Fiziniai pratimai

1. Fiziniai pratimai (koncepcija)

Sąvoka „pratimai“ kūno kultūros teorijoje ir praktikoje turi dvejopą reikšmę. Visų pirma, jie nurodo tam tikrus motorinių veiksmų tipus, kurie išsivystė kaip kūno kultūros priemonė; antra, šių veiksmų pakartotinio atkūrimo procesas, laikantis kūno kultūros metodinių principų

Šios dvi termino „pratimas“ reikšmės yra ne tik tarpusavyje susijusios, bet ir sutampa.

Tačiau pirmuoju atveju kalbame apie tai, ką (per ką) jie veikia žmogaus fizinę būklę kūno kultūros procese; antroje - apie tai, kaip (kokiu būdu) ši įtaka atliekama.

Kad šios reikšmės nebūtų supainiotos, įvedamas terminologinis patikslinimas: pirmuoju atveju vartojama sąvoka „fizinė mankšta“, antruoju – „pratimų metodas“.

Taigi fizinis pratimas yra motorinis veiksmas, sukurtas ir taikomas žmogaus fiziniam tobulėjimui.

Ne kiekvienas motorinis veiksmas gali būti vadinamas fiziniu pratimu. Fiziniai pratimai yra tik tie veiksmai, kuriais siekiama spręsti kūno kultūros problemas ir kuriems taikomi jo dėsniai.

Fiziniai pratimai turi būdingų požymių.

1. Fizine mankšta sprendžiama pedagoginė užduotis (kitaip tariant, fizinis pratimas nukreiptas „į save“, į savo asmeninį fizinį tobulėjimą), darbo veiksmu sprendžiama gamybinė užduotis (t.y. veiksmas nukreiptas į gamybos dalyką). veikla).

2. Fiziniai pratimai atliekami pagal kūno kultūros dėsnius, kurie, viena vertus, efektyviausiai veikia žmogaus organizmą, kita vertus, leidžia parodyti aukščiausią našumą. Darbo veiksmas atliekamas pagal gamybos įstatymus.

3. Tik fizinių pratimų sistemos sudaro galimybes optimaliu santykiu vystytis visiems žmogaus organams ir sistemoms. Darbo veiksmai dėl savo specializacijos negali daryti įvairiapusės įtakos fiziniam žmogaus tobulėjimui.

2. Fizinių pratimų turinys ir forma

Psichologiniu ir fiziologiniu aspektu fiziniai pratimai laikomi valingais (t. y. proto ir valios valdomais) judesiais, priešingai nei „nevalingi“, besąlyginiai refleksiniai judesiai, atliekami mašiniškai.

Atliekant fizinį pratimą sąmoningu mąstymu visada daroma prielaida, kad pasiekiamas konkretus rezultatas (efektas), atitinkantis vieną ar kitą kūno kultūros užduotį. Šios nuostatos įgyvendinimas siejamas su aktyviu protu (rezultato numatymu ir sąlygų jam pasiekti įvertinimu, veiksmų programų kūrimu ir jos įgyvendinimo būdo parinkimu, judesių, valingų pastangų valdymu).

Mankštos metu vykstantys funkciniai poslinkiai skatina vėlesnius atsigavimo ir adaptacijos procesus, dėl kurių fiziniai pratimai tam tikromis sąlygomis yra galingas veiksnys didinant funkcionalumą ir gerinant jo struktūrines savybes (raumenis, fiziologinius parametrus ir kt.) (pavyzdys) , superkompensacijos reiškinys)

Svarstant fizinių pratimų turinį pedagoginiu požiūriu, ypač svarbu, kad jie kryptingai ugdytų žmogaus gebėjimus vienybėje su tam tikrų įgūdžių ir gebėjimų formavimu.

Fizinių pratimų forma yra jo vidinė ir išorinė struktūra (konstrukcija, organizavimas).

Vidinei fizinio pratimo struktūrai būdinga tai, kaip įvairūs organizmo funkcionavimo procesai jį atliekant yra tarpusavyje susiję, kaip koreliuoja, sąveikauja ir dera vienas su kitu. (Pavyzdžiui, įvairių energetinių [aerobinių ir anaerobinių] procesų santykis labai skiriasi bėgiojant trumpas ir ilgas distancijas).

Išorinė fizinių pratimų struktūra – tai matoma jo forma, kuriai būdingas erdvinių, laiko ir dinaminių (galios) judesių parametrų santykis, t.y. kuri yra susijusi su fizinių pratimų technikos samprata.

Įvairių fizinių pratimų sistemų turinio ir orientacijos ypatumai, jų sveikatą gerinantis ir lavinamasis efektyvumas (abstraktus)

Įvadas

Kuo daugiau patogumų mums suteikia civilizacija, tuo mažiau judame. O mes mokame už komfortą dėl medžiagų apykaitos sutrikimų, širdies ir kraujagyslių ligų. Ypatingą susirūpinimą kelia vaikų ir paauglių hipokinezija (judėjimo stoka). Šiandien dauguma moksleivių savarankiškai atlieka tik apie pusę jiems reikalingo judesių skaičiaus. Dabar, kai mašinos vis dažniau pakeičia „sunkų darbą“ darbo vietoje ir namuose, turime dėti sąmoningas pastangas, kad pratimai būtų įtraukti į savo kasdienybę.

Sveika gyvensena yra būtina sveikatos palaikymo ir stiprinimo sąlyga. Vargu ar yra žmogus, kuris abejotų šio teiginio teisingumu. Tačiau svarbu ne tik suprasti poreikį motorinė veikla, racionali mityba, atmetimas blogi įpročiai bet ir kūno kultūrą paversti gyvenimo norma. Sveikata neduodama vien tam, kad ją įgytum ar išlaikytum, iš kiekvieno reikia tam tikrų pastangų.
Nuo seniausių laikų žmonija žinojo kūno kultūros svarbą stiprinant sveikatą ir kovojant su priešlaikiniu senėjimu. Netgi Hipokratas, Klaudijus Galenas, Avicena pažymėjo absoliutų fizinių pratimų poreikį, siekiant išsaugoti ir pratęsti gyvenimą. Prancūzų šviesuolis J.-J. Rousseau teigė, kad fiziniai pratimai išugdo žmogų stiprų ir sveiką, be jų „kūnas tampa lepinamas ir silpnas, o siela vargiai gali išlaikyti savo jėgas, kai kūnas praranda savo“.

Fiziniai pratimai- elementarūs judesiai, iš jų sudaryti motoriniai veiksmai ir jų kompleksai, susisteminti tam fizinis vystymasis. Kūno kultūros praktikoje fiziniai pratimai. susiformavo iš darbo, buities, karinės žmogaus veiklos (bėgimo, ėjimo, šokinėjimo, metimo, svorių kilnojimo, plaukimo ir kt.) pasiskolintų judesių ir veiksmų pagrindu ir organizaciškai bei metodiškai susiformavo gimnastikos, šviesos ir svorių kilnojimas, lauko ir sporto žaidimai, sporto turizmas ir taip toliau

Daugeliu atvejų tą pačią motorinę užduotį gali išspręsti keli Skirtingi keliai, o tarp jų yra santykinai mažiau veiksmingų ir efektyvesnių. Tie motorinių veiksmų atlikimo būdai, kurių pagalba motorinė užduotis išsprendžiama tikslingai, santykinai didesniu efektyvumu, dažniausiai vadinami fizinių pratimų technika (iš graikiškos šaknies „techn“, kurios pagrindu yra daug terminų reiškiantys meistriškumą, formuojasi menas ir kt.) .

