Kadınlar için göğüs kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler. Erkekler için evde göğüs egzersizleri

Belli bir yaşta (ve ayrıca bir çocuğun doğumundan sonra), kadınlar göğüslerinin sarktığını ve daha gevşek hale geldiğini fark ediyor. Durumu düzeltmek için plastik cerraha acele etmeye gerek yok. Bu yazımızda göğüslerinizi güçlendirmenize yardımcı olacak en iyi egzersizleri ve doğal tedavileri anlatacağız.

Bu bilgiyi kaçırmayın!

Meme sarkması doğal bir süreçtir

40 yıl sonra kadının vücudunda önemli değişiklikler meydana gelir. menopozla ilişkilidir. Bazıları çıplak gözle görülebilir; örneğin göğüsler daha az elastik hale gelir.

Bu, aşağıdaki faktörlerin bir sonucu olarak ortaya çıkar:

emzirme
Hızlı kilo kaybı
Aşırı kilo almak
Bazı besin maddelerinin eksikliği
Yanlış sutyen giymek
Çok yorucu egzersiz
Meme kanseri
Hormonal sorunlar
Hastalıklar solunum sistemi(örneğin tüberküloz)
Aşırı sigara içmek
Aşırı alkol veya Coca-Cola gibi içeceklerin tüketimi

Sen bilmelisin ki Meme bezlerinde kas yoktur. Kadın memesi yağ ve bağ dokusunun yanı sıra meme bezinin kendisinden oluşur. Bir kadın kilo verdiğinde göğüsleri hızla küçülebilir. Şişmanladığında ise tam tersi bir süreç yaşanıyor.

Aşağıdaki araç ve yöntemleri kullanarak göğüslerinizi güçlendirebilirsiniz:

Doğal ilaçlar
Sağlıklı alışkanlıklar
Egzersizler

Birinci Bölüm: Göğüs Sıkılaştırma için Doğal Çözümler

Aşağıdaki ev ilaçları ile göğüslerinizi sıkılaştırabilir ve güçlendirebilirsiniz.

Buz veya soğuk

Daha soğuk bir banyo yapın. Bu fikirden hoşlanmazsanız (yaz aylarında bile) buz küpü masajını deneyebilirsiniz. Bu işlemi her gün tekrarlayın.

Rom ve limon

Bu ilacı hazırlamak için yarım bardak rom (125 ml) ve bir tanesinin suyuna ihtiyacınız var. Malzemeleri karıştırın ve karışımı bir gece bekletin. Sabahları masaj sırasında göğsünüze uygulayın. Maske 10 dakika etki göstermeli, ardından soğuk suyla durulanmalıdır.

Knikus ve lavanta kremi

Bu çare doğal gıda mağazalarından satın alınabilir veya evde hazırlanabilir. Bunu yapmak için 40 gr Vazelin, 20 damla lavanta esansiyel yağı ve 1 gr Knycus özü alın.

Bu kremi ovalarken göğüslerinize aşağıdan yukarıya doğru masaj yapın. Yıkamanıza gerek yok.

Muz

1-2 muza ihtiyacınız olacak. Bunları soyun ve püre haline getirmek için muz posasını çatalla ezin. Göğsünüze uygulayın ve 30 dakika etki etmesini bekleyin. Daha sonra püreyi ılık veya soğuk suyla durulayın. Bu işlemi haftada üç kez tekrarlayın.

Yumurta beyazını çırpın ve göğsün üst kısmına uygulayın. Gerekirse başka bir protein ekleyebilirsiniz. Proteinin 30 dakika etki etmesini bekleyin, ardından ılık suyla durulayın.

İkinci Bölüm: Sağlıklı Alışkanlıklar Göğüslerinizi Güçlendirmenize Yardımcı Olacaktır

Yukarıda tartışılan ev tedavilerine ek olarak, belirli alışkanlıklar (ve kaçınma) göğüslerinizi sıkılaştırmanıza ve sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. Kötü alışkanlıklar).

Çok radikal diyetler uygulamayın

Çok hızlı kilo verirseniz göğüsleriniz küçülmekle kalmayacak aynı zamanda sarkacaktır. Bu ani kilo kaybı sağlık açısından iyi değil.

Kaliteli bir sütyen seçin

Spor ve antrenman için özel bir sütyene ihtiyacınız var. Normal olanın iyi uyması gerekir. Kayışlar da, acıtmamalılar.

Zamanla sutyen işlevini daha kötü yerine getirmeye başlar- göğsü destekleyin. O zaman değişmen gerekiyor elastik bant veya yeni bir tane satın alın.

Sütyenin doğru şekilde oturması çok önemlidir. Çekirdeksiz olması daha iyidir, göğüsler için daha sağlıklıdır.

Göğüslerinizi güneş ışığına maruz bırakmaktan kaçının

Güneşten gelen ultraviyole ışınlara maruz kalmak cildin elastikiyetini kaybetmesine neden olur. Göğsünüze güneş kremi sürmeyi unutmayın.

Sigarayı ve alkol almayı bırakın

Bu sağlığınızı iyileştirecek ve göğüs sarkmasını önleyecektir.

Doğru duruşu unutmayın

Otururken öne eğilmek sadece sırtınız ve omurganız için kötü değildir. Bunun göğüs üzerinde de kötü etkisi vardır. Eğilip yerden ağır şeyler kaldıramazsınız; önce oturmak daha iyidir.

Doğru ye

Diyetinize tüm temel besinleri, özellikle de kalsiyum, vitaminler, esansiyel yağ asitleri ve mineralleri dahil etmeniz gerekir.

Üçüncü Bölüm: Göğsünüzü Güçlendirecek Egzersizler

Özel bir kompleks meme dokusunun durumunu iyileştirmeye yardımcı olur ve göğüs kasları (göğüs çevresinde bulunurlar). Aşağıdaki egzersizler özellikle tavsiye edilir.

Jimnastik bankında "kelebek" egzersizi yapın

Bir bankta uzanın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Dirseklerden hafifçe bükün ve yere paralel olacak şekilde birbirinden ayırarak indirin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve kollarınızı yukarı kaldırın. Elinizde dambıl tutarak bu egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz.

"Kelebek" ayakta

İlk pozisyon- ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş. Eller aşağı. Onları göğüs yüksekliğine kaldırın ve başlangıç pozisyonuna indirin. Bu egzersiz ağırlıklarla da yapılabilir.

"Kelebek" oturuyor

Sandalyeye otur. Sırtınız sandalyenin arkasına yaslanmalı ve düz olmalıdır. Bacaklar yere sıkıca yaslanır. Dambılları elinize alın ve aşağı indirin.

Dambılları omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Kollarınızı farklı şekillerde kaldırabilirsiniz: yanlara ve öne doğru. Bu iki seçenek arasında geçiş yapmak iyidir. Kollarınızı kaldırın, 10'a kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna indirin.

Ancak uygun bakım ve sağlık bakımı her ikisinin de bu durumu iyileştirmesine yardımcı olacaktır. önemli kısım rakamlar.

En yaygın sorunlar ve bunları çözme yolları hakkında konuşalım. Önerilen tüm bakım ve düzeltme yöntemlerinin yalnızca göğüslerinde patolojik değişiklik olmayan yetişkin kadınlar için uygun olduğunu unutmayın.

sarkık form

Bu, az gelişmiş kasların ve yanlış duruşun bir sonucudur. Bir kadının göğüsleri pektoral kasların üzerinde durur. Ve eğer çok zayıflarsa, dengeyi koruyamazlar ve güzel çizgileri koruyamazlar. Omurganın rolü de önemlidir: duruş düzse, göğüs kaldırılır ve bir spaniel'in kulakları gibi sarkmaz. Omuzlarınızı düzeltin, karnınızı içeri çekin, başınızı kaldırın, böylece bakışınız ufuk çizgisinin hemen üzerine yönlendirilsin - ve şeklinizin nasıl geliştiğini görünce siz de şaşıracaksınız. Güzel pozÖzellikle doğal olarak büyük göğüslere sahip olan bayanlar için önemlidir.

Çözüm: Göğüs kaslarını güçlendirin, duruşu iyileştirin. Jimnastik bu konuda yardımcı olacaktır.

Şeklinizi Geliştirmek için 5 Egzersiz

1. Dik durun, ellerinizi arkanızda birleştirin ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 5 kez tekrarlayın.

2. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi uyluklarınıza doğru bastırın. Dirseklerinizi arkanıza bağlamak için 5-7 deneme yapın.

