Takmer na každej hodine jogy môžete počuť odkazy na srdce. „Otvárame srdce“ v záklonoch, dvíhame srdcové centrum nahor, smerujeme žiaru nášho srdca dopredu, liečime zlomené srdce, pracujúci cez Anahata - kúzlo srdca. Takýto poetický a ezoterický jazyk je na hodinách jogy oveľa bežnejší ako fyziologický a medicínsky. Ale márne! Pretože v poslednej dobe existujú vážne vedecké štúdie o pozitívnom vplyve cvičenia jogy na kardiovaskulárny systém. Dnes budem hovoriť o zisteniach pomerne nedávnej štúdie (december 2014), ktorej výsledky boli publikované v European Journal of Preventive Cardiology. Hlavný záver, že joga môže chrániť pred srdcovými chorobami, sa už rozšíril do svetovej tlače.

Štúdie, ktorú viedla profesorka Myriam Hunink z Erasmus University Medical Center a Harvard School of Public Health v Bostone, sa zúčastnilo 2 768 ľudí. Toto vedecká práca zahŕňa aj prehľad 37 štúdií, ktoré zistili, že joga znižuje hlavné rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení. Predovšetkým hodiny jogy znižujú index telesnej hmotnosti, zabraňujú vysokej hladine cholesterolu, znižujú krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Výrazný rozdiel v účinnosti jogy a iných foriem cvičenia však nebol.

Aj keď tieto nové údaje určite pridávajú nám, cvičencom jogy, argumenty v prospech obľúbenej formy fyzický vývoj vyvolávajú určité otázky. Ako presne funguje joga pri srdcových ochoreniach? Ako znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení? Všetci vieme, že aeróbne cvičenie posilňuje srdce a cievy. Ale joga zvyčajne nie je súčasťou takýchto cvičení, hoci joga môže byť veľmi odlišná, vrátane aeróbnej. Znamená to, že je lepšie nahradiť ranný beh niekoľkými desiatkami kôl pozdravu slnku? Navyše z tejto štúdie nie je jasné, ktoré štýly jogy majú taký pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Medzi mäkkou, meditatívnou hodinou jogy a aktivitou pozostávajúcou výlučne z energetických vinyás je predsa podstatný rozdiel. Ktorý štýl jogy je najlepší pre srdce?

„Myslím si, že znižovanie stresu zohráva obrovskú úlohu pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení. hovorí doktorka Carrie Demers, lekárka integratívnej medicíny známa svojimi pravidelnými prednáškami o zdraví srdca. - Aeróbne cvičenie je skutočne spoľahlivým spôsobom, ako posilniť srdce. A mali by sme to urobiť všetci. Ale skutočnosť, že ľudia, ktorí robia neaeróbnu jogu, normalizujú krvný tlak a zlepšujú svoj lipidový profil, ako aj chudnú, naznačuje, že existujú aj iné spôsoby prevencie kardiovaskulárnych ochorení.“

„Myslím si, že dôvody pozitívnych účinkov jogy na kardiovaskulárny systém spočívajú v dvoch veciach:- hovorí K. Demers. - Jedna strana - fyzické cvičenia na druhej strane zníženie stresu. Stres vyvoláva rozvoj všetkých rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení. Keď žijete v stave chronického stresu, krvný tlak nevyhnutne stúpa. So stúpajúcou hladinou kortizolu stúpa aj hladina cholesterolu. Rozvíja hypertenziu a aterosklerózu. Ak robíme dychové cvičenia, strečing, vedomé relaxačné praktiky – čo v mnohých prípadoch znamená robiť jogu – potom výrazne znižujeme riziko vzniku a rozvoja srdcových chorôb.

Táto štúdia, ktorá zahŕňala prehľad 37 ďalších, zahŕňala ľudí praktizujúcich rôzne štýly jogy. Otázku, ktorý štýl jogy je lepší pre zdravie srdca, vedci v skutočnosti nenastolili. Ale ak je redukcia stresu kľúčová, potom aeróbna povaha cvičenia už nie je prioritou. Mimochodom, v roku 2013 uskutočnila Maria G. Araneta, lekárka z Kalifornskej univerzity (San Diego), štúdiu, ktorá ukázala, že jemné regeneračné cvičenie jogy pomáha zbaviť sa prebytočných kíl a toto je jedna z hlavné rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení. Tento účinok sa dosahuje znížením hladiny kortizolu, stresového hormónu, v tele.

Je tu ešte jeden aspekt, ktorý je ťažšie merať ako index telesnej hmotnosti, krvný tlak alebo hladiny cholesterolu. Pre mnohých ľudí je hlavným liečivým faktorom jogy jej emocionálny a duchovný prínos v porovnaní s inými typmi fyzického rozvoja.

„Myslím si, že joga dokáže viac než len znížiť hladinu stresu, trénovať svaly a dýchať viac kyslíka, hovorí učiteľka jogy Shari Friedrichsen, ktorá často vedie semináre o joge pre srdcové choroby. – Joga nám dáva možnosť skutočne sa začať venovať sebe, učí nás spoznávať samých seba, chápať, kto sme. A to je podľa mňa to najcennejšie. V joge sa začíname pozerať na svoje srdce ako na neoddeliteľnú súčasť komplexného procesu liečenia nás samých.

Na zodpovedanie otázok, ktoré sa doslova vynárajú, je však potrebný ďalší výskum: prečo a ako joga pôsobí na srdce a cievy, aký typ jogy je účinnejší na stres a na srdce atď., atď. Napriek tomu sa závery štúdie K. Demersa javia ako veľmi sľubné. A čo tak, či namiesto behania na bežiacom páse by ste mali urobiť viac Psov tvárou dole 🙂?

