Dýchacie techniky a dychové cvičenia. Zhlboka dýchajte: dychové cvičenia Strelnikova Vykonávanie dychových cvičení

Aby boli deti zdravé, rodičia sú pripravení ísť do toho veľmi ďaleko. Rehabilitácia v sanatóriách,výlety k moru športové sekcie, prechádzky pod holým nebom- to všetko samozrejme posilňujeimunitu bábätka, no niekedy zabraťč Rodičia majú veľa energie a času.

Všetci chápeme, že v našej dobe sa počíta každá minúta a opustiť mesto s dieťaťom na týždeň je vzácna príležitosť. Zároveň, ak dieťa ochorie, nemocenská dovolenka bude stáť ten istý týždeň, ale strávený čas bude mimoriadne ľúto.

Ako dychové cvičenia ovplyvňujú telo dieťaťa?

Cvičenia dychové cvičenia pre deti sú zamerané hlavne na posilňovanie dýchací systém organizmu. Pri cvičení sa rozvíja dýchacie svalstvo, rozvíja sa návyk správne a rytmicky vdychovať a vydychovať.

Keďže cvičenia sú pre deti mladší vek sú hravého charakteru a zahŕňajú výslovnosť hlások, zlepšuje sa aj práca rečového aparátu. Zlepšením prekrvenia organizmu sa posilní lokálna imunita dieťaťa.

Nie je vždy možné chrániť dieťa pred škodlivými faktormi životného prostredia, preto je dôležité „neskrývať“ ho pred vonkajšími hrozbami, ale naučiť ho, ako sa brániť. Jedným zo spôsobov ochrany detského organizmu sú dychové cvičenia. Pravidelné vyučovanie pomôže dieťaťu ľahšie sa vyrovnať s vírusovými ochoreniami a nestrácať vzácne detstvo na chrípku a SARS.

Ak sa chcete dozvedieť viac o ochrane detí pred chorobami, prečítajte si viac na našej webovej stránke.

Uvedomelé dýchanie môže telu priniesť obrovské výhody – zlepšiť celkovú pohodu, zmierniť stres a uvoľniť svaly po náročnom tréningu. Robí efektívne cvičenia z dychových cvičení podľa metódy Strelnikovej.

Dychové cvičenia: výhody a ciele

Dychové cvičenia sú špecifickým sledom dychových cvičení. S jeho pomocou sa liečia choroby priedušiek, pľúc, posilňuje sa aj kostno-väzivový systém.

Celkový stav sa zlepšuje: zvyšuje sa aktivita a koncentrácia, spánok sa stáva ľahkým a fyzický výkon je lepší. Napriek tomu, že dychové cvičenia možno vykonávať 30 minút denne bez väčšej námahy, účinok je cítiť takmer okamžite a viditeľný výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Účel a výhody komplexu respiračnej gymnastiky

Riadené dýchanie znižuje stres, zlepšuje sústredenie a posilňuje imunitný systém. Účelom dychovej praxe je úplné zotavenie tela a poznanie vlastného tela. Počas hodiny dýchacie cvičeniečlovek sa sústredí na svoje vnemy a všetky bunky cítia nával kyslíka. A to všetko sa deje vedome.

Po stáročia joga zahŕňala súbor dychových cvičení každodenný život na zvýšenie vnútorného vedomia. Moderný výskum to dokazuje dýchacie praktiky môže pomôcť zmierniť úzkosť, nespavosť, depresiu a poruchu pozornosti.

Vedomý spôsob dýchania účinne ovplyvňuje mozog – spomalí sa tep, čo pomáha rýchlo sa upokojiť a začať kontrolovať uvoľňovanie „stresového hormónu“ (kortizolu).

Dýchacie postupy navyše pomáhajú:

uvoľniť svaly;
zníženie krvného tlaku;
produkovať viac endorfínov;
zlepšiť fungovanie lymfatického systému;
zmierniť stres a úzkosť.

Metódy a cvičenia dychových cvičení

Existuje obrovské množstvo techník a metód dychových cvičení. Všetky sa zameriavajú na rôzne problémy fyzického a duševného zdravia. Niektoré komplexy respiračnej gymnastiky je možné zvládnuť sami, iné sa najlepšie cvičia s odborníkom.

Dychové cvičenia na brucho

Tento typ dychového cvičenia je ľahké cvičiť sami. Počas cvičenia naplníte pľúca vzduchom a vytlačíte ho jednoduchými pohybmi žalúdka.

Ľahnite si na posteľ alebo na zem, jednu ruku si položte na brucho a pomaly sa nadýchnite nosom. Brucho by sa malo nafúknuť a zdvihnúť. Potom musíte úplne vytlačiť vzduch a stiahnuť brušné svaly. Tento typ dychovej praxe je vhodný na chudnutie v oblasti brucha.

"Pozorné" dýchanie

Cieľom koncentrovaných dychových cvičení je dosiahnuť kontrolu nad dychom a telom. Počas cvičenia musíte pomaly dýchať a sledovať, ako vzduch vstupuje a vychádza z pľúc. Pomalé dýchanie vám pomôže uvoľniť sa, pretože je to ako upokojujúca meditácia.

Štvorcové dychové cvičenia

Počas cvičenia je potrebné vizualizovať jednu stranu štvorca pri nádychu a potom druhú pri výdychu. Proces musí pokračovať, kým vo svojej fantázii štvorec neposkladáte.

