Valdikliai juosmeniui. Kaip padaryti juosmenį ploną: pratimų rinkinys

Kiekviena moteris savo širdyje nori atrodyti tobulai. Ir dažniausiai noras pagerinti savo išvaizdą nukenčia ne veido bruožus ar plaukus, o figūrą. Išties moteriškas siluetas – aukšta krūtinė, plonas liemuo, stangrūs sėdmenys ir liekni klubai. Tačiau pagrindinė problema kelyje į idealą yra ta, kad jie griauna visą įvaizdį, verčia abejoti savimi, pažemina savivertę ir tampa priežastimi rinktis nepatrauklius drabužius. Moteris vadovaujasi principu: geriau dėvėkite aptemptą tuniką ir haremo kelnes su elastine juostele nei viršutinius ir žemus džinsus – nes bus matomas pilvukas!

Apmaudu ir tai, kad su viena dieta neįmanoma suteikti sau norimų formų: net jei svoris ištirps prieš akis, želė primenanti pilvo būsena tokia išliks. Vienintelė patikima išeitis – reguliariai atlikti maksimalią ir ploną juosmenį, kuris padės rasti (arba grąžinti) svajonių figūrą.

Maksimali nauda

Yra klasikinių pilvo raumenų pratimų pavyzdžių, kurie leidžia pašalinti šonus ir nekenčiamas raukšles. Tai kojų pakėlimai gulimoje padėtyje, „dviratis“ ir visokie sukimo variantai. Tačiau daugelis naujausių fitneso pasaulio tendencijų žinovų pataria nesivelti į tokius pažįstamus (o kartais ir mylimus) posūkius, teigdami, kad toks požiūris sudegina mažiausiai kalorijų ir treniruoja mažiausiai raumenų. Iš tiesų, nors traškučiai įtraukia priekinius šerdies raumenis, visi kiti raumenys lieka neišsivystę. Taigi kam skirti efektyviausi pratimai Plokščias pilvas?

šoninė lenta

Tikrai esate susipažinę su tradicine lenta, kuri atliekama ant delnų ir pėdų. Fitneso instruktoriai siūlo padidinti šio elemento sudėtingumą ir taip padvigubinti treniruotės efektyvumą. Kodėl būtent šoninė lenta naudingiausia kūno formavimui? Atsakymas paprastas: jo vykdymo metu remiamasi dviem taškais, o ne keturiais, o tai reiškia, kad pilvo raumenys labiau dirba, kad išlaikytų pusiausvyrą.

Kaip padaryti šoninę lentą

Atsigulkite ant kairiojo šono, padėkite alkūnę tiesiai po pečiais ir suglauskite kojas. Dešinę ranką uždėkite ant kairiojo peties arba juosmens dešinėje pusėje.
Įtempkite abs ir kelkite klubus nuo grindų, kol atsidursite pusiausvyroje ant rankos ir kojų padų. Kūnas turi sudaryti įstrižą liniją. Laikykite šią poziciją 30-45 sekundes. Jei tai jums per ilgas ir sunkus, būkite šoninėje lentoje tiek, kiek leidžia jūsų ištvermė, ir pakartokite klubų pakėlimus tiek kartų, kiek reikia, kad bendras skaičius būtų 30 sekundžių. Tada apsiverskite į dešinę pusę ir pakartokite pratimą.

Vaikščiojimas ant rankų iš pabrėžto gulėjimo

Paprastai veiksmingiausi pratimai plokščiam skrandžiui, pateikiami komplekse, visada apima vaikščiojimą ant rankų iš gulimos padėties. Norint atlikti šį sudėtingą judesį, reikia išnaudoti visas raumenų grupes – suaktyvinamas visas kūnas, įskaitant rankas ir kojas. Tuo pačiu treniruojamas stabilumas ir gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą, taigi ir visi šerdies raumenys.

Kaip atlikti

Atsigulkite ant gulimos padėties (kaip ir atliekant standartinius atsilenkimus). Padėkite delnus pečių plotyje, tada pasitraukite maždaug penkis centimetrus toliau.
Eikite į priekį rankomis, kiek įmanoma, tada grįžkite tais pačiais „žingsniais“ į pradinę padėtį. Atlikite 10-12 pakartojimų.
Galite padidinti sunkumą pakeldami vieną koją, kai stovite ant rankų ir eikite iš gulimos padėties.

"Aligatorius"

Veiksmingiausi pratimai plokščiam skrandžiui dažnai turi neįprastus pavadinimus. Tačiau šiuo atveju judesio pobūdis visiškai pateisina šio termino neįprastumą: turėsite tiesiogine prasme vilkti kūną per grindis, kad išnaudotumėte visą kūną ir patobulintumėte įgūdžius išlaikyti tobulą pusiausvyrą. Be to, „aligatorius“ greitai ir intensyviai degina kalorijų perteklių, nes sujungia kardio treniruotes, pusiausvyros pastangas ir jėgos elementą.

Tinkamas vykdymas

Galbūt efektyviausi pratimai netinka visiems butams, tačiau pabandykite atsižvelgti į šiuos dalykus. Norėdami atlikti „aligatorių“, jums reikės laisvos plokščios grindų juostos, išilgai kurios galite eiti į priekį bent dešimt (o geriausia dvidešimt) metrų. Be to, reikės įrangos - bet kokio dalyko, kuris leis jums slysti ant grindų su minimalia trintimi. Kiliminei dangai puikiai tiks plastikinis maišelis, plytelėms ar medžiui – kilpinis rankšluostis.
Užimkite pradinę padėtį – gulėdami, apvynioję kojas maišeliu ar rankšluosčiu.
Eikite ant rankų, vilkdami liemenį grindimis iki laisvos dalies pabaigos. Pailsėkite 60-90 sekundžių (gali prireikti šiek tiek daugiau ar šiek tiek mažiau laiko) ir kartokite pratimą, grįždami į pradinę padėtį ir į pradinę padėtį. Atlikite visą kompleksą dar kartą.

Statinės spaudos treniruotės

Kaip bebūtų keista, statinius šerdies raumenis galima treniruoti ne tik tradicinėje ar šoninėje lentos pozicijoje. Veiksmingiausi pratimai plokščiam pilvui ir plonam juosmeniui (nuotrauka) dažnai apima tam tikrą statinės (stacionarios) pilvo įtampos variaciją. Atkreipiame jūsų dėmesį į klasikinį elementą jėgos treniruotės, kuriam reikia tik gimnastikos kilimėlio.

Vykdymo technika

Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir sulenkite kelius stačiu kampu, pakeldami kojas nuo grindų. Pageidautina, kad pėdos taip pat būtų devyniasdešimties laipsnių kampu, kad kojų pirštai atrodytų aukštyn. Ištieskite rankas ir padėkite abu delnus ant šlaunų. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami kiek įmanoma sutraukite pilvo raumenis, prispausdami dubenį prie grindų ir delnais spausdami klubus (kojos turi likti nejudančios). Laikykite šią poziciją vieną sekundę, tada lėtai atpalaiduokite raumenis. Atlikite tris dešimties pakartojimų rinkinius iš eilės.

Jei manote, kad veiksmingiausi pratimai tobulam plokščiam skrandžiui turėtų apimti rimtesnių elementų, pabandykite padidinti preso statinės įtempimo sudėtingumą. Iškvėpdami spausdami delnus prie klubų (o kartu ir klubus prie delnų), pakelkite galvą ir pečius nuo grindų. Įkvėpdami nuleiskite galvą ir pečius į pradinę padėtį. Papildomas mini sukimas padidins apkrovą ir greičiau pasieksi norimą rezultatą.

"Valtis"

Veiksmingiausi pratimai plokščiam pilvui visada apima kojų naudojimą kaip svirtį: vos pakėlus jas nuo žemės, pagrindiniai raumenys pradeda sunkiai dirbti, atimdami apatinės liemens svorį. Tuo pačiu principu veikia ir mankšta „Valtis“, kuriai reikalingas kūno rengybos kilimėlis.

