Pratimai gražioms kojoms. Kaip padaryti, kad kojos būtų lieknos ir plonos: geriausi pratimai ir patarimai Kokią programą pasirinkti gražioms kojoms

Gražios kojos – visų moterų svajonė! Tik per 1 savaitę pasiekiamas toks norimas efektas paprasti pratimai. Nepatingėkite, padarykime tai!

Jei tu užimtas vyras, šis kompleksas skirtas tau. Skirkite sau vos kelias minutes per dieną ir mėgaukitės rezultatu. Mes atrinkome jums keletą geriausių veiksmingi pratimai.

4 kojų pratimai

1. Pritūpimai prie durų rankenos

Tikslas: sėdmenys, keturgalvis raumuo, šlaunies raumenys.

Nustatykite laikmatį 100 sekundžių.
Atsistokite veidu į siaurą kraštą atidarytos durys, kojos – atskirai, o stuburo – tiesiai už tavęs. Paimkite po durų rankeną į kiekvieną ranką, laikydami rankas tiesiai. Lėtai suskaičiuokite iki 10, nuleiskite kūną, kol jis palies išmatą (bet nesėdėkite ant jos!). Pauzė, vėl suskaičiuokite iki 10, tada pakilkite.

Pakartokite, kol yra laiko.

2. Šoniniai kojų pakėlimai

Tikslas: sėdmenys, išorinė šlaunų dalis.

Atsigulkite ant dešinės pusės, ištieskite kojas, laikykite galvą dešinė ranka. lenkti dešinę koją prie kelio ir padėkite kairę ranką ant grindų priešais save, kad palaikytumėte. Suskaičiuokite iki 10 ir pakelkite kairę koją nuo grindų 80 laipsnių kampu. Įtempkite šlaunų ir sėdmenų raumenis; suskaičiuokite iki 10, likdami šioje pozicijoje. Tada nuleiskite koją.

Kartokite tol, kol pasibaigs laikas; apsiversti į kitą pusę, tą patį daryti su kita koja 100 sekundžių.

3. Kojų garbanos

Tikslas: pakaunės, blauzdos

Nustatykite laikmatį 100 sekundžių.

Užfiksuokite 0,5 kg svorį ant vienos kulkšnies, tada atsistokite ant kojų. Rankas laikykite tiesiai ir, pasilenkę į priekį, abi rankas padėkite ant 30 cm taburetės priešais save. Lėtai suskaičiuokite iki 10, pakelkite pasvertą koją, pritraukdami kulkšnį prie sėdmenų. Sustokite, priveržkite kelį ir nuleiskite koją.

Kartokite tol, kol pasibaigs laikas; pakeisk koją.

4. Pėdų pakėlimas

Tikslas: ikrų

Nustatykite laikmatį į 100 sekundžių.

Atsistokite veidu į sieną, pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios. Padėkite po kojomis susuktą rankšluostį, tada padėkite delnus ant sienos, kad palaikytumėte. Lėtai suskaičiuokite iki 10, pakelkite kojas aukštyn, kad rankšluostį liestų tik kojų pirštai. Sustokite, sulenkite blauzdas, suskaičiuokite iki 10 ir lėtai nusileiskite. paskelbta

Pakartokite, kol yra laiko.

P.S. Ir atminkite, kad vien pakeitę savo vartojimą, mes kartu keičiame pasaulį! © econet

Žinoma, namų fitneso programa turi būti pritaikyta individualiems figūros trūkumams. Tačiau yra pagrindinių universalūs pratimai apatinėms galūnėms, kurios padės atsikratyti riebalų sluoksnio ant kojų ir sustiprinti bei vystyti apatinių galūnių raumenis nuo sėdmenų iki blauzdų. Šie treniruočių judesiai turi būti įtraukti į namų kūno rengybos treniruotes:

• Pritūpimai.

