Halter yerine ne kaldırabilirsiniz? Evde ağız kavgası ve deadlift nasıl değiştirilir? Ağız kavgasını alternatif egzersizlerle değiştirme sorunu neden ortaya çıkıyor?

Evde spor yapılabilir. Sportif bulmak için tonlu vücut yeterli aktivite Özkütle. Ancak büyük ilerleme kaydetmek için ek ağırlıklar kullanmalısınız.

Pek çok insanın pahalı spor malzemeleri satın alma fırsatı yoktur, ancak umutsuzluğa kapılmayın: Minimum alet ve mevcut malzeme setine sahip olarak evde kendi ellerinizle dambıl ve halter yapabilirsiniz.

Evde dambılları nasıl değiştirebilirsiniz?

Kendiniz dambıl yapmak istemiyorsanız veya sahip değilseniz gerekli araçlar, eğitim için elinizdeki ağır şeyleri kullanabilirsiniz.

Genellikle dambılların yerini alan en yaygın öğeler sıradandır plastik şişeler veya tuğlalar. İkincisi, ek değişiklikler yapılmadan hemen kullanılabilir. Standart bir kırmızı tuğlanın ağırlığı yaklaşık 3,5 kg'dır.

Şişeler yalnızca dolgulu ağırlıklandırma maddesi olarak kullanılmalıdır: su, kırma taş veya kum. Ekipmanın ağırlığı doğrudan dolgu tipine bağlıdır. 1 litre su yaklaşık 1 kg ağırlığındadır. Bu küçük bir kütledir, bu nedenle su kullanıyorsanız 2 litrelik bir şişe almak daha iyidir. Kırma taşla doldurarak 2,6 kg, kumla - 3,4 kg ağırlık elde edebilirsiniz, ilave su ile doldurursanız yaklaşık 4 kg olacaktır.

Bu ağırlıklar sadece kızlar için antrenmana uygundur. Erkekler daha büyük plastik şişeler kullanmalı. Günümüzde 5, 6 ve 10 litrelik plastik kapları rahatlıkla bulabilir, çeşitli dolgu maddeleri ile doldurarak 40 kg'a kadar spor malzemeleri elde edebilirsiniz. Böyle bir yük aşağıdakiler için bile yeterli olacaktır: deneyimli sporcular. Ancak bir sorun var: Böyle bir şişeyi tutmak pek uygun değil ve sabitlemesi ağır ağırlıklar için tasarlanmamıştır. Bu nedenle rahat saplı dambıllarınızı kendiniz yapmanız daha iyidir.

Bunu yapmak için normal bir havlu veya başka uzun ve kalın bir kumaş kullanabilirsiniz. Havlu bir daire oluşturacak şekilde bağlanmalıdır. Daha sonra bir taraftan elinizle tutun ve diğer taraftan üzerine basın. iç kısım daire. Böylece biceps antrenmanı yaparken ayağınızı havluya basarak yük seviyesini ayarlayabilirsiniz.

Kırsalda yaşayanlara bir tavsiyemiz daha var. Antrenman için dambıl yerine çeşitli ağırlıklardaki kütükleri kullanabilirsiniz. Önemli olan, kütüğün çapının onu rahatça kavramanıza izin vermesidir. Ancak, egzersiz sırasında tutulması uygun olacak metal braketleri kütüğe de sürebilirsiniz.

Plastik şişelerden dambıl nasıl yapılır?

Şişeleri bulmak veya satın almak kolay olduğundan ve maliyetleri minimum olduğundan evde plastik şişelerden kolayca dambıl yapabilirsiniz. Önemli olan, ağır dolgu maddesi kullanmak ve elemanları güvenli bir şekilde sabitlemektir.

Basit bir dambıl yapmak için yalnızca 2 adet 2 litrelik şişeye, banda, sapa ve dolguya ihtiyacınız var.

Plastik şişelerden dambıl takmaya ilişkin ayrıntılı talimatlara bakalım:

Evde bir çömelme barını nasıl değiştirebilirim?

Ev yapımı dambılların ağırlığı maksimum 10 kg olabilir, bu nedenle pazı eğitmek için de kullanılan bir halter yapmak daha akılcıdır.

Aynı alet ve hammadde setine sahip olmanız gerekir, yalnızca sap yerine boyun kullanmanız gerekir.

