Kreatino vartojimo būdas ir dozavimas. Kreatinas ir kaip jį naudoti

Sutraukti

Kreatinas yra vienas populiariausių sporto papildų. Jis geriamas norint padidinti ištvermę ir pakelti raumenis. Žemiau pateikiamos kreatino tablečių naudojimo instrukcijos.

Vaisto aprašymas

Kreatinas turi tokį poveikį organizmui:

Azoto turinti rūgštis yra papildomas energijos šaltinis, todėl ją vartojant padidėja efektyvumas.
Jis neutralizuoja pieno rūgštį, kuri po treniruotės susikaupia raumenyse ir sukelia jų skausmą.
Tai padidina testosterono kiekį organizme, todėl greitai daugėja raumenų audinio ir pagerėja raumenų reljefas.

Išleidimo forma

Kreatino galima įsigyti iš kelių sporto mitybos gamintojų įprastomis ir kramtomomis tabletėmis, kurios yra įvairių skonių.

Junginys

Tablečių sudėtis turi būti nurodyta ant pakuotės, nes ji gali skirtis priklausomai nuo gamintojo, pavyzdžiui, kiekvienoje SupHerb tabletėje yra 1 g kreatino monohidrato.

Naudojimo indikacijos

padidinti ištvermę, kuri leis daugiau treniruotis ir mažiau pavargti;
greičiau atsigauti po fizinio krūvio ir traumų;
pagerinti sportinius rezultatus.

Naudojimo instrukcijos

Jei gamintojas nesiūlo kitokio dozavimo režimo, kreatino vartojimo režimas priklauso nuo fizinio aktyvumo intensyvumo:

paprastiems žmonėms ir sportininkams mėgėjams rekomenduojama jį gerti nuo 2 iki 3 g per dieną;
žmonės, kurie reguliariai sportuoja ir išleidžia daug energijos, gali suvartoti iki 5 g kreatino per dieną.

Jei organizmas jautrus azoto rūgščiai, tuomet galima gerti su vadinamaisiais „pakrovimo“ laikotarpiais, kai pirmąsias 5-7 dienas jo paros dozė svyruoja nuo 15 iki 20 g, o vėliau pereinama prie palaikomosios paros dozės. iš 5 g.

Tabletes galite gerti bet kuriuo paros metu: ryte, valandą po treniruotės arba prieš miegą, tarp valgymų. Bet geresnis efektas bus, kai organizme pasigamins daugiau insulino: ryte iš karto pabudus ir pasportavus. Nepageidautina jo gerti prieš treniruotę, nes tai gali sukelti pykinimą ir pabloginti savijautą.

Kontraindikacijos

Prieš gerdami kreatino tabletes, turite įsitikinti, kad joms nėra kontraindikacijų. Jų negalima vartoti, jei yra:

jų sudėties netoleravimas;
nėštumo ir žindymo laikotarpis;
amžius iki 18 metų.

Didelėmis dozėmis ir ilgą laiką azoto rūgšties negalima gerti pacientams, kurių inkstų funkcija sutrikusi, nes jiems gresia šios patologijos progresavimas.

Šalutiniai poveikiai

Kreatinas laikomas vienu saugiausių papildų, tačiau jo vartojimas gali išprovokuoti daugybę neigiamų padarinių:

Skysčių susilaikymas organizme, pasireiškiantis svorio padidėjimu 0,5–2 kg.
Netoleruojant sporto mitybos sudėties, jis gali sukelti alergiją.
Dehidratacija, dėl kurios gali sutrikti medžiagų apykaita, termoreguliacija ir vandens-druskų balansas.
Pažeidimas iš virškinimo trakto: viduriavimas, skausmas pilvo ertmė, pykinimas.
Spazmai ir traukuliai.
Spuogai, kurie yra susiję su testosterono kiekio padidėjimu organizme.
Perdozavus kreatino, gali susilpnėti kaulinis audinys ir sutrikti inkstų veikla.

Vartojant kreatiną negalima riboti skysčių vartojimo ar gerti diuretikų, nes tai išprovokuos dar stipresnę organizmo dehidrataciją. Priešingai, vartojant sportinę mitybą, per dieną reikia suvartoti iki 3 litrų skysčių. Tai normalizuoja medžiagų apykaitą, atkuria rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, sumažina traukulių ir raumenų spazmų tikimybę.

Nors kreatino tabletės laikomos saugiomis, prieš vartodami jas turėtumėte pasitarti su gydytoju ir atidžiai perskaityti instrukcijas.

Sportinės mitybos rinka šiuo metu išgyvena neregėtą pakilimą: nuolat didėjantis visuomenės susidomėjimas sporto sale ir kultūrizmu apskritai skatina žmones įvairaus amžiausįsigyti įvairių maisto papildai, kurios kartu žymiai padidina raumenų masė per palyginti trumpą laiką (žinoma, kai kartu su tinkama mityba ir gerai parengta mokymo programa).

Apskritai kreatinas yra ypatinga žmogaus organizmo medžiaga, kuri yra trijų rūgščių: arginino, glicino ir metionino sintezės produktas. Kreatiną organizmas gamina tik gyvūninės, o ne augalinės kilmės maistu. Daugelis mitybos specialistų pastebi, kad didžiausias kreatino kiekis susidaro valgant mėsą, lašišą, tuną, vištieną, taip pat kiaulieną ir jautieną.

Svarbu: kreatinas yra būtinas organizmui, nes būtent ši medžiaga suteikia energijos, reikalingos raumenų auginimui.

Kita vertus, kultūristai kreatiną vartoja dėl gana paprastos priežasties: žmogaus organizmas iš gyvulinės kilmės mėsos pagamina tiek mažai, kad greitai išpumpuoti raumenis tiesiog nepavyks, tam prireiks metų sunkių treniruočių. Greitai siekdami rezultatų sportininkai priėjo prie akivaizdžios išvados: be baltymų vartojimo, dėmesį reikėtų skirti ir kreatinui, kaip vienam svarbiausių natūralių raumenų auginimo sistemos elementų.

Akivaizdu, kad jokiu būdu neturėtumėte vartoti kreatino neribotais kiekiais, nes tai kupina įvairių problemų. Virškinimo sistema. Todėl būtina laikytis vienos iš aiškiai apibrėžtų programų, kurios pasirinkimas grindžiamas individualiais tikslais ir uždaviniais.

