Obrátené pozície hatha jogy. Zdravie naruby: výhody obrátených jogových pozícií

Pokiaľ ide o dýchanie, obrátené polohy vyrovnávajú nerovnováhu, ktorá za normálnych okolností spôsobuje, že dýchanie je plytké, čo pomáha dýchať hlboko a rovnomerne. Navyše jednoducho vďaka obrátenej polohe tela a sile gravitácie sa masírujú mnohé vnútorné orgány, posilňujú sa svaly, ktoré ich obklopujú: sú to predovšetkým pečeň, pankreas, žalúdok, obličky. Obrátené polohy dávajú schopnosť vydržať veľké emocionálne a fyzické cvičenie zlepšiť zdravie a podporiť aktívnu dlhovekosť.

Jogíni už dlho vedia, že obrátené polohy majú upokojujúci účinok, zvyšujú duševnú silu, zvyšujú schopnosť koncentrácie – a teda aj meditácie. Pomáhajú tiež transformovať sexuálnu energiu na duchovnú energiu. Konečným cieľom obrátených pozícií v spojení s inými praktikami je stimulovať čakry, prebudiť sušumnu a pozdvihnúť kundaliní za účelom duchovného prebudenia. Niektoré obrátené pózy (Sirshasana, Pranamasana - póza uctievania) ovplyvňujú nepolapiteľnú čakru Sahasrara, zatiaľ čo iné (napríklad Vrischikasana - póza škorpióna) harmonizujú okamžite na množstvo čakier, čo je, samozrejme, priaznivé. Preto je napríklad Sirshasana dlho považovaná za „kráľovnú ásan“ a ásana Viparita-karani je považovaná za jednu z najdôležitejších praktík hathajógy (spolu s Maha-mudrou atď.).

Výhody obrátených ásan, ako vieme, sú skvelé. Ale veľká je škoda, ktorú si nešťastný praktizujúci môže spôsobiť, ak tieto polohy urobí v nesprávny čas – bez náležitej predbežnej prípravy alebo nesprávne. Odporúčania pre správny nácvik obrátených postojov:

Obrátené polohy by sa nikdy nemali ponúkať začiatočníkom. Niektorí prichádzajú na jogu špeciálne preto, aby sa „začali stavať na hlavu“, a to je určite chvályhodné. Začať so Sirshasanou má zmysel, keď sú jednoduchšie polohy (sed, sila, rovnováha, relaxácia) dokonale zvládnuté a dostatočná príprava – posilňovanie rúk, ramien, krku. Slabé zápästia, predlaktia a krk môžu viesť k zraneniu v dôsledku nestabilnej a nesprávnej polohy hlavy pri obrátených ásanach. Začiatočníci, ak je silná túžba „postaviť sa na hlavu“, môžu skúsiť vykonať stoj na hlave len s použitím pomôcok (ako na hodinách Iyengar jogy). Je však racionálnejšie sa na takéto náročné ásany jednoducho postupne pripraviť a skúsený lektor vám povie, kedy s ich cvičením začať. V rámci prípravy je potrebné aspoň raz za dva dni absolvovať plnohodnotný komplex ásan, aby sa posilnilo celé telo a nadobudla dostatočná koordinácia.
Obrátené ásany sa robia iba nalačno - najmenej 3 hodiny po jedle - a nie skôr ako pol hodiny pred ďalším jedlom. Najlepšie je robiť obrátené pózy ráno, pred raňajkami, na úplnom začiatku (pre pokročilých) alebo na konci série ásan (pre začiatočníkov).
Obrátené pózy sa nerobia hneď po energetických, silových ásanách. Tiež by ste nikdy nemali kombinovať obrátené pózy s Mayurasanou (póza páva) v jednej relácii.
Pre cvičenie obrátených ásan je nevyhnutná dostatočne hrubá výplň pod krkom a hlavou. Zvyčajne by sa na ochranu mala použiť zložená deka krčných stavcov a korunu pred tvrdým nárazom. Bežná podložka na to väčšinou nestačí. Po ukončení cvičenia je vhodné použiť deku na prikrytie v Savasane.
Je dôležité postupne zvyšovať čas držania obrátených pozícií: začnite niekoľkými nádychmi a výdychmi pre začiatočníkov a postupujte postupne nahor, pričom pozorne počúvajte vnemy. Maximálny odporúčaný čas v rôznych polohách je rôzny, ale do cca 20 minút s pohodlným držaním (dlhšie len na pokyn Gurua, pre duchovné účely).
Držanie obrátenej polohy by malo byť statické a uvoľnené. Napríklad v Sarvangasane a Sirshasane (pokiaľ, samozrejme, v určitom bode nedôjde k zmene), by ste mali pohodlne usporiadať a uvoľniť krk, „pustiť“ čelo a celú tvár, ako aj perineum a pohlavné orgány. , nohy po celej dĺžke. Hrubou chybou pre začiatočníkov je ťahať ponožky v obrátených pózach, „ako v balete“.
Po všetkých obrátených pózach sa cvičí krátka (1-2 minúty) Shavasana – až úplné zotavenie dýchanie a tlkot srdca. Potom sa vykoná protipóza (Halasana, Matsyasana, Marjari-asana alebo iná, v závislosti od hlavnej pózy) - a ak je toto koniec lekcie, potom dlhá Shavasana. Ak tak neurobíte, môže to niekedy spôsobiť prasknutie krvných ciev v očiach („červené oči“) a vo všeobecnosti je to nežiaduce cievny systém. Toto pravidlo platí dvojnásobne pri dlhšom držaní pózy (viac ako pár minút).
Ak náhodou spadnete z obrátenej polohy, pokrčte kolená a uvoľnite celé telo – s najväčšou pravdepodobnosťou „pristanete“ bezpečne na nohy. Ak existuje dôvod domnievať sa, že počas cvičenia spadnete, môžete si vopred dať na zátylok dodatočnú zloženú prikrývku. Nikdy nenechávajte stoličku a iné rekvizity v zóne možného pádu z obrátenej pózy!
Samozrejmosťou sú zdravotné obmedzenia na obrátené pózy: nerobia sa v tehotenstve, srdcových chorobách, vysokom krvnom tlaku, výbežkoch a herniách chrbtice (v oboch prípadoch treba pracovať individuálne, s jogovým terapeutom), počas menštruácie , po nedávnej operácii. Iné kontraindikácie: glaukóm, vnútorný zápal, skleróza ciev, antibiotiká.
Nikdy by ste nemali „skákať“ do obrátenej pózy, vstup by mal byť plynulý a kontrolovaný. Výstup by mal byť tiež pozvoľný a bezpečný. Nekombinujte obrátené pózy do „odkazov“ z rozmaru, nie je to bezpečné.
Komplexné variácie ako Niralamba Sirshasana a ešte viac Kapali asana a Vrischikasana by sa nemali začať, kým sa nedosiahne viditeľná stabilita a pohodlie pri dlhodobom zachovaní klasických variácií (Salamba Sirshasana, Sarvangasana). Miera bezpečnosti krčných a bedrových stavcov pri vychýlení je niekoľkonásobne menšia ako pri striktne vertikálnej polohe celej chrbtice - čo je hlavná bezpečnostná technika pri cvičení väčšiny obrátených ásan.
Obrátené ásany sú meditatívne, nie silné a mali by sa cvičiť pokojný stav mysli, na rovnomerné a mierne pomalé dýchanie. Aby dosiahli stav vedomej bezmyšlienkovosti (Chitta Vritti Nirodha), môžu cvičiť počítanie dychu (mentálne) alebo opakovanie mantry. V každej obrátenej (ako aj v iných) ásane je bod pre Drishti - sústredenie vnútorného pohľadu, čo tiež pomáha upokojiť emócie a sústrediť myseľ. Ak pozornosť skĺzne, začnú sa „žuvacie myšlienky“, objavia sa rušivé túžby - mali by ste to pozorovať a jemne (bez seba-bičovania), ale vytrvalo vracať pozornosť k dychu, mantre alebo Drishti.

