Tricepso rankų pratęsimas bloko simuliatoriuje. Rankų tiesimas ant bloko: vykdymo technika

Rankų tiesimas ant bloko atliekamas specialiu, kuris yra kiekvienoje salėje. Priklausomai nuo rankenų, rankenų, galite efektyviai treniruoti kiekvieną tricepso ryšulį, atskirtą nuo likusių raumenų. Kiekvienas gali pasirinkti mankštos variantus – pradedantysis ir profesionalas.

Pratimo ypatybės ir anatomija

Šis pratimas yra geras. apkrauna visus tricepso ryšulius: vidurinis, šoninis, ilgas, taip pat alkūnkaulio raumuo. Tai paprasta įprasto tricepso pratimo versija, nes ji naudoja mažiau raumenų nei kiti variantai. Ši technika leidžia pradedantiesiems kokybiškai treniruoti tricepsą, išmokus jausti raumenis, į labiau treniruotų sportininkų treniruotes arba po mėnesio įvadinių užsiėmimų gali būti įtrauktos ir kitos galimybės.

Plėtinių bloke technika ir galimybės

Viršutinio bloko svirties pratęsimas su įprasta rankena

Atsistokite priešais krosoverį, paimkite tiesią viršutinio bloko rankeną su rankena išilgai kraštų.
Padėkite kojas klubų plotyje ir prispauskite alkūnes į kūną. Dilbiai atpalaiduoti, rankena pečių lygyje.
Iškvėpkite: ištieskite rankas nepakeldami alkūnių, visiškai nuleiskite rankeną iki klubų.
Įkvėpkite: sulenkite alkūnes sklandžiai ir be trūkčiojimų.

Norėdami padidinti garsumą, atlikite 4х8–12.

Tiesi rankenos prailginimas su atbuline rankena

Rankų ištiesimas viršutinis blokas atvirkštinis sukibimas taip pat apima darbą visi tricepso ryšuliai, ypač medialinė. Skirtingai nuo kitų variantų, jie vis dar veikia čia alkūnės raumenys, alkūnių, rankų ir pirštų tiesiamieji raumenys. Krovinio svoris bus mažesnis nei naudojant įprastą rankenos variantą.

Stovėdami priešais bloką, suimkite tiesią rankeną apatine rankena, stipriai prispauskite alkūnes prie kūno.
Iškvėpkite: visiškai ištieskite rankas iki klubų.
Įkvėpkite: keldami rankeną lėtai atpalaiduokite tricepsą.

Kaip įprasta – 4x8-12.

Krosoveryje rankų tiesimas iš už galvos

Prailginimo galimybė tiesia rankena atgal į bloką geriau lavina ilgąją ir vidurinę tricepso galvą. Pratimas atliekamas viršutiniame bloke.

Suimkite viršutinio bloko rankeną įprasta rankena iš apačios išilgai kraštų, tada apsisukite nugara į treniruoklį.
Pakreipkite kūną į priekį, o viena koja ženkite žingsnį į priekį – dėl stabilumo prispauskite alkūnes kuo arčiau galvos.
Išlaikykite pečių padėtį. Alkūnės sulenktos, rankena yra arčiau pakaušio.
Iškvėpkite: visiškai atleiskite alkūnes į priekį virš karūnos.
Įkvėpkite: švelniai atpalaiduokite raumenis ir perkelkite rankeną už galvos, išlaikydami nuolydį.

Pasirinkite savo darbinį svorį 4x8-12 kartų.

Prailginimas iš viršutinio bloko viena ranka

Prailginimas viena ranka su atvirkštine rankena su specialia rankena jungia dirbti visus tricepso ryšulius, bet daugiau šoninius, taip pat tricepso sausgyslę ir alkūnkaulio raumenį.Ši technika leis koncentruotai treniruoti kiekvieną ranką atskirai, nepadedant stipresnei pusei.

Atsisukę į bloką, tvirtai pastatykite kojas, viena ranka suimkite iš apačios, paimkite siaurą rankeną vienai rankai.
Prispauskite darbinės rankos alkūnę prie kūno, kaip ir kitose parinktyse, antra ranka yra ant diržo.
Iškvėpkite: visiškai ištieskite alkūnę nesukdami rankų, laikydami tiesia linija su dilbiu.
Įkvėpkite: pirmiausia atsipalaiduokite ir sulenkite alkūnę pradinė padėtis.
Pakartokite kiekvienai rankai 4х8–12.

