Greitas būdas auginti raumenis. Kaip greitai užsiauginti raumenis

Daugelis iš mūsų žino, kad išorinis patrauklumas daugiausia priklauso nuo geros, gražios figūros. Tikrai, gatvėje sutikęs stambų vyrą, pagalvojote: „Tai pokštas! » Turėdami gražią figūrą, atrodo, kad visiems parodote savo vidinę ir išorinę sveikatą, taip pat tai, kad esate kryptingas ir disciplinuotas žmogus, nes tokių rezultatų sugebėjote pasiekti sunkaus darbo pagalba. Bet gražus kūnas galima gauti ne gigantiškais terminais, o, pavyzdžiui, vos per savaitę. Jums tereikia įdėti pastangų ir tikėti savimi!

Žingsnis po žingsnio procedūra

Iš šalies atrodo, kad per savaitę įgyti formą ir pasitempti yra nerealu. Žinoma, per savaitę netapsite kūno rengybos treneriu ir netapsite puikiai išpūstos figūros žmogumi, tačiau per savaitę raumenų palengvėjimą pasiekti visiškai įmanoma. Svarbiausia yra laikytis pratimų ir mitybos plano, reikia pradėti palaipsniui pumpuoti kūną. Pirmas žingsnis - Tai apie tai, kaip rasti laiko sportuoti. Geriausia, jei tai yra 2 valandų laikotarpis, šio laiko pakaks pilnai treniruotei. Atminkite, kad raumenų auginimas yra sunkus darbas.

Kitas žingsnis- maistas. Maistas yra labiausiai Pagrindinė dalis sportuodami, būtent jis leis jums efektyviai ir teisingai išpumpuoti kūną. Valgyti reikia pakankamai dažnai, bet ne labai didelėmis porcijomis. Tačiau mityba taip pat neturėtų tapti paprasta: reikėtų vartoti mažiau angliavandenių, nes jie suteikia ne tik energijos, bet ir daug kalorijų, tačiau baltymai su riebalais prisideda prie svorio, raumenų augimo ir raumenų pumpavimo.

Rytinei mitybai labiausiai tinka daug angliavandenių turintys maisto produktai, tokie kaip duona, įvairūs dribsniai, bulvės ir t.t.. Vienas populiariausių angliavandenių yra cukrus, tačiau juo piktnaudžiauti nereikėtų. Medus taip pat yra angliavandenis, tačiau, skirtingai nei cukruje, jame yra daugiau fruktozės. Pietums geriau rinktis baltyminį maistą, pavyzdžiui, sūrį, lengvą varškę, paukštieną, liesos veislėsžuvis, bet kokie riešutai. Vakarienė – baltymų ir angliavandenių balansas, geriausiai tinka pieno produktai, kiauliena, paukštiena, galima suvalgyti šokolado. Visuose aukščiau išvardintuose produktuose yra visi organizmui maitinti reikalingi komponentai.

Kitas žingsnis yra mankšta. Visi pateikti pratimai yra pagrindiniai ir leis jums pakelti kūną be traumų ir gedimų. Teisingai juos įgyvendinus, rezultatus galite pastebėti jau antrą dieną, nes tinkama mityba kartu su dideliais raumenų krūviais leidžia greitai priaugti svorio ir priaugti.

Čia grubus planas pratimai kasdienėms treniruotėms. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 3-4 priėjimus, kiekviename priėjime bent 15 kartų.

Visi aukščiau išvardyti pratimai padės greitai sustiprinti ir auginti raumenis.

Trys žingsniai raumenų apibrėžimui gauti

Kai profesionalūs sportininkai pradeda treniruotis, jie ne tiek siekia, kad padidėtų raumenų masė, Kiek maksimaliai raumenų jėgai. Pagrindinė priežastis, kodėl žmonės eina į sporto salę – noras patobulinti savo kūną, padaryti jį patrauklesnį. Štai kodėl žmonės nuolat ieško veiksmingiausio būdo palengvinti raumenis.

Pradedantieji šioje srityje dažnai bando savarankiškai rasti geriausius papildus, pratimus, mitybos programas ir kitus būdus, padedančius palengvėjimą padaryti ryškesnį. Tačiau tik profesionalūs kultūristai, jockai ir sporto treneriaižinoti veiksmingi būdai treniruotes. Taigi, kad nešvaistytumėte savo laiko ir pinigų šiaip sau, geriausia perskaityti šiuos tris paprastos taisyklės reljefo siurbimui.

Ir mes turime atsiminti, kad ilgos ir varginančios treniruotės įvairiais treniruokliais ir pratimai su milžiniškais svoriais nebus pagrindinis būdas išpumpuoti raumenis. Be to, gražų raumeningą kūną galima pakelti be sudėtingų treniruoklių, nesitreniruojant su treneriu sporto salėje ir net namuose. Norėdami tai padaryti, turėsite atlikti kelis veiksmus.

Kūno svorio pratimai

Pirmas žingsnis- pradėti sportuoti savo svorio. Šio tipo pratimai labai lengvai pavers jus alternatyva pratimams treniruokliuose. Populiariausi ir prieinamiausi kūno svorio pratimai yra prisitraukimai, pritūpimai, Skirtingos rūšys atsispaudimai, pasvirimai, visokie liemens įtūpstai ir tt Kad šie pratimai padėtų priaugti raumenų masės, reikia daryti bent 3 kartus per savaitę. Tačiau mes neturime pamiršti apie poilsį tarp treniruočių, nes būtent šiuo metu riebalai degs po intensyvių kūno apkrovų. Bet tam, kad degtų ne tik riebalai, bet augtų ir raumenys, reikia nuolat mankštintis, be tarpų ir spragų.

Kardio

Kitas žingsnis- širdies apkrova kūnui. Būtent šie pratimai efektyviausiai degina poodiniai riebalai. Bet treniruočių intensyvumas taip pat turėtų didėti, geriausia kardio treniruotis bent 5 kartus per savaitę. Tada rezultatas bus matomas. Minimalus pamokos laikas yra 30 minučių. Kardio treniruotės alternatyva būtų bėgimas, plaukimas, treniruoklis ir greitas ėjimas.

Dėmesio! Jei susiduriate su užduotimi deginti tik kalorijas, rinkitės bėgimą, treniruoklius, ėjimą. O jei norite atsikratyti riebalų kalorijų, pirmenybę teikite žemo intensyvumo pratimams.

Tinkama mityba

Daugelis nuo sporto nutolusių žmonių visada stebisi, kaip galima valgyti penkis ar net šešis kartus per dieną. Bet jei norite gauti gražų reljefo kūnas, tuomet toks mitybos būdas yra tobulas. Ir pagrindinis dalykas yra patiekalų skaičius, o ne maistas.

Tendencijos tinkama mityba:

Mažos porcijos ir dažnas valgymas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir kelis kartus sumažinti alkį;
Prieš treniruotę patartina valgyti maistą, kuriame yra baltymų ir angliavandenių;
Geriausia kiekvieno valgio metu vartoti sveiką maistą, kuriame yra vienodas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis.

Pažeisti sveika mityba maisto produktai, kuriuose yra pašalinių priedų, tokių kaip cukrus, druska, prieskoniai, riebalai ir kt.

Raumenys auga ne tik po treniruotės, bet ir jų metu, ir net visą dieną, todėl stenkitės išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą.

Ir paskutinis dalykas: stenkitės laikytis tinkamos mitybos, sudeginkite daugiau kalorijų nei suvartojate, bet nepersistenkite, kitaip organizmas nuspręs, kad badaujate ir pradės kaupti energiją, t.y. riebalus.

Kitas svarbus priminimas. Pagrindinis dalykas treniruojantis ir mankštinantis namuose - tai atkaklumas ir kantrybė. Jei kas antrą kartą praleisite treniruotes, tingėsite ir pan., tuomet nereikės laukti rezultato. Ir net jei namuose neturite visiškai jokios sporto įrangos, tai nesvarbu, nes galite dirbti ir su improvizuotomis medžiagomis, tokiomis kaip vandens buteliai, knygos, krepšys su daiktais.