Dar kartą pažymėtina, kad terminas „technika“ reiškia ne bet kokias, o tik efektyvias fizinių pratimų formas, racionaliai sukonstruotas atsižvelgiant į judesių modelius.

Bet kokio motorinio veiksmo technikoje išskiriamas pagrindas, pagrindinė grandis ir technikos detalės. Technologijos pagrindu suprantama judesių ir elementų, įtrauktų į motorinį veiksmą, sudėtis ir seka. Pagal pagrindinę technologijos grandį suprantamas toks motorinio veiksmo elementas, be kurio šis veiksmas negali būti atliktas. Technikos detalės – tai atskiri holistinio motorinio veiksmo atlikimo elementai ir ypatumai, kurie priklauso nuo individualių savybių.

Atliekant fizinius pratimus, motorinė veikla susideda iš motorinių veiksmų, tarsi grandžių grandinės. Pavyzdžiui, bėgimas susideda iš atskirų žingsnių; šaudymas - iš pasiruošimo, taikymas ir šaudymas; baudos smūgis futbole – nuo ​​bėgimo ir kamuolio smūgiavimo. Motoriniai veiksmai tokioje grandinėje yra tarpusavyje susiję ir priklausomi. Todėl motorinė veikla yra motorinių veiksmų sistema

Mokyklos kūno kultūros pamoka susideda iš pratimų serijos. Reikėtų nepamiršti, kad ankstesnių pratimų pobūdis, trukmė ir intensyvumas turi įtakos tolesnių pratimų kokybei.

Vienas iš kūno kultūros teorijos pradininkų A. D. Novikovas manė, kad bendroji fizinių pratimų sistema turi būti vienoda visoms kūno kultūros sistemos dalims, kitaip ji praranda mokslinę ir praktinę reikšmę.

Plėtrai svarbių fizines savybes, taikyti pratimus greičio, jėgos, bendrojo, greičio ir jėgos ištvermė, judesių koordinavimui ir tt Tai daugiausia pratimai iš pagrindinės gimnastikos, įvairių rūšių lengvoji atletika, sportiniai žaidimai, sunkioji atletika ir kt. Jų pagalba galite sustiprinti raumenis, kuriems tenka didžiausias fizinis krūvis, toliau ugdyti konkrečiai profesijai reikalingas fizines savybes.

Pagalbiniams įgūdžiams formuoti ir tobulinti vadinamieji natūralūs judesiai(šokinėjimas, metimas, laipiojimas, plaukimas), taikomojo turizmo pratimai ir kt. Padidinti organizmo atsparumą neigiamam aplinkos poveikiui galima taikant atitinkamus pratimus, kurie ne tik pagerina bet kokią kokybę, bet ir suteikia nespecifinį treniruočių efektą tuo pačiu metu. Pavyzdžiui, atsparumą perkaitimui gali padidinti pratimai, lydimi žymios šilumos generacijos: ilgas bėgimas, intensyvus slidinėjimas, čiuožimas, sportiniai žaidimai, fechtavimasis.

Testavimas ir pasirengimo vertinimas atliekami pagal specialiai nustatytus standartus. Tuo pačiu metu sąrašas kontrolės pratimai o standartų dydį lemia objektyvūs reikalavimai.

Holistinių pratimų programa

Holistinė pratimų programa susideda iš penkių pagrindinių komponentų: apšilimo, pagrindinės dalies (pratimai atliekami nepertraukiamo ritminio judesio režimu), „atvėsimo“ (treniruotės pabaiga), jėgos pratimų ir ištvermės pratimų.

1. Sušilti

Prieš pradedant pagrindinę treniruotės dalį (prieš pereinant prie pratimų, atliekamų nepertraukiamo ritminio judėjimo režimu), būtina 5-10 minučių apšilti, t.y. pirmiausia atlikti lengvesnius fizinius pratimus. Pagal savo tipą apšilimo metu atliekami pratimai gali būti tokie patys kaip ir pagrindinės dalies metu; skiriasi tik jų intensyvumas. Pavyzdžiui, lėtas ėjimas yra priimtinas kaip mankšta, atliekama kaip apšilimas prieš bėgimą. Tai leidžia širdies raumenims ir kitiems raumenims, taip pat plaučiams ir sąnariams prisitaikyti prie padidėjimo. fizinė veikla. Be to, raumenų ir sąnarių apšilimas ar apšilimas padeda išvengti galimų traumų. Po apšilimo reikia atlikti lengvą raumenų tempimą.

2. Pagrindinis korpusas

Pagrindinę dalį sudaro pratimai, atliekami nuolatinio ritmingo judesio režimu. Jų nauda yra ta, kad jie turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemoms. Atliekant šiuos pratimus, dalyvauja didelės raumenų grupės, o tai leidžia, padidinus deguonies srautą, suteikti reikiamą energijos potencialą jiems atlikti reikiamą laiką. Dėl to nesikaupia pieno rūgštis, kaip, pavyzdžiui, atliekant anaerobinius (nesant oro) pratimus, vykstant kultūrizmui.

Šios treniruočių fazės tikslas – stiprinti širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema. Fizinių pratimų programos turinys (pratimų pasirinkimas) priklauso nuo fizinė būklėšiuo metu asmuo, gyvenimo būdo ypatybės ir asmeniniai pageidavimai. Šis kriterijus gali būti tam tikras plėtros principas savo programa pratimai.

a. Dažnis

Užsiėmimų dažnumas nustatomas pagal treniruočių skaičių per savaitę. Norint pagerinti bendrą fizinę būklę ir palaikyti optimalų kūno svorį, mankštintis reikėtų bent tris kartus per savaitę; o pertrauka tarp bet kurių dviejų treniruočių neturėtų viršyti dviejų dienų.

Pradžioje mankštos programą geriausia daryti tris kartus per savaitę (kas antrą dieną) 4-6 savaites. Pavyzdžiui, tai gali būti pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis arba antradienis, ketvirtadienis ir sekmadienis. Vėliau užsiėmimų dažnumas gali būti padidintas iki 4-6 dienų per savaitę.

b. Intensyvumas

Pagal intensyvumą įprasta suprasti, kiek pastangų (fizinės jėgos) sunaudojome per pagrindinę treniruotės dalį. Intensyvumo laipsnis priklauso nuo pradinio bendro lygio fizinis rengimas, taip pat apie tai, kokį tikslą žmogus išsikelia: gerinti sveikatą ir užkirsti kelią ligoms, ar, pavyzdžiui, didinti plaučių gyvybingumą. Žmonėms, kurių fizinis pasirengimas iš pradžių nepakankamas, rekomenduojama pradėti žemo intensyvumo užsiėmimus.