3. Sağ elinizi kaldırın, sol elinizi indirin ve sırtınızın arkasına koyun. Parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra ellerinizi açın ve rahatlayın. Ellerinizi değiştirin. 6-8 kez tekrarlayın.

4. Bükülmek sağ bacak ve alnınızla dizinize dokunmaya çalışın. Bacakları değiştir. 10 kez tekrarlayın.

5 . Başınıza bir kitap yerleştirin ve günde en az birkaç dakika onu tutmaya çalışarak etrafta dolaşın.

Sarkan göğüsler su jimnastiği yardımıyla da sıkılaştırılabilir. Küvette otururken (6 damla sandal ağacı, gül veya portakal çiçeği esansiyel yağları ekleyebilirsiniz), göğsünüz suya çok az değecek şekilde kendinizi konumlandırın. Göğüslerinizi teker teker ellerinizle kaldırın ve ağırlıkla indirin, böylece suyun üzerindeki tokadı duyabilirsiniz. Kasların aşmak zorunda kaldığı suyun direnci esnekliği artıracak ve göğüs yavaş yavaş sıkılaşacaktır. Bu özellikle küçük göğüsler için etkilidir.

Gevşek cilt

Bunun nedeni onun zayıf tonudur. Bunun sorumlusu hem sıcak banyolara olan güçlü bağımlılık hem de göğüs bölgesinin uygunsuz hijyenik ve kozmetik bakımı olabilir.

Çözüm: Göğüslerinizi her gün ılık su ve sıvı sabun veya jelle yıkayın ve ardından mutlaka soğuk suyla durulayın. Nemi silmek yerine kendi kendine kurumasını beklemek daha iyidir; bu, göğüslerin herhangi bir kremden daha iyi nemlendirilmesine yardımcı olur. Zamanınız kısıtlıysa cildinizi yumuşak bir havluyla kurulayın ve ardından mutlaka nemlendirici uygulayın. Yıkarken, şifalı otların kaynatmalarını kullanabilirsiniz - St. John's wort, kekik, anason meyveleri, okaliptüs yaprakları (1 çorba kaşığı bir litre kaynar su ile demleyin). 1 yemek kaşığı. Bir bardak kaynar su ile bir kaşık dolusu yeşil ve siyah çay karışımını (eşit oranlarda) demleyin. Kuşburnu kaynağına 1 yemek kaşığı ekleyebilirsiniz (1 bardak kaynar suya 2 yemek kaşığı). Alerji yoksa bir kaşık bal. Bu kaynatmalarla göğsünüzü durulayın.

Göğüs derisinin elastikiyetini arttırmak için su jetleri ile masajı da kullanabilirsiniz. Duş alırken hortumdan ılık su kullanın dairesel bir hareketle göğüslerin altındaki ve yanlardaki tüm kaburga bölgesine 5-7 dakika masaj yapın. Daha sonra servikotorasik kaslara geçin, meme bezlerinden omuzlara doğru yükselin, ardından koltuk altı bölgesine ve omuzlara masaj yapın. İşlemi soğuk suyla tekrarlayın. Duş yerine sert havlu kumaştan yapılmış normal bir banyo eldiveni kullanabilirsiniz - hafif masaj hareketleriyle göğüslerinizi önce sıcak, sonra soğuk suyla yıkayın.

Göğüs cildini tonlamak için tuz ve soğuk kullanılabilir.

Banyo eldivenini soğuk suyla ıslatın, hafifçe sıkın ve üzerine tuz serpin. Dairesel hareketler kullanarak göğüslerinizin etrafındaki cilde hafifçe masaj yapın. Soğuk suyla durulayın ve kremayı uygulayın.

Sütyeninizi toplayın, plastik bir poşete koyun ve dondurucuya koyun, ardından giyin ve 2 dakika dolaşın.

Küçük boy

Bu kötü şöhretli sorun birçok kadını rahatsız ediyor, ancak bu "dezavantajın" avantaj olduğu pek çok erkek de var. Gerçek şu ki, herkes büyük bir baskından hoşlanmaz! Ayrıca modellemeye sahip modern iç çamaşırları (okuyun: “aldatıcı” etki) bu sorunu oldukça başarılı bir şekilde çözmektedir.

Çözüm: Göğüs kasları geliştirilerek göğüs büyütülebilir. Elbette meme bezlerinin kendisi büyümeyecek, ancak altlarındaki kas kütlesindeki artış gerekli görsel etkiyi verecektir.

Genişlemiş damarlar

Termal prosedürleri kötüye kullananlarda ve sıklıkla solaryum ve banyoları ziyaret edenlerde ortaya çıkabilirler. Ancak göğüsteki kızarıklık da sinirsel nitelikte olabilir.

Çözüm: Hoş olmayan kırmızı çizgiler ortaya çıkarsa, şerbetçiotu kozalaklarının kaynatılmasıyla sarmalar yapabilirsiniz. Ayrıca sinir kaynaklı döküntüleri de kolayca ortadan kaldırır. 2 yemek kaşığı. Kaynayan suya (1 su bardağı) kaşık koni atın. Bundan hemen sonra ocaktan alın, üzerini bir kapakla örtün ve 30 dakika bekletin. Gazlı bezi et suyuna batırın, ikiye katlayın ve 5 dakika boyunca göğse uygulayın. İşlemi tamamladıktan sonra yıkamadan besleyici bir krem uygulayın.

Kırışıklıklar

Bunlar sadece yaştan değil aynı zamanda dekolte bölgesindeki cildin yetersiz nemlendirilmesinden de kaynaklanır.

Çözüm: Çamur sargısı ince kırışıklıkların giderilmesine yardımcı olur ancak ayda en fazla 3 kez yapılması tavsiye edilir. Deniz tuzu ile karıştırılmış deniz çamuru veya kili kullanabilirsiniz.

Büyüme için 6 egzersiz

1. Masada otururken, sıkılı yumruklarınızı birbirinden 30 cm uzakta önünüze yerleştirin. 5 saniye boyunca kuvvetli bir şekilde onlara yaslanın. 30-50 kez tekrarlayın.

2 . Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı yukarı kaldırın, sağ elinizle sol bileğinizi, sol elinizle de sağ bileğinizi tutun. Ellerinizi açmadan sola ve sağa maksimum konuma eğin. Her yönde 5-7 kez.

3 . Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, geriye doğru eğin - nefes alın, öne doğru eğin - nefes verin. Avuç içlerinizle yere dokunmaya çalışın. 10 kez tekrarlayın.

4. Gün içerisinde dudaklarınızı sonuna kadar uzatarak “X” kelimesini arka arkaya 20 kez tekrarlayın. Bundan sonra dudaklarınızı bir tüple 20 kez öne doğru uzatırsanız - yine sınıra kadar, sonuçları ikiye katlarsınız. Bunu ayna karşısında yaparak boyun ve göğüs kaslarınızın nasıl gerildiğini ve meme uçlarınızın nasıl yükseldiğini görebilirsiniz.

5. Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara doğru açın, avuçlarınızı yere koyun, kol kaslarınızı gererek nefes alın, göğsünüzü kaldırın, kendinizi indirin, rahatlayın, nefes verin. 15 kez tekrarlayın.

6. Karnınızın üzerine uzanın, kollarınızı ve üst gövdenizi hafifçe yanlara doğru uzatın ve 20 saniye bu pozisyonda tutun. 10-15 kez tekrarlayın.

Yalnızca ameliyat ve depolanan yağ meme boyutunu gerçek anlamda artırabilir. Bu arada, onun görünümünü yaratmak için büyük beden, bir yılda sütyene İzlanda'nın GSYİH'sıyla karşılaştırılabilir bir miktar harcıyoruz.

Ancak süngerli ve push-up'lı sütyenler tek çözüm değildir. “Göğüs kaslarını geliştirmek onu iyileştirecek dış görünüş ve görsel olarak artıyor" diyor sertifikalı Jen Comas Keck kişisel antrenör ve eski rekabetçi sporcu.

Göğüs kaslarınızı çalıştırmadan harika bir üst vücut oluşturmak imkansızdır.

Çoğu kadın geliyor Spor salonu, karınlarını sıkılaştırmak, kalçalarını güçlendirmek ve kalçalarını daha ince yapmak istiyorlar. Antrenörlerin kızlardan göğüs kaslarını güçlendirmek istediklerini duymaları son derece nadirdir.