Prailginimas virvėmis, nuo viršutinio bloko

Ištiesdami rankas krosoveryje su virve, galite stipriau pajusti šoninę tricepso galvą, treniruotės su virvės rankena leidžia labiau įtempti tricepsą, nes minkšta rankena reikalauja tikslesnio technikos ir tam paruoštų raumenų. Tokie pratęsimai tinka raumenys labiau pasiruošę apkrovai.

Atsisukę į bloką, suimkite už virves abiem rankomis. Padėkite alkūnes, kaip įprasta, prispauskite prie kūno. Viršutiniame taške delnai natūraliai prigludę prie virvių.
Iškvėpkite: atleiskite alkūnes, išskėsdami rankas nuo judesio vidurio į klubų šonus. Pasibaigus judesiui, ištieskite rankas tiesia linija su dilbiu. Kiek įmanoma sutraukite tricepsą žemiausią tašką jaučia stiprią įtampą.
Įkvėpkite: grąžinkite virves pradinė padėtis.

Atlikite su lengvu svoriu 4 rinkiniai, 8-12 pakartojimų.

Ir taip pat egzistuoja lenkta rankena norint treniruoti tricepsą iš viršutinio bloko, ši parinktis apima tuos pačius ryšulius kaip ir virvės, tai tik palengvina sukibimą ir pratęsimo techniką apatiniame taške. Tai atliekama taip pat, kaip ir klasikinė plėtinio versija.

Rankų pratęsimas virvėmis iš apatinio bloko

Tokiu atveju reikia prikabinti lynus prie apatinio bloko. Pratimui reikia labiau stabilizuoti svorį, atitinkamai, raumenų įtampa bus stipresnė.

Nereikia imti didelių svorių, blokas trauks kūną atgal, bus prarasta technika ir padidės apkrova stuburui.

Geras būdas treniruoti tricepsą profesionalams.

Abiem rankomis paimkite kraštus nuo apatinio bloko. Pakeldami rankenas virš galvos, pasukite kūną nugara į treniruoklį.
Norėdami stabilumo, ženkite vieną pėdą atgal ir šiek tiek pakreipkite kūną.
Pakelkite rankas virš galvos, laikykite alkūnes prie galvos. Šepečiai pradeda judėti nuo pakaušio.
Iškvėpkite: kiek įmanoma ištieskite rankas, jausdami tricepso įtampą.
Įkvėpkite: lėtai nuleiskite virves už galvos.

Taigi 4x8-12.

Tricepso treniruotės Crossover blokais reiškia kokybišką ir izoliuojančią techniką, o ne jėgos darbą (iki 8 pakartojimų). pasirinkti lengvas svoris, atlikti iki 12 kartų, svarbiausia – tricepso deginimo pojūtis.

Atlikite rankos tiesimą ant didelio svorio bloko mergaites neverta, užtenka 15-20 pakartojimų su rankenomis iš viršaus, dirbk su atvirkštine dilbio rankena silpnoji lytis nereikia.

Populiariausi kryžminiai tricepso pratimai vaizdo formatu

Tricepsas yra tricepsas petys, susidedantis iš trijų galvų – šoninės, vidurinės ir ilgosios. Jis kilęs iš išorinio peties ir pečių ašmenų paviršiaus ir yra pritvirtintas prie olekrano. Pagrindinė jo užduotis yra ištiesti rankas alkūnės sąnarys. Norėdami išpumpuoti šį raumenį, galite atlikti įvairius rankų tiesimo būdus treniruokliuose arba naudodami hantelius, štangas ir pan. Tačiau daugelis sportininkų bando siurbti tricepsą ant bloko, taip pasiekdami visišką izoliaciją.

Tricepso pailginimas yra vienas iš labiausiai veiksmingi pratimai kurią dažnai atlieka ir vyrai, ir moterys. Dėl darbo krosoveryje (bloko simuliatoriuje) galite pumpuoti tikslinę raumenų grupę atskirai. Pasieksite šiuos tikslus:

Padidinkite tricepso jėgą.
Tikslingai pumpuokite peties trigalvį raumenį.
Padidinkite rankų apimtį ir padarykite jas labiau tonusą. Papildomai Kūno riebalai jie tiesiog perdega.
Jėgos rodikliai sunkioje pagrindiniai judesiai(pvz., spaudimas ant stalo ir mirties trauka) padidės kelis kartus.