Pulsas (širdies ritmas) treniruotės metu yra jos intensyvumo rodiklis. Treniruotės tikslas gali būti laikomas mankšta esant širdies ritmui, kuris yra iš anksto nustatytas maksimalaus širdies susitraukimų dažnio procentas, vadinamas treniruotės širdies ritmu arba treniruočių širdies ritmu (HRR). Vienas is labiausiai paprastus būdusŠSD apskaičiavimas yra maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (MHR) procentinės dalies nustatymas pagal šią formulę:

STP = MCHP * % intensyvumas (MCHP = 220 – amžius)

STP = (220 – amžius) * % Intensyvumas

HR yra tam tikras širdies plakimų skaičius per vieną minutę. PPI reikia padalyti iš 6, kad gautumėte PPI per 10 sekundžių. Geriausia širdies ritmą pasitikrinti praėjus 10 minučių nuo pagrindinės treniruotės pradžios ir tai daryti 10 sekundžių, o ne minutę. Jei jūsų tikrasis širdies susitraukimų dažnis pratimo metu yra mažesnis už apskaičiuotą ŠSD, turėtumėte padidinti treniruotės intensyvumą. Jei jis viršija jūsų TP, treniruočių intensyvumą, priešingai, reikia sumažinti.

Per pirmąsias 4–6 treniruočių savaites rekomenduojamas intensyvumo lygis yra 50–70 % jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Esant tokiam fizinio aktyvumo intensyvumo lygiui, žmogus dažniausiai sugeba kalbėti. Gerėjant bendrai fizinei būklei, intensyvumo lygis palaipsniui didėja iki 60-90% MCHP.

in. Laikas

Treniruotės laikas arba trukmė – tai minučių, praleistų sportuojant tam tikru intensyvumu, skaičius. Jei intensyvumo lygis žemas, treniruotės trukmę reikėtų padidinti, o jei, priešingai, treniruotės intensyvumas pakankamai didelis, jos trukmę galima šiek tiek sumažinti. Pavyzdžiui, žmogus, kurio darbas susijęs su nuolatiniu fiziniu darbu (dailidė, ūkininkas ar statybininkas), gali pasiekti „treniruočių efektą“ net ir šiek tiek padažnėjęs pulsas, nes beveik kiekvieną dieną praleidžia judėdamas. Žmonių, kurie daugiausia dirba sėdimą darbą, fizinis aktyvumas ir širdies susitraukimų dažnio padidėjimas, kad būtų pasiektas „treniruotės efektas“, turėtų būti daug didesnis (70–85% MHR). Taigi, kuo intensyvesnės treniruotės, tuo mažiau laiko reikia ir atvirkščiai. Asmenims, kurių fizinis pasirengimas yra ribotas, rekomenduojama pradėti nuo 10-20 minučių 4-6 dienas per savaitę; su vidutiniu pasirengimo lygiu - nuo 20-30 minučių ir esant geram fiziniam pasirengimui - nuo 30-60 minučių.

d. Pratimo tipas

Didžiausias sveikatos ir bendros fizinės būklės pagerėjimas pasireiškia, kai stambūs raumenys ilgą laiką visapusiškai įtraukiami į fizinius pratimus. Šio tipo pratimų pavyzdžiai būtų: vaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu, slidinėjimas ar plaukimas. Tenisą taip pat galima priskirti prie pratimų, atliekamų nepertraukiamo ritmiško judesio režimu. Tuo pačiu krepšinis ir futbolas ne iki galo atitinka šį kriterijų dėl specifinio „stop ir bėk“ principo.

Vienas iš svarbiausių veiksnių renkantis pratimų tipą yra asmeninis pasirinkimas. Jei jums patinka sportas, kuriuo užsiimate (žinoma, neprofesionalus), nebūtina palikti pradėtos treniruotės. Jei jums sunku įsivaizduoti mankštą kaip kažką patrauklaus ir malonaus, pabandykite prisiminti savo vaikystę ir jaunystę. Kokias sporto šakas ar žaidimus lauke tuomet mėgote? Atsakymas į šį klausimą jums gali būti kiek netikėtas ir padės renkantis mankštos tipą.

Taip pat turėtumėte atsiminti, kad kuo dažnesnės, intensyvesnės ir ilgesnės treniruotės, tuo svarbiau tampa keisti pratimų tipą nuo sesijos iki sesijos. Šis principas žinomas kaip „kryžminis mokymas“. Šio metodo pranašumai: sumažina traumų riziką, įtraukiama daugiau raumenų grupių ir suteikia daugiau įvairovės jūsų pratimų programai.

Kiek energijos žmogus turėtų eikvoti treniruodamasis, be to, kas išleidžiama procese kasdienė veikla? Vidutiniškai per treniruotę patartina sudeginti apie 200–400 kalorijų, o per savaitę – apie 1000 kalorijų. Turite apgalvoti ir apsispręsti, ką daryti, kad treniruotės metu sudegintumėte 1000 kalorijų per savaitę.

Fizinių pratimų sistema

Fizinio lavinimo metu naudojami įvairūs pratimai ir sportas.

Gimnastikos reikšmė slypi tame, kad jos pratimai lavina tokias fizines savybes kaip raumenų jėga, lankstumas, vikrumas, gebėjimas valdyti savo kūną erdvėje ir išlaikyti pusiausvyrą. Gimnastika ugdo tokias moralines ir valias savybes kaip savikontrolė, drąsa, ryžtas. Šios savybės profesionaliai reikalingos astronautams, ugniagesiams gelbėtojams, narams, vairuotojams, didelio aukščio montuotojams, precizinių mechanizmų surinkėjams, cirko artistams.

Lengvosios atletikos pratimai, pagrįsti natūraliais žmogaus judesiais (ėjimas, bėgimas, šokinėjimas ir metimas), prisideda prie daugelio gyvybiškai svarbių įgūdžių ir gebėjimų tobulinimo, padidina visų organų ir sistemų, ypač neuroraumenų, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, funkcionalumą. Lengvoji atletika vystosi žmonėms svarbias savybes, kaip greitis, ištvermė, jėga, vikrumas, gebėjimas įveikti sunkumus, atkaklumas siekiant tikslo. Lengvosios atletikos pratybos svarbiausios matininkams, geologams, gyvulininkystės specialistams.

Slidinėjimas padeda sėkmingai įgyvendinti tokius atvejus, kai žmogui reikia ištvermės, judėjimo ant žemės greičio bekelės sąlygomis, gebėjimo sėkmingai ištverti žemą temperatūrą. Be gero slidinėjimo treniruotės sėkminga medžiotojų prekybininkų, geologų ir tyrinėtojų veikla neįsivaizduojama.

Visi žino, kaip svarbu mokėti plaukti. Yra daug profesijų, susijusių su darbu vandenyje, vandenyje ir prie vandens. Tai upeiviai ir jūreiviai, narai ir miško gegnės, geologai ir jūros gelmių tyrinėtojai, žvejai ir gelbėtojai.

Sporto ir lauko žaidimų metu įvairių tipų kovinis sportas išsivysto optimalios motorinės reakcijos į įvairius dirgiklius (garsą, šviesą, lytėjimą).

Fiziniai pratimai ir sportas, kaip ir bet kuri kita žmogaus veikla, kelia tam tikrus reikalavimus individo savybėms ir savo ruožtu prisideda prie tų savybių, kurios lemia sėkmę užsiimti tam tikra sporto šaka, formavimosi. Kaip pavyzdį pagal svarbą pateikiame įvairių sporto šakų sportininkų valios savybių struktūrą.