Atsistokite tiesiai, apatines galūnes išskleiskite tokiu atstumu, kuris yra lygus pečių pločiui arba šiek tiek platesnis. viršutinės galūnės jei norite, galite užsidėti už galvos arba ištiesti priešais save arba uždėti rankas ant juosmens. Tada atliekant pratimą reikia įtempti pilvo ir sėdmenų raumenis ir, laikydami nugarą tiesiai, sulenkti kelius ir nuleisti klubus iki tokio lygio, kuriame jie galinis paviršius lygiagrečiai grindų paviršiui. Pritūpę laikykite 1-2 sekundes, įsitikinkite, kad keliai yra lygiagrečiai vienas kitam ir neperžengia kojų pirštų linijos, o kulnai nenuliptų nuo grindų. Lėtai išsitieskite ir pakartokite pritūpimą. Jei reikia, šiame kūno rengybos elemente galite naudoti svarmenis - pasiimti hantelius arba užsidėti gimnastikos lazdą ant pečių.

• Lunges.

Iš esmės pritūpimai yra pritūpimų tipas, todėl jų atlikimo technika iš esmės panaši. Reikia atsistoti tiesiai, viena koja žengti žingsnį į priekį, įtempti pilvo raumenis (kad būtų užtikrinta pusiausvyra) ir nuleisti dubenį, stačiu kampu sulenkiant abi apatines galūnes ties kelio sąnariais. Pritūpę 2 sekundes pritūpę, turite atsistumti priekinės kojos kulnu ir grįžti į pradinė padėtis. Pakartokite pratimą, žengdami į priekį kita koja. Kaip ir pritūpimų atveju, įtūpstai gali būti atliekami su svarmenimis, kad padidėtų kojų raumenų apkrova.

• Apatinių galūnių pakėlimai, gulint ant šono.

Atsigulkite ant grindų, remkitės ant grindų vienos rankos pečiu ir kitos delnu. Priveržkite presą ir vertikaliai pakelkite apatinę galūnę, kuri buvo viršuje. Lėtai nuleiskite koją ir pakartokite. Baigęs teisinga suma pakartojimų su viena koja, reikia apsiversti į kitą pusę ir panašiai pakelti bei nuleisti kitą apatinę galūnę.

• Apatinės galūnės pagrobimas.

Atsistokite ant kelių, atsiremkite delnais į grindis priešais save taip, kad rankos būtų apačios pečių sąnariai. Tada, atliekant šį treniruočių judesį, reikia įtempti presą ir, vengiant lenkimų atgal, paimti vieną apatinę galūnę, sulenktą ties keliu stačiu kampu, atgal ir aukštyn, nukreipiant kulną į lubas kuo aukščiau, bet išlaikant pėda lygiagrečiai grindų paviršiui. Nuleiskite koją ir pakartokite pratimą, traukdami atgal ir aukštyn kitą sulenktą apatinę galūnę.

• Einant į kalną.

Namuose knygų šūsnį galite naudoti kaip kalvą. Padėkite vieną koją ant kalvos, kitą padėkite prie jos, kad kulnai kabėtų žemyn. Tada reikia pakilti ant kojų pirštų ir vėl pakabinti kulnus. Nulipkite nuo kalno ir kartokite pratimą, kurio tikslas – stiprinti kojų raumenis.

Kokios moteriškos kojos laikomos gražiomis? Visų pirma, atkreipiamas dėmesys į tokius parametrus kaip kojų ilgis ir harmonija. Jei kojos proporcingos augimui ir neapkrautos dideliu riebalų kiekiu, tai nesant patologinių deformacijų (kreivumo), šias kojas jau galima vadinti gražiomis.

Tačiau jūs galite padaryti juos dar gražesnius. Šiandien madingos "sportinės kojos". Net geriausi modeliai dabar mieliau nesėdi griežtos dietos ir daug laiko praleisti sporto salėje. Iš tiesų, pagal šiandienos standartus, reljefinės kojos su išvystytais raumenimis yra gražios (žinoma, saikingai).

At gražios kojos blauzdos srityje turi būti tūrio. Blauzdos turi būti pripildytos, priekinė šlaunies pusė turi būti stipri ir suapvalinta, o vidinė – įtempta ir elastinga. Palengvėjimas, apvalumas, elastingumas ir tonusas padeda pasiekti pratimų kojoms.

Pratimai gražioms kojoms turėtų būti atliekami reguliariai – bent 2-3 kartus per savaitę. Patartina įsigyti bent 1,5-3 kg sveriančius hantelius. Kai kuriems pratimams atlikti galima naudoti kojų svarmenis. Jums taip pat reikės kūno rengybos kilimėlio.

