Dieta, kurios metu reikia skaičiuoti kalorijas. Kaip apskaičiuoti dienos kalorijas norint numesti svorio

Sveiki mano brangūs skaitytojai! Norint atrodyti gražiai ir sveikai, turėti liekną ir liekną figūrą, reikia valgyti sveiką maistą ir nepersistengti. Visi tikriausiai žino, kurie garantuoja, kad sumažins nusėdimo riziką riebalų pertekliusšonuose. Tai apima dienos režimo laikymąsi, valgymų skaičių ir porcijų skaičių. Daugelis žmonių pradeda ne tik vadovautis šiais punktais, bet ir skaičiuoti kalorijas. Kas tai yra ir kaip teisingai ir individualiai apskaičiuoti kiekvieno patiekalo energinę vertę, aš jums pasakysiu šiandien.

Jei atvirai, aš asmeniškai to nedarau. Anksčiau kalorijas skaičiuodavau porcijose, o dabar to nedarau ir nė trupučio nesigailėsiu. Manau, kad man to nereikia - papildomi judesiai, papildomas galvos skausmas. Tiesiog sumažinau savo porciją iki 200-250 gramų ir kartais pasižiūriu į tų produktų etiketes, kurios patenka į vartotojų krepšelį. Nepasakyčiau, kad šis klausimas manęs visiškai nedomina. Turiu žinoti, pavyzdžiui, kiek kalorijų yra ožkose, kurias mėgstu ir valgau kaip užkandžius. Bet čia ir baigiasi visas mano susidomėjimas, aš pats darau išvadas ir apytiksliai apskaičiuoju savo kursą. Tačiau kai kuriems tai yra principo reikalas. Labiausiai tikėtina, kad skaičiuoja kalorijas profesionalūs sportininkai arba intensyviai lieknėjantys žmonės. Kaip sakoma, kiekvienam savo. Nematau tame nieko blogo.

Tačiau yra keletas niuansų, į kuriuos vis dėlto reikia atsižvelgti, jei norite numesti svorio. Juk kiekvienas iš mūsų yra susijęs su skirtingais svorio kategorijos gyventi skirtingą gyvenimo būdą ir pan. Pasirodo, dienos kalorijų norma negali būti visiems absoliučiai vienoda.

Ne kartą girdėjau, kad norint sulieknėti reikia suvartoti 1200 kalorijų per dieną, bet jei esi vyras ir dar sportuoji, tai tau to neužteks. Dėl to, užuot numetus svorio ir normalizavus svorį, skauda galvą, svaigsta galva, atsiranda silpnumas ir bloga sveikata. O kam to reikia?

Todėl, jei nuspręsite eiti kalorijų skaičiavimo keliu, perskaitykite straipsnį apie tai, kaip nustatyti individualų energijos, gaunamos iš maisto, normą.

Kas yra kalorijos ir kam jos skirtos?

Kalorija yra energijos kiekio, kurį išleidžiame ir kuris patenka į mūsų kūną su maistu, matavimo vienetas. Kitaip tariant, jį galima palyginti su degalais, kaip ir benzinu automobiliui. Energijos dėka mes turime galimybę judėti, bėgti, šokinėti, o kas ten – gyventi! Netgi mūsų gyvybei palaikyti reikia kalorijų, pavyzdžiui, kvėpavimui, širdies veiklai, virškinimui ar limfinės sistemos funkcionavimui.

Kai valgome, gauname kuro, o perdirbdami kalorijas gauname energijos, reikalingos gyvenimui. Bet jei energijos susidaro per daug, o organizmas neturi kur jos išleisti, tada ji nusėda, tai yra, mūsų kūnas ją kaupia. Taigi jie atsiranda antsvorio riebalų pavidalu ant šonų ir kitų kūno dalių.

O norint jų atsikratyti, sugrąžinti organizmą į tinkamą būklę ir nepriaugti svorio, verta kontroliuoti organizmo suvartojamų kalorijų kiekį.

Stebinantis faktas, nagrinėjant šią temą paaiškėjo, kad tarp mitybos specialistų nėra vieningos nuomonės dėl metodo veiksmingumo. Vieni ginčijasi, kad tai nepadeda, kiti – kad jie blogai veikia sveikatą, treti laikosi tik šio lieknėjimo būdo. Tačiau pažvelkime į kalorijų skaičiavimo privalumus ir trūkumus.

Privalumas:

Daugelis pastebi, kad teisingai apskaičiuojant ir vartojant kalorijas svoris tikrai mažėja.
Nereikia būti išrankiam maistui, valgyti galima bet ką, tačiau stebėti patiekalo energinę vertę.
Svorio metimo rezultatas išliks pakankamai ilgai, jei tęsite ta pačia dvasia. Rizika priaugti numestų kilogramų sumažinama iki minimumo.

Trūkumai:

Kadangi galite valgyti viską, ką norite, galite pakenkti savo sveikatai.
Metodo sudėtingumas.
Recidyvai – taikant šį svorio kontrolės metodą, atkryčiai dažniausiai stebimi netinkamai sudėjus dietą.

Kaip skaičiuoti kalorijas?

Taigi mes pradedame svarstyti pagrindinį klausimą. Visų pirma, reikia įvertinti bendrą medžiagų apykaitą. Tai yra, kiek energijos reikia suvartoti gyvybinėms funkcijoms užtikrinti ramybės būsenoje, be fizinio krūvio.

1 būdas

Norėdami tai padaryti, naudojame Harriso-Benedikto formulę. Jis gana populiarus tarp dietologų, propaguojančių pusiau kalorijų metodą.

Beje, pagrindinė medžiagų apykaita priklauso ne tik nuo kūno svorio, bet ir nuo gyvenimo būdo, amžiaus bei lyties. Jei nuspręsite laikytis šio metodo, neturėtumėte atsižvelgti į tikslų kalorijų skaičių, geriausia jį suapvalinti.

Štai formulė:

Pažvelkime į pavyzdį. Bazinius mainus paskaičiuosiu sau.

Esu moteris, man 28 metai, ūgis 162, svoris 56.

Mano medžiagų apykaita yra BOO = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) - (4,7 * 28) = 655 + 537,6 + 291, 6 - 131,6 = 1352,6.

Jūs nesportuojate, mažai judate ir dirbate sėdimą darbą BOO * 1.2.
Treniruotės 1-3 kartus per savaitę, SBI * 1.375.
Treniruotės 3-4 kartus per savaitę, SBI * 1,55.
Sportas 5-7 kartus per savaitę SBI * 1,725.
Labai aktyvus, kasdienės treniruotės, varžybos, VOO olimpiados * 1.9.

Kaip matote, per dieną reikėtų suvartoti ne tik 1200 kalorijų. Viskas labai individualu.

Dabar mano duomenys. Pavyzdžiui, jei nesportuočiau, tai mano aktyvumo koeficientas būtų lygus 1350 (suapvalinta) * 1,2 = 1620. Kadangi aš treniruojuosi namuose pratimas, tada šiuo metu tai yra 1350 * 1,375 = 1860 kalorijų per dieną.

2 būdas

Tačiau daugelio džiaugsmui yra antroji, ne tokia paini sistema, kuri yra populiari tarp svorio metimo. Jis apskaičiuojamas labai paprastai ir priklauso tik nuo kilogramų.

1 grupė (žr. aukščiau) – sėslus gyvenimo būdas, mažas aktyvumas 26-30 kalorijų 1 kilogramui kūno svorio per dieną.
2 grupė - 31-37 kcal 1 kg.
3 grupė - 38-40 kcal 1 kg.
4 grupė - 41-50 kcal 1 kg.
5 grupė – 50 ir daugiau 1 kg.

Taigi pagal šią skaičiavimo sistemą mano aktyvumo koeficientas yra: 2 grupė - 2100.

Pasirodo, tam, kad išlaikyčiau esamą būklę, per dieną turiu suvalgyti apie 1800 kalorijų. Taigi aš nepagerėsiu. Bet jei noriu šiek tiek nuleisti antsvorio, tuomet vertėtų sumažinti perduodamos energijos kiekį 500 kcal. Kai tik gausiu norimą rezultatą tada grįžkite prie įprastos dozės.

Kaip matote, viskas yra labai paprasta. Belieka apskaičiuoti porcijos ir gatavo patiekalo kalorijų kiekį. Su tuo viskas yra daug sudėtingiau. Iš karto pasakysiu, kad niekada negalėsite tiksliai nustatyti tikslaus energijos kiekio jūsų lėkštėje. Reikia atsižvelgti didelis skaičius faktoriai. Iš pirmo žvilgsnio tai būtų tiesiog neįmanoma. Todėl nesivargiu skaičiuoti kalorijų, o, jei taip galima sakyti, intuityviai iš akies. Tačiau aš vis dar turiu rezultatų.

Bet ką tiksliai reikia padaryti, kad skaičiai būtų kuo tikroviškesni? Na, pirma, pažiūrėkite į produktų kalorijų lentelę ir, antra, pasverkite kiekvieną iš jų atskirai. Tik tada galėsite su didele tikimybe sužinoti aiškų kalorijų skaičių produkte.

BET mobiliosios programos su brūkšniniais kodais ir vairavimas tavo meniu, mano nuomone, yra nesąmonė. Tai negali būti. Tai tik apytiksliai skaičiavimai, bet ne tikslūs. O koks ten skirtumas - arba + niekam nežinomas. Tačiau kai kuriems žmonėms jie tinka. Tačiau tai yra geriau nei skirti daug laiko ir pastangų savo virtuvėje pasverti kiekvieną maisto gabalėlį.)))

