Cvičebný stroj na precvičenie vnútornej strany stehien. Domáce cvičenia

Ako inak, v stredu máme technickú poznámku a dnes ju budeme venovať jednému mimoriadnemu ženskému cvičeniu s názvom redukcia nôh na trenažéri. Prečo mimoriadne? Dozviete sa o tom na konci poznámky, takže budete musieť čítať až do konca, bez ohľadu na to, koľko chcete. V priebehu hry sa zoznámime s anatomickým atlasom, technikou prevedenia, ako aj výhodami, ktoré toto cvičenie môže poskytnúť.

Takže prosím všetkých, aby si sadli, poďme.

Zníženie nôh v simulátore. Čo, prečo a prečo?

Neviem, či si to chlapci všimli telocvičňa ale dievčatá (rovnako ako oni/my) mať svoje obľúbené cviky a hojdacie stroje, ktoré sú im najbližšie a takpovediac podľa chuti. Jedným z týchto strojov je simulátor na miešanie (chov) nôh, určený na vypracovanie vnútornej / vonkajšej strany stehna. Táto oblasť nôh je pre mnohé ženy problematická. (ups, boli tu dievčatá a ženami sa už stali, a to sú len dva riadky :)), a preto sa pri každej vhodnej príležitosti nežné pohlavie drží vhodného simulátora. Či je to pravda alebo nie, pokúsime sa to zistiť ďalej.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Anatomický atlas

Hlavným dôvodom, prečo sa dámy zaseknú na adukčnom stroji, je to, že je určený na utiahnutie adduktorov. (oblasť medzi nohami), urobiť ich odolnejšími, tvrdšími a v dôsledku toho zachrániť ženu pred rôznymi „želémi“ v tejto oblasti. Inými slovami, vnútorný povrch stehien (adduktory) je pre ženy esteticky dôležitou oblasťou nôh a ani mužom to nie je ľahostajné a chcú to na svojich vyvolených vidieť tónované a nie ovisnuté.

Anatomický atlas svalov zapojených do pohybu je nasledujúci obrázok:

hnací stroj (toto je názov simulátora na zníženie svalov nôh) primárne zamerané na posilnenie troch adduktorov – krátkeho, dlhého a veľkého adduktora. Aktivujú sa aj svaly gracilis, pectineus a sartorius. (posledné ide po celej dĺžke stehna), dochádza k napínaniu svalov ilio-tibiálneho traktu.

Vo všeobecnosti stojí za to povedať, že adduktory sú jedným z najviac relatívne veľkých a predĺžených svalov nôh - ide o celý komplex svalov hlbokého výskytu vnútorného povrchu stehna a slabín. Je ťažké ich nájsť, pretože zaživa sú „pochované“ pod inými svalmi, napríklad štvorhlavým svalom. Môžete si však byť istí, že tieto svaly používate pri lezení po schodoch, horolezectve a vstávaní.

Vzhľadom na to, že adduktory sa prakticky nezapájajú Každodenný život, sú veľmi slabé a preto by sa im mal venovať výcvik Osobitná pozornosť.

Výhody

Po vykonaní redukcie nôh v simulátore máte právo počítať s:

posilnenie svalov vnútornej strany stehna;
napnutie (zdvihnutie) adduktorov adduktorov;
lepšia forma „interpeduncle“ (hladké / hladké línie vnútorných stehien);
silnejšie objatia nôh v posteli, keď je obvod partnera s bokmi;
zvýšenie základnej stability (rovnováhy) počas jazdy;
zlepšená chôdza a držanie tela;
zníženie zranení spojených so slabosťou stehenných svalov.

Technika vykonávania

Toto je jedno z najpriamejších cvičení, v ktorom je takmer nemožné urobiť chybu. Samotná addukcia znamená pohyb časti tela (v tomto prípade nohy) smerom k stredu tela. Keď sedíte na stroji, pohybom je prekonať odpor spojením bokov, ktoré boli pôvodne od seba oddelené.

Samotný simulátor vyzerá takto a odohráva sa v halách, počnúc „strednou rukou“:

Technika vykonávania krok za krokom vyzerá takto.

Krok #0.

Pristúpte k simulátoru a nastavte požadovanú hmotnosť. Potom nastavte šírku sedla tak, aby ste cítili mierne natiahnutie adduktorov, keď sú boky na mäkkých podložkách. (bočné valčeky). Chrbát držte rovný a pevne pritlačený k zadnej časti stroja. Rukami uchopte zábradlie nižšie a ohnite nohy v kolenách do uhla 90 stupňov alebo viac. Otvorte nohy a roztiahnite ich na úroveň stanovenej šírky simulátora. Toto je východisková pozícia.

Krok 1.

