Kaip apsunkinti kūno svorio pritūpimus. Pritūpimai vyrams namuose: nauda ir žala, efektyvi mankštos programa

Treniruotės su savo svorio yra efektyviausias ir prieinamiausias būdas ugdyti jėgą ir ištvermę. Jei pageidaujama, tokius pratimus galima atlikti beveik bet kur, o tai reiškia, kad nėra griežtų rėmų, į kuriuos įeina apsilankymas sporto salėje tam tikru laiku, o tai ne visada gali būti patogu dėl darbo ar studijų grafiko. Be to, kūno svorio pratimai yra patys saugiausi, nes tokių treniruočių tikslas yra ne pasiekti reikšmingų jėgos rezultatų, kaip sunkiais judesiais su štanga, hanteliais ar ant treniruoklių, o stiprinti visus raumenų grupės lavinant jų jėgą ir atletišką išvaizdą.

Čia yra 5 geriausi pratimai darbui su savo svoriu:

Atsispaudimai. Veiksmingai vysto pečių juostą, krūtinės raumenys ir tricepsas, atsispaudimai taip pat puikiai tinka stiprinant pagrindinius stabilizuojančius raumenis, tokius kaip abs ir apatinė nugaros dalis. Įvairūs atsilenkimų variantai leidžia susikoncentruoti ties konkrečiomis užduotimis. Pavyzdžiui, jei darote atsispaudimus įprastu režimu, susidedantį iš 4 rinkinių po 15-30 pakartojimų, tada stimuliuojamas pagrindinis krūtinės, pečių juostos, tricepso ir pagrindinių raumenų (žievės) vystymasis. Bet jei derinsite trijų skirtingų tipų atsispaudimų atlikimą: su plačiu rankų nustatymu, su vidutinėmis ir siauromis rankomis viename trisetyje arba superset (derinami du tipai), tada tokių treniruočių intensyvumas žymiai padidės ir poveikis, be fizinių rodiklių, jau plis į riebalų deginimo efektą ir medžiagų apykaitos skatinimą, plačiau apie tai čia. Natūralu, kad derinant įvairių variantų pakartojimų skaičius kiekviename iš jų sumažinamas, kad būtų galima normaliai atlikti visą trisetą.

Atsispaudimų metu nugara laikoma visiškai tiesi.

Kūno svorio pritūpimai. Pratimai ugdantys kojų jėgą, ištvermę ir stiprinant širdies ir kraujagyslių sistemą. Kūno svorio pritūpimai yra puiki alternatyva visų rūšių kojų pratimams. Šis paprastas ir labai efektyvus judesys geriausiai pasiteisina, jei tupi visa amplitude, tai yra sėdi kuo giliau. Judėjimo tempas neturėtų būti per greitas ar per lėtas. Pakartojimai daromi su Vidutinis greitis nesustojant amplitudės viršuje ar apačioje. Pritūpkite - įkvėpkite, pakilkite - iškvėpkite. Pakartojimų ir rinkinių skaičių kiekvienas pasirenka pagal savijautą. Geriau naudoti progresavimo principą ir pradėti nuo nedidelių rezultatų, bandant rasti savo ritmą ir prisiminti judesio techniką. Palaipsniui, didėjant jėgai ir ištvermei, daugėja pakartojimų ir serijų. Pokyčiai įprastus pritūpimus kartais galite papildyti šuoliais kėlimosi iš pritūpimo momentu, o tai gerokai apsunkins rinkinį ir padarys jį daug intensyvesnį.

Prisitraukimai. Puikiai bazinis pratimas, besivystantis latissimus dorsi nugara ir bicepsas. Jei reguliariai atliekate prisitraukimus nuo vaikystės, tai, kaip taisyklė, turi įtakos platesnės pečių juostos formavimuisi ir ūgio padidėjimui. Norint padidinti prisitraukimų efektyvumą, juos galima daryti su trimis skirtingomis rankenomis paeiliui. Pavyzdžiui, pradėkite nuo platus sukibimas, tada pailsėję 60–90 sekundžių, tęskite vidutinį sukibimą ir atlikite trečią priėjimą siauras sukibimas delnais link tavęs. Norėdami sustiprinti raumenų tyrimą kiekvieno metodo pabaigoje, viršutiniame taške turite pabūti 5–10 sekundžių.

Bulgarų įtūpstai su perskyrimu. Šio tipo pritūpimai yra sudėtingi ir reikalauja pakankamai kojų jėgos, kad kiekviena koja atliktų bent 6 pakartojimus, nes nėra prasmės daryti per mažai pakartojimų. Todėl prieš pradedant bulgarų įtūpimus svarbu lavinti pagrindinę kojų jėgą ir įtvirtinti įprastų pritūpimų atlikimo techniką. Dėl to, kad kiekviena koja čia treniruojama pakaitomis, pratimas priklauso tų judesių kategorijai, kurie gali pašalinti vystymosi disbalansą. atskiros grupės raumenys, šiuo atveju dešinės arba kairės kojos keturgalviai raumenys. Idealiu atveju pakartojimų skaičius turėtų būti ne mažesnis kaip 8-10, pritūpti galite ir su savo kūno svoriu, ir su trupučiu papildomo. Įtūpstai apkrauna kelius, todėl sunkaus svoriočia yra kontraindikuotinas. Be kryptingo keturgalvio raumenų vystymosi, bulgariški pritūpimai stiprina sėdmenis ir apatinę nugaros dalį, taip pat gerina laikyseną ir koordinaciją.