Çok Spor ekipmanları Evde squat ve bench press yapmak için mükemmeldir. Önemli olan çubuğu aşırı yüklememek çünkü ev yapımı ekipmanlar egzersizler sırasında patlayabilir ve ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Beton kullanarak dambıl ve halter yapımı

Daha ağır ve dayanıklı ekipmanlar yapmak için beton kullanılmalıdır. Ancak yalnızca önceden hazırlanması gereken tamamen metal bir boyun ile kullanılabilir.

Boynun uçlarına metal pim parçalarının kaynaklanması gerekir. Sonuç, normal betondan çok daha güçlü olan betonarmedir. Mermiyi daha güvenilir hale getirmenin bir başka yolu da çözeltiye PVA tutkalı eklemektir.

Beton ağırlıkların şekli plastik kovalar olabilir. Gerekli hacimde bir kova seçerek bitmiş çubuğun istenilen ağırlığını elde edebilirsiniz. Mayonez ve diğer gıda ürünleri için kaplar dambıllar için uygundur. Bu tür ekipmanın dezavantajı, böyle bir dambılın ayrılamaz olmasıdır, yani ağırlığı ayarlayamayacaksınız.

Halter yapmak için çözeltiyi karıştırıp kalıba dökmeniz gerekir. Çubuğu tam olarak merkeze yerleştirin; bu, merminin dengelenmesi için çok önemlidir. Dört gün sonra çözelti kuruduğunda işlem diğer tarafta tekrarlanmalıdır. Beton kalıptan çıkarılamazsa kolaylıkla kırılabilir. Kova sağlam kalırsa yeniden kullanılabilir.

Bitmiş çubuğun ağırlığını hesaplarken, 1 litre dökülmüş betonun yaklaşık 2,5 kg ağırlığında olduğu dikkate alınmalıdır. Aynı şekilde beton ağırlığı da yapabilirsiniz.

DIY genişletici

Genişletici- Önkol eğitimi için harika bir araç. Bu tür ekipmanlar ucuzdur, ancak her şeyi kendiniz yapmayı seviyorsanız, kolayca kendiniz yapabilirsiniz.

Bunu yapmak için 3 mm çapında çelik tele ihtiyacınız var. Tel bir gaz brülörü ile ısıtıldıktan sonra yay şeklinde iki tur halinde bükülmelidir. Bu, bir mengene, pense, çevresinde dönüşlerin oluşturulduğu bir boru ve kaba kuvvet kullanılarak yapılabilir.

Bitmiş yay aynı zamanda bir elin çabasını karşılayacak kadar yumuşak, aynı zamanda geri dönecek kadar da sert olmalıdır. ilk pozisyon.

Genişleticinin kolları ahşaptan, kalın kauçuktan ve plastikten yapılmıştır ve yay için delikler açılmıştır.

Dikkat, yalnızca BUGÜN!

Ağırlıklarla yapılan egzersizler, rahatlamanız üzerinde çalışmanıza, antrenmanınızda sürekli ilerlemenize ve kondisyonunuzu iyileştirmenize yardımcı olur. kas kütlesi. Ancak ev spor salonunuzun cephaneliği yalnızca bir çift dambıl ile sınırlıysa (ki, diyelim ki, zaten "büyüdünüz"), o zaman özellikle etkili bir eğitime güvenmemelisiniz.

Ağırlıklar neyle değiştirilmeli?

*Plastik şişeler. "Bu, ağırlıkları değiştirmenin oldukça eski bir yöntemi: Daha önce spor mağazaları kum veya su için dambıllara alternatif olarak kullanılabilecek plastik kaplar bile satıyordu" diyor Evgeny Lobanov, kişisel antrenör spor salonuAlexFİTNESS"Kolomenskoye" "Artık mağazalarda kulplu şişeler bulabilirsiniz, ancak yarım ila beş litre kapasiteli normal şişeler de işe yarayacaktır."

"Kabuğu" neyle dolduracağınız tercihlerinize ve eğitim seviyenize bağlıdır. “Kumun yoğunluğu suyun yoğunluğundan daha fazladır. Bu, kumlu şişenin daha ağır olacağı anlamına gelir. Kum ıslaksa daha da ağır olur” diye ekliyor Evgeniy.