Nadýchnite sa, pri výdychu začnite pod kontrolou stláčať boky. Nohy držte rovno, kolená držte nad chodidlami. V koncovom bode trajektórie pritiahnite boky k sebe čo najviac a zotrvajte 1-2 účtov.

Krok 2.

Pomaly pri nádychu začnite valčeky rozťahovať a zastavujte ich v mierne „neprinesenej“ polohe do polohy IP, aby ste neustále udržiavali napätie v precvičovanom svale. Opakujte zadaný počet krát.

V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto:

Ak chcete z cvičenia vyťažiť maximum, postupujte podľa týchto tipov:

váhu nevracajte vrátením do IP;
pomaly mierne roztiahnite nohy bez toho, aby ste ich priviedli do východiskovej polohy;
medzi sériami natiahnite adduktory, použite napríklad polohu Lotus v sede a tlačte ruky na kolená;
počas vykonávania nehýbte telom a neplazte sa zadkom po sedadle simulátora;
použite cvičenie ako pomocné (zakončovacie) pri tréningu adduktorov a zaraďte ho na koniec tréningu po dokončení hlavného objemu;
ak máte pocit, že v poslednom prístupe už nemôžete vykonať cvičenie v plnej amplitúde, použite rýchlu sériu skrátených opakovaní.

Sploštenie nôh v simulátore: je to efektívne na spaľovanie tuku na vnútornej strane stehien?

Ak sa spýtate dievčat „prilepených“ na simulátore na redukciu nôh: čo chcete dosiahnuť pomocou hnacieho stroja, väčšina z nich odpovie - chcem schudnúť vnútorná strana stehná. Treba však pochopiť, že sa to nikdy nestane, pretože. stroj je určený na posilňovanie adduktorov, nie na spaľovanie tukov - ide o dva rôzne typy tkanív a posilňovanie svalov v žiadnom prípade nepovedie k úbytku tuku, ktorý ich pokrýva. Aj keď pri cvičení spaľujete kalórie, nemôžete zredukovať tuk v určitej oblasti. (samostatne brané) oblasti.

Záver: vyrovnávač nôh nie je určený na zoštíhlenie bokov a ani ich nedokáže zoštíhliť.

Sploštenie nôh v simulátore: oplatí sa obťažovať?

Pri výbere simulátora na tréning konkrétneho svalu sa ľudia často riadia jeho dizajnom a úzkosťou. Napríklad, ak je simulátor určený na spojenie nôh, potom zodpovedajúca oblasť, vnútorný povrch boky, mal by sa napumpovať. Z veľkej časti je to pravda; izolačný stroj je zameraný na vypracovanie iba jednej svalovej skupiny.

Pokiaľ však ide o simulátor adduktorov, napriek jeho láske medzi mladými dámami, neumožňuje dosiahnuť konečné ciele, najmä zníženie bokov. (a v dôsledku štíhlych nôh) u žien a prírastok hmotnosti u mužov (ak majú chudé stehno).

A celá pointa je v tom, že v skutočnosti cieľový región (vnútorné/vonkajšie stehno) pracuje v koordinácii so zvyškom tela. Navyše pohyb v tomto simulátore nie je funkčný. (neprirodzené pre telo), t.j. neplatí nikde mimo haly. Progres na váhe je pomerne rýchly, no čím viac, tým viac zaťažuje chrbticu. Nákolenník sa vám tiež nepoďakuje od stále sa zvyšujúcej záťaže.

Ukazuje sa teda, že bez ohľadu na to, ako použijete stroj na pridávanie nôh, s najväčšou pravdepodobnosťou nezmení zloženie nôh, na tento účel je to zbytočný nástroj. A všetko je to o biomechanike pohybu. Samotný dizajn simulátora sedí, takže stehenné svaly v tejto polohe vôbec nefungujú. Často sa stáva, že ľudia prídu do posilňovne po náročnom pracovnom dni. (povedzme kancelársky pracovník) aby sa rozptýlila krv a tonizovalo svaly. A napodiv si vyberajú sami (alebo podľa rady trénera) cvičebný stroj v sede na precvičovanie svalov. To nie je pravda. Vyberte si cvičenia, ktoré vyžadujú rovnováhu a používajte voľné závažia a chôdzu/stoj so závažím. Najmä zmenšenie nôh môže byť nahradené krížovými výpadmi alebo abdukciou nôh na bloku - umožňujú dosiahnuť oveľa lepšie „vyladenie“ nôh.

Poznámka:
Vyššie uvedené by sa nemalo brať ako úplné zlyhanie simulátora adduktorov na vypracovanie zodpovedajúcich svalov, č. Dá sa použiť ako pomocné cvičenie k hlavným. (alebo rehabilitácia v prípade zranenia) a zaraďte na koniec tréningu, ale práca len s ním neprinesie pokrok v zlepšovaní tvaru nôh, pamätajte na to a neprepadnite stroju ako exkluzívnemu na precvičenie svalov vnútornej strany stehna.