Pradedantiesiems ir jau patyrusių sportininkų Svarbu žinoti šiuos kreatino vartojimo aspektus:

Kreatino vartojimo prieš ir po treniruotės ypatybės;
Priėmimo schemos, būtinos paros dozės apskaičiavimas;
Kreatino pasisavinimą gerinančių produktų naudojimas.

Kreatino vartojimas prieš ir po treniruotės

Daugelis žmonių, kurie treniruojasi sporto salėje ir tuo pačiu metu reguliariai vartoja įvairius maisto papildus, yra pasirengę ilgą laiką pateikti argumentus, patvirtinančius vieno ar kito vaisto vartojimo teisingumą prieš pat ar iškart po treniruotės. Yra keletas nuomonių apie kreatino vartojimą:

Pirmieji įsitikinę, kad kreatinas iš tikrųjų yra būtina energija, todėl jį reikia vartoti 20-30 minučių prieš treniruotę.
Antrasis apeliuoja į energijos turėjimo kūne svarbą būsimam raumenų kūrimo ir raumenų skaidulų atkūrimo procesui.
Pastarieji visiškai sutaria su abiem grupėmis, todėl mieliau geria kreatiną ir prieš, ir po treniruotės.

Atsakymą į šį klausimą pateikė Candow D.G. 2008 m. tyrime apie kreatino ir baltymų įsisavinimo laiką organizme. Taigi, remiantis rezultatais, po treniruotės kreatiną vartoti būtina dėl dviejų priežasčių: pirma, po treniruotės tiek kardio zonoje, tiek jėgos srityje pagerėja kraujotaka ir dėl to kreatino transportavimas vyks daug greičiau; antra, medžiagų apykaitos pokyčiai, atsirandantys po treniruotės organizme, kartu su papildo poveikiu, teigiamai veikia bendrą raumenų masę ir padidina jėgos rodiklius.

Svarbu: nors kreatinas suteikia energijos, prieš treniruotę jo vartoti nerekomenduojama, nes gali sutrikti vandens ir druskos pusiausvyra organizme.

Taip pat nenaudinga prieš treniruotę vartoti kreatiną, nes organizmą patiriantis fizinis krūvis verčia jį atsikratyti drėgmės pertekliaus, o kreatinas, būdamas nepasisavintas, pirmiausia pasišalins.

Kreatino režimai, paros dozės apskaičiavimas

Šiuo metu yra nemažai kreatino vartojimo schemų, kurios viena nuo kitos skiriasi kasdien vartojamo papildo kiekiu ir jo pasiskirstymu per dieną bei daugeliu kitų parametrų. Tačiau absoliuti dauguma metodų neatsižvelgia į naujausius mokslininkų tyrimus: remiantis eksperimentų, atliktų su gyvūnais, žmonėmis ir net su vaikais, rezultatais, žmogaus organizmas sugeba įsisavinti vidutiniškai tik 50 mg medžiagos vienam sportininko kūno svorio kilogramui per dieną.

Svarbu: būtent dėl aukščiau aprašytos priežasties vidutiniam žmogui per dieną suvartojus 5–7 gramus kreatino, bus lygiai toks pat efektas, kaip ir 20 gramų, nes organizmas natūraliai pašalina medžiagų perteklių.

Yra dvi pagrindinės priėmimo schemos: su pakrovimu ir be pakrovimo. Skirtumas tarp jų yra papildo vartojimo kurso trukmė ir per dieną suvartoto kreatino kiekis.

„Pakrovimo“ schema iš pradžių reiškė poreikį suvartoti daugiau nei 20 gramų kreatino per dieną, tolygiai paskirstant visiems valgiams. Atsiradus neginčijamiems įrodymams apie papildomų 15 gramų kreatino pašalinimą iš organizmo, jo samprata kiek pasikeitė: dabar dauguma šio metodo autorių laikosi nuomonės, kad tai būtina:

Suvartokite maždaug 1,5 g kreatino per kiekvieną iš 4 pagrindinių valgymų (arba vienam gramui, jei yra daugiau užkandžių).
Be to, išgerkite 0,5 g kreatino nevalgius, dienos viduryje ir naktį.

Toks požiūris, pasak dietologų, gali padėti organizmui pasisavinti šiek tiek daugiau kreatino nei įprastai. „Boot“ schemos kursas trunka 2 mėnesius, po kurio privaloma duoti kūnui mėnesio poilsio.

Daugumos mitybos specialistų rekomenduojamas režimas „be apkrovos“ ir profesionalūs sportininkai, šiek tiek paprastesnis ir, remiantis „RuNet“ kultūristų forumų apžvalgomis, efektyvesnis. Metodo esmė gana paprasta: iš karto po treniruotės reikia išgerti 5 gramus kreatino, o poilsio dienomis – ryte tuščiu skrandžiu. Tuo pačiu labai svarbu kreatino suvartojimą po treniruotės derinti su greitaisiais angliavandeniais: bananais, saldžiomis sultimis ir kt.: tai suteiks dar daugiau energijos tiekimui organizmui ir paskirstys ją teisingu būdu, vieną dalį nukreipiant į raumenų skaidulas, o kitą – į bendrą atsigavimą.

Patarimas: taip pat galite derinti kreatino vartojimą, laikydamiesi „be apkrovos“ metodo, su aminorūgštimis, geineriais ir baltymų kokteiliais; būtina iš anksto žinoti apie galimas kontraindikacijas.

„Be apkrovos“ kreatino režimas tapo labiau paplitęs tarp kultūristų, todėl dauguma sportininkų pataria jo laikytis; "įkrovos" metodas gali duoti šiek tiek daugiau greiti rezultatai(vienai ar dviem savaitėms), tačiau nereikėtų per daug išleisti produkto.

Kreatino pasisavinimą gerinančių produktų naudojimas

Kreatino transportavimas į raumenų skaidulas yra ta stadija, kurios metu prarandama didžiausia šio papildo dalis, todėl akivaizdu, kad jis turi būti vartojamas su įvairiais natūraliais produktais, kurie teigiamai veikia medžiagų įsisavinimą ir pernešimą.

