. Atsakingas už rotaciją peties sąnarys. Jie susideda iš trijų ryšulių: vidurinio, viršutinio ir apatinio.
4. Juosmens raumenys. Nors jie nėra didžiausi, jie yra atsakingi už korpuso stabilizavimą ir reikalauja atskiro gilus tyrimas, nes forma raumenų korsetas, kuri žmogaus kūną laiko tiesioje padėtyje. Dalyvaukite beveik visose pratybose kaip fiksuojantis kūno stabilizatorius.
5. Kūno tiesiamieji raumenys yra ploni raumenys, einantys per visą stuburą. Taisyklinga laikysena ir laikykite kūną tiesioje padėtyje. Dalyvaukite visų tipų skersiniuose su kūno linkimu.

Norėdami visa tai išspręsti raumenų grupės reikalauja integruoto požiūrio. Tuo pačiu metu pageidautina kiekvieną raumenų grupę treniruoti skirtingais kampais, kurie užtikrins vietinį raumenų grupės augimą.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Bendrieji nugaros siurbimo principai yra labai konkretūs ir reikalauja griežtai ir griežtai laikytis tam tikrų taisyklių.

1. Pirmaisiais treniruočių mėnesiais nenaudokite pagrindinių pratimų. Priežastis ta, kad po didelėmis raumenų grupėmis slypi daugybė mažų raumenų, kuriuos nesunku sužaloti, jei raumenų korsetas nėra pakankamai išvystytas. Štai kodėl bet kuris treneris patars pirmą mėnesį sporto salėje atlikti pratimus ant nugaros su hanteliais arba pratimus ant bloko simuliatorius. Izoliacinė apkrova leidžia naudoti mažiau smulkių raumenų grupių ir turi fiksuotą amplitudę, kuri yra saugi dirbant su mažais svoriais. Tik paruošę raumenų korsetą rimtai apkrovai, galite pereiti prie klasikos, susijusios su trauka ir trauka įkalnėje.
2. Jei norite padidinti mirties traukos rezultatą, nenaudokite mirties traukos. Kad ir kaip keistai tai skambėtų, tačiau galingiausias nugaros raumenims skirtas pratimas – trauka – neleidžia nuolat progresuoti krūviams. Taip yra dėl to, kad psoas ir pagalbiniai raumenys pavargsta greičiau nei rombai. Todėl, jei pailsėjote, verta atlikti visus pagalbinius pratimus nugarai sporto salė ir tik tada grįžti į stotį.
3. Griežta technika. Skirtingai nei tempiant rankų ar kojų raumenis, nugaros patempimai ir mikrodislokacijos yra kupini išvaržos ar stuburo problemų ateityje. Geriau nesivaikyti svarstyklių ir neatlikti pratimų pasienio technika: tai pavojinga sveikatai.
4. Dideli raumenys gerai reaguoja į didelius svorius. Net jei nuolatinis augimas nėra jūsų tikslas, atminkite, kad didelis pakartojimų skaičius su mažu svoriu nepadės treniruoti nugaros.
5. Nenaudokite saugos diržo. Nors tai yra svarbi treniruočių saugos dalis, diržas riboja judesius juosmens srityje, dėl to pratimo metu nebedalyvauja nugaros ir tiesiamieji raumenys. Geriau naudoti lengvesnius svorius ir rinktis sklandesnę apkrovų eigą.
6. Pagrindas + izoliacija. Kaip ir bet kuri kita didelė raumenų grupė, nugara treniruojama 2 etapais. Pirma, pagrindinis išankstinis nuovargis su itin dideliais svoriais, tada tikslingas raumenų grupės užbaigimas treniruoklyje. Tai suteikia didelę apkrovą, taigi ir didelę.
7. Nenaudokite dviejų pagrindinių pratimų tą pačią dieną. Venkite derinti traukų iš mirties traukos ir sulenkimo per eiles, taip pat traukimų iš mirties traukos ir sumo.

Pratimai

Pratimų nugarai rinkinį tradiciškai sudaro pagrindiniai pratimai, nors dauguma trenerių nerekomenduoja pradėti nuo pagrindinio dėl aukščiau aprašytų priežasčių. Apsvarstykite visą pratimų asortimentą sporto salėje ir namuose.