Rusky hovoriaca komunita jogy je teraz na telegrame!
Pripojiť sa -

V tomto návode vám dám klasiku obrátené ásany hatha joga. Zvládne ich každý začiatočník. Tieto ásany sa vykonávajú na lačný žalúdok - nie skôr ako 3 hodiny po jedle. Ásany sa píšu v určitom poradí – každá ásana má svoju protipózu, ktorá kompenzuje účinok predchádzajúcej ásany, preto je dôležité dodržať poradie vykonávania.

Môže sa vykonávať ako samostatný súbor cvičení, ako aj po zahriatí: dynamika pránájámy, Surya Namaskar, oko renesancie, kĺbová gymnastika, státie, ležanie. Je veľmi užitočné ich vykonávať po komplexe ásan v stoji, aby sa uvoľnilo zaťaženie nôh a chrbtice.

Obrátené ásany zlepšiť krvný obeh v mozgu, posilniť oddelené časti telo, normalizovať spánok a zvýšiť koncentráciu, zlepšiť celkové zdravie. Pomáhajú zmierniť napätie v krčnej oblasti, robia chrbticu pevnejšou a pružnejšou, regulujú rovnováhu voda-soľ (kvôli prekrveniu hypotalamu a obličiek) a zabraňujú zápche. V hatha joge sa verí, že obrátené ásany zvrátiť proces starnutia a znížiť vplyv gravitácie na ľudský organizmus.

VŠEOBECNÉ KONTRAINDIKÁCIE

Všetky obrátené ásany kontraindikované pri hypertenzii, ťažkej ateroskleróze, srdcových ochoreniach. Vykonávanie obrátených ásan sa tiež neodporúča, ak mal praktizujúci poranenia chrbtice, bolesti chrbta, krku alebo nepríjemné pocity v hrdle alebo štítnej žľaze.

S týmito cvičeniami musíte začať veľmi opatrne a postupne zvyšovať čas ich vykonávania. Ako pri všetkých cvičeniach jogy, zamerajte sa na svoju pohodu, na pocity v tele. Zostaňte v ásane tak dlho, ako sa cítite pohodlne.

TERAPEUTICKÝ ÚČINOK

Viparita Karani Mudra odstraňuje anémiu, zápchu, kolitídu, poruchy trávenia. Stimuluje štítnu žľazu a ďalšie endokrinné žľazy.

Kontraindikácie: vysoký krvný tlak. Hypertyreóza. Závažné ochorenie srdca. Vysoký vnútrožilový tlak. Slabé cievy mozog. Oddelenie sietnice.

Matsyasana (póza ryby) má stimulačný účinok na chrbticu a všetky chrbtové svaly, odstraňuje rôzne poruchy chrbtice, stuhnutosť šije. Prekrvuje všetky orgány krku a svalov, pomáha pri prechladnutí, zlepšuje činnosť štítnej žľazy. Omladzuje tkanivá tváre, eliminuje vrásky a zabraňuje ich vzniku. Má pozitívny vplyv na pacientov bronchiálna astma keďže aktivuje všetky orgány dýchacie systémy s. Asana je užitočná pre ženy, stimuluje funkciu reprodukčných orgánov, pomáha pri liečbe hemoroidov.

Kontraindikácie: Poranenia chrbtice v krčnej a hrudnej oblasti.

Halasana (póza pluhu) jedinečný svojim účinkom na sexuálnu sféru. Stimuluje pohlavné žľazy, pôsobí terapeuticky pri oslabenej funkcii, impotencii, frigidite a nedostatočnej sexuálnej aktivite, obnovuje menštruačné nepravidelnosti. Asana normalizuje stav celej chrbtice, lieči jej choroby, omladzuje, robí ju pružnou, odstraňuje zakrivenie. Halasana rýchlo zmierňuje únavu, pomáha znižovať telesnú hmotnosť, obnovuje telesné proporcie, lieči pečeň, obličky, pankreas, nadobličky, lieči cukrovku, priaznivo pôsobí na orgány hrudníka a krku.

Kontraindikácie: srdcové choroby a hypertenzia.

Setubandhasana (póza mosta) pomáha zvyšovať pružnosť chrbtice, rozvíja bedrových kĺbov odstraňuje bolesť a rôzne poruchy v ramenných kĺbov, krk. Odstraňuje nadúvanie a žalúdočné poruchy, lieči choroby dýchacích ciest.

Sarvangasana (stoj na ramenách) je jednou z najprospešnejších zo všetkých ásan. Sarvangasana je kráľovnou všetkých ásan. Ak Shirshasana rozvíja mužské vlastnosti - vôľu, bystrosť mysle a jasnosť myslenia, potom Sarvangasana rozvíja ženské vlastnosti trpezlivosti a emocionálnej stability. Je považovaná za matku ásan. Zlepšuje krvný obeh v nohách, bruchu, hrudníku a mozgu, lieči a predchádza vzniku kŕčových žíl. Sarvangasana odstraňuje poruchy krvného obehu, dáva odpočinok srdcu, posilňuje a omladzuje cievy. Tonizuje a normalizuje činnosť štítnej žľazy, omladzuje tkanivá tváre. Zlepšuje trávenie, odstraňuje zápchu a žalúdočné poruchy. Má silný liečivý účinok na bronchopulmonálny systém. Asana tiež eliminuje ohyby a posunutie maternice, prolaps vnútorné orgány, zvyšuje duševné schopnosti.