Svarbiausia bet kokios medžiagos įsisavinimo organizme proceso dalis yra insulinas, kuris tiesiogine prasme verčia raumenų ląsteles absorbuoti viską, kas joms tiekiama. Kadangi insulinas yra hormonas, jo gamyba turi būti skatinama į virškinimo sistemą patekus specialių produktų, didinančių gliukozės kiekį. Jie apima:

„Greiti“ angliavandeniai: medus, saldūs vaisiai, ledai, sultys ir ryžiai su bulvėmis;
Baltymai (kitaip tariant, išrūgų baltymai), 30-40 gramų;
Amino rūgštys, 10 gramų.

Šiuo metu parduodamas kombinuotas kreatinas, kuriame gali būti ne tik minėtų medžiagų, bet ir taurino, vitamino E bei D-pinitolio (žolių ekstrakto).

Apibendrinant, būtina paminėti keletą patarimų, kuriuos dauguma kūno rengybos trenerių duoda savo globotiniams dėl kreatino vartojimo. Kadangi kreatinas yra natūralus papildas, jis neturėtų sukelti skausmo, mėšlungio, skrandžio sutrikimų ar kitų virškinimo problemų. Priešingu atveju verta arba pakeisti vartojamos medžiagos rūšį, arba visiškai jos atsisakyti.

Tuo pačiu metu kategoriškai nerekomenduojama ilgą laiką vartoti kreatino, baltymų ir amino rūgščių, nes organizmas gali taip priprasti prie reguliaraus būtinų medžiagų vartojimo, kad po to negalės jų pats atgaminti. .

Kasdien dietologams kreatino vartojimo metu rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens: tai padeda pagerinti organizmo transporto sistemos veiklą ir medžiagų patekimą į pažeistas raumenų skaidulas.

Vaizdo įrašas: kaip vartoti kreatiną

Kreatino nauda jėgos sporte yra gerai žinoma. Kreatinas kaupiasi organizme ir intensyvaus pratimo metu suteikia jam reikiamos energijos. Kreatinas turi teigiamą poveikį raumenų masės kokybei apskritai. Didina jėgos charakteristikas, gerina ištvermę, saugo raumenis nuo mėšlungio, skatina liesos raumenų masės augimą ir kt.

Vidutinio žmogaus kūne yra apie 110 g kreatino. Visas kreatinas yra kreatino fosfato pavidalu ir laisvos būsenos. Iki 95% viso kreatino randama raumenyse, įskaitant širdį.

Kreatino sintezė organizme prasideda inkstuose ir baigiasi kepenyse. Kreatino sintezės procese dalyvauja daugybė aminorūgščių: glicinas, argininas ir metioninas. Tai. Kreatinas, patekęs į organizmą, atlieka svarbų vaidmenį išsaugant aminorūgštis ir didinant raumenų masę.

Be papildomos mitybos kreatinas gaunamas tik iš maisto. Didžiausias skaičius Kreatino yra žuvyje ir mėsoje. Paprastai apie 2 g kreatino per dieną gaunama su maistu. Sportininkams galios tipai sportuojant, tokio kreatino suvartojimo nepakanka ir būtina pridėti jo antplūdį.
Kadangi inkstai dalyvauja kreatino sintezėje, esant inkstų sutrikimams ar ligoms, kreatino vartoti negalima.
Kreatinas yra tiek miltelių, tiek kapsulių pavidalu.

Viena porcija yra 8 kapsulės (5g).
Jei tai milteliai, tai vienas arbatinis šaukštelis (5g).

Grynas kreatinas yra monohidrato pavidalu, t.y. kiekviena kreatino molekulė yra susieta su viena vandens molekule. Kreatinas, kuris gaminamas tokia forma, turi iki 88% gryno kreatino, atsparus aukštai temperatūrai, neturi skonio, gerai tirpsta vandenyje ir turi aukštas laipsnis trupinimas, kuris leidžia jam geriausiai pasisavinti virškinamajame trakte.

Kreatinas – tai karboksirūgštis, kuri atlieka energijos apykaitos funkcijas organizme raumeniniame ir nerviniame audinyje. Cheminė junginio formulė yra C4H9N3O2. Sveiko žmogaus organizme šios medžiagos nuolat yra apie 140 g.

Norint pagerinti kreatino pasisavinimą, jis turi būti derinamas su paprasti angliavandeniai kurie ateina su maistu. Tinka naudoti su nerūgščiomis vaisių sultimis ir energetiniais gėrimais. Tirpinant kreatino miltelius vandenyje, reikia naudoti 5g kreatino ir 200-300ml vandens santykį.
Už pasiekimus maksimalus efektas kreatiną reikėtų vartoti pagal specialią programą. Iš esmės yra du būdai.

Pakrovimo laikotarpis trunka 7-10 dienų. Šiuo metu kreatino reikia vartoti 0,25–0,30 g 1 kg kūno svorio. Tie. Kreatino paros norma turi būti 20 g ar daugiau. Šiuos 20 g reikia padalyti į lygias 5-7 g dozes, bet ne mažiau kaip 4 dozes per dieną. Pirmą dozę reikia gerti ryte tuščiu skrandžiu, vėliau – visą dieną.

Įkrovimo fazėje kreatino koncentracija organizme yra didžiausia. Ir to gali pakakti pasiruošti startui varžybose ar specialios, sprogstamos, sustiprintos treniruočių programos startui.
Jei reikia palaikyti kreatino kiekį, toliau jį reikia vartoti kartą per dieną po 2-5 g 4-8 savaites. Tada reikia padaryti 2-4 savaičių pertrauką.
Priėmimo pertraukos metu keratinas grįžta į fiziologinę normą.
Yra nuomonė, kad pakankamai kreatino suvartojant organizme su maistu (mėsa, žuvimi), palaikymo laikotarpis gali būti neįtrauktas. Atsižvelgiant į tai, kreatino įkrovą rekomenduojama kartoti kas kelis mėnesius.

Jei kasdien suvartojate nedidelį kreatino kiekį palaikomuoju režimu, atsisiuntimą galite iš karto pakartoti be pertraukų.