Pratimas	Pagrindinė raumenų grupė	Pagalbinė raumenų grupė	Pratimo tipas	Namai / salei
	plačiausia	Trapecijos dugnas + galinis paviršius klubų	Pagrindinis	Namams
	rombo formos	latų	Pagrindinis	Už salę
	rombo formos	Platuma + trapecija + šlaunies raištis	Pagrindinis	Už salę
	latų	Rombas + trapecija + šlaunies užpakalinė dalis	Pagrindinis	Už salę
	rombo formos	Trapecinis dugnas + latas	Pagrindinis	Už salę
	Nugaros tiesintuvai		Pagrindinis	Už salę
Siauros stovėsenos štangos eilė	latų	Spąstai + nugaros tiesintuvai + pakaušio strėlės	Pagrindinis	Už salę
	Vidurinė deimanto formos kekė	Platuma + trapecijos apačia + užpakalinė šlaunies dalis	Pagrindinis	Už salę
	Nugaros tiesintuvai	Trapecija + rombas + latas	Pagrindinė svirtis	Namams ir salei
	rombo formos	Trapecija + rombo formos + plačiausia + šlaunies nugarėlė	Pagrindinė svirtis	Namams ir salei
	Stuburo tiesikliai	—	izoliuojantis	Už salę
	Stuburo tiesikliai	Deltos + tricepsas + šlaunies raumenys	izoliuojantis	Už salę
Bicepso siurbimas su sukčiavimu	latų	—	izoliuojantis	Už salę
	Trapecijos dugnas	Viršutinė trapecija + viršutinės deltos	izoliuojantis	Už salę
Vertikalus bloko traukimas	latų	rombo formos	izoliuojantis	Už salę
latų	Spąstai + bicepsas	izoliuojantis	Už salę
stūmimas horizontalus blokas	rombo formos	latų	izoliuojantis	Už salę
	Nugaros tiesintuvai	Rombai + latai + pakaušio raumenys	izoliuojantis	Už salę
	Trapecijos viršus	—	izoliuojantis	Už salę
Štanga gūžteli pečiais už nugaros	Trapecijos dugnas	Trapecijos viršus	izoliuojantis	Už salę
	Viršutinė trapecija su akcentu	Trapecijos vidurys	izoliuojantis	Už salę
	Stuburo stabilizatoriai	Viso kūno	Visapusiškas	Namams
	Stuburo stabilizatoriai	Viso kūno	Visapusiškas	Namams
Pasviręs hantelio pakėlimas	Trapecijos dugnas	Galinis deltų pluoštas	Visapusiškas	Už salę
	latų	Trapecija + rombo formos + šlaunies nugarėlė	Visapusiškas	Už salę

Pagrindinis

Norint treniruoti nugarą, tradiciškai kompleksiškai naudojami keturi pagrindiniai pratimai.

• Deadlift. Pagrindinis pratimas ir crossfit. Jis įtraukia visas pagrindines raumenų grupes, daugiausia dėmesio skiriant rombiniams nugaros raumenims. Visų pirma, šis pratimas lavina nugaros storį.
  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Prisitraukimai.Štangos eilės šlaite namų versija. Jis turi mažą traumų riziką ir fiksuotą kūno svorį, todėl galite treniruoti nugarą kelių pakartojimų rinkiniais. Krovinių progresavimui naudojamos svorio priemonės. Pagrindinis šio pratimo dėmesys skiriamas plataus nugaros stuburui.
  
  
• Pasilenkęs per štangą. Sunkesnė prisitraukimų versija, kuri išsiskiria griežta atlikimo technika ir dideliais svoriais. Pagrindinė apkrova tenka plačiausiausiems; priklausomai nuo pasvirimo kampo ir rankenos pločio, galite nustatyti ir nugaros storį, ir plotį. Puikiai veikia ant dugno!
  
• Patraukite juostą prie smakro. Vienintelis pagrindinis pratimas, kuriame akcentuojami trapecijos pratimai.
  
  

  izoliuojantis

  Tačiau pratimų, skirtų atskirtam nugaros tyrimui, skaičius yra daug didesnis. Tai apima darbą su treniruokliais (bloko traukimu), gūžčiojimu pečiais ir net apgaulingą bicepso siurbimo versiją, kurią naudojo Arnoldas Schwarzeneggeris.

  Pagrindinė izoliuojamųjų pratimų užduotis yra ne tik suteikti tinkamą krūvį tikslinei raumenų grupei, bet ir išlavinti smulkius giliuosius raumenis, kurie dėl skirtingos amplitudės nedalyvauja atliekant pagrindinius pratimus.

  Tradiciškai sporto salėje atliekami 3 pagrindiniai izoliuojantys pratimai nugarai.

  • Vertikalus bloko traukimas su plačia rankena. Paruošiamasis pratimas strypo traukimui įkalnėje.
    

    © Macacerchyk - stock.adobe.com

  • Horizontalaus bloko stūmimas į diržą. Gera alternatyva mirties traukai.
    

    © tankist276 - stock.adobe.com

  • Pratimas, kuris apdoroja trapecijos viršų.
    
    

    Pratimai namuose

    Išsiurbti nugarą namuose nėra lengva. Tai susiję su judesių anatomija. Neįmanoma jų pakartoti be svorių ar specialaus krovinio. Ir tie pratimai, kurių pagalba galima apkrauti nugarą savo kūną be specialios įrangos – jie neefektyvūs, jei kalbėtume apie rimtus apkrovimus. Apsvarstykite pagrindinius nugaros pratimus namuose.

