20 zabijáckych cvičení pre tlač. Bočné kliky na fitlopte

Dievčatá chcú byť štíhle, chlapci chcú byť veľkí a silní. Nech už je váš cieľ akýkoľvek, pravdepodobne si chcete vybudovať brušné svaly. A toto je veľká túžba. Je tu však problém. Pravdepodobne ste si všimli (a), že je veľa tenkých ľudí, ale bez kociek na bruchu.

A tu prichádzajú na pomoc „skúsení obchodníci“, ktorí sa skrývajú v tieni alebo sa vznášajú nad hlavou a hľadajú zmätenú korisť. Dobre, všetko to znie trochu dramaticky, ale pozrite sa na situáciu.

Problém je v tom, že existuje veľa falošných rád o tom, ako získať šesť brušných svalov. na 30, 15 a dokonca 10 dní.

• Niektorí ľudia hovoria, že to jednoducho musíte urobiť špeciálne cvičenia v tlači každý deň ... a mýlia sa.
• Druhý hovorí, že na skvelé brušné svaly potrebujete iba drep a mŕtvy ťah... a mýlia sa.
• Iní tvrdia, že sa musíte vzdať určitých potravín ... a znova.
• Po štvrté, zdá sa, že je to bližšie k pravde: stačí mať nízke percento telesného tuku... ale ani to nie je pravda.
• Piataci trvajú na tom, že treba brať... ale oni len klamú.

V skutočnosti, aby ste odstránili žalúdok a napumpovali lis, musíte dodržiavať dve pravidlá o ktorých budem diskutovať nižšie. Choď!

Ako napumpovať lis - 2 jednoduché pravidlá

Budovanie brušných svalov je jednoduché. Ale akýkoľvek tréningový program na brucho bude neúčinný, ak nebudete dodržiavať nasledujúce zásady.

1. Spaľujte brušný tuk

Myslel som, že začnem od toho, čo je zrejmé. Hlavným dôvodom, prečo nevidíte svoje brušné svaly, je príliš veľa tuku na bruchu (na žalúdku). Zbavte sa prebytočného telesného tuku - a priblížite sa k svojmu cieľu alebo ho dokonca dosiahnete. Vynára sa otázka: ako správne spaľovať tuk?

po prvé, lokálne spaľovanie tukov nie je možné. Mýtus bodového spaľovania tukov aktívne využívajú výrobcovia rôznych simulátorov (pásy pre tlač), vydavatelia časopisov a autori pseudovedeckých stránok. Údajne existujú napríklad špeciálne cvičenia pre nohy a rovnaké cvičenia pre tlač, ktoré vám pomôžu rýchlo dosiahnuť váš cieľ.

Kiežby bolo všetko také jednoduché. Veda však hovorí niečo iné. Štúdie ukázali, že cvičenie špecifickej svalovej skupiny vedie k zvýšenému prietoku krvi a lipolýze (premena tukových buniek na palivo pre telo) v tejto oblasti, ale tieto účinky sú zanedbateľné.

Svalový tréning spaľuje kalórie a môže viesť k rastu svalov, čo pomáha pri strate tuku. Priamo však nezmenšuje tukovú vrstvu, ktorá ich pokrýva.

Rozumieť, spaľovanie tukov je proces, ktorý prebieha v tele ako celku.

Ak si udržiavate kalorický deficit (prečítajte si, ako na to správne), telo znižuje tukové zásoby. Spaľovanie tukov prebieha všade, ale v niektorých oblastiach rýchlejšie (viac o tom nižšie).

Základom je, že denne dokážete urobiť stovky kľukov na lise, no kocky na bruchu neuvidíte, kým nebudete mať v tele určité percento tuku – 15 % a menej pre mužov, 25 % a menej pre ženy. Obrázky nižšie ukazujú všetko jasne.

Ako vidíte, kocky začínajú presvitať v oblasti 15 % u mužov a 25 % u žien. Sú skutočne jasne viditeľné s percentom tuku menej ako 10 u mužov a pod 20 u nežného pohlavia.

Vyššie som to spomenul niektoré časti tela strácajú tuk rýchlejšie ako iné. Bohužiaľ, nánosy na bruchu sú neskutočne „tvrdohlavé“. A to nehovorím o človeku, ale o fyziológii.

Existuje vedecky dokázaný dôvod, prečo sa tukové bunky v určitých oblastiach tela spaľujú ťažšie ako iné. Takéto oblasti, vrátane brucha, obsahujú oveľa viac alfa receptorov ako beta, čo spomaľuje mobilizáciu tukových zásob. Existujú však špecifické metódy, ako sa s tým vysporiadať. Dozviete sa o nich v nasledujúcich článkoch na Zozhno.

2. Napumpujte brušné svaly

Všeobecne sa verí, že ľudia, ktorí robia veľa ťažkých viackĺbových cvičení (drepy, mŕtve ťahy, armádna tlač atď.), netreba trénovať tlač. s tymto nesuhlasim. Aby sme pochopili prečo, poďme sa rýchlo pozrieť na štruktúru brušných svalov.

Hlavným svalom spojeným s kockami je priamy brušný sval ( priamy brušný sval).

Existuje tiež niekoľko ďalších hlavných svalov, ktoré dotvárajú vzhľad, vrátane šikmých, priečnych a serratus anterior:

Dôležitosť rozvoja týchto svalov okrem krásneho priameho brušného svalu netreba podceňovať. Pozrite sa na túto fotografiu - ako „napumpované“ kocky a zreteľne zaostávajúce svaly jadra (telesné svaly).

Nie je to zlý fyzický tvar, ale nie je vidieť zúženie pásu, serratus anterior alebo priečne svaly.

