Ako urobiť veľké ruky. Ako zvýšiť objem rúk

Ahojte všetci. V tomto čísle si povieme, ako rýchlo vybudovať ruky (biceps a triceps). Plne pochopíme všetky problémy súvisiace s tréningom paží, rozoberieme mechaniku, svalovú anatómiu a vplyv rôznych cvikov na rôzne časti svalov paží. Nakoniec zvážte nuansy zostavovania školiace programy pre maximum rýchly rast svaly rúk.

Biceps sa skladá z dvoch hláv.:

Dlhé(dlhá šľacha, ale malý sval) sa nachádza na vonkajšia časť ruky.
krátky(krátka šľacha, ale sval je veľký) sa nachádza na vnútorná strana ruky.

Obe hlavy sú spojené do jednej šľachy, ktorá sa nachádza vedľa lakťového kĺbu. Samotná šľacha je pripevnená mierne dovnútra (na stranu predlaktia). To znamená, že okrem ohýbania ruky ju biceps môže ešte supinovať (t.j. vytočiť dlaň na stranu palec). Myslím, že každý chápe, čo je v stávke, t.j. mnohí robia kučery s činkami so supináciou. A to je presne ten rožok, o ktorom teraz teoreticky hovorím.

ZAMERAJTE SA NA BICEPSOVÉ HLAVY

Podľa štatistík nie sú problémy s vývojom krátkej hlavy (tej, ktorá sa nachádza na vnútornej strane paže), dobre reaguje na stres a dobre rastie z akéhokoľvek ohnutia paže. Ale s vývojom dlhej hlavy, ktorá sa nachádza na vonkajšej časti ruky, má väčšina ľudí problémy!

Liečba

S cieľom bojovať vonkajšia hlava (dlhá), lakte treba zobrať čo najďalej za chrbát, jedine tak sa zapnete vonkajšia časť biceps.

S cieľom bojovať vnútorná hlava (krátka), naopak, lakte treba vytiahnuť čo najviac dopredu.

ÚCHYTKY pri práci na BICEPS

Čím širší je váš úchop , tým viac bude fungovať vnútorná hlava.

Než už tvoj úchop , tým viac bude vonkajšia hlava pracovať. Vo všeobecnosti sa úzky úchop neodporúča. Teoreticky, čím užší úchop, tým viac vytiahnete lakte dopredu a na základe vyššie uvedeného (ak sú lakte predsunuté dopredu), potom je vnútorná hlava silne zapnutá.

BRACHIALIS

to ramenný sval zohráva veľmi dôležitú úlohu. Nachádza sa pod svalom (t.j. pod bicepsom) a zapája sa do väčšiny práce pri tréningu bicepsu (asi 50-70% zaberá). Je to práve tento sval, ktorý vám umožňuje zdvíhať ťažké váhy v stoji s činkou, nie samotný biceps.

Najlepšie cvičenia na tréning bicepsov

Barbell curl pre biceps
Zdvíhanie činiek na biceps so supináciou
Zdvíhanie činiek na biceps, ležanie na naklonenej lavici
Hammer curls (HAMMERS)

TRICEPS

Triceps má tri hlavy:

Bočná hlava(ona je externá)
mediálna hlava (ona je stredný alebo malý lakeť umiestnený vedľa lakťa)
dlhá hlava (ona je vnútorná, pripevnený k lopatke vzadu)

Všetky tri hlavy sú v rovnakom väzive, v oblasti lakťa, a preto všetky tri hlavy pracujú súčasne pri všetkých cvikoch, ktoré zapájajú triceps. Každá hlava však nie je trénovaná rovnomerne! Tie. každá z hláv dostáva svoj vlastný stupeň zaťaženia (závisí to od mechaniky cvikov).

Každá z 3 hláv (spojená, pretože fungujú v spojení), ale môžu byť krátke alebo dlhé. Táto vec závisí od vašej genetiky. To sa však dá ľahko overiť a zistiť! Napríklad, ak sú vaše tricepsy krátke, potom vyzerajú dlhšie a masívnejšie. A ak je dlhý, potom triceps vyzerá krátky s vrcholom.

2. Biceps a triceps (malé svalové skupiny) rastú LEN v spojení s veľkými svalovými skupinami (NOHY, HRUDNÍK, CHRBÁT). To je dôvod, prečo všetky ostatné pokusy zvýšiť svalová hmota ruky skórujúce na zvyšku veľkých svalových skupín (nohy, chrbát, hrudník) sú znížené na nulu. Neuspejete, vezmite ma za slovo! K tomu sa zvyčajne uchyľujú začiatočníci (plážisti), ktorí sa snažia o rozvoj okázalých svalov (ako sú bicepsy, brušné svaly) a zároveň skórujú na chrbte, hrudi, nohách! VŠAK KONTROLA A MAT! Ak vážne trénujete veľké svalové skupiny (HRUDNÍK, CHRBÁT, NOHY), tak malé narastú AJ SAMI, pretože nemajú východisko!