    • Prisitraukimai. rimtas sudėtingas pratimas, kurį galima atlikti net be horizontalios juostos. Pakanka turėti tvirtas duris, kurios atlaikytų jūsų svorį. Taip pat galite naudoti bet kokius kitus panašius įrenginius.
      
      
    • Valtis. Geras pratimas, lavinantis rombinius ir plataus nugaros raumenis. Technika itin paprasta: atsigulkite ant grindų, šiek tiek pakelkite ištiestas rankas ir kojas.
      
      
    • Tiltas. Statinis pratimas Su savo svorio, kuri puikiai lavina nugaros tiesiamuosius raumenis be traumų. Tinka atkūrimo treniruotėms ar priežiūrai. Rekomenduojama visiems, kurie nori lavinti ne tik jėgą, bet ir lankstumą. stuburo raumenys.
      

      © vladimirfloyd - stock.adobe.com

    • Ūkininko pasivaikščiojimas.Šis pratimas priklauso namų kategorijai, nes jį galima atlikti su bet kokiu namų svoriu. Pakanka paimti 2 sandarius maišelius, tolygiai užpildyti juos knygomis ir tęsti. Lavina visas raumenų grupes, daugiausia dėmesio skiriant trapeciniams raumenims. Yra stūmimo variantų, kurie papildomai apkrauna kojų raumenis.
      
      

      Pratimai sporto salėje

      Nugarai lavinti sporto salėje pateikiamas didžiulis įvairių pratimų rinkinys, tiek su laisvieji svoriai, ir su specializuota įranga ar treniruokliais. Apsvarstykite pagrindinį treniruočių pratimai vystyti nugarą:

      • Saugus pilnaverčių prisitraukimų analogas. Jis turi labiau izoliuotą apkrovą dėl spaudos ir kojų raumenų išjungimo.
        

        © Macacerchyk - stock.adobe.com

      • Viršutinio bloko traukimas su atbuline rankena.
        
        

        © Macacerchyk - stock.adobe.com

      • . Puikus pagrindinis pratimas, įtraukiantis visas raumenų grupes, ypač akcentuojant rombo formą. Jis neturi analogų naudojimui namuose ar su laisvais svoriais. Tai laikoma natūraliausiu pratimu treniruojant nugarą su mažiausiai traumomis.
        
        
      • Kryžminis traukimas. Ji atliekama panašiai kaip trauka blokų simuliatoriuje. Pagrindinis skirtumas yra laisvesnėje amplitudėje. Reguliavimo dėka plačiausios ir rombo formos išdirbamos sunkesniu kampu. Idealiai tinka tiems, kurie dėl vienokių ar kitokių priežasčių neatlieka pagrindinių pratimų.
        
        
      • Apatinė kryžminė jungtis.
        
        
      • Hiperekstenzija. Vienintelis izoliuojantis rimtas pratimas sporto salėje, kuris sustiprins apatinę nugaros dalį ir sumažins traumų riziką ateityje.
        

        © Macacerchyk - stock.adobe.com

        Kompleksai nugaros vystymuisi

        Apsvarstykite pagrindinius nugaros lavinimo treniruočių kompleksus sporto salėje ir namuose.

        Pastaba: lentelėje nėra grandinės treniruočių, nes. juos pagrindinė užduotis- ne naudoti nugaros raumenis, o suteikti galingą hormoninį anabolinį impulsą tolimesniam kūno formavimuisi.

