Najlepšie cviky na chrbát. Hromadný tréning chrbta: základné cvičenia, komplexný program a recenzie

Môj ti štetcom, drahý!

V kalendári je streda, presnejšie piatok :), čiže dnes nás čaká tvrdá technická poznámka (alebo skôr ďalšie pokračovanie cyklu) o základné cvičenia pre masový zisk. Po prečítaní zistíte, ktoré pohyby tela so železom najlepšie pomôžu pri budovaní masívneho chrbta a ako by mal vyzerať zodpovedajúci tréningový program na mäso.

Takže, ak to nikomu nevadí, začnime.

Základné cviky na chrbát. Čo sú zač?

Pre tých, ktorí o nádrži nevedia, hneď poviem, že ide o nevinnú tému – základné cvičenia na naberanie hmoty sa rozrástli na celý rad článkov. A v každej novej poznámke analyzujeme túto alebo tú svalovú jednotku a zisťujeme, ako ju z vedeckého hľadiska najlepšie napumpovať. Spod pera vyšli najmä také bestsellery:, [Základné cviky na naberanie hmoty, biceps / triceps] a [Základné cviky na naberanie hmoty, ramená / hrudník]. Ďalšou svalovou skupinou v poradí je chrbát. A vlastne o tom budeme hovoriť ďalej.

Stalo sa, že každý človek je individualita :) a každý má svoje preferencie, priania a antipatie. Navyše to posledné platí nielen pre každodenný život, ale aj pre telocvičňu a cvičenia (svalové skupiny), ktoré človek trénuje. Ak sa teda pozrieme na štatistiky (a ona je tvrdohlavá teta), vtedy sa dievčatá najčastejšie snažia upraviť tieto partie tela: zadok – gluteálne svaly, boky a pás. Nie, samozrejme, cvičia sa aj iné svaly, ale v oveľa menšej miere a veľmi neochotne.

Čo sa týka mužských predstaviteľov, tak priority sú: prsné svaly, bicepsy, brušné svaly. Pre zvyšok (prečo sa skrývať) je jednoducho upchatý, alebo sa zatiaľ riešia. Samozrejme, že takáto formulácia otázky pumpuje najviac odhaľujúce časti tela, to je nesprávne. Ľudia sa len naháňajú rýchle výsledky (rýchlo napumpujte lis alebo biceps, aby ste ich ukázali, povedzme, na pláži) a nemyslite na komplexný rozvoj všetkých svalových skupín. Ale márne, pretože športová dlhovekosť a zdravie športovca závisia od kumulatívneho a proporcionálneho rozvoja svalovej hmoty. Dobre, nechajme tieto myšlienky na ďalšiu poznámku.

Chcel som len odkázať, že nemôžete zatĺcť len tie svaly, ktoré vyzerajú výhodne a na ostatné zabudnúť, pretože všetky sú navzájom prepojené a prispievajú k finálnemu vzpieraniu. Vezmime si napríklad chrbát – považujem ho za pilier (kostru), na ktorom spočívajú všetky svalové objemy. Na jeho funkčných vlastnostiach a vývoji závisí pokrok v takých základných cvičeniach, ako je mŕtvy ťah, drepy s činkou, a ako viete, najlepšie zo všetkých pestujú mäso. Pamätajte na to a nikdy netrénujte jednostranne.

Svalový atlas chrbta je teda reprezentovaný nasledujúcimi svalmi:

• lichobežník - pokrýva kosoštvorec a prebieha v pozdĺžnom smere od tylovej kosti k dolnej časti hrudných stavcov. Zodpovedný za hrúbku chrbta;
• v tvare diamantu - spája lopatky so stavcami hornej časti chrbta;
• najširší - tiež nazývaný "krídla" a je zodpovedný za šírku chrbta.

Poznámka:

V jednej otázke sa pozrieme na cviky na vypracovanie šírky aj hrúbky chrbta. Tento prístup vám skutočne umožní „zostrojiť“ vizuálne pôsobivý chrbát.

Predtým, ako pristúpime k technickému rozprávaniu, treba mať na pamäti, že svaly chrbta vždy pracujú v harmónii. (t. j. ako taká nenastane úplná izolácia) keď ťaháte, zdvíhate alebo prenášate závažia. Preto bude synergický efekt (1+1=3) vždy prítomný.

Vlastne, teraz sa pozrime na najúčinnejšie cviky na trapézový a široký chrbtový sval podľa výsledkov elektromyografie.

č. 1. Široký chrbtový sval – vypestujte si mohutné „krídla“. Najlepšie cvičenia so štandardným vybavením.

• ťah horný blok k hrudníku (PS1), úzky supinačný úchop, záklon tela dozadu;
• ťah horného bloku ku krku (PN), úchop na šírku ramien, vertikálna poloha;
• rad s prehnutými činkami (DB1), supinačný úchop, ruky pri tele, dlane smerujú dopredu;
• ťah horného bloku k hrudníku (PS2), úchop na šírku ramien, vychýlenie tela dozadu;
• prehnutý rad činiek (DB2), neutrálny úchop, dlane smerujú k trupu;
• ťah horného bloku k hrudníku (PS3), úchop na šírku ramien, vertikálna poloha;
• pull-to-body (CR) , V-rukoväť, ruky pri tele.

EMG aktivita cvikov so štandardným náčiním v porovnaní s ťahom horného bloku ku krku je nasledovná.

Vizuálne znázornenie údajov o EMG aktivite ukazuje, že klasické cviky na chrbát odporúčané Joeom Vaderom - ťah horného bloku na trenažéri (na krk / hrudník) skutočne vedú k najväčšej aktivácii spinolaterálneho svalu na tele. Niektorí kanadskí spoluzakladatelia Medzinárodnej kulturistickej federácie však nenašli výrazné rozdiely v aktivácii hornej, strednej a dolnej časti. latissimus dorsi späť medzi rôznymi variáciami ťahu. Inými slovami, nie je možné trénovať horný, stredný alebo dolný široký chrbtový sval izolovane.

Poznámka:

Vždy si pamätajte, že nemôžete izolovať jednotlivca svalové vlákna latissimus dorsi. Rovnako ako nie je možné izolovať horné a dolné brušné svaly alebo horné/dolné/stredné prsné svaly. Tieto svaly sú vždy (do istej miery) budú spolupracovať.

Môžete tiež vyvodiť ďalší zaujímavý záver - použitie podvádzania (mierne vychýlenie tela dozadu) pri sťahovaní horného bloku je skutočne prospešné pre široký chrbát. V klasickej literatúre sa zvyčajne odporúča vykonávať ťah horného bloku striktne v priamej línii – paže a trup zostávajú kolmé v celom rozsahu pohybu. Avšak, súdiac podľa údajov elektromyografie, odchýlka tela je mierne dozadu (135 gr vs 180 ) zvyšuje svalovú aktiváciu latissimus dorsi 11% .

Podobne je to aj s radom činiek so supinačným (reverzným) úchopom. Pri tomto cvičení sa aktivácia svalov zvyšuje o 6% , to sa však deje len dovtedy, kým sa pohyb vykonáva správnou technikou – ruky sa pohybujú pozdĺž tela. Preto tu nie je potrebné naháňať sa za váhou.

č. 2. Cvičenie na zhromažďovanie hmoty pre široký sval chrbtový.

Tie obsahujú:

• príťahy ku krku (za hlavu), široký klasický úchop;
• príťahy k hrudníku, široký reverzný úchop;
• príťahy k hrudníku, široký rovný úchop;
• príťahy k hrudníku, úzky rovný úchop.

EMG aktivita rôznych variácií príťahov verzus príťahov široký úchop na krk vyzerá takto.

Ako vidíte, široký záber (čo je dosť neprirodzené pri vyťahovaní za hlavu) poskytuje najväčšiu aktiváciu latissimus dorsi. Preto je práve príťah so širokým úchopom hlavy tým najlepším hromadným cvikom na široký chrbtový sval. Okrem toho je zaujímavé, že široké sťahovacie spätný úchop k hrudníku a príťahy klasickým úchopom, sú na druhom a treťom mieste (-13% a –19% menšia EMG aktivita ako pri príťahoch hlavy) medzi zoznamom najlepších cvikov. Je tiež dôležité pamätať na to, že pri vyťahovaní úzkym úchopom preberá väčšinu záťaže z chrbta biceps.