Siūlomas kompleksas apima pratimus, skirtus lavinti kojų grožį formuojančias sritis: blauzdas ir blauzdas, keturgalvius, vidinius ir išorinis paviršius klubų. Jei kojos plonos, pratimų dėka jos įgis norimą apvalumą. pilnos kojos tapti aiškesni ir tvirtesni. Premija: atlikdami kai kuriuos iš aukščiau išvardintų kojų pratimų, tuo pačiu užsiimsite, o tai sustiprins ir apvalins jas.

Pratimų rinkinys gražioms kojoms

Pratimai stovint kojoms

Pratimai kojoms 1. Pradėkime nuo blauzdų ir blauzdelių.

Pradinė padėtis: atsistoti tiesiai, tarp pėdų paliekant 10-15 cm atstumą.Hantelio rankose.

Spektaklis: kartų sąskaita lėtai kilkite ant kojų pirštų, laikydami nugarą tiesiai. Rankos nejuda, bet ir toliau laisvai kabo išilgai kūno. Skaičiuodami iki dviejų, nuleiskite kojas ant grindų. Vėl kilti ir vėl kristi. Pakartokite apie 30 kartų. Svarbu pratimą atlikti lėtai, sutelkiant dėmesį į pojūčius blauzdos raumenyse.

Siekiant padidinti blauzdos raumenų apkrovą, kulnai nenuleidžiami iki grindų, o paliekami pora centimetrų virš jų.

Pratimas kojoms 2. Kitas pratimas blauzdų treniruotėms. Jis panašus į ankstesnį, bet atliekamas sėdint.

Pradinė padėtis: sėdėti ant žemos kėdės, suoliuko ar fitballo (su fitballu efektyvumas padidės, nes reikia išlaikyti pusiausvyrą). Atstumas tarp pėdų 10-15 cm.Keliai sulenkti stačiu kampu, klubai lygiagrečiai grindims. Padėkite rankas su hanteliais ant kelių.

Spektaklis: laiko sąskaita nuplėškite kulnus nuo grindų, pakeldami kojas ant pirštų. Keliai turi pakilti kuo aukščiau. Skaičiuodami iki dviejų, nuleiskite kulnus iki grindų. Atlikite lėtai ir sklandžiai. Kartokite 40-60 kartų, padalydami šį kiekį į 2 rinkinius.

Kojų pratimas 3.Šis pratimas veiksmingas blauzdoms, šlaunims ir sėdmenims.

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kuo plačiau išskėskite kojas, ištieskite kojines į šonus ir padarykite gilus pritūpimas. Idealiu atveju šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims, keliai sulenkti stačiu kampu. Uždėkite rankas ant diržo.

Spektaklis: laiko sąskaita nuplėškite kulnus nuo grindų, perkeldami kojas į kojines. Tokiu atveju išlaikoma pritūpimo padėtis. Skaičiuodami iki dviejų, nuleiskite kulnus iki grindų. Pakartokite blauzdos pakėlimus nepaliekant pritūpimo padėties. Padarykite 30-40 blauzdų pakėlimų, padalydami šį skaičių į du rinkinius.

Pratimas turi būti atliekamas lėtai, bet ritmingai, su jėga ir sutelkiant dėmesį į pojūčius kojų raumenyse.

Kojų pratimas 4. Tai šoniniai įtūpstai, naudingi blauzdos raumenims, priekiniams ir vidinis paviršiusšlaunys, sėdmenys.

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos prisisegusios diržą.

Spektaklis: kartų sąskaita, veržimasis į dešinę pusę, lenkiant dešinę koją ties keliu ir perkeliant į ją kūno svorį. Įsitikinkite, kad koja sulenkta stačiu kampu – jokiu būdu kelias neturi viršyti kojos piršto. Kairė kojaįstumtas į dešinę pusę, jis visiškai ištiestas.

Kuo žemiau pritūpėte įtūpus, tuo daugiau naudos. Jei pratimą atliekate su hanteliais, tada, kai puolate, pasilenkite ir palieskite grindis rankose laikomais hanteliais.

Padarius įtūpstą į dešinę pusę ir perkėlus svorį į dešinę koją, reikia atlaikyti trumpą 1-2 sekundžių pauzę ir grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį įtūpstą kairei kojai.

Pakeiskite įtūpsus į dešinę ir kairę. Iš viso atlikite 15-20 įtūpstų kiekviena kryptimi.