Kryptingas pratimų pasirinkimas, sporto šakos pasirinkimas gali turėti įtakos žmogui, prisidedant prie tam tikrų psichinių savybių ir asmenybės bruožų formavimosi. Įdomu yra motorinės veiklos įtaka protinei veiklai, intelektui. Nustatyta, kad vaikų fizinio vystymosi atsilikimą, kaip taisyklė, lydi protinio vystymosi vėlavimas, o bendras motorinis atsilikimas pasireiškia dažniau, kuo žemesnis intelektas. Fizinių pratimų įtaką mokinių psichinei būklei ir gyvenimo būdui iliustruoja lentelės.

Taip pat nustatyta, kad mokinių gebėjimas savanoriškai kontroliuoti intelektinę veiklą yra teigiamai susijęs su motorinio aktyvumo lygiu.

Fizinis aktyvumas yra svarbiausias psichinės gerovės veiksnys

Tautos sveikatą daugiausia lemia visuomenės ir valstybės požiūris į fizinis lavinimas ir sportas. Vienas iš būdingų kultūros bruožų Senovės Graikija daug dėmesio buvo skirta fiziniams pratimams, sportui, įvairioms varžyboms, grūdinimuisi ir su tuo susijusiai asmens higienai. Olimpiados, spartietiška ugdymo sistema yra plačiai žinomos. Senovės Graikijos civilizacija suteikė pasauliui harmoningo individo – tiek dvasinio, tiek fizinio – vystymosi idealą.

Požiūrio į fizinius pratimus įrodymų galima rasti įvairiuose šaltiniuose.

Šventasis Raštas apie kūno pratimų naudą

1 Tim 4:8 „Kūno mankšta turi naudos“

1 Timotiejui 4:8 nesumenkina mankštos svarbos kūnui. Tiesiog vyksta teisingas prioritetų nustatymas: dvasinis pamaldumas bet kokiomis sąlygomis yra nepalyginamai aukštesnis už kūno mankštą. Kaip aiškiai pasakyta kitame Biblijos tekste, kai viena kūno dalis kenčia, kenčia ir kita dalis; tas pats galioja ir atvirkščiai, tai yra gerovei ir klestėjimui. Augant fizinei (kūno) savijautai, gali padidėti ir dvasingumas, jei pastarasis sulaukia deramo žmogaus dėmesio.

Fiziniai pratimai naudingi ne tik dabartiniam gyvenimui, nes pastarasis nėra toks svarbus absoliučia prasme, bet ir amžinam gyvenimui. Fiziniai pratimai padidina mąstymo aštrumą ir taip skatina dvasinį augimą.

Fizinio aktyvumo poreikis

Gen. 2:15

Ankstyvaisiais istorijos tarpsniais žmogus, norėdamas gyventi, turėjo dirbti fizinį darbą. Sveikatos problemų tyrimas ir fizinių pratimų vaidmuo šiuolaikinius mokslininkus veda prie panašių išvadų. Gyvenimas patvirtina Šventojo Rašto teiginių teisingumą. Žmogui reikia mankštos.

Tipas

Sodininkystė – tai tam tikra fizinė mankšta visam kūnui: rankoms, kojoms ir liemeniui. Kiekvienas skatinamas pritaikyti sau tokią subalansuotą fizinio aktyvumo programą, kurioje proporcingai bus įtrauktos visos kūno dalys. Šiuo atveju pirmenybė teikiama fiziniam darbui (priešingai nei fiziniams pratimams, kaip savitiksliui), kuriame vystosi ir žmogaus valia bei protas.

Intensyvumas

Akivaizdu, kad tikslingas fizinis darbas yra vertingesnis nei fiziniai pratimai, atliekami siekiant kūno tobulumo. Bet vis dėlto, jei darytume prielaidą, kad mūsų technologijų amžiuje fiziniai pratimai turėtų pakeisti fizinį darbą, tai kiek žmogus turėtų mankštinti savo kūną (pratimų intensyvumą)?

Gen. 3:19 „Savo veido prakaitu valgysi duoną“.

Gausaus prakaitavimo lygio pasiekimas beveik sutampa su mankštos proceso momentu, kurio metu daugumai žmonių pasireiškia „treniruotės efektas“.

Mankštos reguliarumas

Nuorod. 20:9 „Šešių dienų darbas...“

Minimalus dienų skaičius per savaitę, kurį žmogus turi sportuoti, yra trys. Jei dažnio režimas yra šiek tiek mažesnis, prarandama inercija ir kiekviena nauja treniruotė po ilgo intervalo duodama labai sunkiai. Remiantis ketvirtuoju įsakymu, nebūtina užsiimti konkrečiais fiziniais pratimais šešis kartus per savaitę, tačiau, kaip rodo naujausių tyrimų rezultatai, optimaliausias režimas yra kasdienis (ne mažiau kaip šešias dienas per savaitę) buvimas kūdikyje. kasdienis fizinis aktyvumas bent 20-30 minučių.

Protingas požiūris į pratimo tipo pasirinkimą

Kadangi apaštalas Paulius naudoja lenktynes ​​kaip pagrindinės krikščioniško gyvenimo prasmės iliustraciją, tinkama taikyti tuos pačius vaizdus apibūdinant bėgimu pagrįstos pratimų programos tikslą ir struktūrą.

1 Kor. 9:24-27 „Todėl aš nebėgu prieš neištikimuosius, nekovoju, kad tik muščiau orą“. (26 str.)

Dievas davė žmogui protą, įskaitant savikontrolę. Mūsų organizmo funkcionavimą lemia atitinkami dėsniai. Todėl norint maksimaliai išnaudoti sugaištą laiką ir pastangas, būtina parengti realistišką treniruočių programą. Per pastaruosius 30 metų, pasitelkę laboratorinius tyrimus, specialistai kiekybiškai ir kokybiškai nustatė įvairius rodiklius, tarp jų ir fizinio aktyvumo intensyvumą, kurie leidžia daryti naudingiausią poveikį. širdies ir kraujagyslių sistema. Kaip pabrėžta pirmiau minėtame Biblijos kontekste, pratimai neturėtų būti konkurencingi. Užuot konkuruojant tarpusavyje, tikslingiau savo rezultatus vertinti pagal tam tikrą standartą. Reikia konkuruoti su savimi, ir tokiu būdu kiekvienas galės pasiekti individualiai nustatytą fizinio pasirengimo lygį.

Sąveika tarp įvairių komponentų (žmogaus kūne)

Smegenys, kurias žmogus naudoja mąstymui, gauna tokią pačią mitybą (pagal cheminę sudėtį) kaip Vidaus organai ir raumenis. Smegenys tokios pat fizinis organas. Vertėtų jį atskirti nuo kitų jo funkcionavimą užtikrinančių organų, ir jis sustabdys savo darbą.

