Veiksmingiausias pratimas viršutinei presui. Viršutinės spaudos pratimai

Reljefinio pilvo visada pavydėjo kiti. Tokį pilvuką ypač noriu turėti paplūdimio sezonui. Tačiau problema ta, kad daugelis žmonių žino, kaip išpumpuoti apatinį ir vidurinį presą, tačiau tik nedaugelis žino, kaip pumpuoti viršutinį presą. Pripūstas pilvas visada atrodė estetiškai ir įspūdingai, nes tai – nuo seno dainuojama sportininko figūros požymis.

Kaip žinia, žmogaus presas susideda iš kelių dalių, o kiekvienai daliai tobulinti reikalingi atskiri pratimų rinkiniai. Be to, ne visi sportininkai kuria kubus, todėl nereikia savęs kažkuo kaltinti po kelių savaičių sunkių treniruočių.

Pirmiausia reikia atsiminti, kad visus viršutinio preso pratimus rekomenduojama atlikti prieš valgį, ryte. Tokiu atveju raumenys bus geriau sustiprinti. Taip pat turėtumėte žinoti, kad yra įvairių metodų sustiprinti presą, todėl reikia nuspręsti, kokį skrandį norite gauti – plokščią ar su kubeliais. Dėl Plokščias pilvas pratimai atliekami greitas tempas, tuo tarpu norint atsirasti kubeliams, pratimai turi būti atliekami greitu tempu, kuo labiau apkraunant raumenis.

Tuo tarpu, kaip minėta aukščiau, kubeliai gali pasirodyti ne iš karto. Faktas yra tas, kad raumenis galima tiesiog paslėpti po riebalų sluoksniu. Tokiu atveju pirmiausia reikia laikytis dietos ir nuvaryti, taip sakant, riebalus, o tada pereiti prie krovinių. Problema gali slypėti kitur: pilvo raumenys gali būti tiesiog nepakankamai išvystyti, kad išsiskirtų iš palengvėjimo. Taigi jūs turite būti kantrūs, o tik poros savaičių šiuo atveju nepakanka.

Pagrindiniai pratimai

Pasak specialistų, norint gauti gerą presą su kubeliais, užtenka tai padaryti namuose. Tiesiog darykite tai sistemingai ir teisingai. Pakanka net 10 minučių per dieną, tereikia nuolat ir sąžiningai atlikti pratimus viršutinei presui, kol atsiranda deginimo pojūtis.

Sukimas su posūkiais. Tai labai efektyvus viršutinės preso pratimas. Norėdami tai padaryti, turėsite atsigulti ant kilimėlio, tada sulenkti kelius, bet taip, kad kampas grindų atžvilgiu būtų 90 laipsnių. Tada atliekamas įprastas sukimas. Atliekant pratimą patartina alkūne paliesti priešingą kelį.
Klubų pakėlimas. Panašų pratimą rekomenduojama atlikti ant suoliuko. Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant suolo ir rankomis suimti už jo krašto, o kojos yra ant suolo pradinėje padėtyje. Po to kojos pakeliamos, bet taip, kad neatsirastų inercijos (tai yra „trūkčiojimo“). Priklausomai nuo noro, galite atsisiųsti ir viršutinį presą, ir apatinį.
Peilis. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant kilimėlio ir išsitiesti į „stygą“. Po to reikia vienu metu pakelti ir kojas, ir rankas, bet taip, kad keliai siektų krūtinę. Tuo pačiu metu reikia laikytis koordinavimo.
Kojų posūkiai. Šis pratimas leidžia efektyviai išpumpuoti tiek viršutinį, tiek apatinį presą. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant kilimėlio, tada pakelti kojas, bet statmenai grindims, o tada nuleisti jas iš pradžių tiesiai, o tada į šonus. Tuo pačiu metu nekelkite kojų prie grindų, palikdami 10–20 centimetrų atstumą.

Papildomi pratimai viršutinei spaudos daliai

Atsigulkite ant kilimėlio ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, tada šiek tiek pakelkite viršutinė dalis liemuo, o viršutinė preso dalis turi būti kiek įmanoma įtempta. Patraukite rankas į priekį. Išlaikykite šią poziciją 2–10 sekundžių, priklausomai nuo jūsų pasiruošimo. Priėjimų skaičius yra 1–3 8–15 pratimų.
Kitas pratimas yra panašus į ankstesnį. Skirtumas tas, kad rankos turi būti surištos už galvos. Pratimo metodika yra identiška.
3 pratimas kartoja ankstesnius, tačiau su vienu skirtumu: šį kartą sukryžiuotos rankos turi būti ant krūtinės, o pečiai liesti rankas.
Dėl vykdymo kitas pratimas dėl viršutinis presas jums reikės nuolydžio suoliuko. Jei jo nėra, tiks bet koks objektas, leidžiantis sulenkti. Norėdami tai padaryti, turite atlikti 5-20 šlaitų, kurių pabaigoje turėtumėte ilsėtis ties puse raukšlės maksimaliai įmanomą laiką.

