Šiuolaikinė joga prieš tradicinę jogą. Santrauka: Šiuolaikinės fitneso rūšys
16.06.2013
Kūno kultūra ir sveikatos technologijos
Sveikatos gerinimo kūno kultūros veikla pirmiausia yra skirta maksimaliai pasiekti poveikis sveikatai. Įvairios fizinių pratimų formos ir tipai turėtų suteikti bent tokį poveikį:
Sveikatą gerinanti fizinė kultūra (dėl veiklos) pasižymi naudingų jos naudojimo rezultatų rinkiniu, tai yra:
Šiandien sporto ir sveikatinimo technologijos nėra retų specialistų asmeninės patirties nuosavybė, o kuriamos pagal medicinos mokslo pasiekimus. Bet kokia sporto ir sveikatos gerinimo technologija apima sveikatos gerinimo tikslų ir uždavinių nustatymą bei realų sporto ir sveikatos gerinimo veiklos įgyvendinimą viena ar kita forma. Technologijos apima ne tik sveikatos programos įgyvendinimą, bet ir sveikatos lygio nustatymą bei fizinio pasirengimo patikrinimą.
Kūno kultūros ir sveikatos technologijas galima įgyvendinti pagal daugiausia skirtingomis kryptimis: formavimas, aerobika, fitnesas, kultūrizmas, kalanetika, izotonas, taip pat bėgimas, žygiai pėsčiomis, plaukimas kaip pramoginis sportas ir kita laisvalaikio veikla naudojama veikla. Išskirti:
Pagrindinė sveikatos išsaugojimo, skatinimo ir ligų prevencijos idėja yra sveikatos programa, apimanti septynias pagrindines technologines sritis:
Fizinius pratimus ir gamtos veiksnius žmogus visada intuityviai arba sąmoningai naudojo gydymo tikslais. Žmogaus kūnas sukurtas taip, kad tam tikros fizinės veiklos ar aplinkos veiksnių įtaka lemtų jo perėjimą į naują, sveikesnį funkcionavimo lygį. Žmogus tiesiog negali gyventi be judėjimo ir krūvių. Per didelės ir kenksmingos apkrovos sukelia ligas ir mirtį, o optimalios apkrovos skatina sveikimą ir gyvenimo pailgėjimą.
Nenuostabu, kad sveikos gyvensenos taisyklės yra išdėstytos Biblijos įsakymuose. Biblija moko, kad bet kokią ligą pirmiausia reikia priimti ne kaip Dievo bausmę, o kaip bausmę sau už nesveiką gyvenimo būdą. Pati liga kelia klausimą: ar žmogus vadovaujasi teisingu gyvenimo būdu?
Ortodoksai krikščionys labai protingai sprendžia šį klausimą Sveikas gyvenimas. Visiškai nieko nėra draudžiama. Viskam savas laikas. Laikas šokti ir laikas melstis. Senasis Testamentas sako: Viskam yra laikas ir viskam po dangumi laikas: laikas gimti ir laikas mirti; laikas sodinti ir laikas išrauti tai, kas pasodinta... (Mokytojo 3:1-5) Biblija draudžia piktnaudžiauti vynu ir maistu, naikinančiu sielą ir kūną, draudžia abejotinas pramogas, dykinėjimą ir dykinėjimą.
Fizinė sveikata neįsivaizduojama be dvasinės sveikatos. Taip mano dauguma mokslininkų. Pavyzdžiui, medicinos akademikas Vladimiras Trošinas, krikščioniškos savigydos sistemos autorius, mano, kad savigydos sistema remiasi trimis principais – savimone, saviugda ir saviugda. Be to, jį sudaro penki sveikatos įsakymai:
Sveikos gyvensenos doktrina, sveikatos sistemos atsirado, žinoma, daug anksčiau. Taigi seniausias sveikatos mokslas Ajurveda žinomas daugiau nei 5000 metų. Šis žodis iš senovės indų kalbos išverstas kaip „gyvybės mokslas“. Pagrindiniai jos principai – mityba, sveika gyvensena ir ligų prevencija. Būtent Ajurveda yra visų žinomų rytų tradicinės medicinos šakų – indų, tibetiečių, nepalo, kinų, japonų ir kitų – pagrindas, kurių kiekviena natūraliai transformavo pagrindines žinias pagal vietos sąlygas ir religinę pasaulėžiūrą. Labiausiai esame susipažinę su indiška joga ir kinų medicina.
Reiškinys vadinamas joga (išvertus iš sanskrito – vienybė) mums žinoma daugiau nei 3000 metų. Mus domina ne religiniai ir filosofiniai šios doktrinos aspektai, o ta jos dalis, kuri yra sveikatos gerinimo metodų sistema. Jogoje svarbus gyvybinių procesų valdymas ir savo kūną per sąmonę. To išmokti labai sunku, reikia proto, emocijų ir valios disciplinos.
Hatha joga yra neatsiejama Indijos jogos dalis, kuri apima sistemą pratimas skirtas žmogaus organizmui ir vidaus organų funkcijoms gerinti. Ją sudaro statinės pozos (asanos), kvėpavimo pratimai ir psichoreguliacijos elementai.
Užimtiems europiečiams naudojami įvairūs pritaikyti jogos variantai. Viena iš šių kūno kultūros sistemų yra pilatis metodas . Tai XX amžiaus išradimas. Pavyzdžiui, tik JAV šiuo prekės ženklu užsiima 11 milijonų žmonių, to moko 14 tūkstančių instruktorių. Šios technikos autorius Josephas Pilatesas visą savo filosofiją išdėstė lakoniška fraze: „Sveikata yra pirmasis laimės komponentas“. Jis tikėjo, kad norint pasiekti laimę, būtina meistriškai valdyti savo kūną. "Jei trisdešimties esi pavergtas ir be formos, vadinasi, senas. Jei šešiasdešimties esi mobilus ir stiprus, vadinasi, jaunas." Anot Pilateso, žmogaus tobulėjimas – tai idealus gyvenimo būdas subalansuojant fizines, psichines ir dvasines savybes.
Kinija yra šalis, kuri išsivystė tarsi atskirai nuo pagrindinių civilizacijų šakų. Ten jau daugiau nei 2500 metų galioja Konfucijaus mokymas, pagal kurį, kaip sako kinai, išaugo 10 000 kartų. Konfucianizmas tradiciškai tapatinamas su kinų gyvenimo būdu. Šiame mokyme fiziniam savęs tobulėjimui buvo suteikta ne mažesnė reikšmė nei dvasiniam ir intelektualiniam: jis buvo nustatytas ne tik tinkama mityba ir švarus gyvenimo būdas, bet ir nepakeičiama fizinė veikla. Tie, kurie vengia kraštutinumų ir gyvena harmonijoje su gamta, išliks sveiki, įkūnijantys kūno, dvasios ir proto vienovę.
Kita filosofinė tendencija Kinijoje - daoizmas. Šis religinis mokymas rodo, kad daoizmo pasekėjas, vykdydamas tam tikrą praktiką, įskaitant gimnastikos ir kvėpavimo pratimus, seksualinės higienos taisykles, meditaciją ir alchemiją, gali pasiekti ne tik dvasinį, bet ir fizinį nemirtingumą, taip pat išsiugdyti antgamtinę jėgą ir sugebėjimus. Taoizmas neigia sielos, atskirtos nuo kūno, nemirtingumą, o žmogų laiko vientisu psichofiziniu kompleksu. Todėl yra du religinės praktikos aspektai:
Kalbant apie tradicinių kinų sistemų studijas, tai yra įdomu kung fu sistema (taip pat žinomas kaip wushu). ušu teorija - tipiškas kinų filosofijos pavyzdys, tai yra bendras daugelio psichofizinio mokymo sistemų pavadinimas. Tai ir kovos menas, ir gydomoji gimnastika, ir sveikatą gerinančios technologijos. Žmogaus kūno judesiai yra tik išorinė kung fu pusė, ši praktika yra gera priemonė lavinti žmogaus valias ir protinį potencialą. Kung Fu ne tik stiprina raumenis ir raiščius, bet ir lavina koordinaciją, todėl yra patraukli visų rūšių fizinei veiklai. Paties Kung Fu istorija prasideda 500 metais, nuo to momento, kai Indijos budistų vienuolis įkūrė Šaolino vienuolyną ir sistemingai mokė šio kovos meno metodo. Kung Fu yra Indijos budizmo ir kinų kultūros sintezė, todėl ji įdomi.
Žymus senovės kinų gydytojas chirurgas Hua-To (II a.), senovės kinų įkūrėjas higieninė gimnastika, ginčijosi: "Jeigu durų rankena dažnai juda, tai nerūdija. Taigi žmogus, jei daug juda, vadinasi, neserga." Nuo gydytojo gyvenimo praėjo du tūkstančiai metų, tačiau kinų kūno kultūros principas išlieka tas pats – sveikatos paieškos fizinėje veikloje: nuo rytinės mankštos iki kovos menų. Gimnastika Hua-to yra tradicinės ušu gimnastikos, tai chi, qigong sintezė.
Gimnastika Tai chi arba kaip ji vadinama minkštąja Kung Fu, arba visų amžiaus grupių gimnastika. Kinijos nacionalinė tradicinio judėjimo sistema derinama su vidiniais ir išoriniais mokymais. Tai senovinį Daoyin (daoistinį sveikatos palaikymo metodą) ir wushu sieja su kovos praktikos aspektu. Specialūs pratimai ir psichotreniruotės mažina protinį ir raumenų nuovargį, gerina centrinės nervų sistemos veiklą. Privalomas reikalavimas – gilus ritmingas kvėpavimas. Tai chi judesiai sklandūs, pratimas fiksuoja didelės grupės raumenys, akcentuojant apatinę nugaros dalį, judant keliuose sąnariuose. Šią gimnastiką praktikuoja milijonai kinų, ji dažnai rekomenduojama laikysenos korekcijai, vyresnio amžiaus žmonėms. amžiaus grupėse.
čigongas – Pagrindinė dalis kinų medicina. Tai specifinių kvėpavimo pratimų sistema, kvėpavimo kontrolės sistema, turinti mažiausiai trijų tūkstančių metų istoriją. Sistema atsirado dėl to, kad žmogui reikėjo prisitaikyti prie stiprių klimato poveikių, apsisaugoti nuo ligų, lavinti organizmo adaptacines galimybes. čigongas - tai žmogaus fizinių ir protinių gebėjimų ugdymo ir lavinimo sistema, siaurąja to žodžio prasme - kvėpavimo pratimų sistema. Čigong šaknys yra senovėje, jis absorbavo keletą psichosistemų fizinis rengimas– tiek tradiciškai kinų, tiek budistinės (indiškos) kilmės.
„Qi“ kinai tradiciškai suprato kaip tam tikrą pirminę energiją žmogaus kūne, o qigong (gali būti išverstas kaip „kvėpavimo darbas“) kaip treniruočių sistema, padedanti tinkamai cirkuliuoti „qi“ organizme. , o tai savo ruožtu lavina fizinius ir dvasinius gebėjimus. Tai kvėpavimo-meditacijos arba kvėpavimo dinamiškumo pratimai. Jie naudojami atskirai (tai yra visa sistema) arba kaip pagrindinės kitose Kinų gimnastika: wushu, tai chi. Kinų medicinai Qigong galimybės yra beveik neribotos. Sistema veiksminga tiek gydymui, tiek atsigavimui. Skelbiama, kad jis užkerta kelią senėjimui ir ilgina gyvenimo trukmę, turi unikalių galimybių gydant sunkias ir lėtines ligas.
Tradicinė nacionalinė gydymo kultūra, žinoma, egzistavo ne tik Indijoje ar Kinijoje, bet ir kitose šalyse. Suomijoje jau V a pirtys, pradėdamas garsiąją šiuolaikinę maudymosi tradiciją. Kartu atsirado ir šiandien populiarūs panardinimo į ledo tvenkinį po pirties ritualai. Suomijoje sakoma: „Pirmiausia pastatyk pirtį, o paskui namą“. Senais laikais suomiška pirtis buvo ne tik garinė pirtis. Čia jie buvo gydomi nuo negalavimų, pabėgo nuo šalčio, gimė ir mirė. Remiantis statistika, 5 milijonams Suomijos gyventojų yra mažiau nei 2 milijonai saunų.
Ir turkų kultūra prisidėjo prie išradimo turkiškos pirtys – vienas pagrindinių Rytų kultūros simbolių, jungiantis prabangos filosofiją ir teigiamų emocijų gavimą. turkiška pirtis lubos su kupolu ir dekoruotos mozaikomis, pasižymi išskirtiniu interjeru ir prašmatniu dizainu. Grožio ir naudingumo proporcingumas leidžia žmogui pasiekti bendrą sielos ir kūno harmoniją.
Rusijos žmonių gyvenimo būdas, pasaulėžiūra sukūrė unikalią kūno kultūros sistemą, optimalią mūsų antropogeniniam tipui ir klimato sąlygoms. Rusų tradicinė kūno kultūra, kaip ir kitų tautų, buvo priemonė palaikyti ir tobulinti fizinį pasirengimą būsimoms kampanijoms ir mūšiams. Miestai, apvalintojai; rusų imtynės; kumščiais; pradėti bėgioti; mobilieji vaidmenų žaidimai – visa tai vaizdžiai aprašyta tiek literatūroje, tiek tapyboje. Senovės rusų kultūroje fizinė sveikata buvo laikoma žmogaus grožio pagrindu. Žinomas keliautojas, arabų pirklys Ibn-Fadlanas savo kelionių metu (908–932) rašo „Mačiau rusus – kai jie atėjo su savo prekėmis ir apsigyveno Volgoje. Tobulesnių kūno sudėjimo žmonių nemačiau – tarsi jos būtų palmės“.
Senovės slavai taip pat turėjo savitą higienos ir sveikatą gerinančios kūno kultūros formą, gyvuojančią nuo mūsų eros pradžios - pirties ritualas. Pirtyje jie gydėsi ir atsigavo po sunkių žygių ir ligų.
Imperatoriškosios mokslų akademijos Sankt Peterburge narys anglas Williamas Tooke'as (1774-1858) rašė, kad rusiška pirtis neleidžia vystytis daugeliui ligų, ir pagrįstai manė, kad mažas sergamumas, gera kūno ir psichinė sveikata, kaip Taip pat ilga Rusijos žmonių gyvenimo trukmė paaiškinama būtent teigiama rusiškos pirties įtaka. Šimtmečius buvo tobulinamas garų gaminimo įgūdis, paverčiantis vonios procedūras sveikatingumo kompleksu.
Vonios Rusijoje žinomos nuo seniausių laikų. Yra žinoma, kad I amžiuje prieš Kristų, kai šventasis apaštalas Andriejus, Jėzaus Kristaus mokinys, pamokslaudamas vietose, kur dabar yra Veliky Novgorod, pamatė besimaudančius garinėje pirtyje. „Pasakoje apie praėjusius metus“ jam priskiriami žodžiai „Slavų krašte, eidamas čia, pamačiau stebuklą, pamačiau medines vonias, jas stipriai įkaitindavo, nusirengdavo ir būdavo nuogi, liedavosi. odinė gira ant savęs, o jaunikliai pakeltų meškeres ir muštųsi, ir taip pribaigs, kad vos išlįs, vos gyvi, apsiplaus lediniu vandeniu ir tik taip. jie atgyja.
