Druhy športových záťaží. Druhy fyzickej aktivity

Victor Nikolajevič Seluyanov, Moskovský inštitút fyziky a technológie, laboratórium „Informačné technológie v športe“

Prostriedky a metódy fyzický tréning zamerané na zmenu štruktúry svalových vlákien kostrového svalstva a myokardu, ako aj buniek iných orgánov a tkanív (napríklad endokrinného systému). Každá tréningová metóda sa vyznačuje niekoľkými premennými, ktoré odrážajú vonkajší prejav aktivity športovca: intenzita svalovej kontrakcie, intenzita cvičenia, dĺžka trvania výkonu (počet opakovaní – séria, resp. dĺžka trvania cvikov). ), interval odpočinku, počet sérií (prístupov). Tam je stále vnútorná strana, ktorý charakterizuje súrne biochemické a fyziologické procesy v tele športovca. Ako výsledok tréningový proces sa dejú dlhý termín adaptívna reštrukturalizácia, práve tento výsledok je podstatou alebo účelom aplikácie tréningovej metódy a prostriedkov.

Maximálne anaeróbne silové cvičenia

Malo by to byť 90 – 100 % maxima.

- striedanie svalovej kontrakcie a periód ich relaxácie, môže byť 10-100%. Pri nízkej intenzite cvičenia a maximálnej intenzite svalovej kontrakcie vyzerá cvičenie ako silové cvičenie, napríklad drep s činkou alebo bench press.

Zvýšenie tempa, zníženie období svalového napätia a relaxácie premení cvičenia na rýchlostno-silové cvičenia, napríklad výskoky, a v zápase používajú hody figuríny alebo partnera alebo cvičenia z arzenálu. všeobecná telesná príprava: výskoky, zhyby, príťahy, flexia a extenzia trupu, všetky tieto úkony sa vykonávajú v maximálnom tempe.

Trvanie cvičenia s maximálnou anaeróbnou intenzitou je zvyčajne krátka. Silové cvičenia sa vykonávajú s 1-4 opakovaniami v sérii (prístup). Rýchlo-silové cvičenia zahŕňajú až 10 odrazov a tempo-rýchlostné cvičenia trvajú 4–10 s.

Počas toho rýchlostné cvičenia interval odpočinku môže byť 45–60 s.

Počet epizód vzhľadom na účel tréningu a stav pripravenosti športovca. Vo vyvíjacom režime je počet opakovaní 10-40 krát.

Je to dané účelom tréningovej úlohy, a to tým, čo by malo byť vo svalovom vlákne prevažne hyperplastické – myofibrily alebo mitochondrie.

Cvičenia s maximálnou anaeróbnou silou si vyžadujú nábor všetkých motorické jednotky.

Ide o cvičenia s takmer výlučne anaeróbnym spôsobom zásobovania pracujúcich svalov energiou: anaeróbna zložka v celkovej produkcii energie je od 90 % do 100 %. Zabezpečuje ho najmä fosfagénny energetický systém (ATP + CF) s určitou účasťou mliečneho (glykolytického) systému v glykolytických a intermediárnych svalových vláknach. V oxidačných svalových vláknach, keď sa zásoby ATP a CrF vyčerpávajú, dochádza k oxidatívnej fosforylácii, kyslík v tomto prípade pochádza z myoglobínu OMV a krvi.

Rekordná maximálna anaeróbna sila vyvinutá športovcami na bicyklovom ergometri je 1000–1500 wattov a pri zohľadnení nákladov na pohyb nôh viac ako 2000 wattov. Možné maximálne trvanie takýchto cvičení sa pohybuje od sekundy ( izometrické cvičenie) až niekoľko sekúnd (cvičenie rýchlostného tempa).

K posilňovaniu aktivity vegetatívnych systémov dochádza postupne v procese práce. Vzhľadom na krátke trvanie anaeróbnych cvičení počas ich vykonávania nestihnú funkcie krvného obehu a dýchania dosiahnuť možné maximum. Pri maximálnej anaeróbnej záťaži športovec buď vôbec nedýcha, alebo stihne absolvovať len niekoľko dýchacích cyklov. V súlade s tým pľúcna ventilácia nepresahuje 20-30% maxima.

Tepová frekvencia stúpa už pred štartom (až na 140-150 bpm) a počas cvičenia ďalej rastie, pričom najvyššiu hodnotu dosahuje hneď po skončení - 80-90% maxima (160-180 bpm). Keďže energetický základ týchto cvičení je anaeróbne procesy, posilňovanie činnosti kardiorespiračného (transport kyslíka) systému prakticky nemá význam pre energetické zásobovanie samotného cvičenia. Koncentrácia laktátu v krvi sa počas práce veľmi mierne mení, hoci v pracujúcich svaloch môže dosiahnuť 10 mmol/kg a na konci práce aj viac. Koncentrácia laktátu v krvi sa ešte niekoľko minút po ukončení práce zvyšuje a dosahuje maximálne 5-8 mmol/l (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Pred vykonaním anaeróbneho cvičenia koncentrácia glukózy v krvi mierne stúpa. Pred a v dôsledku ich implementácie do krvi sa koncentrácia katecholamínov (adrenalínu a norepinefrínu) a rastového hormónu veľmi výrazne zvyšuje, ale koncentrácia inzulínu mierne klesá; koncentrácie glukagónu a kortizolu sa výrazne nemenia (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Vedúce fyziologické systémy a mechanizmy, ktoré určujú športové výsledky v týchto cvičeniach: centrálna nervová regulácia svalová aktivita(koordinácia pohybov s prejavom veľkej svalovej sily), funkčné vlastnosti nervovosvalového aparátu (rýchlostno-sila), kapacita a sila fosfagénneho energetického systému pracujúcich svalov.

Vnútorné, fyziologické procesy sa intenzívnejšie rozvíjajú v prípade opakovaného tréningu. V tomto prípade sa zvyšuje koncentrácia hormónov v krvi a vo svalových vláknach a krvi sa zvyšuje koncentrácia iónov laktátu a vodíka, ak je zvyšok pasívny a krátky.

Vykonávanie rozvíjajúcich tréningov sily, rýchlostno-silovej a rýchlostnej orientácie s frekvenciou 1 až 2 krát týždenne môže výrazne zmeniť hmotu myofibríl v intermediárnych a glykolytických svalových vláknach. V oxidačných svalových vláknach nedochádza k výrazným zmenám, keďže (predpokladá sa) neakumulujú vodíkové ióny, nedochádza teda k stimulácii genómu, je sťažený prienik anabolických hormónov do bunky a jadra. Hmotnosť mitochondrií nemôže rásť počas cvičenia maximálnej dĺžky, pretože značné množstvo vodíkových iónov sa hromadí v intermediárnych a glykolytických MF.

Napríklad skrátenie trvania cvičenia s maximálnou alaktickou silou znižuje efektivitu tréningu z hľadiska zvyšovania hmoty myofibríl, pretože koncentrácia vodíkových iónov a hormónov v krvi klesá. Súčasne zníženie koncentrácie vodíkových iónov v glykolytickom MB vedie k stimulácii mitochondriálnej aktivity, a tým k postupnému rastu mitochondriálneho systému.

Je potrebné poznamenať, že v praxi by sa tieto cvičenia mali používať veľmi opatrne, pretože cvičenia s maximálnou intenzitou vyžadujú prejavy výrazného mechanického zaťaženia svalov, väzov a šliach, čo vedie k akumulácii mikrotraumov pohybového aparátu.

Cvičenia maximálnej anaeróbnej sily, vykonávané do zlyhania, teda prispievajú k nárastu hmoty myofibríl v intermediárnych a glykolytických svalových vláknach, a keď sa tieto cvičenia vykonávajú do miernej svalovej únavy (prekyslenia), aktivuje sa oxidačná fosforylácia v mitochondriách svalov. intermediárne a glykolytické svalové vlákna počas oddychových intervalov, čo v konečnom dôsledku vedie k zvýšeniu hmoty mitochondrií v nich.

Cvičenie s takmer maximálnou anaeróbnou silou

Vonkajšia strana cvičenia

Intenzita svalovej kontrakcie by mala byť 70-90% z maxima.

Intenzita cvičenia (séria)- striedanie svalovej kontrakcie a periód relaxácie, môže byť 10-90%. Pri nízkej intenzite cvičenia a takmer maximálnej intenzite (60–80 %) svalovej kontrakcie vyzerá cvičenie ako cvičenie silová vytrvalosť, napríklad drep s činkou alebo tlak na lavičke v množstve viac ako 12-krát.

Zvýšenie tempa, zníženie periód svalového napätia a relaxácie premení cvičenia na rýchlostno-silové cvičenia, napríklad skákanie, a v zápase používajú hody figuríny alebo partnera alebo cvičenia z arzenálu všeobecného telesného tréningu: skákanie, tlačenie- zdvihy, príťahy, flexia a extenzia trupu, všetky tieto úkony sa vykonávajú takmer maximálnym tempom.

Trvanie cvičenia s takmer maximálnou anaeróbnou intenzitou je spravidla 20–50 s. Silové cvičenia sa vykonávajú so 6-12 alebo viacerými opakovaniami v sérii (prístup). Rýchlo-silové cvičenia zahŕňajú až 10-20 odrazov a tempo-rýchlostné cvičenia - 10-50 s.

Interval odpočinku medzi sériami (sériami) sa výrazne líši.

Pri silových cvičeniach presahuje interval odpočinku spravidla 5 minút.

Pri vykonávaní rýchlostno-silových cvičení sa niekedy interval odpočinku skráti na 2-3 minúty.

Počet epizód

Počet tréningov za týždeň je daná účelom tréningovej úlohy, a to tým, čo by malo byť vo svalovom vlákne hyperplastizované – myofibrily alebo mitochondrie. Pri všeobecne akceptovanom plánovaní záťaží je cieľom zvýšiť výkon mechanizmu anaeróbnej glykolýzy. Predpokladá sa, že dlhodobý pobyt svalov a organizmu ako celku v stave maximálneho prekyslenia by vraj mal viesť k adaptačným zmenám organizmu. Zatiaľ však neexistujú práce, ktoré by priamo ukázali priaznivý efekt obmedzenia takmer maximálnych anaeróbnych cvičení, no existuje množstvo prác, ktoré demonštrujú ich prudko negatívny vplyv na štruktúru myofibríl a mitochondrií. Veľmi vysoké koncentrácie vodíkových iónov v MF vedú jednak k priamej chemickej deštrukcii štruktúr a jednak k zvýšeniu aktivity proteolýznych enzýmov, ktoré po okyslení opúšťajú bunkové lyzozómy (tráviaci aparát bunky).

Vnútro cvičenia

Cvičenie takmer maximálnej anaeróbnej sily si vyžaduje nábor viac ako polovice motorických jednotiek a pri vykonávaní maximálnej práce všetkých ostatných.

Ide o cvičenia s takmer výlučne anaeróbnym spôsobom zásobovania pracujúcich svalov energiou: anaeróbna zložka na celkovej produkcii energie je viac ako 90 %. V glykolytických MF ho zabezpečuje najmä fosfagénny energetický systém (ATP + CP) s určitou účasťou mliečneho (glykolytického) systému. V oxidačných svalových vláknach, keď sa zásoby ATP a CrF vyčerpávajú, dochádza k oxidatívnej fosforylácii, kyslík v tomto prípade pochádza z myoglobínu OMV a krvi.

Možné maximálne trvanie takýchto cvičení sa pohybuje od niekoľkých sekúnd (izometrické cvičenie) až po desiatky sekúnd (cvičenie v rýchlostnom tempe) (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

K posilňovaniu aktivity vegetatívnych systémov dochádza postupne v procese práce. Po 20–30 s sa v oxidačných MF rozvinú aeróbne procesy a zvýši sa funkcia krvného obehu a dýchania, ktoré môže dosiahnuť možné maximum. Pre zásobovanie energiou týchto cvičení už zohráva istú energetickú úlohu výrazné zvýšenie aktivity transportného systému kyslíka a to čím väčšie, tým dlhšie cvičenie. Predštartové zvýšenie srdcovej frekvencie je veľmi výrazné (až 150-160 úderov/min). Najvyššie hodnoty (80–90 % maxima) dosahuje hneď po dobehnutí 200 m a v cieli 400 m. Počas cvičenia sa pľúcna ventilácia rýchlo zvyšuje, takže do konca cvičenia trvajúceho cca. 1 min, môže dosiahnuť 50–60 % maximálnej pracovnej ventilácie pre daného športovca (60–80 l/min). Rýchlosť spotreby O2 stúpa aj na diaľku a v cieli 400 m to už môže byť 70–80 % jednotlivých MPC.

