Visos raumenų grupės namuose. Pratimų rinkinys namuose visoms raumenų grupėms

Dažnai pradedantieji negali patys sukurti darbo programos, kuri galėtų duoti nuostabių rezultatų. Kaip pasirinkti pratimų rinkinį visoms raumenų grupėms? Kaip bebūtų keista, tai padaryti gana paprasta. Daugiau apie pratimų pasirinkimo principus skaitykite vėliau mūsų straipsnyje.

Pagrindiniai pratimai

Jie apima keletą jungčių, o tai yra nepriekaištingas privalumas masės didinimo ciklo metu. Šio tipo darbas apkrauna daug daugiau raumenų grupių nei dirbant izoliuoti pratimai. Visų raumenų grupių treniruotės būtinai turi apimti pagrindiniai judesiai, dėl ko būsite stipresni ir gausesni (kalbant apie raumenų masė). Visai logiška daryti išvadą, kad daugiau raumenų apkrova geriau išvysto raumenis apskritai. Tokie judesiai apima pritūpimus, spaudimą ant suoliuko, traukimą.Beje, jei turite papildomų finansų (50 000 ar daugiau rublių), galite įsigyti profesionalų treniruoklį visoms raumenų grupėms (nuotrauka žemiau).

Pagrindiniai mokymo principai

Visų pirma, labai svarbus krūvių progresas – tai paskatins jūsų raumenų dydį ir stiprumo rodiklius. Žinoma, jei nedidinsite darbinių svorių, tada raumenims nereikės augti. Jei treniruojatės be asmeninio trenerio, primygtinai rekomenduojame vesti dienoraštį, kuriame įrašytumėte visus savo rezultatus. Taigi jūs gaunate galimybę sistemingai didinti krūvį treniruočių metu efektyvus kompleksas visoms raumenų grupėms.

Kitas principas – mikroperiodizacija, kurios esmė – sunkių ir lengvų treniruočių kaitaliojimas. Kokia tame prasmė? Esmė ta, kad raumenys visiškas pasveikimas tai trunka apie 1 savaitę, po kurios atsiranda superkompensacija (augimas raumenų skaidulų). Tačiau tokia padėtis galioja tik didelės grupės(nugara, krūtinė, kojos), o mažieji (rankos, deltos) praranda tokio ilgo poilsio efektą. Todėl sunkių ir lengvų savaičių kaitaliojimas sporto salė pateisinamas. Sudarydami pratimų rinkinį visoms raumenų grupėms, būtinai atsižvelkite į šį faktą.

Treniruotės padalijimas

Taigi, čia yra pirmasis, skirtas visoms raumenų grupėms, kuris idealiai tinka sportininkams, kurių lygis viršija pradinį:

Pirmadienis:

Krūtinė

štangos spaudimas suolas (4 x 10);
spaudimas ant suoliuko su hanteliais horizontalioje padėtyje. (3 x 12);
svertiniai strypai (3 x max);
„drugelis“ (3 x 15).

hantelių kėlimas stovint (3 x 10);
„plaktukai“ (3 x 10);
Scott simuliatorius (3 x 8).

Atgal

trauka iki mirties (4 x 8);
(3 x 10);
traukimas iš viršaus (3 x 12).

2. Tricepsas

(3 x 10);
barai (3 x max);
atsispaudimai tarp suoliukų (3 x 20).

pritūpimai (4 x 10);
kojų tiesimas ir lenkimas (3 x 15 kiekvienam pratimui, kurie atliekami supersetu);
įtūpstai (3 x 12-15 kiekvienoje kojoje).

viršutinis presas (3 x 8);
sūpynės (3 x 12).

Tai gana veiksminga programa visoms raumenų grupėms, kuri leis jums sukurti masę ir padidinti jėgą.

crossfit

CrossFit yra apskritas vaizdas jėgos treniruotės, kurioje atliekami keli pratimai su minimaliu poilsio laiku (arba visai neilsintis) 5-10 minučių. Tai puiki programa visoms raumenų grupėms, nes pratimai yra kelių sąnarių, siekiant įtraukti į darbą daugiau raumenų grupių. Be to, šioje sporto šakoje atliekami judesiai ir su savo svorio. Galiausiai nepamirškite, kad CrossFit dažnai derina jėgos ir kardio treniruotes. Ką mes gauname dėl to? Sportininkas, nusprendęs užsiimti krosfitu, stengiasi maksimaliai padidinti jėgą ir ištvermę per vieną treniruotę. Nepaisant to, jau seniai įrodyta, kad skirtingų apkrovų derinimas neduos didžiausių laimėjimų nei viename, nei kitame. Kita vertus, tokie sportininkai įgauna universalumo, pasiekdami „aukso vidurį“ tarp minėtų sąvokų. Sutikite, kad tai yra daugiau nei pakankamai Tikras gyvenimas. Būtent todėl crossfit metodikos mokymai vykdomi kariuomenėje, Nepaprastųjų situacijų ministerijoje ir kt.

Pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms crossfit gali būti toks:

Atvirkščiai - 15-20 pakartojimų.
Standartiniai atsispaudimai – 20 pakartojimų.
Burpee - 10 pakartojimų
Bėgimas – 30 min.

Pirmieji 3 taškai daro 3 apskritimus, po kurių pereiname prie bėgimo.

Pritūpimai - 30 pakartojimų
Atsispaudimai su medvilne – 15-20 pakartojimų.
Kojų pakėlimai ant preso gulint – 20 pakartojimų.
Šokinėjimas ant suolo (taburetės) - 15 pakartojimų.
- 100 pakartojimų.

Darome 2-3 ratus su 5-7 minučių pertrauka.

Sprintas – 400 metrų.
- 10 pakartojimų.
Šokinėjimas ant dėžės (nuo 40 iki 50 cm aukščio) - 6 pakartojimai.
Mahi virduliai / hanteliai - 15-20 pakartojimų.
Atsispaudimai ant nelygių strypų – 20-25 pakartojimai.

Darome 2 ratus.

Pritūpimai su štanga – 10 pakartojimų.
Burpee - 10 pakartojimų
Paėmimas ant krūtinės nuo pakabinimo - 10 pakartojimų.
Turkiškas pakilimas - 8 pakartojimai.
Irklavimo mašina – 200 metrų.

Darome 2-3 ratus su 5 minučių poilsiu.

Baigiame pratimų rinkinį visoms raumenų grupėms, pereiname į paskutinę treniruočių dieną.

Švungo stūmimas nuo krūtinės – 8 pakartojimai.
Deadlift – 10 pakartojimų.
Štangos išstūmimas – 10 pakartojimų.
Greitas bėgimas – 200 metrų.
Sukimas – 25 pakartojimai.

Darome 2-3 ratus.

Kaip matote, pradedantiesiems kompleksas yra gana sunkus, tačiau tai leis jums ugdyti gerą jėgą ir ištvermę, taip pat žymiai padidinti raumenų masę laikantis subalansuotos mitybos ir režimo.

Treniruotės visoms raumenų grupėms mergaitėms

Toms merginoms, kurios ką tik nusprendė pasportuoti sporto salėje, puikiai tiks visos viršutinės arba apatinės kūno dalies apdirbimas per 1 treniruotę. Tas pats pasakytina ir apie tuos, kurie tiesiog negali lankytis sporto salėje daugiau nei 2 kartus per savaitę. Treniruotės principai nelabai skiriasi nuo vyrų. Krovinių progresas, mikroperiodizacija, subalansuotos mitybos ir režimo laikymasis - visa tai turi būti be jokių problemų. Koks pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms labiausiai tinka dailiosios lyties atstovėms? Visų pirma, tai yra pritūpimai (geriau tai daryti su mažais svoriais, bet su dideliu pakartojimų skaičiumi), prisitraukimai su atsvaru, visokios traukos, spaudimai ant suoliuko ir kojų kėlimai ant treniruoklio ir kiti). Apskritai judesiai ir jų rinkinys treniruočių metu išlieka panašūs į vyrišką variantą, tačiau, žinoma, reikia sumažinti svorį ir priėjimų skaičių. Ne mažiau svarbu ir turimų pratimų įgyvendinimas lengvo (moteriško) tipo treniruokliuose. Kitas svarbus aspektas yra visų raumenų grupių apkrovimas prieš pradedant treniruotę. Tai ypač pasakytina apie mergaites, kurių sąnariai yra jautresni ir todėl yra labiau linkę susižaloti. Atlikite tempimą ir įvairius aerobinius judesius – tai padės išsklaidyti kraują visame kūne.

Pagaliau

Nėra nei gero, nei blogo mokymo programos nes kiekvienas žmogus yra individualus. Šis faktas neleidžia rinktis universalus kompleksas, kuris vienodai gerai veiktų visiems sportininkams. Tačiau aukščiau pateiktos programos puikiai tinka daugeliui, ypač pradedantiesiems ir vidutinio lygio sportininkams. Sūpuok, tobulėk ir siek savo tikslų!

