Na váhe vidíte čísla štyridsaťšesť kilogramov a zároveň máte vyčnievajúce bruško, ktoré všetko pokazí. To je dôvod, prečo táto časť tela potrebuje intenzívnu prácu.

Ploché brucho za týždeň je snom všetkých žien. Všetci chceme vyzerať dobre, nosiť veci, ktoré sa nám páčia, a nebyť neistí vo svojom tele. Posudzovanie nášho vzhľad, muži nemyslia na to, koľko vážime, pozerajú sa na proporcie nášho tela.

Vytiahnuté bruško vám umožní nosiť obtiahnuté oblečenie a vyzerať sexi aj v jednoduchom tričku. Vidieť štíhle telá modelky, moderátorky, herečky, cítime závisť. Zdá sa nám, že všetky majú len šťastie, že sa na rozdiel od nás narodili štíhle s plochým bruškom. Vlastne mať dokonalé brucho musíte na sebe tvrdo pracovať. A všetky verejné ženy to vedia. Vezmite si z nich príklad.

Blíži sa leto a veľmi skoro začneme nosiť plavky, oblečenie z tenkých látok, ktoré nedokážu skryť nedostatky postavy. prebytočný tuk v bruchu to nevyzerá esteticky, najmä ak nosíte nohavice alebo nemáte veľkosť.

Navyše, mať veľké brucho nie je z lekárskeho hľadiska bezpečné. To ohrozuje výskyt vážnych problémov s ženskými pohlavnými orgánmi, črevami a žalúdkom. Ak sa teda momentálne nemôžete pochváliť plochým bruškom, je načase podniknúť naliehavé opatrenia.

Ak ste si stanovili cieľ: dokonalý žalúdok a čím skôr, tým lepšie, mali by ste vedieť, že budete potrebovať nejaký čas. Všetko závisí od toho, v akom stave je váš žalúdok dnes. Čím viac tuku je na ňom, tým dlhšie bude trvať.

Začíname

Aby bol žalúdok dokonalý, musíte: správne jesť, vykonávať špeciálne cvičenia, venujte sa aeróbnemu cvičeniu a starajte sa o pleť. Poďme sa venovať každému bodu podrobnejšie.

Správna výživa

Minimalizujte príjem tučných jedál. Zabudnite na tento spôsob varenia, ako je vyprážanie. Žiadne vyprážané zemiaky, kebab a ešte viac bielkov a koláčov. Vyhnite sa kašám, cestovinám a bielemu pečivu. Nepite sýtené nápoje: sprite, kolu atď.

A samozrejme, tabu potravín bohatých na sacharidy: cukor a sladkosti. Ak si myslíte, že je to nemožné, pretože si neviete predstaviť svoj život bez sladkého pečiva, budete musieť zmeniť svoje stravovacie preferencie. A brušný tuk sa ukladá aj v dôsledku používania alkoholických nápojov, najmä piva. Tak na nich zabudnite.

Na prvý pohľad sa vám môže zdať, že na to, aby ste získali krásne bruško, sa musíte vzdať všetkého chutného. Ale nie je. Zeleninu a ovocie, najmä zelené, musíte jednoducho milovať. Základom vášho jedálnička by mali byť uhorky, šalát, špenát, zelená paprika a všetky druhy byliniek.

Ak nie sú žiadne problémy s črevami, môžete jesť, a hrášok. Pripravte zeleninové šaláty a polejte ich iba olejom. Jedzte mäso a ryby iba varené. Každý deň by ste mali zjesť aspoň jeden alebo pomaranč, citrusové plody pomáhajú spaľovať tuk v oblasti brucha.

Cvičenia

Ak nebudete cvičiť, nikdy nedostanete brucho svojich snov. Iba vykonaním špeciálnych cvičení nájdete požadovaný tvar. Odporúčame vám, aby ste sa oboznámili so skutočne účinnými fyzickými cvičeniami. Pre začiatočníkov odporúčame vykonať ich 20-25 krát.

1. Ľahnite si na zem, pokrčte nohy a položte ich na podlahu. Ruky v zámku za hlavou, roztiahnite lakte do strany. Vykonajte zdvihy tela bez zdvíhania chrbta. Brada sa nedá stlačiť, krk nie je pohyblivý.

2. Ľahneme si na podložku, chrbát je na ňu pevne zatlačený, zdvihneme nohy a pokrčíme, zvierame uhol 90 stupňov. Teraz spustite nohy: najprv sa ľavá dotkne podlahy, potom pravá. V tomto prípade nemôžete otvoriť nohy a musíte neustále udržiavať uhol.

3. Postavte sa rovno, ruky zatvorte pred hrudníkom, lakte majte uvoľnené. Zdvihnite nohy a trup súčasne. Tento cvik sa nazýva vertikálny crunch. Musíte sa zložiť tak, aby sa zámok rúk dotýkal kolena. Striedavo zdvihnite pravú a ľavá noha. Toto cvičenie musíte vykonať rýchlym tempom.

4. Vykonajte sto naklonení tela v každom smere. Nakloňte sa čo najnižšie, snažte sa dotknúť kolena rukou. Pomaly sa naťahujte.

5. Ľahnite si na podložku. Zdvihnite nohy, mali by ste získať pravý uhol. Toto je jednoduché, ale náročné cvičenie.

6. Opierajúc sa o predlaktie, narovnajte nohy a zdvihnite ich pod uhlom 45 stupňov. Teraz odstráňte ruky a narovnajte ich pozdĺž tela. Musíte sa spoliehať iba na zadok. Držte túto pozíciu aspoň 2-4 minúty.

7. Ľahnite si na pravý bok, ľavá ruka dať pred seba, vpravo - narovnať a dať pod hlavu. Opierajúc sa o ľavú ruku súčasne zdvihnite trup a dve rovné nohy. Vykonajte toto cvičenie pre druhú stranu.

8. Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri prvom cviku. Len teraz musíte vziať do rúk činku s hmotnosťou 1,5 kg. Narovnajte ruky nad hlavou, držte v nich činku, úplne sa zdvihnite: žalúdok by sa mal dotýkať kolien, zatiaľ čo ruky by nemali byť ohnuté v lakťoch.

Cvičenie aerobiku

Tuku sa môžete zbaviť cvičením s rýchlym tepom. Aby ste to dosiahli, musíte sa aktívne pohybovať. Pre plochý lis musíte robiť 30 minút aeróbneho cvičenia denne. Môžete si vybrať akýkoľvek druh aktivity: beh, bicyklovanie alebo kolieskové korčule. Alebo sa môžete prihlásiť na špeciálny kurz aerobiku. Upozorňujeme, že na tieto aktivity budete potrebovať špeciálnu obuv a oblečenie. Ak chcete získať dobré brušné svaly, mali by ste striedať aerobik a fitness.

Produkty starostlivosti o pleť

Keď sa zbavíte tuku v tejto oblasti, vaša pokožka môže začať ochabovať. Aby ste tomu zabránili, musíte použiť špeciálne nástroje. Patria sem: peelingy, masky, pleťové vody a krémy.

Každá kozmetická firma vám ponúka sériu produktov pre ploché brucho. Máte teda obrovský výber. Môže byť použité ľudové prostriedky. Na pokožku brucha sú užitočné napríklad hlinené zábaly. Použite modrú a čiernu hlinu.

Odporúčame pripraviť si domácu pleťovú vodu, ktorej základom je olivový olej (150-200g), pridať do nej desať kvapiek vitamínu E a vitamínu A (päť kvapiek) a päť kvapiek rozmarínového oleja. Túto zmes vmasírujte do pokožky. Tým nielen napnete pokožku brucha, ale aj zbavíte strií. Vezmite si kontrastné sprchy, denne si masírujte brucho a uistite sa, že vaša pokožka nie je suchá.

Ideálne brucho napumpujete až vtedy, keď sa naučíte cvičiť denne a intenzívne. Nevynechávajte hodiny, držte sa správnej výživy, míňajte kalórie. A už čoskoro sa budete môcť pochváliť výsledkami svojej práce!

Blíži sa veľká udalosť a vy máte nafúknuté brucho a už len týždeň na nápravu. Cieľ je ambiciózny, ale dá sa dosiahnuť, ak budete postupovať podľa nižšie uvedených tipov. Bude sa vám to páčiť natoľko, že ich budete chcieť nasledovať už po týždni.

Kroky

Pite na vyrovnanie žalúdka

Pi viac vody. Voda by sa mala piť vždy (aby ste sa vyhli dehydratácii), ale je to obzvlášť dôležité, ak sa snažíte vyrovnať brucho. Keď pijeme vodu, pomáhame telu udržiavať optimálnu vodnú rovnováhu, nezadržiavať vodu (čo je hlavnou príčinou nafúknutého brucha) a udržiavať pocit sýtosti. Voda tiež rozkladá tuky na energiu a dodáva živiny do svalov, čím udržuje metabolizmus na správnej úrovni.

• Pridajte plátky citrónu, pomaranča alebo uhorky do vody, aby ste ju trochu zlepšili. chuťové vlastnosti; Môžete tiež vyskúšať bylinky a kvety, ako je mäta alebo citrónová verbena.

1. Pite zelený čaj. Okrem mnohých ďalších výhod pomáha zelený čaj tiež znižovať brušný tuk, pretože obsahuje antioxidačné katechíny. Na ďalšie spaľovanie tukov pri cvičení vypite predtým zelený čaj.

   Pripravte si ovocné smoothie. to skvelý spôsob vyhnúť sa dehydratácii a dosiahnuť ploché brucho. Napríklad smoothie z melónu obsahuje aminokyselinu známu ako arginín. V štúdii vedenej časopisom Journal of Nutrition sa zistilo, že arginín pomáha znižovať telesný tuk a zvyšovať ho svalová hmota. Ananásové smoothie obsahuje bromelaín, enzým, ktorý štiepi bielkoviny, uľahčuje trávenie a znižuje nadúvanie.

