Ako sťažiť drepy s vlastnou váhou. Drepy pre mužov doma: výhody a škody, efektívny cvičebný program

Tréning s vlastnou váhou je najefektívnejší a cenovo dostupný spôsob rozvoja sily a vytrvalosti. Ak je to žiaduce, takéto cvičenia sa môžu vykonávať takmer kdekoľvek, čo znamená, že neexistujú žiadne prísne rámce, ktoré by zahŕňali návštevu telocvične v určitom čase, čo nemusí byť vždy vhodné kvôli pracovným alebo študijným plánom. Cvičenia s vlastnou váhou sú navyše najbezpečnejšie, pretože cieľom takéhoto tréningu nie je dosiahnuť výrazné silové výsledky, ako pri ťažkých pohyboch s činkou, činkami alebo na trenažéroch, ale posilniť všetky svalové skupiny s rozvojom ich sily a atletického vzhľadu.

Tu je 5 najlepšie cvičenia pre prácu s vlastnou váhou:

Kliky. Účinný rozvoj ramenného pletenca, prsné svaly a triceps, kliky sú tiež skvelé na posilnenie stabilizačných svalov, ako sú brušné svaly a spodná časť chrbta. Rôzne variácie push-upov vám umožňujú sústrediť sa na konkrétne úlohy. Napríklad, ak robíte kliky v obvyklom režime pozostávajúcom zo 4 sérií po 15-30 opakovaní, stimuluje sa základný rozvoj hrudníka, ramenného pletenca, tricepsu a svalov jadra (kôry). Ale ak skombinujete výkon troch rôznych typov klikov: so širokým nastavením rúk, so strednými a úzkymi rukami do jedného trisetu alebo supersetu (spájajú sa dva typy), potom sa intenzita takéhoto tréningu výrazne zvýši a vplyv sa okrem fyzických ukazovateľov už rozšíri aj na efekt spaľovania tukov a podporu metabolizmu, viac tu. Prirodzene, keď sa skombinujú rôzne možnosti počet opakovaní v každom z nich sa zníži, aby sa normálne vykonal celý triset.

Počas push-upov je chrbát držaný úplne rovný.

Drepy s telesnou hmotnosťou. Cvičenie na rozvoj sily nôh, vytrvalosti a posilnenie kardiovaskulárneho systému. Drepy s vlastnou váhou sú skvelou alternatívou ku všetkým druhom cvikov na nohy. Tento jednoduchý a veľmi efektívny pohyb funguje najlepšie, ak drepujete s plnou amplitúdou, teda sedíte čo najhlbšie. Tempo pohybu by nemalo byť príliš rýchle ani príliš pomalé. Opakovania sa vykonávajú s priemerná rýchlosť bez zastavenia v hornej alebo dolnej časti amplitúdy. Drep – nádych, stúpanie – výdych. Počet opakovaní a sérií si každý volí podľa pohody. Je lepšie použiť princíp progresie a začať s malými výsledkami, snažiť sa nájsť svoj rytmus a zapamätať si techniku pohybu. Postupne, ako sa zvyšuje sila a vytrvalosť, zvyšuje sa počet opakovaní a sérií. Pravidelné drepy môžete pre zmenu v momente zdvihnutia z drepu občas doplniť o výskoky, ktoré zostavu výrazne skomplikujú a urobia oveľa intenzívnejšou.

Zhyby. Výborne základné cvičenie, rozvíjanie latissimus dorsi chrbát a biceps. Ak pravidelne vykonávate ťahy od detstva, potom to spravidla ovplyvňuje vytvorenie širšieho ramenného pletenca a zvýšenie výšky. Pre zvýšenie účinnosti príťahov je možné ich vykonávať postupne tromi rôznymi úchopmi. Začnite napríklad s široký úchop, potom po 60-90 sekundách odpočinku pokračujte s priemerným úchopom a vykonajte tretí prístup úzky úchop dlane smerom k vám. Ak chcete zlepšiť štúdium svalov na konci každého prístupu, musíte zostať v hornom bode 5-10 sekúnd.

Bulharské delené drepy. Tento typ drepu je náročný a vyžaduje dostatočnú silu nôh na dokončenie aspoň 6 opakovaní s každou nohou, pretože nemá zmysel robiť príliš málo opakovaní. Preto je dôležité predtým, než sa pustíte do bulharských výpadov, rozvinúť základnú silu nôh a upevniť techniku vykonávania pravidelných drepov. Tým, že sa tu striedavo precvičuje každá noha, patrí cvičenie do kategórie pohybov, ktoré dokážu odstrániť vývojovú nerovnováhu. jednotlivé skupiny svaly, v tomto prípade kvadricepsy pravej alebo ľavej nohy. V ideálnom prípade by mal byť počet opakovaní aspoň 8-10, drepovať môžete ako s váhou vlastného tela, tak aj s trochou navyše. Výpady zaťažujú kolená, takže ťažká váha je tu kontraindikované. Okrem zacielenia na štvorkolky, bulharské delené drepy posilňujú zadok a spodnú časť chrbta, ako aj zlepšujú držanie tela a koordináciu.

