Kuvvet antrenmanı nedir ve neden gereklidir? Fonksiyonel antrenmanın kuvvet antrenmanından farkı Kuvvet antrenmanı farklıdır.

Shutterstock.com

uyum mücadelesinde ve sağlıklı vücut kuvvet egzersizleri vazgeçilmezdir: kasları güçlendirir, kalbi çalıştırır, metabolizmayı uyarır, estetik bir rahatlama ve güzel bir duruş oluşturur. Güçlü kaslar osteokondroz, sırt ağrısı ve eklem ağrısını önler. Ama tabir " güç eğitimi"Genellikle kadınların hayal gücünde," sallanan sandalyede "kendine ağırlıklarla işkence eden bir vücut geliştiricinin görüntüsünü çizer. Ancak kızlar, dökme kaslar hakkında çok fazla hayal kurmazlar (tabii ki, konuşma hayat ortakları hakkında değilse), uyum ve zarafet hakkında.

Pilateste de kuvvet antrenmanında olduğu gibi ana görevlerden biri kasları inşa etmek ve güçlendirmektir. Bu yöntemler nasıl farklıdır? İlk olarak, mod ve teknik. Güç programları dinamikleri önerin - çoklu tekrarlar, birkaç yaklaşım, ağırlıklarla çalışın. Pilateste egzersizler nefes ritminde yapılır, tempo sakindir, hareketler ölçülür, tekrar sayısı azdır. İkincisi, hedefler.

Pilates veya kuvvet antrenmanı: amaç sağlığı iyileştirmektir

“Başlangıçta, Birinci Dünya Savaşı sırasında, ağır kas-iskelet sistemi yaralanmaları olan yaralıları ayağa kaldırmayı mümkün kılan bir rehabilitasyon tekniğiydi” diyor. Ekaterina Soboleva, fitness direktörü Spor kulübü Zupre. - Daha sonra bu teknik, bale yıldızları tarafından yaralanmalardan kurtulmak için kullanıldı. Bu nedenle, sırt ve eklem sağlığı söz konusu olduğunda ilk başlanacak yer burasıdır. Temel olarak, Pilates'teki tüm egzersizler, omurga üzerinde minimum yük ile yatarak yapılır. Bu çok fonksiyonel sistem eğitim: Açıkça ortaya konan, etkili, aynı zamanda nazik ve yumuşak. Ancak tüm eklemler, bağlar ve kaslar restore edildikten sonra kuvvet antrenmanına geçebilirsiniz.

Pilates, çoğu kuvvet antrenmanından farklı olarak hamilelik sırasında ve doğumdan sonraki iyileşme döneminde endikedir.

Pilates veya kuvvet antrenmanı: amaç şekli düzeltmektir

Ekaterina Soboleva, “Her şeyden önce, Pilates esneklik, mükemmel kaslar arası koordinasyon, aşırı kas hacmi olmadan kas tonusu, tüm kas-iskelet sisteminin iyi çalışmasıdır” diye açıklıyor. "Ancak kilo kaybı açısından, daha düşük enerji maliyetleri nedeniyle ağırlık çalışması veya kardiyodan daha az etkilidir."

Pilates veya kuvvet antrenmanı: amaç, ulaşılması zor kasları çalıştırmaktır.

Kuvvet antrenmanı, büyük, yüzeysel kas gruplarını güçlendirmek üzerine kuruludur. Pilates, "korseyi" oluşturan iç dengeleyici kasları çalıştırır. doğru duruş. Bu egzersizler, omurga ve eklemlerin hareketliliğini geliştirir, kas elastikiyetini ve tüm vücudun esnekliğini arttırır. Ve denge egzersizleri, aynı anda birkaç kas grubunu aynı anda çalıştırmanıza izin verir.

Pilates veya kuvvet antrenmanı: amaç bir aradan sonra spora geri dönmek

"Birkaç aylık tutarlı kuvvet antrenmanından sonra, örneğin, yeni yıl tatilleri dönmek önceki sonuçlar Ekaterina Soboleva, sakin bir modda iki ila üç hafta ders alacak, son antrenmanda yaptığınız yükü hemen yerine getirmeye çalışmayın, diyor. - Aksi takdirde, burkulma veya yırtık bağ gibi ciddi yaralanma riskine girersiniz. Kasların strese hazır olması gerekir. Hoş olmayan sonuçlardan kaçınmak istiyorsanız, önceki çalışma ağırlıklarına ve tekrarlara kademeli olarak gidin. Pilates bunun için çok uygun.”