Kontraindikácie: vysoký krvný tlak, artérioskleróza, poškodenie krčných stavcov alebo posunutie medzistavcovej platničky, bolesť v oblasti cervikálny chrbtice a ramenného pletenca, zápal stredného ucha, sinusitída, migréna alebo silné bolesti hlavy, hypertyreóza, srdcové choroby.

Pripravte sa na zvládnutie obrátené ásany opatrne, spoliehajúc sa na pocity vo vašom tele. Po dokončení komplexu ásan relaxujte v Shavasane 10-15 minút. Tieto ásany je možné cvičiť denne, čas strávený v každej ásane je taký dlhý, ako je vám príjemné.

Napíšte o svojich pocitoch a výsledkoch v komentároch k článku! Tu môžete tiež klásť otázky.

Obrátené pózy v joge nás ovplyvňujú nielen fyzicky, ale aj jemnejšie – na úrovni mysle a emócií. Jednou z užitočných vlastností inverzií (iný názov pre obrátené pózy) je tzv. „spomalenie procesu starnutia“ tela, preto (samozrejme, nielen preto 🙂) sú takéto ásany z veľkej časti neoddeliteľnou súčasťou každého cvičenia jogy (samozrejme s prihliadnutím na možné kontraindikácie).

Mechanika obrátených póz

Princípom fungovania takýchto jogových pozícií je zvrátiť gravitačný účinok na telo. Znie to jednoducho, no skrýva sa za tým celý systém s jeho priaznivými účinkami a kontraindikáciami. „Jednoduché“ prevrátenie pôsobenia zemskej gravitácie na naše telo má za následok gigantické pozitívne zmeny v našom tele, a to na hrubej aj na jemnohmotnej energetickej úrovni.

Takže v obrátenej polohe tela sa všetko, čo sa „natiahne“ k nohám, teraz „pohybuje“ opačným smerom - k hlave. Na fyzickej úrovni Takáto situácia nám oživí krvné zásobenie a mnohé orgány sa umyjú čerstvou krvou, dostanú čerstvú výživu. Na emocionálnej úrovni vám obrátené držanie tela s pravidelným cvičením umožňuje „prevrátiť“ niektoré psychologické vzorce alebo správanie, naše nápady a reakcie na ľudí a udalosti, pozrieť sa na všetko z novej perspektívy, s novým pohľadom.

Tieto jogové pozície podporujú zdravie, znižujú úzkosť a robia nás odolnejšími voči stresu. Zvyšujú tiež sebavedomie, koncentráciu a výkon.

Obrátené jogové pozície: fyzické výhody

Obrátená poloha tela zabezpečuje väčší prísun čerstvej krvi do orgánov umiestnených pod bránicou (teda, zhruba povedané, pod srdcom).

V súčasnosti sa takmer všade vo väčšine krajín s výrazným stupňom industrializácie rozšíril sedavý spôsob života. Hlavným problémom tohto životného štýlu je stagnácia krvi, ktorá vedie k zhoršeniu metabolizmu v tele, rôznym preťaženiam a mnohým ochoreniam.

V prvom rade mozog dostáva dodatočnú výživu. V normálnej polohe tela krv vstupuje do mozgu, čím prekonáva gravitáciu; so sedavým životným štýlom sa stále musí "vyrovnávať" s oslabením a troskami krvných ciev. V takejto situácii náš mozog funguje, povedzme, nie optimálne.

Správne prevedenie obrátených ásan zabezpečuje výdatný prísun čerstvej krvi do mozgu bez nutnosti prekonávania gravitačnej sily, čo nielen zlepšuje prekrvenie a výživu mozgových buniek, ale tiež pomáha cievam čistiť toxíny a rýchlejšie sa zotavovať. Teda pre cievy, ktoré dodávajú krv vyššia časť telo, to dopadá akási regeneračná "dovolenka". Myslím, že ste už začali hádať, na čo sa môže „premeniť“ zlepšenie zásobovania mozgu krvou a odstránenie stagnujúcich procesov v príslušnej oblasti? 😉

Dokonca aj v mozgu je hypofýza, ktorá je zodpovedná za reguláciu endokrinného systému. Zlepšenie zásobovania krvou má pozitívny vplyv na jeho prácu, čo sa prejavuje v normalizácii celého hormonálneho systému tela, a teda v odstránení alebo aspoň zmiernení všetkých chorôb spojených s týmto systémom.

Spodná časť tela nezostáva bez pozornosti. Pri sedavom spôsobe života sa zhoršuje prekrvenie dolných končatín, spomaľujú sa metabolické procesy, v dôsledku čoho sa neefektívne vylučujú odpadové látky buniek a hromadia sa toxíny. V takejto situácii začnú nohy pociťovať ťažkosti, rýchlejšie sa unavia, cievy ochabnú a sú na dosah najrôznejších ťažkostí ako sú kŕčové žily, problémy s kĺbmi.

Samozrejme, ak sa venujete športu, vediete aktívny životný štýl, potom vás tieto problémy môžu obísť, pretože v tomto prípade sú vaše cievy „vo forme“ (cievy sú tiež akýmsi svalom) a „tlačia“ krv viac efektívne .

V orgánoch sa môžu vyskytnúť aj problémy so sedavým životným štýlom brušná dutina- z rovnakého dôvodu: preťaženie v dôsledku zlého zásobovania krvou.

Obrátené pózy ako Shirshasana a , umožňujú čerstvej krvi „umývať“ brušné orgány, čím zlepšujú ich prácu. To sa prejavuje v normalizácii trávenia, efektívnejšom odstraňovaní toxínov z tela, čo, mimochodom, hrá dôležitú úlohu pri použití. Všetky orgány a systémy začnú normálne fungovať.

Obehový systém je zodpovedný za výživu nášho tela, takže „jednoduché“ zlepšenie prietoku krvi má prirodzene priaznivý vplyv na celé telo.

Účinnosť samotného obehového systému zároveň závisí v neposlednom rade od výmeny kyslíka.

Obrátené pózy v joge majú priaznivý vplyv na dýchanie: stáva sa pomalším a hlbším. Pri sedavom spôsobe života zvykneme dýchať nesprávne, t.j. nevyužívame celý objem pľúc a často len horné a stredná časť. Brušná časť je zároveň najväčšia a pri brušnom dýchaní stále dochádza k „masáži“ brušných orgánov.

Obrátená poloha tela vyvoláva brušné dýchanie, čo zlepšuje metabolizmus kyslíka v pľúcach: krv je obohatená kyslíkom a oxid uhličitý sa lepšie vylučuje. V dôsledku toho dochádza k zvýšeniu metabolizmu, čo vedie k takým „zábavným“ javom, ako je rýchlejšie hojenie rán, rýchle zotavenie, zdravý spánok, ľahšie trávenie jedla a vlasy a nechty začnú rásť rýchlejšie.

