Viršutinės spaudos treniruotė. Kaip išpumpuoti viršutinį presą namuose

Pilvo riebalai yra beveik dažniausia mergaičių problema. Kad gražiai priglustų, o ne susiglamžytų viršutinis presas, esate raginami reguliariai vesti treniruotes, kuriose yra specialiai šiai zonai skirtų pratimų. Kokie tai pratimai ir kaip taisyklingai juos atlikti, kviečiame pasidomėti toliau.

Kada ir kaip pradėti treniruotis?

Tarp žmonių yra nuomonė, kad tai geriau rytinė treniruotė tuščiu skrandžiu nieko nėra ir negali būti, bet yra tai paneigimas. Faktas yra tas, kad ryte jūsų glikemijos indeksas yra arti minimalios žymos, todėl jūsų jėgos ir energija nėra geriausios būklės. Šiuo atžvilgiu atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

Prieš tiesioginę treniruotę spaudoje, būtinas apšilimas. Pavyzdžiui, šokių aerobika (iš tikrųjų pilvo šokiai, rytietiški šokiai), tempimas ar mini-kardio apšilimas, kad kūnas būtų paruoštas tolimesniems pratimams.
Galite ir turėtumėte tai daryti ryte, tačiau geriausia atlikti „pasyvius“ pratimus, tempimą, jogą ar pilatesą, tai bus geriausias jūsų indėlis į naujos dienos pradžią.
Po pratimų reikia pasimaitinti baltymais (vištienos krūtinėlė, varškė) ir koše (avižinė košė), galima papildyti vaisiais, šaukštu medaus.

Dažniausiai vakare laiko užtenka, tad grįžk iš darbo, sveikai pavalgyk lengvą vakarienę ir po pusantros valandos gali pradėti šildytis ir jėgos pratimai viršuje paspauskite.

Atminkite, kad be nedidelių mitybos koregavimų grūdų, žuvies ir augalinio maisto atžvilgiu nepavyks pasiekti norimo rezultato.

Sukimas – efektyviausi viršutinės preso pratimai

Sukimą geriausia atlikti dviem rinkiniais po 20 kartų. Tuo pačiu metu efektyvumas padidėja, jei kelias sekundes sustingstate. Pajutome, kad raumenys „dega“, ataką atpalaidavome. NUO skirtingi variantai posūkius galite rasti žemiau:

Sukimas ant grindų

Atliekant tokį pratimą, pagrindinė apkrova tenka pilvo raumenims:

Atsigulkite ant nugaros.
Padėkite rankas už galvos ir sulenkite kelius.
Įtempkite pilvo raumenis ir kelkite viršutinė dalis kūno, kuo arčiau priartindami šonkaulius ir klubus. Nereikia liesti smakro prie krūtinės.
Palaikykite 3-4 sekundes pakilę ir lėtai nusileiskite ant pečių, iškvėpdami.

Kaip teisingai atlikti pratimus, galite pamatyti vaizdo įraše:

Pakeltos kojos traškesys

Pratimai atliekami tokia tvarka:

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, o alkūnės nukreiptos į šonus, o tiesios kojos žiūrėkite į viršų.
Nuplėškite pečių ašmenis, sukdami stuburą ir įtempdami pilvo raumenis.
Pakildami padarykite įėjimą burna.
Viršutiniame taške nedidelė fiksacija – per pusę sekundės, po kurios nusileis prie išėjimo.

Pratimai negali būti atliekami trūkčiojant, visi judesiai yra sklandūs ir lėti.

Kryžminiai posūkiai

Šis pratimas leidžia treniruoti visus spaudos raumenis:

Atsigulkite ant grindų, rankas laikykite užrakintas už galvos, alkūnes išskėskite į šonus. Viršutinė kūno dalis yra sukimosi padėtyje.
Atliekamas sukimasis, kurio metu ties keliu sulenkta dešinė koja pasieks kairę alkūnę, tačiau liesti neturėtų būti.
Posūkis daromas judant kojomis – dabar kairysis kelias traukiamas prie dešinės alkūnės.
Kiekvienam priešpriešiniam kelių ir alkūnių judesiui daromas išėjimas.

Sukimas atliekamas tol, kol pilve atsiranda deginimo pojūtis. Po trumpo 10 sekundžių poilsio pratimas tęsiamas. Priėjimų skaičius yra 3-4.