Prieš pradedant siurbti viršutinį presą, rekomenduojama paruošti savo kūną numatomoms apkrovoms, nes ant ankstyvosios stadijos Tokie pratimai taps rimta našta ir dideliu stresu kūnui. Be to, rekomenduojama įvertinti savo jėgas ir pradėti daryti pratimus ne pilna jėga, bet mažesniu intensyvumu.

Norint išpumpuoti pilvo raumenis, pakanka turėti kūno rengybos kilimėlį ir žinoti. Priedai reikalingas pažengusiems sportininkams. Kadangi viršutinis presas labai greitai įgauna norimą formą ir yra lengvai atstatomas, nebus jokių problemų su jo mokymu, jei bus laikomasi visų rekomendacijų ir nurodymų.

Kaip pumpuoti viršutinio preso raumenis mergaitėms?

Specialiai merginoms buvo sukurtas kompleksas, kurį sudaro 6 veiksmingi pratimai.

Nr. 1. Stovas

Nepaisant akivaizdaus lengvumo, stovą atlikti gana sunku. Pradėkite nuo 20 sekundžių ir pradėkite kiekvieną treniruotę:

Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo;
Kilkite ant alkūnių, laikydami tiesią nugaros ir kojų liniją;
Laikykite šią poziciją ir nusileiskite, kad pailsėtumėte 10 sekundžių;
Pakartokite užduotį.

Nr. 2. Sukimas

Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros. Galva pakelta, o kojas laikykite pakabintas, sulenktas per kelius stačiu kampu;
Nuplėšdami pečių ašmenis nuo grindų, pritraukite smakrą prie krūtinės, pasukite viršutinę preso dalį į akordeoną;
Laikykite šią poziciją 10 sekundžių;
Grįžti į pradinė padėtis.

3 numeris. deformacijos

Ši užduotis taip pat atrodo gana lengva, tačiau neturėtumėte jos ignoruoti, nes ji yra viena geriausių, kurios dėka galite tonizuoti viršutinius pilvo raumenis:

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, ištieskite kojas ir rankas išilgai kūno;
Pakelkite liemenį, kiek įmanoma nuplėšdami jį nuo grindų. Tuo pačiu metu rankas ir kojas pakelkite kuo aukščiau iki lubų;
Po 3 sekundžių vėlavimo grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite užduotį.

Tai darydami giliai ir tolygiai kvėpuokite, jausdami pilvo raumenų darbą.

Nr. 4. Kombinuoti keltuvai

Atliekant šią užduotį, liemuo pakeliamas su sulenkti keliai, taip pat naudojant hantelius. Leidžia atlikti išsamesnį raumenų tyrimą:

Atsisėskite ant kilimėlio sulenkę kelius, palikdami liemenį ant grindų;
Patraukite liemenį prie kelių, laikydami rankas tiesiai priešais save, nepadėdami joms vykdymo procese;
Nusileiskite ant grindų;
Dabar vėl prisitraukite, bet tuo pat metu suimkite šalia gulinčius hantelius ir traukite juos prie krūtinės;
Vėl nusileisk ant grindų.

Atlikite užduotį ritmingai, bet ne per greitai. Bendras pakartojimų skaičius pradedančiajam yra 30 kartų.

Nr. 5. Bėgimas iš gulimos padėties

Išoriškai ši užduotis primena lipimą ant grindų vietoje:

Atsiremkite į delnus, laikykite nugarą tiesiai. Sulenkite vieną koją prie kelio;
Staigiai pakeiskite kojas, tarsi pašokdami aukštyn.

Iš viso užduotį atlikite 40 kartų.

Jei gulint jums vis tiek sunku „bėgti“, tuomet galite tai padaryti patys paprasčiausiai pakaitomis keisdami kojas, iš pradžių vieną sulenkdami, grąžindami atgal, o kitą sulenkdami. Taip padaryti lengviau ir apkrova mažesnė, tačiau tuomet reikia pabandyti pereiti prie išplėstinės užduoties versijos.

Nr. 6. Sukimas iš padėties ant rankų

Likite toje pačioje pozicijoje, kaip ir atlikdami ankstesnę užduotį – atsiremkite į delnus ir laikykite nugarą tiesiai;
Patraukite vieną kelį link savęs, tada patraukite jį į priešingą pusę, savotiškai sukdami;
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite antrąją koją.

Iš viso tai reikia padaryti 16 kartų. Išplėstinėje versijoje stenkitės kuo toliau judinti kojas, o pačią užduotį atlikti lėčiau. Tai padidins apkrovą.

Viršutinės spaudos užduotys vyrams

Vyrų apkrovos turėtų būti didesnės nei moterų. Galite iškart pradėti dirbti su mažais svoriais ir į pagalbą pasitelkti įvairius treniruoklius.

Nr. 1. Spauskite nuo suoliuko kampu

Norėdami atlikti užduotį, jums reikės suoliuko, kurio pasvirimas yra 30 laipsnių:

Sėdėkite ant suolo taip, kad galva būtų žemiau nei kojos. Pritvirtinkite kojas prie atramos. Laikykite rankas už galvos arba priešais save sukryžiuotas;
Pakilkite ir palieskite alkūnes prie kelių. To daryti nebūtina, bet svarbiausia yra beveik tai gauti;
Švelniai nusileiskite atgal ir pakartokite užduotį.