Göğüslerini yalnızca erkeklerin çalıştırması gerektiğine inanıyorlar ve gelişmiş göğüs kaslarının onları daha az kadınsı yapacağından korkuyorlar. Bu derin bir yanılgıdır! Tamamen saçmalık! Kızlar, gurur duyabileceğiniz bir vücut oluşturmak istiyorsanız, o zaman şunları da dahil etmelisiniz: Eğitim programı göğüs egzersizleri.

Bir kadının göğüs kasları nasıl güçlendirilir

Bugün göğüs antrenmanıyla ilgili bazı efsaneleri ortadan kaldıracağız ve korkularınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacak bazı ipuçları vereceğiz.

Efsane No. 1: Göğüsler için yapılan egzersizler onları küçültür.

Bu efsane, birçok rekabetçi kadın vücut geliştiricinin, genellikle kadınsı olarak düşünmediğimiz düz göğüslere sahip olmasından kaynaklanmaktadır. Göğsünüzü düz yapan kaslar değil, aşırı diyetlerdir.

Çoğu vücut geliştirmeci, vücut yağ seviyelerinin çok daha yüksek olduğu aşamaya girer. bundan daha az bir kadın için sağlıklı kabul edilen şey. Göğüsler öncelikle yağ dokusundan oluşur, bu nedenle yağ vücuttan ayrıldığında göğüsler de onunla birlikte küçülür. İmplantlıların dışında, çoğu rekabetçi kadın vücut geliştiricinin sütyen kaplarını dolduracak kadar yağı yoktur.

“Kızlar, ağır ağırlıklarla çalışmaktan korkmayın”

Sağlıklı vücut yağ düzeylerini koruduğunuz sürece bu sorunları yaşamazsınız. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre bir kadının vücut yağının en az %10-13 olması gerekir. Daha küçük miktarlar sağlık riskleri taşır.

Efsane No: 2 Göğüsler için yapılan egzersizler onları sıkılaştırır

Bu efsane beni güldürüyor. İddiaya göre, bench press yaparken göğüs, kaya gibi yumuşaktan serte dönüyor.

Aslında egzersiz, göğüsleri oluşturan yağ dokusunun altında bulunan kasları güçlendirir. Eğer sen de yapışmazsan sıkı diyet, senin yağ kütlesi aynı seviyede kalacaktır. Büyümüş kaslar göğüslerinizin daha dolgun görünmesine yardımcı olacak ve bu da dekoltenizi olumlu yönde etkileyecektir!

Efsane No. 3 Göğsünüzü şişirmek için sadece şınav çekmek yeterlidir

Çoğu kadın, egzersiz rutinlerine şınav eklemeyi düşünmez ve sonra nedenini merak etmez. Üst kısmı vücut daha iyi görünmüyor. Diğerlerinde olduğu gibi kas grubu, göğsün çeşitli egzersizler kullanılarak eğitilmesi ve bunları ağırlıklarla yaptığınızdan emin olmanız gerekir.

Bench press, bench press gibi egzersizleri birleştirmeye çalışın eğimli tezgah, dambıl yanlara doğru yükselir, çapraz kaldırmalar ve şınav.

Belirli bir güç seviyesine ulaştığınızda şınav artık etkili bir göğüs güçlendirme aracı değildir. Bu durumda ağırlık kullanmanız, örneğin sırtınıza ağırlık plakası yerleştirmeniz gerekir.

Bunları antrenmanınızın sonunda son bir egzersiz olarak da gerçekleştirebilirsiniz.

Kızlar için göğüs antrenmanı hakkında bilmeniz gerekenler?

Artık efsaneleri açıklığa kavuşturduğumuza göre göğsünüzü nasıl çalıştıracağınızdan bahsedelim:

Şekillendirmek için hafif ağırlıklar kullanmak kötü bir fikir değildir, ancak kasların ağır yüklere en iyi tepkiyi verdiğini unutmayın. Eğer kaldırırsan hafif V Büyük miktarlar tekrarlar yaparak ciddi sonuçlar elde edemezsiniz, sadece kalori yakarsınız.
Aramayacaksın kas kütlesi Yüksek kalorili bir diyete bağlı kalmadığınız sürece. Düzenli veya yağ yakıcı bir diyetle ağır egzersiz yapmak, sağlığınızı iyileştirecektir. fiziksel uygunluk ve güç göstergeleri, ancak kaslarınızın boyutu artmayacaktır.
Düz ve eğimli tezgah presleri için 8-10 tekrar gerçekleştirin. Dambıl yanal kaldırmaları için 10-12 tekrar aralığını kullanın.
Her egzersizi 2-3 yaklaşımla yapın. Az ya da çok miktar istenilen sonuca yol açmayabilir.
Bench press gibi çok eklemli egzersizleri yaparken setler arasında 1 dakika dinlenin. Bunları antrenmanınızın başında yapmaya çalışın.
Dambıl uçuşu yaparken setler arasında 45 saniye dinlenin. Şınavlarda kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız için setler arasında yalnızca 30 saniye dinlenmeniz yeterlidir.

Antrenman sıklığı – haftada kaç kez?

Takip ettiğiniz splite göre haftada 2-3 kez göğüs antrenmanı yapabilirsiniz. Bu antrenmanların arasına 1 dinlenme günü ekleyin.

Eğer üst/alt ayrımı kullanıyorsanız, göğüslerinizi de çalıştırınız. Üst kısmı bedenler.

Dürüst olalım: Bu egzersizler göğüslerinizi tam boy veya daha fazla büyütmeyecektir. Ancak bunları yapmazsanız saçınıza doğal yollarla ekstra güzellik katma şansını kaçırmış olursunuz.

Meme dikleştirme egzersizleri

Aşağıdaki antrenman Comas Keck tarafından özellikle kadınlar için oluşturuldu. "Göğsün yeterli ağırlıkla çeşitli açılardan çalıştırılması, kas kuvvetinin ve boyutunun artması için uyarı sağlar. Bu göğüslerinizi büyütmenize yardımcı olacaktır güzel şekil", diyor.

Göğüslerinizi daha sıkı hale getirecek egzersizler

Bu antrenmanın anahtarı oldukça ağır ağırlıkları kaldırmaktır. Her setin sonunda, yaklaşık 2 tekrar daha yapabileceğinizi hissetmelisiniz, ancak daha fazlasını yapamazsınız. Comas Keck, "Kaslar ağır iş yüküyle karşı karşıya kaldıklarında büyür" diyor. Aşağıdaki egzersiz programını haftada 2 kez tamamlayın.

Egzersiz No. 1 Dambıl ile bench press

Dambıl alın, bir bankta sırt üstü yatın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. (A). Dambılları yanlarınıza değene kadar indirin göğüs (İÇİNDE) ve ardından bunları orijinal konumlarına geri bastırın. Bu bir tekrardır. 10 tekrar yapın ve dinlenmeden 2 numaralı egzersize geçin.

Egzersiz No. 2 Şınav

Yatma pozisyonu alın, kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun ve ayaklarınızı birbirine yakın yerleştirin. Vücut baştan ayağa düz bir çizgide olmalıdır ( A). Göğsünüz neredeyse yere değene kadar kendinizi aşağı indirin. Omuzlarınızı vücudunuza 45° açıda tutun ( B). Duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın ve 90 saniye dinlenin.

Egzersiz 1 ve 2'yi bir kez daha tekrarlayın. 90 saniye dinlenin ve 3. egzersize geçin.

Egzersiz No. 3 Eğimli dambıl presi

Tezgahı hafif bir eğimle (yaklaşık 15-30°) yerleştirin, sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere koyun. Kollarınız tamamen uzatılmış halde dambılları omuzlarınızın üzerine kaldırın ( A). Dambılları göğsünüzün yanlarına değene kadar yavaşça indirin ( İÇİNDE). Duraklatın ve ardından dambılları tekrar yukarı kaldırın. 10 tekrar yapın ve dinlenmeden 4 numaralı egzersize geçin.

Egzersiz No. 4 Dambıl bir bankta uzanırken yanlara doğru yükselir

Sırtınız yatay bir bankta uzanın ve ayaklarınızı yere koyun. Dambılları omuz hizasında kaldırın ve kollarınızı hafifçe bükün ( A). Kollarınızı düzleştirmeden, dirsekleriniz göğüs hizasında olacak şekilde dambılları yanlara doğru açın ( İÇİNDE) ve ardından başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. 10 tekrar yapın. 90 saniye dinlenin.

Egzersiz 3 ve 4'ü tekrarlayın.

