Bench press sonuçlarınızı nasıl iyileştirebilirsiniz? Bench press nasıl arttırılır? Bir atılım yapmak Kaç tane bench press yapmalı

Anti-McRobert: Düşünün! Rusça. Faleev Alexey Valentinovich döngülerinde nasıl eğitilir

Emir iki. Squat ve bench press haftada iki kez yapılır. Deadlift haftada bir kez yapılır.

Emir iki. Squat ve bench press haftada iki kez yapılır. Deadlift haftada bir kez yapılır.

BT önemli kural aşırı antrenmandan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Tabii ki, bu garip, ama gerçekten antrenman yapan çoğu sporcunun olduğu bir gerçek. tam güç genellikle çok fazla ve çok sık egzersiz yapın. Sonuç olarak, antrenmanın kalitesi inatla kas miktarına dönüşmez. Bunun nasıl önleneceği hakkında konuşalım.

Dediğim gibi squat ve bench press haftada iki kez yapılmasına rağmen antrenmanlar birbirini tekrarlamamalı. Hafta başında, hafta sonundan sonra hala taze ve dinlenmiş olduğunuzda güçlü olan yük, zaten yorgun olduğunuz ve daha iyi ısınmanız gereken haftanın sonunda keskin bir şekilde azaltılmalıdır.

Bu nedenle, haftada ilk kez bench press ve squat “ağır”, ikinci kez “hafif” yapılır.

"Zor" bir antrenmanın sonuçları artırmayı amaçlayan ve olasılıkların sınırında gerçekleştirilen bir antrenman olduğunu ve "kolay" bir antrenmanın haftanın ikinci antrenmanı - teknik için bir antrenman, bir ısınma olduğunu varsayacağız. Ana görev"kolay" bir eğitimde, ilk patlayıcı çabayı gerçekleştirin, bu nedenle bu eğitim bir hız-kuvvet modunda yapılmalıdır.

Deadlift sadece bir kez yapılır, çünkü buna dahil olan kaslar vücuttaki en büyük kaslardır ve daha yavaş iyileşirler.

Antrenmandaki egzersizlerin sırası yarışmalardakiyle aynıdır. Bu mantıklıdır, çünkü eğer rekabet ederseniz, böyle tanıdık bir dizi, çok fazla enerji tasarrufu yapmanıza ve güçlü yönlerinizi doğru bir şekilde hesaplamanıza izin verecektir, örneğin, en azından squatlarda elinizden gelenin en iyisini yapamayacağınızı zaten bileceksiniz, çünkü hala bir deadlift şeklinde güçlü bir yük var.

Bu nedenle, ilk kurala sıkı sıkıya bağlı kalırsanız ve antrenman başına yalnızca bir egzersiz yaparsanız, iyi bir antrenman programı haftada beş antrenman olacaktır:

- Salı: "Ağır" bench press.

- Çarşamba: "Ağır" can sıkıntısı.

- Perşembe: "Hafif" teknik çömelme.

- Cuma: Teknikte "Kolay" bench press.

Bu programla kaslarınız yarışmadakiyle aynı sırayla gerilecek ve haftanın ikinci yarısında yeterli dinlenmeye sahip olacaksınız. Bu sayede hızla ilerlemeye başladım.

Haftada beş gün antrenman yapma imkanınız yoksa, iki antrenmanda bir antrenmanla çalışmak zorunda kalacaksınız. temel egzersizler.

Ancak bu durumda bile, bir günde iki "ağır" egzersiz yapmaktan kaçınmalısınız. Bu durumda, “hafif” egzersizleri birleştirmek ve bir günde yapmak mantıklı olacaktır:

– Pazartesi: “ağır” ağız kavgası.

-Salı: "ağır" bench press.

-Çarşamba: "ağır" can sıkıntısı.

-Cuma: Teknikte "hafif" çömelme, teknikte "hafif" bench press.

Haftada sadece 3 kez antrenman yapabiliyorsanız, antrenman programı şu şekilde yapılmalıdır:

- Pazartesi: "ağır" ağız kavgası.

– Çarşamba: “ağır” bench press, teknikte “hafif” çömelme.

- Cuma: "ağır" deadlift, ekipman üzerinde "hafif" bench press.

Haftada iki gün antrenman yapıyorsanız, bence bunu şu şekilde bölmek daha iyi:

– Salı: “ağır” çömelme, “ağır” bench press

– Perşembe: “ağır” deadlift, “hafif” bench press

Prensip olarak, isterseniz tüm temel egzersizleri aynı gün yapın ve haftada sadece bir kez antrenman yapın. Bu aynı zamanda bir sonuç verecektir, ancak daha sık antrenman yaptığınızdan çok daha zayıftır. Haftada bir antrenman yapmak mantıklıysa, o zaman sadece çok uzun süre iyileşenler için, yani. ağır sıkletler. Ancak bence onlar için bile haftada 4 kez antrenman yapmak ve her antrenmanda sadece bir egzersiz yapmak daha çok tercih edilir.

çizmek istiyorum Özel dikkat spor salonuna yeni başlayanlar.

Yeni başlayanlar hemen kompleksine girmemelidir. can sıkıntısı.

Deadlift'e yaklaşmadan önce ağız kavgası üzerinde tam olarak çalışmak için en az bir ay gerekir. Squat ile çalışarak sadece bacaklarınızı değil sırtınızı da güçlendirirsiniz. Bir deadlift programına dahil edilmeden önce en az bir ay squat yapmak gerekli bir adımdır.

Bu nedenle, ilk ay aşağıdaki şemaya göre eğitim alabilirsiniz:

- Pazartesi: "ağır" ağız kavgası.

- Çarşamba: "ağır" bench press.

- Cuma: teknikte "hafif" çömelme, teknikte "hafif" bench press.

Ve böyle basitleştirilmiş bir şemaya göre derslerden sadece bir ay sonra, yukarıdaki programlardan herhangi birine geçebilirsiniz.