Sallamak değil pompalamak

Östrojen hormonu kızları tam pazılardan korur. Kadın vücudunun düzgün hatlarından sorumludur ve pompalamanıza izin vermez. Gerçekten bir kas dağı inşa etmek için denemeniz gerekir: ağır ağırlıklarla (15 kg'dan çok daha fazla) düzenli olarak antrenman yapın, protein, amino asitler yiyin ve protein sallamaları. Bir diyet ve eğitim rejimini takip eden sıradan bir kadın artabilir kas kütlesi ayda maksimum 500 g'a kadar. Bu nedenle, ustaca ve ölçülü olarak yapılırsa, bir kızın vücudu için orta ağırlıktaki kuvvet egzersizlerinde doğal olmayan hiçbir şey yoktur.

İlki kardiyo eğitimine odaklanıyor (“Kardiyo eğitimi nedir?” materyalinde zaten bahsetmiştik), Ve diğer kızların neden “sporcu” olmak istediğine şaşırıyorlar. İkincisi, kuvvet antrenmanı hayranları, “atlamalarının” hiç spor olmadığına inanarak birincisine açıkça gülüyorlar.

Hangisinin doğru olduğunu bulmak için kuvvet antrenmanının ne olduğunu ve neden gerekli olduğunu anlıyoruz.

Kuvvet antrenmanı nedir?

Kısa ve anlaşılır bir deyişle, güç yükleri, ağırlıkla çalışmak üzerine kurulu yüklerdir. Bu tür egzersizler, vücudun kaslarını maksimum düzeyde içerir, gelişimlerine yöneliktir, bu da sonuç olarak yağ yakımını sağlar.

Kuvvet antrenmanı yapılabilir Farklı yollar- ile çalışan serbest ağırlıklar(dambıl, barbell), simülatörlerde veya testlerde kendi vücudu. evet doğru anladın ek ekipman kuvvet antrenmanı da yapabilirsiniz, sadece hangi egzersizleri ve hangi yoğunlukta yapacağınızı bilmeniz gerekir. Ancak yine de profesyonel ekipmanlarla bunu yapmak çok daha kolay ve verimli olacaktır.

Tabii ki, serbest ağırlıklar veya diğer cihazlarla çalışmak travmatik olabilir. Bu nedenle, sorunlardan kaçınmak ve sonuçlara ulaşmak için egzersizlerin doğru şekilde yürütülmesinde ustalaşmak önemlidir. Yeni başlayanlar için, en azından ilk başta bir koçla iletişim kurmak gereksiz olmayacaktır.

Kilo kaybı için kuvvet antrenmanı

Kuvvet antrenmanının avantajı, %100 kilo verme garantisi vermesidir. Yani haftada üç kez bir saat doğru olanı yaparak ve doğru beslenmenin en basit kurallarına uyarak iki ay sonra olumlu bir sonuç görebilirsiniz. Ayrıca, tam olarak kuvvet egzersizleri, diğer tüm yüklerin aksine, sadece fazla kilolardan kurtulmaya değil, aynı zamanda vücudu “pompalamaya” da yardımcı olacaktır. Bu nedenle, örneğin, kalçaları yuvarlak ve elastik hale getirmek için, pres kabartmalıdır ve ayrıca sıska yağın etkisinden kaçınmak için - bunu yalnızca kuvvet antrenmanı yardımıyla yapabilirsiniz.

Kuvvet antrenmanı ile kardiyo arasındaki temel fark, ilk durumda kalori yakma etkisinin egzersizden 12-24 saat sonra, vücut toparlanırken ortaya çıkmasıdır. İkinci seçenekte, kaloriler yalnızca eğitim sırasında yakılır. Ve kardiyo sırasında çok daha fazla kalori yaksanız bile, seanstan sonra vücut yağ hücrelerini biriktirerek onları mümkün olduğunca çabuk geri kazanmaya çalışacaktır. Egzersiz sırasındaki kuvvet antrenmanı karbonhidrat rezervlerini tüketirken, egzersiz sonrası bunları geri kazanmak için vücut yakıt olarak yağ kullanır. Sonunda hangisi daha fazlasını getirecek hızlı sonuç kilo kaybında.

efsaneler

Tembelliğe ek olarak, güçlendirme eğitimi yolunda kızlar için en yaygın engel, “pompalama” ve erkek figürü kazanma korkusudur. İnanın bana, bir vücut geliştirmecinin figürü ancak yıllarca steroid alarak elde edilebilir. yoğun eğitimözellikle kas hipertrofisine yöneliktir.