Ypač tiems, kurie nori visko iš karto, buvo sugalvota treniruočių programa, kuri įtraukia visas raumenų grupes per vieną užsiėmimą. Skirtingai nuo treniruočių, skirtų tik ar tik tam, ši programa leis jums vienu metu ir tolygiai plėtoti visas zonas patogiai savo namuose.

SVARBU: Jei turite problemų su visais sąnariais, patariame atsisakyti visų dinaminių pratimų, pakeičiant juos statine apkrova raumenims. Esant rimtoms kūno ir buvimo problemoms lėtinės ligos prieš atlikdami namų darbus pasitarkite su gydytoju. Sporto salėje tave prižiūri treneris, o namuose visa atsakomybė už sveikatą gula tik ant tavo pečių.

Jei gimėte JK, žinotumėte apie neįprastą Charlesą Bronsoną. Charlesas yra bene beprotiškiausias ir ekscentriškiausias iš visų, nenužudęs nei vieno žmogaus, nusikaltėlio. Jis gali sulenkti plieniniai strypai plikomis rankomis , o keliaudamas per 120 kalėjimų pasiekė pasaulio atsispaudimų rekordą, kasdien jų atlikdamas apie 2000. Ką su tuo turi treniruočių programa ir pratimai namuose?

Atkreipkite dėmesį į faktą: Charlesas kalėjime neturėjo hantelių, sunkių daiktų ir tuo labiau sporto salės. Jis tapo raumenų kalnu dėl grindų, 4 sienų ir kalėjimo košės, kuri visiškai nedžiugina baltymų ir visų mikroelementų įvairove. Netgi kalėjime esantis nuteistasis dėl tinkamumo vienutėje tapo gražus. Apie jo beprotiškas išdaigas verta paskaityti atskirai.

Dabar pagalvokite apie tai, jūs turite visas gyvenimo palaimas, kad galėtumėte atlikti namų darbus:

laisvė
Pilna dieta
Grindys ir 4 sienos
Hanteliai ir kiti prietaisai

Tu esi gyvenimo karalius. Tu esi savo likimo šeimininkas, tu esi savo sielos kapitonas. Namuose galite pasiekti precedento neturinčių rezultatų, tereikia pradėti. Mūsų meniu šiandien yra treniruočių programa be hantelių, treniruoklių. Pasitikintis, efektyvus pratimas.

Universalus ir kasdienis

Pradėkite nuo mažo. Norint atlikti reguliarius namų darbus ir nesitraukti, būtina, kad mokymo programa taptų įpročiu. Pakanka pradėti nuo 20 pritūpimų. Pajuskite, kiek jums jų reikia ir kaip jie padeda. Kai negalite gyventi be kasdienio streso, imkitės veiksmų. Treniruočių programa jums padės. Tinka visiems: vyrams ir moterims, pradedantiesiems ir patyrusiems. Priklausomai nuo savo sugebėjimų, koreguokite metodų skaičių.

Norėdami sėkmingai atlikti visus namų darbus, turite:

Per valandą suvalgykite angliavandenių ir baltymų (daržovės, vaisiai, neriebi paukštiena su ryžiais, kiaušiniai, košės, varškė, liesa žuvis), galite gerti kavą;
Paimkite šaltą dušą, kad pagyvintumėte;
Rasti smagios ir pozityvios muzikos darbiniam ritmui;

Pratimų rinkinys

Galite padaryti daugiau, nei manote. Pagalvokite apie pavyzdį, kurį žino visi. Žmogus, kuris savo gyvenime negalėjo peršokti daugiau nei 2 metrus, adresu bėgdamas nuo tigro peršoko per 7 metrų ilgio griovį. Ir kai tau atrodo, kad nebelieka jėgų ir dar 10 atsispaudimų neįveiksi, prisimink žiaurų plėšrūną iš džiunglių.

Mahatma Gandhi: jėga nepriklauso nuo fizinis pajėgumas bet nuo nepalenkiamosios valios.

Pirmas dalykas, kurį darome bet kurioje klasėje, taip pat ir namuose, yra apšilimas. Visiškai apšilę kūną ir pasiruošę darbui pereiname prie visų raumenų grupių treniruočių programos.

Lunges

Lunges padarys jūsų sėdmenis gražius ir tvirtus. Lengvai atliekama namuose.

Tikslinis raumuo: keturgalvis raumuo

Darbe dalyvaujantys raumenys: sėdmenų, blauzdos, šlaunikaulio

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, delnai į vidų.