Kitame vaizdo įraše kūno rengybos treneris išsamiau papasakos apie tokių posūkių techniką, o nuostabus asistentas parodys, kaip juos teisingai atlikti:

Pratimų „knyga“ su fitball

Pratimas su kamuoliu yra itin efektyvus – atsigulkite ant kilimėlio, suimkite kamuolį kojomis ir atlikite klasikinę „knygą“:

Atsigulkite ant nugaros, traukite kojines į priekį. Mes nekeliame kojų ant grindų.
Paimkite kamuolį į rankas už galvos.
Pakelkite liemenį ir kojas taip, kad perduotų kamuolį į kojas.
Atsigulkite ant pečių ašmenų, laikykite kamuolį kojomis sverdami.

Sukimas ant viršutinio bloko

Pratimas atliekamas per sporto salė:

Atsisėskite ant kelių, uždėkite žiedą šalia galvos.
Apvalinkite nugarą, kad sutrauktumėte abs.
Padarykite įėjimą ir pasukite.
Didžiausiame taške palaukite pusę sekundės ir grįžkite į pradinę padėtį prie išėjimo.

Vaizdo įraše galite aiškiai pamatyti moterišką pratimo versiją ne ant kelių, o stovint:

Pratimų rinkinys viršutinei presui

Likę pratimai yra ne mažiau veiksmingi, nes jie padeda sustiprinti viršutinio preso raumenis kartu su standartiniais posūkiais:

Atsigulkite ant grindų nugara dešinę koją kelyje – tai bus atrama. Laikydami pakelkite dubenį kairė koja lygiagrečiai grindims. Atlikite 15-20 pakartojimų su kiekviena koja.
Atsisėskite, rankas ištieskite rytų-vakarų kryptimi taip, kad jos remtųsi, stovėdami kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Pakelkite dubenį į aukštį lygiagrečiai grindims ir nuleiskite. Šį pratimą galima atlikti geru tempu, pavyzdžiui, kaitaliojant su sklandžiais posūkiais, atliekant 20 pakartojimų.
Veiksmingas pratimas yra lenkimai atgal. Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio, ištiestomis rankomis ir kojomis. Pradėkite sklandžiai kelti rankas ir kojas tuo pačiu metu be maivymosi. Nesistenkite kelti rankų ir kojų į dangų, būtent ištempkite ir ištempkite ir pajusite įtampą ir atitinkamai pilvo raumenų darbą.

„Žirklės“ veikia itin efektyviai viršuje paspauskite: atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas ir pradėkite jas sukryžiuoti pakaitomis. Svarbus punktas: kuo žemiau virš grindų atliksite šį pratimą, tuo efektyviau bus treniruojamas viršutinis presas.
Važiavimas dviračiu yra paprastas pratimas, kuris veikia su viršutine pilvo dalimi, nesvarbu, ar minate pedalus gulėdami ant grindų, ar tiesiog pakaitomis traukiate koją aukštyn ir aukštyn virš grindų.
„Tiltas“ – tai vaikystės mankšta, kuri neišvengiamai padės kovoje dėl įspūdingų pilvo raumenų. Tiltas gali būti pagamintas ištiesiant rankas. Svarbiausia jausti spaudimą ir sustingti šioje padėtyje, pradedant nuo 30 sekundžių ir daugiau.

Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas statmenai grindims ir padėkite užraktą iš rankų po klubais. Kiek įmanoma išskleiskite kojas ir grąžinkite jas į pradinę padėtį - viršutinio preso raumenys „sudegs“.
Vakuuminis yra prašmatnus pratimas, kuris lengvai privers jūsų pilvo raumenis pabusti ir išmesti perteklių. Be to, šį pratimą galima atlikti gulint, sėdint ant sofos, dirbant prie kompiuterio, sėdint už vairo. Jūs tiesiog įsitikinkite, kad sėdite tiesiai ir giliai „pilvo“ kvėpuojate jausdami, kad pilvas tuoj palies jūsų stuburą. Baigta, užtruko 30 sekundžių ir iškvėpė. Atlikite 3-4 rinkinius.

Be minėtų pratimų, nepamirškite ir strypo, nes jis turi bendrą stiprinamąjį poveikį visam liemeniui. Viršutinio preso pratimų ciklą gerai užbaigti su juosta, o jūs galite atlikti įvairias jo parinktis:

ant alkūnių;
ant ištiestų rankų;
šoninis;
pereinant nuo klasikinės prie šoninės.

Svarbiausia atsiminti, kad bare turite pabūti mažiausiai 30 sekundžių. Susipažinkite su teisinga technika galite atlikti juostą vaizdo įraše:

Vaizdo įrašas: kaip mergaitei sukurti viršutinį presą?