Didžiulę įtaką Europos kūno kultūrai padarė Švedijos gimnastikos sistemos įkūrėjas Peras-Heinrichas Lingas (1776-1839), su jo vardu siejamas Valstybinio gimnastikos instituto atidarymas Stokholme. Jo darbas „Bendrieji gimnastikos pagrindai“ ir sūnaus sudarytos „gimnastikos pratimų lentelės“ yra išleistų švedų gimnastikos vadovų pagrindas. Jis suformulavo darnią pratimų sistemą, kurios pagrindinis tikslas – žmogaus tobulėjimas ir fizinis tobulėjimas. Yra nuomonė, kad Ling gimnastikos kūrimui didelę įtaką padarė tuo metu išversta Kung Fu knyga. Nors pats Lingas apie tai neužsimena.
Pažymėtina, kad didžiuosiuose Rusijos miestuose jau XIX amžiuje buvo privačios gimnastikos įstaigos, aptarnaujančios nedidelę išsilavinusią klasę medicinos ir pramogų tikslais. Vienas iš tokios įstaigos savininkų, švedų gydytojas daktaras A. G. Berglindas labai prisidėjo prie rekreacinės ir gydomosios gimnastikos plėtros Rusijoje. „Medicininė gimnastika pagal Švedijos gimnazisto Lingo sistemą“ yra pirmasis solidus darbas, išleistas Rusijoje 1860 m. Jis ne kartą bandė atkreipti visuomenės dėmesį į gimnastiką, leido populiarias brošiūras. Dr. Berglind privati medicinos ir gimnastikos įstaiga buvo viena iš nedaugelio, kur gimnastika buvo vertinama kaip pramonė. Berglindas buvo laikomas patyrusiu kineziterapeutu, tai yra judesiais gydančiu gydytoju, jo medicinos ir gimnastikos įstaiga buvo populiari.
Berglindos įstaiga išsiskiria ir tuo, kad 1872 m. joje konsultantu dirbo Peteris Frantsevichas Lesgaftas. Su Berglindu jis praktiškai įgyvendino tuos principus ir idėjas, kurios vėliau sudarė mokslinius jo racionalios gimnastikos pagrindus. Švedijos sistemos tyrimo rezultatas buvo Lesgafto (1874 m.) išvada, kad... Tik žinios apie žmogaus kūno poreikius ir galimybes, tik mokslinis požiūris į bet kokios rūšies gimnastikos atlikimą gali paversti ją galinga priemone gerinant gimnastiką. asmuo, tiek fizinis, tiek moralinis.
Iki 1917 metų revoliucijos Rusijoje negalėjo būti nė kalbos apie masinę sporto ir poilsio veiklą, apie mokslo raidą šioje srityje. Sveikatos apsaugos sistemos, prieinamos medicinos kūrimas, taip pat masinis Rusijos gyventojų fizinis lavinimas vyko pirmaisiais sovietų valdžios metais po Spalio socialistinės revoliucijos pergalės. Sveikatos priežiūros statyba buvo vykdoma vadovaujant Nikolajui Aleksandrovičiui Semaško, RSFSR sveikatos apsaugos liaudies komisarui. Jau 1923-1924 m. buvo matomi šios reformos, kurios tikslas buvo paskelbtas tautos tobulinimas ir masinis kūno lavinimas, sėkmės. Nikolajus Semaško 1-ojoje sąjunginėje profesinių sąjungų konferencijoje 1925 m. spalį pirmą kartą iškėlė kūno kultūros klausimą, siekiant kovoti su ligomis ir padidinti darbuotojų darbingumą.
SSRS kurortinis verslas ir kūno kultūra sparčiai vystosi kaip svarbi sanatorinio ir SPA gydymo dalis. Sukurta nuostata, kurioje pirmą kartą buvo nurodytos fizinių pratimų vartojimo indikacijos ir kontraindikacijos; lėšos, reikalingos naudoti kurorto ir sanatorijos aplinkoje bei gydymo įstaigose (gimnastikos pratimai, tam tikrų tipų sportas, žaidimai, sveikatingumo takas, ekskursijos ir pasivaikščiojimai, natūralūs gamtos veiksniai, individualios gydomosios gimnastikos sistemos ir kt.). Iki 1936 m. kurortų verslas greitai virto galinga sveikatos gerinimo ir kurortų pramone, pavadinta Kaukazo ir Krymo darbininkų sveikatingumo kurortu.
Tais pačiais 1924 m., dalyvaujant sveikatos apsaugos liaudies komisarui Nikolajui Aleksandrovičiui Semaško, pradėtas leisti žurnalas Kūno kultūros teorija ir praktika, kurio puslapiuose daug dėmesio buvo skirta ir dabar skiriama kūno kultūros teorijai. sporto ir sveikatos gerinimo technologijos bei kūno kultūros problemos.
Sovietiniu šalies vystymosi laikotarpiu didelis dėmesys buvo skiriamas gyventojų sveikatai stiprinti. SSRS, nepaisant didelių sunkumų ir sunkumų, kurie ištiko žmones Didžiojo Tėvynės karo metu, gyventojų sveikata pagerėjo. Tarp veiksnių, prisidėjusių prie gyventojų sveikatos gerinimo sovietmečiu, reikšmingas vaidmuo teko tokiems socialiniams reiškiniams kaip kūno kultūra ir sveikatinimo veikla bei masinis sportas. Judesiai pagal komplekso normatyvų laikymo, pasiruošimo darbui ir BGTO bei GTO gynybos šūkius, pramoninė gimnastika ir kiti renginiai bei judesiai prisidėjo prie susidomėjimo kūno kultūra ir sportu pažadinimo. Kūno kultūra buvo įtraukta į visų ugdymo pakopų programas.
TRP - Kūno kultūros bendrojo lavinimo programa, profesinė ir sporto organizacijos SSRS buvo remiama valstybės patriotinio auklėjimo sistemoje. Egzistavo nuo 1931 iki 1991 m. Apėmė gyventojus nuo 6 iki 60 metų. Visa tai ir daug daugiau prisidėjo prie gyventojų sveikatos stiprinimo ir, tiesą sakant, buvo veiksminga masinės kūno kultūros ir sveikatinimo darbo forma. 1972-1975 metais. komplekso normas ir reikalavimus įvykdė per 58 mln.
Nuo praėjusio amžiaus 60-ųjų tautos tobulėjimas, sveikatos pramonė buvo išsivysčiusių šalių nacionalinė politika. 1960 m. TSKP programoje skelbiama, kad „Partija vienu iš svarbiausių uždavinių laiko užtikrinti fiziškai stiprios jaunosios kartos ugdymą, darniai ugdantį fizines ir dvasines jėgas“. JAV prezidentas Johnas F. Kennedy 1960 m. garsiai pasakė: „Esame netreniruota tauta, žiūrime, o ne žaidžiame, valgome, o ne vaikščiojame“, po to jis įsteigė Prezidentinę kūno rengybos tarybą. Ir ragino amariečius sveikai gyventi.
1960-1980 metais Sovietų Sąjungoje ir užsienyje atsirado moksliškai pagrįstos sporto ir sveikatinimo technologijos, jos sparčiai vystosi ir priimamos gyventojų. 1968 metais buvo išleista daktaro Kennetho Cooperio knyga „Aerobika“. Jame jis išdėstė naują pratybų programą, kurios laikėsi oro pajėgos, o vėliau ir visi pasaulio gyventojai. Ją išvertė į rusų kalbą ir entuziastingai palaikė sveikatos entuziastas akademikas Amosovas. Tada amerikiečių aktorė Jane Fonda sugalvojo šokių aerobiką, ritminė gimnastika. Pagal šiuos vaizdo įrašus 80-ųjų pradžioje Sovietų Sąjungos moterys su malonumu šoko.
Šiuo metu daugelis ekspertų mano, kad būtina išsaugoti ir atkurti geriausias buities tradicijas kūno kultūra ir sportas judėjimą ir tęsti naujų itin efektyvių sporto ir rekreacinių bei sporto technologija siekiama kuo labiau įtraukti visus gyventojų sluoksnius į aktyvų kūno kultūrą ir sportą. Šiuo metu šį judėjimą remia valstybė. Rusijos prezidento Vladimiro Vladimirovičiaus Putino žodžiai suvokiami su viltimi „Šiandien sprendžiami Rusijos žmonių sveikatos išsaugojimo ir stiprinimo klausimai. Ypatingas dėmesys, jie teisėtai įtraukiami į prioritetinių nacionalinių projektų skaičių“
Tokios technikos nuolat gimsta ypač pažengusių žmonijos atstovų galvose. Tarp jų – ir gydytojų, ir kūno kultūros srities specialistų, ir šia idėja be išsilavinimo užsidegusių žmonių. Kai kurie metodai neranda pasekėjų ir greitai pamirštami, kai kurie skatinami, tačiau visi jie yra įdomūs tyrinėjant žmogaus galimybes, teigiamą ir neigiamą patirtį... Tarp gydymo metodų autorių yra akademikas chirurgas Amosovas, tūkstančio žingsnių autorius. programa, ir keistas žmogus Porfirijus Ivanovas, ir Paulas Braggas – metodikos autorius gydomasis badavimas ir net rašytojas Levas Nikolajevičius Tolstojus ir daugelis kitų.
Šiandien kūno rengybos pramonė yra didžiulė, dinamiška pramonė, kuri savininkams atneša kelių milijonų dolerių pajamas, o klientams – didelę naudą. Apsvarstykite pagrindines kūno rengybos pramonės sritis:
Nuo termino "fitnesas" plačiai vartojamas įvairiomis reikšmėmis, apsvarstykite šio termino vartojimo sritis:
1. Bendras pasirengimas - optimali gyvenimo kokybė, įskaitant socialinius, psichinius, dvasinius ir fizinius komponentus. Bendra kūno rengyba labiausiai siejama su mūsų idėjomis apie sveikatą ir sveiką gyvenimo būdą.
2. Fizinis pasirengimas - optimalūs sveikatos būklės rodikliai, leidžiantys turėti aukštos kokybės gyvenimą. Apskritai, fizinis pasirengimas susiję su fizinio pasirengimo lygiu. Šis terminas vartojamas dviem prasmėmis: a) sveikata, kuria siekiama pasiekti ir palaikyti fizinę gerovę bei sumažinti ligų išsivystymo riziką ( širdies ir kraujagyslių sistemos, medžiagų apykaita ir kt.); b) orientuotas į sportą arba motorinis fitnesas, skirtas ugdyti gebėjimą spręsti motorinius ir sportines užduotis pakankamai aukštame lygyje.
Fitnesas - fizinio aktyvumo prasme, specialiai organizuojamas pagal fitneso programas ir numatantis bėgiojimą, aerobiką, šokius, vandens aerobiką, taip pat kūno svorio korekcijos pratimus ir kt.
Fitneso sistema turi amerikietiškas šaknis ir apima 3 komponentus: kūno „statymą“, aerobinę treniruotę ir racionalią mitybą. Kalbant apie kūno rengybos „jėgos komponentą“, aštuntojo dešimtmečio pradžioje tapo visiškai akivaizdu, kad kultūrizmas (kultūrizmas) greičiau ir efektyviau išsprendžia raumeningo kūno formavimo užduotis nei bet kuri egzistavusi fizinių pratimų sistema. jam. Priemonės gražiam, vidutiniškai raumeningam kūnui pasiekti yra fiziniai pratimai, atliekami su svoriais (taip pat ir treniruokliais) ir santykinai daug baltymų turinti dieta.
Sąvoką „aerobika“ pirmą kartą įvedė Kennethas Cooperis 1960 m. Jo kilmė kilusi iš žodžio „aerobinis“, tai yra, dalyvaujant deguoniui, kuris yra po juo fiziologinis pagrindas. 1963 metais buvo išleista knyga „Aerobika“, kurioje buvo šios treniruotės pagrindai, jau pritaikyti įvairiems žmonėms. Aerobika apima tokias fizinės veiklos rūšis kaip ėjimas, bėgimas, plaukimas, čiuožimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu ir kt. Bendrųjų lavinimo ir šokio pratimų kompleksai taip pat skatina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbą.
Aerobika kaip sveikatą gerinanti sistema, tai bendrosios lavinamosios gimnastikos pratimų, bėgimo, šokinėjimo, šokinėjimo atmainų, atliekamų pagal muzikinį pritarimą, sintezė. Šis tipas prisideda prie ištvermės ugdymo, gerina širdies ir kvėpavimo sistemos funkcionalumą. Ši sveikatingumo veiklos sritis yra labai populiari visame pasaulyje. Yra klasikinė aerobika, step aerobika, vandens aerobika, šokiai su kovos menų elementais, čiuožykla aerobika ir daug daugiau.
Formuojant yra išskirtinai rusiškas išradimas (1988 m. TSRS buvo paduotas prašymas dėl formavimo pripažinimo išradimu). Formavimas (iš angl. shape - shape) – tai kūno kultūros ir sveikatą gerinanti užsiėmimų sistema, skirta organizmo fizinio aktyvumo poreikiui patenkinti, o taip pat kūno sudėjimo trūkumams šalinti. Formuojant iškeliama užduotis ne tik formuoti kūną, bet ir formuoti sveiką gyvenimo būdą. Jis apjungia aerobikos ir jėgos treniruočių privalumus ir sprendžia kūno formavimo, bendros sveikatos stiprinimo, svorio metimo, psichoemocinės būklės gerinimo problemas. Formavimas yra tipiška fitneso ir sveikatos technologija, kuri apima sveikatos lygio įvertinimą, testavimą, siekiant įvertinti užsiėmimų efektyvumą ir koreguoti mitybą įvairiuose treniruočių etapuose.
Formavimo treniruotės – tai pratimų rinkinys, kuris nuosekliai veikia įvairius kūno raumenis. Treniruotės efektas pasiekiamas pakartotinai kartojant ciklinį pratimą. Kartojimai atliekami vidutiniu tempu daug kartų (iki 300 ir daugiau), iki visiško nuovargio (pasiekiant individualų maksimumą). Kartais ant vieno raumenų grupė atlikti keletą pratimų.
Sveikatos pramonė nuolat prisitaiko prie visuomenės poreikių. Taigi, pavyzdžiui, atsirado sveikatingumo SPA pramonė - tai moderni verslo pramonė, kasmet atnešanti dešimtis milijonų dolerių. Jos filosofija yra sėkmingų, turtingų ir labai gerų žmonių sveikata užsiėmę žmonės. Žavingas, greitas, brangus ir, kaip skelbiama, efektyvus. Specialios SPA idėjos nėra. Tai masažas, purvo ir druskos vonios, įvairios vonios ir kitos malonios bei naudingos paslaugos.
„Spa“ – taip vadinasi XIX amžiuje populiarus Belgijos kurortinis miestas Ardėnuose, garsėjantis natūraliais šaltiniais. Šis žodis tapo buitiniu žodžiu, kaip ir Rusijoje „Matsesta“ ar „Mineralnye Vody“. „Gauti Matsestą“ „gydytis vandenyje“. Renesanso laikais iškilo romėniškos pirčių kultūros fragmentai, kurie iki šiol žinomi kaip vandens kurortai. Juose išlikusios senovinės apsilankymo garinėje, maudynių, masažo tradicijos. Tai Baden-Badenas Vokietijoje, Batas Anglijoje, Spa Belgijoje. Šiam žodžiui įprasminti jam priskiriamas santrumpa SPA – tai lotyniškos frazės „Sanus Per Aquam“ arba „sveikata per vandenį“ santrumpa.
Keletas žodžių apie platų ir gerai organizuotą judėjimą ir koncepciją Sveikata, kuris Amerikoje cirkuliuoja nuo 70-ųjų. Anglų sveikata yra sugalvotas ligos antonimas. Žodis „sveikatingumas“ turėtų būti išverstas ir suprantamas kaip sveikas gyvenimo būdas.