Myslím, že vyvstala rozumná otázka: prečo sú v halách inštalované podobné simulátory so stredne nízkou účinnosťou. Odpoveď je, že keby tam neboli, fitness centrá by väčšinu ženskej klientely od návštevy odradili. V spojení so skutočnosťou, že ženy sa boja voľných váh a prílišnej veľkosti a svalstva, je pre nich jednoduchšie zvoliť si samy ľahkú záťaž.

Preto dámy – pri zlepšovaní tvaru vnútorných stehien používajte adduktorový simulátor s rozumom a nesústreďte sa len naň.

Vlastne mám všetko, čo som chcel – hlásil som, teraz si to zhrňme.

Doslov

Dnes sme sa zaoberali cvičením redukcie nôh v simulátore. Som si istý, že teraz viete, ako to nájsť zbytočná kopa železa kompetentné používanie písacieho stroja a ako ho správne spravovať.

To je všetko, štíhle boky vám, dámy!

PS. Používate toto cvičenie vo svojom tréningovom programe? A teraz budeš?

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Na vnútornej strane stehna sú veľké, dlhé a krátke svaly adduktorov, pektineus a tenké svaly. Pridávajú a ohýbajú bok a tiež ho otáčajú smerom von. Práve tieto svaly napumpujeme.

Cvičenia s vlastnou váhou

Spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe, nohy mierne ohnite v kolenách. Prineste a roztiahnite nohy 20-krát, odpočívajte a urobte ďalšie dve série.

Cvičenie bude ešte efektívnejšie, ak si na nohy zavesíte závažia.

Addukcia bedra z polohy na boku

Ľahnite si na bok, opierajte sa o predlaktie. Spodná časť nohy je narovnaná, druhá je ohnutá v kolene. Zdvihnite rovnú nohu z podlahy, podržte jednu až dve sekundy a spustite ju.

Hlboké výpady do strany dávajú dobrú záťaž vnútorná časť boky. Ruky majte na opasku alebo pred sebou, snažte sa nezaobliť si chrbát.

Vykonajte tri série po 15 výpadov v každom smere.

Squat plie alebo sumo

Aby drepy pumpovali presne vnútornú stranu stehna, musíte dať nohy širšie, otočiť ponožky do strán a hlboko sa podrepovať, pričom sa snažte, aby vaše kolená vyzerali do strán.

Urobte tri až štyri série po 20 drepov.

Cvičenie s doplnkovým vybavením

Miešanie s Pilates Ring

Krúžok Pilates nájdete v telocvični alebo si ho môžete kúpiť v obchode so športovým vybavením.

Ľahnite si na bok, umiestnite krúžok medzi nohy v úrovni členkov alebo nad nimi a spustite nohu proti odporu.

Vykonajte tri sady po 10 opakovaní na každú nohu.

Na toto cvičenie môžete použiť expander tape, krátky expander alebo expander-osem preložený na polovicu.

Položte expandér na nohy, ľahnite si na bok a tlačte kolená od seba, čím prekonáte odpor. Vykonajte tri sady 10-12 opakovaní na každú nohu.

Na toto cvičenie budete potrebovať dlhý . Zaveste ho na stojan, nasaďte slučku na nohu, ktorá je najbližšie k stojanu, a otočte ho nabok.

Vezmite pracovnú nohu za podpornú: dopredu a do strany. Ak chcete cvičenie skomplikovať, vzdiaľte sa a potiahnite expandér.

Vykonajte tri sady po 10 opakovaní na každú nohu.

Cvičenie s voľnými váhami a strojmi

Sumo drep s kettlebellom alebo činkou

Drepujte s činkami

Uchopte kettlebell alebo činku a robte hlboké drepy s nohami širokými a kolenami roztiahnutými do strán.

Na dobré zaťaženie vnútornej strany stehna budú stačiť tri série po 10 opakovaní. Samozrejme, ak si.

Cvičenie na simulátore na zníženie nôh. bodybuilding.com

Takýto simulátor je takmer v každej telocvični. Vykonajte tri sady 5-15 opakovaní v závislosti od pracovnej hmotnosti. Zvoľte váhu tak, aby boli posledné opakovania v prístupe ťažké. Takže váš pokrok bude oveľa rýchlejší.

Crossover cvičenia s abdukciou nôh

atletiq.com

Toto cvičenie je podobné ako únos nôh pomocou expandéra, ale je pohodlnejšie ho vykonávať na simulátore. Nastavte pracovnú hmotnosť, pripevnite viazanie na nohu a otočte nabok tak, aby noha s viazaním bola bližšie k simulátoru.