Kitaptan Düşün! Steroidsiz vücut geliştirme! yazar McRobert Stewart

Haftada üç kez egzersiz Genellikle vücut geliştiricilere, vücudun tüm bölümleri için haftada üç kez egzersiz yapmaları önerilir. Uzun yıllar boyunca aynı tavsiyeyi duydum: örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri tren. Ben de okuyana kadar mantıklılığına inandım.

Anti-McRobert kitabından: Düşün! Rusça. Döngülerde nasıl antrenman yapılır yazar

Deadlift Deadlift, özellikle uzun ve çok zayıf yeni başlayanlar için çömelme için harika bir alternatiftir. Bu tür vücut geliştiriciler genellikle bir çubuğu çekmeyi onunla çömelmekten daha kolay bulurlar. Deadlift ve squat hareketleri (genel olarak) kasları yaklaşık olarak aynı şekilde geliştirir. Bazı

Sırlar kitabından kuvvet antrenmanı. Antrenör olmadan egzersiz yaparak güç ve kas kütlesi nasıl oluşturulur? yazar Faleev Alexey Valentinovich

Düz Bacak Deadlift Bu, tüm vücudu tepeden tırnağa çalıştıran harika bir egzersizdir. Ancak burada bir tuhaflık var: kaslar tamamen “başarısız olana” kadar yapılamaz. "Başarısızlık" için çalışmak, sırtın küçük kaslarını çok fazla zorlar ve yaralanmaya neden olabilir.

Peter Snell'in kitabından. Boru yok, davul yok yazar Gilmour Garth

Bükülmüş bacaklarda Deadlift Düzenli deadlift, kasları geliştirir arka yüzey kalçalar, pelvis ve alt sırt, düz bacaklı deadliftler kadar iyi değildir. Ancak bu kasların üzerindeki yükü, tüm vücuttaki muazzam bir yük ile birleştirir. bu muhteşem

kitaptan kabartma basın 3 aylık yazar Tolçev Aleksey İvanoviç

Emir üç. "Ağır" basit Eğitim 5-8 kez 5 set kuralına göre yapılır. "Hafif", "ağır"ın %80'i ile 4'er set 5 set kuralına göre yapılır. Tabii ki, "5'ten 8'e" başlamanız ve ardından sorunsuz bir şekilde "5 ila 5" e geçmeniz gerekiyor.Sekiz tekrarda çalıştı.

4 Saatte Kusursuz Vücut kitabından yazar Ferris Timothy

3.3. Kaldırma. Deadlift, en verimli egzersizdir. Sporcuların devasa kas kütlesi oluşturması, deadlift yaparak gerçekleşir. Deadlift yaparken, her şeyden önce dahil olurlar. takip eden kaslar: sırtın ekstansörleri, kalçalar,

Ustalığın doruklarına koşma kitabından yazar Gilmour Garth

#SEKTA kitabından. İdeal Beden Okulu. Hikaye bedenle ilgili değil yazar Marquez Olga

Yazarın kitabından

Presi haftada bir kereden fazla pompalamayın Bölümün sonunda bir tavsiyede bulunmak istiyorum: Gerçekten büyümesini istiyorsanız, presi hiçbir durumda haftada bir kereden fazla pompalamayın. Çoğu insanın yaptığı hatayı tekrarlamayın. Değil

Yazarın kitabından

“Haftada bir kez fazla yemem gerekiyor mu?” Kalori alımınızı haftada bir kez önemli ölçüde artırmak çok önemlidir. Bu durumda, yağdan kurtulmaya katkıda bulunan birçok hormonal değişiklik vardır: siklik adenosin monofosfat ve guazin monofosfat seviyesindeki bir artıştan.

Yazarın kitabından

Haftada yemek için ne kadar harcadınız? – Bitkisel gıdalarla yaptığım deney sırasında gıdaya yaklaşık 80 dolar harcadım. Bu, normalden yaklaşık 20-30 dolar daha az (yani, daha çeşitli yediğimde ve diyete hayvanları dahil ettiğimde)

Yazarın kitabından

Haftada 100 mil Haftada 100 mil koşma antrenman planı, diğer planlar gibi, koşucunun bireysel özelliklerine bağlı olarak değişebilir. Günde 2 saat koşma yeteneği, ustalaşmak o kadar zor değil ve dahası, çok kısa sürede, eğer

Yazarın kitabından

5. Her hafta için görevler Temel tavsiyeleri ilk haftalarda veriyoruz, böylece kursun sonunda etkilerini göreceksiniz. Her hafta size gelecek için ihtiyacınız olan becerileri kazandıran yeni bir şey ekliyoruz. Örneğin, 9 hafta içinde size cildinize nasıl bakmanız gerektiğini öğretiyoruz,

Spor salonuna gelen birçok erkek, güzel bir göğüs zayıf cinsiyette her zaman sarsılmaz bir zevke neden olan. Ancak, bu hayali elde etmek için çok çalışmaya değer. Bu yazıda göğüs kasları için temel egzersizlerden biri olan bench press hakkında konuşacağız. Aşağıdaki noktalarla ilgileneceğiz: egzersizin nasıl doğru bir şekilde yapılacağı, haftada kaç kez antrenman yapmanın daha iyi olduğu ve diğerleri.

Küçük bir teori ile başlayalım. Bench press aynı zamanda geliştirmek için tasarlanmış bir güçlendirmedir. pektoral triseps Bu alıştırmanın birçok çeşidi vardır: klasik eğimli tezgah, bankta baş aşağı, dar tutuş ve diğerleri. Tüm bu tiplerin sadece uygulama tekniğinde farklı olduğu söylenemez, çünkü bu çeşitlere bağlı olarak, şu veya bu kas daha iyi veya daha kötü etkilenir. Ama şimdi bununla ilgili değil. Başlangıç olarak, acemi sporcuları bu kadar endişelendiren en önemli soruyu analiz edelim: "Bench press nasıl arttırılır?"