Niektorí ľudia majú opačný problém: ich priamy brušný sval nedostatočne vyvinuté, a zvyšok brucha je čerpaný. Tu je príklad:

To sa môže stať, ak sú šikmé svaly nadmerne vyvinuté, priamy brušný sval zaostáva a transversus abdominis a/alebo serratus anterior nie sú vôbec prítomné.

Teraz sa pozrime, ako vyzerá dobre zaoblené jadro.

Iste, model (Greg Plitt) má oveľa lepšiu genetiku ako dvaja chlapci vyššie, ale nie je tu oveľa suchší ako ten druhý. Má len perfektný pomer priameho brušného svalu a ostatných základných svalov.

V skutočnosti neexistujú žiadne ďalšie tipy na čerpanie lisu. Či už ste chlap alebo dievča, musíte mať nízke percento telesného tuku a vyvinuté svaly na tele. Prvá úloha je splnená s správna výživa s deficitom kalórií a druhé - základné a izolačné cvičenia.

Najlepšie cvičenia na napumpovanie tlače

Videl som veľa ľudí s nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi, ktorí dokázali robiť stovky kľukov a plankovať impozantný čas.

Problém je v tom, že základné svaly sú ako všetky ostatné svaly. Na rast potrebujú progresívne preťaženie. To si vyžaduje dôraz na silový tréning a zvýšenie atletického výkonu v priebehu času.

Jeden z najväčších chyby pri nácviku tlače, - nevykonanie cvikov s extra váhu. Ako uvidíte nižšie, odporúčam počas tréningu vykonať aspoň niekoľko sérií týchto cvikov. Kým však budeme simulovať tréning, povedzme si niečo o jednotlivých cvikoch.

Existuje neskutočné množstvo cvičení pre tlač a množstvo názorov na to, čo je najlepšie a čo nie. Našťastie si musíte vybrať len niekoľko, aby ste rozvíjali svaly jadra.

Nižšie uvedené cvičenia sú založené na vedeckom výskume a mojom osobná skúsenosť. Existuje mnoho ďalších možností, ktoré môžete urobiť, ale je nepravdepodobné, že ich budete potrebovať.

Viackĺbové cvičenia

Drep, mŕtvy ťah, tlak na lavičke a vojenský tlak nie sú samy osebe cvikmi na brucho, ale posilňujú jadro. Sú tiež nevyhnutné pre rast. svalová hmota a silu v celom tele. Ak ich nebudete robiť každý týždeň (alebo im nebudete venovať náležitú pozornosť), neuvidíte dobrý pokrok.

Krútenie v crossoveri

Crossover crunch je jedným z mojich obľúbených cvikov, pretože zahŕňa prácu s váhou a precvičuje celý priamy brušný sval.

Crunchy môžete použiť aj na precvičenie šikmých svalov tak, že po bežnom opakovaní urobíte bočné opakovanie. Bočným opakovaním myslím dotýkanie sa pravého lakťa ľavého kolena a naopak.

Ukázalo sa: pravidelné opakovanie, pravý lakeť na ľavé koleno, pravidelné opakovanie, ľavý lakeť na pravé koleno.

Zdvíhanie nôh v dôraze

Zdvíhanie nôh na podporu je jedným z nich najlepšie cvičenia pre rozvoj priameho brušného svalu, vrátane " spodný lis“, ako aj šikmé svaly. Na začiatku môžete cvičenie vykonávať s kolená pokrčené, ale vaším cieľom je pracovať s rovnými nohami. Po chvíli môžete pridať váhu umiestnením činky medzi nohy.

Zdvihnutie závesnej nohy

Zdvihnutie nôh v závese je podobné ako v predchádzajúcom cviku, vyžaduje si však od vás viac úsilia na stabilizáciu tela. Opäť môžete najprv pracovať s pokrčenými kolenami, ale zamerajte sa na rovné nohy. A pri zavesení nôh s činkou sa poriadne zapotíte.

"Bicykel"

Cvičenie na bicykli je skvelým doplnkom k tréningu brucha, pri ktorom sa precvičujú najmä šikmé a priečne svaly.

lisovací valec

Nie som fanúšikom rôznych tréningových zariadení, ale gymnastický valec- to je dobrá vec na pumpovanie lisu.

Pravidlá tréningu brušných svalov

Pravidlá pre tréning tlače sú veľmi jednoduché.

1. Kombinujte cvičenia so záťažou a bez nej

Dobre zaoblené brušné svaly si vyžadujú oveľa viac svalového rozvoja, než si väčšina ľudí uvedomuje. Striedanie cvikov so záťažou a bez nej je najviac efektívna metóda robiť to.

2. Často trénujte brušné svaly

Ako často si môžete stiahnuť tlač? Optimálna frekvencia tréningu je predmetom nekonečných debát, ale spravidla sa malé svalové skupiny zotavujú rýchlejšie ako veľké. Ťažké cvičenia, ako sú drepy a mŕtve ťahy, si vyžadujú viac času na zotavenie ako izolačné cvičenia, ako sú zákruty s činkami alebo zdvihy na strane činky.
Zistil som, že lis (mimochodom aj lýtka) môže byť bezpečne trénujte 2-3 krát týždenne popri základnom tréningu. Toto je optimálna frekvencia, ktorá nepovedie k pretrénovaniu.
Samozrejme, nemali by ste trénovať tlač tri dni za sebou. Medzi triedami by mali byť 1-2 dni odpočinku. Osobne mám rozvrh v pondelok, stredu a piatok o tretej základný tréning týždeň a utorok a štvrtok, ak trénujem dvakrát.