Ustúpte a zdvihnite pracovnú nohu asi o 30 stupňov - toto je východisková poloha. Prineste pracovnú nohu za podpornú vpredu, čím prekonáte odpor simulátora. Vráťte nohu do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte tri série po 5-15 opakovaní v závislosti od pracovnej hmotnosti.

Zahrňte tieto cviky do svojho tréningu, zvýšte pracovnú váhu alebo počet opakovaní, ak cvičíte bez závažia, a vaše boky sa stanú tónovejšími a atraktívnejšími.

Po tréningu nezabudnite natiahnuť adduktory. Ako presne to urobiť, môžete vidieť.

Thigh Master trenažér je ľahký a kompaktný, efektívny a pohodlný expandér na domáce použitie, zaberá veľmi málo miesta a zmestí sa do každého malého bytu. Takýto domáci simulátor môžu používať absolútne všetci členovia rodiny, bez ohľadu na pohlavie a vek.

Simulátor Thigh Master (Tai Master) má nasledujúci účel:

posilňuje prsné svaly, tvorí elastický hrudník, zadok a vnútornú stranu stehien;
zvyšuje tón, rozvíja svaly hrudníka, zadku, stehien.

Cvičebný stroj do domu Thigh Master (Thai Master) je vhodný pre fitness, na posilnenie svalov nôh a hrudníka. Navrhnuté špeciálne pre problémové oblasti tela nežného pohlavia. Efektívne precvičuje vonkajšie, vnútorné plochy stehien a zadku, precvičuje a sťahuje hrudník, dvíha poprsie.

Tento simulátor expandéra je vyrobený z pružinovej ocele, má pohodlné rukoväte, ktoré sú vyrobené z penovej gumy. Cvičením doma s takýmto simulátorom aspoň dvadsať minút každý deň môžete dosiahnuť úžasné výsledky a dosiahnuť štíhlu, tónovanú a krásnu postavu bez veľkého úsilia.

Hrudník a hrudník. Simulátor expandéra Thigh Master je potrebné brať tak, aby okraj čiapky smeroval k vašej brade, zatiaľ čo rukoväte simulátora smerovali dole k podlahe. Vložte obe ruky pod čiapku, nasaďte si rúčky predlaktia. Potom stlačte rukoväte a zároveň priblížte lakte a držte ich na úrovni ramien. Silou vráťte lakte do pôvodnej polohy.
Žalúdok. Musíte ležať na podlahe na chrbte, spojiť nohy, ohýbať ich v kolenách, zatiaľ čo nohy by mali byť na podlahe. Umiestnite expandér tak, aby jedna rukoväť bola v strede medzi stehnami, druhá smerovala nahor pred vašou tvárou. Čiapka musí smerovať nahor. Mierne zdvihnite ramená z podlahy a otočte sa smerom ku kolenám vyššia časť telo. Stlačte spodnú časť chrbta k podlahe a zároveň stlačte žalúdok. Pri zdvíhaní výdych, pri návrate do východiskovej polohy nádych.
Vnútorné stehno. Vezmite si stoličku s rovným operadlom, sadnite si na ňu, mierne sa posuňte k okraju stoličky, aby ste mohli voľne pohybovať bokmi, dajte nohy k sebe. Umiestnite stroj medzi kolená tak, aby kryt smeroval nadol. Položte ruky na obe riadidlá, aby ste stroj držali na mieste. Stlačte rukoväte simulátora pomocou vnútornej strany stehna.
Horná časť chrbta. Cvičenie je možné vykonávať v stoji aj v ľahu. Stlačte jednu rukoväť simulátora na ľavú stranu, od spodnej časti chrbta k predlaktiu, zatiaľ čo čiapka by mala smerovať nahor, pred predlaktím. A spodná časť rukoväte by mala byť umiestnená 3-6 cm pod panvovou kosťou. Je potrebné pevne držať simulátor pravá ruka. Položte ľavé predlaktie na predĺženú rukoväť stroja, potom stlačte predlaktie vnútornou stranou lakťa smerom k stehnu. Vráťte sa silou do východiskovej polohy.
Triceps. Postavte sa vzpriamene, spojte kolená, pritlačte stroj Thai Master na bok a pás, pričom čiapka by mala byť umiestnená pred pásom. Položte jednu ruku na hornú rukoväť, druhú ruku na spodnú rukoväť, lakte pritlačte k telu. Potom zhora stlačte hornú rukoväť a snažte sa ju stlačiť čo najbližšie k spodnej. Ruky nepúšťajte, silou ich vráťte do predchádzajúcej polohy.