Pilvo raumenų pratimai voleliu. Tiesą sakant, tai yra pažangesnė „juostos“ modifikacija, išskyrus tai, kad „juostoje“ kūno padėtis tam tikrą laiką nejuda, o čia dėl volelio atliekami judesiai - riedėjimas ( riedėti nuo tavęs) ir suktis (sukti link savęs). Mankšta su voleliu itin stipriai veikia raumenis pilvo raumenys ir apatinę nugaros dalį, todėl prieš tiesioginį vykdymą būtinas kruopštus jų apšilimas. Pradžioje geriau iškočioti nuo kelių, o padidėjus preso ir apatinės nugaros dalies stiprumui, palaipsniui pereikite prie riedėjimo iš pradinės padėties stovint tiesiomis kojomis.

Pritūpimai yra vienas populiariausių pratimų pasaulyje. Jie padeda kokybiškai lavinti raumenis, modeliuoti figūrą. Be to, žinomas jų teigiamas poveikis sveikatai. Pritūpimų privalumai vyrams neapsiriboja tik viena kryptimi. Apsvarstykite, kas padės mums reguliariai atlikti šiuos pratimus.

Bet koks mankštos stresas turėtų būti naudinga, o atsakymas į klausimą, ar pritūpimai yra naudingi vyrams, yra vienareikšmiškai taip. Šio pratimo rūšių yra daug, tačiau visi jie stipriosios lyties atstovams leidžia įgyti gražų raumenų reljefą, elastingus klubus. Pritūpimai gali būti atliekami pagal savo svorį ir su svarmenimis hantelių, virdulio, štangos pavidalu. Pritūpimų privalumai vyrams yra šie:

Jie didėja tiražu dubens srityje, o tai pagerina mikrocirkuliaciją visuose šios srities audiniuose. Dėl to oda išlaiko savo tonusą ir elastingumą.
Pritūpimai leidžia treniruoti raumenis presą ir nugarą, jie turi teigiamą poveikį laikysenai.
Pritūpimų nauda vyrams, atsižvelgiant į jų svorį, yra puiki širdžiai ir kraujagyslėms, nes tai yra visavertis kardio krūvis.
Sustiprėja raumenys, gerėja judesių koordinacija.
Pritūpimai teigiamai veikia medžiagų apykaitą, todėl riebalų perteklius sudegė greičiau, bet raumenys susiformuoja puikiai. Pritūpimai puikiai tinka raumenų masės auginimui.
Preso raumenys pritūpimų metu dirba ne prasčiau nei sukimų metu, todėl nuolat pritūpusių stipriosios lyties atstovų skrandis visada bus tonizuotas ir įspaustas.
Pritūpimai padeda vystyti kelių, klubų ir čiurnos sąnarius, todėl jie dirba geriau, o traumų rizika jėgos apkrovų metu yra daug mažesnė.
Pritūpimų privalumas yra tas, kad juos galite daryti bet kur ir bet kada. Toks mokymas nereikalauja papildomų išlaidų ir specialios įrangos.

Toks paprastas pratimas padeda išlavinti daugybę mums svarbių raumenų. Tai kojų ir sėdmenų, taip pat nugaros ir preso raumenys. Egzistuoti skirtingos pritūpimo technikos, kuris gali padidinti apkrovą tam tikrai raumenų grupei.

Pritūpimai teigiamai veikia visus kūno organus ir sistemas, padeda didinti bendrą ištvermę, sustiprinti kraujotakos sistema ir palaiko normalų jo funkcionavimą, padeda lavinti sausgysles ir sąnarius.

Pritūpimų nauda potencijai taip pat gana didelė. Jie pagerina kraujotaką dubens organuose, įskaitant lytinius organus. Pritūpimai apsaugo nuo kraujo stagnacijos dubens organuose, o tai yra puiki impotencijos prevencija. Reguliarus šių pratimų atlikimas pagerins jūsų būklę vyriškas hormonas testosterono, kuris teigiamai veikia potenciją.

Pritūpimų rezultatai bus teigiami tik tuo atveju, jei mankštinsitės reguliariai ir laikysitės teisingos mankštos technikos. Nuolatinis stresas padeda sustiprėti širdies ir kraujagyslių sistema, gerina medžiagų apykaitą.

Net šis naudingas pratimas, kaip ir pritūpimas, gali turėti kontraindikacijų. Tai apima stuburo problemas, tokias kaip išvarža, išialgija ir pan., venų varikozė, širdies ir kraujagyslių ligos, kelių ar čiurnos sąnariai. Tokiais atvejais reikia pasikonsultuoti su specialistu, kuris turi nuspręsti, ar pritūpimai gali būti atliekami būtent jūsų atveju. Būtinai apsvarstykite jo rekomendacijas, nes pritūpimų nauda ir žala vyrams kiekvienu atveju gali skirtis.

