Kaip teisingai ir greitai pripumpuoti raumenis - Kultūrizmas. Mišioms skirtos keturios dienos

Keturių dienų pertraukaį žemę arba, kitaip tariant, keturių dienų treniruočių programą naudoja pažengę sportininkai, turintys bent vienerių metų treniruočių patirtį, mokymo procesas patinka ir . Jiems jau pavyko pasiekti puikių pastatymo rezultatų raumenų masė, taip pat galios rodiklių augimas iš esmės pagrindiniai pratimai X.

Keturių dienų padalijimas yra viena iš atskiros treniruočių sistemos atmainų, kurios metu visi raumenys padalijami į keturis. atskiros grupės(treniruotės), kurių kiekviena treniruojama, kaip taisyklė, kartą per savaitę. Tai yra, treniruojatės 4 kartus per savaitę, kiekvienoje treniruotėje treniruojate 1-2 raumenų grupes. Pavyzdžiui, pirmadienį dirbame nugaros, antradienį – krūtinės, ketvirtadienį – kojų, o penktadienį – rankų ir pečių. Skirtingai nuo dviejų ir trijų dienų programos treniruotės, treniruočių programa keturis kartus per savaitę, skirta masei, dėl papildomos treniruočių dienos įvedimo į savaitinį mikrociklą, prisideda prie gilesnio ir geresnio raumenų tyrimo.

Pavyzdžiui, treniravotės pagal trijų dienų dalijimosi programą – pirmoje treniruotėje treniruodavote nugarą ir bicepsą, antroje – krūtinę ir tricepsą, o trečioje – kojas ir pečius. Sutikite, treniruojant nugarą labai pavargsta bicepsas, kaip ir treniruojantis krūtinę, tricepsas. Yra daugybė trijų dienų padalijimo variantų. Bet kokiu atveju dėl nuovargio negalime 100% ištreniruoti mažų raumenų grupių. Keturių dienų masės padalijimas suteikia galimybę kokybiškiau ir giliau treniruoti ne tik dideles, bet ir mažas raumenų grupes, tokias kaip rankas ir pečius.

Galite paskirstyti raumenų grupes skirtingais būdais per dieną, priklausomai nuo savo tikslų ir pageidavimų. Mano mėgstamiausia yra 4 dienų masės padalijimo parinktis žemiau. Pirmadienį treniruoju nugaros raumenis, antradienį krūtinės raumenis, trečiadienį poilsio diena, ketvirtadienį treniruoju kojų raumenis, o penktadienį rankų ir deltų. Šeštadienis ir sekmadienis yra poilsio dienos.

Keturių dienų dalinys mišioms: treniruočių programa

Pirmadienis (ATGAL)

1. Prisitraukimai ant horizontalios juostos 3-4 rinkiniai 8-12 pakartojimų

2. Klasika mirties trauka 3-4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų

3. Sulenktas per eilutes 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

4. Horizontali trauka in bloko simuliatorius sėdint 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

5. Gūžčioja pečiais 3-4 serijos po 10-12 pakartojimų

Antradienis (KRŪTINĖ)

1. Spaudimas ant suoliuko 3-4 serijos po 8-12 pakartojimų

2. Nuožulnus hantelių spaudimas ant suoliuko 3-4 10-12 pakartojimų rinkiniai

3. Hantelių sujungimas gulint ant suoliuko su teigiamu pasvirimo kampu 3-4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų

Ketvirtadienis (KOJOS)

1. Štangos pritūpimas 3-4 10-12 pakartojimų serijos

2. Deadlift tiesiomis kojomis 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

3. Kojų spaudimas 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

4. Pakilimai ant kojinių stovint 3-4 komplektai pl 12-15 pakartojimų

5. Pakilimai ant kojinių sėdimoje padėtyje 3-4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų

Penktadienis (RANKOS, PEČIAI)

1. Spaudimas ant suoliuko siauras sukibimas gulint ant suolo 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

2. Panardinimai, akcentuojant tricepsą, 3–4 rinkiniai po 8–12 pakartojimų

3. Štangos garbanos stovint 3-4 komplektai po 8-12 pakartojimų

4. Plaktukai su hanteliais 3-4 komplektai po 8-12 pakartojimų

5. Spaudimas ant suoliuko sėdint 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

6. Štangos eilė iki smakro 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

Keturių dienų treniruočių programa: pastabos

Šioje keturių dienų dalijimosi masės treniruočių programos versijoje kiekviena raumenų grupė treniruojama kartą per savaitę, neskaičiuojant netiesioginio krūvio mažoms raumenų grupėms. Treniruočių ir poilsio dienų kaitaliojimas vyksta pagal savaitės mikrociklo 2 + 1 + 2 + 2 schemą (pirmadienis ir antradienis - treniruotė, trečiadienis - poilsis, ketvirtadienis ir penktadienis - treniruotės, šeštadienis ir pirmadienis - poilsis).