Koncentrácia laktátu v krvi po záťaži je veľmi vysoká – až 15 mmol/l u kvalifikovaných športovcov. Je to čím vyššie, tým väčšia vzdialenosť a tým vyššia kvalifikácia pretekára. Akumulácia laktátu v krvi je spojená s dlhodobým fungovaním glykolytických MB.

Koncentrácia glukózy v krvi je v porovnaní s pokojovými podmienkami mierne zvýšená (do 100-120 mg). Hormonálne zmeny v krvi sú podobné tým, ktoré sa vyskytujú pri cvičení maximálnej anaeróbnej sily (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Dlhodobé adaptívne prestavby

Vykonávanie „rozvojového“ tréningu sily, rýchlostno-silovej a rýchlostnej orientácie s frekvenciou 1 alebo 2 krát týždenne umožňuje dosiahnuť nasledovné.

Silové cvičenia, ktoré sa vykonávajú v intenzite 65–80 % maxima alebo so 6–12 zdvihmi v jednom prístupe, sú z hľadiska pridávania myofibríl v glykolytických svalových vláknach najefektívnejšie, zmeny sú výrazne menšie pri PMA a OMV.

Množstvo mitochondrií z takýchto cvičení sa nepridáva.

Silové cvičenia je možné vykonávať až do zlyhania, napríklad bremeno môžete zdvihnúť 16-krát a športovec ho zdvihne iba 4-8-krát. V tomto prípade nedochádza k lokálnej únave, nedochádza k silnému prekysleniu svalstva, preto pri opakovanom opakovaní s dostatočným intervalom odpočinku na odstránenie vzniknutej kyseliny mliečnej. Vzniká situácia, ktorá stimuluje rozvoj mitochondriálnej siete v PMA a GMA. Preto takmer maximum anaeróbne cvičenie dáva spolu s oddychovými pauzami rozvoj aeróbneho svalstva.

Vysoká koncentrácia Cr a mierna koncentrácia vodíkových iónov môže významne zmeniť hmotnosť myofibríl v intermediárnych a glykolytických svalových vláknach. V oxidačných svalových vláknach nedochádza k výrazným zmenám, keďže sa v nich nehromadia vodíkové ióny, nedochádza teda k stimulácii genómu a je sťažený prienik anabolických hormónov do bunky a jadra. Hmota mitochondrií nemôže rásť počas cvičenia maximálnej dĺžky, pretože značné množstvo vodíkových iónov sa hromadí v intermediárnych a glykolytických MF, ktoré stimulujú katabolizmus do takej miery, že prevyšuje silu anabolických procesov.

Skrátenie trvania cvičenia blízko maximálnej alaktickej sily eliminuje negatívny efekt cvičení tejto sily.

Je potrebné poznamenať, že v praxi by sa tieto cvičenia mali používať veľmi opatrne, pretože je veľmi ľahké premeškať moment akumulácie nadmernej akumulácie vodíkových iónov v intermediárnych a glykolytických MB.

Cvičenia takmer maximálnej anaeróbnej sily, vykonávané do zlyhania, teda prispievajú k nárastu hmoty myofibríl v intermediárnych a glykolytických svalových vláknach, a keď sa tieto cvičenia vykonávajú k miernej svalovej únave (prekyslenie), aktivuje sa oxidačná fosforylácia mitochondrie intermediárnych a glykolytických svalových vlákien počas oddychových intervalov (do práce sa nemusia podieľať vysokoprahové motorické jednotky, takže nie sú vypracované všetky svaly), čo v konečnom dôsledku vedie k nárastu hmoty mitochondrií v nich.

Cvičenia na submaximálnu anaeróbnu silu (anaeróbno-aeróbna sila)

Vonkajšia strana cvičenia

Intenzita svalovej kontrakcie by malo byť 50-70% maxima.

Intenzita cvičenia (séria)- striedanie svalovej kontrakcie a periód ich relaxácie, môže byť 10-70%. Pri nízkej intenzite cvičenia a takmer maximálnej intenzite (10-70%) svalovej kontrakcie vyzerá cvičenie ako silovo vytrvalostný tréning, napríklad drep s činkou alebo tlak na lavičke v množstve viac ako 16-krát.

Zvýšenie tempa, zníženie periód svalového napätia a relaxácie premení cvičenia na rýchlostno-silové cvičenia, napríklad skákanie, a v zápase používajú hody figuríny alebo partnera alebo cvičenia z arzenálu všeobecného telesného tréningu: skákanie, tlačenie- príťahy, príťahy, flexia a extenzia trupu, všetky tieto úkony sú vykonávané optimálnym tempom.

Trvanie cvičenia pri submaximálnej anaeróbnej intenzite je spravidla 1–5 minút. Silové cvičenia sa vykonávajú so 16 alebo viacerými opakovaniami v sérii (prístup). Rýchlo-silové cvičenia zahŕňajú viac ako 20 push-off a tempo-rýchlostné cvičenia - 1-6 minút.

Interval odpočinku medzi sériami (sériami) sa výrazne líši.

Pri silových cvičeniach presahuje interval odpočinku spravidla 5 minút.

Pri vykonávaní rýchlostno-silových cvičení sa niekedy interval odpočinku skráti na 2-3 minúty.

Pri vykonávaní vysokorýchlostných cvičení môže byť interval odpočinku 2-9 minút.

Počet epizód vzhľadom na účel tréningu a stav pripravenosti športovca. V rozvíjajúcom režime je počet opakovaní 3-4 série, 2x opakované.

Počet tréningov za týždeň je daná účelom tréningovej úlohy, a to tým, čo by malo byť vo svalovom vlákne hyperplastizované – myofibrily alebo mitochondrie. Pri všeobecne akceptovanom plánovaní záťaží je cieľom zvýšiť výkon mechanizmu anaeróbnej glykolýzy. Predpokladá sa, že dlhodobý pobyt svalov a organizmu ako celku v stave maximálneho prekyslenia by vraj mal viesť k adaptačným zmenám organizmu. Doteraz však neexistujú práce, ktoré by priamo poukazovali na priaznivý účinok obmedzenia takmer maximálnych anaeróbnych cvičení, ale existuje množstvo prác, ktoré demonštrujú ich výrazne negatívny vplyv na štruktúru myofibríl a mitochondrií. Veľmi vysoké koncentrácie vodíkových iónov v MF vedú jednak k priamej chemickej deštrukcii štruktúr a jednak k zvýšeniu aktivity proteolýznych enzýmov, ktoré po okyslení opúšťajú bunkové lyzozómy (tráviaci aparát bunky).

Vnútro cvičenia

Cvičenie submaximálnej anaeróbnej sily si vyžaduje nabratie asi polovice motorických jednotiek a pri výkone maximálnej práce všetkých ostatných.

Tieto cvičenia sa vykonávajú najskôr kvôli fosfagénom a aeróbnym procesom. Ako postupuje glykolytické získavanie, hromadia sa ióny laktátu a vodíka. V oxidačných svalových vláknach, keď sa zásoby ATP a CrF vyčerpávajú, dochádza k oxidatívnej fosforylácii.

Možné maximálne trvanie takýchto cvičení sa pohybuje od minúty do 5 minút.

Sila a maximálne trvanie týchto cvičení sú také, že počas ich výkonu sa ukazovatele aktivity systému transportu kyslíka (srdcová frekvencia, srdcový výdaj, ĽK, spotreba O2) môžu priblížiť k maximálnym hodnotám pre daného športovca. alebo ich dokonca dosiahnuť. Čím dlhšie je cvičenie, tým vyššie sú tieto ukazovatele v cieli a tým väčší je podiel produkcie aeróbnej energie počas cvičenia. Po týchto cvičeniach sa v pracujúcich svaloch a krvi zaznamená veľmi vysoká koncentrácia laktátu - až 20-25 mmol / l. V súlade s tým pH krvi klesne na 7,0. Zvyčajne je koncentrácia glukózy v krvi výrazne zvýšená - až 150 mg%, obsah katecholamínov a rastového hormónu v krvnej plazme je vysoký (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Vedúcimi fyziologickými systémami a mechanizmami sú teda podľa N. I. Volkova a mnohých ďalších autorov (1995) v prípade použitia najjednoduchšieho modelu zásobovania energiou kapacita a sila mliečneho (glykolytického) energetického systému pracujúcich svalov. , funkčné (silové) vlastnosti nervovosvalového aparátu, ako aj kyslíko-transportné schopnosti organizmu (najmä kardiovaskulárneho systému) a aeróbne (oxidačné) schopnosti pracujúcich svalov. Cvičenia tejto skupiny teda kladú veľmi vysoké nároky na anaeróbne aj aeróbne schopnosti športovcov.

Ak použijeme zložitejší model, ktorý zahŕňa kardiovaskulárny systém a svaly s rôznymi typmi svalových vlákien (OMV, PMV, GMV), dostávame tieto vedúce fyziologické systémy a mechanizmy:

- dodávku energie zabezpečujú najmä oxidačné svalové vlákna aktívnych svalov,

- sila cvičenia ako celku prevyšuje silu aeróbna podpora, teda medziprodukty a glykolytické svalové vlákna, ktoré po nábore po 30–60 s strácajú kontraktilitu, čo si vynucuje nábor stále viac glykolytických MB. Okysľujú, kyselina mliečna vstupuje do krvného obehu, čo spôsobuje výskyt prebytočného oxidu uhličitého, čo zvyšuje prácu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému na hranicu.

Vnútorné, fyziologické procesy sa intenzívnejšie rozvíjajú v prípade opakovaného tréningu. V tomto prípade sa zvyšuje koncentrácia hormónov v krvi a koncentrácia iónov laktátu a vodíka vo svalových vláknach a krvi, ak je zvyšok pasívny a krátky. Opakované cvičenie s intervalom odpočinku 2-4 minúty vedie k extrémne vysokej akumulácii laktátových a vodíkových iónov v krvi, spravidla počet opakovaní nepresahuje 4.

Dlhodobé adaptívne prestavby

Vykonávanie cvičení submaximálnej alaktickej sily až na doraz patrí medzi psychicky najnamáhavejšie, preto ich nemožno používať často, existuje názor na vplyv týchto tréningov na silové osvojenie. športové oblečenie a rýchly nástup pretrénovania.

Najnebezpečnejšie sú silové cvičenia, ktoré sa vykonávajú s intenzitou 50-65% maxima alebo s 20 a viac zdvihmi v jednom prístupe, čo vedie k veľmi silnému lokálnemu prekysleniu a následne poškodeniu svalov. Množstvo mitochondrií z takýchto cvičení prudko klesá vo všetkých MV [Khoreller, 1987].

Cvičenia so submaximálnou anaeróbnou silou a maximálnou dĺžkou trvania teda nemožno použiť v tréningovom procese.

Silové cvičenia je možné vykonávať až do zlyhania, napríklad môžete zdvihnúť bremeno 20-40 krát a športovec ho zdvihne iba 10-15 krát. V tomto prípade nedochádza k lokálnej únave, nedochádza k silnému prekysleniu svalstva, preto pri opakovanom opakovaní s dostatočným intervalom odpočinku na odstránenie vzniknutej kyseliny mliečnej. Vzniká situácia, ktorá stimuluje rozvoj mitochondriálnej siete vo WMA a niektorej časti GMA. Preto takmer maximálne anaeróbne cvičenie spolu s prestávkami na odpočinok poskytuje aeróbny rozvoj svalov.

Vysoká koncentrácia Kp a mierna koncentrácia vodíkových iónov môže výrazne zmeniť hmotnosť myofibríl v intermediárnych a niektorých glykolytických svalových vláknach. V oxidačných svalových vláknach nedochádza k výrazným zmenám, keďže sa v nich nehromadia vodíkové ióny, nedochádza teda k stimulácii genómu a je sťažený prienik anabolických hormónov do bunky a jadra. Hmota mitochondrií nemôže rásť počas cvičenia maximálnej dĺžky, pretože značné množstvo vodíkových iónov sa hromadí v intermediárnych a glykolytických MF, ktoré stimulujú katabolizmus do takej miery, že prevyšuje silu anabolických procesov.

Skrátenie trvania submaximálneho anaeróbneho silového cvičenia eliminuje negatívny efekt tohto silového cvičenia.

