Ako napumpovať biceps? Ako napumpovať biceps doma - video cvičenia s voľnými váhami, ktoré vám pomôžu! Pokrok bude ťažký, ale možný. Cvičenie na pumpovanie bicepsov

Rýchly nárast objemu a hmoty svalov poskytujú iba cvičenia so závažím. Na získanie záťaže nie je potrebné navštíviť telocvičňu vybavenú činkami, činkami a špeciálnym vybavením. Doma si z dostupných materiálov môžete vytvoriť nielen analógy činiek, ale aj náhradu trakčných simulátorov.

Biceps ako ukazovateľ fyzickej zdatnosti

Bicepsový sval (biceps) sa nachádza na prednej strane ramena a je pripevnený šľachovými povrazmi k polomeru a lopatkovým kostiam.

Podľa hlavnej funkčnej úlohy je biceps sval, ktorý sa ohýba lakťový kĺb. V súlade s tým sa sťahuje a naťahuje pri každom ohnutí a predĺžení lakťa.

Jeho sila, veľkosť a obrysy sú obzvlášť dobre viditeľné pri maximálnej kontrakcii. Výkonné bicepsy s výrazným reliéfom sú hlavným ukazovateľom celkovej kondície.

Cvičenia, pri ktorých sa strieda flexia a extenzia rúk v lakťových kĺboch s dodatočnou záťažou - efektívna metóda vybudovať bicepsovú hmotu.

K výsledku - bez činiek, činiek a hrazd

Ohýbanie a predlžovanie paží so závažím - základný komplex pre rozvoj bicepsu. Zodpovedajúce zaťaženie telocvične poskytujú rôzne hmotnosti a trakčný blok.

Doma, namiesto štandardných zakúpených činiek, môžete použiť taký verejný predmet, ako je jeden a pol litrová plastová fľaša. Ak ho naplníte vodou, získate celkom slušné športové vybavenie s hmotnosťou 1,5 kg. Ak chcete získať väčšiu váhu, musíte túto fľašu naplniť pieskom alebo malými kamienkami.

Elastický obväz poskytne odolnosť proti natiahnutiu podobnú tej blokový simulátor. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, stačí spojiť dva obväzy.

Po improvizácii športové vybavenie, môžete začať trénovať podľa programu, ktorý sa nelíši od štandardných bicepsových komplexov pre telocvične.

Podmienky pre optimálny rast svalov

Triedy sa konajú raz alebo dvakrát týždenne, takže v intervale medzi intenzívnymi tréningami má svalové tkanivo čas na zotavenie a vstup do fázy rastu.

Môžete začať z dvoch sérií po 8-12 opakovaní každý cvik počas jedného tréningu a potom, keď si ho osvojíte, prejdite na 3-4 série po 15-20 opakovaní so zvýšeným zaťažením.

Rast svalov si bude vyžadovať aj výživu, ktorá zabezpečí denný príjem 2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.

Cvičenie na biceps doma

Prvé cvičenie komplexu s domácimi mušľami - stojace bicepsové kučery s elastickým obväzom.

AT východisková pozícia musíte stáť s nohami v strede obväzu a vziať jeho konce do oboch rúk tak, aby vaše dlane smerovali nahor. Pri udržiavaní narovnať vyššia časť telo je nehybné a lakte sú pritlačené k telu. Pri výdychu pokrčte ruky, kým nie sú bicepsy úplne stiahnuté. Pauza na sekundu, napínajte cieľový sval.

Počas nádychu pomaly spúšťajte ruky do východiskovej polohy. Ruky od ramien po lakte počas celého cvičenia by mali zostať nehybné.

Chybné dôjde k akýmkoľvek porušeniam techniky vykonávania: neúplné otočenie dlaní nahor, ohyb chrbta, pohyb rúk od ramena k lakťu. Takéto akcie odstraňujú určitú záťaž z cieľového bicepsu.

Druhé cvičenie - zdvíhacia fľaša "činky" na biceps.

V počiatočnej polohe by ste sa mali postaviť vzpriamene, otočiť ramená, s „činkami“ v rukách dole. V tomto prípade sú dlane otočené dopredu, od vás (supinačný úchop). Nadýchnite sa, ohnite ruku v lakti a zdvihnite jednu „činku“ k ramenu. Pri maximálnom vzostupe s maximálnou kontrakciou bicepsového svalu vydýchnite. Dajte ruku východisková pozícia pri nádychu. Opakujte rovnaký cyklus s druhou rukou.

Komu chybný akcie zahŕňajú neúplnú rotáciu ruky, zohnutie a klenutý chrbát. Ak chcete zapojiť biceps do plnohodnotnej práce, musíte plne dodržiavať techniku prevedenia tohto cvičenia.

Ako vybudovať biceps doma - video

Toto video ukazuje použitie elastický obväz ako domáce cvičebné zariadenie na rozvoj bicepsu brachii. Dvíhanie plastovej fľaše s vodou na biceps je jasne demonštrované. Takýto projektil sa odporúča najmä dievčatám, ktoré trénujú doma.

Požadovaný tréningové záťaže na biceps je možné vytvoriť pomocou domácich improvizovaných materiálov. Tréningový program s improvizovanými škrupinami, ako aj cieľový efekt sa nelíšia od štandardných pre telocvične.

Museli ste niekedy cvičiť doma s improvizovanými prostriedkami? Používate, iné ako plnené plastové fľaše a elastický obväz, iné náhrady mušlí? Čo je podľa teba dôležitejšie pre výsledok: tréning na štandardnom vybavení v posilňovni alebo ochota budovať svaly v akýchkoľvek podmienkach? Podeľte sa o svoj názor, osobné skúsenosti a skúsenosti v komentároch!

V tejto publikácii sa pozrieme na to, ako je možné napumpovať biceps pomocou klikov. O účinnosti klikov na biceps. A ako a s akou frekvenciou ich vykonávať.

Vo všeobecnosti v kulturistike existuje obrovské množstvo možností na pumpovanie bicepsov. A ak hovoríme o ako vybudovať biceps bez akýkoľvek žľaza, tak alebo doma potom sa musíte zamyslieť - ako vybudovať biceps doma bez akéhokoľvek športového vybavenia? O tom som už stručne písal v článku Ako sa doma napumpovať? . Ale tam som opísal dosť unikátny a neznámy cvik na biceps. Tento článok by som rád venoval populárnejšiemu cvičeniu. Napríklad ako - kliky na biceps.

Ako robiť kliky na biceps?