Skirtingai nei 3 dienų padalijimas, keturių dienų masės padalijimas leidžia efektyviau treniruoti kiekvieną raumenų grupę. Galite skirtingai paskirstyti raumenų grupes per dienas ir keisti pratimų tvarką, pritaikydami šį keturių dienų padalijimą pagal masę. Nereikėtų ilgai laikytis to paties be jokių pakeitimų. Atminkite, kad variacija yra vienas iš pagrindinių kultūrizmo principų. Sėkmės draugai!

Gyvenimo ekologija. Fitnesas ir sportas: jei gamta jus „apdovanojo“ ektomorfiniu kūno tipu, nenusiminkite. Viena vertus, greita medžiagų apykaita neleidžia efektyviai priaugti svorio, tačiau su teisingas požiūrisšie „trūkumai“ lengvai virsta dorybėmis.

Ektomorfas

Jei gamta jus „apdovanojo“ ektomorfiniu kūno tipu, nenusiminkite. Viena vertus, greita medžiagų apykaita neleidžia efektyviai priaugti svorio, tačiau tinkamai prižiūrėjus šie „trūkumai“ lengvai virsta privalumais.

Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas pagrindiniams pratimams. Treniruotės turi būti intensyvios ir trukti ne ilgiau kaip 45 minutes.

Kiekvienai raumenų grupei reikia atlikti 4-6 rinkinius po 6-8 pakartojimus, tai užtikrins didžiausią įmanomą progresą.

Ektomorfui taisyklė yra labai svarbi. Didesnis nereiškia geriau!.

Ektomorfo treniruočių programa:

1 DIENA (kojos, pečiai)

Pritūpimas 3x8

Kojų spaudimas arba pritūpimas 3x6-8

Spaudimas suoliuku stovint nuo krūtinės arba iš už galvos 3x6-8

Sėdimas hantelių spaudimas 2x6-8

2 DIENA (poilsis)

3 DIENA (krūtinė, tricepsas)

Spaudimas ant suoliuko 3x8

spauskite ant nuolydis suoliukas arba atsispaudimai plačios juostos 3x6-8 (su svarmenimis)

prancūzų spauda gulint arba stovint 3x6-8

Rankų tiesimas ant bloko stovint 2x6-8

4 DIENA (poilsis)

5 DIENA (nugara, bicepsas)

Plačios rankenos prisitraukimai (su svarmenimis) 2 maks

Deadlift 3x6-8

Sulenkta štangos eilė arba 2x8 T formos strypo eilė

Strypo kėlimas bicepsui 3x6-8

6-7 DIENA (poilsis)

Mezomorfas

Mezomorfai yra labiausiai linkę galios tipai sporto. Jie turi natūraliai išsivysčiusius raumenis, ilgą liemenį, platų šonkaulių narvas ir pečių, mažas kūno riebalų procentas. Jie greitai padidina jėgą ir priauga liesos raumenų masės, todėl jei gimėte mezomorfu, laikykitės, kad jums labai pasisekė!

Treniruotis reikia pagal trijų dienų padalijimo programą, nes raumenų masės auginimui labiausiai tinka trijų dienų padalijimas.

Mezomorfų treniruočių ypatybė yra ta, kad jie gali apimti izoliuojančius pratimus, kad pagerintumėte raumenų formą dirbant su masę.

Priėjimų skaičius vienai raumenų grupei yra 6-8, pakartojimų skaičius - 8-12.

Vienos treniruotės metu treniruojame 2-3 raumenų grupes.