Şişeler dambılların veya sağlık topunun yerini alabilir (egzersizde ağırlıklar için kullanılıyorsa ve dengesiz bir destek oluşturmuyorsa). Ve CrossFit'te popüler bir kum torbası - birkaç dolu şişeyi bir sırt çantasına veya rahat saplı bir çantaya koymanız yeterli.

Hangi egzersizleri seçmelisiniz:“Kulplu şişeleriniz varsa, dambıllarla yapılan tüm egzersizleri yapabilirsiniz - hamleler, deadlift vb.," diye açıklıyor Evgeniy Lobanov. - Sıradan şişeleri kulpsuz alırsanız, egzersiz cephaneliği daha küçük olacak, ancak daha işlevsel hale gelecektir. Örneğin, başınızın üzerinde düz ellerle bir şişeyle hamle yapmak veya iki şişeyle itici (yukarı fırlatma) gibi.

*Hafif mobilyalar. Küçük bir masa ve sandalyeler de özellikle fonksiyonel egzersizlerde mükemmel ağırlıklandırma araçları olarak işlev görebilir.

Hangi egzersizleri seçmelisiniz: Evgeniy, "Bu, squat (sırtı size dönük olacak şekilde koltuğun altına bir sandalye alın), hamleler, eğilmeler ve kürek çekme hareketleri olabilir" diye yorumluyor.

Bu tür egzersizlerin bazı varyasyonları bulunabilir

*Amortisörler. Uzmanımız, "Tıpkı ağırlık kullanırken olduğu gibi kasları ek olarak yükleyen ek direnç yaratıyorlar" diye açıklıyor. - Günümüzde en çok var farklı varyantlar amortisörler, ancak en popüler olanları halka şeklindedir farklı uzunluklar ve kurdeleler. Tüm kas gruplarına yönelik egzersizler yapmanıza olanak tanıyor, neredeyse hiç yer kaplamıyor ve antrenörler tarafından egzersiz makineleri, dambıllar ve halterlerle aynı düzeyde kullanılıyor.”

“Amortisör halkası en zorlu koşullar için çok uygundur. farklı egzersizler yerde. Evgeny Lobanov, amortisör halkası kalçalardayken, bunlar tek bacak diz çökmüş pozisyondayken kaçırma ve uzatma olabilir, diyor. - Amortisörü kaval kemiğinize ve ayağınıza sabitlerseniz, “Eşek tekmesi” egzersizini (kaldırma) yapabilirsiniz. bükülmüş bacak). Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere koyarsanız, o zaman kalça köprüsü yaparken amortisör kalçalara ek yük bindirecektir.

Kendi ağırlık sürümünüzü deneyin ve arayın; bu, antrenmanlarınızı daha etkili hale getirecektir.

Son zamanlarda spor giderek daha popüler hale geliyor, insanlar düzenli olarak spor salonlarını ziyaret etmeye ve sağlıklarını izlemeye çalışıyor. Sonuçta eğitim sadece bir garanti değildir güzel vücut, ama aynı zamanda sağlığın da garantisi. Ne yazık ki hayatın mevcut ritmi kendi koşullarını belirliyor; özellikle büyük şehirlerde pek çok insanın spor salonuna gidecek vakti yok. Bu durumda umutsuzluğa kapılmayın, eğer arzunuz varsa o zaman her türlü engelin üstesinden gelinebilir. Size evde nasıl pratik yapabileceğinizi anlatacağız. En çok ikisinin nasıl değiştirileceğini düşünelim etkili egzersizler– halterle squat ve deadlift.

Öncelikle her iki egzersizin de temel veya çok eklemli olduğunu belirtelim. Bunlar tamamlandığında çalışma başlatılır çok sayıda kas grupları Bu nedenle bu hareketler mükemmel sonuçlar verir.

Çömelme

Klasik ağız kavgası aşağıdaki ekipmanı gerektirir: spor salonunda bulunabilecek bir raf ve bir bar. Evde ders çalışıp yardımcı objeler kullanacağız.

Deadlift

Bir diğer temel egzersiz ancak sırt kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Bunu yaparken çok önemlidir doğru teknik ve oldukça büyük çalışma ağırlıkları.

