Predĺženie ramien pre triceps v blokovom simulátore. Predĺženie rúk na bloku: technika vykonávania

Predĺženie ramien na bloku sa vykonáva v špeciálnom, ktorý je prítomný v každej hale. V závislosti od úchopov, rukovätí, môžete efektívne precvičiť každý zväzok tricepsu, izolovaný od zvyšku svalov. Každý si môže vybrať možnosti cvičenia pre seba - začiatočník aj profesionál.

Vlastnosti a anatómia cvičenia

Toto cvičenie je dobré. načíta všetky zväzky tricepsov: mediálny, laterálny, dlhý a tiež lakťový sval. Toto je jednoduchá verzia bežného cvičenia tricepsového bloku, pretože používa menej svalov ako iné varianty. Táto technika umožňuje začiatočníkovi kvalitne cvičiť triceps, keď sa naučil cítiť sval, ďalšie možnosti môžu byť zahrnuté do tréningu trénovanejších športovcov alebo po mesiaci úvodných kurzov.

Technika a možnosti rozšírenia v bloku

Predĺženie ramien horného bloku s pravidelným úchopom

Postavte sa čelom ku Crossoveru, uchopte rovnú rukoväť horného bloku a uchopte ho pozdĺž okrajov.
Položte chodidlá na šírku bokov a lakte zatlačte do tela. Predlaktia sú uvoľnené, rukoväť je na úrovni ramien.
Výdych: natiahnite ruky bez zdvíhania lakťov, sklopte rukoväť úplne k bokom.
Nádych: hladko a bez trhania ohnite lakte.

Ak chcete zvýšiť hlasitosť, urobte 4x8–12.

Rovné predĺženie rukoväte s reverzným úchopom

Predĺženie ramien v horný blok spätný úchop tiež zahŕňa prácu všetky zväzky tricepsov, najmä mediálne. Na rozdiel od iných možností tu stále fungujú lakťové svaly, extenzory lakťov, rúk a prstov. Hmotnosť nákladu bude nižšia ako pri bežnej možnosti uchopenia.

Postavte sa pred blok, uchopte rovnú rukoväť podhmatom a lakte pevne pritlačte k telu.
Výdych: úplne natiahnite ruky k bokom.
Nádych: Pri zdvíhaní rukoväte pomaly uvoľnite triceps.

Ako obvykle - 4x8-12.

Predĺženie rúk spoza hlavy v Crossoveri

Možnosť rozšírenia s rovnou rukoväťou späť do bloku lepšie cvičí dlhú a strednú hlavu tricepsu. Cvičenie sa vykonáva v hornom bloku.

Uchopte rukoväť horného bloku pravidelným uchopením zdola pozdĺž okrajov a potom sa otočte chrbtom k simulátoru.
Nakloňte telo dopredu a urobte krok vpred jednou nohou – pre stabilitu tlačte lakte čo najbližšie k hlave.
Udržujte polohu ramien. Lakte sú ohnuté, rukoväť je bližšie k zadnej časti hlavy.
Výdych: úplne uvoľnite lakte smerom dopredu nad temeno.
Nádych: jemne uvoľnite svaly a presuňte rukoväť za hlavu, pričom držte sklon.

Vyberte si svoju pracovnú hmotnosť pre 4x8-12 krát.

Výsuv z horného bloku jednou rukou

Predĺženie jednou rukou s reverzným úchopom so špeciálnou rukoväťou spája na prácu všetky zväzky tricepsu, ale viac laterálne, ako aj šľachu tricepsu a lakťový sval. Táto technika vám umožní sústredene cvičiť každú ruku zvlášť, bez pomoci silnejšej strane.

Postavte sa tvárou k bloku pevne, jednu ruku držte zospodu a do jednej ruky vezmite úzku rukoväť.
Pritlačte lakeť pracovnej ruky k telu, rovnako ako v iných možnostiach, sekundová ruka je na opasku.
Výdych: lakte úplne natiahnite bez krútenia rúk, pričom držte v priamej línii s predlaktím.
Nádych: v prvom sa uvoľnite a ohnite lakeť počiatočná poloha.
Opakujte pre každú ruku 4x8–12.