Vykdymo metu galite naudoti lengvų ir gilių pakėlimų derinį. Norėdami tai padaryti, pirmuoju keltuvu pakilkite žemai, o antruoju alkūnes pasiekite iki kelių. Tai suteiks kitokią apkrovą raumenims ir pagerins jų darbą.

Jei norite dar labiau apsunkinti užduotį, sukryžiuokite rankas priešais save ir šioje pradinėje padėtyje pakilkite. Kuo didesnis suoliuko kampas, tuo sunkiau bus atlikti pratimą.

Nr. 2. Sulenkite į priekį su kroviniu

Užduočiai atlikti reikės simuliatoriaus:

Atsistokite nugara į jį, atsiklaupkite ir rankomis suimkite svorį. Iš pradžių nustatykite mažus svorius;
Su jėga traukite svorį priešais save, bandydami pakreipti rankas tiesiai į grindis. Turėsite maldos pozą. Laikykite nugarą šiek tiek suapvalintą;
Kelias sekundes palaikykite piko taške ir lėtai kilkite.

Pradėkite nuo 20 pakartojimų ir palaipsniui didinkite krūvį ir pakartojimus.

Nr. 3. Įspauskite pakabą pakeltomis kojomis

Jums reikės skersinio:

Užkabinkite rankas ant skersinio;
Ištiestas kojas patraukite aukštyn, kad gautumėte stačią kampą;
Laikykite šią poziciją keletą sekundžių;
Grįžkite į pradinį tašką.

Pakartokite užduotį 15 kartų. Ateityje galite naudoti hantelius ar svarmenis, kad padidintumėte apkrovą kojoms.

Šis pratimas apima visus pilvo raumenis, todėl jį galima vadinti universaliu.

Nr. 4. Trigubas kompleksas su papildoma apkrova

Tai kombinuota trijų pratimų užduotis. Svarbiausia nesusipainioti:

Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, patraukite kelius, rankas uždėkite už galvos;
Pakelti liemenį aukštyn;
Nusileisti;
Pakelkite šalia gulinčius hantelius, sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir vėl nusileiskite;
Grįžkite į pradinę padėtį, ištieskite kojas;
Vėl pakilkite, dabar tiesiomis kojomis ir hanteliais ant krūtinės;
Eik atgal;
Pakartokite kompleksą nuo pat pradžių.

Ciklas sukonstruotas taip, kad vienu metodu palaipsniui didėtų apkrovos sudėtingumas. Iš viso kompleksą pakartokite 10 kartų.

Apskritai vyrams geriau eiti į sporto salę, kur galima atlikti daug daugiau pratimų presui, apie kurį rašėme. .

Kaip siurbti pilvo raumenis namuose?

Namuose lengva išpumpuoti viršutinį presą, nes šių raumenų darbui jo turėti nebūtina specialūs simuliatoriai pakankamai dirbti savo svorio arba papildyti krūvį hanteliais (vandens buteliais).

Pratimas numeris 1. tingus spauda

Šią užduotį galima atlikti anksti ryte, prieš išlipant iš lovos. Iškart po pabudimo raskite 2 minutes, kad ją užbaigtumėte. Tai negarantuoja jums kubelių, tačiau elastingumas ir tonas tikrai atsiras po poros savaičių:

Gulėdami lovoje ant lygaus paviršiaus, pakelkite smakrą, žiūrėdami į kojas;
Laikykite šią poziciją, patirdami pilvo raumenų įtampą, vieną minutę;
Atsipalaiduokite 5 sekundes ir pakartokite užduotį dar kartą.

Pradėkite nuo 3 minutės rinkinių, palaipsniui didindami krūvį, stebėdami, kaip lengva jums pasidaryti tingus paspaudimas. Jei įtampa žema, reikia padidinti priėjimų skaičių ir užduoties trukmę.

Pratimas numeris 2. Klasikinis presas

Paprasčiausia ir tuo pačiu efektyviausia užduotis viršutiniai raumenys pilvas:

Prikabinkite kojas prie lovos krašto. Kojas geriausia laikyti sulenktas ties keliais, bet jei jau šiek tiek treniruojatės, tuomet kojas laikykite tiesiai arba traukite aukštyn sulenktais keliais;
Meskite rankas už galvos ir nepadėkite sau jomis atlikdami užduotį;
Kilkite ramiu tempu, priversdami raumenis įtempti;
Nusileiskite į pradinę padėtį.

Pakartokite užduotį 30 kartų. Laikui bėgant apkrovą reikia padidinti, o užduotį apsunkinti svėrimo priemonėmis. Taip pat tam tikrame etape reikia išmokti apsieiti be atramos – kojos laisvai pritvirtinamos prie grindų arba kabo sulenktoje padėtyje ore.

Atliekant sunkiausią pratimo variantą, kojas galima pakelti į nedidelį aukštį.