Tik nuolat treniruojantis ir fizinė veikla galite pasiekti matomų rezultatų, išpumpuoti raumenis, padaryti savo kūną gražesnį ir raumeningesnį. Atminkite: mes kuriame patys!

Užsiauginti raumenis namuose stebėtinai lengva ir nereikia įsigyti sudėtingų treniruoklių. Tiesiog būkite kūrybingi ir laikykitės įprasto mankštos režimo. Net ir taikydami šį metodą galite rimtai sukurti raumenų masę be jokios profesionalios treniruočių įrangos ir įrangos. Jei norite saugiai ir tolygiai tonizuoti raumenis, treniruotės namuose yra tiesiog puikus pasirinkimas.

Žingsniai

Viršutinė kūno dalis ir liemuo veikia

Atlikite atsispaudimus, kad tonizuoti rankas ir krūtinę. Atsispaudimus galima vadinti savotišku treniruočių namuose pagrindu. Turite būti pakankamai tinkami, kad išnaudotumėte visas jų galimybes. Darydami atsispaudimus laikykite nugarą tiesią ir lygiai su sėdmenimis, nelenkite nugaros. Paprastai rankos dedamos šiek tiek plačiau nei pečiai, tačiau norint geriau pumpuoti krūtinę, galima jas dar plačiau, o geriausias siurbimas jų rankos, priešingai, dedamos arčiau viena kitos. Be įprastų atsispaudimų, darykite atsilenkimus ir atsispaudimus žemyn, kad užtikrintumėte tolygesnį raumenų augimą.

Atsispaudimai su pakreipimu į viršų leidžia pumpuoti kitus raumenis. Norėdami atlikti atsispaudimus nuolydžiu, tiesiog padėkite rankas ant žemo kavos staliuko ar kėdės, pakreipdami kūną aukštyn.
Atsispaudimams su pasvirimu žemyn, kojas reikia pastatyti 30-60 cm virš rankų ir pratimą atlikti iš šios padėties. Nepamirškite laikyti galvos ir nugaros tiesiai.
Kiekvieną metodą turėtų sudaryti 8–12 pratimų pakartojimų. Pabandykite iš viso atlikti iki trijų rinkinių.

SPECIALISTO PATARIMAI

Michelle Dolan - Asmeninis treneris, sertifikuota BCRPA, iš Britų Kolumbijos. Asmenine trenere ir kūno rengybos instruktore ji dirba nuo 2002 m.

Michele Dolan
Sertifikuotas asmeninis treneris

Michelle Dolan, licencijuota asmeninė trenerė, pataria:„Geriausia treniruotes paskirstyti laikui bėgant, kad jūs nekartokite tų pačių pratimų kiekvieną dieną. Jei sportuosite kiekvieną dieną, jūsų raumenys neturės galimybės atsigauti ir augti“.

Norėdami sustiprinti pečius ir nugarą, atlikite atsispaudimus stovint rankomis prie sienos. Nepaisant to, kad toks pratimas nėra skirtas silpnaširdžiams, jis leidžia treniruoti daug raumenų vienu metu. Norėdami užimti teisingą padėtį, pirmiausia pritūpkite nugara į sieną. Padėkite rankas ant grindų ir lėtai „lipkite“ kojomis į sieną. Tada, stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą kojų pirštais, lėtai nusileiskite ant rankų, galva į grindis, o tada vėl stumkite kūną aukštyn, kad užbaigtumėte pratimą. Pabandykite atlikti tris pratimų rinkinius po dešimt pakartojimų.

Jei dvejojate daryti šis pratimas vertikaliai, jį galima supaprastinti naudojant aukštas stalas už paramą. Padėkite kojas ant stalo taip, kad klubai ir liemuo būtų pakankamai toli už krašto, kad galėtumėte padėti rankas ant grindų. Pakreipkite galvą į grindis ir iš šios padėties pradėkite atsispaudimus. Turėsite kryžminimą tarp atsispaudimų įkalnėje ir atsispaudimų ant rankų.

Padarykite pritūpimus kėdėje, kad ištiestumėte rankas. Norint gerai atlikti šį pratimą, prireiks tvirtos apie 30-60 cm aukščio kėdės, stalo ar suolo.Rankas už savęs uždėkite ant pasirinktos atramos taip, kad dubuo būtų ore, o keliai būtų sulenkti apie 30-60 cm kampu. 90 laipsnių. Tvirtai padėkite kojas ant grindų ir nuleiskite dubenį iki grindų, kol rankos bus sulenktos per alkūnes maždaug 90 laipsnių kampu. Tada pakelkite save atgal. Atlikite tris pratimų rinkinius po 15-20 pakartojimų.

Padarykite lentą. Lenta yra puikus viso kūno pratimas, kurį galima lengvai modifikuoti, kad padidėtų krūvis. Norėdami atlikti lentą, užimkite gulimą padėtį, kaip ir įprastų atsispaudimų metu. Tačiau užuot remdamiesi delnais, atsistokite ant alkūnių. Įtempkite sėdmenų raumenis ir ištiesinkite nugarą. Nuo kaklo iki sėdmenų kūnas turi būti tiesi linija. Laikykite šią poziciją vieną minutę, tada pailsėkite ir pakartokite pratimą dar du kartus.

Pasukite presą, kad sustiprintumėte pilvo ir liemens raumenis. Pilvo raumenų pratimai yra vienas geriausių pratimų pilvo raumenims stiprinti, todėl būtinai įtraukite juos į treniruotę. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Padėkite rankas už kaklo, pakelkite pečius 15-20 cm nuo grindų, sekundę pabūkite šioje pozicijoje, tada lėtai nuleiskite nugarą. Nedelsdami vėl pakelkite kūną, pažiūrėkite į viršų, dirbkite lėtai ir saikingai. Siekite atlikti tris 8–12 pratimo pakartojimų rinkinius.

Norėdami atlikti pagrindinius pratimus, naudokite vandens butelius, sunkias knygas ar naminius hantelius. jėgos pratimai su svoriu. Nors visiems aukščiau paminėtiems pratimams atlikti reikia mažai įrangos arba jos visai nereikia, norint efektyviai įdirbti viršutinės kūno dalies raumenis, jūsų treniruočių programoje turėtų būti treniruotės su svoriais. Pasirinkę sau tinkamą svorio apkrovą, išbandykite šiuos pratimų tipus:

Apatinės kūno dalies treniruotė

Norėdami greitai sukurti kojų raumenis, naudokite intensyvias kardio treniruotes. Nors dauguma žmonių širdies treniruotės nesieja su raumenų auginimu, yra keletas pratimų, kurie kartu padeda sukurti liesus ir galingus kojų raumenis. Pasirinkite sau 5-6 pratimus ir kiekvieną iš jų atlikite po 60 sekundžių. Atlikę pirmąjį pratimą, pailsėkite 30 sekundžių ir pereikite prie kito. Atlikę visus šešis pratimus, pailsėkite 4–5 minutes, o tada atlikite dar 2–3 tą patį metodą. Jūsų kojos tiesiog degs, bet greitai jas įgausite į formą. Galimi pratimai yra išvardyti žemiau:

Atlikite sienos pratimą. Atremdami nugarą į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, atsisėskite, kol kojos bus sulenktos 90 laipsnių kampu, o sėdmenys pakils į orą, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Šioje pozicijoje pabūkite minutę. Pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite dar du kartus.