Kaip pasidaryti valtį

Atsisėskite ant kilimėlio sulenktais keliais, o pėdomis atsiremkite į grindis. Atsiloškite, atsiremkite į alkūnes (nugara turi likti tiesi ir paruošta apkrovai) ir padėkite delnus ant kilimėlio. Suspauskite pilvo raumenis ir pakelkite kojas, sulenkdami jas stačiu kampu. Tuo pačiu metu keliai turi liestis, o kojinės žiūrėti į priekį. Lėtai pasukite kojas į kairę, nepakeldami dubens nuo grindų. Laikydami devyniasdešimties laipsnių kampą, šiek tiek nuleiskite kojas, o tada pasukite jas į dešinę, tarsi piešdami jomis anglišką raidę U. Atlikite dvidešimt pakartojimų, kaskart keisdami „raidės“ kryptį.

Jei jus domina rimtesnis krūvis, galite laikyti kojas bukas, o ne stačiu kampu arba visiškai ištiesinti.

"Varlė"

Kokie pratimai plokščiam pilvui yra veiksmingiausi? Tai, be jokios abejonės, dinamiški judesiai, kai kojos ir pečių ašmenys nepakeliami nuo grindų. Pabandykite, pavyzdžiui, atlikti visą komplektą – iš karto pajusite pagrindinių raumenų treniruotės intensyvumą.

Kaip atrodo pratimas?

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn, sulenkite kelius ir paskleiskite juos įvairiomis kryptimis. Kulnai turi liestis. Įkvėpkite ir pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, sukdami per šonkaulius ir žiūrėkite žemyn į kojas. Pakelkite rankas ir ištieskite jas iš šono už klubų ribų, kad delnai žiūrėtų į grindis.
Iškvėpdami ištieskite kojas ir ištieskite jas keturiasdešimt penkių laipsnių kampu virš grindų, suspausdami kelius. Įkvėpkite ir grįžkite į „varlės“ padėtį, priartindami besiliečiančius kulnus prie sėdmenų. Atlikite tris dešimties pakartojimų rinkinius.

„Varlė“ beveik visada įtraukiama į efektyviausius pratimus plokščiam skrandžiui – per savaitę reguliariai atlikdami šį elementą galite gauti gana pastebimą rezultatą. Jei norite išbandyti sudėtingesnę versiją, pabandykite tuo pačiu metu nuleisti kojas kuo žemiau, neliesdami grindų.

Daugumai moterų lankytis sporto salėje yra nuobodu ir varginanti. Daugelis jų mano, kad galite saugiai išsiversti be treniruočių.

Tiesą sakant, mankšta juosmeniui yra labai svarbi, nes vien laikantis dietų apimčių pertekliaus atsikratyti nepavyks. Taigi, mielos ponios, vis tiek turite išeiti iš komfortiškos aplinkos ir pradėti reguliariai mankštintis.

Tiesiog nėra universalaus būdo suprasti, ar jūsų juosmuo yra normalus. Skirtingi keliai suteikti visiškai kitokias vertes. Be abejo, tarp jūsų draugų yra storų lieknų žmonių.

Nenustebkite, daugelio moterų, net ir neturinčių papildomų kilogramų, juosmens apimtis toli gražu nėra ideali. Išsiaiškinkime, koks turėtų būti idealus juosmuo. Paimkite įprastą matavimo juostą ir išmatuokite juosmens apimtį.

Jei jis didesnis nei 75 cm, tai yra priežastis eiti į sporto salę.

Be to, šis diagnostikos metodas nepriklauso nuo jūsų ūgio, jei yra šio rodiklio perteklius, skubiai imkitės veiksmų.

Žinoma, juosmens dydis priklauso nuo paveldimumo ir figūros tipo. Tobulas variantas- "smėlio laikrodis". Tokios moterys dažniausiai nesuka galvos dėl sėdmenų ar klubų apimties.

Mat „drebulės“ juosmens fone jos visada atrodo patraukliai. Šiek tiek mažiau pasisekė su kriaušės juosmeniu, o dar mažiau su obuoliu.

Pirmojo tipo juosmuo yra gana plonas, o riebalai nusėda tik ant klubų ir sėdmenų. Tačiau „obuoliuose“ riebalinis sluoksnis susitelkęs juosmens srityje, šiam tipui sunkiau „kovoti“ su patinusiu liemeniu, dideliu pilvuku ir storais šonais.

Pratimų plonam juosmeniui namuose atlikimo taisyklės

Kad jūsų juosmuo būtų normalus, pasistenkite į savo namų ruošos darbų tvarkaraštį įtraukti kompleksą. pratimas. Patikėkite, jie duos ne mažiau rezultatų nei užsiėmimai specializuotame centre brangiame treniruoklyje, prižiūrint instruktoriui.

Norint treniruotis namuose, tereikia noro, nedidelės erdvės ir efektyvaus pratimų rinkinio. Idealiu atveju galite nusipirkti ir gimnastikos kilimėlį bei lanką, tačiau tai nėra pagrindinė sąlyga, visiškai įmanoma apsieiti ir be jų.

Kada praktikuotis?

Mankštinkitės tik jums patogiu dienos metu. Idealiu atveju ryte darykite gimnastiką ir kai kuriuos tempimo pratimus. Taigi jūs pabundate greičiau ir visi raumenys bus tonizuoti. O pilnaverčius užsiėmimus jau galima surengti vakare, kai organizmas labiausiai pasiruošęs stresui.

Vykdymo taisyklės:

Kas antrą dieną darykite pratimus idealiam juosmeniui, taip jūsų raumenys pamažu pripras prie krūvio;
Kiekvienas judesys turi būti pamatuotas, sklandus, todėl neskubėkite, o tarp pratimų pailsėkite minutę;
Treniruotės metu kontroliuokite kvėpavimą. Tai daryti teisinga: pakilus - iškvėpkite, atsipalaiduokite - įkvėpkite;
Valdykite smakrą, jo negalima spausti prie krūtinės. Atminkite, kad atliekant bet kokį pratimą, kaklas turi būti laikomas tiesus;
Atlikdami pratimų rinkinį pilvo raumenims, būtinai stebėkite nugarą, nenuplėškite apatinės nugaros nuo grindų paviršiaus ir neapvalykite nugaros. Priešingu atveju būsite perkrautas juosmens stuburo.

Veiksmingiausi pratimų rinkiniai plonam juosmeniui

Deja, moteriška juosmuo pirmiausia „pagerėja“, o pagal niekšybės dėsnį, paskutinėmis, kaip įprasta, krenta svoris. Norėdami greitai sutvarkyti juosmenį ir pilvą, atrinkome tris efektyvius kompleksus.

Aštuoni pratimai tobulam juosmeniui

Septyni pratimai probleminėms vietoms

Trys pratimai grakščiam juosmeniui, atliekami ant sofos

Aukštyn žemyn. Atsisėskite kojomis ant sofos taip, kad už jūsų liktų nedidelė erdvė. Tada sulenkite abi kojas per kelius ir ištieskite rankas į priekį, šiek tiek apvalykite nugarą. Pradėkite sklandžiai atsigulti, kai nugara paliečia paviršių, nedelsdami grįžkite į pirmąją pradinė padėtis. Jei negalite sklandžiai atsisėsti, pirmiausia ištieskite kojas. Tai nepadeda, tada šiek tiek atsiremkite į ranką;
Liemens pakėlimas gulint. Atsigulkite ant sofos pilvu taip, kad klubai būtų ant sofos, o kūnas kabėtų virš grindų, tai yra, kabėtų ore. Paprašykite namiškių laikyti jūsų kojas, kad atliekant pratimą jos nepakiltų. Geriau laikyti kelių srityje. Rankos turi būti sukryžiuotos ant krūtinės arba už galvos. Išlyginkite pečių ašmenis, išplėskite pečius. Neapvalindami nugaros, nuleiskite liemenį žemyn, krūtinė prie grindų. Dabar reikia pakelti kūną kuo aukščiau, ištiesti smakrą aukštyn. Tuo pačiu metu įsitempia sėdmenys ir nugara. Atlikite 4 rinkinius po šešis kartus;
Sėdėdami pakelkite abi kojas. Atsisėskite ant sofos krašto. Nuleiskite kojas ant grindų, kuo plačiau jas išskleiskite. Padėkite rankas ant sėdynės krašto, sulenkite koją ties keliu ir patraukite link šonkaulių. Nedelsdami pasukite kūną į šoną sulenkta koja, šiek tiek pasilenkite link jos viršutine puse pilvo raumenys. Grįžkite į pradinę padėtį ir darykite tą patį, bet kita kryptimi. Iš viso atlikite keturis rinkinius, po 10 pakreipimų ant kiekvienos kojos.