3. Pokrok v cvičeniach

Rovnako ako každé iné cvičenie svalové skupiny, vaším cieľom v tréningu „kociek“ je postupne napredovať a zlepšovať sa. Pridajte kilá s činkami (váha navyše) a zvýšte počet opakovaní s

Ako si vybudovať cvičenie na bruchu

Takže, poznáte základné pravidlá, teraz sa pozrime, ako najlepšie vybudovať tréning brucha. Je to jednoduché - musíte to urobiť kruhový tréning, ktorý pozostáva z troch cvikov vykonávaných za sebou. Medzi kruhmi si oddýchnete a potom ich zopakujete.

Kruhový tréning by mal prebiehať takto:

1. Vykonajte 1 sériu cvičení so záťažou, ako sú prekrížené kľuky, zdvíhanie nôh alebo visenie nôh, po 10 až 15 opakovaní. To znamená, že ak nemôžete urobiť viac ako 10 opakovaní, váha je príliš ťažká. Ak ich ale zvládnete viac ako 15, je čas zhodiť ďalšie 2 kg.
2. Okamžite urobte akékoľvek cvičenie vlastnou váhou k neúspechu.
3. Bez oddychu urobte ešte jedno cvičenie s vlastnou váhou do zlyhania.
4. Odpočinok medzi kruhmi - 2-3 minúty.

Tu je napríklad moja rutina na cvičenie brucha:

• 1 séria krížových kľukov, 10-12 opakovaní
• 1 sada zdvihov nôh v podpore, do zlyhania;
• 1 sada cvičenia "bicykel", do zlyhania.
• odpočinok 2-3 min.

Zvyčajne robím tieto okruhy medzi sériami cvikov na veľké svalové skupiny, aby som ušetril čas.
Napríklad:

• 1 prístup mŕtveho ťahu;
• 1 kruh na lise;
• odpočinok 60-90 sekúnd;
• 1 prístup mŕtveho ťahu;
• 1 kruh na lise;
• odpočinok 60-90 sek.

Pomôže športová výživa?

Žiadna prírodná látka nie je schopná sama o sebe, hoci na internete o nej môžete vidieť množstvo pseudovedeckých teórií.

Výrobcovia športová výživačasto označované ako zvýšenie oxidácie tukov, udržanie čistej svalovej hmoty, podpora funkcie štítnej žľazy, spustenie termogenézy, zmena hladiny hormónov a neurotransmiterov, zníženie zadržiavania vody, zlepšenie distribúcie živín, inhibícia enzýmov na ukladanie tukov a zvýšenie enzýmov na spaľovanie tukov.

V skutočnosti sú to všetky aspekty straty tuku. Tento typ marketingu však nie je ničím iným ako pokusom oslepiť vás terminológiou a vedeckými polopravdami v nádeji, že si jednoducho kúpite výhody produktu.

Ak sa triezvo pozriete na to, čo o tom hovorí veda, uvidíte, čo vám môže skutočne pomôcť. Nikdy to však nenahradí zlé stravovacie návyky a nepravidelné cvičenie.

Záver

Veľa fitness guru sľubuje, že vám dá 6 balení abs. Málokto však dokáže splniť tento sľub, pretože to nie je také rýchle a jednoduché, ako sa zdá.

Neexistujú žiadne „tajomstvá“, „life hacky“ ani nič iné. Ak chcete úžasné a sexi brušné svaly, musíte správne trénujte a buďte trpezliví. Ak ste ochotní venovať svojmu cieľu niekoľko mesiacov, nie dní, potom sa vám to podarí.

Teraz už viete všetko, čo potrebujete, aby ste konečne dostali 6 balení na brucho, takže vstaňte z gauča a utekajte do posilňovne!

Zdroje

1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Sú prietok krvi a lipolýza v podkožnom tukovom tkanive ovplyvnené kontrakciami priľahlých svalov u ľudí? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 február;292(2):E394-9.
2. Kostek M. a spol. Zmeny podkožného tuku vyplývajúce z tréningového programu odporu hornej časti tela. Med Sci Sports Exerc. júl 2007;39(7):1177-85.
3. Vispute SS a kol. Vplyv cvičenia brucha na brušný tuk. J Pevnosť Cond Res. september 2011;25(9):2559-64.
4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Úloha vaskulárnych alfa-2 adrenoceptorov pri regulácii mobilizácie lipidov z ľudského tukového tkaniva. J Clin Invest. máj 1993;91(5):1997-2003.
5. Nová štúdia Andersa M. kladie dôraz na neefektívne brušné cvičenia. Americká rada pre cvičenie.
6. Biskup PA, Jones E, Woods AK. Zotavenie po tréningu: stručný prehľad: stručný prehľad. J Pevnosť Cond Res. 2008 máj;22(3):1015-24.

Váš kompletný sprievodca pre tlačové cvičenia.

Všetci športovci, či už sú to hokejisti, bejzbalisti alebo futbalisti, si výkonmi posilňujú brušné svaly základné cvičenia. To je skvelé pre profesionálnych športovcov, ale čo chlapci a dievčatá, ktorí chcú len napumpovať brucho a vidieť vytúžené 6-balenie? Ako si môžu vybrať najefektívnejšie cvičenia pre tlač, aby videli kocky na bruchu? Alebo možno tajomstvo ploché brucho leží v inom?

Po prvé, povedzme si na rovinu: štruktúra brušných svalov je u každého iná a čo je najdôležitejšie, množstvo podkožného tuku A metabolizmus každého človeka je iný. Niektorí chlapi musia trénovať až do úplného vyčerpania, kým sa im vytvarujú brušné svaly, zatiaľ čo iní majú, zdá sa, brušné svaly, ktoré sa prejavia bez námahy.