Darykite pritūpimus. Norėdami atlikti pritūpimą, padėkite kojas pečių plotyje, ištieskite nugarą, pakelkite galvą ir įtempkite liemens raumenis. Padėkite rankas ant klubų arba tiesiai priešais save, atsižvelgiant į tai, kas jums patogiau. Nuleiskite save į pritūpimą, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, o keliai neišsikiša už kojų pirštų, nesilenkite į priekį. Susikoncentruokite į dubens nuleidimą. Pakartokite 10 pritūpimų, o po trumpo poilsio atlikite dar du rinkinius.

Atlikite nugaros kojų siūbavimą keturiomis kojomis. Atsistokite ant keturių ir pasukite vieną koją atgal ir aukštyn, laikydami kelio lenkimą 90 laipsnių kampu. Atlikite 12 pratimų pakartojimų su kiekviena koja.

Pabandykite padaryti sėdmenų tiltą. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir atsigulkite ant grindų. Pakelkite sėdmenis nuo grindų, kad patektumėte į tiltą. Ištiesinti kairė koja, vis dar likdami pakeltoje padėtyje virš grindų, tada grąžinkite koją atgal, kad kartotumėte pratimą dešinę koją. Atlikite 10 pratimų pakartojimų su kiekviena koja.

Atlikite įtūpstus. Lunges leidžia puikiai išpumpuoti sėdmenų, šlaunų ir pakaušio raumenis. Norėdami nusileisti, padėkite vieną koją maždaug 0,9–1 m priešais save. Kelio lenkimas turi būti apie 90 laipsnių. Nuleiskite dubenį žemyn link grindų ir įsitikinkite, kad priekinis kelias laikosi virš piršto, o užpakalinis kelias lenkia grindis. Pakelkite save ir pakartokite su kita koja. Atlikite 10 pratimų pakartojimų su kiekviena koja, pailsėkite ir dar du pakartokite tą patį metodą.

Jei turite hantelius ar svarmenis, su jais galite žymiai pagerinti savo treniruotes ir padidinti jų efektyvumą. Svoriui taip pat galite naudoti kitus improvizuotus daiktus.

Treniruočių režimas

Sudarykite treniruočių tvarkaraštį, kuriame du kartus per savaitę treniruokite kiekvieną raumenų grupę. Norint sukurti efektyvų treniruočių režimą, nebūtina įtraukti trenerio. Yra keletas paprastų ir lengvai įsimenamų gairių, kurios padės išnaudoti visas treniruočių galimybes ir greitai bei saugiai auginti raumenis.
- Tarp vienos raumenų grupės treniruočių turi būti 1-2 poilsio dienos. Jei krūtinės raumenis patempėte antradienį, leiskite jiems pailsėti iki ketvirtadienio arba penktadienio.
- Treniruotėse derinkite artimas raumenų grupes. Pavyzdžiui, kadangi daugelis liemens pratimų taip pat lavina tricepsą, sugrupuokite abiejų pratimus į vieną dieną.
- Pailsėkite 1-2 dienas per savaitę – šiomis dienomis galite surengti lengvą bėgiojimą arba visai neužsiimti sunkia fizine veikla. Kūnui reikia duoti laiko atsigauti, kad raumenys galėtų augti.
Sutelkite dėmesį į kokybę, o ne į kiekį, kad greitai ir saugiai augtumėte raumenis. Kokybiškas dešimties atsispaudimų atlikimas bus pastebimai efektyvesnis nei penkiolikos nekokybiškų. Visi jūsų judesiai turi būti sklandūs ir lėti, be trūkčiojimų ir nerangių gestų. Nepaisant to, kad visi pratimai skiriasi vienas nuo kito, yra keletas bendrų jų vykdymo taisyklių, kurios yra išvardytos žemiau.
- Įkvėpkite pakildami arba atsipalaiduodami. Įtampos momentu iškvėpkite.
- Laikykite nugarą tiesiai, stenkitės kiek įmanoma nesilenkti ir nesilenkti.
- Kiekvieną pratimą laikykite 1-2 sekundes maksimalia įtampa, tada lėtai grįžkite į atsipalaidavusią pradinę padėtį.
Atlikite jogos tempimus viso kūno treniruotėmis . Joga suteikia dar vieną papildomą galimybę treniruoti dideles raumenų grupes, nes tai leidžia sustiprinti raumenis ir padaryti juos plastiškesnius. Lengvi, ramūs jogos užsiėmimai tinka nedarbingoms dienoms, taip pat jais galima paįvairinti įprastas treniruotes. Jei sunku rasti pratimų be sporto įranga kad jums patinka, joga gali būti paprastas problemos sprendimas.
- „YouTube“ yra daug jogos užsiėmimų pavyzdžių, skirtų įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms, todėl galite saugiai pradėti savo namų treniruotes su minimalia įranga, nesibaiminant dėl gėdos.
Atiduokite viską, kad paskutiniai 2–3 pratimo pakartojimai kiekviename žingsnyje būtų sunkūs, bet įmanomi. Jei tikrai norite auginti raumenis, turite įdėti šiek tiek daugiau pastangų. Tavo savo kūną- geriausias rodiklis treniruotės metu, todėl siurbkite raumenis tol, kol pasirodys nuovargis. Kiekvieno rinkinio pabaigoje jums turėtų kilti tam tikrų sunkumų, o paskutiniai 2–3 pratimo pakartojimai turėtų pareikalauti visos jūsų koncentracijos ir šiek tiek pastangų.
- Išsikelkite sau tikslus. Jei iš anksto nuspręsite atlikti tris dvidešimties pakartojimų rinkinius, labai tikėtina, kad neturėsite laiko apsidairyti, kol jau viską nepadarėte. Visada galite padidinti apkrovą, jei užduotis per lengva.
- Duoti visa, kas geriausia – nereiškia būti sužeistam. Jei sąnarius, kaulus ir raumenis skauda kitaip nei nuo nuovargio, turėtumėte sustoti ir pailsėti.
Valgykite subalansuotą mitybą su daugiau baltymų ir mažiau riebalų . Tai nereiškia, kad reikia vartoti kasdien baltymų kokteiliai ir atsisakyti bet kokių desertų. gera dieta turėtų būti subalansuotas ir apima nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves, taip pat grynų baltymų šaltinius vištienos, žuvies, kiaušinių ir pupelių pavidalu.
- Stiklinė lieso pieno su šokoladu – puikus užkandis po treniruotės.
- Perėjimas nuo baltos duonos ir makaronų valgymo prie nesmulkintų grūdų lengvas kelias nedelsiant pradėti valgyti sveikesnį maistą.
- Sudėtyje yra avokadų, riešutų, alyvuogių aliejaus ir kiaušinių sveikų riebalų. Tačiau turėtumėte apriboti sviesto, grietinėlės, taukų ir panašių produktų vartojimą, nes tai beveik niekada nėra sveikas maistas.

Kiekvienas vyras bent kartą pagalvojo apie pamokas pratimas namie. Namuose neįmanoma išsipumpuoti iki įspūdingo dydžio, tačiau išlaikyti formą ar net priaugti porą kilogramų raumenų masės yra gana realu.

Namų treniruotės vyrams nepadarys jūsų Schwarzeneggeriu, turėtumėte tai išmokti prieš pradėdami pamokas. Dauguma vyrų dėl žinių stokos atsisako minties treniruotis namuose planavimo etape. Todėl prieš pradėdami užsiėmimus turite susipažinti su pratimais ir pasirinkti sau tinkamą treniruočių programą.

Bet kuri treniruotė turėtų prasidėti kruopščiu apšilimu. Netgi namuose galite susižeisti ir ilgam palikti sportą. Niekada nepamirškite apšilimo. Ši taisyklė ypač aktuali vyresnio amžiaus žmonėms. Reikia minkyti visus raumenis, o ne tik tuos, kuriuos ketinama treniruoti. Apšilimą pradėkite sklandžiais judesiais, palaipsniui didindami tempą.
Nepamirškite pasitempti. Saikingas tempimas padeda greičiau atsigauti, o tai pagreitina raumenų augimo procesą.
Jei treniruositės reguliariai, jums tikrai pavyks. Optimalus fitneso užsiėmimų dažnis yra 3 kartus per savaitę. Sportuoti kartą ar du per savaitę gerų rezultatų, kaip siauras liemuo arba atsektų preso kubelių, neturėtumėte laukti. Kasdien daryti taip pat nėra išeitis, galite persitreniruoti.