Labai svarbu visus judesius atlikti techniškai taisyklingai. Prieš klasę minkykite reikiamą raumenų grupės.

Techninės pratybų savybės

Efektyviai pakankamai paprasta. Vykdykite tikslų judesių atlikimo algoritmą.

Pradinė padėtis

Sportininkas turi prieiti prie bloko treniruoklio, taip pat pritvirtinti tiesią strypą arba virvės rankeną prie viršutinio bloko rankenos. Toliau reikia įdiegti norimo svorio svoriai. Rankų padėtis ant strypo turi būti patogi, rankena tiesi, ne per plati. Prispauskite alkūnes į kūną. Kūnas gali būti šiek tiek pakreiptas, o keliai - sulenkti.

Pratimo atlikimo procesas

Iškvėpdami pradėkite atlenkti strypą žemyn, dirbkite tik tricepso pastangomis. Rankena turi liesti viršutinę šlaunies dalį, iki galo ištiesinti rankas. Akimirką laikykite savo kūną šioje padėtyje. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, įkvėpkite. Visi judesiai yra lėti ir kontroliuojami, negalite atpalaiduoti tricepso. Užbaigti teisinga suma pasikartojimų.

Daugelis sportininkų atlieka šį pratimą su atbuline rankena. Taigi pagrindinė apkrova perkeliama iš šoninės galvutės į ilgą galvą. Pratimą reikia atlikti tik dėl tricepso įtempimo. Viršutinio bloko traukimas padės efektyviai apkrauti tricepso raumenį. Dažniausiai šis sporto elementas atliekamas treniruotės pabaigoje. Dirbkite su palyginti mažais svoriais.

Tricepso bloko traukimas yra gana traumuojantis pratimas. Svarbu stebėti sąnario būklę. Nebijokite praleisti treniruotės, jei jaučiate skausmą deltos ar tricepso srityje. Sportininkas per vieną sesiją turėtų atlikti tik 3-4 bloko pratęsimų rinkinius. Pakartojimų skaičius viename rinkinyje visiškai priklauso nuo treniruočių tikslų ir fizinių galimybių.

Įprasti pratimų variantai

Yra keletas šio sporto elemento atlikimo variantų. Patyrę kultūristai pakaitomis atlieka įvairius pratimus, kad efektyviai pumpuotų tricepsą. Tikslinė raumenų grupė nespėja prisitaikyti prie krūvio.

Sukuriame kokybišką mokymo programą

Apsvarstykite savo individualias savybes, kad sudarytumėte kokybišką pamokos planą. Reguliarus tricepso pratęsimas ant bloko nepakaks. Jūs negalėsite kokybiškai išpumpuoti šios raumenų grupės.

Dažniausiai tuo užsiima kultūristai. Vieno užsiėmimo metu vienu metu treniruojamos kelios raumenų dalys. Daugelis vyrų ir moterų derina tricepso ir krūtinės treniruotes. Efektyvus planas klases gali sudaryti šie sporto elementai.

Pratimo pavadinimas	Dalyvauja raumenų grupės	Pakartojimų skaičius	Pastabos
Atsispaudimai ant nelygių strypų	didysis krūtinės raumenys, tricepsas	Maksimalus kartų skaičius	Atliekamas apšilimo pabaigoje. Alternatyvi mankšta- Atsispaudimai.
Štangos spaudimas	didysis krūtinės raumenys, tricepsas, deltos	10 -12	Atlikite 3-4 darbo rinkinius. Taip pat galite mankštintis su hanteliais.
Veisimo rankos su hanteliais guli	Viršutinė krūtinės dalis	8-10	Reikia dirbti lėtu tempu. Pratimą atlikite ant horizontalaus suolo.
prancūzų spauda	Tricepsas	8-10	Pratimai su hanteliais ar štanga. Dirbkite tricepso pastangomis.
Rankų pratęsimas ant bloko	Tricepsas	10 -12	Yra keletas judesių variantų, naudokite skirtingas rankenas.

Kaip matome, tricepsas aktyviai dalyvauja pumpuojant krūtinės raumenis. Sunkiai prisideda prie bendro skaičiaus padidėjimo raumenų masė kūnas.