Kojų pratimai ant kilimėlio

Kojų pratimas 5. Pereikime prie vidinės šlaunies dalies.

Pradinė padėtis: guli ant šono. Padėkite galvą ant ištiestos rankos arba atsiremkite ir ranka paremkite galvą. Sulenkite koją, esančią viršuje, ir pakelkite ją į priekį, pastatydami prieš save. Šiuo atveju kūnas yra tiesi linija. Nukreipkite blauzdos pirštą į save.

Spektaklis: kartų sąskaita lėtai pakelti blauzda, dviejų sąskaita praleisti. Pakelkite kuo aukščiau. Tai turėtų būti daroma lėtai, sklandžiai, įtempiant darbinės kojos raumenis. Norėdami padidinti apkrovą, nuleisdami nedėkite kojos ant grindų.

Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų kūno. Pratimą reikia daryti tol, kol atsiranda deginimo pojūtis darbinės kojos vidinės šlaunies raumenyse. Po to reikia gulėti ant kito šono ir kartoti pratimą antrai kojai.

Kojų pratimas 6. Kitas pratimas vidinei šlaunies daliai.

Pradinė padėtis: padėkite kėdę ir atsigulkite ant šono, kad pėdos būtų po kėde. viršutinė koja padėkite ant sėdynės. Patraukite kojų pirštus link savęs.

Spektaklis: pakelkite koją, esančią po kėde. Kūnas yra tiksliai ant šono – norint išlaikyti pusiausvyrą, būtina įtempti presą. Kėlimai turi būti atliekami lėtai, su įtampa. Atlikite iki degimo darbinės kojos vidinės šlaunies raumenyse. Tada pakeiskite padėtį ir pakartokite pratimą kitai kojai.

Kojų pratimas 7.Šis pratimas vadinamas „Žirklės“, stiprina kojų raumenis ir apatinis spaudimas. Ypatingas dėmesys skiriamas vidinės šlaunies raumenims.

Pradinė padėtis: atsigulkite ant kilimėlio nugara žemyn, rankas pakiškite po sėdmenimis delnais žemyn, nuplėškite pečius nuo grindų ir pakelkite kojas į maždaug 30 cm aukštį, ištiesdami kojines.

Spektaklis: laikydami pradinę padėtį, sukryžiuokite įtemptas kojas. Pirmiausia viena koja yra aukščiau, paskui kita, tai yra, kojos kertasi pakaitomis.

Kertimai daromi energingai ir gana greitai, bet su įtampa ir jėga, o ne lengvai ir švelniai. Kojos ir pilvo raumenys visą laiką įtempti. Padarykite apie 60 kryžių, padalydami šį skaičių į du būdus.

Kojų pratimas 8. Dabar dirbkite su išoriniu šlaunies paviršiumi.

Pradinė padėtis: guli ant šono, atsiremk.

Spektaklis: pakelkite viršutinę koją. Pagrindinis dėmesys sutelkiamas į dirbančios kojos šlaunies išorinio paviršiaus raumenis: kėlimai turi būti atliekami lėtai, su įtampa, šiuose raumenyse jaučiant deginimo pojūtį. Atlikite 30-40 pakėlimų ir pakartokite pratimą kitai kojai.

Kojų pratimas 9. Ir dar viena „Žirklės“.

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Ištiesintas kojas pakelkite taip, kad jos sudarytų beveik stačiu kampu su kūnu. Ištraukite kojų pirštus.

Spektaklis: lėtai mažinkite ir paskleiskite įtemptas kojas, mažindami šiek tiek sukryžiuokite. Išskleiskite kojas kuo plačiau. Pirma, maždaug 30 praskiedimų atliekama ištiesus kojų pirštus. Tada reikia traukti kojines link savęs ir padaryti dar 30 perėjimų. Turėtumėte sutelkti dėmesį į vidinės ir išorinės šlaunų raumenis (mažinant - viduje, veisiant - išorėje).

Pratimas kojoms 10.Šis pratimas skirtas užbaigti kompleksą kojoms.

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas į patogų aukštį.

Spektaklis: tiesiog pakratykite pakeltas kojas, tarsi norėtumėte nuo jų nukratyti vandens lašus ar numalšinti įtampą po didelio krūvio.