Na napumpovanie bicepsov, robiť kliky prebieha trochu iným spôsobom ako bežné kliky z podlahy. Pri tlačení hore by mali byť vaše ruky nasmerované opačným smerom od vás (prsty smerujúce k vašim chodidlám), čím sa záťaž presmeruje na biceps. Chcel by som poznamenať, že ak vám vôbec nie je pohodlné robiť kliky s takýmto usporiadaním rúk, potom by ste mali prsty mierne otočiť smerom k vonku(preč od trupu), čo vám uľahčí robenie klikov, no menej zapojíte bicepsy. Aj pre väčšie pohodlie. kliky na biceps, môžete použiť stojany na push-up alebo činky, ako je znázornené na obrázku nižšie:

Ako napumpovať biceps pomocou klikov?

Byť čestný, napumpovať bicepsy používaním kliky, bez železa Samozrejme, že môžete, ale bude to veľmi ťažké. Aby kompetentne a efektívne napumpovať bicepsy chodiť do posilňovne, ťahať železo, no, alebo to aspoň napumpujte činkami. Ale ak nemôžete navštíviť telocvičňa alebo si kúpte nejaké športové vybavenie, potom by ste mali zdvihnite bicepsy. Okrem toho kliky na biceps, bicepsový sval sa dá napumpovať aj obyčajným kliky z podlahy. O kliky z podlahy bicepsy sú tiež zapojené a napumpované. Ak sa rozhodnete neobťažovať sa, a kliky je to pre vás pohodlnejšie a známejšie, potom si prečítame článok Ako robiť kliky z podlahy? .

Ak sa stále rozhodnete ísť ťažšou cestou, držte sa nasledujúcich tipov:

Ak pociťujete ostrú bolesť v rukách pri zatlačení na biceps, zmeňte smer prstov na ten, ktorý vám viac vyhovuje.
Použite push-up stojany (ak ich máte).
Pri cvičení sa nemotajte, snažte sa čo najviac namáhať bicepsy.
Nezabudni na správne dýchanie(ako pri každom inom cvičení). Ideme dole - nádych, stúpame - prudký výdych.

Počet sérií a opakovaní, ako aj rozvrh klikov - záleží len na vás, všetko závisí od vášho fyzický tréning. Ešte by som rád poznamenal, že toto cvičenie je veľmi náročné pre začiatočníka a pre fyzicky nevyvinutého človeka. Ak je pre vás ťažké vykonať toto cvičenie, potom je najlepšie začať s obvyklými základnými klikmi z podlahy.

otázka: Už nemôžem chodiť do posilňovne a doma na to nemám priestor ani peniaze. Povedzte mi, ako sa napumpovať doma bez cvičebného náčinia a ako môžem budovať svaly bez ďalších závaží, činiek a činiek? Alebo som úplne v rozpätí?

odpoveď: Vždy, keď sa ma niekto opýta, ako cvičiť doma, bez posilňovne (špeciálne vybavenie alebo dokonca minimum voľných váh), moja prvá reakcia je moja otázka... prečo?

Chcem tým povedať, že netreba génia, aby som prišiel na to, že toto nie sú veľmi dobré podmienky na naberanie svalovej hmoty, takže mojím prvým cieľom je vždy sa snažiť vyriešiť akýkoľvek problém, ktorý mi stojí v ceste k dosiahnutiu môjho cieľa.

Neviete si nájsť spôsob, ako sa dostať do posilňovne? Mohli by ste možno obmedziť nákupy aplikácií v telefóne a namiesto toho minúť tieto peniaze na členstvo v telocvični? Mohli by ste vyhodiť nejaké nepotrebné veci vo vašej pivnici alebo garáži a získať tak voľný priestor silový tréning doma v plnej hlasitosti?

Vo veľmi zriedkavých prípadoch ľudia používajú Správna cesta napumpovať a všetky problémy sú vyriešené a ich svaly začnú rásť s novou silou. Ale oveľa častejšie je odpoveďou na všetko vyššie nepochopenie, odmietnutie a hľadanie zázračného programu tréningu a cvičení na rast svalov. Sklamanie však nakoniec prichádza z nesprávneho prístupu k podnikaniu.

A to nás privádza späť k pôvodnej otázke...

Dobrou správou je, že odpoveď na túto otázku je určite áno. Môžete trénovať doma a napriek tomu budovať svaly bez toho špeciálne simulátory ktoré sú k dispozícii v telocvičniach. Nedostatok voľných váh samozrejme nepomáha, ale aj za týchto podmienok... môžete dosiahnuť určité výsledky.

Ale zlou správou je, že to bude oveľa nepohodlnejšie, oveľa ťažšie športový aspekt a vo všeobecnosti je to oveľa ťažšie. Preto...

Ako budovať svaly: základné požiadavky

Budovanie svalov si vyžaduje aspoň 2 základné princípy.

Progresívne cvičenia, ktoré môžu stimulovať rast. (Premýšľavý tréningový plán= úspech.)
Diéta, ktorá môže podporiť rast svalov. (Konzumujte predovšetkým dostatok kalórií a bielkovín).

Pokiaľ obidva princípy fungujú správne, pravidelne a dostatočne dlho, potom budú svaly rásť.

Čo treba robiť a používať, aby svaly rástli?

Ako ste si mohli všimnúť, medzi hlavné princípy rastu svalov nie je členstvo v posilňovni, tréning s voľné závažia ako sú činky a činky, posilňovacie stroje resp doplnkové vybavenie.

A to preto, že nezohrávajú rozhodujúcu úlohu pri zvyšovaní svalovej hmoty a raste hmoty. Sú to jednoducho užitočné doplnky, ktoré môžu pomôcť urýchliť výsledok a zlepšiť kvalitu.

A to nielen v tom zmysle, že efektívne precvičia každú svalovú skupinu a zabezpečia rast svalov, po ktorom tak túžite. Zjednodušujú postup záťaže, ktorý je taký potrebný na stimuláciu svalového rastu a pokroku v tréningu doma aj v telocvični.

Preto sú všetky telocvične naplnené činkami od 2 do 45 kg + v 2 kg prírastkoch, činkami a taniermi od 2,5 kg do 20 kg (aj v 2 kg); lavice, ktoré možno nastaviť do ľubovoľného uhla sklonu; stojany, na ktorých môžete vykonávať veľa cvičení; komplexné, blokové a rôzne simulátory pre každú svalovú skupinu.

Takže vám tu nebudem klamať. Ak chcete vybudovať a načerpať krásne a silné svaly, potom bude najlepším a najefektívnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, použitie všetkých vyššie uvedených možností. Samozrejme, bez niečoho sa zaobídete, no ak nemáte nič z tohto zoznamu, tak je to veľký problém.