Cvičenie na bruchu. Toto je v skutočnosti pokročilejšia modifikácia „baru“, s výnimkou toho, že v „bare“ zostáva poloha tela určitý čas nehybná a tu sa vďaka valcu vykonávajú pohyby - valenie ( valčekom smerom od vás) a krútením (valčekom smerom k vám). Cvičenie na valcoch je mimoriadne silné pre svaly brušné svaly a krížov, preto je pred priamym vykonaním potrebné ich dôkladné zahriatie. Na začiatok je lepšie robiť rolovanie z kolien a keď sa zvýši sila tlaku a spodnej časti chrbta, potom postupne prejdite k vyvaľovaniu z východiskovej polohy v stoji na rovných nohách.

Drepy sú jedným z najpopulárnejších cvikov na svete. Pomáhajú kvalitne cvičiť svaly a modelovať postavu. Navyše je známy ich pozitívny vplyv na zdravie. Výhody drepov pre mužov sa neobmedzujú len na jeden smer. Zvážte, čo nám dá pravidelné vykonávanie týchto cvičení.

akýkoľvek cvičiť stres by mala byť prospešná a odpoveď na otázku, či sú drepy pre mužov prospešné, je jednoznačne áno. Existuje veľa druhov tohto cvičenia, ale všetky umožňujú silnejšiemu pohlaviu získať krásny svalový reliéf, elastické boky. Drepy je možné vykonávať pod vlastnou váhou a s váhami vo forme činiek, kettlebellov, činiek. Výhody drepov pre mužov sú nasledovné:

Zvyšujú sa obehu v oblasti panvy, čím sa zlepšuje mikrocirkulácia vo všetkých tkanivách tejto oblasti. Vďaka tomu si pokožka zachová svoj tonus a pružnosť.
Drepy umožňujú cvičiť svaly tlače a chrbta, majú priaznivý vplyv na držanie tela.
Výhody drepov pre mužov s ich hmotnosťou sú skvelé pre srdce a cievy, pretože ide o plnohodnotnú kardio záťaž.
Posilňujú sa svaly, zlepšuje sa koordinácia pohybov.
Drepy majú priaznivý vplyv na metabolizmus, preto prebytočný tuk spálený rýchlejšie, ale svaly sa budujú perfektne. Drepy sú skvelé na budovanie svalovej hmoty.
Svaly tlače počas drepov nefungujú horšie ako pri zákrutách, takže žalúdok silnejšieho pohlavia, ktorý pravidelne drepuje, bude vždy tónovaný a vyrazený.
Drepy pomáhajú rozvíjať kolenné, bedrové a členkové kĺby, takže lepšie fungujú a riziko zranenia pri silovom zaťažení je oveľa nižšie.
Výhodou drepov je, že ich môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Takéto školenie si nevyžaduje dodatočné náklady a dostupnosť špeciálneho vybavenia.

Takéto jednoduché cvičenie pomáha vypracovať veľké množstvo pre nás dôležitých svalov. Sú to svaly nôh a zadku, ako aj chrbát a tlač. Existovať rôzne techniky drepov, čo môže zvýšiť zaťaženie určitej svalovej skupiny.

Drepy priaznivo pôsobia na všetky orgány a systémy tela, pomáhajú zvyšovať celkovú vytrvalosť, posilňujú obehový systém a podporujú jeho normálnu činnosť, pomáhajú cvičiť šľachy a kĺby.

Výhody drepov pre potenciu sú tiež dosť vysoké. Zlepšujú krvný obeh v panvových orgánoch vrátane pohlavných orgánov. Drepy zabraňujú stagnácii krvi v panvových orgánoch a to je vynikajúca prevencia impotencie. Pravidelné vykonávanie týchto cvičení vám pomôže zlepšiť sa mužský hormón testosterón, ktorý má priaznivý vplyv na potenciu.

Výsledky z drepov budú pozitívne len vtedy, ak budete pravidelne cvičiť a budete dodržiavať správnu techniku cvičenia. Neustály stres pomáha posilňovať kardiovaskulárny systém, zlepšiť metabolizmus.

Dokonca aj toto užitočné cvičenie, ako drep, môže mať kontraindikácie. Patria sem problémy s chrbticou ako hernia, ischias a pod, kŕčové žily, ochorenia srdca a ciev, problémy s kolenami resp. členkové kĺby. V týchto prípadoch sa musíte poradiť s odborníkom, ktorý musí rozhodnúť, či je možné drepy vykonávať špeciálne vo vašom prípade. Nezabudnite zvážiť jeho odporúčania, pretože prínosy a poškodenia drepov pre mužov sa môžu v každom prípade líšiť.