ZÁVER: Uistite sa, že trénujete veľké svalové skupiny (HRUDNÍK, CHRBÁT, NOHY) bez vynechania jediného tréningu, potom budú rásť malé svalové skupiny (ruky, delty).

3. Neprítomnosť správna technika cvičenie + nedostatok mentálneho spojenia mozog-sval, to je presne vtedy, keď sa vám zdá, že robíte cviky na biceps a nie sú to vaše bicepsy, ktoré sa upchávajú, ale vaše predlaktia alebo chrbát. Necítite svoje svaly, všetko robíte náhodne v nádeji, že získate všetko naraz, bez toho, aby ste vynaložili NÁLEŽITÉ SNAHY!

Liekom je naučiť sa správne robiť cviky, zobrať prázdnu tyč a učiť sa. Urobte 5-10 sérií s NÍZKOU HMOTNOSŤOU (POCITTE) biceps, spálite jeho krvácanie () myslite na svoj bicep, keď ho trénujete. To platí nielen pre biceps, ale aj pre iné svalové skupiny. Len to, že naša téma je teraz bitová, tak som uviedol príklad.

Postupnosť cvičení

Pamätajte si raz a navždy: Začíname ťažkými základnými cvikmi a končíme ľahšími – sekundárnymi (izolačné cviky).

PRE BICEPS (PODMIENEČNE ZÁKLADNÉ):

Zdvíhanie tyče na biceps v stoji
Zdvíhanie činiek na biceps v stoji so supináciou
Barbell curl pre biceps spätný úchop
"Hammer" ohýbanie s činkami

vedľajší:

Koncentrované bicepsové kučery
Lavička Larry Scott s činkou alebo stojanom na noty alebo to vyzerá ako lavička Larryho Scotta len s blokom. (WTF:D)

Pre TRICEPS sú hlavné základné cvičenia:

tlak na lavičke úzky úchop
bary

vedľajší:

Francúzske tlaky na činku
predĺženie pri vertikálnom bloku(hoci pri správnom štýle prevedenia ho možno považovať za základný).

Vytvárame maximum efektívne programy tréningy

P.S. Zabudla som vám povedať o jednom veľmi účinnom triku na napumpovanie rúk! Jeho podstata je jednoduchá, budeme striedať cviky antagonistov BICEPS a TRICEPS! Tie. bude to vyzerať takto:

základný cvik na biceps 4x6-12
základný cvik na triceps 4x6-12
základ pre biceps 4x6-12
základ pre triceps 4x 6-12

Vidíte toto striedanie? Najprv príde na rad biceps, potom triceps, potom opäť biceps a tak ďalej. Toto je veľmi efektívny čip ktoré by ste určite mali použiť! Mimochodom, vždy začnite cvičiť bicepsom, potom tricepsom. V opačnom prípade, ak začnete s tricepsom, obmedzí to silu v kučerách. V podstate toto pravidlo platí pre počiatočná fáza pre začiatočníkov a priemernú úroveň tréningu, pokročilejší (skúsený) sa pozrite na situáciu (pretože pre pokročilých je začatie tréningu s tricepsom šancou dať si aspoň nejaký neznámy stres, aby naštartoval rast.

A tak tréningový program:

Zdvíhanie tyče na biceps, stoj 4x6-12
Bench press, ležanie s úzkym úchopom 4x6-12
Kladivo sa ohýba "(HAMMERS s činkami v stoji) 4x6-12
Tlaky na nerovných tyčiach (dôraz na triceps) 4x6-12

To je všetko. TOTO JE MAXIMÁLNE ÚČINNÝ KOMPLEX PRE RÝCHLY RAST SVALOV NA PAŽÁCH. Nič iné nie je potrebné! Ja osobne cvičím podľa takejto schémy, s výsledkom som spokojný.

Pre pokročilejších športovcov je schéma nasledovná

Zdvíhanie tyče na biceps 4x6-12
Bradlá (prízvukový triceps) 4x6-12
Zdvíhanie tyče s reverzným úchopom 4x6-12
Bench press s činkou s úzkym úchopom 4x6-12
Zdvíhanie činiek na biceps, stojace 3-4x6-12
francúzsky tlak na lavičke 4x6-12

Nezabudnite, že žiadne cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 45 minút. Toto sa oplatí mať na pamäti!

Môžete prísť s celým radom týchto pracovných schém. Priniesol som vám narýchlo mnou osobne zostavené, na základe mnohých článkov na tejto stránke som uviedol zdroje k hlavným článkom, čítajte, študujte, dúfam, že vás zaujali, teraz sa vám určite podarí napumpovať RUKY TITANU, viď. čoskoro, priatelia.

S pozdravom správca.

Medzi ľuďmi existuje názor, že je nereálne pumpovať zápästia sami. Ale nemusíte tomu veriť, pretože je ich veľa dobré príklady keď sa športovcom s tenkými rukami podarilo rozvinúť ich do obrovských rozmerov. Ak sa pozriete pozorne na kulturistov, všimnete si, že ich ruky vyzerajú harmonicky so zvyškom napumpovaného tela. Zároveň je jasné, že sa s takýmito zápästiami nenarodili, ale jednoducho ich vyvinuli. Je dôležité pochopiť, že ruky sú komplexná časť tela, ktorú je ťažké zmeniť. Ale existuje veľa spôsobov, ako zväčšiť veľkosť zápästia.