Yükler haftada 3-4 saat aralığında değişse sizi sallanan sandalyelere asılan parlak posterlerdeki bikinicilere uzaktan bile benzeyemezler. Dahası, bikiniciler sadece yarışma sırasında birkaç ay boyunca “kurutma makinesinde” oturduklarında çok “tehditkar” görünüyorlar. Zamanın geri kalanında, vücutları belirgin kas yapısı ve sertliği ile azarlamaz.

Hiç kimse size kardiyo antrenmanına odaklanmanın veya güce dayanmanın daha iyi olduğunu söyleyemez, hangi hedefleri takip ettiğinize bağlı olarak bunu kendiniz belirlemelisiniz.

Sağlıklı ve güzel vücut uzmanlar, kardiyo ve kuvvet antrenmanını farklı günlerde değiştirerek birleştirmeyi önerir.

Bu kadar çok şey yapmak için zamanınız ve fırsatınız yoksa ve sıfırlayın kilolu gerçekten bir an önce yapmak istiyorsanız hemen ardından 10 dakikalık kardiyo ile kuvvet antrenmanını tercih etmelisiniz.

Ancak her durumda, terk edilirlerse hiçbir eğitimin sonsuz bir sonuç sağlayamayacağı gerçeğini dikkate almaya değer. Spor sadece onları yaptığınızda işe yarar. Bu nedenle, daha önce nişanlanmadıysanız, aşırı baskı ile antrenmana hemen yaslanmamalısınız. fiziksel aktivite. Çok aktif pislik sizi çabucak sıkar ve yorar. Güç, kardiyo veya karma egzersizler olsun, kaldırabileceğiniz küçük yüklerle başlamak ve ancak daha sonra bunları kademeli olarak artırmak daha iyidir.

Bir transformatör, elektromanyetik indüksiyon yoluyla elektrik enerjisini iki veya daha fazla devre arasında aktaran elektrikli bir cihazdır. Çalışma prensibi, bir transformatörün bir bobinindeki alternatif akımın, alternatif bir manyetik alan yaratması ve bunun da ikinci bobinde alternatif bir elektromotor kuvveti (EMF) veya "voltajı" indüklemesidir.

Bugün birçok farklı transformatör türü var. Endüstride en yaygın türleri güç transformatörleri ve dağıtım transformatörleridir. Bazen kafaları karışır, bu yüzden bu materyal güç trafolarının dağıtım trafolarından nasıl farklı olduğu sorusuna cevap vermeye çalışacağız.

Kısacası, uzun bir yüksek voltajlı güç hattının ucuna veya alım noktasına kurulan transformatörler, güç transformatörleridir. Ve dağıtım transformatörleri, tüketici terminallerinde voltaj kullanımını sağlamak için yük terminallerinin (örneğin şehir veya köy) yakınlarına kurulan cihazlardır. Aşağıda, güç ve dağıtım transformatörleri arasındaki bazı ek farklılıklar bulunmaktadır.