Purtykite tiek ilgai, kol nusibosta. Pakaitomis mažas ir didelis purtymas, greitas ir sklandus.

Kuo šis pratimas naudingas? Tai ritmingas masažas, gerinantis mikrocirkuliaciją ir limfos tekėjimą. Kratant atsiranda limfos nutekėjimas - tai palengvina kojų edemą ir. Raumenys gauna daugiau mitybos, o tai reiškia, kad jie greitai įgauna norimą formą.

Papildomi kojų pratimai

Dieną, kai tik įmanoma, vaikščiokite ant kojų pirštų. Vaikščiodami ant kojų pirštų sukuriate apkrovą visiems kojų raumenims – tai ypač efektyvu blauzdoms ir sėdmenims.

Šokinėjimas labai naudingas kojoms. Ar norite gražių kojų? Įsigykite šokdynę ir šokite bet kada, kai tik panorėsite.

Jei daug laiko praleidžiate sėdėdami mokykloje ar darbe, pasirūpinkite savo kojų kūno kultūra. Maždaug kartą per valandą darykite lengvus „nematomus“ pratimus. Pradinė padėtis: sėdi ant kėdės, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų. Vykdymas: nuplėškite ir nuleiskite kojines 30-40 kartų. Tada nuplėškite ir nuleiskite kulnus – taip pat 30-40 kartų. Pakelkite ir nuleiskite kelius 30-40 kartų. Lengvai ir laisvai atlikite šiuos „nepastebimus“ pratimus. Stenkitės prisiminti juos kas valandą, kai sėdite darbe ar studijuojate.

Klasikų apdainuota ši moteriška kūno dalis visada patraukia dėmesį ir žavisi vyrišku. Grožis moteriškos kojos labai priklauso nuo jų sandaros – kaulų storio, ilgio, tiesumo ir kt. Žinoma, jūs negalite pakeisti šių savybių. Tačiau siekti idealo ir tobulinti kojas visiškai įmanoma!

Įvairių pratimų pagalba galite padaryti kojas lieknesnes ir harmoningesnes. Pasirinkite bent dešimt jums patinkančių pratimų ir atlikite juos reguliariai, tada po trijų keturių savaičių būsite maloniai nustebinti.