Zoznámili sme sa s novým simulátorom - Thigh Master (Tai Master). Teraz už viete, na čo slúži tento. domáci cvičebný stroj, aké sú jeho dôležité vlastnosti, ako aj ako s ním pracovať na rôznych častiach vášho tela. Cvičením na tomto simulátore len pár minút denne máte príležitosť, doslova, bez toho, aby ste opustili svoj domov, získať úžasné výsledky, alebo skôr štíhle, tónované a krásne telo.

Ak dievča pumpuje svaly v telocvični, najčastejšie sa stáva problémom vnútorný povrch stehna. V mnohých cvikoch (aj pri klasických drepoch) to jednoducho nejde, a teda ani nejde. Všetky tradičné cvičenia zahŕňajú vonkajšie, zadná plocha stehenné svaly, ako napríklad pri drepe alebo bench presse. Cvičenie na túto partiu stehna býva zaradené do programu len ako doplnok.

Na tejto oblasti je najlepšie pracovať špeciálne simulátory. Ak cvičíte doma, potom sú vhodné aj domáce cviky na vnútornú stranu stehna. Aby vaše nohy vyzerali krásne, musíte precvičiť každú svalovú skupinu. Aby ste to dosiahli, budete musieť urobiť sumo drepy, zdvihy nôh a únosy do strany v súbore cvičení. Len tak dosiahnete harmonicky rozvinuté formy. Koniec koncov, hlavnou vecou nie je miesto zamestnania, ale vytrvalosť a viera vo vlastné sily. Ak necvičíte v posilňovni, ale len veľa chodíte, potom musíte trénovať aj túto oblasť. Faktom je, že pri chôdzi a behu sa táto časť stehna nezapája, a teda ani in chudé dievčatá vnútorný sval nie je stiahnutý. To sa dá urobiť len s silové cvičenia, čo pomôže nabrať svaly, ktoré podporujú malú vrstvu tuku. Mali by sa vykonávať až trikrát týždenne, aby si svaly oddýchli. Cviky treba striedať, aby si telo nestihlo zvyknúť.

Tréningový plán by nemal byť prísny, pretože v určité dni to žena nebude môcť plná sila. Tréningový plán jednoducho musí byť flexibilný a musí dávať čas na oddych. Často sa na vnútornej strane stehien vytvorí tuková vrstva a s ňou aj celulitída. Na jej odstránenie sa treba zamerať na cviky so závažím, pri ktorých bude hrať hlavnú úlohu vnútorný stehenný sval. Cvičiť treba asi tri až štyrikrát do týždňa.

Väčšina efektívne cvičenia pretože vnútorná strana stehna je:

Zahrievacie kardio (beh na dráhe pomalým tempom, skákanie cez švihadlo, korčuľovanie alebo plávanie);
Drepy (vrátane klasických, sumo);
Skákanie na prstoch;
Vedenie nôh do strany;
Výpady sú klasické a do strany;
Kardio s vysokou intenzitou (rýchly beh);
Naťahovanie sa ďalej vnútorný sval stehná (motýľový cvik) – robí sa na upokojenie svalov.

Svaly na vnútornej strane stehna sa nedajú bezcieľne preťažovať, preto je najlepšie robiť si medzi cvikmi na túto časť tela krátke minútové prestávky. Cvičiť treba aj v pohodlnom a voľnom oblečení a správne zvolenej obuvi. Určite sa poraďte so svojím lekárom slabiny a choroby, ako aj poradiť sa s profesionálnym trénerom.

Cvičenie na vnútornú stranu stehien

Nižšie sú uvedené cvičenia, ktoré vám pomôžu napumpovať vnútorné stehno. Ak plánujete zdvíhať závažia, musíte postupne zvyšovať zaťaženie nôh a až potom brať ťažké závažia.

Sumo drepy

Najčastejšie používaným cvikom je drep na posilnenie vnútorných stehenných svalov. Ak chcete vykonať, mali by ste dať nohy široko, otočte ponožky do strán. Potom musíte pomaly drepovať a držať chrbát rovno. Nohy by mali tvoriť pravý uhol.

Dôležité! Po dokončení cvičenia sa pomaly vráťte do stoja, aby ste cítili, ako sa svaly napínajú.

Cvičenie zapája nielen vnútorný stehenný sval, ale aj zadok (spodná časť), ako aj vonkajší povrch boky. Ak chcete zvýšiť záťaž na boky, môžete robiť drepy na posilnenie vnútorných stehien s činkou v rukách. Ak je ťažké udržať rovnováhu, môžete sa oprieť o stenu. Vykonajte v troch prístupoch, každý prístup zahŕňa 15-20 cvičení.