Poznámka:

Ak nemôžete vykonávať klasické príťahy z rôznych dôvodov: veľká váha, bolia vás ramená alebo ste dievča, potom použite simulátor gravitrónovej sily. Princípom jeho práce je odľahčenie vlastnej váhy (reguláciou zaťaženia blokového mechanizmu) a tlačí telo nahor.

Nech sa páči, najlepšie cvičenia preskúmali sme to najširšie, ideme ďalej a teraz je to ďalší v poradí ...

číslo 3. Trapézové a kosoštvorcové svaly - pridajte hrúbku chrbta.

Chcel by som začať s malou technickou vychytávkou, faktom je, že všetky cviky, ktoré aktivujú trapézový sval, ovplyvňujú aj kosoštvorec (jedno prekrýva druhé). Preto nie je potrebné individuálne merať EMG aktivitu kosoštvorcového svalu.

Teraz sa pozrime na najlepšie cviky so štandardným vybavením. (uhol medzi ramenom a telom je uvedený v zátvorkách).

Horná časť trapézového svalu:

• pokrčí ramenami s činkami;
• predné zdvihy činky, úzky úchop(FP);
• mŕtvy ťah.

Stredná časť trapézového svalu:

• únos paže späť v simulátore motýľa ("Spiatočný let"), roh 90 gr m / y rukou a telom;
• spätný švih činky ( 90 gr);
• ťah sklopnej tyče ( 90 gr, TSh);
• sedenie v ťahu lana (CT) ;
• ťahanie lanka na tvár (KTL);
• sklonený nad radom činiek ( 90 gr).

Spodná časť trapézového svalu:

• (vonkajšia rotácia 120 gr, OP #1);
• reverzné zapojenie činiek (120 gr, OR č. 1);
• „spätný let“ v simulátore motýľov (vonkajšia rotácia 90 gr, OP č. 2);
• trakcia v káblovom simulátore zhora (TS);
• reverzné zapojenie činiek (90 gr, OP č. 2);
• „spätný let“ v simulátore motýľov (vnútorná rotácia, pronačný úchop, OP #3).

EMG aktivita rôznych cvikov na chrbát pre hornú, dolnú a strednú časť trapézového svalu (hodnoty sú uvedené vzhľadom na cvičenia označené hviezdičkou pre príslušnú časť).

Poznámka:

Pre kompaktnosť na obrázku sú symboly pre cvičenia brané podľa ich prvých písmen.

Na základe výsledkov činnosti kostrového svalstva, najlepšie cviky na horné trapézy sú krčenie s činkami, predné zdvihy činky a mŕtvy ťah. Je celkom nezvyčajné vidieť posledné dve v zozname 3 najlepších. Tieto cviky sa väčšinou využívajú pri tréningových schémach a budovaní masívneho chrbta, aj keď sa niekedy označujú ako cviky na svaly krku a ramien.

Cvičenie horného sťahovania je perfektné cvičenie na tvorbu správne držanie tela a prevencia impingement syndrómu (stlačenie rotátorovej manžety). Pohyb sa však musí vykonávať s správna technika, t.j. posúvajte lopatky dozadu a dole.

Cvičenia na zhromažďovanie hmoty pre spodnú časť trapézového svalu:

• medzery medzi tyčami (zlyhanie dole a zdvihnutie sa na rovných rukách);
• príťahy k hrudníku so širokým úchopom.

Možno vás prekvapí, že dipy sú cvičením na budovanie hmoty na rozvoj spodnej časti lichobežníka, ale je to tak. Skúste urobiť niekoľko opakovaní po náročnom tréningu chrbta a budete cítiť, že trapézy sú silne zaťažené.

Tréningové poradenstvo

Málokto vie kvalitne precvičiť chrbát a ide o to, že zaťažovať ho a adekvátne stimulovať k rastu je naozaj náročné. Uistite sa teda, že používate dostatočne ťažké závažie – také, ktoré sa nerado dvíha z podlahy/ťahá dole, no nie natoľko, aby ste nevedeli ovládať jeho cestu späť. Sledujte svoju váhu – pri tréningu chrbta je to veľmi dôležité.

Ak zhrnieme všetky vyššie uvedené skutočnosti, môžeme vyvodiť nasledujúci záver: takmer všetky cvičenia na chrbte ovplyvňujú široký chrbát, trapéz a do určitej miery aj kosoštvorcové svaly. Avšak kombinácia naj efektívne cvičenia pre hornú / strednú / spodnú časť lichobežníka, medzi ktoré patrí: vyťahovanie rovným širokým úchopom ku krku, vyťahovanie širokým reverzným úchopom k hrudníku, ťažké krčenie plecami a drôtovanie s činkami, maximálne stimulujú rast celý objem svalov chrbta.

Na konci štúdia bol zostavený tréningový program. (na základe údajov o EMG aktivite) vytvoriť masívny chrbát, ktorý vyzerá takto:

Pokiaľ ide o počet sérií, každý športovec si túto hodnotu určuje sám pre seba na základe optimálneho objemu a frekvencie tréningu, životného štýlu, výživy atď.

V skutočnosti mám všetko, ukázalo sa, že je to objemné, ale všetko je na puzdre.

Doslov

Dnes sme sa zaoberali základnými cvikmi na naberanie hmoty chrbta. Keď dočítate, choďte k zrkadlu a pozrite sa, podľa mňa sa zväčšilo. Ak nie, tak si zariaďte poriadnu brušnú pastvu pre váš chrbát :) vo vlastnom hojdacom kresle.

Kým sa znova nestretneme, priatelia, rád som vás videl, vstúpte!

PS. Sme aktívni v komentároch, vždy si radi vypočujeme vaše otázky, poďme na to!

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Ako napumpovať silný široký chrbát? Ako dosiahnuť vytúžený tvar V? Aké cviky sú najúčinnejšie pri pumpovaní chrbta? Ako precvičiť chrbát, aby ste sa nezranili a aké cviky zvoliť, ak už máte problémy s chrbtom? Dozviete sa o tom prečítaním tohto článku: "cvičenia pre svaly chrbta."

chrbtové svaly

Chrbát je svalová hmota, ktorá je v objeme na druhom mieste po svaloch nôh. Ide o obrovskú svalovú skupinu, ktorá zahŕňa svaly umiestnené vo vrstvách rôznych hĺbok. V rámci tohto článku budeme uvažovať o svaloch iba z hľadiska kulturistiky, preto uvedieme svaly, ktoré tvoria vonkajší reliéf chrbta (zhora nadol):

1. Svaly krku (pásový sval hlavy);
2. Trapézové svaly;
3. kosoštvorcové svaly;
4. Široký chrbtový sval;
5. infraspinatus sval;
6. Veľké a malé okrúhle svaly;
7. Svaly sú extenzory chrbta.

Chrbtové svaly sa podieľajú takmer na všetkých ťahových pohyboch (lats, rhomboids), pri ktorých im pomáhajú zadné deltoidy a bicepsy. Chrbtové svaly tiež pracujú pri predlžovaní tela (extenzory chrbta), zdvíhaní ramien (lichobežník), pri približovaní ramena k telu (šírka).

Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov

Prečo potrebujete posilniť chrbtové svaly? Odpoveď na túto otázku leží na povrchu. V prvom rade musíte posilniť svaly jadra, medzi ktoré na chrbte patria dlhé naťahovacie svaly. Spolu s brušnými svalmi vám precvičené jadro dodá istotu, že sa budete vyhýbať riziku zranenia akýmkoľvek ťažkým cvičením. Po druhé, trénovaný silný chrbát je kľúčom k zdraviu vašej chrbtice. Po tretie, trénovaný chrbát vytvára rovnováhu, ktorá je často napumpovaná prsné svaly, ktorá je zase plná zranení deltových svalov ramenného kĺbu.

Úplne prvé cvičenie, ktoré by ste mali zaradiť do svojho tréningového programu, sú hyperextenzie.