Predĺženie s lanami, z horného bloku

Pri vysúvaní rúk v Crossoveri pomocou lana môžete byť silnejší cítiť bočnú hlavu tricepsu, tréning s lanovou rukoväťou umožňuje väčšie napätie v tricepsoch, pretože mäkká rukoväť vyžaduje väčšiu presnosť v technike a svaly na to pripravené. Takéto rozšírenia fit svaly viac pripravené na záťaž.

Čelom k bloku, uchopte laná oboma rukami. Umiestnite lakte ako obvykle a tlačte na telo. V hornom bode sú dlane prirodzene blízko lán.
Výdych: uvoľnite lakte a roztiahnite ruky od stredu pohybu k bokom bokov. Na konci pohybu dajte ruky do jednej priamky s predlaktím. Stiahnite si triceps čo najviac najnižší bod pocit intenzívneho napätia.
Nadýchnite sa: vráťte laná dovnútra východisková pozícia.

Vykonávajte s nízkou hmotnosťou 4 sady, 8-12 opakovaní.

A tiež existuje zakrivená rukoväť na precvičenie tricepsu z horného bloku táto možnosť obsahuje rovnaké zväzky ako laná, len uľahčuje techniku úchopu a extenzie v spodnom bode. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako klasická verzia rozšírenia.

Predĺženie ramien lanami zo spodného bloku

V tomto prípade je potrebné zavesiť laná na spodný blok. Cvičenie si vyžaduje väčšiu stabilizáciu váhy, respektíve svalové napätie bude silnejšie.

Netreba brať veľké váhy, blok stiahne telo dozadu, stratí sa technika a zvýši sa záťaž na chrbticu.

Dobrý spôsob, ako precvičiť triceps pre profesionálov.

Oboma rukami odoberte okraje spodného bloku. Zdvihnite rukoväte nad hlavu a otočte telo chrbtom k simulátoru.
Pre stabilitu urobte krok dozadu a mierne nakloňte telo.
Zdvihnite ruky nad hlavu, lakte držte blízko hlavy. Kefy sa začnú pohybovať od zadnej časti hlavy.
Výdych: natiahnite ruky čo najviac, vnímajte napätie tricepsu.
Nádych: pomaly spúšťajte laná za hlavu.

Takže 4x8-12.

Tricepsový tréning v Crossover blokoch znamená kvalitnú a izolujúcu techniku, nie silovú prácu (až 8 opakovaní). vyberte si nízka hmotnosť, vykonať až 12-krát, čo je najdôležitejšie, pocit pálenia tricepsu.

Vykonajte predĺženie ramena na bloku s veľkou hmotnosťou dievčatá nestojí za to, stačí 15-20 opakovaní s rúčkami zhora, pracujte s opačným úchopom pre predlaktie slabšie pohlavie nepotrebovať.

Najlepšie crossover tricepsové cvičenia vo video formáte

Triceps je triceps rameno, ktoré pozostáva z troch hláv - bočnej, strednej a dlhej. Vzniká na vonkajšom povrchu ramena a lopatky a je pripevnený k olecranonu. Jeho hlavnou úlohou je vysunúť ruky dovnútra lakťový kĺb. Na napumpovanie tohto svalu môžete vykonávať rôzne druhy predlžovania rúk v simulátoroch alebo pomocou činiek, činiek atď. Mnoho športovcov sa však snaží napumpovať triceps na blok, čím dosiahne úplnú izoláciu.

Tricepsové predĺženie je jedným z najviac efektívne cvičenia ktorú často vykonávajú muži aj ženy. Cieľovú svalovú skupinu môžete pumpovať izolovane, vďaka práci v crossoveri (simulátor bloku). Dosiahnete nasledujúce ciele:

Zvýšte silu tricepsu.
Cieľavedome napumpujte tricepsový sval ramena.
Zvýšte objem rúk a tiež ich urobte viac tónovanými. Extra telesný tuk proste vyhoria.
Indikátory sily v ťažkých základné pohyby(ako je bench press a mŕtvy ťah) sa niekoľkonásobne zvýši.