• Güç transformatörleri, voltajı (400kV, 200kV, 110kV, 66kV, 33kV) yükseltmek ve düşürmek için daha yüksek voltajlı bir iletim şebekesinde kullanılır ve tipik olarak 200MVA (mega volt amper) üzerinde derecelendirilir.
• Dağıtım trafoları, alçak gerilim dağıtım şebekelerinde son kullanıcıları birbirine bağlamanın bir yolu olarak kullanılır. (11 kV, 6,6 kV, 3,3 kV, 440 V, 230 V) ve tipik olarak 200 MVA'dan düşük olarak derecelendirilir
• Bir güç transformatörü genellikle bir birincil sargıya ve bir ikincil sargıya ve ayrıca bir giriş ve çıkışa sahiptir. Bir dağıtım transformatörü, bir birincil sargıya ve bir bölünmüş ikincil sargıya veya iki veya daha fazla ikincil sargıya sahip olabilir.
• Güç transformatörleri tipik olarak tam yüke yakın çalışır. Ancak dağıtım trafosu günün büyük bir bölümünde hafif yüklerde çalışır.
• Güç transformatörlerinin performansı, tam yükte maksimum verim için tasarlandıkları için genellikle ticari veya maksimum verim ile analiz edilir. Bir dağıtım trafosunun performansı, trafonun günlük çalışma süresinin verimliliği ile derecelendirilirken, genellikle tüm gün boyunca tam yükte çalışmadıklarından, %60-70 yükte maksimum verim için tasarlandıkları için.
• Güç transformatörlerinde akı yoğunluğu dağıtım transformatörlerine göre daha yüksektir.
• Güç transformatörlerinde, birincil sargı her zaman bir yıldıza bağlanır ve sekonder sargının bir üçgen bağlantısı vardır, dağıtım transformatörlerinde ise, birincil sargı bir üçgene ve sekonder bir yıldıza bağlanır.
• Bir iletim hattının sonundaki bir trafo merkezinde, güç trafosu bağlantısı yıldız-üçgen bağlantısı olarak temsil edilir (gerilim seviyesini düşürmek için).
• İletim hattının başlangıcında, güç transformatörünün bağlantısı bir "delta-yıldız" (voltajı artırmak için) şeklini alır.

Kuvvet antrenmanı terimi, egzersiz yapmak yük ile. Bu, bir kişinin gücünü önemli ölçüde artırmanıza izin verir. Bu nedenle hemen hemen tüm spor dallarında bu tür egzersizler antrenmanlarda yer almaktadır. Bağlı olarak Fiziksel katman Kişi, nihai hedefin yanı sıra, yük burada değişebilir. Bu, gerekli nitelikleri en iyi şekilde geliştirmenizi sağlar.

Ancak, herhangi bir kuvvet antrenmanı aynı ilkelere tabidir. İşte buradalar:

• Yüklerde kademeli artış;
• Zorunlu kurtarma;
• Hareketlerin genliğine uygunluk;
• Egzersiz kalitesinin takibi;
• Açık sayıda tekrar ve yaklaşım.

Tüm kuvvet antrenmanı yöntemleri mutlaka bu gereksinimleri takip eder. Bu, kasları en iyi şekilde geliştirmenizi sağlar. Uygun kuvvet antrenmanı belirgin bir etkiye yol açar.

kuvvet antrenmanı fizyolojisi

Kuvvet egzersizleri yaparken, her şeyin nasıl olduğunu ve hangisinden dolayı olumlu bir etki elde edildiğini açıkça anlamak önemlidir. Bu, daha yeterli ve kaliteli eğitime olanak sağlayacaktır.

Hatırlanması gereken ilk şey, kas kasılmasının doğrudan mikrofibrillerin gelişimine bağlı olduğudur. BT kas lifleri, uzuvlarımızı bükme işini yapan. Bir kasta ne kadar çok lif varsa, o kadar fazla kuvvet geliştirebilir. Aslında kuvvet antrenmanının asıl amacı mikrofibril sayısını arttırmaktır.

Liflerin indirgenmesi belirli bir miktarda enerji gerektirir. Kuvvet antrenmanı sırasında çok fazla enerji harcanır. Egzersiz yaparken, ATP molekülleri her şeyden önce bölünürler, hidrolize olurlar, gerekli enerjiyi serbest bırakırlar, ancak ATP fazı için moleküllerin temini önemsizdir, bu nedenle, uzun süreli eğitim sırasında diğer kas enerji temini yöntemleri kullanılabilir. Genellikle, vücutta aşağıdaki reaksiyonlar meydana gelir:

• Kreatinofosfatın parçalanması. Buna Loman reaksiyonu da denir. Kreatin fosfat, ADP ile birleştiğinde kreatin ve standart ATP molekülü elde edilir. Bu enerji elde etme yöntemi, hareketin ilk aşamalarında gerçekleşir. Bu nedenle, sprint yarışları veya kısa kuvvet egzersizleri için önemlidir;
• glikoliz. Bir molekül glikozun iki molekül laktik asit ve iki ATP'ye parçalanması. Bu reaksiyon oksijen gerektirmez. Bölme sırasında, kasların 41-42 ° C'ye kadar ısınmasına neden olan çok fazla ısı açığa çıkar;
• oksijen oksidasyonu. Bu süreç yavaş başlar, genellikle tam kapasitede, kasın başlamasından 100-120 saniye sonra çalışmaya başlar. Bu reaksiyon, bir glikoz molekülünden 38 ATP molekülü verir.