Squat rolls

Jedna noha bude dočasne nosná a musíte si na ňu sadnúť (nemôžete sa úplne oprieť, aby noha zvierala pravý uhol). Druhá noha by mala byť odložená a vystretá. Ruky je najlepšie držať pred vami alebo v páse.

Praktický tip: Pomaly presúvajte váhu tela z jednej nohy na druhú bez zdvíhania panvy. Kolená by tiež nemali vytvárať ostré uhly, pretože môžu trpieť kĺby. Najlepšie je pokrčiť kolená do pravého uhla.

Kotúle sa vykonávajú v dvoch alebo troch sériách po 20-krát (v jednom okamihu sa uvažuje kotúľ oboch nôh s návratom do východiskovej polohy). Ak sa tieto cvičenia pre vás stali celkom jednoduchými, môžete ich zdvihnúť extra váhu. Pri cvičení vnútorných stehenných svalov doma to môže byť fľaša vody a v telocvični činka alebo kettlebell.

Nožnice

Na toto cvičenie budete potrebovať podložku a nejakú podlahovú plochu. Na jeho vykonanie si budete musieť ľahnúť na podložku chrbtom, ruky položiť pozdĺž tela dlaňami nadol. Spodná časť chrbta by sa nemala zdvihnúť, mala by byť pritlačená k podlahe. Roztiahnite nohy do strán a potom ich vráťte späť. Toto cvičenie sa vykonáva s priemerná rýchlosť, nedá sa to urobiť rýchlo. Na zvýšenie zaťaženia budete potrebovať špeciálne závažia na nohy. Cvičenie vykonajte v dvoch sériách po 30-krát (zohľadňuje sa súčasne chovanie a pridávanie nôh).

Sledujte

Na cvičenie budete opäť potrebovať podložku a voľný priestor. Musíte si ľahnúť na podlahu, zdvihnúť nohy tak, aby spolu s podlahou tvorili pravý uhol. Potom s každou nohou striedavo opíšte kruh a predstavte si, že noha je hodinová ručička. Kruh by mal mať maximálny polomer - od podlahy po východiskovú pozíciu.

Poznámka: Cvičenie sa zdá byť jednoduché, ale v skutočnosti je veľmi ťažké. Úsilie je odmenené - pri vykonávaní sa trénuje nielen vnútorný povrch stehna, ale je úplne celé stehno, ako aj spodný tlak.

Druhá noha by mala byť dovnútra východisková pozícia, teda byť vychovaný. Každá noha by mala vykonať až 10 opakovaní a potom by sa mala noha zmeniť. Takéto opakovania je potrebné robiť vo všeobecnosti 20. Na zvýšenie záťaže opäť priložte závažia na nohy.

Addukcia bedra v polohe na chrbte

Na dokončenie cvičenia budete potrebovať podložku. Musíte si ľahnúť na bok a s ohnutou rukou v lakti sa oprieť o podlahu. horná časť nohy pokrčte v kolene a potom ho položte za druhý na podložku. predkolenie zostane rovno. A zdvihnite ho, čím zabránite druhej nohe. Musíte ju zdvihnúť tak, aby sa ponožka na začiatku pozerala na seba a potom na strop. Vykonajte dve sady pätnásťkrát. Chcem zvýšiť záťaž - pomocné prostriedky na zaváženie. Ak máte ďalšie príslušenstvo, s ktorým môžete trénovať vnútorný stehenný sval, potom to bude dobrý doplnok. Cvičenie na fitballe, ale aj strečing by ste mali zaradiť do svojho programu a vtedy môžete dosiahnuť harmonicky vyvinuté svaly.

Aby bol tréning produktívnejší, musíte poznať niekoľko nuancií. Práve oni pomáhajú známym trénerom správne trénovať svojich zverencov:

Cvičte na rôznych strojoch. Nechajte svaly odpočívať, striedajte rôzne cvičenia a vyskúšaj si to nezvyčajné druhyšportu. Program treba po dvoch mesiacoch tréningu radikálne zmeniť, aby sa svaly neprispôsobili záťaži. Bolo dokázané: čím nezvyčajnejší je typ aktivity pre telo, tým viac kalórií strávi vykonávaním tohto súboru akcií;
Milujte svoje cvičenia. Drepujte, akoby ste robili to, čo máte radi. Ak sa vám nepáči, čo robíte, nikdy nebudete môcť uspieť. Je to rovnaké s prístupom: čím vážnejšie to s víťazstvom myslíte, tým produktívnejší bude tréning svalov;
Nezabudnite na zvyšok svalové skupiny a trénujte ich spolu so zvyškom. V prípade, že ste si zariadili vylepšený tréningový program, aby ste všetko stihli, musíte jednoducho trénovať všetky zóny. V opačnom prípade budete musieť nahradiť ďalšie opomenutie;
Zahrejte sa a natiahnite. Zahrievanie sa vykonáva na zahriatie svalov a na dokončenie cvičenia sa vykonáva strečing. S jeho pomocou naštartujete metabolické procesy a predídete vyvrtnutiu a iným zraneniam.