Be apkrovos kreatino vartojimo metodas

Taikant šį metodą, 4-8 savaites rekomenduojama kasdien suvartoti 3 g ar daugiau kreatino. Be apkrovos režimu kreatinas taip pat pasiekia labai aukštą lygį. Po priėmimo kurso reikia padaryti 4-5 savaičių pertrauką.
Taikant standartinę mokymo schemą, dažnai naudojamas kitas neapkraunantis administravimo būdas.
Vienas arbatinis šaukštelis (5g) ryte ir vienas arbatinis šaukštelis vakare poilsio dieną.
Ir tris kartus per dieną treniruotės. Vienas arbatinis šaukštelis ryte, vienas arbatinis šaukštelis prieš pat treniruotę ir vienas arbatinis šaukštelis po treniruotės. Po kreatino vartojimo ciklo visada turėtumėte padaryti pertrauką.
Yra ir įkraunamo, ir nekraunamojo kreatino vartojimo metodų šalininkų. Kuris metodas jums tinka, priklauso nuo individualių organizmo savybių ir treniravimosi programa. Vienintelis tikras būdas pasirinkti tinkamą kreatino vartojimo būdą – išbandyti įvairius metodus ir kurso pabaigoje įvertinti rezultatą.

Kada vartoti kreatiną

Vienas iš svarbius parametrus sporto mitybos efektyvumas yra priėmimo laikas. Jis parenkamas taip, kad papildas gerai įsisavintų. Taigi, ar geriau jį naudoti prieš ar po treniruotės? Kaip parodė tyrimas, geriausias laikas priedo asimiliacijai – po treniruotės. Būtent šiuo metu suaktyvėja medžiagų apykaita ir pagerėja kraujotaka. Visa tai prisideda prie maksimalios absorbcijos.

Čia prieš treniruotę šios sportinės mitybos naudojimas nėra pats geriausias sprendimas. Kadangi vandens balansas gali būti sutrikdytas. Išimtis yra priėmimas rengiantis prieš treniruotę. Ši schema tinka energijos našumui pagerinti. Ir taip pat raumenų augimui.

Skirtingai nuo baltymų, azoto amino fizinio krūvio metu vartoti nepatartina. Be to, tyrimai parodė, kad po kreatino vartojimo sunku sportuoti. Taip yra dėl laikinos dehidratacijos (dehidratacijos) išsivystymo.
Poilsio dienomis dauguma ekspertų pataria gerti monohidratą ryte. Tai nėra atsitiktinumas. Ryte mūsų kūne yra didelė augimo hormono koncentracija. Tai pagerina maistinių medžiagų transportavimą į organus ir sistemas. Tai reiškia, kad karboksirūgštis pateks tiesiai į raumenis.

Prieš arba po valgio

Nėra sutarimo dėl papildo vartojimo prieš valgį ar po jo. Daugelis mokslininkų pataria gerti kreatiną prieš valgį. Argumentas yra tai, kad maistas blogina karboksirūgšties pasisavinimą. Dėl šios priežasties milteliai ar tabletės lieka skrandyje. Nors naujausi tyrimai parodė, kad rūgštus skrandžio turinys monohidrato reikšmingai nesunaikina. Todėl sportinės mitybos po valgio ar prieš tai nėra didelio skirtumo.
Prieš 8 metus „Deldicque L“ atliko tyrimą, kuris patvirtino beveik visišką monohidrato įsisavinimą. Nepriklausomai nuo to, ar jis buvo geriamas tuščiu skrandžiu, ar sočiu.
Daugelis ekspertų sutinka, kad azoto aminą geriausia vartoti kartu su „transporto sistemomis“. Tai gali būti greiti angliavandeniai, baltymų kokteiliai, amino rūgštys ir kt. Taigi dar vienas geras pasirinkimas yra pridėti baltymų kokteiliai, kurie naudojami kaip užkandis.

Optimalios kreatino dozės

Šios sportinės mitybos dozės priklauso nuo režimo. Įkrovimo fazei - viena dozė, palaikomajai fazei - kita.
Dar ne taip seniai karboksirūgštį dažniausiai vartojo skirtingomis dozėmis. Net ir dabar daugelis sportininkų treniruojasi ant krovimo sistemos. Per 5-9 dienas gerti 4 kartus per dieną po vieną arbatinį šaukštelį. kreatino (5 g) su stikline sulčių. Po to, palaikomojoje fazėje, dozė sumažinama tik iki 2 g per dieną.

Vartojant daugiau nei 30 gramų per dieną, jis nepadidėja. Viename kilograme kūno svorio raumenys gali išlaikyti 0,35–0,4 g kreatino. Viskas, kas yra perteklius, organizmas tiesiog nepasisavina.

Tačiau Švedijos mokslininkai įrodė, kad pakrovimo fazės priėmimo technikos naudojimas yra netinkamas. Testavimui jie suskirstė sportininkus į dvi grupes. Pirmoji tiriamųjų grupė vartojo monohidratą pagal aukščiau pateiktą standartinę schemą. Apie 20 g per dieną vieną savaitę. Tada jie perėjo prie 2 g per dieną dar keturias savaites.

Kreatino režimas: 5-9 dienos, gerti 4 kartus per dieną po vieną arbatinį šaukštelį. kreatino (5 g) su stikline sulčių; palaikomojoje fazėje dozė sumažinama tik iki 2 g per dieną.

Antroji grupė visą mėnesį vartojo po 3 g šios sportinės mitybos kasdien. Dėl to buvo nustatyta, kad abiejų grupių tiriamųjų raumenyse medžiagos lygis padidėjo tais pačiais 20 procentų. Nors antroji grupė jo gavo daug mažiau. Išvada paprasta, užtenka azoto amino paros dozę padidinti iki 3 g, tada pakrovimo fazės nereikia. Šis variantas netgi ekonomiškai naudingas.
Tyrimo rezultatai rodo, kad kreatino kiekis yra pakankamas:

pirmąsias 15 dienų neviršykite 5 gramų dozės per dieną – raumenys bus visiškai apkrauti;
tada pereiti prie palaikomojo režimo – po pusę arbatinio šaukštelio (2-3 g) kasdien arba tik val mokymo dienos.

Tokia priėmimo sistema yra pati tikslingiausia. Nėra prasmės apsikrauti dideliu kiekiu, jei kūnas to nepriima.