Dýchacie cvičenia cez nosné dierky

Táto technika pomáha rýchlo sa vyrovnať so vzrušením a úzkosťou. Najprv dýchajte jednou nosovou dierkou, druhú zatvorte prstom. Potom zopakujte dýchacie cvičenie cez druhú nosovú dierku.

Metóda 4,7,8

Túto verziu dychových cvičení vyvinul doktor Andrew Weil. Metóda dýchania 4, 7, 8 vám pomôže zaspať v priebehu niekoľkých sekúnd. Ako vystupovať? Veľmi jednoduché: nadýchnite sa na napočítanie štyroch, potom zadržte dych na sedem a potom vydýchnite na osem.

Dýchacia metóda od Wima Hofa

Wim Hof prišiel s cvičením hlbokého dýchania, ktoré by vás naopak malo rozveseliť. Účelom dychových cvičení je obmedziť plytké dýchanie, pretože spôsobuje „okysličenie“ organizmu. Ako vykonať - niekoľkokrát denne po dobu 5-6 minút, začnite dýchať čo najhlbšie.

Strelnikova: efektívne cvičenia z dychových cvičení

Technika Alexandry Strelnikovej pomáha vyrovnať sa nielen so stresom a úzkosťou, ale aj s príznakmi ochorení dýchacích ciest. Strelnikovej systém je celý komplex 11 dychových cvičení. Cvičenie je vhodné pre všetky vekové kategórie v akomkoľvek stave. Tvorca odporúča robiť cvičenia ráno - v tomto čase sú oveľa efektívnejšie.

Výhody cvičení z techniky Strelnikovej:

zlepšenie krvného obehu v pľúcach;
obnovenie funkcií nervového systému;
obnovenie dýchania nosom;
prevencia respiračných ochorení v dôsledku zvýšenej imunity a celkového tónu;
posilnenie obehového systému a obnovenie stratených funkcií kardiovaskulárneho systému.

Pravidlá dychových cvičení Strelnikova

Aby ste dosiahli maximálne výsledky, potrebujete poznať základné pravidlá vykonávania dychových cvičení.

Jedna lekcia - najmenej 1300 nádychov a výdychov.
Jedna relácia trvá minimálne 30 minút.
Každé cvičenie - najmenej 3 série, 30 opakovaní.
Jedna lekcia by mala zahŕňať celý komplex dychových cvičení.
Cvičenie by sa malo opakovať 2 alebo viackrát denne - v závislosti od pocitov a pohody.
Cvičenie robíme ráno pred jedlom.

Dychové cvičenia Strelnikova: video pre domáce cvičenie

Zaraďte a zopakujte účinné cvičenia z dychových cvičení Alexandry Strelnikovej doma.

Rozmýšľali ste nad tým, ako dýchate? V živote využívame menej ako polovicu objemu pľúc, vzduch vdychujeme povrchne a rýchlo. Takýto nesprávny prístup narúša životnú aktivitu tela a vyvoláva výskyt mnohých ochorení: od nespavosti po aterosklerózu.

Čím častejšie vdychujeme vzduch, tým menej kyslíka telo absorbuje. Bez zadržiavania dychu sa oxid uhličitý nemôže hromadiť v krvi a tkanivových bunkách. A tento dôležitý prvok podporuje metabolické procesy, podieľa sa na syntéze aminokyselín, upokojuje nervový systém, rozširuje cievy, nabudí dýchacie centrum a umožní mu optimálne pracovať.

Čo je nebezpečné nesprávne dýchanie?

Rýchle plytké dýchanie prispieva k rozvoju hypertenzie, astmy, aterosklerózy, kardiovaskulárnych a iných ochorení. V snahe nahradiť nadmernú stratu oxidu uhličitého telo zapne obranný systém. V dôsledku toho dochádza k prepätiu, ktoré vedie k zvýšeniu sekrécie hlienu, zvýšeniu hladiny cholesterolu, zúženiu ciev, kŕčom priedušiek a hladkého svalstva všetkých orgánov.

Ako normalizovať dýchací proces?

Obohatenie krvi oxidom uhličitým podporuje spánok na žalúdku, pôst, vodné procedúry, otužovanie, športové záťaže a špeciálne dýchacie praktiky. Dôležité je tiež vyhýbať sa stresu, prejedaniu, užívaniu liekov, alkoholu, fajčeniu a prehrievaniu, teda zdravý životný štýlživota.

Aké sú výhody dychových cvičení?

Prevencia bronchiálnych ochorení (bronchiálna astma, obštrukčná, chronická bronchitída).
Masáž vnútorných orgánov, zlepšenie peristaltiky čriev a posilnenie brušných svalov.
Koncentrácia pozornosti a zvýšenie intelektuálnej aktivity.
Znížte únavu, bojujte proti stresu a.
Nával energie, živosti a vynikajúcej pohody.
Mladý elastická koža a dokonca aj chudnutie.

Päť všeobecných pravidiel pre vykonávanie dychových cvičení

Začnite s najľahším, postupne zvyšujte záťaž.
Cvičte vonku (alebo v dobre vetranom priestore) a noste pohodlné oblečenie.
Nenechajte sa rozptyľovať počas vyučovania. Za úspech maximálny účinok koncentrácia je dôležitá.
Dýchajte pomaly. Je to pomalé dýchanie, ktoré prispieva k najväčšiemu nasýteniu tela kyslíkom.
Cvičte s radosťou. Prestaňte cvičiť, ak pociťujete nepríjemné príznaky. Zníženie záťaže alebo zvýšenie prestávok medzi sériami konzultujte s odborníkom. Jediným prijateľným nepríjemným pocitom je mierny závrat.