Kaip ir skrandžiui, kepenims, inkstams ar širdžiai, smegenims mankšta naudinga. Jei smegenų veiklą galima optimizuoti fiziniais pratimais, tai tas pats pasakytina ir apie dvasinį gyvenimą, charakterį bei žmogaus santykį su Dievu, kaip nuo šio organo priklausančias savybes. Visa tai suprasti padeda tekstas iš Pirmojo laiško korintiečiams (12 skyrius, 12 eilutė): „Kaip kūnas yra vienas, bet jis turi daug narių...“ „Todėl, jei kenčia vienas narys, kenčia visi nariai. su juo yra vienas pašlovintas narys – visi nariai džiaugiasi su juo“ (26 eil.). Štai kodėl viskas, kas daroma fizinės mūsų kūno dalies labui, iš tikrųjų yra mūsų „protingos tarnybos“ dalis (Rom. 12:1).

Dvasiniai prioritetai

Nors dangaus karalystė neįgyjama valgant ir geriant, ją galima prarasti valgant ir geriant. Priešingu atveju apsirijimas ir girtavimas nebūtų buvę taip griežtai pasmerkti. Nurodymai dėl žmogaus mitybos, beje, yra Šventajame Rašte.

Kūno kultūra taip pat neturėtų tapti stabu ar užimti svarbesnių dalykų vietą. Šis įspėjimas visų pirma yra Psalmių knygoje (146 sk., 10, 11 eilutės). Svarbu teisingai nustatyti prioritetus. „Ir vieną dalyką reikia padaryti, o kito nepalikti“.

Viduramžių mokslininkas, filosofas ir gydytojas Avicena fiziniams pratimams skyrė didelę reikšmę. Tolesnis jo knygos skyrius gali būti gidas, kaip mankštintis šiandien.

Apie fizinių pratimų rūšis

Fiziniai pratimai apima ir pratimus, atliekamus dirbant kokį nors darbą, ir grynai fizinius pratimus. Būtent pastarieji čia ir turimi galvoje, nes tai yra fiziniai pratimai ir jie atliekami tik dėl iš jų gaunamos naudos.

Fiziniai pratimai yra skirtingi, būtent: maži ar dideli, labai stiprūs ir silpni, greiti arba lėti, arba judrūs, susidedantys iš aštrių ir greitų [judesių], taip pat yra suglebęs pratimas. Be to, tarp abiejų kraštutinumų yra vidutinio sunkumo [pratimų tipai].

Kalbant apie fizinių pratimų tipus, jie apima: traukimą, Muštynės, šaudymas iš lanko, greitas ėjimas, mėtyti ietį, šokinėti [aukštyn] prie kokio nors daikto pakabinti ant jo, šokinėti ant vienos kojos, fechtuotis su kardu ir ietimi, joti, siūbuoti abiem rankomis, o žmogus atsikelia ant kojų pirštų ir ištiesia abi rankas atgal ir pirmyn, darydami greitus judesius. Tai vienas iš greitų pratimų.

Sūpynės ant sūpynių ir lopšių stovint, sėdint ir gulint yra vieni iš sklandžių ir lengvų pratimų; plaukiojimas valtimis ir plaukiojimas valtimis. Stipresni [pratimai] apima jodinėjimą žirgu, kupranugarį ir [jojimą] palankinais ir vagonais.

Stiprūs pratimai apima pratimus aikštėje, kai žmogus greitai juda išilgai aikštės iki [jos] krašto, o paskui grįžta atgal nekeisdamas padėties, o kiekvieną kartą mažina atstumą, kol sustoja viduryje.

Į [ stiprūs pratimai] taip pat apima kovą su savo šešėliu, mušimą delnais, šokinėjimą, mušimą ieties smaigaliu, žaidimą chougan su dideliu ir mažu kamuoliu, žaidimą su kamuoliu, imtynes, akmenų kėlimą, žirgo persekiojimą ir valdymą.

Imtynės taip pat turi Skirtingos rūšys. Vienas iš tipų yra toks: kiekvienas iš dviejų vyrų griebia kitą rankomis už diržo ir traukia jį link savęs, o kiekvienas iš jų siekia išsivaduoti iš priešininko, tačiau jis jo nepaleidžia. Kitas požiūris: vienas iš dviejų [vyrų] apkabina kitą abiem rankomis, leisdamas savo dešinė ranka po dešine priešininko ranka. ir paliko po kaire. Tada jis prispaudžia [prie savęs] ir apverčia, kol jis lenkia, tada ištiesina. [Imtynės] taip pat apima atspindį krūtine arba kito kaklo sugriebimą ir traukimą žemyn, arba [tokios technikos]: vienas kito sugriebimas kojomis, suklupimas, kito kojų stūmimas kojomis ir panašios imtynininkų naudojamos technikos. .

Greitieji pratimai apima: greitas dviejų partnerių keitimas vietomis; nuolatiniai šuoliai atgal, tada į priekį ir [tvarka gali būti] teisinga ir netvarkinga. Tai apima ir pratimą su dviem didelėmis adatomis, kurią sudaro: žmogus atsistoja tam tikroje vietoje ir iš abiejų pusių įsmeigia į žemę dvi dideles adatas musės pėdos atstumu viena nuo kitos. Tada jis atsisuka į adatą dešinėje pusėje ir perkelia į kairę pusę, o adatą iš kairės pusės perkelia į dešinę ir visa tai stengiasi padaryti kuo greičiau.

aštrus ir greiti pratimai atliekami su pertraukomis arba kartu su lengvesniais pratimais. Būtina, kad pratybose būtų įvairovės, neužsigulti ties vienu.

Kiekvienam nariui yra specialūs pratimai. Kalbant apie rankų ir kojų pratimus, jie yra žinomi. O krūtinės ir kvėpavimo organų pratimai [daromi taip: žmogus] pakaitomis duoda labai žemą balsą, paskui aukštą ir vidutinį, tuo tarpu mankštinami tokie organai kaip burna, liežuvis, liežuvis, taip pat kaklas; be to, pagerėja [veido] spalva ir išvaloma krūtinė. Pratimai apima ir pūtimą bei kvėpavimo sulaikymą, kurių metu mankštinamas visas kūnas ir plečiami visi kanalai.

Labai ilgai duoti stiprų balsą yra labai pavojinga, nes didelė jėga [balsas] reikalauja įkvėpimo didelis skaičius oro, kuris yra pavojingas, o [balso] trukmė reikalauja iškvėpti didelį oro kiekį, o tai taip pat labai pavojinga. Iš pradžių reikėtų pradėti nuo tylaus skaitymo balsu, po to palaipsniui pakelti balsą, be to, garsaus ir aštraus balso trukmė turi būti vidutinė; iš to yra aiški ir didelė nauda. Ilgesnis tokio [balso] naudojimas yra pavojingas vidutinės sveikatos asmenims.

Pratimai turi būti tinkami kiekvienam žmogui. Šios rūšies lengvas pratimas, kaip ir sūpynės, tinka silpniems nuo karščiavimo asmenims ir tiems, kuriems sunku judėti ir sėdėti; [jie taip pat naudingi] sveikstantiems ir tiems, kuriems neteko jėgų naudojant čemerį ir panašiai, taip pat tiems, kurie kenčia nuo pilvo obstrukcijos ligos. Jei atsargiai [sūpuosi žmogų], tada jis užmigs ir vėjai jame ištirps. Jis taip pat naudingas esant galvos ligoms, tokioms kaip išsiblaškymas ir užmaršumas; sužadina apetitą ir pagyvina gamtą.