Sveikata – tai ne tik socialinis judėjimas už sveiką gyvenseną, bet ir sveikatos verslo kryptis, orientuota ne tik į fizinę, bet ir į profesinę bei psichinę sveikatą. Pavyzdžiui, Amerikos sveikatos institutas deklaruoja šias vertybes:
Šiuo metu vadinamasis elgesio programos stiprinti ir plėtoti teigiamas žmonių tendencijas ir siekius sveikos gyvensenos, kūno kultūros ir sporto link. Yra daugybė užsienio elgesio programų: „Sveikata visam gyvenimui“, „Sveika širdis“. Pavyzdžiui, programa „Trimming-130“ – jos šūkis yra toks: ar žinote, kad rizika susirgti infarktu sumažėja lygiai perpus, jei kasdien praktikuojate Trimming-130? Programai įgyvendinti siūloma bet kokia fizinė veikla, su sąlyga, kad pulsas padidės iki 130 dūžių, o tokį pulsą reikia palaikyti bent 10 minučių.
Taip pat turėjome keletą tokių programų, kurios efektyviai veikė dešimtmečius. Tarp jų - visasąjunginis TRP kompleksas, pramoninės kūno kultūros sistema. Dabar jie atgaivinami.
BALTARUSIJAS RESPUBLIKOS ŠVIETIMO MINISTERIJOS
BALTARUSIJOS VALSTYBINIS UNIVERSITETAS
Biologijos katedra
Santrauka apie kūno kultūrą: „Joga – kaip fizinių pratimų sistema“
8 grupės IV kurso mokiniai
Ivančikas A. N.
Minskas, 2011 m
JOGA KAIP GYVENIMO BŪDAS
Gyvenimo būdas stresinių ir konfliktinių situacijų kupiname pasaulyje reikalauja didesnio dėmesio savo sveikatos būklei. Noras rasti ramybę, atsikratyti streso, pasiekti vidinę harmoniją yra panašus į „prarastojo rojaus“ paieškas ir galbūt todėl sveika gyvensena šiuolaikiniame pasaulyje tapo itin populiari.
Sveikata yra pagrindinis žmogaus gyvybingumo ir gyvenimo kokybės rodiklis. Tačiau dirbdamas tik savo kūną ir nekreipdamas deramo dėmesio į mintis, sielos judesius, žmogus, deja, vientisumo nepasieks. Tik rūpinimasis kūnu, kartu su sąmonės ugdymu, leidžia pajusti buvimo džiaugsmą visapusiškai.
Joga – tai senovinis mokymas apie kūno ir dvasios tobulinimą, praktikų sistema, galinti atskleisti visą žmogaus energetinį potencialą ir nukreipti jį tinkama linkme Jogos pratimai – tai sąlytis su senovės Rytų tradicijomis ir pažintis su unikali sistema kūno atsigavimas, trunkantis daugelį šimtmečių.Tikras noras užsiimti joga ateina kaip sąmoningas poreikis. Kad ir kiek glostančių atsiliepimų išgirstumėte apie jogą, kiekvienas žmogus vis tiek apsisprendžia savarankiškai ir tam tikru savo gyvenimo periodu. Tik tokiu atveju jogos pratimai taps prasmingi, atnešantys didžiausią naudą jūsų kūnui. Aklai sekimas madomis, jogos traktavimas kaip sezono tendencija neturi nieko bendra su jogos filosofijos perėmimu. Pratimai reikalauja daug jėgos panaudojimo: tiek fizinės, tiek dvasinės.
jogos pratimai
jogos pratimai- darbas su kūnu, protu ir siela. Būtent harmoningos šių trijų substancijų vienybės pasiekimas yra jogos prasmė. Pratimai, jų vykdymo reguliarumas tikrai gali pakeisti visą žmogaus gyvenimą, išmokyti mąstyti kitaip.
JOGA: pratimai harmoningai lavinti kūną ir dvasią
Judėjimas jogos kryptimi – tai kūno mokymas išsaugoti gyvybinę energiją, kaupti ir paskirstyti jėgas, savarankiškai atsikratyti negalavimų ir išlikti aktyviam iki senatvės.
Kad jogos pratimai būtų tikrai naudingi, suteiktų ramybę, pažinties su šia senovine sistema etape reikia būti labai atsargiems. Prieš atlikdami pratimus, turite gerai atsipalaiduoti atliekant kvėpavimo pratimus ir meditacijos praktiką. Nesistenkite iš pirmo karto siekti tobulumo jogos pratybose, kitaip galite susižaloti ir kuriam laikui pamiršti jogą.
JOGA: pratimai sveikatai ir ilgaamžiškumui
Jogos pratimai (arba asanos) daro nuostabų poveikį visam kūnui.
Jogos pratimai valo organizmą.
Jogos pratimai gerina kraujotaką ir užtikrina ilgaamžiškumą.
Jogos pratimai daro kūną liekną ir gražų, o mintis – pozityvias ir aiškias.
Jogos pratimai gerina atmintį ir koncentraciją.
Jogos pratimai aprūpina organizmo audinius pakankamu kiekiu kraujo, o tai užtikrina sveikatos išsaugojimą.
JOGA – auksinė taisyklė
Nustatykite savo JOGOS VALANDĄ ir griežtai jos laikykitės.
JOGOS VALANDA turi būti jūsų gyvenime, nepaisant noro, nuotaikos ir aplinkybių. Jogos pratimai turėtų būti atliekami KASDIEN.
Jogos pratimai pradedantiesiems
TAISYKLĖS, kurių reikia laikytis, kad jogos pratimai duotų didžiausią efektą. Atsiminkite:
Pozos neturėtų būti atliekamos iškart po miego.
Pozos (asanos) visada daromos tuščiu skrandžiu, praėjus 1,5-2 valandoms po lengvo valgio ir 4 valandas po sunkaus valgio.
Pozai reikia daryti gerai vėdinamoje vietoje, tai galima daryti ir gamtoje, jei niekas netrukdo.
Apranga klasėms turi būti patogi ir erdvi.
Pasirinkite tinkamą užsiėmimų laiką pagal savo galimybes ir kasdienybę.
Jogos pozas darykite be rūpesčių, lėtai, sutelkdami dėmesį į pojūčius kūne.
Ištieskite kilimėlį. Galite įjungti malonią, ramią muziką.
Palikite visus rūpesčius, nerimą, triukšmą. Stenkitės apie nieką negalvoti.
Yra tik tu, tavo kūnas ir joga.
1 pratimas: KALNO poza (tadasana)
Tai pirmoji poza, nuo kurios prasideda bet koks jogos pratimų rinkinys.Iš pirmo žvilgsnio labai paprastas pratimas, tačiau norint jį taisyklingai atlikti reikia ir tam tikrų įgūdžių.
Spektaklis:
Kelkis. Kojos kartu. Pėdos liečiasi per visą ilgį. Keliai ištiesinti. Šlaunų raumenys įsitempę. Nugara tiesi. Galva šiek tiek pakelta. Paimkite pečius atgal. Rankos laisvai nuleidžiamos išilgai kūno. Delnai atsukti į kūną. Sekite veidą. Jis turi būti atsipalaidavęs. Žiūrėkite tiesiai į priekį. Sutelkite dėmesį į kūno centrą. Išbūkite šioje pozoje 1-2 minutes.
2 pratimas: MEDŽIO poza (vrikshasana)
Tokia laikysena stiprina nervų sistemą, lavina vestibiuliarinį aparatą, stiprina kojas, teigiamai veikia sąnarius. Spektaklis:
Įsitaisykite MOUNTAIN pozą. Sulenkite dešinę koją ir patraukite kelį į šoną. Paimkite pėdą rankomis ir padėkite ant kairės šlaunies, kuo arčiau kirkšnių. Dešinysis kelias turi būti toje pačioje plokštumoje su kūnu. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn virš galvos, ištieskite alkūnes, sujunkite delnus nelenkdami alkūnių. Šioje pozicijoje sustingkite 1-2 minutes. Pratimą kartokite keisdami atraminę koją.
3 pratimas: TRIKAMPIO poza (Trikonasana)
Nepaisant akivaizdaus paprastumo, ši poza turi daug privalumų: Kūno riebalai, plečiasi krūtinė, kūno šonuose ir nugaros smegenyse esantys nervai gauna naudingą purtymą, kuris išveda iš mieguistumo.Tokia laikysena greitai išvaro tinginystę. Ši poza ypač naudinga tiems, kurie priversti daug valandų praleisti prie savo stalo. Vykdymas: Atsistokite tiesiai, kojos viena nuo kitos maždaug 100 cm pločio.Išskleiskite rankas į šonus, lygiagrečiai grindims, delnais žemyn.Iškvėpdami griežtai sulenkite į kairę, kad kairė ranka liestų grindis šalia kairės pėdos. Dešinė ranka pakelta aukštyn. Tuo pačiu metu pasukite galvą taip, kad žiūrėtumėte į delną dešinė ranka. Turėtumėte jausti įtampą dešinės kūno pusės raumenyse. Šioje pozicijoje kurį laiką pabūkite Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite pasilenkę į dešinę.Atliekant pozą rankos ir kojos turi būti tiesios. Atlikite pozą 5 kartus kiekviena kryptimi.
4 pratimas: Gyvatės poza (Bhujangasana)
Tai viena iš pozų, specialiai sukurtų nugaros smegenims gydyti ir atjauninti. Tuo pačiu ši laikysena pašalina riebalų perteklius, kuris formuoja negražias raukšles, ypač žmonėms, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą. Asanų pavadinimai nėra atsitiktiniai, nes daugelis jų gimsta dėl išmintingos gamtos stebėjimo. Kai gyvatė šliaužioja, atrodo, kad ji neturi skeleto: stuburas yra lankstus ir elastingas. Tačiau pavojuje gyvatė gali tapti kieta, kaip plieninis strypas. Šio pratimo dėka mūsų stuburas taip pat tampa lankstus ir tvirtas.
Spektaklis:
Atsigulkite ant pilvo. Kojos kartu, ištiestos. Kulnai ir didieji pirštai turi liestis. Sulenkite alkūnes. Delnai ant grindų šalia pažastų. Lėtai iškvėpdami pakelkite galvą, ištieskite rankas ir kiek įmanoma sulenkite atgal. Tuo pačiu metu pakelkite smakrą, pakreipkite galvą atgal ir atitraukite pečius. Dabar visas jūsų kūnas virš bambos yra pakeltas ir išlenktas atgal. Pėdos turi būti kartu, burna uždaryta. Kelias sekundes išlikite tokioje pozoje, tada įkvėpdami lėtai nusileiskite.Pakartokite šį pratimą, pakaks penkių kartų.
5 pratimas: Plūgo poza (halasana)
Ši laikysena taip pat labai teigiamai veikia stuburo būklę. Kad smuiko stygos skambėtų melodingai, jos turi būti tinkamai sureguliuotos; kad strėlės iš lanko skristų greitai ir toli, reikia įtempti lanko stygą, o kad gyvenimas būtų ilgas ir sveikas, reikia turėti lankstų ir elastingą stuburą. Ši asana stiprina nervų sistemą ir atjaunina skydliaukę, kuri atlieka svarbų vaidmenį viso organizmo veikloje.
Spektaklis:
Atsigulkite ant grindų. Ištieskite rankas išilgai kūno. Delnai žemyn, kojos tiesios Įkvėpdami pakelkite kojas nesulenkdami kelių. Kai kojos yra vertikalioje padėtyje, pradėkite iškvėpti.Iškvėpdami atitraukite kojas už galvos, kol pėdos palies grindis. Kurį laiką pabūkite šioje pozicijoje, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite asaną 5-6 kartus. 6 pratimas: ŽVAKĖS poza (Sarvangasana)
Tai poza visoms kūno dalims. Šią asaną išradęs jogas pasirinko paprastą, bet veiksmingą būdą: jis tiesiog leido gravitacijai daryti stebuklus kūne. Sarvangasana gerina viršutinės kūno dalies kraujotaką, stiprina širdį ir skydliaukę, o tai atneša neįkainojamos naudos visam organizmui. Vykdymas: Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Padėkite rankas išilgai kūno. Sulaikykite kvėpavimą ir pakelkite kojas. Kai jos yra 45 laipsnių kampu į grindis, suimkite rankas už nugaros. Laikykite kojas tiesiai, bet be įtampos. Rankos turi remti nugarą kuo žemiau, kad liemuo ir kojos sudarytų vieną vertikalią liniją. Prispauskite smakrą prie krūtinės. Ramiai kvėpuokite ir atsipalaiduokite. Pradžioje pabūkite šioje pozicijoje vieną minutę, galiausiai padidinkite trukmę iki 5–10 minučių. Iš pozos reikia išeiti lėtai, palaipsniui, po slankstelio nuleidžiant nugarą į grindis.
7 pratimas: lavono poza (savasana)
Savasana yra viena gražiausių jogos pozų ir ją būtina įvaldyti. Corpse Pose yra stebuklinga priemonė nuo nuovargio, niūrumo, nevilties, depresijos ir nuovargio. 10-15 minučių buvimas šioje pozicijoje iš karto pašalins šias sąlygas. Visiškas viso kūno atpalaidavimas 15 minučių prilygsta 2-3 valandų miegui. Reguliarus šios asanos atlikimas pagerins kraujotaką, normalizuos kraujospūdį, tonizuoja nervų sistemą, pašalins nuovargį ir padidins energiją. Vykdymas: patogiai atsigulkite ant nugaros. Rankos guli nedideliu atstumu nuo kūno, galva neturi gulėti ant pagalvės. Akys užmerktos. Joks pašalinis triukšmas neturėtų jus varginti. Nuimkite drabužių ir papuošalų perteklių. Pradėkite atsipalaiduoti klausydami savo kvėpavimo. Stebėkite įeinantį ir išeinantį orą. Kvėpavimas turi būti ramus ir laisvas. Dabar pereikite prie paties atsipalaidavimo. Protu pažvelkite į atskiras savo kūno dalis. Pradėkite nuo pėdų, eikite per kojas, tada atkreipkite dėmesį į rankas, į skrandį, krūtinę, kaklą, galvą. Nepamirškite apie veidą, visi veido raumenys turi būti kiek įmanoma atpalaiduoti.Kiekvienai kūno daliai įskiepykite šilumą, po to sunkumą arba atvirkščiai.Kad suprastumėte ko siekiate, svarbu žinoti, kas yra atsipalaidavęs kūnas.Tikrai atsipalaiduoji tada, kai nepakeliate nei rankos, nei kojos, kai akys tarsi pilnos švino, o visas kūnas tingi atlikti net menkiausią judesį. Kūnas miega, bet protas budrus.Iš pozos reikia išeiti labai ramiai ir palaipsniui.
Naudoti šaltiniai:
1.www.chasyogi.ru/telo.html
2.yogajournal.ru/
Valstybinės kūno kultūros akademijos N-dangaus filialas
Teorinių disciplinų katedra
... kurso, ... grupės studentas
korespondencijos fakultetas …………..
Joga kaip viena iš seniausių dvasios ir kūno gydymo sistemų
(Kursinis darbas kūno kultūros teorija ir metodika)
Prižiūrėtojas:
pedagogikos mokslų kandidatas,
docentas……
Nsk, 2001 m
skyrius aš. Jogos praeitis ir dabartis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
skyrius II. Fiziologiniai jogos pagrindai . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
skyrius III. Gydymas žodžiu ir žodinio dialogo išlaidos . . . . . . . . . . 10
skyrius IV. Praktiniai jogos žingsnių žingsniai . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
išvadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Taikymas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
skyrius aš
Joga – tai menas išmokti plaukti su džiaugsmu artėjančiose gyvenimo srovėse.