Įkvėpkite ir kairia koja ženkite platų žingsnį į priekį. Svarbu, kad kūnas būtų stačias, nugara idealiai būtų tiesi.
Žengiame taip toli, kad kairė šlaunys ir dešinysis blauzdos būtų statmenos grindims.
Iškvepiame ir grįžtame į pradinę padėtį.Su kiekviena koja atliekame 15 kartų per tris serijas.

Paprastų būdų treniruotis nėra. Visus tris būdus bandome atlikti net pirmą kartą. Svarbu, kad namų jaukumas ir ramybė, šalia esanti sofa ir šaldytuvas neatitrauktų jūsų nuo darbo. Susikaupk ir gauk matomas rezultatas po dviejų savaičių treniruotės.

lenta

Lentos paskirtis – sukurti tvirtą korsetą iš visų pilvo, apatinės nugaros dalies ir trapecijos raumenų.

Darbe dalyvaujantys raumenys: pečių, trapecijos, juosmens-krūtinės ląstos

Pradinė padėtis: atsigulame ant grindų, ištiesiame kūną ir atsiremiame į dilbius ir kojų pirštus.

Kampas tarp peties ir dilbio turi būti lygiai 90 laipsnių. Pėdos kartu, pažiūrėkite į grindis.
Jūs pajusite įtampą sėdmenų raumenys ir pilvo raumenis.
Šioje pozicijoje turite būti kuo ilgiau.
Kartokite šį pratimą 5 kartus su pertrauka. Jei reikia, padidinkite pakartojimų skaičių.

Lenta padės sustiprinti ir išlavinti daugelį sričių. Svarbus jo pranašumas yra minimali sąnarių apkrova.

Atsispaudimai

Pratimai namuose turi apimti atsispaudimus. Jie labai naudingi treniruojant beveik visus rankų raumenis.

Darbe dalyvaujantys raumenys: pečių,

Pradinė padėtis: akcentuojame gulėdami, rankos šiek tiek platesnės už pečius, delnai tame pačiame lygyje kaip pečiai.

Įkvėpkite ir sulenkite rankas, kol krūtinė palies grindis.
Kūnas turi būti tiesus.
Iškvėpiame ir grįžtame prie akcento gulint Kartokite 3 serijas po 15 kartų.

tikras, veiksmingi atsispaudimai reiškia liesti grindis krūtine. Jei sunku, atlikite 3 rinkinius po 10 kartų.

spyruoklės

Puikus pratimas, kurį lengva atlikti namuose, blauzdų vystymuisi ir stangrumui. Bet nepamirškite padaryti spyruokles reikia atidžiai, klausytis kūno. Sužalojimo tikimybė dirbant su blauzdomis yra didesnė nei dirbant su kitomis kūno dalimis.

Darbe dalyvaujantys raumenys: padas, sėdmenys

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai.

Mes pradedame lėtai kilti ant kojų pirštų, nuplėšdami kulnus nuo grindų kuo aukščiau.
Šioje pozicijoje pabūname porą sekundžių ir lėtai nuleidžiame kulnus, bet ne iki galo. Taigi krūvis bus šiek tiek didesnis, o pratimas kiek efektyvesnis.
Vėl kylame. Kartojame 30 kartų. Laikui bėgant, pakartojimų skaičių galite padidinti du ar tris kartus.

Pritūpimai prie sienos

Namų treniruočių programa taip pat gali jus nustebinti. Siena yra puikus simuliatorius, su kuria galite atlikti daugybę pratimų, tačiau mes sutelksime dėmesį į pritūpimus. Jie yra nuimkite naštą nuo nugaros, stiprina kojas ir padeda formuotis gera laikysena. Būkite atsargūs, čia keliai labai stipriai apkraunami, jei turite problemų su jais, atsisakykite tokių pritūpimų.

Darbe dalyvaujantys raumenys: keturgalvis, šlaunikaulis

Pradinė padėtis: atsiremiame į sieną visa nugara ir pakaušiu, rankos prie siūlių, kojos šiek tiek platesnės už pečius, atstumas nuo sienos iki kojų apie 50 cm. Būtina sąlyga yra neslidūs batai.

Giliai įkvėpiame ir iškvėpdami, įsitraukę į skrandį, pradedame leistis žemyn.
Turite nusileisti taip žemai, kad jūsų klubai taptų šlaunų raumenys tapti lygiagrečiai grindims. Atrodo, tarsi sėdėtum ant kėdės.
Šioje pozicijoje praleiskite tiek laiko, kiek galite. Kartojame ne daugiau kaip 5 kartus. Laikui bėgant apkrovą didiname.