3 pratimas. įstrižai posūkiai

Norėdami atlikti šią užduotį, turite rasti paviršių, kad galėtumėte ten mesti kojas. Lova ar sofa yra gana tinkama:

Atsistokite taip, kad nugara būtų ant grindų, o kojos kabėtų (supaprastinta versija yra sulenkta ant grindų);
Uždarykite rankas už galvos;
Kelkite liemenį taip, kad dešinė alkūnė pakaitomis liestų kairįjį kelį ir dešiniojo kelio kairiąją alkūnę, o dešinįjį kelį traukite į kairę alkūnę ir atvirkščiai (žr. nuotrauką žemiau);
Pakartokite užduotį kiekvienai porai 15 kartų.

Yra keletas šio pratimo variantų. Naudokite sunkiausią arba visus iš karto.

Pakaitiniai pasikartojimai . Šioje formoje pirmiausia 15 kartų darote prispaudimus kairiąja alkūne iki dešiniojo kelio, o tada pakartokite užduotį kitai porai. Svarbu išlaikyti ramų kopimo tempą.
Poriniai keltuvai . Atliekant užduotį pirmiausia pakeliate dešinę alkūnę į kairįjį kelį, nuleidžiate, o tada pakeliate kairę alkūnę iki dešiniojo kelio ir vėl nuleidžiate. Pratimo efektyvumas nuo to nenukenčia. Bendras pakartojimų skaičius pradedančiajam yra nuo 30 kartų.
Vėluojantys keltuvai . Šioje užduoties versijoje dešinę alkūnę pakeliate iki kairiojo kelio, o tada iš karto, nenuleisdami, ištieskite kairę alkūnę į priešingą pusę. Atlikite 5 kartus kiekvienai pusei ir nusileiskite. Taigi, atitolinę statinę įtampą, padidinsite pilvo raumenų apkrovą.

Skaitykite daugiau apie tai, kokius pratimus presui galima atlikti namuose.

Vaizdo pratimai viršutinei presui

Aiškiai pažiūrėkite, kaip tinkamai pumpuoti pilvo raumenis ir pasiekti gražų palengvėjimą.

Išsiurbti gražų ir elastingą presą yra gana paprasta - Reguliari mankšta tinkamos mitybos fone padės gana greitai. Raskite sau tinkamiausią pratimų derinį ir atlikite juos reguliariai, nuolat ir sistemingai didindami krūvį. Tik tokiu atveju pastebėsite teigiamą skrandžio pažangą.

Sukimas. Atsigulame ant grindų, sulenkiame kelius (90 laipsnių). Nugara prispaudžiama prie grindų, pakeliame viršutinę kūno dalį (pečius) ir iškvepiame, nuleidžiame įkvėpimą. Darome 3 rinkinius po 10-15 pakartojimų.

Sukite su posūkiu. Pratimas atliekamas taip pat, kaip ir pirmasis, tik keliant aukštyn darome posūkius į šonus.

Kojų pakėlimas (gulint). Pradinė padėtis guli ant grindų, norint pakelti kojas buvo patogu, reikia įsikibti į kažką už galvos.
Iškvėpdami pirmiausia kelkite klubus, kai keliai yra preso apačioje, ištieskite kojas aukštyn (labiau link galvos), nuleiskite kojas, iškvėpkite. Atliekame 3 komplektus po 8-15 kartų.

Džemperis. Atsigulame ant grindų, ištiesiame rankas už galvos. Tuo pačiu metu kelius traukiame prie pečių, rankomis liesdami kojas. Nugara turi atsiplėšti nuo grindų, iškvėpti su pastangomis, įkvėpti atsipalaidavę. Darome 3 pakartojimus po 8-15 kartų.

Kojų lenkimai. Gulėdami ant grindų, pakelkite kojas aukštyn (tolygiai, nesilenkdami). Išskleidžiame rankas į skirtingas puses (pabrėžimui).
Nuleidžiame kojas į grindis, kad liktų 15 cm Pastabdome, pakeliame į pradinę padėtį, tada darome tą patį, tik skirtingomis kryptimis. Darome 3 rinkinius po 8-15 kartų.

Kojos už galvos. Sunkus pratimas, kurį įvaldę suteiksite gerą apkrovą viršutiniam presui.
Gulėdami ant grindų, ištieskite rankas už galvos, pakelkite kojas aukštyn preso lygyje ir apvyniokite jas už galvos. Reikia sugauti momentą, kai pradeda aktyviai dirbti viršutinio preso raumenys. Atliekame 3 komplektus po 8-15 kartų.

Atvirkštinis nuolydis. Atsisėdame ant grindų, sulenkiame kojas per kelius, nugara visiškai lygi, pėdos prispaustos prie grindų, ištiesiame rankas į priekį (delnai žiūri į viršų).
Kiek įmanoma įtempiame pilvo raumenis ir sklandžiai nusileidžiame atgal, iškvėpdami, palaukiame trumpą pauzę ir išsitiesiame. Nusileisti reikia tol, kol pajusite stiprią raumenų įtampą. Darome 3 rinkinius po 8-15 kartų.