Cvičenia submaximálnej anaeróbnej sily, vykonávané do neúspechu, vedú k nadmernému prekysleniu svalov, preto dochádza k úbytku hmoty myofibríl a mitochondrií v intermediárnych a glykolytických svalových vláknach a pri týchto cvičeniach k miernej únave (prekysleniu) svalov. svalov sa v kľudových intervaloch aktivuje oxidačný stres.fosforylácia v mitochondriách intermediárnych a časti glykolytických svalových vlákien, čo v konečnom dôsledku vedie k zväčšeniu hmoty mitochondrií v nich.

Cvičenie aerobiku

Sila záťaže pri týchto cvičeniach je taká, že k zásobovaniu pracujúcich svalov energiou môže dôjsť (hlavne alebo výlučne) v dôsledku oxidačných (aeróbnych) procesov spojených s nepretržitou spotrebou kyslíka telom a výdajom kyslíka pracujúcimi. svaly. Preto výkon v týchto cvičeniach možno odhadnúť podľa úrovne (rýchlosti) vzdialenej spotreby O 2 . Ak je vzdialená spotreba O2 korelovaná s maximálnou aeróbnou silou daného človeka (teda s jeho individuálnym MPC), potom si možno urobiť predstavu o relatívnej aeróbnej fyziologickej sile ním vykonávaného cvičenia. Podľa tohto ukazovateľa sa medzi aeróbnymi cyklickými cvičeniami rozlišuje päť skupín (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990):

1. Cvičenie maximálneho aeróbneho výkonu (95-100% IPC).

2. Cvičenie takmer maximálnej aeróbnej sily (85-90% IPC).

3. Cvičenie submaximálnej aeróbnej sily (70-80% IPC).

4. Cvičenia s priemerným aeróbnym výkonom (55–65 % IPC).

5. Cvičenia s nízkym aeróbnym výkonom (50 % IPC alebo menej).

Tu prezentovaná klasifikácia nezodpovedá moderným koncepciám športovej fyziológie. Horná hranica - IPC nezodpovedá údajom o maximálnej aeróbnej sile, pretože závisí od postupu testovania a individuálnych vlastností športovca. V zápase je dôležité zhodnotiť aeróbne schopnosti svalov pásu. Horné končatiny a okrem týchto údajov by sa mala posúdiť aj aeróbna kapacita svalov dolných končatín a výkonnosť kardiovaskulárneho systému.

Svalová aeróbna kapacita sa zvyčajne hodnotí v krokovom teste podľa spotreby energie alebo kyslíka na úrovni anaeróbneho prahu.

Sila IPC je vyššia u športovcov s väčším podielom glykolytických svalových vlákien vo svaloch, ktoré je možné postupne získavať, aby poskytli daný výkon. V tomto prípade, keď sú glykolytické svalové vlákna spojené, svalová a krvná acidifikácia sa zvyšuje, subjekt sa začína dodatočne spájať svalové skupiny, s oxidačnými svalovými vláknami, ktoré ešte nefungovali, takže spotreba kyslíka stúpa. Hodnota takéhoto zvýšenia spotreby kyslíka je minimálna, keďže tieto svaly neposkytujú výrazné zvýšenie mechanickej sily. Ak existuje veľa oxidačných MW a takmer žiadne HMW, potom bude výkon MPC a AnP takmer rovnaký.

Popredné fyziologické systémy a mechanizmy, ktoré rozhodujú o úspešnosti vykonávania aeróbnych cyklických cvičení, sú funkčné schopnosti systému transportu kyslíka a aeróbne schopnosti pracujúcich svalov (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

S klesajúcou silou týchto cvičení (zvyšuje sa maximálna dĺžka trvania) klesá podiel anaeróbnej (glykolytickej) zložky tvorby energie. V súlade s tým klesá koncentrácia laktátu v krvi a zvýšenie koncentrácie glukózy v krvi (stupeň hyperglykémie). Pri cvičeniach trvajúcich niekoľko desiatok minút nie je hyperglykémia vôbec pozorovaná. Navyše na konci takýchto cvičení môže dôjsť k zníženiu koncentrácie glukózy v krvi (hypoglykémia). (Kots Ya. M., 1990).

Čím väčšia je sila aeróbneho cvičenia, tým vyššia je koncentrácia katecholamínov v krvi a rastového hormónu. Naopak, s klesajúcou silou záťaže sa zvyšuje obsah takých hormónov ako glukagón a kortizol v krvi a znižuje sa obsah inzulínu (Kots Ya. M., 1990).

S predlžovaním trvania aeróbnych cvičení stúpa telesná teplota, čo kladie zvýšené nároky na termoregulačný systém (Kots Ya. M., 1990).

Cvičenie s maximálnou aeróbnou silou

Ide o cvičenia, v ktorých prevažuje aeróbna zložka tvorby energie – je to až 70 – 90 %. Energetický prínos anaeróbnych (hlavne glykolytických) procesov je však stále veľmi významný. Hlavným energetickým substrátom pri týchto cvičeniach je svalový glykogén, ktorý sa odbúrava aeróbne aj anaeróbne (v druhom prípade s tvorbou veľkého množstva kyseliny mliečnej). Maximálne trvanie takýchto cvičení je 3-10 minút.

Po 1,5-2 minútach. po začatí cvičenia sa dosiahne maximálna srdcová frekvencia pre danú osobu, systolický objem krvi a srdcový výdaj, pracovná ĽK, spotreba O2 (MIC). Ako cvičenie LP pokračuje, koncentrácie laktátu a katecholamínov v krvi naďalej stúpajú. Ukazovatele práce srdca a rýchlosti spotreby O 2 sa buď udržia na maximálnej úrovni (v stave vysokej kondície), alebo začnú trochu klesať (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990 ).

Po ukončení cvičenia dosiahne koncentrácia laktátu v krvi 15–25 mmol/l v nepriamom pomere k maximálnej dĺžke cvičenia (športový výsledok) (Aulik IV., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Vedúce fyziologické systémy a mechanizmy sú spoločné pre všetky aeróbne cvičenia, navyše významnú úlohu zohráva sila mliečneho (glykolytického) energetického systému pracujúcich svalov.

Cvičenie maximálneho trvania maximálneho aeróbneho výkonu môžu v tréningu využívať len športovci s výkonom ATP na úrovni viac ako 70 % IPC. Títo športovci nemajú silnú acidifikáciu MF a krvi, preto sú v intermediárnej a časti glykolytickej MF vytvorené podmienky na aktiváciu mitochondriálnej syntézy.

Ak má športovec výkon AnP nižší ako 70 % MPC, potom cvičenie maximálneho aeróbneho výkonu možno použiť len formou opakovanej tréningovej metódy, ktorá pri správnom organizovaní nevedie k škodlivému prekysleniu športovca. svaly a krv.

Dlhodobý adaptačný efekt

Cvičenie maximálnej aeróbnej sily si vyžaduje nábor všetkých oxidačných, stredne pokročilých a niektorej časti glykolytických MF, ak vykonávate cvičenia neobmedzeného trvania, aplikujete opakovanú tréningovú metódu, potom sa tréningový efekt prejaví len u stredne pokročilých a niektorých častí glykolytických MF. vo forme veľmi malej hyperplázie myofibríl a výrazného zvýšenia mitochondriálnych hmôt v aktívnych medziproduktoch a glykolytických MB.

Cvičenie takmer maximálnej aeróbnej sily

Cvičenie takmer maximálnej aeróbnej sily je z 90 – 100 % zabezpečené oxidačnými (aeróbnymi) reakciami v pracujúcich svaloch. Sacharidy sa ako substráty oxidácie využívajú vo väčšej miere ako tuky (respiračný koeficient cca 1,0). Hlavnú úlohu zohráva glykogén pracujúcich svalov a v menšej miere glukóza v krvi (v druhej polovici vzdialenosti). Zaznamenajte trvanie cvičení až 30 minút. Pri záťaži je srdcová frekvencia na úrovni 90-95%, ĽK - 85-90% individuálnych maximálnych hodnôt. Koncentrácia laktátu v krvi po limite záťaže u vysokokvalifikovaných športovcov je okolo 10 mmol/l. Počas cvičenia dochádza k výraznému zvýšeniu telesnej teploty – až na 39 (Aulik I.V., 1990, Kots Ya. M., 1990).

Cvičenie sa vykonáva pri alebo mierne nad anaeróbnym prahom. Preto fungujú oxidačné svalové vlákna a stredné. Cvičenie vedie k zvýšeniu mitochondriálnej hmoty len u intermediárnych MB.

Submaximálne aeróbne silové cvičenia

Submaximálne aeróbne silové cvičenia sa vykonávajú na aeróbnom prahu. Preto fungujú iba oxidačné svalové vlákna. Oxidačné štiepenie podlieha tukom v OMF, sacharidom v aktívnych intermediárnych MF (respiračný koeficient približne 0,85–0,90). Hlavnými energetickými substrátmi sú svalový glykogén, pracujúci sval a krvný tuk a (ako práca pokračuje) glukóza v krvi. Rekordná dĺžka cvičenia je až 120 minút. Počas cvičenia je srdcová frekvencia na úrovni 80-90% a LV je 70-80% maximálnych hodnôt pre tohto športovca. Koncentrácia laktátu v krvi zvyčajne nepresahuje 3 mmol / l. Znateľne sa zvyšuje iba na začiatku behu alebo v dôsledku dlhých stúpaní. Počas týchto cvičení môže telesná teplota dosiahnuť 39-40.

Hlavné fyziologické systémy a mechanizmy sú spoločné pre všetky aeróbne cvičenia. Trvanie závisí v najväčšej miere od zásob glykogénu v pracujúcich svaloch a pečeni, od tukových zásob v oxidačných svalových vláknach aktívnych svalov (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Z takéhoto tréningu nedochádza k výrazným zmenám svalových vlákien. Tieto tréningy sa môžu použiť na rozšírenie ľavej srdcovej komory, pretože srdcová frekvencia je 100-150 úderov / min, t.j. s maximálnym tepovým objemom srdca.

Stredne rozšírené aeróbne silové cvičenia

Cvičenie priemerného aeróbneho výkonu je zabezpečené aeróbnymi procesmi. Hlavným energetickým substrátom sú tuky pracujúcich svalov a krv, relatívne menšiu úlohu zohrávajú sacharidy (respiračný koeficient je cca 0,8). Maximálne trvanie cvičenia je až niekoľko hodín

Kardiorespiračné ukazovatele nepresahujú 60-75% maxima pre tohto športovca. V mnohých ohľadoch sú charakteristiky týchto cvičení a cvičení predchádzajúcej skupiny podobné (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Cvičenie s nízkou aeróbnou silou

Cvičenie s nízkou aeróbnou kapacitou zabezpečujú oxidačné procesy, pri ktorých dochádza k spotrebe najmä tukov a v menšej miere uhľohydrátov (respiračný koeficient menší ako 0,8). Cvičenia tejto relatívnej fyziologickej sily možno vykonávať mnoho hodín. Tomu zodpovedajú každodenné aktivity človeka (chôdza) alebo cvičenia v systéme masovej alebo liečebnej telesnej kultúry.

Cvičenia strednej a nízkej aeróbnej sily teda nie sú pre rast úrovne významné fyzická zdatnosť, možno ich však použiť v období pokoja na zvýšenie spotreby kyslíka, na rýchlejšie odstránenie prekyslenia krvi a svalov.

je dopad cvičenie na tele športovca, čo spôsobuje jeho aktívnu reakciu funkčné systémy(V.N. Platonov, 1987).

je intenzívna, často maximálna záťaž spojená s výkonom súťažných činností.

Tréningová záťaž neexistuje sama o sebe. Je to funkcia svalovej práce, ktorá je súčasťou tréningových a súťažných aktivít. Práve svalová práca obsahuje tréningový potenciál, ktorý spôsobuje zodpovedajúcu funkčnú reštrukturalizáciu na časti tela.

Svojím spôsobom charakter Zaťaženia používané v športe sa delia na:

tréning a súťaž

špecifické a nešpecifické.

Autor: veľkosť- na malé, stredné, významné (skorolimitné) a veľké (limitné).

Autor: orientácia, záťaže sú rozdelené: - k tým, ktoré prispievajú k zlepšeniu jednotlivých pohybových vlastností alebo ich zložiek a k zlepšeniu koordinačnej štruktúry pohybov, zložiek mentálnej pripravenosti alebo taktickej zručnosti a pod.