Medzi ďalšie, menej zrejmé, pozitívne účinky praxe obrátených ásan patria:

Zlepšené videnie a zdravie očí.
Zlepšenie sluchu.
Možná prevencia vypadávania vlasov.
Oddialenie vzhľadu sivých vlasov.
Zlepšenie farby pleti (najmä tváre).
Normalizácia hmotnosti.

Jemnejší vplyv obrátených pozícií

Podľa filozofie jogy sú v tele dve zaujímavé energetické centrá: 1) Bindu alebo Lunárne centrum, ktoré sa nachádza približne na úrovni oblasti medzi obočím a 2) Solárne centrum, nachádzajúce sa v oblasti Manipura čakry (v oblasť solárneho plexu).

Hovorí sa, že „nektár“ kvapká z Lunárneho centra do Slnka, kde sa spaľuje, v dôsledku čoho ľudské telo postupne vybledne, t.j. starnúť. Vďaka obrátenej polohe tela sa tento nektár ukladá, čím sa predlžuje život.

V našom tele sú všetky systémy a orgány na jemnohmotnej úrovni riadené energiou - prána. V joge je špeciálna sekcia venovaná vede o ovládaní prány – Pranayama. Pri vykonávaní obrátených pozícií dochádza k vyrovnaniu toku prány v tele, čo priaznivo ovplyvňuje energetický metabolizmus v orgánoch a tkanivách.

Keďže podľa jogových traktátov myseľ „pláva“ v prúdoch prány, vyváženie týchto prúdov vedie k duševnej stabilite, vnútornému pokoju a jasnejšiemu vnímaniu okolitého sveta.

Ďalším zaujímavým efektom cvičenia reverzných jogových pozícií je sublimácia sexuálnej energie, jej premena a presmerovanie do vyšších energetických centier – čakier. čo to dáva? Po prvé, spomaľuje proces starnutia a po druhé, presmeruje energiu na iný, možno užitočnejší kanál, napríklad namiesto plytvania na sexuálne fantázie a pod., nasmeruje ju na kreativitu, na dosahovanie cieľov, na osobnú efektívnosť, predsa len na sebauvedomenie. Túto energiu máme a to, ako ju spravujeme, určuje, ako a s čím žijeme. To je všetko.

Poznámky k cvičeniu obrátených ásan

Keďže jogové obrátené polohy môžu ovplyvniť energetické centrá v našom tele, je potrebné ich vykonávať správne, starostlivo dodržiavať predpísanú techniku. Samozrejme, perfektná možnosť- Cvičte pod vedením skúseného lektora jogy. Prípadne budete musieť nájsť spoľahlivé zdroje informácií, napríklad autentické knihy o joge.

Nepraktizujte obrátené držanie tela po jedle; by malo byť aspoň tri hodiny po jedle.
Neodporúča sa cvičiť inverzné polohy po náročnom cvičení - je lepšie počkať pol hodiny, kým produkty svalového metabolizmu opustia krv.
Cvičte vždy na jogamatke, prípadne na zloženej deke – hrúbka by mala byť dostatočná, aby nedochádzalo k nadmernému tlaku na krčné stavce. ALE: táto deka alebo koberček by nemal byť príliš mäkký, napr to môže mať nepriaznivý vplyv aj na chrbticu. Preto nikdy necvičte na mäkkom matraci, nafukovacom matraci alebo matraci s pružinami.
Začiatočníci by mali v obrátených pózach zotrvať len pár sekúnd (hovoríme o konečnej pozícii). Trvanie pobytu v ásane sa môže postupne zvyšovať, ale malo by sa to robiť iba vtedy, keď sa držanie tela vykonáva bez námahy.
Po vykonaní akejkoľvek obrátenej pózy (alebo po sérii takýchto póz, ak na seba nadväzujú) je potrebné vykonať Shavasanu alebo pózu mŕtvoly – treba v nej zotrvať, kým sa dýchanie a tep nevrátia do normálu. Potom môžete vykonať vhodnú protipózu.
Necvičte v blízkosti nábytku alebo čohokoľvek, čo by vám mohlo prekážať pri „voľnom“ páde na zem (no, nikdy neviete 🙂). Ak stále neudržíte rovnováhu, pri páde dopredu alebo dozadu sa snažte nahradiť nohy, aby ste si nenarazili do chrbtice. Počas jesene musí byť telo úplne uvoľnené. Ak po páde pociťujete akékoľvek nepohodlie, prestaňte cvičiť a pokojne ležte.

Klasické texty hovoria, že ten váš musí byť úplný, pretože. inverzné ásany zapaľujú „oheň trávenia“.

Obrátené jogové pozície: kontraindikácie

Obrátené jogové pozície by ste nemali vykonávať, ak trpíte chorobami, ako je vysoký krvný tlak, ochorenia chrbtice, najmä vyhřeznutá či herniovaná platnička.

Vyhnite sa aj takýmto ásanám, ak dôjde k znečisteniu krvi v tej či onej forme (napríklad nejaký druh intoxikácie) – najskôr odstráňte problém, inak takéto ásany len roznesú „nečistotu“ po tele.

Z rovnakého dôvodu sa neodporúča vykonávať (Mayurasana) bezprostredne pred obrátenými ásanami, pretože. podporuje uvoľňovanie toxínov do krvi pre ich následné odstránenie z tela, ak však po ňom robíte inverzné polohy, môže to vyprovokovať vstup toxínov s krvou do mozgu.

Dajú sa v tehotenstve cvičiť obrátené pózy?

Ženy by takéto ásany nemali cvičiť ani počas tehotenstva, ani počas menštruácie. prečo?

Jedným z dôvodov je, že napríklad počas menštruácie sa energia v tele pohybuje smerom nadol a obrátené držanie tela narúša v tomto prípade prirodzený pohyb energie.

Ďalším dôvodom je, že pri inverziách je maternica naplnená krvou počas menštruácie navrchu, nad hlavičkou, čo môže viesť k natiahnutiu širokých väzov maternice.

Z pohľadu ajurvédy – staroindickej lekárskej vedy, ktorej princípy úzko súvisia s jogou – sa počas menštruácie ženské telo rozpáli, preto by cvičenie jogy malo byť v tomto období zamerané na upokojenie a „schladenie“. Na druhej strane obrátené polohy majú tendenciu zvyšovať energiu a telesné teplo.

Počas tejto doby je najlepšie robiť pózy ako Supta Baddha Konasana, tieto pózy zväčšujú priestor medzi hrudníkom a brušnými orgánmi a majú tiež upokojujúci účinok na celé telo. Samozrejme, s ohľadom na hlboké predklony je lepšie ich vykonávanie konzultovať s odborníkom.