Ne yazık ki evde pek çok insanın halter, ağırlık, lastik paspas ve dairede boş alan yok. Ancak bu durumda bile size güzel ve geniş bir sırt oluşturma fırsatı verecek egzersizler önereceğiz.

Bu yazımızda evde squat ve deadlift'in yerine hangi egzersizlerin geçebileceğinden detaylı olarak bahsettik. Bazı egzersizler için doğaçlama nesneler olarak kullanılabilecek özel ekipmanlara ihtiyacınız olabilir. En önemli şeyin düzenli ve sıkı çalışma arzunuz olduğunu anlamalısınız. Evde bile mükemmel sonuçlar elde edebilir ve vücudunuzu kökten değiştirebilirsiniz. daha iyi taraf. Unutmayın, evde antrenman yaparken hafif ağırlıklar kullanacaksınız, bu nedenle kısa dinlenme molalarıyla daha fazla tekrar yapın, antrenman yoğun olmalıdır.

Anatomik açıdan bakıldığında, halterle squat hareketinin eşdeğer bir alternatifi yoktur. Bu, uyluğun ön, yan ve arka (çoğunlukla gluteus maximus) kas gruplarının yanı sıra kasları da içeren çok eklemli bir egzersizdir. karın kasları ve geri (gövdenin konumunu sabitlemek için). Nesnel göstergeler nedeniyle çömelmek mümkün değilse, onu daha fazla bir şeyle değiştirebilirsiniz. izole egzersizlerörneğin, halterle hamleler (daha önce de belirtildiği gibi). daha izole bir şey - örneğin, bir makinede bacak uzatmak oldukça travmatik bir egzersiz olacaktır. diz eklemi. Genel olarak bu konuyu şuraya danışın: iyi antrenör ya da daha iyisi, bir fizyoterapist.

bir hafta gibi bir sürede, ancak genel olarak duruma bağlı olarak nasıl iyileştiğini görmeniz gerekir... iltihaplanırsa, muhtemelen birkaç dakika içinde altın bir tane koymak daha iyidir

Sadece Sovyet döneminde bu tramvaylar orijinal hallerindeydi. Motor kontrolü elektromekaniktir. 2000'li yılların başında, bu tramvayların tümü fabrika modernizasyonundan ve arabanın kendisinde büyük bir revizyondan geçti. Elektromekanik kontrolün yerini, bilindiği gibi, bir rölenin elektromekanik olandan onlarca kat daha fazla akım tuttuğu katı hal kontrolü aldı. Bu nedenle tüm motorlara güç sağlamak için bir kaydırma çubuğu yeterlidir.

için çalışıyor farklı gruplar kaslar. Bacağınızla denemek daha iyidir, kendinizi yukarı çektiğinizde hemen aşağı inmeyin, biraz asılı kalın. Bunu her gün yaparsanız, kısa sürede normal barfiksleri yapabileceksiniz. Daha sonra bir merdiven yapabilirsiniz. 1 kez yukarı çekin, ardından 2, 3 vb. sonra geri çekin

Bu iyi. Yasak meyve her zaman tatlıdır. Ve ne kadar ulaşılmazsa o kadar tatlıdır!
Bir şakayı hatırlıyorum:

Kafkasyalı bir adam bir öğrenciyle evlenir. Düğünden sonra eve gelirler, hemen soyunur ve uzanır. Kafkasyalı adam karamsarlaşır: - Dinle canım, öğrencilik alışkanlıklarından vazgeç! Giyinip direnelim...

Sadece güzel bir tonlu vücuda sahip olabilirsiniz. spor salonu ama aynı zamanda evde.
Ve kuvvet antrenmanı ekipmanı en etkili olarak kabul edilse de, bazen spor salonu için yeterli para veya zaman olmadığı görülür. Üzülmeyin ve çaresizlikten tonlarca yemek yemeyin; eğer arzu ederseniz, her zaman bir çıkış yolu vardır!

Evdeki fitnessın gerçek arkadaşlarının - doğaçlama araçlarının yardımıyla istediğiniz sonuçları evde elde edebilirsiniz. Etkili bir şekilde pratik yapmak için büyük miktarlarda para ödemenize gerek yoktur. Şimdi size birkaç yaşam tüyosu göstereceğiz; dambıl ve diğer egzersiz ekipmanları yerine ne kullanabilirsiniz?