Cvičenie na svaly vnútorných stehenných svalov vám pomôže dosiahnuť vysnívanú postavu, pričom si nijako nepoškodí zdravie. Trénujte, nastavte si rekordy a prekonajte svoje vlastné „nechcem“. Vtedy sa všetko vaše úsilie vyplatí a všetky očakávania budú opodstatnené.

V bežnom živote sa vnútorný povrch stehien prakticky nezapája. Preto aj pre superštíhle ženy môže byť táto časť nôh najviac problémová oblasť. Pomocou pravidelných športových cvičení môžete spevniť vnútorné stehná a zbaviť sa prebytočného tuku.

Musia sa vykonávať trikrát týždenne, inak nedosiahnete požadovaný výsledok. Musíte tiež pamätať na to, že robiť stále tie isté cvičenia je nežiaduce, pretože to tiež nemusí priniesť dobré výsledky.

Môžete v nej dobre napumpovať nohy telocvičňa na špeciálnych simulátoroch nôh, ktorým sa budeme podrobnejšie venovať nižšie. Na želanie je dobré aj doma napumpovať a napnúť vnútorný povrch stehien.

Zníženie nôh na simulátore: nuansy a popis

S najväčšou pravdepodobnosťou si mnohí v telocvični všimli, že dievčatá (vlastne ako chlapci) majú svoje obľúbené simulátory a cvičenia, ktoré majú najradšej.

Jeden z týchto strojov je simulátor pre chovné / napredujúce nohy, ktorý je určený na vypracovanie vonkajšej / vnútornej strany stehna.

Táto časť nôh je najproblematickejšie veľa dievčat, a preto pri každej príležitosti ženy používajú vhodný simulátor. Či je to dobré alebo nie, pokúsime sa zvážiť nižšie.

Anatomický atlas

Hlavným dôvodom popularity trenažéra medzi ženami je jeho hlavný účel napumpujte adduktory(oblasť medzi nohami), urobte ich pevnejšími, pružnejšími a v dôsledku toho ušetrite dievča od rôznych "želé" v tejto oblasti.

Inými slovami, vnútorný povrch stehien (ktorý sa nazýva adduktory) je esteticky dôležitou súčasťou nôh pre každé dievča, pričom mužom táto oblasť nie je ľahostajná a chcú ju na svojich vyvolených vidieť napumpovane. nie visieť.

Po prvé, simulátor addukcie (simulátor zmenšenia nôh) určené na posilnenie tri adduktory – veľký, dlhý a krátky adduktor. Súčasne sa aktivujú krajčírske, hrebeňové a tenké svaly (prvé prebieha po celej dĺžke stehna), čím sa napínajú svaly ilio-tibiálneho traktu.

Autor: celkovo, treba poznamenať, že adduktory sú považované za jeden z relatívne rozšírených a veľkých svalov nôh - ide o obrovský komplex svalov hlbokého umiestnenia slabín a vnútorného povrchu stehna.

Je ťažké ich nájsť, pretože sú „pochované“ pod zvyškom svalov, napríklad štvorhlavého svalu. Môžete si však byť istí, že tieto svaly používate pri vstávaní, výstupe na hory a schodoch.

Vzhľadom na to, že adduktory sa v bežnom živote takmer nezapájajú, sú nedostatočne vyvinuté a preto ich pumpovaniu treba venovať veľkú pozornosť.

Výhody zníženia nôh na simulátore

Pri redukcii nôh na simulátore sa môžete spoľahnúť na nasledovné:

Technika cvičenia

Technika vykonávania redukcie nôh. Toto je jedna z najviac jednoduché cvičenia v ktorej je takmer nemožné urobiť chybu. Priama addukcia sa vzťahuje na pohyb časti (v našom prípade sú to nohy) tela smerom k jeho stredu.

Keď si sadnete na trenažér, pohyb nôh spočíva v prekonávaní odporu pri spájaní bokov, ktoré sa od seba spočiatku rozchádzali.

Prvé štádium. Choďte do simulátora a vložte požadované závažia. Potom upravte veľkosť sedla tak, aby ste cítili mierne natiahnutie adduktorov, keď sú boky umiestnené na mäkkých podložkách (vankúšiky, ktoré sú umiestnené na boku).

Udržujte svoj chrbát rovný a dobre pritlačený k zadnej časti barre. Rukami zospodu uchopte madlá a nohy ohnite v kolene do pravého uhla (možno aj trochu viac). Otvorte boky a posuňte ich na úroveň danej šírky simulátora. Toto je pôvodná poloha.