Kaip padaryti pritūpimus vyrui

Pritūpimų nauda vyrų sveikatai, kaip jau žinome, yra gana didelė. Pratimas yra labai populiarus, ir šiandien yra daug įvairių jo įgyvendinimo technikų. Apibūdinkime kai kuriuos iš jų. Standartinis gerai žinomas variantas siūlo atsistoti tiesiai, ištiesti kojas pečių plotyje, įtempti skrandį ir šiek tiek sulenkti kelius, giliai įkvėpti. Pritūpkite žemai, išbūkite tokioje padėtyje 10 sekundžių.Iškvėpdami turite pakilti. Laikykite nugarą tiesiai, nenukelkite kojų nuo grindų. Rekomenduojama atlikti penkis rinkinius po dešimt kartų.

Taip pat galite padėti rankas ant klubų, sukryžiuoti kojas taip, kad viena būtų prieš kitą. Atsistokite ant kojų pirštų užpakaline koja. Įkvėpkite, pasilenkite į priekį. Posūkio kampas turi būti tiesus. Užpakalinę pėdą laikykite piršte, priekinę pėdą padėkite ant grindų visa koja. Norėdami sustiprinti sėdmenų raumenis, šį pratimą atlikite reguliariai bent 15 kartų.

Pritūpimą, kurio privalumai yra labai dideli vyrams, galite atlikti įkvėpdami, stačiu kampu lenkdami kojas per kelius ir traukdami dubenį iš pradinės padėties, rankomis prisirišę prie diržo. Pėdos turi būti išdėstytos pečių plotyje. Kojų pirštai turėtų atkreipti dėmesį. Taip pat galite sudėti kojas. Laisvai nuleiskite rankas.

Galite apsunkinti užduotį, jei paimsite kėdę ranka ir šiek tiek pakelsite sulenkta koja toliau nuo jo. Įkvėpdami sulenkite atraminę koją, kad kampas būtų teisingas. Kita koja įvairiais variantais pilnai ištiesta pirmyn arba atgal. Iškvėpę grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitai kojai. Tai padės sustiprinti kojas ir apatinę nugaros dalį. Kitas variantas – pritūpę įkvepiant iki 90 laipsnių kampu, iškvepiant, šokinėjant aukštyn, išlaikant tiesias kojas. Tada vėl pritūpkite.

Pritūpimai „su žingsniu“ gerai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą bei kvėpavimo organus. Turite surišti kojas, tada žengti žingsnį į šoną ir atsisėsti, iškvėpdami grįžkite į pradinė padėtis. Dar kartą ženkite žingsnį ir atsisėskite, jau į kitą pusę.

Darydami pritūpimus, atkreipkite dėmesį į rankas. Jie padeda išlaikyti pusiausvyrą ir gali padidinti apkrovą. Pavyzdžiui, galite ištiesti rankas priešais save, šiek tiek sulenkti ir sujungti į užraktą. Tai leis jums sukurti pusiausvyrą. Jei rankos dedamos ant diržo, tada į darbą bus įtraukti raumenys, o tai padės stabilizuoti apkrovą. Taip pat galite sukryžiuoti rankas ant pečių, padėkite jas už galvos, išskėsdami alkūnes į šonus. Norėdami suaktyvinti viršutinės dalies raumenis pečių juosta rankos turi būti ištiestos.

Atlikę iki šimto atsisėdimų, galite sudeginti daugiau nei 200 kalorijų ir tapti stipresni bei atsparesni. Atkreipkite dėmesį, kad pritūpti rekomenduojama be per didelio skubėjimo ir staigių judesių, sklandžiai. Kad išvengtumėte perkrovos, ypač jei esate pradedantysis, darykite pertraukas tarp serijų.

Svertiniai pritūpimai

Kūno svorio pritūpimai, kurių nauda vyrams aptarta aukščiau, nėra viskas, ką galima apriboti. Vyrai, kurių tikslas yra padidinti raumenų apimtį, dažnai praktikuoja gilius pritūpimus su štanga. Jie taip pat naudingi sveikatai ir figūrai, bet tik tuo atveju, jei yra teisingas vykdymas. Taigi, svarbu pasirinkti tinkamą stelažų aukštį. Rekomenduojama pritūpti po apranga, o nusivilkus ją ant kojų pirštų nestovėti, nes galite susižaloti ar pasitempti. Prieš nuimdami štangą nuo kabliukų, taisyklingai padėkite rankas, barkite ant pečių. Atlikdami klasikinį sukibimą, aiškiai uždėkite juostą trapecinis raumuo. Rankos be strypo šiek tiek sulenktos per kelius, pakeltos, kaip ir sukibimui, tada pastebimi gumbai išsikiša ant nugaros, kur turi būti kaklas.

Amerikietiškas variantas rodo, kad kaklas gali būti daug žemiau. Strypas turi būti dedamas ant įdubimų ant menčių. Tokiu atveju kūno padėtis turi būti tokia, kad galėtume sumažinti traumų riziką. Norėdami tai padaryti, paimkite štangą kuo siauriau, atitraukite pečius ir pečių ašmenis atgal, o krūtinę kiek įmanoma stumkite į priekį.

Išstumti svoris ant kulnų o ne ant kojinių. Pritūpkite sklandžiai ir lėtai, tačiau iškvėpdami galite pakankamai greitai atsistoti. Nugara turi būti tiesi. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, šiek tiek pasukite kojines į išorę (klasikinis nustatymas) arba žymiai plačiau nei pečiai, ir stipriau pasukite (amerikietiška technika). Prieš pradėdami daryti pratimus su štanga, įsitikinkite, kad neturite problemų su keliais.