Ką galima paimti

Kaip vartoti azoto turinčią karboksirūgštį tabletėse ir kapsulėse, aišku. Jį tiesiog reikia nuplauti vandeniu. Kaip vartoti kreatino monohidrato miltelius? Čia taip pat nėra nieko sudėtingo. Milteliai dedami į vandenį. Jis kartaus skonio, todėl į vandenį galima įpilti cukraus ar medaus.
„Sunkiausia“ farmakodinaminė kreatino stadija yra jo pernešimas iš plazmos į raumenų ląstelės. Būtent šiame etape prarandama didžioji dalis kreatino. Taip pat ekspertai pastebėjo, kad kai kurios medžiagos turi įtakos šio priedo įsisavinimui raumenyse. Veiksmingiausias tarpininkas, greitinantis transportavimą, yra insulinas. Šis hormonas turi ryškų anabolinį poveikį ir priverčia raumenis pasisavinti praktiškai visas vertingas maistines medžiagas, įskaitant kreatiną.
Siekiant pagerinti kreatino pasisavinimą, insulino sekreciją organizme galima paskatinti, jei vartojate:

greitieji angliavandeniai 10-20 gramų (pavyzdžiui, saldžios sultys arba su pridėtu cukrumi);
greiti baltymai 20-30 gramų (gerina kreatino, taip pat angliavandenių pasisavinimą);
aminorūgščių 5-15 gramų.

Šiuo metu kyla abejonių dėl bet kokių kitų transporto sistemų (pvz., taurino, CLA, arginino ir daugelio kitų) pagrįstumo.
Šiandien jau yra kombinuotų produktų, tai yra kreatinas su transportavimo sistema, juos nesunku rasti parduodant.

Visada reikia atsiminti, kad kreatiną reikia nuplauti arba sumaišyti su pakankamu kiekiu skysčio, kad būtų neutralizuotas dehidratacijos efektas ir, žinoma, paspartėtų medžiagos pernešimas.
Be to, kreatino pasisavinimą teigiamai veikia anabolinių ir kitų hormonų, tokių kaip augimo hormonas, tiroksinas, anaboliniai steroidai, taip pat insulinas, įvedimas.
Papildą geriau vartoti kartu su sultimis. Kadangi azoto aminas geriau pasisavinamas su angliavandeniais. Tiesa, ne visos sultys tinka. Pageidautina vynuogių, obuolių (saldžių veislių), vyšnių. Apelsinai ar greipfrutai netinka. Rūgštingumas blogas poveikis monohidrato struktūrai.

Niekada nedėkite miltelių į karštus gėrimus. Tai sugadins monohidratą ir neturės jokio poveikio. Be to, negerkite jo su pienu. Jame yra lėto baltymo – kazeino. Tai sutrikdo azoto amino absorbciją. Kofeinas visiškai kenkia kreatino pasisavinimui.

Sėkmingiausios transporto sistemos yra greiti angliavandeniai ir greiti baltymai (izoliatas išrūgų baltymai arba aminorūgštys). Šios medžiagos labai gerai veikia karboksirūgšties įsisavinimą. Todėl efektyvu kreatiną maišyti su gaineriu, kur jau yra baltymų ir angliavandenių.
Gamintojai dažnai derina „viename butelyje“ kreatiną ir angliavandenius, aminorūgštis, baltymus, skonius... ir daug daugiau. Bet geriau pirkti preparatus atskirai, kad nereikėtų permokėti už papildomus papildus. Ir tik tada savarankiškai nuspręskite, kiek ir su kuo maišyti.

Kreatino kurso trukmė

Remiantis aukščiau pateiktų tyrimų duomenimis, dauguma teigia, kad kreatiną galima vartoti nuolat. Tačiau būkite atsargūs, nes yra tyrimų, kurie atskleidė sumažėjusį ląstelių transporterių reguliavimą. Teoriškai tai gali žymiai sumažinti raumenų jautrumą šiam priedui. Buvo pranešta, kad tai pasireiškė po maždaug dviejų mėnesių kasdienio kreatino papildymo.
Taigi po dviejų mėnesių kurso tikslinga būtų padaryti 3-4 savaičių pertrauką, šio laiko visiškai pakanka raumenų jautrumui atstatyti.

Kreatino vartojimas neturi jokio poveikio, kodėl?

Daugelis sportininkų yra susirūpinę dėl klausimo: kaip teisingai vartoti kreatiną? Perskaitę straipsnius, taip pat sporto literatūrą, nusprendėte vartoti kreatiną, jau išsirinkote būdą ir įsigijote priedą, baigėte kursą, o rezultatas dar neįveiktas. Dingęs sprogstamoji jėga nedidėja raumenų masė. Taigi kokia problema?
Remiantis statistika, kreatino poveikis nepasiekiamas 30% jį vartojusių sportininkų. Taip yra dėl kreatino transportavimo į kraują iš skrandžio. Dėl tos paprastos priežasties, kad kreatinas turi norimą poveikį tik tada, kai, patekęs į kraują, išsaugoma natūrali jo struktūra.

Dėl kai kurių sportininkų asmeninių organizmo ypatybių ir bendro kreatino tirpalo nestabilumo jis gali virsti nenaudingu šlaku skrandyje – kreatininu. Todėl reikalingi stabilesni kreatino tirpalai, pavyzdžiui, kreatinas su vynuogių sultimis.

Paprasti angliavandeniai (gliukozė ir dekstrozė) žymiai pagreitina kreatino patekimą į kraują, kol jis dar nepavirto šlakais. Be to, veiksmingos gali būti želatinos kapsulės su kreatinu, kurios iš dalies neleidžia kreatinui virsti šlaku.
Kreatino vartojimas yra individualus reikalas, tačiau bendros rekomendacijos jums bus aktualios ir naudingos.

Kreatino vartojimo žala galima tik esant individualiam maisto papildų komponentų netoleravimui.

Džiovinimo monohidrato suvartojimas

Atskirai noriu pasakyti apie miltelių naudojimą džiovinimo metu. Specialistai pataria šiuo laikotarpiu nevartoti karboksirūgšties. Vandens susilaikymo organizme fone sportininkas gali padidinti kūno svorį. Ko jam nereikia džiovinimo laikotarpiu. Vanduo sulaikomas tik viduje raumenų audinys. Kiti organai gali patirti jo trūkumą. Ir tada prasideda dehidratacija. kurie gali padaryti didelę žalą sveikatai.
Nepaisant to, daugelis sportininkų vis dar naudoja šią sportinę mitybą džiovinimui. Ir atkreipkite dėmesį tik į teigiamą poveikį. Kadangi azoto aminas padidina jų ištvermę. Tai taip pat pagerina jėgą ir pagreitina atsigavimą. Sunkus laikotarpis džiovinimas yra lengvesnis ir produktyvesnis. Vartokite papildą 5 g per dieną. Kartu su riebalų degintojais, baltymais ir kokteiliais prieš treniruotę.