Yeni başlayanların çoğu, ne kadar çok egzersiz yaparlarsa, güçlerini ve kas kütlesi kazanımlarını o kadar hızlı artırabileceklerini düşünürler. Ve en büyük hata da burada yatıyor. Mesele şu ki, çok fazla yoğun eğitim kas katabolizması başlar. Başka bir deyişle, onların bölünmesi. Bu, vücudun enerji eksikliğine verdiği doğal bir tepkidir ve bunun sonucunda (vücut) onu yenilemek için proteini (kaslarınızın yapı taşı) kullanmaya başlar. Bu nedenle, göğüs kasları için en uygun egzersiz sayısı (sadece bir bench press ile performansınızı hızlı bir şekilde artıramazsınız), her biri 2-4 setten oluşan 4-5 (yeni başlayanlar için 2-3) olacaktır. 7-10 tekrar. Spor salonuna düzenli ziyaretlerle (haftada en az 3 kez), her 2 haftada bir bench press'e 2,5-5 kilogram ekleyebilirsiniz.

Diğer konulardan bahsedelim. Bench presste (ve diğer egzersizlerde) performansınızı artırmak, yalnızca spor salonuna yapılan ziyaretlerin yardımıyla mümkün olmayacaktır.

Görüyorsunuz, demirle çalışırken bir kişi kas geliştirmeye başlar ve elbette kas kütlesi büyür. Ancak, yetersiz besleniyorsanız, sıklıkla uykusuzluk çekiyorsanız, günlük bir rutininiz yoksa ve ayrıca Kötü alışkanlıklar(aşırı içme ve sigara içme), sonra büyüme hakkında kas kütlesi rüya bile görmeyebilirsin. Tabii ki 2-3 ayda bir arkadaşlarla içmenin kötü olduğunu söylemek en azından aptalca. Hepimiz insanız, değil mi? Bununla birlikte, çok fazla alkol veya toksik madde sadece genel sağlık için değil, aynı zamanda kaslarınız için de zararlıdır. Bütün bunlar sözde "durgunluğa" yol açar ve kas kütlesinin büyümesini yavaşlatır.

Vücut geliştirme kurallarının çoğuna uymazsanız başarılı olamazsınız. Ancak, "Kısa sürede bench press nasıl artırılır" konusuna geri dönelim. Daha önce de belirtildiği gibi, antrenman yoğunluğu, rejime bağlılık ve beslenme önemlidir. Ancak başka bir önemli faktör daha var - yürütme tekniği. İlk olarak, doğru tutuş önemlidir (her tip için farklıdır). İkincisi, boyun göğsün kendisine yavaşça indirilmelidir. Üçüncüsü, egzersizin hızını değiştirmeyin.

Ve son olarak, bench press yapmaya başlamamalısınız. ağır ağırlıklar, çünkü yaralanma olasılığı vardır. 10-15 tekrardan oluşan küçük bir ağırlıkla ısınmak daha iyidir. Unutma! Göğsünüzü çok sık çalıştırmayın. Her antrenmanda çalışırsanız, iyileşmek için zamanı olmayacaktır. Haftada 1-2 kez pratik yapmak daha iyidir, bu en iyi seçenek olacaktır.

1-2 hafta:

1. yaklaşım- ısınma (bir çubukla mümkündür);

2. yaklaşım- 8x50 kg;

3. yaklaşım- 7 (8) x50 kg;

4. yaklaşım- 55 kg maks.

3-4 hafta:

1. yaklaşım- ısınmak;

2. yaklaşım- 8x50 kg;

3. yaklaşım- maksimum 55 kg;

4. yaklaşım- 57,5 kg maks.

5 hafta:

1. yaklaşım- ısınmak;

2. yaklaşım- 6-8x55 kg;

3. yaklaşım- maksimum 57,5 kg;

4. yaklaşım- 60 kg maks.

Daha sonra, her kişi, sonuçların çok yavaş arttığı sözde durgunluk aşamasından geçer. Burada ağırlığın daha bireysel olarak seçilmesi gerekiyor. Ancak ayda en az 2,5 kilogram artmalıdır.

Spor salonunu ziyaret etme fırsatınız yoksa, bench press için bir tezgah ve eve götürmek için krepli bir bar satın alma seçeneği vardır. Tabii ki, tüm bu ekipman oldukça hantal, ancak bir garaja veya bodrum katına yerleştirilebilir. Boyun Olimpiyat satın almak daha iyidir. Krepler - tercihen 5 kg'lık bir yayılımla (örneğin 5 ila 20 kg arası). Halter tezgahı rahat olmalı ve mümkünse ayarlanabilir bir bar uyumuna sahip olmalıdır.

Belirli bir parçayı satın alacak paranız yoksa, her şeyi kendiniz yapabilirsiniz. en basit versiyonda kendin yap - oldukça hafif bir tasarım, bunun için bir tanesini yukarıda görebileceğiniz birçok çizim var. Krep ve akbaba ile işler daha kötü. Gerçek şu ki, özel torna tezgahları ve diğer cihazlar olmadan bunları kendiniz oluşturmak çok zordur. Bu yüzden biraz para biriktirin ve en yakın spor mağazasına koşun! Bench press'in nasıl artırılacağı sorusu ve daha birçok ilginç ayrıntı ile tanıştığımızı düşünüyorum. Antrenmanında iyi şanslar!

Ağırlıkları artırmak ve bench press yapmak için 10 ipucu. Hangi eğitim, beslenme ve iyileşme önerilerini izleyeceğinizi öğrenin.

Bench press genellikle bir sporcunun gücünün evrensel bir ölçüsü olarak kabul edilir. Bu böyle değildir ve az ya da çok üretken bir şekilde meşgul olan herkes Jimnastik, bu onaylayacaktır. Ancak bu, bir en iyi egzersizler güç gelişimi ve gövdenin bir dizi kas kütlesi için. Aşağıda, bench press performansınızı geliştirmek için 10 ipucu verilmiştir. En önemlisi, bir platodan kaçınmanıza yardımcı olacaklar - sonuçta, birkaç ay içinde ilerleme olmaması herkesi rahatsız edecektir. Ancak aşağıdaki ipuçlarını kullanarak durgunluğun üstesinden gelebilir ve rekorunuza birkaç kilo ekleyebilirsiniz.