Efektyvus apšilimas prieš treniruotę. Apšilimo pratimai.

Kūno svorio pratimai namuose

Yra daug kūno svorio pratimų, žemiau pateikiami efektyviausi:

Tai pagrindinis pratimas nugaros raumenims. Prisitraukimai gali būti atliekami su įvairiomis rankenomis. Eksperimentuodami su rankenomis galite apkrauti skirtingos grupės raumenis.
	Prisitraukimai platus sukibimas . Delnai šiek tiek platesni nei pečiai. Pratimas atliekamas sklandžiai, reikia stengtis jausti platų nugaros raumenis, nes jiems tenka didžiausias krūvis.
	Peršokkite ant horizontalios juostos, kad jūsų šepečiai liestųsi vienas su kitu. Tokiu būdu atliekant prisitraukimus, apkrova perkeliama į apačią latissimus dorsi ir bicepsus.
	Šioje versijoje traukiant aukštyn, liūto dalį krūvio užima bicepsai. Atlikdami pratimą būkite susikaupę ir kiekvieno kartojimo metu stenkitės jausti bicepsą.

Atsispaudimai- pagrindinis pratimas pumpuojant krūtinės raumenys ir rankų trigalvius raumenis. Pakartojimų skaičius yra maždaug 80% maksimalaus.
	Atsispaudimai plačiomis rankomis. Pratimas atliekamas siekiant lavinti krūtinės raumenis. Kad būtų sunkiau, naudokite delnų atramas, nes tai padidina judesių amplitudę. Stenkitės stumti kuo giliau, kiek įmanoma ištempdami krūtinės raumenis.
	Atsispaudimai prispaustomis alkūnėmis dalyvauja visos trys tricepso galvos. Pratimas atliekamas visa amplitude ir vidutiniu tempu.
	Atvirkštiniai atsispaudimai. Norėdami tai padaryti, jums reikia suolo ar kėdės. Atlikdami pratimą, negalite slampinėti ir leisti alkūnėms nukrypti į šonus, kitaip tricepsas negaus tinkamos apkrovos.
	Atsispaudimai ant nelygių strypų galima vadinti didžiuoju atsispaudimų nuo grindų broliu. Tik atsispaudimai ant nelygių strypų yra daug sunkesni nei atsispaudimai nuo grindų. Pakartojimų skaičius priklauso nuo sportininko fizinių galimybių. Sportininkai, kuriems sunku stumtis nuo grindų, gali net nežiūrėti į strypų pusę.

	Kūno svorio pritūpimai apima kojų ir sėdmenų raumenis. Svoriui naudokite improvizuotas priemones, pavyzdžiui, kuprinę ar vandens butelius. Kam lengva net su svoriu, gali pritūpti ant vienos kojos.
	- dar vienas pratimas kojų pumpavimui. Atliekant įtūpstus, svarbiausia, kad kūnas būtų statmenas grindims. Pratimas paveikia visus kojų raumenis: keturgalvius, sėdmenis ir pakaušio raumenis.
	Kabantys kojų pakėlimai ant horizontalios juostos geriau nei kiti pratimai apkrauna pilvo raumenis. Liūto dalį krovinio pasiima preso dugnas.
	Klasikinis pratimas, skirtas siurbti pilvo raumenis. Iš esmės apkrova gauna viršutinė dalis pilvas. Pagrindinis dalykas atliekant sukimąsi yra nenuplėšti apatinės nugaros dalies nuo grindų, kitaip galite susižeisti.

Savaitinė kūno svorio treniruočių programa

Mokymai vyks tris kartus per savaitę. Apytikslis vienos treniruotės laikas yra 45-60 minučių. Tarp treniruočių reikia pailsėti vieną dieną, o tarp rinkinių ne ilgiau kaip 90 sekundžių.

Pirmadienis – nugara/bicepsas/abs

Prisitraukimai su plačia rankena - 4 komplektai;
Prisitraukimai siauras sukibimas- 3 privažiavimai;
Prisitraukimai atvirkštinis sukibimas- 3 privažiavimai;

Prisitraukimų metu jums nereikia pasiekti nesėkmės, reikia palikti 1-2 pakartojimus sandėlyje. Judesiai turi būti sklandūs, be siūbavimo.

Trečiadienis – krūtinė/tricepsas

Atsispaudimai nuo grindų plačiu rankų nustatymu – 3 12 pakartojimų rinkiniai:
Atsispaudimai nuo grindų siauru rankų nustatymu – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų;
Atsispaudimai ant nelygių strypų - 3 komplektai;
Atvirkštiniai atsispaudimai - 3 komplektai;
Lenta - 3 komplektai max.

Atsispaudimuose galima naudoti svorius (ant nugaros užsidėti kuprinę su knygomis), jei kartojimus pavyksta atlikti daugiau nei 12 kartų. Atsispaudimus ant nelygių strypų darome iki pilno gylio, nepasiekiame gedimų, sandėlyje bent 1-2 pakartojimai. Jei strypų nėra, atsispaudimų plačiomis ir siauromis rankomis pakartojimų skaičių padidinkite iki 5–6.

Penktadienis – kojos/pilvo raumenys

Kojų sūpynės - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų;
Klasikiniai pritūpimai be svorio arba pritūpimai ant vienos kojos (priklausomai nuo treniruotės laipsnio) - 4 rinkiniai po 12 pakartojimų;
Įtūpstai – 4 rinkiniai, 12 pakartojimų ant kiekvienos kojos;
Kabantys kojų pakėlimai ant horizontalios juostos – 3 rinkiniai po 8-15 pakartojimų;
Sukimas – 3 rinkiniai iki stipraus pilvo raumenų deginimo pojūčio.

Įtūpstuose ir įtūpstuose, jei galite atlikti daugiau nei 12 pakartojimų, naudokite svarmenis (kuprinę arba vandens pripildytus butelius). Jūs turite pasiekti nesėkmę tik atlikdami pratimus ant preso. Likusioje dalyje paliekame 1-2 pakartojimų atsargą.

Treniruočių savaitė baigėsi. Dvi dienas ilsimės ir vėl kovojame su nauja jėga. Kai kurie paklaus apie pratimus deltiniai raumenys. Sūpynės prisitraukimų metu galinė delta. Atliekant atsispaudimus ant nelygių strypų, dalį krūvio perima priekinė ir vidurinė deltos.

Nepamirškite apie apšilimą ir tempimą – tai svarbu!