Druhá fáza. Nadýchnite sa, pri výdychu pod kontrolou začnite stláčať nohy. Držte ich rovno, pričom kolená držte nad nohami. V konečnom bode trajektórie stlačte boky k sebe čo najviac a zotrvajte niekoľko sekúnd.

Tretia etapa. Pomaly pri nádychu začnite valčeky rozťahovať a zastavte ich v polohe, ktorá nie je mierne uvedená do pôvodnej polohy, aby ste po celý čas udržali napätie v precvičovanej oblasti bokov. Opakujte cvičenie určitý počet krát.

Ak chcete prijať, musíte maximálny účinok z cvičenia postupujte podľa nasledujúcich odporúčaní:

pomaly roztiahnite boky a mierne ich nepriveďte do východiskovej polohy;
pri vracaní závažia do pôvodnej polohy „nepleťte“ závažie;
pri vykonávaní cvičenia sa neplazte zadkom na sedadle simulátora a nehýbte telom;
medzi cvikmi naťahujte adduktory, napríklad sedením v lotosovej pozícii, stláčaním kolien dlaňami;
ak máte pocit, že pri poslednom prístupe už nie je možné vykonať cvičenie na maximálnu amplitúdu, potom môžete použiť rýchlu sériu krátkych opakovaní;
robte cvičenie ako doplnkové (zakončovacie) počas tréningu adduktorov a nechajte ho na konci tréningu po prejdení hlavného objemu.

Zmenšenie nôh na simulátore na odstránenie tuku z vnútornej strany stehien

Ak položíte otázku dievčatám, ktoré neustále cvičia na stroji na zmenšenie nôh: čo chcete pomocou addukčného stroja dosiahnuť, mnohé z nich vám povedia – chcem, aby schudli vnútorné stehná.

Musíte však pochopiť, že sa to nikdy nestane, pretože tento stroj sa používa na posilnenie adduktorov a nie na odstránenie tukových vrstiev - to sú dve odlišné typy tkaniva a posilňovanie svalov v žiadnom prípade nepovedie k spaľovaniu tuku, ktorý ich pokrýva.

Aj keď pri cvičení spaľujete kalórie, vy nedokáže odstrániť tuk v miestnej (samostatne odobratej) zóne.

Cvičenia na trenažéroch sú efektívne v tom, že umožňujú sústrediť sa na záťaž, priamo na potrebné časti tela, keďže v tomto prípade nie je potrebné okrem vykonávania pohybu sledovať aj rovnováhu a koordináciu pohybov. pohyby.

To je výhodné nielen pre začiatočníkov, ale aj pre skúsenejších ľudí, pretože týmto spôsobom môžete zvýšiť zaťaženie. Najpopulárnejší simulátor pre vnútorné stehno je Hackenschmidtov simulátor. S ním môžete vykonávať niekoľko cvičení.

Cvičenie na chudnutie zadku a stehien

Vnútorný povrch stehien je tiež možné spevniť vykonaním nasledujúcich cvičení:

Preto, keď z nejakého dôvodu nemáte možnosť riešiť závažia alebo sú nejaké kontraindikácie od lekára, fitlopta ich dokáže efektívne nahradiť.

Ako drepovať

Drepy sú najjednoduchším, no zároveň aj hlavným prvkom cvikov na zadok a boky. Efektívne sú bežné drepy aj drepy so záťažou – s činkou alebo činkami.

Na chudnutie bokov je vhodné cvičiť s činkou na posilňovacom stroji, čo umožní dať gluteálne svaly a stehenné svaly koncentrované zaťaženie bez rozptyľovania udržiavaním rovnováhy.

Ak drepujete s voľné závažia, potom pozorne dodržujte správne prevedenie cvikov. Ale aj tak, existuje niekoľko odporúčaní byť sledovaný pre viac efektívne cvičenia počas drepov:

Tyč by sa mala brať s nadhmatom.
Je potrebné drepovať čo najhlbšie, prakticky v sede na pätách a boky sa musia dotýkať lýtok.
Ovládajte svoje dýchanie - cvičenia musia prebiehať na "nádych-výdych".
Fixujte polohu chrbta pri robení drepov.
Počet opakovaní bude závisieť od fyzická formašportovec, ale pozor na preťaženie svalov – pocity bolesti neprispejú k pravidelnosti tréningu.

Ako pri každom športe, nápravné cvičenia gluteálne svaly a stehenné svaly budú účinné len so správnou vyváženou výživou a dodržiavanie zásady pravidelnosti. Dodržiavaním týchto pravidiel budete môcť vo veľmi krátkom čase dosiahnuť výsledky, ktoré priťahujú pozornosť zvonka.