Bez ohľadu na to, do ktorej skupiny patríte, účinné cviky na brucho na tréning v telocvični alebo doma spočívajú v pohyboch v troch rovinách: frontálnej, sagitálnej a priečnej. Cvičením brucha v cykloch si zachováte vysokú intenzitu cvičenia a pravdepodobne budete môcť spáliť viac tuku.

Ste pripravení precvičiť si brušné svaly? Nechajte týchto 30 cvičení pre tlač doma aj vo vnútri telocvičňa slúžiť ako najlepší sprievodca tréningom, akého ste kedy videli.

Rolety s gymnastickým valčekom

Kľaknite si na kolená a držte valec na podlahe priamo pod ramenami. Napnite brušné svaly a rolujte valec dopredu, kým nepocítite napätie vo svaloch jadra. Boky by sa nemali prehýbať. Otočte valček späť, aby ste sa k nemu vrátili východisková pozícia. Urobte toľko opakovaní, koľko môžete správna technika robiť cvičenie.

Neúplné zdvihy trupu so zdvihnutými rukami

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy pod uhlom 90°, narovnajte ruky a zdvihnite. Držte ruky v tejto polohe počas celého cvičenia. Vykonajte neúplný zdvih trupu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Tieto pohyby tvoria jedno opakovanie.

Roll-outy s činkou

Položte na hrazdu 5 kg záťažové taniere a kľaknite si na kolená. Ramená by mali byť nad tyčou. Zatnite brušné svaly a rolujte činku dopredu, až kým nepocítite, že sa vám začínajú prehýbať boky. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Ruská činka twist

Uchopte krk oboma rukami takmer na jeho konci. Nohy na šírku ramien. Otočte tyč doľava, pohybujte nohami podľa potreby a potom sa otočte doprava.

Krútenie na fitlopte

Ľahnite si chrbtom na loptu, položte nohy na podlahu a položte ich na šírku ramien. Lopta by mala podporovať spodnú časť chrbta. Dajte ruky za hlavu, stiahnite bradu dozadu. Zdvihnite trup, kým nebudete v sede.

Zdvíhanie nôh na nerovných tyčiach

Dajte dôraz na nerovné tyče. Mierne ohnite kolená a potom ich zdvihnite pred seba, kým nebudú rovnobežné s podlahou.

Zdvihnutie nôh v ľahu

Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, položte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite päty z podlahy a zdvihnite do výšky asi 15 cm. rýchle tempo striedavo dvíhajte nohy hore a dole (v štýle „nožnice“).

Predné drepy

Umiestnite činku na posilňovač približne vo výške ramien (ak tam nie je posilňovač, priložte činku k hrudníku z podlahy). Uchopte tyč úchopom na šírku ramien. Zdvihnite lakte nahor, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou. Vyberte činku zo stojanov a podoprite ju končekmi prstov. Pokiaľ budete mať lakte vo zdvihnutej polohe, budete môcť držať činku. Urobte krok vzad, rozkročte nohy na šírku ramien, otočte ponožky mierne von. Drepnite čo najnižšie a zároveň majte vyklenutý chrbát.

Cvičenie "drevorubač"

Nastavte rukoväť stroja do výšky ramien (alebo pripevnite odporový pás na stabilný predmet) a uchopte ho oboma rukami. Postavte sa bokom k rukoväti, nohy rozkročte na šírku ramien, narovnajte ruky. Postavte sa dostatočne ďaleko od stroja, aby ste vytvorili napätie v kábli. Otočte telo od simulátora takým pohybom, ako keby ste rúbali strom. Nohy musia zostať nehybné.

Zdvihnutie nôh v ľahu

Ľahnite si na zem a chyťte sa o lavicu alebo nohy ťažkej stoličky, aby ste sa opreli. Narovnajte nohy a zdvihnite ich do zvislej polohy. Spustite nohy nadol, ale neklaďte ich na podlahu, aby ste udržali napätie v brušných svaloch pred začiatkom ďalšieho opakovania.

Ruský twist s medicinbalom

Sadnite si na zem a oboma rukami držte medicinbal. Narovnajte ruky pred sebou. Výbušne vytočte trup do strany a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaký pohyb na druhej strane.

"Beh" v ľahu s dôrazom s medicinbalom

Dôraz vezmite v ľahu s podporou na medicinbale. Pritiahnite si jedno koleno k hrudníku a potom sa rýchlo potiahnite späť, pričom druhé koleno si priložte k hrudníku.

"superman"

Dajte dôraz v ľahu a položte si ponožky na fitloptu. Ohnite telo na polovicu, guľôčku gúľajte nohami smerom k sebe, až kým nebude trup vo vertikálnej polohe. Rolujte loptu späť, kým sa telo opäť nenarovná. Potom položte holene na loptu tak, aby vaše telo bolo v jednej línii a vystreté ruky boli nad hlavou, ale stále na podlahe. Pozícia tela by mala pripomínať Supermana letiaceho dole. Tieto pohyby tvoria jedno opakovanie. Stlačte chrbtové svaly, vráťte sa do východiskovej polohy (ľahu) a začnite s ďalším opakovaním.

doska

Dajte dôraz v ľahu, ohnite lakte tak, aby vaše predlaktia boli na podlahe. Zatnite brušné svaly a držte túto pozíciu.

Výťahy s kolenami

Zaveste sa na vodorovnú tyč a držte ju nadhmatom. Roztiahnite ruky na šírku ramien. Vytiahnite sa nahor, až kým nebude vaša brada nad tyčou, a potom zdvihnite kolená k hrudníku.