Raumenų tempimas po treniruotės

Pratimai su hanteliais namuose

Pridedant prie treniravimosi programa pratimai su hanteliais, galite žymiai paspartinti pažangą namuose. Sužinokime kuo daugiau veiksmingi pratimai kuriuos galite lengvai padaryti namuose:

	Jis atliekamas kaip klasikiniai pritūpimai, bet su papildomo svorio. Kūnas turi būti laikomas vertikaliai, sėdėti kuo giliau.
	Lungs su hanteliais. Mums pažįstami smūgiai, bet su hanteliais. Šis pratimas leidžia apkrauti visus kojų raumenis. Atlikdami šį pratimą laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę.
	- pratimas, kuris pumpuoja krūtinės raumenis. Nuleidžiant hantelius, alkūnės turi būti išskėstos, kiek įmanoma ištempiant krūtinės raumenis.
	Veisimo hanteliai guli- izoliuojantis pratimas, apkraunantis tik krūtinės raumenis. Su veisimo hanteliais turite būti atsargūs. Neturėtumėte stengtis nuleisti sviedinio per žemai, kitaip galite susižeisti pečių sąnarius.
	— geriausias pratimas pečių vystymuisi. Apima priekinę ir vidurinę deltinių raumenų galvutes.
	Mahi su hanteliais stovi. Kitas pratimas, lavinantis deltinius raumenis. Pradinė padėtis- kojos šiek tiek sulenktos keliuose, kūnas šiek tiek juda į priekį. Viso priėjimo metu negalite pakelti alkūnių aukščiau pečių lygio, todėl krūvis pereina į trapeciją, o mūsų tikslas – dirbti ant pečių.
	Pasvirusi hantelių eilė puikiai pumpuoja nugaros raumenis. Turite atlikti sklandžiai, be staigių judesių. Nugarą laikome idealiai tiesią, kitaip susižalosime.
	Pakaitinis bicepso hantelių kėlimas stovint- pratimas bicepsui lavinti. Jokiu būdu ne prastesnis už variantą su štanga, bet kai kuriais atžvilgiais netgi pranašesnis.
	Plaktukai su hanteliais- pratimas bicepsui, atliekamas stovint, be trūkčiojimo ir siūbavimo.
	Rankų tiesimas hanteliu iš už galvos. Puikus pratimas didžiulių tricepsų siurbimui. Pratimą galite atlikti sėdėdami ir stovėdami, laikykite nugarą tiesiai.

Hantelių treniruočių programa namuose

Treniruočių skaičius per savaitę nesikeitė. Taip pat pailsėkite tarp treniruočių ir serijų.

Pirmadienis – kojos

Įprasti pritūpimai - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų;
Pritūpimai su hanteliais - 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų;
Pritūpimai su hanteliais - 3 rinkiniai, 10-12 pakartojimų vienai kojai;
Dviratis ant preso - maksimaliai 3 komplektai.

Trečiadienis – krūtinė/pečiai

Hantelių spaudimas ant suoliuko - 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų;
Veisimo hanteliai gulint - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų;
Atsispaudimai nuo kėdžių - ne daugiau kaip 4 komplektai;
Mahi su hanteliais stovint - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų;
Sėdimas hantelių presas - 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų;
Sukimas – maksimaliai 4 rinkiniai.

Penktadienis – nugara/bicepsas/tricepsas

Nuožulnioji hantelių eilė - 5-6 rinkiniai po 10-12 pakartojimų;
Pakaitinis bicepso hantelių kėlimas, stovint - 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų;
Plaktukai - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų;
Rankų tiesimas hanteliu iš už galvos - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų;
Lenta - daugiausiai 4 komplektai.

Pratimai su hanteliais vyrams. Treniravimosi programa.

Treniruočių savaitė baigėsi, dabar dvi dienas ilsimės. Mankštintis tapo daugiau, todėl verta daugiau valgyti ir miegoti. Nepamirškite apšilti ir pasitempti. Hantelius visada keliame tiesia nugara, kad nesusižalotume. Prieš atliekant bet kokį pratimą, svarbu nuodugniai išstudijuoti jo techniką. Pradėti reikia nuo mažų svorių. Nesėkmė gali būti pasiekta tik paskutiniais būdais. Tokias treniruotes reikėtų vertinti su didesne atsakomybe, nes krūvis gerokai išaugo.

Abu šie kompleksai padės išlaikyti formą ir nepaleisti figūros. Įrodykite sau, kad mokydamiesi namuose galite turėti gerą fizinę formą. Geriau mokytis namuose, nei tiesiog gulėti ant sofos, gerti alų ir žiūrėti televizorių. Atminkite, kad visi kažkur pradėjo.

Jūs jau žinote, kaip atrodo štanga ir ką daryti ant Scotto suoliuko. Dabar pats laikas pradėti suaugusiųjų pokalbį apie tai, kokia turėtų būti jūsų treniruotė ir kaip tinkamai formuoti ir auginti raumenis.

Jūs jau nebe naujokas sporto salė, ir jūs netgi galite atskirti pronuotą ir supinuotą rankeną, tačiau visa tai yra vaikų žaidimas, o jums laikas sužinoti viską apie tai, kaip išpumpuoti kūną bet kuriame amžiuje, net sulaukus 20 ar 40 metų. senas.

Išsamus profesionalo vadovas iki intensyvios kompetentingos mokymo programos sudarymo. Išmoksite tokių sąvokų kaip treniruočių krūvis ir apimtis, sužinokite, kaip optimizuoti treniruotes, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų. Treniruočių kompleksas visam kūnui bus padalintas į 3 dienas išskaidytu formatu:

Kaip greitai išpumpuoti kūno raumenis

Pradinis noras „noriu pasitempti“, dėl kurio išvis atėjote į sporto salę, laikui bėgant turėtų išaugti ir virsti noru tinkamai pasipumpuoti ir išvengti nereikalingų traumų. Tinkamas raumenų vystymasis grindžiamas žiniomis apie techniką, krūvio pasiskirstymą, tūrį, gerai sutvarkytus poilsio intervalus ir kūno biomechanikos žinias.

Nustatant kompiliavimo intensyvumo lygį efektyvi programa Išplėstiniam mokymui pirmiausia reikia pagalvoti apie tris dalykus. Tai apimtis, apkrova ir vengimas persitreniruoti. Naudoti skirtingus svorius ir skirtingą serijų skaičių gali būti sunku, tačiau tai leis įveikti sąstingio plokščiakalnius ir ne tik susitvarkyti raumenis, bet ir maksimaliai padidinti savo genetinį potencialą.

Šie skirtumai taip pat gali keistis treniruojant skirtingas kūno dalis, priklausomai nuo jūsų individualių silpnybių.

Kuriant individualią periodizacijos strategiją, jūsų tikslas turėtų būti pasiekti optimalų treniruočių lygį kartu su superkompensacijos efektu. Ant šis etapas, galite planuoti ne daugiau kaip 3-4 jėgas per savaitę, papildydami palaikomąją veiklą: jogą, kardio, tempimą, trekingą, plaukimą ir kt., kad pagerintumėte savo aerobinę ir bendrą ištvermę.

Jėgos treniruočių struktūra gali būti sudaryta išskaidytu formatu, paskirstant tikslinių raumenų grupių tyrimus skirtingomis dienomis arba laikytis viso kūno grandinės treniruotės. Straipsnyje rekomenduojame treniruotes padalytas. Išbandykite tai intensyviai trijų dienų programa labiau pažengusiems sportininkams ir sportininkams.

Krūtinės ir nugaros raumenų treniruotės

Kiekvienas jėgos treniruotės Pradėti rekomenduojame treniruoti pilvo raumenis vienu ar dviem pratimais. Taip puikiai apšildysite kūną ir kokybiškai apkrausite vieną iš svarbiausių raumenų – tiesiuosius ir įstrižinius pilvo raumenis. Pagrindinėje treniruotės dalyje naudokite 3-4 darbo rinkinius ir 1 apšilimą su 8-12 pakartojimų. Pabandykite priartėti raumenų nepakankamumas paskutiniuose 2 pasirinkdami atitinkamus svorius.

1 diena – krūtinė ir nugara

Pečių ir kojų raumenų treniruotė

Šiandien yra pagrindinė savaitės diena, o jūs dirbate su sunkiais raumenimis. Pradedant tradiciškai nuo preso, treniruotės pradžioje rekomenduoju atlikti 2-3 pratimus ant pečių. Tai leis tiksliai valdyti judėjimo trajektoriją, geriau jausti savo kūną ir neprarasti technikos kontrolės. Jei norite, prie komplekso pridėkite sėdimą hantelių presą, kariuomenės spauda, arba Smith mašinoje bendram visų pečių juostos spindulių tyrimui.