Bench press sonuçlarınızı artırmak için 10 ipucu:

1.Ekstra tren triceps

Sporcuların bench press'te ilerleme sağlayamamalarının yaklaşık %80'i zayıf trisepslerden kaynaklanmaktadır. Close-grip bench press gibi temel egzersizlerle trisepslerinizi sıkı bir şekilde çalıştırmanız gerekir. fransız basını bir çubukla. Çalışmak için zaman kaybetmeyin blok simülatörleri, ağır barbell ve dambıl ile çalışın.

2. Göğüslerinizi Şok Edin
Tırtıllı desene göre eğitilmesi kolaydır. Kendinize sorun: Antrenmanda konfor alanımdan çıkıyor muyum? Çoğu insan yapmaz. Evet, sıkı çalışıyorlar ama ellerinden geleni yapmıyorlar. Bu yüzden hızınızı artırın, yoğunluğunu açın. Setler arasında dinlenmenizi değiştirin. Süper setler yapın. Her setten sonra 30 şınav yapın. Amacın ne olduğunu anlıyor musun?

3. Aşırı Antrenman Yapmayın

Birçok insan ne kadar çok antrenman yaparlarsa o kadar büyük olacaklarını düşünürler. Bu efsane özellikle yeni başlayanlar arasında yaygındır. Tüm tekrarlarınızın, setlerinizin ve egzersizlerinizin kalitesi, sayılarından çok daha önemlidir. Göğüs kaslarınızı haftada 1 veya 2 kez çalıştırın, elbette, bench press'te bir dünya rekoru kırmaya çalışmadığınız sürece, daha sık mantıklı değildir.

4. İyileşmeye daha fazla dikkat edin

Bu doğrudan önceki tavsiye ile ilgilidir, bu kitlesel kazanç olmadan imkansızdır. Dinlendikçe ve iyileştikçe kaslarınız büyür, bu nedenle ilerlemek için yeterli uyku almak önemlidir. En az 8 saat uyuyun ve egzersizler arasında yeterince dinlenin.

5. Bench Press Olumsuz Temsilciler Yardımcınızdır
Genliğin negatif fazı, çubuğu aşağı indirdiğiniz zamandır. Büyük ağırlıklar kullanarak negatifler oluşturabilirsiniz (bir kerelik maksimum değerinizin %150'sine kadar). Göreviniz çubuğu yavaşça göğsünüze indirmek, iki gözcü sizin için kaldıracak.Negatif Tekrarlar - Düşük Değerlendirilen, ve onun yardımıyla, güçte etkileyici bir atılım gerçekleştirebilirsiniz.

6. Aynı Antrenmanda Göğüs ve Triseps Çalıştırmayın
Gerçekten pompalamak istiyorsan güçlü triseps, uzun bir bench antrenmanından sonra değil, enerji doluyken çalıştırmanız gerekir.

7. Beslenme, kas kütlesi kazanmanın temelidir

Amacınız daha büyük ve daha güçlü olmaksa, 8 kez Mr. Olympia kazanan Ronnie Coleman gibi bir iştahınız olmalı. Günde 7 öğün yemek yapmanız gerekiyor. Her biri farklı kaynaklardan protein açısından zengin olmalı ve kompleks karbonhidratlar. Bu olmadan, bench press'te sonuçta bir artış olmayacaktır. Günde gerekli miktarda kalori tüketmezseniz ilerlemeye güvenemezsiniz.

8. Bir hafta izin alın

Bazen tek ihtiyacın olan bir moladır. Profesyonel vücut geliştiriciler bile yılda 7-10 gün tam dinlenmeye izin verir. Kaslarınız çok çalışıyor ve bu onların daha fazla büyümesine izin vermiyor. Bir hafta boyunca antrenmanı tamamen unutabilir veya tüm vücut için 3 hafif antrenman yapabilirsiniz.

9. Spor beslenmesini kullanın

Spor takviyeleri – En iyi yol vücuda gerekli besinleri hızla sağlar. Bu, bench press için son derece önemlidir. Meli kabul uyandıktan hemen sonra, egzersizden sonra ve yatmadan önce.

10. Teknik üzerinde çalışın
ne kadar şaşıracaksın deneyimli sporcular yanlış tekniğe bağlı. Birçok kişi bench press'in teknik olarak basit bir egzersiz olduğunu düşünür, ancak başlangıçta yanlış yapmaya alışırsanız, ilerleme olmaz. En yaygın hatalar şunlardır: ellerin bara yanlış yerleştirilmesi, pelvisin tezgahtan veya bacakların yerden yırtılması, halterin yanlış noktaya indirilmesi ve açık tutuş.

Soru bölümünde Lütfen bana haftada kaç kez bench press yapacağımı söyleyin? yazar tarafından verilen qqq qqq en iyi cevap haftada 3 kez

yanıt yeniden sarmak[guru]
3 kez yapmak.

yanıt Nevroz[guru]
1, 2 kez))

yanıt YO KIF[usta]
Haftada bir çünkü. en iyi devreüç temel egzersizi üç güne yaymaktır. Pazartesi günü squat, Çarşamba günü bench press, Cuma günü deadlift yapalım. Ve tabanda hangi kas grubunun daha fazla yer aldığına bağlı olarak onlara daha fazla egzersiz ekleyin.

yanıt fırsatçı[guru]
Bir kez yeterli.

yanıt GZ[guru]
Eğer seviyeniz BAŞLANGIÇ ise haftada 3 kere yapabilirsiniz sadece yükü doğru dağıtmanız yeterli, 1. gün zor, 2. gün kolay ve 3. gün orta... Her zaman sıkı çalışmama ve bu varsayımlara dikkat etmeme rağmen ...
Nasıl daha fazla kütle, iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyacınız var, yarım yıl sonra antrenmanınızı gözden geçirmeniz ve kendiniz ve yaşam tarzınız için bazı noktaları ayarlamanız gerekiyor ...

yanıt Yoashka Boyarov[guru]
Otuz kez günde üç kez yapıyorum. Bir haftada 630 kez çıkıyor.

yanıt Silovik[guru]
2 haftada üç kez, örneğin: Pazartesi - kolay, Cuma - zor, ikinci hafta Çarşamba - orta yük.

yanıt Yörgey[uzman]
En azından her gün! Sadece her antrenmanı zorlaştırma! Bench press'in birçok çeşidi var! Kolay, zora ek olarak, güçlendiriciler, yüksek hızlı bench press, duraklamalı basın, negatif, durmadan ... sonsuza kadar devam edebilir...

yanıt Yotanislav[guru]
haftada bir kez göğüs pompalamak yeterli! sadece bir bench press ile değil, bir dizi egzersizle sallamanız gerekiyor!

yanıt Vladimir Sakhnenko[guru]
Haftada bir yapılmalıdır. Genel olarak, tüm kaslar haftada bir kez pompalanır. İstisna, basın, peki, belki triceps. Ve aşırı eğitim olacak. Spor salonundan biraz yorgun ve kıçından bitmemiş olarak ayrılmanız gerekiyor.