Trys geriausi pratimai vapsvos juosmeniui ir plokščiam pilvui

Šiek tiek teorijos: pilvo raumenys susideda iš 4 dalių, jie driekiasi nuo krūtinės apačios iki pilvo apačios, mūsų juosmens raumenys yra įstrižieji pilvo raumenys, kurie pradeda dirbti lenkiant į skirtingas puses ir sukant į dešinę bei paliko.

Jei šiuos raumenis treniruosite reguliariai, patikėkite manimi, tikrai turėsite ploną juosmenį ir reljefinį pilvuką.

Sukasi į skirtingas puses, stovi ant grindų

Šis pratimas puikiai sustiprins įstrižus spaudos raumenis. Darykite tai reguliariai ir po kurio laiko pamatysite, kad juosmuo suplonėjo.

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojos ištiestos pečių plotyje. Paimkite į rankas lazdą, kurios ilgis yra 1 metras (jei neturite, galite naudoti slidžių ar įprastą šluostę). Nuleiskite jį virš galvos ant kaklo.

Atlikite posūkius įvairiomis kryptimis, stenkitės maksimaliai pasukti kūną, kad pajustumėte, kaip tempiasi įstrižieji preso raumenys. Pasukite mažiau nei 20 kartų į kiekvieną pusę, pailsėkite minutę ir tęskite pratimą nemažindami tempo, atlikite tris serijas.

Svarbiausia pamokų metu laikyti nugarą tiesiai ir žiūrėti tik į priekį (nenuleiskite galvos). Visi judesiai turi būti atliekami susikaupus ir išmatuoti.

Liemens pakėlimas įprastoje kėdėje

Visi judesiai yra skirti stiprinti pilvo raumenis, tiksliau jo viršutinę dalį. Užsiėmimams jums reikės įprastos kėdės. Pradinė padėtis: atsisėskite ant kėdės, bet ne kaip įprasta, o šonu.

Pėdos turi būti sukabintos ant bet kokio tinkamo paviršiaus (tai gali būti lova, sofa ir kt.). Jei rankos sukryžiuotos ant krūtinės, pratimą bus lengviau atlikti, uždėkite jas už galvos, o tai reiškia, kad apsunkinkite savo užduotį.

Nuleiskite kūną atgal, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite dešimt pakėlimų, pailsėkite ir tęskite tuo pačiu tempu, taigi 3 kartus. Svarbiausia nenuleisti kūno per žemai, o stengtis susikoncentruoti į pilvo raumenis, kad pajustumėte, kaip jie „dirba“.

Informacija pradedantiesiems: pirmąjį treniruočių mėnesį kiekvieną pratimą atlik 2 komplektais, o kitą mėnesį pridėkite 1 komplektą.

Pakelkite abi kojas gulint ant grindų

Šiais judesiais siekiama išlavinti pilvo presą, tiksliau jo apatinę dalį. Pradinė padėtis: atsigulkite ant grindų, visiškai ištieskite kojas, rankas išilgai kūno. Dabar pakelkite kojas tiesiai į viršų (90 laipsnių kampu), tada grįžkite į pradinę padėtį.

Jei sunku pakelti kojas tokiu kampu, galite jas šiek tiek sulenkti keliuose. Būtina atlikti dešimt pakėlimų, tada minutę pailsėti ir tęsti tuo pačiu tempu, tik 3 kartus. Svarbiausia neskubėti, sklandžiai pakelti ir nuleisti kojas.

Ar lankelis padeda plonam juosmeniui ir plokščiam pilvui

Gimnastikos lankas yra puikus juosmens treniruoklis. Sukdamas lanką sportuoji didelė grupė raumenų, daryti masažą, kuris žymiai pagerina kraujotaką, todėl svorio metimas vyksta pagreitintu tempu. O lankelis sugeba sunaikinti riebalus, kurie pasišalina per kraujotakos ir limfinę sistemas.

Tiesa, visi šie stebuklai prasidės tik teisingai paėmus lanką. Žinoma, kuo jis sunkesnis, tuo didesnis bus krūvis, tačiau neturėtumėte pradėti užsiėmimų su metaliniu lanku.

Iš įpročio jums bus sunku jį susukti 60 minučių, o jei juosmens „treniruotė“ su lanku užtruks mažiau nei valandą, tada pokyčių tiesiog nebus.

Todėl nebūkite išmintingesni ir imkite įprastą plastikinį lanką, o kai priprasite, galite paimti geležinį.

Geriau nenaudoti naujų lankų su spygliais. Nesiginčijame, kad su tokiu objektu apkrova bus didesnė, tačiau smūgis tenka ne tik raumenų grupei, bet ir pačiam stuburui, o tai labai kenkia.

Be to, tokie gimnastikos objektai traumuoja nugarą, šonus (atsiranda mėlynės). Kad nesusižalotumėte, vietoj sunkaus lanko vienu metu sukite du geležinius. Gaukite mažiau darbo krūvio. Bet svarbiausia – pasistenkite taisyklingai susukti lanką: nelenkite kelių, dirbkite tik kūnu.

Pratimai, kurių reikėtų vengti namuose, jei norite liekno juosmens

Labai klystate, jei manote, kad kuo daugiau pratimų atliksite pilvo raumenis, tuo plonesnė bus juosmens apimtis. Tiesą sakant, išpūsti raumenys padarys juosmenį dar platesnį nei anksčiau.

Kad taip nenutiktų, stenkitės ne siūbuoti, o mesti svorį, vengdami judesių su didele amplitudė ir didindami priėjimų skaičių.

Pavyzdžiui, atliekant pratimų presui rinkinį, kai esate ant nugaros ir reikia pakelti liemenį iki kelių, patariame tik pakelti nugarą nuo paviršiaus, visą pratimą reikia atlikti 30 kartų kiekvienas metodas, o iš viso turėtų būti trys.

Kai rūpinatės nugaros ir šoniniais pilvo raumenimis, kelkite liemenį ne tiesiai, o paeiliui, tada iki vieno kelio, tada į kitą.

Mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja iš dietos pašalinti visus saldumynus ir riebų maistą. Duokite priešui dešrą, dešreles, keptą vištieną. Vietoj šių produktų rinkitės baltą vištienos mėsą, pieno produktus, šviežią varškę, žuvį, grūdus ir ankštines daržoves.

Jei dienos kalorijų kiekis bus papildytas 40% maisto, kuriame yra baltymų, tada svorio metimo procesas vyks daug greičiau. Ryte košę palikite, gerkite svarus vanduo, ne mažiau 1,5 litro per dieną. Kava, gazuotas vanduo, supakuotos sultys – ne jums.

Tuo pačiu metu išsiritusių riebalų negalima pašalinti vienu valgymu. Turite šiek tiek mankštintis. Tačiau norint priartinti svajonę apie ploną juosmenį ir plokščią pilvą, netiks joks pratimas.

Norint pasiekti norimą efektą, padės reguliariai apkrauti skirtingos grupės raumenis. Dirbdami tik presą, su pilvuku, neišsiskirsite.

Nenorintiems sportuoti, treneriai rekomenduoja kasdien nueiti po 3 km greitas tempas. Be to, esant pertekliui juosmeniui, pravers joga ir pilatesas.

Visos merginos svajoja apie grakščią juosmenį ir plokščią pilvą. Vienus iš jų padovanojo gamta, o kitiems su šia problema tenka dirbti visą gyvenimą. Daugeliu atžvilgių juosmens apimtis priklauso nuo figūros tipo ir paveldimumo, tačiau tai nereiškia, kad idealaus dydžio nepavyks pasiekti. Jums padės veiksmingi pratimai, atliekami namuose, tinkama mityba.