Evde dambıl nasıl değiştirilir?

En uygun fiyatlı seçenek, büyük bir başarıyla dambılların yerini alabilecek, suyla dolu plastik şişelerdir. Bu tür "dambılların" ağırlığı, dökülen su miktarına ve şişelerin hacmine (0,5 l'den 5 l'ye) göre düzenlenir. Şişeleri gerekli miktarda suyla doldurup uygun egzersizleri seçtikten sonra güvenle işe başlayabilirsiniz.

Şişeleri ıslak kumla doldurursanız ağırlıkları sudan daha fazla olacaktır. Kum yoksa tuzla doldurulabilirler.

Video:

Ab silindirini nasıl değiştirebilirim?

Dönen saplara sahip bir oklava kolaylıkla bir ab silindirinin yerini alabilir. Böyle bir simülatörle egzersiz yaparken, en ağır yük basına düşüyor. Karın kaslarına ek olarak göğüs, kol ve bacak kasları da strese maruz kalır.

Ev yapımı bir silindir, şok emiliminin olmaması nedeniyle jimnastik silindirinden farklıdır, bu nedenle altına bir tür mat koyduğunuzdan emin olun.

"Diz çökme" pozisyonunu aldıktan sonra, kaslarınızı gererken ileri geri dönmeye çalışmanız gerekir. 15 kez yeterli olacaktır. Ancak bu egzersiz makinesi 70 kg'ın üzerindeki kişiler için uygun değildir.

Egzersiz ekipmanı nasıl değiştirilir?

Göğüs kasları için:

Göğüs kasları sadece dambıl veya halterle değil, aynı zamanda "Fly" egzersizini kullanarak iki havlu kullanırken de iyi çalışır. Pürüzsüz bir zemine (linolyum, laminat vb.) ihtiyacınız olacak. Havluları yere koyun. Diz çökerek (veya daha zor bir seçenek - uzanarak), ellerinizi havluların üzerine koyun. Kollarınızı yanlara doğru açarak şınav çekmelisiniz. Onlar. dirseklerinizi bükün ve aynı zamanda kollarınızı yanlara doğru hareket ettirin ve sonra geri dönün.

Karın kaslarında:

Spor salonlarında egzersiz yapmak için özel simülatörler. Kolayca değiştirilebilirler. Örneğin, "oduncu" egzersizini bir blokta ele alalım - blok yerine bir yastık veya top işe yarayacaktır. Evet evet normal bir kuş tüyü yastık (holofiber yastıklar önerilmez) veya bir top yardımıyla karın kaslarını iyi çalıştıracağız.

Ellerinizde bir top veya yastıkla, ayaklarınız omuz genişliğinde açık durmanız gerekir. Vücudunuzu çevirerek topu ayağınıza doğru eğin, ardından vücudunuzu ters yöne çevirerek topu göz hizasına kaldırın. Sonra - başlangıç ​​​​pozisyonu. Bu egzersiz her yönde 15 kez hızlı bir şekilde gerçekleştirilir. Bu egzersiz eğik karın kaslarını iyi çalıştırır ve "yanları inceltir."

Kol kasları için:

Sadece mide ve göğüs güzel olmamalı. Ellerin de güzel görünmesi gerekiyor. Egzersizler genellikle özel banklarda yapılır. Ancak spor salonlarında kullanılırlar. Evde sıradan bir kanepe bu amaç için mükemmeldir. Onun yardımıyla gerçekleştirilir ters şınav triseps için.

Sırtınızı kanepeye dönüp ellerinizi kanepenin kenarına koyarak bükülmüş veya düz bacaklarınızı öne doğru uzatın. Bu pozisyonu aldıktan sonra pelvisinizi indirmeniz, kollarınızı bükmeniz ve açmanız gerekir. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Artık dambılları ve diğer egzersiz ekipmanlarını nasıl değiştireceğinizi biliyorsunuz, evde güvenle antrenmana başlayabilirsiniz! Televizyon güzelleri karşısında ortaya çıkan o kıskançlık duygusu artık kesinlikle ortadan kalkacak. Ama hafif bir üstünlük olacak. Sonuçta aynı sonuçlara hiçbir şey olmadan da ulaşılabilir. Bunu herkesten daha iyi biliyorsun!