Powerlifting'de uluslararası kategori hakemi,
Türkmenistan'ın en yüksek kategorisinin teknik direktörü,
vücut geliştirmede ulusal kategorinin hakimi.
8 kez Türkmenistan Şampiyonu;
83 kez Türkmenistan rekortmeni.
IPF'ye göre powerlifting ve bench press'te 7 Dünya Şampiyonası'nın katılımcısı:
1995 erkek, Finlandiya (atlet),
1996 gençler, Finlandiya (sporcu, hakem, antrenör),
1996 erkekler, Avusturya (sporcu, hakem, antrenör),
1996 bench press, Danimarka (sporcu, hakem),
1997 erkekler, Çek Cumhuriyeti (yargıç),
1998 bench press, Almanya (yargıç, teknik direktör)
2001 Gaziler Kanada (yargıç)
İki Asya Şampiyonasının katılımcısı ve galibi: 1995, Hindistan ve 1996, Kazakistan.
2003 bench press'te WPC Dünya Şampiyonasında gümüş madalya.
2001 WPC Bench Press Dünya Kupası Şampiyonu,
şampiyonluk kazananı Kuzey Amerika tezgah basın 2001,
bench press'te birkaç Kanada rekorunun sahibi;

Yatarak halter kaldırma

Bu makaleyi yazdığımda, okuyucuyu, bu özel programın uzun yıllar boyunca güçlendirme için ihtiyaç duyduğu şey olduğuna inandırmak istemedim. Basitçe, kağıda dökmek ve 15 yılı aşkın bir süredir "salonlarda dolaşarak" kazandığım bilgi ve deneyimi aktarmak istedim. Neyse ki benim için bağ ve kaslarla ilgili büyük bir sorunum yoktu. Gözyaşları ve esneme vardı göğüs kasları, omuz bağları, arşın. Bir zamanlar, bench press'te yanlış teknik nedeniyle sıkışmış bir siyatik siniri bile vardı (kafasını hareket ettirdi).

İki ay boyunca hiçbir şey yapamadım ve 5. tekrardan sonra bench press sırasında kafamda korkunç bir güçle zonklamaya başladı. Bütün bu küçük rahatsızlıklar beni düşündürdü. Antrenman programlarında sık sık yapılan değişiklikler, mevcut çeşitli literatürleri okumak, videolar izlemek ve daha sonra büyük şampiyonları kendi gözlerimle görme fırsatı - bu beni 95 vücut ağırlığında bench press'te 250 kg çizgisine getiren yol. kilogram. Yıllar geçtikçe, kör bir kedi yavrusu gibi ortalığı karıştırarak büyük banka giden yolu buldum. Ve dürüst olmak gerekirse, bunu oldukça yakın zamanda buldum, bu da sonuçlarımdaki ilerlemeyi doğruluyor.

Yıl	1990	1991	1992	1993	1994	1995	1996	1997	1998	1999	2000	2001	2002	2003
Ağırlık	63	67,5	75	75	82,5	82,5	90	82,5	94	88	90	92	97	95
yatarak halter kaldırma	65	105	120	135	160	177,5	195	200	220	190	200	210	235	250

Antrenman programımın merkezine, kasların ve bağların gelişimine en iyi katkıda bulunan 6 egzersiz koydum - bench press, 45 derecelik bir açıyla bench press, düz olmayan çubuklarda şınav, dar tutuşlu bench press, başın arkasından bench press, halter sırasının üzerine eğildi. Sonucu arttırmak için onları en değerli olarak görüyorum.

Bunlara ek olarak bazen dambıl bench press, ayakta dambıl yan yükseltmeler, oturarak dambıl presi, bench french press, triceps dambıl extension (Louis Simmons'tan ödünç alınmış çok güzel bir egzersiz) ve tabii ki barbell veya dambıl ile pazı kullanıyorum.

Bu ek egzersizleri ağırlıklı olarak hazırlık döneminde kullanıyorum. Rekabette, neredeyse hiç kullanmam. Ve eğer gerçekten "şımartmak" istiyorsanız, bunu döngüye göre yapıyorum - yani. 5x6 veya 3x5. İçlerinde asla 3x3 yapmam - yırtılma olasılığı çok yüksek çünkü. ağırlık çok daha fazladır.

Haftada iki kez bench press, bence normal. Bu, göğüs üzerindeki minimum yük olmalıdır. Birçok antrenör ve sporcu gibi ben de her türden ünlü antrenör ve sporcunun çeşitli antrenman programlarını denedim. Ancak çoğu durumda, ben ve sporcularım başarısız oldu - göğüs, omuz, dirsek yaralanmaları veya program işe yaramadı. Özellikle Pavel Chernyshov ve Boris Sheiko'nun programlarından bahsetmek istiyorum.

Bence Chernyshov'un programı kadınlar için en iyisi, özellikle de kadınların hafif sıkletleri. Kontrol edildi - çalışıyor! Yarım yıldan az bir sürede, 60 kg ağırlığındaki bir kızın sonucu 60 kg'dan 90 kg'a yükseldi. Ama kadın ve erkek kas yapısı farklı. Erkeklerin iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyacı var.

Bu, tezgah için haftada 3 defadan fazla antrenman yapmanın tehlikeli olduğu anlamına gelir. Büyük bir "yük" ile bile, yine de tehlikelidir. Kimya belirli bir seviyeye kadar yardımcı olur, ancak program sizi açıkça aşırı eğitime sokarsa, yükün acilen azaltılması gerekir.