Autor štúdie K. Demers tvrdí, že pravidelné aeróbne cvičenie je stále dôležité: „Aeróbne cvičenie by sme nemali zanedbávať, pretože robí srdce a cievy spoľahlivejšie, odolnejšie voči stresu, získavame silu a vytrvalosť. Jogu však môžete premeniť aj na aeróbne cvičenie. Hoci väčšina z nás to neurobí. Keď cvičím jogu, mám iný zámer. Pri behu alebo bicyklovaní dýcham rovnako hlboko ako pri joge, ale je to moje telo, ktoré pracuje ako prvé a chcem, aby sa spotilo. Keď robím jogu, synchronizujem pohyb s dychom, sústredím sa na strečing, otvorenie tela, vytvorenie väčšieho priestoru v sebe a podobne. V joge sa telo tiež posilňuje, ale v joge a cvičenie aerobiku určite iná chuť. Verím, že obaja potrebujeme, aby sme boli zdraví ľudia.“

Zo seba dodám, že na jednej lekcii môžeme spojiť oboje. Rozcvička, aeróbny blok na 30-40 minút, strečing a „otvorenie“ tela a kĺbov – to je zaužívaný poriadok, ktorý dodržiavam na hodinách jogy s ľuďmi, s ktorými nesledujeme konkrétne wellness ciele. Výskum, ktorému je venovaný tento príspevok, potvrdzuje, že táto objednávka je Správna cesta k zdravému srdcu a nielen.

Shutterstock.com

Štúdia Kalifornského inštitútu pre výskum preventívnej medicíny zistila: bežné triedy joga môže zabrániť rozvoju kardiovaskulárnych ochorení. Správne zvolené jogové ásany dokážu bez tabletiek znížiť krvný tlak, posilniť srdcový sval a normalizovať pulz. Joga pomáha zotaviť sa aj po operácii srdca, znižuje stres.

"Komplexná prax kvalitatívne ovplyvňuje všetky štruktúry ľudského tela," hovorí Rauf Asadov, inštruktor jogy, autor stránok Organic people organic-people.com, komunita Yoga in the Parks a I love yoga. — Ale ak chcete cielene posilniť srdce, mali by ste venovať pozornosť jogovým ásanám, ktoré odhaľujú hrudnej oblasti. Práve tie sme zhromaždili v našom komplexe.“

Pózy v tomto komplexe sú uvedené v takom poradí, aby ste ich mohli vykonávať a plynulo prechádzať z jedného do druhého. Ásany však môžete robiť aj v akomkoľvek poradí. V každom z nich sa zdržujte štyri dýchacie cykly(nádych, výdych).

Na dokončenie komplexu budete potrebovať podložku.

Ak máte problémy so srdcom, pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.

Sada jogových ásan pre zdravé srdce

1. Tadasana (horská póza)

Postavte sa na okraj podložky tak, aby bola za vami. Chodidlá na šírku bokov, vonkajšie okraje chodidiel rovnobežné s vonkajšími okrajmi podložky, dôraz na tri body - päta, vonkajší okraj chodidla, základňa palec. Mierne natiahnite podložku nohami v rôznych smeroch tak, aby podkolenky smerovali priamo dopredu. Vytiahnite chvostovú kosť dovnútra tela, zatiahnite panvu, otvorte ju hrudník vezmite ramená dozadu a dole a natiahnite korunu nahor.

2. Ohnite sa späť

Postavte sa do polohy chodidla na šírku panvy, mierne pokrčte kolená a zatiahnite chvostovú kosť ešte viac a zdvihnite ruky hore a dozadu, ohnite a otvorte hrudník čo najviac. Vráťte sa do tadasany.

3. Malasana (póza girlandy)

Postavte sa s nohami približne na šírku podložky, prsty na nohách mierne od seba. Položte dlane k sebe pred hrudník a pri výdychu sa podrepnite. Roztiahnite boky do strán, lakte položte medzi kolená. Rukami tlačte boky v rôznych smeroch, pričom panvu spúšťajte čo najnižšie a natiahnite temeno nahor – natiahnite líniu chrbta. Zastrčte kostrč ešte viac dovnútra do tela.

* Ak vaše nohy úplne nespočívajú na podložke, pod päty si položte blok alebo zloženú deku.

4. Utthita Parshvakonasana (póza s predĺženým bočným uhlom)

V Malasane položte obe dlane na podložku a ľavou nohou ustúpte. Narovnajte ju a ľavú nohu otočte pod uhlom 45 stupňov. Jeho vonkajší okraj by mal tesne priliehať k kobercu. Ohnite pravú nohu v kolene do pravého uhla. Položte pravú dlaň pred pravú nohu a zatlačte pravé rameno kolenom zvnútra smerom od seba a kolenom vyvážte rameno dovnútra. Rameno by malo byť presne nad dlaňou, pravá ruka a pravá holeň by mali byť kolmé na podlahu. Pri nádychu otočte telo doľava a otvorte ľavú ruku nahor. Ruky by mali tvoriť priamku. Vyhľadať. Pri každom výdychu sa pokúste znížiť panvu nižšie a ľavú ruku vezmite viac dozadu, uvoľnite chrbtové svaly a otvorte hrudník čo najviac. Pri výdychu znížte ľavú ruku na podlahu, pravú nohu vykročte dozadu a ľavú vykročte smerom k ľavej dlani. Opakujte utthita parshvakonasana na druhej strane. Potom vykročte pravou nohou k pravej dlani a sadnite si na podložku na zadok, nohy pokrčte v kolenách, chodidlá na podlahe.

5. Držanie stola

Zo sediacej polohy vezmite ruky za líniu panvy a spustite dlane na podlahu, prsty smerujú dopredu. Pri nádychu a tlačení z podlahy chodidlami a dlaňami dvíhajte panvu, brucho a hrudník čo najvyššie, až kým nebude telo rovnobežné s podlahou. Pozrite sa na strop, nasmerujte pupok dovnútra a napnite gluteálne svaly. Pri výstupe z ásany podložte panvu na podložku, ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, ľavú ruku pozdĺž tela a pravú ruku vráťte za hlavu. Prevráťte sa cez pravú stranu a ľahnite si na brucho, pripravte sa na ďalšiu pózu.