Autor: zložitosť koordinácie - na tie, ktoré sa vykonávajú v stereotypných podmienkach, ktoré si nevyžadujú výraznú mobilizáciu koordinačných schopností a sú spojené s vykonávaním pohybov vysokej koordinačnej zložitosti;

Autor: duševné napätie - na intenzívnejšie a menej intenzívne, v závislosti od požiadaviek na mentálne možnosti športovcov.

Všetky záťaže z hľadiska vplyvu na telošportovca možno rozdeliť na:

rozvoj,

Podporné (stabilizujúce) a

zotavenie.

zahŕňajú veľké a významné zaťaženia, ktoré sa vyznačujú vysokými vplyvmi na hlavné funkčné systémy tela a spôsobujú značnú úroveň únavy. Takéto zaťaženia podľa integrálneho účinku na telo možno vyjadriť 100 a 80%. Po takomto zaťažení je pre najviac zapojené funkčné systémy potrebná doba zotavenia, a to 48–96 a 24–48 hodín.

Komu nosné (stabilizačné) bremená zahŕňajú stredné záťaže, ktoré ovplyvňujú organizmus športovca na úrovni 50-60% v pomere k veľkej záťaži a vyžadujú obnovu najviac unavených systémov od 12 do 24 hodín.

zahŕňajú malé záťaže na telo športovca na úrovni 25--30% v porovnaní s veľkými a vyžadujúce zotavenie nie dlhšie ako 6 hodín.

Voľba tohto alebo toho zaťaženia by mala byť odôvodnená predovšetkým z hľadiska účinnosti. Medzi najvýznamnejšie znaky účinnosti tréningového zaťaženia patria (M. A. Godik, 1980):

špecializácia, t.j. miera podobnosti so súťažným cvičením;

napätie, ktoré sa prejavuje prevládajúcim vplyvom na jednu alebo druhú motorickú kvalitu, keď sú zapojené určité mechanizmy dodávky energie;

hodnota ako kvantitatívna miera účinku cvičenia na telo športovca.

Špecializácia záťaže predpokladá ich rozdelenie do skupín v závislosti od miery ich podobnosti s konkurenčnými. Na tomto základe sú rozdelené všetky tréningové záťaže špecifické a nešpecifické. Špecifické záťaže zahŕňajú záťaže, ktoré sú z hľadiska charakteru zobrazovaných schopností a reakcií funkčných systémov v podstate podobné konkurenčným.

V modernej klasifikácii tréningového a súťažného zaťaženia existuje päť zón, ktoré majú určité fyziologické hranice a pedagogické kritériá, ktoré sú široko používané v tréningovej praxi. Pre kvalifikovaných športovcov majú tieto zóny nasledujúce charakteristiky

1. zóna -- aeróbna regenerácia. Okamžitý tréningový efekt záťaže v tejto zóne je spojený so zvýšením srdcovej frekvencie na 140--145 bpm. Laktát v krvi je na pokojovej úrovni a nepresahuje 2 mmol / l. Spotreba kyslíka dosahuje 40--70 / z IPC. K dodávke energie dochádza v dôsledku oxidácie tukov (50% alebo viac), svalový glykogén a glukózy v krvi. Prácu zabezpečujú úplne pomalé svalové vlákna (MMF), ktoré majú vlastnosti úplného využitia laktátu, a preto sa nehromadí vo svaloch a krvi. Hornou hranicou tohto pásma je rýchlosť (výkon) aeróbneho prahu (laktát 2 mmol/l). Práca v tejto zóne môže byť vykonaná od niekoľkých minút až po niekoľko hodín. Stimuluje regeneračné procesy, metabolizmus tukov v tele zlepšuje aeróbnu kapacitu (všeobecnú vytrvalosť).

V tejto zóne sa vykonávajú záťaže zamerané na rozvoj flexibility a koordinácie pohybov. Metódy cvičenia nie sú regulované.

Množstvo práce počas makrocyklu v tejto zóne v odlišné typyšport je od 20 do 30 %.

2. zóna – aeróbna rozvíjajúca. Krátkodobý tréningový efekt záťaží v tejto zóne je spojený so zvýšením srdcovej frekvencie na 160-175 bpm. Laktát v krvi do 4 mmol/l, spotreba kyslíka 60--90% IPC. Energiu dodáva oxidácia sacharidov (svalového glykogénu a glukózy) a v menšej miere tukov. Prácu zabezpečujú pomalé svalové vlákna (SMF) a rýchle svalové vlákna (BMF) typu „a“, ktoré sa aktivujú pri vykonávaní záťaže na hornej hranici zóny – rýchlosti (výkonu) anaeróbneho prahu.

Pri vstupe do práce rýchle svalové vlákna typu „a“ sú schopné v menšej miere oxidovať laktát a ten sa pomaly postupne zvyšuje z 2 na 4 mmol/l.

Konkurenčné a tréningová činnosť v tejto zóne môže prejsť aj niekoľko hodín a je spojené s maratónske vzdialenosti, športové hry. Stimuluje rozvoj špeciálnej vytrvalosti, ktorá si vyžaduje vysoké aeróbne schopnosti, silovú vytrvalosť a tiež poskytuje prácu na rozvoji koordinácie a flexibility. Základné metódy: nepretržité cvičenie a intervalové extenzívne cvičenie.

Objem práce v tejto zóne sa v makrocykle v rôznych športoch pohybuje od 40 do 80 %.

3. zóna - zmiešaná aeróbno-anaeróbna. Blízky tréningový efekt záťaží v tejto zóne je spojený so zvýšením srdcovej frekvencie až na 180–185 tepov/min, krvného laktátu na 8–10 mmol/l, spotrebou kyslíka 80–100 % IPC. K zásobovaniu energiou dochádza najmä v dôsledku oxidácie sacharidov (glykogénu a glukózy). Prácu zabezpečujú pomalé a rýchle svalové jednotky (vlákna). Na hornej hranici zóny - kritickej rýchlosti (výkonu) zodpovedajúcej IPC, sú spojené rýchle svalové vlákna (jednotky) typu "b", ktoré nie sú schopné oxidovať laktát nahromadený v dôsledku práce, čo vedie k jeho rýchlemu nárastu svalov a krvi (až o 8 -10 mmol/l), čo reflexne spôsobuje aj výrazné zvýšenie pľúcnej ventilácie a tvorby kyslíkový dlh.

Súťažné a tréningové aktivity v nepretržitom režime v tomto pásme môžu trvať až 1,5-2 hod.Takáto práca stimuluje rozvoj špeciálnej vytrvalosti zabezpečovanej aeróbnymi aj anaeróbno-glykolytickými schopnosťami, silová vytrvalosť. Základné metódy: kontinuálne a intervalové extenzívne cvičenie. Objem práce v makrocykle v tejto zóne v rôznych športoch sa pohybuje od 5 do 35%.

4. zóna – anaeróbno-glykolytická. Okamžitý tréningový efekt záťaží v tejto zóne je spojený so zvýšením hladiny laktátu v krvi z 10 na 20 mmol/l. Srdcová frekvencia sa stáva menej informatívnou a je na úrovni 180--200 bpm. Spotreba kyslíka postupne klesá zo 100 na 80 % MIC. Energiu dodávajú sacharidy (za účasti kyslíka aj anaeróbne). Prácu vykonávajú všetky tri typy svalové jednotky, čo vedie k výraznému zvýšeniu koncentrácie laktátu, pľúcnej ventilácii a kyslíkového dlhu. Celková tréningová aktivita v tejto zóne nepresiahne 10-15 minút. Stimuluje rozvoj špeciálnej vytrvalosti a najmä anaeróbnych glykolytických schopností.

Súťažná aktivita v tejto zóne trvá od 20 sekúnd do 6-10 minút. Hlavnou metódou je intervalové intenzívne cvičenie. Objem práce v tejto zóne v makrocykle v rôznych športoch sa pohybuje od 2 do 7%.

5. zóna – anaeróbno-alaktátová. Efekt blízkeho tréningu nesúvisí s ukazovateľmi srdcovej frekvencie a laktátu, pretože práca je krátkodobá a nepresahuje 15--20 s v jednom opakovaní. Preto krvný laktát, srdcová frekvencia a pľúcna ventilácia nemajú čas na dosiahnutie vysokých hladín. Spotreba kyslíka výrazne klesá. Horná hranica zóny je maximálna rýchlosť(silové) cvičenia. Dodávka energie prebieha anaeróbne vďaka využitiu ATP a CF, po 10 s sa na zásobu energie začne pripájať glykolýza a vo svaloch sa hromadí laktát. Prácu zabezpečujú všetky typy svalových jednotiek. Celková tréningová aktivita v tomto pásme nepresahuje 120-150 s na jeden tréning. Stimuluje rozvoj rýchlostných, rýchlostno-silových, maximálne silových schopností. Množstvo práce v makrocykle je v rôznych športoch od 1 do 5%.

Klasifikácia tréningových záťaží (pozri tabuľku 30) poskytuje predstavu o prevádzkových režimoch, v ktorých by sa mali vykonávať rôzne cvičenia, používané pri tréningu zameranom na rozvoj rôznych motorických schopností. Zároveň je potrebné poznamenať, že u mladých športovcov vo veku od 9 do 17 rokov môžu byť určité biologické ukazovatele, napríklad srdcová frekvencia, v rôznych zónach vyššie a ukazovatele laktátu môžu byť nižšie. Čím je mladý športovec mladší, tým viac sa tieto ukazovatele líšia od tých, ktoré sú opísané vyššie a uvedené v tabuľke 30. cyklické typyšporty, spojené s prevládajúcim prejavom vytrvalosti, pre presnejšie dávkovanie záťaží je 3. zóna v niektorých prípadoch rozdelená na dve podzóny: „a“ a „b“. Podzóna „a“ zahŕňa súťažné cvičenia v trvaní od 30 minút do 2 hodín a podzóna „b“ – od 10 do 30 minút. Štvrtá zóna je rozdelená na tri podzóny: „a“, „b“ a „c“. V podzóne „a“ súťažná aktivita trvá približne 5 až 10 minút; v podzóne "b" - od 2 do 5 minút; v podzóne "c" - od 0,5 do 2 min.

Klasifikácia zaťaženia

Hlavné zložky zaťaženia

"Vonkajšie" a "vnútorné" strany nákladu

Literatúra: 1. Platonov, V.N. ATP v OS; 2. Kuramshin, Yu.F. TiMFK; 3. Cholodov, Ž.K., Kuznecov, V.S. TiMFViS; 4. Volkov, I.P. OTIMST

- 1 –

Vykonávanie akéhokoľvek tréningového cvičenia je spojené s presunom tela na vyššiu úroveň funkčnej aktivity ako v pokoji.

Toto je účinok fyzických cvičení na telo zúčastnených, čo spôsobuje aktívnu reakciu jeho funkčných systémov. Stupeň napätia v tele.

V športovej praxi sú záťaže rozdelené podľa nasledujúcich kritérií:

Od prírody:

- "tréning"

- "konkurencieschopný"

- „špecifické“ (povahou podobné konkurenčným)

- „nešpecifický“ všeobecný vývojový (zameraný na komplexný rozvoj tela športovca).

- nadhodnota funkčnej činnosti tela pri vykonávaní tréningových cvičení.

- ide o intenzívnu, často maximálnu záťaž, spojenú s výkonom súťažných činností.

Rast športových úspechov, samozrejme, závisí od zvyšovania tréningového zaťaženia. Celá skúsenosť teórie a praxe športu to neustále potvrdzuje.

Podľa veľkosti:

Malý

- stredný

Významné (takmer okrajové)

Veľký (limit)

V modernej klasifikácii tréningových a súťažných záťaží existujú:

Aeróbne

Anaeróbne

Zmiešané (aeróbno-anaeróbne)
-2-

Hlavné komponenty záťaže:

Povaha práce
Objem
Intenzita
Povaha dovolenky
Dĺžka intervalov odpočinku

Povaha práce. Všetky cvičenia majú svoj vplyv na telo. Globálny vplyv - do práce sa zapájajú 2/3 celkového objemu svalov, regionálny - od 1/3 do 2/3, lokálny - až 1/3 všetkých svalov.

Pracovná záťaž. Pojem „objem“ je celkové množstvo práce vykonanej za určitý čas individuálne cvičenie alebo série cvikov. Ukazovatele: čas strávený cvičením, jeho dĺžka, vyjadrená v hodinách, kilometroch, počet školenia, súťažné štarty, prvky, skoky, súboje, hry.