Pritūpimai su štanga laikomi gana sunkiais. Jie naudoja beveik visus raumenis, todėl galimos daug klaidų. Pavyzdžiui, toks kojų ištiesimas nėra iki galo, kai jos ištiesintos, drebulys keliuose ar jų sumažinimas, kabojimas žemesnėje padėtyje, per greitas atsisėdimas ir lėtai kylantis, kulnų atskyrimas nuo atraminio paviršiaus. Pavojingiausia klaida – apatinės nugaros dalies apvalinimas, nes tai gali išprovokuoti stuburo traumas. Taip pat nenuleiskite galvos – tai taip pat neigiamai veikia stuburą.

Pritūpimai padeda mums lavinti jėgą, priaugti raumenų masės, vystyti sąnarius ir sustiprinti kelių sausgysles bei sudeginti papildomas kalorijas. Galima kaitalioti Skirtingos rūšys pritūpimai, siekiant padidinti tam tikrų raumenų apkrovą. Be to, atsakymas į klausimą, kodėl pritūpimai yra naudingi vyrams, susijęs su potencija, kuri yra nepaprastai svarbi kiekvienam stipriosios lyties atstovui. Svarbu laikytis teisingos technikos, nepamiršti kontraindikacijų ir saugos taisyklių bei reguliariai mankštintis. Mankšta nereikalauja daug laiko ir pastangų, tačiau žinant pritūpimų naudą vyrams, galime daryti išvadą, kad jie pasiteisins.

Video instrukcija apie pritūpimus vyrams

Daugelis nuvertina pritūpimų naudą vyrams, manydami, kad tai puikus pratimas lavinant kojų raumenis, bet ne daugiau. Tačiau šis paprastas veiksmas gali kokybiškai apkrauti beveik viso kūno raumenis, teigiamai paveikti kraujotaką, sustiprinti sąnarius, pagerinti hormonų lygį ir prisidėti prie viso kūno gijimo. Tačiau kodėl tai paprasta? Taip pat reikia mokėti taisyklingai pritūpti.
Pritūpimų privalumų negalima pervertinti.

Kuo mankšta naudinga?

Paprastai žmogus, kuris pradeda reguliariai pritūpti, turi užsibrėžęs konkretų tikslą: ugdyti ir nugludinti šlaunų, sėdmenų ir blauzdų raumenis. Jei sporte jam ne naujokas, jis žino, kad presas ir nugara pakeliui gaus apkrovą, tačiau iš paprastos išvaizdos pratimo daugiau nesitiki. Tuo tarpu pritūpimai nėra tokie paprasti, kaip atrodo!

1. Jie didina ištvermę.

2. Padėkite pagerinti koordinaciją.

3. Padėkite sąnariams ir sausgyslėms išlikti sveikiems.

4. Stiprinti kraujotakos sistemą.

5. Paspartinti medžiagų apykaitą.

6. Atskira pritūpimų privalumas vyrams yra jų gebėjimas teigiamai paveikti potenciją, tarnauti (dėl normalizuotos kraujotakos dubens srityje) ir sutvarkyti hormoninį foną, gerinant gamybą.

Pritūpimai daro daugiau nei tik tonizuoja raumenis.

Didžiulis pratimo pliusas yra tai, kad galite jį atlikti bet kur, turėdami mažiausiai laisvos vietos ir laiko. Bent jau iš pradžių, kol įvaldysite pratimą klasikinė forma ir su savo svoriu. Vėliau pasiekti geriausias rezultatas, apkrovą reikės palaipsniui didinti naudojant įvairius sporto įranga: svarmenys, hanteliai, štangos.

Tie organai, kuriems pritūpimai gauna didžiausią naudą, taip pat gali nukentėti, jei pradėsite mankštintis turėdami venų varikozės, stuburo problemų, artrito, išvaržų ir širdies ir kraujagyslių ligų. Tokiu atveju privaloma gydytojo konsultacija ir kompetentingo trenerio buvimas po ranka užsiėmimų metu, antraip aistra sportui sukels rimtų problemų. Pritūpimai norint numesti svorio gali būti ne mažiau pavojingi: vyrai, turintys rimtą antsvorio, rizikuoja sugadinti kelius, kurie ir taip patiria padidėjusias apkrovas.

Vaizdo įrašas: gydytojų nuomonė

Apie tai, ką pritūpimas suteikia vyrams ir moterims, žiūrėkite vaizdo įrašą iš kanalo Jit Zdorovo:

Vykdymo technika

Naudojant skirtingi variantaiĮprastą mankštą galite apsunkinti ar palengvinti savo užduotį, padidinti ar sumažinti tam tikrų raumenų grupių apkrovą, taip pat prijungti kūno dalis prie darbo, kurios dar nedalyvavo jame, todėl gerai parašyta pritūpimo programa nes vyrai tiesiog turi būti įvairūs. Bet, žinoma, turėtumėte pradėti nuo standartinės versijos.

Klasikinis būdas

1. Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Pėdos turi būti tvirtai ant atramos – neperkelkite svorio ant kojų pirštų ar kulnų. Nugara tiesi, pilvas į viršų, smakras žiūri į priekį.

2. Įkvėpkite ir pradėkite pritūpti, kol klubai atsidurs horizontalioje padėtyje. Nepakreipkite jų į vidų ar išorę, idealiu atveju jūsų keliai turėtų būti vienoje linijoje su pėdomis.