Šiame vaizdo įraše kūno rengybos treneris pasakys, kodėl svarbu išpumpuoti viršutinį presą ir kaip tai padaryti teisingai, taip pat parodys efektyvius pratimus, kuriuos galite atlikti sporto salėje ir namuose:

Viršutinis presas yra darbas, bet darbas, kuris visada atsakys grožiu, todėl sistemingai atlikite pratimus, nukreiptus į presą, nepersistenkite su šoniniais posūkiais, kad nepasidarytų "kvadratinis" juosmuo, ir laikykitės mitybos taisyklių. .

Presą sudaro trys pagrindinės dalys: viršutinė, apatinė ir šoninė. Kad skrandis būtų plokščias ir atsirastų gražus reljefas, būtina apdirbti kiekvieną skyrių. O tai lengviausia padaryti viršutinio preso raumenimis. Kokie pratimai bus efektyviausi namuose?

Kaip išpumpuoti viršutinį presą?

Visus pilvo pratimus reikia atlikti ryte – prieš pusryčius, tai leis geriausiai sustiprėti raumenims.

Turite suprasti, kokį skrandį norite gauti atlikdami pratimus - plokščią ar su „kubeliais“. Norint išlaikyti skrandį plokščią, rekomenduojamos kardio treniruotės, kurios yra greitos.
Taip pat svarbu pašalinti riebalinį sluoksnį nuo pilvo, o norint pasiekti šį tikslą, neapsieisite be dietos. Peržiūrėkite savo mitybą ir pirmenybę teikite tinkamos, subalansuotos mitybos principams. Pasiduoti didelis skaičius angliavandenių, saldumynų ir persivalgymo. Pageidautina baltymų dieta ir jei yra problemų su antsvorio, tuomet dieta (baltymai) ir mankšta padės greitai atsikratyti.

negalite praleisti treniruočių dienos, jei dėl savijautos negalite atlikti viso pratimų komplekso, reikia sumažinti jų intensyvumą ir daryti ne viską, o tik dalį;
Geriausias laikas treniruotis yra rytas. Jei tai neįmanoma, pratimus galite atidėti vėlesniam laikui, bet ne anksčiau kaip 1,5 valandos po valgio ir 1,5 valandos prieš miegą;
prieš bet kokią treniruotę, net 10-15 minučių pratimus presui, reikia apšilimo – apšilti visus raumenis. Užtenka prisiminti mokyklinį apšilimą: pasvirimus į skirtingas puses, pritūpimus, tempimo pratimus, visus pagrindinius sąnarius. Apšilimo laikas 15 minučių.

Viršutinės spaudos pratimai

Pagrindinis dalykas siekiant rezultatų yra sistemingas ir teisingas požiūris. Net 10 minučių mankštos per dieną pasieks rezultatų.

Sukimas leis vienu metu veikti viršutinį ir šoninį presą. Patogiai atsisėskite ant nugaros, sulenkite kelius. Rankos pakaušyje, alkūnės viena nuo kitos. Pakeldami kūną, apvalydami nugarą, turite alkūnėmis paliesti priešingus kelius.
Nemažiau nei efektyvus pratimas ant suoliuko. Sėdėdami ant jo, laikykite jį rankomis. Sulenk kelius. Kai keliate ir ištiesinate dešinę koją, tuo pačiu metu kelkite sėdmenis, jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją su koja. Užėmę pradinę padėtį, pakeiskite kojas. Toks pratimas suteiks praktinį vienodą krūvį viršutiniams ir apatiniams pilvo raumenims.
Atsigulkite ant grindų, pageidautina su kilimėliu po nugara. Vienu metu kelkite liemenį ir kojas, kol jie susilies, o keliai palies jūsų krūtinę. Kartais toks pratimas dėl judesių panašumo vadinamas „rašomuoju peiliu“.
Sukdami kojas galėsite išpumpuoti visas preso dalis. Gulėdami ant grindų, pakelkite tiesias kojas iki 90 laipsnių. Lėtai nuleiskite juos tiesiai, užfiksuodami kiekvienoje padėtyje. Tada vėl pakelkite ir nuleiskite juos į dešinę pusę, tarsi sukdami dubenį, tada į kairę.
Vienas is labiausiai paprasti pratimai, kuris priskiriamas prie papildomų, pakels kūną. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Rankos užrakinkite pakaušyje, pakelkite lygų kūną 20 - 45º, smakras žiūri į viršų ir ištempiami kaklo raumenys. Pratimo metu turėtumėte jausti viršutinio preso ir kaklo raumenų įtampą, dėl kurios atsikratys antras smakras. Palaipsniui komplikuokite pratimą – ištieskite rankas vienu metu su kūnu, padėkite jas ant krūtinės.