Nereikėtų labai dažnai ištiesti bloko rankų. Tricepsą pakanka siurbti kartą per savaitę. Taigi tarp seansų raumenys gerai atsigaus. Galite išvengti pervargimo poveikio. Vos po kelių savaičių nuo treniruočių pradžios pastebėsite tikrus pokyčius. Tricepsas taps daug didesnis ir ryškesnis!

Jėgos pratimai skirstomi į pagrindinius ir izoliuotus. Pirmieji yra tie, kurių metu lenkimas-išsiplėtimas įvyksta keliuose sąnariuose, taigi ir keliuose skirtingos grupės raumenis. Antruoju atveju judesys vyksta tik viename sąnaryje ir atitinkamai veikia prie jo prisitvirtinęs raumenų blokas. Rankų tiesimo treniruotės ant viršutinio bloko stovint yra ta, kad visas dėmesys skiriamas tik tricepsui.

Įtraukti raumenys ir mankštos nauda

Ši mini treniruotė skirta treniruoti tik vieną raumenų grupę, būtent tricepsą. Savo ruožtu jį sudaro:

išorinis (arba šoninis);
vidurinis (arba medialinis);
vidiniai (arba ilgi) raumenys.

Su jais dirbama teisinga technika atlikdamas iš pažiūros paprastą užduotį. Likę raumenys – nugara, presas, riešai – dirba statiškai, tai yra tik užtikrina stabilizavimą.

Tricepsas kaip toks užima du trečdalius rankos tūrio, todėl jį išlaikant normaliai galūnė tampa vizualiai graži, nes padidėja reljefas ir forma. Moterys ypač nerimauja dėl situacijos, kai tricepsas suglemba ir atrodo, kad visas kūnas suglemba.

Apie darbo su tricepsu naudą galima pasakyti taip:

vystosi raumenų jėga;
trigalvis brachialis raumuo treniruojamas atskirai ir tikslingas;
gerėja raumenų reljefas;
ranka vizualiai atrodo didesnė;
spaudimo charakteristikų padidėjimas atliekant pagrindiniai pratimai.

Kaip tai padaryti teisingai

Nepaisant iš pažiūros paprastos užduoties, daugelis, o ypač pradedantieji, ne visada tai atlieka techniškai teisingai. Dėl to labai dažnai norimas efektas nepasiekiamas. Todėl toliau sutelksime dėmesį į rankų tiesimo vertikaliu bloku žemyn atlikimo techniką ir kai kuriuos vykdymo triukus.

Svarbu! Jei jaučiate įtampą kituose raumenyse,išskyrus tricepsą, treniruotės atliekamos neteisingai!

Rankenos ir rankenos pasirinkimas

Tricepsus galite treniruoti ant vertikalios kaladėlės ir bloko simuliatoriuje. Daugelis fitneso trenerių renkasi pastarąjį dėl to, kad volelis yra žemesnis ir todėl patogiau paskirstyti krūvį trigalviams raumenims.
Priklausomai nuo to, kuris laikiklis naudojamas vykdymo metu, dirba tam tikri raumenys arba jų apkrova skiriasi:

jei naudojate klasikinę versiją, būtent tiesią rankeną ir įprastą rankeną, tada šoninę ir medialinis raumuo tricepsas;
laikant už rankenos su atvirkštine rankena, ilgasis grupės raumuo yra labiau ištreniruotas.

V formos lenta yra labai populiari, tačiau sumažina pratimo apimtį, todėl jai dažniausiai pasirenkamas ne didesnis nei šešiasdešimties kilogramų svoris.

Ar tu žinai? Dauguma dideli raumenys krūtys priklauso amerikiečiui Isaacui Nesser. Krūtinės apimtis yra du metrai be dešimties centimetrų. Jisreguliariai sporto salėje lankėsi nuo aštuonerių metų.

Jei kaip laikiklį naudojate virvę, tai trečdaliu apsunkina pratimą ir padidina jo amplitudę, todėl ši rankena rekomenduojama tik neblogą patirtį turintiems sportininkams. Toliau kalbėsime apie klasikinės įprastos rankenos atlikimo techniką.