Ako robiť drepy pre muža

Výhody drepov pre zdravie mužov, ako už vieme, sú pomerne vysoké. Cvičenie je veľmi populárne a dnes existuje veľa rôznych techník na jeho realizáciu. Poďme si niektoré z nich popísať. Štandardná známa možnosť naznačuje, že sa musíte postaviť rovno, dať nohy na šírku ramien, vtiahnuť brucho do napätia a mierne pokrčiť kolená, zhlboka sa nadýchnuť. Squat nízko, zotrvajte v tejto polohe 10 sekúnd.Na výdychu sa musíte zdvihnúť. Chrbát držte vystretý, nezdvíhajte nohy z podlahy. Odporúča sa vykonať päť sád po desaťkrát.

Môžete si tiež dať ruky v bok, prekrížiť nohy tak, aby jedna bola pred druhou. Postavte sa zadnou nohou na prsty. Nadýchnite sa, vyskočte dopredu. Uhol ohybu musí byť rovný. Zadné chodidlo držte stále v palci, predné chodidlo položte celým chodidlom na zem. Aby ste posilnili svaly zadku, vykonávajte tento cvik pravidelne aspoň 15-krát.

Drep, ktorého výhody sú pre mužov veľmi veľké, môžete urobiť pri nádychu, pokrčení nôh do pravého uhla v kolenách a stiahnutí panvy z pôvodnej polohy, s rukami na opasku. Chodidlá by mali byť umiestnené na šírku ramien. Prsty na nohách by mali poukazovať. Môžete tiež dať nohy k sebe. Voľne spustite ruky.

Úlohu môžete skomplikovať, ak si vezmete stoličku rukou a mierne ju zdvihnete pokrčená nohaďalej od neho. Pri nádychu pokrčte opornú nohu tak, aby bol uhol správny. Druhá noha je úplne vystretá dopredu alebo dozadu v rôznych variáciách. Po výdychu sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie pre druhú nohu. To vám pomôže posilniť nohy a spodnú časť chrbta. Ďalšou možnosťou je pri nádychu drepnúť do 90 stupňov, s výdychom vyskočiť, pričom nohy držte vystreté. Potom si opäť drepnite.

Drepy "s krokom" majú dobrý vplyv na kardiovaskulárny systém a dýchacie orgány. Musíte dať nohy k sebe, potom urobiť krok nabok a sadnúť si, s výdychom sa vrátiť do východisková pozícia. Urobte opäť krok a posaďte sa, už v opačnom smere.

Keď robíte drepy, dávajte pozor na svoje ruky. Pomáhajú nám udržať rovnováhu a môžu zvýšiť záťaž. Môžete napríklad natiahnuť ruky pred seba, mierne ich pokrčiť a spojiť do zámku. To vám umožní vytvoriť rovnováhu. Ak sú ruky položené na opasku, potom sa do práce zapoja svaly, čo pomôže stabilizovať zaťaženie. Môžete tiež prekrížiť ruky na ramenách, položiť ich za hlavu a roztiahnuť lakte do strán. Aby sa aktivovali svaly v hornej časti ramenného pletenca ruky by mali byť natiahnuté.

Tým, že urobíte až sto brušákov, môžete spáliť viac ako 200 kalórií a stať sa silnejšími a odolnejšími. Upozorňujeme, že sa odporúča drepovať bez nadmerného náhlenia a náhlych pohybov, plynulo. Aby ste predišli preťaženiu, najmä ak ste začiatočník, robte si prestávky medzi sériami.

Zaťažené drepy

Drepy s telesnou hmotnosťou, ktorých výhody pre mužov sú uvedené vyššie, nie sú všetko, čo možno obmedziť. Muži, ktorých cieľom je zväčšiť svalový objem, často cvičia hlboké drepy s činkou. Sú tiež dobré pre zdravie a pre postavu, ale iba ak sú správne prevedenie. Preto je dôležité zvoliť správnu výšku regálov. Pod outfitom sa odporúča hrbiť a pri vyzliekaní na špičkách nevstávajte, môžete sa zraniť alebo vyvrtnúť. Pred vybratím činky z háčikov správne umiestnite ruky, tyč na ramená. Klasickým úchopom položte lištu jasne trapézový sval. Ruky bez tyče sú mierne ohnuté v kolenách, zdvihnuté, ako pri úchope, potom na chrbte, kde by mal byť krk, vyčnievajú výrazné tuberkulózy.

Americká variácia naznačuje, že krk môže byť umiestnený oveľa nižšie. Tyč by mala byť umiestnená na jamkách na lopatkách. V tomto prípade by mala byť poloha tela taká, aby sme minimalizovali riziko zranenia. Aby ste to urobili, vezmite činku čo najužšie, ramená a lopatky stiahnite dozadu a hrudník tlačte čo najviac dopredu.

Premiestniť hmotnosť na pätách a nie na ponožkách. Drepujte plynulo a pomaly, no s výdychom sa dokážete zdvihnúť dostatočne rýchlo. Chrbát by mal byť rovný. Nohy dajte buď trochu širšie ako ramená, mierne vytočte ponožky smerom von (klasické nastavenie) alebo výrazne širšie ako ramená a silnejšie vytočte (americká technika). Skôr ako začnete cvičiť s činkou, uistite sa, že nemáte problémy s kolenami.