Ako zväčšiť zápästia?

Ľudia často chcú posilniť svoje ruky a zväčšiť zápästia v týchto troch prípadoch:

Športové aktivity, pri ktorých treba zdvihnúť ťažký náklad. Napríklad, ak máte slabé ruky, potom nie je možné napumpovať biceps a iné svalové skupiny.
Neustály vývoj zápästí je vždy potrebný pre amatérov bojové umenia a boxerky. Je to spôsobené tým, že takýto tréning pomáha vykonávať silné údery.
Prirodzená slabosť rúk, ktorá znemožňuje vykonávanie rôznych každodenných úloh alebo inej ťažkej práce.

Pri vývoji zápästí treba dbať na malé zahriatie, pretože si veľmi ľahko poraníte ruky aj pri použití malých závaží. Bežné problémy s výkonom rôzne cvičenia mikrotrauma šľachy. V starobe sa prejavia veľmi silno. Aby sa predišlo takýmto mikrotraumám, malo by sa vykonať malé zahriatie. Aby ste to dosiahli, musíte si zložiť ruky „zámkom“ a potom musíte pomocou rúk vykonávať vlny. Toto cvičenie vám umožňuje veľmi dobre zahriať zápästia. Musí sa to urobiť do troch minút. Potom môžete prejsť na všeobecné cvičenia. Musíte však začať s ľahkými a postupne prejsť na ťažké manipulácie. Umožní vám to vyhnúť sa zraneniam a poistiť sa.

Je dôležité byť trpezlivý, pretože posilňovanie svalov vyžaduje od človeka veľa času. Po absolvovaní niekoľkých účinných cvičení nebude mať športovec nasledujúce ráno silné pazúry. Dôležitým faktorom pri dosahovaní pozitívneho výsledku je dôslednosť tréningu. Nemusíte si organizovať „víkendy“ len kvôli svojej lenivosti.

Mnohí začiatočníci v tomto športe ovíjajú ruky, aby posilnili predlaktia. elastické obväzy. To vám však neumožňuje získať výsledok z tréningu, s ktorým počítate. Zápästia nebude silnejšie, ak použijete tieto obväzy na zdvíhanie rôznych bremien. Na dosiahnutie je lepšie robiť cvičenia s nízkou hmotnosťou dobrý výsledok. Je dôležité vedieť, že zmena šírky zápästí je priamo závislá od konštrukcie tela. Preto by ste nemali počítať s obrovskými zápästiami, ak je človek sám od prírody tenký.

Cvičenie na zápästie

Keď sa rozhodujete, ako zväčšiť zápästia sami, musíte pochopiť, že sa nezaobídete bez cvičebného náradia a športového vybavenia. Bežným príslušenstvom je teraz expandér. Ale nie vždy sa športovcom podarí vybrať si model, ktorý vám umožní napumpovať zápästia. Pre začiatočníkov je lepšie zvoliť expandér so strednou tvrdosťou a potom môžete postupne zvyšovať záťaž. Najlepšie je kúpiť dva expandéry - jeden mäkký na zahrievanie a druhý na základné manipulácie.

Existuje niekoľko cvičení, ako napumpovať zápästia:

strečing

Strečing by sa mal vykonávať počas všetkých tréningov, z tohto dôvodu je dôležité zaradiť ho do rozcvičky. Ak má športovec prirodzene slabo vyvinuté zápästia, tak sa pred tréningom potrebuje ponaťahovať. Strečing začína tým, že sa športovec potrebuje postaviť na všetky štyri a ukázať prstami jeho smerom. Ďalej musíte postupne posúvať telo späť až do napätia v oblasti zápästia. V tomto prípade je dôležité nepreháňať to. V póze kobry si môžete natiahnuť aj zápästie. Ak to chcete urobiť, ľahnite si tvárou nadol na podlahu. Ruky by zároveň mali smerovať k vám. Toto cvičenie je veľmi efektívne.

Ohyb paží v zápästiach.

Toto cvičenie je možné vykonávať doma, aby ste zvýšili pružnosť a silu svalov predlaktia. Ohýbaním si môžete zápästia časom zväčšiť. Od samého začiatku musíte položiť ruky dlaňami hore na nohu. Predlaktie by v tomto prípade malo úplne ležať na nohách. Je tiež potrebné vziať náklad do ruky a postupne ho spúšťať. Takéto cvičenia pre zápästia trvajú 5 sekúnd, po ktorých sa ruky môžu vrátiť do predchádzajúcej polohy. Pre každú ruku musíte vykonať 2 sady po 10-krát. Ak chcete dosiahnuť vynikajúce výsledky, musíte to urobiť 4 krát týždenne.