Druhy dychových cvičení

cvičenie jogy

Pred mnohými storočiami jogíni objavili vzťah dýchania s emocionálnym, fyzickým a duševným vývojom človeka. Vďaka špeciálne cvičenia otvárajú sa čakry a kanály vnímania. Dychové cvičenia poskytujú priaznivý účinok na vnútorné orgány nájdete rovnováhu a harmóniu. Jogíni nazývajú svoj systém pránájáma. Počas cvičenia musíte dýchať iba nosom.

Pránájáma je schopnosť vedome ovládať dýchanie a ovládať energiu tela pomocou nádychov a výdychov.

Kapalabhati - dýchanie do brucha

Posaďte sa do pohodlnej polohy s rovným chrbtom. Zatvorte oči a zamerajte sa na strednú časť obočia. Pri nádychu nafúknite žalúdok: uvoľnite sa brušnej steny a vzduch vstupuje do pľúc. Pri výdychu pritiahnite žalúdok k chrbtici, pohyb by mal byť aktívny. hrudník a horné divízie pľúca nie sú zapojené do procesu. Začnite s 36 nádychmi a výdychmi. Keď si na to zvyknete, zvýšte to na 108.

Nadi shodhana - dýchanie ľavou a pravou nosnou dierkou

Zatvorte pravú nosnú dierku s palec a cez ľavú sa rovnomerne nadýchnite a vydýchnite. Vykonajte päť cyklov (nádych a výdych sa počítajú ako jeden cyklus), potom vymeňte nosovú dierku. Nádych a výdych cez dve nosné dierky – tiež päť cyklov. Cvičte päť dní a prejdite na ďalšiu techniku.

Nadýchnite sa a vydýchnite ľavou nosovou dierkou, potom ju zatvorte a nadýchnite sa a vydýchnite pravou. Vymeňte prsty, striedavo zakrývajte ľavú a pravú nosnú dierku. Vykonajte 10 dychových cyklov.

Gymnastika Strelnikova

Táto gymnastika je navrhnutá ako spôsob, ako obnoviť spev. Prax však ukázala, že metóda A. N. Strelnikovej, založená na výmene plynov, dokáže prirodzene a účinne liečiť celé telo. Cvičenia zapájajú nielen dýchací systém, ale aj bránicu, hlavu, krk a brucho.

Princípom dýchania je počas cvičenia každú sekundu rýchlo vdychovať nosom. Musíte sa nadýchnuť aktívne, intenzívne, hlučne a nosom (pričom by sa nosné dierky mali uzavrieť). Výdych je nepostrehnuteľný, deje sa sám od seba. Systém Strelnikovej zahŕňa veľa cvičení, z ktorých tri sú základné.

Cvičenie "Dlane"

Postavte sa, ohnite lakte a nasmerujte dlane od seba. Zatnite ruky v päste a zároveň sa ostro a hlučne nadýchnite. Po dokončení série ôsmich nádychov a výdychov si oddýchnite a cvičenie zopakujte – celkovo 20 cyklov.

Cvičenie "Nosiči"

Umiestnite nohy o niečo užšie ako je šírka ramien, ruky na úrovni pása, dlane zovreté v päste. Pri nádychu prudko spustite ruky, uvoľnite päste a roztiahnite prsty. Snažte sa namáhať ruky a ramená maximálnou silou. Urobte osem sád po osemkrát.

Cvičenie "Pumpa"

Nohy nechajte v rovnakej polohe. Hlučne sa nadýchnite, pomaly sa ohnite a natiahnite ruky smerom k podlahe bez toho, aby ste sa jej dotkli. Potom sa pomaly vráťte do východisková pozícia ako keby si bola pumpa. Urobte osem sád po osemkrát.

Metóda Buteyko

Podľa K. P. Butejka (sovietskeho vedca, fyziológa, lekára, filozofa medicíny, kandidáta lekárskych vied) je príčinou rozvoja chorôb alveolárna hyperventilácia. Pri hlbokých nádychoch sa množstvo prijatého kyslíka nezvyšuje, ale množstvo oxidu uhličitého klesá.

Túto teóriu podporuje zaujímavý fakt: objem pľúc pacienta s bronchiálnou astmou je 10-15 litrov, zdravý človek - 5 litrov.

Účelom tohto dychového cvičenia je zbaviť sa hyperventilácie pľúc, čo zase pomáha vyrovnať sa s chorobami ako napr. bronchiálna astma, alergie, astmatická bronchitída, angína pectoris, cukrovka a pod. Systém Buteyko zahŕňa umelé plytké dýchanie, oneskorenia, spomalenia a ťažkosti s dýchaním až po používanie korzetov.

Počiatočná fáza výcviku

Zmerajte si kontrolnú pauzu – interval od pokojného výdychu po túžbu nadýchnuť sa (aby ste nechceli dýchať ústami). Norma - od 60 sekúnd. Zmerajte pulz, norma je menšia ako 60.