Kadınlar için göğüs kasları için bir dizi egzersiz

Bu antrenmanlar kolay görünüyorsa bunlara birkaç temel egzersiz ekleyebilirsiniz.

Egzersiz A
1. Orta tutuşlu dambıl bench press 3 set 8 tekrar, 60 saniye dinlenme
2. kolları eğimli bir zeminde çapraz olarak bir araya getirmek Bank 2 set 10 tekrar, 45 saniye dinlenme
3. Şınav 2 set 15 tekrar, 30 saniye dinlenme

Egzersiz B
1. Orta tutuşlu eğimli bench press 3 set 10 tekrar, 60 saniye dinlenme
2. Dambıl uçuyor 2 set 12 tekrar, 45 saniye dinlenme

Göğüs deformitesi oldukça nadir görülen bir durumdur. Göğüs şeklindeki değişiklikler doğuştan veya sonradan edinilmiş olabilir.

Yenidoğanların %2'sinde konjenital patolojiye rastlanırken, çocuk, ergen ve yetişkinlerin %14'ünde edinsel patolojiye rastlanmaktadır. Ancak her iki durumda da patoloji kaçınılmaz olarak çocuğun kalbini, akciğerlerini ve diğer organlarını etkiler. Göğüs boşluğu ve normal aktivitelerini bozar.

Ancak çeşitli şekil bozuklukları ancak cerrahi olarak düzeltilebilir. Özel dikkat verilmesi gerekiyor terapötik fiziksel kültür Bu, insan solunum ve kalp sistemlerinin normal işleyişinin korunmasına yardımcı olacaktır.

Kemik ve kıkırdak dokuları daha esnek ve esnek olduğundan, üst vücudun kas-iskelet sistemi deformasyonunun çocuklarda tedavi edilmesi daha olasıdır. Başlangıç aşamasında tespit edilen eğrilik geleneksel yöntemlerle giderilebilmektedir. Eğer deformasyon yeni gelişmeye başlıyorsa bu kadar kısa sürede ciddi bir bozulmaya neden olacak zamanı yoktur. kardiyovasküler sistemin ve akciğerlerin yanı sıra organları ve omurgayı da yerinden çıkarmaz.

ÖNEMLİ! Ebeveynler, çocuklarının göğüs kemiği şeklinde en ufak bir sapma fark ederlerse derhal bir doktora başvurmalı ve patolojiyi kendileri düzeltmeye çalışmamalıdırlar.

Egzersiz terapisi sadece edinilmiş patolojilerin iyileştirilmesine yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda konjenital deformitelerin tedavisinde de iyi bir etkiye sahip olacaktır. Elbette bağımsız bir tedavi türü olarak fizik tedavi etkisizdir, ancak cerrahi operasyonlarla birlikte basitçe gereklidir. Bir çocukta ne tür göğüs deformitelerinin olduğunu düşünelim.

Sternum patolojilerinin türleri

Tıpta bir çocukta göğsün üç ana eğriliği türü vardır:

Huni şeklindeki eğrilik. Görsel olarak sternumun orta ve alt kısmında çöküntüler görülür. İnsanlar bu patolojiye "ayakkabıcının göğsü" adını veriyor. Bu tip, göğüs deformitesi olan kişilerin %91'inde bulunabilen, kas-iskelet sistemi yapısının en sık görülen kusurudur. Sternum enine yönde artar ve göğüs bölgesi omurga dışbükey ve yanal eğrilikler gösterir. Çocuğun büyümesi ve gelişmesiyle birlikte patoloji de gelişir, daha belirgin hale gelir ve deformasyon göğsü sola kaydırıp kalbi ve büyük damarları döndürdüğü için iç organlara büyük zarar verir.
Omurgalı eğrilik. Ana özellikleri göğüs kemiğinin ve kaburgaların öne doğru çıkıntı yapması, ön-arka boyutun artmasıdır. Bu şekil bozukluğuna “tavuk göğsü” de denir. Omurga patolojisi ile göğüs güçlü bir şekilde öne doğru çıkıntı yapar ve kaburgalar, sanki göğüs kemiğine bir omurga şekli veriyormuş gibi, ona göre keskin bir açıyla yerleştirilir. Deformite doğuştan olabileceği gibi raşitizm, kemik tüberkülozu vb. hastalıklara bağlı olarak da ortaya çıkabilir. Kas-iskelet sistemindeki bu kusur, çocuğun kalbinin ve akciğerlerinin normal çalışmasını önemli ölçüde bozar.
Düz göğüs. Bu deformasyonun ortaya çıkması kişinin fiziğinin özelliklerine bağlıdır. Bu patoloji sternumun ön-arka boyutlarında bir azalma ile karakterizedir. Eğriliğin kardiyovasküler sistemin ve akciğerlerin işleyişine olumsuz bir etkisi yoktur. Düz göğüs bir hastalık değil, gelişimsel bir seçenektir.

Üç ana patoloji türüne ek olarak, göğsün birkaç eğriliği daha vardır:

kemerli göğüs - çok nadir. Tamamen şu şekilde görüntülendi: kozmetik kusur. Göğsün üst kısmında göğüs kemiğinin erken kemikleşmesi nedeniyle oluşan belirgin bir oluk görebilirsiniz;
Polonya sendromu genetik bir patolojidir. Ebeveynlerden birinin böyle bir eğriliği varsa, vakaların yarısında çocukta da bu şekil bozukluğu olacaktır. Sendrom göğüs duvarının tüm yapısını etkiler: göğüs kemiği, kaburgalar, kaslar, deri altı yağ tabakası ve omurga;
doğuştan yarık göğüs kemiği - bu deformiteye sahip hastaların göğüs kemiği kısmen veya tamamen yarıktır. Bu patoloji çok tehlikelidir çünkü iç organlarçocuk, yani kalbin ve kan damarlarının ön yüzeyi göğüs tarafından korunmaz, derinin hemen altında bulunur ve bu nedenle çok savunmasızdır.

Yukarıdaki göğüs deformasyon türlerinin tümü için egzersiz terapisinin olumlu bir etkisi olacaktır.

Fizik tedaviye hangi aşamada başlayabilirsiniz?

Ebeveynler çocuklarının sağlığını ve durumunu yakından izlemelidir. Bir çocuk hızlı kalp atışından şikayet ediyorsa veya nefes almakta zorluk çektiğini fark ederseniz, bunlar herhangi bir patolojinin ilk belirtileridir. Kas-iskelet sistemi yapısında deformasyon gelişen çocuklarda genellikle otonomik bozukluklar, zayıf bağışıklık ve gecikmiş fiziksel gelişim görülür.

Daha ciddi semptomlar kardiyovasküler sistem bozukluklarının, skolyozun, kifozun ortaya çıkmasıdır.

İlk belirtide bile egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz fizik Tedavi, eğer zamanında ve doğru uygulama, patolojiyi tomurcuk halinde kıstırabilir. Konservatif bir yöntem olarak egzersiz terapisi, yeni başlayan deformitenin tedavisinde oldukça etkilidir.

Çocuk zaten ileri bir aşamadaysa, terapötik beden eğitiminden vazgeçmeyi yazmayın. Bağımsız bir yöntem olarak etkisiz olacaktır. Ancak yardımcı olarak çok gereklidir. Var olmak farklı egzersizler Bunlardan bir kısmı ameliyat öncesinde kullanıma uygundur, bir kısmının ise ameliyat sonrasında yapılması gerekir. Yani, çocuklar için göğüs egzersiz terapisine herhangi bir aşamada başlanabilir, asıl mesele seçim yapmaktır. doğru egzersizler ve kontrendikasyon olmadığından emin olun.

Göğüs deformitelerinde egzersiz tedavisine herhangi bir kontrendikasyon var mı?

Sternumun eğriliği için egzersiz terapisinin kontrendikasyonları sorununa yavaş yavaş yaklaştık. Birçok ebeveyn, egzersiz yapma konusunda herhangi bir yasağın olup olmadığıyla ilgilenmektedir. Her durumda bağımsız hareket edemezsiniz, önce bir doktora danışmalısınız.

Doktor tanı konulduktan sonra deformitenin çocuğun sağlığına zararlı olmadığını doğrularsa jimnastik ve terapötik egzersizlere başlanabilir. fiziksel Kültür. Eğrilik daha ileri bir aşamadaysa bir uzmanla bir dizi egzersiz tartışılmalıdır.