Obrátený strečing

Vykonávanie tohto strečingu po tréningu môže znížiť bolesť a riziko zranenia. Malo by sa to robiť po každom tréningu. Na to musí športovec ohnúť jednu ruku v zápästí tak, aby bola dlaň s vnútri. Druhou rukou musíte na prvú trochu zatlačiť, aby ste zvýšili ohyb. Toto podržanie by malo trvať až 10 sekúnd. Potom môžete prejsť na druhú ruku a zopakovať všetky manipulácie.

Biceps Curl

Tento cvik síce precvičuje biceps, no zároveň posilňuje a zväčšuje zápästie. Pri vykonávaní tohto cvičenia musí športovec držať ruky a predlaktia rovno. Najprv musíte vziať činku zospodu, pričom použijete malú váhu. Musíte stáť rovno a držať tyč na úrovni bokov. Potom sa musíte pokúsiť vytiahnuť tyč zápästím. Mali by ste vykonať rovnaký počet prístupov ako pri jednoduchom tréningu bicepsov. Toto cvičenie sa musí vykonať pomocou reverzného uchopenia.

stláčanie palaciniek

Mnohí nevedia, ako napumpovať zápästia, a tak robia veľa chýb a nedávajú si príležitosť dosiahnuť výsledok, s ktorým rátajú. Stláčanie palaciniek sa často používa na posilnenie zápästia, posilnenie predlaktia a zlepšenie úchopu. Môžete zdvihnúť nielen palacinky, ale aj iné ťažké bremená. Cvičenie začína tým, že sa vezmú 1-2 palacinky do ruky a držia sa kolmo na podlahu. Najprv musíte drepnúť a potom vstať. Po dokončení cviku jednou rukou môžete pokojne prejsť na druhú ruku. Je dôležité vykonať 3 série po 10-krát alebo iný počet opakovaní podľa vlastného uváženia. Pri absencii palaciniek si môžete vziať hrubú knihu.

Cvičenie s valčekom na zápästí

Tento projektil možno často vidieť u športovcov v telocvičniach. Ak chcete, môžete to urobiť sami. Takýto valec je krátky krk s lanom, ku ktorému je pripevnená záťaž. Športovec musí vziať tyč oboma rukami dlaňami nadol a krútiť ňou dopredu a dozadu, ako pri jazde na motorke. Musíte urobiť 3 sady 10-krát.

Kliky na päste

Vykonaním takéhoto cvičenia môžete nielen zaťažiť zápästia, ale aj posilniť predlaktia. Pre športovca je dôležité držať predlaktia rovno. Pre začiatočníkov je lepšie urobiť 3 sady po 10-krát.

Cvičenie na zápästie po zlomenine

Najúčinnejšie cvičenia po zlomenine zápästia sa robia s krútením. Zmenou smeru pohybu môže športovec jednoducho zapojiť viacero svalových skupín. Môžete ho dokonca vykonávať doma ako súbor zotavovacích cvičení po zraneniach. Športovec potrebuje zdvihnúť činky alebo akékoľvek iné ťažké bremeno. Potom je potrebné postupne od seba činky odoberať a opäť sa k nim vrátiť počiatočná poloha. Musíte urobiť dva prístupy 10 krát. Cvičiť treba 4x týždenne.

Ak chce človek napumpovať zápästia, je dôležité pravidelne vykonávať všetky cvičenia a nezabúdať na zahriatie a strečing. Na výsledok by ste nemali čakať hneď po prvom tréningu, pretože si ho možno všimnúť najskôr po šiestich mesiacoch pravidelného tréningu.

Videonávod Ako posilniť zápästie

V kontakte s

svaly rúk - sú to delty, bicepsy, tricepsy, svaly predlaktia a brachialis. Ale v bo-di-bil-ding je zvykom považovať delty a svaly predlaktia za samostatné svalové skupiny, takže keď sa kulturisti pýtajú na otázku „ako urobiť veľké ruky“, majú na mysli biceps, triceps a brachialis. V každom prípade v rámci článku o tom, ako vyrobiť veľké ruky, budeme hovoriť o týchto svaloch. Ale keďže tre-ni-príkop-ka rúk je len časť tréningový proces, Nemáte-och-ho-di-mo spánok-cha-la prečítajte si náš predchádzajúci článok o plánovanie cyklov tri-ro-voch . Bez toho pre vás tento článok jednoducho stratí akýkoľvek praktický zmysel. Tiež pre samostatne stojace-tel-no-go zostavovanie tréningových schém re-ko-men-du-et-sya oz-on-to-mit-sya s článkom o optimálny objem tréningu .

Ak ste sa teda riadili našimi radami a prečítali ste si článok o rôznych typoch tre-ni-ro-woku, tak teraz viete, že tréningové cykly vyvíjajú a obnovujú-ale-vi-tel-us-mi. Počas vývojových cyklov sa športovci venujú cieľavedomým hyper-trofi-myofibrilám, posilňovaniu kĺbovo-väzivových ap-pa-ra-ta a celkovo šetriacim -telovým schopnostiam svalov. Počas regeneračných cyklov sa at-le-you zaoberáte proteínovou hypertrofiou, uvedomujúc si ten-tsi-al získaný počas vývojového cyklu. A od vymenovania kostrové svaly yav-la-et-sya you-pol-non-phy-zio-lo-gi-ches-pohybov, počas vývojových cyklov a nie-o-ho-di-mo tre-no-ro-vat schopnosť svalov vykonávať svoje cieľové pohyby s najväčšou záťažou. Nie „pro-ka-chi-vat“ sval, ale zamerať sa na záťaž v ňom.