Klasické hyperextenzie sa vykonávajú v špeciálnom simulátore. Po opretí päty do špeciálnych zarážok začneme s predlžovaním, pričom udržiavame miernu deformáciu chrbtice. V hornom bode amplitúdy sa vyhneme nadmernej lordóze – hyperextenzii chrbtice. Pohyby robíme plynulé, bez trhania. Pri nádychu spustíme telo na dno na 2 počty, pri výdychu zdvihneme telo na jeden počet. Robíme 15-20 opakovaní. Keď sú extenzorové svaly dostatočne posilnené, môžete použiť závažia - zoberte disk, činku alebo kettlebell.

Existuje mnoho variácií hyperextenzií (na fitlopte, na vodorovnej lavici atď.). Niektoré z nich sústreďujú záťaž na hamstringy a gluteálne svaly aha, zvážte to a pri tréningu na posilnenie chrbtových svalov používajte hyperextenzie práve na extenzory tejto časti tela.

Chrbtové svaly trénujte aspoň raz týždenne (ak cvičíte na split programe). Ak ste začiatočník, postačí vám jeden tréning na všetky svaly chrbta silovo, veľkoobjemovo (ak častejšie, svaly sa nestihnú zotaviť a zvýši sa riziko pretrénovania).

Ak už máte určitý základ a potrebujete určitú špecializáciu, či už je to práca na šírke alebo hrúbke chrbta, alebo potrebujete dobrý detail a oddelenie jednotlivé svaly na chrbát, potom vo vašom prípade môžete tréning chrbta rozložiť na 2-krát týždenne. V jednom tréningu robte napríklad základné cviky na chrbát a v druhom pracujte špecializovane na faktor zaostávania.

Pri všetkých cvikoch sa snažte robiť špičkovú kontrakciu – na zlomok sekundy držte svaly v stiahnutom stave v bode amplitúdy s najväčšou záťažou.

Po každej sérii si natiahnite pracujúce svaly.

Základné cviky na chrbát

Príťahy sú považované za najúčinnejšie zo základných cvikov na chrbát.

Široké príťahy pracujú s latami veľmi dobre, čo dáva chrbtu šírku a pomáha dosiahnuť obrys v tvare V. Zároveň ťaháky nie sú izolované cvičenie, zapája ramenné a lakťové kĺby a zo svalov - okrem širokého chrbta - pomáhajú aj deltové svaly ( zadný lúč), biceps rameno (biceps) a iné svalové stabilizátory.

Pretože to zahŕňa takých veľké množstvo svalové skupiny, toto cvičenie efektívne pôsobí na silu a hmotu - spôsobuje hormonálny nával a ako reakciu naň citeľný anabolický efekt v podobe rastu svalov.

Pri vykonávaní ťahov na rozvoj svalov chrbta by ste sa mali snažiť čo najviac „vypnúť“ bicepsy z práce. Pre to:

• Aby ste dostali bradu nad tyč, nemusíte úplne pokrčiť lakte (ako pri klasických príťahoch);
• Je potrebné pokúsiť sa, ako to bolo, pritiahnuť brvno k hrudníku a spojiť lopatky;
• mentálne sa sústrediť na prácu širokého chrbta. Potrebujete vytiahnuť telo hore bez ohýbania lakťov, ale kvôli tomu, že lakte sťahujete dole.

Ešte jedna nuansa. Pri príťahoch, najmä pri robení mnohých sérií a opakovaní, sa vám budú „upchávať“ predlaktia, čo vám znemožní vykonať maximálny počet opakovaní, ktorých sú vaše laty schopné. Aby ste tomu zabránili, použite špeciálne popruhy. Bezpochyby potrebujete silné predlaktia, no cvičme ich oddelene, a nie na úkor tréningu chrbta.

Možnosti sťahovania:

Záťaž na laty môžete ďalej sústrediť vykonávaním príťahov za hlavou.

Ak nemôžete zdvihnúť svoju váhu, použite protizávažie Gravitron. Môžete tiež požiadať svojho tréningového partnera, aby vás najprv „tlačil“, kým nebudete môcť urobiť pohyb sami.

Že ťaháky sú výlučne mužské cvičenie- mýtus. Pull-ups sú ideálne pre krásnu polovicu ľudstva vo vývoji chrbta. Široký (v rozumnej miere) chrbát dokonale zvýrazňuje úzky pás a vytvára siluetu presýpacích hodín.

Postavte sa pred činku, zohnite sa rovnobežne s podlahou. Chrbát majte vyklenutý a činku chyťte stredným úchopom. Pri výdychu ťahajte tyč k pásu, pri nádychu pomaly kontrolovane spúšťajte tyč. východisková pozícia.

Cvik môžete vykonávať s obráteným úchopom. Zmeňte šírku a typ úchopu tak, aby ste maximalizovali prácu cieľovej svalovej skupiny, konkrétne širokého chrbta.

Ťah T-tyče

Cvičenie biomechaniky podobné predchádzajúcemu cvičeniu. Sledujte dolnú časť chrbta a v žiadnom prípade nedovoľte zhrbený, „guľatý“ chrbát - to je plné poranenia chrbtice.

Existujú možnosti vykonávania cvičenia s dôrazom na hrudník na lavičke.

Najviac, takpovediac, základný cvik. Základný kráľ. Cvičenie, pri ktorom sa zapájajú takmer všetky svaly v ľudskom tele. Šampión medzi cvikmi, ktoré stimulujú vylučovanie testosterónu, ktorý spúšťa anabolické procesy a tým aj rast svalov. Cvičenie je technicky náročné, traumatické. Toto cvičenie sa neodporúča pre začiatočníkov, ktorí nemajú zvládnutú techniku ​​a nemajú precvičené svaly jadra. Odporúča sa, aby ste sa naučili techniku ​​cvičenia pod dohľadom skúseného inštruktora alebo pokročilého tréningového partnera.

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien navzájom paralelne. Nohy sú takmer pritlačené ku krku tyče. V celom rozsahu pohybu v chrbtici je potrebné udržiavať miernu výchylku. Vytiahnite panvu dozadu. Uchopte tyč na šírku ramien. Často sa používa „úchop“ - jedna ruka chytí lištu zdola, druhá zhora. Potiahnutím panvy dopredu a zdvihnutím chrbta zdvihnite tyč a veďte ju pozdĺž dolnej časti nohy. Mentálne zatlačte na podlahu pätami – pomôže vám to vykonať pohyb technicky správne. Narovnajte chrbát. Pomaly otočte pohyb.

Existuje veľa možností na vykonávanie mŕtvych ťahov: mŕtvy ťah sumo, mŕtvy ťah na rovných nohách, mŕtvy ťah z výšky, mŕtvy ťah s činkami atď.

Rad s činkami s jednoručkami v sklone k opasku

Kľakni si na kolená horizontálna lavica. Položte si rovnomenný koberec na lavičku. Druhou rukou zdvihnite činku z podlahy. Energickým, ale nie prudkým pohybom, stiahnutím svalov chrbta pritiahnite činku do oblasti panvy. Nedvíhajte činku k hrudníku. V tomto prípade prevezmú hlavnú záťaž vaše bicepsy. Zabudnite na predlaktie, predstavte si ho ako akýsi hák a ťahajte lakeť hore a dozadu cez chrbát.

Možnosť vykonania: súčasné ťahanie činiek dvoma rukami s dôrazom na hrudník na naklonenej lavici:

Izolačné cvičenia na rozvoj chrbtových svalov

Táto klasifikácia je skôr podmienená, pretože. cvičenia na blokových simulátoroch a na simulátoroch typu „hummer“ často zahŕňajú viac ako jeden kĺb a možno ich formálne klasifikovať ako základné. Napriek tomu tieto cviky z hľadiska ich biomechaniky (daná trajektória a absencia citeľného zaťaženia stabilizačných svalov) možno považovať za izolačné.

Cvičenie na predĺženie hornej časti chrbta. Uchopte rukoväť širokým úchopom. Posaďte sa na lavičku. Pri výdychu spustite rukoväť za hlavu (možnosť: k hrudníku). Počas nádychu pomaly zdvihnite rukoväť do východiskovej polohy.