        Sudėtingas	Pratimai	Užduotis
        Pasidalijo ties latu	Sukčiavimo pakėlimas bicepsui – lengvas svoris.	Pagrindinė užduotis – sutelkti dėmesį į atsiliekantį latą. Tai padeda padidinti prisitraukimų skaičių ir nugaros plotį, lavinant sparnus. Bicepsas naudojamas siekiant padidinti rankos lenkimo jėgą, kad būtų pašalintas svorio apribojimas.
        Padalinta į rombo formos	Apšilimas deadlift – 20 kartų tuščia juosta. Bloko traukimas prie diržo 5*20 Grynas bicepso kėlimas ant Scotto suoliuko 3 * 8	Geras kompleksas treniruoti nugaros storį, sunkesnis, tačiau suteikiantis rimtą pagrindą tolimesnėms treniruotėms bet kurioje sporto šakoje. Bicepso treniruotės leidžia ateityje padidinti darbinį svorį.
        Profiliuota treniruotė	Apšilimas deadlift – 20 kartų tuščia juosta. Deadlift 5 * 8 (70% pakartotinio maksimumo). Bloko traukimas prie diržo 5*20 Pasilenkęs per 5*8 eilutę (70 % pakartojimų maksimumo). T formos juostos eilutė 5 * 5 (60 % didžiausios vertės) Viršutinio bloko trauka už galvos 5 * 20. Strypo traukimas prie smakro 5 * 5 Gūžčiojimas pečiais su hanteliais 3 * 3 (maksimalus galimas svoris) Hiperekstencija max*maks	Tinka sportininkams, kurie gali sau leisti visą dieną treniruotis nugarą. Geriausias pasirinkimas profesionalams.
        Parengiamasis	Prisitraukimai arba prisitraukimai 3*12 Horizontalus bloko traukimas 3*12 Hiperekstencija max*maks	Jis naudojamas pirmąjį treniruočių mėnesį, nes raumenų korsetas dar nėra paruoštas profiliui žiedinės treniruotės. Optimizuoja mažų raumenų grupių tonusą.
        Atkuriamoji	5 tiltas – kuriam laikui Ūkininko pasivaikščiojimas 100 žingsnių su lengvu svoriu Hiperekstencija max*maks Neigiami prisitraukimai ant treniruoklio su atsvara 5 * 3 Kūno pakrypimai įvairiomis kryptimis Kurį laiką pakabinti ant horizontalios juostos	Tinka raumenų tonusui atkurti po ilgos pertraukos ar po traumos. Visi svoriai ir pakartojimų skaičius atskirai. Baigus sveikimo kursą, rekomenduojama dar mėnesį užsiimti parengiamuoju kompleksu.
        Namai	Prisitraukimai Veisimo rankos su krūtinės plėtikliu Savo svorio trauka su gumine juostele. Horizontalūs prisitraukimai su diržais ūkininko pasivaikščiojimas Krepšelis Gūžteli pečiais su bet kokiu turimu svoriu Patraukite bet kokį turimą svorį	Viskas, ką galima namuose išspausti nugarai, kad kažkaip rimtai jį pakrautų.

        Pratimai su nestandartine įranga

        Jei turite krūtinės plėtiklį, fitball ar guminė juosta(), pasirinkite tinkamą iš pateiktų pratimų. Jie pastebimai paįvairins jūsų krūvį ir leis treniruoti raumenis natūralesniu kampu. Tinka tiek namuose, tiek sporto salėje.

        1. Pečių ašmenų sumažinimas krūtinės plėtikliu. Unikalus pratimas, kuri vienu metu treniruoja rombinius ir plataus nugaros raumenis. Jis laikomas vienu iš sunkiausių. Ji turi natūraliausią žmogui amplitudę.
           

           Rezultatai

           Ir galiausiai norėčiau paneigti vieną populiarų moteriškas mitas kad svorio metimo pratimai neegzistuoja. Nugara gali numesti svorio, tai yra, ji gali atrofuotis esant tam tikroms džiovinimo apkrovoms ir koreguojant mitybą. Pavyzdžiui, jei naudojate treniruotę kelių pakartojimų režimu. Tačiau pati nugara nekrenta svorio, tiesiog raumenys įgauna tonusą ir atrodo tonizuoti. Kalbant apie vietinis riebalų deginimas, tada jis taip pat neegzistuoja. Todėl, užuot kankinus save neefektyviais pratimais, geriau pasigilinti į mitybą ir pabandyti derinti rimtus pagrindiniai kompleksai su kalorijų deficitu.

Pratimai nugaros raumenims - Pagrindinė dalis treniruočių programos sporto salėje. Norint sukurti gražų ir raumeningą kūną kultūrizmo pagalba, neužtenka ir. Baziniai nugaros pratimai sporto salėje padarys ją platesnę ir storesnę – toks yra kiekvieno pradedančiojo tikslas.

Prisitraukimai Deadlift, Štangos eilės ir Block Rows turėtų būti neatsiejama raumenų stiprinimo programos dalis.

Raumenys, dirbantys atliekant pratimus nugaros raumenims

• trapecinis nugaros raumuo (viršuje)
• latissimus dorsi (vidurinis)
• lygintuvai (apačioje)

Pratimai, skirti trapecinis raumuo grąžinti storį.

Latissimus dorsi išplėsti viršutinę nugaros dalį, todėl juosmuo vizualiai siauresnis.

Nugaros tiesintuvai nedaro didelio išvaizdos skirtumo, bet padeda stabilizuoti nugarą atliekant sunkius bazinius pratimus ( , ).

Pakartojimų ir požiūrių skaičius atliekant nugaros pratimus

Nugaros raumenų lavinimo masei programa sporto salėje

Nugaros pratimai dažnai atliekami tą pačią dieną.Pradėkite treniruotis nuo nugaros raumenų, nes ši raumenų grupė didesnė. Bet jei jūsų krūtys atsilieka, darykite jas pirmiausia, kai turėsite daugiau jėgų.

Prisitraukimai

vaizdo įrašas – prisitraukimai ir prisitraukimai

• keičiant rankenos plotį, galima išlavinti įvairias nugaros dalis: kuo platesnė rankena, tuo daugiau į darbą įtraukiama latų, todėl nugara yra plati;
• traukite save dėl nugaros, o ne rankų raumenų - bicepsas įtraukiamas į darbą tik viršutiniame taške;
• netraukite pečių prie ausų.