3. Palaukite 10-12 sekundžių ir pakilkite, iškvėpdami.

Atlikite 5 rinkinius po 10 pakartojimų.

Nekelkite kulnų nuo grindų

Kur visą tą laiką dedate rankas? Galite rinktis iš kelių variantų:

ištieskite juos į priekį ir skraidinkite pirštus į pilį, kad suteiktumėte kūno pusiausvyrą;
pakelkite arba atsigulkite už galvos, išskėsdami alkūnes į šonus, kad įtrauktumėte pečių juostą į aktyvų darbą;
užsidėkite ant juosmens arba perbraukite per pečius, kad stabilizuotumėte apkrovą.

Pratimą reikia atlikti sklandžiai ir lėtai, be trūkčiojimų. Visada stenkitės išlaikyti teisingą kūno padėtį ir nesistenkite šokinėti virš galvos, priskirdami sau nepakeliamus krūvius. Nepamirškite, kad pritūpimai vienodai gali virsti nauda ir žala vyrui, o pagal kokį scenarijų įvykiai vystysis, labai priklauso nuo jūsų noro laikytis profesionalų nustatytų taisyklių.

Kūno svorio pritūpimų parinktys

Jei įvaldėte klasikinį pratimą, galite judėti toliau.

Sumo

1. Atsistokite tiesiai, plačiai išskleiskite kojas, ištieskite kojines į šonus.

2. Iškvėpdami pradėkite leistis žemyn, laikydami nugarą tiesiai ir stebėdami, kad dubuo „neatsitrauktų“ atgal.

3. Keldami įkvėpkite.

Ir tai tikrai atrodo kaip sumo imtynininkas

Ant vienos kojos

1. Užimkite pradinę padėtį prie suoliuko arba stabilios taburetės.

2. Padėkite vieną pėdą ant atramos už savęs, o įkvėpdami atsisėskite taip, kad darbinės kojos šlaunys būtų lygiagrečiai grindims.

3. Iškvėpkite atsitiesdami.

Atlikite 5–10 pakartojimų ir pakeiskite kojas. Nedėkite kojos ant grindų, kol nebus baigtas visas privažiavimas!

Kai tik įvaldysite vieną pratimo variantą, pereikite prie sunkesnio.

Pistoletas

Kuo pritūpimai naudingi vyrams? Galimybė padidinti savo ištvermę paprasčiausiomis priemonėmis! Pavyzdžiui, sudėtinga ankstesnio pratimo versija puikiai susidoros su šia užduotimi. Atliekant pakeltą koją reikia atnešti ne atgal, o į priekį ir išlaikyti ją svoryje, kol užbaigsite visą priėjimą. Atsiremkite į sieną arba kėdės atlošą, kad užtikrintumėte stabilumą.

Čia jūs turite sunkiai dirbti!

Su žingsneliu

Šį kartą iš pradinės padėties reikia žengti į šoną, atsisėsti ant iškvėpimo, o tada pakilti įkvėpus.

Žingsniai ir įtūpstai leidžia apkrauti kitas raumenų grupes

Su šuoliu

Vienas iš mano mėgstamiausių pratimų: pratimą darykite kaip įprastai, o tiesindamiesi šokinėkite aukštai, iškeldami rankas virš galvos. Padidėjęs krūvis bus suteiktas viso kūno raumenims.

Kalorijų jūra bus sudeginta

Su svoriu

Vyrui pritūpimai su hanteliais ir štanga buvo ir išlieka labiausiai paprastu būdu akimirksniu pakelkite mankštos naudą į neregėtas aukštumas. Tiesa, čia neapsieisite be improvizuotų priemonių, reikės įsigyti sporto inventorių.

Kulkšnies svarmenys- gerai darant pritūpimus su žingsniu, šuoliu, žodžiu, visais atvejais, kai reikia kojų siūbavimo.

Pakeisti raumenų krūvį lengva

Hanteliai. Pakelkite juos virš galvos, pradėdami klasikinį pritūpimo variantą, traukite prie krūtinės, atlikdami sumo pratimą laikykite priešais save nuleistomis rankomis – variantų yra daug.

Turėsite sunkiai dirbti tiek kojoms, tiek rankoms

Štanga.Čia yra du pagrindiniai pasirodymo būdai: sviedinį laikant ant krūtinės ir pečių. Instruktažą apie tai, kaip kiekvienu iš šių atvejų atlikti pritūpimus su štanga, ir sužinoti atlikimo techniką vyrams ir moterims galite peržiūrėti vaizdo įraše iš CrossFit Kitchen.

Pritūpimų programa

Iš pirmo bandymo mums nieko neduodama, todėl nereikia laukti, kol pradedančioji pasiduos pritūpimams po poros savaičių. Ir tuo pačiu neturėtumėte pasiduoti sau, jei po pirmųjų penkių pakartojimų jaučiate kelių drebėjimą ir norą atsisėsti. Profesionalai pataria treniruočių programai skirti bent mėnesį – per tą laiką realu pasiekti jei ne maksimalius, tai labai gerus rezultatus.

Apytiksliai 30 dienų pritūpimų programa vyrui atrodo taip:

pradėkite nuo kelių metodų, ne daugiau kaip 5–5–6 pakartojimų kiekviename;
palaipsniui didinkite apkrovą;
reguliariai mankštinkitės, tačiau nepamirškite karts nuo karto duoti kojoms poilsio dieną nuo treniruočių.