Vykdymo technika

Norint teisingai atlikti pratimą, reikia:

Eikite į treniruoklį, išsirinkite norimą laikiklį-rankeną ir nustatykite jį bei norimą svorį.
Atsistokite prie sviedinio taip, kad laikiklis būtų maždaug per alkūnes sulenktų rankų atstumu.
Lygio laikiklis turi būti pastatytas taip, kad petys ir dilbis sudarytų stačią kampą.
Sulenkite alkūnes, rankeną susegkite delnais į viršų, kad jie būtų pečių plotyje. Nykštys yra žemiau.
Prispauskite alkūnes prie kūno, išlyginkite nugarą, „pasukite“ krūtinę ir tuo pačiu šiek tiek pasilenkite į priekį.
Pasirinkite kūno padėtį, kad pajustumėte jo stabilumą. Norėdami tai padaryti, galite šiek tiek palenkti vieną koją.
Ištieskite rankas ties alkūnės sąnariu, kad rankena liestų šlaunikaulio paviršių priekyje, iškvėpdami.
Šioje pozicijoje palaikykite porą sekundžių.
Svarbu! Neturėtumėte atlikti pratimų ant vertikalios bloko, jei neseniai patyrėte peties, alkūnės ar riešo sąnarių traumą.
Sulenkite rankas į pradinę padėtį – įkvėpkite. Tai neturėtų būti daroma labai greitai, bet maždaug dvigubai lėčiau nei greitis, kuriuo rankos buvo ištiestos žemyn.
Vyrams atlikite tris priėjimus iki penkiolikos kartų, kurių svoris neviršija dvidešimties kilogramų. Moterys atlieka tiek pat pratimų, bet perpus mažesnio svorio.

Vaizdo įrašas: kryžminės rankos išplėtimo technika

Labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad veikia būtent tricepsas, o tam pirmiausia reikia pratimą atlikti lėtu tempu. Tai padės pasirinkti optimalią kūno padėtį ir pajusti kitų raumenų darbą, jei pratimą atliekate neteisingai.

Nuo pat pradžių reikia stengtis pratimą atlikti techniškai, kad būtų išvengta klaidų, apie kurias bus kalbama vėliau.

Daznos klaidos

Tai darant, iš pirmo žvilgsnio, labai paprastas pratimas Tačiau klaidos vis tiek leidžiamos, būtent:

Alkūnės nėra prispaustos prie kūno, bet plačiai išdėstytos. Su šiuo nustatymu dirbs ne tik reikalingas tricepsas, bet ir nugaros platus stuburas, o tai nėra teisinga. Be to, jūs negalite dirbti su tinkamu svoriu.
Šepečio lenkimas. Reikia atsiminti, kad atliekant šį pratimą lenkimas vyksta tik alkūnės sąnaryje. Jei rankos sulenktos, tai netiesa, nes atsiranda apkrova šiam sąnariui ir pradeda dirbti kiti raumenys.
Tiesus stovas. Jei kūnas nėra pakreiptas, nebus įmanoma tinkamai priartėti, nes plačiausias nugaros raumenys.
Vykdymo metu sulenkti. Tai nesukelia technikos klaidų, tačiau ateityje tai gresia stuburo problemomis. Atliekant bet kokį jėgos pratimas laikysena turi būti taisyklinga.
Per artimas nustatymas simuliatoriaus atžvilgiu. Jei laikysitės tokios pozicijos, tada ištiesus alkūnės grįš atgal ir kūno stabilizavimas bus prarastas.
Nustatyta per toli treniruoklio atžvilgiu. Tokiu atveju labai pasilenksite į priekį, o tai perkraus juosmens ir įtraukia kitus raumenis.
Pradinis traukimas atgal. Daugelis žmonių iš pradžių stengiasi naudoti stuburo raumenis. Tai iš esmės neteisinga. Lenkimas eina tik per alkūnę ir dirba tik tricepsas.
Žvilgsnis nukreiptas į šoną arba žemyn. Galvos negalima pakreipti ar pasukti, – reikia žiūrėti tik tiesiai į priekį, koncentruojantis į techniką.
Pratimo atlikimas sėdint.Šis pratimas atliekamas tik stovint.

Paslaptys ir subtilybės

Patyrę sportininkai ir treneriai atkreipia dėmesį į kai kuriuos aspektus, kurie padės jums atlikti šį pratimą, būtent:

pirmus kelis kartus pratimą atlikite lėtai, kiek įmanoma daugiau dėmesio skirdami technikai;
nesirinkite per didelio svorio;
pasirinkti tinkamą kūno padėtį: jo viršutinė dalis turi būti tik šiek tiek pakreipta;
dilbiai turi būti ištiesinti paskutiniame apatiniame taške;
stebėkite alkūnes – jos turi būti prispaustos prie kūno be vingiuotos nugaros;
dėl geriausia treniruotė šoninis raumuo pratęsimą galite atlikti viena ranka;
lėtai sulenkite rankas aukštyn;
kojos turi būti ne tiesios, bet šiek tiek sulenktos keliuose;
apkrovos piko metu reikia pabūti kelias sekundes;
Neatlikite pratimo, jei skauda pečius.