Uchopte rukoväť (možnosti: úzke alebo široké uchopenie). Posaďte sa na lavičku s mierne pokrčenými nohami. Nakloňte sa dopredu, natiahnite široký chrbát. Narovnajte chrbát, ale bez hojdania alebo zotrvačnosti. Vytiahnite lakte za chrbát, lopatky spojte. Nechoďte ďaleko za vertikálu a nedovoľte, aby sa protizávažie zdvihlo zotrvačnosťou. Po vrcholnej kontrakcii sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Tradične pri ťahu – výdych, pri uvoľnení záťaže – nádych.

Trakcia v Hummeri

Trakcia v simulátore páky typu "hummer". Voliteľne striedajte trakciu každou rukou s rôznymi typmi úchopu.

Privedenie rovných paží k telu v prekrížení (pulover na bloku)

Uchopte rovnú rukoväť na hornom bloku kríženia. Nakloňte svoje telo mierne dopredu a držte chrbát rovno. Pri výdychu spustite rovné ruky nadol k bokom. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. dobré cvičenie do „dorábania“ po ťažkých základných s malou hmotnosťou, aby sa dohnalo viac krvi v lat.

Cvičenie na zväčšenie šírky chrbta

Cvičenie na zvýšenie hrúbky a hĺbky chrbta

1. Prehnutý cez riadok

2. Rad T-tyče

3. Horizontálne tyče

Cvičenie na chrbát pri problémoch

Ak máte neliečené poranenia chrbta. Alebo ak ste mali v minulosti úrazy a bojíte sa recidívy, evidentne musíte zdvojnásobiť výber cvikov na chrbát, ako aj dávať pozor pri výbere pracovných váh a dávať si pozor najmä na techniku ​​prevedenia. cvičenia.

Cvičenie na chrbát pri skolióze a osteochondróze

Pri zakrivení chrbtice je potrebné vyhnúť sa axiálnemu zaťaženiu.

1. Zhyby
2. Vertikálne tyče na bloku

Dôležité: Vyhnite sa akémukoľvek cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť!

Súbor cvikov na chrbát s činkami

1. Mŕtvy ťah s činkami
2. Činky radujte striedavo k pásu v sklone
3. Činka riadok ležiaci hrudník na naklonenej lavici
4. Krčí ramenami s činkami pre trapézové svaly

Súbor cvikov na chrbát s činkou

1. Mŕtvy ťah (alebo varianty)
2. Prehnutý rad činky
3. Ťah T-tyče
4. Krčí ramenami na lichobežníku s činkou

Prevencia zranení pri tréningu chrbta

zdravý chrbát je kľúčom k vašej športovej dlhovekosti, takže musíte byť veľmi opatrní pri prevencii zranení. Pracovné závažia si vyberajte pozorne, nenaháňajte závažia, aby ste niekoho v posilňovni prekvapili. Pamätajte, že technika je kľúčová. Ľahká váha zdvihnutá dokonalou technikou vám dá oveľa viac ako zdvih s nadváhou s nesprávnou formou a ušetrí vás pred zranením. Použite zdvíhací (atletický) pás.

5 cvikov na chrbát pre dievčatá:

Bezpečný tréning chrbta od Kostya Bublikova

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Tréning chrbta je základným faktorom ďalšieho a rozvoja rastu svalov športovca. Chrbtový korzet sa zapája do takmer všetkých základných cvikov a čo do veľkosti je táto svalová skupina na druhom mieste, hneď po nohách. Ako cvičiť a aké cviky na chrbát zvoliť? Uvažujme ďalej.

Všeobecná anatómia

Pred výberom cvikov na posilnenie chrbtového svalstva sa pozrime na anatómiu tejto časti tela. Rovnako ako v prípade hrudníka, chrbát nie je jeden sval, ale skupina rôzne svaly zodpovedný za rôzne kĺby. Väčšina z nich sú zodpovedné za hlboké svaly chrbta dobré motorové zručnosti trupu. Je zbytočné ich sťahovať samostatne, keďže sa už zapájajú takmer do všetkých cvikov na posilnenie chrbta.

Ak neberiete do úvahy hlboké svaly, potom všetky svaly chrbta možno rozdeliť do niekoľkých skupín:

1. Šikmé svaly chrbta sú zodpovedné za spojenie rúk. Pozostávajú z dvoch zväzkov: stredného (zodpovedného za hrúbku chrbta) a bočného, ​​ktorý sa nachádza vedľa pílovitých svalov (zodpovedný za vzhľad takzvaných „krídel“ športovca).
2. Romboidné svaly chrbta sú umiestnené v hornej vrstve a ležia pozdĺž celého chrbta. Zodpovedá za stiahnutie lopatky. Skladajú sa z troch rôznych lúčov, z ktorých každý pracuje s akýmkoľvek pohybom.
3. Trapézové svaly chrbta. Zodpovedný za rotáciu ramenný kĺb. Skladajú sa z troch zväzkov: stredného, ​​horného a spodného.
4. Bedrové svaly. Hoci nie sú najväčšie, sú zodpovedné za stabilizáciu trupu a vyžadujú samostatné hlboké štúdium, pretože formulár svalový korzet, ktorý drží ľudské telo v rovnej polohe. Zúčastnite sa takmer všetkých cvičení ako fixačný stabilizátor tela.
5. Extenzorové svaly tela sú tenké svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž celej chrbtice. Správne držanie tela a držanie tela v rovnej polohe. Zúčastnite sa všetkých typov prievanu so sklonom tela.

Prepracovať sa cez toto všetko svalové skupiny vyžaduje integrovaný prístup. Zároveň je žiaduce precvičiť každú svalovú skupinu z rôznych uhlov, čím sa zabezpečí lokálny rast svalovej skupiny.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Všeobecné princípy čerpania chrbta sú veľmi špecifické a vyžadujú prísne a prísne vykonávanie určitých pravidiel.

1. V prvých mesiacoch tréningu nepoužívajte základné cviky. Dôvodom je, že pod veľkými svalovými skupinami leží obrovské množstvo malých svalov, ktoré sa ľahko zrania, ak svalový korzet nie je dostatočne vyvinutý. Preto každý tréner poradí v prvom mesiaci v posilňovni používať cviky na chrbát s činkami alebo cviky na blokový simulátor. Izolačná záťaž umožňuje použiť menej malých svalových skupín a má pevnú amplitúdu, ktorá je bezpečná pri práci s malými váhami. Až keď pripravíte svalový korzet na poriadnu záťaž, môžete pristúpiť ku klasike v podobe mŕtveho ťahu a ťahu v stúpaní.
2. Ak chcete zvýšiť výsledok mŕtveho ťahu, nepoužívajte mŕtvy ťah. Bez ohľadu na to, ako zvláštne to môže znieť, najsilnejší cvik na chrbtové svaly – mŕtvy ťah – neumožňuje neustály priebeh záťaže. Je to spôsobené tým, že psoas a pomocné svaly sa unavia rýchlejšie ako kosoštvorce. Preto, ak ste odpočívali, stojí za to cvičiť všetky pomocné cviky na chrbát telocvičňa a až potom sa vráťte na stanicu.
3. Prísna technika. Na rozdiel od naťahovania svalov rúk alebo nôh sú vyvrtnutia a mikrodislokácie chrbta v budúcnosti spojené s herniou alebo problémami s chrbticou. Je lepšie neprenasledovať váhy a nevykonávať cvičenia v hraničnej technike: je to nebezpečné pre zdravie.
4. Veľké svaly dobre reagujú na ťažké váhy. Aj keď neustály rast nie je vaším cieľom, pamätajte, že vysoký počet opakovaní s nízkou váhou v tréningu chrbta nepomôže.
5. Nepoužívajte bezpečnostný pás. Aj keď ide o dôležitú súčasť bezpečnosti pri tréningu, pás obmedzuje pohyb v driekovej oblasti, vďaka čomu sa do cvičenia už nezapájajú psoas a extenzorové svaly chrbta. Je lepšie používať ľahšie závažia a zvoliť plynulejší priebeh záťaže.
6. Základňa + izolácia. Ako každá iná veľká svalová skupina, aj chrbát sa trénuje v 2 etapách. Najprv základná predúnava extrémne ťažkými váhami, potom cielené dokončenie svalovej skupiny na trenažéri. To poskytuje veľkú záťaž, a teda veľkú.
7. Nepoužívajte dva základné cviky v ten istý deň. Vyhnite sa kombinovaniu mŕtvych ťahov a zohnutých radov, ako aj mŕtvych ťahov a sumo mŕtvych ťahov.