Ayrıca ameliyattan sonra bazı çocuklara sıkı yatak istirahati verilirken, bazılarının bir hafta sonra çalışmaya başlaması önerilir. özel egzersizler. Ameliyat sonrası dönemde egzersiz terapisinin ana kontrendikasyonlarından biri, kalpte veya kan damarlarında kan pıhtılarının varlığının yanı sıra kalp kası kasılma ritmindeki belirgin rahatsızlıkların şüphesidir.

Böyle bir şey gözlenmezse, bir çocukta göğüs deformitesinin egzersiz terapisi yardımıyla tedavisi, ameliyattan sonraki ilk gün, anestezinin etkisi geçtiğinde başlayabilir.

Egzersiz terapisi derslerini hangi uzman yürütüyor?

Fizik tedavi dersleri veriyor fizik tedavi doktoru– tıp eğitimi almış bir uzman. Çocuğun fiziksel kondisyonunu geri kazanmaya yardımcı olur. Doktorun fizyoloji ve patofizyolojiyi bilmesi ve terapötik masaj yapabilmesi gerekir.

Doktorun sorumlulukları arasında hastaların özel muayenelerinin yapılması, fizik tedavinin metodolojisi, şekli ve dozajının belirlenmesi de yer almaktadır. yükler, bireysel motor modunun seçimi ve özel fiziksel egzersizler.

Egzersizlere gelince, egzersiz terapisi uzmanı bunların miktarını ve yoğunluğunu belirler, gerçekleştirilen prosedürlerin etkinliğini değerlendirir. Doktor, beden eğitimi ve jimnastik yardımıyla tüm tedavi sürecini hasta çizelgesine yansıtır.

Antrenmanlarınız ne kadar düzenli olmalı?

Fizik tedavinin terapötik faydalarından yararlanmak için düzenli olarak yapılması gerekir. Ve yavaş yavaş fiziksel aktivite arttırılması gerekiyor. Doğru etkiyi elde etmek için birkaç öneriye daha uymanız gerekir:

aktiviteler ve dinlenme arasında geçiş yapın;
fiziksel egzersizi ve doğru nefes almayı birleştirin;
kontrendikasyon olmadığı sürece dersler uzun olmalıdır;
hijyen sağlanmalıdır.

ÖNEMLİ! Deformasyonun türüne ve derecesine bağlı olarak temiz havada sıradan bir yürüyüş bile egzersiz terapisinin bir kısmına eşit olabilir.

Fizik tedavi egzersizlerini kendi başınıza yapmak mümkün mü yoksa bir uzman gözetiminde yapmak daha mı iyi?

Göğüs deformasyonu sağlık açısından tehlike oluşturmuyorsa çocuk öncelikle ebeveynlerinin yardımıyla bağımsız olarak fizik tedaviye başlayabilir.

Ancak durum ileri derecede ise ya da ameliyat sonrası iyileşme için egzersiz tedavisi yapılıyorsa yapmanız gerekenler fiziksel egzersiz bir doktor veya egzersiz terapisi eğitmeninin gözetiminde.

Egzersiz örnekleri

Yukarıda belirtildiği gibi, bir dizi egzersizi bir uzmanla tartışmak daha iyidir. Ancak deformasyonu erken dönemde fark ederseniz ve çocuğun sağlığı açısından risk oluşturmuyorsa egzersizler temelde aynıdır.

Bir çocukta pektus excavatum tedavisi aşağıdaki egzersizleri içerir:

ortalama 2 dakika, farklı zorluklarla farklı adımlarda yürümek;
ayağa kalkın, ellerinizi geriye koyun ve bir kilide bağlayın. Yavaşça bükün, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. 4-5 tekrar yapın;
ana standı yapın. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın ve nefes verirken aşağı indirin. 4-5 tekrar;
Dizlerinizi yukarı kaldırıp tutarak kürek kemiklerinizin üzerinde bir sopayla yürüyün düz duruş. Burnunuzdan nefes alın, 4-5 kez tekrarlayın.
sırt üstü yatarak 11-12 tekrar "bisiklet" yapın;
dört ayak üstüne çıkın. Sırayla sağa doğru kaldırın ve sol el sırtınızı bükmeden. Her el için 2-3 tekrar.

Bu sadece bir kısım fizik tedavi egzersizleriçocuklarda göğüs deformasyonu ile. Doğru kompleksi seçmek için doktorun teşhis koyması ve ardından gerekli egzersizleri yazması gerekir.

Güzel göğüsler her kızın hayalidir. Doğanın çekici formları korumaya özen göstermemesi durumunda yalnızca plastik bir cerrahın yardımcı olabileceği kanısındayız. Ancak sorumluluğu başkalarına devretmemelisiniz. Göğüs vücudun diğer kısımlarından daha az eğitime ve bakıma ihtiyaç duymaz. Onu formda ve güzel tutmanın tek yolu bu.

Küçük bir anatomi: kadın göğsünün yapısal özellikleri

Kadın memesi, glandüler doku (meme bezi), bağ dokusu ve yağ tabakasından oluşur ve memenin büyüklüğü ve şekli kalınlığına bağlıdır. Bu nedenle kilo vermek her zaman daha küçük bir rakama yol açar. Göğüs yapısında kas yoktur, yani "pompalanamaz". Bununla birlikte, meme bezlerinin kendisi göğüs kaslarına bağlıdır ve meme sarkmasının derecesini etkileyen şey onların tonusu ve kondisyonudur.

Bir kadının göğüs kemiğinin yapısı, meme bezlerinin çevresinde yer alan kas dokusundan oluşur; meme bezinin kendisinde kas yoktur.

Göğüsteki kan dolaşımı üç büyük arter damarı sayesinde gerçekleşir. Konumları aşağıdaki resimde gösterilmektedir. Egzersizler ve kozmetik prosedürler de kan akışını teşvik etmeyi amaçlamaktadır. Bu durumda göğüs hücreleri oksijen ve besin maddelerini daha aktif bir şekilde alacak ve bu da göğsün genel sağlığı ve güzelliği üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

Meme bezlerinin kanlanması üç büyük torasik arter tarafından sağlanır.

Meme sarkmasını neler etkiler?

Göğüs sarkmasının ana nedenleri şunlardır:

büyük göğüs boyutu. Küçük göğüsler yer çekimi etkisi altında sarkmaya daha az duyarlıdır. Göğüsler büyükse kaslar ve bağlar onları desteklemek için daha fazla çaba gerektirir;
gebelik ve emzirme. Hamilelik sırasında, hormonal değişiklikler ve kilo alımıyla ilişkili olarak göğüslerin boyutu artar. Beslenme döneminde de göğüsler aynı anda birkaç teste tabi tutulur:
- Gün boyunca meme boyutunda değişiklik. Beslendikten sonra göğüsler küçülür ve hafifler. Beslemeler arasındaki molada süt gelir, göğüsler büyür ve ağırlaşır. Karşılaştırma için, doğum yapmamış bir kadında meme bezinin ağırlığı yaklaşık 200 gramdır ve emzirme döneminde 800-900 grama ulaşabilir. Ağrının bile eşlik edebileceği sözde "şişkinlik" sıklıkla görülür;
- Beslenme sırasında bebek memeyi aşağı çekerek kas ve bağlar üzerindeki yükü artırabilir. Besleme uzun süre devam ederse bu etki daha da yoğunlaşır;
- Meme büyüklüğündeki değişiklikler iç çamaşırı giymede sıkıntıya neden olur. Sadece cilde baskı yapmaya başlar ve kan dolaşımını bozar;
- yorgunluk, stres, uyku eksikliği, doğru yiyecek ve su alımına yeterince dikkat edilmemesi. Çoğunlukla bunlar bir çocuğun hayatının ilk aylarında anneliği karakterize eden işaretlerdir. Bütün bunlar annenin genel sağlığını ve refahını, dolayısıyla özellikle göğüslerin durumunu etkiler;
- hamilelikten sonra hızlı kilo değişimi;
hızlı kilo kaybı. ile şiddetli bir mücadele sırasında fazla kilo Birçok kadın önemli bir gerçeği unutuyor - elastik göğüslerin yuvarlak şekli büyük ölçüde yağ tabakasına bağlıdır. Hızlı ve uygunsuz kilo kaybı, yağların erimesine ve göğüslerin “yumuşak çerçevesi” olmadan sarkmasına neden olur.
Yaşa bağlı değişiklikler. Zamanla kaslar ve bağlar sıkılığını ve elastikiyetini kaybeder. Meme sarkması çoğu zaman kaçınılmaz bir süreç haline gelir. Bu belirti en hızlı şekilde spordan uzak ve çocuk bakmaktan uzak kadınlarda ortaya çıkar. kendi bedeni.