Intenzita práce. Pojem "intenzita" - množstvo vynaloženého úsilia, sila nárazu v čase cvičenia, napätie. Ukazovatele: rýchlosť, tempo pohybov, váhy, výkon, srdcová frekvencia.

Povaha dovolenky. Aktívny odpočinok a pasívny. O vonkajšie aktivity– oddychové pauzy športovec vypĺňa doplnkovými aktivitami. Pri pasívnom – športovec nevykonáva žiadnu prácu. Kombinovaný odpočinok.

Trvanie intervalov odpočinku.

- krátky interval odpočinkualebo "tvrdé" medzery, zvyšuje vplyv ďalšieho zaťaženia, pretože práca sa vykonáva na pozadí neúplného obnovenia pracovnej kapacity a zvyškovej funkčnej aktivity, ktorá zostáva z predchádzajúceho zaťaženia;

- « obyčajný" interval alebo "plný", postačujúce na ľahké zotavenie prevádzkyschopnosť na počiatočnú úroveň, prípadne umožňuje použitie opakovanej záťaže bez poklesu, ale aj bez zvýšenia jej parametrov;

- maximálny interval odpočinku alebo „nadmerné zotavenie“, vytvárajúce podmienky pre výkon, poskytuje príležitosť na zvýšenie ďalšej záťaže.

Ako viete, tréningový proces zahŕňa odpočinok. Odpočinok však možno považovať za skutočne organickú zložku tréningu len vtedy, keď je organizovaný v súlade s jeho zákonmi. Príliš krátky alebo naopak príliš dlhý odpočinok narúša štruktúru tréningu a v takýchto prípadoch sa z jeho integrálnej zložky stáva faktor pretrénovania alebo detréningu (faktor detréningu). Vzniká tak problém optimálnej regulácie odpočinku v športovom tréningu.

Racionálne organizovaný odpočinok (aktívny a pasívny) vykonáva v tréningu dve hlavné funkcie, ktoré sú v podstate rovnaké:

zabezpečuje obnovu pracovnej kapacity po tréningových záťažiach a témach

väčšina vám umožňuje ich opätovné použitie;

2) slúži ako jeden z prostriedkov optimalizácie účinku zaťaženia.

-3-

Tréningovú a súťažnú záťaž možno charakterizovať z „vonkajšej“ a „vnútornej“ stránky. "Vonkajšia" strana nákladu- ide o priestorovú konštrukciu pohybu a dynamické (úsilie, mechanická práca, sila) charakteristiky pohybu v medziach objemu a intenzity. Jeho ukazovatele: množstvo práce v hodinách, v kilometroch, sériách, prístupoch, množstvo hmotnosti, tempo pohybov, rýchlosť.

"Vnútorná" strana zaťaženia - charakter zmien vyskytujúcich sa v jednotlivých systémoch ľudského tela; v respiračnom, kardiovaskulárnom, nervovom, zrakovom, vestibulárnom, senzorickom a muskuloskeletálnom. Jeho ukazovatele: srdcová frekvencia, frekvencia dýchania - frekvencia dýchania, PC - spotreba kyslíka, množstvo laktátu v krvi atď.

V športovej praxi sa na správne posúdenie veľkosti záťaže jednotlivých tried dajú použiť pomerne jednoduché, ale dosť objektívne ukazovatele: farba pleti, koncentrácia športovca, kvalita jeho pohybov, nálada, celková pohoda.

Príznaky únavy po rôznych záťažiach

(okamžité zmeny)

Index	Obdobie zotavenia po nadmernej záťaži
Sfarbenie kože	mierne začervenanie	silné začervenanie	veľmi silný začervenanie	bledosť, ktorá pretrváva niekoľko dní
Doprava	sebavedomé prevedenie	zvýšiť chyby, redukcia presnosť pohybov, vzhľad neistota	silný porušenie koordinácia, pomalé vykonávanie pohybov, zjavné chyby
Koncentrácia	plnú pozornosť pri rozprávaní a vysvetľovaní cvičení	nepozornosť pri vysvetľovaní, znížená náchylnosť	veľký nervozita	nepozornosť neschopnosť korigovať pohyby po 24 a 48 hodinách odpočinku, nesústredenosť pri duševnej práci
generál pohodu	žiadne sťažnosti, všetky úlohy načítania sa vykonávajú	slabosť vo svaloch, dýchavičnosť, znížená výkonnosť	svalová ťažkosť, závrat, nevoľnosť
pripravenosť k pohybom	pretrvávajúca túžba pokračovať v tréningu	znížená aktivita, túžba po dlhých prestávkach, znížená ochota pokračovať v práci	túžba po úplnom odpočinku, prestaňte cvičiť	neochota trénovať na druhý deň, ľahostajnosť, odpor k požiadavkám trénera
Nálada	veselý radostný živý	„tlmená“, no radostná radosť z ďalšieho tréningu	existujú pochybnosti o zmysle školenia	premožený pochybnosťami pokračuje v hľadaní dôvodov absencie na tréningu

TÉMA: ZÁŤAŽE POUŽÍVANÉ V ŠPORTE

TESTOVACIE OTÁZKY:

Rozšírte pojmy „zaťaženie“, „ tréningové zaťaženie““, „konkurenčné zaťaženie“;
Klasifikujte záťaž podľa povahy;
Klasifikujte zaťaženie podľa veľkosti (% vplyvu, riešenie problémov);
Určte čas zotavenia v závislosti od veľkosti zaťaženia;
Klasifikujte zaťaženie podľa smeru;
Vymenujte hlavné zložky nákladu;
Odhaliť zložku záťaže „povaha cvičení“;
Rozšírte pojem "objem zaťaženia" (definujte jeho ukazovatele);
Rozšírte pojem "intenzita zaťaženia" (určte jeho ukazovatele);
Určite typy intervalov odpočinku;
Klasifikujte odpočinok podľa povahy;
Formulovať funkcie odpočinku;
Rozšírte pojem "vonkajšia" strana nákladu;
Rozšírte pojem "vnútorná" strana nákladu;
Definujte kritériá zaťaženia (objektívne, subjektívne);
Vedieť kontrolovať a dávkovať záťaže (na príklade zvoleného športu);
Popíšte príznaky únavy po záťaži rôznej veľkosti.

Téma: Únava a zotavenie pri svalovej činnosti

Plán prednášok:

Dynamika pracovnej kapacity pri svalovej činnosti
Diagnostika únavy
Dynamika procesov obnovy
Nástroje na obnovu

Literatúra: 1. Platonov, V.N. ATP v OS; 4. Volkov, I.P. OTIMST; 5. Ilyinich, V.I. FC

- 1 -

V dôsledku pôsobenia záťaže sa všetky systémy a orgány tela prispôsobujú, čím sa rozširuje ich funkčnosť, čo vedie k zvýšeniu výkonnosti a zlepšeniu fyzických vlastností.

Dynamika pracovnej kapacity pri intenzívnej svalovej aktivite:

Obdobie vzrušenia pred prácou nervový systém - nastavenie tela na vedomý výkon konkrétnej práce.
Pracovné obdobie- vytvára sa stereotyp pohybov, aktivujú sa jednotlivé systémy tela - nesúbežne. V prvých minútach záťaže dochádza k zvýšeniu srdcovej frekvencie. Trvanie tohto obdobia je priamo závislé od intenzity vykonávanej práce: čím je intenzívnejšia, tým je dlhšie zapracovanie. Tréningové obdobie býva kratšie u športovcov prispôsobených na túto prácu, ako aj u vysokokvalifikovaných športovcov, ktorí sa vyznačujú spoľahlivými a zároveň labilnými prepojeniami medzi motorickými a autonómnymi funkciami. Stačí povedať, že športovci vyššej kategórie, prispôsobení používaným cvikom, dosahujú maximálnu spotrebu kyslíka na túto prácu po 60-90 sekundách a športovcom II. a III. kategórie na to často chýba 5-6 minút.
Proces ustáleného stavu- nastáva po skončení pracovného obdobia. Dosahuje sa konzistentnosť všetkých funkcií tela, práca sa vykonáva určitý čas na relatívne konštantnej úrovni výkonu. Tento stav je narušený v dôsledku rozvoja únavy.
proces únavy- charakterizované zvýšením intenzity činnosti funkčných systémov tela a potom dochádza k zníženiu účinnosti.

Únava je typ funkčného stavu človeka, ktorý dočasne vzniká pod vplyvom dlhšej alebo intenzívnej práce, čo vedie k zníženiu jej výkonnosti.

-2-

Únava sa prejavuje znížením svalovej sily a vytrvalosti, zhoršením koordinácie pohybov, zvýšením energetických nákladov pri vykonávaní rovnakej práce, spomalením reakcií a rýchlosti spracovania informácií, ťažkosťami v procese zaostrovania a prepínania. pozornosť a iné javy.

Je obvyklé rozlišovať TRI typy únavy:

Skrytá únava- výrazná zmena v štruktúre pohybu, pokles pracovnej kapacity nie je pozorovaný. Je to pomerne ťažké určiť. Preteká kompenzačnými procesmi (rezervami). Postupne sa funkčné rezervy organizmu vyčerpávajú a dosahujú maximálne hodnoty, keď latentná únava prechádza do výraznej, t.j. v čase citeľného poklesu výkonnosti.
Explicitná únava- Prejavuje sa poklesom výkonnosti. Tento typ únavy nie je ťažké určiť kvôli prítomnosti zjavných znakov.
neodolateľné- charakterizovaná neschopnosťou vykonať stanovený režim prevádzky a odmietnutím vykonávať prácu v režime zozadu.

Rýchlosť rozvoja únavového procesu závisí od individuálnych schopností športovcov, od stupňa kondície, od charakteru záťaže a od ďalších faktorov.

zotavenie- proces prebiehajúci v organizme, ktorý spočíva v postupnom návrate na počiatočnú úroveň aktivity unavených telesných systémov a môže byť charakterizovaný výraznými pozitívnymi zmenami v jeho systémoch.

Obdobie zotavenia je čas, počas ktorého sa po vykonaní určitej práce obnoví fyziologický stav.

-3-

Dynamika procesov obnovy:

Fáza relatívnej normalizácie- prichádza po skončení cvičenia, množstvo ukazovateľov sa vracia na počiatočnú úroveň, ak ďalšie cvičenie nevykonáme.

Fáza superkompenzácie- charakterizovaný javom nazývaným "superkompenzácia" a "super zotavenie".

Fáza rozpadu stopových procesov- dochádza k poklesu zásob glykogénu v tele, k zvýšeniu v svalové štruktúry, reflexné spojenia, ktoré vznikajú pri cvičení, začínajú miznúť. Najdôležitejšie je, že musíte vybudovať systém tried takým spôsobom, aby každá ďalšia lekcia začínala pred touto fázou.

-4-

V súčasnosti už nikto nepochybuje o tom, že regenerácia je neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu, nemenej dôležitá ako samotný tréning. Preto praktické využitie rôznych obnovovacích prostriedkov v systéme prípravy športovcov je dôležitým aspektom pre ďalšie zlepšovanie efektívnosti tréningu, dosahovania vysoký stupeň pripravenosť.

Prostriedky na zotavenie sú určené závažnosťou únavy.

Športová veda a osvedčené postupy doteraz nazhromaždili množstvo materiálu o probléme používania prostriedkov obnovy: je uvedená klasifikácia prostriedkov na obnovu, sú zdôvodnené základné princípy ich použitia, určité prostriedky obnovy a ich komplexy v určité typyšportu. V tomto prípade sa odporúča použiť veľký zoznam regeneračných prostriedkov:

Pedagogické (umožňujúce riadiť výkonnosť športovcov a regeneračné procesy pomocou efektívne organizovanej svalovej činnosti; výber a kombinácia prostriedkov a metód tréningu v procese tréningu, rôzne záťaže).
Biomedicínske (ktoré zahŕňajú: vyvážená strava, farmakologické prípravky, fyzio- a hydroprocedúry, rôzne druhy masáže, užívanie proteínových prípravkov, športové nápoje, sauny, kyslíkové koktaily, elektrická stimulácia). Pôsobenie týchto prostriedkov je zamerané na doplnenie energetických a plastických zdrojov tela vynaložených počas cvičenia, obnovenie rovnováhy vitamínov, mikroelementov, termoregulácie a prekrvenia, zvýšenie imunitnej aktivity, čím sa uľahčí prirodzený priebeh regeneračných procesov, zvýši sa obranyschopnosť organizmu. jeho odolnosť voči pôsobeniu rôznych nepriaznivých a stresových faktorov. Regenerácia športovcov počas tréningového procesu, po chorobách, úrazoch, presilení.
Psychologické ( autogénny tréning, psycho-regulačný tréning, autohypnóza, s ich pomocou sa znižuje neuropsychické napätie, rýchlejšie sa obnovuje nervová energia)..