Genellikle sporcular, bench press programı yalnızca bir tam antrenman içerdiğinde sorunla karşı karşıya kalır ve sonra aniden Sheiko veya Chernyshov'dan alınan bir antrenman programına geçerler, yani haftada 4-5, hatta 7 antrenman anlamına gelir. Kaslar adapte oldu ve şimdi aşırı yüklere cevap vermek istemiyor. Düzgün hareket etmelisin, haftada 2 antrenman yap, sonra 3. Ama bence 2 kez minimum. Haftada en fazla 5 antrenman düşünüyorum - günde iki bench press için haftada iki kez ve ayrı bir günde bir bench press.

Günde iki kez bench press hakkında nasıl hissediyorum, yani. örneğin bench press - squat - bench press? Olumlu! Temel olarak ilk pres ısınma olarak yapılır, ancak %90'ın altındaki ağırlıklar da vardır. İlk baskıdan gelen his her zaman mükemmel değildir. Sanki "Çalıştırılan ve sürülen araba, iki ay hareketsiz kaldıktan sonra, ancak 20 dakika sonra beklendiği gibi sürmeye başlar."

Fakat ikinci baskıda vücudun tüm kaynakları yer almaktadır. İlk olarak, bu zaten sınırın ötesinde bir iştir ve bu tür çalışmalarla ve daha sık olarak, vücut genellikle uyuyan kaynakların gelişimine alışır, yani. sonuç çok daha hızlı büyür. İkincisi, ağırlıkta hafif bir azalma ile günde iki kez% 70-80'de bir antrenmanı tekrarlamak, ancak tekrarları 3'ten 4-5'e değiştirmek, antrenman hacmini artırmayı mümkün kılar, yani. tonaj.

Aynı zamanda, göğüs ve bağlar üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur - kaslar ısınırken, bir çömelme veya başka bir egzersiz sırasında ilk bench press'ten sonra iyileşmeyi başardılar. Genel olarak, antrenmanınıza bir "çift bench" eklemek bazen yararlıdır.

Aşağıdaki programı esas olarak sonucu eski haline getirmek ve bağları ve kasları yaklaşan yüklere hazırlamak için kullanıyorum. Bu program hem hazırlık döneminde hem de yarışma döneminde kullanılabilir. Yani program hazırlık döneminde (ilk iki aşama) başlar ve rekabet döneminde (3 ve 4 aşama) sona erer.

Üstelik sınırsız bir süre için kullanabilirsiniz. Tüm döngüler için 8 haftadan (faz başına 2 hafta), 16 haftaya kadar (faz başına 4 hafta), ardından tüm programın sıfırdan tekrarı. Özel durumlarda, aşama başına bir hafta yapabilirsiniz, ancak sonuç olarak ilerleme o kadar belirgin olmayacaktır. Basitçe, 4 hafta içinde yarışmalara hazırlanma konusunda yetkin bir döngüden geçeceksiniz. Bu programı deneyin. Ben her zaman tedavi amaçlı kullanıyorum ve hatta formolojik yükleme olmadan maksimum seviyeye ulaşıyorum.

Aşama 1 - 4 hafta - %60 x10 x 4 set - (haftada iki antrenman)
Aşama 2 - 4 hafta - %70 x 6 x 5 set - (haftada iki antrenman)
Aşama 3 - 4 hafta - %80 x 5 x 6 set - (haftada iki antrenman)
Aşama 4 - 4 hafta - 90% x 3 x 3 set - (haftada iki antrenman)

Yol boyunca, birkaç yardımcı egzersiz yapılır. Yardımcı egzersizler iki kategoriye ayırıyorum - yardımcı ve ek. Yardımcı olanlar, doğrudan harekete dahil olan kas gruplarını geliştirenlerdir ve ek olanlar, ana hareket eden kaslarla birbirine bağlı olan bağları ve kasları güçlendiren egzersizlerdir. İlk durumda, bunlar sonucu doğrudan artıran egzersizlerdir, ikincisinde - bağları ve kasları güçlendirmek, yaralanmaları önlemek, kavramayı güçlendirmek ve stabilize etmek.

Ek:
1. Tezgah presi
2. Eğim Basın
3. Düz olmayan çubuklarda şınav
4. Dar bir tutuşla bastırın
5. Otururken başın arkasından bastırın
6. Sıra üzerinde bükülmüş

Ek olarak:
1. Fransız bench press
2. Halter ve dambıl ile pazı
3. Çekiş blokları
4. Yalan düzenleri
5. Ayakta duran düzenler
6. Oturmuş Dambıl Presi
7. Dumbbell bench press
8. Önkolların fleksiyonu ve ekstansiyonu

Deadlift veya squat günlerinde ( daha iyi çekiş) şöyle bir şey yapabilirsiniz:
1. Otururken başın arkasından bastırın
2. Ayakta kablolama
3. Eğim çekme
ilk ikisi en iyi bir süper seride yapılır.

saat karmaşık eğitim Bir çömelme veya deadlift ile, kasların iyileşmesini sağlamak ve ardından taze bir güç ve tam bir özveri ile çalışmak için bench press egzersizlerini diğer egzersizlerle değiştirmek daha iyidir.

Ek alıştırmalarda, aşamaya göre aynı sayıda yaklaşım ve tekrar yapılır. Fransız bench press (veya dambıllı bir uzanma uzantısı ile değiştirin) ve bir pazı egzersizi hariç, üçüncü aşamada ek egzersizler programdan çıkarılır. Son 4 aşamada, aşamanın bitiminden iki hafta önce, yardımcı olanlardan bazılarını, örneğin düz olmayan çubuklardaki şınavları atabilir ve ayrıca ek olanları tamamen durdurabilirsiniz - bench press, dambıl ile uzatma , pazı. Bazı durumlarda eğim presi de dışarı atılabilir (göğüste aşırı yüklenme hissedilirse).

Bu kursu tamamlarken, "ağır" farmakolojiyi bile kullanamazsınız, ancak yalnızca makul bir maksimumun seçilmesi şartıyla. Yüzde, spor salonunda bile maksimum T-SHIRT OLMADAN alınmalıdır.