Net per mėnesį galite pasiekti reikšmingų rezultatų

Pritūpimų privalumai yra dideli, jiems nereikia finansinių investicijų, nereikia sporto salės. Jau beveik universalus pratimas, kuris turi būti įtrauktas į savo treniruotę kiekvienam žmogui, kuris rimtai bando susidraugauti su sportu. Laimei, tai padaryti nėra sunku. Tai tiesa?

Pritūpimai merginoms ir vyrams – universalus pratimas, kurio poveikis bus pastebimas po kelių savaičių darbo. Kasdien pritūpti, kas antrą dieną su štanga, su hanteliais ar su savo svoriu? Kiekvienas pasirenka pats tinkamas variantas, priklausomai nuo tikslų, galimybių, laisvalaikio. Bet kuris pritūpimo variantas turės įtakos, svarbiausia yra pratimo reguliarumas, teisinga technika o jei tai darbas su svoriais, tai jų laipsniškas didinimas.

Apie pritūpimų naudą

Įtraukę į merginų ar vyrų programą pritūpimus, galite būti tikri, kad pratimas duos tam tikros naudos, o kartais net daugiau nei atliekant atskirą pratimą.

Kokį efektą suteikia pritūpimai ir ko tikėtis iš mankštos, atliekant ją kasdien? Pirma, pratimo metu vienu metu dirba kelios raumenų ir sąnarių grupės, todėl mankšta puikiai tinka fizinis vystymasis apskritai prisideda prie jėgos, galios ir ištvermės rodiklių gerinimo.

Antra, esant teisingai parinktam svoriui, pritūpimai padės normalizuoti medžiagų apykaitą ir apskritai pagerinti būklę. Kasdien atlikdami pritūpimus net be svarmenų, galite sau garantuoti bendrą raumenų tonusą ir linksmą nuotaiką.

Kalbant apie pritūpimų poveikį kūnui, verta paminėti ypatingą mankštos poveikį hormonų sistemai. Pritūpimai kasdien ir net kas antrą dieną bus reikalingi aktyviam hormono, atsakingo už raumenų augimą – testosterono – gamybai. Būdamas stiprus ir aerobikos pratimai tuo pačiu metu pritūpimai leidžia vienu metu sujungti kelias raumenų grupes darbui, o tai sukelia hormonų stimuliaciją.

Galite dirbti su hanteliais, kad padidintumėte bicepsą, mankštinkitės ant rankų treniruoklio ar net valandą aktyviai treniruokitės, tačiau vis tiek nepasieksite efekto, kurį duos pritūpimai. Įveskite taisyklę užbaigti bazę ir tik po to įtraukti atskirus pratimus į programą.

Apie pritūpimo pavojus

Pritūpimų nauda akivaizdi ir nekelia abejonių. Ar galima sakyti, kad pritūpimai gali atnešti ir žalos? Tiesą sakant, pritūpimai gali būti žalingi, tačiau tik kai kuriais atvejais, kai žmogus turi kontraindikacijų jų įgyvendinimui arba pažeidus techniką. Jei nuspręsite pereiti prie pritūpimų su svoriais, būtinai pasitarkite su gydytoju ir, pageidautina, pirmą kartą dirbkite prižiūrint patyrusiam treneriui, kuris padės įvaldyti ir įtvirtinti techniką.

Stenkitės tinkamai paskirstyti apkrovą, didindami ją palaipsniui ir tik po to raumenų korsetas bus pakankamai sustiprintas darbui su štanga.

Tinkamas vykdymas yra raktas į efektyvius rezultatus

Kiekviena pritūpimo su štanga ar su hanteliais versija turi savo atlikimo techniką, kuri ir duoda rezultatą, tačiau vienaip ar kitaip reikia pradėti nuo paprastų pritūpimų technikos fiksavimo su savo svoriu. Dažniausia klaida – per gilus pritūpimas su hanteliais nuleistas ant grindų. Norėdami apsidrausti nuo sužalojimų, ypač ant Pradinis etapas tradicinius pritūpimus geriau daryti lygiagrečiai sėdmenims su grindimis. Tai ypač svarbu, jei turite antsvorio arba planuojate dirbti su svoriais. Laikui bėgant, kai raumenys ir sausgyslės prisitaikys prie krūvių, bus galima įvaldyti gilių pritūpimų atlikimo techniką ir pereiti prie pratimų su štanga.

Žemiau pateikiamos pagrindinės klasikinių pritūpimų atlikimo taisyklės ir ypatybės:

Nugara turi būti tiesi, nesiūbuoti kūno, nusileisti sklandžiai, be staigių judesių.
Norint papildomai fiksuoti stuburą ir išlaikyti nugaros padėtį, svarbu išlaikyti nuolatinę pilvo raumenų įtampą. Kuo stipresnis spaudimas, tuo didesnė tikimybė, kad egzekucijos metu nebus sužeistas.
Prieš pritūpdami būtinai apšilkite, treniruodami kelius ir kulkšnis.
Klasikinio pritūpimo kojos turi būti laikomos pečių plotyje, nuolat kontroliuojant kelių padėtį, kuri neturėtų išsikišti už kojinių.
Pritūpti reikia nepakeliant kojų nuo grindų, perkeliant svorį į pėdos vidurį. Jei sunku atlikti pratimą nepakeliant pėdų, tuomet leidžiama naudoti specialius strypus, kuriuos galima padėti po kulnais.
Pritūpimus be svarmenų galima atlikti kiekvieną dieną dideliais kiekiais. Yra net programų, kuriose žmogus per vieną dieną turi pritūpti bent 1000 kartų.
Dėl skausmo ir traškėjimo keliuose pratimo metu turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad nustatytumėte pagrindinę priežastį.