Relaxácia. Rýchlejšiu a výraznejšiu obnovu pracovnej kapacity zabezpečuje nie pasívny odpočinok, ale prechod na iný druh činnosti, teda aktívny odpočinok.

Hlavnou tézou plánovania obnovy je, že prostriedky obnovy sa plánujú súbežne so záťažou!

TÉMA:

Únava a zotavenie
pri svalovej aktivite

TESTOVACIE OTÁZKY:

Odhaliť pojmy „únava“, „zotavenie“;
Popísať dynamiku výkonu pri svalovej činnosti;
Klasifikujte typy únavy;
Zvýrazniť subjektívne a objektívne znaky v diagnostike únavy;
Popíšte dynamiku procesov obnovy (podľa fáz);
Definujte moderné vybavenie zotavenie používané v procese tréningu športovcov;
Vyberte si prostriedky regenerácie používané v priebehu tréningového procesu vybraný druhšport;
Odhaliť prostriedky obnovy použité po prenesených bylinkách, chorobách, prepätiach;
Vymenovať pedagogické prostriedky ozdravenia, určiť ich úlohu pri riadení výkonnosti športovcov.
Určiť účinok biomedicínskych prostriedkov obnovy;
Odhaľte psychologické prostriedky na zotavenie;
Vymenujte hlavné tézy plánovania procesov obnovy.

Učiteľ _____________ / Skidan A.A. /

Telesná výchova a šport

Vonkajšia a vnútorná strana nákladu. Zložky tréningového zaťaženia. Účinok záťaže je za iných podmienok priamo úmerný jej objemu a intenzite.

Prednáška 1

NÁKLADY V ŠPORTE A ICH VPLYV NA ORGANIZMUS

Stanovenie záťaže v športe, ich druhy.
Vonkajšia a vnútorná strana nákladu.
Zložky tréningového zaťaženia.

1. Načítať vo fyzických cvičeniach nazývajú veľkosť ich vplyvu na telo, ako aj mieru objektívnych a subjektívnych ťažkostí prekonaných v tomto prípade. V prvom rade je to kvantitatívna miera vplyvu cvičenia. Záťaž je spojená s výdajom energetických zdrojov organizmu a s únavou. Ten je spojený s odpočinkom, počas ktorého sú nasadené procesy obnovy, kvôli záťaži. Záťaž teda vedie cez únavu k zotaveniu a zvýšeniu výkonu. Účinok záťaže je priamo úmerný (za iných podmienok) jej objemu a intenzite.

Záťaže používané v športovom tréningu možno podľa ich povahy rozdeliť na tréningové a súťažné, špecifické a nešpecifické; lokálne, čiastočné a globálne; vo veľkosti - malý, stredný, významný (takmer okrajový), veľký (okrajový). Zameraním - na prispievanie k rozvoju jednotlivých pohybových schopností (rýchlosť, sila, koordinácia, vytrvalosť, flexibilita) alebo ich zložiek (napríklad alaktátové alebo laktátové anaeróbne schopnosti, aeróbne schopnosti). zlepšenie koordinačnej štruktúry pohybov, zložiek mentálnej pripravenosti alebo taktickej zručnosti a pod.; z hľadiska koordinačnej zložitosti - vykonáva sa za stereotypných podmienok, ktoré nevyžadujú výraznú mobilizáciu koordinačných schopností, alebo sú spojené s vykonávaním pohybov vysokej koordinačnej zložitosti; podľa psychického napätia – prezent rozdielne požiadavky na mentálne možnosti športovca.

Zaťaženia sa môžu líšiť v príslušnosti k jednej alebo druhej štruktúrnej formácii tréningového procesu. Je potrebné rozlišovať záťaže jednotlivých tréningových a súťažných cvičení alebo ich komplexov, záťaže tréningov, dní, celkové záťaže mikro a mezocyklov, obdobia a fázy tréningu, makrocykly, tréningový rok.

2. Rozdeľte „vonkajšiu“ a „vnútornú“ stránku tréningovej a súťažnej záťaže. „Vonkajšia“ strana nákladu je ukazovateľom celkového množstva práce. Medzi nimi: celkové množstvo práce v hodinách, množstvo cyklickej práce (beh, plávanie, veslovanie atď.) v kilometroch, počet tréningov, súťažných štartov, hier, súbojov atď. Odhaliť tieto Všeobecné charakteristiky možné zvýraznením jeho osobitných vlastností. Napríklad percento intenzívnej práce vo všeobecnosti, jej objem, pomer práce zameranej na rozvoj individuálnych vlastností a schopností, pomer všeobecnej a špeciálnej prípravy atď.

Na posúdenie „vonkajšej“ strany záťaže sa široko používajú ukazovatele jej intenzity. Medzi tieto ukazovatele patrí: tempo pohybov, rýchlosť ich vykonávania, čas na prekonanie tréningových segmentov a vzdialeností, hustota cvičení v lekcii, množstvo prekonaných váh v procese rozvoja silových vlastností atď.

Zaťaženie je najúplnejšie charakterizované z „vnútornej“ strany, t.j. podľa reakcie organizmu na vykonanú prácu. Okrem indikátorov, ktoré nesú informáciu o urgentnom účinku záťaže, ktorá sa prejavuje zmenou stavu funkčných systémov priamo počas práce a bezprostredne po nej, možno využiť údaje o charaktere a dĺžke doby zotavenia. Medzi tieto ukazovatele patrí: čas motorickej reakcie, čas vykonania jedného pohybu, veľkosť a povaha vyvinutého úsilia, údaje o bioelektrickej aktivite svalov, srdcovej frekvencii, frekvencii dýchania, ventilácii pľúc, srdcovom výdaji, spotreba kyslíka, rýchlosť akumulácie a množstvo laktátu v krvi.

Vonkajšie a vnútorné charakteristiky záťaže spolu úzko súvisia: zvýšenie objemu a intenzity tréningovej práce vedie k zvýšeniu posunov vo funkčnom stave rôznych systémov a orgánov, k vzniku a prehĺbeniu únavových procesov a spomaleniu v procesoch obnovy. Tento vzťah sa však prejavuje len v určitých medziach. Napríklad pri rovnakom celkovom množstve práce, pri rovnakej intenzite môže byť vplyv záťaže na telo športovca zásadne odlišný. Plávanie 10x50 m rýchlosťou 90-95% maxima, v závislosti od trvania odpočinku, môže poskytnúť rôzne výsledky: 10-15-sekundové prestávky povedú k zníženiu výkonu, 2-3-minútové prestávky umožnia športovcovi obnoviť výkonnosť a odstrániť posuny spôsobené predchádzajúcim opakovaním . S tým istým vonkajšie charakteristiky vnútorná strana nákladu sa môže meniť pod vplyvom rôznych dôvodov. Vykonávanie tej istej práce v rôznych funkčných stavoch teda vedie k rôznym reakciám funkčných systémov tela. Výkon práce, rovnaký vo výkone a trvaní, v podmienkach únavy vedie k prudkému nárastu posunov v činnosti funkčných systémov.

Zmena podmienok záťaže (tréning v stredných horách), používanie doplnkových technických prostriedkov (dýchanie cez mŕtvy priestor) alebo metodických techník (cvičenie so zadržaním dychu) s rovnakými parametrami vonkajšej záťaže môže viesť aj k výraznému zvýšeniu reakcia organizmu športovca.

Pomer vonkajších a vnútorných parametrov záťaže sa mení v závislosti od úrovne kvalifikácie, kondície a funkčného stavu športovca, jeho individuálnych charakteristík, charakteru interakcie motorických a vegetatívnych funkcií. Navyše maximálne zaťaženie, ktoré prirodzene znamená rôzne objemy a intenzitu práce, ale vedie k odmietnutiu jej vykonania, v nich spôsobuje rôzne vnútorné reakcie. Prejavuje sa to spravidla tým, že u špičkových športovcov s výraznejšou reakciou na limitné zaťaženie prebiehajú regeneračné procesy intenzívnejšie.

Podľa smeru nárazu môžu byť zaťaženia selektívne (prevládajúce) a komplexné. Zaťaženia selektívneho charakteru sú spojené s prevládajúcim účinkom, zvyčajne na jeden funkčný systém, ktorý poskytuje úroveň prejavu určitej kvality alebo schopnosti; záťaže komplexnej povahy ovplyvňujú dva alebo viac funkčných systémov. Samozrejme, nie je možné zabezpečiť striktne selektívny účinok na samostatný orgán alebo funkčný systém pomocou športového tréningu. Akákoľvek motorická akcia zahŕňa množstvo regulačných a výkonných mechanizmov.

Treba rozlišovať medzi špecifickým a nešpecifickým zaťažením. Špecifickosť zaťaženia je určená jeho súladom s hlavným ukazovateľom koordinačnej štruktúry pohybov a charakteristikami súťažnej činnosti. Špecifická záťaž je dôsledkom používania súťažných a špeciálnych prípravných cvičení. Zároveň sa špecifickosť cvičení zvyčajne posudzuje podľa zhody vonkajších znakov súťažných a tréningových cvičení. Pri určovaní stupňa špecifickosti cvičení je potrebné zamerať sa nielen na vonkajšiu formu pohybov, ale aj na povahu ich koordinačnej štruktúry, vlastnosti fungovania svalov, autonómne reakcie. Miera špecifickosti rovnakých záťaží je rôzna pre športovcov rôznej kvalifikácie.

K prehľadnejšej systematizácii záťaží prispieva aj ich rozdelenie na tréningové a súťažné. Pri hodnotení súťažných zaťažení je potrebné brať do úvahy počet súťaží a štartov v nich. Moderná súťažná aktivita špičkových športovcov je mimoriadne intenzívna. Napríklad bežci na stredné trate štartujú 50-60-krát do roka, plavci 120-140-krát. Súťažné obdobie pre športovcov špecializujúcich sa na športové hry ach, trvá 8 a viac mesiacov, počas ktorých sa odohrá 60-70 hier. Iba v procese súťaženia môže športovec dosiahnuť úroveň vrcholných funkčných prejavov a vykonávať takú prácu, ktorá sa počas tréningov ukáže ako neúnosná.

3. Zložky tréningovej záťaže,

určenie smeru a veľkosti nárazu.

Tréningové zaťaženie je určené nasledujúcimi ukazovateľmi:

Povaha cvičení
Intenzita práce pri ich realizácii
Pracovný čas
Trvanie a charakter oddychových intervalov medzi jednotlivými cvikmi, počet opakovaní cvikov.

Pomer týchto zložiek v tréningových zaťaženiach určuje veľkosť a smer ich vplyvu na telo športovca.

Povaha cvičenia.Podľa povahy dopadu možno všetky cvičenia rozdeliť do troch hlavných skupín:všeobecný, čiastočný a miestny vplyv.

Na všeobecné cvičenia nárazy zahŕňajú tie, pri ktorých sa do práce zapájajú 2/3 celkového objemu svalov, čiastočné - od 1/3 do 2/3, lokálne - do 1/3 všetkých svalov (V.M. Zatsiorsky, 1970).

Pomocou všeobecných nárazových cvičení sa rieši väčšina úloh športového tréningu od zvyšovania funkčnosti jednotlivých systémov a orgánov až po dosiahnutie optimálnej koordinácie pohybových a vegetatívnych funkcií v súťažných činnostiach.

Rozsah použitia cvičeníčiastočné a lokálnedopad je oveľa užší. Aplikáciou týchto cvikov je však možné v niektorých prípadoch dosiahnuť posuny vo funkčnom stave tela, ktoré nie je možné dosiahnuť pomocou všeobecných nárazových cvičení.

Povaha cvičenípoužíva sa v rôznych športoch, zanecháva výrazný odtlačok na formovanie štrukturálnych a funkčných adaptačných reakcií organizmu športovca.