Pavyzdys treniravimosi programa mezomorfo masei:

DIENA 1 ( nugara, pečiai)

1. Prisitraukimai ant strypo su svarmenimis 2 komplektai iki nesėkmės;

2. Deadlift 3x8;

3. Strypo trauka šlaite 3x10-12;

4. Spaudimas suoliuku nuo krūtinės stovint 3x8-10;

5. Hantelių kėlimas per šonus 3x12;

6. Hantelių kėlimas per šonus nuolydžiu 2x12;

7. Paspauskite 5x25.

2 DIENA (poilsis)

3 DIENA (krūtinė, rankos)

1. Spaudimas ant suoliuko 3x10;

2. Hantelių spaudimas ant suoliuko gulint ant pasvirusio suoliuko 3x12;

3. Hantelių sujungimas gulint ant suoliuko 2x12;

4. Strypo pakėlimas bicepsui 4x10;

5. Kėlimo hanteliai bicepsams 3x12;

6. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko su štanga gulint ant suoliuko 4x10;

7. Ginklų tiesimas ant bloko žemyn 3x12;

8. Paspauskite 5x25.

4 DIENA (poilsis)

5 DIENA (kojos)

1. Pritūpimai su štanga ant pečių 3x10-12;

2. Kojų spaudimas 3x8-10;

3. Kojos tiesimas ant mašinos 2x12-15;

4. Kojų lenkimas ant mašinos 3x8-10;

5. Pakilimas sėdint / stovint ant kojų pirštų 4x12-20;

6. Paspauskite 5x25.

6-7 DIENA (poilsis)

Endomorfas

Endomorfai genetiškai linkę turėti antsvorio.

Jie lengvai pasiima antsvorio, kuris daugiausia nusėda ant pilvo, klubų, pečių ir krūtinės.

Todėl endomorfų mokymas turi savų reikšmingų skirtumų.

Treniruotis reikia pagal trijų dienų dalijimosi programą.

Programa paremta sunkiais pagrindiniais pratimais, kurie padeda priaugti raumenų masės ir sudeginti daug kalorijų.

Kiekvienos treniruotės trukmė endomorfams turėtų būti 90–120 minučių, būtinai pradėkite nuo kruopštaus apšilimo ir baigkite sukabinimu.

Poilsis tarp serijų yra minimalus, apie 60-90 sekundžių.

Endomorfo mokymo programa

DIENA 1

1.) Pritūpimai pečiais 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.

2.) Kojų spaudimas gulint ant treniruoklio 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.

3.) Atlenkiame kojas ant mašinos 3 rinkinius po 12-15 pakartojimų.

4.) Sulenkite kojas ant mašinos 3 rinkinius po 10-12 pakartojimų.

5.) Stovinčios štangos krūtinės spaudimas 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

6.) Paspauskite hantelius virš galvos 3 12 pakartojimų rinkiniai.

7.) 2-3 pratimai presui.

2 DIENA (poilsis)

3 DIENA

1.) Suoliuko spaudimas horizontalus suoliukas 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

2.) Nuožulnus hantelio spaudimas 3 12 pakartojimų rinkiniai.

3.) Hantelių sujungimas gulint ant suolo 3 komplektai po 12 kartų.

4.) Prancūziškas spaudimas ant suoliuko su EZ strypu gulint 3 komplektai 10-12 kartų.

5.) Rankų tiesimas žemyn ant bloko 3 rinkiniai po 12 kartų.

6.) 2-3 pratimai presui.

7.) Bėgimas, šokdynė ar kiti aerobiniai pratimai 10-12 min.

4 DIENA (poilsis)

5 DIENA

1.) Prisitraukimai ant strypo plačiu suėmimu prie smakro arba krūtinės 4 komplektai po 8-15 kartų.

2.) Deadlift 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.

3.) Pasilenk per štangos eilę 3 10-12 pakartojimų rinkiniai.

4.) T formos juostos eilė prie krūtinės pasvirimu 3 rinkiniai po 8-10 kartų.

5.) Štangos kėlimas bicepsui stovint 3 komplektai po 8-10 pakartojimų.

6.) Hantelių kėlimas bicepsams sėdint 3 komplektai po 10-12 kartų.

7.) 2-3 pratimai presui.