Jei sveriate šiek tiek ir traukti yra lengva, naudokite svarmenis – diržą su blynu. Jei, priešingai, vis tiek negalite atsikelti, padėkite kėdę ir atsitraukite nuo jos viena koja. Sporto salėje galite pasitempti specialus simuliatorius„Gravitonas“ (kuo didesnis atsvaras, tuo lengviau jį pakelti; pradėkite nuo atsvara, šiek tiek lengvesni už jūsų svorį).

Deadlift

vaizdo įrašas – trauka iš mirties

Deadlift yra geriausias, bet kartu ir labiausiai traumuojantis nugaros pratimas. Suoliukas yra nepamainomas dirbant su masę. Svarbiausia įvaldyti teisinga technika ir neskubėk kabintis ant baro daugiau blynų. Norėdami apsisaugoti nuo sužalojimų: pumpuokite preso raumenis ir nugaros lygintuvus. Jie palaikys stuburą mirties traukos metu. Pagalbiniai pratimai: hiperekstenzija, sukimas.

Deadlift parinktys:

Išlenktas per eilę

vaizdo įrašas – pasilenkęs per eilę

Sulenkta štangos eilė padeda ugdyti nugaros plataus ir trapecinio nugaros raumenų masę, šis pratimas turi būti įtrauktas į masės programą. Visi „Deadlift“ patarimai taikomi „Bent Over Row“ – įvaldykite techniką ir sustiprinkite pagalbinius raumenis, prieš pridėdami strypą daugiau svorio.

Vykdymo technikos ypatybės:

• kojos šiek tiek sulenktos keliuose;
• atgal 45% kampu;
• stuburas vienoje tiesioje linijoje;
• traukite juostą į apatinę pilvo dalį, o ne į krūtinę;
• strypas slysta per klubus.

Hantelių eilė viena ranka

vaizdo įrašas - viena ranka hantelių eilė

Vienos rankos hantelių eilė yra puiki alternatyva sulenktai eilei. Šis pratimas užtrunka ilgiau (iš pradžių viena, paskui antra ranka...), bet galima dirbti ir su didesne amplitude (raumenys labiau išsities ir susitrauks). Tie. štangą galite pakelti tik iki pilvo, o hantelį patraukti aukščiau. Dėl to nugaros raumenys yra geriau „pumpuojami“.

Vykdymo technikos ypatybės:

• nugara lygiagreti suolu;
• hantelį trauk iš pradžių nugaros raumenimis, bicepsas įsijungia tik pabaigoje: purtote nugarą, o ne rankas!
• pratimo viršuje kūno nereikia apversti (nugara lieka lygiagreti suolu), svarbu jausti nugaros raumenų susitraukimą.

Nugaros raumenų mankšta prisideda prie jos garsiosios V formos lavinimo, dėl kurios juosmuo ir klubai vizualiai siaurėja, todėl figūra atrodo estetiškiau. Nugaros raumenys yra dideli, todėl jie puikiai matomi ir yra vienas pagrindinių kultūrizmo srityje. Atlikti pratimus nugaros raumenims yra būtina sąlyga bet kurioje sporto šakoje, nes formuoja taisyklingą ir gražią laikyseną, taip pat atlieka svarbų vaidmenį stabilizuojant stuburo raumenis.

Nugaros raumenys yra keliuose sluoksniuose, todėl jie skirstomi į giliuosius ir paviršinius, kurie, savo ruožtu, taip pat yra dviem sluoksniais. Čia atsižvelgiame tik į tuos raumenis, kurie lemia nugaros reljefą.

1. Trapecijos formos
2. rombo formos
3. latų

Išsamią nugaros raumenų anatomiją ir ypatybes išsamiai aptarėme anksčiau (nuoroda žemiau).

Pratimai nugaros trapeciniams raumenims

Trapecinis raumuo yra plokščias, trikampis raumuo, esantis išorėje ir žemyn nuo kaklo ir žemyn nugaros centre tarp menčių. Kuo labiau trapecija išsikiš kaklo šonuose, tuo galingesnis ir įspūdingesnis atrodys sportininko kūnas. Didelių trapecijų konstrukcija būtina simetriškam viršutinės kūno dalies vystymuisi. Žemiau pateikti pratimai leis kokybiškai treniruoti visas trapecinio raumens dalis.

Šiuo pratimu siekiama išlavinti viršutinę ir vidurinę trapecijos dalis.

Dirbantys raumenys:

• 1. Viršutinė ir vidurinė trapecija
• 2. Deltinė
• 3. Mentės pakėlimas

• 4. Stuburo
• 5. Ilgasis krūtinės raumuo
• 6. Iliokostalinis raumuo

Paimkite štangą su rankena iš viršaus, atsistokite tiesiai ir padėkite kojas pečių plotyje. Iškvėpdami kelkite pečius kiek įmanoma aukščiau. Padarykite pauzę ir įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Galimybės:

Šį pratimą galite atlikti su štanga už nugaros.