Evde göğüs kaldırmak mümkün mü?

Evde göğüslerinizi sıkılaştırabilirsiniz. Bir hafta içinde mükemmel ve sıkı göğüsler beklememelisiniz. Bu süreç uzundur ve yaşamın birçok yönünü ilgilendirmektedir: spor, doğru beslenme, evde kozmetik prosedürler, kötü alışkanlıklardan vazgeçme. En önemlisi böyle bir sorun ortaya çıkmadan çok önce göğüslerinizin bakımına başlamanız gerekiyor. Bu özellikle kıvrımlı vücutlu kadınlar için geçerlidir çünkü risk bölgesine ilk giren onlardır. Göğsün güzelliğini ve sağlığını korumaya yönelik önlemler, doğru doğum planlamasının ayrılmaz bir parçası haline gelmelidir.

Kadınlar için göğüs kaslarını sıkılaştırma egzersizleri

Egzersiz, kendi vücudunuza bakmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Güzel, tonlu göğüsler temeli olan eğitimli kaslar olmadan imkansızdır. Bunlardan en etkili olanları aşağıda sunulmuştur.

Şınavlar ana eğitim göğüs kaslarının tonunu korumak için. Bu tür egzersizlere dizlerinize vurgu yaparak başlayabilir, ardından vücut yüke alışınca her zamanki gibi şınav çekebilirsiniz.

Şınavları doğru yapmak çok önemlidir, gerçekten etkileyici bir etki yaratmanın tek yolu budur:

Dirseklerin genişliği hangi kasların çalışacağını belirler. Kollarınız ne kadar geniş olursa göğüs kasları o kadar fazla çalışır;
Egzersizleri günlük olarak 2-3 yaklaşımla yapmanız gerekir. Yükü 10-15'e çıkararak 4-5 şınavla başlayabilirsiniz;
vücut düz bir çizgide olmalı, kalçalar çok yükseğe kaldırılmamalı;
nefes alma düzgün ve sakin olmalı, nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Düzenli olarak şınav çekmek göğsünüzü yüksek ve güzel kılar.

Nasıl yapılır: ayak parmaklarına ve avuç içlerine vurgu. Kollar dirseklerden bükülür, ön kol vücuttan yaklaşık 45 derece uzaklaşır, göğüs yere temas eder ve ardından vücut sorunsuz bir şekilde orijinal konumuna döner.

Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz. Avuç içleri göğüs hizasında kenetlenmiştir. Göğüs kaslarındaki gerginlik hissedilene kadar ellerinizi mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda tutmak gerekir. Günde 8-10 kez dört seri egzersiz yapın. Kolaylık ve daha fazla verimlilik için lastik topu sıkabilirsiniz.

Bu egzersiz için farklı çaplarda toplar kullanabilirsiniz.

Dambıl ile yapılan egzersizler

Güzel göğüsleri korumak için dambıllarla yapılan egzersizler en popüler ve etkilidir. Dambıllar pahalı bir satın alma değildir, ancak yalnızca göğsü değil aynı zamanda sırt, kollar ve omuzları da formda tutarak uzun yıllar hizmet edeceklerdir. Seviyeden 0,5 ila 2 kilogram ağırlığında dambıl kullanmak en iyisidir. fiziksel eğitim ne kadar yüksek olursa, kabuklar o kadar ağır olur.

Yatay veya eğimli bir yüzeyde gerçekleştirilir, fitball kullanılmasına izin verilir. Bacaklar yerde durur, dambıl alt plakasının aşağı sarkması için dambıl iki elle tutulmalıdır. Kollar, eller doğrudan gözlerin önünde olacak şekilde kaldırılır, ardından nefes verirken dambıl başınızın arkasına yerleştirilir. İÇİNDE en alçak noktası Bir veya iki saniye duraklamanız gerekir, ardından ibreler yukarıya döner. Egzersiz, her biri 10-12 öncül olmak üzere üç ila dört seri halinde gerçekleştirilir. Dambıl 2-3 kilogram daha ağır alınabilir.

Yatay bir yüzeye sıkıştırma

Egzersiz yatarak yapılır, bacaklar ayağın tüm yüzeyi ile yere yaslanır. Sırtın alt kısmı doğal bir kemerdedir. Kollar dirseğe ve omuza kadar tek bir çizgi oluşturmalı, dirsekten itibaren kaldırılarak bench ile 90 derecelik açı yapmalıdır. Nefes verirken dambılların sıkılması meydana gelir. Dambıllar düz kollarla bir saniyeden fazla tutulmaz, ardından kollar başlangıç pozisyonuna döner.

Göğüs kaslarının düzgün çalışabilmesi için aşağıdaki hatalardan kaçınmanız gerekir:

dambıllar paralel olarak kaldırılmalıdır (üstte birbirine değmemeli veya ayrılmamalıdır);
göğüs kaslarının çalışmasına odaklanmanız gerekir, dambılları sıkmak onların asıl işidir, kollardaki yük minimum düzeyde olmalıdır;
dambılların ağırlığı bench press için rahat olmalı, iki kilogramlık ekipmanlarla hemen başlamamalısınız;
yaklaşma sırasında ara vermemelisiniz;
Vücudun ve bacakların pozisyonu sabit olmalı ve egzersiz sırasında değiştirilmemelidir.

Egzersiz 10-12 derivasyondan oluşan üç ila dört seri halinde gerçekleştirilir. Yaklaşımlar arasındaki mola 2-3 dakikadır.

Bir açıyla bükülmüş şınav

Teknik, yatay bir bankta yapılan egzersizle aynıdır. Özel bir nüans, eğim açısının 20 dereceden fazla olmamasıdır. Açı bu değeri aşarsa göğüs kasları daha az stres yaşar ve omuzlar daha aktif çalışır.

Negatif açılı (baş aşağı) şınav deltoid ve korakoid kaslara odaklanmanızı sağlar. Tezgahın açısı 30-40 derecedir. Bacaklar özel desteklere yerleştirilir. Nefes verirken dambıllar sıkılır, en üst noktada birbirlerine değmeleri gerekir. Nefes alırken kollar serbest bırakılır, dirsekler farklı yönlere açılır. Egzersiz, 6-8 basıştan oluşan üç set halinde yapıldığında daha etkilidir. Setler arasındaki dinlenme süreleri başa aşırı kan akışını önlemek için dik pozisyonda yapılmalıdır. Nefes alma durmadan eşit olmalıdır.

Halter kaldırma

Egzersiz ayaktayken yapılmalıdır. Başlangıç pozisyonu - kollar vücut boyunca aşağıda bulunur, nefes alırken dambıllar omuz hizasına kadar kaldırılır, ardından düzgün bir şekilde indirilir. Kollar bükülmeden vücuda dik olarak kaldırılır. Aynı zamanda yükün vurgusunu göğüs kasının farklı bölgelerine dağıtarak yanlara veya önünüze kaldırılabilirler.

Yatar pozisyonda yerleşim

Yatay bir yüzeyde uçmak pektoralis majör kasını çalıştırmayı amaçlar ve kaburga kasları da buna dahil olur. Bu nedenle kablolama dikkate alınır en iyi egzersiz sadece göğüs dikleştirme için değil, koltuk altı bölgesindeki fazla santimetrelerden kurtulmak için de. Bu da büstün çekiciliğini etkileyecektir. Egzersiz yatarak yapılır, dambıllı kollar dirseklerden hafifçe bükülür ve kaldırılır. Nefes verirken kollar yavaşça açılır, ardından 2-3 saniye boyunca en alçak noktada sabitlenir, çünkü gerilimin en yüksek olduğu yer burasıdır. Eğitim 10-12 dilüsyondan oluşan 3-4 set halinde gerçekleştirilir. Açılı yatmak pektoralis majör kasını daha aktif bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz aynı şekilde gerçekleştirilir. En iyi açı aralığı 30-45 derecedir.

Göğüs kaslarını başarılı bir şekilde çalıştırmak için hem yatay hem de eğimli yüzeylerde egzersiz yapmak faydalıdır. Fark, yükün dağılımında yatmaktadır. Pozitif eğim, göğsün üst kısmına, negatif eğim alt kısmına odaklanmanıza olanak tanır ve yatay tezgah orta kısmın düzenlenmesine yardımcı olacaktır.