Sūpynės ant lovos labiau tinka asmenims, kenčiantiems nuo trijų dienų karštinės, mišrios ir gleivinės [karščiavimo]; sūpynės taip pat tinka sergantiesiems vandenlige, podagra, inkstų ligomis.

Taigi dėl siurbimo blogos sultys paruošiamos šalinimui. Tuo pačiu metu jie siurbia stipriai, kai [sultys] yra stiprios, ir silpnai, kai [sultys] yra silpnos. Važiavimas vagonuose taip pat turi tokį efektą, bet galingesnį. Važiavimas vagone, sėdėjimas nugara į priekį, yra labai naudingas silpnas regėjimas ir jį drumsti.

Plaukimas valtimis ir plaukiojimas prie kranto naudingas sergant raupsais, lašeliais, sacta, atšalus skrandžiui [prigimčiai] ir jo patinimui. Jei [pacientui] pykina nuo siūbavimo, o tada jis nurimsta, tai naudinga skrandžiui.

Plaukimas laivais atviroje jūroje turi stipresnį poveikį minėtų ligų likvidavimui dėl to, kad [ligonio] siela patiria arba džiaugsmą, arba liūdesį.

Kalbant apie virškinimo organai, tuomet jų mankštai taikomi viso kūno fiziniai pratimai. Regėjimo mankšta atliekama įdėmiai žiūrint į smulkius daiktus, karts nuo karto metant paviršutiniškus žvilgsnius į kalvas. Klausa turi būti lavinama klausantis švelnių, rečiau stiprių garsų.

Kiekvienam organui yra specialūs pratimai, kuriuos paminėsime [toliau], susijusius su kiekvieno organo sveikatos išsaugojimu atskirai Specialiųjų [ligų] knygoje.

Pageidautina, kad treniruoklis apsaugotų savo silpnus organus nuo įtempto judėjimo.

[Mankšta] turėtų priklausyti nuo [organų būklės], pavyzdžiui, žmogus, sergantis kojų venų varikoze, turėtų užsiimti tokiais pratimais, kuriuose kojų judesių nėra daug, bet mažai; jis turi perkelti visus judesius į viršutinė dalis kūno, pavyzdžiui: kaklas, galva ir rankos, ir taip, kad pratimo įtaka kojoms būtų iš viršutinės [kūno] dalies.

Silpnam kūnui fiziniai pratimai turėtų būti lengvi, o stipriam – stiprūs.

Žinokite, kad kiekvienas organas turi savo specialius pratimus.

išvadas

Jei paklaustumėte tų, kurie reguliariai sportuoja, kokia jų nauda, ​​dažniausiai girdite atsakymą, kad tokia veikla gerina savijautą. Jauskitės geriau ir gaukite daugiau energijos papildoma paskata gyvenimui. To esmė yra širdies ir plaučių funkcinių gebėjimų padidėjimas. Reguliariai sportuojantys žmonės turi ir kitų privalumų.

Jie atrodo geriau. Fitnesas apima raumenų tonuso didinimą, svorio mažinimą ir riebalų atsargų mažinimą. Apmokyti žmonės dažniau stebi savo mitybą ir lengviau atsikrato blogų įpročių, tokių kaip rūkymas ir alkoholio vartojimas.

Jie psichiškai sveikesni. Treniruotės suteikia žmogui pasitikėjimo savimi, žvalumo, pagerina išvaizdą. Treniruotas žmogus aštriau jaučia savo sveikatą.

Treniruoti žmonės yra mažiau linkę į stresą ir įtampą. Jie geriau susidoroja su nerimu, nerimu, depresija, pykčiu ir baime. Jie ne tik sugeba lengviau atsipalaiduoti, bet ir moka nuimti įtampą tam tikrų pratimų pagalba.

Jie turi mažiau sveikatos problemų. Treniruoti žmonės geriau atsispiria tokioms ligoms kaip peršalimas. Rečiau jie „sėdės nedarbingumo lapelyje“ ir išleidžia mažiau pinigų gydymui.

Jie geriau miega. Jiems lengviau užmigti, miegas stipresnis, o pabudę jaučiasi žvalesni. Jiems reikia mažiau laiko miegoti.

Sistemingas mokymas negarantuoja žmogaus gyvenimo pratęsimo, tačiau aktyvaus gyvenimo būdo žmonės gali tikėtis gyventi ilgiau nei tie, kurie visą gyvenimą praleidžia sėdėdami. Kai kurių fiziologų teigimu, kas valandą fizinė veikla prailgina žmogaus gyvenimą dviem ar trimis valandomis. Jei taip, kai kurie žmonės savo gyvenimą pailgina net 5–10 metų.

Naudotų šaltinių sąrašas

1. Novikovas A.D. Kūno kultūra: dalyko, principų, priemonių, metodų ir fizinių pratimų organizavimo formų klausimu / Novikovas A.D. - M.; L .: Kūno kultūra ir sportas, 1949. - 135 p.
2. Interneto šaltinis www.1september.ru
3. Biblija
4. Avicena (Abu Ali ibn Sina). Medicinos kanonas.

Šiandien vyrai yra labai užsiėmę, nes gyvename dinamiškos kultūros visuomenėje, kuri nepalieka mažai laiko reguliariai mankštintis. Atsižvelgiant į tai, Charlesas Atlasas sukūrė puikų 10 minučių pagrindinių fizinių pratimų rinkinį. Žinoma, 10 minučių mankštos per dieną nepadės ištaisyti organizmo trūkumų ir atkurti geros sveikatos. fizinę formą, tačiau jų visiškai pakanka norint išvengti raumenų atrofijos ir palaikyti gerą fizinę formą. Šis mankštos būdas davė labai gerų rezultatų. Neabejotinas šio komplekso pranašumas yra tai, kad jums nereikia jokių papildomų įrenginių.

Taigi, ar esate pasiruošę pradėti? Taigi ruoškimės ir kimbame į darbą!

Fizinių pratimų rinkinys

Stuburo tempimas.Šis paprastas pratimas išlaikys jūsų stuburą lankstų. Atsistokite tiesiai ir uždėkite rankas už galvos į „užraktą“. Tada pasilenkite taip, kad alkūnės liestų kelius. Grįžk prie pradinė padėtis. Atlikite 12 pakartojimų.

Gilūs pritūpimai.Šis pratimas yra pagrindas gerai ištirti šlaunies, sėdmenų keturgalvius raumenis ir raumenis – kojų lenkiamuosius. Padėkite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant juosmens. Pritūpkite ant grindų. Ištieskite ir pakartokite pratimą 12 kartų.

Pirštų pakėlimai.Šis pratimas lavina blauzdos raumenis. Padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečių plotis. Atsistokite ant kojų pirštų. Nuleiskite kulnus ant grindų. Norėdami padidinti apkrovą, galite atsistoti pirštais ant nedidelio pakilimo, pavyzdžiui, ant storos knygos, ir atlikti pratimą tokiu būdu.