   Pridajte zázvor do svojho jedálnička. Zázvor upokojuje gastrointestinálny trakt a môže pomôcť znížiť nadúvanie. Pridajte čerstvo nastrúhaný zázvor do zeleného čaju alebo povarte nasekané kúsky koreňa a uvarte zázvorový čaj.

   Pite mätový čaj. Nie je náhoda, že mnohé reštaurácie podávajú mätu po jedle; pomáha pri trávení. Uvarte si mätový čaj alebo pridajte lístky mäty do vody či zeleného čaju.

   Nepite alkohol. Alkohol je nepriateľom plochého brucha. Vplyvom príjmu alkoholických nápojov sa spaľovanie tukov v tele znižuje o 36% a je potlačená aj produkcia hormónov zodpovedných za spaľovanie tukov.

   Vyhnite sa sýteným a fermentovaným nápojom. Plyny obsiahnuté v takýchto nápojoch sa hromadia v tráviacom trakte, čo vedie k nadúvaniu.

   Nepoužívajte sorbitol. Sorbitol je umelé sladidlo, ktoré sa nachádza v niektorých diétnych sódach. Hoci dodáva sladkosť a neobsahuje veľa kalórií, problémom je, že táto látka je pre telo ťažko stráviteľná. Nachádza sa nielen v sýtených nápojoch, ale aj v jogurtoch, nízkokalorických potravinách, žuvačkách a tvrdých cukríkoch.

   Cvičenie na zníženie brušného tuku

   1. Venujte čas kardiu. Nič vám neumožňuje zničiť brušný tuk ako aerobik. Podľa štúdie vykonanej na Duke University je najviac aeróbne cvičenie efektívnym spôsobom horieť hlboko viscerálnych tukov na žalúdku. Umožňujú vám spáliť o 67 % viac kalórií ako silový tréning alebo hodiny, ktoré kombinujú kardio a silové cvičenia.

      • Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča, aby zdraví dospelí absolvovali aspoň 150 minút týždenne mierneho aeróbneho cvičenia (ako je rýchla chôdza alebo plávanie) alebo 75 minút týždenne intenzívneho cvičenia. cvičenie aerobiku(napríklad beh).

   2. Robte cviky na brucho. Medzi profesionálnych športovcov neexistuje konsenzus o tom, či sú cvičenia na bruchu najlepšia cesta urobiť brušné svaly ploché, ale nikto nespochybňuje skutočnosť, že vám umožňujú priamo cvičiť predné a bočné svaly brucho.

      • Náklon panvy na lopte. Ľahnite si na fitloptu chrbtom a hlavou, nohy si dajte na zem a vezmite do rúk 2,5–5 kg činky, resp. medicinbal a držte sa pri hrudi. Zatnite brušné svaly a zdvíhajte trup, až kým sa vaše ramená nedostanú z lopty. Potom zdvihnite ruky s činkami alebo loptou. Urobte tri série po 12-15 opakovaní s 30-sekundovou prestávkou.
      • Cvičenie s rovnými nohami a rukami. Vezmite si pár 5-6 kg činiek, ľahnite si na chrbát, ruky v bok, nohy od seba a zdvihnite v 45-stupňovom uhle. Zdvihnite ruky nad hrudník a zdvihnite ramená z podlahy, zatiaľ čo nohy dvíhate, až kým nebudú kolmé na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy, ale nedotýkajte sa podlahy nohami. Urobte tri série po 15 opakovaní s 30-sekundovou prestávkou medzi sériami.

   3. Pracujte na kôre myši. Patria sem brušné svaly, svaly dolnej časti chrbta, panvy a stehien – celkovo viac ako 15 svalov. Aby bolo brucho skutočne ploché, musíte pracovať so všetkými týmito svalmi.

      • bočná doska. Ľahnite si na ľavý bok, lakte ohnite priamo pod ramená a nohy preložte na seba. Dajte pravá ruka na ľavom ramene alebo na pravom stehne. Vystužte si brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy, kým sa nedostanete do rovnováhy na predlaktí a nohách tak, aby váš trup tvoril diagonálnu líniu. Fixujte polohu na 30-45 sekúnd. Opakujte na opačnej strane.
        • Ak je držanie pozície 30-45 sekúnd dosť ťažké, držte ju tak dlho, ako môžete.
      • Push up. Zaujmite polohu ležiacu na podlahe. Nohy držte na mieste a rukami zdvihnite trup z podlahy, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10-12 opakovaní.
        • Ak chcete cvičenie skomplikovať, mierne zdvihnite jednu nohu z podlahy.
      • Lano. Sadnite si s nohami natiahnutými pred seba tak, aby vytvorili tvar V. Vytiahnite ponožky. Napnite svaly jadra a vyklenite chrbticu do tvaru C. Zdvihnite ruky a pohybujte sa, ako keby ste šplhali po lane. Vykonajte 20 opakovaní pre každú ruku.

   Vytvorte ilúziu plochého brucha

   1. Zlepšite svoje držanie tela. dobré držanie tela dokáže vizuálne zbaviť dvoch kilogramov, tak prečo nevyužiť túto príležitosť. Postavte sa s uvoľnenou panvou a mierne vyklenutým chrbtom. Hrudník by mal byť v jednej rovine s bruchom. Vytiahnite ramená dozadu a mierne ich spustite. Hlavu držte v strede, predstavte si, že krk je predĺžením chrbta a k nemu je priviazané lano, ktoré mierne nadvihne vrch hlavy.

      Vyberte si oblečenie, ktoré vizuálne znižuje žalúdok. Možností je tu veľa. O správna voľba látky a štýly, môžete vytvoriť ilúziu menšieho bruška.

      • Vyberte si látky, ktoré vás opticky zoštíhlia. Patria sem bavlnené, hodvábne, viskózové zmesi a ľahké vlnené zmesi. Drž sa ďalej od priliehavých látok, ako je lycra a ľahké úplety, pretože zvýrazňujú každú vydutinu.
      • Rôznorodosť. Vyberajte si oblečenie, ktoré odpúta zrak od vášho bruška. Napríklad topy so zdobeným výstrihom alebo záhybmi v strede. Zavinovacie topy a šaty sú tiež dobrá voľba pokiaľ nie sú vyrobené z priliehavého materiálu, čomu sa treba vyhnúť.
      • Pridajte opasok. Na oddelenie poprsia a bokov a vytvorenie pásu budete potrebovať široký tmavý pás.
      • Pohrajte sa s kresbou. Nie je nezvyčajné skryť brucho geometrickými a kvetinovými vzormi, ale s veľkosťou vzoru budete musieť trochu experimentovať; uistite sa, že zodpovedá vašim telesným rozmerom.
      • Vyberte si tie správne farby. Čierna farba je skutočne najtenšia, ale nie je jediná možnosť. Stylista Philipp Bloch tiež odporúča fialovú, námornícku, bordovú, baklažánovú, tmavošedú a hlbokú smaragdovú farbu pre štíhlejší vzhľad. Od hlavy po päty sa môžete obliecť do jednej farby, čím vytvoríte imidž vysokého a chudého dievčaťa.

   2. Používajte tvarové oblečenie. Pomôže vám vytvoriť vzhľad, ktorý hľadáte. Existuje mnoho druhov spodnej bielizne, ale mali by ste sa poobzerať po cyklistických šortkách s vysokým pásom, ktoré vytvarujú váš stred a boky. Vyberte si správnu gramáž spodnej bielizne, od tenkej až po veľmi hrubú, aby ste sa cítili pohodlne.

Mnoho ľudí sa riadi heslom „Žijeme raz!“, nedodržiavajú denný režim a stravu, ignorujú zásady zdravého životného štýlu. Skôr alebo neskôr musia premýšľať o tom, ako odstrániť žalúdok a boky pomocou domácich cvičení, správnej výživy a stravy. Stojí za to dosiahnuť udržateľný výsledok, úplne sa zbaviť tukových záhybov vpredu a po stranách, aby ste sa prestali pravidelne mučiť diétami, pôstom a fitness.

Kánony ženskej krásy tiež vyžadujú, aby bola postava štíhla, brucho ploché a pokožka hladká a zamatová. Minimálna tuková vrstva a vytrénované brušné partie nedovoľujú tuku vydúvať sa ani ochabovať, zoštíhľujú pás a boky, umožňujú nosiť otvorené toalety, ktoré zdôrazňujú všetky prednosti postavy.

Prečo odstraňovať tuk z brucha a bokov

Mnoho mužov píše na spodnej časti trupu a v páse nadváhu nie sú veľmi naštvaní. Niektorí sú presvedčení, že brucho je nevyhnutné „pre pevnosť“. Zachytia, keď bruško a boky poklesnú tak, že je trápne objavovať sa na pláži.

Pri absencii pravidelných fyzických cvičení sa nahromadenie tuku a tuku vpredu a na strane brucha vyvíja nemotornosť, čo znižuje atraktivitu opačného pohlavia, niekedy spôsobuje smiech.

Ženy majú v porovnaní s mužmi tendenciu k nadváhe a viac dbajú na štíhlosť. Tvorba tukových záhybov na bruchu a páse v nich vyvoláva úzkosť a úzkosť, snažia sa ich čo najskôr odstrániť, prinavrátiť eleganciu a pôvab postave cvičením alebo diétami.

Každodenný pohyb obrovského brucha a záhybov tuku po stranách tela unavuje svaly, chrbticu a kĺby nôh, opotrebováva srdce, pumpuje viac krvi.

Ovisnuté brucho vpredu a zo strán obmedzuje fyzické a psychické možnosti. Telo sa rýchlejšie unaví, nadmerné nahromadenie tuku sťažuje dosiahnutie intelektuálnych výšok.

Tiež stojí za to premýšľať o tom, ako sa zbaviť tukových záhybov na bruchu a páse, pretože tuk sa hromadí nielen vonku, ale aj vo vnútri, čo narúša zásobovanie krvou, stláča vnútorné orgány - rastú, objavujú sa nádory. preťaženie spôsobiť opuch, nahromadenie vlhkosti zvyšuje telesnú hmotnosť.