Je veľmi dôležité vykonávať všetky pohyby technicky správne. Pred triedou si vymiesime potrebné svalové skupiny.

Technické vlastnosti cvičenia

Dostatočne efektívne. Postupujte podľa presného algoritmu na vykonávanie pohybov.

Východisková pozícia

Športovec sa musí priblížiť k simulátoru bloku a tiež pripevniť rovnú tyč alebo rukoväť lana k rukoväti horného bloku. Ďalej je potrebné nainštalovať požadovaná hmotnosť závažia. Poloha rúk na hrazde by mala byť pohodlná, úchop rovný, nie príliš široký. Zatlačte lakte do tela. Telo sa dá mierne nakloniť a kolená pokrčiť.

Proces vykonávania cvičenia

Pri výdychu začnite ohýbať tyč nadol, pracujte iba s pomocou tricepsového úsilia. Rukoväť by sa mala dotýkať hornej časti stehna a úplne narovnať ruky. Držte telo v tejto polohe na chvíľu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, nadýchnite sa. Všetky pohyby sú pomalé a kontrolované, nemôžete uvoľniť triceps. Dokončiť správne množstvo opakovaní.

Mnoho športovcov robí tento cvik s obráteným úchopom. Hlavné zaťaženie sa teda prenáša z bočnej hlavy na dlhú hlavu. Cvičenie musíte vykonávať len kvôli napätiu tricepsu. Ťah horného bloku vám pomôže efektívne zaťažiť tricepsový sval. Najčastejšie sa tento športový prvok vykonáva na konci tréningu. Pracujte s relatívne nízkou hmotnosťou.

Ťah bloku pre triceps je dosť traumatické cvičenie. Je dôležité sledovať stav kĺbu. Nebojte sa vynechať cvičenie, ak pociťujete bolesť v deltách alebo tricepsoch. Športovec v jednej relácii by mal urobiť iba 3-4 série extenzií na bloku. Počet opakovaní v sérii závisí výlučne od tréningových cieľov a fyzických možností.

Bežné variácie cvičení

Možností prevedenia tohto športového prvku je viacero. Skúsení kulturisti striedavo vykonávajú rôzne cvičenia na efektívne napumpovanie tricepsov. Cieľová svalová skupina nemá čas adaptovať sa na záťaž.

Vytvárame kvalitný tréningový program

Zvážte svoje individuálne vlastnosti, aby ste mohli zostaviť kvalitný plán lekcie. Pravidelné tricepsové extenzie na bloku nebudú stačiť. Nebudete schopní kvalitatívne pumpovať túto svalovú skupinu.

Najčastejšie sa venujú kulturisti. V jednom sedení sa precvičí niekoľko svalových partií naraz. Mnoho mužov a žien kombinuje triceps a cvičenie hrudníka. Efektívny plán triedy môžu pozostávať z nasledujúcich športových prvkov.

Názov cvičenia	Zapojené svalové skupiny	Počet opakovaní	Poznámky
Push-up na nerovných tyčiach	veľký prsný sval, triceps	Maximálny počet krát	Vykonáva sa na konci zahrievania. Alternatívne cvičenie- kliky.
Bench press	veľký prsný sval, triceps, delty	10 -12	Vykonajte 3-4 pracovné sady. Cvičiť sa dá aj s činkami.
Chovné ruky s ležiacimi činkami	Horná časť hrudníka	8-10	Musíte pracovať pomalým tempom. Vykonajte cvičenie na vodorovnej lavici.
Francúzska tlač	Triceps	8-10	Cvičte s činkami alebo činkami. Pracujte prostredníctvom úsilia tricepsu.
Predĺženie rúk na bloku	Triceps	10 -12	Existuje niekoľko variácií pohybov, použite rôzne rukoväte.

Ako vidíme, triceps sa aktívne podieľa na pumpovaní prsných svalov. Ťažké prispievajú k zvýšeniu celkového počtu svalová hmota telo.

Predlžovanie rúk na bloku by ste nemali vykonávať veľmi často. Triceps stačí pumpovať raz týždenne. Svaly sa teda medzi sedeniami dobre zotavia. Môžete sa vyhnúť efektu pretrénovania. Už za pár týždňov po začatí tréningu si všimnete skutočné zmeny. Triceps bude oveľa väčší a výraznejší!