Dar keli paprastesni veiksmingi pratimai už gražų juosmenį – kitame vaizdo įraše.

Plokščias pilvukas ir plonas plonas juosmuo– svajonė daugelio moterų, kurioms tokios laimės nedovanoja gamta. Tiesą sakant, net jei jūs pats esate toli nuo nendrių sąvokos, tai įmanoma. Tačiau šiuo atveju vapsvos juosmuo- nuolatinio darbo su savimi rezultatas, kuris turėtų apimti ir mitybos korekciją, ir fizinį aktyvumą, be kurio neįmanoma pasiekti to, ko nori. Šiuo atveju pratimai bus skirti sudeginti riebalus ant šonų ir pilvo, taip pat priekinės pilvo sienos fiksacija, dėl ko pilvukas bus plokščias ir įtemptas, o juosmuo – viliojančiai plonas.

Žinoma, visi žinome apie nustatytą standartą 90-60-90. Tačiau tai daugiau klišė. Šie parametrai, kaip standartas, iš tikrųjų yra reti, nes kūnas yra individualus, o normos kiekvienu atveju bus skirtingos.

Norėdami apytiksliai apskaičiuoti teisingą juosmens dydį, iš savo ūgio centimetrais turite atimti 100. Tai yra, kai jūsų ūgis yra 170 cm, juosmens apimtis gali būti ne 60, o 70 centimetrų. Jei turite natūraliai plačius kaulus, leidžiama pridėti dar porą centimetrų.

Jei jūsų krūtinė ir klubai yra maždaug vienodo pločio, tada figūra atrodys kuo harmoningesnė, o juosmens dydis yra 70% pirmųjų dviejų parametrų apimties. Pavyzdžiui, su 100 centimetrų krūtine ir užpakaliu atrodysite patraukliai ir moteriškai, jei juosmens apimtis bus tiek pat 70 cm. Todėl idealo vaikytis nereikėtų, tačiau svarbu suprasti, kas yra norma. tu ir stenkis to siekti .

Tam tikri vidiniai veiksniai taip pat gali turėti įtakos juosmens dydžiui, būtent jūsų sveikatai. Pavyzdžiui, skydliaukės problemos gali neigiamai paveikti hormoninį foną, o tai lems rinkinį antsvorio ir atitinkamai padidinti juosmens apimtį.

Ką daryti, kad juosmuo būtų plonas?

Nuo seniausių laikų moterys siekė padaryti viską, kad juosmuo būtų plonesnis. Taigi, jie dėvėjo griežtus korsetus, tarsi tempdami ją šalin. Šiandien taip pat galite rasti daugybę liekninančių apatinių ir kitų gaminių, kurie daro juosmenį. Bet tai tik vizualinė korekcija, kuri problemos niekaip neišsprendžia, o tik užmaskuoja.

Jei jums reikia ne tik paslėpti trūkumus, bet ir jų atsikratyti, tuomet turite pabandyti. Būdas pasidaryti juosmenį nėra greitas, bet tikrai efektyvus. tai dieta ir mankšta plonam juosmeniui ir plokščiam pilvui.

Kalbant apie mitybą, viskas paprasta: valgome dažnai ir po truputį, neįtraukiame kenksmingų ir kaloringas maistas, remkitės sveika ir mažai kaloringa, gerkite daug vandens.

Norėdami padaryti juosmenį, turite treniruoti visus pilvo raumenis, ypač įstrižus. Tuo pačiu metu reikia vengti pratimų, kuriais siekiama juos išpumpuoti – dėl jų juosmuo tik platės. Veiksmingiausi plono juosmens pratimai yra skirti tempti ir treniruoti raumenis, deginti riebalų perteklius pilvo srityje, taip pat dėl odos stangrumo ir elastingumo. Kartu su dieta jie padės pasiekti norimą rezultatą.

Geriausi pratimai plonam juosmeniui ir plokščiam pilvui

Prieš pažiūrėkime, kaip pasidaryti juosmenį puikus pratimas, verta pakalbėti apie tokį paprastą ir naudingą prietaisą kaip lankelis ar hula lankelis. Visi žinome, kad jį sukant – puikus būdas suformuoti ploną juosmenį.

Gauti gražių rezultatų, reikia pasirinkti tinkamą lanką. Jums reikės sunkaus hula lanko, sveriančio daugiau nei du kilogramus. Tai gali būti ir masažas, ir paprastas metalas. Svarbiau, kad sukimo proceso metu presas būtų nuolat įtemptas. Pradedantieji, žinoma, turėtų pradėti sukti lanką su minimaliu laiku, palaipsniui jį didinant. Tačiau apskritai norint pasiekti puikių rezultatų ir ne tik suploninti juosmenį, bet ir atsikratyti antsvorio, reikia 1,5 valandos trunkančių užsiėmimų su keliomis kelių minučių pertraukomis. Vienas sukimo valanda lankelis leidžia sudeginti daugiau 400 kcal.

Lankelio sukimas turėtų būti papildytas kitais pratimais, leidžiančiais treniruoti juosmens sritį. Juos reikia atlikti lėtai, be staigių judesių, kad būtų sumažintas stuburo apkrovimas. Rekomenduojama juos atlikti dviem komplektais po 10-15 kartų. Pertrauka turi būti ne ilgesnė kaip minutė. Priešingu atveju raumenys atvės, ir geriausi pratimai nes plonas juosmuo taps ne toks efektyvus. Žemiau rasite veiksmingų pratimų plonam juosmeniui, kuriuos reguliariai atliekant padėsite pasiekti tai, ko norite.

Prieš pradėdami juosmens pratimus, šiek tiek sušildykite kūną paprastu apšilimu. Tai gana paprasta – 5-10 minučių aktyviai bėgioti, šokinėti, pritūpti. Taip pat galite šokti – tai taip pat geras apšilimas raumenims.

1. Posūkiai

Paprastas pratimas, skirtas sudeginti riebalų sankaupas juosmens šonuose. Atsistokite ant grindų, padėkite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant juosmens. Stebėkite savo laikyseną – ji turi būti tiesi viso pratimo metu. Pradėkite maksimaliai pasilenkti, pirmiausia į kairę, tada į dešinę. Tokiu atveju apatinė kūno dalis neturėtų judėti, o pėdos neturėtų nukristi nuo grindų paviršiaus.

2. Posūkiai į priekį

Pradinė padėtis- pėdos pečių plotyje, nugara tiesi, rankos už galvos ir uždarytos užraktu. Dabar pasilenkite į priekį, kaire alkūne bandydami pasiekti dešinįjį kelį, o tada atvirkščiai. Koją reikia nuplėšti nuo grindų, pasvirusi į priekį.

3. Pratimai su degtukais

Norint atlikti šį pratimą plonam juosmeniui namuose, reikia pilnos dėžės degtukų. Išbarstykite degtukus ant grindų, tada pradėkite juos rinkti, kiek įmanoma pasilenkdami tiesiomis kojomis. Vienu metu kelkite tik vieną degtuką. Jį pakėlus visiškai ištieskite.

4. Malūnas

Pratimas, apie kurį žinome nuo vaikystės. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, kūnas pasviręs į priekį, nugara tiesi. Tokiu atveju rankos turi būti nuleistos žemyn. Atlikite energingus siūbavimo judesius rankomis į šonus 1-2 minutes.

5. Kitas sukimo variantas

Atliekant šį pratimą kojas ištieskite kuo plačiau, rankas ištieskite pečių lygyje. Lėtai atlikite posūkius pakaitomis įvairiomis kryptimis. Tokiu atveju nugara turi būti lygi, rankos neturi sulenkti per alkūnes. Taip pat įsitikinkite, kad korpuso apačia nejuda.