Kuvvet antrenmanı ve aerobik antrenman arasındaki fark

Çoğu zaman, spor salonuna gelen yeni başlayanlar, kuvvet antrenmanı (anaerobik) ve aerobik arasındaki farkın ne olduğunu bilmiyorlar. Bu nedenle, özellikle görev araba sürmek olduğunda, eğitim programları seçerken sıklıkla hata yaparlar. fazla ağırlık. Kuvvet egzersizleri arasındaki temel fark, esas olarak katılımdır. hızlı lifler harekete maksimum güç veren ve ayrıca anaerobik enerji yenileme yöntemlerini kullanan, yani, eğitim sürecinde, ATPfazı, kreatin fosfatın parçalanması ve glikoliz kullanılır. Aslında, bu tür bir eğitimin temel farkı budur.

Kural olarak, kuvvet antrenmanı belirli kas gruplarıyla çalışmayı amaçlarken, aerobik antrenman neredeyse tüm vücudu içerirken oldukça büyük bir yük oluşturur. kardiyovasküler sistem eğiterek ve geliştirerek.

Yağ yakmak için kuvvet antrenmanı

Nedense kilo vermek için spor salonuna gelen birçok insan buna pek dikkat etmiyor. anaerobik egzersiz. Özellikle kızlar genellikle bu tür eğitimi ihmal eder. Bazı nedenlerden dolayı, kuvvet antrenmanının sadece kas büyümesine yol açtığına inanılmaktadır. Aslında öyle değil. Uygulamada, yağ yakmak için kuvvet antrenmanı çok etkilidir. Bu tür egzersizleri kardiyo ile değiştirmemelisiniz, ancak kombinasyon halinde inanılmaz bir etki sağlarlar.

Kuvvet egzersizleri kas hacmini arttırır, bunun sonucunda hareketler sırasında enerji tüketimi artar ve bu da dolaylı olarak kilo verme oranını etkiler. Ayrıca, kuvvet antrenmanı sürecinde metabolizma artar, dersten 5-6 saat sonra yüksek seviyede tutulur. Bunca zaman, sadece kasların restorasyonu ve yapımı değil, aynı zamanda yağ yakımı da gerçekleşir. Şu anda yağ dokusunun yanmasının bir solma süreci olduğunu hatırlamakta fayda var, seanstan sonra ne kadar zaman geçerse, yağ yakımı o kadar az belirgindir.

Genellikle, yağ kaybını teşvik etmek için aerobik egzersiz unsurları içeren özel eğitim kompleksleri kullanılır. Bu tür kompleksler aşağıdaki göstergelerde farklılık gösterir:

• Setler arasında azaltılmış dinlenme süresi, 1 dakikayı geçmez;
• Mermi kütlesini biraz azaltın;
• Bir antrenmanda tüm kas grupları üzerinde çalışırlar.

Bu tür komplekslerin tüm programınızı oluşturmaması gerektiğini belirtmekte fayda var. Haftada bir antrenman yeterlidir.

Örnek program

Oldukça sık, yeni başlayanlar, sınıflar için doğru programı nasıl seçeceklerini merak ederler. Bu yeterli zor görev, organizmanın bireysel özelliklerini ve bir kişinin karşılaştığı hedefleri dikkate almak gerekir. En iyi seçenek iletişime geçmek olacaktır. profesyonel eğitmen bir ders planı oluşturmak için. Ancak, bu mümkün değilse, o zaman seçebilirsiniz uygun seçenek hazırlanan planlardan.