Sadnite si na stoličku, narovnajte si chrbát a pozerajte sa mierne nad očnú líniu. Uvoľnite bránicu a začnite dýchať tak plytko, že sa v hrudníku objaví pocit nedostatku vzduchu. V tomto stave musíte byť do 10-15 minút.

Zmyslom cvikov Buteyko je postupne znižovať hĺbku dýchania a znižovať ju na minimum. Znížte inspiračný objem na 5 minút a potom zmerajte kontrolnú pauzu. Trénujte len nalačno, dýchajte nosom a potichu.

Bodyflex

Toto je technika riešenia nadváhu, uvoľnená koža a vrásky vyvinuté Greer Childers. Jeho nepopierateľnou výhodou je absencia vekových obmedzení. Princípom bodyflexu je kombinovať aeróbne dýchanie a strie. Výsledkom je, že telo je nasýtené kyslíkom, ktorý spaľuje tuk a svaly sa napínajú a stávajú sa elastickými. Začnite zvládať gymnastiku s päťstupňovým dýchaním.

Päťstupňové dýchanie

Predstavte si, že si sadnete na stoličku: predkloňte sa, ruky si položte na nohy, mierne pokrčte v kolenách, zatlačte zadok dozadu. Dlane položte asi 2-3 centimetre nad kolená.

Výdych. Stlačte pery do trubice, pomaly a rovnomerne uvoľnite všetok vzduch z pľúc bez stopy.
Nadýchnite sa. Bez toho, aby ste otvorili ústa, rýchlo a prudko sa nadýchnite nosom a snažte sa naplniť pľúca vzduchom do kapacity. Dych by mal byť hlučný.
Výdych. Zdvihnite hlavu o 45 stupňov. Urobte pohyb perami, akoby ste rozmazávali rúž. Vydýchnite z bránice silou všetok vzduch cez ústa. Mali by ste dostať zvuk podobný "slabinám".
Pauza. Zadržte dych, nakloňte hlavu dopredu a vtiahnite žalúdok na 8-10 sekúnd. Pokúste sa získať vlnu. Predstavte si, že žalúdok a iné orgány brušná dutina doslova zapadnúť pod rebrá.
Uvoľnite sa, nadýchnite sa a uvoľnite brušné svaly.

Mullerov systém

Dánsky gymnasta Jørgen Peter Müller vyzýva k hlbokému a rytmickému dýchaniu bez prestávok: nezadržiavajte dych, nedýchajte nakrátko. Cieľom jeho cvičení je zdravá pokožka, dýchacia vytrvalosť a dobrý svalový tonus.

Systém pozostáva zo 60 dychových pohybov vykonávaných súčasne s desiatimi cvikmi (jeden cvik – 6 nádychov a výdychov). Odporúčame začať s ľahkou úrovňou obtiažnosti. Prvých päť cvikov vykonajte pomaly šesťkrát. Nadýchnite sa cez hruď a cez nos.

5 cvikov na posilnenie svalového korzetu

Cvičenie číslo 1. Východisková poloha: ruky na opasku, nohy vedľa seba, chrbát rovný. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte rovné nohy dopredu, do strán a dozadu (jedna noha pri nádychu, druhá pri výdychu).

Cvičenie číslo 2. Umiestnite nohy na krátky krok od seba. Počas nádychu sa čo najviac prehnite dozadu (hlavou), posuňte boky dopredu, pokrčte lakte a ruky zovreté v päsť. Pri výdychu sa zohnite, narovnajte ruky a skúste sa nimi dotknúť podlahy. Pri tom neohýbajte kolená.

Cvičenie číslo 3. Zatvorte a nezdvíhajte päty. Počas nádychu nakloňte trup doľava, pričom súčasne hýbte napoly zohnutým pravá ruka Na hlavu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pohyby na pravú stranu.

Cvičenie číslo 4. Rozkročte nohy čo najďalej od seba. Päty sú vytočené von, ruky voľne visia po stranách. Otočte telo: pravé rameno - dozadu, ľavý bok - dopredu a naopak.

Cvičenie číslo 5. Položte nohy na šírku ramien. Pri nádychu pomaly zdvihnite ruky pred seba. Pri výdychu urobte hlboký drep. Narovnajte a spustite ruky.

Kontraindikácie

Bez ohľadu na to, aké veľké sú výhody dychových cvičení, mali by sa vykonávať opatrne. Pred začatím akejkoľvek činnosti sa poraďte so svojím lekárom. Postupne prejdite na zvyšovanie záťaže, aby ste sa vyhli nepríjemným príznakom hyperventilácie.

Dychové cvičenia kontraindikované u ľudí po operácii a s určitými chorobami. Obmedzeniami sú ťažká hypertenzia, vysoký stupeň myopia, infarkt myokardu, glaukóm v akútnom štádiu ochorenia na pozadí hypertermie, SARS, dekompenzované kardiovaskulárne a endokrinné patológie.

Zvláštne, ale pravdivé: prirodzený proces nádychu a výdychu môže mať veľký vplyv na váš život. Správne zvolená technika dýchania môže zlepšiť zdravie a poskytnúť. Hlavná vec je túžba učiť sa a kompetentný prístup.