Preto sa musíte čo najrýchlejšie zbaviť tuku v dolnej časti tela - ako balast pripevnený ku košu balóna.

Nemotornosť, ťažkosti s pohybom, neatraktívnosť opačného pohlavia signalizujú úpadok a starnutie tela. Posilnení vnútorným presvedčením, že všetko je tak, spúšťajú príslušné programy, vďaka ktorým vyzeráte a cítite sa starší.

Príčiny ukladania brušného tuku

Na odstránenie žalúdka a záhybov po stranách v krátkom čase nestačí dodržiavať pravidlá výživy, vzdať sa zvyku prejedať sa. Je potrebné vziať do úvahy ďalšie faktory.

Nervové napätie a stres. Ženy sú emotívnejšie ako muži. Aby sa uvoľnili a zvládli najrôznejšie zážitky, konzumujú sladkosti. A tie sú ľahko stráviteľné, menia sa na tuk, ktorý sa musí pred bruchom a po bokoch tela odstraňovať cvičením, diétnymi obmedzeniami.

Muži najradšej relaxujú pri pive, vodke, víne. Alkohol otupuje pocity vrátane chuti, vzrušuje. Výsledkom je, že zjete viac nekvalitných, lacných produktov z najbližšieho obchodu alebo stánku ako pred „relaxovaním“.

Hormón kortizol sa podieľa na vzniku stresových reakcií, jednou z jeho úloh je uchovávať energetické zdroje organizmu, predchádzať.

Nervové napätie v práci alebo doma vo všeobecnosti je potrebné pre pocit plnosti života, kontrast s pozitívnymi emóciami, príjemnými zážitkami.

Ale ak sa často obávate a ste nervózni, odstráňte ich telesný tuk v podbrušku a zo strán bude pôsobenie korizolu prekážať.

Nekvalitné výrobky. Na želanie tu každý nájde množstvo informácií o moderných produktoch. Niektoré sú vo vyspelých krajinách zakázané z dôvodu nedodržiavania environmentálnych požiadaviek, vysokého obsahu škodlivých látok.

Zvieratám sa injekčne podávajú antibiotiká, keď sa užívajú s mäsitými jedlami, ničia imunitný systém. Hormonálne lieky na rýchle priberanie naďalej pôsobia v ľudskom tele, vytvárajú tukové záhyby na bruchu a bokoch.

Rastlinné alebo živočíšne gény sa umelo zavádzajú do transgénnych produktov. Mrazuvzdorné paradajky obsahujú gén platesy oceánskej. Nezožierajú ich škodcovia, nepreberajú choroby. Geneticky modifikované zemiaky sú schopné zničiť pásavca zemiakového. Pre zvýšenie úrody sa zmenil génový aparát ľanu, bavlny, cukety, ryže a kukurice. Podľa niektorých správ sa gény zmenili asi v polovici cudzích potravín.

Prečo sa tvorí brucho? Od stola treba vstať s pocitom mierneho hladu, aj keď mozog a oči vyžadujú pokračovanie. Prebytočné jedlo sa ukladá vo forme tuku v páse, naťahuje žalúdok, vedie k vyčnievaniu brušnej steny.

Niektorým sa darí jesť len 1-2 krát denne. Zvyk zriedka, ale úplne naplniť brucho učí mozog veriť, že plný žalúdok a pocit sýtosti sú jedno a to isté.

Aby sme sa „prejedli“ – a vlastne aj prejedli – musí sa žalúdok ešte viac naplniť, natiahne sa, zväčší sa jeho objem.

Ak je tuk vnútri brušná dutina príliš veľa, jednoducho nie je miesto na žalúdok, trčí, žalúdok visí z pásu.

Produkty rozkladu a fermentácie sa absorbujú, otravujú telo, vytvárajú ďalšiu záťaž pre imunitný systém, pečeň, obličky a srdce.

Ivančenkova triáda pomáha, pripravuje sa doma zo zmesi,.

Steny čriev sa čistia čerstvou zeleninou a ovocím, ktoré sú bohaté. Diétna vláknina pomáha evakuovať odpad, normalizovať metabolické procesy. Okrem toho dobre absorbujú vlhkosť, veľmi napučiavajú a plnia žalúdok, čím vytvárajú ilúziu sýtosti.

Zlé spôsoby, ako rýchlo znížiť žalúdok

Väčšina moderných liekov na chudnutie prináša určité výhody a stojí za vynaložené peniaze. Často sú dostupné vo forme potravinových doplnkov.

Priaznivci aktívnej životnej polohy, ktorí radi prekonávajú prekážky, eliminujú tuk visiaci zo spodnej časti tela dôsledným počítaním skonzumovaných a vynaložených kalórií, diétami, cvičením vo fitness centre a inými rekreačnými aktivitami. Vyžadujú si však peniaze a čas.

Nasledujúce spôsoby, ako schudnúť, poskytujú krátkodobý výsledok alebo sa ukážu ako sebaklam:

• na jednej strane sa robia pokusy o odstránenie tuku v prednej časti brucha a na bokoch - nie je si čo vyčítať;
• na druhej strane nedochádza k pokroku alebo je zanedbateľný, čo nestojí za námahu a vynaložený čas.

Zdá sa, že rýchlym spôsobom, ako odstrániť nahromadený tuk v dolnej časti brucha a v páse, je jesť menej.

Ale veľmi skoro je telo prestavané na ekonomický režim prevádzky. V dôsledku toho sa sila stáva menej a podráždenosť - viac.

Zmeny v zvyčajnom životnom štýle, nedostatok sýtosti v neúplne naplnenom roztiahnutom žalúdku spôsobujú nepohodlie. V dôsledku toho sa uvoľňuje hormón korytizol, ktorý zabraňuje strate hmotnosti.

Ako sa zbaviť tuku

Hlavnou nevýhodou rôznych diét a rýchle spôsoby chudnutie – ich zameranie na odstránenie akejkoľvek jednej príčiny. Na dosiahnutie harmónie a elegancie v páse, ploché elastické brucho, je potrebné odstrániť tukové záhyby v komplexe.

Čo bráni odstrániť brucho

Na konečný výsledok je potrebná „fixácia“ - tenký, štíhly pás. Túžba rýchlo sa zbaviť brušného a bočného tuku by mala byť jedným z hlavných cieľov v nasledujúcich mesiacoch.

Na udržanie konštantnej nálady je žiaduce „cukrík“ („perník“).

Každý vie jednoducho pomenovať svoje dôvody, prečo sa zbaviť ovisnutého brucha, napríklad:

1. upútať pozornosť príslušníka opačného pohlavia;
2. stať sa pohyblivým a svalnatým ako idol;
3. prestať vyčnievať s obrovským bruchom;
4. dokázať ostatným prítomnosť vôle a odhodlania;
5. lebo to chcelo.

Niektorým mužom a ženám pomáha šmýkačka snov udržať si „posadnutosť“ cieľom - fotografia štíhlej postavy, požadovaných proporcií, elastických svalov, napumpovaných brušných svalov v dôsledku cvičenia, keď sa zbavíte záhybov tuku v oblasti podbruška a po jeho okrajoch je dokončená.

Iným prekáža rozpor:

• Na jednej strane negatívne skúsenosti kvôli nevábnej postave spôsobujú uvoľňovanie hormónu kortizolu, ktorý bráni spaľovaniu tukov v dolnej časti trupu.
• Na druhej strane, na zvládnutie čierneho pruhu je potrebná energia. Ale s nadváhou už telo vynakladá veľa energie na svoj pohyb, rýchlejšie sa unaví, vnútorné orgány sú utláčané tukom, trpí nedostatkom krvného obehu.

Ako byť?

Dodatočná energia sa objaví, ak obmedzíte spotrebu nepotrebných informácií.

Prehliadanie internetu, obrovské množstvo televíznych kanálov vyžaduje náklady na energiu. Často je potrebné osvojiť si informácie skôr negatívne ako pozitívne. Negatívne zážitky navyše spotrebúvajú energiu, vyvolávajú protesty či rozhorčenie, čo opäť vedie k uvoľňovaniu kortizolu.

Stojí za to zefektívniť návštevu stránok, internetovú komunikáciu, starostlivejšie vyberať televízne programy a filmy. Po čase je možné zistiť, že sila a čas výrazne pribudli a pohľad na svet sa stal optimistickejším.

Jednoduchá technika pomáha odnaučiť sa, ako zmierniť stres a napätie alkoholom: neodmietajte piť, ale zakaždým sa presvedčte, aby ste pitie odložili na „neskôr“.

Často príbuzní a priatelia silne zasahujú do rýchleho odstraňovania tuku visiaceho z brucha a tuku na bokoch. Žartujú alebo sú skutočne urazení, ak si po práci odmietnu „sadnúť“.

Dôvod tohto správania je jednoduchý. Túžba nájsť štíhlu, štíhlu postavu je istou výzvou pre ostatných, zámerom dosiahnuť a odstrániť to, čo nie každý dokáže. Jasná ukážka toho, že môžete vyzerať oveľa atraktívnejšie, stať sa svalnatými a chudnúť pred bruchom a v páse.

Môžete byť prefíkaní - sťažujte sa na zdravotný stav, odporúčania lekára. Nepočúvajte argumenty, ktoré ostatní volajú, aby ste prestali odstraňovať tukové záhyby v podbrušku a v páse – „pozri, k čomu si sa priviedol, je tam koža a kosti!“.

Schudnite pre ploché brucho

Ak je tuková vrstva pred telom hrubá a svaly brušnej steny sú ochabnuté a neschopné udržať svoj tvar, brucho sa prepadá alebo vyčnieva.

Častým dôvodom tvorby nadbytočného telesného tuku je nedostatočný príjem látok na tvorbu energie v tele. Ak je to málo, tuky sa zle spaľujú, začnú sa hromadiť v páse a spodnej časti trupu.