Vývojový cyklus pre veľké ruky

Medzi funkcie bicepsu patrí flexia lakťový kĺb a stabilizácia ramena-che-in-go su-sto-wa. Medzi funkcie brachialis patrí flexia a stabilizácia lakťového kĺbu. Funkcia tricepsu zahŕňa extenziu lakťového kĺbu. Inervácia, teda stupeň napätia, konkrétneho svalu závisí od jeho priestorovej polohy od-no-si-tel-ale-on-load, teda v podobné cvičenia svaly môžu produkovať iný koeficient užitočného pôsobenia (účinnosti). Predovšetkým priestorová poloha rúk pri vykonávaní ohýbania paží s činkou v stoji umožňuje dosiahnuť väčšiu mieru vnútornej-nervácie bicepsov ako pri vykonávaní ohýbania paží na Scottovej lavici.

Upozorňujeme, že tu nejde o schopnosť zdvihnúť menšiu alebo väčšiu váhu, ale o stupeň inervácie svalu. Je to spôsobené prácou nervového systému. Počas krútenia s činkou v stoji vydáva silnejšie signály pre svalové napätie ako pri kučerách na Scottovej lavici. Zdá sa, že práve táto vlastnosť práce nervového systému určuje účinnosť základných cvičení – . Počas vykonávania týchto cvičení sú väzy a kĺby vo viac ako sto-bi-li-zi-ro-van-nome rovnakým spôsobom, takže pravdepodobnosť ich poškodenia je znížená, a preto nervový systém ide vydávať silnejšie impulzy pre inerváciu svalov. Ak sa zvyšuje pravdepodobnosť zranenia, Golgiho šľachový orgán obmedzuje funkčnosť svalov.

Ďalším dôležitým faktom je svalová koaktivácia. Podstata tohto javu spočíva v tom, že keď je inervovaný jeden sval, môžu inervovať ďalšie svaly, niektoré sú pripojené k rovnakému kĺbu ako pracujúcemu svalová skupina. Preto pri vykonávaní „pressingových cvikov“ je triceps zaťažený nielen pri extenzii lakťového kĺbu, ale aj počas celej amplitúdy pohybu v sile koaktivácie. Rovnakým spôsobom dostáva nepriamu záťaž biceps pri cvičení na chrbte. Ale keďže na rozdiel od tricepsu je v týchto cvikoch iba koaktivátorom, pre jeho tréning pri rozvíjajúcich sa cykloch sa -ho-di-mo tiež najviac neuplatňuje efektívne cvičenie na biceps - ohýbanie rúk s činkou v stoji.

Tento záver vyplýva zo skutočnosti, že pri základných cvikoch sú svaly inervované silnejšie ako pri izolácii. Dôkazom toho je schopnosť svalov viac zdvihnúť ťažké váhy. Navyše, keďže úlohou športovca počas vývoja cyklu je inervácia svalov, a nie ich „pumpovanie“. You-polovičné vziať cvičenie-non-niya by mala byť v silovom štýle. Silový štýl vykonávania cvičení je pre-la-ga-et pomocou podvádzania. Cieľom športovca by ste mali byť vy-plno-necvičiť s max-si-malými váhami. Samozrejme, neoplatí sa to povýšiť na absolútne. Cvičenie-non-niya by mali zostať podobné sebe. Ale musia byť vykonávané s trhnutím, na niektorých miestach s nahromadením, vo všeobecnosti v technike, ktorú používajú heavy-lo-at-le-you a power lift-those-ry.

Regeneračný cyklus pre ruky

Tento cyklus je určený na realizáciu tréningového potenciálu prostredníctvom syntézy proteínových štruktúr. Na tento účel je potrebné zapojiť sa do „pumpovania“, stimulovania rastu vás-ra-bot-ku z faktu do priekopy. A aby boli veľké ruky, je potrebné pre-li-zo-vat všetky z nich v-desať-chi-al rast. Na tento účel sa používajú rôzne cviky v ľahu, ktoré dokážu „napumpovať“ sval z rôznych uhlov. prečo? Vzhľadom na to, že celková účinnosť svalov je najvyššia pri základných cvikoch, ale stupeň vnútornej inervácie presne jednotlivých zväzkov môže byť vyšší v takom uhle, pri ktorom celková inervácia sval nižšie. A počas tohto obdobia je potrebné aplikovať, takzvanú-y-vae-muyu, čistú technológiu. Po prvé vám to umožní vyhnúť sa zraneniu počas vás-plných-nefyzio-lo-gi-šachových-ki z nepohodlných cvičení a po druhé vám to umožní sfo-ku-si-ro-vat na - zaťaženie-ku meno-ale v rôznych častiach cieľových svalových skupín.