Push-up s bavlnou

Dostaňte sa do polohy na bruchu umiestnením nôh do rukovätí závesných tréningových popruhov. Odtlačte podlahu, aby ste mali čas tlieskať rukami vo vzduchu.

Reverzné zákruty s expandérom

Ľahnite si na chrbát a krúžte expandérom okolo chodidiel. Prekrížte konce expandéra tak, aby tvorili písmeno "X" a uchopte opačné konce pásky rukami. Pokrčte nohy tak, aby boli kolená blízko hrudníka, a potom zdvihnite trup z podlahy. Narovnajte nohy a zároveň dajte ruky späť za hlavu. Lopatky by sa nemali dotýkať podlahy. Tieto pohyby tvoria jedno opakovanie.

Rolety s fitloptou

Položte predlaktie na fitloptu, nohy vezmite dozadu a vyrovnajte. Napínajte brušné svaly a rolujte fitloptou dopredu, kým nie sú vaše ruky v rovnej polohe. Keď cítite, že brušné svaly už nie sú napäté, vráťte sa do východiskovej polohy rolovaním fitlopty späť.

Zdvihnutie nohy v sede na lavičke

Sadnite si na lavičku a držte medicinbal medzi nohami. Narovnajte a zdvihnite nohy pred seba. Trup potiahnite dozadu tak, aby sa vaše telo narovnalo do jednej línie. Držte sa lavice, aby ste udržali polohu tela. Zdvihnite trup a priložte kolená k hrudníku.

bočná doska

Ľahnite si na ľavý bok, položte ľavé predlaktie na podlahu. Zdvihnite boky tak, aby vaše telo bolo v jednej priamke. Napnite brušné svaly. Mali by ste sa oprieť o ľavé predlaktie a rebro ľavej nohy. Držte túto pozíciu napnutím brušných svalov.

"Šprintér"

Dostaňte sa do polohy na bruchu umiestnením nôh do rukovätí závesných tréningových popruhov. Pritiahnite pravé koleno k hrudníku a držte sa ľavá noha narovnal. Teraz vezmite pravú nohu späť a súčasne priložte ľavé koleno k hrudníku. Pohyb by mal pripomínať beh.

Zdvíhanie tela s hodom loptou

Sadnite si na zem, držte loptu oboma rukami na úrovni hrudníka. Umiestnite nohy pod nejaký ťažký predmet, aby ste udržali správnu polohu tela. Ľahnite si chrbtom na podlahu niekoľko desiatok centimetrov od tehlovej alebo betónovej steny. Výbušne zdvihnite trup, hoďte loptu o stenu a potom ju chyťte pri odraze. Ak máte partnera, môžete si hádzať loptu.

Plank v hviezdnej polohe

Zdôraznite poležiačky. Roztiahnite ruky a nohy čo najširšie. Vaše telo by malo mať tvar hviezdy. Zatnite brušné svaly a držte telo v rovnej polohe po dobu 30 sekúnd.

Zdvíhanie trupu s činkou

Ľahnite si na podlahu. Prázdnu alebo mierne zaťaženú tyč držte nad ramenami, ako by ste to robili pri benchpresse. Narovnajte nohy a položte ich na podlahu. Zdvihnite trup do zvislej polohy. Držte tyč nad hlavou ako pri vojenskej tlačovke.

Položte činku na podlahu napravo a položte chodidlá na šírku bokov. Posuňte boky dozadu, podrepnite a uchopte stred tyče pravá ruka. Napnite svoje hlavné svaly. Udržujte mierny oblúk v dolnej časti chrbta, tlačte päty z podlahy, aby ste sa postavili. Držte tyč pevne, aby sa projektil nekýval. Dbajte na to, aby bola chrbtica počas celého cvičenia v rovnej polohe. Nenakláňajte sa k tyči.

Plankujte krúživými pohybmi

Položte fitloptu na podlahu a dbajte na to, aby ste na nej ležali. Položte predlaktie na loptu, telo držte rovno a brušné svaly v napätí. Pohybom lakťov otočte fitloptu krúživým pohybom najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek.

Pomocou fitlopty sa dvíha trup v tvare V

Ľahnite si chrbtom na podlahu. Fitloptu držte medzi členkami. Natiahnite ruky nad hlavu. Zdvihnite nohy, súčasne zdvihnite trup a vezmite fitloptu do rúk. Znížte trup na podlahu a zopakujte pohyb, zdvihnite fitloptu a znova ju stlačte medzi členkami.

Trup v tvare V sa zvyšuje s medicinbalom

Ľahnite si na zem na chrbát a oboma rukami držte medicinbal za hlavou. Narovnajte nohy. Napnite brušné svaly. Súčasne zdvihnite nohy a dotknite sa medicinbalu prstami na nohách. Vaše telo by malo v tejto fáze cvičenia vyzerať ako „V“.

Zdvíhanie tela so závažím

Ľahnite si na zem a držte záťažovú dosku na hrudi. Pokrčte kolená pod uhlom 90 °, ale tak, aby celá plocha chodidiel zostala na podlahe. Počas celého cvičenia držte bradu v jednej rovine s hrudníkom.

V desaťminútovom tréningu ste požiadaní, aby ste dokončili dve kolá desiatich cvikov na brucho. Na každé cvičenie je pridelených 20 sekúnd, medzi nimi nie je žiadny odpočinok. Špeciálne zvukové signály vám dajú jasne najavo, že je čas prejsť k novému pohybu.

Komu bude vyhovovať: cvičenie je dosť intenzívne, takže tí, ktorí sa na cvičebnú podložku plazili priamo z gauča, to budú mať veľmi ťažké. Zvyšok stojí za vyskúšanie.

inventár: bez inventára.