Jei atidžiai stebite savo kūną ir norite būti lieknas bei tinkamas, tai labai svarbu turėti gražus pilvukas, kuris yra norimas sunkių treniruočių rezultatas. Ir tikrai, jei rimtai ėmėtės šios problemos, jau susidūrėte su siurbimo problema viršutiniai raumenys pilvas.

Kaip tinkamai išpumpuoti viršutinį presą? Kokios programos tam reikėtų laikytis ir kokios mitybos reikėtų laikytis, kad šis tikslas būtų pasiektas? Apsvarstykite Pagrindiniai klausimai, kuris padės atsakyti į šiuos klausimus ir „sukurti“ patrauklią viršutinės pilvo dalies formą.

Viršutinės spaudos „prigimtis“ ir jos ypatybės

Fitneso ir kultūrizmo pasaulyje pilvo raumenys dažniausiai skirstomi į viršuje, apačioje ir šone paspauskite. Viršutinis presas liečiasi su apatiniai raumenys krūtinė.

Pilvo raumuo yra vienas ir nesusideda iš skirtingų dalių, tačiau sportuojant patogumo dėlei pilvo raumenys skirstomi į atskiras zonas, todėl sąlyginai skiriame viršutinį ir apatinį pilvo raumenis.

Dauguma sportininkų siekia tobulos spaudos formos. Sutikite, malonu žiūrėti į sportinę figūrą su gražiais pilvo „kubeliais“, nesvarbu, ar tai moteriškas, ar vyriškas siluetas?

Pratimai viršutinei pilvo daliai ypač svarbu nes ši preso dalis yra ryškiausia - ji vizualiai atskiria krūtinę ir skrandį, taip pabrėždama formą ir pirmiausia įspūdingą.

Tai ne tik estetinis grožis, bet ir praktinė vertė, nes treniruotas skrandis yra tiesiogiai proporcingas neigiamai veikia žmogaus sveikatą:

padeda užkirsti kelią daugelio ligų gydymui (skrandžio opa, gastritas, kolitas, kepenų ir tulžies takų problemos);
mažina kraujospūdį pilvo ertmė kuris pagerina kvėpavimo procesus;
Viršutinės preso pratimai merginoms kelia didesnį susidomėjimą, nes išpumpuoti pilvo raumenys palengvina gimdymą.

Siekiant simetrijos, kartu su viršutiniu presu taip pat reikia siurbti apatinis spaudimas. Daugiau informacijos, kaip tai padaryti, rasite straipsnyje „Pratimai apatinei spaudai“.

Viršutinės spaudos pratimai

Kaip išpumpuoti brangius viršutinius preso kubelius ir ar tai galima padaryti namuose? Laimei, gražus pilvukas galite išsiurbti be daugybės sudėtingų simuliatorių ar specialių apvalkalų. Tai padaryti gali kiekvienas net neišeidamas iš namų – tereikia grindų, treniruočių kilimėlio ir valios.

Jei atlikdami viršutinio preso pratimą jaučiate skausmą ar diskomfortą, sumažinkite krūvį. Jei diskomfortas nepraeina, nustokite pumpuoti presą, perkelkite šį pratimą į kitą treniruotę – nereikia dirbti per skausmą, tai gali sukelti pilvo traumą.

Tačiau, nepaisant to, kad presą galima siurbti beveik bet kokiomis sąlygomis, yra reglamentas, kurių reikia laikytis norint pasiekti geriausias rezultatas formuojant gražų viršutinį presą:

Pagrindiniai pratimai viršutinės preso raumenims

Kojos pakėlimas

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Laikom ištiesintas rankas, prispaustas išilgai kūno, ant kilimėlio delnais žemyn, kojos ištiesintos, pėdos kartu. Įkvėpdami keliame kojas, kol kūno atžvilgiu susidaro 90 laipsnių kampas.

Jei norite sustiprinti treniruotę, neturėtumėte kojų visiškai statmenai grindims, kad pilvo raumenys būtų nuolat įtempti. Iškvėpdami nuleiskite kojas, bet ne iki galo, kad neliestumėte grindų. Atlikite 3–4 serijas po 15–25 pakartojimų.

"Peilis"

Laikykitės tos pačios pozicijos, kaip ir keldami kojas, tik rankas laikykite virš galvos, spausdami nugaros pusė delnais prie kilimėlio. Tuo pačiu metu iškvėpdami kelkite rankas ir kojas vienas į kitą, kol pėdų pirštai palies pirštus, tuo pačiu įtraukdami kūno raumenis, tarsi susisukdami į „rutulį“.

Įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį, neliesdami kojomis kilimėlio. Pratimas yra sunkesnis nei ankstesnis, todėl sumažiname pakartojimų skaičių - 3-4 serijas po 10-20 kartų.