Záver: aby ste urobili veľké ruky, je potrebné hyper-tro-fi-ro-vat s-kra-ti-tel-nye a energetickými svalovými proteínmi. Za týmto účelom je potrebné vykonať ťažké základné cvičenia, čím vzniká nepriama nag-ruz-ku na ru-ki. Počas vývojových cyklov môžete tiež použiť stočenú činku ako špeciálne cvičenie na biceps. Triceps takéto cvičenie nepotrebuje, pretože dostáva dostatočnú záťaž už pri výkone benchpressu a armádna tlač. V tomto období tri-ro-voch-ny by ste sa mali snažiť zvýšiť ukazovatele sily v pohyboch. Počas rozvíjajúcich sa cyklov športovec netrénuje prácu svalov, ale výkon pohybu. Počas regeneračných cyklov je potrebné aplikovať rôzne cviky, ktoré zaťažujú svaly z rôznych uhlov. Vďaka takémuto rozdielu v záťaži je možné in-ner-vi-ro-vat všetky partie svalov. V konečnom dôsledku to je presne to, čo vedie k hypertrofii kostrových svalov a drahocenným veľkým rukám!

Zdroje

Healthline.com/human-body-maps/arm-muscles

Bodybuilding.com/fun/built-by-science-arms.html

ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022447/

www.nlm.nih.gov/pubmed/11408907

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555617/

www.nlm.nih.gov/pubmed/19084189

www.nlm.nih.gov/pubmed/20934352

www.nlm.nih.gov/pubmed/9688711

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/

www.nlm.nih.gov/pubmed/15705030/

www.nlm.nih.gov/pubmed/12580672/

www.nlm.nih.gov/pubmed/8883214/

www.nlm.nih.gov/books/NBK10986/

Sciencedirect.com/science/article/pii/S0361923002009528?via%3Dihub

Nie všetci muži majú prirodzene mohutnú postavu. Sú ľudia, ktorých príroda štedro obdarila mohutnou postavou. A sú aj takí, ktorí musia na sebe veľa pracovať, aby vyzerali odvážne. Zvlášť akútna pre niektorých predstaviteľov silnejšieho pohlavia je otázka, ako zvýšiť ruku. Hneď je potrebné povedať, že zázraky sa nedejú a ak vaše štetce nie sú od prírody veľmi pôsobivé, potom sa k nim nedostanete obrovské ruky aj keď na sebe veľmi tvrdo pracujete. Niektoré výsledky sa však napriek tomu dajú dosiahnuť.

Ako zvýšiť objem rúk?

Zápästia citeľne dodávajú štetcom masívnosť a dajú sa dobre vypracovať. Pravdepodobne mnohí videli ruky ľudí, ktorí tvrdo fyzicky pracujú. Vždy majú široké zápästia a masívne ruky. Ak neplánujete získať nejakú vyčerpávajúcu pozíciu, napríklad robotníka v uhoľnej kotolni, kde sa uhlie podáva ručne, pravdepodobne vás bude zaujímať ďalšia otázka, ktorá sa týka toho, ako zvýšiť ruky pri Domov.

Fyzické cvičenia so záťažou

Samozrejme treba cvičiť. Vynikajúcou možnosťou by boli cvičenia s ručným karpálnym expandérom. Denný tréning prinesie viditeľný výsledok asi za mesiac. A ak sa objavil, musíte pokračovať v práci na sebe, alebo skôr na svojich rukách.

Ďalším cvičením, ktoré vám pomôže s otázkou, ako zväčšiť ruku, sú cvičenia s činkami. Cvičenie spočíva v zdvíhaní a spúšťaní činiek na rovných vystretých rukách výlučne zápästím. Toto je veľmi efektívne cvičenie. Vykonávanie takéhoto cvičenia stojí za zvyčajný úchop aj spätný chod.

Je žiaduce, aby vaše fyzické cvičenie boli časté (niekoľkokrát týždenne) a dlhé (aspoň hodina aktívneho tréningu). Ak sa budete držať takéhoto pracovného plánu, výsledky budú veľmi skoro viditeľné.

Mnohí z nás videli bojovníkov rôznych bojových umení a ich ruky, či skôr ruky. Sú silné, pretože športovci veľmi často trénujú s boxovacími vrecami alebo využívajú svojich súperov ako takých v súbojoch. Totiž, ak hľadáte odpoveď na otázku, ako zväčšiť veľkosť ruky, mali by ste precvičovať úder aktívnym cvičením v posilňovni s boxovacími vrecami. Dobré silné údery do projektilu spôsobia, že vaše kefy budú výkonnejšie a výrazne masívnejšie. Na prvé tréningy budete potrebovať trénera, ktorý dokáže dodať správny zásah na oboch rukách.

Iné fyzické cvičenia

Ak vám tieto cviky nestačia, tak ich môžete doplniť príťahmi na hrazde, prácou so závažím, ako aj cvikmi s lanami. Posledné cvičenie veľmi efektívne rieši problém, ako zvýšiť ruku. Ďalšou účinnou pomôckou sú športové krúžky. Vo všeobecnosti akékoľvek fyzický tréning, do ktorého sú zapojené ruky, ich plynulo a postupne zväčší.