Ir pabaigai norėčiau duoti dar porą naudingų patarimų, kuris padės kuo tiksliau suskaičiuoti kalorijų skaičių:

Kepdami būtinai atsižvelkite į ne tik paties produkto, bet ir aliejaus kaloringumą.
Tokiuose gėrimuose kaip arbata, kava be cukraus ir pienas yra 0 kalorijų.
Kaip lengvesnis patiekalas, kuo mažiau jame ingredientų, tuo lengviau apskaičiuoti jo energinę vertę.
Visada skaitykite etiketes. Jame nurodomas kalorijų skaičius 100 gramų produkto. Todėl jūs galėsite kontroliuoti energijos suvartojimą savo kūne apskaičiuodami jo dozę.
Švinas, todėl galėsite susisteminti visą informaciją ir sukurti sau individualų mitybos planą konkrečiam tikslui (svorio mažinimui, svorio palaikymui, raumenų augimui).

Šiandien aš baigsiu. Kad ir kokį svorio metimo būdą pasirinktumėte, nepamirškite apie valgomo maisto kokybę.

Greitai pasimatysime! Ate!

Geriausias ir sveikiausias būdas numesti svorio – skaičiuoti suvalgomo maisto kalorijas. Kaip teisingai skaičiuoti kalorijas paruoštuose patiekaluose ir kaip geriausiai žinoti savo dienos kalorijų poreikį norint numesti svorio. Straipsnyje pateikiami mažai kalorijų turinčių dietų receptų pavyzdžiai.

Suvartoto maisto kalorijų kiekio skaičiavimas laikomas vienu patikimiausių būdų atsikratyti nekenčiamo riebalų pertekliaus. Šio lieknėjimo metodo priešininkai kalorijų skaičiavimą laiko nedėkingu darbu. Jų nuomone, atsikratyti antsvorio padės tik tam tikros dietos. Pavyzdžiui, paskutiniame straipsnyje aptarėme populiarėjančią tendenciją – bet, deja, ne visada mūsų intuicija, kaip ir mes, nori padėti savo kūnui numesti svorio.

Energijos sąnaudų (arba bazinio metabolizmo, kuris vyksta per rami būsena) parodysime jaunos merginos, sveriančios 50 kg, pavyzdžiu.

Pagrindinis 18–30 metų moterų metabolizmas = (kūno svoris (kg) x 0,0621 + 2,0357) x 240

50 kg sveriančiai mergaitei baziniai mainai bus 1233 kcal. Skaičiuojant kalorijų skaičių, kurį toks žmogus išleidžia per dieną, reikėtų atsižvelgti į fizinio aktyvumo lygį. Norėdami tai padaryti, bazinį mainą (mūsų atveju tai yra 1233 kcal) reikia padauginti iš reikiamo fizinio aktyvumo koeficiento:

žemas - 1,1;
vidutinis - 1,3;
aukštas - 1,5.

Jei mergina reguliariai sportuoja (pavyzdžiui, sportuoja porą kartų per savaitę), tada 1233 kcal skaičių reikia padauginti iš 1,3. Tuo pačiu metu kalorijų suvartojimas taps 1600 kcal per dieną. Taip pat reikėtų pažymėti, kad maždaug 10 proc. energija eina maisto virškinimui. Rezultatas yra 1760 kcal.

Siekdama laipsniško ir saugaus svorio metimo, tokia mergina su maistu suvartojamų kalorijų per dieną turėtų sumažinti 300-500 kcal (pavyzdžiui, norint atsikratyti 1 kg riebalų, reikia išleisti apie 7700 kcal). Norėdami efektyviau atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, turėtumėte prisijungti prie aktyvaus sporto.

Subalansuotos mitybos svarba

Metant svorį labai svarbu palaikyti BJU (baltymų, riebalų ir angliavandenių) balansą. Taigi paprastam žmogui meniu turėtų būti sudarytas tokiu principu:

angliavandeniai - 50-60%;
baltymai - 20%;
riebalai - 20%.

Daugelis dietų apima beveik visišką angliavandenių ar riebalų atsisakymą. Tačiau tokia dieta gali neigiamai paveikti sveikatą. Pavyzdžiui, baltymų dietos gali sutrikti inkstų ir šlapimo sistemos veikla. Staigus „sveikų“ riebalų vartojimo sumažėjimas gali paveikti moters hormoninį foną.

Pastaba. Norint sumažinti meniu kaloringumą 10-15%, pakanka tik apriboti saldaus ir riebaus maisto vartojimą.

Kaip skaičiuoti kalorijas paruoštuose patiekaluose?

Norint apskaičiuoti gatavų patiekalų energetinę vertę, reikėtų apsiginkluoti virtuvinėmis svarstyklėmis, maisto kalorijų lėkštelėmis, sąsiuviniu (tai bus maisto dienoraštis) ir skaičiuokle. Prieš ruošiant bet kokį patiekalą, kiekvieną ingredientą reikia pasverti atskirai. Tada sudėkite visus gautus skaičius ir gaukite bendrą patiekalo kalorijų kiekį. Taip pat reikia nepamiršti, kad gaminant maistą produktų svoris gali labai pasikeisti. Taigi, grūdai ir makaronai po virimo sveria kelis kartus daugiau, todėl gatavo produkto kalorijų kiekis sumažėja. Užsirašykite į sąsiuvinį per dieną suvartojamo maisto kalorijų kiekį.

Numesti svorio skaičiuojant kalorijas: pavyzdžiai

1. Kotletai

Norėdami paruošti kotletus, jums reikės:

1 kiaušinis (74 kcal),
0,5 kg jautienos (935 kcal),
100 ml pieno (64 kcal),
pora skiltelių česnako (29 kcal),
100 g baltos duonos (242 kcal),
0,05 kg svogūnų (20 kcal),
100 ml augalinio aliejaus (899 kcal).

Produktų svoris (neapdorotas) yra 917 g, o kalorijų kiekis - apie 2265 kcal.

Po kepimo kotletų svoris siekė 0,7 kg. Norint nustatyti 1 kotleto kalorijų kiekį, skaičių 2265 kcal reikia padalyti iš 7 (tai yra 0,7 kg). Gauname skaičių 323 kcal. Tai yra 100 g gatavų kotletų kalorijų kiekis. Toliau pasverkite kotletą. Jei jis sveria 80 g, tada jo energinė vertė yra maždaug 258 kcal.

2. Sriuba su daržovėmis

Norėdami apskaičiuoti pirmųjų patiekalų (pavyzdžiui, sriubos) kaloringumą, visas daržoves reikėtų pasverti atskirai, jų kaloringumą apskaičiuoti pagal lentelę. Jei naudojami grūdai ir mėsa, reikia atsižvelgti ir į jų kaloringumą. Tada pridėkite visus skaičius. Gaukite bendrą sriubos produktų kalorijų kiekį be vandens. Paruošę sriubą, išmatuokite gautą tūrį ir padalykite iš bendro kalorijų kiekio (pvz., 2000 ml sriubos padalinkite iš 600 kcal), o tada padauginkite iš 100. Taip gausite 100 ml paruoštos sriubos kaloringumą.

Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad šie skaičiavimai yra labai sudėtingi. Tačiau po kelių savaičių reguliaraus naudojimosi šia skaičiavimo technika nesunkiai nustatysite savo valgiaraščio maistinę vertę.

Jei jūs pats neturite galimybės (ar noro ir laiko) skaičiuoti kalorijų ir BJU, tuomet galite tiesiog

Ne paslaptis, kad antsvorio turintiems žmonėms šiame gyvenime sekasi sunkiau. Jie patiria daug problemų socialinėje srityje, nenori būti įdarbinti. Nukenčia ir asmeninis gyvenimas, jiems sunku sukurti savo šeimas.

Apie tokių žmonių sveikatą – atskiras klausimas. Nutukę žmonės serga širdies ir kraujagyslių ligomis, dažnai suserga diabetu, kenčia endokrininė sistema. Skeletas kenčia nuo antsvorio, kaulai deformuojasi dėl perteklinio svorio. Taip pat trumpėja gyvenimo trukmė.

Tačiau žodis dieta sukelia baimę kiekviename, nes reiškia, kad teks patirti alkį. Niekas to nenori, visi norėtų palikti savo įprastas maistas ir tuo pačiu numesti svorio. Ir pasirodo, kad tai įmanoma, kalorijų skaičiavimo dieta įrodo, kad tuos papildomus kilogramus galite lengvai numesti. Prieš išmokdami numesti svorio laikantis šios dietos, turite susipažinti su kalorijų skaičiavimu.

Kalorijų skaičiavimo efektyvumas

Taigi, skaičiuoti kalorijas ir mesti svorį yra puiki idėja, nes turite galimybę valgyti bet kokį jums patinkantį patiekalą, tačiau saikingai. Dėl to jūs nejaučiate alkio, o papildomi kilogramai išnyksta amžiams.

Kalorijų skaičiavimo dieta skirta ilgam laikui visam laikui atsikratyti perteklinio svorio nuo kūno. Po tokios dietos svoris nesugrįš akimirksniu.