Intenzita práce.Intenzita práce do značnej miery určuje veľkosť a smer dopadu tréningových cvičení na telo športovca. Zmenou náročnosti práce je možné prispieť k prednostnej mobilizácii niektorých dodávateľov energií, v rôznej miere zintenzívniť činnosť funkčných systémov a aktívne ovplyvňovať tvorbu hlavných parametrov športové vybavenie. Intenzita práce úzko súvisí s rýchlosťou cyklického charakteru, hustotou športových hier, súbojov a súbojov v bojových umeniach. Zvýšenie objemu akcií za jednotku času je spravidla spojené s neúmerným zvýšením požiadaviek na funkčné systémy, ktoré nesú primárne zaťaženie pri vykonávaní týchto akcií. Údaje o skutočnej intenzite práce pri vykonávaní rôznych cvičení by mali byť neustále v zornom poli trénera a športovca. Pretože aj zdanlivo nevýznamné zníženie rýchlosti pohybu alebo zníženie počtu pohybov za jednotku času (zníženie hustoty tried) môže viesť k prudkému zníženiu zaťaženia príslušných funkčných systémov, záťaže neefektívne z hľadiska zvyšovania kondície športovcov.

Trvanie jednotlivých cvičení.V procese športového tréningu sa používajú cvičenia rôzneho trvania od 3-5 s do 2-3 a viac hodín. Je určená v každom konkrétnom prípade špecifikami športu, úlohami, ktoré rieši samostatné cvičenie alebo komplex. Krátkodobé cvičenia (trvanie práce 5-15 s) teda stimulujú rýchlostno-silové schopnosti, zlepšujú rýchlostnú techniku a dlhodobé cvičenia - schopnosť ekonomicky vykonávať prácu, zvyšujú možnosti spojené s využitím kyslíka vo svaloch. , schopnosť dlhá práca v podmienkach výraznej mobilizácie činnosti obehového a dýchacieho systému.

Trvanie a povaha intervalov odpočinku.Trvanie prestávok na odpočinok by sa malo plánovať s ohľadom na obdobie zotavenia po použitých cvičeniach. Regeneračné procesy sú spočiatku veľmi intenzívne, ako sa funkčný stav športovca blíži ku konečnému stavu, spomaľujú sa.

Trvanie intervalov odpočinku je potrebné naplánovať v závislosti od úloh a použitej tréningovej metódy. Napríklad pri intervalovom tréningu zameranom predovšetkým na zvýšenie úrovne aeróbneho výkonu by ste sa mali zamerať na tepovú frekvenciu. To vám umožňuje spôsobiť posuny v činnosti obehového a dýchacieho systému, ktoré prispievajú k zvýšeniu funkčnosti srdcového svalu. Plánovanie oddychových prestávok na základe subjektívnych pocitov športovca, jeho pripravenosti efektívne vykonať ďalší cvik je základom variantu intervalovej metódy nazývanej rekvalifikácia.

Pri plánovaní voľnočasových aktivít z hľadiska ukazovateľov výkonnosti by sa mali rozlišovať tieto typy intervalov:

Úplné intervaly- trvanie prestávok na odpočinok zaručuje obnovenie pracovnej schopnosti do začiatku ďalšieho cvičenia;

Neúplné intervaly- cvičenie sa opakuje v momente, keď sa pracovná schopnosť, aj keď ešte neobnovená, už blíži konečnej úrovni (60 – 70 % času potrebného na obnovenie pracovnej schopnosti);

Skrátené intervaly- opakované vykonávanie cviku spadá do fázy výrazne zníženého výkonu;

Predĺžené intervaly- cvičenia sa opakujú po určitom čase, 1,5-2 krát dlhšom ako aktivita obnovy zdravia.

Podľa charakteru odpočinku medzi jednotlivými cvičeniami môže byť aktívny a pasívny . Pri pasívnom odpočinku športovec nevykonáva žiadnu prácu, pri aktívnom odpočinku vypĺňa pauzy doplnkovou činnosťou. Účinok aktívneho odpočinku závisí predovšetkým od charakteru únavy: pri ľahkej predchádzajúcej práci sa nezistí a postupne sa zvyšuje so zvyšujúcou sa intenzitou. Nízkointenzívna práca v prestávkach má tým väčší pozitívny efekt, čím vyššia bola intenzita predchádzajúcich cvičení.

Počet opakovanícvičenia (trvanie práce). Počet opakovaní cvičení v rámci tej či onej tréningovej metódy ovplyvňuje tak veľkosť záťaže, ako aj povahu reakcie tela na vykonanú tréningovú prácu a v dôsledku toho aj jej smer.

Literatúra:

Gogunov E. N., Martyanov B. I. Psychológia telesná výchova a šport. - M .: Lkademiya, 2000. - 288 s.
Evseev Yu. I. Fyzická kultúra, - Rostov na Done: Phoenix,
2003. - 384 s.
Ilyin E.P. Psychofyziológia telesnej výchovy. - M .: Školstvo, 1983. - 223 s.
Matveev L.P. Základy športového tréningu. - M .: Telesná kultúra a šport, 1977. - 271 s.
Matveev L.P. Teória a metódy telesnej kultúry. - M.: Telesná kultúra a šport, 1991. - 542 s.
Zdokonaľovanie pedagogickej telesnej kultúry a športu
/YU. D. Zheleznyak, V. A. Kasіshrop, I. TT. Kravtsevič a ďalší; Ed.
Yu. D. Zheleznyak. - M .: Akadémia, 2002. - 384 s.
Slovník inshomonických slov / Štýl: S. M. Morozov, L. M. Shkaratuta. _ k .: Nauk, Dumka, 2000. - 680 s.
L. P. Matveeva, A. D. Novíková. T. 1. -M: Telesná kultúra a šport,
1976. - 304 s.
Teória a metódy telesnej výchovy / Ed.
L. P. Matveeva, A. D. Novíková. T. 2. - M: Telesná kultúra a šport,
1976. - 256 s.
Teória a metódy telesnej výchovy / Ed.
G. D. Kharabugi. - M: Telesná kultúra a šport, 1974. - 320 s.
Teória a metódy telesnej výchovy / Ed.
B. A. Ashmarina. - M: Vzdelávanie, 1990. - 287 s.
Fitsula M. M. Pedagogika. - K .: Akadémia, 2002. - 528 s.

Rovnako ako ďalšie diela, ktoré by vás mohli zaujať
24871.		Podstata pojmov „cena kapitálu“ a „návratnosť kapitálu“	28,5 kB
	Faktory ovplyvňujúce cenu kapitálu: 1 Celkový stav finančného prostredia vrátane finančných trhov. Celkové kapitálové náklady podniku sú súčtom hodnôt jeho jednotlivých zložiek. V praxi je hlavnou ťažkosťou stanovenie hodnoty jednotlivých zložiek kapitálu prijatého z príslušných zdrojov.
24872.		Teoretické a praktické prístupy k tvorbe dividendovej politiky	31,5 kB
	Teória signálov 6.1 Teória irelevancie dividend. 2 Teória preferencie dividend. 3 Teória daňových asymetrií.
24873.		Cieľová kapitálová štruktúra	32,5 kB
	Cieľovou kapitálovou štruktúrou sa rozumie taký pomer vlastného a dlhového kapitálu, ktorý je zafixovaný manažérom pri investičných a finančných rozhodnutiach. Vlastný kapitál pozostáva zo schváleného dodatočného a rezervného kapitálu nerozdeleného zisku a účelových špeciálnych fondov. Dodatočný kapitál sa môže použiť na zvýšenie schváleného kapitálu, splatenie súvahovej straty za vykazovaný rok a tiež sa môže rozdeliť medzi zakladateľov podniku a na iné účely.
24874.		Ciele a zámery hospodárenia s peniazmi	28 kB
	Takmer každý človek, ktorý vlastní ten či onen kapitál, sa ho snaží nejakým spôsobom zachovať a zväčšiť. To je vlastne hlavná úloha riadenia kapitálu. Počiatočná úloha správy peňazí je zredukovaná na maximum presná definícia jeho veľkosť a možnosti.
24875.		EGF a vlastnosti jeho použitia	27 kB
	sadzba dane na P ER SRSP finančná páka diferenciál SRSP priem. páka, čím vyšší úrok a nižší zisk, tým väčšia sila finančnej páky a vyššie finančné riziko. Ak sa požičané prostriedky nepriťahujú, potom sa sila vplyvu finančnej páky rovná jednej.
24876.		Analýza kapitálovej štruktúry podniku	24,5 kB
	Zložky vlastného kapitálu sú: autorizovaný kapitál a nerozdelený zisk. Pod kapitálovou štruktúrou rozumieme pomer vlastného a cudzieho kapitálu podniku. Hodnoty vlastného a cudzieho kapitálu sa najčastejšie chápu ako hodnoty zostatkov príslušných účtov na pravej strane súvahy.
24877.		Základné prístupy k odôvodneniu diskontnej sadzby	27,5 kB
	diskontná sadzba I sadzba pomocou d prepočet budh tokov D na jednu aktuálnu hodnotu. V zmysle, požadovaná miera investície D na investovanom porovnaní K pôsobí ako diskontná sadzba. jeho spôsob nákladov prilákal n n K z rôznych zdrojov diskontná sadzba = WACC.
24878.		Vplyv kapitálovej štruktúry na návratnosť vlastného kapitálu a hodnotu kmeňových akcií	32,5 kB
	Prvý koncept finančnej páky. Účinok finančnej páky DFL je zvýšenie čistej návratnosti vlastného kapitálu v dôsledku použitia požičaných prostriedkov podnikom napriek ich plateniu. Hodnotu DFL možno vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca: DFL = x [ROA i] x Kde t je sadzba dane z príjmu; E vlastné zdroje podniku; D požičané prostriedky ROA návratnosť aktív; Pomer požičaných a vlastných prostriedkov sa nazýva pákový efekt finančnej páky, rozdiel medzi ekonomickou ...
24879.		Vplyv kapitálovej štruktúry na hodnotu podniku	32,5 kB
	Okrem teórie kapitálovej štruktúry Modiglianiho Millera existuje aj tradičný prístup k tomuto problému. Zameriava sa na skutočnosť, že cena kapitálu závisí od jeho štruktúry a že existuje optimálna kapitálová štruktúra. Štúdie ukázali, že so zvyšujúcim sa podielom požičaných prostriedkov na celkovom objeme zdrojov dlhodobého kapitálu sa cena vlastného kapitálu neustále zvyšuje rastúcim tempom a cena požičaného kapitálu zostáva spočiatku prakticky nezmenená. , potom sa tiež začne zvyšovať.

Téma: ZÁŤAŽE POUŽITÉ V ŠPORTE

Plán prednášok:

1. Pojem záťaže, klasifikácia záťaží

2. Hlavné zložky zaťaženia

3. "Vonkajšie" a "vnútorné" strany nákladu

Literatúra: 1. Platonov, v OS; 2. Kuramshin, Yu, F. TiMFK; 3. Kholodov, Zh. K., Kuznetsov, V. S. TiMFViS; 4. Volkov, I. P. OTiMST

Vykonávanie akéhokoľvek tréningového cvičenia je spojené s presunom tela na vyššiu úroveň funkčnej aktivity ako v pokoji.

Toto je účinok fyzických cvičení na telo zúčastnených, čo spôsobuje aktívnu reakciu jeho funkčných systémov. Stupeň napätia v tele.

V športovej praxi sú záťaže rozdelené podľa nasledujúcich kritérií:

Od prírody:

- "tréning"

- "konkurencieschopný"

- „špecifické“ (povahou podobné konkurenčným)

- „nešpecifický“ všeobecný vývojový (zameraný na komplexný rozvoj tela športovca).

- nadhodnota funkčnej činnosti tela pri vykonávaní tréningových cvičení.

- ide o intenzívnu, často maximálnu záťaž, spojenú s výkonom súťažných činností.

Rast športových úspechov, samozrejme, závisí od zvyšovania tréningového zaťaženia. Celá skúsenosť teórie a praxe športu to neustále potvrdzuje.

Podľa veľkosti:

Stredná

Významné (takmer okrajové)

Veľký (limit)

V modernej klasifikácii tréningových a súťažných záťaží existujú:

Aeróbne

Anaeróbne

Zmiešané (aeróbno-anaeróbne)

Hlavné komponenty záťaže:

Ø Povaha práce

Ø Intenzita

Ø Povaha odpočinku

Ø Trvanie intervalov odpočinku

Pracovná záťaž. Pojem "objem" je celkové množstvo práce vykonanej počas jedného cvičenia alebo série cvičení. Ukazovatele: čas strávený cvičením, jeho dĺžka, vyjadrená v hodinách, kilometroch, počet tréningov, súťažné štarty, prvky, skoky, súboje, hry.