Atsispaudimai iš pabrėžto gulėjimo. Atsiremkite į pailgų tiesių kojų pirštus ir ant dviejų rankų, išdėstytų pečių plotyje. Sulenkdami rankas nuleiskite tiesią kūną ant grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį, rankomis stumdami aukštyn nuo grindų. Norėdami treniruoti skirtingas raumenų grupes, sumažinkite arba padidinkite rankų plotį.

Kūno pakėlimas. Atsisėskite ant sėdmenų (geriausia ant kilimėlio). Pakelkite tiesias kojas ir padėkite ant kėdės ar sofos. Tada pakelkite sėdmenis ir liemenį kuo aukščiau. Grįžkite į pradinę padėtį.

Kojų pakėlimas.Šis pratimas lavins presą, tai vienas pagrindinių. Sėdėkite ant grindų ir ištieskite tiesias kojas priešais save. Padėkite rankas ant grindų už kūno. Greitai pakelkite tiesias kojas aukštyn, kad kūnas ir kojos sudarytų V raidę. Nuleiskite kojas.

Dviratis.Šis pratimas puikiai ištreniruos visus pilvo raumenis, jį atlikti labai paprasta. Atsigulkite ant grindų, suglauskite rankas už galvos, pakelkite kojas 45 laipsnių kampu į grindis ir pradėkite lėtai imituoti pedalus. Kai kairysis kelias yra viršuje, pakelkite liemenį ir palieskite jį dešine alkūne. Tada tą patį padarykite su dešiniuoju keliu ir kaire alkūne.

Fiziniai pratimai- tai tokie motoriniai veiksmai (įskaitant jų derinius), kuriais siekiama įgyvendinti kūno kultūros uždavinius, suformuotus ir organizuotus pagal jo įstatymus.

Žodis fizinis atspindi atliekamo darbo pobūdį (priešingai nei protinis), išoriškai pasireiškiantis žmogaus kūno ir jo dalių judesiais erdvėje ir laike.

Žodis pratimasžymi kryptingą veiksmo kartojimą, turint tikslą paveikti fizines ir psichines asmens savybes bei tobulinti šio veiksmo atlikimo būdą.

Šiuo būdu, fiziniai pratimai Viena vertus, yra laikomas specifiniu motoriniu veiksmu, kita vertus, kaip daugybinio pasikartojimo procesu.

Fizinis pratimas yra pagrindinis, nes:

1. Fiziniai pratimai išreiškia mintis, emocijas, žmogaus poreikius, jo požiūrį į supančią tikrovę.
2. Fiziniai pratimai yra vienas iš būdų perteikti socialinę ir istorinę patirtį kūno kultūros srityje.
3. Fiziniai pratimai turi įtakos ne tik žmogaus funkcinei būklei, bet ir jo asmenybei.
4. Iš visų pedagoginės veiklos rūšių tik kūno kultūros lavinimo dalykas yra fiziniai pratimai.
5. Fiziniai pratimai patenkina natūralų žmogaus poreikį judėti.

Jei naudojamas neteisingai, mankšta gali atnešti ne naudos, o žalos. Norėdami to išvengti, renkantis pratimus būtina atsižvelgti į šiuos dalykus faktoriai:

1. Pedagogiškai teisingas pamokos vedimas.
2. Atsižvelkite į individualias dalyvaujančių asmenų savybes (lytį, amžių, sveikatos būklę ir kt.).
3. Atsižvelkite į pačių pratimų ypatumus (naujovumą, sudėtingumą, krūvį, emocionalumą).
4. Išorinių sąlygų ypatumai (orai, darbo vietų būklė, inventoriaus kokybė).

Fizinių pratimų poveikį pirmiausia lemia turinys.

Gydomoji vertė. Fizinių pratimų atlikimas sukelia adaptyvius morfologinius ir funkcinius organizmo pokyčius, kurie atsispindi sveikatos rodiklių gerėjimu ir daugeliu atvejų turi gydomąjį poveikį.

Fizinių pratimų gydomoji vertė ypač svarbi sergant hipokinezija, hipodinamija, širdies ir kraujagyslių ligomis.

Atlikdami fizinius pratimus, galite žymiai pakeisti kūno sudėjimą. Pasirinkus tinkamą fizinių pratimų atlikimo būdą, kai kuriais atvejais daug raumenų grupės padidinti, kitu atveju sumažinti.

Fizinių pratimų pagalba galima tikslingai paveikti žmogaus fizinių savybių ugdymą, o tai, žinoma, gali pagerinti jo fizinį vystymąsi ir. fizinis pasirengimas, o tai savo ruožtu turės įtakos sveikatos rodikliams. Pavyzdžiui, gerinant ištvermę, ugdomas ne tik gebėjimas ilgai dirbti bet kokį vidutinio sunkumo darbą, bet kartu tobulėja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos.

Ugdomasis vaidmuo. Per fizinius pratimus mokomasi judėjimo aplinkoje dėsnių ir savo kūną ir jo dalys. Atlikdami fizinius pratimus mokiniai mokosi valdyti judesius, įvaldo naujus motorinius įgūdžius ir gebėjimus. Tai savo ruožtu leidžia įvaldyti sudėtingesnius motorinius veiksmus ir išmokti sporto judesių dėsnius. Kuo daugiau motorinių įgūdžių ir gebėjimų bagažo žmogus turi, tuo lengviau prisitaiko prie aplinkos sąlygų ir lengviau įvaldo naujas judesių formas.

Fizinių pratimų metu įgyjama visa eilė specialių žinių, papildomos ir gilinamos anksčiau įgytos.

Poveikis asmenybei. Fiziniai pratimai dažnai reikalauja nepaprasto daugelio asmeninių savybių pasireiškimo. Įveikdamas įvairius sunkumus ir valdydamas emocijas fizinių pratimų procese, žmogus išsiugdo gyvenimui vertingas charakterio savybes ir savybes (drąsą, užsispyrimą, darbštumą, ryžtą ir kt.).

Fiziniai pratimai, kaip taisyklė, atliekami komandoje. Atliekant fizinius pratimus, daugeliu atvejų vieno specialisto veiksmai priklauso arba iš esmės lemia kito veiksmus. Vyksta tarsi savo veiksmų derinimas su kolektyvo motyvais ir veiksmais, individo pajungimas bendrai veikimo strategijai. Tai pasireiškia daugelyje mobiliųjų ir sporto žaidimai. Gebėjimas būti santūriam, atsiduoti kolektyvo valiai, rasti vienintelį teisingą sprendimą ir, nepaisant asmeninių ambicijų, padėti bendražygiui. Šios ir daugelis kitų moralinių savybių susiformuoja fizinių pratimų metu.

Konkretaus fizinio pratimo turinio ypatumus lemia jo forma. Mankštos forma- tai tam tikras tiek procesų, tiek turinio elementų tvarkingumas ir nuoseklumas šis pratimas. Fizinių pratimų forma išskiriama vidinė ir išorinė struktūra.

Vidinė fizinių pratimų struktūra dėl šios mankštos metu vykstančių įvairių organizme procesų sąveikos, nuoseklumo ir ryšio.

Išorinė fizinių pratimų struktūra- tai matoma jo forma, kuriai būdingas erdvinių, laiko ir dinaminių (galios) judesių parametrų santykis.