Na konci menštruačného cyklu môžete opäť cvičiť obrátené jogové pozície, hlavnou vecou je robiť to opatrne, opatrne a bez zbytočného napätia.

Obrátené pózy- sú jedny z najdôležitejších pri cvičení hatha jogy. Existuje na to množstvo dôvodov, ktoré sú vysvetlené v mnohých zdrojoch, od starovekých textov, ako napríklad „Joga – Tattva Upanishad“, končiac modernou lekárskou literatúrou. Všetci jednomyseľne hovoria o zázračných vlastnostiach obrátených póz. Je to tak? Ano, naozaj. Pozrime sa prečo.

Obrátené polohy sa nazývajú ásany, pri ktorých je panva vyššie ako hlava, poloha tela je hore nohami. Tomu možno pripísať mnoho ásan, hlavné sú shirshasana, viparita - karani, hasta - vrikshasana, sarvangasana, halasana.

Výhody obrátených pozícií

Obrátené ásany sú veľmi užitočné v tom, že menia smer prúdenia krvi v tele. Keď sú nohy a panva vyššie ako hlava, do mozgu prúdi veľké množstvo krvi. To má veľmi priaznivý účinok: zlepšuje všetky mozgové funkcie, podporuje regeneráciu buniek. Hypofýza je jednou z hlavných žliaz nášho tela, od ktorej závisí náš život a zdravá existencia. Obrátené ásany vyživujú hypofýzu krvou, zlepšia sa tak jej funkčné schopnosti a celkovo naše telo, nielen mozog, začne pracovať plynulejšie. Ak máte pocit, že „hlava nefunguje“, určite sa postavte do jednej z prevrátených póz, ktoré sú vám pohodlnejšie.

Obrátené pózy navyše dokonale masírujú a vyživujú ďalšiu dôležitú žľazu nášho tela – štítnu žľazu. V súčasnosti svet jednoducho zažíva problémy s týmto endokrinným orgánom, ľudia žijú v nedostatku jódu a ďalších živín potrebných pre normálne fungovanie štítnej žľazy. Obrátené ásany majú dobrý stimulačný účinok na štítnu žľazu, to je veľmi dôležité pre ženy po 30 rokoch.

Obrátené ásany zlepšujú pružnosť chrbtice, zlepšujú rovnováhu voda-soľ vďaka odtoku krvi z obličiek.

Z jogínskeho hľadiska sú obrátené ásany nepostrádateľné. Po prvé, pomáhajú sublimovať sexuálnu energiu, čo je veľmi dôležité pre seriózne cvičenie jogy. Odtok krvi z pohlavného ústrojenstva a jej prítok do hlavy – pomáha udržiavať celibát. Na jemnej úrovni prebieha premena hrubej fyzickej energie na energiu duchovnú. Okrem toho obrátené polohy ovplyvňujú vyššie energetické centrá (vishuddha, ajna, sahasrara), čím sa rozvíja aj duchovný plán jogína. Tieto ásany pomáhajú prebudiť kundalini – šakti a „spustiť“ ju priamo do horného centra sahasráry – aktivovať ju.

Hlavná vec je bezpečnosť!

Ak chcete začať vykonávať obrátené pózy, musíte na to pripraviť svoje telo. Skákať po hlave bez prípravy sa neoplatí! Najprv v joge ostatné ásany posilňujú svaly krku, chrbta, rúk, zlepšujú pružnosť chrbtice a až potom môžete začať s obrátenými pózami. Na začiatok, ak úroveň tréningu nie je vysoká, môžete skúsiť vykonávať obrátené ásany s použitím rôznych pomocných materiálov (cvičenie Iyengar jogy), navyše celú podstatu obrátených póz môžete precítiť na hodinách antigravitačnej jogy.
Vo všeobecnosti musí byť telo dostatočne pripravené na to, aby začalo cvičiť obrátené ásany, nezabúdajte na to. Toto nie je joga pre začiatočníkov.
Je dôležité, aby sa obrátené ásany vykonávali na prázdny žalúdok. Nezabudnite, že po poslednom jedle musia prejsť aspoň 2-3 hodiny. Vo všeobecnosti majú tieto pózy vynikajúci účinok, ak sa vykonávajú ráno. Je to skvelé nabitie energie na celý deň, oveľa lepšie ako káva alebo čaj! Hlava sa rozjasní, tón sa zvýši, mozog sa okamžite aktivuje.
Pri vykonávaní obrátených ásan je veľmi dôležitá dobrá podstielka pod hlavou. Nestačí len podložka na jogu, môžete sa zraniť, použite deku či koberec niekoľkokrát preložený. To ochráni vaše krčné stavce a korunku pred zranením.
Je dôležité postupne zvyšovať bytie v obrátených ásanach, veľmi postupne. Začnite 1 minútou a pomaly zvyšujte trvanie. V opačnom prípade môže dôjsť k efektu červených očí, príliš ostrý a nezvyčajný príval krvi do hlavy môže spôsobiť prasknutie krvných ciev v očiach.
Nikdy nevstupujte náhle do obrátených ásan! Vyžadujú mäkký a pomalý vstup a stavanie.
Po obrátených pózach určite cvičte aspoň 2 minúty oddych, šavásanu, aby sa telo prispôsobilo zmenám.
Pamätajte, že obrátené ásany nie sú silové, nie dynamické, sú relaxačné a meditatívne. Podľa toho k nim pristupujte: buďte uvoľnení, v pokojnom stave mysle, uvoľnite celé telo, nohy, oblasť genitálií, šiju. Odpočívaj v nich.
A nakoniec, najlepšie je naučiť sa obrátené ásany pod vedením dobrého inštruktora jogy a až potom prejsť k samostatnému cvičeniu.

Obrátené ásany

Sirshasana

Technika: Zrolujte prikrývku, položte ju na zem. Sadnite si na kolená, spojte prsty v zámku. Lakte na šírku ramien, ruky na podlahe. Teraz položte korunu na prikrývku a koruna by mala byť v „miske“ z rúk, ruky držia korunu. Pomaly zdvihnite kolená, nohy by mali byť čo najbližšie k hlave! Ďalej, ak sa ukáže, že na udržanie rovnováhy sa pokúste posunúť zlé nohy späť, bližšie k zadku, a iba ak sa vám podarí vybudovať rovnováhu, začnite narovnávať nohy a dosiahnuť dokonale rovnú os. Telo je úplne kolmé na podlahu.

Effect: Táto ásana je kráľovnou všetkých ásan. Yoga Tattva Upanishad hovorí: "Ten, kto to cvičí tri hodiny denne, víťazí nad časom..."