Drepy s činkou sa považujú za dosť ťažké. Používajú takmer všetky svaly, a preto je možných veľa chýb. Napríklad toto predĺženie nôh nie je úplné, keď sú narovnané, chvenie v kolenách alebo ich zníženie, visenie v dolnej polohe, príliš rýchle sedenie a pomalé vstávanie, oddelenie päty od opornej plochy. Najnebezpečnejšou chybou je zaoblenie dolnej časti chrbta, pretože to môže spôsobiť poranenia chrbtice. Tiež neznižujte hlavu - to tiež negatívne ovplyvňuje chrbticu.

Drepy nám pomáhajú rozvíjať silu, naberať svalovú hmotu, rozvíjať kĺby a posilňovať kolenné šľachy a spaľovať extra kalórie. Dá sa striedať rôzne druhy drepy na zvýšenie zaťaženia určitých svalov. Okrem toho odpoveď na otázku, prečo sú drepy pre mužov užitočné, sa týka potencie, ktorá je mimoriadne významná pre každého predstaviteľa silnejšieho pohlavia. Je dôležité dodržiavať správnu techniku, pamätať na kontraindikácie a bezpečnostné pravidlá a pravidelne cvičiť. Cvičenie si nevyžaduje veľa času a úsilia, ale keďže poznáme výhody drepov pre mužov, môžeme dospieť k záveru, že sa ospravedlnia.

Video návod na drepy pre mužov

Mnohí podceňujú výhody drepov pre mužov a považujú ich za vynikajúce cvičenie na precvičenie svalov nôh, ale nič viac. Tento jednoduchý úkon však dokáže kvalitatívne zaťažiť svaly takmer celého tela, priaznivo pôsobiť na prekrvenie, posilniť kĺby, zlepšiť hormonálnu hladinu a prispieť k ozdraveniu celého tela. Prečo je to však jednoduché? Musíte vedieť aj správne drepovať.
Výhody drepov nemožno preceňovať.

Ako užitočné je cvičenie?

Zvyčajne má človek, ktorý začína pravidelne drepovať, na mysli konkrétny cieľ: vybudovať a vyleštiť svaly stehien, zadku a lýtok. Ak nie je v športe nováčikom, vie, že lis a chrbát dostanú po ceste záťaž, no viac od jednoducho vyzerajúceho cvičenia neočakávajú. Medzitým drepy nie sú také jednoduché, ako sa zdajú!

1. Zvyšujú výdrž.

2. Pomôžte zlepšiť koordináciu.

3. Pomôžte kĺbom a šľachám zostať zdravé.

4. Posilnite obehový systém.

5. Urýchliť metabolizmus.

6. Samostatnou výhodou drepov pre mužov je ich schopnosť priaznivo pôsobiť na potenciu, slúžiť (vďaka normalizovanému krvnému obehu v panvovej oblasti) a dať do poriadku hormonálne pozadie a zlepšiť produkciu.

Drepy dokážu viac ako len tonizovať svaly.

Obrovským plusom cvičenia je, že ho môžete vykonávať kdekoľvek, s minimom voľného miesta a času. Aspoň na začiatku, kým si osvojíte cvik v jeho klasickej forme a s vašou hmotnosťou. Neskôr dosiahnuť najlepší výsledok, záťaž bude potrebné postupne zvyšovať pomocou rôznych športové vybavenie: závažia, činky, činky.

Ak začnete cvičiť s kŕčovými žilami, problémami s chrbticou, artritídou, herniou a kardiovaskulárnymi ochoreniami, môžu nimi trpieť práve tie orgány, ktoré majú z drepov najväčší úžitok. V tomto prípade je povinná konzultácia s lekárom a prítomnosť kompetentného trénera počas vyučovania, inak vášeň pre šport povedie k vážnym problémom. Drepy na chudnutie môžu byť nemenej nebezpečné: muži, ktorí majú vážne nadváhu riskujú zničenie kolien, ktoré sú už vystavené zvýšenej záťaži.

Video: Názor lekárov

O tom, čo dáva squatting mužom a ženám, si pozrite vo videu z kanála Jit Zdorovo:

Technika vykonávania

Použitím rôzne varianty zvyčajným cvičením môžete svoju úlohu skomplikovať alebo uľahčiť, zvýšiť alebo znížiť zaťaženie určitých svalových skupín a tiež zapojiť do práce časti tela, ktoré sa na nej ešte aktívne nezúčastnili, a preto je dobre napísaný drepový program pre mužov jednoducho musia byť rozmanité. Ale, samozrejme, mali by ste začať so štandardnou verziou.

Klasický spôsob

1. Postavte sa rovno, nohy rozkročte na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Chodidlá by mali byť pevne na podložke – neprenášajte váhu na prsty alebo päty. Chrbát je rovný, brucho vtiahnuté, brada sa pozerá dopredu.

2. Nadýchnite sa a začnite drepovať, kým nie sú vaše boky v horizontálnej polohe. Nenakláňajte ich dovnútra ani von, ideálne by mali byť kolená v jednej rovine s nohami.