Erdvinės charakteristikos:

1. Pradinė padėtis (I.p.) yra gana stacionari padėtis, nuo kurios pradedamas pratimas. I.p. sukuria palankiausias sąlygas teisingas vykdymas pratimai. Keičiant i.p. Galite pakeisti pratimo sunkumą.
2. Kūno padėtis erdvėje – iš jos susideda pats pratimas.
3. Judėjimo trajektorija yra vingiuota, tiesi, dažniausiai ji yra vingiuota.
4. Judėjimo kryptis – yra šešios kryptys: pirmyn, atgal, aukštyn, žemyn, dešinėn, kairėn. Ir daug tarp jų.
5. Judesių amplitudė yra diapazonas, jis atliekamas įvairiuose sąnariuose, vadinasi, priklauso nuo anatominės ypatybės jų pastatai. Amplitudė matuojama laipsniais goniometru.

Laikas
Laikas atlikti visą pratimą arba jo dalis.

Erdvinės ir laiko savybės:

1. Greitis - rezultatas priklauso nuo vykdymo greičio. Greitis gali būti vienodas ir kintamas. Plius / minus 3% laikomas vienodu greičiu, kuris taip pat yra efektyvesnis.
2. Pagreitis – tai greičio pokytis per laiko vienetą, matuojamas metrais/sekundėmis. Pagreitis gali būti teigiamas arba neigiamas, t.y. greičio padidėjimas arba lėtėjimas.

Galios charakteristikos

Galios charakteristikos apima jėgas, kurios veikia sportininką, skatina arba slopina pratimą.

Fizinių pratimų turinys ir forma yra glaudžiai tarpusavyje susiję. Jie sudaro organišką vienybę, o turinys vaidina pagrindinį vaidmenį formos atžvilgiu. Norėdami tobulėti motorinė veikla visų pirma būtina užtikrinti atitinkamą jo turinio pakeitimą. Keičiantis turiniui, keičiasi ir pratimo forma. Savo ruožtu forma turi įtakos ir turiniui. Netobula forma neleidžia iki galo atskleisti pratimo turinio.

Naudotos literatūros sąrašas:

1. Kholodovas Ž.K., Kuznecovas B.C. Kūno kultūros ir sporto teorija ir metodai: Proc. pašalpa studentams. aukštesnė vadovėlis įstaigose. - M.: Leidybos centras "Akademija", 2003. - 480 p.

Fiziniai pratimai – tai tam tikri motoriniai veiksmai, skirti fiziniam žmogaus vystymuisi, jo sveikatai stiprinti ir kūno formoms gerinti. Pagrindinės pratimų rūšys: jėgos, kardio ir raumenų tempimo pratimai. Jėgos pratimai padėti padidinti raumenų masė kūną ir suteikti daugiau jėgų raumenims. Kardio treniruotės (bėgimas, plaukimas ir kt.) naudingos širdžiai, gerina ištvermę, degina riebalus, mažina kūno svorį. Raumenų tempimo pratimai yra skirti kūno lankstumui gerinti. Šiame skyriuje pateikiami pratimai įvairioms raumenų grupėms. Kiekvienas pratimas turi Išsamus aprašymas, jos įgyvendinimo technika, taip pat rekomendacijos, patarimai ir kt Naudinga informacija susiję su šiuo pratimu ir jame dalyvaujančių raumenų grupe. Linkiu sėkmės!

Iš viso medžiagų: 130
Rodomos medžiagos: 1-10

Deadlift

Deadlift įtraukia raumenis, esančius šalia stuburo, šlaunų ir sėdmenų. tai bazinis pratimas nugarai ir kojoms suteikia jėgų ir apimties. Kultūrizme mirties trauka Jis naudojamas nugaros ir kojų raumenų masės, jėgos ir galios didinimui. Be to, mirties trauka yra puiki priemonė sustiprinti visus stuburą laikančius raumenis: kuo jie stipresni, tuo didesnį svorį galite atlaikyti atliekant kitus pratimus, nebijant susižeisti.

Įstrižai posūkiai

Įstrižai traškučiai įtraukia įstrižus pilvo raumenis. Šis pagrindinis pratimas apibrėžia juosmenį ir stiprina abs. Įstrižai posūkiai svarbūs subalansuotam visų pilvo raumenų vystymuisi apskritai, taip pat juosmens sričiai stiprinti ir stuburo traumų prevencijai.

Spaudimas ant suoliuko nuo krūtinės gulint

Atliekant spaudimą ant suoliuko, dalyvauja krūtinės vidurys, apačia ir viršutinė dalis. Spaudimas ant suoliuko yra geriausias pagrindinis pratimas krūtinės masei ir jėgai ugdyti.

Štangos traukimas iki smakro

Strypo traukimas į smakrą atkuria vidurines deltas, trapecijos viršų ir vidurį. Šis formavimo pratimas atskiria spąstus nuo deltų. Smakro traukimas nubrėžia ir patobulina trapecijos formą, nubrėžia aiškią skiriamąją liniją tarp trapecijos ir vidurinių deltų, pagerina trapecijos detalumą ir „juostelę“.

Sumo trauka

Atliekant sumo stiliaus tempimą, priešingai nei įprastas klasikinis štangos kėlimas nuo grindų, jie dirba intensyviau. keturgalvis raumuošlaunies ir pritraukiamasis šlaunies raumuo ir kiek mažesnis nugaros raumuo, kuris pratimo pradžioje nepakankamai sulinksta. Sumo štangos kėlimas yra vienas iš trijų galiūnų varžybų keltuvų.

Stovintis blauzdas kelia

Suaktyvinamas stovimas blauzdos pakėlimas blauzdos raumuo. Tai yra pagrindinis pratimas stambiems blauzdams ugdyti. Kultūrizme atsistojimas ant kojų pirštų naudojamas blauzdų masės augimui, suteikiant jiems išgaubtą, išskirtinę apverstos širdies formą.

Gulinčios kojos garbanos

Gulint kojų garbanos įtraukia apatinę šlaunies nugarą, taip pat blauzdos raumenis. Tai izoliacinis pratimas, skirtas šlaunies užpakalinės dalies formai ir reljefui lavinti. Gulinčios kojų garbanos storina užpakalinės šlaunies dalies apačią, vienodai paveikdamos tiek vidinę, tiek vidinę šlaunų dalį. laukeši raumenų sritis, kuri vizualiai pailgina ir išplečia šlaunį, žiūrint iš nugaros. Be to, šis pratimas leidžia aiškiai atskirti dvigalvio šlaunies, pusžiedžių ir pusmembraninių raumenų (apibrėžimas) ir parodyti jų reljefą (atskyrimą).

kojos pratęsimas

Kojų tiesimai įjungia tiesiuosius (priekinius), taip pat šoninius (šoninius) šlaunų raumenis. Tai yra izoliavimo pratimas, skirtas pagerinti keturgalvių raumenų detales ir apibrėžimą. Kojų tiesimas traukia tiesiąjį šlaunies raumenį (priekinę keturgalvio raumens dalį), suteikia jam ryškią, išgaubtą formą per visą ilgį, ypač ryškų žiūrint iš šlaunies šono. Be to, kojų pailginimas leidžia pasiekti aiškų atskyrimą tarp tiesios linijos ir šoniniai raumenys klubų.