Kasdienį racioną sudarys daugiau sveiko maisto, nes nesveikas maistas turi neįtikėtinai daug kalorijų. Vartodami jį, po trumpo laiko vėl pajusite alkį. Todėl vargu ar norėsite iškęsti tokius nepatogumus. Į valgiaraštį nesąmoningai įtrauksite mažiau kaloringus, bet maistingesnius patiekalus.

Ko reikia dietai

Teks sverti daug maisto, todėl reikės įsigyti virtuvines svarstykles (patogumui rinkitės elektronines svarstykles). Kalorijas galite skaičiuoti mintyse, bet geriau tai daryti su skaičiuotuvu, todėl turėtumėte pasirūpinti šio atributo įgijimu.

Prieš išmokdami skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio, turite žinoti, kiek sveria konkretus produktas. Kiekvienas to paties patiekalo ingredientas sveriamas atskirai. Jūs turite kažkaip su tuo susitaikyti, net jei tai atrodo nelabai patogu. Tuomet šį nepatogumą kompensuoja papildomų kilogramų netekimas. Po tam tikros praktikos galėsite intuityviai nustatyti, kiek kalorijų yra konkrečiame patiekale. Bet pirmiausia turite sunkiai dirbti.

Prieš akis turėtumėte turėti tam tikrų maisto produktų kalorijų lentelę. Taip pat turėtumėte ieškoti informacijos apie tai, kiek kilokalorijų kiekvienas sudegina. fizinė veikla. Visus skaičiavimus geriausia surašyti į sąsiuvinį.

Kad sudegintumėte riebalus, iš karto nesumažinkite per daug kalorijų. Prieš pradėdami mažinti kalorijas, apsvarstykite savo kūno struktūrą, amžių, medžiagų apykaitą, gyvenimo būdą. Norint per savaitę numesti bent pusę kilogramo svorio, per dieną reikia numesti bent 400 kalorijų. Jei norite numesti svorio greičiau, sumažinkite kalorijų kiekį.

Prieš pradėdami laikytis dietos, turite žinoti, kaip skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio. Gaukite specialų sąsiuvinį ir užsirašykite maistą, kurį valgėte per dieną.

Bet kurio gaminio energinė vertė apskaičiuojama paprastais matematiniais skaičiavimais. Bet kurio produkto, kuris yra mūsų parduotuvių lentynose, kalorijų kiekis yra nurodytas ant pakuotės. Tačiau paprastai nurodoma energinė vertė šimtui gramų. Pavyzdžiui, įsigijote fermentuoto pieno produktą ir ketinate jį vartoti su vaisiais. Užrašykite ant pakuotės nurodytą fermentuoto pieno produkto kaloringumą.

Tada sudėkite ant svarstyklių norimus valgyti vaisius ir sužinokite, kiek kalorijų bus 100 gramų. Jei vartojate vaisius, kurių svoris mažesnis nei 100 gramų, pavyzdžiui, 50, gautą vertę tereikia padalyti iš dviejų. Įrašykite šį įrašą į užrašų knygelę ir pereikite prie sumavimo. Sudėjus visas vertes, gautas skaičius reikš jūsų patiekalo kalorijų skaičių.

Kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio

Šią vertę įtakoja bazinis metabolizmas, kuris turi būti nustatytas iš anksto. Kai žmogus nejuda, jis vis tiek išleidžia tam tikrą kalorijų kiekį. Tai reikia išsiaiškinti.

Norėdami tai padaryti, turite tiksliai žinoti savo ūgį centimetrais ir padauginti iš 1,8. Tada išmatuokite kūno svorį ir padauginkite duota vertė 9.6 val. Tuos skaičius, kuriuos pavyksta susumuoti, pridėkite prie jų reikšmę 655. Norėdami atlikti tolesnius skaičiavimus, savo amžiaus skaičių padauginkite iš 4,7. Dabar iš šio skaičiaus atimkite tą, kurį gavote anksčiau.

Bet tai dar ne viskas. Tada atsižvelkite į savo fizinė veikla per dieną. Jei visą dieną sėdite vienoje vietoje, tada anksčiau gautą skaičių padauginkite iš 1,2. Su sėdimu darbu, bet su kai kuriais fizinis rengimas(pvz., 2-3 kartus per savaitę) sporto salėje reikia padauginti iš 1,3.

Kai žmogus daug treniruojasi, kas antrą dieną, daugybos skaičius padidės iki 1,5. Esant stipriam fiziniam krūviui, padauginkite iš 1,7. Žmonės, kurie dirba profesionalus sportas, padauginkite iš 1,9.

Kalorijų skaičiavimo pavyzdys

Jums 32 metai, sveriate 70 kg, sportuojate 5 kartus per savaitę. Atlikite šiuos skaičiavimus:

padauginkite svorį 70 iš 9,6, gausite 672;
padauginkite aukštį 168 iš 9,6, gausite 633,6;
pridėjus 672 + 633,6 gausite 1305,6;
pridėti 655 prie 1305,6 ir gauti 1960,6;
amžius 32 kartus 4,7 = 150,4;
iš 1960 atimkite 150,4 ir gaukite 1809,6;
padauginkite iš 1,3 ir gaukite 2352,48.

Dėl to jūs gavote savo kalorijų kiekį. Tai yra jūsų bazinė medžiagų apykaita, kurios nerekomenduojama per daug sumažinti, kad išvengtumėte medžiagų apykaitos problemų. Jei sumažinsite jį per pusę, svorio netekimas duos gražių rezultatų, bet tada svoris gali grįžti su kitais papildomais kilogramais.

Norint kovoti antsvorio buvo veiksmingiausias, vadovaukitės ekspertų patarimais. Jie padės jums palengvinti svorio metimo procesą, išlaikyti ramybę ir greitai pasiekti rezultatų.

Kai tik pradėsite naudoti šį metodą, veskite maisto dienoraštį. Rašykite tik tikslią vertę, o ne savo spėjimus. Priešingu atveju jums bus sunku pasiekti norimą rezultatą, nes jūsų apytikslis skaičiavimas gali pasirodyti neteisingas.
Išnaudokite technologijų pažangą savo naudai. Atsisiųskite programėlę, kuri padės sekti kalorijas, kai būsite ne namuose, o kur nors kitur.
Teisingai pasverkite produktus, stengdamiesi būti tikslūs gramais, tai gana svarbu. Jei skaičiuosite neteisingai, jūsų svoris gali sustoti, nes jums kažko trūksta.
Patiekalų kalorijų kiekis skiriasi priklausomai nuo to, ar vartojate žalią ar termiškai apdorotą maistą. Nevirtų ryžių ar grikių dubenėlis turės kitokį kalorijų kiekį nei virti ryžiai.
Iš anksto pagalvokite, ką gaminsite rytoj, poryt, prieš kelias dienas. Eikite į parduotuvę su paruoštu sąrašu. Į darbą pasiimkite maistą su apskaičiuotomis kalorijomis, neikite į valgyklas.
Norėdami teisingai apskaičiuoti patiekalo, kuriame yra keli ingredientai, kalorijų kiekį, turėsite žinoti kiekvieno ingrediento svorį. Pabaigoje turite susumuoti bendrą kalorijų skaičių.
Venkite valgyti restoranuose, nes ten jums bus sunku suskaičiuoti kalorijas. Ir net jei nurodytas jų kalorijų kiekis, šis rodiklis gali būti neteisingas.
Per daug nesijaudinkite, jei per vieną dieną suvalgysite daugiau kalorijų nei turėtumėte. Daugelis žmonių kitą dieną gerokai sumažina kalorijų kiekį ir kenčia alkį. Jokiu būdu to negalima daryti, nes gali sutrikti medžiagų apykaitos procesai organizme. Tiesiog pridėkite šiek tiek daugiau fizinio aktyvumo, tai atneš daugiau naudos kūnas.
Pratimai padeda laikytis dietos. Todėl verta įsigyti sporto salės abonementą arba savarankiškai sportuoti namuose. Joga, pilatesas, šokiai taip pat padės numesti svorio.
Kasdienis meniu turi būti subalansuotas. Jame turėtų būti visi organizmui reikalingi produktai: žuvis, mėsa, kiaušiniai, daržovės, vaisiai, varškė, pilno grūdo grūdai, sėlenų duona. Nedvejodami įtraukite į meniu makaronus, jei jie pagaminti, ir kietųjų miltų.

Tinkamo maisto pasirinkimas

Sumažinkite riebaus maisto vartojimą, nes tai žymiai padidina kalorijų kiekį. Kuo mažiau riebalų suvartojate, tuo mažiau jūsų organizmui reikia valgyti. Ir tai padeda sumažinti kalorijų kiekį.

Apribokite suvartojamo cukraus kiekį. Šis produktas žadina apetitą ir kiekvieną kartą verčia valgyti vis daugiau. Visiems organizmo poreikiams patenkinti pakanka 20 gramų cukraus per dieną.

Valgykite daugiau skaidulų, nes jos yra labai sočios ir susigeria lėtai. Grūduose, daržovėse ir vaisiuose yra daug maistinių skaidulų, kurios ilgai išlieka skrandyje, o žmogus nepajus alkio. Užtenka suvalgyti nemažai košės, kad pasisotintum ir pasijustume linksmi.

Kokie yra kalorijų skaičiavimo dietos pranašumai?

Prisijunkite ir sužinokite apie šios dietos privalumus, sužinokite apie jos trūkumus. Iš pradžių visur teks vaikščioti su sąsiuviniu, daug užsirašyti, kad suskaičiuotum kalorijas lieknėjimui. Bet tai taip pat turi savo pliusų. Galite atsisakyti torto gabalėlio vien todėl, kad sunku apskaičiuoti jo kaloringumą. Dėl kruopštaus skaičiavimo rasite gražią figūrą ir gerą sveikatą.