Ką pakeisti namuose

Yra keletas tricepso pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Populiariausi iš jų – spaudimas iš už galvos naudojant hantelius ir viena, ir dviem ranka, spaudimas ant suoliuko iš gulimos padėties. siauras sukibimas, prancūziška spauda su svarmenimis. Tačiau tik pirmasis iš jų yra izoliuotas.
Galite pabandyti pagaminti kažką panašaus į vertikalų bloką, naudodami laužo medžiagas.

Tam jums reikia:

Paimkite maždaug dviejų metrų ilgio sandarią gumą.
Sulenkite per pusę ir pritvirtinkite galais – pavyzdžiui, ant švediškos sienos.
Vidurį susiūkite siūlu, kad juosta, esanti kaip treniruoklyje, patektų ten; jis turi būti sulenktų alkūnių aukštyje.
Tada atlikite pratimą taip pat, kaip ir sporto salėje. Gumos įtempimas pakeis svorį.

Tricepso mankštai reikia skirti pakankamai dėmesio, nes nuo to priklauso reljefas, taigi ir rankų grožis. Tai ypač reikalinga dailiosios lyties atstovėms. Geriau tai atlikti salėje, kaip galutinį šios grupės raumenų tobulinimą.

Iš pradžių tricepsą galima supainioti su nereikšmingu raumeniu, paslėptu nuo akių ir „kukliai“ esančiu nugaros pusė rankos. Tačiau tricepsas sudaro 2/3 visos rankos. Darome išvadą: rankos apimtis labiau priklauso nuo to, kaip gerai išvystytas šis konkretus raumuo. Suinteresuotas? Tada tęskime.

Tricepso struktūrą sudaro trys raumenų ryšuliai. Alkūnės srityje jie susiaurėja ir susilieja į bendrą sausgyslę. Dėl šios struktūros užtikrinama pagrindinė šio raumens funkcija – tiesimas ties alkūne. Atliekant bet kurį tricepso pratimą, į darbą įtraukiami visi trys raumenų pluoštai.

Pagrindiniai tricepso pratimai

Atliekant bazinių pratimų kompleksą dirba ne tik tricepsas, bet ir kitos raumenų grupės. Tai apie krūtinę ir pečius.

Darant presą intensyviai dirba viršutinė tricepso sritis, priekis deltiniai raumenys ir viršutiniai raumenys krūtinė.

Patarimas! Pradedantiesiems geriau teikti pirmenybę EZ kaklui - su juo lengviau fiksuoti padėtį.

Pratimo metu treniruojamos visos tricepso sritys. Pagrindinis dėmesys skiriamas šoninei galvai.

Patarimas! Pradedantiesiems delnus ant suoliuko galite padėti šiek tiek plačiau – taip lengviau sutvarkyti alkūnės sąnarius.

Įtampa pratimo metu krūtinės raumenys, deltinis ir tricepsas, kuriais atlenkiame galūnę ties alkūne.

Patarimas! Norėdami kuo labiau izoliuoti raumenį, priartinkite alkūnes prie kūno ir per visą pratimą jų neskirstykite.

Tricepso izoliaciniai pratimai

Izoliuojamųjų pratimų grupė apima tuos, kurie apima tik tricepsą, deltos ir krūtinės ląsta nedalyvauja procese. Pagrindinis komplekso tikslas – po bazinių pratimų „užbaigti“ tricepsą, suformuoti raumenis, paversti juos labiau „perpjautais“.

Pratimo metu į darbą įtraukiami visi tricepso raumenys. didžiausias krūvis perima šoninę ir vidurinę galvą. Nugaros raumenys atsipalaidavę – traumų rizika artima nuliui.

Mes stovime bloko rėme prie viršutinio bloko.
Paimame tiesią strypą su tiesiogine rankena ir pasilenkiame virš jo, sviedinio padėtį fiksuodami ne rankų jėgos pagalba, o savo svoriu.
Prispaudžiame alkūnes prie kūno – tokioje padėtyje nugaros raumenys neįsitempia.
Sklandžiai atlenkiame rankas alkūnės sąnariuose, sekundę pabūname galutiniame taške.