Na výrobu energie je potrebný príjem vitamínov:

• B5 (kyselina pantoténová) - pre metabolizmus bielkovín, tukov, sacharidov, aminokyselín, mastných kyselín;
• B6 (pyridoxín) - pre úplnú absorpciu mastných kyselín, normalizáciu metabolických procesov, zlepšenie stavu pokožky, diuretický účinok;
• E (tokoferol), neutralizuje škodlivé látky, ktoré vznikajú po oxidácii tukov a inhibuje ďalšie vitamíny a enzýmy.

Využitie tukov zhoršuje nedostatočný príjem lecitínu, komplexu fosfolipidov, ktorý je stavebným materiálom bunkových membrán, je nevyhnutný pre metabolizmus lipidov, normalizáciu hladiny cholesterolu.

Ak je funkcia narušená, pečeň prestane syntetizovať dostatok enzýmov na produkciu energie, čo sťažuje sploštenie žalúdka a zníženie hrúbky telesného tuku.

Pri nedostatočnom príjme vitamínov B a bielkovinových potravín pečeň produkuje menej enzýmov na neutralizáciu inzulínu. Výsledkom je zníženie hladiny glukózy v krvi, chcete jesť stále, telo rýchlo tvorí tuk.

Diéta na brucho a boky

V preklade z gréčtiny znamená diéta „spôsob života“ alebo „diéta“. Inými slovami, ide o odlišné pravidlá jedenia jedla.

Pred chudnutím by ste sa mali podrobiť lekárskej prehliadke, uistiť sa, že žalúdok a črevá sú zdravé a pozorne počúvať odporúčania lekára.

Soľ a cukor. V krátkom čase pomáha odstrániť tukové záhyby na bruchu a na boku tela tým, že sa vzdáte zvyku prisoliť si jedlo – v moderných výrobkoch to stačí. Nadbytočná soľ zadržiava tekutinu, zvyšuje opuch. Soľ je možné nahradiť korením: petržlen, zázvor.

Cukor pomáha relaxovať, ale zároveň dodáva ďalšiu energiu. Ak sa okamžite neminie na cvičenie, mení sa na tuk.

Nie vždy pôst pomôže rýchlo odstrániť tukové záhyby pred bruchom a v páse. Pri absencii alebo znížení príjmu potravy telo prejde do úsporného režimu, spomaľuje metabolické procesy, stáva sa letargickým a rýchlo sa unaví. Hmotnosť neklesá, zostáva konštantná po dlhú dobu.

Po pôste často pribúda tuková hmota – telo si robí rezervy pre prípad ďalšieho „hladu“.

Počas pôstu musíte vypiť až 1,5-2 litrov čistá voda Je potrebný na samočistenie organizmu.

Pri dlhšom pôste sa hromadí žlč, čo zvyšuje pravdepodobnosť žlčových kameňov. Na vyprázdnenie žlčníka počas pôstu sa oplatí užívať 1 lyžičku raz denne. zeleninový olej.

Normalizácia chuti do jedla. Pri roztiahnutom žalúdku mozog považuje plnosť a pocit sýtosti za synonymá. Aby sa sýtosť dostavila skôr, je potrebné odstrániť roztiahnutie žalúdka.

Protirečenie zasahuje:

• na jednej strane sa veľkosť žalúdka obnoví, ak ho úplne prestanete plniť;
• na druhej strane pri poloprázdnom žalúdku nenastáva sýtosť. Chcem jesť, negatívne skúsenosti spôsobujú produkciu hormónu kortizol.

Niektorí hladujú, úplne odmietajú jedlo na tri dni. Iní majú „pôstny deň“ raz týždenne. Odborníci na výživu odporúčajú začať jesť málo, ale často.

Pred jedlom vypite tekutinu. Na trávenie potravy telo produkuje žalúdočnú šťavu. V krvi je menej vlhkosti. Vlhkosť vypitá po jedle riedi žalúdočnú šťavu, a preto je jedlo zle stráviteľné.

Ak pijete vodu 20-30 minút pred jedlom, telo si z prebytočnej tekutiny vytvorí žalúdočnú šťavu, po jedle už nebudete chcieť piť. Ak pijete vodu príliš skoro, nenárokovaná vlhkosť sa odstráni obličkami.

Vynechajte večeru. Za tvorbu tukov je zodpovedný hormón inulín. Vo večerných hodinách sa vyrába obzvlášť intenzívne. Jedlo skonzumované po šiestej večer sa preto rýchlo mení na nánosy tuku na bruchu a po jeho okrajoch.

Aby ste ich odstránili, mali by ste odmietnuť večeru. Večer postačí jablko alebo pohár kefíru.

Diéta na zbavenie sa vyčnievajúceho brucha

Sacharidy.

Monosacharidy (jablká, cukor, hrozno, med) rýchlo doplnia energiu, no v krátkom čase „vyhoria“.

Polysacharidy (obilniny, zemiaky, fazuľa, hrach) zvyšujú hladinu glukózy v krvi pomalšie, prísun energie je dlhší a stálejší. Ich podiel na sacharidoch prijatých počas dňa by mal byť minimálne 60 %.

Rastlinné tuky môžu byť škodlivé pre obličkové kamene, močové cesty, žlčník.

vitamíny, minerály prirodzene odchádzajú s potom, cez orgány vylučovacej sústavy.

Ich nedostatok narúša metabolické procesy. Ak sa z čriev neodstraňujú zvyšky jedla, hnijú a kvasia, v tuku sa ukladajú škodlivé látky, na žalúdku a bokoch sa tvoria tukové záhyby.

Vitamíny a minerály v kombinácii s cvičením sú potrebné na odstránenie prebytočného brušného tuku. V prípade výrazného nedostatku sa oplatí zaradiť do stravy vitamín-minerálny komplex.

Nasledujúce položky sú obzvlášť užitočné:

Cvičenie na ploché brucho

Ak sú tukové záhyby na bruchu a bokoch malé, cvičenie na precvičenie brušných svalov pomôže zredukovať tukovú vrstvu.

Brušné svaly sa podieľajú na nakláňaní, otáčaní, udržiavaní vzpriamenej polohy a držania tela.

• Priamy sval tvorí charakteristické štvorce ("kocky"), prebieha od ohanbia po stred hrudníka.
• Šikmé svaly sú umiestnené po stranách v spodnej časti tela. Ak sú slabé a ochabnuté, okolo pása sa objaví mastný valček.

Niektorí, aby odstránili vyčnievajúci žalúdok, vykonávajú cvičenia iba na uvoľnenie „štvorcov“ predného svalu. Stáva sa tvrdým, ale brucho zostáva. Preto, aby sa žalúdok stal plochým a napnutým, je potrebné vyvinúť aj šikmé svaly.

Svalstvo brušné svaly tvoria takzvané "pomalé" vlákna. Sú prispôsobené na dlhá práca, takže ich možno často trénovať, napríklad:

• prvý deň - vývoj horných svalov;
• druhá - nižšia;
• tretí je šikmý;
• štvrtý je odpočinok.

Nie je možné rýchlo dosiahnuť hmatateľný výsledok za týždeň, bude to trvať niekoľko mesiacov domáceho tréningu.

Pri vykonávaní cvičení pre ploché brucho je tlač napätá. Výdych sa pri cvičení vykonáva ústami, pri relaxácii nádych nosom (spätný pohyb).

Cvičenie pre hornú časť lisu:

• Ľahnite si na chrbát, narovnané ruky na podlahe pozdĺž trupu, rovné nohy zdvihnuté kolmo k trupu. Napnite brušné svaly a zdvihnite trup, aby ste zdvihli lopatky z podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenia pre spodnú časť lisu:

• Východisková pozícia je rovnaká. Kmeň spodné svaly, vytiahnite nohy zvisle nahor a zdvihnite panvu z podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Ľahnite si na chrbát, ohnite boky do pravého uhla, holene rovnobežne s podlahou. Odtrhnite panvu od podlahy a pritiahnite kolená hrudník, dať zaťaženie svalov dolnej časti brucha.

Cvičenie pre šikmé svaly:

• Ľahnite si na chrbát, chodidlá na podlahu, kolená pokrčené, dlane na zadnej strane hlavy. Otočte trup doprava a odtrhnite ho od podlahy a pokúste sa dotknúť pravého kolena ľavým lakťom. Bežte na ľavú stranu.

Na spaľovanie kalórií a redukciu hrúbky telesného tuku pomáha aeróbny tréning – beh, bicyklovanie, cvičenie na eliptickom trenažéri.

Dychové cvičenia

Tréning bránice pomáha dosiahnuť ploché brucho. Pohyby sú plynulé, nalačno a po stolici. Najprv cvičte každý druhý deň, potom každý deň.

Cvičenie 1:

• Nádych nosom – najskôr naplňte spodnú, potom hornú časť pľúc, výdych ústami. Vykonajte 3-4 nádychy a výdychy.

Cvičenie 2:

1. Zhlboka sa nadýchnite a pokúste sa vydýchnuť všetok vzduch z pľúc.
2. Zadržte dych, vtiahnite žalúdok a snažte sa ho uzavrieť chrbticou. Predstavte si, ako sa žalúdok a iné vnútorné orgány sťahujú pod rebrá.
3. Sklopte bradu k hrudníku a zostaňte v tejto polohe 3-4 sekundy.
4. Pomaly zdvihnite hlavu, nadýchnite sa a natiahnite žalúdok do prirodzenej polohy.

Opakujte cvičenie niekoľkokrát. Potom si ľahnite na chrbát, odpočívajte 2-3 minúty.

Tieto pohyby pomáhajú dosiahnuť ploché brucho, masírujú vnútorné orgány. Tréning bránice normalizuje, robí ženský cyklus pravidelným, obnovuje kontrolu nad močovým mechúrom.

Cvičenie na brucho a boky pre obéznych

Pri nadváhe sa treba hýbať. Ale ak je brucho obrovské, boky ovisnuté a behanie je už dávno alebo nie je kde robiť, tradičné cvičenia mužom a ženám viac uškodia ako pomôžu. Okrem toho obéznych ľudí trápi dýchavičnosť a iné choroby.