Skaičiuodami kalorijas suprasite, kaip kaupiasi antsvoris. Ir jūsų paveldimumas ar pagarsėjęs platus kaulas dėl to visiškai nekaltas, didžiausias priešas yra persivalgymas. Kūnui tiesiog nereikia tiek kalorijų, kiek įkrovėte kasdien. Vos juos sumažinus, organizmas pradeda eikvoti energiją iš riebalų atsargų.

Laikydamiesi tokios dietos galite sau leisti gabalėlį pyrago, tačiau tai reikš, kad teks apsiriboti kitais maisto produktais. Todėl nesąmoningai norėsite rinktis mažiau kalorijų turinčius maisto produktus, o tai reiškia pereiti prie daugiau sveika mityba. Pažvelgsite į produktų pakeičiamumą, kad galėtumėte vartoti sveikesnį ir mažiau kaloringą maistą. Tuo pačiu žmogus turi galimybę rinktis – ir tai gana svarbu.

Po kurio laiko pripranti skaičiuoti kalorijas ir kontroliuoti savo mitybą tampa norma. Ir tai negali būti naudinga.

Nutukimas šiandien yra pasaulinė problema. Keletą dešimtmečių tokios problemos iš viso nebuvo, tačiau šiandien daugelyje trobelės šalių tikslus svoris galima palyginti su epidemija. Be to, atsiranda vis daugiau vaikų antsvorio kūnų, todėl nuo darbingos vaikystės jų sveikatai gresia pavojus. Todėl pasaulinė sveikatos bendruomenė rekomenduoja į šią problemą žiūrėti rimčiau ir vengti antsvorio.

Tinkama mityba yra svarbiausia norint išlaikyti optimalų svorį, o po to fiziniai pratimai. Kalorijų skaičiavimas efektyviai padės kovoti su papildomais kilogramais, o tai reiškia pagerinti jūsų sveikatą ir savijautą. Tuo pačiu metu jūs neturite apsiriboti badu ir atsisakyti mėgstamo maisto - visas maistas tiesiog sumažinamas. Dėl visų mūsų antsvorio bėdų kaltas persivalgymas. Taip pat atsiranda svorio padidėjimas dėl kokios nors ligos, tačiau tik retais atvejais. Kalorijų skaičiavimo dieta suteikia galimybę ne tik išspręsti antsvorio problemą, bet ir gyventi visavertį gyvenimą, produktyviai dirbti ir turėti savo šeimą.

Noras ar poreikis numesti svorio pasitaiko daugeliui žmonių. Norėdami numesti svorio kuo greičiau ir efektyviau, žmonės yra pasirengę padaryti beveik bet ką - ne veltui tinkle sklando tiek daug dietų, keistų, keistų, o kartais ir visiškai absurdiškų bei nesveikų.

Įvairių fantastinių dietų populiarumą skatina tai, kad dauguma žmonių tiesiog nesuvokia, kaip veikia jų pačių kūnas. Ir be elementarios darbo idėjos Virškinimo sistema sunku rasti režimą tinkama mityba.

Vienas is labiausiai veiksmingi būdai svorio metimas yra pagrįstas gaunamo kūno apskaičiavimu kalorijų. Tačiau šis metodas tikrai tinka norint teisingai apskaičiuoti pajamas kalorijų reikia turėti tam tikrą supratimą, kaip maistas pasisavinamas organizme, ir kaip jis jame „veikia“.

Kalorijų samprata

Pirmiausia turite išsiaiškinti, kas tai iš tikrųjų yra.

žodis" kalorijų“ yra pažįstamas visiems, kurie kada nors norėjo sulieknėti. Visi tai daug žino kalorijų- kenksminga, mažai - naudinga. Tačiau kalorijų– ne medžiaga, kuri gali būti naudinga ar žalinga. Tai yra šilumos matas. Vienas kalorijų- šilumos kiekis, reikalingas 1 gramui vandens pašildyti 1 laipsniu pagal Celsijų esant normaliam atmosferos slėgiui. Iš pradžių jis buvo naudojamas kaip šilumos matas kuro – anglies, malkų ir pan. – atžvilgiu, rodantis, kiek energijos išsiskiria deginant tam tikrą kiekį konkrečios medžiagos. Ši priemonė į dietologiją pateko tik XX amžiuje, kai išplito idėja apie maistą kaip „kūno kurą“.

Pabrėždami paprastą analogiją, galime teigti, kad kalorijų kiekis, susijęs su maistu, yra energijos kiekis, kuris išsiskiria apdorojant tam tikros rūšies maistą virškinimo sistemoje.

Kadangi virškinant maistą išsiskiria daug energijos, maisto energetinei vertei matuoti naudojamos kilokalorijos (Kcal). Viena kilokalorija lygi 1000 kalorijų. kalorijų.

Taigi, tiems, kurie nori numesti svorio, baisūs yra ne patys kalorijų, bet jų skaičius. Todėl norint numesti svorio, reikia mokėti skaičiuoti kalorijas ir daryk tai teisingai.

Maisto energetinė vertė priklauso nuo jame esančių maistinių medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių, maistinių skaidulų ir kitų – kiekio.

Įvairių medžiagų energetinė vertė paprastai matuojama kilokalorijų skaičiumi grame:

vidutinis 1 g riebalų kalorijų kiekis yra 9,29 kcal;
vidutinis kalorijų kiekis 1 g baltymų - 4,1 kcal;
angliavandeniai - 4,1 kcal;
karboksirūgštys - 2,2 kcal;
alkoholis - 7,1 kcal;
maistinės skaidulos – 1,9 kcal.

Tačiau prieš skaičiuoti kalorijas, būtina atkreipti dėmesį ne tik į maisto sudėtį, bet ir į jo paruošimo būdą. Paprastai ant maisto produktų iš parduotuvės pakuotės jo energinė vertė nurodoma kilokalorijomis. Tačiau ant pakuotės pateikti skaičiai yra energijos kiekis, kurį organizmas gaus, jei visiškai įsisavins šį produktą. Šie skaičiai atspindi produkto energinę vertę „tokia, kokia yra“. Tačiau maisto asimiliacijos laipsniui įtakos turi ne tik jo sudėtis, bet ir gaminimo būdas, konsistencija, temperatūra ir pan. Priklausomai nuo gaminimo būdo, iš jo sugertos energijos dalis gali skirtis 20-25% nuo nurodytos ant pakuotės.

Skaičiuojant kalorijų atminkite, kad:

terminio apdorojimo metu padidėja maisto kalorijų kiekis;
kuo stipriau susmulkinamas maistas, tuo greičiau ir efektyviau jis pasisavinamas;
sumaišius patiekalą, sudarytą iš kelių ingredientų, padidėja jo kalorijų kiekis.

Tai nenuostabu: skystas ir minkštas maistas nereikalauja pastangų jį suskaidyti, jo asimiliacijos procesas yra greitesnis ir beveik visiškai virškinamas. Kietą, žalią, nemaltą maistą reikia iš anksto apdoroti fermentais, todėl sunaudojama papildoma energija. Būtent todėl dietologai norintiems sulieknėti pataria valgyti daugiau žalių daržovių ir vaisių bei pirmenybę teikti pilno grūdo duonai, o ne įprastai.

Kaip apskaičiuoti reikiamą kalorijų skaičių

Kiekvienam žmogui, priklausomai nuo kūno sudėjimo, gyvenimo būdo, fizinio aktyvumo lygio, reikia skirtingo kiekio kalorijų. Nustatykite optimalų kiekį kalorijų sau, galite naudoti Harriso-Benedikto formulę. Tai atrodo taip:

Moterys: BMR = 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 4,92 * amžius (metų skaičius) - 161

Vyrai: BMR = 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 4,92 * amžius (metų skaičius) + 5

Šioje formulėje BMR yra bazinis medžiagų apykaitos greitis.

Tada BMR padauginamas iš fizinio aktyvumo santykio:

1.2 - minimalus fizinis aktyvumas (sėdimas darbas, fizinio aktyvumo trūkumas laisvalaikiu);
1,45 - vidutinis aktyvumas (treniruotės 4-5 kartus per savaitę, didelis fizinis aktyvumas per dieną);
1,6 - padidėjęs aktyvumas;
1,72 - didelis aktyvumas;
1,9 – labai didelis aktyvumas (dažniausiai taikomas sportininkams varžybų metu).

Gauta figūra bus jūsų dienos norma. kalorijų.

Jei tuo skaičiuoji numesti svorio, iš šio rodiklio atimkite 10-20%. Jei, priešingai, norite padidinti raumenų masė pridėkite tiek pat.

Net jei tikrai norite numesti svorio greičiau, jokiu būdu nenukriskite žemiau rodiklio, kurį gavote galų gale! Kai tik organizmas pradės gauti mažiau nei reikia maisto, jis sulėtins medžiagų apykaitos procesus ir pradės „rezervuoti“ kalorijų dėl ateities. Kai tik pradėsite valgyti šiek tiek daugiau, kūnas papildomas kalorijas akimirksniu suvoks kaip galimybę „papildyti atsargas“ ir paversti jas riebaliniais audiniais. Taigi per mažai kaloringa dieta, priešingai nei tikėtasi, gali prisidėti prie svorio padidėjimo.