Pediatri dôrazne odporúčajú používať dychové cvičenia pre deti, najmä ak je dieťa často choré. Jeho účinnosť bola opakovane preukázaná v praxi, hlavnou podmienkou je pravidelnosť a dodržiavanie zvolenej metodiky. Dychové cvičenia rozvíjajú pľúca, optimalizujú ich objem, dopĺňajú kyslík alebo naopak upravujú jeho rovnováhu oxidom uhličitým. Respiračná gymnastika sa používa na prevenciu a liečbu mnohých chorôb dýchacieho systému, alergií, odstraňovanie príznakov iných systémových ochorení, ako aj na rehabilitáciu po chorobe. Konkrétny zoznam indikácií závisí od zvolenej techniky.

Čo sú dychové cvičenia

Respiračná gymnastika je súbor špeciálnych cvičení, ktoré zapájajú dýchací systém aj pohybový aparát.

Dýchanie pozostáva z dvoch fáz: nádychu a výdychu. Ak dýchate nesprávne, časť použitého vzduchu vám zostane v pľúcach. Sťažuje prístup kyslíka do pľúc a krvi. Dychové cvičenia spočívajú v určitej postupnosti nádychov a výdychov, ako aj polohy rúk, hrudníka a celého tela. deti predškolskom veku gymnastika by sa mala vykonávať hravou formou s rodičmi alebo v skupine.

Poradenstvo
To, či dieťa nedýcha správne, sa dá ľahko zistiť podľa úzkeho hrudníka, otvorených úst, zhrbenia a nervozity v pohyboch.

Ciele a prínosy dychových cvičení

Hodnotou dychových cvičení pre deti je ich mnohostranná pomoc pri liečbe a prevencii chorôb. Nielenže posilňuje a lieči telo ako celok, ale prispieva aj k lepšiemu vstrebávaniu liekov a ľudových prostriedkov. U malých detí sú pľúca nedostatočne vyvinuté, preto sú časté ochorenia, aj keď je dieťa celkovo aktívne a správne sa stravuje. Práca s dychom je nevyhnutná chronické choroby nosohltan a dýchacie orgány: bronchitída, astma, laryngitída, tonzilitída, nádcha atď.

Ak rodičia neprispievajú k rozvoju dýchacieho systému, môže to viesť k vážnejším problémom.

Pre rozvoj reči dieťaťa je vhodné pridať dychové cvičenia. Niektoré komplexy úspešne riešia problém koktania, aj keď je táto choroba ťažko liečiteľná. Okrem toho dýchacie cvičenia riešia problémy pohybového aparátu, ochorenia vylučovacieho ústrojenstva, tráviaceho traktu.

Výhody dychových cvičení:

Posilňujú svalstvo brušnej dutiny, nosohltana a horných dýchacích ciest.
Pomáha vyrovnať držanie tela.
Nasýtiť krv kyslíkom a zvýšiť jej prietok do mozgu. Preto - veselosť a dobrá koncentrácia.
Ide o spoľahlivé preventívne opatrenie mnohých chorôb, najmä dýchacieho systému.
Zlepšuje sa práca mozgu, srdca, nervového systému.
Bolesti hlavy prestanú.
Stimuluje činnosť žalúdka a čriev.
Napätie v hrdle a hlasivkách zmizne.
O správne dýchanie zvyšuje imunitu. Pri hlbokom výdychu sa z pľúc uvoľňujú toxické látky, ktoré sme nútení vdýchnuť v meste.
Dieťa sa učí počúvať svoj dych a celé telo.

Pred začatím vyučovania musíte miestnosť dobre vetrať. Čím je dieťa pozitívnejšie, tým efektívnejšie budú cvičenia. Pravidlá gymnastiky:

Po jedle by ste nemali začať cvičiť. Je lepšie počkať 40-60 minút, aby ste nepoškodili trávenie.
Nemôžete to robiť hladní, môže to viesť k závratom.
Cvičenia by sa mali vykonávať v uvoľnenom stave.
Inhalácia sa vykonáva iba cez nos.
Gymnastika sa môže vykonávať popoludní, ale nie pred spaním, pretože to oživuje, takže bude pre dieťa ťažké uložiť do postele.
Deti 2-3 roky sa nelíšia vo vytrvalosti a vytrvalosti, takže by ste mali začať s 1-2 cvičeniami a postupne zavádzať zvyšok.
Nezabudnite si po každom cvičení urobiť prestávku.

V žiadnom prípade neodmietajte lieky predpísané lekárom, najmä ak je ochorenie ťažké a chronické! Respiračná gymnastika je silná liečebná technika, ktorá však sprevádza len liečbu drogami.

Ak počas nejakého cvičenia dieťa zbledne, často dýcha alebo sa mu točí hlava, potom by sa gymnastika mala okamžite zastaviť. Tento stav je spôsobený hyperventiláciou pľúc. V prípade prepracovania musíte zložiť dlane dieťaťa loďou a ponoriť do nich tvár, pričom zhlboka a pokojne dýchate. Kvôli riziku hyperventilácie musia astmatické deti absolvovať súbor cvičení pod dohľadom lekára, aby sa vyhli prepracovaniu, ktoré je zlé pre slabý dýchací systém.

Gymnastika má kontraindikácie:

Ochorenie srdca – chorý orgán nemusí vydržať záťaž.
Zápalové ochorenie pľúc v akútnej forme. V tomto období netreba preťažovať dýchacie orgány.
Vírusové respiračné infekcie v akútnej forme. Kým nie sú všetky toxíny z tela von, nemusíte zrýchľovať prietok krvi.