Bagažinės pakėlimas su sukimu

Atsigulkite ant nugaros, rankos turi būti už galvos „pilyje“, keliai sulenkti, pėdos ant kilimėlio. Mes pradedame perkelti kūną į kojas, dešine alkūne liesdami kairįjį kelį, o tada nuleidžiame kūną atgal, bet ne iki galo (nugara neturi liesti kilimėlio), o kojos yra fiksuotoje padėtyje.

Žinoma, viršutinę pilvo dalį galite pripumpuoti ir namuose, bet už aukštesnę ir greiti rezultatai geriau naudoti specialūs simuliatoriai ir kriauklės. Pereikime prie pagrindinio pratimai viršutinei presui sporto salėje.

Kūno pakėlimas ant nuožulnaus suoliuko

Sėdėkite ant treniruoklio, pasitaisykite kojas. Sulenkite rankas už galvos „užraktu“, jei jums sunku, galite sukryžiuoti rankas ant krūtinės. Pradėkite lėtai nuleisti kūną link suoliuko galo, kol nugara bus maždaug lygiagreti grindims, o tada pradėkite atvirkštinį judėjimą, kol pilvas beveik palies jūsų šlaunis.

Iškvepiame pakilę, įkvepiame – nusileidę. Pratimo metu neturėtumėte laikyti nugaros tiesiai – tai klaida. Turi dirbti pilvo raumenys, o ne nugaros, todėl kūną laikome šiek tiek sulenktą. Pratimą kartojame 3-4 serijas po 15-20 pakartojimų. Ateityje šį pratimą galėsite atlikti su papildomo svorio, laikydami jį priešais save, stipriai prispaudę prie krūtinės.

Sulenkite viršutinį bloką

Šį pratimą galima atlikti stovint arba sėdint ant kelių. Mes laikome virvę rankomis prie galvos. Lenkimas atliekamas tik naudojant pilvo raumenis, o ne nugarą. Dažniausia klaida – pratimą atlikti greitėjant visu kūnu, naudojant rankas ir dubenį. Sukdami mes iškvepiame, kai judame atgal, įkvepiame. Judėjimą atliekame 3-4 rinkinius po 15-25 pakartojimus.

Geriausias viršutinės preso pratimas – vaizdo įrašas

Gulimas yra labai populiarus viršutinių pilvo raumenų pratimas tarp sportininkų ir atliekamas tiek namuose, tiek sporto salėje, todėl pažiūrėkime į jį išsamiau vaizdo įraše. Meluojantis posūkis turi keletą įvairių būdų egzekucija. Šiame vaizdo įraše parodyta parinktis, kai sukant rankos ištraukiamos į priekį.

Apibendrinant apie viršutinę spaudą

Gražų viršutinį presą galima pripumpuoti kaip ir sporto salė, ir namuose, su sąlyga, kad namuose tenka praleisti šiek tiek daugiau laiko nei salėje. Viršutinis presas negali būti išpumpuojamas vien atliekant pratimus- reikia laikytis dietos ir laikytis tam tikro treniruočių režimo.

Kokie viršutinio preso siurbimo pratimai jums patinka? Pasidalinkite savo patirtimi treniruojant šią raumenų grupę komentaruose.

Reljefinio pilvo visada pavydėjo kiti. Tokį pilvuką ypač noriu turėti paplūdimio sezonui. Tačiau problema ta, kad daugelis žmonių žino, kaip išpumpuoti apatinį ir vidurinį presą, tačiau tik nedaugelis žino, kaip pumpuoti viršutinį presą. Pripūstas pilvas visada atrodė estetiškai ir įspūdingai, nes tai – nuo seno dainuojama sportininko figūros požymis.

Kaip žinia, žmogaus presas susideda iš kelių dalių, o kiekvienai daliai tobulinti reikalingi atskiri pratimų rinkiniai. Be to, ne visi sportininkai kuria kubus, todėl nereikia savęs kažkuo kaltinti po kelių savaičių sunkių treniruočių.

Pirmiausia reikia atsiminti, kad visus viršutinio preso pratimus rekomenduojama atlikti prieš valgį, ryte. Tokiu atveju raumenys bus geriau sustiprinti. Taip pat turėtumėte žinoti, kad yra įvairios technikos sustiprinti presą, todėl reikia nuspręsti, kokį skrandį norite gauti – plokščią ar su kubeliais. Dėl plokščio pilvo pratimai atliekami greitas tempas, tuo tarpu norint atsirasti kubeliams, pratimai turi būti atliekami greitu tempu, kuo labiau apkraunant raumenis.