Jei dirbate sėdimą darbą, jūsų fizinis aktyvumas yra minimalus, o „idealus“ kiekis kalorijų Matau 1200 kcal, geriau pažaisk saugiai ir „mesk“ papildomus 100 kcal. 1200 kcal kalorijų kiekis, dažnai minimas aprašant įvairias dietas ir lieknėjimo būdus, yra kritinis minimumas, kurio griežtai nerekomenduojama peržengti.

peržiūrėti savo meniu ir iš jo išbraukti „nematomus“ maisto produktus - pavyzdžiui, į arbatą ar kavą dedamas cukrus, pienas, medus žymiai padidina šių gėrimų energetinę vertę;
ruošdami sudėtingus patiekalus iš daugelio ingredientų, apsvarstykite poreikį apskaičiuoti kiekvieno produkto, įtraukto į jo sudėtį, energinę vertę;
kepdami pridėkite aliejaus, kuriame jis kepamas, kalorijų kiekį prie produkto kalorijų kiekio;
stenkitės valgyti dalimis – mažomis porcijomis, bet dažnai. Vienos porcijos svoris neturi viršyti 250 g;
gerti daugiau vandens – tai prisideda prie jau gauto suvartojimo kalorijų. Metant svorį per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro vandens;
turėkite sąsiuvinį, kuriame suvesite duomenis apie suvartojimą ir suvartojimą kalorijų. Tai padės išlikti kelyje ir nereikės sudėtingų protinių skaičiavimų. Svorio pokyčius pravartu fiksuoti ir sąsiuvinyje – tai bus gera paskata tolimesniems darbams;
jei pageidaujate, vietoje nešiojamojo kompiuterio galite kompiuteryje ar išmaniajame telefone įdiegti specialią programą, kuri padės atlikti skaičiavimus kalorijų;
Kad būtų lengviau atlikti skaičiavimus, rekomenduojama įsigyti virtuvines svarstykles. Jie parodys tikslų gaminio svorį, pagal kurį galėsite kuo tiksliau apskaičiuoti jo energinę vertę;
jei naudojate virtuvines svarstykles, atminkite, kad maisto produktai, skirti skaičiuoti kalorijas, turi būti sveriami žali, termiškai neapdoroti. Žalių maisto produktų skaičiavimo duomenys yra tikslesni ir rekomenduojami. Tačiau tuo pat metu produktą reikia kuo daugiau paruošti vartojimui: mėsa turi būti žalia, bet be kaulo, vaisiai be žievelės ir pan.;
planuoti rytojaus meniu; įsigyti ir paruošti visus reikalingus produktus, kad nekiltų netikėtumų;
Jei tu galvoti suma kalorijų kitą dieną nepamirškite palikti nedidelę maždaug 200 kcal „atsaką“ – staiga užkandus ar prireikus pakeisti kurį nors produktą;
neorganizuokite sau vadinamųjų " pasninko dienos"! Staigus kalorijų sumažėjimas sukels medžiagų apykaitos sistemos sutrikimą ir gali išprovokuoti organizmą sumažinti medžiagų apykaitą ir kaupti riebalus – vargu ar tokio efekto reikėtų siekti.

Skaičiavimu pagrįsta dieta kalorijų- efektyvus ir patikimas svorio metimo būdas. Dienos ribose kalorijų galite lengvai pasirūpinti įvairiais skanus meniu, tokia dieta nekenkia organizmui, o kartu numesti kilogramai negrįžta. Tačiau norint laikytis tokios dietos, reikia savidisciplinos ir stiprios motyvacijos, kad „neišsilaisvintumėte“ ir neviršytumėte apskaičiuoto kalorijų kiekio. Tačiau visi apribojimai ir sunkumai atsiperka su nuostabiu rezultatu!

Jokių apribojimų! Jei norite, galite net mėsainius ir soda! Sužinokite, kaip apskaičiuoti individualų suvartojamų kalorijų kiekį ir atsikratyti papildomų kilogramų be streso ir nuolatinės kovos su pagundomis!

Svoris krinta, kai per dieną suvalgytų kalorijų skaičius yra mažesnis nei organizmui reikia. Būtent šiuo principu yra pagrįstos dauguma svorio metimo programų. Šiandien pasikalbėsime apie metodus, kuriems reikalingas griežtas kalorijų skaičiavimas, tačiau būtent tai paaiškina didelį jų efektyvumą.

Už ir prieš

Pagrindinis kaloringų dietų, pagrįstų kcal skaičiavimo principu, privalumas yra griežtų draudimų nebuvimas. Galite mėgautis mėgstamu desertu, mėsainiu ar soda, tačiau jei jų energinė vertė apims visą dienos kalorijų limitą, kito maisto teks atsisakyti. Todėl protingiau dietą vis tiek sudaryti iš nekaloringo maisto, kad nereikėtų badauti ir būtų lengviau išgyventi šiais laikais. Kitas tokių sistemų privalumas – efektyvumas. Jei teisingai apskaičiuosite organizmo energijos poreikį ir sukursite tik nedidelį deficitą, tada kilogramai noriai nukris, o lieknėjant pavojaus sveikatai nekils. Ir trečia – savidisciplinos ugdymas. Reguliarus kalorijų skaičiavimas ir porcijų svėrimas ugdo įprotį griežtai laikytis taisyklių ir jų nelaužyti.

Atrodytų, kad kalorijų dieta yra ideali iš visų pusių, tačiau ji turi vieną trūkumą. Viską, ką valgote, užsirašykite į sąsiuvinį, kurį visada turėsite nešiotis su savimi, kad neperžengtumėte ribos. Taip, ir tai, kas turėtų ugdyti discipliną, kai kuriems tampa tikru išbandymu, nes jūs turite nuolat sverti viską, ką ketinate valgyti, nes skaičiavimai „iš akies“ nėra objektyvūs.

Pagrindiniai principai

Dietos pradžioje reikia apskaičiuoti dienpinigių kalorijų. Atliekant skaičiavimus svarbu atsižvelgti į amžių, lytį, svorį, ūgį, gyvenimo būdą. Yra daug formulių, rekomenduojame naudoti Amerikos dietologų asociacijos pasiūlytą Muffin-Jeor formulę:

Moterims: 9,99 * svoris (kilogramais) + 6,25 * ūgis (centimetrais) - 4,92 * amžius - 161

Gauta vertė turi būti padauginta iš aktyvumo koeficiento:

Be apkrovų - 1.2.
Maža veikla (apsilankymas sporto salė iki 3 kartų per savaitę, sėdimas darbas prie kompiuterio) - 1,375.
Vidutinis (3-5 kelionės į sporto salę per savaitę, arba aktyvus darbas) - 1,55.
Aukštas ( intensyvios treniruotės 5-7 kartus per savaitę, mobilus ar sunkus fizinis darbas) – 1 725.
Labai didelis (treniruotės salėje kelis kartus per dieną, alinantis krūvis darbe) – 1,9.

Vyrams = (9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 4,92 * amžius + 5) * aktyvumo koeficientas

Pavyzdys: jei esate mergina, jums 28 metai, sveriate 64 kg, ūgio 168 cm ir reguliariai lankotės treniruoklių salėje, tada dienos kalorijų norma apskaičiuojama taip: (9,99 * 64 + 6,25 * 168 -4,92 * 28 -161)*1,375=1912,075. Tai yra, norint išlaikyti svorį, kasdien reikia suvartoti apie 1900 kcal, jei norite sulieknėti, porciją reikėtų sumažinti 300 kcal (daugiausia 20%), bet jei reikia priaugti svorio, tada, atitinkamai, jums reikia padidinti kalorijų dalį ta pačia prasme.

Apskaičiavus dienos kalorijų normą, norint pagerinti dietos rezultatą, nebus nereikalinga peržiūrėti savo mitybą ir gyvenimo būdą. Yra kelios taisyklės, kurios padės numesti svorio ir kuo greičiau pamatyti brangią figūrą ant svarstyklių lentos:

Valgykite visavertiškai, turi būti 3 pagrindiniai valgymai, tarp jų reikia užkandžių. Tuo pat metu pusryčiauti patartina ne vėliau kaip po pusvalandžio po pabudimo, o paskutinę maisto porciją geriau suvalgyti likus 3 valandoms iki šviesos užgesimo.
Apribokite saldaus, riebaus ir krakmolingo maisto vartojimą.
Išgerkite bent pusantro litro Tyras vanduo kasdien.
Valgykite daugiau augalinio maisto.
Pageidautini gaminimo būdai yra troškinimas, virimas, troškinimas garuose, kepimas, kepto geriau atsisakyti.
Miegokite bent 7 valandas per dieną.
Įtraukite į savo kasdienybę treniruotes, net jei jos nėra intensyvios, kartais galite išsiversti reguliariai pasivaikščiodami parke, maudydamiesi ar eidami į diskoteką.

Vanduo šalina iš organizmo toksinus, normalizuoja žarnyno veiklą. Be to, smegenys dažnai klaidingai suvokia alkio troškulį. Taigi gėrimo režimo laikymasis yra privalomas!