Nepamirškite apie kvėpavimą. Įkvėpdami atlenkiame galūnes, grįždami į pradinę padėtį iš plaučių išleidžiame orą.

Ištiesdami rankas hanteliu iš už galvos, jūs labiau apkraunate ilgąją tricepso raumens galvą. Jis retai dalyvauja daugumoje pagrindinių tricepso pratimų.

Atsisėdame ant gulto krašto, kojas padedame į grindis. Su ranka paimame hantelį, kurį treniruosime. Ištiesiame galūnę virš galvos, kol ji visiškai išsitiesins alkūnės sąnaryje.

Įkvėpdami nuleidžiame ranką už galvos, stengdamiesi išvengti judėjimo peties sąnarys. Hantelius nuleidžiame žemyn tiesiu keliu (link peties) arba šiek tiek įstrižai (link stuburo).
Pasiekę apatinį tašką, iškvėpdami atlenkiame ranką, kol alkūnė bus visiškai ištiesta. Šioje vietoje sekundei sustojame ir įtempiame tricepsą.

Nekreipkite kūno į priekį ar atgal – galite prarasti pusiausvyrą. Nugaros negalima suapvalinti – tokia padėtis papildomai apkrauna stuburą.

Patarimas! Jei įjungtas Pradinis etapas treniruotės, alkūnės sąnario negalima laikyti nejudančiu, galima laikyti priešingos rankos ranka.

Pratimo metu judėjimas stebimas tik alkūnės sąnaryje. Šoninės ir ilga galva tricepsas.

Atsisėdame ant suoliuko, kojas atsiremiame į grindis. Ištiesintas rankas pakeliame aukštyn, iš asistento paimame štangą su kaklu (griebiame viršutine rankena). Ištiesiame rankas ir šiek tiek pakeliame atgal nuo viršugalvio – priimama pradinė padėtis.
Mes laikomės viršutinė dalis nejudrios galūnės, įkvėpdami, lėtai sulenkite rankas per alkūnes, sumažindami apkrovą už galvos.
Mes nesustojame ties apatiniu tašku, grąžiname rankas į pradinę padėtį. Atsidūrę „pradžioje“, iškvėpkite ir įtempkite tricepsą.

Keliant strypą, alkūnės neturi išsitiesti į priekį. Rankų sritis nuo peties iki alkūnės viso pratimo metu turi būti nejudanti.

Patarimas! Pratimą geriausia atlikti su EZ juosta.

Dėl šio pratimo tricepsas įgauna papildomo tūrio, tampa įspaustas.

Mes stovime priešais bloką taip, kad ranka būtų lygiagreti kauburiui. Laisva ranka suimkite fiksuotą bloko dalį. Kūnas yra šiek tiek į priekį, to paties pavadinimo koja į įtrauktą ranką yra atlenkta. Mes paimame rankeną su atvirkštine rankena.
Įkvepiame, patraukiame rankeną žemyn, iki galo ištiesdami ranką per alkūnę. Pabaigoje iškvėpkite ir dar labiau įtempkite raumenis.
Lėtai grąžiname ranką į pradinę padėtį, jausdami pasipriešinimą.

Darbo metu nugara turi būti rami. Fiksuojame riešą, alkūnę prispaudžiame prie kūno.

Patarimas! Pradiniame etape „nepersekiokite svorių“ - pasirinkite apkrovą, kad galėtumėte atlikti pratimą bent 10 kartų.

Pratimas leidžia pumpuoti visas tris tricepso galvas apatinėje dalyje. Jis nurodomas esant tricepso raumenų disproporcijai.

Atsikeliame ant gulto šono, pasilenkiame ir atsiremiame į jį delnu, pastarąjį pasukdami į save. Kita ranka paimame hantelį. Vienas iš kelių gali būti paguldytas ant gulto. Ranką sulenkiame 90 laipsnių kampu, įsitikindami, kad alkūnė yra nugaros lygyje arba šiek tiek aukščiau.
Įkvepiame, sulaikome kvėpavimą ir visiškai atlenkiame galūnę dėl tricepso jėgos. Dilbis lieka nejudantis. Šioje pozicijoje liekame sekundę ir grįžtame į „pradį“.

Nugara turi būti lygiagreti grindims – tada puikiai dirbs tricepsas.