Tuo tarpu, kaip minėta aukščiau, kubeliai gali pasirodyti ne iš karto. Faktas yra tas, kad raumenis galima tiesiog paslėpti po riebalų sluoksniu. Tokiu atveju pirmiausia reikia laikytis dietos ir nuvaryti, taip sakant, riebalus, o tada pereiti prie krovinių. Problema gali slypėti kitur: pilvo raumenys gali būti tiesiog nepakankamai išvystyti, kad išsiskirtų iš palengvėjimo. Taigi jūs turite būti kantrūs, o tik poros savaičių šiuo atveju nepakanka.

Pagrindiniai pratimai

Pasak specialistų, norint gauti gerą presą su kubeliais, užtenka tai padaryti namuose. Tiesiog darykite tai sistemingai ir teisingai. Pakanka net 10 minučių per dieną, tik reikia nuolat ir sąžiningai atlikti pratimus viršutinei presui, kol atsiranda deginimo pojūtis.

Sukimas su posūkiais. Tai labai efektyvus viršutinės preso pratimas. Norėdami tai padaryti, turėsite atsigulti ant kilimėlio, tada sulenkti kelius, bet taip, kad kampas grindų atžvilgiu būtų 90 laipsnių. Tada atliekamas įprastas sukimas. Atliekant pratimą patartina alkūne paliesti priešingą kelį.
Klubų pakėlimas. Panašų pratimą rekomenduojama atlikti ant suoliuko. Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant suolo ir rankomis suimti už jo krašto, o kojos yra ant suolo pradinė padėtis. Po to kojos pakeliamos, bet taip, kad neatsirastų inercijos (tai yra „trūkčiojimo“). Priklausomai nuo noro, galite atsisiųsti ir viršutinį presą, ir apatinį.
Peilis. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant kilimėlio ir išsitiesti į „stygą“. Po to reikia vienu metu pakelti ir kojas, ir rankas, bet taip, kad keliai siektų krūtinę. Tuo pačiu metu reikia laikytis koordinavimo.
Kojų posūkiai. Šis pratimas leidžia efektyviai išpumpuoti tiek viršutinį, tiek apatinį presą. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant kilimėlio, tada pakelti kojas, bet statmenai grindims, o tada nuleisti jas iš pradžių tiesiai, o tada į šonus. Tuo pačiu metu nekelkite kojų prie grindų, palikdami 10–20 centimetrų atstumą.

Papildomi pratimai viršutinei spaudos daliai

Atsigulkite ant kilimėlio ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, tada šiek tiek pakelkite viršutinę kūno dalį, o viršutinis presas turi būti kiek įmanoma įtemptas. Patraukite rankas į priekį. Išlaikykite šią poziciją 2–10 sekundžių, priklausomai nuo jūsų pasiruošimo. Priėjimų skaičius yra 1–3 8–15 pratimų.
Kitas pratimas yra panašus į ankstesnį. Skirtumas tas, kad rankos turi būti surištos už galvos. Pratimo metodika yra identiška.
3 pratimas kartoja ankstesnius, tačiau su vienu skirtumu: šį kartą sukryžiuotos rankos turi būti ant krūtinės, o pečiai liesti rankas.
Dėl vykdymo kitas pratimas viršutiniam presui reikės pasvirusio suoliuko. Jei jo nėra, tiks bet koks objektas, leidžiantis sulenkti. Norėdami tai padaryti, turite atlikti 5-20 šlaitų, kurių pabaigoje turėtumėte ilsėtis ties puse raukšlės maksimaliai įmanomą laiką.

Prieš pradedant siurbti viršutinį presą, rekomenduojama paruošti savo kūną numatomoms apkrovoms, nes ant ankstyvosios stadijos Tokie pratimai taps rimta našta ir dideliu stresu kūnui. Be to, rekomenduojama įvertinti savo jėgas ir pradėti daryti pratimus ne pilna jėga, bet mažesniu intensyvumu.

Tradiciškai viršutiniu presu vadinami keturi kubeliai, esantys virš bambos, o apatinis – atitinkamai viskas, kas yra žemiau. Tačiau pilvo presas- kietas raumuo (kubai formuoja sausgyslinius tiltelius), o padalijimas į 2 dalis yra labai sąlyginis. Todėl viršutinės spaudos pratimai, kuriuos aptarsime šiame straipsnyje, turi įtakos likusiai jo daliai, tik mažesniu mastu.

Spaudą tvarkome namuose

Mes Jus pamaloninsime – Jums nereikia išeiti, viską galima padaryti namuose. Mums reikės:

treniruoklių kilimėlis (būtinas);
pasviręs suoliukas presui (nebūtina, bet geriau jį turėti);
1-2 hanteliai su blynais.