1. Minutėlę pabėkite ant kojų pirštų, smakrą pakėlus ir tiesia nugara.
2. Rankos turi būti ties juosmeniu, alkūnės atgal ir sulenkta nugara. Tada vieną minutę reikia vaikščioti ant kojų pirštų, nesulenkiant kelių.
3. Taip pat minutę atlikite ritinius nuo piršto iki visos pėdos.
4. Atsistokite ant kojų pirštų ir ženkite žingsnį visa pėda, greitai sulenkite ir ištiesinkite kelį. Atlikite pratimą tris minutes.
5. Reikia pritūpti, laikyti kelius kartu ir atsiremti į rankas, tada ištiesinti kelius ir pabandyti kulnais paliesti grindis. Šį pratimą reikia atlikti apie dešimt kartų.
6. Būtina gulėti ant nugaros ir ištiesti rankas išilgai kūno. Tada greitai pritraukite kelius prie krūtinės, tada ištieskite kojas aukštyn ir lėtai jas nuleiskite tiesiais keliais. Pratimą reikia atlikti dešimt kartų.
7. Padėkite kojas pečių plotyje ir pasilenkite į priekį, delnais liesdami grindis, nesulenkdami kelių. Būtina atlikti aštuonis – dešimt kartų.
8. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite koją, viena ranka paimkite pėdą sulenkta koja, o kita ranka remkitės į sulenktos kojos kelį. Tada reikia ištiesinti koją ties keliu ir vėl sulenkti. Šį pratimą reikia atlikti dvylika kartų.
9. Būtina gulėti ant nugaros ir pakelti kojas kartu su liemeniu, o rankomis liesti kojines. Pakartokite aštuonis kartus.
10. Atsisėskite ant grindų, ištieskite rankas į priekį ir eikite ant sėdmenų pirmyn, o paskui atgal.
11. Turėtumėte gulėti ant nugaros ir ištiesti rankas išilgai kūno. Tada reikia pakelti kojas apie dešimt laipsnių nuo grindų ir išbūti tokioje padėtyje tris sekundes, o tada pakelti kojas aštuoniasdešimt laipsnių aukštyn. Atlikite dešimt kartų.
12. Atsigulkite ant nugaros ir dvi minutes imituokite važiavimą dviračiu.
13. Atsigulkite ant grindų, lėtai sulenkite kelius ir pritraukite juos prie krūtinės, tada pasidarykite „berželį“. Atlikite šešis kartus.
14. O štai vienas efektyviausių pratimų sėdmenims ir šlaunims. Turite atsistoti tiesiai ir suimti atramą ranka, o kitą ranką uždėti ant diržo. Ištieskite pečius ir įtempkite sėdmenis bei pilvo raumenis. Atsistokite ant kojų pirštų ir pritūpkite, kol keliai turi būti atskirti, nepamirškite dvi sekundes pabūti kelio viduryje. Nugara turi būti tiesi. Padarykite dešimt pritūpimų.
15. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas keturiasdešimt penkių laipsnių kampu ir išskleiskite jas, o tada sukryžiuokite. Pakartokite dešimt kartų.
16. Sėdėdami ant grindų tiesias kojas ištieskite į priekį, pakreipkite liemenį, stengdamiesi krūtine paliesti tiesius kelius. Padarykite aštuonis tokius šlaitus.
17. Padėkite rankas ant kėdės atlošo ir pritūpkite, sulenkite kelius ir pakilkite ant kojų pirštų. Tempas turi būti pagreitintas. Pratimą atlikite vieną minutę.
18. Gulėdami ant nugaros, siūbuokite rankomis ir kojomis kaip ant nugaros apverstas vabalas.
19. Būtina gulėti ant pilvo ir pakaitomis kelti kiekvienos kojos blauzdą, bandant kulnu paliesti sėdmenis. Atlikite šį pratimą dešimt kartų.
20. Gulėdami ant nugaros penkias sekundes suspauskite tiesias kojas, o tada atpalaiduokite raumenis.
21. Iš stovimos padėties reikia daryti platus įtūpstas atgal viena koja, o tada nuleiskite kelį kraštutiniame taške. Tada pakilkite, išlaikydami pusiausvyrą rankomis. Atlikite dvidešimt kartų.
22. Atsistokite prie kėdės ir ištieskite koją, padėkite kulną ant kėdės atlošo. Tada ištieskite, pakelkite rankas aukštyn. Šioje padėtyje nuleiskite kūną ant kojos. Pakartokite trisdešimt kartų kiekvienai kojai.
23. Atsistokite prie sienos ir lėtai pritūpkite, kad kampas tarp kojų ir šlaunų pasiektų devyniasdešimt laipsnių. Tada kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje ir grįžkite į pradinę padėtį.
24. Atsistokite tiesiai, kojos kartu, sūpynės viena ar kita koja. Pakartokite pratimą dvidešimt kartų kiekvienai kojai.
25. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, tada pasukite kelius į išorę ir sujunkite juos. Pakartokite dešimt kartų.

Jei tik pradedate sportuoti, tada palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą, neperkraukite savęs. Sutelkite dėmesį į kojas ir laikykitės rekomendacijų.

Atlikus pratimus labai gera daryti savaiminis masažas. Lengvi judesiai reikia masažuoti kojų paviršių nuo pirštų iki dubens, tada šlifuoti, ištempti kojas ir užbaigti lengvais potėpiais.
Taip pat naudinga pratimų kompleksą papildyti grūdinimu: prieš miegą apipilkite kojas šaltu vandeniu. Ši procedūra palengvins nuovargį, pagerins miegą. Žinoma, grūdinimasis turėtų prasidėti palaipsniui, pirmiausia įtrinant kojas šaltu vandeniu suvilgytomis rankomis.

Jei visai neturite laiko pamokoms, atlikdami namų ruošos darbus įsijunkite muziką ir šokite pagal ją. Jei jums reikia ką nors gauti iš viršutinės spintelės lentynos, atsistokite ant pirštų galiukų ir išsitieskite kuo aukščiau, o norėdami ką nors gauti iš apatinės lentynos, lėtai atsisėskite tiesia nugara. Atsigulkite ant sofos, perkelkite vieną koją ant kitos ir ištieskite pirštą į priekį, tada pakeiskite koją. Transportuodami ir darbe paeiliui įtempkite sėdmenų, šlaunų ir kojų raumenis – tokie pratimai kitiems visai nepastebimi. Stenkitės nesinaudoti liftu, lipkite laiptais.