6. Dhanurasana (póza luku)

Zaujmite polohu v ľahu na bruchu: nohy široké bedrových kĺbov, ruky pozdĺž tela. Pokrčte kolená a chyťte ich vonku pri členkoch, tlačenie veľkých prstov k sebe. Zatiaľ čo napínate gluteálne svaly, nadýchnite sa a zdvíhajte nohy a hrudník z podlahy. Pozerajte sa dopredu, nezakláňajte hlavu dozadu. S výdychom spúšťate panvu, boky a hrudník na podlahu. Uvoľnite zovretie členkov a položte hlavu na podlahu a otočte ju na obe strany. Pohybujte panvou zo strany na stranu a uvoľnite sakro-bedrovú oblasť. Ak chcete opustiť ásanu, uvoľnite členky a ľahnite si na brucho, zatlačte dlane z podlahy, s výdychom zdvihnite telo, kľaknite si a sadnite si na päty.

7. Ushtrasana (póza ťavy)

Zo sedu na pätách sa narovnajte, kolená ležia na podlahe na šírku bedrových kĺbov. Položte prsty na podlahe. Napínajte gluteálne svaly a s výdychom sa začnite jemne ohýbať. Striedavo položte dlane na päty. Boky a ruky by mali byť kolmé na podlahu. Pri nádychu natiahnite brucho dopredu, viac otvorte hrudník a nasmerujte ho nahor. Pozrite sa hore, svaly krku sú predĺžené. Pri výdychu uvoľnite zovretie rúk, narovnajte sa a sadnite si na päty.

Telesná výchova pre plavidlá: pravidelné nabíjanie a pohyb je najlepšou prevenciou!

Cievna dystónia je bežná porucha krvného obehu, ktorej príčiny môžu byť spojené s genetickou predispozíciou aj vonkajšími faktormi. stres, nedostatok fyzická aktivita, fajčenie, dôsledky minulých chorôb - to všetko vedie k tomu, že krvné cievy sú v zvýšenom tóne. Zúženie lúmenu vedie k narušeniu zásobovania krvou, zvýšeniu krvného tlaku, najmä ak existuje diagnóza, ktorá výrazne zhoršuje priebeh týchto procesov. Pomôcť obnoviť plný krvný obeh nemôže ani tak aktívny životný štýl a jednoduché cvičenia pre krvné cievy.

Predpokladom zlepšenia cievneho systému je kapilárny tréning

Najmenšie krvné cievy sú kapiláry. Sú zodpovedné za život každej bunky tela, dodávajú jej živiny a oslobodzujú ju od produktov rozkladu. Kapiláry prestupujú celým ľudským telom, ich celková „dĺžka“ je minimálne 60-tisíc kilometrov. Ak sa na ceste prietoku krvi stretne s prekážkou vo forme úplne zúženej cievy, potom v najbližších bunkách dôjde k akumulácii toxických produktov rozpadu, ktoré nebudú včas odstránené. To povedie k výskytu ochorení nielen v kardiovaskulárnom systéme, ale aj v iných životne dôležitých orgánoch.

Japonský vedec a liečiteľ Katsuzo Nishi nazval krv „riekou života“ a vytvoril celý systém liečenia tela pomocou kapilárneho tréningu a cvičení pre:

• Najjednoduchšia, ale najúčinnejšia technika, ktorá môže zlepšiť stav kapilár a krvného obehu, je cvičenie-vibrácia. Musíte to urobiť ráno bez toho, aby ste vstali z postele. Zdvihnite nohy a ruky nahor, mali by ste nimi jemne a často triasť 1,5 - 2 minúty. Okrem akejsi vibromasáže kapilár dochádza aj k redistribúcii lymfatickej tekutiny, ktorá napomáha očiste tela od toxínov a toxínov.
• Ďalším cvičením z arzenálu Nisha je Zlatá rybka. Ležať na rovnej posteli, musíte dať ruky pod krk na úrovni štvrtého krčný stavec, pritiahnite prsty na nohách k sebe a silne sa napnite a reprodukujte malé vibračné pohyby celým telom ako ryba. Toto cvičenie pomáha zbaviť sa nadmerného tonusu nervov nachádzajúcich sa v chrbtici a podporuje aktívny krvný obeh.

Je potrebné pravidelne trénovať kapilárne cievy, opakovať cvičenia dvakrát denne - ráno, po prebudení a večer.

Video: súbor cvikov podľa Niche systému

Ako sa zbaviť kŕčov mozgových ciev

Poruchy krvného obehu a - dôvody, pre ktoré vznikajú. Klinické prejavy spastických záchvatov sú mnohým známe. to

1. Pravidelne sa vyskytujúce zmeny krvného tlaku;
2. Nevoľnosť, zhoršená reč a koordinácia pohybov;
3. Tinnitus, zhoršenie pamäti;
4. Únava a prudký pokles výkonnosti.

Stresová situácia, zmena atmosférického tlaku, môže vyvolať kŕč krvných ciev, chronické choroby chrbtica (napríklad). Aby sa minimalizovalo riziko kŕčov, je potrebné posilniť cievy mozgu. Toto pomôže Zdravé stravovanie, dodržiavanie režimu práce a odpočinku, liečivé byliny a špeciálne cvičenia.

Na zlepšenie prekrvenia mozgu by denný gymnastický komplex mal zahŕňať pohyby, ktoré si vyžadujú zmenu polohy hlavy - náklony zo strany na stranu, rotáciu hlavy, prevrátenia a saltá. Pri vykonávaní cvičení je potrebné sledovať dýchanie, vykonávať pohyby hlavy hladko, bez trhania. Ak sa objavia nepríjemné pocity, stmavnutie v očiach, silné závraty, gymnastika by sa mala prerušiť a obnoviť po krátkom odpočinku, čím sa zníži intenzita pohybov.