Rôzne variácie zvratov a. Ako bonus na konci nájdete dva kruhy gluteového mostíka a zdvihy protiľahlých rúk a nôh v póze na všetkých štyroch – „birddog“.

2. Cvičenie na spaľovanie tukov

Autor tvrdí, že cvičenie je spaľovanie tukov. Robiť to naozaj vyžaduje veľa energie. Každé cvičenie sa odporúča vykonať 20 sekúnd s podobným časom odpočinku. Zabudnite však na ležanie na podložke – zotavíte sa aktívne. Pre relaxáciu tréner Jordan Yoh medzi cvičeniami skáče a behá na mieste s vysokými kolenami.

Komu bude vyhovovať: všetci.

inventár: fľašu s vodou alebo činku.

Aké cvičenia sú zahrnuté v cvičení: rôzne variácie twistov a dosiek.

3. Pekelný tréning abs

Tréner Brandon Carter navrhuje robiť deväť cvikov na brucho. Každý má 20 sekúnd. Medzi cvičeniami si môžete oddýchnuť. Carter ukazuje, ako správne vykonávať pohyby, a cvičia s ním dvaja asistenti. Jeden z nich robí odľahčenú verziu cvikov, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov.

Komu bude vyhovovať: všetci.

inventár: bez inventára.

Aké cvičenia sú zahrnuté v cvičení: Okrem tradičných brušákov a plankov sú v programe aj nezvyčajné cviky. Napríklad „superman“ navrhuje, aby ste sa opierali o nohy a ruky natiahnuté dopredu a zdvihli telo kvôli svalom tlače.

4. Tanečné cvičenie pre tlač

Namiesto krútenia vás čaká 10 minút zápalných tancov, pri ktorých sa aktívne zapájajú svaly tela. Hlavná vec je zabezpečiť, aby lis fungoval pri každom pohybe.

Komu bude vyhovovať: pre začiatočníkov a amatérskych tanečníkov.

inventár: bez inventára.

Aké cvičenia sú zahrnuté v cvičení: všetky pohyby sú založené na kontrakciách lisu a sú vykonávané vo vzpriamenej polohe. Medzi nimi stojace bočné krútenie, rotácia bokov a „had“ s telom.

5. Tabata Abs cvičenie

Ide o vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý vám umožní vyžmýkať maximálny úžitok v krátkom čase. Zvyčajne sa cvičenie vykonáva 20 sekúnd, 10 sekúnd je pridelených na odpočinok. Toto cvičenie nie je výnimkou. Toto sú časové intervaly, ktoré navrhuje tréner Funk Roberts. Všetky cvičenia budú trvať len 4 minúty.

Komu bude vyhovovať: všetci.

inventár: bez inventára.

Aké cvičenia sú zahrnuté v cvičení: Pravidelné kľuky, otočky do V, ruské kľuky a brušáky sú celkovo štyri cviky.

6. Cvičenie od Pamely Reif

Vyčerpávajúci desaťminútový tréning Pamely Reif pozostáva z dvadsiatich cvikov, z ktorých každý sa vykonáva 30 sekúnd. Niet medzi nimi oddychu.

Komu bude vyhovovať: vytrvalý.

inventár: bez inventára.

Aké cvičenia sú zahrnuté v cvičení: variácie twist a plank, vrátane bočných dosiek.

7. Pilates pre tlač

Krátky základný tréning sa robí pomaly a premyslene. Musíte opustiť obvyklé trhnutia, ktoré sú charakteristické pre brušné cvičenia, a pozorne sledovať pohyby.

Komu bude vyhovovať: pomalí milenci.

inventár: bez inventára.

Aké cvičenia sú zahrnuté v cvičení: twistové variácie.

8. Kalistenika pre tlač

Systém tréningu telesnej hmotnosti. Victor Sanchiz ponúka niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu napumpovať tlač bez závažia. Budete si musieť vybrať zo zoznamu 4-5 pohybov a robiť ich 4-5 krát týždenne.

Komu bude vyhovovať: trénovaných športovcov.

inventár: vodorovná lišta a tyče.

Aké cvičenia sú zahrnuté v cvičení:„vysoká stolička“ a variácie zdvihov nôh.

Každé dievča sníva o plochom a príťažlivom brušku, ktoré priťahuje pozornosť ostatných. Oveľa príjemnejšia pozitívna pozornosť, keď sa na vás všetci pozerajú a obdivujú, ako uvedomenie si toho, že pohľady iných priťahujú vaše ochabnuté stránky a zďaleka nie dokonalé brušné svaly.

Pamätajte, že neexistuje žiadne magické cvičenie, ktoré budete vykonávať každý deň po dobu 5 minút dokonalé brucho a tónované telo. Naše telo je komplexný komplex, v ktorej je všetko prepojené a ak chcete dosiahnuť výsledky, nemôžete sa zavesiť na jednu vec.

Potom, čo si to uvedomíte, bude oveľa jednoduchšie na sebe pracovať a efekt, ktorý potrebujete z tried, vás nenechá čakať.

Tu je zoznam maximálnych užitočné cvičenia na brušné svaly, ktoré vám pomôžu dať sa kvalitatívne a najrýchlejšie do poriadku.

1. Plank

Efektívne cvičenie, o existencii ktorého mnohí ani len netušia. Ale tým posilníte tlak, boky, ramenného pletenca a zadok.

Chrbát počas vykonávania by mal byť dokonale rovný, so zvýšeným napätím, okamžite zastavte cvičenie, aby ste sa nezranili.

Napnite zadok, značne si tým uľahčíte cvičenie.

Neohýbajte nohy v kolenách, vytvoríte tým nadmerné zaťaženie.