Silové cvičenia sa delia na základné a izolované. Prvými sú tie, počas ktorých dochádza k flexii-extenzii vo viacerých kĺboch a teda viacerých rôzne skupiny svaly. V druhom prípade sa pohyb vyskytuje iba v jednom kĺbe a podľa toho funguje blok svalov, ktoré sú k nemu pripojené. Charakteristickým rysom tréningu predlžovania rúk na hornom bloku v stojacej polohe je, že všetok dôraz padá iba na triceps.

Zapojené svaly a výhody cvičenia

Tento mini-tréning je zameraný na precvičenie iba jednej svalovej skupiny, a to tricepsu. Tá sa zase skladá z:

vonkajšie (alebo bočné);
stredné (alebo stredné);
vnútorné (alebo dlhé) svaly.

Sú to tí, s ktorými spolupracujú správna technika vykonávať zdanlivo jednoduchú úlohu. Ostatné svaly – chrbát, lis, karpály – pracujú staticky, teda zabezpečujú len stabilizáciu.

Triceps ako taký zaberá dve tretiny objemu paže, takže jeho udržiavanie v normále robí končatinu vizuálne krásnou zväčšením reliéfu a tvaru. Ženy sa obávajú najmä situácie, keď triceps ochabne a zdá sa, že celé telo je ochabnuté.

O výhodách práce na tricepsoch možno povedať nasledovné:

rozvíja sa svalová sila;
triceps brachialis je vypracovaný izolovane a cielene;
zlepšuje sa svalová úľava;
ruka vizuálne vyzerá väčšia;
zvýšenie lisovacích charakteristík pri vykonávaní základné cvičenia.

Ako to urobiť správne

Napriek zdanlivo jednoduchej úlohe to mnohí a najmä začiatočníci nie vždy robia technicky správne. Z tohto dôvodu sa veľmi často nedosiahne požadovaný účinok. Preto sa ďalej zameriame na techniku prevedenia paží na vertikálnom bloku dole a na niektoré triky prevedenia.

Dôležité! Ak cítite napätie v akomkoľvek inom svale,okrem tricepsu, tréning neprebieha správne!

Výber rukoväte a rukoväte

Triceps môžete trénovať na vertikálnom bloku a v blokovom simulátore. Mnoho fitness trénerov uprednostňuje to druhé kvôli tomu, že valec je nižší a preto je pohodlnejšie rozložiť záťaž na triceps.
V závislosti od toho, ktorý držiak sa používa počas vykonávania, určité svaly pracujú alebo sa ich zaťaženie líši:

ak používate klasickú verziu, a to rovnú rukoväť a obvyklé uchopenie, potom bočné a mediálny sval triceps;
s držaním rukoväte s reverzným úchopom je dlhý sval skupiny viac vypracovaný.

Doska v tvare V je pri používaní veľmi obľúbená, ale zmenšuje rozsah cvičenia, preto sa pre ňu zvyčajne volí záťaž maximálne šesťdesiat kilogramov.

Vedel si? Väčšina veľké svaly prsia patria Američanovi Isaacovi Nesserovi. Hrudník má v obvode dva metre bez desiatich centimetrov. Onpravidelne je v posilňovni od ôsmich rokov.

Ak ako držiak použijete lano, cvičenie sa tým o tretinu skomplikuje a jeho amplitúda sa zväčší, takže tento úchop sa odporúča len pre športovcov so slušnými skúsenosťami. Ďalej si povieme o technike vykonávania klasického bežného úchopu.