Súbor cvičení na zlepšenie prietoku krvi v mozgu

• Vykonané v stoji, nohy - na šírku ramien. Otáčajte hlavou v smere hodinových ručičiek a späť po dobu 2-3 minút.
• I.P. - tiež. Zdvihnite ruky, prepnite si prsty. Nakloňte sa dopredu a vykonajte pohyby „rúbanie dreva“. Opakujte 8-krát.
• I.P. - tiež. Striedavo hojdajte nohy: ľavá noha nápady na pravú ruku, pravú nohu na ľavú ruku.
• I.P. To isté, kolená mierne ohnuté. Natiahnite ruky do strán a vykonajte asynchrónne rotácie: ľavú ruku otáčajte dopredu, pravú dozadu. Cvičenie zlepšuje pamäť a rýchlosť myslenia.
• I.P. - ležanie na chrbte, nohy a ruky natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy čo najvyššie, podoprite si spodnú časť chrbta rukami. Vykonajte státie "Birch" až 5 minút.

Vynikajúca gymnastika pre cievy mozgu - tanec. Pri tanečných krokoch si človek trénuje koordináciu, krv sa obohacuje o kyslík a zlepšuje sa jej cirkulácia. Cievy mozgu sa stávajú pružnejšie, ich tón sa znižuje. Okrem toho je tanec skvelý spôsob, ako zmierniť emocionálny stres, zbaviť sa stresu. A to je veľmi významný faktor pri hojení mozgových ciev.

Video: jednoduché cvičenie na posilnenie slabých ciev

Posilnenie ciev nôh - sebavedomý krok do zdravého života

„Odplatou“ za bipedalizmus je zvýšená záťaž, ktorú zažívajú žily nôh. Slabosť žíl na nohách môže viesť a v dôsledku toho k výskytu. Na prevenciu chorôb ciev nôh č najlepší liek než pohyb. Na zníženie záťaže na dolných končatín, cvičenia sú efektívnejšie vo vode. Plávanie, aqua aerobik, balneologické kúpele a dokonca aj obyčajné nalievanie studenej vody na nohy stimuluje krvný obeh a sťahuje cievy na nohách - dekompresiu s väčšou intenzitou. Takéto pravidelné cvičenie pre cievy pomáha posilňovať ich a robí steny žíl na nohách pružnejšími.

Súbor cvičení zameraných na posilnenie ciev nôh

• I.P. - stojaci na podlahe, nohy širšie ako ramená. Nakloňte sa dopredu a dole, pričom sa prstami dotýkajte podlahy. Pri ohýbaní držte nohy rovno.
• I.P. - sedí na podlahe. Rozkročte nohy čo najširšie, zložte ruky na úroveň hrudníka a nakloňte sa dopredu, aby ste dosiahli na podlahu ohnutými rukami. Dbajte na to, aby vaše nohy zostali rovné. Každých 8-10 svahov urobí minútovú prestávku.
• I.P. - na kolenách. Natiahnite ruky do strán a začnite chodiť na kolenách tam a späť. Keď ste unavení - ľahnite si na podlahu a obnovte dýchanie.

Cvičenie na prevenciu žilovej nedostatočnosti nôh a kŕčových žíl

Na zlepšenie ciev nôh je užitočný neuspěchaný jogging. Ak pristúpite k tréningu bez nadmerného fanatizmu, dávkovania intenzity záťaže a trvania behov, potom budú výhody nepopierateľné. Kontraindikácie pre tréning môžu byť:

1. jedenie krátko pred behom;
2. Hluk alebo bzučanie v ušiach;
3. Slabosť v nohách;
4. Silne nízky krvný tlak.

Ak pri joggingu pociťujete nadmernú únavu alebo nepohodlie, je lepšie zastaviť sa, urobiť nejaké dychové cvičenia na obnovenie dýchania a prejsť na chôdzu. Intenzitu tréningu treba zvyšovať až vtedy, keď je telo plne prispôsobené zvýšenej fyzickej aktivite.

Video: preventívne cvičenie nôh

Zdravé krčné cievy sú kľúčom k dobrému zdraviu

Krk - extrémne Hlavná časťĽudské telo. Práve tu sa sústreďujú životne dôležité tepny, cez ktoré dochádza k prekrveniu mozgu a chrbtice. Oslabené krčné svaly spôsobujú, že sa človek neustále namáha, aby udržal hlavu a chrbát rovno. Toto napätie vedie k stláčaniu krvných ciev, zovretiu nervových zakončení. Preto - bolesti hlavy, vysoký krvný tlak a iné nepríjemné príznaky.

Posilňovanie krčné svaly, môžete obnoviť cievy krku a tým sa zbaviť chorôb. Medzi cvičeniami je hlavné miesto obsadené obratmi, náklonmi a rotáciami hlavy. Všetky pohyby by sa mali vykonávať mimoriadne hladko, nezabudnite ich nasledovať správne dýchanie. Pekné výsledky dáva Čínska gymnastika kde nie sú žiadne ostré a aktívne pohyby. Cvičenie na krčné cievy a posilnenie svalov je možné vykonávať doma aj v práci - nevyžaduje to špeciálne vybavené miesto.

Cvičenie na posilnenie svalov krku

• Postavte sa k stene a snažte sa držať všetky časti tela pevne pritlačené k vertikálnemu povrchu. Na inšpiráciu, so všetkou silou, "odtlačok" do steny, napínajte svaly krku čo najviac. Zadržte dych a zotrvajte v tejto polohe 5-6 sekúnd.
• Keď sedíte na stoličke, musíte si položiť dlaň na čelo a silne zatlačiť, čím prinútite hlavu, aby sa naklonila dozadu. Pri namáhaní krku by sa zároveň malo brániť pohybu hlavy dopredu. Takáto „konfrontácia“ pri maximálnom napätí by sa mala držať 5-7 sekúnd, zatiaľ čo dýchanie by malo byť pozastavené. Po uplynutí času vydýchnite vzduch a odpočívajte 10-12 sekúnd. Opakujte pohyby 3 až 7 krát.
• Podobné pohyby sa robia s hlavou naklonenou dopredu a do strán. Táto gymnastika je dobrá, pretože počas dňa môžete robiť 1-2 cvičenia každú hodinu - to je mimoriadne užitočné na rozšírenie ciev krku a mozgu.
• Pomaly otáčajte hlavou v polkruhu, od jedného ramena k druhému, držte ju v extrémnych polohách. Opakujte 8-12 krát, postupne zvyšujte amplitúdu.