Atlikdami šį pratimą, treniruojate viršutinę ir vidurinę trapecijos dalis.

Dirbantys raumenys:

• 1. Viršutinė ir vidurinė trapecija
• 2. Deltinė
• 3. Mentės pakėlimas

Raumenys, tiesinantys stuburą:

• 4. Stuburo
• 5. Ilgasis krūtinės raumuo
• 6. Iliokostalinis raumuo

Pratimo technika:

Paimkite hantelius. Stovėk tiesiai. Ištieskite rankas ties siūlėmis. Iškvėpdami pakelkite pečius. Ištraukite juos kuo aukščiau. Laikykite šią poziciją sekundę ir nuleiskite pečius.

Svarbūs niuansai:

Pasirinkite tinkamą sviedinio svorį – taip pat sunkūs svoriai neleis kiek įmanoma susitraukti ir ištempti raumenų. Todėl, jei jaučiate, kad susitraukimas silpnas, lengviau imkitės hantelių.

Dirbantys raumenys:

• 1. Viršutinė ir vidurinė trapecija
• 2. Deltinė
• 3. Mentės pakėlimas

Raumenys, tiesinantys stuburą:

• 4. Stuburo
• 5. Ilgasis krūtinės raumuo
• 6. Iliokostalinis raumuo

Pratimo technika:

Suimkite strypą rankena ir atsistokite tiesiai. Pradinėje padėtyje rankos ištiesintos per alkūnes, strypo strypas remiasi į klubus. Įkvėpkite ir sulaikę kvėpavimą patraukite alkūnes vertikaliai aukštyn, pakeldami strypą prie smakro. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Galimybės:

Šį pratimą galima atlikti keičiant rankenos plotį. Kuo platesnė rankena, tuo didesnis krūvis tenka trapeciniam raumeniui. Kuo siauresnė rankena, tuo didesnė apkrova deltiniai raumenys. Taip pat galite padaryti šis pratimas Smith mašinoje.

Kitas pratimas, skirtas treniruoti viršutinę ir vidurinę trapecinio raumens dalis.

Dirbantys raumenys:

• 1. Viršutinė ir vidurinė trapecija
• 2. Deltinė
• 3. Mentės pakėlimas
• 4. Supraspinatus

Raumenys, tiesinantys stuburą:

• 5. stuburo
• 6. Ilgasis krūtinės raumuo
• 7. Iliokostalinis raumuo

Pratimo technika:

Eikite į treniruoklį ir suimkite juostą rankena. Pradinėje padėtyje rankos ištiesintos per alkūnes. Įkvėpkite ir, sulaikę kvėpavimą, patraukite alkūnes vertikaliai aukštyn. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbūs niuansai:

Atliekant trauką, alkūnės turi žiūrėti į viršų ir į šonus. Nereikia pasilenkti į priekį ir nuleisti pečių.

Pratimai nugaros raumeniui

Pagrindiniai raumenys, kurie užima didžiąją dalį nugaros formavimo, yra platus nugaros raumenys. Šių raumenų pagalba galite vizualiai padidinti nugarą bei pečius ir tuo pačiu sumažinti juosmenį. Būtent jie vaidina svarbų vaidmenį formuojant „vyrišką“ figūrą, žinomą V formos kūno sudėjimą. Todėl norint visapusiškai vystytis sportininkui, labai svarbu kokybiškai ištreniruoti platų stuburą, kad būtų pasiekta didelė ir graži nugara. Žemiau pateikiami geriausi pratimai, skirti padidinti lato stiprumą ir masę.

Šis pratimas leis ne tik padidinti nugaros raumenų masę, bet ir juos „nupiešti“.

Dirbantys raumenys:

1. rombo formos
2. latų
3. Vidurinė ir apatinė trapecija
4. galinė delta

Pratimo technika:

Atsisėskite ant sėdynės. Paimkite rankeną į rankas ir kojas atsiremkite į atramas. Keliai šiek tiek sulenkti. Kūnas yra vertikalus. Deformacija apatinėje nugaros dalyje. Įkvėpdami šiek tiek pasilenkite į priekį, o apatinė nugaros dalis išlenkta. Iškvėpdami patraukite rankeną į apatinę pilvo dalį, grąžindami liemenį į vertikalią padėtį.

Svarbūs niuansai:

Pratimo metu turėtumėte atlikti aktyvius judesius pečiais nugara ir kiek įmanoma sutraukti pečių ašmenis. Tuo pačiu metu alkūnės eina išilgai kūno šonų. Taikant šią techniką, maksimaliai dirbs viršutinės ir apatinės nugaros raumenys.

Šis pratimas imituoja prisitraukimus ant horizontalios juostos ir leis kokybiškai treniruoti platųjį nugaros raumenį.