Profesia

Odložené možnosti o fyzicky náročných profesiách by však nemali zostať úplne bez pozornosti. Koniec koncov, je to dvojnásobne užitočné - je to práca na štetcoch a zarábanie peňazí. Fyzická práca je náročná, ale ušľachtilá práca. Stojí za to povedať, že tieto voľné miesta nie sú vždy slabo platené, niekedy na takýchto pozíciách zarábajú veľmi slušné peniaze, na rozdiel od nečinnosti a sedenia v kancelárii.

Zhrnutie všetkého vyššie uvedeného

Musím povedať, že otázka, ako zväčšiť veľkosť ruky, by nemala byť príliš zmätená. Ak si v obchode môžete ľahko kúpiť rukavicu na ruku, potom je všetko v poriadku a vy ste len fixovaní na túto tému.

Na veľkosti štetca nezáleží. Svet pozná boxerských šampiónov s malými päsťami a ten istý svet pozná okrajových ľudí, ktorí ležia na zemi v parku a vedú, ale majú veľké ruky. Ich veľkosť nie je pre človeka určujúcim faktorom, no veľký význam má vaša povaha, zdravé myslenie a športový životný štýl.

Všetko je relatívne, ak ste v rozpakoch so svojimi štetcami pri komunikácii s opačným pohlavím, mali by ste pochopiť, že dámy majú radi atletických silných chlapcov, a nie tenké majiteľky výkonných štetcov. Ale práca na sebe je vždy obohacujúca. Fyzická práca, ktorú vložíte do práce so zväčšovaním rúk, z vás veľmi rýchlo urobí úplne fyzicky silného a atraktívneho človeka.

Každý športovec skôr alebo neskôr čelí otázke, ako napumpovať zápästia. Táto úloha je veľmi náročná, ale nie nemožná. Treba len nájsť správne cvičenia a robte ich pravidelne.

Hlavná ťažkosť spočíva v tom, že na zápästiach je veľmi málo svalov, a preto nie je potrebné nič špeciálne pumpovať.. Ale zároveň aj ten najmenší nárast objemu im môže dodať pevnejší a masívnejší vzhľad. A silné a objemné zápästia sú nepostrádateľnou súčasťou športového tela.

Neprítomnosť Vysoké číslo svaly v oblasti zápästia nerobia úlohu neriešiteľnou, pretože môžu byť zväčšené a spevnené šľachami. Sú hlavným predmetom štúdia.

Šľachy, podobne ako svaly, sa prispôsobujú záťaži, rastú a silnejú, čo následne výrazne zvyšuje silu rúk. Ako teda napumpovať zápästia a urobiť ich objemnými a silnými?

Ako napumpovať zápästia? Karpálny expandér ako príklad efektívnej metódy

Tento nenáročný a jednoduchý nástroj dokáže výrazne zvýšiť silu ruky a precvičiť svaly a šľachy v oblasti zápästia. Tí, ktorí naozaj chcú dosiahnuť pozitívny výsledok, sa tým nemusia len zaoberať, ale musia to milovať. Možnosť návštevy telocvičňa nie každý má a nie každý má doma činky alebo činku.

ale karpálny expandér- táto vec nie je drahá a nezaberá veľa miesta, ale čo stojí za to vytiahnuť ju z vrecka počas prestávky medzi úlohami a urobiť to niekoľkokrát. Pravidelné triedy s expandérom dokážu robiť zázraky s rukami a zápästiami.

Cvičenia s vlastnou váhou

Ak chcete začať, urobte čo najviac jednoduché cvičenia bez použitia škrupín a improvizovaných predmetov.

Natiahnite ruky pred seba, dlane nadol. Pevne zovrite ruky v päste a chvíľu ich držte, uvoľnite ich. Dokončiť správne množstvo opakovaní.
Poloha rúk je rovnaká. Vykonajte pokrčenie paží v zápästiach nahor tak, aby ruka v krajnej polohe bola kolmo na predlaktie.
Podobné cvičenie, iba ohýbanie zápästia sa vykonáva nadol.

Cvičenie na hrazde

Každý chlapec z detstva vie, že hrazda je prvým pomocníkom pri rozvoji všetkých svalových skupín. Akékoľvek cvičenia na hrazde sa vykonávajú pomocou rúk, čo znamená, že zápästia sú vypracované spolu so všetkými ostatnými svalmi. Napriek tomu existuje niekoľko cvičení, ktoré túto oblasť vypracujú ešte lepšie, a to:

Sťahovanie alebo zavesenie na končeky prstov.
Visí v najvyššej polohe. Aby ste to urobili, musíte sa vytiahnuť na vodorovnú tyč a zostať v tejto polohe toľko, koľko máte síl. Cvik môžete vykonávať tak, že budete držať hrazdu bežným aj obráteným úchopom.
Príťahy na povrazoch alebo uterákoch. Aby ste to dosiahli, musíte ich priviazať k priečniku a držať ich rukami a vykonávať ťahy. Podobné a nie menej účinná akcia na zápästiach má horolezecké lano.
Príťahy na zhrubnutú fajku. Priečku môžete zahustiť plastovou rúrou alebo cez ňu prehodiť existujúci uterák.