3. Počkajte 10-12 sekúnd a s výdychom sa zdvihnite.

Vykonajte 5 sérií po 10 opakovaní.

Nedvíhajte päty z podlahy

Kam dávaš ruky celý ten čas? Môžete si vybrať z niekoľkých možností:

natiahnite ich dopredu a vleťte prsty do hradu, aby ste telu poskytli rovnováhu;
zdvihnite alebo položte za hlavu, roztiahnite lakte do strán, aby ste do aktívnej práce zapojili ramenný pás;
nasaďte si pás alebo prekrížte cez ramená, aby ste stabilizovali záťaž.

Cvičenie musíte robiť hladko a pomaly, bez trhania. Vždy dbajte na správnu polohu tela a nesnažte sa skákať nad hlavu a pripisovať si neznesiteľné zaťaženie. Nezabudnite, že drepy sú rovnako schopné premeniť sa na výhody a škody pre muža a podľa toho, aký scenár sa budú udalosti vyvíjať, do značnej miery závisí od vašej ochoty dodržiavať pravidlá stanovené odborníkmi.

Možnosti drepu s telesnou hmotnosťou

Ak ste zvládli klasické cvičenie, môžete ísť ďalej.

Sumo

1. Postavte sa vzpriamene, nohy široko rozkročte, ponožky roztiahnite do strán.

2. Pri výdychu sa začnite spúšťať nadol, chrbát držte rovný a dbajte na to, aby sa panva „neťahala“ dozadu.

3. Pri vstávaní sa nadýchnite.

A naozaj vyzerá ako zápasník sumo

Na jednej nohe

1. Zaujmite východiskovú pozíciu pri lavičke alebo stabilnej stoličke.

2. Položte jednu nohu na podložku za seba a pri nádychu si sadnite tak, aby stehno pracovnej nohy bolo rovnobežne s podlahou.

3. Pri narovnávaní vydýchnite.

Vykonajte 5-10 opakovaní a vymeňte nohy. Neklaďte nohu na podlahu, kým sa nedokončí celý prístup!

Hneď ako zvládnete jednu verziu cviku, prejdite na ťažšiu.

Pištoľ

Aké sú výhody drepov pre mužov? Príležitosť zvýšiť svoju výdrž tými najjednoduchšími prostriedkami! Napríklad komplikovaná verzia predchádzajúceho cvičenia sa s touto úlohou dokonale vyrovná. Pri jeho vykonávaní by mala byť zdvihnutá noha vrátená nie dozadu, ale dopredu a udržiavať ju v hmotnosti, kým nedokončíte celý prístup. Pre stabilitu sa oprite o stenu alebo operadlo stoličky.

Tu musíte naozaj tvrdo pracovať!

S krokom

Tentokrát z východiskovej pozície musíte urobiť krok na stranu, sadnúť si na výdych a potom sa zdvihnúť pri nádychu.

Kroky a výpady umožňujú zaťažiť iné svalové skupiny

S výskokom

Jeden z mojich obľúbených cvikov: robte cvičenie ako obvykle a pri narovnávaní vyskočte vysoko a zdvihnite ruky nad hlavu. Zvýšená záťaž bude poskytnutá svalom celého tela.

More kalórií bude spálené

S hmotnosťou

Pre muža boli a zostali najviac drepy s činkami a činkou jednoduchým spôsobom v okamihu pozdvihnite výhody cvičenia do bezprecedentných výšok. Je pravda, že tu nebude možné robiť bez improvizovaných prostriedkov, budete si musieť kúpiť športové vybavenie.

Závažia na členky- dobré, keď robíte drepy s krokom, skokom, jedným slovom, vo všetkých prípadoch, keď sú potrebné švihy nôh.

Zmena zaťaženia svalov je jednoduchá

Činky. Zdvihnite ich nad hlavu, začnite s klasickou verziou drepu, pritiahnite si ich k hrudníku, držte ich pred sebou v spustených rukách pri cvičení sumo – možností je veľa.

Budete musieť tvrdo pracovať pre nohy aj ruky

Činka. Existujú dva hlavné spôsoby, ako to urobiť: s projektilom držaným na hrudi a ramenách. Brífing o tom, ako vykonávať drepy s činkou v každom z týchto prípadov a naučiť sa techniku prevedenia pre mužov a ženy, si môžete pozrieť vo videu z CrossFit Kitchen.

Program na drepy

Nič nám nedá na prvý pokus, takže netreba čakať, kým sa začiatočník podriadi drepom za pár týždňov. A zároveň by ste sa nemali vzdávať, ak po prvých piatich opakovaniach cítite chvenie v kolenách a túžbu sadnúť si. Odborníci odporúčajú absolvovať tréningový program aspoň mesiac - počas tejto doby je reálne dosiahnuť výsledky, ak nie maximálne, tak veľmi dobré ukazovatele.

Približný 30-dňový drepový program pre muža vyzerá takto:

začnite s malým počtom prístupov, nie viac ako 5 až 5-6 opakovaní v každom;
postupne zvyšovať zaťaženie;
pravidelne cvičte, no nezabudnite z času na čas dopriať nohám deň odpočinku od tréningu.