İnan bana, kimyasallara ihtiyacın yok. Göğüs çok güçlü ve sağlam olacak. Ve "kırılmaz". Kimya elbette makul sınırlar içinde gereklidir, ancak proteinli kreatin ile idare edebilirsiniz. RusOlympic ile Ekdisten. Bu kadar!

Programdan maksimum faydayı elde etmek için eksiksiz olarak tamamlanması gerekir. 4 haftalık 4 aşamadan geçmesi tavsiye edilir. Eğitimin 4x10 presleri içerdiği ilk 4 haftadan itibaren heyecanlanmayacaksınız, ancak bir şeyi unutmayın, bu aşamada anahtarın anahtarı yatıyor. harika sonuç yaralanma olmadan. Bu aşamada bağlar güçlendirilir, teknik oluşturulur, yaralanmalar iyileşir. Bu programa inanıyorum! Ne de olsa birçokları için çalıştı ve sonuç verdi, peki neden sizin için işe yaramasın? Ana şey, rekor kırma arzusuna katlanmak, ilk 8 haftada hiç gitmeyin, tercihen en az 12 hafta. Ve sonra şaşıracaksınız!

"Çift tezgah presleri" nerede diye soruyorsunuz? Yoğun bir rekabet döngüsü ile 6-10 kez bench press'e geri dönmeyi önermiyorum, yani. yukarıdaki Eğitim programı tamamı kullanılamaz. O zaman çıkış nerede? Tek bir çıkış yolu var - yine de o 16 haftalık programla eğitime başlayabilir ve ardından sonuç seviyesini aynı seviyede tutacak bir program bağlayabilirsiniz. yüksek seviye. Şunlar. bu yıl için en uygun eğitim seviyesine ulaştıysanız ve sonucu “dağdan yuvarlanmadan” 3-5 ay, hatta bir yıl boyunca korumak istiyorsanız fiziksel form, o zaman rasyonel bir çözüm bulunmalıdır. Aşağıdaki program böyle bir çözüm olabilir:

1. hafta	1 gün	1 basın	50x8, 60x3, 70x3, 80x3x5
		2 basın	55x5, 65x5, 70x5x5
	2 gün	1 basın	50x8, 60x4, 70x4, 75x4x5
2 hafta	1 gün	1 basın	50x8, 60x5, 70x4, 80x3x2, 85x2x3
		2 basın	50x5, 60x5, 70x5x4
	2 gün	1 basın	50x4, 60x4, 70x4, 80x4x3
	3 gün	1 basın	50x8, 60x3, 70x3, 80x3, 90x1x2, 80x2x3
		2 basın	55x5, 65x5, 70x4x4
3 hafta	1 gün	1 basın	50x8, 55x6, 60x5, 65x4, 70x3, 75x3x2, 80x3x3
		2 basın	55x4, 65x4, 75x4x5
	2 gün	1 basın	50x8, 60x4, 70x4, 80x4x5
		2 basın	50x5, 60x5, 70x5x4
4 hafta	1 gün	1 basın	50x8, 60x3, 70x3, 80x3x3, 85x2x2
	2 gün	1 basın	50x8, 60x3, 70x3, 80x3x2, 80x4x2, 90x2x2
		2 basın	55x4, 65x4, 75x4x4
	3 gün	1 basın	50x8, 60x5, 70x4, 80x3x2, 85x2x5

Ayrıca eğitimin bu aşamasında yaklaşım ve tekrar sayısına göre yardımcı ve ek egzersizler de kullanılmalıdır. Örneğin:

Yardımcı uygulamaların uygulanmasındaki ana vurgu ve ek egzersizler bench press sırasında harekete dahil olan ana kas gruplarını ve bağları güçlendirmek için yapmanız gerekenler - omuzlar, kollar, göğüs, lats - bunlar bench press'teki ana hareket ettiricilerdir. Konsantre olduğun yer orası.

Bu 4 haftalık programı tamamladıktan sonra sonuç yeni bir maksimum ile yeniden hesaplanarak tekrar edilebilir.

Bir şeyi unutmayın - ısınma yaklaşımlarında bile bir duraklama ile basmanız gerekir. 2-3 saniyelik bir duraklama, zaman içinde size güçlü bir arıza verecektir ve patlayıcı kuvvet büyük şampiyonların bile seni kıskanacağı bir tane olacak.

Nikolay Vitkeviç

Powerlifting WPC'de Spor Ustası

Bench press hiç sahip olmadığım bir şey. Bir çömelme, deadlift, herhangi bir şey için dışarı çıktım, ancak 125 kg'a kadar ("kimya" olmasa da) kategorideki rakip bir kaldırıcı için 180-190 kg seviyesinde bir bench press'in yeterli olmadığını kabul etmelisiniz. , Mühim değil. “Bench press ya oradadır ya da değildir!” Bodrum günlerinde geri döndüğüm tüm sallanan sandalyelerde terbiyeli bir şekilde her şeyi yapabilirdim, ancak bench press yapamazdım. Aşağıdaki faktörler çakışana kadar farklı programlar denedim, literatür okudum, interneti kürekledim, hepsi boşuna:

“Ben yedek kulübesinde yuvarlanacağım ama yedekte kalacağım!” gibi basını kırmak için sarsılmaz bir kararlılık kazandım.
Antrenörümüz S. Trusov, Olympus'umuzda aktif olarak tartışılan A. Butenko'nun World of Power makalesiyle beni tanıştırdı.
Moskova'ya iş için sık sık yapılan iş gezileriyle bağlantılı olarak, A. Dunaev, E. Grachev, A. Sharovatov, A. Malanichev ve diğer ünlü powerlifter'ların o anda eğitim aldığı efsanevi “Kas Sporu” nu oldukça sık ziyaret etmeye başladım. . Böylece, sadece başarıya mahkumdum, benim yerimde başka biri hiçbir yere gitmezdi, ilerlerdi.