Kontraindikacijos

Nepaisant visų kaloringos dietos privalumų, ji vis tiek netinka kai kurioms žmonių kategorijoms. Taigi, nuo idėjos numesti svorio skaičiuojant kalorijas, nėščios moterys turės pasiduoti. Žindymo laikotarpiu taip pat nepageidautina griežtai riboti maistą. At lėtinės ligos, virškinamojo trakto ligomis, hipertenzija ir cukriniu diabetu, svorio korekcijos programą reikėtų rinktis tik prižiūrint specialistui. Ir, žinoma, toks maratonas yra kontraindikuotinas paaugliams ir pagyvenusiems žmonėms.

Prieš renginį būtinai pasitarkite su gydytoju!

Meniu parinktys

Kaip apskaičiuoti kalorijų normą, jūs jau žinote, jau žinote, kiek ją reikės sumažinti vardan gražus kūnas. Tačiau yra specialiai sukurtų programų, kurios padės greitai numesti kelis kilogramus.

kalorijų

Kalorijų skaičiavimu pagrįsta svorio metimo programa vadinama „kalorijomis“. Priklausomai nuo trukmės, yra keletas kalorijų dietos variantų. Su kai kuriais iš jų supažindinsime jus dabar.

4 dienoms

Bene trumpiausia dieta, kuri patiks tiems, kurie mėgsta skaičiuoti, yra keturių dienų dieta. Jis buvo sudarytas praėjusio amžiaus devintajame dešimtmetyje Amerikos kultūristams, kuriems reikėjo greitai „išdžiūti“, tai yra, pašalinti iš kūno skysčių perteklių ir padaryti raumenis ryškesnius.

Programa pristato baltymų-angliavandenių kaitaliojimas. Dietos kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal siūlomą formulę, atsižvelgiant į atskaitymą, tačiau jis turėtų būti 1200-1800 kcal.

Dieta numato draudimą vartoti kvietinius miltus, saldžias, krakmolingas daržoves, bananus, vynuoges, persimonus, melionus, pirktas sultis, greitą maistą, riebią mėsą, druską ir alkoholinius gėrimus. Dietą patartina sudaryti iš liesos mėsos, įskaitant vištieną, ankštinius augalus, agurkus, pomidorus, kopūstus, lapines daržoves, kiaušinius, sūrius, alyvuogių aliejų.

Pirmąsias porą dienų angliavandenių suvartojimas, jei įmanoma, turėtų būti kuo mažesnis, todėl teks valgyti baltymus. Šiomis dienomis organizmas aktyviai pradeda irti Kūno riebalai gauti gyvybei reikalingos energijos. Baltymų porcija apskaičiuojama pagal formulę: normalus svoris * 3 g Kad suprastumėte, koks svoris jums yra normalus, iš savo ūgio centimetrais atimkite 100. Trečią dieną, atvirkščiai, vartokite daug angliavandenių turintį maistą – aukštyn. iki 5 g/kg svorio. Gavęs tik baltymus, organizmas gali pereiti į „avarinį“ režimą ir pradėti deginti ne riebalus, o raumenis, o tai absoliučiai nenaudinga metant svorį. Ketvirtajame valgiaraštį kuriate taip, kad jame būtų ir angliavandenių (3 g/kg), ir baltymų (iki 1,5 g/kg). Paskutinę dieną glikogeno lygis atstatomas.

pavyzdinis meniu

Pirmoji diena

Pusryčiai: trijų kiaušinių omletas, daržovių salotos.
Pietūs ir popietės užkandis: neriebi varškė.
Pietūs: vištiena kepta su daržovėmis.
Vakarienė: virta vištienos krūtinėlė, vasarinės salotos.

Pusryčiai: kaip vakar.
Pietūs ir popietiniai užkandžiai: panašus į vakar.
Pietūs: kepta žuvis, troškintos daržovės.
Vakarienė: troškintas pollakas su šparaginėmis pupelėmis.

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su riešutais / džiovintais vaisiais / uogų gabalėliais.
Pietūs: vaisių lėkštė.
Pietūs: kepta menkė, virti ryžiai, agurkas ir žalios salotos.
Popietės užkandis: keptos bulvės su žolelėmis.
Vakarienė: makaronai su pomidorais ir prieskoniais su neriebiu sūrio padažu.

Ketvirta

Pusryčiai: jogurtas, duona su šaukšteliu uogienės.
Pietūs: pora obuolių.
Pietūs: virta žuvis su grikiais, leistinų daržovių mišinys.
Popietės užkandis: mėgstamos uogos.
Vakarienė: „Cezaris“ su krevetėmis.

Savaitę

Kai kurie vejasi lieknas kūnas pasiruošęs skaičiuoti kalorijas per savaitę. Tuo pačiu metu pagrindinės svorio metimo rekomendacijos ir dietos taisyklės išlieka tos pačios, būtent: minimalus miltų, kepto ir riebaus maisto vartojimas, daugiau daržovių, vaisių ir vandens.

pavyzdinis meniu

pirmadienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai, virti neriebiame piene, su vaisių gabalėliais, espreso kava.
Pietūs: tarkuotos morkos, apšlakstytos alyvuogių aliejumi.
Pietūs: daržovių troškinys, virti grikiai.
Popietės užkandis: pora kivių, nesaldi arbata.
Vakarienė: virta kalakutiena, daržovių salotos su alyvuogių aliejumi.

Pusryčiai: neriebi varškė, pusė banano, žalioji arbata.
Pietūs: salotos, kaip vakar, citrusiniai vaisiai.
Pietūs: garuose virta lašiša, virti rudieji ryžiai, porcija keptų daržovių.
Užkandis: skrebučiai su neriebia varške ir pomidorų griežinėliais.
Vakarienė: fritata su daržovėmis, daržovių mišiniai su alyvuogių aliejumi.

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su obuolio griežinėliais ir cinamonu.
Pietūs: pora graikinių riešutų, apelsinas.
Pietūs: daržovių sriuba.
Popietinis užkandis: uogų kokteilis su neriebia varške ir pienu.
Vakarienė: varškės troškinys, kefyras.
Prieš miegą: žolelių arbata.

Pusryčiai: muslis su uogomis, obuoliu, amerikietišku.
Pietūs: įprastos salotos.
Pietūs: brokolių sriuba.
Užkandis: sumuštinis iš juodos duonos riekelės, poros šaukštų neriebios varškės, paprikos ir kelių pomidorų apskritimų.
Vakarienė: vištienos filė kepta su daržovėmis ir žolelėmis, stiklinė fermentuoto pieno gėrimo.
Prieš užgesinant šviesą: vaisių arbata.

Pusryčiai: virtas kiaušinis, agurkų asorti, paprika ir salotos, riekelė Borodino duonos, nesaldi juoda kava.
Pietūs: morkų salotos.
Pietūs: kopūstų sriuba be mėsos.
Užkandis: apelsinų sultys, pora gabalėlių juodojo šokolado.
Vakarienė: virta vištienos koja, daržovių salotos.

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su obuoliais ir cinamonu, arbata.
Pietūs: neriebus jogurtas.
Pietūs: virta jautiena su grikiais, lapinių daržovių, cukinijų ir pomidorų mišinys.
Popietinis užkandis: uogų kokteilis.
Vakarienė: garuose troškintas ešeris su daržovėmis, pomidorų sultimis, duona su varške, žolelėmis ir česnaku.

sekmadienis

Pusryčiai: muslis su pienu, greipfrutu, arbata ar kava.
Pietūs: pusė greipfruto, keli graikiniai riešutai.
Pietūs: garuose virta lašiša, virti ryžiai, šiltos daržovių salotos.
Užkandis: ne daugiau kaip 4% riebumo varškė su uogomis.
Vakarienė: omletas su daržovėmis, vasarinė lėkštė su alyvuogių aliejumi.

2 savaites

Ši kaloringos dietos versija pradėjo populiarėti praėjusio amžiaus dvidešimtajame dešimtmetyje. Svorio metimas vyksta tuo pačiu principu – mažinant kalorijas. Nepamirškite, kad pirmas valgis sudaro ketvirtadalį dienos porcijos, taip pat popietės užkandžiai, popietės dalis yra 30%, vakarienė - 10%, tiek pat, kaip ir pietums.

Meniu

pirmadienis

Pusryčiai: grikiai ant vandens, virti baltymai.
Pietūs: bananas.
Pietūs: žuvis kepta su daržovėmis, virti ryžiai.
Popietės užkandis: ryazhenka.
Vakarienė: virtos krevetės, žirnių dribsniai, nuplikyti verdančiu vandeniu.

Pusryčiai: sorų košė ant vandens, troškinta.
Pietūs: močiutė Smith.
Pietūs: troškintos vištienos kepenėlės, grikiai.
Popietinis užkandis: kefyras.
Vakarienė: pomidorų salotos su varške.

Pusryčiai: vandenyje virta ryžių košė, riekelė kieto sūrio su minimaliu riebumu.
Pietūs: pora mandarinų.
Pietūs: kepta balta mėsa, daržovių salotos.
Užkandis: natūralus jogurtas.
Vakarienė: kepta pollock, miežių košė.

Pusryčiai: kaip antradienį.
Pietūs: vynuogių kekė.
Pietūs: kepta lašiša, ryžiai.
Popietinis užkandis: rūgštaus pieno gėrimas.
Vakarienė: minimalaus riebumo varškė, kriaušė.

Pusryčiai: grikiai, pora virtų baltymų.
Pietūs: mėlynės.
Pietūs: „Cezaris“ su jūros gėrybėmis, riekė viso grūdo duonos.
Popietinis užkandis: kefyras.
Vakarienė: vištienos krūtinėlė su grikiais.