Aj za mesiac môžete dosiahnuť významné výsledky

Výhody drepov sú skvelé, nevyžadujú finančné investície, nepotrebujú posilňovňu. Je to skoro univerzálne cvičenie, ktoré musí do svojho tréningu zaradiť každý človek, ktorý sa snaží vážne spriateliť so športom. Našťastie to nie je ťažké. Je to pravda?

Drepy pre dievčatá aj pre mužov sú univerzálnym cvičením, ktorého efekt bude badateľný už po niekoľkých týždňoch práce. Drepovať každý deň, každý druhý deň s činkou, s činkami alebo s vlastnou váhou? Každý si vyberie sám vhodná možnosť, v závislosti od cieľov, príležitostí, voľného času. Každá z možností drepu bude mať vplyv, hlavná vec je pravidelnosť cvičenia, správna technika a ak je to práca s váhami, tak ich postupné zvyšovanie.

O výhodách drepov

Zaradením drepov do programu pre dievčatá alebo pre mužov si môžete byť istí, že cvičenie prinesie určité výhody a niekedy dokonca viac ako pri vykonávaní izolovaného cviku.

Aký účinok majú drepy a čo očakávať od cvičenia, ktoré robíte každý deň? Jednak pri cvičení pracuje niekoľko skupín svalov a kĺbov naraz, preto je cvičenie skvelé fyzický vývoj vo všeobecnosti prispievajú k zlepšeniu ukazovateľov sily, sily a vytrvalosti.

Po druhé, pod podmienkou správne zvolených váh, drepy pomôžu normalizovať metabolizmus a celkovo zlepšiť kondíciu. Každodenným vykonávaním drepov aj bez závažia si môžete zaručiť celkový svalový tonus a veselú náladu.

Keď už hovoríme o vplyve drepov na telo, stojí za zmienku špeciálny účinok cvičenia na hormonálny systém. Drepy každý deň a dokonca aj každý druhý deň budú potrebné pre aktívnu produkciu hormónu zodpovedného za rast svalov – testosterónu. Byť silný a cvičenie aerobiku drep zároveň umožňuje zapojiť do práce viacero svalových skupín naraz, čo vedie k hormonálnej stimulácii.

Môžete pracovať s činkami, aby ste zvýšili biceps, cvičiť na simulátore rúk alebo dokonca hodinu aktívne robiť kľuky, ale stále nedosiahnete efekt, ktorý prinesú drepy s váhou. Stanovte si pravidlo dokončiť základ a až potom zaradiť do programu izolované cviky.

O nebezpečenstvách drepu

Výhody drepov sú zrejmé a nepochybné. Dá sa povedať, že drepy môžu aj ublížiť? V skutočnosti môžu byť drepy škodlivé, ale iba v niektorých prípadoch, keď má osoba kontraindikácie na ich implementáciu alebo v prípade porušenia techniky. Ak sa rozhodnete prejsť na drepy s váhou, potom sa určite poraďte s lekárom a najlepšie pracujte prvýkrát pod dohľadom skúseného trénera, ktorý vám pomôže techniku zvládnuť a upevniť.

Pokúste sa správne rozložiť zaťaženie, postupne ho zvyšujte a až potom svalový korzet bude dostatočne vystužený na prácu s činkou.

Správne prevedenie je kľúčom k efektívnym výsledkom

Každý variant drepu s činkou alebo s činkami má svoju vlastnú techniku prevedenia, ktorá dáva výsledok, no tak či onak treba začať tým, že si techniku jednoduchých drepov zafixujete svojou váhou. Najčastejšou chybou je príliš hlboký drep s činkami spustenými na zem. Aby ste sa poistili proti zraneniu, najmä na počiatočná fáza je lepšie robiť tradičné drepy rovnobežne medzi zadkom a podlahou. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte nadváhu alebo ak plánujete pracovať so závažím. Postupom času, keď sa svaly a šľachy prispôsobia záťaži, bude možné zvládnuť techniku vykonávania hlbokých drepov a prejsť na cvičenia s činkou.

Nižšie sú uvedené základné pravidlá pre vykonávanie a vlastnosti klasických drepov:

Chrbát musí byť držaný rovno, nekývať telom, spúšťanie by sa malo vykonávať hladko, bez náhlych pohybov.
Pre dodatočnú fixáciu chrbtice a udržanie polohy chrbta je dôležité udržiavať brušné svaly v neustálom napätí. Čím silnejšia je tlač, tým je pravdepodobnejšie, že vylúči zranenie počas vykonávania.
Pred drepom sa nezabudnite zahriať, precvičte si kolená a členky.
Nohy v klasickom drepe by ste mali držať na šírku ramien, pričom neustále kontrolujte polohu kolien, ktoré by nemali prečnievať cez ponožky.
Musíte drepovať bez toho, aby ste zložili nohy z podlahy a preniesli váhu do stredu chodidla. Ak je ťažké vykonať cvičenie bez odtrhnutia chodidiel, potom je dovolené použiť špeciálne tyče, ktoré je možné umiestniť pod päty.
Drepy bez závažia je možné vykonávať každý deň v vo veľkom počte. Existujú dokonca programy, v ktorých musí človek drepovať aspoň 1000-krát za jeden deň.
Pri bolestiach a chrumkavosti v kolenách počas cvičenia by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili základnú príčinu.