Cvičenia

Súbor cvikov na chrbát tradične pozostáva zo základných cvikov, aj keď väčšina trénerov neodporúča začínať základným cvikom z vyššie popísaných dôvodov. Zvážte celú škálu cvičení pre telocvičňu a doma.

Cvičenie	Hlavná svalová skupina	Skupina pomocných svalov	Typ cvičenia	Domov / pre halu
	najširšie	Trapézové dno + zadná plocha boky	Základné	Pre domov
	kosoštvorcového tvaru	lat	Základné	Pre halu
	kosoštvorcového tvaru	Lat + trapéz + hamstring	Základné	Pre halu
	lat	Kosoštvorcový + lichobežník + zadná časť stehna	Základné	Pre halu
	kosoštvorcového tvaru	Trapézové dno + lat	Základné	Pre halu
	Narovnávače chrbta		Základné	Pre halu
Úzky postoj rad činky	lat	Pasce + vzpriamovače chrbta + hamstringy	Základné	Pre halu
	Stredný zväzok v tvare diamantu	Lat + spodná časť lichobežníka + zadná strana stehna	Základné	Pre halu
	Narovnávače chrbta	Lichobežník + kosoštvorec + lat	Základná páka	Pre dom a halu
	kosoštvorcového tvaru	Trapéz + kosoštvorcový + najširší + zadná strana stehna	Základná páka	Pre dom a halu
	Extenzory chrbtice	—	izolačné	Pre halu
	Extenzory chrbtice	Delty + triceps + hamstringy	izolačné	Pre halu
Pumpovanie bicepsov podvádzaním	lat	—	izolačné	Pre halu
	Trapézové dno	Horný lichobežník + horné delty	izolačné	Pre halu
Vertikálny ťah bloku	lat	kosoštvorcového tvaru	izolačné	Pre halu
lat	Pasce + biceps	izolačné	Pre halu
ťah horizontálny blok	kosoštvorcového tvaru	lat	izolačné	Pre halu
	Narovnávače chrbta	Kosoštvorce + laty + hamstringy	izolačné	Pre halu
	Trapézový vrch	—	izolačné	Pre halu
Barbell pokrčí plecami	Trapézové dno	Trapézový vrch	izolačné	Pre halu
	Trapézový top s akcentom	Stred lichobežníka	izolačné	Pre halu
	Stabilizátory chrbtice	Celé telo	Obsiahly	Pre domov
	Stabilizátory chrbtice	Celé telo	Obsiahly	Pre domov
Zdvihnutie sklonu činky	Trapézové dno	Zadný zväzok delty	Obsiahly	Pre halu
	lat	Trapéz + kosoštvorcový + zadná strana stehna	Obsiahly	Pre halu

Základné

Na precvičenie chrbta sa tradične komplexne používajú štyri základné cviky.

• Mŕtvy ťah. Hlavné cvičenie a crossfit. Zapája všetky hlavné svalové skupiny so silným zameraním na kosoštvorcové svaly chrbta. V prvom rade toto cvičenie rozvíja hrúbku chrbta.
  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Zhyby. Domáca verzia radu s činkami vo svahu. Má nízke riziko zranenia a pevnú telesnú hmotnosť, čo vám umožňuje cvičiť chrbát v sériách s viacerými opakovaniami. Na postup záťaže sa používajú váhové prostriedky. Hlavné zameranie tohto cvičenia je na široký chrbát.
  
  
• Prehnutý cez činku.Ťažšia verzia sťahovania, ktorá sa vyznačuje prísnou technikou prevedenia a veľkými váhami. Hlavné zaťaženie padá na najširšie; v závislosti od uhla sklonu a šírky úchopu môžete vypracovať hrúbku aj šírku chrbta. Funguje skvele na dne!
  
• Potiahnite tyč k brade. Jediný základný cvik s dôrazom na trapézové cviky.
  
  

  izolačné

  Počet cvičení na izolovanú štúdiu chrbta je však oveľa väčší. To zahŕňa prácu so simulátormi (blokový ťah) a typy krčenia plecami a dokonca aj cheatingovú verziu pumpovania bicepsov, ktorú používal Arnold Schwarzenegger.

  Hlavnou úlohou izolačných cvičení je nielen primerane zaťažiť cieľovú svalovú skupinu, ale aj precvičiť malé hlboké svaly, ktoré nie sú zapojené do základných cvikov z dôvodu inej amplitúdy.

  Tradične sú v telocvični 3 hlavné izolačné cviky na chrbát.

  • Vertikálny blokový ťah so širokým úchopom. Prípravné cvičenie na ťahanie tyče v stúpaní.
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Ťah horizontálneho bloku na pás. Dobrá alternatíva k mŕtvemu ťahu.
    

    © tankist276 - stock.adobe.com

  • Cvičenie, ktoré pracuje na hornej časti lichobežníka.
    
    

    Cvičte doma

    Napumpovať si chrbát doma nie je jednoduché. Súvisí to s anatómiou pohybov. Nie je možné ich zopakovať bez váženia alebo špeciálneho nákladu. A tie cvičenia, ktoré vám umožňujú zaťažiť chrbát pomocou vlastné telo bez špeciálneho vybavenia - sú neúčinné, ak hovoríme o vážnom zaťažení. Zvážte základné cviky na chrbát doma.

    • Zhyby. vážne komplexné cvičenie, ktorú je možné vykonávať aj bez hrazdy. Stačí mať pevné dvere, ktoré unesú vašu váhu. Môžete tiež použiť akékoľvek iné podobné zariadenia.
      
      
    • čln. Dobré cvičenie, ktoré rozvíja kosoštvorcové a široké svaly chrbta. Technika je veľmi jednoduchá: ľahnite si na podlahu, mierne zdvihnite natiahnuté ruky a nohy.
      
      
    • Most. Statické cvičenie s vlastnou váhou, ktorý dokonale rozvíja extenzory chrbta bez zranenia. Vhodné na regeneračný tréning alebo údržbu. Odporúča sa každému, kto chce rozvíjať nielen silu, ale aj flexibilitu. chrbtových svalov.
      

      © vladimirfloyd - stock.adobe.com

    • Farmárska prechádzka. Tento cvik patrí do domácej kategórie, pretože ho možno vykonávať s akoukoľvek domácou váhou. Stačí vziať 2 tesné vrecká, rovnomerne ich naplniť knihami a pokračovať. Rozvíja všetky svalové skupiny s dôrazom na trapézové svaly. Existujú možnosti v podobe výpadov, ktoré navyše zaťažujú svaly nôh.
      
      

      Cvičenie v telocvični

      Pre rozvoj chrbta v telocvični je k dispozícii obrovský súbor rôznych cvičení, oboje s voľné závažia a so špecializovaným vybavením alebo simulátormi. Zvážte hlavné tréningové cvičenia rozvoj chrbta:

      • Bezpečná obdoba plnohodnotných sťahovačiek. Má izolovanejšiu záťaž v dôsledku vypnutia svalov tlače a nôh.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • Ťah horného bloku s reverzným úchopom.
        
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • . Vynikajúce základné cvičenie, ktoré zapája všetky svalové skupiny s vážnym dôrazom na kosoštvorcový tvar. Nemá analógy pre domáce použitie alebo s voľnými závažiami. Považuje sa za najprirodzenejšie cvičenie na vypracovanie chrbta s čo najmenšou traumou.
        
        
      • Krížový ťah. Vykonáva sa podobne ako trakcia v blokovom simulátore. Kľúčový rozdiel spočíva vo voľnejšej amplitúde. Vďaka úprave sú tie najširšie a v tvare diamantu vypracované v náročnejšom uhle. Ideálne pre tých, ktorí z jedného alebo druhého dôvodu nevykonávajú základné cviky.
        
        
      • Spodný krížový spoj.
        