Nepamirškite, kad lieknos kojos – ne tik grožis, bet ir sveikata.. Prasta kraujotaka sukelia daugybę įvairių ligų, o didžiąją laiko dalį žmogus praleidžia vertikalioje padėtyje ir didžiausia viso organizmo krūvio dalis tenka kojoms. Be to, sulėtėja kraujotaka.

Prasta kraujotaka gali atsirasti dėl aptemptų drabužių, aukštakulnių batų, sėslaus gyvenimo būdo. Pirmieji artėjančių problemų požymiai yra mėšlungis, tinimas, kojų nuovargis.

Kaip galite padėti savo kojoms?

Pirmiausia, jums reikia daryti pertraukas, kai liekate sėdėjimo padėtis. Antra Būtinai ilgai pasivaikščiokite. O vasarą dažniau vaikščiokite basomis ant žolės ar smėlio. Trečia, nusiprausti kontrastiniu dušu. Nukreipkite šalto vandens srovę į kulkšnis ir padarykite sukamaisiais judesiais juda iki klubų. Ketvirta, naudokite kremą kraujotakai normalizuoti.

Jei jūsų kojos patinusios, tada sekite kitas pratimas: atsigulkite ant nugaros, pakelkite galvą į viršų, atsiremkite dilbiais į grindis ir sulenkite kelius. Tada pritraukite vieną koją kuo arčiau krūtinės, pilvo raumenys turi būti įtempti, o pečiai, nugara ir kaklas – atpalaiduoti. Šioje padėtyje būtina likti dvidešimt sekundžių, tada grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite dešimt kartų kiekvienai kojai. Šis pratimas pagerina veninio kraujo nutekėjimą ir formuoja kojų kontūrą.

Kitas pratimas tonizuoja. Atsistokite kojas pečių plotyje, pakelkite rankas virš galvos, vieną koją patraukite kiek įmanoma atgal. Kojos turi būti tiesios, raumenys įtempti. Išlikite šioje pozicijoje iki penkių sekundžių. Pakartokite pratimą penkis kartus kiekvienai kojai.

Jei yra polinkis kauptis riebalams šlaunų srityje, reguliariai atlikite šį pratimą.. Pėdos pečių plotyje, kelyje sulenktą koją kelkite prie krūtinės ir laikykite ranka, kita ranka turi būti ištiesta virš galvos. Išlikite šioje pozoje penkias sekundes, tada padarykite tą patį su kita koja. Pakartokite penkis kartus. Šis pratimas gerina judrumą.

Norėdami sumažinti įtampą ir nuovargį nuo kojų, atlikite šį pratimą: Atsisėskite ant kėdės, suglauskite rankas po apatine šlaunies dalimi, pakelkite koją prie krūtinės ir ištieskite koją, jausdami įtampą apatinėje šlaunies dalyje. Išlikite šioje pozicijoje penkiolika sekundžių. Pakartokite du kartus kiekvienai kojai. Pratimai gerina limfos cirkuliaciją kojose.

Šis pratimas pašalina toksinus ir padaro kojas lengvą. Atsisėskite ant kėdės, pakelkite abi kojas, sulenktas per kelius, aukštyn ir išbūkite tokioje padėtyje dešimt sekundžių, tada kelius pritraukite dar arčiau krūtinės. Šis pratimas padeda pašalinti iš organizmo skysčių perteklių, masažuoja vidaus organus.

Nepamirškite, kad tik nuolatinė kojų priežiūra padės išlaikyti jų sveikatą ir grožį ilgus metus.

(Nuotrauka: Viorel Sima, Glushkova Olga, Viorel Sima, Valua Vitaly, shutterstock.com)

Stiprios, gražios kojos yra pirmasis puikios ir geros sveikatos požymis. fizinis pasirengimas asmuo. Lieknos kojos turi tą, kuris praktiškai išmano, kas yra kūno kultūra, ir kuris netingi sportuoti, kad palaikytų raumenų tonusą.

Egzistuoti. Jie turi keletą savybių, kurias lemia bendra žmogaus fiziologija.