Ir tai tik pradžia

Treniruočių programa pasirodo puiki: atlikę visus 5 pratimus su siena ir grindimis panaudojome daugiau nei 10 raumenų grupių. Pratimai namuose yra neįtikėtinai įvairūs. Įgijus patirties reikėtų žiūrėti į pratimus prie sienos: atsispaudimus aukštyn kojomis ar įvairius statinius stovus prie sienos. Nesvarbu, kokiomis sąlygomis esate, ar turite hantelius, ar treniruoklius.

Viskas tik tavo rankose... O taip pat tavo keturgalviuose, trigalviuose ir kituose raumenyse. AT Sveikas kūnas sveika dvasia!

Šiandien pagalvojau apie galimybę sportuoti sporto salėje, ir tai ne apie piniginę problemos pusę (nors tai taip pat svarbu), o apie laisvo laiko visavertei pamokai prieinamumą. Kažkas turi darbo, vaikų, nuovargio ir pan., gali būti daugybė priežasčių, tačiau tai nereiškia, kad rūpinimasis savimi ir savo kūnu turėtų būti paliktas antroje pusėje. Kažkas išsikelia sau tikslą numesti svorio, kažkas – išlaikyti esamą formą, kažkas – gauti „svajonių presą“. Norint pasiekti bet kokį tikslą, ypač sporto ir kūno rengybos srityje, tai tiesiog būtina disciplina !!! Visko – mityboje, treniruotėse, miege, poilsyje. Jei yra tikslas, disciplina, noras - fitnesas namuose, tai yra, užsiėmimai namuose atneš norimą rezultatą.Ši treniruočių forma gali būti puiki alternatyva grupiniams fitneso ar sporto užsiėmimams.

Bet kokių užsiėmimų rezultatas iš esmės reikalauja reguliarumo, disciplinos, valios. Stenkitės, kad sportas taptų savo gyvenimo dalimi 365 dienas per metus, o ne sezoniniai žygiai. Juk mes tiesiog turime visada puikiai atrodyti, nesvarbu, ar tai būtų šalta žiema, ar karšta vasara. Jei įtikinome jus pradėti sportuoti namuose, mes jums tai padėsime!

Pirmiausia treniruotėse turėtumėte naudoti kuo daugiau raumenų grupių, ty įtraukti pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms: nugarai, kojoms, rankoms, abs.

Taigi, pradėkime!!! Jau prieš kiekvieną pamoką žinote, ko jums reikia daryti treniruotę, taip sakant paruošti kūną būsimiems darbams. Tai užtruks vidutiniškai 10-15 minučių, gal ir daugiau, pageidautina, kad tai būtų kažkas energingo - šokiai, šokinėjimas su virve ir be jo tiks kardio įranga, galiausiai, įjunkite bet kokį aerobikos video ir kartokite judesius, galite paimti į rankas hantelius, svarmenis ar vandens butelius. Po apšilimo pradėsime pratimus. Žemiau yra pratimų rinkinys pagrindinėms raumenų grupėms.

PRATIMAI RANKAI:

I.P. - stovint, nugara tiesi, keliai šiek tiek sulenkti! presas įtemptas, rankos su hanteliais nuleistos žemyn. Atliekame hantelių pakėlimus iki pečių lygio, rankos tiesios, šiek tiek sulenktos per alkūnes. Kylant, mes iškvėpiame.

I.P - tas pats, alkūnės prispaustos prie savęs, rankos su hanteliais nuleistos žemyn. Atliekame hantelių kėlimą iki pečių, kol alkūnės nenuplėšia kūno. Atliekame iškvėpimo pakėlimą.

Pastaba: nesilenkite į priekį, laikykite presą įtemptą, kelius šiek tiek sulenkę.

Atliekame 3 rinkinius po 15-20 pakartojimų, hanteliai - 1,5 - 2 kg.

Šiam pratimui reikalinga atrama (kėdė, sofa, fotelis). Rankas dedame už nugaros ant atramos, pėdas statome ant grindų ant kulnų, kojines nuplėšiame nuo grindų, keliai sulenkti. Mes einame žemyn, sulenkdami alkūnes! Stenkitės, kad alkūnės būtų siauresnės, arčiau savęs. Leidžiamės žemyn – įkvėpiame, pakilę – iškvėpiame.

Pratimai NUGAROS RAUMUOMS:

Atsigulame ant pilvo, plačiai ištiesiame kojas, dedame delnus prie smilkinių, alkūnes į šonus, nuleidžiame galvą, žiūrime į grindis. Atliekame kūno pakėlimus į viršų, nenuplėšiame kojų nuo grindų, stengiamės viršuje suvesti pečių ašmenis. Kylant, įkvėpkite, iškvėpkite žemyn.