        
      • Hyperextenzia. Jediné izolačné vážne cvičenie v telocvični, ktoré posilní spodnú časť chrbta a zníži riziko zranenia v budúcnosti.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

        Komplexy pre rozvoj chrbta

        Zvážte hlavné tréningové komplexy pre rozvoj chrbta v telocvični a doma.

        Poznámka: v tabuľke nie sú žiadne kruhové tréningy, pretože. ich hlavnou úlohou- nepoužívať chrbtové svaly, ale dať silný hormonálny anabolický impulz pre ďalšie formovanie tela.

        Komplexné	Cvičenia	Úloha
        Rozdeliť na lat	Cheating lift pre biceps – nízka hmotnosť.	Hlavnou úlohou je zamerať sa na zaostávajúce laty. Rozvíjaním krídel pomáha zvýšiť počet príťahov a šírku chrbta. Zatočenie bicepsu sa používa na zvýšenie sily ohýbania rúk, aby sa odstránilo obmedzenie hmotnosti.
        Rozdeľte do tvaru diamantu	Zahrievací mŕtvy ťah – 20-krát prázdna tyč. Blokový ťah k opasku 5*20 Čisté zdvíhanie bicepsov na Scottovej lavici 3 * 8	Dobrý komplex na vypracovanie hrúbky chrbta, náročnejší, ale poskytujúci seriózny základ pre ďalší tréning v akomkoľvek športe. Cvičenie na biceps vám umožňuje v budúcnosti zvýšiť pracovnú hmotnosť.
        Profilované cvičenie	Zahrievací mŕtvy ťah – 20-krát prázdna tyč. Mŕtvy ťah 5 * 8 (70 % opakovaného maxima). Blokový ťah k opasku 5*20 Prehnutý cez riadok 5*8 (70 % max. opakovania). T-tyč riadok 5 * 5 (60 % maxima) Ťah horného bloku za hlavu 5 * 20. Pritiahnutie tyče k brade 5 * 5 Pokrčenie plecami s činkami 3 * 3 (maximálna možná hmotnosť) Hyperextenzia max*max	Vhodné pre športovcov, ktorí si môžu dovoliť celodenný tréning chrbta. Najlepšia voľba pre profesionálov.
        Prípravné	Príťahy alebo príťahy 3*12 Horizontálny ťah bloku 3*12 Hyperextenzia max*max	Používa sa v prvom mesiaci tréningu, pretože svalový korzet ešte nie je pripravený na profil kruhový tréning. Optimalizuje tonus malých svalových skupín.
        Regeneračný	Most 5 - na chvíľu Farmárska prechádzka 100 krokov s nízkou hmotnosťou Hyperextenzia max*max Negatívne ťahy na simulátore s protizávažím 5 * 3 Náklony tela v rôznych smeroch Chvíľu visieť na hrazde	Vhodné na obnovenie svalového tonusu po dlhšej prestávke alebo po úraze. Všetky váhy a počet opakovaní jednotlivo. Po ukončení zotavovacieho kurzu sa odporúča zapojiť sa do prípravného komplexu na ďalší mesiac.
        Domov	Zhyby Chovné ruky s expandérom hrudníka Trakcia vlastnou váhou s gumičkou. Horizontálne sťahovacie pásy s popruhmi farmárska prechádzka Košík Pokrčí plecami s akoukoľvek dostupnou váhou Vytiahnite akúkoľvek dostupnú váhu	Všetko, čo sa dá doma vyžmýkať na chrbát, aby to nejako vážne zaťažilo.

        Cvičenie s neštandardným vybavením

        Ak máte expandér hrudníka, fitball resp gumička(), vyberte si to vhodné z prezentovaných cvičení. Výrazne spestrí vašu záťaž a umožní vám cvičiť svaly v prirodzenejšom uhle. Vhodné do domácnosti aj do posilňovne.

        1. Redukcia lopatiek s expandérom hrudníka. Jedinečné cvičenie, ktorý súčasne cvičí kosoštvorcový a široký chrbtový sval. Je považovaný za jeden z najťažších. Má pre človeka najprirodzenejšiu amplitúdu.
           

           Výsledky

           A nakoniec by som chcel odhaliť jednu populárnu ženský mýtusže cviky na chudnutie neexistujú. Chrbát môže schudnúť, to znamená, že pri špecifickom zaťažení sušením a pri úprave stravy môže atrofovať. Napríklad, ak používate tréning v režime s viacerými opakovaniami. Ale chrbát sám o sebe neschudne, len svaly získajú tón a vyzerajú tónované. Čo sa týka lokálne spaľovanie tukov, potom tiež neexistuje. Preto namiesto toho, aby ste sa mučili neúčinnými cvičeniami, je lepšie ponoriť sa do výživy a pokúsiť sa skombinovať vážne základné komplexy s kalorickým deficitom.

Cvičenie pre svaly chrbta - Hlavná časť cvičebné programy v telocvični. Ak chcete urobiť krásne a svalnaté telo pomocou kulturistiky, nestačí a. Základné cviky na chrbát v posilňovni ho rozšíria a zahustia – to je cieľom každého začiatočníka.

Zhyby Mŕtvy ťah, Barbell Rows a Block Rows by mali byť neoddeliteľnou súčasťou programu budovania svalov.

Svaly, ktoré pracujú pri cvičení pre svaly chrbta

• trapézový sval chrbta (hore)
• latissimus dorsi (uprostred)
• usmerňovače (dole)

Cvičenia pre trapézový sval vrátiť hrúbku.

Latissimus dorsi rozšírte hornú časť chrbta, čím sa pás vizuálne zúži.

Narovnávače chrbta nerobia veľký rozdiel vo vzhľade, ale pomáhajú stabilizovať chrbát pri ťažkých základných cvikoch ( , ).

Počet opakovaní a prístupov v cvičeniach na chrbát

Program tréningu chrbtových svalov pre hmotu v telocvični

Cvičenie na chrbát sa často robí v ten istý deň.Začnite cvičiť chrbtovými svalmi, pretože táto svalová skupina je väčšia. Ale ak sú vaše prsia ďaleko, urobte ich ako prvé, keď budete mať väčšiu silu.

Zhyby

video - Príťahy a príťahy

• zmenou šírky úchopu môžete vypracovať rôzne časti chrbta: čím je úchop širší, tým viac sú laty zahrnuté do práce, vďaka čomu je chrbát široký;
• vytiahnite sa kvôli svalom chrbta, nie pažím - bicepsy sú zahrnuté do práce iba v hornom bode;
• neťahajte ramená k ušiam.

Ak vážite málo a ťahanie hore je jednoduché, použite závažia – opasok s plackou. Ak sa naopak stále nemôžete zdvihnúť, položte stoličku a jednou nohou sa z nej odtlačte. V posilňovni sa môžete vytiahnuť špeciálny simulátor„Graviton“ (čím väčšia váha protizávažia, tým ľahšie sa vytiahne; začnite s protizávažím o niečo ľahším ako je vaša vlastná váha).

Mŕtvy ťah

video - mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je najlepší, no zároveň najtraumatickejší cvik na chrbát. Lavička je nepostrádateľná pri práci na hmote. Hlavná vec je zvládnuť správna technika a neponáhľajte sa visieť na bare viac palaciniek. Aby ste sa ochránili pred zranením: pumpujte svaly lisu a usmerňovače chrbta. Pri mŕtvom ťahu budú podporovať chrbticu. Pomocné cvičenia: hyperextenzia, krútenie na.

Možnosti mŕtveho ťahu:

Prehnutý cez riadok

video - Prehnutý cez riadok

Prehnutý rad činky pomáha budovať hmotu širokých chrbtových a trapézových svalov chrbta, tento cvik musí byť zaradený do programu pre hmotu. Všetky tipy pre mŕtvy ťah sa vzťahujú na Bent Over Row – osvojte si techniku ​​a posilnite svoje pomocné svaly predtým, ako pridáte na hrazdu väčšiu váhu.

Vlastnosti techniky vykonávania:

• nohy mierne ohnuté v kolenách;
• chrbát pod uhlom 45%;
• chrbtica v jednej priamke;
• pritiahnite tyč k dolnej časti brucha a nie k hrudníku;
• tyč sa posúva cez boky.