Patandžalis.
Tūkstantmetės Indijos filosofijos tradicijos, kilusios iš XV-X a. pr. Kr e., išsaugotas iki šių dienų, atsirado remiantis seniausia žmogaus civilizacija. Vedų laikotarpiu (nuo XV-VI a. pr. Kr.) pasirodė keturios šventos indų išminčių knygos, kurios buvo vadinamos Rigveda, Atharvaveda, Samaveda ir Yajurveda, sujungtos bendru Vedų pavadinimu. Vedų komentarai vadinami upanišadomis. Jie prisidėjo prie filosofinės minties raidos Indijoje kurdami mokyklas, viena iš jų – jogos sistema.
Senovės indų išminčius Patandžalis, gyvenęs II-I amžiuje prieš Kristų, laikomas jogų mokymo pradininku. pr. Kr. Žinoma, Patanjali išskyrė jogą kaip savarankišką sistemą, remdamasis jau turima individualių jogų praktikavimo patirtimi. Jis paaiškina filosofiją ir praktiką klasikinė joga savo 185 aforizmuose, vadinamuose Jogasutra. Kaip ir visi indų autoriai, Patanjali nepateikia asmeninės filosofinės sistemos, o tik renka žodinius duomenis, kurie jam atkeliavo nuo neatmenamų laikų, ir komentuoja juos savo vieningos filosofijos dvasia. Filosofinis jogos praktikos aiškinimas Jogasutroje atitinka Vedų autoritetą, nes terminija yra visiškai paimta iš jų. Būtent dėl to joga priskiriama vienai iš šešių ortodoksinių sistemų, nors savo esme nuo jų skiriasi savo praktine orientacija. Todėl šios filosofijos, kuri yra praktinio tobulėjimo vaisius, vidinę prasmę galima suprasti tik jos pagalba. Dėl įvairių priežasčių senovės išminčiai, kuriems priklausė praktiniai pratimai jogos sistemos vengė jos populiarinimo ir tai paskatino tai mistifikuoti senovės mokymas. Šiuo metu akivaizdus poreikis tirti jogos sistemą, tačiau tam reikia lygiagrečių mokslinių tyrimų. Reikia atsiminti, kad nesąžiningi jogos literatūros interpretatoriai ir autoriai dažnai klaidingai interpretuoja jogos sistemą. Tikros jogos kriterijus turėtų būti tik praktika.
Kas tiksliai yra joga?
Žodis „joga“ sanskrito kalboje pažodžiui reiškia „ryšys“, tačiau platesniu aiškinimu – „tai, kas atitinka“, „tai, kas nuosekliai ir nuolat taikoma“. Joga pirmiausia yra religinė-filosofinė sistema, o pagrindinis dėmesys skiriamas toms priemonėms ir technikoms, kurios prisideda prie galutinio doktrinos tikslo pasiekimo. Manau, verta prisiminti, kad joga apima ir tikslą, ir priemones šiam tikslui pasiekti.
Jogų pasaulėžiūros esmė – individualios žmogaus sielos ryšys su pasaulio dvasia, su absoliučia siela arba Dievu. Anot jogų, tai yra gyvenimo tikslas. „Valymas“ ir „tobulinimas“ - šiomis dviem sąvokomis grindžiami jogų mokymai, kurie, be to, numato fizinių pratimų rinkinį, kvėpavimo kontrolę, maisto higieną, taip pat atitinkamus etikos standartus. Yu. A. Merzlyakovas (1994) mano, kad joga yra gyvenimo būdas, vedantis į fizinę sveikatą, psichinę pusiausvyrą, ramybę ir gera išvaizdaį aplinkinį pasaulį. Joga nėra griežtas mokymas, ji yra dinamiška ir šiuolaikiniame įsikūnijime vis labiau tolsta nuo religinių bei mistinių interpretacijų ir artėja prie grynai praktinių tikslų. Jis nėra skirtas kažkokiam siauram žmonių ratui, praktinės jogų žinios nereiškia, kad žmogus turi tapti atsiskyrėliu ir gyventi vienas kalnuose. Tai pats paprastiausias žmogus, gyvenantis įprastą gyvenimą. Jogai socialinis statusas neturi reikšmės.
Bet koks mokslas iš esmės yra begalinis, jis turi savo pagrindus, pamatinius principus. Tai taip pat taikoma jogai. Norintys pasiekti šio mokymo aukštumų turėtų žinoti savo sveikatos būklę, konsultuotis su gydytojais ir mokytis vadovaujami patyrusių jogos mokytojų – guru. Reikia tai daryti sistemingai.
Patanjali „Jogasutros“ darbe aprašyta joga, suskirstyta į 8 žingsnius, sudarančius „aštuonį jogos kelią“:
1. Yama – tarpasmeniniai santykiai.
2. Niyama – intrapersonalinė savidisciplina.
3. Asana – pozos.
4. Pranajama – kvėpavimo pratimų sistema.
5. Pratyahara – atitraukimas nuo juslinio suvokimo.
6. Dharana – minties susikaupimas.
7. Dhyana – meditacija (koncentracijos objekto esmės suvokimo procesas).
8. Samadhi – savirealizacija (visiško duoto objekto esmės supratimo būsena).
Be to, reikia atsižvelgti į tai, kad jogos „aštuonlypis kelias“ skirstomas į žemesnę pakopą – hatha jogą ir aukščiausią – radža jogą (neribota galia savo mintims ir veiksmams), kuria siekiama įvaldyti psichinius procesus. Hatha joga susideda iš keturių žingsnių: Yama, Niyama, asanas ir Pranayama. Radža joga taip pat apima keturis žingsnius – Pratyahara, Dharana, Dhyana ir Samadhi. Šiame darbe daugiausiai nagrinėsiu hatha jogą (fizinę jogą).
skyrius II
Pagal jogų mokymą, mūsų kūnas gyvena „teigiamų“ ir „neigiamų“ srovių sąskaita, o kai jos yra visiškai subalansuotos, galime kalbėti apie puikią sveikatą (kalbame, matyt, apie žmogaus kūno pusiausvyrą). asimiliacijos ir disimiliacijos procesai metabolizme). Senovės simbolizmo kalboje „teigiama“ srovė buvo žymima žodžiu „ha“ (Saulė), o „neigiama“ – žodžiu „tha“ (mėnulis). Sujungus šiuos du žodžius, gautas žodis „hatha“, kurio reikšmė simbolizuoja priešybių vienybę. Pasak V. Evtimovo (1986), ilgalaikių ir kryptingų jogos pratimų pagalba jie pasiekia gebėjimą reguliuoti vegetacines funkcijas. Kiekvienas hatha jogos pratimas pasižymi tam tikru teigiamu poveikiu įvairiems žmogaus organams ir sistemoms. Aukštas kūno gyvybingumas ir vikrumas, pasiektas tuo pačiu metu, reguliariai mankštinantis pagal jogos sistemą, gali būti išlaikytas iki gyvenimo pabaigos.
Didžiausias sporto fiziologijos srities specialistas, biologijos mokslų daktaras V. S. Farfel teigia: „... mano pažintis su gimnastikos pratimai leidžia teigti, kad asanos – statiniai jogų pratimai – yra gera priemonė lavinti sąnarių lankstumą ir pusiausvyros jausmą, sunaudojant nedidelę fizinę energiją. Hatha jogoje, kaip ir bet kurioje kūno kultūros sistemoje, pabrėžiama, kad pagrindinio dalyko – dvasios – ugdymas ir tobulinimas prasideda nuo rūpinimosi kūnu („treniruotas kūnas prisideda prie proto lavinimo“).
Gerai žinoma, kad daugelį mūsų kūno funkcijų reguliuoja sąmonė. Einame, bėgame, sustojame, atsisėdame, paimame šaukštą, kramtome kietą maistą, ryjame skystą maistą, atsimerkiame ir užsimerkiame ir t.t. – visus šiuos veiksmus galime pradėti ir sustabdyti savo nuožiūra. Bet ar galime vienu valios pastangomis pagreitinti ar sulėtinti širdies plakimą? Ar jie gali paveikti skrandžio ir žarnyno motoriką? Ar galime kontroliuoti endokrininių liaukų veiklą? MS Tartakovsky (1986) nuomone, į šiuos klausimus reikėtų atsakyti teigiamai. Šiek tiek specialių treniruočių – ir jūs galite pagreitinti arba sulėtinti širdies ritmą. Prisiminkime rūgštų citrinos skonį, pjūvio paviršius drėgnas nuo sulčių – ir burnoje bėga seilės. Nesunku kitam žmogui sukelti nevalingą reakciją, pavyzdžiui, priversti jį parausti, tai yra išprovokuoti staigų smulkiausių kraujagyslių išsiplėtimą. Esant nepagrįstoms ar neadekvačioms baimėms ar nemigai, kai susijaudinęs dešinysis, „emocinis“ smegenų pusrutulis, kartais pakanka apgalvotai išanalizuoti savo emocijas, tai yra „prijungti“ kairįjį „loginį“ pusrutulį, kad nusiramintų. Dirgliam žmogui galima patarti emocijų protrūkio metu šiek tiek sulaikyti kvėpavimą ir iškvėpti. Anglies dioksido perteklius sutelkia smegenų darbą į kvėpavimo centrą ir pykčio pliūpsnis užgęsta.
Nedidelės energijos sąnaudos išskiria hatha jogą nuo Europos lengvosios atletikos. Atsipalaidavimui skiriama daugiau dėmesio nei raumenų įtampai. Neatsitiktinai kai kurie tyrimai pusiau juokais pažymi, kad „joga yra tinginių žmonių gimnastika“. Tačiau patys jogai už tai prisiima nuopelnus. „...Raumenų vystymasis jokiu būdu nėra tapatus sveikatai... Visi judesiai atliekami lėtai ir sklandžiai... Pagrindinis tikslas – padidinti kraujotaką ir aprūpinimą deguonimi. Tai pasiekiama stuburo ir įvairių sąnarių judesiais, giliai kvėpuojant, bet be intensyvaus raumenų darbo“ (Kosambi D., 1968). Kitą nuomonę išsakė E. A. Krapivina (1991), mananti, kad Europos kūno kultūra, įsišaknijusi klasikinėje Helloje, yra daug natūralesnė ir artimesnė gamtai nei joga. Kūno lankstumo ir atskirų raumenų jėgos pratimai (o tai yra pagrindinės asanos) plačiai praktikuojami Europos lengvojoje atletikoje renkantis pradedančiuosius sporto ruožuose.
Jau seniai pastebėta, kad kai kurios gana nepatogios kūno padėtys stimuliuoja vidines kūno jėgas, sukelia atsako pasipriešinimą. Faktas yra tas, kad su tokiomis pozomis kūne atsiranda „spaustuvai“, kvėpavimas spirališkai, didžiausios kraujagyslės yra iš dalies užblokuotos, o kai kuriais atvejais - limfos tekėjimas. Šios „gyvybinės sultys“ savo kelyje turi įveikti dideles kliūtis, o indai tarsi mankštinasi. Juos reguliuojantys miniatiūriniai raumenys, dirbdami papildomą aktyvų darbą, reikalauja daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Savotiška mankšta be judesių, kažkas tokio izometrinė gimnastika. Ekstremaliomis sąlygomis vienu metu dirba atskiros kūno dalys. Dėl „susitraukimų“ tam tikrose vietose pakyla kraujospūdis. Ji linkusi plisti per gretimus smulkius indus, kapiliarus. Į darbą aktyviau įsitraukia ne tik pagrindiniai limfiniai kanalai, bet ir tarpląstelinės, tarpląstelinės erdvės. Iš čia ir atsiranda šilumos jausmas šiose vietose.
Ankštos sąlygos taip pat prisideda prie kvėpavimo sistemos lavinimo. Kad išlaikytų gyvybę, mūsų kūnas nuolat vartoja energiją, kurią gauna suskaidydamas sudėtingus didelės molekulinės masės organinius junginius į paprastesnės struktūros ir mažesnės molekulinės masės junginius. Įvairūs organiniai junginiai, kurie chemiškai sąveikauja su atmosferos deguonimi, sudegina iki paprastesnių produktų ir išskiria energiją, reikalingą gyvybinėms organizmo funkcijoms palaikyti. Galutiniai šio degimo produktai, kurių didžiausia dalis yra anglies dioksidas, nuolat patenka į aplinką. Taigi visą gyvenimą organizmas, nuolat kontaktuodamas su aplinka, nuolat pasisavina deguonį ir išskiria anglies dvideginį. Kvėpavimo procesas susideda iš trijų etapų: išorinio (plaučių) kvėpavimo, deguonies pernešimo iš plaučių į audinius per deguonį ir vidinio (audinio) kvėpavimo. At išorinis kvėpavimas vyksta dujų mainai tarp plaučių kapiliaruose esančio kraujo ir atmosferos oro (alveolėse). Dujų transportavimas – deguonies pernešimas per kraują iš plaučių į audinius ir anglies dvideginio iš audinių pernešimas į plaučius bei vidinis kvėpavimas, apimantis visus oksidacinius procesus. Įprasto kvėpavimo metu diafragma pasislenka maždaug 1 cm Kvėpuojant pagal jogo sistemą šis poslinkis siekia 7-13 cm Palyginus įprastą kvėpavimą su jogo kvėpavimo pratimais matyti, kad:
1. Jei įprastas kvėpavimas atliekamas automatiškai ir jį reguliuoja kvėpavimo centras pailgosiose smegenyse, tai jogų kvėpavimą valdo sąmonė.
2. Normalaus jogų kvėpavimo metu yra tam tikra įkvėpimo ir iškvėpimo trukmė bei griežta jų ritminė seka.
3. Pilnas kvėpavimas joga – tai trijų kvėpavimo tipų derinys: diafragminio, krūtinės ir raktikaulio.
4. Atliekant kvėpavimo pratimus, sąmonė sutelkiama išskirtinai į patį kvėpavimą.
Tinkamam kvėpavimui pagal jogos sistemą būtinas geras nosies ertmės praeinamumas ir patologinių jos gleivinės pakitimų nebuvimas. Jogų tikslas – ritmiško kvėpavimo pagalba daryti netiesioginį poveikį audinių kvėpavimui, siekiant maksimaliai padidinti medžiagų apykaitos bioenergetinį efektyvumą. Tiesioginė to pasekmė – sulėtėjęs kvėpavimas dėl ekonomiškesnio ir selektyvesnio deguonies vartojimo.
Apskritai, į fiziologinis aspektas Hatha joga duoda tokius rezultatus:
* lavina raumenis ir didina judrumą;
* masažas Vidaus organai kuri jiems suteikia Geras darbas;
* pašalina fizinę įtampą ir psichinę įtampą, o tai automatiškai atpalaiduoja raumenis ir mažina stresą, taigi yra pirmasis žingsnis siekiant sumažinti psichinę įtampą, nes fizinio atsipalaidavimo neįmanoma pasiekti, jei žmogus yra psichinės įtampos būsenoje.
skyrius III
Beveik visos ligos atsiranda dėl tiesioginių ar netiesioginių psichologinių, psichoemocinių priežasčių. Neigiamos emocijos, stresas, blogi įpročiai, blogi ir neteisingi veiksmai veda prie kūno ligų ir psichikos sutrikimų. Ligos gali pasireikšti net praėjus daugeliui mėnesių ir metų po minėtų veiksnių poveikio.