Atliekame 3 rinkinius po 15-20 pakartojimų.

Šiam pratimui reikia ir palaikymo – geriau, žinoma, suoliuko, sofos. Atsiremdamas į dešinįjį kelį ir dešinė ranka, kairė koja ant grindų, šiek tiek atidėkite ir ranka su hanteliais nuleista žemyn. Padėtis turi būti jums patogi, liemuo lygiagretus grindims. Kairiąją alkūnę pakeliame aukštyn - atgal, iškvėpiame viršuje. Atliekame 15-20 pakartojimų ir keičiame padėtį. Darbas abiem rankomis yra vienas iš būdų, juos reikia atlikti 3.

KOJŲ PRATIMAS:

Natūralu, kad karališkasis pratimas yra pritūpimai. Šis pratimas atliksime su 2-3 kg sveriančiais hanteliais. Pritūpimų metu svarbiausia juos daryti taisyklingai, atrama turi būti ant kulnų, keliai neturi viršyti piršto. Gylis gali būti skirtingas, priklausomai nuo pasirengimo. Geriausia po kulnais pakišti knygą ar kažką panašaus, kad būtų teisinga technika. Taigi, mes pakeliame rankas su hanteliais aukštyn, dabar sėdime tuo pačiu metu ir nuleidžiame rankas žemyn, beveik liesdami grindis. Svarbiausia, kad nugara būtų tiesi, nesilenktų, tam reikia žiūrėti į priekį!!! Vykdydami pabandykite dirbti su sėdmenimis, apčiuopkite juos ir įtempkite galutiniame taške (įsivaizduokite, kad jums reikia sugnybti savo mielą grobio lapą))). Atsisėskite – įkvėpkite, iškvėpkite – viršuje. Viso pratimo metu stenkitės, kad presas būtų geros formos.

I.P - stovi, hantelio rankose. Šis pratimas susideda iš keturių judesių: įtūpsto dešinė pėda pirmyn ir į šoną, kaire koja, įtūpimas dešine koja atgal ir tas pats su kaire. Vykdydami stenkitės pakreipti kūną arčiau kelio, žiūrėkite į priekį ir neaplenkite nugaros. Judėkite į priekį laikydami atramą ant kulnų ir pabandykite tarsi atsitraukti nuo grindų ir grįžti prie I.P.

Visi 4 judesiai yra vienas pakartojimas, juos reikia atlikti 10, 3 rinkiniais.

I.P. - stovint plačiai iškeliame kojas, pėdas į šonus, paimame į rankas hantelius. Ištiesiame rankas į priekį (rankos tiesios), laikome tiesią nugarą, geros formos pilvo raumenys, atsisėdame lygiagrečiai grindims (keliai kiek įmanoma į šonus) ir pabūname bent 30 sekundžių. Taip pat galite atlikti sudėtingesnį variantą + prie visko, atsistoti ant kojų pirštų ir delsti. Jūsų kojos jums padėkos.

Skirtumas tarp šio pratimo ir 1-ojo yra tas, kad jis yra statinis. Pritūpiame ištiesę hantelius ir šioje pozicijoje išbūname kuo ilgiau! Atliekame 3-4 serijas po 30 sekundžių ar ilgiau.

PRATIMAS PILVO RAUMENIMS:

Ne paslaptis, kad Kūno riebalai pilvo srityje jie nepašalinami nuo pilvo pratimų, deja. Jie dingsta iš bendras darbas bendra ir tinkama, švari mityba. Kadangi jūsų pilvo grožis tiesiogiai priklauso nuo kiekis poodiniai riebalaišiame regione. Apskritai, pilvo raumenys yra „iškvėpimo“ raumenys, jei taip galima juos pavadinti. Atlikdami bet kokį pratimą, aktyviai iškvėpkite – dirba pilvo raumenys, aktyvesnis ir riebalų deginimo procesas, nepamirškite apie tai. Apskritai pilvo pratimus kaitaliočiau su lentos pratimu vienu būdu.

Sportuoti namuose visada stenkitės mąstyti ir jausti tuos raumenis, kuriuos dirbate, naudokite juos kiek įmanoma daugiau, apgalvokite kiekvieną judesį ir, svarbiausia, neskubėkite, nepamirškite, kad technika yra svarbiausia. O mano mielos merginos, venkite visų šių pratimų įstrižiems raumenims, visokių pasvirimų į šonus su hanteliais (tokie populiarūs dabar internete), nuo to jūsų juosmuo tik platės. Apskritai, deja vapsvos juosmuo Tai daugiau genetika. Bet bet kuris juosmuo padėkos, jei atsisakysite „saldainių, šokoladinių ir pan.“!