Na záver poznamenávame, že drepy majú hmatateľný pozitívny účinok a prínosy pre telo z nich sú zrejmé, a to s váhami aj bez nich s viacnásobným opakovaním každý deň. Kombinácia drepov s správnej výživy a iné cvičenia môžu dosiahnuť výrazné zvýšenie svalová hmota a vytrvalosť. Pri drepoch vždy pamätajte, že musí existovať limit a prílišná vášeň pre cvičenie môže viesť k pretrénovaniu tela. Nezabúdajte na regeneráciu, správne si naplánujte záťaž na každý deň a efekt na seba nenechá dlho čakať.

Je dôležité si uvedomiť, že ak drepy na 3, 5, 10, 12 opakovaní do zlyhania rozvíjajú svaly nôh a chrbta a prispievajú k rastu hmoty, tak drepy na počet prispievajú skôr k vytrvalostnému tréningu a sú schopné spaľovať práve táto masa!

Priatelia! Chcem vám predstaviť sériu štyroch článkov, ktoré sme sa rozhodli venovať takému obľúbenému cvičeniu, akým sú drepy.

Naozaj, čo môže byť jednoduchšie a efektívnejšie? Drepy pomáhajú pumpovať svaly zadku a zadná plocha stehná, a posilniť kvadricepsy. Pridanie tohto typu cvičenia do vašej rutiny tréningový program poskytne nielen hmatateľný vizuálny efekt vo forme elastických zaoblených tvarov, ale tiež výrazne zníži pravdepodobnosť poranenia kolenného kĺbu.

Tiež fyzické cvičenia vo všeobecnosti (a drepy zvlášť) sú výbornou prevenciou osteoporózy a iných chorôb súvisiacich s vekom. Vybrali sme pre vás 40 variácií rôznych drepov, patriacich do štyroch rôznych kategórií cvikov:

S vlastnou váhou (bez doplnkové vybavenie).
(výbušné rýchle pohyby, skoky).
(s činkami alebo činkou).
(na simulátoroch).

Každému typu drepu je venovaná samostatná publikácia. Teraz si môžete užiť cvičenie naplno!

Drepy s telesnou hmotnosťou

Pravidelné drepy

Postavte sa rovno, dajte nohy na šírku ramien, chodidlá rovnobežne, natiahnite ruky dopredu s dlaňami nadol. Pozerajte sa pred seba, udržujte sa v napätí. Bez toho, aby ste zmenili polohu rúk, pokrčte kolená, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Kmeň gluteálne svaly ako keby si sedel na stoličke.

Existuje všeobecný názor, že keď robíte drepy, kolená by nemali ísť dopredu za prsty na nohách. Nerobte si starosti s dodržiavaním tohto pravidla, pretože v závislosti od dĺžky končatín a flexibility bedrových kĺbov, kolená môžu ísť ešte ďalej a nie je na tom nič zlé. Pokiaľ nepociťujete bolesť, je všetko v poriadku. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Všimli ste si, že jedna noha je o niečo silnejšia ako druhá? To platí pre väčšinu ľudí! Robením drepov na jednej nohe môžete túto svalovú nerovnováhu vyrovnať. Dostaňte sa do východiskovej pozície pre pravidelné drepy. Teraz sa otočte ľavá noha hore s miernym pokrčením v kolene. Nohu môžete posúvať dopredu alebo dozadu podľa toho, v akej polohe sa cítite. Spoliehať sa len na pravá noha, choďte dole tak ďaleko, ako sa len dá. Vráťte sa do vzpriamenej polohy.

Snažte sa medzi opakovaniami nepoložiť ľavú nohu na podlahu. V prípade potreby si môžete oprieť ruku o stoličku alebo stenu. Opakujte cvičenie na druhej nohe, aby ste vyrovnali záťaž.

Drepy s pulzom

Vykonajte normálny drep, ale namiesto toho, aby ste sa vrátili do stoja, zotrvajte najnižší bod keď sú stehná rovnobežne s podlahou. Urobte tri malé rýchle pružné pohyby panvou hore a dole niekoľko centimetrov.

Ak chcete zapôsobiť na ľudí v telocvični alebo na večierku, alebo z toho len vyťažiť maximum, naučte sa vyrobiť zbraň. Tento cvik nie je ľahké zvládnuť, no jeho výsledky sú naozaj pôsobivé.

Postavte sa vzpriamene a natiahnite ruky dopredu s dlaňami nadol. Presuňte váhu tela na pravú nohu a zdvihnite ľavú rovnú nohu pred seba rovnobežne s podlahou a rukami. Pomaly si podrepnite na pravú nohu, kým sa stehná nedotknú päty. V spodnej časti by mala byť ľavá noha niekoľko centimetrov nad podlahou. Gratulujeme - dokončili ste ľahkú časť cvičenia!