2 diena – pečiai ir kojos

* – Paslauga bandoma beta versija

Rankų raumenų treniruotė

Savaitės pabaigoje jūsų laukia pačios maloniausios treniruotės. Jūsų rankos laukė sandėlyje ir puikiai jaučiatės po kelių dienų pertraukos po krūtinės raumenų ir nugaros treniruotės, kur jų vaidmuo buvo didelis. Pradėkite nuo pilvo raumenų ir palaipsniui pereikite nuo sąnarių prie izoliacinių pratimų. Patartina užbaigti dilbio treniruotę ir gerą apšilimą.

3 diena – rankos

* – Paslauga bandoma beta versija

Raumenų atsigavimas

Privalomas greito raumenų pumpavimo elementas yra tempimas po treniruotės. Jiems niekada neužtenka nei laiko, nei energijos, o efekto ginkluota akimi nematyti. Tačiau iš tikrųjų vien šis mokymo proceso papildymas pakels jus į kitą lygį. Vien tai, kad visi profesionalai, tokie kaip kultūristai, keltuvai ar CrossFitters, savo interviu pabrėžia šį patarimą, turėtų paskatinti jūsų susidomėjimą tempimu. Siūlome tokį kompleksą.

kitas elementas greitas atsigavimas raumuo yra asmeninis masažo volelis. Kokybiškas papildymas jūsų raumenų tempimui po treniruotės bus pilnas viso kūno miofascialinis masažas. „Anatominių traukinių“ teorija gana užtikrintai įrodė fascijų masažo svarbą greitam kūno atsigavimui, o funkcinių linijų išsidėstymas kūne leidžia treniruotis, kurias kūno dalis pageidautina derinti tarpusavyje.

Galiausiai, jūsų atkūrimo rinkinyje turėtų būti bent kartą per savaitę atpalaiduojantis masažas sportininkams.

Kaip išpumpuoti kūno raumenis

Nagrinėdami treniruotes, apsvarstysime, kaip įvairaus intensyvumo metodai, krūvių kaitaliojimas formuoja mūsų raumenis.

Treniruočių intensyvumo didinimas

Egzistuoti įvairių būdų išsipūsti, tačiau drąsius ir ryžtingus vaikinus domina tik efektyvios technikos. Pažiūrėkime, kaip būdai, kaip pumpuoti raumenis treniruojant įvairaus intensyvumo, gali lemti dailaus kūno formavimąsi.

Būtinybę nuolat didinti treniruočių intensyvumą ignoruoja ne tik eiliniai sporto salės lankytojai, to nesupranta ir daugelis patyrusių kultūristų bei konkurentų. Nesvarbu, koks jūsų treniruotės lygis, visi turėtumėte atsiminti vieną dalyką: intensyvumas yra raktas į pažangą.

Jei kiekvieną dieną atliksite 4 pritūpimų serijas po 10 pakartojimų su tuo pačiu svoriu kelis mėnesius arba – baisu pagalvoti – metus, nesistengdami padidinti treniruotės intensyvumo, tuomet nematysite vėsių raumenų. Vien todėl, kad jūsų kūnas nedės jokių pastangų, kad pakeistų raumenų dydį.

Tai, kad po treniruotės esate šiek tiek didesnis, nereiškia, kad skatinate raumenų augimą. Tai ypač svarbu patyrusiems sportininkams, nes po to, kai žmonės nuosekliai treniruojasi ilgus metus, reikia imtis ekstremalių priemonių, kad ženkliai pagerintų našumą ir užaugintų didžiulius raumenis.

Kalbant apie pasiruošimą, terminas „intensyvumas“ įgauna daug skirtingų reikšmių. Rengiant treniruotę būtina didinti ir mažinti visų jos formų programos intensyvumą, kad būtų užauginti raumenys ir išvengta pervargimo. Norėdami tai padaryti, kasdien stebėkite kūno būklę, atlikite ortostatinius tyrimus, ypač po sunkių dienų. Žinodami, kaip jūsų kūnas reaguoja į skirtingus intensyvumo lygius, galėsite naudoti daugybę skirtingų metodų, kaip padidinti raumenų augimą ir tinkamai pumpuoti kūną.

Krovinio planavimas

Manoma, kad dėl raumenų apimties geriau dirbti su dideliais svoriais nedideliu pakartojimų diapazonu. Toks krūvis leis pagerinti jėgos rodiklius, tačiau iš tokių treniruočių negalima tikėtis didžiulio raumenų masės padidėjimo.

Antrasis variantas – dirbti su mažais svoriais ir dideliais pakartojimais. Tokiu atveju padidinate raumenų hipertrofiją, palikdami jėgos rodiklius tame pačiame lygyje.

Klaida dirbti tik viename diapazone naudojant tik vieno tipo apkrovą. Rimta patyrusių sportininkų treniruočių programa turėtų apimti sunkius, vidutinius ir lengvus krūvius.

Norėdami augti raumenis ilgą laiką progresuodami, naudokite progresavimo metodą. Padidinti maksimalų svorį, naudojamą atliekant didelius ir mažus pakartojimus, turėtų būti galutinis bet kurios treniruočių programos tikslas, nes vien tai yra vienas iš svarbiausių faktorių kuriant didžiulius kūno raumenis.

Apimties padidėjimas

Apimtis jėgos treniruotės atsižvelgiama į atliktų pratimų sumą ir naštos svorį. Jei jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti apimtį ir užsiauginti didžiulius raumenis, naudokite aukštą intensyvumą ir didelę treniruočių apimtį. Tai leis į procesą įtraukti dar vieną mechanizmą – hiperplaziją. Skirtingai nuo hipertrofijos, kuri padidina jūsų esamą dydį raumenų ląstelės, hiperplazija padeda padidinti jų skaičių.

Tačiau nepaisant tokio super efektyvumo, staigus ir dažnas serijų ir pakartojimų skaičiaus padidėjimas gali sukelti persitreniravimą.

Geriausias pasirinkimas šiuo atveju yra maksimaliai padidinti raumenų augimą atliekant didelės apimties treniruotes ir pertraukiamas mažos apimties treniruotes, siekiant užtikrinti, kad jūsų kūnas neatsiliktų nuo raumenų auginimo reikalavimų.

raumenų nepakankamumas

Taikydami šį kūno pumpavimo metodą galite naudoti tiek didelius, tiek mažus svorius. Rinkinys tiesiog tęsis iki taško, kai nebegalima teisingai atlikti kito pakartojimo be koreguojančio partnerio pagalbos.

Šakotosios grandinės aminorūgštys maisto priedas by Nutrex yra raumenų ir kūno palaikymo pagrindas treniruočių metu. Jis turi anabolinį ir antikatabolinį poveikį.

Olimp Sport Nutrition | Kreatino Mega Caps?

Gerti po 4 kapsules 1-2 kartus per dieną.

Sustiprintą raumenų darbą, reikalaujantį maksimalaus energijos išlaisvinimo, lydi padidėjęs kreatino fosfato, kaip svarbiausio raumenų sistemos energijos šaltinio, suvartojimas, ko pasekoje organizmo kreatino poreikis fizinio krūvio metu žymiai padidėja! Kreatinas ne tik didina ištvermę treniruotėse, bet ir padeda padidinti raumenų apimtį.

VPLAB Mityba | „FitActive“ kūno rengybos gėrimas + Q10?

20 g praskieskite puse litro vandens ir gerkite treniruotės metu.

Kofermentas Q10 padeda sumažinti aukštą kraujospūdį, padeda širdžiai, apsaugo nuo koronarinės širdies ligos ir miokardo infarkto išsivystymo, saugo organizmą nuo virusų ir mikrobų bei atkuria imunitetą, taip pat teigiamai veikia riebalų panaudojimą.

Universali mityba | Ultra ISO Whey ?

Vienai porcijai paruošti pakanka sumaišyti 1 kaušelį produkto
150-200 ml vandens.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey Isolate išrūgų baltymai iš pasaulinio prekės ženklo. Sudėtyje yra iki 100 % grynų amino rūgščių per kelis filtravimo procesus. Leidžia raumenų audinio greitai atsigauna po treniruotės.