Norint su tuo kovoti, rekomenduojamas pirmasis jogos etapas Yama. Remiantis indų mitologija, Jama yra mirties dievas, todėl vardas yra pasiskolintas, kuris simboliškai reiškia „mirtis žalingiems įpročiams“. Pirmajame jogos etape studentas turi kreiptis mirties smūgis savo ydas, neteisingą elgesį ir mąstymą. Šį žingsnį sudaro penki pagrindiniai skyriai:
1. Ahimsa – nekenkti kitiems mintimis, žodžiais ir darbais, naikinant neapykantą ir blogį, tai yra elgtis su kitais žmonėmis taip, kaip norėtume, kad kiti elgtųsi su mumis. Visi kiti skyriai logiškai seka nuo pirmojo ir išplečia jo prasmę.
2. Satya – teisingumas ir nuoširdumas mintyse, žodžiuose ir poelgiuose, nes tiesa išreiškia tiesą, tikrovę. Jei tiesa gali pakenkti žmogui, vis tiek neverta jo apgaudinėti, geriau duokite jam konkrečią paramą jo rūpesčiuose ir sunkumuose, o ne patarimus. Veiksmai geriau atspindi žmogaus savybes nei žodžiai.
3. Astėja – ne kažkieno pasisavinimas mintimis, žodžiais ir darbais, atsikratymas visokių pagundų, kurios daro žmones žemus, niekšiškus, veda į pasitikėjimo griovimą, luošina jų sąmonę.
4. Brahmacharya – susilaikymas, saikas visame kame, mintyse, žodžiuose ir poelgiuose.
Šių taisyklių nesilaikymas įneša į žmonių tarpusavio santykius chaosą ir neleidžia sukurti pusiausvyros, harmonijos žmogaus ir visos visuomenės sąmonėje. Daugelio autorių teigimu, visi blogi įpročiai ir veiksmai kyla dėl šių taisyklių pažeidimų.
Jogos užsiėmimų pradžioje reikėtų mokytis Yama ir savistabos ryte ir vakare ramioje atmosferoje, mažiausiai 15 minučių ir ne ilgiau kaip valandą. Patartina orientuotis į tas savybes, kurias norėtumėte įgyti, o ne į tas, kurių norėtumėte atsikratyti. Tai turėtų būti daroma palaipsniui, nuosekliai pereinant nuo lengvesnių prie sunkesnių, reguliariai. Kai visos Yama taisyklės bus parengtos ir toliau jas tobulinsite, galite pereiti prie kito žingsnio - Niyama. Niyama – naujo, pozityvaus gyvenimo būdo, mąstymo atgimimas. Niyama susideda iš 5 skyrių:
1. Šaoča – vidinis ir išorinis apsivalymas.
2. Santosha – pergalė prieš priešingybes.
3. Tapas – savidisciplina, kuria siekiama sukurti pozityvą
charakteris. Yra trys tipai: a) kalbos tapas – kalbėkite tik tiesą, nevartokite keiksmažodžių, savo kalba neįžeiskite kitų, nerėkkite ant žmonių, žodžiu, vadovaukitės kalbėjimo kultūra, valdykite savo kalbą. Higienos sumetimais jogai rekomenduoja absoliučią tylą bent vieną dieną per mėnesį. Geriausias variantas – tylėti vieną dieną per savaitę (laisvą dieną). Šią dieną reikia galvoti apie didingumą, apie gamtą, erdvę ir pan., daugiau laiko praleisti gryname ore. Be to, kalboje reikėtų stengtis būti trumpai ir konkrečiai bei nekalbėti be reikalo. Čia derėtų prisiminti patarlę: „Kalba – sidabras, tyla – auksas“. b) proto tapas – ramybės, pusiausvyros, geros nuotaikos, teigiamų minčių, jausmų, emocijų ugdymas. c) kūno tapas – būtinų higienos procedūrų, nustatytų jogos, grūdinimosi, treniruočių laikymasis.
4. Svadhyaya – reguliarus skaitymas, literatūros apie filosofiją, fiziologiją studijavimas, tai yra toks, kuris skatina savęs pažinimą, plečiant akiratį ir žinias. „Nežinojimas neturi pradžios, bet turi pabaigą; žinios turi pradžią, bet neturi pabaigos“.
5. Išvara-pranidhana – nuolatinis buvimas harmonijoje su visa visata, nuo mikro iki makro pasaulio.
Manau, kad Yama ir Niyama neturėtų būti formaliai studijuojamos ir taikomos tiesmukai. Į šiuos aspektus reikėtų žiūrėti apgalvotai, vadovaujantis Bendrosios nuostatos pakeisti savo gyvenimą pagal konkrečias sąlygas ir aplinkybes. Savo mintis, žodžius, veiksmus visada turėtumėte pajungti visuomenės interesams, perimdami humanizmo principus.
Skaitydama daugybę literatūros apie jogą pastebėjau, kad asanų aprašyme yra tokios rekomendacijos kaip „pagalvok apie malonius dalykus“, „prisimink ką nors gero“, „įsivaizduok save kaip malonų, stiprų“. Ir tai neatsitiktinai, nes iš to aišku, kad žmogui reikia tobulėti ne tik fiziškai, bet ir dvasiškai. Jis turi pasiduoti blogi įpročiai(plačiąja prasme), nedaryti veiksmų, kurie kenkia kitiems nei darbais, nei mintimis. Juk minties veiksmas yra toks pat reikšmingas kaip ir žodžio veiksmas.
Kaip dažnai mes kreipiamės vienas į kitą gerais, gerais žodžiais? Ar turime šių žodžių atsargų? Štai atvejis, kurį L. I. Latokhina (1993) aprašo iš savo praktikos. Hatha jogos užsiėmime ji pakvietė savo mokinius susėsti dviese, nugara vienas kitam į lotoso pozą, užsimerkti, pagalvoti ir pasakyti gerus žodžius savo partneriui. Paaiškėjo, kad mokiniai jų neturėjo tiek daug.
Malonūs žodžiai turėtų natūraliai įsilieti į mūsų kalbą ir vadovautis mūsų veiksmais. Juk net L. N. Tolstojus sakė, kad žodis yra veiksmas. Geri žodžiai ir mintys neša teigiamą energiją. Būtina papildyti jų atsargas ir dosniai dalintis su kitais, sukuriant šilumos, geros nuotaikos ir draugiškumo atmosferą.
Labai svarbu, kad kiekvienas rytas prasidėtų teigiamomis emocijomis. Reikia pabusti su mintimi, kad diena atneš sėkmę ir nusiteikti tik į gera, įkvėpdama sau ramybės ir tikėjimo savo jėgomis. Rytinė psichologinė nuotaika padės įveikti kylančias kliūtis, išgyventi sielvartą, o šypsena gali sukurti ir įtvirtinti gerą nuotaiką, perduoti ją kitiems žmonėms.
Atrodo, kad savihipnozės naudojimas yra geras pasirinkimas norint išspręsti kliūčių ir sunkumų įveikimo problemą, pašalinti psichologinius „spaustukus“. Nereikėtų naudoti savihipnozės formulių, turinčių neigiamą emocinę konotaciją. Reikia sutelkti dėmesį į tokių formulių kaip „net jei visai nelengva, aš susitvarkysiu“, „viskas bus gerai“, „viskas pasikeis į gerąją pusę“ ir kt.
Jei žmogus nėra optimistas, netekęs linksmumo, aktyvumo, jo gyvenimas bus sunkus, jam visada kažko trūks. Priešingai, jei žmogus nusiteikęs optimistiškai ir elgiasi užtikrintai, jam visada seksis. Tas, kuris nuolat gyvena su mintimi, kad puiku fizinė būklė o gera sveikata jam yra įprastas reiškinys, jis retai serga, mano V. Evtimovas (1986). Niekada neturėtumėte abejoti, kad galite rasti reikiamų jėgų ir galimybių įveikti gyvenimo kliūtis. Iš pirmo žvilgsnio tai neatrodo realu, tačiau būtina ugdyti savyje tvirtą įsitikinimą, kad gyvenime gali pasiekti viską, ko nori. Šia prasme dera prisiminti iškilaus rašytojo Jacko Londono žodžius: „Siekiu tikslo su tokiu pat pastovumu, kaip kompaso adata siekia stulpo. Esu nepajudinama. Kiekvienas, kuris turėjo galimybę mane gerai pažinti, turėjo pamatyti, kad visada bus taip, kaip aš noriu, net jei tai užtruks metų metus. Gyvenimas yra kova ir aš esu jai pasiruošęs.
Gebėjimo greitai nuslopinti neigiamas emocijas ir būsenas, pakeisti jas teigiamomis, paslaptis slypi padidėjusiame gebėjime susikaupti. koncentracija (ir aukščiausias laipsnis- meditacija) lavina valią, intelektą, reguliuoja emocijas ir emocines būsenas, nustato psichinę pusiausvyrą. Nereikia pamiršti, kad vidinė disciplina yra būtina hatha jogos sąlyga.
Vivekanandos žodžiais: „Kūnas yra tai, ką iš jo padarė mintis“.
Šiuolaikiniai neurofiziologai savihipnozės poveikį aiškina dominuojančio sužadinimo židinio atsiradimu bendrame smegenų žievės veiklos slopinimo fone. Tuo pačiu metu žodžio, kaip pagrindinio stimulo, reikšmė smarkiai išauga. Ir dabar derėtų prisiminti tokią sąvoką kaip autogeninė treniruotė (AT), nes AT procese vykstančių reakcijų konsolidavimas lemia tai, kad tam tikriems pojūčiams atkurti pakanka žodinės formulės kartojimo. AT turi puikų organizuojantį poveikį emocinei-valingajai sferai. Pats žmogus aktyviai vadovauja psichoterapiniam procesui, aktyviai stebi ir vertina jo teigiamo poveikio rezultatus. AT, savęs įtikinėjimas užima didelę vietą kaip vienas iš savęs įtakos metodų išlaikant visišką iniciatyvą ir savikontrolę. Žodinis signalas arba žodinis vaizdas AT netiesiogiai, dėl sąlyginių refleksinių jungčių, leidžia keisti arba reguliuoti dažniausiai nekontroliuojamus vegetacinius procesus. Metodas autogeninė treniruotė siekiama ugdyti savarankiškos psichofiziologinės būklės kontrolės ir reguliavimo įgūdžius ir gebėjimus, siekiant padidinti savo veiksmų efektyvumą, ypač stresinėse situacijose. AT panaudojimo spektras labai platus, jis plačiai naudojamas sportininkų ir aktorių rengime.
Žodis turi gydomąjį poveikį. Pasak G. N. Sytino (1994), šį efektą suteikia jo sugalvoti gydomieji „nustatymai“ - tam tikri tekstai, kurių, pavyzdžiui, galima klausytis garso įraše. Kartu pateikimo tonas turėtų būti dalykiškas, tvirtas, įtikinantis, be jokio patoso. Norėdami padidinti efektyvumą, turėtumėte stengtis elgtis kuo aktyviau: vaikščioti, gestikuliuoti ir pan.
Baigdamas skyrių noriu pastebėti, kad prisidengiant „naujovumu“, „netradiciniu“, „originalumu“ galima pateikti labai abejotinus namuose užaugintus triukus ir instrukcijas. Mums reikia protingo požiūrio į viską. Prisiliečiant prie senovės jogos kultūros, reikia nepamiršti, kad tai visų pirma yra kultūra, o be kultūros nieko nėra ateičiai.
skyrius IV
Žmogus, nusprendęs užsiimti joga, turi suprasti, kad aklo tikėjimo nereikia. Tik nuosava patirtis įtikina. Tačiau yra rekomendacijų, kurių privalu laikytis, palaipsniui „lipant jogos laipteliais.“ Pasukę sveikatos keliu negalime ignoruoti jogų mokymų apie sveikatą, turime įvaldyti bent minimalias kiekvienam prieinamas technikas.
Hatha joga nėra panacėja nuo visų ligų. Tokie atvejai yra: įgimtos širdies ydos, gimdymo ir fiziniai sužalojimai, onkologinės ligos, kai kurios vaikų infekcinės ligos ir kt. profesijos neturi pabloginti sveikatos būklės; negalima sportuoti esant aukštai temperatūrai, skausmui, ūminiu ligos periodu ir lėtinių ligų paūmėjimo metu. Vaikai iki 6 metų, vyresni nei 60 metų žmonės turėtų būti labai atsargūs ir laipsniški; moterys neturėtų mankštintis menstruacijų metu, nuo 4 nėštumo mėnesio pradžios, o užsiėmimus galima atnaujinti praėjus 3-4 mėnesiams po gimdymo. Be to, kiekvienas, sergantis lėtinėmis ligomis, turėtų atidžiai perskaityti tam tikrų metodų ir pratimų vartojimo kontraindikacijas.
Dabar apie amžiaus apribojimus.
Būdami 7-10 metų galite įvaldyti kvėpavimo pratimų elementus (išskyrus kvėpavimo sulaikymą), pusiausvyros pozas (pavyzdžiui, medžio poza - Vrikshasana) ir lotoso pozą (Padmasana).
10-17 metų į užsiėmimus įtraukiamas gilus jogos kvėpavimas, pusiausvyros pozos, lotoso laikysena, lengvi pratimai sąnariams lavinti (pavyzdžiui, lankininko poza iš lanko – Akarna Dhanurasana).
17-50 metų – visi hatha jogos pratimai.
50-60 metų amžiaus užsiėmimai rengiami priklausomai nuo sveikatos būklės, tačiau statinius pratimus gali atlikti visi be išimties.
Būdamas 60 metų ir vyresnių klasių atliekami tik dalyvaujant patyrusiam instruktoriui ir tik gavus gydytojo leidimą.
Jei be jogos pratimų užsiimama kokia nors kita kūno kultūros ar sporto rūšimi, tai jų derinti neįmanoma, geriau pakaitomis - pavyzdžiui, ryte užsiimti joga, o po pietų ar vakare - kitos kūno kultūros rūšys. Niekada nesportuokite: esant pilnam skrandžiui, esant ryškiai saulei, po saulės vonių, apskritai ilgai buvus saulėje, per jėgą ar stresą, prieš pat valgį, prirūkytame kambaryje, virtuvėje, prieš pat miegą. Niekada neužsiimkite joga ilgiau nei valandą iš eilės. Pageidautina, kad užsiėmimai prasidėtų ir baigtųsi tuo pačiu metu. Užsiimkite sistemingai, pradedant nuo paprasti pratimai nepervargindamas savęs. „Pradėdami nuo mažo, pamažu pasieksite daugiau, pradėdami nuo daugiau, palaipsniui prieisite prie mažo. Hatha jogos pratimų nerekomenduojama atlikti dalimis, visą ciklą reikia atlikti iš karto. Bet kuris jogos pratimas susideda iš mažiausiai trijų komponentų: a) fizinių – asanų (kūno pozų); b) kvėpavimo, atitinkančio fizinę; c) psichinė – psichinė energijos tėkmės atrama (prana), kuri juda viena ar kita kryptimi ir kaupiasi tam tikrame organe.
Būtina mankštintis nevalgius: 30-40 minučių prieš valgį arba 2,5-3 valandas po valgio. Be to, tarp pratimų visada, net jei atrodo, kad nėra nuovargio, būtinas trumpas poilsis ir atsipalaidavimas, kuris pagreitins atsigavimo procesą. Pratimai turi būti atliekami ant švarios lovos ar kilimėlio (ne sintetinio ar sintetinio, uždengto medvilniniu ar lininiu paklode). Apranga neturi varžyti judesių, pratimus geriau daryti basomis kojomis arba su kojinėmis, bet ne su šlepetėmis.