Cvičenie pre deti rôzneho veku

Vo veku 2-3 rokov dieťa je schopné zvládnuť tieto cvičenia:

Postavte sa, spustite ruky pozdĺž tela. Pre jeden - nádych, zdvihnite ruky, pre dva - výdych, znížte ruky.
Natiahnite ruky rovno pred seba. Pre jeden - nádych, rozpažte ruky do strán, pre dva - vydýchnite a obtočte si ruky okolo ramien, pre tri - vráťte sa do východiskovej polohy.
Dajte si ruky na opasok. Dieťa sa pri inšpirácii mierne prikrčí a pri výdychu sa narovná.

Všetky cvičenia sa opakujú 4-5 krát.

Dychové cvičenia pre deti vo veku 4-5 rokov:

Paže sú ohnuté v lakťoch. Je potrebné s nimi znázorňovať pohyby, ako keď máva vták krídlami. Pri pohybe nahor sa nadýchnite, nadol - vydýchnite.
Nafúknite si líca, urobte pár krokov po miestnosti a poklepte na ne, čím uvoľníte vzduch.
Sediac na stoličke, pri nádychu ohnite lakte a zdvihnite dlane nahor. Pri výdychu spustite ruky dlaňami nadol.

Deti 6-7 rokov môže vykonávať zložitejšie cvičenia:

Pri vdýchnutí zatvorte jednu nosnú dierku prstom, pri výdychu - druhú. Dýchajte striedavo rôznymi nosnými dierkami.
"Mačiatka". Plazte sa po štyroch a pri výdychu povedzte „mňau-mňau“.
"Pumpa". Postavte sa rovno, nakloňte sa na stranu a povedzte „sss“. Ruky kĺžu po tele. Vykonajte náklony v oboch smeroch.

Herné techniky a pomôcky pre gymnastiku

Aby ste prilákali predškolákov k dychovým cvičeniam, je lepšie ich prezentovať ako hru. Príklady herné cvičenia pre bábätká:

V ľahu na chrbte sa dieťa nadýchne nosom a nafúkne bruško ako balón. Na bruško si môžete dať rúčky, aby ste lepšie cítili, ako sa nafukuje. Výdych sa vykonáva cez ústa.
Predstavte si, že ste stratení v lese. Ak chcete byť nájdení, musíte kričať „ayy“ a otáčať hlavou rôznymi smermi.
Predstavte si, že vám na ruku alebo nohu pristála včela. Nechajte dieťa, aby to predstavilo dlhým zvukom „zzz“ alebo „zhzhzh“.
Potápač. Predstavte si, že idete pod vodu a zadržíte dych tak dlho, ako je to možné.
Mill. Zdvihnite ruky nahor a začnite ich pomaly otáčať, zobrazujúc veterný mlyn. Cvičenie je sprevádzané zvukom „zhrr“. Postupne sa pohyb zrýchľuje a zvuk sa zintenzívňuje.

Aby dieťa cvičenie zaujalo, musí mu vymyslieť vtipné názvy. Je dobré, ak komplex obsahuje rôzne zvuky (zvieratá, vtáky, predmety) a zaujímavé pohyby.

Urob si sám návody na dychové cvičenia

Ak si vytvoríte špeciálne príručky pre dychové cvičenia vlastnými rukami, výrazne to uľahčí hodiny a prípravu na ne. Môžu to byť obrázky, na ktoré sú jednotlivé prvky viazané na šnúrky. Napríklad obrázok s kvetmi a uviazanými motýľmi. Nechajte dieťa fúkať na motýľa, aby sa trepotal z kvetu na kvet. Alebo nakreslite slnko a priviažte malé oblaky. Aby vyšlo slnko, dieťa potrebuje vykresliť vánok a odfúknuť z neho oblaky.

Poradenstvo
Je užitočné pre vývoj pľúc nafúknuť bublina alebo balóny.

Gymnastika na ulici pri chôdzi

Skvelým riešením je robiť deťom dýchacie cvičenia počas chôdze. Na vonku pľúca sú lepšie nasýtené kyslíkom ako v uzavretých priestoroch. Cvičenie vonku by sa malo vykonávať v teplom počasí, aby dieťa neprechladlo.

"Chladný". Nohy od seba, ruky do strán. Rýchlo prekrížte ruky pred sebou, tlieskajte dlaňami po pleciach a povedzte „uh“ a potom sa stiahnite.
"Kto je vyšší". Pri nádychu sa zdvihnite na prsty na nohách a ruky. Natiahnite sa čo najvyššie. Pri výdychu sa postavte na celú nohu, ruky dole.

Autorské metódy vedenia gymnastiky podľa Buteyka a Strelnikovej

Metóda K. P. Buteyka bola vyvinutá v roku 1952 a dodnes sa úspešne používa na liečbu astmy, bronchitídy, cerebrálny obeh, angina pectoris, alergické ochorenia a pod. Podstatou metódy je obmedzenie hlbokého nádychu a výdychu. Príčinou chorôb je podľa Buteyka hyperventilácia pľúc: pri hlbokom nádychu sa množstvo absorbovaného kyslíka nemení, ale množstvo oxidu uhličitého klesá. Nedostatok tohto plynu v krvi spôsobuje množstvo chorôb.