Táto ásana má priaznivý vplyv na celé telo. Neustálym cvičením tejto ásany sa prečistí krvný a lymfatický systém, zlepšia sa funkcie mozgu, ktorý začne pracovať oveľa efektívnejšie. Je prevenciou mŕtvice a kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho je táto ásana dobrá pre tých, ktorí dodržiavajú sľub brahmacharya (zdržania sa pohlavného styku). Asana pomáha rozvíjať horné čakry. Všetky svaly tela, všetky orgány dostávajú dodatočné zásobovanie krvou.

Sarvangasana alebo póza sviečky.

Technika: sarvangasana je v našej bežnej gymnastike dobre známa „breza“. Ľahnite si na chrbát na zloženú deku, natiahnite sa, natiahnite ruky za chrbát. Pri nádychu začnite dvíhať boky a nohy za hlavu a zároveň spúšťajte ruky pozdĺž tela. Položte lakte na podlahu a pomocou rúk zdvihnite telo do zvislej polohy. Brada by sa mala dotýkať hrudníka, dlane na chrbte, podopierať telo. Telo je rovné a kolmé na podlahu. Celá váha tela sa prenáša len na ramená!

Effect: Verí sa, že Sarvangasana zvyšuje ženskú energiu, na rozdiel od „mužskejšej“ shirshasany. Zlepšuje sa pleť, ako aj prekrvenie mozgu. Zvyšuje prietok krvi do pľúc, táto asana je indikovaná pre ľudí s pľúcnymi chorobami, astmatikov. V tejto ásane sa mimovoľne drží jalandhara - bandha (zámok hrdla). Tento zámok dokonale stimuluje štítnu žľazu a prištítne telieska. Okrem toho sarvangasana lieči nádchu a bolesti hlavy, zlepšuje funkcie pohlavných orgánov a lieči ženské poruchy.

Halasana alebo Plow Pose

Technika: ležať na chrbte, natiahnuť telo, natiahnuť ruky za hlavu, relaxovať. Nadýchnite sa pri zdvíhaní nôh a bokov a pretáčajte chodidlá za hlavu. Rukami si chyťte chodidlá, celé telo leží LEN na lopatkách, brada je pokrčená k hrudníku, chrbát je uvoľnený. Snažte sa neotáčať boky, nohy sa neohýbajú v kolenách.

Účinok: Táto póza je skvelá na liečenie chrbtice. Natiahne sa, premasíruje sa každý stavec, chrbát sa stane pružnejším. Zámok hrdla stimuluje štítnu žľazu a prištítne telieska. Stimuluje hypofýzu. Zlepšuje činnosť obličiek a nadobličiek. Postoj zlepšuje fungovanie pohlavných orgánov. Zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému.

Ásany, ktoré sa nazývajú obrátené, sú kľúčové pozície v joge. Vyžadujú stabilitu tela a mysle. Ich prax sa vykonáva na konci sedenia, keď je telo dobre zahriate. Ich spektrum účinku na podporu zdravia je vysoké: zvyšujú prísun čistej, okysličenej krvi do mozgových buniek, čím sa zvyšuje sila intelektu a jasnosť myslenia.

Obrátené ásany zlepšujú lymfatický a žilový obeh, činnosť srdca, stimulujú imunitný systém, regulujú endokrinné funkcie a metabolizmus, odstraňujú prechladnutie a choroby horných dýchacích ciest.
Pomáha pri liečbe sinusitídy a astmy.
Omladzujte a regenerujte pokožku tváre.
Prečisťujú telo, pomáhajú zbaviť sa toxínov, zmierňujú bolesti hlavy, premývajú mozgové bunky a odstraňujú toxíny.
Upokojujúci účinok na nervový systém zaručujú dobrý a pokojný spánok v noci.
Pomáhajú zbaviť sa úzkosti a depresie, dodávajú telu energiu, zlepšujú zdravie mozgu a zlepšujú koordináciu medzi mozgovými centrami a rôznymi orgánmi tela.

O obrátených pózach

Pri joge je často problém vykonávať náročné ásany, hoci pri pohľade na obrázok by vám nenapadlo, že ich cvičenie bude náročné. Správne prevedenie aj základných ásan môže trvať dlho.

Obrátené ásany sú jedinečnou skupinou ásan. Takéto polohy ľudského tela sa nenachádzajú v žiadnom inom systéme cvičení. Ich najdôležitejšou úlohou je predchádzať negatívnym vplyvom gravitácie na náš organizmus.

Indikácie na použitie:

Bolesti chrbta a hlavy.
Menštruačné bolesti a klimakterické ochorenia.
Mierne zvýšený krvný tlak.
Stagnácia krvného obehu a porucha tráviaceho systému.
Diabetes, visceroporóza, astma a bronchitída.
Všeobecné starnutie tela a vrásky.

Kontraindikácie:

Zranenia a iné problémy s krkom.
Hnisavý otitis.
Oddelenie sietnice.
Veľmi vysoký tlak.
Pokles tlaku.
Zrakovo postihnutý, nad 9 dioptrií.
Tromboflebitída.
Menštruácia.

V joge je povolené cvičiť tehotné ženy hlavou dolu, ak platia osobitné pravidlá.

Činnosť endokrinného systému je harmonizovaná.
Dochádza k celkovému omladeniu organizmu, znižuje sa počet vrások, vzhľad tváre sa počet stareckých škvŕn znižuje.
Činnosť štítnej žľazy je stabilizovaná.
Hmotnosť sa vrátila do normálu.
Zlepšuje krvný obeh a funkciu mozgu.
Zlepšuje sa činnosť pohlavných žliaz, vaječníkov, semenníkov a reprodukčných orgánov.
Obnovte prácu obranyschopnosti tela, zlepšuje imunitu. Zvýšená duševná sila a schopnosť koncentrácie.
Tón nôh sa zvyšuje.

Pred vykonaním obrátených póz

Aby polohy telu a nervom skutočne prospeli, je potrebné sa dôkladne pripraviť. Otočenie sveta hore nohami môže pridať veľa nových zážitkov. Preto predtým, ako začnete cvičiť a postavíte sa na hlavu alebo predvediete sviečkovú pózu, musíte si osvojiť pozície, vďaka ktorým pocítite, aké to je, keď je hlava nižšie ako nohy, ako aj popracovať na chrbtových svaloch, kĺby a naučte sa udržiavať rovnováhu.

Vplyv obráteného držania tela na ľudské telo

Obrátené cviky priaznivo pôsobia na udržanie elasticity aorty a veľkých ciev, pomáhajú ich udržiavať s vekom. Neexistuje žiadne obmedzenie prietoku krvi mozgom, ktoré môže viesť k mŕtvici a demencii.