Na druhej strane cviky na rýchle spálenie brušného tuku a získanie harmónie v páse sú stále potrebné.

Výstupom je statické cvičenia- nevyžadujú špeciálny tréning, rozvinutú koordináciu pohybov, prístrojov, vykonávajú sa doma.

Športová záťaž a spaľovanie tukov vzniká dodržaním daného časového intervalu. S rastom kondície ju treba zvyšovať.

Správne cvičenie – dýchajte rovnomerne, plynulo aplikujte a uvoľnite námahu.

Úsilie by malo smerovať nielen k spaľovaniu tukov a získaniu plochého brucha, ale k harmonickému rozvoju ostatných svalov, korekcii celej postavy.

Cvičenia pre domáce cvičenie ruky, krk a ramená:

1. Zatvorte kefy na zadnej strane hlavy a jemne zatlačte. Zároveň odolávajte svalmi na krku.
2. Postavte sa chrbtom k stene, do každej ruky vezmite ľahký predmet a na niekoľko minút roztiahnite ruky do strán rovnobežne s podlahou.

Cvičenie na precvičenie brušných svalov:

1. Posaďte sa, zdvihnite narovnanú alebo pokrčenú nohu nad podlahu a držte ju vopred určený čas. Opakujte pre druhú nohu. Cvičenie odstraňuje tuk zo spodnej časti brušného lisu.
2. Zložitejšia možnosť: odtrhnite nohy prekrížené v členkoch od podlahy a pritlačte hornú na spodnú. Posilňujú sa svaly spodnej časti brucha.

Cvičenia na posilnenie a rozvoj brušných svalov:

1. V ľahu pokrčte ruky, narovnajte trup, brušný lis je napätý. Bežte až dve minúty.
2. Ľahnite si na bok, lakte sa oprite o podlahu, zdvihnite telo, chrbtica je rovná. Vydržte až dve minúty, vykonajte pre druhú stranu.

Cvičenie na nohy:

• Stojte na špičkách 2 až 5 minút. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, zdvihnite ľahký predmet. Ak je ťažké udržať rovnováhu, oprite sa chrbtom o stenu.
• Polo-drep, natiahnutie narovnaných rúk dopredu. Začnite držaním pozície na minútu.
• Posaďte sa na okraj stoličky s úmyslom vstať. Udržujte stresový stav počas stanoveného časového intervalu.
• Sadnite si, prekrížte si členky. Stlačte prednú časť na zadnej strane a snažte sa ju zatlačiť pod stoličku. Druhá noha na odpor. Vymeňte nohy.
• Posaďte sa, neustále tlačte nohy do podlahy. Cvičenie precvičuje boky a pomáha odstraňovať tuk v podbrušku a páse.
• Sadnite si, nohy na podlahu. Stlačte ruky na kolená zo strán a snažte sa ich zavrieť. Nohy odolávajú. Cvičenie odstraňuje tuk z podbruška, odstraňuje vrásky na bokoch.
• Obrátené cvičenie. S rukami umiestnenými medzi kolenami sa ich snažte odtlačiť od seba, nohy odolávajú. Cvičenie precvičuje svaly brucha a po stranách tela, pomáha odstraňovať tuk. Značné množstvo zapojených svalov míňa kalórie.

Upravené: 31.03.2019

Leto už prišlo a centimetre navyše okolo žalúdka nechcú odísť. Prišiel čas, kedy treba prehodnotiť stravu, začnite fyzický tréning. Vieme, že tuk lokálne nezmizne, takže len v oblasti pása je nereálne.

Prečítajte si článok až do konca, aby ste sa naučili, ako sploštiť brucho pomocou špeciálnych fyzické cvičenia.

Každá žena sníva o tom mať štíhly pás, stiahnuté brucho. Mimochodom, aby ste mali postavu blízko ideálu a zbavili sa nepríjemných kilogramov, môžu vám pomôcť jednoduché tajomstvá rovné brucho:

1. Odstráňte zo stravy potraviny, ktoré zadržiavajú tekutiny, ktoré prispievajú k nadúvaniu: mastné vysokokalorické jedlá, alkoholické nápoje, údené produkty.
2. Vašou záchranou je neustála fyzická aktivita, prinesú vám úžasný pás.
3. Robte pravidelnú anticelulitídnu masáž na zlepšenie svalového tonusu.
4. Vezmite si na palubu špeciálne cvičenie - "vákuum", ktoré poskytuje správne dýchanie a kontrakcie brušných svalov.

Niektoré dievčatá predvádzajú malé triky, ako skryť úplne nelichotivé bruško. Starostlivo vyberajú oblečenie – šaty s vysokým pásom, oversized blúzky, ktoré maskujú nedokonalú postavu.

Ak uprednostňujete tesné oblečenie, nemôžete sa obávať nevýrazných záhybov - špeciálne korekčné spodné prádlo vytvorí štíhlu siluetu.

Nepripájajte veľký význam problém s plochým bruchom. Ak nemáte tú smolu, že vlastníte ploché bruško, skúste sa zamerať na iné benefity vášho tela.

Oblečenie zvolené módnou návrhárkou zvýrazní ladnú hruď, príp štíhle nohy, ktoré dokážu zatieniť nedokonalosť bruška. Výberom bohatých kvetov a potlačí outfitov budete môcť vizuálne zmenšiť obvod pása, vytvoriť ilúziu štíhla postava.

Môžete využiť tajomstvá plochého brucha, ale vedzte, čo si dať krásna postava Dokonalé telo sa dá dosiahnuť len pravidelným cvičením a správnou výživou.

Sledujte svoje držanie tela, nájdite si čas aktívny odpočinok, pozor na depresie, stres, jedzte plnohodnotné potraviny a vašou odmenou bude vyrysovaná, krásna postava s plochým bruchom.

Ako získať ploché brucho doma

Dostať ploché bruško doma je prijateľné. Nemusíte chodiť do fitness centier, keď na to nemáte peniaze alebo čas. Na dosiahnutie požadovaného cieľa by sa však fyzické cvičenia mali vykonávať takto:

Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení sa snažte namáhať iba brušné svaly, spodná časť chrbta a nohy by mali byť uvoľnené;

Neprehýbajte spodnú časť chrbta, majte chrbát zaoblený;

Cvičenia sa musia opakovať v niekoľkých prístupoch - pomôže to spáliť podkožný tuk v brušnej oblasti;

Po každom fitness tréningu si urobte kvalitný strečing – čo najviac prehnite chrbát, striedajte správny nádych a výdych.

Niektoré dievčatá, ktoré sa snažia nájsť doma ploché brucho, sa márne mučia „super diétami“, pričom neprikladajú dôležitosť tréningu. Špeciálne navrhnutý cvičebný program je z hľadiska dôležitosti na rovnakej úrovni ako vyvážená zdravá strava.

Stačí len systematicky cvičiť doma a dosiahnete ohromujúce výsledky. Cvičenia pre brušné svaly odporúčané nižšie doma vytvoria štíhly pás a tlač bude krásna a tónovaná.

Ploché brucho za 60 dní

Dva mesiace je prijateľný čas na získanie krásnej postavy. Znížte, ešte lepšie, odstráňte alkohol, cukrovinky, rýchle občerstvenie, mastné jedlá, výrobky z múky zo stravy. Len tak sa zbavíte nenávideného tuku.

Ploché brucho je dobré, ale nestačí... bežné triedyšportom bude vaša postava dokonalá – predsa tonizované svaly na pozadí krásnej tlače vyzerajú oveľa atraktívnejšie.

Skúsenosti mnohých žien dokazujú, že za dva celé mesiace môžete získať ploché brucho, ak budete vykonávať nižšie uvedené jednoduché fyzické cvičenia.

Zdvihnutie nôh

Ľahnite si na chrbát, ruky súčasne roztiahnite, kolená pokrčte, zdvihnite nohy. Utiahnite lis, mierne zdvihnite zadok z podlahy, zotrvajte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte späť.

Pritlačte chrbát k podlahe, sledujte dýchanie - malo by byť merané, hlboké. Urobte tri série, každú s 10-13 opakovaniami, uvoľnite sa medzi nimi, dýchajte rovnomerne.

Kruhy na nohách

Ležať na chrbte, pritlačte ho k podlahe, ruky sú pozdĺž tela. Zdvihnite ľavú nohu, zafixujte ju vertikálne. Vytiahnite špičku nahor, otočte pätu dovnútra. Uvoľnite sa vyššia časť späť. Splniť kruhové pohyby nohu a nechajte ju vo zvislej polohe.

Udržujte lis v napätí, zhlboka dýchajte. Opakujte 3-krát, 10 striedavo s každou nohou.

Bicykel

V ľahu na chrbte zdvihnite pokrčené nohy, pritiahnite chodidlá bližšie k panve. Ruky za hlavou, lakte od seba.

Napnite brušné svaly, zdvihnite ramená z podlahy, narovnajte jednu nohu o 45 stupňov, natiahnite druhé rameno ku kolenu pokrčená noha. Pohyby sa vykonávajú hladko, opakovania 12-15, 2 sady, medzi nimi sú krátke prestávky.

Dievčatá sa často pýtajú, ako urobiť ploché brucho za mesiac. Úloha, samozrejme, nie je jednoduchá, ale môžete to skúsiť. Keď situácia nie je kritická, musíte žalúdku poskytnúť iba krásnu úľavu, mesiac stačí na dosiahnutie požadovaného účinku.

Ak sa vám v páse ukladá veľa tuku, potom za tridsať dní musíte postup pripojiť, aby ste sa zbavili niekoľkých centimetrov.

K vyššie uvedeným cvikom pridajte komplexný – krútenie s výpadom. V polohe na bruchu pritiahnite nohy k panve, držte ruky za hlavou, hladko odtrhnite ramená od podlahy a pociťujte napätie brušného lisu.