Riadok s činkami jednou rukou

video - rad s jednoručnými činkami

Rad jednoručných činiek je skvelou alternatívou k riadku s ohnutými činkami. Toto cvičenie trvá dlhšie (najskôr jednou rukou, potom druhou rukou...), ale môžete pracovať s väčšou amplitúdou (svaly sa natiahnu a stiahnu silnejšie). Tie. tyč môžete zdvihnúť iba do žalúdka a vytiahnuť činku vyššie. Vďaka tomu sú chrbtové svaly lepšie „napumpované“.

Vlastnosti techniky vykonávania:

• chrbát je rovnobežný s lavicou;
• činku ťahajte najskôr chrbtovými svalmi, bicepsy sa zapínajú až na konci: trasiete chrbtom, nie rukami!
• na vrchole cviku sa telo nemusí otáčať (chrbát zostáva rovnobežný s lavičkou), dôležité je cítiť sťahovanie chrbtových svalov.

Cvičenie chrbtových svalov prispieva k rozvoju jej známeho tvaru V, vďaka ktorému sa pás a boky opticky zužujú, a tak postava pôsobí estetickejšie. Chrbtové svaly sú veľké, čo ich robí dobre viditeľnými a jedným z hlavných v kulturistike. Cvičenie pre chrbtové svaly je predpokladom pri akomkoľvek športe, pretože formujú správne a krásne držanie tela a tiež zohrávajú veľkú úlohu pri stabilizácii svalov chrbtice.

Svaly chrbta sú umiestnené v niekoľkých vrstvách, takže sú rozdelené na hlboké a povrchové, ktoré sa zase nachádzajú v dvoch vrstvách. Tu berieme do úvahy iba tie svaly, ktoré určujú reliéf chrbta.

1. Lichobežníkový
2. kosoštvorcového tvaru
3. lat

Podrobnú anatómiu a vlastnosti tréningu chrbtových svalov sme podrobne rozobrali skôr (odkaz nižšie).

Cvičenie pre trapézové svaly chrbta

Trapézový sval je plochý, trojuholníkový sval, ktorý sa nachádza zvonku a dole od krku a dole stredom chrbta medzi lopatkami. Čím viac bude lichobežník vyčnievať po stranách krku, tým mohutnejšie a veľkolepejšie bude telo športovca vyzerať. Konštrukcia veľkých lichobežníkov je nevyhnutná pre symetrický rozvoj hornej časti tela. Nižšie uvedené cvičenia vám umožnia kvalitatívne precvičiť všetky časti trapézového svalu.

Toto cvičenie je zamerané na vypracovanie hornej a strednej časti lichobežníka.

Pracovné svaly:

• 1. Horný a stredný lichobežník
• 2. Deltový sval
• 3. Zdvihnutie lopatky

• 4. Spinálna
• 5. Longissimus prsný sval
• 6. Iliokostálny sval

Vezmite činku s nadhmatom, postavte sa vzpriamene a položte nohy na šírku ramien. Pri výdychu zdvihnite ramená čo najvyššie. Zastavte sa a počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Možnosti:

Toto cvičenie môžete robiť s činkou za chrbtom.

Pri tomto cviku precvičíte hornú a strednú časť lichobežníka.

Pracovné svaly:

• 1. Horný a stredný lichobežník
• 2. Deltový sval
• 3. Zdvihnutie lopatky

Svaly, ktoré narovnávajú chrbticu:

• 4. Spinálna
• 5. Longissimus prsný sval
• 6. Iliokostálny sval

Technika cvičenia:

Vezmite si činky. Postavte sa rovno. Natiahnite ruky vo švíkoch. Pri výdychu zdvihnite ramená. Vytiahnite ich čo najvyššie. Držte túto pozíciu na sekundu a spustite ramená.

Dôležité nuansy:

Vyberte si tiež správnu hmotnosť projektilu ťažké váhy nedovolí vám stiahnuť a natiahnuť svaly čo najviac. Preto, ak máte pocit, že kontrakcia je slabá, vezmite si činky ľahšie.

Pracovné svaly:

• 1. Horný a stredný lichobežník
• 2. Deltový sval
• 3. Zdvihnutie lopatky

Svaly, ktoré narovnávajú chrbticu:

• 4. Spinálna
• 5. Longissimus prsný sval
• 6. Iliokostálny sval

Technika cvičenia:

Uchopte tyč nadhmatom a postavte sa rovno. Vo východiskovej polohe sú ruky narovnané v lakťoch, tyč tyče spočíva na bokoch. Nadýchnite sa a so zadržaním dychu vytiahnite lakte vertikálne nahor a zdvihnite tyč k brade. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Možnosti:

Toto cvičenie je možné vykonať zmenou šírky úchopu. Čím širší úchop, tým väčšia záťaž na trapézový sval. Čím užší grip, tým väčšia záťaž ide deltových svalov. Tiež môžete urobiť toto cvičenie v Smithovom stroji.

Ďalší cvik na precvičenie hornej a strednej časti trapézového svalu.

Pracovné svaly:

• 1. Horný a stredný lichobežník
• 2. Deltový sval
• 3. Zdvihnutie lopatky
• 4. Supraspinatus

Svaly, ktoré narovnávajú chrbticu:

• 5. Spinálna
• 6. Longissimus prsný sval
• 7. Iliokostálny sval

Technika cvičenia:

Choďte k simulátoru a uchopte tyč nadhmatom. Vo východiskovej polohe sú ruky narovnané v lakťoch. Nadýchnite sa a so zadržaním dychu vytiahnite lakte kolmo nahor. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

Lakte pri vykonávaní ťahu by sa mali pozerať nahor a do strán. Nie je potrebné sa nakláňať dopredu a spúšťať ramená.

Cvičenie pre široký chrbtový sval

Najzákladnejšie svaly, ktoré majú leví podiel na formovaní chrbta, sú široký chrbtový sval. Pomocou týchto svalov môžete vizuálne zväčšiť chrbát a ramená a zároveň znížiť pás. Práve oni zohrávajú veľkú úlohu pri formovaní „mužskej“ postavy, notoricky známej postavy v tvare písmena V. Preto je pre úplný rozvoj športovca životne dôležité kvalitatívne precvičiť široký chrbtový sval, aby sa dosiahol veľký a krásny chrbát. Nižšie sú uvedené najlepšie cvičenia na zvýšenie sily a hmotnosti lat.

Toto cvičenie umožní nielen zväčšiť hmotnosť chrbtových svalov, ale aj ich „nakresliť“.

Pracovné svaly:

1. kosoštvorcového tvaru
2. lat
3. Stredný a dolný trapéz
4. zadná delta

Technika cvičenia:

Sadnite si na sedadlo. Vezmite rukoväť do rúk a oprite nohy o dorazy. Kolená sú mierne pokrčené. Telo je vertikálne. Priehyb v dolnej časti chrbta. Pri nádychu sa mierne predkloňte s vyklenutým krížom. Pri výdychu ťahajte rukoväť do spodnej časti brucha, trup vráťte do zvislej polohy.

Dôležité nuansy:

Počas cvičenia by ste mali robiť aktívne pohyby s ramenami dozadu a lopatky čo najviac spojiť. Zároveň idú lakte po stranách pozdĺž tela. Práve pri tejto technike budú svaly hornej a dolnej časti chrbta pracovať čo najviac.

Tento cvik imituje príťahy na hrazde a umožní vám kvalitne precvičiť široký sval chrbtový.

Pracovné svaly:

1. Dolný lichobežník
2. zadná delta
3. kosoštvorcový
4. najširšie

Technika cvičenia:

Uchopte rukoväť simulátora priamym širokým úchopom a posaďte sa na sedadlo. Pri výdychu potiahnite rukoväť k hornej časti hrudníka a mierne nakloňte trup dozadu. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

Počas ťahania zatlačte hrudník, aby ste sa stretli s pohybom rukoväte. Ramená by sa mali pohybovať dozadu a dole, lopatky by sa mali spojiť. Veľmi pozorne sledujte techniku, aby fungovali presne tie svaly, ktoré by mali pracovať, a to široký chrbtový sval.