Įvaldant pratimus ir visais kitais gyvenimo atvejais reikia laikytis trijų pagrindinių jogų įsakymų:
1. Seka su laipsnišku perėjimu nuo paprasto iki sudėtingo
2. Reguliarumas ir sistemingumas (pertrauka užsiėmimuose komplekso mokymosi metu leidžiama ne ilgiau kaip 10 dienų, kitaip visą pratimų ciklą teks pradėti iš naujo). Jei žmogus išmoko visą kompleksą ir atlieka jį ištisai, bet pertraukas pamokose turėjo ilgiau nei 10 dienų, tada jis gali atlikti visą kompleksą, bet pirmiausia kiekvieną pratimą atlik minimalų skaičių kartų.
3. Saikingumas visame kame.
Į asanas reikia žiūrėti atsižvelgiant į amžių, fizinį pasirengimą ir sveikatą, o ne konkuruojant ar konkuruojant su kitais jogos studentais. Judesių riba kiekvienam turėtų būti „malonaus skausmo“ jausmas, patiriamas atliekant asaną ir ne daugiau.
Kaip išmokti kompleksą? Būtina pasirinkti keletą pratimų (1-3), kurie veikia tam tikrą kūno vietą, ir juos atlikti 10 dienų. Šis laikas reikalingas kiekvieno pratimo poveikiui kūnui. Po 10 dienų pridėkite dar keletą pratimų (1-3) ir taip, kol įsisavinsite visą kompleksą. Pratimai turi gydomąjį poveikį nuo galvos iki pėdų. Jie atliekami tokia seka: iš pradžių pratimų serija stovint, paskui sėdint, tada gulint, galiausiai – apverstos pozos. Pakartojimų skaičius priklauso nuo šių veiksnių:
1. Jei nenurodyta kiek kartų, tai pratimą reikia daryti tik 1 kartą.
2. Jei nurodyta, kad pratimas kartojamas, tai jis atliekamas du kartus.
3. Jei nurodomi „nuo“ ir „iki“, tai pirmas 10 dienų pratimas atliekamas minimalų kartų arba sekundžių skaičių, o kas dešimtmetį pridėkite 1 kartą ar sekundę, kol pasieksite maksimumą.
4. Jei nurodoma, kad pratimas atliekamas siekiant ištvermės, tai reiškia, kad, pirma, pratimo metu turite išlaikyti tolygų sekundžių skaičių sau, antra, atlikti šį pratimą iki menkiausių nepatogumų, menkiausio diskomforto ir tada nutraukite pratimą.
Norint sėkmingai tobulėti jogoje, pirmiausia reikia išmokti krija jogą. Praktika rodo, kad neperėję šio etapo studentai dėl įvairių priežasčių negali pasiekti rimtos jogos sėkmės. Krija joga yra moralinis ir etinis jogos aspektas, susijęs su vidiniu ir išoriniu apsivalymu.
Vykdant pirmąjį jogos etapą – Yama – svarbu ugdyti savyje tokias savybes kaip kuklumas, kantrybė ir atkaklumas, sistemingos ir sistemingos studijos bei gebėjimas susitelkti ties vienu tikslu. O kitų atžvilgiu – tolerancija, neprimetant kitam nei savo teisumo, nei savo tiesos. Smurtas vardan bet kokios idėjos, bet kokios dogmos yra viso blogio šaltinis. Daugelio autorių teigimu, jei nėra būtinų charakterio savybių, atitinkančių Yama reikalavimus, nereikėtų pereiti prie kitų jogos žingsnių. Jei jie egzistuoja arba gali būti išugdyti permąstant savo požiūrį į gyvenimą, galite pereiti prie kito žingsnio.
Niyama, antrasis jogos etapas yra intrapersonalinė disciplina, taisyklių rinkinys fizinė pusė pasiruošimas, fizinis ir dvasinis valymas. Norint pasiekti aukščiausią jogos lygį, visą gyvenimą privaloma laikytis visų sudėtingų jogų fizinės ir psichinės higienos taisyklių. Galutinis Hatha jogos komplekso tikslas yra ne atsikratyti ligų ir pasiekti praktinės sveikatos, o atjauninti kūną, o tai neįmanoma be laipsniško susikaupusių toksinų, kūno riebalų pertekliaus atsipalaidavimo, padidinto stuburo ir sąnarių lankstumo, tinkamo ir sveika mityba.
Burnos higieną. Po kiekvieno valgio praskalaukite burną vandeniu, kad pašalintumėte trupinius ir maisto likučius. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas ne tiek dantų valymui, kiek dantenų valymui, nes tai pagerina dantų šaknų mitybą ir yra periodonto ligų profilaktika. Norint sustiprinti dantų šaknis, jų funkcinį saugumą užtikrina kramtomoji guma tuščiu skrandžiu 10-15 minučių prieš valgį.
Nosies ertmės higiena. Tai svarbi procedūra, nes be laisvo nosies kvėpavimo neįmanoma praktikuoti ketvirtojo jogos žingsnio – Pranajamos. Nosies valymas ir tuo pačiu metu gleivinės sukietėjimas atliekamas keliais būdais. Aš atnešiu vieną iš jų. Sifono valymas. Norėdami tai padaryti, ištirpinkite 1 arbatinį šaukštelį valgomosios druskos 0,5 litro šilto vandens, įmerkite nosį į stiklainį ir šiek tiek įsiurbkite vandens į save, atloškite galvą atgal, jausdami, kad vanduo patenka į nosiaryklės ertmę, nuleiskite galvą ir iškvėpkite. jėga per nosį. Pakartokite šią procedūrą 8-10 kartų rytinio prausimosi metu. Po plovimo nosį reikia nusausinti, kad jos ertmėje ir sinusuose neliktų skysčio. Po 1-2 mėnesių tokių procedūrų nosies gleivinė sustiprės, sutirštės, o gripas ar ūminės kvėpavimo takų infekcijos nebebaisu. Alerginiai reiškiniai nosies ertmėje išnyks, pagerės nosies kvėpavimas.
Klausos higiena. Vidurinės ausies organų uždegiminių ligų profilaktikai būtinas kvėpavimas per nosį ir gebėjimas tinkamai ištuštinti nosį esant slogai. Venkite ilgalaikio stiprių garsų poveikio.
Akių higiena. Siekiant pagerinti tinklainės mitybą ir normalizuoti akispūdį, joga rekomenduoja šiuos pratimus: užkasti akis ir atlikti dešimt. apskrito sukimosi akies obuolys pagal laikrodžio rodyklę ir dešimt - prieš, o tada - judesiai iš viršaus į apačią ir iš kairės į dešinę, dešimt kartų.
Organų higiena pilvo ertmė. Jogams pilvo organų ir viso virškinamojo trakto valymas yra gana sudėtinga ir paprastam žmogui ne visada prieinama procedūra. Labiausiai prieinama procedūra yra Agnisara-dhauti (valymas ugnimi). Pratimai atliekami ryte tuščiu skrandžiu. Stovėdami ant šiek tiek sulenktų per kelius kojų ir padėję rankas ant klubų, giliai iškvėpę, įsitraukite į skrandį ir tuo pačiu metu staigiai pakelkite diafragmą plėsdami krūtinė(pakeliant šonkaulius). Vieno iškvėpimo metu atlikite 5-10, o per vieną pratimą - 25-50 atitraukimų. Pratimai prisideda prie švelnaus visų pilvo ertmės organų masažo.
Mityba jogai. Maistas turi būti satvinis, ty daržovės, vaisiai, pienas ir pieno produktai, sviestas, medus, riešutai, ryžiai ir kiti grūdai. Šis maistas, anot jogų, lengvai virškinamas, suteikia daug energijos ir nuskaidrina protą. Praktikuojantis jogą turėtų valgyti tik satinį maistą, tačiau dietos drastiškai keisti nereikėtų. Maisto kramtymas turi būti neskubantis, žmogus turi mėgautis maistu ir baigti valgyti nesitikėdamas visiško sotumo.
Psichikos higiena. Bet kokia sėkmė ateina tik į sutelktas pastangas. Anot Yu. A. Merzlyakovo (1994), psichinės higienos rezultatas (kaip minėtų Yama-Niyamos principų ir požiūrių atspindys) gali būti pozicija, kad meilės galia yra neribota. Meilė viskam, kas egzistuoja, meilė gyvenimui yra kūrybinga ir produktyvi.
Tik susitarus su Yama ir Niyama taisyklėmis, įvaldžius fizinės ir psichinės higienos metodus, galima toliau įsisavinti tolesnes jogos pozicijas ir pereiti prie trečiojo jogos žingsnio – asanų. Asanų yra labai daug, norint pasiekti gerą savijautą ir užkirsti kelią ligoms, pakanka pusantro tuzino paprastų, lengvų asanų.
Atsakydamas į klausimą, kas yra asana, Patanjali sakė: „Asana yra būdas maloniai, stabiliai ir be įtampos sėdėti“. Tai reiškia, kad jogos sistemos praktikuojantis asmuo, atlikdamas įvairias asanas, turėtų siekti visiškos kūno savikontrolės, kad ilgą laiką būtų nejudančioje padėtyje ir jaustųsi ramus bei komfortiškas. Kokios yra asanų savybės?
1. Asanos – tai lėti, saikingi judesiai, derinami su teisingas kvėpavimas ir atsipalaidavimas. Atliekant asanas, širdis praleidžia daugiau kraujo nei ramybės būsenoje. Taip yra dėl stipraus veninio kraujo antplūdžio, kurį sukelia griaučių raumenų susitraukimas.
2. Asanose vyrauja statiniai pratimai, kuriuose vyrauja izometrinis komponentas. Jie padidina raumenų funkcinę apkrovą, pirma, dėl stipraus statinio susitraukimo ir, antra, dėl raumenų pailgėjimo. Tai veda prie proprioreceptorių dirginimo, kuris veikia centrinę nervų sistemą, o per ją – širdies, kraujotakos ir mitybos organų darbą.
3. Asanų atlikimas nesukelia didelių energijos sąnaudų.
4. Atliekant asanas, būtina tam tikra dėmesio koncentracija į tam tikras kūno vietas, kurios tarnauja kaip įtakos objektas.
5. Kvėpavimas atliekant asanas turi būti natūralus ir atsipalaidavęs.
6. Asanose nekaupiama pieno rūgšties, kuri susidaro dirbant labai sunkų fizinį darbą.
7. Asanos suteikia profilaktinį ir gydomąjį poveikį, joms praktikuoti nereikia pagalbinių prietaisų, sviedinių ar specialios įrangos.
Asanų tipai. Yra šios pagrindinės asanų rūšys: meditacinės, antiortostatinės (apverstos kūno pozos), stuburui skirtos pozos, kojų pratimai, pusiausvyros pozos.
Meditacinės pozos – tai pozos, skirtos dėmesio ir mąstymo koncentracijai bei kvėpavimo pratimams atlikti (pavyzdžiui, „lotoso padėtis“).
Antiortostatinės pozos. Jie turi teigiamą poveikį smegenims, širdžiai, plaučiams ir apatinių galūnių venoms. Jų veikimas draudžiamas: esant aukštam kraujospūdžiui ir širdies ligoms, tokioms kaip „stovėjimas ant galvos“.
Stuburo pozos. Tokias pozas galima suskirstyti į 4 grupes: pozos pasilenkusios į priekį, pozos pasilenkusios atgal, pozos pasilenkusios į šoną ir pozos pasisukusios. Pavyzdžiui, iš asanų, kurių polinkis į priekį, būdinga „plūgo poza“, atgal - „skėrių poza“, su nuolydžiu į šonus - „trikampio poza“. Stuburo sukimo asanos yra jogos Matsyendros pusiau poza („Ardha Matsyendrasana“).
Pratimų kojoms yra daug ir įvairių, iš jų būdingiausia ta pati „lotoso padėtis“.
Iš daugybės įvairių pusiausvyros pozų galima išvardinti tokias kaip „povo laikysena“, „varnos laikysena“.
Patyrę atlikėjai gali pradėti eilę pozų tik gerai įsisavinę kasdienėje praktikoje.
Asanos kontraindikacijos. Kontraindikacijos gali būti bendros, tai yra susijusios su hatha joga apskritai, arba tik atskiroms asanoms. Jas galima nustatyti pagal amžių, sveikatos būklę. Jogos pozos nerekomenduojamos sergant širdies ligomis, turinčiomis rimtų defektų, taip pat esant aukštam ar žemam kraujospūdžiui. Žinoma, tai nėra absoliuti kontraindikacija – tokiems asmenims būtina atlikti medicininę apžiūrą, siekiant nustatyti jų individualias galimybes. Kalbant apie vadinamąsias konkrečias kontraindikacijas, taikomas tam tikriems pratimams, galime pasakyti, kad jos yra labai svarbios. Konsultacijos su jogos sistemos specialistu, taip pat su gydytoju padės nustatyti individualų mankštos variantą.
Asanos koncentracija. Paprastai yra dviejų tipų koncentracija. Dinaminėje pratimo fazėje ir statinės fazės metu. Koncentracija dinaminės fazės metu apima šiuos veiksmus:
1. Koncentracija į teisingą asanos atlikimą. Labiausiai jis reikalingas pradedančiajam atlikėjui, kuris iš pradžių savo dėmesį turi nukreipti tik į taisyklingą pozos techniką.
2. Koncentracija į atsipalaidavimą (relaksacija). Pirmajam etapui pakanka kelių dienų. Atlikėjas turėtų stengtis išlaikyti atsipalaidavusią raumenų grupių, kurios nekelia apkrovų, būseną.
3. Koncentracija į kvėpavimą. Po to, kai praktikantas gali atlikti pratimus be įtampos, galima sutelkti dėmesį į kvėpavimo procesą, kad pratimo metu būtų galima normaliai ir nuolat kvėpuoti.
4. Koncentracija į vienodą asanų atlikimą. Jogai neleidžia nelygumo – pagreitėjimo ar per didelio judesių lėtėjimo. Susikaupimas tampa automatinis, nes judesių sinchronizavimas ir tolygaus greičio lėtėjimo palaikymas visiškai sugeria atlikėjo dėmesį.
Koncentracija statinės fazės metu.
1. Koncentracija į atsipalaidavimą ramybės būsenoje (užsiėmus pozą). Pradedantiesiems reikia sutelkti dėmesį į absoliučios ramybės, susijusios su šios pozos patogumu, palaikymą.
2. Koncentracija į „strateginius“ asanų įtakos taškus. Kai atlikėjas jau įprato likti ramus ir atsipalaidavęs šioje pozoje, nesunkiai kvėpuoti, jis gali pradėti koncentruotis į šios asanos įtakos taškus. Šie taškai nurodyti senoviniuose jogų raštuose ir iš tikrųjų reprezentuoja tokias kūno dalis, kuriose pradžioje, atliekant asanas, jaučiamas maksimalus tempimas ir skausmas. Kiekviena asana tam tikru būdu veikia šias kūno dalis. Tai taškai, į kuriuos atlikėjas sutelkia savo dėmesį. Susikaupimo taisyklėse pateikiamos instrukcijos atlikėjui, nepaisant jo įgūdžių lygio.