Papildomi patarimai:

Šokinėti ant šokinėjimo virvių (kuo greičiau);

Įtempti raumenis pilvo raumenys, sekite sukamaisiais judesiaisšlaunys, jaučiant pilvo raumenis;

Laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo, nesėdėkite vietoje;

Atlikite pilvo savimasažą (žiupsnelis);

Bėgti lauke;

Atlikite pratimus teisingai, stebėkite kvėpavimą – tai svarbu!

Dabar jūs žinote, kaip išpumpuoti viršutinį presą namuose. Jūs esate savo kūno kūrėjas ir tik jūs galite įgyvendinti savo planą!

Spaudos grožio problemos aktualumas ypač išauga vasaros sezono išvakarėse. Ne visi turi galimybę dirbti Asmeninis treneris, todėl, jei norite ir užsispyrę, galite išsiurbti kubelius ant skrandžio ir namuose. Prieš žengiant rimtą žingsnį, reikia tobulėti savo programa kūryba tobula figūra, kuri apims ne tik jėgos pratimus presui, bet ir kardio treniruotes, tinkama mityba ir sveika gyvensena gyvenimą.

Jei nepaisoma principų racionali mityba, gražūs pilvo raumenys todėl jis pasislėps po riebalų sluoksniu.

Norėdami iš naujo nustatyti antsvorio ir geriau pumpuoti raumenis, reiks riboti kaloringumą dietoje. Tai nereiškia, kad tenka „sėsti“ prie griežtos dietos: tokios drastiškos priemonės reikalingos tik tiems, kurie kenčia nuo vidutinio ir didesnio nutukimo. Paprastai pakanka apskaičiuoti dienos kalorijų normą pagal amžių ir profesiją ir jo neviršyti.
Kitas svarbi taisyklė — gerai pavalgyk, įvairus ir naudingas, tai yra neįtraukti greito maisto.
Iš angliavandenių naudingos daržovės, grūdai, vaisiai. Iki trečdalio dietos turėtų būti baltyminis maistas.
Rekomenduojama išgerti pakankamą kiekį vandens, kad sportuojant gausiai prakaituojant kūnas nejaustų troškulio.

Kai kurie sportininkai treniruojasi speciali dieta- taip vadinamas džiovinimo presas“. Jos metu smarkiai sumažėja angliavandenių kiekis, o dieta – beveik vienas baltyminis maistas. Džiovinimas labai sunkiai veikia kūną, todėl neprofesionaliems sportininkams tai vargu ar prasminga.

Norėdami atsigauti ir padidinti kūno ištvermę, nepamirškite apie kardio treniruotes. Jie reikalingi tiems, kurie nori gauti presą su kubeliais, nes pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir sukelia riebalinio audinio, dengiančio pilvo raumenis, irimą. Puikus pasirinkimas – bėgioti ryte, užsiimti kardio, slidinėti, važinėtis dviračiu bent tris kartus per savaitę po 30-50 min.

Tikroji pratimų programa, skirta stiprinti presą, turėtų apimti:

Apšilimas.
Tempimas.
Pagrindinės klasės viršutinei ir apatinis spaudimas(10-40 minučių).
Prikabinti.

Norint siurbti maksimaliai efektyviai, visi pratimai atliekami su didele amplitude, o pertraukos tarp rinkinių yra ne ilgesnės kaip 10 sekundžių.

Pratimus galite atlikti įvairius, arba galite pasirinkti 2-4 patogiausius iš jų, kartodami kelis kartus.
Treniruočių skaičius pradedantiesiems yra ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę, o po kelių užsiėmimų palaipsniui didinamas iki 4 kartų per savaitę.
Kasdieninės jėgos treniruotės gali pakenkti organizmui, nes raumenų atsistatymas turėtų trukti 36-48 valandas.
Geriausias variantas yra toks: 3 jėgos treniruotės presui ir 1-2 kardio treniruotės per savaitę.
Veiksmingiau įtempti presą galite, jei periodiškai keisite pratimų seką ir tipus: taip raumenys nepripranta prie to paties krūvio.

Taip pat teks pasirūpinti sporto inventoriumi bei namų sporto salės inventoriumi. Tiesa, spaudos užsiėmimams jums reikės minimalaus komplekto: patogus sportinė apranga- lengvas, atviras, taip pat kilimėlis ar suoliukas presui. Yra treniruokliai presui – kamuoliukai, diskai ir kt., kurių naudojimas gali paįvairinti treniruotę.

Pasiruošimas pamokai ir apšilimas

Kad netemptumėte apatinės nugaros dalies raumenų, prieš užsiėmimus reikia gerai apšilti. Apšilimo ir tempimo trukmė apie 10 min. .

Pirmoji pratimų grupė skirta padaryti raumenis elastingesnius.

Puikus apšilimo būdas – mankšta ant bėgimo takelio arba 5 minučių bėgimas šalia namų, minant dviračio pedalus, šokinėjant su šokdynėmis, vaikščiojant vietoje.

Ištempti reikia atsargiai, be staigių judesių. Po treniruotės paskutinis etapas taip pat yra lėti, sklandūs tempimo pratimai. Šiai pamokos daliai puikiai tinka gimnastikos kamuolys, plėstuvai ir kt. Geriau ištempti visas raumenų grupes, atkreipiant dėmesį ne tik į nugarą ir skrandį.