8.) Bėgimas, šokdynė ar kiti aerobiniai pratimai 10-12 min. paskelbta

6-7 DIENA (poilsis)

Jėgos treniruočių sėkmė labai priklauso nuo to, kokius pratimus atliekate ir ar teisingai juos atliekate. Visi pratimai yra suskirstyti į dvi dalis didelės grupės: pagrindinis ir izoliacinis. Pagrindiniai – tai tie, kuriuose dalyvauja didelės raumenų grupės. Jų įgyvendinimas reikalauja didelio viso kūno fizinio krūvio. Štai kodėl pagrindiniai pratimai sudaro pagrindų pagrindą jėgos treniruotės ir yra pagrindinis visų programų komponentas.

Skirtingai nuo pagrindinių pratimų, izoliaciniai pratimai daugiausia veikia vieną raumenį ir yra pagalbiniai pagrindiniai pratimai, leidžiantys gerai ištirti konkretų raumenį (pavyzdžiui, bicepsą). Tipiška daugelio pradedančiųjų fitneso sportininkų klaida yra ignoruoti pagrindinius pratimus ir sutelkti dėmesį į jų izoliavimą. Nors būtent pradedantiesiems pagrindiniai pratimai turėtų būti programos pagrindas, nes jie lavina viso kūno raumenis.

Svarstomi pagrindiniai pratimai – spaudimas ant suoliuko (hantelių) gulėjimas, pritūpimai su štanga ir traukimas ant nugaros. Šią klasikinę trijulę galima užbaigti įvairiais sunkiais traukimais, spaudimais, prisitraukimais ir atsispaudimais. Visi kiti pratimai laikomi izoliuojančiais. O optimali jėgos treniruotė bus pagrindo ir izoliacijos derinys, akcentuojant pagrindą.

Mandagus atsisakymas

Kitas esminis jėgos treniruočių principas – „raumenų nepakankamumas“. be pasiekimų raumenų nepakankamumas mokymai nebus veiksmingi ir neduos rezultato, kurio siekiame. Raumenų nepakankamumas – tai būklė, kai savarankiškai negalima atlikti nei vieno, nei pusės pakartojimo. Pavargęs raumuo atsisako tau paklusti. Būtent šiai būsenai pasiekti kultūristai pasitelkia partnerio pagalbą (pavyzdžiui, spaudimu ant suoliuko). Kultūrizmo įkūrėjai mano, kad raumenų nepakankamumas yra raumenų augimo „paleidiklis“.

Rinkiniai ir pakartojimai

Jėgos treniruotėse yra sąvokos „setai“ ir „pakartojimai“. Rinkinys yra požiūris į sviedinį. Pavyzdžiui, jūs paėmėte hantelius ir 15 kartų sulenkėte rankas per alkūnes bicepsui. Tai reiškia, kad atlikote vieną 15 pakartojimų rinkinį (priėjimą). Vieno metodo (seto) neužtenka raumeniui treniruoti, todėl paprastai daromi 3-4 rinkiniai po 10-15 pakartojimų. Užrašas 4 * 15 - reiškia 4 rinkinius po 15 pakartojimų kiekviename. Įvairių treniruočių derinys raumenų grupės vienoje treniruotėje vadinamas padalijimu. Padalijimo pavyzdys: pirmadienis: atgal - galinė delta- šlaunų bicepsas - blauzda; Trečiadienis: krūtinė – priekinis delta bicepsas; Penktadienis: keturgalvis raumuo – vidurinė delta – trigalvis raumuo; ir tt Daugelis žmonių nori treniruoti vieną raumenų grupę per vieną dieną, papildydami tik preso, blauzdos ir apatinės nugaros dalies pratimus (hipertempimas). Tačiau pradedantiesiems splitas yra teisingiausias sprendimas.

Apgaudinėk, bet neapgaudinėk

Apskritai jėgos treniruotėse pratimai turėtų būti atliekami grynai be apgaulės (apgaudinėjame save), tačiau būna tokia situacija, kai padeda kažkoks sąmoningas „kampų apvalinimas“. Pavyzdžiui, jūs jau pavargote, bet tikslinė raumenų grupė, jūsų nuomone, dar negavo reikiamos stimuliacijos. Tokiu atveju galite šiek tiek „apgauti“ mesdami sviedinį aukštyn (praduodami silpnoji vieta koncentrinėje fazėje) nėra visiškai švarus ir taip pašalina iš darbo silpniausius raumenis. Jėgos treniruotėse tai iš anglų kalbos vadinama „sukčiavimu“. apgauti – „apgaulė, apgaulė“. Taigi sukčiavimas naudojamas tik paskutiniuose keliuose pakartojimuose ir būtent raumenų nepakankamumui pasiekti. Visais kitais atvejais sukčiavimas yra žalingas ir traumuojantis. Ypač nerekomenduojama sukčiauti tiems, kurie dar neišmoko taisyklingai atlikti pratimų, kitaip jis to niekada neišmoks, o sukčiaus visą gyvenimą.