Ketvirtasis jogos etapas yra Pranajama. Etimologiškai žodis „pranajama“ gali būti laikomas žodžių „prana“ ir „duobė“ susiliejimo vediniu. Šiuo atveju Pranajama reiškia veiksmą, kuriuo siekiama pavergti organų, reguliuojančių jogų vadinamos „prana“, suvartojimą (įkvėpimą) ir išskyrimą (iškvėpimą) sąmonę. Galima manyti, kad Pranajama yra taisyklingo kvėpavimo menas, suvokiamas mankštos metu. Pirmasis Pranajamos aspektas daugiausia yra egzoterinis (išorinis), kuriame dėmesys daugiausia nukreiptas į raumenų ir organų, dalyvaujančių kvėpuojant, padėtį ir veikimą, o antrasis – endoterinis (vidinis), kuriame „energija“ (prana). absorbuojamas per sąmoningai kontroliuojamus plaučių judesius, juda tam tikrais keliais ir koncentruojasi pasirinktoje kūno dalyje. Šie du Pranajamos aspektai yra vienas procesas. Jogams „prana“ yra ta gyvybinė energija, be kurios žmogus negali egzistuoti. Prana jogai yra tai, kas mūsų civilizacijai yra elektra. Jogų tikslas – ritminiu kvėpavimu daryti netiesioginį poveikį audinių kvėpavimui, siekiant maksimaliai padidinti bioenergetinį metabolizmo efektyvumą. Tiesioginė to pasekmė yra kvėpavimo sulėtėjimas, dėl ekonomiškesnio ir selektyvesnio deguonies vartojimo, tai yra Pranajama - bioenergetinių santykių valdymas kūne per kvėpavimą. Visi jogos pratimai, ne tik kvėpavimo technikos, siekia šio tikslo. Jogai tiki, kad „prana“ pasisavinama tik visiškai kvėpuojant per nosį. Mokslas nustatė, kad ore yra molekulinių radikalų, be kurių neįmanoma žmonių ir gyvūnų gyvybė. Tai vadinamieji neigiami oro jonai. Gali būti, kad oro „prana“ yra neigiami jonai. Mokslininkai ilgą laiką ieškojo „pranos“. Vienų nuomone, "prana" yra ozonas, anot kitų, azotas, anot kitų, tai anglies dioksidas (CO 2), o patys jogai mano, kad "prana" yra kosminiai skysčiai, kurie kartu su saulės energija suteikia gyvybę. . Didžiausias skaičius„Prana“, sako jie, yra ore anksti ryte, iškart po saulėtekio, o mažiausias – vakare. Didžiausias „pranos“ kiekis aptinkamas prie krioklio, kalnuose, prie jūros, mažiausias – miesto gatvių atmosferoje, uždarose ir nevėdinamose patalpose. Štai kodėl ilgai būnant tokiose vietose pastebimas nuovargis, silpnumas, galvos skausmas, nervingumas. Anot jogų, „prana“ visada užpildo žmogaus kūną, kurį reikėtų laikyti „pranos“ kaupikliu ir transformatoriumi. Daugelio autorių teigimu, žmogaus gyvybingumas ir sveikata priklauso nuo sukauptos pranos kiekio ir tinkamo organizmo panaudojimo (iš esmės gyvi organai generuoja, kaupia biocheminę energiją ir paverčia ją įvairiomis kitomis energijos formomis). . Pranajama siūlo psichofiziologinius mokymo metodus, reikalingus organų kontrolei ir sąmoningam pranos kaupimui pasiekti.
Jogai išskiria tris kvėpavimo tipus: pilvo, šonkaulio ir raktikaulio. Visiškas jogo kvėpavimas yra šių trijų tipų derinys.
Pilvo kvėpavimas. Iš visų kvėpavimo tipų pilvo kvėpavimas ramybės būsenoje suteikia didžiausią oro tūrį. Tokiu atveju plaučių pagrindas (jų apatinė ir vidurinė dalys) užpildomas oru.
Šonkaulių kvėpavimas. Šio tipo kvėpavimas užpildo vidurinė dalis plaučiai, tai vadinamasis „sportinis kvėpavimas“.
Viršutinis kvėpavimas. Užtikrina oro pripildymą tik viršutinėje plaučių dalyje. Pats prastesnis kvėpavimo tipas – reikalingas didžiausios pastangos ir atneša mažiausiai naudos.
Pilnas kvėpavimas. Toks kvėpavimas apima visus tris tipus, sujungiant juos į vieną visumą. Tokio kombinuoto kvėpavimo procese nei viena plaučių dalis nelieka neužpildyta oro.
Jogai sako, kad kiekvienam žmogui nuo gimimo duotas tam tikras įkvėpimų skaičius ir šį rezervą reikia saugoti. Šioje originalioje formoje jie ragina sumažinti kvėpavimo dažnį. Iš tiesų, kiekvienas organas, kiekviena ląstelė turi genetiškai įtrauktą darbo programą su tam tikra riba. Optimalus šios programos įgyvendinimas atneš žmogui sveikatą ir ilgaamžiškumą (kiek leidžia genetinis kodas). Jo nepaisymas, gamtos dėsnių pažeidimai sukelia ligas ir ankstyvą mirtį.
išvadas
1. Fizinio atsipalaidavimo negalima pasiekti esant psichinei įtampai, joga yra pirmasis žingsnis siekiant pašalinti psichinę įtampą.
2. Praktikuojant Yama (pirmoji hatha jogos pakopa), koncentruojamasi į tas savybes, kurias norėtųsi įgyti, o ne į kurias norėtųsi atsikratyti.
3. Kūnas yra toks, kokį iš jo padarė mintis.
4. Hatha joga nėra panacėja nuo visų ligų.
5. Praktikuojant hatha jogą reikia vadovautis sveiku protu, būti atsargiems, dėmesingiems, nesivaikyti greiti rezultatai. Indų patarlė sako: „Tegul mokinys eina savo keliu su kantrybe, kitaip jo pamatai ir per skubotai pastatytas pastatas užgrius ant jo“.
6. Nenaudokite hatha jogos pratimų ir technikų gudrybėms ir gudrybėms demonstruoti, nes tai anksčiau ar vėliau lems neigiamus rezultatus savęs tobulinimo kelyje.
7. Joga apima ir tikslą, ir priemones šiam tikslui pasiekti.
Taikymas. Apytikslis kompleksas asanos sveikatai stiprinti.
Siekiant užkirsti kelią ligoms ir pagerinti savo sveikatą, rekomenduojama visas asanas atlikti tokia tvarka, kokia jos yra duodamos. Norint įvaldyti sudėtingesnes asanas ir pranajamą, taip pat nuodugniai studijuoti radža jogą, reikalingas patyrusio mokytojo – guru – vadovavimas.
Sidhasana(2 pav.). Ši asana yra pradinė užsiėmimų komplekse ir priklauso meditacinių pozų grupei.
Vykdymas : atlikta sėdint turkų kalba. Kojos sukryžiuotos. Dešinė pėda remiasi į kairę šlaunį (iš dalies). Stuburas ištiesintas. Rankos žemyn, delnai žemyn, ant kelių. Akys užmerktos. Svarbu sukurti savyje vidinės ramybės jausmą ir atmesti kylančias mintis, bet ne kovoti su jomis. Pozos trukmė 2-3 minutės.
jogos mudra(3 pav.).
Vykdymas : atsiklaupkite ir atsisėskite ant kulnų, kurie yra šiek tiek vienas nuo kito. Rankos už nugaros. Kaire ranka suspauskite dešinės rankos riešą. Iškvėpdami lėtai pasilenkite į priekį ir palieskite kaktą prie grindų prieš kelius. Būkite tokioje padėtyje tol, kol bus pakankamai oro. Tada lėtai ištiesinkite įkvėpdami. Dėmesio koncentracija – tarp antakių arba ant saulės rezginio. Pratimą kartokite 5 kartus.
Terapinis veiksmas : vyksta pilvo organų masažas ir dėl to pagerėja jų darbas, pagerėja smegenų ląstelių mityba, normalizuojasi kraujospūdis, stimuliuojamos visos gyvybinės organizmo jėgos, gerinant hipofizės ir . antinksčių žievė.
Kontraindikacijos : 2A ir 2B laipsnio hipertenzija.
|
|
|
Viparata karani mudra(4 pav.) priklauso jauninamųjų, apverstų pozų grupei, kai galva yra žemiau kūno.
Vykdymas : guli ant nugaros. Lėtai kelkite ištiesintas kojas, perkelkite jas virš galvos. Truktelėdami nuplėškite dubenį nuo grindų ir padėkite ant stačiu kampu sulenktų rankų (alkūnėmis). Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Šioje pozicijoje iš pradžių turėtumėte būti 15 s, tada pridėkite 5 s kas savaitę ir sumažinkite bendrą laiką iki 2–3 minučių. Tada lėtai nuleiskite kojas. Dėmesio koncentracija – tai kraujo, energijos (pranos) antplūdis į skydliaukę.
Terapinis veiksmas : gerina skydliaukės ir hipofizės funkciją. Padeda išlyginti veido raukšles. Naudinga esant vidurių užkietėjimui lėtinis gastritas, kepenų ir kasos ligos. Naudinga nuo nemigos, gerina atmintį.
halasana(5 pav.) taip pat priklauso apverstų pozų serijai.
Vykdymas : egzekucijos pradžia yra tokia pati kaip Viparata karani, tačiau nešant jas virš galvos kojos toliau juda tol, kol pirštai paliečia grindis. Tuo pačiu metu rankos ištiestos, delnai remiasi į grindis. Kai kojų pirštai paliečia grindis, rankas galima užtraukti už galvos. Kvėpuokite - įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Didžiausias dėmesys skiriamas skydliaukei ir saulės rezginiui. Vykdymo laikas 10 s. Tada kas savaitę pridėkite 1 sek. ir sumažinkite bendrą laiką iki 2–3 minučių.
Terapinis veiksmas : dėl užpakalinės stuburo dalies tempimo ir vidinio suspaudimo pagerėja jo aprūpinimas krauju, o tai padeda pašalinti druskų nuosėdas. Teigiamas poveikis sergant diabetu, mažina riebalų sankaupas ant pilvo. Padeda nuo galvos skausmo, sutrikus smegenų kraujotakai.
Kontraindikacijos : skydliaukės hiperfunkcija ir lėtinio išialgijos paūmėjimai.
Supta Vajrasana(6 pav.).
Vykdymas : atsiklaupkite, kol jie turi būti uždaryti. Kulnai atskirti taip, kad tarp pėdų galėtumėte atsisėsti ant grindų. Tada lėtai, padėdami sau rankomis, atsiloškite, išlenkite krūtinę į priekį ir galvos karūna palieskite grindis. Atsiremkite alkūnėmis į grindis. Kvėpavimas – pilnas gilus ritmingas jogų kvėpavimas. Dėmesio koncentracija – kakle ir apatinėje nugaros dalyje. Vykdymo laikas yra toks pat kaip ir Halasanos.
Terapinis veiksmas : laikysena yra naudinga gimdos kaklelio osteochondrozė, krūtinės ląstos radikulitas ir lėtinis tonzilitas. Dėl kelių sąnarių ir stuburo tempimo padidėja jų lankstumas ir paslankumas.
pashimathasana(7 pav.).
Vykdymas : sėdėti ant grindų ištiestomis kojomis į priekį. pasilenkti klubo sąnariai tempiant sėdmenų raumenų grupę ir nuleidžiant kūną žemyn, padedant sau rankomis, kurių rankos suspaudžia kulkšnis. Nugara tiesi. Prispauskite veidą prie kelių. Alkūnės prispaudžiamos prie grindų iš abiejų blauzdų pusių. Keliai tiesūs, nesulenkite kojų ties kelių sąnariais. Kvėpavimas yra normalus. Dėmesys sutelkiamas į apatinę nugaros dalį ir inkstus.
Pratimą reikia pradėti nuo 5 s ir pridėti 1 s per savaitę ir bendrą laiką padidinti iki 1-2 minučių. Pratimą kartokite 2-5 kartus.
Terapinis veiksmas : poza naudinga esant vidurių užkietėjimui, hemorojui, o ypač vyrų prostatos ligoms, juosmens-kryžmens srities radikulitui.
|
|
|
|
Vakrasana(8 pav.).
Vykdymas : atsisėskite, ištieskite kojas į priekį. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir padėkite pėdą kairiojo kelio sąnario išorėje. Dešinįjį petį patraukite kiek įmanoma atgal. Dešinė ranka remiasi į grindis, kairė ranka suima kairę kelio sąnarys, o peties išorinė rankos dalis remiasi į dešinę šlaunį ir paima ją į kairę. Galva pasukama kiek įmanoma į kairę. Kvėpavimas yra normalus. Sutelkite dėmesį į stuburą. Vykdymo laikas 30 s. Tada pakeičiama rankų, kojų ir galvos padėtis. Pratimą kartokite 2-3 kartus.
Terapinis veiksmas : Poza stiprina stuburą ir suteikia lankstumo. Pagerina inkstų, kepenų, blužnies, žarnyno veiklą. Tai veiksminga priemonė nuo inkstų akmenligės.
Bhujangasana(9 pav.), „kobros“ poza, kai stuburas ištempiamas priekinėse dalyse ir suspaudžiamas gale. Į kompleksą būtina įtraukti Halasanos arba Pashimatasana pozas.
Vykdymas : guli ant pilvo. Kojos ištiestos, kojų pirštai remiasi į grindis. Delnai yra ant grindų pečių lygyje. Lėtai įkvėpkite, pakelkite galvą kiek įmanoma aukščiau. Tada, įtempdami nugaros raumenis, lėtai kelkite pečius ir krūtinę aukštyn ir be rankų pagalbos paimkite atgal (rankos šiek tiek padeda palaikyti liemenį). Bamba neturėtų būti nuplėšta nuo grindų. Esant maksimaliai įtampai, reikia sustingti 5-15 sekundžių ir sulaikyti kvėpavimą. Tada lėtai iškvėpdami turėtumėte grįžti į pradinę padėtį. Dėmesio koncentracija – iš pradžių į skydliaukę, vėliau, persiduodant įtampai, į stuburą ir inkstus. Pratimą kartokite 3-5 kartus.
Terapinis veiksmas : dėl galingos nugaros ir apatinės nugaros raumenų įtampos atsiranda ypač stiprus kraujo veržimasis ir suaktyvėja atsistatymo procesai juose. Jogai sako, kad „kobros“ pozoje suspaudžiami abu inkstai, o atsipalaidavus į juos padidėja kraujotaka. Tai veda prie inkstų „išplovimo“ ir yra naudinga esant inkstų akmenims.
|
|
|
Salabhasana(10 pav.) ir Ardha-Salabhasana(11 pav.) – „skėrio poza“ ir „pusė skėrio poza“ Šioje pozoje, priešingai nei „kobros“, apatinė stuburo dalis patiria įtampą. Didžiausia įtampa pasiekiama juosmens srityje, kryžkaulyje, tarpvietėje.
Vykdymas : gulėti veidu ant pilvo. Kakta ir nosis liečia grindis, rankos yra išilgai kūno, rankos suspaustos į kumščius. Įkvėpkite ir, atsiremdami į grindis riešais bei kumščiais, pakelkite kojas kuo aukščiau, nesulenkdami jų per kelius. Laikykite šią poziciją nuo kelių sekundžių iki minutės. Dėmesio koncentracija – į juosmens sritį, kryžkaulį, tarpvietę.
Funk & Wagnalls enciklopedija
Gerbiami Vakarų leidėjai pripažįsta autentišką, tradicinę jogą, o ne vadinamuosius jogos mokytojus ir jogos mokymo mokyklas. Ši ištrauka yra iš naujos Funk & Wagnalis enciklopedijos:
Joga(sankr. „ryšys“, „ryšys“), viena iš šešių klasikinių induizmo filosofijos sistemų, kuri nuo kitų skiriasi kūno valdymo stebuklais ir mistinėmis galiomis, kurių turėjimas priskiriamas pažengusiems pasekėjams. Joga teigia doktriną, kuri apibūdina, kad praktikuodamas tam tikras disciplinas atgailaujantis žmogus gali pasiekti išsivadavimą nuo kūno ribotumo, pojūčių iliuzijų, minčių spąstų, taigi pasiekti suvienijimą su pažinimo objektu. Tokia sąjunga, anot doktrinos, yra vienintelis tikras pažinimo būdas. Daugumai jogų (tų, kurie praktikuoja jogą), žinių dalykas yra visa persmelkiantis Brahmanas. Mažuma jogų siekia tobulos savirealizacijos, o ne Dievo pažinimo...