Ale ako som povedal, všetko na tomto svete je možné. Existuje veľké množstvo rôznych programov a tréningových možností, ktoré sa dajú použiť na budovanie svalov doma bez greenov a aj tie najkontroverznejšie z nich môžu pri správnom používaní efektívne fungovať.

Cvičenia na cvičenie doma bez simulátorov

Prvýkrát máte nádherný inventár: či ste o tom vedeli alebo nie... Toto je hmotnosť vášho vlastného tela.. S ním (+ trocha vynaliezavosti) môžete robiť všelijaké cviky. Dokonca aj prvá vec, ktorá vás napadne:

Push-up (a všetky druhy variácií);
Pull-up (a všetky druhy variácií);
Horizontálne ťahy;
Obrátené kliky;
Kliky v stoji na hlave;
Curl pre biceps;
Cvičenie na triceps vlastnou váhou;
Výpady (a všetky druhy variácií);
Drepy;
bulharské drepy;
Pištoľové drepy;
Zvlnenie ležiacej nohy;
rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe;
atď.

To v žiadnom prípade nie je úplný zoznam cvičenia. Nájdete ich oveľa viac.

Ale to stačí na to, aby ste urobili jeden z vašich tréningov. V tomto zozname je dostatok cvikov na to, aby bolo cvičenie doma skutočne efektívne na budovanie svalov. A bude to bez akéhokoľvek dodatočného vybavenia a bez cvičebného náčinia či chodenia do drahej posilňovne.

Pridajte ďalšie, napr. gumička a teraz môžete robiť desiatky ďalších cvičení (ťah úzky úchop, band press, švih rúk dopredu a do strán, cviky na biceps a triceps atď.) ...

Takže čím viac cvičenia, tým lepšie. To je dobrá správa. A teraz tie menej dobré správy...

Pokrok bude ťažký, ale možný

Pokrok v týchto cvičeniach (kde cieľom č. 1 je naberanie svalov) môže byť ťažké dosiahnuť, najmä keď budete silnejší. Pretože váhu, s ktorou cvičíte, nemôžete prispôsobiť progresii, ktorá má vytvárať stres na stimuláciu svalového rastu: nemôžete len pridať 2 kg a prejsť na ďalšiu váhu, ako môžete s činkou alebo činkami.

Našťastie to nebude na začiatku problém, pretože existujú 2 skvelé spôsoby, ako zvýšiť záťaž.

Prvý krok: prechod z jednoduché cvičenia k zložitejším (napríklad od príťahov s oporou k jednoduchým príťahom). Výborne. Potom je potrebný pokrok v opakovaniach. Napríklad, ak pri niektorých cvičeniach dokážete urobiť len 3 série po 5-krát, potom môžete počet opakovaní postupne zvyšovať až na 12 pre 3 série.

Ale v istom momente sa variácie cvikov vyčerpajú a nebudete môcť pridať ďalšie opakovania, pretože je vysoké riziko, že začnete trénovať na vytrvalosť, a nie na rast svalov.

Tak čo potom robíš? No, buď budete pokračovať v tom, čo robíte, a nikdy nezosilniete, nebudete budovať svaly alebo prídete na spôsob, ako zvýšiť záťaž. Napríklad…

Športové vesty so závažím;
Opasky so závažím;
Pevnejšie gumičky;
Existujú krúžky, TRX slučky a iné;
Batoh plný kníh;
Cenovo dostupné a ľahko nastaviteľné sady činiek navrhnuté tak, aby šetrili miesto.

V závislosti od konkrétnych cvikov bude takmer vždy existovať spôsob, ako ich sťažiť: pridajte nejaké extra váhu alebo jednoducho skomplikujte cviky, aby záťaž napredovala a svaly ďalej rástli.

Musíte len trochu premýšľať, aby ste pochopili prístup ku každému cvičeniu, ktoré robíte. Toto je kľúč k efektívnemu tréningu.

Ak to neurobíte, skončíte ako väčšina ľudí, ktorí cvičia doma bez veľkého premýšľania o závažiach alebo špeciálnom vybavení... navždy uviaznutí na rovnakej váhe a objeme svalov, robíte to isté bez toho, aby ste čokoľvek zmenili. tréningový program.

Vôbec nie zábavné!

Pre každého, kto cvičí doma rozdielne podmienky a tréningové vybavenie a všetci sa pýtajú rovnakú otázku... môžu byť moje tréningy účinné pre rast svalov?

Odpoveď, samozrejme, závisí od toho, s čím presne (s akou výbavou) sa bude človek zaoberať. Ale ak by som mal len hádať, tak by som povedal, že v 99% prípadov sa dá akékoľvek cvičenie nahradiť nejakým iným, podobným, ktorý by sa dal vykonávať v podmienkach, ktoré potrebujete.

Tréningový program bez železa

Či už máte prístup do posilňovne alebo nie, je to vlastne jedno, cvičenie doma môže byť rovnako efektívne. .

Existuje veľa cvičení, ktoré môžete robiť bez voľných váh, v súkromí vášho domova, hotelovej izby alebo kancelárie, aby ste si vybudovali svaly a zlepšili svoju kondíciu.

Samozrejme, tréning prídavné váhy a stroje sú skvelé, ale jednoduchým faktom je, že svaly môžete budovať bez akéhokoľvek ďalšieho vybavenia.

Ako budovať svaly bez cvičebných zariadení doma?

Použite tieto cvičenia!

Cvičenia s telesnou hmotnosťou majú veľký vplyv na rozvoj funkčnej sily na akejkoľvek úrovni. športový tréning. Keďže pri týchto cvikoch nebudete používať extra závažia, je najlepšie zamerať sa na to samé rýchle tempo a vo veľkom počte opakovania, aby ste svaly zaťažili naplno. Samozrejme, technika je vždy na prvom mieste, ale vo všeobecnosti majú cvičenia s vlastnou váhou oveľa menšie riziko zranenia ako cvičenie s voľnou váhou.

Nižšie je uvedený zoznam 10 najlepších cvičení, ktoré vám pomôžu budovať svaly doma. S najväčšou pravdepodobnosťou ste už o mnohých z nich počuli, no ja som ich doplnil o moje tipy na zlepšenie techniky a prístupu k prevedeniu.

Drepy

Drepy pracujú na 85 % svalov v celom tele. Len sa nad tým zamysli. Výkon tohto cviku je mnohonásobne väčší ako ktorýkoľvek iný. Okrem toho je známe, že drepy zvyšujú produkciu testosterónu. Ak chcete budovať svalovú hmotu, potom je to určite vaša voľba.