Technika vykonávania

Na správne vykonanie cvičenia potrebujete:

Prejdite na simulátor, vyberte požadovanú rukoväť držiaka a nastavte ju a požadovanú hmotnosť.
Postavte sa k projektilu tak, aby bol držiak približne vo vzdialenosti paží ohnutých v lakťoch.
Držiak vodováhy by mal byť umiestnený tak, aby rameno a predlaktie tvorili pravý uhol.
Pokrčte lakte, zopnite rukoväť dlaňami hore tak, aby boli od seba na šírku ramien. Palec je nižšie.
Lakte pritlačte k telu, vyrovnajte chrbát, „otočte“ hrudník a zároveň sa trochu predkloňte.
Vyberte si polohu tela, aby ste cítili jeho stabilitu. Ak to chcete urobiť, môžete mierne dopredu jednu nohu.
Natiahnite ruky v lakťovom kĺbe tak, aby sa rukoväť pri výdychu dotýkala stehennej plochy vpredu.
V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
Dôležité! Cvičenia na vertikálnom bloku by ste nemali vykonávať, ak ste nedávno utrpeli zranenie ramena, lakťa alebo zápästia.
Pokrčte ruky do východiskovej polohy - nadýchnite sa. Nemalo by sa to robiť veľmi rýchlo, ale asi dvakrát pomalšie ako rýchlosť, s akou boli ruky natiahnuté.
U mužov vykonajte tri prístupy až pätnásťkrát každý s hmotnosťou do dvadsať kilogramov. Ženy robia rovnaké množstvo cvikov, no s polovičnou váhou.

Video: Technika predĺženia krížového ramena

Je veľmi dôležité venovať pozornosť skutočnosti, že fungujú tricepsy, a preto musíte najprv vykonávať cvičenie pomalým tempom. To vám pomôže zvoliť optimálnu polohu tela a cítiť prácu ostatných svalov, ak cvik vykonávate nesprávne.

Od samého začiatku sa musíte snažiť vykonávať cvičenie technicky, aby ste sa vyhli chybám, o ktorých bude reč neskôr.

Bežné chyby

Keď to robíte, na prvý pohľad veľmi jednoduché cvičenie Stále sú však povolené chyby, a to:

Lakte nie sú pritlačené k telu, ale široko rozmiestnené. S týmto nastavením pracuje nielen triceps, ktorý potrebujete, ale aj dorzálny široký chrbtový sval, čo nie je správne. Navyše nemôžete pracovať so správnou váhou.
Ohýbanie štetcom. Je potrebné mať na pamäti, že pri tomto cvičení sa ohyb vyskytuje iba v lakťovom kĺbe. Ak sú ruky pokrčené, nie je to pravda, pretože dochádza k zaťaženiu tohto kĺbu a začnú pracovať iné svaly.
Rovný stojan. Ak telo nie je naklonené, nebude možné vykonať správny prístup, pretože je najširší chrbtové svaly.
Skloňte sa počas vykonávania. Nevedie k chybe v technike, no v budúcnosti hrozia problémy s chrbticou. Pri vykonávaní akýchkoľvek silové cvičenie držanie tela musí byť správne.
Príliš blízke nastavenie v porovnaní so simulátorom. Ak použijete takýto postoj, pri vystretí sa lakte vrátia späť a stratí sa stabilizácia tela.
Nastavenie príliš ďaleko v porovnaní so simulátorom. V tomto prípade sa veľmi predkloníte, čím sa preťažíte bedrový a zapája ďalšie svaly.
Počiatočné stiahnutie späť. Mnoho ľudí vynakladá počiatočné úsilie pomocou miechových svalov. To je od základu nesprávne. Záklon ide len v lakti a funguje len triceps.
Pohľad smeruje do strany alebo nadol. Hlava by nemala byť naklonená ani otočená, - musíte sa pozerať iba priamo pred seba a sústrediť sa na techniku.
Vykonávanie cvičenia v sede. Toto cvičenie sa vykonáva iba v stoji.

Tajomstvá a jemnosti

Skúsení športovci a tréneri venujú pozornosť niektorým aspektom, ktoré vám pomôžu zvládnuť toto cvičenie, a to:

prvých pár krát robte cvičenie pomaly, čo najviac sa zamerajte na techniku;
nevyberajte príliš veľkú váhu;
vyberte správnu polohu tela: jeho horná časť by mala byť len mierne naklonená;
predlaktia by mali byť narovnané v poslednom dolnom bode;
sledujte lakte - mali by byť pritlačené k telu bez navíjania chrbta;
pre najlepšie cvičenie bočný sval predĺženie môžete vykonať jednou rukou;
pomaly ohnite ruky;
nohy by nemali byť rovné, ale mierne ohnuté v kolenách;
na vrchole zaťaženia je potrebné niekoľko sekúnd zotrvať;
nevykonávajte cvičenie, ak sa objaví bolesť ramena.