Paskutinis etapas, jogos doktrinoje, retai pasiekiamas per vieną gyvenimą. Paprastai reikia kelių gimimų, kad išsilaisvintume iš pradžių iš reiškinių pasaulio, paskui nuo minčių apie save, o galiausiai nuo dvasios pavergimo materija. Dvasios atskyrimas nuo materijos Kaivalya arba tikras išsivadavimas...
Du jogos supratimai
Naujausia įžvalga: Tipiškas jogos suvokimas per pastarąjį šimtmetį labai pasikeitė, ypač per pastaruosius kelis dešimtmečius. Didžioji dalis to įvyko dėl pokyčių Vakaruose, ypač JAV, nors tai nėra tik Amerikos reiškinys (tie patys pokyčiai įvyko ir su Tantra)
Dviejų supratimų esmė:šių įvykusių pokyčių esmė gali būti išreikšta dviem supratimais, iš kurių vienas yra modernus ir klaidingas, o kitas yra senovinis ir tikras
- Klaidinga: Joga - fizinę sistemą su dvasiniu komponentu
- Tiesa: Joga yra dvasinė sistema, turinti fizinį komponentą.
Suprasti pastaruoju metu pablogėjusį supratimą, kad joga yra tik fizinių pratimų rinkinys, yra vienas iš svarbiausių žingsnių šiuolaikiniams autentiškos jogos ieškotojams.
Joga ir krikščionybė: Sakyti, kad joga yra labiau fizinis pasirengimas, kaip tai padarė daugelis krikščionių, yra tas pats, kas sakyti, kad krikščionių garbinimas daugiausia susideda iš vyno gėrimo ir duonos valgymo kartu su maistu. Krikšte nėra nieko aukštesnio už maudytis duše ar vonioje. Jogos tikslas yra joga.
Kolumbijos enciklopedija, šeštasis leidimas. 2001-07
Joga(Skt. ryšys), bendras terminas induizmo, budizmo ir visos Pietų Azijos dvasinėms disciplinoms, kuriomis siekiama aukštesnės sąmonės ir išsivadavimo iš nežinojimo, kančios ir atgimimo. Tiksliau, tai taip pat yra vienos iš šešių ortodoksinių induizmo filosofijos sistemų pavadinimas. Tiek Vedų, tiek budistų literatūroje aptariamos doktrinos apie keliaujančius asketus senovės Indijoje, kurie praktikavo Skirtingos rūšys asketizmas ir meditacija. Pagrindinis filosofinės jogos mokyklos tekstas – Patandžalio jogos sutros (II a. pr. Kr.) – tai vienos iš šių senovinių tradicijų susisteminimas.
Joga yra klasikinė filosofija: Joga yra viena iš šešių Indijos filosofijos mokyklų. Tai Nyaya, Visheshika, Mimamsa, Sankhya, Joga ir Vedanta. Trumpa šių šešių mokyklų ar sistemų apžvalga nesunkiai išsiaiškins tikrąją autentiškos jogos, kaip dvasinių pastangų sistemos, prigimtį. (Verta pažymėti, kad visuotinio susitarimo nėra: kai kurie mano, kad Budos doktrina yra septinta indų filosofijos sistema ar mokykla, o ne atskira sistema, kurioje jo [Budos] metodai kilo iš to paties šaltinio. Be to, kai kurie mano, kad šis skirstymas yra netikslus, teigdamas, kad vienintelė tikroji joga kilusi tiesiai iš senovinių tekstų, Vedų).
Šešios Indijos filosofijos mokyklos
Joga apima arba remiasi kitomis filosofijomis: Svarbu pažymėti, kad jogos sistemoje yra arba yra sukurtos keturios kitos Indijos filosofijos sistemos arba mokyklos (Nyaya, Vaisheshika, Mimamsa ir Sakhya). Kitaip tariant, nėra svarbu pasinerti į šias sistemas kaip į atskiras klases ir praktikas. Jie yra tinkamai įtraukti į jogos sistemą praktikos atlikimo prasme. Be to, Vedantinė sistema yra tikrasis Jogos sistemos palydovas.
Šių sistemų datos: Tikslios šių šešių sistemų susikūrimo datos nežinomos, nes iš pradžių mokymasis buvo išskirtinai žodinis, nes raštas dar nebuvo sukurtas. Tačiau, kaip taisyklė, manau, kad jie atėjo Prieš 2-3 tūkstančius ar daugiau metų. Kai kas sako, kad šių tradicijų ištakos siekia 5000–10 000 ar daugiau metų. Aiškių datų trūkumą lemia ir tai, kad praktikai buvo taip susitelkę į amžinąsias aukštesnių tiesų savybes, kad jiems tiesiog nerūpėjo datų užrašinėti.
Joga. Praktiniai tiesioginės patirties įgijimo metodai: Joga sistemingai susidoroja su visais egzistencijos lygiais, bando pažinti amžinąjį sąmonės centrą. Joga geriausiai aprašyta Jogos Sutrose ir apima sistemingą savo vidinių būsenų stebėjimą, siekiant jas visas įveikti ir pasiekti sąmonės centrą. Joga taip pat dažnai vadinama Sankhya joga, nes joga apima praktinius metodus, kaip pritaikyti praktiškai per tiesioginį Sankhya filosofijos tiesų patyrimą.
Sankhja. Akivaizdi struktūra: Samkhya filosofija siūlo struktūrą visiems pasireiškimo lygiams, nuo subtiliausių iki grubiausių. Sankhya kilusi iš samyag akhyate, kuris pažodžiui reiškia „tai, kas paaiškina visumą“. Sanhya susijęs su prakriti (materija), puruša (sąmonė), buddhi arba mahat (intelektu), ahankara (klaidinga ego), trimis gunomis (stabilumo, aktyvumo ir lengvumo elementais), protu (manas), pažinimo ir aktyviais pojūčiais (indriyas). , ir penki subtilūs ir grubūs elementai (žemė, vanduo, ugnis, oras ir eteris). Dėl savo pločio spindesio jame yra visos Vaišešikos, Nyajos ir Mimamsos sferos, kurios aprašytos toliau.
Vedanta. Kontempliatyvus savęs klausimas: Vedantos filosofija ir praktika pateikia kontempliatyvius savęs tyrimo metodus, kurie veda į tikrosios žmogaus prigimties suvokimą, kuri nepriklauso nuo gimimo, senėjimo ar nykimo. Pagrindinė šių praktikų esmė yra Mahavakyami meditacija. Vedantos mokymai geriausiai aprašyti Upanišadose.
Vaišešika. Tikrieji mokslai: Vaisheshika sistemą sukūrė Prashastapada ir pabrėžia medžiagų mokslus, tokius kaip chemija. Tai apima žemės, vandens, ugnies, oro ir eterio, taip pat laiko, proto ir sielos elementų studijas.
Nyaya. Samprotavimas: Nyaya sistemą įkūrė senovės išminčius Gautama, ji susijusi su logika, samprotavimo procesu. Abejonė laikoma būtina filosofinių klausimų sąlyga. Likusios Indijos filosofijos sistemos naudoja šį procesą.
Mimamsa. Laisvė per veiksmą: Mimamsa sistemą įkūrė Jaimini ir ji siekia laisvės per veiksmus. Ji turi išsamią filosofiją, susijusią su ritualais, garbinimu ir moraliniu elgesiu, kuri peraugo į karmos filosofiją.
-----------------
Swamis Rama paaiškina, kad žodis joga, deja, buvo vartojamas netinkamai. Todėl žmonės mano, kad joga reiškia fizinius pratimus, kad išliktume jaunais. Tačiau tai mokslas, susijęs su kūnu, kvėpavimu, protu ir siela ir galiausiai su Visuotine Sąmone.
http://www.youtube.com/watch?v=C4emkk6IZ08(vaizdo įrašas)
Swami Satyananda Saraswati, Biharo jogos mokyklos įkūrėjas, gražiai apibūdina dabartinę jogos būseną Hatha jogos pradipikos įvade su Swami Muktibodhananda Saraswati komentaru, kur jis rašo:
Senovėje Hatha joga buvo praktikuojama daugelį metų kaip paruošiamasis etapas aukštesnius lygius sąmonė. Tačiau dabar tikrasis šio didžiojo mokslo tikslas buvo visiškai prarastas. Jogos praktikos, kurias senovės laikų išminčiai sukūrė žmonijos evoliucijai, dabar suprantamos ir naudojamos labai ribotai. Dažnai galime išgirsti: „O, aš nepraktikuoju meditacijos, aš tik praktikuoju fizinę jogą, hatha jogą“. Dabar pats laikas ištaisyti šią nuomonę. Hatha joga šiandien yra labai svarbus mokslas....
Pagrindinis Hatha jogos tikslas – sukurti absoliučią fizinio kūno, proto ir energijos sąveikaujančių veiklų ir procesų pusiausvyrą. Kai sukuriama pusiausvyra, ji yra postūmis pažadinti centrinį kanalą (sushumna nadi), kuris yra atsakingas už žmogaus sąmonės evoliuciją. Jei Hatha joga tam nenaudojama, jos tikroji paskirtis prarandama.Sumišimas dėl tikslų ir įrankių
Kūnas nėra tikslas:Žmogaus kūnas yra nuostabus įrankis ir juo reikia rūpintis. Tačiau kūnas yra tradicinės jogos instrumentas, o ne tikslas. Moksle ir medicinoje tabletė yra priemonė, tačiau pati tabletė negali būti tikslas. Autentiškos jogos moksle ir praktikoje kūnas yra instrumentas, bet pats kūnas nėra tikslas. Tikslų ir priemonių supainiojimas: tai gali skambėti kaip kažkas prieš kūną, bet tai ne esmė. Tai nėra konfliktas tarp filosofijų. Greičiau yra nesusipratimas dėl tikslų ir priemonių.Jogos tikslas yra joga
Nė vienas iš žemesnių lygių nėra tikslas: tradicinėje jogoje praktikas dirba ir treniruoja visus egzistencijos lygius, įskaitant santykius, savęs tyrinėjimą, jausmus, kūną, kvėpavimą ir protą. Tačiau nė vienas iš aukščiau išvardytų dalykų nėra pats jogos tikslas.
Autentiškame kelyje: Praktikuojantis asmuo eina autentiškos jogos keliu:
Santykiai: Praktikuojantis asmuo kuria santykius su pasauliu per tokias praktikas kaip neprievartos, sąžiningumo, tiesos įsisąmoninimo ir neturėjimo. Tačiau pats savaime santykių su pasauliu kūrimas nėra tradicinės jogos tikslas.
Pojučiai: Praktikuojantis pojūčius lavina taip, kad jie galėtų sąmoningai reguliuoti juos teigiamai, nors pats darbas su pojūčiais nėra tradicinės jogos tikslas.
Kūnas: praktikuojantis asmuo dirba su kūnu, kad jis būtų lankstus, stiprus ir stiprus. Tačiau darbas su kūnu nėra autentiškos jogos tikslas.
Kvėpavimas: praktikuojantis kvėpavimą treniruoja, kad jis būtų tolygus, lėtas ir tylus. Tačiau kvėpavimo lavinimas pats savaime nėra tradicinės jogos tikslas.
Protas: Praktikuojantis žmogus dirba su protu visuose jo lygmenyse, nors toks proto tyrimas savaime nėra autentiškos jogos tikslas.
Jogos tikslas yra ne tik: Vienintelis jogos tikslas yra aukščiau viso to, o aukščiau išvardyti punktai yra kliūtys, trukdančios suvokti Asmenybę, Tiesą ar Realybę, kurios reikia ieškoti. Kadangi tai yra kliūtys, praktikoje joms suteikiama ypatinga reikšmė, kad jos nebeuždengtų amžinojo sąmonės centro.
Swami Rama rašo apie situaciją tradicinėje jogoje ir Šiuolaikinė joga savo knygoje „Ugnies ir šviesos kelias“. (Ugnies ir šviesos kelias):
Daugelis žmonių į jogą žiūri kaip į kūno kultūros sistemą. Tik nedaugelis supranta kad Jogos mokslas yra tobulas pats savaime ir sistemingai susidoroja su kūnu, kvėpavimu, protu ir dvasia.
Kai žmogus supranta, kad jis yra ne tik gyva būtybė, bet ir būtybė, kuri kvėpuoja ir mąsto, tada jo ieškojimas neapsiriboja kūnu ir kvėpavimu.
Jam tampa galimybė valdyti savo protą ir jo modifikacijas, taip pat jausmus ir emocijas svarbiau nei tam tikrų pozų praktikavimas ir kvėpavimo pratimai. Tik meditacija ir refleksija gali padėti praktikantui suprasti, valdyti ir valdyti protą.
Jogos paskaitų pradžioje Swami Rama paaiškina:
Žodis joga šiais laikais per daug vartojamas ir dažnai nesuprantamas., dabar yra fantazijos amžius, o joga dabar yra nustumta į savotiškos mados, praeinančio pomėgio vaidmenį. Jogos vardu skleidžiama daug klaidingų ir neišsamių mokymų, ir tai tapo komercinio panaudojimo objektu, ir tik vienas mažas jogos aspektas dažnai laikomas visa joga. Pavyzdžiui, daugelis žmonių Vakaruose mano, kad tai yra kūno ir grožio kultas, o kiti mano, kad joga yra religija. Visa tai užgožia tikrąją jogos prasmę.
Antrajame „Ugnies ir šviesos kelio“ tome Swamis Rama žengia dar toliau, kur ryžtingai teigia:
Žodis „Joga“ dabar yra subanalintas, suvulgarintas ir šiuo metu nieko nereiškia.
Maišymo priemonės ir tikslai: Jei vykstate į Himalajus, pirmiausia galite skristi lėktuvu arba vairuoti. Tačiau tai, kad naudojatės nurodyta transporto priemone, dar nereiškia, kad kelionę būtinai baigsite Himalajuose. Kasdien šiomis transporto rūšimis keliauja daugybė milijonų žmonių, tačiau atsitiktinai, mistiškai jie savo kelionės Himalajuose nenutrauks, jei iš pradžių neišsikels tikslo ten patekti. Jogos tikslas arba tikslas yra pati Joga, pats ryšys, mažosios sielos ir visuotinės sielos ryšys. Jeigu žmogus moka tam tikru būdu išlenkti savo kūną, tai dar nereiškia, kad jis galės pasiekti šį aukštesnį ryšį, t.y. Joga.
Panašūs straipsniai
Ksenia Sheveleva: „Svajonės neveikia, kol nedirbi!
Administracinės nuobaudos – uždraudimo lankytis oficialių sporto varžybų vietose jų rengimo dienomis – skyrimo tvarka
Meilė, morkos: garsios kūno rengybos poros Ksenija Sheveleva fitneso bikinio amžius
Kiek įvarčių Raulis įmušė per visą savo karjerą
Biografija George'as Foremanas
Greitasis čiuožimas Straipsniai apie greitąjį čiuožimą
Vandensvydis – treniruotės ir treniruotės
Lauko skirstomieji įrenginiai su gimnastikos lazdele
Rekomendacijos „Pratimai, žaidimai lauke, estafetės su teniso kamuoliukais
Komanda Khl. Sezono finalas. Kas yra perteklinis KHL atkrintamosiose varžybose? Nuošalė ledo ritulyje