Push up

Tento cvik je možné vykonávať aj v rôznych obmenách pri precvičovaní rôznych svalových skupín. S pomocou niektorých jej typov si môžete precvičiť zápästia a ruky tým, že ich zaťažíte väčšou záťažou ako pri klasických klikoch. Háčik je v tom, že nie sú vhodné pre začiatočníkov a na ich vykonávanie je potrebné byť fyzicky pripravený a mať silné ruky.

Keď majú zápästia a prsty dostatočnú silu, môžete začať robiť kliky spoliehajúc sa na prsty. Najprv sa môžete sústrediť na kolená. Keď budú ruky dostatočne silné, bude možné prejsť na vykonávanie plnohodnotného cvičenia s dôrazom na prsty na nohách.

To isté platí aj pre ďalšiu variáciu, a to kliky na vonku dlane. Je veľmi dôležité robiť cvičenie opatrne, aby ste sa nezranili.

Činky a činky

Keď pumpujete zápästia, nemusíte naháňať veľké váhy. K ničomu dobrému to nepovedie. Ak používate ťažké činky a činky, môžete si poškodiť šľachy. Všetky predchádzajúce úspechy budú spálené a po dlhom procese obnovy budete musieť začať odznova.

1) Vezmite si ľahkú činku. Predlaktia položíme na stehno alebo lavicu rovnobežne s podlahou. Ruka s činkou visí dole a je otočená kolmo k podlahe. Kefu spustíme do najnižšej polohy, potom ju zdvihneme do najvyššej polohy. Vykonávame potrebný počet opakovaní a meníme ruku.

2) Cvičenie podobné prvému, len ruku položíme dlaňou nahor. Po požadovanom počte opakovaní vezmeme činku do druhej ruky a cvik opakujeme. Je lepšie to vykonávať nie na oboch rukách naraz, ale na každej samostatne. To vám umožní lepšie sa sústrediť na správne prevedenie. Na tento cvik môžete použiť aj činku.

3) Poloha ruky je podobná ako pri prvých dvoch cvikoch, ale teraz je dlaň otočená nadol. Na jeho vykonanie budete potrebovať činku alebo činku s menšou hmotnosťou, pretože extenzory zápästia sú slabšie ako flexory a musia vytvárať menšiu záťaž. Vykonávame pohyby do najnižšej polohy a zdvíhame. Vykonávame potrebný počet opakovaní.

4) Ďalšie cvičenie podobne ako pri druhej, keď dlaň smeruje nahor. Rozdiel spočíva v tom, že počas pohybu kefky do extrému spodný bod musíte ohnúť prsty. Činka sa v tomto čase otáča ku končekom prstov. Spätným pohybom ohnutím prstov vrátime činky do dlane a držíme, zdvihneme kefu nahor.

5) Vezmite si do ruky činku a položte si predlaktie na stehno alebo lavicu tak, aby bola dlaň otočená nadol. Splniť rotačné pohyby najprv jedným smerom, potom druhým smerom.

6) Vezmite činku za chrbát a zaujmite postoj. Dlane sú otočené dozadu. Paže sú rovné, fungujú len ruky. Zdvihnite a spustite tyč ohnutím rúk v zápästiach. Je dôležité, aby sa pri pohybe nadol prsty čo najviac uvoľnili a dlaň sa otvorila. V najnižšej polohe sa tyč drží na končekoch prstov. Ďalej sa prsty stlačia a vykoná sa pohyb nahor.

Ďalším cvikom, ktorý dokáže dobre precvičiť zápästia a predlaktia, je Zottman curl. Rozvíja aj mnoho iných svalových skupín, ale to, aké máva na predlaktiach a zápästiach, sa nedá prehliadnuť.

Cvičenie sa vykonáva v nasledujúcom poradí:

V stojacej polohe musíte vziať činky do oboch rúk. Lakte sú pritlačené k telu, ramená sú nehybné, dlane sú otočené k telu.
Začneme zdvíhať činky na biceps a súčasne otáčame ruky dlaňami nahor.
Keď sú činky na úrovni ramien, prestaňte sa hýbať a držte ich niekoľko sekúnd.
Ďalej v najvyššej polohe otočte kefy okolo osi tak, aby sa dlane pozerali dole.
Spúšťame činky a súčasne otáčame kefy. V spodnej polohe by dlane mali smerovať k telu.
Urobte to isté pre požadovaný počet opakovaní.

Toto je len malá časť cvikov, s ktorými môžete napumpovať zápästia, ale ich vykonávaním môžete dosiahnuť dobrý výsledok a za pár mesiacov vidieť ovocie svojej práce.

No a to je všetko, poriadne si posilnite zápästia! A pamätajte, že kto sa snaží, ten má úspech. Odporúčame vám prečítať si aj článok o tom, ako napumpovať ruky doma. Veľa šťastia) a čoskoro sa uvidíme v nových článkoch.