Video: cvičenia užitočné pre VVD

Ako trénovať srdce a cievy?

Aby sa cievy a srdce udržali dlhodobo v dobrej kondícii, je potrebné im venovať maximálnu pozornosť. pravidelné cvičenie. Platí to najmä pre starších ľudí, ktorí majú v dôsledku veku zníženú fyzickú aktivitu. Dostatočné množstvo kyslíka a uskutočniteľné fyzické cvičenia - na to by starší ľudia nemali zabúdať.

Tréning srdca a ciev by sa mal začať ráno, hneď po prebudení. Rotácia rúk a nôh je cvičenie, pri ktorom sa prietok krvi „prebudí“, zatiaľ čo cievy sa rozšíria. Náklony, drepy a obraty tela musia byť vykonávané s neustálou kontrolou srdcovej frekvencie. Ak je pulz netrénovaného človeka v rozmedzí 90-100 úderov za minútu, tak jeho srdce stále nedostáva dostatok kyslíka a krvi. S nárastom stupňa všeobecnej fyzickej aktivity sa zvyšuje aj srdcová frekvencia. V súlade s tým srdce pracuje s vyššou účinnosťou, dostáva dostatočné množstvo krvi vďaka dobrej práci aorty.

Niekoľko cvičení pre srdce a cievy

• Postavte sa na prsty a kráčajte s veľmi vysokými kolenami.
• Nohy sú na úrovni šírky ramien. Ruky sa zdvihnú, pričom ich zovriete v zámku. Keď je telo naklonené doprava, pravá noha je stiahnutá doprava. Naklonenie sa snažte podať čo najhlbšie. Opakujte rovnaké pohyby na ľavej strane. Vykonajte 8-9 krát, nezabudnite na kontrolu dýchania.
• Rozpažte ruky do strán a rytmicky tlieskajte dlaňami na opačné rameno. Pravá ruka- ľavé rameno a naopak. Telo držte rovno. Zvýšte počet opakovaní a tempo pri absencii nepríjemných pocitov v oblasti srdca až 50-krát.
• Spustite ruky pozdĺž tela, nohy pevne pritlačené k sebe. Rukami urobte úplný kruh: späť - hore - dopredu. Cyklus otáčania sa najskôr vykoná v jednom smere a potom sa zmení smer na opačný. Opakovania - od 10 do 50.
• V ľahu na chrbte musíte zdvihnúť nohy ohnuté v kolenách pod uhlom 90 stupňov a napodobňovať pohyby na bicykli. Nezadržiavajte dych.
• V ľahu zdvihnite vystreté nohy do výšky 30-40 cm a robte krížové pohyby. Opakujte 20-25 krát.

Aktívny tréning srdca pomáha plávanie, bicyklovanie, kardio, chôdza po schodoch. Netreba zabúdať na jednu vec: záťaž by sa mala postupne zvyšovať. Hlavnou vecou pri cvičení nie je ich množstvo a intenzita, ale pravidelnosť. Musí sa dodržiavať prísny cyklus: záťaž a relax. Potom svalové vlákna srdce sa zvýši, srdcový sval a krvné cievy sa posilnia a výhody tréningu sa prejavia.

Video: cvičenia na zlepšenie kardiovaskulárneho systému prostredníctvom svalov

Cvičenie na hypertenziu

Zvlášť dôležité je školenie krvných ciev s. Vysoký krvný tlak je často spôsobený tým, že steny ciev strácajú schopnosť relaxovať a krv sa cez zúžené cievy len ťažko „tlačí“. Pridávajú si problémy s vysokým krvným tlakom – cholesterolom na stenách. Ak sa nevynaloží žiadne úsilie na trénovanie sedavých ciev, chronické zvýšenie tlaku môže viesť k vážnym následkom.

Dôležité! Pri hypertenzii nemôžete vykonávať ohýbanie, ostré výkyvy rúk a nôh, všetky cvičenia, ktoré zabezpečujú prietok krvi do hlavy. Nemôžete zadržať dych svalové úsilie- to môže viesť k ešte väčšiemu zvýšeniu tlaku.

Cvičenie pre pacientov s hypertenziou

• Zahrievanie: chôdza po miestnosti s hladkými otáčkami tela. Ruky a nohy nevykonávajú náhle pohyby - krátke švihy, ohýbanie, polovičné drepy. Počas chôdze môžete vykonávať kruhové pohyby panva. Trvanie - 5 minút.
• Sedieť na stoličke, dať nohy vo vzdialenosti 30-40 cm, zdvihnite ruky hore. Spustite ruky nadol a vezmite ich za chrbát, nakloňte sa dopredu ku kolenám. Zároveň musí byť hlava držaná rovno, pohľad smeruje dopredu.
• Bez toho, aby ste vstali zo stoličky, natiahnite rovné ruky do strán a súčasne zdvihnite nohu ohnutú v kolene k hrudníku. Zároveň sú ruky spojené pred sebou, čo pomáha držať zdvihnutú nohu. Vykonajte striedavo pravou a ľavou nohou, 6-8 krát.
• Ruky do strán – nádych, pri výdychu si ruky položte na pás a nakloňte telo doprava. Opakujte s naklonením doľava. Cvičenie môžete vykonávať v sede aj v stoji.
• Rozpažte ruky do strán, telo držte rovno. Vezmite pravú nohu jasne doprava, držte ju vo výške 30-40 cm.Opakujte rovnaké pohyby s ľavou nohou.