Universali mityba | N1-T?

Prieš treniruotę ir prieš miegą.

Rokas į dešinę sporto salėje yra labai svarbu, nes nuo to tiesiogiai priklauso jūsų užsiėmimų rezultatas. Bet treniruočių teisingumą lemia ne tik bendri, bet ir individualūs veiksniai. Taigi pradedančiajam sportininkui tinkamai pastatytas splitas yra vienas dalykas, o labiau pažengusiam – visai kas kita, tuo tarpu reikėtų atsižvelgti ir į treniruočių etapą. Vienos taisyklės skirtos raumenų masės auginimui, kitos – jėgos ugdymui, dar kitos – kokybei. Svarbu pažymėti, kad treniruočių negalima laikyti atskirai nuo atsigavimo, nes mokymo procesas yra apkrovų ir adaptacijų sistema. Treniruotės metu sukuriate stresą, kuris skatina susitraukiančių baltymų sintezę, tačiau jai pasibaigus prasideda dar svarbesnis etapas – atsistatymas, nuo kurio, tiesą sakant, priklauso jūsų progresas. Jei tinkamai treniruositės, bet paskui neatsigaunate, vietoj augimo įvyks regresija ir nuolatinis mokymas nepakankamo atsigavimo režimu paprastai sukels treniruočių plokščiakalnį.

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip tinkamai suptis sporto salėje, atsižvelgiant į kūno rengybą, treniruotės tikslą ir sportininko atsigavimo galimybes. Taip pat žinosite Bendrosios taisyklės treniruotes, kurių reikėtų laikytis nepaisant konkrečios treniruočių programos. Tačiau ne visos šios rekomendacijos yra įsakmios, nes kiekvienas individas yra genetiškai skirtingas ir skirtingai reaguoja į treniruočių stresą. Čia veikia daug veiksnių, raumenų sudėtis farmakologinei paramai. Tačiau yra taisyklių, kurios visada yra teisingos! Pavyzdžiui, krūvių progresavimas ir sistemingas mokymas. Tuo pačiu metu yra keletas taisyklių, į kurias turite atsižvelgti, tačiau tai nereiškia, kad jų negalima pritaikyti jums. Atvirkščiai, galima ir būtina, o tam būtina laikytis dar vienos nepažeidžiamos taisyklės – vesti treniruočių dienoraštį!

Bendrosios mokymo taisyklės

Treniruotės apimtis turi būti tokia, kad organizmas galėtų ją suvirškinti, todėl esminis veiksnys šiuo atveju yra treniruotės trukmė. Treniruotė sporto salėje priklauso nuo jos paskirties, tačiau ji neturi viršyti 60 minučių. Tai reiškia tiesiogines treniruotes su geležimi, neįskaitant apšilimo. Esmė ta, kad per 60 minučių smarkiai pablogėja hormoninis fonas, krenta testosterono ir insulino lygis, dėl to kataboliniai procesai pradeda vyrauti prieš anabolinius, o vietoj progreso įvyksta regresija. Žinoma, čia svarbu atsižvelgti ir į treniruočių intensyvumą, kuris tiesiogiai priklauso nuo ko raumenų skaidulų Dirbate. Būtent todėl sportininkui treniruojant jėgą galima siūbuoti ilgiau nei atliekant masinį darbą, nes pirmuoju atveju treniruojamos glikolitinės ir aukšto slenksčio greitosios raumenų skaidulos, o antruoju – oksidacinės.

Tikslas, jėga arba masė, lemia ir apkrovos laiką, ir poilsio laiką tarp serijų. Jei norint tinkamai siūbuoti jėgai, kiekviename žingsnyje reikia apkrauti raumenis 10-20 sekundžių, o tai yra maždaug 3-6 pakartojimai, tai treniruodamasis masei sportininkas atlieka 6-12 pakartojimų, kaip ko pasekoje raumenys būna apkraunami 20- 50 sekundžių. Tačiau poilsio laikas tarp setų jėgos treniruočių metu, priešingai, yra ilgesnis, sportininkas gali ilsėtis 5 ir 10 minučių, o masinio augimo metu poilsis tarp setų trunka iki 1 minutės. Iškalbinga, kad per reljefo treniruotes poilsio tarp setų dar mažiau, o pakartojimų dar daugiau, tuo tarpu tokia treniruotė yra trumpiausia. Nesunku daryti išvadą, kad didėjant intensyvumui treniruotės trukmė mažėja.

Krūvio progresavimas yra nepažeidžiama treniruočių taisyklė, kurią sudaro nuolatinis bandymas suteikti raumenims didesnį krūvį. Tokią pažangą lengviausia pasiekti padidinus darbinius svorius ant strypo. Tai nereiškia, kad reikia tobulėti visuose pratimų rinkiniuose nuo treniruotės iki treniruotės, ne, tai neveikia. Pakanka atlikti bent vieną priėjimą pagrindiniame pratime treniruojamai raumenų grupei su dideliu svoriu. Tarkime, kad bandote pakelti krūtinę , o tai reiškia, kad pagrindinis pratimas yra spaudimas suoliu arba kampinis spaudimas, o juose pirmiausia reikia stengtis progresuoti. Tuo pačiu metu atliekant kitus pratimus taip pat reikia stengtis padidinti svorį, bet vėlgi, nebūtinai visais būdais.

Bet net jei siūbuosi visiškai teisingai, greičiausiai progresuoti dėl svorio labai greitai taps problemiška. Tiesą sakant, net kai tai įmanoma, vis tiek retai pavyks padidinti svorį ir išlaikyti pakartojimų skaičių tame pačiame lygyje. Dažniausiai padidinsite svorį, o pakartojimų skaičius sumažės. Todėl apkrovos progresuos ciklais. Pirmuoju ciklu didinsite svorį, atitinkamai, pakartojimų sumažės, o antrame – bandysite atlikti tiek pat pakartojimų su didesniu svoriu. Tokia progresavimo schema yra pati paprasčiausia ir efektyviausia, tačiau laikui bėgant jos efektyvumas pradeda kristi ir tuomet tenka taikyti daugiau progresyvūs metodai treniruotes. Jie nėra geresni, tiesiog kai raumenys jau pripratę prie tam tikro streso, tada norint juos „nustebinti“, paskatinti prisitaikyti, reikia neįprasto krūvio. Esmė ta, kad raumenų masės augimas yra tik išorinis kūno prisitaikymo prie krūvio, kurį jis gauna treniruotėse, atspindys.

Sistemingumas yra dar viena treniruočių taisyklė, kurios visada reikia laikytis, nepaisant fizinio pasirengimo ar treniruočių etapo. Visų pirma, jums reikia treniruočių dienoraštis , kuris padės laikytis nuolatinio apkrovų progresavimo principo. Neturėdami dienoraščio negalėsite sekti savo progreso ar koreguoti treniruočių programos, nes jūsų treniruotės tiesiog nebus sistema. Daugelis vaikinų sportuoja be dienoraščio, o rezultatų nebūna metų metus, todėl būtinai užsiveskite dienoraštį, sutvarkykite viską jame ir kiekvieną treniruotę stenkitės mušti ankstesnius „rekordus“. Tuo pačiu neužtenka tik taisyklingai suptis, svarbu ir taisyklingai atsigauti. Ką tiksliai reikia padaryti norint tinkamai atsigauti, mes apsvarstysime vėliau, nes tai priklauso nuo konkretaus treniruočių ciklo, kol kas svarbu atkreipti dėmesį, kad atsigavimas turėtų sukelti superkompensacija .