Pratimai ant kilimėlio: liemens sukimas ir kėlimas

Langus uždarome, kad nebūtų skersvėjo. Jums reikės pagulėti 5 minutes ar ilgiau. Per šį laiką galite būti išpūstas. Paklojame kilimėlį ir atsigulame ant jo nugara:

Rankas už galvos arba sukryžiuokite ant krūtinės.
Sulenkiame kojas per kelius, arba metame ant kėdės, sofos, lovos.
Iškvėpdami pakeliame kūną, įkvėpdami nuleidžiame. Pakelkite kūną iki didžiausio galimo taško. Pradedantiesiems užtenka šiek tiek sulenkti nugarą viršutinė dalis pakeldamas galvą.
Darome 2-3 rinkinius po 15-30 kartų. Pirmą dieną galite atlikti 1 rinkinį iš 30 pakartojimų.

Kojos turi būti sulenktos, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie grindų. Jei jūsų kojos tiesios, jūsų sėdmenys trukdys, o apatinė nugaros dalis bus išlenkta.

Pratimai, susiję su viršutinės kūno dalies kėlimu ir lenkimu, yra skirti treniruoti viršutinę presą. Norėdami pakelti apatinį presą, priešingai, turite pakelti kojas. Tačiau prisimename, kad presas yra tvirtas raumuo, todėl jo apatinė dalis visada veikia kartu su viršutine. Atlikdami aukščiau pateiktą pratimą, galite padidinti apatinės dalies apkrovą, pakeldami kojas į orą.

Purtant viršutinę pilvo dalį, negalima pamiršti ir apačios. Norėdami tai padaryti, rekomenduojame atlikti antrąjį pratimą ant preso - sulenkite namuose. Tai atrodo taip:

Atsigulame ant kilimėlio. Rankos ištiestos aukštyn (pasirodo, lygiagrečiai grindims) arba išilgai kūno (ši parinktis bus pastebimai lengvesnė). Pėdos yra ant grindų.
Vienu metu pradedame kelių ir rankų judėjimą kūnu vienas kito link. Rankos eina už kelių. Kojos turi būti šiek tiek sulenktos. Tiesiomis kojomis pratimas neveiks. Nepamirškite taisyklingai kvėpuoti: iškvėpkite pakilę, judėkite atgal – įkvėpkite.
Dubuo yra jūsų kūno atramos taškas viršutiniame taške. Jūsų užduotis yra išlaikyti pusiausvyrą, kad nenukristų į vieną iš pusių.

Štai dar viena įdomi pratimo versija, kurią taip pat galite išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis namuose:

Mes gulime ant nugaros. Keliai sulenkti, pėdos ant grindų arba mestos ant sofos, lovos ar kėdės.
Rankos už galvos su alkūnėmis į šonus (tik taip).
Susukame kūną ir išimame dešiniojo kelio kairę alkūnę. Nusileidžiame į pradinę padėtį.
Dešinę alkūnę ištiesiame iki kairiojo kelio. Tokiu atveju keliai nejuda (pėdos ant grindų), o judesiai atliekami sukant kūną.

Taigi dirba viršutinis presas ir įstrižieji raumenys, esantys tik iš viršutinės dalies šonų. Mes kvėpuojame teisingai!

Jei norite lygiagrečiai siūbuoti apatinį presą, galite naudoti parinktį pakelti kūną ir kojas, sulenktas per kelius. Tuo pačiu metu judame to paties pavadinimo alkūnę ir kelį vienas kito link. Pasirodo, kiekvienas pratimo pakartojimas apima vieną viršutinės ir apatinės pilvo pusę.

Pilvo raumenis (tiek apatinį, tiek viršutinį pilvo raumenis) išpumpuoti namuose daug lengviau, jei perkate presui skirtą nuožulnų suoliuką. Su jo pagalba galėsite dirbti su papildomu svoriu. Apkrova tokiu atveju bus didesnė, o raumenys augs greičiau.

Jei pradedate dirbti su svarmenimis, tuomet per vieną dieną nereikėtų siurbti dviejų pilvo dalių. Padaryk vieną dalyką, bus sunku siūbuoti abi dalis vienu metu. Lengviau numesti porą kilogramų riebalų, kad kubeliai taptų geriau matomi.