Video: cvičenia na normalizáciu tlaku

Dychové cvičenia

Veľmi pomáha obohatiť krv o kyslík, ktorý je prirodzeným faktorom dychové cvičenia. Existuje niekoľko praktík liečebných dychových cvičení – čínska gymnastika Qigong, dychové cvičenia Strelnikova, metóda hlbokého dýchania Buteyko, joga. Pri všetkej rozmanitosti technológií sa princípy dýchania používajú s veľkou mierou podobnosti: hlboký krátky nádych nosom, zadržiavanie dychu a takmer nepostrehnuteľný prirodzený výstup ústami.

Pri jogínskom dýchaní je nádych sprevádzaný vysunutím brucha, po pauze nasleduje výdych – brucho sa maximálne vtiahne. Niekoľko dychových cvičení môže znížiť hodnoty krvného tlaku a normalizovať funkciu ciev. A rozvoj dýchacie praktiky pomôcť zabudnúť na hypertenziu na mnoho rokov.

Video: dychové cvičenia pre pacientov s hypertenziou

Terapeutické cvičenie po infarkte a mŕtvici

Fyzické cvičenie nielen prispieva. Restoračná terapia v postinfarktovom období zabezpečuje povinné zavedenie fyzikálnej terapie. Prvý komplex cvičebnej terapie Je predpísané vykonávať ešte v nemocnici pod dohľadom lekára. Ale aj po prepustení by mal pacient denne vykonávať špeciálne cvičenie, striedajúc prijateľnú záťaž a relaxáciu, najmenej pol hodiny. Na obnovenie myokardu je potrebný plný prísun krvi a živín, čo si vyžaduje realizovateľnú fyzickú aktivitu.

Triedy na stoličke, pozostávajúce zo striedavého zdvíhania a spúšťania nôh a rúk, sa vykonávajú pokojným tempom s prísnym dodržiavaním rytmu dýchania. Chôdza na jednom mieste, naklonenie doprava a doľava, kývanie nôh - tieto cvičenia by sa mali robiť pri kontrole pulzu. Srdcová frekvencia by nemala stúpnuť nad 120 úderov za minútu.

Prenesené môže byť tiež kompenzované použitím masáže a cvičebnej terapie. Aby sa telu vrátila stratená schopnosť pohybu, je potrebné systematicky a usilovne sa venovať cvičeniam. Prvé cvičenia budú musieť byť vykonané s asistentom, ale po chvíli bude pacient schopný samostatne vykonávať komplex vybraný lekárom. O fyzioterapeutické cvičenia je dôležité vyhnúť sa prepracovaniu a nadmernému zaťaženiu. Pravidelnosť a dôslednosť v cvičebnej terapii môže vrátiť radosť z pohybu.

Video: súbor cvičení po mŕtvici

Joga je prastarý systém cvičení, ktoré úzko súvisia s dýchaním, koncentráciou a flexibilitou tela. Ak z jedného alebo druhého dôvodu nemôžete aktívne druhyšport, mali by ste vyskúšať jogu. Napríklad joga je povolená aj pri bolestiach srdca spôsobených rôznymi chorobami a poruchami, ale musíte to robiť správne.

Výhody jogy pre srdcový sval

Podrobne vám prezradíme, ako je joga dobrá pre srdce a prečo. Na univerzite v Rotterdame sa analyzovali výsledky niekoľkých desiatok štúdií, na ktorých sa zúčastnilo viac ako tri tisícky občanov, výsledkom čoho boli zaujímavé závery. Vedci dokázali, že joga pri bolestiach srdca znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu, ako aj mnohé ďalšie priaznivé účinky.

Joga s chorým srdcom pôsobí ako rezká chôdza alebo jogging. Nedá sa jednoznačne povedať, ako presne sú ásany užitočné. Zároveň odbúravajú stres a vytvárajú upokojujúci účinok, čo je dôležité najmä pri kardiovaskulárnych poruchách. Dychové cvičenia, zase poskytujú plnú saturáciu tela kyslíkom.

Prevencia srdcových problémov pomocou jogy

Môžete začať používať jogu ako prevenciu proti bolestiam srdca a kardiovaskulárnym ochoreniam. Existujú ásany, ktoré uľahčujú fungovanie srdcového svalu a s ich pomocou zabránite vzniku prebytočných tukových usadenín, ktoré narúšajú srdcovú činnosť.

Jóga proti bolestiam srdca sa odporúča najmä ľuďom, ktorých často trápi úzkosť alebo nervozita. Na tomto pozadí začne srdcový sval pracovať rýchlejšie a ak sa to stane často, v tele sa vyskytnú poruchy a vyvinú sa nebezpečné choroby. Ásany zase umožňujú človeku kontrolovať a regulovať činnosť srdca. aj v tých najťažších situáciách a vďaka tomu chráňte svoje srdce pred zbytočným stresom.

Výhody srdcového dýchania

V joge existuje technika nazývaná „dýchanie srdca“. Pri bolestiach srdca sa odporúča užívať ho pred všetkými polohami, ale vo všeobecnosti sa zvykne užívať pred obrátenými ásanami.

Musíte si ľahnúť na chrbát a úplne sa uvoľniť a potom sa zhromaždiť tak, že natiahnete ruky pozdĺž trupu, pritlačíte dlane k bokom a spojíte nohy. Pokojne si ľahnite bez napínania akéhokoľvek svalu.

Musíte sa nadýchnuť a zdvihnúť ľavú ruku nahor a potom ju položiť za hlavu a položiť ju na podlahu dlaňou nahor. V tomto bode musíte dokončiť dych. Keď zdvihnete ruku, súčasne s týmto pohybom natiahnite pätu tej istej nohy dopredu, ale nezdvíhajte končatinu z podlahy.

Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom pri výdychu vráťte ruku a pätu na ich miesto a uvoľnite sa. Potom zopakujte rovnaké kroky s druhou rukou a nohou a potom s oboma súčasne.

Kumbhaka

Tento pohyb z jogy s bolesťou v srdci vám umožňuje kontrolovať pulz a upokojiť sa počas stresu. Komplex znižuje srdcovú frekvenciu, takže ho možno použiť aj pri tachykardii.

Na vykonanie cvičenia musíte zaujať postoj, sedenie alebo ležiacej polohe. Musíte sa sústrediť na prácu srdcového svalu. Zhlboka a dlho sa nadýchnite nosom, potom zadržte dych na 10-30 sekúnd a pomaly vydýchnite (aj nosom). Technika zadržania dychu Kumbhaka je užitočná pre choré srdce, ale musíte začať od 8-10 sekúnd a postupne každý deň predlžovať čas oneskorenia o niekoľko sekúnd.

Ujanská technika

Toto cvičenie pomáha zvyšovať krvný tlak, čo je užitočné pri bolestiach srdca spôsobených rôznymi formami arytmií. Mali by ste si ľahnúť alebo sadnúť, ale pri cvičení môžete aj stáť. Nadýchnite sa nosom na osem a zadržte dych.

Výdych sa musí vykonať s predĺženým zvukom „ssss“ a počítaním až do 16. Potom cyklus zopakujte. Hneď si všimneme, že táto jogová asana na bolesť v srdci sa neodporúča ľuďom s hypertenziou.

Vyššie sme analyzovali niekoľko dýchacie techniky jóga, užitočná pri bolestiach v srdci, a teraz zvážte vhodné ásany, ktoré sa odporúčajú ľuďom s poruchou činnosti srdcového svalu:

• Tadasana. Najprv sa musíte postaviť na podložku s nohami takmer pri sebe a snažiť sa rovnomerne rozložiť váhu. Teraz začnite naťahovať podložku s chodidlami vystretými do strán, no dbajte na to, aby ste mali kolená rovno a nekrútili sa. Kostrč musí byť vtiahnutý akoby dovnútra tela, podsunúť panvu a otvoriť hrudník. Vytiahnite ramená dozadu a dole a vytiahnite hlavu nahor.
• Spätné vychýlenie. Musíte sa postaviť rovno s mierne pokrčenými nohami kolenných kĺbov. Zdvihnite ruky a súčasne zatiahnite panvu. Ohnite sa dozadu, otočte hrudník a natiahnite trup nahor.
• Póza pri stole. Zo sediacej polohy je potrebné vziať ruky späť za telo a položiť dlane na podlahu (ukazovať prsty dopredu). Nadýchnite sa a súčasne tlačíte chodidlá a dlane z podlahy. Všetky vrchná časť telo by malo stúpať rovnobežne s podlahou. Mali by ste sa pozrieť hore a napnúť zadok. Pri odchode z ásany treba panvu položiť na podložku a ľahnúť si na chrbát, natiahnuť nohy. Natiahnite ľavú ruku pozdĺž tela a pravú ruku nasmerujte za hlavu.
• Ushtrasana. Kľaknite si na kolená, prsty na nohách oprite o podlahu. Napnite zadok a pri výdychu sa ohnite dozadu. Položte si obe ruky na päty a držte ruky a stehná kolmo k podlahe. Pri nádychu vytiahnite žalúdok dopredu a narovnajte hrudnú kosť. Pozrite sa hore s predĺženým krkom. Potom vydýchnite, keď sa narovnáte a dostanete sa do sedu.
• Komplex týchto ásan je doplnený bolesťami v srdci s tradičnou shavasanou. Len si ľahnite na chrbát s rukami a nohami mierne vystretými do strán a dlaňami nahor smerom k stropu. Ovládajte dýchanie a ľahnite si takto na 5-10 minút.

Joga je jeden z najstarších systémov, ktorý spája dych, flexibilitu a koncentráciu do jedného celku. Ak človek z nejakého dôvodu nesmie energicky športovať, ale chce zlepšiť fungovanie kardiovaskulárneho systému, na pomoc prichádza joga pre srdce.

Bez tréningu srdce slabne. Srdcový sval je oslabený chorobami a sedavým spôsobom života. Keď srdce oslabuje, môžu sa vyvinúť rôzne patológie, pretože zlé prekrvenie bráni orgánom prijímať dostatok výživy a kyslíka. Veľmi dôležitý je aj stav ciev.

Osoba so slabým srdcom má tieto prejavy:

• Od malých fyzické cvičenieúnava a búšenie srdca.
• Stúpanie po schodoch alebo rýchla chôdza, tam je nedostatok kyslíka.
• Objavuje sa nadváha, stúpa krvný tlak, trpia ostatné orgány.

Ako jóga pomáha pri problémoch so srdcom?

Viete si pomôcť, ak vás trápi srdce? Áno, je to možné, vďaka špeciálnym jogovým ásanám.

Ale s cvičením musíte začať až po konzultácii s lekárom, ktorý vám ukáže príčinu oslabenia srdcového svalu. Je dôležité, aby neexistovali žiadne závažné patológie.

Hodiny jogy môžu posilniť srdce aj svaly tela. Špeciálne ásany jemne a jemne posilňujú srdcový sval, cievy, skôr ako tradičné športy.

Ak chce človek zlepšiť svoje zdravie, cvičenie jogy by sa malo stať systematickým. Netrvá to veľa úsilia a času, ale výsledok bude pozitívny.