Kreatino monohidratas yra sporto mitybos produktas, rekomenduojamas raumenų auginimui. Tačiau tai dar ne viskas, kam reikia kreatino. Taip pat šis produktas padidina sportininko ištvermę, našumą ir jėgą. Kreatino monohidrato išsiskyrimo forma - milteliai, kapsulės ir tabletės.

Kiekviena šios sporto mitybos rūšis turi savo ypatybes ir taikymo taisykles. Kreatino monohidratas nėra išimtis. Tik vaisto vartojimo taisyklių laikymasis garantuoja teigiamą rezultatą.

Kreatino monohidrato sudėtis

Dažniausiai kreatino monohidrate yra tik kreatino. Kai kurie sporto mitybos ekspertai teigia, kad ši vaisto sudėtis yra saugi sveikatai, nes. tai nepadidina vidaus organų apkrovos. Tačiau daugelis gamintojų nepaiso šio fakto. Todėl jie prideda kitų medžiagų į produkto sudėtį.

Geriausia rinktis gryną kreatiną. Tik jis duos norimą rezultatą per trumpą laiką, nesukeliant žalos sveikatai.

Kreatino monohidrato vartojimo nauda ir žala

Prieš pradėdami vartoti šį priedą, turite žinoti, ar jis naudingas organizmui, ar kenkia jam.

Šios sportinės mitybos privalumai yra šie:

Leidžia greitai priaugti raumenų masės.
Padidina jėgą.
Suteikia energijos užtaisą. Kreatinas turi savybę kaupti energiją iki treniruotės pabaigos, taip pat ją atkurti po visų pratimų atlikimo.
Padeda suformuoti gražų liemens reljefą. Faktas yra tai, kad kreatinas turi savybę išlaikyti drėgmę raumenų skaidulų. Dėl to atsiranda gražus reljefas.
Padidina hormonų, būtent testosterono ir somatotropino, gamybą.
Pašalina uždegiminį procesą organizme, kurį sukelia artritas.
Apsaugo nuo išeminių ligų atsiradimo, nes kreatinas turi galimybę pernešti deguonį per audinius.
Padidina našumą.

Tai yra pagrindiniai dalykai, kuriems reikia kreatino monohidrato. Tai taip pat naudinga organizmui.

Kalbant apie žalą, pats kreatinas negali jos sukelti. Faktas yra tas, kad jį sintetina organizmas, todėl jo yra nuolat. Tačiau šiuo atveju kalbame apie koncentruotą kreatiną, kuris gaunamas dirbtiniu būdu. Todėl, kaip ir bet kuris kitas sintetinis vaistas, jis turi savo kontraindikacijų. Jie yra čia:

Bronchų astma.
Patologijos Vidaus organai būtent kepenys ir inkstai.
Kūdikio gimdymo ir maitinimo krūtimi laikotarpis. Šiuo atveju negalima teigti, kad vaistas pakenks organizmui, nes. nėra klinikinių jo vartojimo tyrimų.

Jei tokiais atvejais leisite vartoti kreatino monohidratą, galite susidurti su sveikatos problemomis. Todėl tai bus šio sporto papildo žala.

Kreatino monohidrato vartojimo šalutinis poveikis

Jau buvo pasakyta, kad kreatino monohidratas nekenkia organizmui. Tačiau tai gali sukelti šalutiniai poveikiai. Nereikia nė sakyti, kad taip nutinka retai.

Šalutinis poveikis pasireiškia tik 4 atvejais iš 100. Dažniausiai tai atsitinka, jei kreatino monohidrato sudėtyje yra papildomų medžiagų. Jie yra tie, kurie sukelia šalutinį poveikį.

Jis pasireiškia taip:

atsiranda patinimas;
yra kūno dehidratacija;
yra virškinimo problemų;
nerimauja dėl traukulių.

Nors šalutinis poveikis yra labai retas, jis pasitaiko. Tai taip pat yra priežastis teikti pirmenybę grynos formos produktui, kurio sudėtyje nėra priemaišų. Tai padės išvengti šalutinio poveikio.

Kreatino monohidrato vartojimo taisyklės

Kreatino monohidrato miltelių panaudojimas.

Yra keletas būdų, kaip vartoti kreatino monohidrato miltelius. Pirmasis yra vaisto vartojimas lygiomis dalimis. Toks kreatino vartojimo būdas vadinamas „be apkrovos“. Jis pagrįstas dienos miltelių suvartojimu. Vienoje porcijoje turi būti 5-6 gramai vaisto. Jis turi būti ištirpintas skystyje. Tam geriausiai tinka vynuogių arba vyšnių sultys. Šis derinys prisideda prie geresnio kreatino pasisavinimo ir greito rezultatų pasiekimo. Kreatino monohidratas su sultimis turi būti vartojamas kasdien. Po treniruotės šį vaistą geriausia dėti į baltymą ar gainerį.

Kokteilį galite paruošti taip: iš anksto paruoštame pašildytame skystyje ištirpinkite 1 kaušelį kreatino. Kada šiuo atveju vartoti vaistą? Kiekvieną dieną jį reikia gerti nuo ryto iki pusryčių, o treniruočių dienomis – praėjus 20 minučių po treniruotės pabaigos. Kursas yra 2 mėnesiai. Po to turėtumėte sustoti mėnesiui ir pakartoti kursą.

Antrasis kreatino monohidrato miltelių naudojimo būdas – „su pakrovimu“. Tokiu atveju kreatiną reikia gerti tik mėnesį. Tada turėtumėte padaryti pertrauką tokiam pat laikotarpiui. Po to kursą galima kartoti.