Pratimų pavyzdžiai:

lėtas kojų pakėlimas iš gulimos padėties;
prisitraukimas lauke pėdos iki sėdmenų iš stovimos padėties ir gulint ant šono;
kelių lenkimas ir tiesimas, keli pritūpimai;
mesti sulenktą koją (vieną per kitą) iš sėdimos padėties ant grindų;
pakreipiama į šonus rankomis pritvirtintomis juosmens srityje;
kaklo pakrypimai ir kt.

Organizuodami treniruotę turite atsiminti, kad reikia siurbti ir apatinį, ir viršutinį presą, o pirmasis stiprinamas daug sunkiau.

Todėl reikia skirti deramą dėmesį treniruotėms ir apatinei kūno daliai.

Užsiėmimų rinkinį galite pasirinkti savarankiškai, pasirinkdami jam pratimus iš šio sąrašo:

"Dviratis". Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos. Su jėga įtempti presą, darydami sukamieji judesiai pėdos pedalų minimo forma. Veiksmingesnis yra toks „dviračio“ variantas: tinklelis yra ant grindų, delnais atsiremkite į grindis, o paskui kelius pritraukite prie krūtinės, imituodami važiavimą dviračiu. Trukmė - 40-60 sek.
Panašus pratimas, treniruojantis apatinį presą. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius. Atsiremkite delnais į grindis, tada greitai ištieskite kojas, ištiesdami į priekį, tada vėl pritraukite jas prie krūtinės. Pakartokite 15 kartų.
Pamoka pilvo apačiai. Atsigulkite ant grindų, laikykite tiesias kojas ant svorio ir atlikite judesius kaip „žirkles“. Kojos eina viena po kitos paeiliui. Trukmė – 1 minutė.
Viršutinės preso stiprinimas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir išlaikykite svorį. Atsisiųskite presą įprastu būdu, tai yra, pakelkite kūną aukštyn. Aukštai pakelti kūno nepavyks, užtenka bent šiek tiek. Pakartokite 10 kartų.
Sukimas "drugelis". Puikiai veikia spaudos viršuje. Norint atlikti, atliekami kūno pakėlimai, kaip ir įprastu preso siūbavimu, tik keliai turi būti išskirstyti, o pėdos ištemptos iki sėdmenų (8 kartus).
Be paprastų posūkių, veiksmingi ir atvirkštiniai. Jums reikia gulėti ant grindų, ištiesti rankas išilgai kūno. Sulenkite kelius, tada pakelkite kojas, kad sėdmenys atsitrauktų nuo grindų. Palaikykite 3 sekundes, ištieskite kojas.
Sukimas atskirtomis kojomis. Turite atsisėsti, padėkite kojas ant grindų. Pritraukite kojas prie krūtinės ir „apsupkite“ rankomis, neliesdami. Tada ištieskite kojas priešais save, o rankas ištieskite į šonus. Antroji pratimo dalis: pakėlus kelius, ištieskite kojas į skirtingas puses (10 kartų).
Dvigubas pakilimas. Norėdami atlikti, turite vienu metu pakelti viršutinę ir apatinę kūno dalis. Norėdami tai padaryti, kojos ištiesintos, rankos ištiestos į priekį. Jei negalite iš karto atlikti šio gana sunkaus pratimo, keldami galite šiek tiek sulenkti kelius. Vėliau pratimą reikia pabandyti atlikti ištiesintomis kojomis: šioje versijoje jis itin efektyvus visiems preso raumenims (iki 10 kartų).
Norėdami sustiprinti šoninius preso raumenis, jie atlieka vieną iš sukimų variantų. Atsigulkite ant šono, šiek tiek sulenkite kojas. Padėkite ranką į grindis, kitą atsineškite už galvos. Pakelkite kojas aukštyn, tada pritraukite prie krūtinės. Pakartokite antroje pusėje (10 kartų).
Kitas šoninių pilvo raumenų siurbimo variantas. Atsigulkite ant grindų ant šono, suspauskite kojas, sulenkite kelius. Tada pakelkite viršų, tiksliau, judėkite ore lygiagrečiai grindims link kelių (15 kartų).
Galite padaryti dar vieną šoninio tempimo pratimas. Norėdami tai padaryti, gulėdami ant grindų, sulenkite vieną koją kelio sąnarys, uždėkite antrą koją ant kelio (jis palies kelį čiurnos srityje). Tada vienos rankos alkūne jie pasiekia priešingą kelį – koją, kuri guli ant stovinčios ant grindų. Pakartokite kitoje pusėje (10 kartų).
Pratimas spaudimui ant horizontalios juostos. Rankomis suimkite horizontalią juostą, sulenkite kojas ir kūnu pakelkite jas kuo arčiau krūtinės. Pabūkite šioje pozicijoje porą sekundžių, atsipalaiduokite. Pabandykite atlikti bent 5-10 šio pratimo pakartojimų.