Çoğu zaman, gerekirse, sadece üç günlük bir eğitim sistemi kullanarak forma girin. Dördüncü gün istirahat kastedilmektedir. Bu durumda, sınıflar şöyle görünür:

1 gün

Tüm egzersizler, her biri 8 tekrardan oluşan üç set halinde yapılır:

1. Yatarak halter kaldırma;
2. Ayakta pazı egzersizi;
3. Ayakta dururken göğüsten bench press;
4. Dikey bir blokta triceps ile çalışın;
5. Cesedi bankta kaldırmak. Bu egzersiz 20 kez üç set halinde yapılır.

Kabukların ağırlığı ayrı ayrı seçilir. Sizin için en rahat olan ağırlığı seçmek daha iyidir.

2. gün

Burada egzersizler de üç set halinde, ancak zaten 10 tekrar halinde gerçekleştirilir;

1. ağız kavgası;
2. Blokta bacak uzantıları;
3. Önceki alıştırmaya benzer, ancak yalnızca bükme için;
4. hiperekstansiyon;
5. Başın arkasından çekmeyi bloke edin;
6. Bacakları çubukta yükseltmek.

3 gün

Bu gün kardiyo yüklerine dikkat edin. Çoğu zaman, bir egzersiz bisikletinde koşar veya egzersiz yaparlar. Ancak bazen CrossFit egzersizleri yapabilirsiniz.

Dördüncü gün dinlenmeye ayrılmıştır. Kaslar normal şekilde iyileşmelidir. önemli bir nokta egzersiz sırasında kilo kontrolüdür. Antrenman için maksimum yükü kullanmaya çalışmayın.

Kuvvet antrenmanının yararları ve zararları

Kuvvet antrenmanının yararları ve zararları hakkında farklı görüşler vardır. Bu tür eğitimin nüanslarına bakalım.

Önce kuvvet antrenmanının faydalarına bakalım. Aslında, bunlardan birkaçı var:

1. Gelişme genel beden eğitimi, güç özelliklerinin yanı sıra. Bir kişi spor yapmak için girerse, her durumda onun için yararlı olacaktır;
2. Güzel bir figür oluşturmanıza izin veren kas kütlesi artar;
3. Bağlar ve eklemler güçlendirilir. Eğitim sürecinde, eklemlerin beslenmesi iyileşir, bu da daha fazla güç ve dayanıklılıklarına katkıda bulunur;
4. Bağışıklık artışı. Bağışıklık sistemini güçlendirerek, vücut hastalıklarla daha iyi savaşabilir.

Kuvvet antrenmanının tehlikelerini sık sık duyabilirsiniz. Aslında bu bir efsane. Tabii ki, bazı hastalıklara girmeniz önerilmez, ancak listeleri küçüktür. Güç yüklerinin kendileri, özellikle doğru yaklaşım durumunda vücuda zarar vermez.

Kızlar için kuvvet antrenmanının özellikleri

Kızlar için kuvvet antrenmanının ne kadar farklı olduğunu görelim. İlk olarak, kadınlarda alt vücudun daha iyi kütle kazandığını hatırlamakta fayda var. Bu nedenle, ilk egzersizleri tüm vücutta yapmak ve ancak o zaman kas gruplarına bölünen bölünmüş sistemlere geçmek daha iyidir.

Ağırlıklara ve tekrar sayısına da dikkat etmeye değer. Kural olarak, kızlar için daha az ağırlık kullanmaya değer, ancak yaklaşım başına tekrar sayısını artırmaya değer. Böyle bir programın olumlu bir etkisi olacaktır.

sonuçlar

Kuvvet antrenmanı, herhangi bir sporcunun hazırlığının önemli bir parçasıdır. Sıradan bir insan için, kuvvet antrenmanıdır. iyi bir şekilde hızlı ve etkili bir şekilde vücudunuzu düzene sokun. kullanım doğru programlar, sadece fazla ağırlığı gidermekle kalmayacak, aynı zamanda güç özelliklerini de artıracaktır.

Temas halinde

Fonksiyonel veya kuvvet antrenmanı - hangisi daha iyi?