Apibendrinant pažymime, kad pritūpimai duoda apčiuopiamą teigiamą efektą, o nauda kūnui yra akivaizdi tiek su svarmenimis, tiek be jų, kartojant kelis kartus kiekvieną dieną. Pritūpimų derinimas su tinkama mityba ir kitais pratimais galima žymiai padidinti raumenų masė ir ištvermės. Pritūpdami visada atminkite, kad turi būti riba ir per didelė aistra mankštai gali privesti prie kūno pervargimo. Nepamirškite apie atsigavimą, teisingai suplanuokite krūvį kiekvienai dienai ir poveikis netruks.

Svarbu suvokti, kad jei pritūpimai 3, 5, 10, 12 pakartojimų iki nesėkmės lavina kojų ir nugaros raumenis bei prisideda prie masės augimo, tai skaičiui skirti pritūpimai veikiau prisideda prie ištvermės lavinimo ir gali deginti. ši masė!

Draugai! Noriu jums pristatyti keturių straipsnių seriją, kurią nusprendėme skirti tokiam populiariam pratimui kaip pritūpimai.

Iš tiesų, kas gali būti paprasčiau ir efektyviau? Pritūpimai padeda išpumpuoti sėdmenų raumenis ir galinis paviršiusšlaunis ir sustiprinti keturgalvius raumenis. Įtraukite šio tipo pratimus į savo kasdienybę treniravimosi programa suteiks ne tik apčiuopiamą vizualinį efektą elastingų suapvalintų formų pavidalu, bet ir žymiai sumažins kelio sąnario traumų tikimybę.

Taip pat fiziniai pratimai apskritai (o ypač pritūpimai) yra puiki osteoporozės ir kitų su amžiumi susijusių ligų profilaktika. Mes jums atrinkome 40 skirtingų pritūpimų variantų, priklausančių keturioms skirtingoms pratimų kategorijoms:

Su savo svoriu (be papildoma įranga).
(sprogstantys greiti judesiai, šuoliai).
(su hanteliais ar štanga).
(treniruokliuose).

Kiekvienas pritūpimų tipas yra skirtas atskiram leidiniui. Dabar galite mėgautis treniruotėmis iki galo!

Kūno svorio pritūpimai

Reguliarūs pritūpimai

Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, pėdas lygiagrečiai, rankas ištieskite į priekį delnais žemyn. Žiūrėkite priešais save, būkite nežinioje. Nekeisdami rankų padėties sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Padermė sėdmenų raumenys tarsi sėdėtum ant kėdės.

Yra populiarus įsitikinimas, kad darant pritūpimus keliai neturi eiti į priekį už kojų pirštų. Per daug nesijaudinkite dėl šios taisyklės laikymosi, nes, priklausomai nuo galūnių ilgio ir lankstumo klubo sąnariai, keliai vis tiek gali eiti toliau ir tame nėra nieko blogo. Kol nejauti skausmo, viskas gerai. Grįžkite į pradinę padėtį.

Ar pastebėjote, kad viena koja šiek tiek stipresnė už kitą? Tai tiesa daugumai žmonių! Darydami pritūpimus ant vienos kojos, galite išlyginti šį raumenų disbalansą. Įeikite į pradinę padėtį, kad atliktumėte reguliarius pritūpimus. Dabar pakilk kairė kojašiek tiek sulenkus kelį aukštyn. Galite perkelti koją į priekį arba atgal, priklausomai nuo to, kurioje padėtyje jaučiatės. Pasikliaujant tik dešinę koją, leiskitės žemyn, kiek galite. Grįžkite į vertikalią padėtį.

Tarp pakartojimų stenkitės nestatyti kairės kojos ant grindų. Jei reikia, galite atsiremti ranka į kėdę ar sieną. Pakartokite pratimą kitai kojai, kad subalansuotumėte krūvį.

Pritūpimai su pulsu

Atlikite įprastą pritūpimą, bet užuot grįžę į stovimą, palaukite žemiausią tašką kai šlaunys lygiagrečios grindims. Atlikite tris nedidelius greitus spyruoklinius dubens judesius aukštyn ir žemyn kelis centimetrus.

Jei norite padaryti įspūdį žmonėms sporto salėje ar vakarėlyje arba tiesiog išnaudoti visas galimybes, išmokite pasigaminti ginklą. Šį pratimą įvaldyti nėra lengva, tačiau jo rezultatai tikrai įspūdingi.

Atsistokite tiesiai ir ištieskite rankas į priekį delnais žemyn. Perkelkite kūno svorį ant dešinės kojos ir pakelkite tiesią kairę koją priešais save lygiagrečiai grindims ir rankoms. Lėtai pritūpkite ant dešinės kojos, kol šlaunys palies jūsų kulną. Apačioje kairė koja turi būti keliais centimetrais virš grindų. Sveikiname – atlikote lengvą pratimo dalį!