Kreatino suvartojimas „pakrovimo“ metodu turi būti atliekamas pagal šią schemą. Pirmąsias 6 dienas reikia vartoti 5 gramus vaisto, praskiesto skysčiu, 4 kartus per dieną. Kada geriausias laikas jį naudoti? Kokteilį reikia gerti tarp valgymų. Tada jums reikia vartoti 2 gramus kreatino miltelių per dieną 1 dozei. Dozės negalima didinti iki kurso pabaigos. Kokteilį geriausia gerti ryte prieš valgį, o treniruočių dienomis – baigus treniruotę.

Sportinės mitybos ekspertai nenusprendė, koks kreatino monohidrato vartojimo būdas yra geresnis.

Kreatino monohidrato kapsulių vartojimas.

Kaip vartoti kreatino monohidratą ne tik milteliuose, bet ir kapsulėse ir kada tai daryti? Metodai šiuo atveju bus tokie patys kaip ir vaisto milteliuose. Skirtumas tik tas, kad jo nereikia skiesti, o tiesiog nuplauti pasirinktu skysčiu. Kitu atveju jį reikia gerti taip pat, kaip ir miltelių preparatą.

Geriausios įmonės – kreatino monohidrato gamintojai

Yra daug įmonių, gaminančių kreatino monohidratą. Tačiau sportinės mitybos ekspertai išskiria tik keletą, kurie gamina tikrai kokybišką vaistą. Čia yra geriausios įmonės, jų nuomone – kreatino monohidratas iš Optimali mityba, Ultimate Nutrition and Dymatize.

Šios įmonės laikomos geriausiomis tarp panašių, nes jų gaminiuose nėra jokių pagalbinių medžiagų, galinčių pakenkti organizmui. Be to, jie gamina aukštos kokybės vaistus, kurie padeda pasiekti rezultatų per trumpą laiką. Todėl sporto mitybos specialistai ragina pirkti tik kreatino monohidratą geriausios firmos- gamintojai.

Žinodami, kam skirtas toks vaistas kaip kreatino monohidratas, taip pat jo vartojimo būdus ir taisykles, galite greitai priaugti raumenų masės nepakenkdami sveikatai.

Kreatino monohidratas šiuo metu yra viena iš populiariausių kultūrizmo priemonių. Ne paslaptis, kad tik teisingai derinant raumenis įmanoma pasiekti tobulą formą fiziniai pratimai ir tinkama mityba. Nepaisant to, kad šiuo metu nėra aiškių kreatino vartojimo taisyklių ir principų rinkinio, daugybė sportininkų vis dar jį naudoja ir daugeliui pavyksta. Apsvarstykite, kaip naudoti priemonę nepakenkiant sveikatai.

Kaip gerti kreatiną?

Prekyboje nuolat atsiranda naujų kreatino formų, kurios naršo teisingas pasirinkimas sunku net patyrusiam kultūristui. Svarbu atsiminti, kad vartojant šį vaistą negalima elgtis aplaidžiai. Priešingu atveju kreatino monohidrato vartojimas gali sukelti ne tik rezultatų stoką sportuojant, bet ir sveikatos problemų.

Nepriklausomai nuo vaisto formos (kapsulės, milteliai, tirpalas). sportinė mityba Yra du būdai kreiptis:

Kreatinas be apkrovos. Geriausias būdas naudoti. Priėmimo kursas trunka 1-2 mėnesius.
. Tai laikoma kraštutiniu pritaikymu. Intensyvus vartojimo kursas trunka 5-7 dienas, likusias 2-3 savaites kreatino vartojimas palaipsniui mažėja 2 kartus.

Pradėdami vartoti produktą kreatino monohidrato pagrindu, perskaitykite visas naudojimo taisykles ir principus.

Šiandien vienas iš efektyviausių komponentų iš daugelio sporto papildai yra kreatinas

Priėmimas be pakrovimo

Įprastas režimas apima 4-5 gramus kreatino per dieną. Treniruočių dienomis gerkite po treniruotės su baltymų/aminorūgščių kokteiliu arba su daug cukraus turinčiu gėrimu. Ne treniruočių dienomis kreatino ryte imamas toks pat kiekis, tomis pačiomis priemonėmis nuplaunamas. Taikymo kursas yra 1-2 mėnesiai. Tada daroma trijų ar keturių savaičių pertrauka.

Priėmimas su pakrovimu

Kreatino suvartojimas yra sunkus, tačiau kartu su griežtu režimu jis yra veiksmingas ir užtikrina aukštą rezultatą. Įkrovimo režimo metu kreatino vartojimas pirmąsias penkias dienas yra 5 gramai 4 kartus per dieną. Priemonė naudojama tarp valgymų, treniruočių dienomis vienas iš priėmimų turi vykti po vizito. sporto salė. Kreatiną pageidautina naudoti kartu su baltymų / aminorūgščių kokteiliu, taip pat gaineriu ar skysčiu, kuriame yra daug cukraus.
Po 6 dienų dozė sumažinama iki 2 gramų, geriama 1 kartą per dieną. Treniruočių dienomis vaistas vartojamas po pamokų, o visomis kitomis dienomis - ryte. Kursas trunka mėnesį. Tada daroma trijų ar keturių savaičių pertrauka.

Didelis kreatino monohidrato (ir daugelio kitų formų) pliusas yra visiškas natūralumas, kuris yra sveikatos saugumo garantija.

Kreatino grafikas

Daugelio tyrimų duomenimis, treniruočių dienomis optimalus laikas priemonės naudojimas yra laikotarpis iš karto po išėjimo iš sporto salės. Tada stebimas maksimalus metabolizmas, prisidedantis prie absorbcijos.

Kreatino vartoti prieš treniruotę nerekomenduojama. Priemonės veiksmingumas šiuo atveju bus žymiai sumažintas, be to, tokia technika gali sukelti sunkumų, susijusių su vandens balanso pažeidimu pačios treniruotės metu;
užsiėmimų metu taip pat nerekomenduojama naudoti priemonės - tai gali pagreitinti viso organizmo dehidrataciją;
Ne treniruočių dienomis geriausias laikas vartoti kreatiną yra rytas. Esmė ne tiek priemonės savybėse, kiek mūsų organizmo gebėjimuose – būtent ryte Maksimalus greitis maistinių medžiagų transportavimas visame kūne, tai prisideda prie didelio asimiliacijos greičio.