Vykonávať hlboké a správny drep začnite s chodidlami širšími ako je šírka ramien, prsty na nohách trochu smerujúce von, a keď začnete drep, držte chrbát rovno a zamerajte sa na zatlačenie zadku dozadu a na vysoký hrudník. Keď drepujete, vytiahnite kolená dopredu a von, ale nemali by presahovať prsty na nohách, a zatlačte päty do zeme, aby ste udržali rovnováhu. Ak potrebujete extra rovnováhu, zdvihnite ruky dopredu. Keď je tempo rýchle a výbušné, táto extra rovnováha môže byť veľmi potrebná.

Drepy s telesnou hmotnosťou môžete robiť každý deň, ak chcete. Svoju techniku drepu môžete zmeniť aj tak, že vyskúšate drepy na jednej nohe alebo sumo drepy (široký postoj).

Push up

Kliky sú cvikom na hornú časť tela. Kedykoľvek a kdekoľvek môžete robiť kliky a precvičovať hrudník, ramená, triceps a chrbát. Sledujte svoj dych a spúšťajte sa, kým sa hrudník nedotkne zeme.

Široký postoj pre zmenu viac zapojí svaly hrudníka, zatiaľ čo blízky zvýši odpor.

Ak si vyložíte nohy na stoličku alebo stenu, zmeníte uhol, budete pracovať na hornom prsnom svale, čím sa zvyšuje náročnosť.

Obrátené kliky

Pomocou stoličky, konferenčného stolíka alebo dokonca postele môžete vždy pracovať na svojich tricepsoch a prsné svaly používaním spätné kliky. to skvelé cvičenie, pri ktorej môžete vidieť krásne a reliéfny sval v tvare podkovy zadná plocha paže. Nezabudnite držať hlavu rovno, aby bola chrbtica v správnej polohe.

Drepy na stene - skvelý spôsob práca na kvadricepsoch a vytrvalosti. Chrbtom opretý o stenu a rukami v bok sa spustite tak, aby ste medzi kolenami a stenou vytvorili 90-stupňový uhol. Nemôžete sa oprieť o kolená! Osobne na toto cvičenie rád používam časovač v telefóne. Začnite tým, že sa budete snažiť robiť „vysokú stoličku“ 60 sekúnd alebo dovtedy, kým neznesiete pocit pálenia vo svaloch.

Výpady

Výpady sú jedným z najlepších cvičení, ale správna forma vyžaduje určitú prax, ako pri každom cvičení. Ľudia majú tendenciu kývať sa, keď presúvajú váhu tela z jednej nohy na druhú. Keď presuniete váhu na druhú nohu dopredu, nezabudnite držať chrbát a ramená rovno; tiež sa musíte zamerať na pohyb bokov smerom k podlahe, nie dopredu - to vám umožní vykonávať opakovanie v správnej forme.

doska

Začnite od brucha, držte chrbticu rovno a váhu držte na predlaktiach, ktoré sú v tomto bode na podlahe a zvierajú s ramenami pravý uhol. Zatiahnite žalúdok, aby ste zvýšili intenzitu. Plank je ďalší cvik, pri ktorom odporúčam použiť časovač. Skúste to na 90 sekúnd a povedzte mi, že nemôžete robiť základné tréningy doma.

Koncept prevedenia je tu podobný ako pri planku, rozdiel je však v tom, že horná časť tela by mala byť podopretá iba jednou rukou. Vypracovávajú sa šikmé svaly brucha a svaly jadra.

"superman"

Pre toto cvičenie je vhodný výraz: "Ako sa počuje - tak sa píše." Bude pôsobiť na vaše ruky a kríže. Ľahnite si na brucho, potom sa natiahnite dopredu a zdvihnite ruky, nohy a hlavu z podlahy, akoby ste sa pokúšali vzlietnuť, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a spustite sa.

Kľuky na zdvihnutie nôh

Rád kombinujem kľuky a zdvíhanie nôh, aby som posilnil hornú časť a spodné svaly brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s pätami rovnými na podlahe, zdvihnite kolená k hrudníku a urobte kľuky, pričom napínajte brušné svaly ako kolená a hrudný kôš dotýkať sa navzájom. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

burpee

Burpees je viacsvalový pohyb, ktorý kombinuje výskok s push-upom. Je to skvelá možnosť na precvičenie viacerých svalových skupín. Hlavná vec, ktorú treba venovať pozornosť, je spodná časť chrbta; vyhnite sa čo najväčšiemu vyklenutiu chrbtice, keď sa hrbíte a potom vyskočíte.

Kruhový tréning

Ak už nejaký čas trénujete a myslíte si, že cvičenie s vlastnou váhou vám neprinesie požadovaný efekt na rast svalov, môžete zvýšiť intenzitu domáce cvičenie robí kruhový tréning. Takto zapracujete na svalstve a vytrvalosti, pridáte aeróbny prvok a skutočne zvýšite náročnosť tréningov.

Kruhový tréning vás neustále udržiava v dobrej kondícii, tlkot srdca a pulz sa zrýchľuje, zatiaľ čo jedna svalová skupina odpočíva, druhá tvrdo pracuje. Budete prekvapení, koľko fyzických výsledkov môžete pomocou tejto metódy dosiahnuť za kratší čas.

Pri plánovaní kruhový tréning je dôležité vypnúť určité svalové skupiny, aby ste im dopriali odpočinok. Ak teda začnete s klikmi, potom prejdite na drepy a cviky na brucho.

Záver

Takže teraz máte moje obľúbené domáce cvičenia, ktoré budujú svaly bez akéhokoľvek ďalšieho vybavenia. Môžu vám pomôcť dostať sa do formy a schudnúť a zároveň zvýšiť vaše celkové zdravie a silu. Žiadna posilňovňa? Žiaden problém!

Domáce cvičebné programy

3-dňový cvičebný program telesnej hmotnosti

Ste začiatočník alebo si chcete oddýchnuť od tvrdej práce? silový tréning? Tento trojdňový cvičebný program obsahuje všetky základné cviky a dá vám silný začiatok silového tréningu doma.

všeobecné informácie

Popis školenia

Čokoľvek robíte: kulturistika, powerlifting, crossfit alebo typy hieršport, konečný cieľ je rovnaký – zlepšiť si postavu.

Takže má zmysel vynaložiť úsilie, aby ste sa naučili správne používať svoje telo, nie? Pravda.

Aby ste to dosiahli, zahrňte do svojho programu cvičenia s vlastnou váhou.

Tieto cvičenia môžu byť životne dôležité pre rozvoj fyzická forma, zlepšenie funkčnosti tela či zvýšenie vytrvalosti na ihrisku či ihrisku.