Pritiahnite koleno k hrudníku a potom natiahnite nohu. 3 sady po 10-15 opakovaní, urobte každú nohu. Utiahnite lis, dýchajte rovnomerne, hlboko.

ploché brucho za 3 týždne

Môžete dostať svoju postavu do štíhlej formy, získať ploché brucho za 21 dní, ale na to sa musíte správne stravovať, robiť tvrdý kondičný tréning a neustále vykonávať cvičenia na získanie plochého brucha, ako je uvedené vyššie.

Stačí pridať ďalší veľmi účinný plank cvik, ktorý vám pomôže urobiť pekné abs. Čo je to plank? Je potrebné odpočívať na podlahe súčasne na lakťoch a ponožkách, zatiaľ čo zadok sa nedvíha a silne namáha brušné svaly.

Prvý prístup je jedna minúta, postupne pridávajte čas pol minúty denne.

Ak chcete získať ploché brucho za štrnásť dní, musíte tvrdo pracovať. Je potrebné zvýšiť fyzickú aktivitu - ranné jogging, dlhé prechádzky, aktívne hry (volejbal, basketbal).

Vzdajte sa alkoholu, sódy, aby ste nezadržali tekutinu v tele. Mali by ste zvýšiť počet opakovaní a prístupov vyššie uvedených cvičení. Pridajte závažia na nohy.

Skombinujte svoje obvyklé cvičenie s cvičeniami na fitballe, pomôžu vám rýchlejšie dosiahnuť úhľadný tlak. Cvičenie: sadnite si na loptu, rozkročte nohy na malú šírku, prekrížte ruky na hrudi. Vykročte vpred, pomaly sklopte chrbát k lopte.

Hlavu držte vo vzduchu, nohy ohnite v kolenách. Z tohto stavu sa pomaly otáčajte a súčasne vyvíjajte úsilie na brušné svaly, v poradí - hlavu, ramená, chrbát. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. 12 opakovaní, 3 sady.

ploché bruško za 7 dní

Nie každému sa podarí nájsť dokonalé brucho za týždeň, hoci zatnúť brušné svaly a spáliť pár centimetrov tuku v páse sa dá.

Požiadavky sú rovnaké: intenzívne športovať, vzdať sa nezdravého jedla, zamerať sa na brušné svaly.

Pri dodržaní týchto podmienok vás výsledok poteší. Vykonajte viac sérií kľukových cvikov – obrátený kľuk, valček, zdvihnutá noha, lopta, vystreté ruky.

Nezabudnite na cvičenie „vákuum; pre svaly pobrušnice použite vhodnú techniku dychové cvičenia. O týždeň uvidíte elastické bruško.

Ploché bruško bez kociek

Našich čitateľov zaujíma, ako získať ploché brucho bez kociek a vybudovaných svalov.

Ploché brucho bez kociek sa získa po vyváženej strave, vykonávaní kondičného tréningu podľa špeciálnej schémy. Úľava sa nedostaví, pás zostane tenký, pokožka sa napne, ak sa po každom fyzickom cvičení natiahnete.

Pri cvičení v telocvični nevykonávajte silové cvičenia so záťažou. To všetko vám zabezpečí ženskú postavu s plochým bruchom bez kociek.

Ploché brucho za päť minút - video

Sledujte výživu a fyzická aktivita- dôležitá úloha pre tých, ktorí sa starajú o postavu a snívajú o plochom a krásnom bruchu. To však nie je všetko - existujú jednoduché a každému prístupné tajomstvá, ktoré vám pomôžu rýchlo dosiahnuť váš cieľ a nájsť postavu vašich snov.

• 
  Zvýšte tempo. Na stimuláciu spaľovacieho procesu nestačí len pumpovať lis podkožného tuku na žalúdku. Potrebné je pravidelné aeróbne cvičenie, ktoré je dostupné každému, aj keď nemá čas ísť ráno do posilňovne alebo behať. Každodenná chôdza sa môže stať aj cvičením na spaľovanie tukov, ak jednoducho zvýšite obvyklú rýchlosť pohybu o 25-30%. Vyhnite sa výťahom a zvyknite si rezká chôdza pešo. Ak je možné dostať sa do práce, a nie ísť do verejná doprava využiť túto príležitosť. Intenzívna chôdza vám pomôže spáliť viac kalórií a tuk na bruchu sa začne spaľovať rýchlejšie. Trvanie každej rýchlej chôdze musí trvať najmenej 30 minút. Užitočné je aj intervalové cvičenie – striedajte pokojnú, intenzívnu chôdzu s krátkymi obdobiami behu.


• Doma nepostrádateľným pomocníkom nájsť ploché brucho bude fitball - nafukovacia fitness lopta. Pomocou lopty môžete rovnomerne zaťažiť všetky brušné svaly, vykonávať krútenie, precvičovať šikmé svaly brucha.


• Plank a vákuum - veľmi jednoduché cvičenia, na realizáciu ktorých nepotrebujete ďalší inventár. Zároveň sú mimoriadne účinné na spaľovanie tukov a získanie vyrysovaného a vyrysovaného bruška. Len 30 sekúnd nehybnosti v planku vytvára rovnomerné zaťaženie všetkých svalových skupín a optimálne zaťaženie dostávajú aj brušné svaly. Vákuum je cvičenie, ktoré možno vykonávať aj na pracovisku alebo v doprave. Sťahovaním a namáhaním žalúdka ho pomáhate znižovať, zbavujete sa ochabnutosti a ochabnutých foriem.


• Na zbavenie žalúdka sú potrebné energetické záťaže. Niekto si myslí, že na spaľovanie kalórií stačí kardio, no každý tréner potvrdí: bez silový tréning a silový tréning sa nedosiahne požadovaný výsledok. Takéto cvičenia sú energeticky najnáročnejšie a poskytujú najtrvalejší efekt tréningu v kombinácii so správnou výživou. Mŕtvy ťah, rovnako ako akékoľvek balančné cvičenia, zaťažujú brušné svaly, spolu s ostatnými svalovými skupinami. Teda robiť v telocvičňa, nemusíte špeciálne sťahovať tlač. Úľava sa vytvorí sama, ak dôjde k včasnému spáleniu podkožného tuku.


• Pozorovať zdravý životný štýlživot a dodržiavať režim dňa. Nedostatok spánku vedie k zvýšeniu koncentrácie stresového hormónu, ktorý prispieva k hromadeniu telesného tuku. Schudnúť a získať krásnu postavu môžete len vtedy, ak budete mať dostatok spánku.


• Zahrňte zelený čaj do svojej každodennej stravy. Okrem ich nepopierateľných užitočné vlastnosti Zelený čaj má účinok na spaľovanie tukov.

krásne žalúdka- výsledok intenzívny tréning na brušných svaloch. Plochý žalúdka Hic robí celú postavu štíhlou a ladnou. Dosiahnuť krásne žalúdka alebo snáď každá žena, hlavné je vykonávať špeciálne cviky na brušné svalstvo aspoň 3-4x do týždňa.

Inštrukcia

Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, položte ruky za hlavu. Výdych v troch fázach (postupne). S miernym výdychom mierne zdvihnite hornú časť tela. Potom urobte ďalšie dva krátke výdychy, zakaždým sa zdvihnite vyššie z podlahy. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 20-krát.

Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, položte ruky za hlavu. S výdychom zdvihnite hornú časť tela nad podlahu, dotknite sa ľavým lakťom pravého kolena, s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri ďalšom výdychu sa dotknite pravým lakťom ľavého kolena, s výdychom si ľahnite na zem. Vykonajte 20 krútení v každom smere.

Ľahnite si na podlahu, položte ruky pozdĺž tela, zdvihnite nohy nad podlahu a ohnite sa v kolenách. S výdychom narovnajte nohy a spustite ich bližšie k podlahe, ale nedotýkajte sa. Pri nádychu pritiahnite kolená k hrudníku. Cvičenie opakujte 15-20 krát.

Posaďte sa na podlahu, položte ruky na podlahu blízko, narovnajte nohy. Pri nádychu sa mierne zakloňte, zdvihnite nohy, natiahnite ruky pred seba. Stred by mal padnúť na kostrč, aby ste sa čo najviac namáhali. Opravte pózu na 1 - 1,5. Pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite a úplne sa uvoľnite. Ak je pre vás ťažké udržať pózu dlhší čas, urobte 3 krátke série po 30 sekúnd, medzitým si ľahnite na zem a uvoľnite brušné svaly.

Podobné videá

Zdroje:

• krásne bruško

Každá žena sníva o tom, že bude fit a krásna. bruško, len vtedy vyzerá skutočne príťažlivo a sexi. No často sa napriek všetkému úsiliu nedarí zbaviť sa prebytočných centimetrov a nenávidenej celulitídy. A predsa existujú metódy, ktoré dokážu výrazne zlepšiť tvar brucha a výrazne zmenšiť obvod pása.

Inštrukcia

Hlavnými faktormi, ktoré prispievajú k hromadeniu hmotnosti, sú predovšetkým nadmerná konzumácia uhľohydrátov a kuchynskej soli, ako aj nedostatok zeleniny a ovocia v strave. Ale aj tak sa zbaviť nadváhu síce veľmi ťažké, ale celkom reálne.

Zbavenie sa zlých návykov
Najprv musíte zmeniť svoj . Ak máte radi napríklad koláče a iné sladkosti, potom, aby bola diéta skutočne účinná, bude potrebné ich opustiť. Veľa sladkostí jednoduché sacharidy preto musia byť zložité. Sú v celozrnnom pečive alebo kaši.

Ľahnite si na chrbát, dlane sa dotýkajú podlahy. Zdvihnite nohy v pravom uhle nahor, vykonávajte dynamické pohyby nohami, ako keby ste jazdili. Po 1-2 minútach intenzívneho vykonávania zaujmite východiskovú pozíciu. Počet opakovaní je 8-krát.

Cvičenie "Nožnice". Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite narovnané nohy do výšky 30-40 cm a vykonávajte s nimi krížové pohyby po dobu 1-2 minút, pripomínajúce pohyby nožníc. Spustite nohy na podlahu. Opakujte 4-8 krát.