O dabar tavo užduotis – atsikelti, stengiantis nenukristi ir nekelti kairiosios kojos ant grindų. Šis pratimas tinka tik puikios būklės žmonėms. fizinę formą. Jei esate tik pradedantysis sportininkas, galite naudoti šį pratimą įkvėpimui ir paprastesnių variantų. Pistoleto pritūpimas yra tikrai sunkus!

Pritūpimai „ant kėdės“

Tai, kad šis pratimas vadinasi „kėdė“, nereiškia, kad galite paimti kėdę ir su džiaugsmu ant jos sėdėti. Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas. Atsisėskite atlošti klubus, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, tarsi grimztumėte į kėdę. Ištieskite rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Be to, galite grįžti į pradinę padėtį arba apsunkinti užduotį ir kelias sekundes likti „sėdimoje“ padėtyje.

Pritūpimai „ant kėdės“ ant kojų pirštų

Išplėstinė ankstesnio pratimo versija. Atsistokite tiesiai suglausdami kojas ir pakilkite ant kojų pirštų. Ištieskite rankas priešais save lygiagrečiai grindims. Nuleiskite klubus į įsivaizduojamą kėdę ir balansuokite rankomis, pakelkite jas aukštyn. Pagrindinė užduotis – išlikti ant kojų pirštų ir nenukristi. Lėtai kelkis.

Tie, kurie mano, kad pritūpimai yra per nuobodūs, bus patenkinti šiuo pratimu. Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas ir ištieskite rankas į šonus. Dabar pakelkite dešinę koją ir koja suglauskite kairę koją, koja suspauskite kairiojo blauzdos užpakalinę dalį.

Jei negalite to padaryti, tiesiog uždėkite dešinę šlaunį ant kairės šlaunies. Dabar pakelkite rankas priešais save, kad dešinė alkūnė būtų po kaire, ir sulenkite alkūnes. Dilbiai turi būti kartu. Dabar pabandykite atsisėsti. Jei išlaikote gerą pusiausvyrą, galite tai padaryti.

Jei kas nors begėdiškai linksminasi, pasakykite jam, kad pyragaičiai yra jūsų mėgstamiausias maistas. Žinoma, jei galite kalbėti šioje pozicijoje. Na, o jei nieko, kas parašyta aukščiau, nesupratote ir susipainiojote savo galūnėse, tiesiog pažiūrėkite į šį paveikslėlį.

„Black Swan“ gerbėjai, atkreipkite dėmesį. Atsistokite tiesiai, kulnai kartu, kojų pirštai atskirti. Laikydami klubus atgal, sulenkite kelius ir atsisėskite tiesiai kuo giliau. Kulnai žemiausioje vietoje gali būti nuplėšti nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą būtina turėti baleto tutu!

Ar šį pratimą galima pavadinti pritūpimu? O gal veikiau? Gal kaklaraištis? Nelabai skamba... Šis pratimas puikiai lavina atraminės kojos raumenis ir tuo pačiu padeda ištempti laisvą koją.

Atsistokite tiesiai, kojos kartu, keliai šiek tiek sulenkti. Dabar pakelkite dešinę koją aukštyn, sulenkite ją prie kelio ir padėkite kulkšnį ant kairės kojos kelio. Lėtai, kad neprarastumėte pusiausvyros, pritūpkite ant kairės kojos, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Stenkitės nepersukti klubų į vieną ar kitą pusę. Lėtai kelkis. Pakartokite ant kitos kojos.

Pradėkite šį pritūpimą sumo pozicijoje. Kojos turi būti plačiai išskėstos, o kojinės turi būti pasuktos į išorę. Patraukite klubus atgal ir pritūpkite stačiu kampu per kelius. Įtempkite sėdmenų raumenis. Grįžkite į stovinčią padėtį.

Norėdami daugiau vėsumo ir padidinti apkrovą klubams bei sėdmenims, atlikite sumo pritūpimą stovėdami ant kojų pirštų. Viso judesio metu stenkitės nenuleisti kulnų į grindis.

Sėdmenys iki kulnų

Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas, ištieskite rankas į priekį delnais žemyn. Sulenkite kelius ir nusileiskite žemyn, kol kulnai palies. Atliekant šį pratimą, kulnai nevalingai atitrūks nuo žemės, o keliai pasislinks į priekį toli už kojų pirštų lygio.

Jūs darote viską teisingai! Apatiniame taške nuleiskite rankas ant grindų, šiek tiek atsiremdami. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pritūpimas sukryžiuotomis kojomis

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant klubų. Dabar patraukite dešinę koją atgal ir į kairę. Pritūpkite ant abiejų kojų. Abu keliai turi būti sulenkti stačiu kampu. Svorį laikykite ant priekinės pėdos. Grįžti į originalą.

Tvist Pritūpimas

Padėkite kojas pečių plotyje. Atlikite įprastą pritūpimą. Išlipę iš pritūpimo pakelkite dešinį kelį ir, sukdami kūną, keliu pasiekite kairę alkūnę. Pakartokite ant kitos kojos.

Taigi, prieš jus visapusiška ir įvairi treniruotė, kurią sudaro tik pritūpimai. Reguliariai darydami šiuos pratimus pasieksite tikrai nuostabių rezultatų!