Jógový komplex s obrátenými ásanami možno použiť ako hlavný prostriedok prevencie ischemických mozgových príhod. Tieto polohy odstraňujú krv bez kyslíka z dolných končatín. To je dôležité najmä pre tých, ktorí majú sedavé zamestnanie a nohy sa rýchlo unavia. Neustálym precvičovaním reverzných pozícií môžete na tento problém zabudnúť.

Pri vykonávaní obrátených pozícií sa zvyšuje návrat venóznej krvi a v pľúcach sa otvára viac pľúcnych žíl a kapilár, ktoré tvoria malý kruh krvného obehu.

Bezpečnosť

Z fyziologického hľadiska obrátené ásany zabraňujú stagnácii krvi vo vnútorných orgánoch a zvyšujú okysličenie buniek. Obrátené držanie tela má obrovský vplyv na udržanie zdravia. Obrátené ásany sú jednoznačne najdôležitejšie ásany (shirshasana alebo stoj na hlave, nazývaná „kráľovná ásan“), ich cvičenie by malo byť neoddeliteľnou súčasťou každodennej záťaže.

Reverzné ásany treba cvičiť opatrne, bez predchádzajúcej prípravy, môžu ovplyvniť fyzický aj psychický stav človeka.

Odporúča sa začať s ľahšími verziami obrátených cvičení a až potom prejsť na pokročilé.
V prvom rade by ste si mali uvedomiť svoje telo, pripraviť muskuloskeletálnu stavbu tela, zvyknúť si ho na hlavu dole, prekonať strach z preorientovania, cítiť voľnosť v krku, ramenách, pažiach, natiahnuť telo do zvislej roviny a naučiť sa udržiavať rovnováhu.
Aby sa predišlo zraneniu a zraneniu v dôsledku zlého postavenia alebo nesprávne stanoveného poriadku, odporúča sa cvičiť pozície striktne pod vedením učiteľa jogy.
Nemali by ste začať cvičiť jogu zo stojky na hlave a robiť sirshasanu, najprv si treba naštudovať a dokonale zvládnuť jednoduché pózy a po dostatočnom posilnení svalov paží, ramien, chrbta a šije môžete cvičiť obrátené pózy.
Cvičiť ásany s plným žalúdkom nie je možné, je potrebné, aby po jedle ubehli aspoň tri hodiny a pred ďalším užitím tridsať a viac minút.
Posilňovacie cvičenia nie sú dobrými predchodcami obrátených cvičení.
Obrátené cvičenia a mayurasana asana sú nezlučiteľné v rovnakom tréningu.
Uistite sa, že máte pod hlavou a krkom hrubú podložku alebo deku (zloženú deku).
Pomaly zvyšujte čas ásan, venujte pozornosť reakcii vášho tela a osobným pocitom.
Po každom inverznom cvičení sa odporúča vykonať krátku relaxačnú šavásanu, po dobu jednej až dvoch minút, po každom inverznom cvičení, kým sa neobnoví normálne dýchanie a tep. Po sérii cvičení sa vykonáva dlhá shavasana.
Odchýlka od pravidiel môže viesť k poškodeniu krvných ciev v oku (červené oči), čo je pre telo vysoko nežiaduce.
Ak pri cvičení spadnete, musíte si pokrčiť kolená a uvoľniť sa, aby ste sa nezranili. Pre bezpečnosť je najlepšie umiestniť dodatočnú zrolovanú prikrývku do oblasti pádu.
Obrátené cvičenia by sa mali robiť vedome, vstup do pózy by mal byť vedomý a kontrolovaný.
Pri cvičení by mala byť myseľ pokojná. Dýchanie je rovnomerné a pomalé. Ak sa pozornosť vytratí, človek ju musí vytrvalo vracať k mantre alebo dychu a sústrediť svoj vnútorný pohľad.

Základné obrátené jogové pozície

Salamba sirshasana – stoj na hlave

Ásana je nazývaná kráľom všetkých ásan. Cvičenie v tejto polohe rozvíja duševnú koncentráciu a chuť pracovať, dáva pocit istoty a rozširuje obzory. Obrátením toku krvi v tele sa regeneruje a zlepšuje funkcia mozgu.

Na cvičenie budete potrebovať podložky a pre začiatočníkov aj stenu na oporu. Pôsobí ako povzbudzujúce cvičenie a rovnakým spôsobom ako tadasana rozvíja a posilňuje správne držanie tela. Posilňuje svaly krku, chrbta a ramien, ako aj trapézový sval. Toto nie je pozícia, ktorú zvládne začiatočník. Vyžaduje si predchádzajúce oboznámenie sa s cvičením ásan a systematické posilňovanie hornej časti tela. Je potrebné nájsť dobrého učiteľa, ktorému dôverujete, a prvý vstup do pózy, ktorý bude vykonaný pod jeho pohľadom a profesionálnym poistením.

Zložte koberec na 4 kusy. Ak práve začínate skúmať túto polohu, umiestnite ju blízko steny resp gymnastické schody. Kľaknite si na kolená pred podložku.
Prepleťte si prsty do „zámku“. Položte ich vedľa steny, opierajúc sa o predlaktie. Lakte na šírku ramien (nie širšie) a symetrické k osi tela.
Položte hlavu na podložku tak, aby zadná časť hlavy spočívala na prepletených prstoch, predlaktia sú kolmé na podlahu, lakte sú od seba na šírku ramien.
Položte hornú časť hlavy na podložku tak, aby chrbát bol vo vnútri „koša“ vašich rúk.
Zdvihnite panvu a narovnajte nohy, priblížte sa k chodidlám bližšie k hlave.
Zdvihnite pokrčenú nohu. Odtlačením narovnanou nohou zdvihnite druhú pokrčenú nohu nahor. Oprite zadok a trup o stenu a dotýkajte sa steny prstami na nohách, narovnajte najprv jednu nohu, potom druhú.
Chrbát by nemal byť klenutý a hrudník by mal byť konkávny. Ak sa tak stane, znamená to, že je potrebné posilniť ramenný pletenec.
O stenu sa oprite len pätami. Držte pozíciu asi 1-5 minút.
Vyjdite z pozície pomaly, spúšťajte sa a približujte sa k čelu, najprv jednu, potom druhú nohu. Natiahnite ruky dopredu a uvoľnite ramená.

Ak sa počas výkonu Salamba sirshasana stratí rovnováha, potom je potrebné zoskupiť sa ako pri salte, ohnúť sa v páse, aby nedošlo k poškodeniu chrbta.