Pratimai raumenų grupėms namuose, aerobikos treniruotės ir tempimas yra trys sėkmingo kūno rengybos komponentai. Tempimas daro kūną plastišką ir lankstų, aerobinis pratimas efektyviai degina riebalinis audinys, o namų pratimai visoms raumenų grupėms lavina raumenis, formuoja stiprią raumenų korsetas ir koreguoti problemines sritis.

Kaip treniruotis namuose?

Tinkamai treniruokite visą kūną, atkreipdami dėmesį į kiekvieną raumenų grupė, pades profesionalus treneris. Bet jei dėl kokių nors priežasčių nėra galimybės sportuoti sporto salėje, galite tai padaryti patys. Pagrindiniai pratimai ant raumenų grupių namuose stiprinkite visas kūno dalis: klubus, sėdmenis, pečius, krūtinę, nugarą, pilvą.

Kiekvienas sveikos gyvensenos gerbėjas gali papildyti ir patobulinti siūlomą pratimų pasirinkimą pagal savo asmeninius poreikius. Tačiau nekreipkite dėmesio tik į treniruotę. problemines sritis. Kiekvienos treniruotės metu apkrova turėtų būti skiriama visam kūnui, paliekant šiek tiek daugiau laiko atsilikusių vietų korekcijai. Ant Pradinis etapas užsiėmimus galima atlikti ir be svarmenų. Vykstant treniruotėms, jie pereina prie svorio priemonių naudojimo, palaipsniui didindami savo svorį.

Kojų vystymo pratimai

Norėdami sustiprinti apatinės kūno dalies raumenis, naudokite:

Įvairūs pritūpimų tipai: klasikiniai, pusiau pritūpimai, plie ir kt. Pritūpimai yra Geriausias būdas pumpuoti klubus ir sėdmenis. Atliekant klasikinius pritūpimus, kojos dedamos pečių plotyje ir atsisėskite, atsitraukdami dubenį ir nekeldami kulnų nuo grindų. AT žemiausią tašką pritūpę keliai turi sudaryti stačią kampą.
Pasilenkia į šonus, pasilenkia į priekį ir atgal. Pratimai puikiai treniruoja sėdmenų ir šlaunikaulio raumenis. Atlikite tą patį pakartojimų skaičių su kiekviena koja. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka vertikali.
Mahi koja guli ant šono. Vienas iš sūpynių atlikimo variantų: pirmas pakėlimas sulenkta koja, tada tiesia linija, pakartokite keletą kartų.
"Žirklės". Laikant ištiesintas kojas virš grindų paviršiaus, atliekami kryžminiai judesiai.

Pagrindiniai pratimai rankoms ir krūtinei

Krūtinės ir pečių raumenų treniruotėms labiausiai tinka:

Įvairių tipų atsispaudimai: nuo grindų, nuo kelių, nuo suoliuko, pakeltomis kojomis ir tt Kai atsispaudimai naudojami svarmenys, jie dedami ant nugaros.
Pratimai su hanteliais. Galite praktikuoti šį variantą: pėdos pečių plotyje, ištieskite rankas į priekį, iškvėpkite – sulenkite rankas ir pakelkite jas, įkvėpkite – nuleiskite.
Rankos įtempimas. Jėga jie spaudžia vieną delną ant kito, pastatydami juos priešais krūtinę. Raumenys įsitempia 8 sekundes, po to pailsi.

Pilvo raumenų ir nugaros treniruotės

Pilvo ir nugaros raumenis galima sustiprinti atliekant:

Lenkimai ir įlinkiai. Pabrėžkite rankas ir kelius. Sulenkite nugarą aukštyn, tada sulenkite žemyn.
Nugaros ir pilvo raumenų tempimas. Atsigulkite ant pilvo, atsiremkite į dilbius. Ištiesinkite rankas, pakelkite kūną. Jie stengiasi sulenkti nugarą taip, kaip turėtų. Šioje pozicijoje pabūkite apie pusę minutės.
Pratimai spaudai stiprinti. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Rankos dedamos už galvos arba sukryžiuotos ant krūtinės. Pakelti viršutinė dalis kūną, tempdamas ją ant kelių.
Kūno pakrypimai ir posūkiai. Jie tampa lygūs, pėdos dedamos pečių plotyje. Pasilenkite į šonus, į priekį ir atgal, tada pasukite kūną į dešinę ir į kairę.