Čo nahradiť doma

Existuje množstvo cvikov na triceps, ktoré môžete robiť aj doma. Najobľúbenejšie z nich sú tlaky spoza hlavy pomocou činiek jednou rukou aj dvoma, bench press z ľahu úzky úchop, French press so závažím. Izolovaný je však len prvý z nich.
Môžete sa pokúsiť vytvoriť niečo ako vertikálny blok pomocou odpadových materiálov.

Na to potrebujete:

Vezmite si tesnú gumu dlhú asi dva metre.
Preložte na polovicu a zaistite koncovkami – napríklad na švédsku stenu.
Stred prišite niťou tak, aby tam vstúpila tyč umiestnená ako v simulátore; mala by byť vo výške ohnutých lakťov.
Potom vykonajte cvičenie rovnakým spôsobom ako v telocvični. Napätie gumy nahradí váhu.

Cvičenie tricepsu by sa malo venovať náležitá pozornosť, pretože od toho závisí úľava, a teda aj krása vašich rúk. To je potrebné najmä pre spravodlivý sex. Je lepšie ho vykonávať v hale, ako konečné zušľachťovanie svalov tejto skupiny.

Triceps možno najskôr zameniť za bezvýznamný sval, skrytý pred zrakom a „skromne“ umiestnený na zadná strana paže. Triceps však tvorí 2/3 celej paže. Dospeli sme k záveru: objem ramena vo väčšej miere závisí od toho, ako dobre je tento konkrétny sval vyvinutý. Máte záujem? Potom pokračujme.

Štruktúra tricepsu zahŕňa tri svalové zväzky. V oblasti lakťa sa zužujú a splývajú do spoločnej šľachy. Vďaka tejto štruktúre je zabezpečená hlavná funkcia tohto svalu - extenzia v lakti. Pri vykonávaní ktoréhokoľvek z tricepsových cvikov sú do práce zahrnuté všetky tri svalové zväzky.

Základné tricepsové cvičenia

Pri vykonávaní súboru základných cvičení nepracuje len triceps, ale aj iné svalové skupiny. Ide o hruď a ramená.

V procese tlače horná oblasť tricepsu intenzívne pracuje, predná časť deltových svalov a horné svaly hrudník.

Poradte! Pre začiatočníkov je lepšie dať prednosť EZ krku - s ním je ľahšie fixovať polohu.

Počas cvičenia sa precvičujú všetky oblasti tricepsu. Hlavný dôraz sa kladie na bočnú hlavu.

Poradte! Pre začiatočníkov môžete položiť dlane na lavicu o niečo širšie - ľahšie sa fixujú lakťové kĺby.

Napätie počas cvičenia prsné svaly, deltový a triceps, ktorým uvoľníme končatinu v lakti.

Poradte! Aby ste sval čo najviac izolovali, mali by ste lakte priblížiť k telu a počas cvičenia ich nerozťahovať od seba.

Tricepsové izolačné cvičenia

Skupina izolačných cvičení zahŕňa tie, ktoré zahŕňajú iba triceps, delty a hrudník nie sú zapojené do procesu. Hlavným cieľom komplexu je tricepsy po základných cvikoch „dorobiť“, vyformovať svaly, premeniť ich na „prerezané“.

Počas cvičenia sú do práce zahrnuté všetky svaly tricepsu. najväčšie zaťaženie preberá bočnú a strednú hlavu. Chrbtové svaly sú uvoľnené – riziko zranenia sa blíži k nule.

Stojíme v blokovom ráme pri hornom bloku.
Vezmeme rovnú tyč s priamym úchopom a ohneme sa nad ňou, pričom polohu projektilu zafixujeme nie pomocou sily ruky, ale vlastnou váhou.
Lakte tlačíme k telu – v tejto polohe sa chrbtové svaly nenapínajú.
Hladko uvoľníme ruky v lakťových kĺboch a chvíľu zotrváme v koncovom bode.