Pratimai antsvorio žmonėms namuose

Yra žinoma, kad antsvorį turintiems žmonėms sunku išpumpuoti presą dėl dažnų nugaros skausmų (arba tiesiog sunku atlikti pratimus). Todėl apkrovą reikėtų didinti palaipsniui. Du ar trys rinkiniai po 15-30 kartų šiuo atveju bus daug. Atlikite 10 kartų per pirmąją savaitę. Kiekvieną kartą pabandykite pakelti bylą aukščiau.

Pradėkite nuo įprasto palinkusio liemens pakėlimo ir pasukite, kai alkūnė eina į kelį. Tada darykite pakaitomis kelio ir liemens pakėlimus. Tai baigia jūsų pilvo treniruotę.

Jei viską padarysite teisingai, po 2–3 savaičių jau galėsite kelis kartus padaryti raukšlę, o apatinis presas kartu su viršutiniu pastebimai sustiprės.

Dabar apsvarstykite viršutinio preso pratimus, kuriuos galima atlikti sporto salėje.

Jei namuose trūksta motyvacijos, užsiprenumeruokite fitneso klubą. Ten turėsite išorinę valią trenerio asmenyje, kuris ne tik jums komponuos treniravimosi programa, tačiau stebės jo įgyvendinimą.

Sporto salėje siūbuojame presą

Pakalbėkime apie romėnišką kėdę ir nuolydis suoliukas spaudai (yra daug variantų). Kai kuriems tai paprastai yra to paties simuliatoriaus tipai.

Yra suoliukų, kurie neturi kojų, kurias galima pritvirtinti prie švediškos sienos. Yra suoliukai su reguliuojamu atlošu. Ir yra klasikinių romėniškų kėdžių, kur yra laikiklis kojoms ir atrama dubeniui. Visuose juose labai patogu atsisiųsti viršutinį spaudą.

Romėnų kėdžių keltuvai

Klasikinėje romėniškoje kėdėje turėtumėte būti atsargūs. Kadangi jūsų kūnas yra laisvos būsenos (nugarai nėra atramos), o visas jo laikymo krūvis tenka apatinei nugaros daliai. Esant silpniems pilvo raumenims ar stuburo problemoms, gali atsirasti skausmas juosmens srityje. Jei darydami pratimus ant romėniškos kėdės jaučiate diskomfortą, vadinasi, jūsų kūnas dar nepasiruošęs tokiam krūviui.

Ant romėniškos kėdės neturėtumėte toli eiti nugara. Pakanka šiek tiek nukrypti nuo lygiagretės su grindimis, tada grįžkite į priešingą padėtį.
Visiškai pakelkite kūną arba dirbkite šalia lygiagrečio lygio – tai priklauso nuo jūsų. Rekomenduojame užtikrinti maksimalią pilvo raumenų susitraukimo amplitudę.

Pradedantiesiems tiks ir kūno pakėlimai ant romėniškos kėdės sunkus pratimas, ir ne visi galės tai padaryti iš pirmo karto.

Nuožulnus spaudimas

Kitas variantas – kai dirbate ant nuožulnaus suoliuko. Čia galite reguliuoti atlošo kampą. Jūs kabote aukštyn kojomis, todėl kuo didesnis pasvirimo kampas, tuo labiau jums trukdys Žemės traukos jėga.

Pradėti reikia nuo 30 laipsnių. Nugarą patartina nuleisti ant suoliuko, tačiau negalima jos liesti galva. Taigi išlaikote dirbančių raumenų įtampą. Rankos laikomos už galvos arba ant krūtinės.

Ant suolo galite dirbti su papildomu svoriu. Kai būsite pakankamai stiprūs, galite daryti pratimus viršutinei presui su blynais iš štangos arba su hanteliais. Rekomenduojame dirbti ant nuožulnaus suoliuko, o ne ant romėniškos kėdės, nes tokiu atveju bus patogi atrama nugarai.

Spaudą ant stendo galite atsisiųsti dviem būdais:

Nugaros apvalinimas – tuomet labiau veikia viršutinis presas.
Ir neapvalinkite nugaros – apkrova bus tolygiai paskirstyta po visą presą. Tokiu atveju padidėja ir apatinės nugaros dalies apkrova. Jei ji serga, ši parinktis skirta jums.

Pirmasis variantas, mūsų nuomone, yra patogesnis.

Galite padidinti apkrovą net ir dėl staigesnio kampo grindų atžvilgiu. Tačiau tokiu atveju gresia kraujospūdžio šuolis, nes gulėsite aukštyn kojomis. Geriau siūbuoti presą su svoriu, nei būti uolus su kampais. Tu ne nindzė.

Nuožulnus suoliukas kiek įmanoma treniruoja viršutinę preso dalį, tačiau apatinė dalis, atvirkščiai, yra minimaliai įtraukta.