Navrhovaný program je 3-dňový split, ktorý precvičí všetky hlavné funkcie tela tak, aby ste mali čo ukázať navonok aj v praxi.

Deň 1: Horná časť tela

Deň 2: Spodná časť tela

Deň 3: Hlavné svaly

Často kladené otázky

Čo robiť medzi sériami pauzy? Ako môžem spojiť tieto komplexy s mojím tréningovým programom?

Môžete ich vykonávať po bežnom tréningu alebo ako samostatný tréningový program. Všetko závisí od človeka a jeho cieľov.

Ak sa chcete zamerať na cvičenia s váhou vlastného tela, potom robte tento program samostatne.

Je možné vykonávať tieto komplexy dvakrát týždenne?

Samozrejme. Ak chcete, môžete cvičiť aspoň tri dni za sebou, potom si odpočinúť a trénovať ďalšie tri dni za sebou.

Ako dlho by ste mali tento program dodržiavať?

Až budete mať pocit, že ste z tohto tréningu vyžmýkali všetko, čo sa dalo. Odporúčam robiť to aspoň 4 týždne. Čo robiť po tomto období, je len na vás.

Som silný a nemám dostatočnú telesnú hmotnosť, aby som dosiahol zlyhanie. Čo robiť?

Zaťažené vesty dokonale zvládnu úlohu prídavných závaží bez toho, aby vás zaťažovali mušľami navyše. Noste vestu na cvičenia, ktoré vyžadujú závažia. Prípadne si môžete na krk zavesiť retiazku.

Je možné nejako skomplikovať cvičenia?

Ak potrebujete vestu alebo retiazky na extra váhu, môžete si urobiť drop set. Vykonajte cvičenie so závažiami až do zlyhania, potom závažia odstráňte a pokračujte.

Namiesto toho, aby ste robili všetky prístupy naraz, môžete cvičenie zmeniť na okruh. Vykonajte každé cvičenie postupne bez odpočinku. Toto je jeden kruh. Toto opakujte trikrát. Medzi kolami odpočívajte 1 minútu.

Som príliš slabý na to, aby som použil telesnú hmotnosť. Môžem nahradiť cvičenia strojmi?

To je v rozpore s programom. V prípade potreby aj s tými naj komplexné cvičenia pomôže vám váš poisťovateľ alebo školiaci partner. Namiesto toho nepoužívajte posilňovacie stroje.

Tri cvičenia s telesnou hmotnosťou, ktoré môžete robiť kdekoľvek

Vzhľadom na všetku gravitáciu moderný život, kto si chce na seba zavesiť činky s palacinkami? Namiesto toho použite tieto cvičenia na budovanie svalov s vlastnou telesnou hmotnosťou.

Chcete si dobre zacvičiť, ale nemáte prístup k športovému náčiniu? Nezúfajte. Pomocou svojej telesnej hmotnosti môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek a stále si tento proces užite.

Keď sa hovorí o cvičení s vlastnou váhou, veľa ľudí si predstaví kardio. Cvičenie s vlastnou váhou je nepochybne skvelé pre tento typ fitness, ale je účinné aj pre rozvoj sily hornej a dolnej časti tela. Pri výbere cvikov treba len ukázať trochu vynaliezavosti.

Keďže nie je možné dostatočne zaťažovať svaly telesnou váhou, treba nájsť iný spôsob, ako ich zraniť, aby sa vyvinula sila. Ponúkame vám tri sady cvikov, ktoré si nevyžadujú nič iné ako váhu tela a hrazdu alebo dvere.

Komplex 1: Cvičenie spodnej časti tela a zadku

Ak chcete aktívne stimulovať svaly dolnej časti tela tréningom s vlastnou váhou, musíte si zvoliť viacnásobné cvičenia s prvkami plyometrie. Plyometrické cvičenia pomôžu vybudovať svalovú silu a výbušnú silu. Kombináciou tejto metódy s tréningom s vysokým počtom opakovaní môžete ľahko budovať čistú svalovú hmotu.

Po krátkom zahriatí vykonajte celý komplex raz, odpočívajte iba v uvedenom čase. Na konci kruhu si 3 minúty oddýchnite a všetko zopakujte ešte dvakrát.

Pumpovanie spodnej časti tela a zadku
1. Výpady chôdze s telesnou hmotnosťou 1 sada, 20 opakovaní na každú nohu
2.
3. 1 sada, 20 opakovaní
4. Vykročte zdvihnutím kolena 1 séria, 20 opakovaní (každá noha)
5. 1 sada, 20-30 sek. (Odpočinok 60 sekúnd.)
6. Kettlebell sumo drep 1 séria, 30 opakovaní (vykonajte bez závažia)
7. 1 séria, 10 opakovaní (každá noha)
8. 1 sada, 50 opakovaní

Výhodou tréningov spodnej časti tela je, že majú pozitívny vplyv aj na srdce. Môžete si byť istí, že tento komplex vám rozbúši srdce! Tento výber cvikov však vykonávajte len vtedy, keď chcete svaly zaťažiť čo najviac.

Komplex 2: Rozvíjanie sily hornej časti tela

Dva z najlepších základných cvikov všetkých čias vám pomôžu precvičiť hornú časť tela s vlastnou váhou: kliky a príťahy. Akonáhle nájdete vodorovnú lištu alebo niečo, čoho sa môžete chytiť, tento komplex zvládnete behom chvíľky.

Vykonajte cvičenia v nasledujúcom režime, odpočívajte 30-60 sekúnd. medzi sadami. Znižujte celkový počet opakovaní pyramídovým spôsobom, až kým nedosiahnete posledné štádium únavy.

Rozvoj sily hornej časti tela
1. Kliky
3 série, 15-20 opakovaní (prestávka medzi sériami 30-60 sekúnd)
3. Diamantové kliky
4. Príťahy na nízkej hrazde z zavesenia v ľahu 3 série, 15 opakovaní (prestávka medzi sériami 30-60 sekúnd)
5. Kliky z lavičky
3 série, 10 opakovaní (prestávka medzi sériami 30-60 sekúnd)

3 série, 5 opakovaní (prestávka medzi sériami 30-60 sekúnd)

Kliky a príťahy samy o sebe zapájajú všetky svalové skupiny v hornej časti tela: hrudník, chrbát, ramená, biceps a triceps.

Komplex 3: Kardiotréning na odbúravanie tukov

Toto cvičenie môžete robiť, aj keď máte málo času. Cvičenie s vlastnou váhou je ideálne na zvýšenie výdaja kalórií počas tréningu a mnoho hodín po ňom. Toto cvičenie vždy začnite ľahkým zahriatím.