Pusryčiai: avižiniai dribsniai, sūris.
Pietūs: persimonai.
Pietūs: vištienos koja su miežių koše.
Popietinis užkandis: jogurtas.
Vakarienė: neriebi varškė su puse banano.

sekmadienis

Pusryčiai: žirnių tyrė, virtas vištienos kiaušinis.
Pietūs: pora kriaušių.
Pietūs: pomidorų ir jūros gėrybių salotos, riekelė ruginės duonos.
Popietinis užkandis: pusė greipfruto.
Vakarienė: vištiena su virtais kietųjų spagečių.

Antrą savaitę dieta turi būti kartojama arba pagaminta pagal savo skonį, nepažeidžiant metodikos reikalavimų.

Mėnesiui

Griežtas kalorijų apribojimas mėnesio dietos metu yra kupinas neigiamų pasekmių. Todėl, jei paskaičiavote dienpinigius, iš jų atėmėte 20% ir gavote mažiau nei 1200 kcal, tada prie tokio meniu laikytis nerekomenduojame.

Minimali paros kalorijų norma, kuri nekelia pavojaus sveikatai – 1200 kcal.

Pagrindinės taisyklės

Venkite alkio priepuolių. Geriausias būdas Tai sotūs pusryčiai ir užkandžiai tarp pagrindinių valgymų.
Valgykite tik virtą, troškintą, keptą ir žalią (jei įmanoma) maistą.
Valgydami kuo daugiau susikoncentruokite ties maistu, stenkitės nekalbėti, nežiūrėti televizoriaus, neskaityti ir nežaisti mobiliuoju telefonu.
Nevalgius išgerkite stiklinę šilto vandens, o prieš miegą – tą pačią porciją kefyro.

Mitybos pavyzdys

Mėnesiui parengto griežto kalorijų dietos meniu nėra. Todėl, remdamiesi rekomendacijomis, susikurkite patys, o mes padėsime:

Ką leidžiama valgyti ryte (neprivaloma)

Avižiniai dribsniai, jogurtas ir arbata.
Grūdų košė ant vandens, skrebučiai.
Virtos jautienos, morkų salotos.
Kūrybinis troškinys.
Garuose virtas žuvies pyragas su virtomis daržovėmis ir ryžiais.

Ko nedraudžiama ragauti dienos metu (nebūtina)

Garuose virta vištienos krūtinėlė, salotos, riekelė viso grūdo duonos.
Virtos vištienos, kopūstų salotos.
Jūros gėrybių sriuba.
Grybų troškinys, garuose virtas vegetariškas kotletas.
Virtos jūrų lydekos, troškinti kopūstai.
Burokėliai, neriebi varškė.
Daržovių sriuba.
Sriuba su kotletais, grūdų duonos riekelė.

Ką gaminti vakarui (nebūtina)

Grikių košė, kietai virtas kiaušinis, žalioji arbata.
Keptas obuolys, erškėtuogių sultinys.
Sorų košė piene su moliūgu.
Virtos bulvės, burokėlių salotos.
Garuose virtas žiedinis kopūstas.
Garų omletas, agurkas.
Vasaros daržovių lėkštė apšlakstyta alyvuogių aliejumi.

Ką valgyti (pasirinkite vieną)

Garų sūrio pyragas.
Minkštai virtas kiaušinis, pomidoras.
Jogurtas.
Kefyras.
Daržovių salotos.
bananas.
Sauja riešutų ar džiovintų vaisių.
Keptos bulvės.

Ką leidžiama gerti (pasirinkti)

Arbata (bet kokia: žalia, vaisinė, juoda).
Natūrali juoda kava.
Šviežiukai.
Vanduo.
Žolelių nuovirai.

Sytnaya

Kai kurios iš aukščiau pateiktų kalorijų turinčios dietos variantų daugeliui atrodys per alkanos, ypač tiems, kurie praeityje valgė daug kaloringų maisto produktų. Tačiau svarbu ne kiekybė, o maisto kokybė, jo sudėtis. Tie, kurie įpratę valgyti greitus angliavandenius, yra labiau linkę į alkio priepuolius nei tie, kurie renkasi baltyminį maistą. Kam ištverti vaisius ar daržovių dieta daug sunkiau, nei savaitę praleisti mėsai, pieno produktams ir jūros gėrybėms? Viskas paprasta – baltymai virškinami ilgiau, todėl alkis ateina ne taip greitai. Būtent ši tiesa yra 7 dienų mėsingos kalorijų dietos pagrindas.

Metodologijos principai

Apskaičiuokite dienos kalorijų normą ir sudarykite meniu, atsižvelgiant į tai, kad pirmąjį valgį turėtų sudaryti lėti angliavandeniai (grūdai, pilno grūdo duona, ankštinės daržovės), o popietės ir vakarienės – 35% baltymų (dietinė mėsa, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai). , varškė). Būtinai pasiimkite užkandžių, šiuo metu valgykite neriebius pieno produktus.
Sumažinkite vaisių sulčių vartojimą, bet gerkite vandenį neribotais kiekiais.
Pusvalandį prieš valgį išgerkite stiklinę vandens.
Neatsisakykite sau saldumynų – zefyrai, zefyrai, marmeladas yra leidžiami, tačiau nepamirškite priemonės.

dieta

Pirmoji diena

Rytas: sūris, kava.
Diena: 2 kiaušiniai, žalias kokteilis.
2-as užkandis: jogurtas.
Vakaras: garuose troškinta žuvis, troškinti grybai, keptos bulvės.

Rytas: ryžių košė su pienu, arbata.
1-as užkandis: obuolys.
Diena: virta pollock, vaisių lėkštė, pagardinta neriebia grietine.
2-as užkandis: ryazhenka.
Vakaras: kepta mėsa, žalumynai.

Rytas: kiaušinienė, mėgstami vaisiai.
1-as užkandis: kokteilis.
Diena: varškė su riešutais ir vaisiais.
2-as užkandis: pora kiaušinių, vaisių.
Vakaras: varškė su riešutais ir šaukštelis natūralaus medaus.

Ketvirta

Rytas: daržovių salotos, stiklinė jogurto.
1-as užkandis: apelsinas.
Diena: virta vištiena, ryžiai, daržovės.
2-as užkandis: kefyras.
Vakaras: kepta vištiena, daržovės.

Rytas: neriebi varškė, pieno pienas.
1 užkandis: varškė su žolelėmis, stiklinė mineralinio vandens.
Diena: minkštai virti kiaušiniai, kokteiliai.
2-as užkandis: kefyras.
Vakaras: garuose troškinta menkė, kepti grybai su bulvėmis.

Savaitgaliais turite pakartoti mėgstamus meniu variantus.

Greitam svorio metimui

Teisingas kalorijų apskaičiavimas ir pagrįstas porcijų sumažinimas duoda efektą, tačiau paprastai matomas rezultatas nepastebimas nei per dieną, nei per dvi. Tuo atveju, kai reikia numesti svorio per trumpiausią įmanomą laiką, į pagalbą ateina greitieji metodai, kurių metu labai sumažinamas kalorijų kiekis, neatsižvelgiant į ūgį, amžių, gyvenimo būdą. „600 kcal“ sistema taip pat įtraukta į šią kategoriją. Leidžiama laikytis dietos savaitę (ne ilgiau!), Per tą laiką prireikia iki 6-8 kg.

Meniu

pirmadienis

Pusryčiai ir pietūs: kietai virtas kiaušinis.
Pietūs: pomidorai, juoda kava.
Popietinis užkandis: žalių daržovių mišinys su šaukštu alyvuogių aliejaus - 200 g.
Vakarienė: greipfrutas.

Pusryčiai: kietai virtas kiaušinis, juoda kava.
Pietūs: greipfrutas.
Pietūs: kepta liesa veršiena - 200 g.
Popietės užkandis: pora agurkų, kava.
Vakarienė: morkų salotos iš dviejų šakniavaisių.

Pusryčiai: kaip vakar.
Pietūs: pomidorų ir žalumynų salotos.
Pietūs: kepta žuvis - 200 g.
Užkandis: agurkas, arbata.
Vakarienė: troškinti špinatai - 200 g.

Pusryčiai: žalių daržovių salotos.
Pietūs: greipfrutas.
Pietūs: kietai virtas kiaušinis, žalumynai.
Užkandis: neriebi varškė - 250 g.
Vakarienė: kaip ir vakar, plius puodelis žaliosios arbatos.

Pusryčiai: kaip ir antrą dieną.
Pietūs: troškinti špinatai - 200 g.
Pietūs: garuose virta žuvis - 200 g.
Popietės užkandis: žalios salotos, kava.
Vakarienė: oranžinė.

Pusryčiai: greipfrutas, puodelis natūralaus espreso.
Pietūs: agurkai - 2 vnt.
Pietūs: vištiena ant grotelių - 200 g.
Popietė: oranžinė.
Vakarienė: žalių daržovių salotos - 200 g, žolelių nuoviras.

sekmadienis

Pusryčiai: kaip vakar.
Pietūs: šviežios morkos - 2 vnt.
Pietūs: daržovių sriuba - 150 ml, virta vištiena - 50 g.
Vakarienė: egzotiškos salotos.