Patarimas! Atlikdami pratimą stenkitės netrūkčioti, darbo tempas sklandus.

Reguliarus pagrindinių ir izoliuojančių pratimų atlikimas padės tricepsui suteikti apimties ir palengvinti. Be treniruočių reguliarumo, svarbų vaidmenį vaidina ir pratimo atlikimo technika. Menkiausi nukrypimai nuo jo įtraukia į darbą kitas raumenų grupes – treniruotės efektyvumas gerokai sumažės.

Būtinai perskaitykite apie tai

(1 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Tricepso treniruotėms yra daugybė pratimų. Vienas mėgstamiausių daugelio besimokančiųjų yra rankų tiesimas ant bloko.

tai izoliuotas pratimas taiklingai pataiko į šoninę (išorinę) ir vidurinę (vidurinę) tricepso galvutes.

Rankų tiesimas ant bloko stovint: pratimo ypatybės

Rankų tiesimas ant bloko atliekamas blokiniame rėme, kuris yra patogiausias tricepso apkrovai paskirstyti.

Dėl tik vieno sąnario (alkūnės) darbo rankų tiesimas ant bloko stovint sutelkia apkrovą tik į vieną raumenį – į tricepsą. AT šis pratimas apkrova visiškai pašalinama nuo apatinės nugaros dalies, todėl ji yra visiškai saugi.

Svarbus dalykas yra kūno padėtis prieš pradedant egzekuciją. Turite užimti tokią poziciją, kuri užtikrintų visišką pečių ir rankų nejudrumą iki alkūnių. Judėjimas atliekamas tik dilbiais alkūnės sąnaryje.

Empiriškai pasirinkite patogiausią padėtį, kurioje kūnas bus fiksuotas aukščiau aprašytoje padėtyje. Pabandykite stovėti šiek tiek arčiau treniruoklio arba atvirkščiai, šiek tiek toliau, šiek tiek pakreipdami kūną į priekį. Tačiau neleiskite pečiams dalyvauti judesyje (tada bus kaip pritraukti rankas prie kūno, o tai jau treniruojasi plačiausiai).

Rankenėlių pratęsimas ant bloko gali būti atliekamas įvairiomis rankenomis. Tiesioginis sukibimas iš viršaus apkrauna išorinę ir vidurinę tricepso galvutes, atvirkštinė apkrovą perkelia į vidinę (ilgą). Taip pat galima naudoti lygiagrečią rankeną, jei vietoj rankenos pakabinate virvinį trosą. Be to, kuo labiau išskleisite virvę žemiausiame taške (palenksite ranką), tuo didesnį krūvį gaus ilga tricepso galva.

Rankų tiesimo ant stovinčio bloko technika

Pratimas ištiesti rankas ant bloko nėra labai sunkus. Tačiau daugelis, o ypač, sugeba tai labai apsunkinti. Ypač jie neseka kūno, atsitiktinai mojuoja rankomis, nustato laukinius darbinius svorius. Apkrova šios vykdymo metu palieka tricepsą ir purškiama visame kūne.

Pagrindinė užduotis – užimti tokią kūno padėtį, kurioje būtų standžiai fiksuotas visas kūnas, išskyrus alkūnes. Kai kurie profesionalūs sportininkai yra labai arti treniruoklio.

Apkrovos vektorius turi būti nukreiptas griežtai vertikaliai žemyn. Stengdamiesi iškvėpkite sviedinį žemyn. Apatiniame taške būtinai pasiekite blokavimą (visiškai ištieskite rankas ties alkūne), tik tokiu būdu tricepso susitraukimas bus išsamiausias.

Įkvėpkite pakildami. Nes pakėlimas atsiranda dėl avinų gravitacijos - atsispirti inercijai. Galingai ir greitai judėkite žemyn, lėtai ir sklandžiai judėkite aukštyn. Stenkitės dirbti pagal maksimalią įmanomą amplitudę, nuolat stebėdami, kad pečiai nebūtų sujungti su judesiu. Apskritai pratimo pobūdis yra lėtas.

Išvada

Tricepso pratimas neturėtų būti vienintelis tricepso pratimas. Atlikite iš pradžių arba po pratęsimo, kai tricepsas yra iš anksto pavargęs. Nes pratimas yra izoliuojančio pobūdžio.Galėsite tiksliai užbaigti tuos raumenų skaidulų kurie nebuvo patobulinti atliekant kitus pratimus.

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.