Na obrázku je klasický plank s dôrazom na lakte. Nikdy nevsádzajte lakťových kĺbovširší ako ramená. Vďaka tomuto pravidlu neublížite svojim kĺbom.

Čas vykonania je do vzniku prvých nepríjemných pocitov, ale nie viac ako dve minúty. Odporúča sa to robiť nie viac ako raz denne. Tu zásada – čím viac opakovaní, tým lepšie – nefunguje.

2. "Krútenie a bicyklovanie"

Ľahnite si na podlahu, položte ruky na zadnú časť hlavy. Pamätajte, že si nikdy neprepletajte prsty, môže vás to zraniť. krčnej oblasti! Skúste sa lakťom dotknúť opačného kolena, zatiaľ čo noha, ktorá nie je zapojená do procesu, je narovnaná.

Počet opakovaní - 3 sady 10-15 krát.

3. "Otočenie lakťa ku kolenu"

Ľahnite si na podlahu, položte ruky na zadnú časť hlavy. Neprepletajte si prsty. Potom prekrížte nohy, ako je znázornené na obrázku. Dotknite sa pravým lakťom ľavého kolena. Potom vymeňte nohy a natiahnite ľavý lakeť smerom k pravému kolenu.

Počet opakovaní je 15-krát na jednu nohu a 15-krát na druhú.

4. "Krútenie"

Ľahnite si na podlahu, pričom nohy pokrčte v kolenách. Položte si ruky na zadnú časť hlavy, prsty si neprepletajte. Bedrá by sa nemali odlepovať od podlahy. Namáhajte len brušné svaly, hlavu, krk a lopatky ťahajte dopredu, nie však na úkor rúk! Mali by ste cítiť, ako je tlač napätá. Pomaly sa spustite späť nadol.

Počet opakovaní - 2-3 sady 20-25 krát.

5. "Dvojité skrútenie"

Ľahnite si na zem, ruky pozdĺž tela. Potom napnite brušné svaly a súčasne vytiahnite obe nohy a súčasne zdvihnite trup smerom k sebe. Ruky by sa mali dotýkať nôh, ako na obrázku. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Počet opakovaní - 1-2 sady 10-15 krát.

6. "Nožnice"

Jeden z najznámejších a najjednoduchších cvikov. Ležať na podlahe natiahnite ruky pozdĺž tela. Nedvíhajte hlavu, inak dôjde k nadmernému zaťaženiu krčnej oblasti a nikto to nepotrebuje. Zdvihnite nohy úplne rovno z podlahy a predstavte si, že ide o nožnice, prestrihnite vzduch zľava doprava a naopak.

Počet opakovaní - 2 sady 15-20 krát.

7. "Obrátený zákrut"

V ľahu na podlahe zdvihnite nohy tak, aby boli kolmo na trup. Natiahnite ruky pozdĺž tela, nezdvíhajte hlavu. Potom sa snažte napnúť brušné svaly a natiahnite nohy k hrudníku. Ak je to príliš ťažké, môžete najprv pokrčiť kolená.

Počet opakovaní - 2 sady 10-15 krát.

8. "Alpinista"

Dobrá vec nielen na precvičenie brušných svalov, ale aj na kardio tréning. Dostaňte sa do pozície, ako keby ste robili klik. Neprehýbajte chrbát a spodnú časť chrbta, od hlavy po päty by mala byť jedna priamka. Zdvihnite jednu nohu, ako je znázornené na obrázku, a pritiahnite ju k hrudníku. Brušné svaly by mali byť napnuté. Po spustení nohy pauza, zdvihnite druhú.

Počet opakovaní je 2-3 sady 15-20 krát.

9. "Krútenie dotykom prstov na nohách"

Cvik, ktorý vyzerá veľmi jednoducho, no ťažko sa vykonáva. Ležať na podlahe, zdvihnite nohy vertikálne. Potom sa po nich načiahnite rukami, aby ste vytvorili akési písmeno V. Dotknite sa prstov na nohách a spustite sa do východiskovej polohy.

Počet opakovaní - 1-2 sady 8-10 krát.

10. "Vákuum"

Mimoriadne užitočná vec, ktorú, žiaľ, málokto využíva. Toto cvičenie vám umožní tónovať priečny sval, ktorý je zodpovedný za to, aby žalúdok vyzeral plochý.

Východisková poloha je rovnaká ako na obrázku, telo je uvoľnené. Nasajte vzduch do brucha a potom úplne vydýchnite. Snažte sa vydýchnuť aj po úplnom vypustení vzduchu. Počas toho napnite brušné svaly.

Čas vykonania a počet opakovaní - 3-5 krát po dobu 20-30 sekúnd.

Dnes vás prevedieme piatimi najlepšími cvikmi na brucho, ktoré môžete podľa mnohých skúsených športovcov vykonávať na vypracovanie kociek, ako alternatívu k našim obľúbeným a účinným kľukom.

Samé zvraty skvelé cvičenie so železobetónovou zárukou na výsledok. Ale, vždy existuje nejaké ale. V procese tréningu už zaťažujeme lis pri práci na chrbte a nohách. Z tohto dôvodu už nie je krútenie také efektívne. Áno, a robiť krútenie vo väčšej amplitúde, intenzívnejšie, nie je možné. Hneď ako vezmeme extra váhu, hneď sa o sebe dá cítiť spodná časť chrbta, ktorá už videla veľa.

Našou alternatívou je skomplikovať biomechaniku cvičenia. Kvôli komplikácii lis konečne začína s prácou, ktorú potrebujeme, takže kocky sú hneď za rohom. Pri týchto cvikoch oceníte jednoduchosť a bezpečnosť.