Pokúste sa vykonať 100 opakovaní každého cvičenia. Ak je to potrebné, zastavte sa a odpočívajte, potom sa znova vráťte k cvičeniu, nezabudnite pozorovať správna technika exekúcie. Keď skončíte, nechajte 5-10 minút vychladnúť a natiahnite sa. Zmeňte čas odpočinku alebo počet opakovaní, ako chcete.

Kardio tréning plný tuku
1 sada, 100 opakovaní
1 sada, 100 opakovaní
1 sada, 100 opakovaní
1 sada, 100 opakovaní
5. Skákacie "nožnice" 1 sada, 100 opakovaní

Ďalšie výhody tréningu s vlastnou váhou

Vždy môžete skočiť na nejaký kardio stroj a urobiť nejaký intervalový tréning. Cvičenie s vlastnou váhou je však dynamickejšie a núti vás meniť polohu pri každom novom cviku. Zlepšíte tak svoju rovnováhu a obratnosť, ako aj rozviniete funkčnú silu, ktorá vám bude prospešná v posilňovni aj mimo nej.

Cvičenia s vlastnou váhou sú navyše veľmi vzrušujúce. Väčšina ľudí sa pri rovnakom type kardio cvičenia rýchlo omrzí, no množstvo variácií cvikov s vlastnou váhou vás prinúti zapracovať nielen svaly, ale aj hlavu.

Súbor cvičení s telesnou hmotnosťou na zvýšenie telesnej hmotnosti

Môžete budovať svaly iba cvičením s vlastnou váhou? Áno, za predpokladu dostatočnej intenzity. Pri tomto komplexe sa zapotíte, nech ste akokoľvek skúsený športovec.

všeobecné informácie

Popis školenia

Môžete budovať svaly pomocou cvičení s vlastnou váhou? Áno, ak je tréning naozaj ťažký.

Tento komplex som zostavil ako spoľahlivý východiskový bod. Ale je to dobré len na prvýkrát.

V budúcnosti budete musieť nájsť spôsob, ako to skomplikovať. Muscleandstrength.com ponúka širokú škálu cvičení s vlastnou váhou. Vyskúšajte ich a vylepšite svoj program, keď sa pre vás táto rutina stane príliš jednoduchou.

Tento komplex môžete vykonávať až trikrát týždenne. Medzi tréningami si aspoň jeden deň oddýchnite. Ak sú vaše svaly príliš bolestivé alebo potrebujete dlhší čas na zotavenie, predĺžte dobu odpočinku na 2-3 dni.

Vaším cieľom je urobiť 25-50 opakovaní v sérii v závislosti od cvičenia. Keď sa v tom budete zlepšovať, zvýšte náročnosť cvičenia.

Napríklad, keď dokážete urobiť 50 klikov v sérii, prejdite na kliky s jednoručkami (striedanie) alebo kliky s tlieskaním. Ak je pre vás drepy s vlastnou váhou príliš jednoduché, pridajte výskokové drepy alebo boxové výskoky.

Relaxácia. Odpočívajte nie dlhšie, ako potrebujete, aby ste sa nadýchli. Keď budete vedieť odpovedať na otázku, aký je deň, prejdite na ďalšie cvičenie.

Po dokončení celého kruhu odpočívajte 2-5 minút. a piť trochu vody.

Veľké a napumpované ruky boli vždy prvým a prvoradým cieľom každého chlapa, ktorý začína so železom. Koniec koncov, ruky sú vždy v dohľade, vyvinutý biceps, ktorý efektívne vyčnieva z rukáva trička, vždy priťahuje pozornosť ostatných a naznačuje, že jeho majiteľ sa o seba stará a venuje sa športu.

Teraz sa stalo módou navštíviť telocvičňu a stále viac ľudí sa zaujíma o to, ako napumpovať jednu alebo druhú časť svalov. V posilňovni je však tréner, ktorý vám povie a pomôže vám, čo máte robiť, keď nemáte príležitosť ísť do posilňovne a ruky sa vám v tričku visia ako kravský chvost.

Ako napumpovať ruky doma

Na YouTube je veľa videí, kde chlapci atletického vzhľadu hovoria, ako napumpovať ruky doma bez použitia činiek a činiek pomocou všetkých druhov pomocných zariadení. Najprefíkanejší hovoria, že s cieľom získať veľké ruky stačí sa nadvihnúť z podlahy a vytiahnuť, spravodlivejší odporúčajú tlačiť sa z operadla stoličky s ruksakom alebo pumpovať bicepsy s fľašami vody, fantázii sa medze nekladú, ale či budú rásť ruky z takéto manipulácie sú iná vec.

Mladí chlapci často komentujú takéto videá a čudujú sa, prečo mi nerastú ruky, pretože každý deň robím 200 klikov a 100 zhybov. A nevyrastú, lebo takí tréningový prístup v zásade to nie je pravda a nemali by ste ísť za mrkvou v podobe príležitosti napumpovať sa bez železa a závažia, to všetko je mýtus.

Samozrejme, sú chlapi, ktorí si cvičením výlučne s vlastnou váhou vybudovali dobré svaly, no v ich prípade je na vine genetika a telesné vlastnosti. Napríklad vysoký chlap s tenkými rukami ich nikdy nenapumpuje príťahmi a klikmi z podlahy.

Svaly sa skladajú z niekoľkých typov svalové vlákna, ruky nie sú výnimkou. Sú to rýchle svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za rýchlosť a silu, ako aj pomalé, ktoré sú zodpovedné za vytrvalosť. Rýchle svalové vlákna sa najlepšie zväčšujú v reakcii na záťaž, pomalé môžu tiež rásť, ale nie tak výrazne. Významnou časťou svalov je tiež medzibunková tekutina, sarkoplazma.

Je teda možné zvýšiť svalovú hmotu paží v dôsledku rozvoja svalových vlákien a zväčšenia objemu medzibunkovej tekutiny sarkoplazmy.

Najlepšia možnosť rozvoja svalovej hmoty v rukách sa považuje za prácu v 6 až 12 opakovaniach na jeden prístup, čo je spôsobené časom stráveným pod záťažou. Takže pri nižšom počte opakovaní a veľkých váhach sa zapája maximálny počet svalových vlákien rôznych typov, pri vysokom počte opakovaní dochádza k zväčšeniu objemu medzibunkovej tekutiny sarkoplazmy.

Vykonávaním 6 až 12 opakovaní v prístupe vytvárame univerzálne zaťaženie svalov rúk. Svalové vlákna dostávajú stres potrebný pre rast a sarkoplazma dostáva čas potrebný na hypertrofiu pri záťaži.