Vedecké dôkazy o produktivite jogy

Kalifornský inštitút vedy vykonal špeciálne štúdie, ktoré dokázali, že systematické hodiny jogy pomôžu eliminovať rozvoj chorôb kardiovaskulárneho systému. Výberom špeciálnych cvičení môžete znížiť krvný tlak, normalizovať pulz, posilniť srdcový sval bez toho, aby ste sa uchýlili k tabletkám. Ásany prídu na pomoc aj po kardiologických operáciách, znížia stres a úzkosť. Inštruktor jogy a autor niektorých jogových projektov poznamenáva, že komplexné cvičenia majú veľký vplyv na všetky ľudské orgány. Ale na posilnenie kardiovaskulárneho systému je dôležité používať ásany, ktoré otvárajú hrudník. Práve tieto cvičenia sú prezentované v komplexe navrhnutom nižšie.

Funkcie pri výbere ásan

Existuje veľa ásan, ktoré posilňujú srdcový sval, ale musia sa vyberať s prihliadnutím na zdravotný stav a vývoj svalov.

Pri výbere cvičení si musíte uvedomiť priority a obmedzenia. Takže na zníženie krvného tlaku je potrebné vykonávať špeciálne dýchacie ásany, meditácie na zmiernenie vnútornej úzkosti. O nadváhu, pomáhajú jogínske komplexy, ktoré vypracúvajú špeciálne svalové skupiny. Keď je človek chorý, vyberú sa ásany, ktoré ovplyvňujú problém a majú priaznivý účinokúplne na tele.

Ásany na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb

Komplex je určený na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Pre tých, ktorí majú problémy so srdcom, je dôležité, aby sa pred cvičením poradili s lekárom.

Všetko, čo potrebujete na cvičenie, je podložka. Opakujte každú ásanu 3-5 krát.

Horská póza (Tadasana)

Výkon:

1. Postavte sa na okraj podložky, nohy od seba, chodidlá paralelne vedľa seba.
2. Mierne zatlačte na podrážky podložky a nasmerujte kolená dopredu.
3. Vtiahnite panvu.
4. Otvorte hruď, ramená ťahajte dozadu a dole.
5. Vytiahnite korunku nahor.

Garland Pose (Malasana)

1. Dajte nohy širšie, prsty mierne od seba.
2. Spojte dlane pred sebou.
3. S výdychom urobte úplný drep, nehýbte pätami.
4. Roztiahnite boky do strán, pomôžte si rukami. Znížte panvu nízko, zatiahnite chvostovú kosť.
5. Korunka je vytiahnutá nahor, čím sa natiahne os stavcov.
6. Postavte sa na nádych.

Predĺžený bočný uhol (Utthita Parshvakonasana)

Poradie vykonania:

1. V polohe Malasana položte obe ruky na povrch.
2. Zoberte ľavú nohu späť a vyrovnajte ju a otočte chodidlo smerom von o 45 stupňov. Vpravo - ohnite sa v kolene tak, aby vznikol pravý uhol.
3. Položte pravú ruku pred pravú nohu.
4. Rameno by malo presne presahovať cez ruku. Pravá ruka a dolná časť nohy sú rovnobežné s povrchom.
5. Počas nádychu zdvihnite ľavú ruku nahor a otočte trup. Horné končatiny tvoria rovnomernú vertikálu, vzhliadnite.
6. S následnými výdychmi sa pokúste znížiť panvu nižšie a ľavú ruku posuňte ďalej.
7. Chrbtové svaly sú uvoľnené, hrudník otvorte na maximum.
8. S výdychom ľavá ruka klesá na hladinu. Urobte krok späť pravou nohou a potiahnite ľavú nohu k ľavej ruke.
9. Urobte to isté v opačnom smere.
10. Potom vytiahnite pravá noha na pravú ruku a sadnite si na podložku, nohy pokrčte (nohy sú na povrchu).

Póza pri stole (Goasana)

V sediacej polohe vezmite Horné končatiny späť a nižšie k povrchu, falangy dopredu. S nádychom odtlačte povrch nohami a dlaňami. Zdvihnite panvu, žalúdok a hrudník na maximum tak, aby telo bolo rovnobežne s povrchom. Pozrite sa hore, napnite zadok, nasmerujte pupok do tela. Po zotrvaní v póze po dobu 10-15 sekúnd spustite zadok na povrch a ľahnite si na chrbát. Vyrovnajte dolné končatiny, horné položte pozdĺž tela.

Z predchádzajúcej polohy sa prevráťte na brucho, nohy od seba, ruky pozdĺž tela. Pokrčte dolné končatiny v kolenách, uchopte vonkajšia časťčlenky, spájajúce chodidlá. Zatnite zadok a počas nádychu odtrhnite dolné končatiny a hrudník od povrchu. Nezakláňajte hlavu, pozerajte sa dopredu. Pri výdychu si uvoľnite ruky a jemne si ľahnite na povrch.

póza ťavy (Ushtrasana)

Postupnosť vykonávania:

1. Sadnite si na päty, vyrovnajte chrbát a kľaknite si, ktoré sú mierne od seba.
2. Prsty dolných končatín spočívajú na povrchu.
3. S napätím gluteálne svaly s výdychom sa začnite jemne ohýbať.
4. Striedavo položte kefy na päty. Stehná a horné končatiny držte kolmo k povrchu.
5. Počas nádychu vytiahnite žalúdok dopredu, otočte hrudník a snažte sa ho nasmerovať nahor.
6. Pozrite sa hore a natiahnite svaly krku.
7. S výdychom uvoľnite ruky, narovnajte sa a sadnite si na päty.

Póza mŕtvoly (Shavasana)

Ľahnite si na chrbát, dolné končatiny voľne roztiahnite 30 stupňov od seba. Zatvorte oči a 5-10 minút. cítiť svoj vlastný dych, oslobodzujúci mozog od rôznych myšlienok.

Vykonávaním navrhovaného komplexu aspoň trikrát týždenne posilníte kardiovaskulárny systém a budete sa cítiť zdravšie.

V ponuke je aj päťminútové video jogové cvičenia na zlepšenie činnosti srdca a krvných ciev.

Vďaka rôznorodosti ásan si každý môže vybrať tie, ktoré má najradšej.