Intenzita práce. Pojem "intenzita" - množstvo vynaloženého úsilia, sila nárazu v čase cvičenia, napätie. Ukazovatele: rýchlosť, tempo pohybov, váhy, výkon, srdcová frekvencia.

Povaha dovolenky. Aktívny odpočinok a pasívny. Počas aktívneho odpočinku – oddychové prestávky športovec vypĺňa doplnkovými aktivitami. Pri pasívnom – športovec nevykonáva žiadnu prácu. Kombinovaný odpočinok.

Trvanie intervalov odpočinku.

- « obyčajný" interval alebo "plný", postačujúci na jednoduché obnovenie výkonu na pôvodnú úroveň, alebo umožňuje použitie opakovaného zaťaženia bez zníženia, ale bez zvýšenia jeho parametrov;

- maximálny interval odpočinku alebo „nadmerné zotavenie“, vytvárajúce podmienky pre výkon, poskytuje príležitosť na zvýšenie ďalšej záťaže.

Racionálne organizovaný odpočinok (aktívny a pasívny) vykonáva v tréningu dve hlavné funkcie, ktoré sú v podstate rovnaké:

1) poskytuje obnovu pracovnej kapacity po tréningových záťažiach a témach

väčšina vám umožňuje ich opätovné použitie;

2) slúži ako jeden z prostriedkov optimalizácie účinku zaťaženia.

"Vnútorná" strana zaťaženia- charakter zmien vyskytujúcich sa v jednotlivých systémoch ľudského tela; v respiračnom, kardiovaskulárnom, nervovom, zrakovom, vestibulárnom, senzorickom a muskuloskeletálnom. Jeho ukazovatele: srdcová frekvencia, frekvencia dýchania - frekvencia dýchania, PC - spotreba kyslíka, množstvo laktátu v krvi atď.

Príznaky únavy po rôznych záťažiach

(okamžité zmeny)

Index	Obdobie zotavenia po nadmernej záťaži
Sfarbenie kože	mierne začervenanie	silné začervenanie	veľmi silný začervenanie	bledosť, ktorá pretrváva niekoľko dní
Doprava	sebavedomé prevedenie	zvýšiť chyby, redukcia presnosť pohybov, vzhľad neistota	porušenie koordinácia, pomalé vykonávanie pohybov, zjavné chyby	impotencia v ďalšej lekcii
Koncentrácia	plnú pozornosť pri rozprávaní a vysvetľovaní cvičení	nepozornosť pri vysvetľovaní, znížená náchylnosť	nervozita	nepozornosť neschopnosť korigovať pohyby po 24 a 48 hodinách odpočinku, nesústredenosť pri duševnej práci
generál pohodu	žiadne sťažnosti, všetky úlohy načítania sa vykonávajú	slabosť vo svaloch, dýchavičnosť, znížená výkonnosť	svalová ťažkosť, závrat, nevoľnosť
pripravenosť k pohybom	pretrvávajúca túžba pokračovať v tréningu	znížená aktivita, túžba po dlhých prestávkach, znížená ochota pokračovať v práci	túžba po úplnom odpočinku, prestaňte cvičiť	neochota trénovať na druhý deň, ľahostajnosť, odpor k požiadavkám trénera
Nálada	veselý radostný živý	„tlmená“, no radostná radosť z ďalšieho tréningu	existujú pochybnosti o zmysle školenia	premožený pochybnosťami pokračuje v hľadaní dôvodov absencie na tréningu

TÉMA: ZÁŤAŽE POUŽÍVANÉ V ŠPORTE

TESTOVACIE OTÁZKY:

1. Rozšírte pojmy "zaťaženie", "tréningové zaťaženie", "konkurenčné zaťaženie";

2. Klasifikujte záťaž podľa povahy;

3. Klasifikujte zaťaženie podľa veľkosti (% dopad, riešenie problémov);

4. Určte čas zotavenia v závislosti od veľkosti zaťaženia;

5. Klasifikujte zaťaženie podľa smeru;

6. Vymenujte hlavné zložky nákladu;

7. Rozbaľte zložku zaťaženia "charakter cvičení";

8. Rozšírte pojem "objem zaťaženia" (definujte jeho ukazovatele);

9. Rozšíriť pojem „intenzita zaťaženia“ (definovať jej ukazovatele);

10. Určite typy intervalov odpočinku;

11. Klasifikujte odpočinok podľa povahy;

12. Formulujte funkcie odpočinku;

13. Rozšírte pojem "vonkajšia" strana nákladu;

14. Rozšírte pojem "vnútorná" strana nákladu;

15. Definujte kritériá zaťaženia (objektívne, subjektívne);

16. vedieť ovládať a dávkovať záťaže (na príklade zvoleného športu);

17. Popíšte príznaky únavy po rôznych záťažiach.

Učiteľ _____________//

Téma: Únava a zotavenie pri svalovej činnosti

Plán prednášok:

1. Dynamika pracovnej kapacity pri svalovej činnosti

2. Diagnostika únavy

3. Dynamika procesov obnovy

4. Nástroje na obnovu

Literatúra: 1. Platonov, v OS; 4. Volkov, I. P. OTiMST; 5. Ilyinich, V. I. FK

V dôsledku pôsobenia záťaže sa všetky systémy a orgány tela prispôsobujú, čím sa rozširuje ich funkčnosť, čo vedie k zvýšeniu výkonnosti a zlepšeniu fyzických vlastností.

Dynamika pracovnej kapacity pri intenzívnej svalovej aktivite:

1. Obdobie predpracovnej excitácie nervového systému- nastavenie tela na vedomý výkon konkrétnej práce.

2. Pracovné obdobie- vytvára sa stereotyp pohybov, aktivujú sa jednotlivé systémy tela - nesúbežne. V prvých minútach záťaže dochádza k zvýšeniu srdcovej frekvencie. Trvanie tohto obdobia je priamo úmerné intenzite vykonávanej práce: čím je intenzívnejšia, tým je cvičenie dlhšie. Tréningové obdobie býva kratšie u športovcov prispôsobených na túto prácu, ako aj u vysokokvalifikovaných športovcov, ktorí sa vyznačujú spoľahlivými a zároveň labilnými prepojeniami medzi motorickými a vegetatívnymi funkciami. Stačí povedať, že športovci vyššej kategórie, prispôsobení používaným cvikom, dosahujú maximálnu spotrebu kyslíka na túto prácu po 60-90 sekundách a športovcom II. a III. kategórie na to často chýba 5-6 minút.

3. Proces ustáleného stavu- nastáva po skončení pracovného obdobia. Dosahuje sa konzistentnosť všetkých funkcií tela, práca sa vykonáva určitý čas na relatívne konštantnej úrovni výkonu. Tento stav je narušený v dôsledku rozvoja únavy.

4. proces únavy- charakterizované zvýšením intenzity činnosti funkčných systémov tela a potom dochádza k zníženiu účinnosti.

Únava je typ funkčného stavu človeka, ktorý dočasne vzniká pod vplyvom dlhšej alebo intenzívnej práce, čo vedie k zníženiu jej výkonnosti.

Je obvyklé rozlišovať TRI typy únavy:

w Skrytá únava- výrazná zmena v štruktúre pohybu, pokles pracovnej kapacity nie je pozorovaný. Je to pomerne ťažké určiť. Preteká kompenzačnými procesmi (rezervami). Postupne sa funkčné rezervy organizmu vyčerpávajú a dosahujú maximálne hodnoty, keď latentná únava prechádza do výraznej, t.j. v čase citeľného poklesu výkonnosti.

w Explicitná únava- Prejavuje sa poklesom výkonnosti. Tento typ únavy nie je ťažké určiť kvôli prítomnosti zjavných znakov.

w neodolateľné- charakterizovaná neschopnosťou vykonať stanovený režim prevádzky a odmietnutím vykonávať prácu v režime zozadu.

Rýchlosť rozvoja únavového procesu závisí od individuálnych schopností športovcov, od stupňa kondície, od charakteru záťaže a od ďalších faktorov.

5. zotavenie- proces prebiehajúci v organizme, ktorý spočíva v postupnom návrate na počiatočnú úroveň aktivity unavených telesných systémov a môže byť charakterizovaný výraznými pozitívnymi zmenami v jeho systémoch.

Obdobie zotavenia je čas, počas ktorého sa po vykonaní určitej práce obnoví fyziologický stav.

Dynamika procesov obnovy:

Fáza relatívnej normalizácie- prichádza po skončení cvičenia, množstvo ukazovateľov sa vracia na počiatočnú úroveň, ak ďalšie cvičenie nevykonáme.

Fáza superkompenzácie- charakterizovaný javom nazývaným "superkompenzácia" a "super zotavenie".

Fáza rozpadu stopových procesov- dochádza k úbytku zásob glykogénu v tele, k strate svalových štruktúr, začínajú miznúť reflexné spojenia, ktoré vznikajú pri cvičení. Najdôležitejšie je, že musíte vybudovať systém tried takým spôsobom, aby každá ďalšia lekcia začínala pred touto fázou.

V súčasnosti už nikto nepochybuje o tom, že regenerácia je neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu, nemenej dôležitá ako samotný tréning. Preto je praktické využitie rôznych regeneračných prostriedkov v systéme prípravy športovcov dôležitým aspektom pre ďalšie zvyšovanie efektivity tréningu, dosahovanie vysokej úrovne kondície.

Prostriedky na zotavenie sú určené závažnosťou únavy.

K dnešnému dňu športová veda a osvedčené postupy nazhromaždili bohatý materiál o probléme používania prostriedkov obnovy: bola uvedená klasifikácia prostriedkov na obnovu, boli podložené základné princípy ich použitia, určité prostriedky obnovy a ich komplexy v určitých športoch boli identifikované. V tomto prípade sa odporúča použiť veľký zoznam regeneračných prostriedkov:

Ä Pedagogické (umožňujúce riadiť výkonnosť športovcov a regeneračné procesy pomocou efektívne organizovanej svalovej činnosti; výber a kombinácia prostriedkov a metód tréningu v procese tréningu, rôzne záťaže).

Ä Mediko-biologické (kam patria: racionálna výživa, farmakologické prípravky, fyzio- a hydroprocedúry, rôzne druhy masáží, príjem proteínových prípravkov, športové nápoje, saunové kúpele, kyslíkové koktaily, elektrická stimulácia). Pôsobenie týchto prostriedkov je zamerané na doplnenie energetických a plastických zdrojov tela vynaložených počas cvičenia, obnovenie rovnováhy vitamínov, mikroelementov, termoregulácie a prekrvenia, zvýšenie imunitnej aktivity, čím sa uľahčí prirodzený priebeh regeneračných procesov, zvýši sa obranyschopnosť organizmu. jeho odolnosť voči pôsobeniu rôznych nepriaznivých a stresových faktorov. Regenerácia športovcov počas tréningového procesu, po chorobách, úrazoch, presilení.

Ä Psychologické (autogénny tréning, psychoregulačný tréning, autohypnóza, s ich pomocou sa znižuje neuropsychické napätie, rýchlejšie sa obnovuje nervová energia).

Relaxácia. Rýchlejšiu a výraznejšiu obnovu pracovnej kapacity zabezpečuje nie pasívny odpočinok, ale prechod na iný druh činnosti, teda aktívny odpočinok.

Hlavnou tézou plánovania obnovy je, že prostriedky obnovy sa plánujú súbežne so záťažou!

TÉMA:

Únava a zotavenie
pri svalovej aktivite

TESTOVACIE OTÁZKY:

1. Odhaliť pojmy „únava“, „zotavenie“;

2. Popísať dynamiku výkonu pri svalovej činnosti;

3. Klasifikujte typy únavy;

4. Zvýrazniť subjektívne a objektívne znaky v diagnostike únavy;

5. Popíšte dynamiku procesov obnovy (podľa fáz);

6. Určiť moderné prostriedky obnovy používané v procese tréningu športovcov;

7. Vyčleniť prostriedky na zotavenie používané v priebehu výchovno-vzdelávacieho procesu vo vybranom športe;

8. Odhaliť prostriedky obnovy použité po prenesených bylinkách, chorobách, prepätiach;