Suberkite pipirų žirnelius

Jei staiga vieną dieną norisi padidinti treniruotės intensyvumą ar nusibosti rutina, tai tavo paslaugoms – visas „meniu“, kuris paįvairins treniruočių gyvenimą ir suteiks naują impulsą treniruočių procesui.

Sutrumpinkite poilsio laiką tarp serijų. Jei poilsio laikas tarp rinkinių buvo 1,5–2 minutės, pirmiausia pabandykite jį sumažinti iki 1 minutės, o paskui iki 45 sekundžių. Svorių svoris, žinoma, turėtų būti šiek tiek sumažintas. Sumažinus poilsio laiką tarp serijų sumažės kraujo nutekėjimas iš treniruojamo raumenų, o tai labai gerai.

Be to, kad tiesiog sumažinsite poilsio laiką tarp to paties pratimo rinkinių, galite derinti dviejų ar daugiau pratimų atlikimą iš eilės, atlikdami šiuos pratimus mažai ilsėdami arba visai neturėdami poilsio.

Dviejų pratimų derinimas priešingoms raumenų grupėms (pavyzdžiui, bicepsui ir tricepsui) vadinamas superset. Sujungus tris pratimus (daugeliu atvejų - vienai raumenų grupei), paaiškėja triset. Taip pat yra milžiniškas rinkinys, šiuo atveju vienai raumenų grupei derinami 4-5 pratimai. Visi superset – triset – milžiniško rinkinio pratimai atliekami praktiškai be poilsio tarp jų, pauzė tarp pačių rinkinių kiek padidėja, dažniausiai būna apie 2 minutes.

Kelių pratimų derinimo tikslas yra ne tik sumažinti poilsį, bet ir leisti giliau paveikti tikslinę raumenų grupę.

Numesti svorio

Lašelių rinkinys Tai svorio metimo rinkinys. Pradedate rinkinį su tam tikru pasipriešinimu – nesvarbu, ar tai laisvas svoris, ar svoriai mašinoje, nuvedate komplektą į „gedimą“, tada sumažinate svorį vidutiniškai 25% ir vėl darote rinkinį į „gedimą“. Tai klasikinis lašų rinkinys. Jei eisite toliau ir dar sumažinsite svorį 20-25%, gausite trijų lašų rinkinys. Yra ir įmantresnių metodų, bet palikime juos profesionalams – tegul kenčia, bet mums to užtenka.

Hanteliai ar treniruokliai?

Kitas svarbus klausimas, į kurį reikia atsakyti. Kas yra pageidautina: simuliatoriai arba laisvieji svoriai(hanteliai ir štangos)? Praktikuojant su laisvieji svoriai be tikslinių raumenų grupių, dalyvauja vadinamieji stabilizuojantys raumenys, kurie „ilsisi“ treniruokliuose. Tuo pačiu metu treniruokliai ypač tinka pavieniams pratimams, taip pat „baigimui“ po pagrindinių. Be to, treniruokliai yra atsparūs traumoms, todėl jie yra nepakeičiami treniruotėms solo be instruktoriaus ar partnerio. Apibendrinant galima teigti, kad „bazei“ – labiau tiks laisvieji svareliai, o izoliacijai – tiek laisvieji, tiek simuliatoriai.

Kiti klausimai, susiję su jėgos treniruotėmis, taip pat kūno formavimo technikomis (juosmens ir klubų mažinimas, kunigų patraukimas, krūtų didinimas, riebalų šalinimas), treniruočių schemos, skirtos svorio auginimui ar mažinimui, bus išsamiai aprašytos kituose šio puslapio puslapiuose. žurnalo svetainė

ir. dobryninas

23.09.2019 20:05:00 Ką valgyti vakare ir vis tiek nepagerėti? Gurgia skrandis ir mintys sukosi apie maistą? Užuot valgę saldų ir riebų maistą, rinkitės sveikus užkandžius. Kokie produktai nepakenks figūrai vakare, sužinosite toliau!