Na nasýtenie krvi oxidom uhličitým Buteyko odporúča kontrolovať dýchanie: urobiť ho povrchným. Ako správne dýchať: nádych trvá 2-3 sekundy, výdych - 3-4 sekundy. Prestávky medzi nádychmi by mali byť dlhé. Najprv sa dostaví nepríjemný pocit nedostatku vzduchu, strach, neochota cvičiť. Choroby sa môžu zhoršiť. Je to však len dočasný jav a čoskoro sa objavia známky zotavenia.

Buteyko cvičenie pre deti od 4 rokov a dospelých:

Zadržte dych. Keď máte pocit nedostatku vzduchu, začnite s malými nádychmi. Ak sa chcete zhlboka nadýchnuť, musíte cvičenie začať znova.
Zadržanie dychu pri chôdzi: musíte sa prechádzať po miestnosti a zadržiavať dych, kým nedôjde k akútnemu nedostatku vzduchu. Musíte dýchať a ak chcete, cvičenie zopakujte.
Dýchajte plytko po dobu 3 minút, ako je popísané vyššie. Postupom času sa cvičenie natiahne až na 10 minút.

Výhodou Buteyko metódy je, že tieto cviky sa dajú ľahko vykonávať doma, v doprave, na prechádzke, teda kdekoľvek a kedykoľvek. Za úspech najlepší efekt Stojí za to vybrať si konkrétny čas na hodiny a robiť cvičenia denne.

Ďalšou autorkou efektívnej techniky je A. N. Strelnikova. Podstatou jej metódy je upriamiť pozornosť len na povahu nádychu, a nie na dych ako celok. Pri vdýchnutí hrudný kôš neotvára, ale zmenšuje sa v dôsledku špeciálnych polôh (krútenie, nakláňanie, zvieranie rúk). Výdych sa vykonáva prirodzene. Triedy podľa tejto techniky sa odporúčajú začať vo veku 3-4 rokov. Cvičenie výrazne zlepšuje stav a zvyšuje účinok liekov. Účinkuje pri ochoreniach ako astma, zápal pľúc, chronické ochorenia nosohltanu, cukrovka, srdcové choroby a neurologické ochorenia. Vďaka aktivácii metabolizmu kyslíka v tele sa jeho stav ako celok zlepšuje.

Cvičenia podľa Strelnikovej sa vykonávajú v rytme vŕtacieho kroku. Najprv musíte zvládnuť tri základné cvičenia:

"Dlane". Dieťa stojí rovno a ukazuje dlane. Ruky po lakte by mali byť spustené pozdĺž tela. Pri nádychu zatnite päste, akoby ste sa snažili niečo chytiť. Fungujú iba štetce. Musíte sa štyrikrát prudko nadýchnuť nosom. Nechajte dieťa predstierať, že smrká. Výdych je voliteľný. Toto je prvá séria nádychov a výdychov. Odpočívame 3-5 sekúnd, potom opäť zopakujeme 4 nádychy a výdychy a výdych. Musíte urobiť 24 prístupov.
"Šoférov". Dieťa sa postaví rovno, spustí ruky pozdĺž tela a stlačí ruky. Pri prudkom nádychu musíte pevne zovrieť päste a predstavte si, že vaše ruky tlačia niečo od vás smerom k podlahe. Musíte sa 8 krát nadýchnuť a potom odpočívať. Cvičenie sa opakuje 12-krát.
"Pumpa". Dieťa sa postaví rovno a spustí ruky. Musíte sa mierne predkloniť a zaokrúhliť chrbát. Hlava a krk sú uvoľnené. V tejto polohe sa krátko nadýchne. Pri výdychu sa musíte narovnať. Vykonajte 12 sérií po 8 krátkych nádychov a výdychov.

Gymnastika podľa Strelnikovej pozostáva zo 14 cvičení. Neodporúča sa ich vykonávať hneď, je lepšie zavádzať postupne po jednom cviku. Môžete robiť nielen deti, ale aj dospelých. Frekvencia vyučovania je dvakrát denne.

Aj bez zjavných zdravotných problémov nebudú dychové cvičenia pre harmonický vývoj dieťaťa zbytočné. Zaraďte ho do hier každý deň a dieťatko vyrastie zdravo.

Tento komplex vám umožní zvládnuť správne a prirodzené dýchanie, ako aj zbaviť sa mnohých prejavov VVD (bolesť hlavy, búšenie srdca, pocit „dýchacieho korzetu“ atď.)

Dychové cvičenia je vhodné vykonávať 2x denne, aby sa zo správneho dýchania stal zvyk. Môžu byť zahrnuté aj do denných ranných cvičení.

Väčšina uprednostňuje dýchacie cvičenia v ľahu, ale môžete ich vykonávať v sede alebo v stoji. Je dôležité dodržiavať postupnosť cvičení - ich zložitosť sa zvyšuje od jedného k druhému.

Cvičenie 1

Dýchajte rytmicky nosom, so zatvorenými ústami, obvyklým tempom. (Opakujte 3-6 krát)

Ak zároveň nie je potrebné otvárať ústa, „pomôžte“ im, pokúste sa zvládnuť rytmické dýchanie jednou nosovou dierkou (pričom druhú držte prstom). V tomto prípade by ste mali dostať dostatok vzduchu cez jednu nosnú dierku. V budúcnosti je možné skomplikovať rovnomerné dýchanie nosom trhavým nádychom, v 2-3 krokoch, s výdychom ústami.