6. Vakuuminis

Jei jūsų tikslas yra plonas juosmuo, į pratimus gali būti įtrauktas populiarus „vakuuminis“. Šis pratimas padeda pasiekti plokščią pilvą ir ploną juosmenį. Jis yra populiarus tiek jogoje, tiek kultūrizme, ir manoma, kad jį išrado Arnoldas Schwarzeneggeris. Esmė labai paprasta – įkvepiant reikia kuo daugiau traukti į skrandį, tarsi bamba bandytum pasiekti stuburą. Stenkitės sulaikyti kvėpavimą kuo ilgiau. Mankštintis naudinga, nes tai gali daryti bet kada ir bet kur. Paprasčiausias variantas – vakuumą atlikti gulint, klasikinis – stovima. Norėdami apsunkinti krūvį, pratimą galite atlikti sėdėdami ant kėdės, stovėdami keturiomis.

Veiksmingų pratimų juosmeniui atlikimo taisyklės

Jau žinote, kad plonas juosmuo, kurio pratimus jau svarstėme namuose, yra reguliaraus darbo su savimi rezultatas. Į fizinė veikla buvo veiksmingas, turite žinoti kai kurias jo įgyvendinimo taisykles. Iš pradžių reikėtų suprasti, kad pripumpuotas presas nėra lygus plonam juosmeniui. Didinant raumenų apkrovą, didėja jų apimtis. Atitinkamai padidėja ir juosmens apimtis. Todėl optimalus sprendimas – pradėti siurbti raumenis tik pašalinus riebalinį sluoksnį arba derinti kardio ir jėgos treniruotes vienoje treniruotėje.

Didžioji dalis plono juosmens pratimų yra skirti ne masės formavimui, o riebalų deginimui. Kardio treniruotės tempia širdies raumenį, gerina kraujotaką, lavina ištvermę ir normalizuoja kvėpavimą. Turime treniruoti įstrižinius pilvo raumenis, šerdies stabilizatorių raumenis. Taip pat būtinai atsižvelkite į šiuos patarimus:

Labai svarbus reguliarumas. Jei neturite pakankamai laiko ir jėgų, geriau sumažinkite pakartojimų skaičių, bet atlikite pratimus sistemingai ir laikykitės teisingos technikos.
Galima praktikuoti tiek namuose, tiek sporto salė prižiūrint profesionaliam treneriui.
Prieš pradėdami išmatuokite juosmenį ir darykite tai reguliariai, kad galėtumėte stebėti rezultatus.
Būtinai laikykitės vykdymo technikos. Sportuodami turėtumėte jausti kiekvieno pilvo raumens darbą.
Kuo daugiau riebalų juosmens ir šonų srityje, tuo sunkesni bus pratimai. Tačiau nebijokite sunkumų – laikui bėgant su jais susitvarkyti bus lengviau.
Rekomenduojama treniruotis gerai vėdinamoje vietoje.
Treniruotės metu kontroliuokite kvėpavimą. Neatidėliok jo. Atliekant bet kokį pratimą, pagrindinės pastangos dedamos į iškvėpimą, atsipalaidavimą – į įkvėpimą.
Rekomenduojamas tuščiu skrandžiu arba po poros valandų po valgio.
Jau sakėme, kad prieš pratimus reikia šiek tiek apšilti. O baigus juos įgyvendinti, reikalingas vadinamasis kabliukas, kuris padės ištempti raumenis ir užkirs kelią jų skausmui.
Būtina aiški motyvacija. Turite reprezentuoti rezultatą, kurį norite gauti. Teminės nuotraukos, vaizdo įrašai taip pat gali padėti motyvuoti.

Paprastas pratimų rinkinys kartu su tinkamai subalansuota mityba padės pasiekti norimų rezultatų. Ir įvaldyti teisinga technika jas atlikti ir treniruočių kokybei pagerinti jums padės vaizdo pratimai plonam juosmeniui, kuriuos rasite žemiau.

Vaizdo įrašas su pratimais plonam juosmeniui ir plokščiam pilvui

Mielos moterys! Kiekvienai iš mūsų bent kartą, tačiau iškilo klausimas, kaip padaryti savo figūrą lieknesnę ir gražią. Ir juosmuo nėra išimtis. Ir pirmas dalykas, kurį turime prisiminti, yra tai, kad yra begalė pratimų juosmeniui. Juk būtent čia pirmiausia kaupiasi mūsų papildomi kilogramai ir iš kur jie labai nenoriai išeina. Kad ir kaip nenorėtume, neapsieisime be pratimų juosmeniui.

Neišardykime ir iš karto pripažinkime sau, kad dažnai bėdas dėl vapsvos juosmens gali lydėti ir kitos ne mažiau svarbios.

Todėl nuo pat pradžių būtina pradėti daryti pratimų rinkinį:

Pratimai plonam juosmeniui;

Pratimai juosmeniui ir šonams;

Pratimai juosmeniui ir pilvui;

Liemens lieknėjimo pratimai.

Juosmens pratimus atlikti nesunku, daugelis jų tradiciškai rekomenduojami kaip lengvas sportas moterims, kurias galima užsiimti net ir be fizinio pasirengimo.

Prieš pradėdami daryti pratimus plonam juosmeniui, turite laikytis kelių punktų, kurie padės pasiekti gerų rezultatų.

Taisyklės, kaip sėkmingai pasiekti rezultatus atliekant pratimų skaičių juosmeniui:

1. kad gale pamatytume norimą rezultatą pratimai juosmeniui turi būti atliekami sistemingai. Pasirinkite laiką, kuriuo jums patogu treniruotis ir treniruotis bent 3 kartus per savaitę, bet geriau visus septynis.

2. krūvis atliekant pratimus juosmeniui turi būti didinamas palaipsniui ir jokiu būdu nesportuoti iki išsekimo pirmą dieną. Toks per didelis aktyvumas gali padaryti jums meškos paslaugą.

3. juosmens pratimai bus veiksmingi tik tuomet, jei pakeisite mitybą. Pradėkite valgyti sveiką ir visavertį maistą, kuris tikrai teigiamai atsilieps ne tik liemens linijai, bet ir bendrai savijautai.

5. Prieš pradėdami daryti pratimus plonam juosmeniui, nepamirškite atlikti apšilimo, kuris padės jūsų raumenims pasiruošti tolesniems krūviams.

Po viso to, kas išdėstyta aukščiau, man belieka pasiūlyti keletą pratimų juosmeniui, iš kurių galite pasirinkti bet kokius jums patinkančius ir po poros savaičių įvertinti, kokius rezultatus pasiekėte. Kad informacija kažkaip būtų susisteminta, visus pratimus suskirstysime į penkis pagrindinius blokus.

Kad užsiėmimai būtų naudingi ir atlikto darbo pabaigoje matytumėte rezultatą, reikia kasdien uoliai treniruotis, darant pratimus juosmeniui ir, svarbiausia, norėti. Galų gale, noras gauti gražią ploną juosmenį ir noras savo veiksmuose bus jūsų ištikimi pagalbininkai. Mes pradedame formuoti naują, gražų, liekną save.

Svarbiausia, prieš kiekvieną treniruotę nepamirškite apšilti. Ir pabaigoje būtinai ištempkite, tai ne tik atpalaiduos raumenis ir sumažins įtampą, bet ir užkirs kelią per dideliam raumenų audinio augimui.

1 BLOKAS – PRATIMAS PLONAMS JUMENSUI

Pirmajame bloke noriu jums pasiūlyti nesudėtingus, bet veiksmingus pratimus plonam juosmeniui:

1. Padėkite kojas pečių plotyje ir pradėkite pasilenkti į dešinę ir kairę, laikydami kojas ant grindų. Apkrovą didinkite palaipsniui, kiekvieną dieną.

2. Išlikite pradinėje pratimo padėtyje. Rankos už galvos. Uždarykite delnus „užraktu“ pakaušyje. Ir pradėkite sukti liemenį iš dešinės į kairę.

Darbe galite skirti 3–5 minutes pirmojo ir antrojo pratimų, skirtų plonam juosmeniui, deriniui. Jie nėra sunkūs, nereikalauja jokios pagalbos ir daug vietos.

3. Pirmiausia reikia atsigulti ant grindų ir sulenkti kelius. Nekelkite kojų nuo grindų. Rankos už galvos. Pakelkite liemenį, kojas kuo arčiau liemens ir sulenkite keliuose. Tada pritvirtinkite šioje padėtyje.