Dirbantys raumenys:

1. Apatinė trapecija
2. galinė delta
3. Rombinis
4. plačiausia

Pratimo technika:

Paimkite treniruoklio rankeną su tiesiogine plačia rankena ir atsisėskite ant sėdynės. Iškvėpdami patraukite rankeną prie viršutinės krūtinės dalies, šiek tiek pakreipdami liemenį atgal. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbūs niuansai:

Traukdami stumkite krūtinę, kad ji atitiktų rankenos judesį. Pečiai turi judėti atgal ir žemyn, pečių ašmenys turi būti sujungti. Labai atidžiai stebėkite techniką, kad dirbtų būtent tie raumenys, kurie turėtų dirbti, būtent platus dorsi.

Atliekant šį pratimą, be plataus nugaros raumenų, dirba ir dvigalvis raumuo.

Dirbantys raumenys:

1. Bicepsas
2. galinė delta
3. Apatinė trapecija
4. plačiausia

Pratimo technika:

Paimkite treniruoklio rankeną su atbuline rankena ir atsisėskite ant sėdynės. Iškvėpdami patraukite rankeną prie viršutinės krūtinės dalies, šiek tiek pakreipdami liemenį atgal. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbūs niuansai:

Traukdami neslyskite ir nesilenkite per toli atgal.

4. Horizontalaus strypo prisitraukimai su tiesiogine plačia rankena

Puikus pratimas lavinant nugaros raumenį bet kurioje sporto aikštelėje.

Dirbantys raumenys:

1. galinė delta
2. rombo formos
3. Apatinė trapecija
4. plačiausia

Pratimo technika:

Suimkite strypą tiesia rankena, daug plačiau nei pečiai. Neįtempdami bicepso ir sujungdami pečių ašmenis, traukite save aukštyn, krūtinės viršumi bandydami paliesti strypą. Viršuje šiek tiek pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbūs niuansai:

Traukdami aukštyn, pasilenkite į nugarą ir žiūrėkite tiesiai į viršų.

Vienas iš efektyviausių pratimų, skirtų plataus nugaros raumens siurbimui.

Dirbantys raumenys:

1. Trapecijos formos
2. Rombinis
3. plačiausia
4. galinė delta

Pratimo technika:

Paimkite štangą laikydami rankeną, šiek tiek platesnę už pečius. Šiek tiek sulenkite kojas ir palenkite liemenį į priekį. Nuolydis turėtų būti didelis, korpusas yra beveik lygiagretus grindims. Rankos tiesios. Deformacija apatinėje nugaros dalyje. Įkvėpkite, o iškvėpdami stipriai, likdami linkę, traukite strypą, kol jis palies apatinę pilvo dalį. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbūs niuansai:

Judėjimo viršuje atitraukite alkūnes ir pečius kiek įmanoma atgal ir suglauskite pečių ašmenis.

Galimybės:

T formos strypo eilė yra beveik identiška išlenktai štangos eilei, išskyrus tai, kad vienas strypo galas yra pritvirtintas prie grindų arba mašinos rėmo. Dėl to galima pasiekti mažesnį žalingo streso kiekį apatinėje stuburo srityje.

Puikus bazinis pratimas centrinės ir viršutinės nugaros dalies vystymuisi.

Dirbantys raumenys:

1. plačiausia
2. Rombinis
3. Trapecijos formos
4. galinė delta
5. Bicepsas

Pratimo technika:

Padėkite kairįjį kelį ant suolo. Tada pasilenkite ir padėkite ant jo ranką. Kūnas yra beveik lygiagretus grindims. Deformacija apatinėje nugaros dalyje. Dešinė koja stovi ant grindų. Dešinė ranka laikyti hantelį neutralus sukibimas. Iškvėpdami traukite hantelį į apatinę pilvo dalį, sutraukdami nugaros raumenis. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelį į pradinę padėtį.

Svarbūs niuansai:

Stenkitės atlikti judesį tiksliai dėl nugaros, o ne rankų raumenų. Norėdami tai padaryti, pakelkite alkūnę aukštai ir nekelkite jos per toli į šoną. Laikykite nugarą horizontaliai ir neapvalinkite. Nesukite ties juosmeniu. Būtent šioje kūno padėtyje labiausiai įsitraukia nugaros raumenys.

7. Traukimas prie skrandžio sėdint ant treniruoklio

Treniruoklio sukibimas su skrandžiu puikiai derina jėgos apkrovą su treniruočių saugumu.

Dirbantys raumenys:

1. galinė delta
2. Trapecijos formos
3. Rombinis
4. plačiausia

Pratimo technika:

Atsisėskite ant treniruoklio sėdynės ir padėkite kojas ant stotelių. Iškvėpdami patraukite treniruoklio rankenas prie skrandžio, ištiesindami krūtinę ir atitraukdami alkūnes atgal. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbūs niuansai:

Nenaudokite impulso. Judesiai turi būti lėti ir kontroliuojami.