Hemen makalenin ana fikirleriyle başlayalım - bu, bu veya bu tür eğitimin destekçileri arasında bir uzlaşma bulmaktır. Bu durumdan çıkış yolu olan altın ortalamanın iki cephesinin aşırı uçları arasında bu gerçekleşmeye yönlendirildim. İlgilenenler ve eğitim türünü seçenler için, bilinçli bir seçim yapmalarını sağlayacak temel avantajlar ve dezavantajlar analiz edilecektir.
Kuvvet antrenmanı derken, powerlifting, vücut geliştirmeden standart egzersizleri kastediyoruz. kuvvet antrenmanına dahil etmedim ağırlık kaldırma yüksek travma nedeniyle. Faydaları açıktır:
- bağların, kemiklerin, tendonların güçlendirilmesi, osteoporozun önlenmesi, osteokondroz;
- tip 2 diyabet ve obezitenin önlenmesi, kan sayımlarının iyileştirilmesi, işin teşvik edilmesi iç organlar, bağışıklığın ve stres direncinin iyileştirilmesi, endokrin sistemin ve gonadların işleyişinin iyileştirilmesi, bozuklukların önlenmesi dolaşım sistemi, yaşlanma sürecini yavaşlatmak;
- güç gibi fiziksel niteliklerin iyileştirilmesi, güç dayanıklılık, koordinasyon, bazen esneklik;
- yağ ve kas kütlesinin düzeltilmesi.
Kuvvet antrenmanının eksileri:
- Okuryazar olmayan bir yaklaşımla, artıların çoğu kutuplarını eksilere çevirir ve faydalı kuvvet antrenmanı ölümcül bir bilinmezliğe dönüşür! Bir paketten entegre bir yaklaşım önemlidir doğru beslenme, iyileşme, rejim ve eğitim;
- dengesiz bir yük ile duruş ihlali mümkündür (ilk paragrafa atıfta bulunur)
- köleleştirme, kas krepatura, esnekliğin bozulması (gerilmenin dahil edilmesine karar verilir).
Şimdi fonksiyonel antrenmana bakalım. CrossFit'in fizyolojik ve anatomik temelli öğelerinin kullanımını göz ardı etmemekle birlikte, güvenlik nedenleriyle saf CrossFit'i kasten siliyorum.
Ve böylece, fonksiyonel eğitim ile, çeşitli kişilerin eğitimini kastediyorum. doğal hareketler hayatta karşılaşan insanlar. Bu, hareketi gerçekleştirmek için kasların doğru sırayla etkinleştirildiği tipik hareket modeli eğitimidir. "İşlevselliğin babası" Gary Gray'in bir seminerine katıldıktan ve 3DMaps tarafından sertifikalandıktan sonra, insan hareketini ve işlevselliğin ne olduğunu daha iyi anlamaya başladım. İşlevselliğin daha spesifik bir tanımını formüle etmeye çalışacağım, bu çok önemli.
Fonksiyonel antrenman, doğal bir ortamda (su, boş oda, kaya, spor salonu olmayan) yerçekimi ve zemin reaksiyon kuvvetlerinin (su, zemin, engebeli zemin), vücut kütlesi ve ataletin faydalı kullanımı ile gerçekleşir. Kaslar ve eklemler, mümkün olduğunca çok sayıda propriyoseptörü harekete geçirerek üç düzlemde çalışır (beyni bilgilendiren kaslar, eklemler ve tendonlardaki çeşitli sensörler). Ayakta dururken yapılan çok eklemli egzersizler, aynı anda birçok eklemden kinematik zincirleri bağlamak için kullanılır.
Fonksiyonel antrenmanın faydaları nelerdir? İşin garibi, yerel kuvvet gelişimi ve iyi kas büyümesi dışında, kuvvet antrenmanındaki tüm avantajlar. Daha az kararlı bir desteğin (ayakta durma pozisyonundan) özellikleri nedeniyle, yerel olarak kas grupları kuvvet antrenmanına kıyasla mekanik bağımlı büyüme faktörünü azaltan daha az yük alır. Biraz var temel egzersizler aynı anda hem kuvvet hem de fonksiyonel egzersizler olan ve bu nedenle belirli bir metodolojik şema ile kas büyümesi ve kuvvet gelişimi için tüm teşvikleri verebilen ayakta durma pozisyonundan.