Išvada: reikia laikytis treniruočių taisyklių, kad organizmas treniruočių metu gautų pakankamą stresą, kad sportininkas išvengtų persitreniravimo. Tuo pačiu metu būtinai turėtumėte pabandyti didinti krūvį, nes tai vienintelis būdas priversti kūną prisitaikyti, o kūno adaptacija išoriškai atrodys kaip raumenų masės padidėjimas. Kad progresas būtų įmanomas, būtina pradėti treniruočių dienoraštį ir stebėti atsigavimą, nes progresuoti galima vienu atveju, jei kitos treniruotės metu raumenys pasiekia superkompensacijos tašką.

Kaip pradėti teisingai siūbuoti

Pradedantis sportininkas, visų pirma, turi teisingai išsikelti sau tikslą, nes toliau Pradinis etapas nereikia stengtis priaugti raumenų masės ar didinti jėgą, tai bus daroma ateityje. Pagrindinė pradedančiojo sportininko užduotis – paruošti visas kūno sistemas būsimiems pratimams sporto salėje. Visų pirma, būtina tobulėti raumenų jausmas ty išmokti tinkamai sutraukti raumenų skaidulas. geriausias būdas pasiekti tikslą yra žiedinės treniruotės, kuriame naudojami maži darbiniai svoriai, apie 50%, ir tokias treniruotes turėtų sudaryti pagrindiniai pratimai. Pradedančiųjų mokymo programa puikiai tinka šioms užduotims. Šis mokymo laikotarpis trunka nuo 2 iki 4 mėnesių, priklausomai nuo fizinis pasirengimas sportininkas.

Mes jau išsamiai rašėme apie rekomendacijas pradedantiesiems straipsnyje apie kultūrizmas pradedantiesiems , čia trumpai atkreipiame dėmesį į pagrindines taisykles: treniruotės metu sportininkas neturėtų pasiekti teigiamų nesėkmių, tam sunaudojama tik 50% darbinio svorio; treniruotės turi būti trumpos ir trukti ne ilgiau kaip 40 minučių; treniruotės turi būti apskritos, o pratimų atlikimo technika – tobula. Parengiamasis treniruočių etapas yra pats svarbiausias, todėl primygtinai rekomenduojame neskubėti, per 2 mėnesius raumenų masės vis tiek nepriaugsite, kad ir kaip taisyklingai siūbuosite, juolab kad be tinkamo pasiruošimo jūsų organizmas tokių tiesiog nesuvirškins. apkrova, kuri teoriškai gali paskatinti raumenų hipertrofiją. Būkite kantrūs ir pasiruoškite mažiausiai 2 mėnesius. Patikėkite, tai atsipirks tris kartus ir jau visai netolimoje ateityje!

Pagal poreikį tinkamai siūbuotiį žemę

Raumenų masės rinkinys yra laipsniškos raumenų hipertrofijos procesas dėl reguliarių tam tikros rūšies apkrovų. Tačiau treniruočių metu treniruojami ne tik raumenys, bet ir tam tikros raumenų savybės. Hipertrofijai veiksmingiausia lavinti savybes jėgos ištvermė raumenys, tai yra gebėjimas ilgą laiką atlikti sunkų darbą. Štai kodėl kultūristai treniruoja apimtis dideliais kiekiais rinkiniai ir pakartojimai. daugiausia svarbias taisykles treniruotės su svoriais – tai kiekvieno pakartojimo greitis, bendras raumens apkrovos laikas artėjant, poilsis tarp serijų ir bendras štangos kėlimų skaičius per treniruotę. Kitoje raumenų auginimo proceso pusėje yra atsigavimas, kuris, kaip jau žinote, turėtų leisti pasiekti superkompensaciją. Jūsų užduotis – parinkti tinkamą apkrovą, kuri paskatintų hipertrofiją ir kurią organizmas galėtų virškinti, taip pat tinkamos atkūrimo sistemos parinkimas. Dabar sužinosite, kaip tai atrodo iš praktinės pusės, tačiau atminkite, kad viskas yra individualu, todėl, jei tarp sunkių kojų treniruočių vidutiniškai reikia 2 savaites ilsėtis, tai jums gali pakakti 10 dienų, o 20 Jūsų partnerio nepakaks Viskas individualu, todėl nebijokite eksperimentuoti!

Treniruotės su svoriais taisyklės

Masinės treniruotės trukmė neturėtų viršyti 60 minučių, geriausia 50. Kiekvienas rinkinys turėtų trukti nuo 20 iki 40 sekundžių, per tą laiką reikėtų atlikti nuo 6 iki 12 pakartojimų, priklausomai nuo atliekamo pratimo. Štanga pritūpia sunkus pratimas nei spaudimas iš arti, todėl per 50 sekundžių galite padaryti apie 8 pritūpimo pakartojimus ir maždaug 12 pakartojimų pritūpimą. Štai kodėl „tricepsas mėgsta daug pakartojimų“. Esmė ta, kad raumenys geriausiai auga, kai energiją suteikia glikolizė. Apskritai yra trys raumenų energijos tiekimo būdai: 2 anaerobinis ir 1 aerobinis. Per pirmąsias 10-20 sekundžių sportininkas išeikvoja kreatino fosfato atsargas, per kitas 20-30 sekundžių - glikogeno atsargas, po to raumenys pradeda „rūgštėti“ - tai yra energijos tiekimo procesas dalyvaujant. oro.

Kadangi norint tinkamai siūbuoti į masę, reikia išeikvoti glikogeno atsargas, tuomet tarp rinkinių reikėtų atsigauti tiek laiko, kad užtektų atstatyti glikogeno atsargas. Optimalus laikas poilsis 1 minutė. Ar būtų naudinga daugiau ilsėtis? Taip, būtų! Bet tada jūsų tonažas per treniruotę būtų mažas. Prisiminkite, kad raumenų hipertrofijos procesas yra kūno pritaikymo atlikti tūrinės jėgos darbą, todėl KPSh, štangos pakėlimų skaičius per treniruotę turėtų būti didelis. Yra būdas padidinti poilsio laiką tarp serijų nemažinant KPS, tai super serijos iš 2-3 pratimų, dažniausiai 2. Sportininkas stato treniruočių padalijimas kad per 1 treniruotę išpumpuotų 2 antagonistų raumenų grupes, pavyzdžiui, bicepsą ir tricepsą, ir treniruotųsi supersetais.

Ši treniruočių technika tinka labiau pažengusiems sportininkams, kurie nebegali daugiau nei paprastus būdus mokymas, bet tai galbūt pirmas dalykas, kurį reikia įtraukti į savo treniruočių su svoriais programa kai raumenys nustoja reaguoti į stresą. Supersetai atliekami taip: atlieki kompleksą bicepsui, o po to iš karto be poilsio atlieki tricepso rinkinį, tada pailsi minutę ir vėl viską kartoji. Taigi, kiekvienas raumuo ilsisi 2 minutes, o treniruojant jo antagonistą aktyviai maudosi kraujyje. Klasikinės antagonistinių raumenų poros yra: bicepsas ir tricepsas, nugara ir krūtinė, keturgalviai raumenys ir pakaušio raumenys, priekinės ir vidurinės deltos.

Reikalingas priėjimų skaičius per treniruotę vienai dirbančiai raumenų grupei priklauso nuo sportininko ir pačios raumenų grupės pasirengimo lygio. Sportininkai, kurie ką tik perėjo prie split sistemos po treniruočių laikotarpio, dideli raumenų grupės Reikia atlikti 6-8 darbinius metodus, 4-5 priėjimus mažoms raumenų grupėms. Sportininkai, kurie jau treniruojasi šešis mėnesius, gali padidinti priėjimų skaičių iki atitinkamai 10–12 ir 6–8. Ateityje treniruočių apimtis turi būti derinama labiau individualiai, eksperimentuojant ir rezultatą fiksuojant treniruočių dienoraštyje. Greičiausiai kai kurioms raumenų grupėms pratimų pridėsite greičiau nei kitoms, nes kiekvienas iš mūsų turi savo genetiką. Tačiau visa tai taip pat turėtų užtikrinti teisinga atkūrimo sistema.