Pratimai nugaros rombiniams raumenims

Mūsų kūne yra apie 650 raumenų, tačiau kažkodėl treniruojame ne visus 650, o tik pačius svarbiausius, kurie sudaro pagrindą ir kurių eigoje transformuojasi visas kūnas. Rombai yra tik vienas iš tų raumenų, kurių nereikia tikslingai treniruoti, nes atliekant pratimus nugarai jie vystosi pasyviai. Beveik kiekvienas pratimas apima šiuos raumenis, todėl neturėtumėte jaudintis dėl jų vystymosi - jie yra šiek tiek nepriklausomi. Anksčiau išsamiai aptarėme nugaros rombinių raumenų lavinimo anatomiją ir ypatybes (nuoroda žemiau).

Pratimai apatinei nugaros daliai

Be to išvaizda, apatinės nugaros dalies raumenų stiprinimas yra naudingas sveikatai, nes yra vienas iš labiausiai trūkumai kultūristas. Stiprinant juosmens raumenis, sumažėja stuburo ligų: osteochondrozės, slankstelių poslinkio ir nervų pažeidimo rizika, nes apatinės nugaros dalies raumeninis karkasas patikimai palaiko slankstelius. Žemiau pateikiami geriausi pratimai apatinei nugaros daliai sustiprinti.

1. Hiperpratęsimai simuliatoriuje

Pratimas, skirtas nugaros (apatinės nugaros) tiesintuvams, taip pat sėdmenų raumenims ir klubų lenkiamiesiems lavinti.

Dirbantys raumenys:

1. Pusiau membranos
2. Semitendonas
3. Bicepsas šlaunies raumuo
4. Didysis sėdmenis
5. Apatinės nugaros dalies raumuo
6. ilgasis raumuo
7. dygliuotasis raumuo

Pratimo technika:

Atsigulkite simuliatoriuje ant pilvo ir padėkite kulnus po specialiu voleliu. Lėtai, iškvėpdami, pakreipkite žemyn. Įkvėpdami lėtai grįžkite į padėtį, kurioje kūnas bus tiesi linija.

Svarbūs niuansai:

Venkite per didelio apatinės nugaros dalies tempimo.

Galimybės:

Galite naudoti svarmenis blyno pavidalu, kuris laikomas sukryžiuotas rankas ant krūtinės.

Deadlift - yra pagrindinis ir vienas iš būtiniausių kultūrizmo ir jėgos kilnojimo pratimų.

Dirbantys raumenys:

1. Didysis sėdmenis
2. Pirštų lenkiamieji
3. riešo lenkiamieji
4. dygliuotasis raumuo
5. ilgasis raumuo
6. Semitendonas
7. Pusiau membranos

Pratimo technika:

Prieikite prie strypo, padėkite kojas pečių plotyje ir lygiagrečiai viena kitai. Pritūpkite ir suimkite strypą tiesia rankena, rankena yra šiek tiek platesnė už pečius. Rankos vertikalios, pečiai yra tiesiai virš strypo strypo. Žvilgsnis nukreiptas į priekį. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pradėkite traukti štangą. Po to, kai štanga aplenkia kelius, visiškai ištieskite ir kiek įmanoma sutraukite pečių ašmenis. Pradėkite judėjimą žemyn, traukdami dubenį atgal. Nugarinė sulenkta, mentės lieka suplotos. Peržengę kelius, atsisėskite ir palieskite blynus prie grindų.

Svarbūs niuansai:

Būkite ypač atsargūs traukimo metu. Stebėkite apatinę nugaros dalį, ji visada turi būti sulenkta. Ir žinoma, kad judesys būtų sklandus, tiek keliant štangą, tiek ją nuleidžiant. Nebandykite nuplėšti strypo nuo grindų. Lėtai įkvėpkite žemyn, iškvėpkite, stipriai aukštyn.

3. Pasilenkimai į priekį su štanga (Labas rytas)

Pratimai, skirti treniruoti apatinę nugaros dalį. Taip pat šiame pratime dalyvauja kojų, sėdmenų ir bicepso raumenys.

Dirbantys raumenys:

1. Didysis sėdmenis
2. Biceps femoris (biceps femoris)
3. Semitendonas
4. Pusiau membranos
5. dygliuotasis raumuo
6. ilgasis raumuo
7. Juosmens šlaunies raumuo
8. Keturgalvis šlaunikaulis (keturgalvis šlaunikaulis)

Pratimo technika:

Padėkite štangą ant pečių galo. Nugara standi, mentės kartu. Keliai šiek tiek sulenkti. Įkvėpkite, pasilenkite į priekį, kol liemuo bus lygiagretus grindims, laikykite nugarą tiesiai. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite.

Svarbūs niuansai:

Įvaldykite šlaitus tik tuščiu kaklu ir lėtu tempu. Pridėkite svorį tik tada, kai jaučiate, kad apatinė nugaros dalis sustiprėjo.