Prvé cvičenie - "HODINY"

Úroveň obtiažnosti 5 z 5.

Na vykonanie tohto cviku potrebujeme príťahovú tyč. široké rukoväte vezmeme brvno a voľne sa naň zavesíme. Silne sa nadýchneme, pri namáhaní lisu zdvíhame nohy, až kým sa chodidlá nedotknú brvna. Z pozície dotyku nôh hrazdy pomaly spúšťajte nohy nie presne nadol, ale doľava. Potom opäť zdvihneme nohy, až kým sa chodidlá nedotknú brvna, a spustíme nohy, tentokrát doľava.

Po vykonaní troch zdvihov nôh na hrazdu pomocou techniky „hodiny“ spustite nohy na podlahu. Táto podmienka nie je potrebná, všetko závisí od vás fyzická forma, ak to forma umožňuje, môžete sa okamžite vrátiť na hrazdu a cvičenie zopakovať.

Vzhľadom na to, že počas cvičenia nie je zapojený len tlak, ale aj bicepsy stehien, stojí za to robiť cvičenia na pretiahnutie bicepsov stehien dvakrát týždenne.

Vzhľadom na to, že cvičenie je náročné, po dvoch týždňoch tréningu budete cítiť, a čo je najdôležitejšie, vidieť výsledok.

Druhé cvičenie jeSVIEČKA"

Úroveň obtiažnosti 5 z 5.

Na vykonanie tohto cvičenia potrebujeme gymnastickú lavicu. Ľahnite si na gymnastickú lavicu s rukami okolo okrajov. Zdvihnite nohy. Na inšpiráciu, s pohybom nasilu, bez trhania, zdvihneme nohy hore, odtrhneme panvu a znížime chrbát z lavičky. Dôraz na lavičke na lopatkách, krku a zadnej časti hlavy zostáva na lavičke nehybný.

Vzhľadom na to, že cvik je náročný na prevedenie, začíname s jedným opakovaním. Ako sa svaly vyvíjajú, zvýšte počet opakovaní na 5-7. A ak chcete úplne smečovať, tak namiesto horizontálnej gymnastickej lavice choďte na šikmú. Nechaj tak naklonená lavica mimoriadne ťažké, ale neuveriteľne efektívne.

Tretie cvičenie - "DOUBLE Twists"

Úroveň obtiažnosti 3 z 5.

Účelom tohto cviku je tiež precvičiť priamy brušný sval zhora nadol.

Toto cvičenie prišlo do kulturistiky z bojových umení. Na vykonanie cviku nepotrebujeme vôbec žiadne vybavenie. Takže si ľahneme na podlahu a mierne zdvihneme zadnú časť hlavy. Položíme ruky za hlavu, narovnáme nohy dopredu a zdvihneme ich 8-10 centimetrov nad podlahu. Pri inšpirácii by sa zároveň malo pridávať v páse pritiahnutím kolien k hrudníku a zdvihnutím lopatiek nahor. S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy, pričom spustíme lopatky a nohy.

Trik tohto cvičenia spočíva v tom, že lis je neustále v napätí, pretože zadná časť hlavy a nohy neklesajú na podlahu. Navyše, rozsah pohybov častí tela vo vzťahu k sebe pridáva celkový efekt na výstupe. Len žiadne zhovievavosť svojmu milovanému, nepokladajte pri tom nohy ani zátylok na podlahu, inak nebude výsledok. Počet opakovaní cviku „dvojité kliky“ by sa mal rovnať počtu opakovaní, ktoré zvyčajne robíte, keď robíte bežné kliky v sériách.

Štvrté cvičenie - "Kick"

Úroveň obtiažnosti 4 z 5.

Účelom tohto cvičenia je precvičiť spodné brušné svaly a šikmé svaly.

Aj toto cvičenie k nám prišlo z bojových umení a dobre sa udomácnilo v kulturistike. Na prevedenie cviku použijeme boxovacie vrece. Zaujmeme boxerský postoj, mierne pokrčíme nohy v kolenách.

Ak sa máme udrieť pravá noha, potom prenesieme váhu tela na ľavú nohu, pravú nohu nastavíme trochu do strany a dozadu. Udreli sme do vaku pravou nohou, a to zdvihnutím nohy, na úrovni pása. Dodržujte techniku ​​cviku, udierajte ho zdvihnutím chodidla a nie špičkou. Aby bol úder silný a pohyb rýchly, robíme obrat na opornej ľavej nohe, zároveň dochádza k rotácii v tele v smere úderu.

Keď sa noha dostane do kontaktu s vakom, posuňte telo dopredu a pociťujte napätie v šikmých svaloch lisu. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Ďalší úder musí byť vyšší ako predchádzajúci.

Piate cvičenie - "ZDVÍHANIE PANVY NA LOPE"

Úroveň obtiažnosti 4 z 5.

Účelom tohto cviku je precvičiť priamy brušný sval zhora nadol.

Pre toto cvičenie potrebujeme gymnastická lopta. S lakťami a predlaktiami sa sústredíme na loptu, pričom telo zaujmeme vodorovnou polohou. Nohy spočívajú ponožkami na podlahe, päty je potrebné odtrhnúť od podlahy. Z tejto polohy sa preložíme v páse, loptu pomaly rolujeme smerom k sebe a súčasne dvíhame panvu nahor. Bez času na odpočinok sa vraciame do východiskovej polohy.

Takéto cvičenie pre tlač nie je vôbec také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Takže kto chce lis ako valcha, choďte na loptu, 20-25 opakovaní. Môžeš?!

Stiahnite si lis s nami a váš lis zhorí!