Cvičenie 2

Cvičenie na brušné dýchanie. (Opakujte 8-12 krát)

Snažte sa udržať hrudník nehybný, pri vdychovaní sa snažte čo najviac vystrčiť žalúdok. Dýchajte nosom. Pri výdychu energicky vtiahnite brucho. Ak chcete kontrolovať správnosť pohybov, držte ruky na hrudi a bruchu.

Cvičenie 3

hrudné dýchacie cvičenie. (Opakujte 8-12 krát)

Snažte sa udržať prednú stenu brucha nehybnú, pri nádychu roztiahnite hrudník čo najviac do všetkých smerov. Výdych nastáva v dôsledku silného stlačenia hrudníka. Dýchajte len nosom. Ak chcete kontrolovať správnosť pohybov, držte ruky v páse.

Cvičenie 4

Plný dych. (Opakujte 8-12 krát)

Toto cvičenie môžete začať, ak ste dobre zvládli predchádzajúce tri cviky. Pri nádychu roztiahnite hrudník a zároveň vystrčte prednú stenu brucha. Výdych začnite jemným vťahovaním brušnej steny, po ktorom nasleduje stláčanie hrudníka. Dýchajte len nosom. Ak chcete kontrolovať správnosť pohybov, po prvýkrát držte jednu ruku na hrudi, druhú na bruchu.

Cvičenie 5

Protidýchanie. (Opakujte až 12-krát)

Rozvíja koordináciu dýchacích pohybov. Počas nádychu sa hrudník rozširuje a žalúdok sa sťahuje, pri výdychu naopak. Ide o vynikajúci tréning bránice, vďaka ktorému sa vykonáva brušné dýchanie. Cvičenie vykonávajte rytmicky, bez napätia a potichu. Dýchajte nosom.

Cvičenie 6

Tréning kontroly dychu. (Vykonajte nepretržite nie dlhšie ako 2 minúty)

Plynule spomaľte rytmus svojho dýchania a po dosiahnutí určitej hranice (akonáhle pocítite nepohodlie), bez narušenia plynulosti, ho postupne zrýchľujte, až kým sa nevrátite k pôvodnému rytmu. Oddelene trénujte plynulé prehĺbenie dýchania bez zmeny rytmu. V tomto cvičení nemusíte nastavovať záznamy, je dôležité len študovať svoje schopnosti, aby ste ich časom rozšírili. Dýchajte nosom.

Cvičenie 7

Rytmické nazálne dýchanie s predĺženým výdychom. (Maximálne - 12 nádychov a výdychov)

Nádych na 2 sekundy a výdych na 4 sekundy, potom nádych – 3 sekundy – výdych 6 sekúnd atď. Postupne predlžujte výdych na 10 sekúnd.

Cvičenie 8

Kombinácia jednotného dýchania nosom s chôdzou v pomalom tempe. (Vykonajte do 2-3 minút)

Všetku pozornosť zamerajte na rytmus a synchronizáciu chôdze a dýchania. Zvoľte si optimálne, známe tempo pre seba. Pri vykonávaní tohto cvičenia by mal byť nádych o niečo dlhší ako výdych alebo by sa mu mal rovnať.

Cvičenie 9

Východisková poloha - ruky spustené, nohy spolu. Zdvihnite ruky cez strany nahor - nádych, vráťte sa do východiskovej polohy - výdych. Opakujte cvičenie 3-6 krát.

Cvičenie 10

Dobrovoľné dýchanie súčasne s otáčaním rúk ramenných kĺbov dopredu a dozadu, striedavo 4-krát v každom smere.

Opakujte cvičenie 4-6 krát.

Cvičenie 11

"Drapľavý" dych. . (Opakujte 4-8 krát pre každú sekvenciu)

Pomaly sa nadýchnite nosom. Vydýchnite jedným rýchlym pohybom cez ústa a potom zadržte dych na 3-5 sekúnd. Potom zmeňte postupnosť: rýchly hlboký nádych ústami, pomalý výdych nosom.

Cvičenie 12

Synchronizácia pohybov nôh s dýchaním. (Opakujte 6-10 krát na každú stranu)

Východisková poloha - nohy spolu, ruky na opasku. Vezmite rovnú nohu na stranu a vráťte sa do východiskovej polohy - nadýchnite sa; pauza - výdych.

Toto cvičenie môžete urobiť aj vy. Dajte rovné nohy k sebe, spustite ruky. Striedavo pokrčte kolená. Pri ležaní je to ako jazda na bicykli; v stoji - beh na mieste: zdvihnutá noha - výdych, znížená - nádych.

Cvičenie 13

Toto cvičenie vám umožňuje zvýšiť dýchanie ohnutím. (Opakujte 6-10 krát).

Východisková poloha - nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Začnite nakláňať do vodorovnej polohy a nižšie. Naklonenie - výdych, narovnanie - nádych. Všimnite si, ako to uľahčuje prácu bránice.

Komplikáciou tohto cviku je nakláňanie sa na stranu. Východisková poloha - nohy spolu, ruky na stranu. Nakloňte telo do strán. Náklon - výdych, návrat do východiskovej polohy - nádych.

Úlohu si môžete ešte viac sťažiť. Vykonajte výkruty trupu do strán. Otočenie - výdych, návrat do východiskovej polohy - nádych.