Okrem navrhovaných cvičení sa pri umývaní môžete energicky vtiahnuť do seba, čím zaťažíte svaly. Nezabudnite kontrolovať svoje držanie tela, keď sa snažíte udržať vtiahnutý žalúdok. Pri systematickom vykonávaní týchto cvičení je zaručený pozitívny výsledok.

Podobné videá

Súvisiaci článok

Zdroje:

• ploché brucho doma

Verte, že ploché bruško potrebujú dievčatá aj muži. Čo je lepšie: ploché brucho alebo pivné brucho? Je zrejmé, že ploché krásne brucho je výsledkom správne vybraných fyzických cvičení v kombinácii s kompetentnou stravou.

Inštrukcia

Čomu by ste mali venovať najvážnejšiu pozornosť, je odmietanie cigariet a alkoholu. Bez toho sa na jednej strane nemá zmysel baviť o normálnom metabolizme a na druhej strane je napríklad pitie piva spojené so zvýšením ženských hormónov, ktoré sa zvyknú ukladať práve v oblasti pása.

Zo stravy je potrebné úplne vylúčiť mastné a sladké jedlá. Najužitočnejšie diéty založené na kefíre, pohánke alebo ryži. Okrem všetkého ostatného ryžová diéta pomáha tiež čistiť telo od toxínov, čo výrazne ovplyvňuje veľkosť pása, čím sa stáva tenším.

Pre súperov tuhé diéty Možno vám bude odporučené jesť viac potravín obsahujúcich vlákninu. Zároveň sa naplní žalúdok, zmizne pocit hladu a negatívny vedľajšie účinky vo forme plynatosti takéto jedlo nespôsobuje. Ako základ si môžete vziať obilniny a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny (obilniny, hnedá ryža, jablká, fazuľa, cuketa, zelenina a iné). Môžete použiť aj umelú vlákninu, ktorá sa predáva v lekárni, ale je lepšie ju užívať v malých dávkach s výrazným množstvom vody.

Bez ovocia sa nezaobídete, aj keď treba pamätať na to, že by sa mali konzumovať ako samostatné jedlo. Najlepšie je jesť jablká a hrušky, ako aj grapefruit a pomaranč.

Strava by mala obsahovať určité množstvo oleja, lepšie ako olivový olej, ale môže sa použiť aj rastlinný olej, ale rafinovaný. Olej pomôže zbaviť sa aj strií: zmes pol lyžičky olivového oleja a piatich kvapiek vitamínu E sa aplikuje na brucho a aktívne sa vtiera do pokožky.

Jedlo by sa malo prijímať dostatočne často, ale porcie by nemali byť veľké. Najmenej dvakrát do týždňa by na obede mali byť na vašom stole ryby, raz kuracie mäso a biele a na večeru je celkom možné použiť pomaranč a pár vaječných bielkov.

Odborníci na výživu venujú vode veľkú pozornosť. Ak chcete zrýchliť metabolizmus, potrebujete obyčajná voda, ale roztopený. Na jeho prípravu sa plastová fľaša s vodou vloží na noc do mrazničky a potom sa rozmrazí a konzumuje sa v niekoľkých dúškoch počas dňa.

Nezabúdajte na cvičenie. Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy. Ruky za hlavou držiace uterák. Vytiahnite pupok smerom k chrbtici. Spodná časť chrbta ležala na podlahe. Držte prsty na nohách ohnuté a zatlačte boky do podlahy. Chrbát držte zaguľatený a pomocou brušných svalov zdvihnite telo z podlahy bez tlačenia a presuňte sa do vzpriameného sedu. Vtiahnite svaly, zatlačte boky nadol a pomaly sa vráťte na podlahu, stavec po stavci. Znova zdvihnite ruky za hlavu a začnite opäť stúpať. Uterák by mal byť neustále napnutý. Opakovania: pätnásťkrát znížiť a zdvihnúť.

Podobné videá

Ak ste vyskúšali veľa diét, venujte sa športu, ale pás stále zostáva váš problémová oblasť prehodnotiť svoj jedálniček. Ak poznáte len niekoľko tajomstiev, dosiahnete ploché brucho oveľa rýchlejšie.

Inštrukcia

slané jedlo

Voda sa ľahko viaže na sodík obsiahnutý v soli, takže pri konzumácii slaných jedál sa v tele zadržiava veľa vody, čo sa jednoznačne prejavuje na vašej postave nie práve najlepším spôsobom – na tele vznikajú opuchy. Obmedzte množstvo soli, ktoré pridávate do jedla počas varenia, a pozorne si prezerajte balené potraviny.

Jedlo pred spaním

Uistite sa, že aspoň tri hodiny pred spaním nič nejete. Vaše telo počas spánku spomaľuje všetky procesy vrátane trávenia a je nepravdepodobné, že by sa jedlo úplne strávilo. Namiesto hrabania sa v chladničke tesne pred spaním si dajte šálku teplého, upokojujúceho čaju.

Nápoje s vysokou kyslosťou

Nápoje ako alkohol, silný čaj, káva, horúca čokoláda a konzervované ovocné šťavy aktívne zasahujú do trávenia. Kyselina, ktorú obsahujú, dráždi tráviaci trakt.

Potraviny, ktoré spôsobujú plynatosť

Mnoho potravín spôsobuje nadúvanie. Okrem toho, že plyny vyslovene prekážajú normálu, pridávajú aj pár centimetrov v páse. Obmedzte sa na kapustu, cibuľu, papriku a citrusové plody. Taktiež, ak spozorujete neznášanlivosť mlieka a mliečnych výrobkov, navštívte gastroenterológa a nechajte sa vyšetriť na intoleranciu laktózy (mliečneho cukru).

Sladidlá

Po prvé, ako ich nájdete? Ak vidíte v zložení také produkty ako xylitol, maltylol - odmietnite takéto produkty! Váš tráviaci trakt ich nedokáže absorbovať, takže tieto zložky výrazne bránia spracovaniu potravín.

jedlo narýchlo

Jedlo dôkladne prežúvajte, pretože tráviaci proces začína v ústach. Spracovanie potravín slinami a ich drvenie zubami Po prvé, ako ich možno zistiť? Ak uvidíte v zložení zabráni tvorbe plynov a uľahčí trávenie. Snažte sa preto jesť v pokojnom a príjemnom prostredí.

Sacharidy

Obmedzte príjem rýchlych sacharidov, ako je pečivo alebo banány. Obsahujú veľa glykogénu, ktorý naopak zadržiava vodu v tele (1 gram glykogénu k sebe pritiahne až 3 gramy vody!) Ak sa teda nechystáte zabehnúť maratón a nepotrebujete dodatočnú energiu , vzdať sa takýchto produktov.

Vyprážané jedlo

Vyprážané jedlo, a najmä ak je mastné, sa trávi oveľa pomalšie, takže po ňom cítite ťažkosť. Skúste jedlo spracovať alternatívnymi spôsobmi, ako je dusenie alebo dusenie.

Brucho je považované za najproblematickejšiu časť ženského tela. Ploché, tónované bruško pôsobí veľmi sexi a príťažlivo, a preto každá žena sníva o plochom brušku a štíhlom páse. Je tam niekoľko efektívnymi spôsobmi s ktorými môžete dosiahnuť požadovaný výsledok, jediným pravidlom je dôsledne splniť všetky podmienky.

Inštrukcia

Jedzte malé, časté jedlá počas dňa a jedlo dôkladne žuvajte. Ak máte pocit, že ste na 80% sýti, tak prestaňte jesť, lebo. tým sa zabráni prekrveniu pažeráka, čo vás ušetrí od pocitu nafúknutia.

Vzdajte sa cukru, soli a rôznych korenín. Znížením ich prítomnosti vo vašom jedálnom lístku rýchlo zmenšíte veľkosť žalúdka počas dňa. A ak úplne vylúčite cukor, potom sa dramaticky zvýši pravdepodobnosť, že sa stanete šťastným majiteľom plochého brucha.

Aktívny životný štýl je nevyhnutný. Venujte sa športu, či už ide o fitness alebo ranný jogging. Pomáha zbaviť sa bruška hojdaním lisu. Skúste si každý deň vyhradiť čas na cvičenie.

Pamätajte si, že vždy udržujte svoju polohu, pretože. ak sa zohnete, potom vaše telo nadobudne nepravidelný tvar, v dôsledku čoho sú vnútorné orgány posunuté a žalúdok vyčnieva.

Čím viac nervov a stresu, tým viac sa vo vašom tele hromadí tuk, čo sa okamžite prejaví na vašom páse. Preto sa odporúča chrániť sa pred zbytočnými stresovými situáciami.

Pre mnohé ženy sa bruško stáva skutočným problémom. Koniec koncov, je také ťažké uviesť ho do formy, ale ukázalo sa, že je veľmi rýchlo. Existuje veľa článkov o tom, ako stiahnuť žalúdok. A ak sa spoja všetky pravidlá a cvičenia, tak výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Ak chcete odstrániť žalúdok doma, budete potrebovať trpezlivosť a jasný akčný plán. Je potrebné spojiť 3 zložky a urobiť z nich princíp života. Správna výživa, cvičenie a dychové cvičenia- to je kľúč k ideálnemu a elastickému bruchu.

Správna výživa = ploché brucho

Aj keď zaťažujete telo neustály tréning, neprinesú výsledky, ak nezačnete správne jesť. Je známe, že brušné svaly sa môžu ľahko vyvinúť pod vrstvou tuku. Preto bez ohľadu na to, koľko pumpujete lis, nemusí sa to prejaviť. Správna výživa pomôže tomu zabrániť. Stačí zmeniť stravu tak, aby obsahovala viac bielkovín a menej sacharidov. Za týmto účelom nahraďte vyprážané vareným tučným mäsom chudým. Je užitočné jesť morku a ryby. Nezabudnite na zeleninu. Podporia telo vitamínmi.