Užsiėmimų reguliarumas yra pagrindinė sėkmės sąlyga. Treniruotis reikia bent 2-3 kartus per savaitę. Fiziniai pratimai pageidautina kartu su tinkama mityba. Tai pritrauks kūną į norima forma ir išvengti svorio padidėjimo.

Pratimų rinkinys – kaip pripumpuoti raumenis namuose

Grandinę treniruotę išrado Lidso universiteto mokslininkai dar 1953 m. Jo principas yra žaviai paprastas: pasirenkate 8-10 pratimų ir atliekate vieną po kito. Tada pailsėkite porą minučių ir pakartokite viską iš naujo.

Pratimai atliekami pagrindiniais: pritūpimai, įtūpstai, sukimai... Juos gali atlikti kiekvienas, o tuo pačiu priverčia dirbti daug raumenų, todėl per trumpą laiką išpumpuoji visą kūną. Ir jei jie daromi be poilsio ir pakankamai greitas tempas, Taip pat geros treniruotėsširdžiai, ir galimybė sulieknėti – pulsas lengvai pakyla iki riebalų deginimo zonos, 60-70% maksimumo.

„Treniruotės trasoje yra nuostabios, nes tai savotiškas konstruktorius“, – sako kultūrizmo sporto meistrė Yanina Sabirova. Asmeninis treneris fitneso klubas Janinn Fitness. „Galite pasirinkti pratimų detales, kaip norite, ir derinti juos pagal poreikį, atsižvelgdami į savo treniruočių lygį ir siekiamus tikslus.

Jei dar nesate geros formos o jūs negalite atlikti aštuonių iki dešimties pratimų iš eilės, sumažinkite juos iki penkių ar šešių. „Pailsėkite tarp jų bent 30–40 sekundžių: pavyzdžiui, galite pereiti prie ėjimo, kad pulsas smarkiai nesumažėtų“, – pataria Yanina Sabirova. „Tačiau įsitikinkite, kad bendras pamokos laikas neviršija 45 minučių: žiedinės treniruotės yra rimta apkrova, ji neturėtų būti ilga.

Jei manote, kad jūsų našumas prastas, priešingai, pridėkite pratimų – ratu jų gali būti iki 12 – ir atlikite be pertraukos. Žaisk su greičiu. Pamirškite pakartojimų skaičių ir sutelkite dėmesį į laiką: pabandykite stumti aukštyn arba atsisėsti maksimaliai kartų per 30 sekundžių. Kitas variantas – pasiimti hantelius arba ant kojų užsidėti svarmenis. Tačiau tuo pat metu darykite tai ramiu tempu: skubant lengva sulaužyti techniką, o su svarmenimis pavojingiau nei su savo svoriu.

Jei norite numesti svorio ir turėti pakankamai ištvermės, Alternatyva jėgos pratimai su kardio: 30-45 sekundės, ne tik eikite, bet ir bėkite vietoje su aukštu kelių pakėlimu ar, pavyzdžiui, šokinėjimo virve.

Jei turite fitneso tikslą sudėti pratimų ratą, kuris padės tai pasiekti. Tarkime, kad norite sustiprinti kojų raumenis, kad galėtumėte nubėgti maratoną arba su maudymosi kostiumėliu išdidžiai vaikščioti paplūdimiu. "Tada atlikite šuolius į šonus, šuolius iš pritūpimo padėties", - rekomenduoja Yanina Sabirova. „Nežinau pratimų, kurie tai padarytų geriau“.

Bet pirmiausia pabandykite įvaldyti žiedinės treniruotės pasiūlė televizijos kanalo „GYVAI!“ instruktorius. Aleksandras Mironenko.

Atlikite visus pratimus 20 kartų, paeiliui pereidami nuo vieno prie kito. Atlikę visus 8 pratimus, tai yra įveikę ratą, pailsėkite 2-3 minutes ir kartokite viską iš naujo. Padarykite 3–5 tokius apskritimus. Atlikite kompleksą tris kartus per savaitę, bet ne kiekvieną dieną: po pamokų turėtumėte vieną dieną pailsėti.

1. Pusės piršto pritūpimai

Pradinė padėtis. Norėdami atlikti įtūpstą: viena koja žingsniu prieš kitą, pėdos pečių plotyje, keliai sulenkti. Rankos sulenktos per alkūnes, delnai aukščiau pečių lygio.

Spektaklis.Įkvėpdami atsisėskite, ištiesinkite rankas. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

3. Atsispaudimai

Pradinė padėtis. Sėdint ant kėdės, rankos šalia klubų remiasi į sėdynės kraštą.

Spektaklis. Pastumkite dubenį į priekį ir nuslykite nuo kėdės. Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir nusileiskite žemyn. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.