23.09.2019 19:29:00 Numeskite svorį naudodami laimės hormonus: 5 žingsniai iki dopamino antplūdžio Daugumai žmonių sunku numesti svorio ir laikytis dietos. ilgam laikui: seni įpročiai gana stiprūs, o alkis sugriauna visus gerus ketinimus. Tačiau dopamino mityba gali to išvengti. Specialiai stimuliuodami laimės hormoną dopaminą galime ne tik numesti svorio, bet ir tapti džiaugsmingesni.

Šią treniruočių sistemą galima suskirstyti į bet kokį treniruočių dienų skaičių, tačiau manau, kad maksimaliems rezultatams pasiekti turėtų pakakti 4 dienų per savaitę per treniruotę. AT ši medžiaga pristatė keturių dienų treniruočių planą skaičiuojama 4 savaitėms.

Čia yra tipiškas savaitės planas mokymai apie šią sistemą:

• Diena 1: krūtinė, bicepsas ir pilvo raumenys;
• 2 diena: keturgalviai raumenys, Užpakaliniai skyriaišlaunys ir blauzdos;
• 3 diena: Atsipalaidavimas;
• 4 diena: pečiai, tricepsas ir pilvo raumenys;
• 5 diena: Nugara, trapecija ir dilbis;
• 6 diena: Atsipalaidavimas;
• 7 diena: Pailsėti arba pradėti 1 dieną;

HIML-4 treniruotės pagrindas yra 4 skirtingų treniruočių stilių kaitaliojimas per visas 4 savaites:

• 1 savaitė: savaitė sunkių treniruočių. Orientuojamės į 5-7 pakartojimus ir pagrindinius pratimus;
• 2 savaitės: savaitė intensyvi treniruotė. Mes orientuojamės į neigiamus pasikartojimus, pasikartojimus iki visiško nuovargio ir lašų rinkiniai;
• 3 savaitės: savaitė su vidutiniu krūviu. Orientuojamės į pratimus su 10-12 pakartojimų, pratimų su laisvais svoriais maišymą su pratimais treniruoklyje;
• 4 savaites: savaitė lengvos mankštos. Daro izoliuoti pratimai 15-20 pakartojimų;

1 savaitė – „Sunkioji“ savaitė

Nepridėkite prie šių pratimų mokymo dienos. Šią savaitę atliekami pagrindiniai pratimai, kurių kiekvienas turi tą patį svorį. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių kiekviename pratime, bet ne daugiau kaip 7 ir tuo pačiu metu be visiško nuovargio. Atlikę 7 pakartojimus kas 4 serijas, kitoje treniruotėje padidinkite svorius.

2 savaitė – intensyvios treniruotės

Antrą savaitę treniruojamės su ribotu setų skaičiumi, tačiau kiekvienas setas bus labai intensyvus. Kiekvienas rinkinys turėtų baigtis nuovargiu.

Jei atliksite 10 pakartojimų kiekviename pratimų rinkinyje, kitą kartą padidinkite darbinius svorius.

Pailsėkite tiek, kiek reikia fiziniam atsigavimui.

3 savaitė – vidutinio sunkumo treniruotės

Trečioji treniruočių savaitė – tai treniruotė su padidintu pakartojimų skaičiumi serijoje ir šiek tiek didesniu darbiniu svoriu. Poilsis tarp serijų – 2-3 minutės. Šią savaitę svarbu nesitreniruoti, kol nesate visiškai pavargę. Nustokite daryti rinkinį, kai jaučiate, kad kitas pakartojimas gali būti paskutinis dėl nuovargio. Kai jaučiate, kad galite atlikti daugiau nei 12 pakartojimų kiekviename pratimo rinkinyje, kitą kartą padidinkite svorį.

4 savaitė – lengvos treniruotės

Ketvirtoji mokymų savaitė – tai lengva ankstesnių savaičių programos versija. Per šią savaitę privalome leisti savo sąnariams ir jungiamiesiems audiniams normaliai atsigauti po didelių apkrovų, dėl kurių jie patyrė Trys savaitės. Treniruotės neturėtų būti iki visiško nuovargio. Seimą baigiame tada, kai jaučiame, kad kitas pakartojimas gali būti paskutinis.