To vysvetľuje, prečo vám 300 klikov nikdy nedá veľké objemy takže len mrháš energiou. Tréningy s vysokým počtom opakovaní síce majú svoje výhody pre rast svalov, ale len ako doplnok k hlavnej silovej práci v priemernom počte opakovaní.

Preto, bez ohľadu na to, čo vám hovoria, nemôžete robiť bez páru ťažkých činiek a pracovať na 6-12 opakovaní v prístupe.

Rozhodli sme sa trénovať doma, potom sme utekali do najbližšieho športového obchodu po pár činiek, na efektívne cvičenie ruky doma treba mať činky s nastaviteľnou hmotnosťou od 5 do 20 kg, ideálne je tiež ak je doma hrazda a bradlá.

Rozhodli sme sa, aké vybavenie je potrebné na tréning rúk doma, teraz zvážime, aké cvičenia pre ruky je možné vykonávať doma.

Cvičenie rúk

Aby ste si doma napumpovali ruky, musíte mať tri prvky z športové vybavenie, to je hrazda, bradlá a pár ťažkých činiek. V prvom prípade ideálna možnosť v súprave bude zakúpená švédska stena so sklopnými vodorovnými tyčami.

Ak nie je možné nainštalovať športovú stenu doma, potom je v každom byte miesto pre činky.

Najlepším základným cvikom na biceps sú príťahy. spätný úchop so závažím na opasku. Tento cvik dokonale rozvíja celkovú hmotu bicepsov, pričom zapája viacero kĺbov a svalových skupín, preto ho možno právom považovať za základný najmä v domácom prostredí.

Musíte vykonať príťahy pre biceps so závažiami, ktoré sa dajú použiť ako palacinky s činkami, ktoré je možné zavesiť na opasok pomocou reťaze zakúpenej v železiarstve alebo silného lana.

Ďalej pracujeme s činkami, sú len dve možnosti, ide o cvičenie s kladivom na biceps a zdvíhanie činiek na biceps v rôznych štýloch. Obe možnosti sú účinné, ale prioritou sú kladivá, ktoré vám umožňujú pracovať s veľkou pracovnou hmotnosťou a zahŕňajú aj svaly predlaktia. Cvičenie na biceps s činkami môžete vykonávať v stoji alebo v sede, to nemá zásadný význam, ale pri vykonávaní v stoji sú pracovné hmotnosti o niečo vyššie.

Na tréning tricepsov najlepšie cvičenie kliky na nerovných tyčiach sú oprávnene považované, ale za podmienky vykonania so závažím na páse. Aby ste posunuli dôraz na triceps počas klikov na nerovných tyčiach, nemusíte pri spúšťaní nakláňať telo dopredu, trup by mal byť kolmý na podlahu.

Aby ste efektívne precvičili triceps a predišli zraneniam, mali by sa kliky na nerovných tyčiach s hmotnosťou vykonávať v neúplnej amplitúde. Musíte ísť dole do uhla v lakťoch 90 stupňov a v hornom bode lakte úplne nenarovnávať.

Existuje veľa cvikov na triceps s činkami, no najlepšie z nich je predlžovanie rúk s činkou spoza hlavy. Toto cvičenie zapája všetky tri hlavy tricepsu, pričom lakťový kĺb je vo výhodnejšom postavení ako pri výkone Francúzska tlač s činkami.

Program rozvoja rúk

V našom tréningovom programe zvážime dve možnosti, kedy je k dispozícii všetko potrebné vybavenie a kedy sú len činky.

najprv základné cvičenie budeme robiť silový štýl na 6 opakovaní, druhý cvik na 10-12 opakovaní a tretí na 15-20 opakovaní. Táto tréningová metóda vám umožňuje efektívne rozložiť zaťaženie na všetky typy svalových vlákien, ako aj zvýšiť objem sarkoplazmy.

Pre rast svalov na rukách je tiež dôležité sa po tréningu dostatočne zotaviť, takže bude stačiť jeden tréning týždenne na ruku. Biceps a triceps môžete trénovať v jeden deň, môžete ich rozdeliť do rôznych tréningových dní.

Váhu v cvikoch je potrebné zvoliť tak, aby sa posledné opakovanie vykonalo na hranici limitu, ak je naplánovaných 10 opakovaní a môžete urobiť len 7, je potrebné váhu znížiť.

Komplex 1 (horizontálna tyč, tyče, činky)

Prvé číslo je počet sérií, druhé je počet opakovaní, zvyšok medzi sériami je 1-3 minúty. Zahrievacie prístupy sa neberú do úvahy. Pred začatím komplexu je potrebné všeobecné zahriatie celého tela.

Cvičenie 1

Príťahy s úzkym reverzným úchopom - 3x6

Kladivo na biceps - 3x10

Zdvíhanie činiek na biceps so supináciou - 3x20

Ako napumpovať biceps bez činiek a činiek doma? Táto otázka je medzi „zelenými“ športovcami najobľúbenejšia. Veľa ľudí, ktorí sa rozhodnú ísť cestou zdravý životný štýl v živote sa stále znova a znova stretávajú s rovnakými problémami: niektorí nemajú dosť peňazí na to, aby sa prihlásili do telocvične, zatiaľ čo iní si kvôli veľkej zaneprázdnenosti nemôžu vyhradiť ani čas na výkon cvičenie. Kvôli takýmto prekážkam väčšina začínajúcich „džokov“ jednoducho opustí tento podnik a už sa k tomuto športu nevráti. Keby títo ľudia vedeli napumpovať bicepsy bez činiek a činiek a dostať do formy iné svalové skupiny bez použitia ďalšieho náčinia, nezačali by sa tak unáhlene viazať na zdravý životný štýl! Tento článok je venovaný tomuto problému.

Čo je to biceps?

Biceps (príp biceps) sa nachádza na prednej strane ramena. Tento sval je pripevnený šľachami k lopatke a polomer. Hlavná funkcia biceps - flexia lakťa. Preto je zahrnutý do práce vždy, keď je lakeť ohnutý a neohnutý.

Než sa naučíte, ako napumpovať ruky doma bez činiek a činiek, musíte si prečítať dôležité odporúčania. Ak budete dodržiavať všetky opísané tipy, môžete výrazne zvýšiť pokrok v raste svalov!