4. Gulėdami ant nugaros sulenkite kelius. Nuleiskite rankas žemyn. Tada pakelkite dubenį nuo grindų. Nekelkite galvos nuo grindų. Atlikdami pratimą, pasilikite galutinėje padėtyje.

Trečiasis ir ketvirtasis pratimai plonam juosmeniui ne tik lieknina juosmenį, bet ir lavina nugaros raumenis.

5. Atliekant šį pratimą pradinė padėtis panaši į ankstesnę. Sukryžiuokite rankas už galvos. Iškvėpdami pakelkite pečius ir krūtinę nuo grindų, bet apatinę nugaros dalį laikykite prispaustą prie grindų. Įkvėpdami užimkite pradinę padėtį. Atlikdami pratimą, visiškai nenuleiskite galvos ant grindų, o alkūnės turi būti laikomos pradinėje padėtyje.

6. Pradinė kūno padėtis panaši į ankstesnį pratimą. Įkvėpdami pakelkite pečius ir, sukdami juos į dešinę (kairę), iškvėpkite. Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.

Pateikti 5 ir 6 pratimai plonam juosmeniui padės ne tik sutvarkyti juosmenį, bet ir sustiprins pilvo raumenis.

7. Atsigulkite ant nugaros, sukryžiuokite tiesias kojas ir lėtai kelkite jas vertikaliai aukštyn. Rankos yra išilgai kūno ir mažai remiasi į grindis. Pakelkite ir nuleiskite dubenį.

8. Stovas tiesus, kojas ištieskite pečių plotyje, kūną pakreipkite link kairės kojos, stenkitės kuo žemiau pasilenkti, o tada lėtai pasukite liemenį į dešinę. Sukdami iki galo, užimkite pradinę padėtį.

9. Gulėdami ant grindų, kojas remkitės ant kieto daikto. Laikykite rankas už galvos ir pakilkite iš gulimos padėties į sėdimą padėtį. Pratimą apsunkinkite nuimdami atramą.

Norėdami didesnio efektyvumo, atlikite šiuos pratimus plonam juosmeniui bent 30-50 kartų.

10. Sėdėdami ant grindų, sulenkite kojas po savimi. Tada šiek tiek pakilkite, atsistokite iš sėdimos padėties, kad atsiklauptumėte (atliekant šį pratimą tai yra pradinė padėtis), ir nusileiskite į dešinę ant sėdmenų, netiesindami kojų. Užimkite pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.

11. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje. Ištiestomis rankomis į priekį, pasilenkite žemyn, pakaitomis į dešinę, tada į kairę koją.

12. Atsigulkite ant kelių, laikykite nugarą tiesiai, nuleiskite rankas. Tada lėtai atsiloškite, nesiremdami rankomis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

2 BLOKAS – PRATIMAS JUOMUI IR ŠONUI

Dažnai juosmens problemą lydi šonų buvimas, nes jie taip pat vadinami „gelbėjimosi ratu“, o tai jokiu būdu mūsų nedažo. Todėl dabar jums bus pasiūlyti pratimai juosmeniui ir šonams:

1. Pakreipkite į kairę ir į dešinę. Atlikite šį pratimą 3-5 kartus per dieną keletą minučių.

2. Bėk, bėk ir dar kartą bėk. Tai padės tiems, kurie jau seniai norėjo atsikratyti nuobodžių statinių.

3. Prisiminkite vaikystę, nusipirkite šokinėjimo virvę ir kasdien pašokkite.

Siūlomus pratimus juosmeniui ir šonams galima atlikti lauke.

4. Atsigulkite ant pilvo. Vienu metu pakelkite kojas ir rankas, užsifiksuokite šioje padėtyje, tada lėtai nusileiskite.

5. Padėkite kojas pečių plotyje. Dešinę ranką uždėkite ant diržo, pakelkite kairę ranką. Lėtai pasilenkite į dešinę, kuo žemiau, nelenkite kojų! Užfiksuokite šioje padėtyje. Pakartokite tą patį pratimą kitoje pusėje.

Šie pratimai juosmeniui ir šonams puikiai sušildys jūsų raumenis prieš atliekant toliau nurodytus pratimus.

6. Atsigulkite ant nugaros, kojas laikykite tiesiai, rankas už galvos. Pakelkite tiesias kojas ir kūną virš grindų, užfiksuokite šią padėtį.

7. Atsisėskite ant grindų, išskėskite, kiek įmanoma nesulenkdami kojų. Sulenkite į vieną koją skersai šono, abiem rankomis pasiekite pėdą. Pataisykite padėtį. Kitoje pusėje atitinkamai pakartokite pratimą.

8. Pradinė padėtis – atsigulkite ant šono ir remkitės ant vienos rankos (kaip patogu), kitą ranką uždėkite už galvos. Pakelkite kartu viršutinė dalis kūnas ir tiesios kojos (prispaustos viena prie kitos). Liemuo ir kojos turi būti tame pačiame lygyje. Kurį laiką išlikite aukščiausioje pozicijoje.

9. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankas už galvos. Lėtai kelkite viršutinę kūno dalį, bandydami alkūne pasiekti priešingą kelį. Atlikite greitai, kiekviena kryptimi.

10. Pradinė padėtis – atsigulkite ant šono (remkitės ant dešinės rankos, kairiąją ranką uždėkite už galvos), kelius sulenkite per kelius. Kūnas ir klubai tame pačiame lygyje! Tuo pačiu metu greitai pakelkite kūną ir koją aukštyn.

Atlikdami šiuos pratimus juosmeniui ir šonams išlaikysite geros formos visas raumenų grupes, dalyvaujančias juos atliekant.

11. Paimkite į rankas hantelius. Padėkite kojas pečių plotyje, rankas žemyn. Pradėkite energingai lenktis į dešinę, po to į kairę pakaitomis, jei jaučiate, kaip įsitempia raumenys, vadinasi, viską darote teisingai.

12. Pratimai kartu su savimasažu. Atsigulkite ant šono ir atsiremkite ant dilbio. Laikykite dubenį šiek tiek pakeltą. Dešinė koja yra viršuje, pakelkite ją 20 cm aukštyn. Pritvirtinkite šioje padėtyje. Tada - grąžinkite koją į pradinę padėtį, pakartokite viską kairei kojai. Pakartokite pratimą keletą kartų. Dabar raumenys sušilę ir galite pradėti masažą. Pradėkite nuo probleminių glostymo. Tada tinkamai suplakite ir minkykite šias vietas. Daugiau veiksmingas veiksmas jį masažuoti, naudojant įvairias anticeliulito priemones. Masažuokite ne ilgiau kaip 10 minučių.

Atlikdami šiuos pratimus juosmeniui ir šonams komplekse ir pasiūlyta seka, kruopščiai apšildysite raumenis ir pasieksite geresnių rezultatų.

13. Patogiai atsigulkite ant dešinio šono. Norėdami išlaikyti teisingą padėtį, laikykite ranką po galva. Kelis centimetrus pakelkite kojas nuo grindų. Kvėpuokite ir įsivaizduokite, kad vaikštote, kojomis atlikite atitinkamus judesius. Suskaičiuokite iki septynių ir pailsėkite. Pakartokite pratimą kairėje pusėje.

14. šokinėjimo virve ar per žemas kliūtis, nesvarbu. Pasirinkite, kas jums patogiau, turėtumėte jausti, kad šokinėjote.

3 BLOKAS – JUMENSUI IR PILVUI PRATIMAI

Kruopščiai atlikdami pratimus juosmeniui, nepamirškite pasirūpinti, kad jūsų pilvukas būtų gražus plokščias. Norėdami tai padaryti, turite atlikti juosmens ir pilvo pratimus:

1. Padėkite kojas pečių plotyje ir sulenkite per kelius. Įtempkite sėdmenis, atlikdami staigius judesius, dubenį į priekį, grįžę į pradinę padėtį – atsipalaiduokite.

2. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite kulnus nuo grindų. Rankos neturėtų padėti dalyvauti mankštoje. Pakelkite kūną 13-19 kartų, kad nuo grindų atsiplėštų tik pečiai ir pečių ašmenys.