Ilgai išliekantis, kad būtų galima numesti svorio

Įrodytas būdas numesti daugiau nei tuziną kilogramų yra laikytis tinkamos mitybos principų, gėrimo režimo laikymasis, draugystė su sportu ir nebuvimas. blogi įpročiai. Tokia sistema duoda rezultatų tik po mėnesių, o kartais ir po metų, o tai, žinoma, daugeliui netinka. Šios kategorijos žmonėms tinka ABC dieta 50 dienų. Per šį laikotarpį kai kurie sugebėjo atsisveikinti su 25 kg. Svorio metimo rezultatas įspūdingas, tačiau neskubėkite daryti išvadų.

Dietologai šią techniką pripažįsta viena pavojingiausių, nes norint numesti svorio, norint pasiekti tikslą, teks praktiškai badauti - vidutinis kalorijų kiekis paros davinys dieta neviršija 500 kcal, kai kuriomis dienomis maisto teks visiškai atsisakyti. Toks režimas kelia grėsmę ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai.

Tarp neigiamų pasekmių yra: galvos svaigimas, hormoniniai sutrikimai, regėjimo pablogėjimas ir plaukų / nagų būklė, darbo sutrikimai. Vidaus organai, anoreksija. Be to, po renginio ir grįžus prie įprastos mitybos, yra didelė rizika ne tik pasiekti pradinę figūrą, bet ir priaugti dar porą kg, nes po rimčiausio streso, tai yra ABC dieta, organizmas bus kiekvieną maisto porciją paverskite riebalų atsargomis.

Dienos kalorijų lentelė:

1, 2, 9, 37 - 500 vienetų;
3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300 vnt.;
4, 8, 13, 39 - 400 vnt.;
5, 19, 25, 27 - 100 vnt.;
6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200 vnt.;
10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 vienetų;
11, 24, 49 - 150 vnt.;
14, 34, 40 - 350 vnt.;
15, 22, 33, 42, 45 - 250 vnt.;
26 - 50 vienetų;
31 - 800 vienetų;
35, 38 - 450 vnt

Meniu pavyzdys

virtos bulvės su krapais arba vienu bananu arba 200 ml neriebios varškės.

100 g varškės (1,8%) ir kriaušė arba stiklinė kefyro, 1/2 banano ir tofu (70 g) arba pusė stiklinės kefyro, 100 g morkų ir obuolys, apkeptas su šaukštu medaus.

daržovių sriuba - 300 g;
rauginti kopūstai - 100 g;
žalias obuolys - 200 g.

daržovių sriuba - 850 ml;
žalias obuolys - 100 g;
rauginti kopūstai - 100 g.

virtas kiaušinis;
virta vištienos krūtinėlė - 100 g;
bananas;
stiklinė neriebaus kefyro.

avižiniai dribsniai ant vandens - 100 g;
kefyras - 100 ml;
varškė (0%) - 180 g;
pora apelsinu.

Receptai

Kad dieta virstų priemone tikslui pasiekti, o ne sunkiu darbu, patariame gaminti skanius ir sveikus patiekalus. Aukščiau pateiktuose meniu yra daug skirtingų patiekalų, kurių kai kurių galbūt nežinote, kaip gaminti. Mūsų receptai bus naudingi.

Fritata su daržovėmis

Jums reikės:

vištienos kiaušiniai - 3 vnt .;
paprika - 1 vnt .;
svogūnas - 1/2 vnt.;
brokoliai - 100 g;
vanduo - 5 šaukštai. l.;
alyvuogių aliejus - 2 šaukštai. l.;
prieskoniai - pagal skonį.

Maisto gaminimas

Labai smulkiai supjaustykite brokolius, paprikas ir svogūnus.
Įdėkite į karštą aliejų, įpilkite vandens ir troškinkite 10 minučių.
Suberkite prieskonius, išmaišykite ir nukelkite nuo viryklės.
Kiaušinius išplakite, nepamirškite įberti druskos ir pipirų.
Daržoves sudėkite į kepimo indą.
Užpildykite kiaušinių mišiniu.
Kepkite 180 laipsnių temperatūroje ketvirtį valandos.

Varškės troškinys

Jums reikės:

neriebi varškė - 450 g;
kiaušinis - 2 vnt .;
džiovinti abrikosai - 2-3 vnt;
razinos - 10-15 vnt.

Maisto gaminimas

Nuplaukite džiovintus vaisius. 5 minutes užpilkite karštu vandeniu. Džiovinimas, pjaustymas.
Varškę sumaišykite su kiaušiniais ir gerai išmaišykite.
Sudėkite pjaustytus džiovintus vaisius.
Masę paskirstome į silikoninę formą. Kepame apie 40 minučių 200 laipsnių temperatūroje.

Dėmesio: prieš patiekiant troškinys turi šiek tiek atvėsti, geriau jo neišimti iš formos iki šio laiko.

Keptas pollockas

Jums reikės:

pollakas - 2 mažos skerdenos;
citrina - 1/2 vnt .;
alyvuogių aliejus - 2 šaukštai. l.;
džiovintas rozmarinas - 5 g;
druska, pipirai, prieskoniai žuviai - pagal skonį;
žalumynai – patiekimui.

Maisto gaminimas

Išvalome žuvį, pašaliname pelekus, uodegą ir vidurius. Nuplaukite po tekančiu šaltu vandeniu.
Skerdenas įtriname prieskoniais, pabarstome rozmarinu.
Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis. Įsitikinkite, kad pollakas yra gerai marinuotas iš visų pusių.
Žuvį paskirstome ant folijos, suvyniojame. Mes siunčiame į orkaitę, įkaitintą iki 150 laipsnių, ketvirtį valandos. Prieš patiekdami pabarstykite žolelėmis.

Troškinti špinatai

Jums reikės:

špinatai - 0,5 kg;
porai - 2 vnt.;
petražolės - 1/2 ryšulio;
alyvuogių aliejus - 3,5 šaukštai. l.;
vanduo - 80 ml;
Provanso žolelės, česnakai, druska - pagal skonį.

Maisto gaminimas

Mano žalumynai. Aptariame.
Svogūną supjaustyti plonais žiedeliais.
Smulkiai supjaustykite petražoles.
Puode įkaitinkite aliejų. Dedame svogūną. Nuolat maišydami kepkite 3 minutes.
Dabar į svogūną siunčiame špinatų lapus. Pilame šilto vandens. Uždengiame dangteliu. Taip pat troškiname 3-4 minutes retkarčiais pamaišydami.
Suberkite susmulkintas žoleles, susmulkintą česnaką (jei norite), prieskonius. Virkite dar porą minučių, gerai išmaišydami visus ingredientus. Praėjus nurodytam laikui, patiekalas yra paruoštas.

Brokolių sriuba

Jums reikės:

brokoliai - 150 g;
sūris be riebalų - 30 g;
liesas pienas - 150 ml;
vištienos sultinys - 250 ml;
kukurūzų krakmolas - 2 šaukšteliai;
svogūnas - 1/4 vnt.;
morkos - 1/2 vnt.

Maisto gaminimas

Svogūną išvalome. Susmulkiname. Troškinkite puode arba puode.
Įpilkite skystų ingredientų. Kepame 5 minutes.
Krakmolą atskiedame nedideliame kiekyje vandens, kad neatsirastų gumuliukų.
Atsargiai supilkite krakmolo vandenį į pieno sultinio kompoziciją, nuolat maišydami.
Kai sultinys ims tirštėti, sudėkite tarkuotas morkas ir brokolius. Sumaišome.
Išvirus daržoves į sriubą suberkite tarkuotą sūrį, nukelkite keptuvę nuo viryklės, dar 5 minutes pamaišykite, o tada supilkite į lėkštes.

„Cezaris“ su jūros gėrybėmis

Jums reikės:

krevetės - 0,5 kg;
tarkuoto parmezano - 1 valgomasis šaukštas. l.;
krekeriai - 1/2 puodelio;
lapinės salotos - 1/2 ryšulio.

Padažui:

dietinis majonezas (geriau pasigaminti patiems) - 1 valgomasis šaukštas. l.;
vanduo - 1 valgomasis šaukštas. l.;
parmezanas - 1 šaukštelis;
juodieji pipirai - ant peilio galo;
česnakas - 1 skiltelė.

Maisto gaminimas

Išvirkite krevetes verdančiame pasūdytame vandenyje (vos porą minučių). Išmetame į kiaurasamtį.
Supilkite vandenį į majonezą, sumaišykite.
Suberkite pipirus, smulkiai supjaustytą česnaką ir parmezaną. Sumaišome. Padažas paruoštas.
Salotų dubenyje sumaišykite nuluptas krevetes ir skrebučius ir viską išdėliokite ant salotų lapų (pirmiausia juos reikia suplėšyti rankomis).
Apšlakstykite padažu ir pabarstykite tarkuotu sūriu.

Kaip išeiti iš dietos

Perėjimas prie įprastos dietos po didelio kalorijų ribojimo neišvengiamai priveda prie svorio padidėjimo. Štai kodėl labai svarbu teisingai išeiti iš kalorijų dietos.

Artėjant prie kalorijų normos, apskaičiuotos pačioje dietos pradžioje, stenkitės porciją didinti palaipsniui (tiesiog 100 kcal per savaitę).
Sumažinkite riebaus, kepto, sūraus ir rūkyto maisto vartojimą. Atsisakykite greito maisto, sodos, majonezo, kečupo ir kitų pirktinių padažų.
Laikykitės gėrimo režimo, ty išgerkite bent 6 stiklines vandens per dieną.
Sportuokite, daugiau vaikščiokite gryname ore.
Gauk pakankamai miego.