Fotoğraf galerisi: Dambıllarla yapılan egzersizler

Dambılların kesinlikle paralel olarak kaldırılması gerekir, üst kısımlara değmemeli veya çok fazla ayrılmamalıdır.Yatar pozisyonda belirli bir açıyla uçmak göğüs kaslarının iyi çalışmasına yardımcı olacaktır.Yüzeyin eğim açısı ne kadar yüksek olursa o kadar az olur Göğüs kasları çalışır. Tek dambıl ile yapılan yalan egzersizi, vücudun üst kısmındaki tüm kasların çalışmasına yardımcı olur. Dambıl ile salıncak. - harika egzersiz evde yapmak çok kolay olan göğüs ve kol kasları için

Duvara vurgu

"Duvarı itme" egzersizi göğüs kaslarını pompalamak için iyidir. Başlıca avantajı herhangi bir duvarın kullanılabilmesidir, bu da göğüslerinizin güzelliğini her yerde koruyabileceğiniz anlamına gelir. Teknik aşağıdaki gibidir:

duvara yaslanmanız gerekir;
hafifçe bükülmüş dirsek eklemleri eller samanın üzerinde duruyor, ayaklar omuz genişliğinde;
Daha sonra duvara bastırmaya başlamanız gerekiyor, bu egzersiz biraz normal şınavlara benziyor, ancak vücut hareketsiz kalıyor;
3-4 dakika sonra ellerinizi biraz aşağı hareket ettirip egzersize devam etmeniz gerekiyor.

Egzersiz günde 3-4 dozda yapılır.

Video: Güzel göğüsler için egzersizler

Giderek daha fazla bilim adamı, sütyen takmanın göğüslerin sarkmasına neden olduğuna inanma eğiliminde. Belli bir doğa kanunu devreye giriyor: Kullanılmayan köreliyor. Göğüsler, bir kadının gardırobunun bu bileşeninden kendi ağırlığını taşıma konusunda sürekli yardım almaya hızla alışır. Bağlar ve kaslar gereksiz yere zayıflar ve memeler daha fazla sarkmaya başlar. Bunu kanıtlamak için yaş kategorisinde 18 ila 35 yaş arası 300'den fazla kadın üzerinde bir analiz yapıldı. Bu çalışma yaklaşık on beş yıl sürdü. Sonuç rahatlatıcı değildi - sütyenle göğüsler daha fazla sarkar ve bu, onu kullanmayan kadınlara göre daha hızlı gerçekleşir.

Tıbbi, fizyolojik ve anatomik açıdan göğüslerin ağırlığından mahrum bırakılmasının hiçbir faydası yoktur. Aksine sonuç olarak daha çok sarkar ve sutyen sadece “yanlış bir ihtiyaç”tır.

Jean-Denis Roillon - profesör, uzman Spor ilacı Besançon'daki Fransız Franche-Comté Üniversitesi
http://mediteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Modern bir kadın için iç çamaşırından vazgeçmek çoğu zaman imkansız bir iştir. Ancak üzülmeyin, sadece birkaç kuralı hatırlamanız gerekiyor:

Günde 12 saatten fazla sütyen giymemelisiniz; sütyensiz yapabileceğiniz her durumda, bu giysiyi giymemek daha iyidir;
İç çamaşırını kesinlikle beden ölçüsüne göre seçmek gerekir; kumaş mutlaka iyi kalite kayışlar cildi “kazmamalı” ve bir şekilde kan dolaşımını bozmamalıdır;
İç çamaşırı giymenin en iyi zamanı spor zamandır, çünkü aktif eğlence sırasında göğüsler ara sıra "zıplar", bu sadece hoş olmayan hisler yaratmakla kalmaz (özellikle çok kıvrımlı figürlere sahip olanlar için), aynı zamanda bağların daha fazla gerilmesine de katkıda bulunur. ve sarkmayı hızlandıracak kaslar. Burada sadece özel olarak tasarlanmış bir tercih vermeniz gerekiyor. Spor giyim. Şeklini mükemmel tutar, oldukça elastiktir, kasları sıkıştırmaz, kan dolaşımını engellemez, havanın geçmesine izin verir. “Balenli” dantel ürünler burada uygunsuz olacaktır;
sutyen giydikten sonra ciltte oluşan kırmızı lekeler yeni bir tane satın almak için bir nedendir;
“push-up”lı ürünler küçük göğüslüler için bile iştah açıcı şekiller yaratabiliyor. Ancak bu tür iç çamaşırlarının göğüsleri anatomik olarak yanlış pozisyonda sıkıştırdığını hatırlamakta fayda var. Bu seçenek romantik bir akşam için uygundur ancak günlük kullanım için uygun değildir;
Sütyende uyuma olasılığını dışlamak gerekir.

Spor sütyenleri şeklini mükemmel korur ve kan dolaşımını engellemez, sporun vazgeçilmezidir

Sütyen seçme ve takma kurallarına ek olarak meme bakımına ilişkin diğer önerilere de dikkat etmelisiniz.

Beslenme

Bir kişinin yaşamının herhangi bir yönünü bu kadar güçlü bir şekilde etkilemeyen başka bir faktör bulmak zordur. Gıdalardan elde edilen vitamin ve mikro elementlerin eksikliği dokulardaki metabolik bozuklukların, cilt ve kasların elastikiyetinin azalmasının nedenidir. Vücut içeriden beslenmediği sürece hiçbir spor ya da kozmetik işlemin faydası olmaz. Yukarıda belirtildiği gibi çoğu zaman dengesiz ağırlık nedeniyle göğüsler sarkar. Bu nedenle ani kilo alıp vermelerden kaçınmak çok önemlidir. Bu nedenle tükettiğiniz şeker ve yağ miktarını azaltmanız gerekiyor. Diyet süt ürünleri, yağsız et, balık, taze sebze ve meyveleri içermelidir.

tahıllar ve baklagiller: buğday, soya fasulyesi, keten tohumu, yulaf, arpa, pirinç, yonca, mercimek;
sebze ve meyveler: elma, havuç, nar.

Suyu unutmayın, dehidrasyon vücut hücrelerine zarar verir. Temiz içme suyunun günlük tüketim oranı en az 1,5 litredir.

Günde bir buçuk litre temiz içme suyu güzel ve sağlıklı bir vücudun bileşenlerinden biridir

Bu prosedür ciltteki kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur, yoğun olarak oksijen ve besinlerle beslenir, bu da daha elastik ve sağlıklı hale geldiği anlamına gelir. Bu prosedürü her gün 5-6 dakika boyunca su sıcaklığını yavaş yavaş soğuktan sıcaka değiştirerek yapmak faydalıdır. Göğüs dairesel hareketlerle dökülür ve soğuk suyla biter. Suyu çok sıcak yapmamalısınız, cildi kurutur ve sarkmasına neden olur. Bu prosedürün avantajı hidromasajdır. Göğüsten aşağıdan yukarıya doğru hareket etmeniz gerekir. koltuk altları ve boyun. Farklı sıcaklıklardaki suyla nemlendirilmiş küçük havlu havluları da kullanabilirsiniz. 20-30 saniye boyunca dönüşümlü olarak cilde uygulanırlar. 6-8 kez değiştirin.

Kontrastlı duş, kan dolaşımını iyileştirmenin ve cildi tonlamanın harika bir yoludur

Cildi besler ve nemlendirir

Meme derisi kuruluğa karşı hassastır. Duştan sonra nemlendirici veya losyon sürmek önemlidir. Bu teknik sadece cildin su dengesini sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda masaj etkisi nedeniyle cildin genel durumunu da iyileştirecektir. Hareketler yumuşak ve sakin olmalı, göğüs derisini veya göğsün kendisini çekmemeli veya ovalamamalısınız.

Cildi beslemek için mükemmel bir prosedür, yağları ovuşturmaktır. Cilt bakımı için en iyi yağlar şunlardır:

deniz topalak - cilt yenilenmesini destekler, hücrelerin daha hızlı yenilenmesine yardımcı olur, cildi vitaminler ve mikro elementlerle doyurur;
Hint yağı - cildi mükemmel şekilde besler, çatlaklardan kurtulmaya ve görünümlerini önlemeye yardımcı olur;
zeytin - cildi gençleştirir, besler, elastikiyetin korunmasına yardımcı olur;
badem - elastikiyeti arttırır, nemlendirir, gençleştirir;
keten tohumu - yaşlanmayı önler, cildi aktif olarak faydalı maddelerle doyurur;
kakao yağı - cildi besler, yaşlanmayı önler.