Nezabudnite na dýchanie. Pri nádychu rozpažujeme končatiny, pri návrate do východiskovej polohy uvoľňujeme vzduch z pľúc.

Vystretím rúk s činkou spoza hlavy zaťažujete vo väčšej miere dlhú hlavu tricepsového svalu. Málokedy sa zapája do väčšiny základných cvikov na vypracovanie tricepsu.

Posadíme sa na okraj solária, nohy oprieme o podlahu. Rukou, ktorú budeme trénovať, si vezmeme činku. Končatinu naťahujeme nad hlavou až do úplného narovnania v lakťovom kĺbe.

S nádychom spustíme ruku za hlavu a snažíme sa vyhnúť pohybu ramenný kĺb. Činku spúšťame dole priamou dráhou (smerom k ramenu) alebo mierne šikmo (smerom k chrbtici).
V dolnom bode pri výdychu uvoľníme pažu, kým nie je lakeť úplne vystretý. V tomto momente sa na sekundu zastavíme a napneme triceps.

Nenakláňajte telo dopredu ani dozadu - môžete stratiť rovnováhu. Chrbát sa nedá zaguľatiť – táto poloha navyše zaťažuje chrbticu.

Poradte! Ak je zapnuté počiatočná fáza tréning, nie je možné udržať lakťový kĺb nehybný, môžete ho držať rukou opačnej ruky.

Počas cvičenia sa pohyb pozoruje iba v lakťovom kĺbe. Bočné a dlhá hlava triceps.

Sadneme si na lavičku, oprieme si nohy o podlahu. Vzpriamené ruky vezmeme hore, činku s krkom vezmeme od asistenta (chytíme ju horným úchopom). Narovnáme ruky a vezmeme ich trochu dozadu od temena hlavy - východisková poloha je prijatá.
držíme vyššia časť nehybné končatiny pri nádychu pomaly ohýbame ruky v lakťoch a spúšťame záťaž za hlavu.
Nezastavíme sa v dolnom bode, vrátime ruky do pôvodnej polohy. Na „štarte“ vydýchnite a spevnite triceps.

Pri zdvíhaní tyče by sa lakte nemali naťahovať dopredu. Oblasť rúk od ramena po lakte by mala byť počas celého cvičenia nehybná.

Poradte! Cvičenie je najlepšie vykonávať s EZ tyčou.

Vďaka tomuto cvičeniu triceps získava ďalší objem, stáva sa reliéfnym.

Postavíme sa pred blok tak, aby ruka bola rovnobežná s humnom. Voľnou rukou uchopte pevnú časť bloku. Telo je mierne vpredu, noha rovnakého mena k zapojenej ruke je položená dozadu. Rukoväť berieme opačným úchopom.
Nadýchneme sa, stiahneme rukoväť dole a úplne natiahneme ruku v lakti. Na konci vydýchnite a sval ešte viac napnite.
Ruku vraciame do pôvodnej polohy pomaly, cítime odpor.

Počas práce by mal byť chrbát nehybný. Fixujeme zápästie, pritlačíme lakeť k telu.

Poradte! V počiatočnej fáze „nenaháňajte závažia“ - vyberte záťaž tak, aby ste cvičenie mohli dokončiť aspoň 10-krát.

Cvičenie vám umožňuje pumpovať všetky tri hlavy tricepsu v spodnej časti. Je indikovaný v prítomnosti disproporcie svalov tricepsu.

Vstaneme na boku solária, zohneme sa a oprieme sa oň dlaňou a otočíme ju smerom k sebe. Druhou rukou berieme činku. Jedno z kolien sa dá položiť na solárium. Pažu ohýbame pod uhlom 90 stupňov, pričom dbáme na to, aby bol lakeť na úrovni chrbta alebo o niečo vyššie.
Nadýchneme sa, zadržíme dych a končatinu úplne uvoľníme vďaka sile tricepsu. Predlaktie zostáva nehybné. V tejto polohe zostaneme sekundu a vrátime sa na „štart“.

Chrbát musí byť držaný rovnobežne s podlahou – vtedy bude triceps fungovať skvele.