Nie je potrebné cvičiť ruky príliš často. Mnoho začiatočníkov sa mylne domnieva, že čím častejšie budú svoje bicepsy pumpovať, tým skôr vyrastú. Táto technika vedie k pretrénovaniu a na rast svalov v tejto situácii môžete úplne zabudnúť! Svaly rúk by sa mali trénovať maximálne 1-2 krát týždenne, aby mali čas na zotavenie.
Nemusíte cvičiť len ruky. Bohužiaľ, veľa začínajúcich športovcov sa zaujíma len o to, ako napumpovať bicepsy bez činiek a činiek doma. Takíto ľudia nechápu, že pre plný rozvoj svalov je potrebné trénovať aj iné časti tela (hrudník, chrbát, nohy atď.). Iba v tomto prípade môžete nájsť krásnu a estetickú postavu!
Relaxácia ― naše všetko. Nezabudni na to svalová hmota rastie nie počas tréningu, ale počas odpočinku. Ak sa každý deň venujete ťažkej fyzickej aktivite a spíte menej ako 7-8 hodín, potom môžete navždy zabudnúť na tréningový progres.
Správna výživa. Zdravé a prirodzené jedlo ― chrbtica svalovej základne každého fanúšika železné športy. V ideálnom prípade môžete vedieť, ako vybudovať biceps bez činiek a činiek, ale bez kompetentnej stravy pozostávajúcej z prírodných bielkovín a sacharidov by ste nemali očakávať veľký úspech v tréningu. Bielkoviny možno získať napríklad z vajec, mlieka, tvarohu a iných mliečnych výrobkov a sacharidov ― z obilnín a cestovín. Prvé sú zodpovedné za obnovu svalových vlákien po ťažkých fyzická aktivita, druhý ― pre energiu.
progresia zaťaženia. Väčšina ľudí, ktorí sa zaujímajú o to, ako napumpovať bicepsy bez činiek a činiek doma, ani netuší, že kľúčom k rastu svalov je zvyšovanie pracovnej hmotnosti. Čím silnejší sme, tým väčšie sú naše svaly. Ak chcete začať rovnaký proces naberania hmoty, musíte vykonať každé cvičenie v 3-4 sériách po 8-12 krát (to platí takmer pre všetky svalové skupiny). Ak má športovec pocit, že môže podať výkon 12, 15 alebo viackrát, znamená to, že musí zvýšiť hmotnosť. Hlavná vec je robiť to veľmi postupne a pomaly, aby ste sa vážne nezranili!
Zahrejte sa. Bohužiaľ, veľa začínajúcich kulturistov nevenuje pozornosť tomuto dôležitému bodu, a preto ich kĺby trpia neskôr a svalové tkanivá. Dobré zahriatie je nevyhnutné, aby sa telo pripravilo na následný vážny stres. Pred hodinou je potrebné vyhradiť 5-10 minút na komplexné zahriatie všetkých svalov a kĺbov.

Príťahy pre rast bicepsov

Niektorí začiatočníci, ktorí sa snažia nájsť spôsob, ako napumpovať bicepsy bez činiek a činiek, ani netušia, že sa môžu rozvíjať na bežnej hrazde.

Obrátené príťahy ― toto je základný cvik, ktorým nepohrdnú ani profesionálni kulturisti. Dá sa to robiť doma (to platí pre tých, ktorí majú doma vodorovnú lištu), aj na ulici. Pri jeho vykonávaní je potrebné držať lakte kolmo k podlahe a telo musí byť vo vzpriamenej polohe.

Ak sa vaša vlastná hmotnosť zníži a počet ťahov začne presahovať 12-15 krát, musíte postupne pridávať váhu. Je to také jednoduché: vezmite si batoh, položte doň závažie (naplnené fľaše, knihy, kamene atď.) a nasaďte si ho.

Praktické predmety sú dobrou alternatívou k žehličke!

Prečítali ste si predchádzajúci odsek a už viete, ako postaviť biceps bez činiek a činky. Ale čo tí, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu cvičiť na hrazde? Alebo čo robiť v situácii, keď vám zlé počasie nedovoľuje vyjsť si zacvičiť na hrazdy? V takýchto prípadoch sa mnohí športovci začínajú zaujímať o to, ako napumpovať bicepsy bez činiek, činky a hrazdy. Ale je to vôbec možné? Odpoveď: áno, je to možné! A môžete to urobiť pomocou bežných domácich potrieb!

Pomocou improvizovaných vecí môžete simulovať zdvíhanie činiek na biceps. Ako mušle sú ideálne obyčajné fľaše na vodu. Aby boli vaše činky doma čo najťažšie, musíte ich naplniť pieskom alebo kameňmi. Technika zdvíhania fliaš na biceps sa príliš nelíši od techniky vykonávania rovnakého cvičenia s činkami.

Ďalšia možnosť ― už spomínaný batoh či kufrík. Rovnako ako v prípade fliaš, musíte tam dať niečo ťažké, aby ste si skomplikovali úlohu.

Čo je expandér?

Expander ― je to vynikajúci prístroj, vďaka ktorému si môžete dobre izolovane precvičiť svaly rúk. Tento všestranný kus pracuje s odporovou silou a môže byť použitý na simuláciu mnohých cvičení rôzne skupiny svaly.

Cvičenie s expandérom

Zdá sa, že niektorí ľudia chcú poznať účinný spôsob, ako „rozkývať svoje banky“, no zároveň dosť často zámerne ignorujú dobré cvičenie. Jedným z nich je ťah expandéra.

Technika vykonávania je jednoduchá a trochu pripomína klasiku

Konce expandéra musíte vziať do ruky a jeho stred stlačiť nohou. Ďalej, bez zmeny polohy lakťov, je potrebné vykonať niekoľko zdvihov. Ak chcete skomplikovať úlohu, môžete expandér omotať okolo rúk dvakrát alebo trikrát.

Koľkokrát do týždňa robiť a s akými svalmi kombinovať

Môžete napríklad postupovať podľa tejto schémy: v pondelok trénujte nohy, hrudník a triceps, v stredu ― späť a v piatok ― chrbát a ramená. Táto technika je len príkladom a tí, ktorí čítajú tento článok, ju nemusia slepo nasledovať. Hľadajte informácie, kombinujte svaly podľa vlastných pocitov a hlavne vždy počúvajte svoje telo!

Výsledky

Teraz viete, ako napumpovať ruky doma bez činiek a činiek. Ak vykonávate 2-3 z vyššie uvedených cvikov 1-krát týždenne, pričom skombinujete tréning paží s ďalším svalová skupina(napríklad hrudník), potom môžete dosiahnuť skvelé výsledky pri precvičovaní bicepsov. Pri dodržaní všetkých pravidiel opísaných v článku môžete tréningom dosiahnuť maximálny účinok!