4 savaitės treniruotė didelis skaičius pakartojimai ir mažas svoris.

Ar įmanoma užsiauginti raumenis be sporto salė? Taip, galite, o žemiau pateiksime 7 dienų mokymo programą, kuri yra skirta 4-5 mėnesiams. Po mėnesio treniruočių pradėkite į programą įtraukti naujų pratimų.

Taigi, pirmiausia turite gauti:
1) strypai - jie turi būti platūs;
2) skersinis - turi būti toks, kad jį būtų galima paimti plačiai suėmus. Kad neslystumėte rankos, galite naudoti izoliaciją;
3) hanteliai - 2 vienetai, kurių kiekvienas turi būti ne mažesnis kaip dešimt kilogramų;
4) kuprinė – turi būti patvari ir atlaikyti ne mažiau kaip dvidešimt kilogramų. Jei fiziškai nesi labai stiprus, tuomet ir kuprinės nereikės.

PROGRAMA

1 DIENA:
1. Prisitraukimai ant juostos: jei jūsų fizinę formą leidžia, tada prieš krūtinę pasikabinkite kuprinę, į kurią įdėkite hantelius arba smėlį (nes jis sunkus). Atlikite penkis rinkinius po 3-5 kartus, rankena turi būti kuo platesnė.
2. Hantelių spaudimas sėdint arba stovint: rankos nuo peties iki alkūnės turi tvirtai priglusti prie kūno, nuo alkūnės dirba tik apatinė rankos dalis. Atlikite keturis rinkinius po dešimt kartų.
3. Hantelių kėlimas priešais save: trys komplektai po dešimt kartų. Tą patį pratimą galima atlikti su vienu hanteliu.
4. Sulenktų kojų pakėlimas ant strypo: šį pratimą pakabiname 3 serijas tiek kartų, kiek gali pats.

2 DIENA:
1. Atsispaudimai ant nelygių strypų su papildomo svorio: pakabinkite ant nugaros kuprinę su svarmeniu. Atlikite keturis rinkinius po 5-7 kartus;
2. Hantelio pakėlimas virš galvos: Atlikite šį pratimą stovėdami, keturi 10 pakartojimų rinkiniai;
3. Atsispaudimai nuo grindų: atlikite 4 serijas tiek kartų, kiek galite. Pertrauka tarp rinkinių turėtų būti 1-1,5 minutės;
4.: keturi rinkiniai po 15-30 kartų;
5. Lunges su hanteliais: keturi komplektai po 10-12 kartų.

3 DIENA:
Trečią treniruočių dieną pailsėkite, pailsėkite.

4 DIENA:
1.: atlikti tris serijas po 10 kartų;
2.: atlikti tris rinkinius po 15-20 kartų;
3. : atlikite šį pratimą keturiais rinkiniais su atsispaudimais iki nesėkmės. Pertrauka tarp rinkinių turėtų būti 1-1,5 minutės;
4. : atlikite 4 rinkinius po 10-12 kartų.

5 DIENA:
Penktą treniruočių dieną pailsėkite, pailsėkite.

6 DIENA:
1. Išjunkite maitinimą iš juostos: atlikite penkis rinkinius po 10 kartų. Jei neturite pakankamai jėgų arba skersinis neleidžia iki galo atlikti šio pratimo, atlikite šiuos prisitraukimus vidutiniu sukibimu;
2. : atlikite penkis rinkinius po 20-40 kartų. Jei turite pakankamai fizinių jėgų, tuomet šį pratimą galite atlikti su kuprine su svoriu arba pratimą galite atlikti ant vienos kojos.
3. Kojų pakėlimas paliesti strypą: atlikite šį pratimą keturiais rinkiniais ir iki nesėkmės. Darant šis pratimas kojos turi būti tiesios.

7 DIENA:
1.: padėkite kojas ant sofos. Atlikite 10 serijų po 10 pakartojimų. Tokiu atveju atlikite pirmąjį požiūrį į nesėkmę. Pertrauka tarp rinkinių turi būti 1 minutė;
2.: atlikite 4 rinkinius po 10 kartų;
3.: atlikti septynis rinkinius po 10-20 kartų;

Dėmesio: pertrauka tarp visų nurodytų pratimų, išskyrus tuos, kur nurodyta pertraukos laikas, yra trys minutės.