Yağı hafifçe ısıtılmış olarak uygulamak daha iyidir, en sevdiğiniz esansiyel yağdan 10 ml'ye 1-2 damla ekleyebilirsiniz. baz yağ. İşlemin haftada 1-2 kez yapılması faydalıdır. Yağ yarım saat kadar cilde sürülür, ardından fazlalık bir peçete ile alınır. Maskeyi gece boyunca bırakın ve sabahları her zamanki gibi duş alın.

Halk tariflerine göre cilt maskeleri

Ev yapımı maskeler aynı zamanda göğüs cildinin güzelliğini ve sıkılığını geri kazanmasına da yardımcı olabilir. Aşağıdaki tarifler işe yaradı:

bir bardak ezilmiş yulaf ezmesi bir bardak ılık süt dökün, iki yemek kaşığı bal ekleyin. Maske dekolte bölgesine sürülerek 15 dakika sonra ılık su ile yıkanır;
20-30 gram doğranmış taze salatalık posasını krema ve keten tohumu yağıyla karıştırın, her seferinde bir çorba kaşığı alın. Maske ciltte 15-20 dakika bekletildikten sonra ılık su ile yıkanır;
iki yemek kaşığı keten tohumu yağını bir yemek kaşığı bal, iki yemek kaşığı beyaz veya yeşil kil ve 40 ml ile karıştırın. ılık süt. Maske göğüs derisine uygulanır ve 30 dakika sonra yıkanır.

Bu tür maskeleri bir ay boyunca haftada 1-2 kez yapmakta fayda var, ardından cildin 2-3 hafta dinlenmesine izin veriliyor.

Meme derisi hassastır ve kurumaya eğilimlidir, günlük bakıma ihtiyaç duyar.

Masaj veya kontrastlı duşlar gibi kan dolaşımını artırmayı amaçlayan prosedürler, mastopati gibi kadın memesinin bazı hastalıklarında kontrendikedir. Burada bir uzmana danışılması gerekir.

Masajlar

Masaj, göğüs derisinin sağlığını ve güzelliğini korumak için mükemmel bir işlemdir. Bu, birkaç teknik kullanılarak yapılabilir:

hidromasaj. Suyun sıcaklığı cilt için uygun olmalı ve cildin kurumasına neden olmayacak kadar çok sıcak olmamalıdır. Masaj yaklaşık 5-10 dakika sürer, hareketler daireseldir, yukarıya doğru yönlendirilir, su basıncı etkinin maksimum olması için yeterince güçlü hale getirilebilir, ancak rahatsız edici bir his olmamalıdır. Bu masaj günlük olarak yapılabilir;
duştan sonra masaj yapın. Cildinizi havluyla, göğsün altındaki ve yanlardaki alanı kaplayacak şekilde ovalayın. Bu masaj türü için 1-2 dakika yeterli olacaktır;
Besleyici kremler veya yağlarla masaj yapın. Bu prosedür her gün yatmadan önce veya duştan sonra yapılabilir; daha fazla etkinlik için çok sert olmayan bir masaj eldiveni kullanmalısınız. Masaj yaklaşık 5 dakika sürer, tüm hareketler sakindir, rahatsız edici veya acı verici hislere neden olmaz ve aşağıdan yukarıya doğru yönlendirilir. Krem veya yağ göğüs bölgesine sürülür ve parmak uçları kullanılarak cilde eşit bir tabaka halinde yayılır. Hafif baskı, sürtünme, sıkıştırma kullanabilirsiniz.

sarar

Sarma, göğüs derisine belirli bir bileşimin uygulanması ve ardından streç film veya özel bandajlarla sarılmasıdır. Sargı sıcak veya soğuk olabilir, ilk durumda amaç cildi beslemek, ikincisinde ise kaldırma etkisi sağlamaktır. Sürecin özü, maskedeki faydalı elementlerin cilde derinlemesine nüfuz etmesi ve onu doyurması nedeniyle sera etkisinin etkisi altında cilt gözeneklerinin açılmasıdır. Ayrıca kan dolaşımı iyileşir, kan damarlarının duvarları güçlenir ve cilt daha elastik hale gelir.

Sarmaları getirmek için maksimum etki, birkaç kuralı hatırlamanız gerekir:

meme başı bölgesinden kaçınılmalıdır;
karışım sadece meme bezlerine değil aynı zamanda tüm dekolte bölgesine ve göğüslerin altındaki kaburgalara dairesel hareketlerle uygulanır;
bandajlama göğsün altından başlar, ardından göğüs çapraz olarak sarılır, film boynun arkasına sarılır;
göğüs temiz olmalı, yumuşak bir ovalama ile tedavi edilmelidir, çünkü buğulanmış cilt faydalı maddelere daha duyarlıdır;
Göğüs filmin üzerine bir havlu veya sıcak bir bezle sarılır; battaniyenin altına uzanabilirsin;
bileşim 30-60 dakika sürer, ardından ılık suyla yıkanır, işlemden sonra besleyici bir krem uygulayabilirsiniz;
Sargıyı akşamları yapmak daha iyidir, bundan sonra hipotermiden kaçınmanız gerekir;
Sarma, 10 prosedürden oluşan bir kursla haftada en az bir kez yapılmalıdır;
Emzirme döneminde sargılardan kaçınmak daha iyidir.

cildi beslemek ve nemlendirmek için: Üç yemek kaşığı sıvı bal, 5 yemek kaşığı ılık yağlı süt veya yağ (örneğin zeytin) ile dökülür. Karışım göğüs bölgesine yarım saat süreyle uygulanır;
beslenme ve metabolizmanın iyileştirilmesi için: İki bardak ılık yağlı süte 200 gram kakao tozu dökülür, karışım 40 dakika süreyle uygulanır;
Kaldırma etkisi için: 4 yemek kaşığı herhangi bir kil, kremsi bir kıvama gelinceye kadar suyla seyreltilir, 4 damla nane esansiyel yağı eklenir, karışım yarım saat süreyle uygulanır.

Doğru göğüs sarma işlemi prosedürün etkinliğinin anahtarıdır

Çocuk beklemek her zaman birçok korkuyu beraberinde getirir, bunlardan biri de vücudunuzun çekiciliğini kaybetme korkusudur. Anne adayları çatlaklardan, göğüslerin sarkmasından ve fazla kilolardan korkarlar. Bu tür sonuçlardan kaçınmak ve yalnızca anneliğin değil vücudunuzun da tadını çıkarmak için birkaç önemli kuralı hatırlamak önemlidir:

Çatlak izlerinden ve cilt sarkmalarından kaçınmak için yağ masajlarının düzenli hale getirilmesi gerekir. Birçok üretici hamile kadınlar için hem büyüyen karın cildinde hem de göğüste kullanılabilen özel yağlar üretmektedir. Kural olarak ucuz değildirler ve doğal analoglarla değiştirilebilirler: zeytin, deniz topalak ve diğer yağlar. İşlemden önce alerji testi yapmalısınız. Bunu yapmak için bir damla yağ uygulayın. iç taraf dirsek ve yaklaşık 20 dakika bekleyin. Bu yağı hamilelikten önce düzenli olarak kullanmış olsanız bile test gereklidir. Hamile bir kadının vücudu en zor durumlara bile tepki vermeye başlayabilir. tanıdık ürün. Herhangi bir reaksiyon yoksa yağı güvenle kullanabilirsiniz. Haftada 2-3 kez parmak uçlarınızla hafif masaj yapılarak uygulanmalıdır. Yumuşak bir masaj eldiveni de kullanabilirsiniz;
Beslenmeye çok dikkat edilmesi gerekiyor. Çoğu zaman genç anneler bebekte alerjik reaksiyonlardan korkarak sıkı bir diyet uygularlar. Doğa şunu emretti: çocuklar için en iyisi. Bu, vücudun sağlıklı süt üretimi için gerekli olan besin maddelerinden daha azını alması durumunda annenin iç kaynaklarının harcanacağı anlamına gelir. Vücudun yeterli miktarda vitamin ve mikro element alabilmesi için tüketilmesine izin verilen ürünler hakkında doktora danışmak gerekir;
mümkün olduğunca daha fazla dinlenmeye ve yeterince uyumaya çalışmalısınız;
Bebeğin doğru beslenmesi güzel göğüsleri korumanın kurallarından biridir. Çekme yok, hem bebek hem de anne için rahat, rahat bir pozisyonda emzirmeniz gerekiyor.

Cildin düzenli olarak nemlendirilmesi ve beslenmesi çatlakların önlenmesine yardımcı olacaktır.