Bir düzlemin kontrolünün olmadığı, sıradan yaşama daha yakın olan eklemde işlevselliğin her üç düzlemde de çok çeşitli egzersizleri gerektirdiğini bir kez daha vurgulamak önemlidir. Bu gerçek, benim tarafımdan saygı duyulan Leonid Alekseevich Ostapenko tarafından sözde hakkında makalesinde dikkate alınmadı. işlevsel çalışma.
Kuvvet antrenmanında bulunmayan fonksiyonel antrenmanın faydaları:
- çekme ve sarsıntılarda ayakta durma pozisyonundan fonksiyonel gücün geliştirilmesi (mevcut gücün daha büyük bir yüzdesini kullanma yeteneği);
- üç düzlemde eğitim yoluyla yaşam, kuvvet antrenmanı, sporda yaralanma risklerini azaltmak (bir düzlemden hareketten saparken eklemlerin daha iyi stabilizasyonu);
- denge, çeviklik, esneklik, hareketlilik, istikrar eğitimi;
- güçlendirme derin kaslar omurgayı çevreleyen (temel olanlar da dahil olmak üzere kuvvet egzersizleri, ağırlıklı olarak fazik yük yüzeysel kaslar). Bu egzersizler omurga ve eklem sağlığını daha da olumlu etkiler;
- kuvvet antrenmanı ekipmanlarının kullanımına ek olarak, farklı ekipmanlarla çok çeşitli farklı egzersizler. Boş bir odada antrenman yapmak mümkündür, ancak bu bence aşırıdır, bu nedenle küçük ekipman kullanmak daha iyidir, serbest ağırlıklar, fonksiyonel çerçeveler ve geçiş;
- yüksek eğitimli kişiler için pliometrik egzersizlerin kullanılması;
- metabolizmayı hızlandırmak ve vücut yağını azaltmak için metabolik eğitimin kullanılması;
- bir egzersizde birçok hareketin bir kombinasyonu mümkündür;
- tüm ana eklemlerde 3 düzlem uygulandığında tüm proprioseptörlerin aktivasyonu. Böylece kas yapılarının daha fazla yüzdesi çalışmaya dahil edilebilir.
Kuvvet antrenmanına kıyasla fonksiyonel antrenmanın eksileri:
- kas kütlesini, özellikle kasları arttırmak daha zor omuz kuşağı. Belirli bir aşamada, büyüme potansiyelinin devam ettiği kuvvet antrenmanına kıyasla artış imkansızdır;
- omuz kuşağının kaslarının gücünü geliştirmek zordur (dengeleyiciler gelişir)
- güç, bir kişinin diğer herhangi bir fiziksel kalitesinin geliştirilmesinin temelidir, seçkin bir Sovyet ve Rus spor bilimcisi olan Lev Pavlovich Matveev'in ifadesi. Belki de fosfajenik enerji sisteminde eğitilmiş gücün niteliğini kelimenin tam anlamıyla alıyoruz;
- birçok alıştırmayı teknik olarak düzeltmek zordur (gerekli yüksek seviye kontrol)
Tüm bilgilere dayanarak, bazı sonuçlar çıkarılabilir.
Kuvvet antrenmanı, gücü arttırmanın ve kas kütlesi oluşturmanın daha kolay olması bakımından fonksiyonel antrenmanla olumlu şekilde karşılaştırılır. Yeni başlayanlar bunları geliştirecek fiziksel nitelikler ve derslerin ilk birkaç ayında fonksiyonel eğitimden.
Buna karşılık, fonksiyonel eğitim, omurganın stabilizatörleri ve derin kasları şeklinde temeli geliştirir, esnekliği, hareketliliği, stabiliteyi geliştirir ve çok çeşitli egzersizlerle ayırt edilir. Eklemlerde üç hareket düzlemi kullanmak, yaşamda, kuvvet antrenmanlarında ve sporda yaralanma riskini azaltır.
Şimdi kendini öne süren ana fikir. Güç ve fonksiyonel antrenman birbirini tamamlıyor! Böylece eğitimin etkinliği artar.
Makalenin devamında size 2 tip antrenmanı nasıl birleştireceğinizi anlatmak istiyorum, çünkü çeşitli egzersiz ve tekniklerin eşzamanlı kullanımı fizyoloji açısından kas aktivitesi ve uyarlamalar genellikle birbiriyle çelişir ve nihai sonuçları azaltır.
Shaikin Pavel,
Nisan 2017.