3. Atsigulkite ant grindų, pakelkite sulenktus kelius ir galvą. Laikykite rankomis už kelių ir traukite jas link savęs, ištieskite kojas priešinga kryptimi.

Siūlomi pratimai juosmeniui ir pilvui padės išgauti gražų presą.

4. Atsigulkite ant nugaros, padėkite galvą ant rankų ir sulenkite kojas per kelius, kaire pėda permeskite per dešinę. Šiek tiek pakelkite kūną ir pasukite į dešinę. Grįžti į pradinę padėtį.

5. Padėkite rankas ant klubų, pasukite klubus pirmiausia į abi puses pakaitomis. Nejudinkite pečių.

6. Atsigulkite ant nugaros, atpalaiduokite raumenis, padėkite rankas ant grindų už galvos – šis pratimas paprastas. Atsisėskite ir lėtai pasilenkite iki grindų, kol pirštai palies jūsų kojų pirštus. Kojos visada tiesios. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

7. Plačiai išskleiskite kojas. Lenkite lygiagrečiai grindims, ištieskite rankas į šonus. Laikykite kojas tiesiai. Pasukite kūną, kaire ranka liesdami dešinę koją ir atvirkščiai.

Atlikdami šiuos pratimus juosmeniui ir pilvui, taip pat galite pagerinti savo tempimą.

8. Atsisėskite ant suoliuko. Rūpinkitės jo kraštais. Sulenkite kelius, šiek tiek pakreipkite kūną atgal. Stipriai, kiek galite, traukite kelius prie krūtinės, tuo pat metu judėkite į priekį kūnu.

9. Atsigulkite ant nugaros, atpalaiduokite raumenis, padėkite rankas ant grindų už galvos. Tada atsisėskite ir toliau lėtai tieskite grindis, kol pirštai palies jūsų kojų pirštus. Pratimo metu laikykite kojas tiesiai.

10. Atsistokite tiesiai ir plačiau išskleiskite kojas, sulenkite kelius. Įtempkite sėdmenis ir atlikite staigius dubens judesius į priekį, tada užimkite pradinę padėtį ir atsipalaiduokite.

4 BLOKAS – PRATIMAS TALUMUI LIEKNINTI

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus. Lėtai kelkite tiesias kojas, kol susidarys stačiu kampu, taip pat lėtai nuleiskite kojas ant grindų. Kėlimą galima apsunkinti pridedant „žirklių“ elementą, t.y. pakelkite kojas, sukryžiuodami jas iš dešinės į kairę ir atvirkščiai.

3. Patraukimas aukštyn ant horizontalios juostos. Pakabinkite ant horizontalios juostos, tada nelenkdami pakelkite kojas, kol susidarys stačiu kampu, ir užfiksuokite šioje padėtyje.

Pateikti pratimai juosmeniui ir pilvui, be juosmens ir pilvo, taip pat pasirūpins jūsų rankomis ir krūtinės raumenimis.

4. Treniruokitės net darbo vietoje. Per pietų pertrauką atsisėskite ant kėdės, atsiremkite rankomis į sėdynę, o kojas pakelkite 25-35 cm nuo grindų, laikykite nugarą tiesiai ir tuo pat metu traukite į skrandį. Pratimą galite papildyti sukdami kojas į šonus, ištiesindami pakeltas kojas.

5. Sukite lanką. Šiandien jų yra labai daug, todėl jų tikrai rasite pagal savo skonį. Pradėkite nuo lengvesnių, kad nesusižeistumėte, ir palaipsniui pereikite prie sunkesnių.

5 BLOKAS – VEIKSMINGI pratimai JUMENUI

Darydami pratimus nedarykite pratimo, jausdami stiprų skausmą, nesulaikykite kvėpavimo. Atlikdami efektyvius pratimus juosmeniui, atminkite, kad svarbiausia ne kiekybė, o kokybė.

1. Ištieskite ir ištieskite pečius, kojas ištieskite pečių plotyje. Sujunkite alkūnes, pirštus įkiškite į užraktą. Pasukite kūną į dešinę, o tuo pačiu išskėskite alkūnes į šonus ir įveik surištų pirštų pasipriešinimą spynai. Atlikite tuos pačius judesius kitoje pusėje.

2. Ištieskite ir ištieskite pečius, kojas ištieskite, rankas žemyn (išilgai kūno) ir pakreipkite į dešinę, dešinį kelį sulenkite, kairę ranką perkelkite į šoną aukštyn, dešine ranka pasiekite grindis. Atlikite tą patį atvirkščiai.

3. Ištieskite ir ištieskite pečius, suglauskite kojas, rankas aukštyn ir uždarykite virš galvos. Pakreipkite į dešinę, sulenkite ties juosmeniu, tada priešinga kryptimi.

Šie paprasti veiksmingi juosmens pratimai, sistemingai atliekami, duos puikių rezultatų.

4. Atsigulkite ant grindų, pakelkite smakrą, sulenkite kelius per kelius, kol pėdos yra ant grindų, tada pakelkite dešinę koją ir paimk jį iš nugaros. Užfiksuokite šioje padėtyje. Lėtai prispauskite koją prie krūtinės. Pakartokite šį pratimą kairei kojai.

5. Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų. Prispauskite kelius prie krūtinės, pakelkite kojas nuo grindų. Šlaunys yra statmenos grindims. Kvėpuokite tolygiai. Iškvėpdami pakelkite nuo grindų, tik įtempdami apatinius pilvo raumenis. Pasiekite maksimalų aukštį, lėtai, valdykite judesius, grįžkite į pradinę padėtį.

6. Gulint ant nugaros kelius sulenkite per kelius, nenukelkite pėdų nuo grindų. Pakelkite kelius iki krūtinės, pakeldami kojas nuo grindų. Šlaunys yra statmenos grindims. Kvėpuokite tolygiai ir giliai. Iškvėpdami pakelkite dubenį, įtempdami apatinius pilvo raumenis. Pasiekite ribinę padėtį ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sustiprinti apatiniai raumenys Jums padės 5 ir 6 veiksmingi pratimai juosmeniui.

Taigi, mieli skaitytojai, galime jus pasveikinti. Žengėme pirmąjį žingsnį plono juosmens link.

Kiekvienas pratimas juosmeniui turi būti atliekamas 12-15 kartų po 3-4 serijas, tarp pratimų daryti pertraukas, neversti kūno dirbti dėl nusidėvėjimo.

Peržiūrėję minėtus pratimus juosmeniui, kiekvienas iš mūsų pagalvojome, kad viskas paprasta ir aišku. Taigi taip nėra, mes atskleidėme tik nedidelę dalį žinių apie juosmens pratimus, kurių mums reikia norint turėti gražų, ploną, gundantį patrauklų liemenį, apie kurį visada svajojome.

Pabandykime parašyti nedidelį planą, kurio laikantis tikrai pavyks pasiekti norimų rezultatų. Pirmiausia turime išmokti, kas mums gerai, o kas blogai.

Naudinga kuo dažniau judėti ir ne tik klasėje. Žodžiu, kad ir kur būtumėte. Nesėdėkite darbe valandų valandas. Kelkitės bent kartą per valandą: pasivaikščiokite, pasitempkite, pasivaikščiokite laiptais ar koridoriumi, pasivaikščiokite gryname ore. Atminkite, kad judėjimas yra gyvenimas.

Kiekvieną rytą nustatykite sau taisyklę daryti pratimus. Atlikite pratimus juosmeniui, kurie padės kūnui pabusti, rinkitės iš kelių aukščiau išvardintų. Pradėkite bėgioti ryte. Staiga tau tai patinka.

Taip pat galite užsiregistruoti jogai, pilatesui, fitnesui. Jie padės išlaikyti raumenų tonusą ir tonusą. Tačiau nepamirškite atlikti „namų darbų – pratimų juosmeniui“, tai yra nenumaldomai diena iš dienos treniruotis namuose. Pradėkite nuo 20 minučių. Bus sunku, bet po savaitės reguliarios pamokos pajusite jėgą 40 minučių užsiėmimų per dieną.