A teraz je vašou úlohou vstať a snažiť sa nespadnúť a nepoložiť ľavú nohu na podlahu. Toto cvičenie je vhodné len pre ľudí, ktorí sú vo výbornej kondícii. fyzická forma. Ak ste len začínajúci športovec, môžete použiť toto cvičenie na inšpiráciu a urobiť jednoduchšie možnosti. Pištoľový drep je naozaj ťažký!

Drepy „na stoličke“

To, že sa tento cvik nazýva „stolička“, neznamená, že si môžete vziať stoličku a spokojne na nej sedieť. Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe. Sadnite si s bokmi dozadu, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, ako keby ste sa ponárali do kresla. Natiahnite ruky, aby ste dosiahli rovnováhu. Ďalej sa môžete vrátiť do východiskovej polohy alebo skomplikovať svoju úlohu a niekoľko sekúnd zostať v polohe „sedieť“.

Drepy "na stoličke" na prstoch

Pokročilá verzia predchádzajúceho cvičenia. Postavte sa rovno s nohami pri sebe a zdvihnite sa na prsty. Natiahnite ruky pred seba rovnobežne s podlahou. Znížte boky do imaginárnej stoličky a udržujte rovnováhu rukami a zdvihnite ich. Hlavnou úlohou je zostať na nohách a nespadnúť. Vstávajte pomaly.

Tí, ktorí si myslia, že drepy sú príliš nudné, budú s týmto cvikom spokojní. Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe a rozpažte ruky do strán. Teraz zdvihnite pravú nohu a obopnite ľavú nohu chodidlom, zadnú časť ľavej holene obopnite chodidlom.

Ak to nemôžete urobiť, položte pravé stehno na ľavé stehno. Teraz dajte ruky pred seba tak, aby bol pravý lakeť pod ľavým, a ohnite lakte. Predlaktia by mali byť spolu. Teraz si skúste sadnúť. Ak udržíte dobrú rovnováhu, potom to celkom zvládnete.

Ak sa niekto bez hanby zabáva, povedzte mu, že praclíky sú vaše obľúbené jedlo. Samozrejme, ak môžete hovoriť v tejto pozícii. No, ak ste nerozumeli ničomu napísanému vyššie a boli ste zmätení vo svojich vlastných končatinách, pozrite sa na tento obrázok.

Fanúšikovia Čiernej labute, berte na vedomie. Postavte sa vzpriamene, päty k sebe, prsty na nohách od seba. Držte boky dozadu, ohnite kolená a sadnite si rovno tak hlboko, ako len môžete. Podpätky v najnižšom bode je možné odtrhnúť od podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Baletná tutovka je pre toto cvičenie nevyhnutnosťou!

Dá sa tento cvik nazvať drep? Alebo je to skôr? Možno kravata? Neznie to veľa ... Toto cvičenie dokonale precvičí svaly opornej nohy a zároveň slúži na natiahnutie voľnej nohy.

Postavte sa rovno s nohami pri sebe, kolená mierne pokrčte. Teraz zdvihnite pravú nohu, ohnite ju v kolene a položte členok na koleno ľavej nohy. Pomaly, aby ste nestratili rovnováhu, drepujte na ľavej nohe, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Snažte sa nevykrútiť boky na jednu alebo druhú stranu. Vstávajte pomaly. Opakujte na druhej nohe.

Tento drep začnite v sumo pozícii. Nohy by mali byť široko roztiahnuté a ponožky by mali byť otočené smerom von. Vytiahnite boky dozadu a podrepnite v kolenách do pravého uhla. Napnite gluteálne svaly. Vráťte sa do stojacej polohy.

Pre väčší chlad a zvýšenie záťaže na boky a zadok urobte sumo drep v stoji na špičkách. Snažte sa nespúšťať päty k podlahe počas celého pohybu.

Od zadku po päty

Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe, natiahnite ruky dopredu s dlaňami nadol. Pokrčte kolená a znížte sa, kým sa vaše päty nedotknú. Počas tohto cvičenia sa päty mimovoľne odlepia od zeme a kolená sa posunú dopredu ďaleko za úroveň prstov na nohách.

Všetko robíte správne! V dolnom bode spustite ruky na podlahu a mierne sa podoprite. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Drep prekríženej nohy

Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, ruky v bok. Teraz vezmite pravú nohu späť a doľava. Drepujte na oboch nohách. Obe kolená by mali byť ohnuté v pravom uhle. Udržujte svoju váhu na prednej nohe. Vráťte sa k originálu.

Twist Squat

Položte nohy na šírku ramien. Urobte pravidelný drep. Keď vyjdete z drepu, zdvihnite pravé koleno a krútením tela dosiahnite kolenom ľavý lakeť. Opakujte na druhej nohe.

Takže pred vami je kompletné a pestré cvičenie pozostávajúce zo samotných drepov. Pravidelným vykonávaním týchto cvičení dosiahnete skutočne úžasné výsledky!