Be įprastų pratimų ant lentos ar grindų, galite naudoti kitas treniruočių programas. Jie reikalauja daugiau aukštas lygis treniruočių, tačiau jos paįvairina sportininko gyvenimą ir yra itin veiksmingos. Pavyzdžiui, galite atlikti kūno ir kojų pakėlimus ant romėniškos kėdės, mankštintis su hanteliais ir štanga, atlikti pratimus ant fitball, atlikti sukimus ant nelygių strypų, ant horizontalios juostos.

Video pratimai

Viršutinės spaudos pratimai

Išpumpuokite presą per 10 minučių!

Atsakymai į klausimus

Kaip dažnai treniruotis pumpuoti presą?

Geriausia vadovautis „aukso vidurio“ taisykle – netingėti ir nepiktnaudžiauti pamokomis. Geriausias variantas yra treniruotis 3-4 kartus per savaitę, plius vieną ar du užsiėmimus kardio pratimams atlikti.

Kas yra labiausiai efektyvus pratimas pilvo raumenims?

Yra presui stiprinti skirtų pratimų efektyvumo įvertinimas, kuris buvo sudarytas įvertinus pratimų įtakos pilvo būklei laipsnį. Ekspertai taip pat išmatavo raumenų apkrovą, kuri pasirodė esanti nevienoda. Dėl to „lyderiai“ tarp jėgos pratimai tiesiosios žarnos raumenys tapo „dviračiu“, klasikiniai posūkiai o kojos pakėlimai iš „kabančios“ padėties. Įstrižieji preso raumenys yra gerai pumpuojami atliekant atbulinius posūkius, šoninius kojų pakėlimus ir tą patį „dviratį“.

Kaip sustiprinti pilvo pratimų poveikį?

Kad organizmas papildomai nereikėtų susidoroti su gaunamų kalorijų pertekliumi, taip pat greitai sudegintų riebalų sankaupas ant pilvo, reikia organizuoti tinkamą mitybą. Visų pirma, dieta kruopščiai apskaičiuojama pagal kalorijų kiekį, tada iš jos pašalinamas kenksmingas maistas (riebus, keptas, sūdytas maistas, konservai, saldumynai, balta duona ir kt.). Esant galimybei, meniu praturtinamas daržovėmis, riešutais, neriebiu baltyminiu maistu. Tokiu atveju treniruočių poveikis žymiai padidės.

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!

Jei rūpinatės savo kūnu ir norite būti liekni bei tinkami, tuomet labai svarbu turėti gražų pilvuką, kuris yra norimas sunkių treniruočių rezultatas. Ir, žinoma, jei rimtai ėmėtės šios problemos, jau susidūrėte su viršutinių pilvo raumenų pumpavimo problema.

Kaip tinkamai išpumpuoti viršutinį presą? Kokios programos tam reikėtų laikytis ir kokios mitybos reikėtų laikytis, kad šis tikslas būtų pasiektas? Apsvarstykite Pagrindiniai klausimai, kuris padės atsakyti į šiuos klausimus ir „sukurti“ patrauklią viršutinės pilvo dalies formą.

Viršutinės spaudos „prigimtis“ ir jos ypatybės

Fitneso ir kultūrizmo pasaulyje pilvo raumenys dažniausiai skirstomi į viršuje, apačioje ir šone paspauskite. Viršutinis presas liečiasi su apatiniai raumenys krūtinė.

Pilvo raumuo yra vienas ir nesusideda iš skirtingų dalių, tačiau sportuojant patogumo dėlei pilvo raumenys skirstomi į atskiras zonas, todėl sąlyginai skiriame viršutinį ir apatinį pilvo raumenis.

Dauguma sportininkų siekia tobulos spaudos formos. Sutikite, malonu žiūrėti į sportinę figūrą su gražiais pilvo „kubeliais“, nesvarbu, ar tai moteriškas ar vyriškas siluetas?

Pratimai viršutinei pilvo daliai ypač svarbu nes ši preso dalis yra ryškiausia - ji vizualiai atskiria krūtinę ir skrandį, taip pabrėždama formą ir pirmiausia įspūdingą.

Tai ne tik estetinis grožis, bet ir praktinė vertė, nes treniruotas skrandis yra tiesiogiai proporcingas neigiamai veikia žmogaus sveikatą:

padeda išvengti daugelio ligų (skrandžio opos, gastrito, kolito, kepenų ir tulžies takų problemų) gydymo;
mažina kraujospūdį pilvo ertmė kuris pagerina kvėpavimo procesus;
Viršutinės preso pratimai merginoms kelia didesnį susidomėjimą, nes išpumpuoti pilvo raumenys palengvina gimdymą.

Siekiant simetrijos, kartu su viršutiniu presu taip pat reikia siurbti apatinį presą. Daugiau informacijos, kaip tai padaryti, rasite straipsnyje „Pratimai apatinei spaudai“.

Viršutinės spaudos pratimai

Kaip išpumpuoti brangius viršutinius preso kubelius ir ar tai galima padaryti namuose? Laimei, gražus pilvukas galite išsiurbti be daugybės sudėtingų simuliatorių ar specialių apvalkalų. Tai padaryti gali kiekvienas net neišeidamas iš namų – tereikia grindų, treniruočių kilimėlio ir valios.