Poradte! V procese vykonávania cvičenia sa snažte netrhať, tempo práce je plynulé.

Pravidelné vykonávanie súboru základných a izolačných cvičení pomôže dodať objem a úľavu tricepsu. Okrem pravidelnosti tréningu zohráva podstatnú úlohu aj technika prevedenia cviku. Najmenšie odchýlky od nej zapájajú do práce aj iné svalové skupiny – efektivita tréningu sa výrazne zníži.

Určite si o tom prečítajte

(1 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Existuje obrovské množstvo cvičení na precvičenie tricepsu. Jednou z obľúbených mnohých cvičencov je vysúvanie rúk na bloku.

to izolované cvičenie cielene zasiahne bočnú (vonkajšiu) a strednú (strednú) hlavu tricepsu.

Predĺženie rúk na bloku v stoji: vlastnosti cvičenia

Predĺženie rúk na bloku sa vykonáva v blokovom ráme, ktorý je najpohodlnejší na rozloženie záťaže na triceps.

Vzhľadom na prácu iba jedného kĺbu (lakťa), extenzia paží na bloku v stoji zameriava záťaž len na jeden sval – na triceps. AT toto cvičenie náklad je úplne odstránený z dolnej časti chrbta, vďaka čomu je absolútne bezpečný.

Dôležitým bodom je poloha tela pred začatím popravy. Musíte zaujať pozíciu, ktorá zabezpečí úplnú nehybnosť ramien a paží k lakťom. Pohyb vykonávajú iba predlaktia v lakťovom kĺbe.

Vyberte si empiricky najpohodlnejšiu polohu, v ktorej bude telo fixované vo vyššie opísanej polohe. Pokúste sa postaviť trochu bližšie k simulátoru alebo naopak trochu ďalej a mierne nakloniť telo dopredu. Nedovoľte však, aby sa do pohybu zapojili ramená (vtedy to bude ako priloženie rúk k telu, a to sa už cvičí najširšie).

Predĺženie ramien na bloku je možné vykonať rôznymi úchopmi. Priamy úchop zhora zaťažuje vonkajšiu a strednú hlavu tricepsu, spätný presúva záťaž na vnútornú (dlhú). Je tiež možné použiť paralelný grip, ak namiesto rukoväte zavesíte lanový kábel. Navyše, čím viac roztiahnete lano v najnižšom bode (na predklone ruky), tým väčšiu záťaž dostane dlhá hlava tricepsu.

Technika vykonávania extenzií rúk na stojacom bloku

Cvičenie vystretia rúk na bloku nie je veľmi náročné. Mnohým sa to však darí do kritickej miery komplikovať. Najmä nesledujú telo, náhodne mávajú rukami, nastavujú divoké pracovné závažia. Záťaž počas tohto vykonávania opúšťa triceps a je rozprášená do celého tela.

Hlavnou úlohou je zaujať takú polohu tela, v ktorej bude celé telo pevne fixované, s výnimkou lakťov. Niektorí profesionálni športovci sa preto nachádzajú veľmi blízko simulátora.

Vektor zaťaženia musí smerovať striktne vertikálne nadol. Vydýchnite s námahou, keď ťaháte projektil nadol. V spodnom bode dbajte na to, aby ste dosiahli lockout (úplné natiahnutie paží v lakti), len tak bude kontrakcia tricepsu najkompletnejšia.

Pri vstávaní sa nadýchnite. Pretože zdvíhanie nastáva v dôsledku gravitácie baranov - odolávajte zotrvačnosti. Pohybujte sa nadol silne a rýchlo, nahor pomaly a plynulo. Pokúste sa pracovať na maximálnej možnej amplitúde a neustále sa uistite, že ramená nie sú spojené s pohybom. Vo všeobecnosti je charakter cvičenia pomalý.

Záver

Predĺženie tricepsu by nemalo byť jediným cvikom na triceps. Vykonajte najprv alebo a po predĺžení, keď sú tricepsy vopred unavené. Pretože Cvičenie je svojou povahou izolačné. Budete ich môcť presne dokončiť svalové vlákna ktoré neboli vylepšené v iných cvičeniach.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.