Sonra planlamak zorunda kaldım eğitim döngüsü. Burada yol boyunca iki "keşif" daha yaptım: Haftada bir kez ağır bench press'lerden tam olarak kurtulamadığım için, haftada iki bench press'e geçtikten sonra aniden kendimi çok daha iyi hissettim ve yanılgıyı anladım. sürekli eğitim kuvvetteki olası artışı açıkça yavaşlatan neredeyse sınırlayıcı ağırlıklarla.

Şimdi neden A. Butenko'nun 16 haftalık programını 8 haftalık bir programa dönüştürdüğüme gelince. Bu açıklanmaktadır:

Bireysel fizyolojik özellikler, öncelikle metabolik hıza göre (genel olarak, eğitime bireysel bir yaklaşımın sağlam bir destekçisiyim).
Sekiz haftalık program, 10-12 haftalık yarışma öncesi döngüye çok iyi uyuyor. Başlamadan önce dinlenmek için bir hafta daha, gömlekleri dikmek ve ütülemek için bir hafta daha ayırıyorum. ve "böcekler üzerinde çalışmak için" iki hafta. Herhangi bir nedenle, planlanan ağırlığa “açıkça ulaşamazsam”, “parlatma” için önceki ağırlıkla bir haftalık çalışma daha ekleyebilirim. Andrey'e böyle bir dönüşüm hakkında yazdım, genellikle bu versiyonu onayladı.

A. Butenko programının çok önemli özelliklerini kendim için not ettim, yani bağlara ve eklemlere karşı son derece dikkatli bir tutum ve ağır yükler için çok iyi hazırlanmaları Bu özellikle aşağıdaki sporcular için geçerlidir:

Yaralanmalardan kurtulmak.
yer almaktadır yetişkinlik ve bu nedenle daha yavaş iyileşir.
Hem ciddi farmasötik destekle hem de onsuz meşguller. İkinci durumda, çıktıdaki "artı" daha azdır.

Ve diğer her şey çok basit: maksimum temiz bench press'imizi bir T-shirt olmadan bir duraklama ile belirliyoruz ve ondan saymaya başlıyoruz.

İlk iki hafta, 4 yaklaşımlık bir duraklama ile 10 kez belirli bir maksimumun %60'ına basıyoruz.

Salı günü orta tutuşta, Cumartesi günü rekabetçiydim. Orta tutamağın genişliği, çubukla düzleştirilen kollar birbirine paralel olacak şekilde belirlenir. Müsabaka genişliği kurallarla sınırlıdır (işaret parmakları arası 81 cm). Çoğu durumda, dirsekler 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde ve bir kenara bırakıldığında, tutamağın genişliğinden başlayabilirsiniz.

Bench press, göğsün yavaşça indirilmesi (dirsekler vücuda), ardından bir duraklama ve hızlı bir baskı ile gerçekleştirilir. latissimus dorsi, triseps, göğüs ve deltalar. Başlangıç pozisyonunda, kürek kemikleri bir araya getirilmeli, köprü mümkün olduğunca ve sıkıca tutulmalıdır !!! Ayaklar üzerinde durun. Pelvisin sadece tezgaha dokunması gerekir. Bazen eğitim sürecinde, pelvis ile kontrollü "hile" kullanabilirsiniz, ancak yalnızca yarışmada hakimlerin zevkine yerinde "hile yapmamanız" için.

Her ağırlıkla sırasıyla 4 antrenman yapıyoruz - 2 hafta.

Yani, ilk haftada, dört sette 10 kez% 60'lık bir planla (birinci her zaman 10 kg daha az), Salı günü sadece 8 tekrarla ve Cumartesi günü ilk iki sette 10 ile idare ediyorum, çünkü Geniş kavrama daha kolay hasat edin.

İkinci haftada, Salı günü ilk 3 set için 10 tekrara basıyorum ve Cumartesi günü nihayet tüm setlerde 10 tekrar yapıyorum.

Bir sonraki ağırlığa geçelim. 5 sette 6 tekrar için %70. Doğal olarak, üçüncü haftada sadece belirlenen plana yaklaşıyorum ve 4. haftanın sonunda yüzde ile tamamen başa çıkıyorum.

Beşinci ve altıncı haftalarda 6 set halinde 5 kez %80 çalışıyoruz.

Ve son olarak, yedinci ve sekizinci haftalar - 4 sette 3 kez% 90.

Sonra sadece artışı düzeltmek ve dinlendikten sonra bir sonraki döngüye başlamak için kalır. Benden sonra birkaç sporcu Olympus'umuzda böyle antrenman yapmaya çalıştı - hepsi ekledi. Deneyin - siz de ekleyeceksiniz, ancak eklemeden edemezsiniz. Harika çalışıyor! Benim durumumda, WPC Rusya Kupası'nda bench press yılda 240 kg'a yükseldi.

Şimdi yardımcı oda hakkında. Andrei ana yardımcı egzersizleri anlatıyor, sayılarını azalttım. Salı günleri, çömelmeden sonra her zaman bastırdım, bu yüzden zar zor hayatta olduğumdan, düz olmayan çubuklarda sadece üç set şınav yapabildim. Squat yapmıyorsanız biraz daha yardımcı egzersizler verebilirsiniz. Cumartesi günü, sadece bir bench press'im varken, bench press'ten sonra üç set bench press yaptım, her seferinde ağırlıkları ve asansör sayısını sağlığıma göre seçtim.

Lat'lere gelince: Perşembe günü, çekmelerden yüklendiler ve ben de sıradan pull-up'lar yaptım. Squat ve deadliftler genel kütle ve güç kazanımlarını teşvik etmek için iyi bir iş çıkarır, ancak bench press'te uzmanlaştığınız zaman daha derine inebilirsiniz. Böylece her iki yaklaşımı da birleştirebilir, bazen basını diğer ağır egzersizlerle harekete geçirebilir, bazen de sadece üzerinde durabilirsiniz. Ben sadece 200 kg civarında çalışma ağırlıkları ile bench press yapsanız bile yükün bacaklar dahil tüm vücuda dağıldığını fark ettim. Bu nedenle, birçok modern bench press, yalnızca bench press sayesinde tüm vücudun çok güçlü kaslarına sahiptir.