Jei atlikdami viršutinio preso pratimą jaučiate skausmą ar diskomfortą, sumažinkite krūvį. Jei diskomfortas nepraeina, nustokite siurbti presą, perkelkite šį pratimą į kitą treniruotę – jums nereikia dirbti per skausmą, tai gali sukelti pilvo traumą.

Tačiau, nepaisant to, kad presą galima siurbti beveik bet kokiomis sąlygomis, yra reglamentas, kurių reikia laikytis norint pasiekti geriausias rezultatas formuojant gražų viršutinį presą:

Pagrindiniai pratimai viršutinės preso raumenims

Kojos pakėlimas

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Laikom ištiesintas rankas, prispaustas išilgai kūno, ant kilimėlio delnais žemyn, kojos ištiesintos, pėdos kartu. Įkvėpdami keliame kojas, kol kūno atžvilgiu susidaro 90 laipsnių kampas.

Jei norite sustiprinti treniruotę, neturėtumėte kojų visiškai statmenai grindims, kad pilvo raumenys būtų nuolat įtempti. Iškvėpdami nuleiskite kojas, bet ne iki galo, kad neliestumėte grindų. Atlikite 3–4 serijas po 15–25 pakartojimų.

"Peilis"

Laikykitės tos pačios pozicijos, kaip ir keldami kojas, tik rankas laikykite virš galvos, spausdami nugaros pusė delnais prie kilimėlio. Tuo pačiu metu iškvėpdami kelkite rankas ir kojas vienas į kitą, kol pėdų pirštai palies pirštus, tuo pačiu įtraukdami kūno raumenis, tarsi susisukdami į „rutulį“.

Įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį, neliesdami kojomis kilimėlio. Pratimas yra sunkesnis nei ankstesnis, todėl sumažiname pakartojimų skaičių - 3-4 serijas po 10-20 kartų.

Bagažinės pakėlimas su sukimu

Atsigulkite ant nugaros, rankos turi būti už galvos „pilyje“, keliai sulenkti, pėdos ant kilimėlio. Mes pradedame perkelti kūną į kojas, dešine alkūne liesdami kairįjį kelį, o tada nuleidžiame kūną atgal, bet ne iki galo (nugara neturi liesti kilimėlio), o kojos yra fiksuotoje padėtyje.

Žinoma, viršutinę pilvo dalį galite pripumpuoti ir namuose, bet už aukštesnę ir greiti rezultatai geriau naudoti specialius simuliatorius ir apvalkalus. Pereikime prie pagrindinio pratimai viršutinei presui sporto salėje.

Kūno pakėlimas ant nuožulnaus suoliuko

Sėdėkite ant treniruoklio, pasitaisykite kojas. Sulenkite rankas už galvos „užraktu“, jei jums sunku, galite sukryžiuoti rankas ant krūtinės. Pradėkite lėtai nuleisti liemenį link suoliuko galo, kol nugara bus maždaug lygiagreti grindims, tada pradėkite judesį atgal, kol pilvas beveik palies jūsų šlaunis.

Iškvepiame pakilę, įkvepiame – nusileidę. Pratimo metu neturėtumėte laikyti nugaros tiesiai – tai klaida. Turi dirbti pilvo raumenys, o ne nugaros, todėl kūną laikome šiek tiek sulenktą. Pratimą kartojame 3-4 serijas po 15-20 pakartojimų. Ateityje šį pratimą galėsite atlikti su papildomo svorio, laikydami jį priešais save, stipriai prispaudę prie krūtinės.

Sulenkite viršutinį bloką

Šį pratimą galima atlikti stovint arba sėdint ant kelių. Mes laikome virvę rankomis prie galvos. Lenkimas atliekamas tik naudojant pilvo raumenis, o ne nugarą. Dažniausia klaida – pratimą atlikti greitėjant visu kūnu, naudojant rankas ir dubenį. Sukdami mes iškvepiame, kai judame atgal, įkvepiame. Judėjimą atliekame 3-4 rinkinius po 15-25 pakartojimus.

Geriausias viršutinės preso pratimas – vaizdo įrašas

Gulimas yra labai populiarus viršutinių pilvo raumenų pratimas tarp sportininkų ir atliekamas tiek namuose, tiek viduje sporto salė, todėl pažiūrėkime į tai išsamiau vaizdo įraše. Meluojantis posūkis turi keletą įvairių būdų egzekucija. Šiame vaizdo įraše parodyta parinktis, kai sukant rankos ištraukiamos į priekį.

Apibendrinant apie viršutinę spaudą

Gražų viršutinį presą galima pripumpuoti kaip ir sporto salė, ir namuose, su sąlyga, kad namuose tenka praleisti šiek tiek daugiau laiko nei salėje. Viršutinis presas negali būti išpumpuojamas vien atliekant pratimus- reikia laikytis dietos ir laikytis tam tikro treniruočių režimo.

Kokie viršutinio preso siurbimo pratimai jums patinka? Pasidalinkite savo patirtimi treniruojant šią raumenų grupę komentaruose.