Salamba sarvangasana - sviečka (stojan na predlaktie)

Hovorí sa jej kráľovná všetkých ásan. Vyznačuje sa hlbokým a rôznorodým pôsobením, regeneruje organizmus, zlepšuje prekrvenie končatín, predchádza kŕčovým žilám, omladzuje cievy a robí ich elastickými a pevnými. Omladzuje pokožku tváre a priaznivo pôsobí na činnosť štítnej žľazy, odstraňuje zápchu. Na realizáciu ásany budete potrebovať: tri prikrývky, koberčeky, opasok.

Vykonávanie cvičenia poskytuje priaznivý účinok pre celé telo. Odporúča sa najmä ľuďom, ktorí sú unavení, podráždení, nervózni. V póze je vhodné „pustiť“ čelo a uvoľniť krk. Kontraindikácie zahŕňajú aterosklerózu, hypertenziu, bolesť v krku, zápal prínosových dutín, silné bolesti hlavy, vysoký vnútroočný tlak. Robte len na lačný žalúdok.

Zložte a naukladajte tri podložky na seba tak, aby vznikli obdĺžniky s rozmermi 50 x 75 cm a ľahnite si tak, aby ste chrbát a ramená mali na podložke a hlavu na podlahe. Položte ruky na boky, ramená odtiahnite od hlavy.
Pokrčte nohy a položte ruky na podlahu, zdvihnite pokrčené nohy a trup hore, podopierajte ho zozadu rukami a snažte sa priblížiť hrudník čo najbližšie k brade. Pomocou rúk si pomôžte narovnať chrbát, až kým nebude trup vo vertikálnej polohe.
Narovnajte nohy a vytiahnite celé telo nahor. Svaly tváre a krku sú uvoľnené. Nohy sú kolmé na podlahu.
Lakte držte blízko seba. Hlava, ruky, trup a nohy sú symetrické.
Držte pozíciu 1-3 minúty, postupne zvyšujte čas na 4-6 minút.
Spustite podporné ruky a pomaly sa vráťte späť ležiacej polohe snažiac sa nezložiť hlavu z podlahy.

Halasana - poloha pluhu

Najjednoduchšia z reverzných ásan a je jedinečná svojim účinkom na pohlavné orgány. Stimuluje a pôsobí terapeuticky pri oslabení pohlavných žliaz, frigidite, nedostatku aktivity, impotencii. Omladzuje celé telo a pomáha liečiť choroby chrbtice, upravuje držanie tela, podporuje chudnutie, omladzuje a robí pružné telo. Budete potrebovať: tri deky, karimatku, stoličku pre začiatočníkov. Asana pomáha natiahnuť chrbticu, uvoľňuje napätie svalov rúk a ramien, zmierňuje únavu, lieči nadobličky a obličky a cukrovku. Priaznivo pôsobí na celý chrbát vrátane nervov vychádzajúcich z chrbtice. Je nemožné pre hypertenziu, poranenia krku a tehotenstvo.

Ľahnite si na chrbát na podložku preloženú 2-3 krát tak, aby ste na nej mali ramená a lakte, a hlavu na podlahe. Pritiahnite bradu k hrudníku, predĺžte zadnú časť krku a uvoľnite hlavu.
Pokrčte kolená, chodidlá na podlahe a ruky rovno pozdĺž tela.
Uvoľnite kolená a zatlačte dlaňami na podlahu a zdvihnite nohy nahor, kolmo na podlahu.
Uvoľnite sa v tejto polohe.
Natiahnite nohy za hlavu tak ďaleko, ako je to pohodlné pre váš krk.
Prepnite si prsty do zámky tak, aby vaše lakte smerovali k stropu, pokúste sa preniesť váhu tela na ramená, pritlačte lopatky k sebe. Zatvorte oči, relaxujte.
Vydržte 1-5 minút a opúšťajte pozíciu veľmi pomaly, čo je dôležité.

Zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, naťahuje chrbticu a posilňuje kostrový systém. Cvičenie tejto asany dáva pocit stability a zvyšuje intelektuálny potenciál.

Postavte sa do polohy psa so sklonenou hlavou, dlane položte 15 cm od steny. Ruky na šírku ramien, prsty smerujú k stene. Posuňte sa dopredu tak, aby vaše ramená boli nad prstami.
Zvýšiť ľavá noha hore, opierajúc sa o chodidlo pravej nohy. Použite ľavú nohu na zdvihnutie tela, preložte váhu na ruky a robte malé tlaky (skoky) pravou nohou, kým neopustí podlahu a obe nohy sú hore.
Narovnajte nohy. Posuňte lopatky nadol a dozadu a zatlačte končeky prstov do zeme, aby ste získali stabilitu.
Vyjdite z polohy pri výdychu, spustite najprv ľavú nohu a potom pravú. Držte pozíciu uttanasana po dobu 30 sekúnd a urobte stojku na rukách, začínajúc druhou nohou.

Viparita karani - posilňujúca a relaxačná ásana

Obnovuje saturáciu prietoku krvi kyslíkom a hormónmi, zlepšuje prekrvenie mozgu, vnútorných orgánov a regeneruje organizmus. Asana zvyšuje sebavedomie a navracia silu ľuďom, ktorí sú v nervóznych a depresívnych stavoch. Stimuluje činnosť štítnej žľazy a iných žliaz s vnútornou sekréciou.

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy k stene. Ruky v bok, podopierajte trup. Zaujmite pohodlnú polohu.
Zadoček 3-4 cm od steny, chrbát a hlava ležia na koberci. Nohy a trup zvierajú voči sebe uhol 90 stupňov.
Zatvorte oči a relaxujte. Držte pozíciu 4-5 minút.
Vypadnite z pozície a niekoľkokrát sa otočte zo strany na stranu.

Vrischikasana

Jedna z najúčinnejších ásan, pozícia tela človeka v pozícii pripomína škorpióna, ktorý sa pripravuje na útok. Nácvik tejto polohy zabezpečuje výšku tónu Vysoké číslo krv do srdca. Podľa učiteľov jogy polhodinové cvičenie ásan denne robí telo odolným voči uhryznutiu jedovatými zvieratami.

Postavte sa na všetky štyri.
Položte predlaktia na podložku a dlane položte na protiľahlé lakte tak, aby boli od seba na šírku ramien.
Nastavte predlaktia paralelne k sebe. Zdvihnite boky do polohy delfína.
Zvýšiť pravá noha zdvihnite sa a oprite sa o prsty ľavej nohy, kolísajte sa dopredu a dozadu a odtrhnite ľavú nohu z podlahy.
Spojte nohy dohromady.
Ohnite sa v kolenách a potom nasmerujte prsty smerom k hlave a tlačte hrudník dopredu.
Pokúste sa udržať pozíciu 1-2 minúty. Vykonajte cvičenie pri stene, ak to nemôžete urobiť bez opory.