Prieš/po valgio

Mažai tikėtina, kad naudojimo instrukcijos skyriuje „Vartojimo būdas ir dozės“ nurodys kreatino vartojimo ypatybes, susijusias su maistu. Šia tema kyla daug ginčų. Pagal paplitusią klaidingą nuomonę, rūgštinė skrandžio aplinka gali sunaikinti kreatininą, todėl geriau vaistą vartoti prieš valgį – padidės absorbcijos greitis.

Kreatinas yra tikras asistentas „liesų“ raumenų augimo klausimu

Šiuolaikiniai tyrimai patvirtino, kad kreatinas nesunaikinamas rūgštinėje aplinkoje, todėl produktą naudoti visada leidžiama. Ekspertai paprastai rekomenduoja vartoti vaistą griežtai tarp valgymų. Tačiau jei taisyklė kartais bus pažeista, neigiamo poveikio nebus.

Kreatino monohidrato vartojimo trukmė

Kreatinas yra neįprastai stabili medžiaga ir gali išlikti žmogaus organizme ilgą laiką. Štai kodėl kreatino įkrovimo metu visi ekspertai pataria apsiriboti nuo penkių iki šešių dienų, kai vartojate 20 gramų per dieną. Vėliau, baigus palaikomąjį kursą aukštas lygis medžiaga raumenyse išliks dvylika savaičių ir tik tada sumažės.

Vartojant kreatiną pagal standartinę schemą, ekspertai pataria apsiriboti dviem mėnesiais ir padaryti pertrauką. Pasibaigus vartojimo laikotarpiui, raumenyse susikaupė pakankamai medžiagos, kad išlaikytų tonusą iki kito priėmimo laikotarpio pradžios. Net ir su marža.

Kiek laiko galima vartoti kreatiną?

Daugelis šiuolaikinių gamintojų sako: „Mūsų gaminiai gali būti naudojami be perstojo, ir jie nekelia jokio kenksmingo krovinio“. Remiantis naujausiais tyrimais, dėl ilgo vaisto vartojimo ląstelių transporteriai sumažina aktyvumą, todėl raumenys tampa mažiau jautrūs šiam vaistui. Būtent todėl visiems sportininkams rekomenduojama daryti trijų keturių savaičių pertraukas – jų pakanka visiškas pasveikimas organizmas.

Kreatino vartojimo rezultatas yra pieno rūgšties gamybos sumažėjimas ir raumenų skaidulų atsigavimo greitis.

Optimalios kreatino dozės

Žmogaus organizmas per dieną gali pasisavinti iki penkiasdešimt miligramų vaisto. Todėl šio vaisto vartojimas daugiau nei septyniais gramais per dieną yra neproduktyvus. Likusi produkto dalis bus pašalinta su šlapimu.

Daugybė sportininkų, naudojančių kreatino įkrovimo metodą, suvartoja dvidešimt gramų per dieną. Tokios dozės reikia laikytis iki penkių dienų – tada raumenys prisipildys kreatino „iki akių obuolių“. Be to, norint išlaikyti koncentraciją, vaistas vartojamas mažomis dozėmis.

Ar atsisiuntimas yra efektyviausias? Tikrai ne. Remiantis tyrimais, abiem atvejais galutinis rezultatas yra toks pat. Apkrovos atveju pirmieji pokyčiai pasirodys šiek tiek anksčiau, tačiau iki kurso vidurio raumenų augimo tempas abiem atvejais išsilygins.

Koks yra geriausias būdas vartoti vaistą?

Vien kreatino vartoti neužtenka. Netinkamai naudojant, didžioji dalis priemonės bus prarasta ir neduos jokio poveikio. Asimiliacijos stadija yra problemiška – kreatinas iš plazmos patenka į raumenų ląsteles. Tai geriausiai palengvina hormonas insulinas – jis turi ryškų anabolinį poveikį, todėl raumenys, veikiami vaisto, be pėdsakų galės paimti beveik viską.

Dėl kreatino teikiamo rezultato papildas yra tikrai naudingas ir paklausus.

Vien insulino vartoti, žinoma, neverta. Norint veiksmingai pasisavinti kreatiną, pakanka stimuliuoti organizmą, ir jis gamins reikiamą insulino kiekį.

Nepamirškite naudoti:

greitųjų angliavandenių 10-20 gramų kiekvieno valgio metu. Sultys ir bet koks skystis su cukrumi yra optimalus;
greitas baltymas 20-30 gramų. Jis turi panašų poveikį kaip angliavandeniai;
aminorūgščių nuo 5 iki 15 gramų per kiekvieną priėmimo seansą.

Džiovinimo monohidrato suvartojimas

Dėl to, kad kreatinas turi įtakos vandens susilaikymui organizme, sportininkai bijo vartoti papildą, jei siekiama formuoti kūno reljefus. Tačiau buvo nustatyta, kad tai neprisideda prie kūno edemos padidėjimo ir neturi neigiamos įtakos raumenų reljefui. Skysčių perteklius natūraliai išsiskiria pasibaigus kreatino vartojimo kursui.

Kas turėtų nustoti vartoti kreatiną?

Analogiškai su bet kuriuo kitu kultūristų vartojamu vaistu, kreatinas veikia ne tik raumenis, bet ir visą kūną. Šiuo atžvilgiu yra keletas žmonių kategorijų, kuriems vaisto vartoti draudžiama.

Jie apima:

žmonės, netoleruojantys šios priemonės, alergiški ir panašios reakcijos;
sportininkai, sergantys lėtine inkstų liga;
sportininkai, sergantys astma;
sportininkai, sergantys lėtinėmis virškinamojo trakto ligomis;
nėščioms ir žindančioms moterims;
paauglių. Juose kreatinas gali ne tik sukelti dar daugiau spuogų, bet ir sukelti netinkamą organų vystymąsi bei formavimąsi.

Perkant produktą, kurio pagrindas yra kreatinas, būtina susipažinti su sudėtimi ir išsiaiškinti, ar nėra medžiagų, galinčių sukelti alergiją.

Rezultatas

Kreatinas dešinėse rankose teisingas požiūris galintis pasiekti nuostabių rezultatų. Atminkite: principas „kuo daugiau, tuo geriau“ ne visada veikia, o kreatinas yra ryškus to įrodymas. Geriau, jei susitikimo pradžioje klientą lydėtų ir konsultuotų patyręs specialistas. Rizika suklysti ir provokuoti sumažinama iki minimumo.