Šių pratimų rinkinys padės greitai įgyti gražią figūrą. Apskritai, juosmens pratimai gerai veikia su pilvo pratimais. Dėl to jūs gaunate ploną juosmenį ir plokščią, elastingą pilvuką, todėl jūsų siluetas taps moteriškas ir patrauklus.

Atminkite, kad graži figūra yra jūsų pastangų rezultatas ne tik atliekant fizinius pratimus, bet ir atliekant fizinius pratimus tinkama mityba. Pradėkite sveikai maitintis. Valgykite daugiau vaisių, daržovių, salotų, baltos mėsos, varškės, jogurto ir pan., stenkitės išbraukti arba bent jau sumažinti naudojamų padažų kiekį: majonezą, kečupą ir pan. iš sąrašo išbraukite dešras, dešreles, greitą maistą. suvartotų maisto produktų. Jausitės daug lengvesni ir lieknesni, o dėl pratimų juosmeniui rinkinio jūsų kūnas įgaus elegantišką siluetą ir atrodys tonizuotas.

Išdrįsk, nebijok ir tau pasiseks. Nenusiminkite, jei per mėnesį ar du nepastebėsite pastebimų rezultatų. Atminkite, kad Maskva taip pat nebuvo greitai pastatyta. Būkite kantrūs, ar ne, o ne kantrybė. Sportas taps nepakeičiama jūsų gyvenimo dalimi, o ne kankinimais. Atlikite pratimus juosmeniui ir linksminkitės. Pasiekite puikių rezultatų ir įkvėpkite juos savo šeimai ir draugams.

Šonų ir juosmens liekninimo užsiėmimai skirstomi į tris tipus: tempimo pratimai, raumenų stiprinimas (formavimas ir pilatesas), taip pat jėgos pratimai su hanteliais. Norint efektyviai pašalinti riebalus per trumpą laiką, būtina sudaryti treniruočių planą ir kaitalioti visų tipų užsiėmimus.

Treniruotes geriausia pradėti nuo apšilimo, kad raumenys sušiltų ir pasiruoštų įvairiems pratimams. Pirmiausia išvėdinkite patalpą, kurioje treniruositės. Kuo daugiau deguonies yra ore, kuriuo kvėpuojate, tuo aktyvesni vyksta medžiagų apykaitos procesai, kurie yra svorio metimo pagrindas.

Jūsų avalynė ir drabužiai neturėtų trukdyti jūsų judesiams, o norėdami smagiau praleisti laiką apšilimo metu, įsijunkite uždegančią ritmingą muziką.

Pirmasis apšilimo pratimas atliekamas stovint. Laikykite rankas ant juosmens ir lėtai pakreipkite iš vienos pusės į kitą, o ranka, esanti priešinga pusei, į kurią esate pasilenkusi, yra pakelta aukštyn. Atlikite dešimt pakreipimų kiekviena kryptimi.
Dabar atsisėskite ant grindų ir sulenkite vieną koją po savimi, o kitą stenkitės laikyti tiesiai. Ištieskite rankas tiesiai priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pratimas atliekamas taip: laikant koją tiesiai, lėtai ir atsargiai pasukite kūną link sulenktos kojos. Apsisuk tiek, kiek leidžia lankstumas (pratimo metu nejudink klubų), tada išbūk šioje pozicijoje pusę minutės ir keisk šonus. Atlikite pakaitomis tris kartus kiekvienai pusei.
Trečiasis apšilimo pratimas atliekamas gulint, rankos turi būti laikomos priešais krūtinę. Ištieskite rankas aukštyn, išlenkdami nugarą toli. Šis pratimas ištempia pilvo raumenis ir padaro kūną lankstesnį. Pakartokite tris kartus.
Pradinė padėtis: Ištieskite kojas toliau nei pečių plotyje. Dabar lėtai pasilenkite į kairę kairė koja reikia pasilenkti ties keliu, ir dešinė ranka driekiasi link sienos. Atlikite dešimt pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Pradinė padėtis lygiai tokia pati, kaip ir ketvirto pratimo metu, tik stenkitės kiek arčiau priglausti kojas. Sulenkite rankas per alkūnes ir tvirtai prispauskite prie krūtinės. Dabar pabandykite atlikti greitus posūkius į kairę į dešinę su maksimaliu įmanomu judesių diapazonu. Pratimas atliekamas labai greitai – ne ilgiau kaip 30 sekundžių.

Užsiėmimai su lanku, fitballu, disku

Naudojant hula lanką

Be veiksmingų pratimų, kuriuos apsvarstysime, jūs tikrai turite žinoti apie tokius sporto įranga kaip lankas. Prieš tau pradedant reguliarios treniruotės naudodami šiame straipsnyje siūlomus pratimus, pabandykite pasukti lanką.

Įprastų klaidų išvengimas

Kova su papildomais centimetrais ties juosmeniu dažnai sukelia priešingą rezultatą dėl klaidų, kurias daro moterys dirbdamos su savimi:

Ilgos treniruotės sporto salėje. Merginos įsitikinusios, kad kuo didesnis krūvis, tuo greičiau pasieks norimą rezultatą. 60-90 minučių trunkanti treniruotė sukelia raumenų skausmus. Nemalonūs pojūčiai verčia ilgą laiką atsisakyti sportuoti.
Neteisingas pratimų pasirinkimas. Spaudos parsisiuntimas siekiant sumažinti juosmenį yra viena dažniausių klaidų. Specialistai rekomenduoja pirmenybę teikti jogai ar pilatesui, kuris tempia raumenis. Riebalų sankaupos juosmens srityje greičiau išnyks dėl padidėjusios kraujotakos.
Neteisinga mityba. lankantis sporto salė merginos tiki, kad gali sau leisti bet kokį produktą, nes papildomos kalorijos „išdegina“ treniruočių metu. Tiesą sakant, „kenksmingas“ maistas kompensuoja numestus kilogramus, o juosmuo nelieka. Kitas kraštutinumas – visiškai atsisakyti „blogo“ maisto arba pradėti badauti.
Masažo trūkumas. Svorį metančios merginos turėtų apsilankyti ne tik sporto salėje, bet ir pas masažuotoją. Jei prieš pamokų pradžią juosmuo buvo per platus, po staigus svorio kritimas oda pradės suglebti.

dieta

Atskirai kreipkime dėmesį į maistą. Kad fizinis lavinimas būtų naudingas, reikia laikytis specialios taisyklės sudarant dienos meniu:

Iš raciono reikėtų neįtraukti saldumynų, pusgaminių, greito maisto, duonos gaminių iš rafinuotų miltų, sūraus, kepto ir riebaus maisto. Jei sunku iš karto atsisakyti įprasto maisto, galite žymiai apriboti jo naudojimą. Leidžiama valgyti nesveiką maistą 4-5 kartus per mėnesį mažomis porcijomis. Palaipsniui „kenksmingo“ maisto poreikis silpsta arba visai išnyksta.
Norėdami numalšinti alkį tarp valgymų, galite naudoti vaisius ir daržoves. Tuo pačiu metu iš dietos neįtraukiami bananai, persimonai, bulvės ir vynuogės.
Alkoholiniai gėrimai lėtina medžiagų apykaitą, neleidžia mažėti riebalų sankaupoms ties juosmeniu. Reikia atsisakyti alkoholio vartojimo.
Dietoje tinkami grūdai iš nešlifuotų grūdų, liesa mėsa, žuvis, žolelių arbatos, neriebūs pieno produktai, augalinis aliejus.

Tinkama mityba ir paprasti pratimai prisideda prie svorio netekimo ne tik juosmens srityje. Dietos pakeitimas išvalo organizmą ir pašalina papildomus kilogramus visame kūne.

Išvada

Atliekant šiuos pratimus reikia būti labai atkakliam ir kruopštesniam, kad kuo greičiau pasiektum rezultatą. Matomų pokyčių turėtumėte tikėtis ne iškart po pirmos sesijos, o po savaitės intensyvios treniruotės tuoj pasireikš. Jūsų kūnas taps sveikesnis ir tvirtesnis.

Jei nori turėti tobula figūra, tuomet reikia pasirūpinti savo mankštos reguliarumu.