Užitočné bude aj prečistenie čriev od toxínov. Existuje na to veľa receptov. Počnúc užívaním špeciálnych liekov a končiac pravidelným klystírom.

Cvičenie na chudnutie brucha

Každý tréning by mal začínať kardio cvičeniami. Umožnia vám odohnať už nabratý tuk. Na to je ideálny beh, skákanie cez švihadlo alebo krok. Aby ste naštartovali spaľovanie tukov, musíte robiť kardio cvičenia aspoň 15 minút.

Teraz je čas prejsť priamo k hlavným cvičeniam. Existuje mylný názor, že ak stiahnete iba tlač a neurobíte nič iné, zobrazí sa rýchlejšie. Ale na rýchlu formáciu nádherné telo, je potrebné robiť cviky na rôzne svalové skupiny. Musíte tiež pamätať na to, aby ste im dali čas na zotavenie. Ideálne by bolo cvičiť každý druhý deň. Napríklad pondelok je štúdium svalov chrbta, utorok je voľný deň, streda je štúdium svalov zadku a nôh, štvrtok je voľný deň, piatok je štúdium svalov rúk, Sobota a nedeľa sú voľným dňom. Na konci každého tréningový deň musíte vykonávať štandardné cvičenia pre tlač, ktoré sú známe aj deťom.

Dychové cvičenia pre tlač

Dievčatá by nemali zabúdať, že musia dýchať hrudným dýchaním a nie pomocou žalúdka. Je ľahké si na to zvyknúť. Stačí sledovať dýchanie niekoľko dní a nedovoliť si vdychovať vzduch žalúdkom. Užitočné je aj neustále sa snažiť udržať vtiahnutý žalúdok.

A ak si nájdete čas na hodiny jogy, tak okrem tónované telo môžete získať zdravú chrbticu.

Nezabudnite dosiahnuť perfektná tlač- nie ľahká úloha. Niekedy to chce veľa na dlhú dobu. Ale ak kombinujete cvičenia so správnou výživou a dýchaním, výsledok sa dá dosiahnuť oveľa rýchlejšie.

Budete potrebovať:

Kus hrubej nite alebo lana.

Úplne vtiahnite žalúdok a potom ho uvoľnite asi do polovice. Teraz by ste mali niť okolo pása uviazať presne na tejto úrovni (keď sú brušné svaly napnuté).

Teraz bude tlak nite pre vás akousi pripomienkou, že brušné svaly by ste mali udržiavať v napätí.

Mali by ste sa snažiť udržať tlač počas dňa čo najdlhšie. Robte to pri práci, chôdzi, sedení, státí alebo domácich prácach.

S jednoduchou niťou sa vám brucho čoskoro sploští. Toto cvičenie bude neustále ovplyvňovať hlavné svaly tela a privádza ich do tónu.

Táto technika je jednoducho nepostrádateľná pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl. Pomôže im to stať sa aktívnejšími.

Toto cvičenie môžu vykonávať aj tí, ktorí pravidelne navštevujú hodiny v telocvični. Prospeje im aj neustále sťahovanie brušných svalov.

S bežnou niťou si čoskoro všimnete, ako sa vám zlepší držanie tela a zvyk neustále sa hrbiť. Správne držanie tela má pozitívny vplyv na hormonálne a nervový systém telo a budete vyzerať oveľa štíhlejšie.

Zvyk hrbiť sa vedie k tomu, že žalúdok vyčnieva a ramená vyzerajú zhrbene. Pri nesprávnom držaní tela sa aj dosť ploché brucho zdá väčšie.

Podobné videá

Tip 10: Ako dosiahnuť ploché brucho: 4 účinné cviky

Dnes fitness kluby a rôzne videá ponúkajú rôzne účinné cviky proti ovisnutému bruchu. Čo ak však nie je čas na dlhé tréningy, no naozaj túžite po plochom brušku?

Na stiahnutie žalúdka vám pomôžu štyri jednoduché, no veľmi účinné 5-minútové cviky. Pre dlhodobý efekt buďte trpezliví, tréning by mal byť pravidelný (v lepšom prípade denný). A dávajte pozor na výživu, pretože nikto nezrušil aritmetiku kalórií.

• Cvičenie 1. "Koľko rokov"

Zhlboka sa nadýchneme a nafúkneme žalúdok na 4 impulzy. Vydýchnite ústami. S výdychom pritiahneme žalúdok čo najviac k chrbtici. Zadržte dych na 4 impulzy a uvoľnite sa. Cvičenie opakujeme v množstve zodpovedajúcom nášmu veku. Ak nie je možné zvládnuť jeden prístup, rozdelíme ho na časti a urobíme to niekoľkokrát počas dňa. Výhodou tohto cviku je, že sa dá robiť kdekoľvek a v akejkoľvek polohe.

• Cvičenie 2. "Twisting"

Ľahneme si na povrch, ruky za hlavou, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá na podlahe. Hlboký nádych. Pri výdychu zdvihnite telo z podlahy a natiahnite sa dopredu. V hornom bode sa zdržíme 4 počty a vrátime sa do východiskovej polohy. Striedame rovné zákruty s bočnými, kedy sa striedavo naťahujeme do pravého a ľavého kolena. Cvičenie opakujeme, pokiaľ je dostatok sily, kým nepocítite silné pálenie vo svaloch.

• Cvičenie 3. "Mačka".

Postavte sa na všetky štyri a zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu zaguľaťte chrbát a silno potiahnite pupok smerom k chrbtici. Zadržte dych na 8 impulzov a uvoľnite sa. Cvik opakujeme 8x.

• Cvičenie 4. Plank.

Najlepšie expresné cvičenie pre štíhlosť CELÉHO tela. Spočíva v statickom vznášaní sa nad hladinou pri opretí o ruky a nohy. Cvičenie dokonale napne svaly brucha, nôh a zadku, vytvaruje pás, spevní svaly rúk a hrudníka. Čas zavesenia a počet prístupov určujú vaše schopnosti (napríklad pomocou diagramu nižšie). Nezameriavajte sa na časové rekordy, pre efektivitu je dôležité udržiavať rovnú polohu tela.

Cvičenie na brucho pre dievčatá pomôže odstrániť záhyby tuku v páse a na bokoch. Budete ich musieť robiť každý deň 2-3 krát. Záťaž sa zvyšuje postupne – optimálne je pridať 1-3 opakovania každého cviku týždenne. Už o mesiac si všimnete prvé výsledky – pokožka sa citeľne napne, svaly sa spevnia, zlepší sa plasticita a pružnosť.

Kufor sa zdvihne o 45 a 90 stupňov

Zdvíhanie trupu je jedným z najúčinnejších cvikov horný lis pre dievčatá. Doma sú hotové v ľahu na chrbte. Počas cvičenia musíte sledovať dýchanie: v východisková pozícia vdychovať a pri zdvíhaní tela - vydychovať. V žiadnom prípade nezadržiavajte dych.

Pre začiatočníkov je lepšie robiť cvičenia pre tlač podľa schémy 10 opakovaní v 3 sériách. Odpočinok medzi sadami - nie viac ako 1-2 minúty. Aby bol váš tréning čo najefektívnejší, snažte sa neustále udržiavať brušné svaly v napätí.

Ruský zvrat

Cvičenia pre šikmé svaly tlače sa často nazývajú zákruty trupu a zdvihy s obratom. Vo videokurzoch zahraničných fitness blogerov sa takýto tréning objavuje pod názvom russian twist. O správne prevedenie cviky, ubúda tuková vrstva na bokoch a páse, vytvára sa krásny reliéf.

Cvičenie russian twist sa vykonáva v polohe na bruchu. Nohy sú ohnuté v kolenách. Začiatočníci si môžu oprieť nohy o hrazdu stola a pokročilí športovci ich môžu zdvihnúť pod uhlom 45 stupňov od podlahy. Paže sú ohnuté v lakťoch, prsty prepojené, lakte od seba.

Počas tréningu by malo byť dýchanie časté a merané: nádych vo východiskovej polohe, výdych pri otáčaní tela. Počet opakovaní je 30-40 krát. Každý týždeň pridajte 3-5 otočení tela.

Noha sa zdvihne o 45 a 90 stupňov

Zdvíhanie nôh o 45 a 90 stupňov sú cvičenia pre spodný lis. Vykonajte ich 10-krát v 3 sériách. Po 2 týždňoch sa počet opakovaní zvýši. Počas tréningu by sa mali napínať brušné svaly a nie boky. Snažte sa nenamáhať svaly krku a ramenného pletenca.

doska

Súbor domácich cvičení pre tlač pre dievčatá nevyhnutne zahŕňa dosku. Umožňuje vám posilniť svaly brucha, chrbta, zadku, nôh. Počas postoja v planku dýchajte pomaly a odmerane. Telo by malo ideálne tvoriť priamku. Paže môžu zostať rovné alebo ohnuté v lakťoch. Brucho je vtiahnuté, zadok a stehná sú napäté.

Stojte v bare 20-40 sekúnd. Časom sa trvanie cvičenia upraví na 2 minúty. Na zvýšenie zaťaženia ramenného pletenca a brušné svaly sa môžu „prechádzať po rukách“ v planku, narovnať ruky a potom sa zamerať na lakte.

Bicykel

K účinným cvikom na brucho pre ženy patrí aj mnohým známy bicykel. Denné cvičenie pomôže odstrániť tuk, ktorý sa usadil pod pásom, posilniť spodnú časť brucha. Pomyselné pedále sú natočené v uhle 90 alebo 45 stupňov od podlahy. Trvanie cvičenia je najmenej dve minúty.

Dokonca najviac efektívne cvičenia na tlači pre ženy neprinesie pôsobivé výsledky bez diéty. Skúste správne počítať denný obsah kalórií, vylúčte zo stravy škodlivé potraviny a denne cvičte. Za mesiac práce na sebe v tomto režime sa zbavíte 5-7 kg a uberiete až 3-5 cm v páse, bokoch a bokoch.