Žmonės turi pakankamai brangiai mokėti už vaikščiojimą dviem kojomis. Šis atramos ir judėjimo organas kasdien turi būti apkrautas 10-30 tūkstančių žingsnių (maždaug 5-15 km). Gamta, kurdama mus tokius, kokie esame, jokiu būdu nereiškė, kad žmogus sėdėdamas sugebėtų įveikti didelius atstumus. Dėl elementarių trūkumo fizinė veikla kojos praranda natūralų grožį.

Taip pat kenkia per didelės apkrovos, pasireiškiančios stovėjimu vienoje vietoje daug valandų, intensyvus vaikščiojimas su aštriomis pauzėmis. Ilgas kojų raumenų buvimas įtemptuose prisideda prie kraujo stagnacijos. Tai stabdo ląstelių atliekų pašalinimo (irimo) procesus. Jie ilgai išlieka raumenų skaidulose ir sutrikdo laisvą kapiliarų veiklą.

Visi bėga ir mes bėgsime: pagrindinis pratimas lieknoms kojoms

Gamtoje mažai žmonių vaikšto lėtai. Iš esmės visi bėga. Žmogus turi bėgti. Tai vienas iš organizmo poreikių. Bėgimas – tai kojų, sąnarių raumenų, širdies treniruotė. kraujagyslių sistema. Tačiau bėgimas yra kitoks. Lieknos kojos per dvi ar tris savaites su bėgimo pratimais yra tikra.

Prieš pradėdami treniruotę, pasirūpinkite raumenų apšilimu. Užteks bėgioti 20-30 minučių. Tada atkreipkite dėmesį į strijas:

Geriausi pratimai gražioms kojoms:

Ar norite gražių kojų? Vaikščiokite ant kojų pirštų naktį ir dieną

Tiesą sakant, apkrova kojoms, lygi jų pačių žmogaus svoriui, nėra veiksminga. raumenų masė arba gražaus raumenų reljefo formavimas. Yra du veiksmingi būdai padidinkite apkrovą kojoms - naudokite apvalkalus arba sumažinkite viso kūno atramos plotą (atsistokite ant piršto).

Jei pradėsite vaikščioti ant kojų pirštų perpildytose vietose, galimi nesusipratimai ir gėda. Tačiau namuose niekas netrukdys. Vaikščiokite ant kojų pirštų iš vieno kambario į kitą, laikas nuo laiko pakeldami rankas aukštyn ir ištempdami. Taigi per savaitę atlikdami pratimus kojas sulieknėsite.

Atminkite, kad kojų raumenys yra didžiausi ir stipriausi žmogaus raumenys. Norint ją išspręsti, reikia įdėti daug darbo. Yra daug mokymo metodikų.

Pagrindinis treniruočių principas – priversti dirbti, įsitempti kojų raumenis.

Šie triukai puikiai tinka kojoms:

1. Grand plie yra pirmasis pratimas, dėstomas baleto mokyklose. Mes dedame kojas pečių plotyje. Atsistojame ant kojų pirštų ir pritūpiame. Kai sulankstytas kelio sąnariaišiek tiek patraukite į šoną. Atliekame tris priėjimus po 20-30 pakartojimų.

2. „Asilo“ pritūpimai. Mes randame bet kokią fiksuotą stotelę, į kurią galite atsiremti ir pasilenkti į priekį. Po kojomis pasidedame stovą (nedidelį paaukštinimą) ir atsistojame ant jo krašto su kojinėmis. Kojos turi būti šiek tiek sulenktos per kelius. Darome 2 arba 3 rinkinius po 20-40 pratimų. Viskas priklauso nuo jūsų svorio. Turėtumėte jausti aštrų, nepakeliamą skausmą blauzdos raumuo. Atlikite pratimą kokybiškai ir jums bus suteiktos gražios kojos.

3. Pritūpimas su kriauklėmis. Imame štangą ar hantelius. Mes juos dedame trapeciniai raumenys. Kojos pečių plotyje. Pritūpdami laikykite nugarą tiesiai, stenkitės pritraukti dubenį kuo arčiau grindų. Priimame maksimalų svorį. Vienam metodui reikia atlikti 8–12 pakartojimų. Mes atliekame tris būdus. Taisyklingai atlikite pratimą ir per tris keturias savaites gausite ne tik gražias kojas, bet ir labai patrauklų užpakalį.