Pri tomto cviku okrem širokého chrbta fungujú aj bicepsy.

Pracovné svaly:

1. Biceps
2. zadná delta
3. Dolný lichobežník
4. najširšie

Technika cvičenia:

Uchopte rukoväť simulátora opačným úchopom a posaďte sa na sedadlo. Pri výdychu potiahnite rukoväť k hornej časti hrudníka a mierne nakloňte trup dozadu. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

Počas ťahania sa nehrbte a nenakláňajte sa príliš dozadu.

4. Príťahy na hrazde s priamym širokým úchopom

Vynikajúce cvičenie na precvičenie širokého chrbta na akomkoľvek športovisku.

Pracovné svaly:

1. zadná delta
2. kosoštvorcového tvaru
3. Dolný lichobežník
4. najširšie

Technika cvičenia:

Uchopte tyč rovným úchopom, oveľa širším ako sú vaše ramená. Bez namáhania bicepsov a spájania lopatiek sa vytiahnite hore a snažte sa dotknúť tyče hornou časťou hrudníka. V hornej časti sa trochu zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

Pri vyťahovaní sa ohnite v chrbte a pozerajte sa vzpriamene.

Jedno z najúčinnejších cvičení na napumpovanie širokého chrbta.

Pracovné svaly:

1. Lichobežníkový
2. kosoštvorcový
3. najširšie
4. zadná delta

Technika cvičenia:

Uchopte činku s nadhmatom, mierne širším ako sú vaše ramená. Mierne pokrčte nohy a predkloňte trup. Sklon by mal byť výrazný, telo je takmer rovnobežné s podlahou. Ruky sú rovné. Priehyb v dolnej časti chrbta. Nadýchnite sa a pri výdychu silne, zostaňte v naklonení, ťahajte tyč, kým sa nedotkne spodnej časti brucha. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

V hornej časti pohybu potiahnite lakte a ramená čo najviac dozadu a spojte lopatky.

Možnosti:

Rad T-tyčí je takmer identický s radom prehnutých činiek, okrem toho, že jeden koniec tyče je pripevnený k podlahe alebo rámu stroja. V dôsledku toho je možné dosiahnuť menšie množstvo škodlivého stresu v dolnej časti chrbtice.

Výborný základný cvik na rozvoj strednej a hornej časti chrbta.

Pracovné svaly:

1. najširšie
2. kosoštvorcový
3. Lichobežníkový
4. zadná delta
5. Biceps

Technika cvičenia:

Položte ľavé koleno na lavičku. Potom sa zohnite a položte na ňu ruku. Telo je takmer rovnobežné s podlahou. Priehyb v dolnej časti chrbta. Pravá noha stojí na podlahe. Pravá ruka držať činku neutrálny grip. Pri výdychu ťahajte činku do spodnej časti brucha, a to tak, že stiahnete chrbtové svaly. Pri nádychu pomaly spúšťajte činku do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

Snažte sa vykonávať pohyb presne kvôli svalom chrbta a nie paží. Ak to chcete urobiť, zdvihnite lakeť vysoko a neberte ho príliš do strany. Chrbát držte vodorovne a nezaobľujte ho. Neotáčajte sa v páse. Práve v tejto polohe tela sa najviac zapájajú chrbtové svaly.

7. Trakcia na žalúdok pri sedení na simulátore

Trakcia do žalúdka na simulátore dobre kombinuje silové zaťaženie s bezpečnosťou tréningu.

Pracovné svaly:

1. zadná delta
2. Lichobežníkový
3. kosoštvorcový
4. najširšie

Technika cvičenia:

Posaďte sa na sedadlo simulátora a položte nohy na zarážky. Pri výdychu potiahnite rukoväte simulátora k žalúdku, narovnajte hrudník a potiahnite lakte dozadu. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

Nepoužívajte hybnosť. Pohyby by mali byť pomalé a kontrolované.

Cvičenie pre kosoštvorcové svaly chrbta

V našom tele je okolo 650 svalov, no z nejakého dôvodu necvičíme všetkých 650, ale len tie najdôležitejšie, tie, ktoré tvoria základ a v priebehu ktorých sa pretvára celé telo. Kosoštvorce sú len jedným z tých svalov, ktoré netreba cielene trénovať, keďže sa pri cvičení na chrbte vyvíjajú pasívne. Takmer každé cvičenie zapája tieto svaly, a preto by ste sa nemali obávať ich rozvoja - sú do istej miery samostatné. Anatómiu a vlastnosti tréningu kosoštvorcových svalov chrbta sme podrobne rozobrali skôr (odkaz nižšie).

Cvičenie spodnej časti chrbta

Okrem tohoto vzhľad, posilňovanie svalov dolnej časti chrbta je zdraviu prospešné, keďže je jedným z najviac slabiny kulturista. Posilňovaním bedrových svalov sa znižuje riziko ochorení chrbtice: osteochondróza, posunutie stavcov a porušenie nervov, pretože svalová kostra dolnej časti chrbta poskytuje spoľahlivú podporu stavcom. Nižšie sú uvedené najlepšie cvičenia na posilnenie dolnej časti chrbta.

1. Hyperextenzie na simulátore

Cvičenie na rozvoj vzpriamovačov chrbta (spodnej časti chrbta), ako aj gluteálnych svalov a ohýbačov bedrového kĺbu.

Pracovné svaly:

1. Semimembranosus
2. Pološľacha
3. Biceps femoris
4. Gluteus maximus
5. Iliokostálny sval dolnej časti chrbta
6. longissimus sval
7. tŕňový sval

Technika cvičenia:

Ľahnite si do simulátora na brucho a päty si dajte pod špeciálny valec. Pri výdychu sa pomaly nakloňte. Pri nádychu sa pomaly vráťte do polohy, v ktorej bude telo predstavovať priamku.

Dôležité nuansy:

Vyhnite sa nadmernému predĺženiu v dolnej časti chrbta.

Možnosti:

Môžete použiť závažia vo forme palacinky, ktorá sa drží s prekríženými rukami na hrudi.

Mŕtvy ťah – je základným a jedným z najpotrebnejších cvikov v kulturistike a silovom trojboji.

Pracovné svaly:

1. Gluteus maximus
2. Ohýbače prstov
3. ohýbače zápästia
4. tŕňový sval
5. longissimus sval
6. Pološľacha
7. Semimembranosus

Technika cvičenia:

Priblížte sa k tyči, položte chodidlá na šírku ramien a paralelne k sebe. Skrčte sa a uchopte tyč rovným úchopom, úchop je o niečo širší ako vaše ramená. Paže sú vertikálne, ramená sú priamo nad tyčou tyče. Pohľad smeruje dopredu. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu začnite ťahať činku. Keď činka prejde okolo kolien, úplne sa narovnajte a lopatky spojte čo najviac k sebe. Pohyb nadol začnite stiahnutím panvy dozadu. Bedrá sú ohnuté, lopatky zostávajú sploštené. Po prejdení kolien si sadnite a dotknite sa palaciniek podlahy.

Dôležité nuansy:

Pri mŕtvom ťahu buďte maximálne opatrní. Sledujte spodnú časť chrbta, mala by byť vždy ohnutá. A samozrejme udržujte pohyb plynulý, ako pri zdvíhaní tyče, tak aj pri jej spúšťaní. Nepokúšajte sa vytiahnuť tyč z podlahy. Pomaly sa nadýchnite dole, s výdychom silno hore.

3. Predklony s činkou (Dobré ráno)

Cvičenie zamerané na precvičenie spodnej časti chrbta. Aj pri tomto cviku sa zapájajú svaly nôh, gluteálne a bicepsové svaly.

Pracovné svaly:

1. Gluteus maximus
2. Biceps femoris (biceps femoris)
3. Pološľacha
4. Semimembranosus
5. tŕňový sval
6. longissimus sval
7. Iliokostálny sval bedrového kĺbu
8. Quadriceps femoris (štvorhlavý sval stehna)

Technika cvičenia:

Položte činku na zadnú časť ramien. Chrbát je tuhý, lopatky sú pri sebe. Kolená sú mierne pokrčené. Nadýchnite sa, predkloňte sa, kým nebude trup rovnobežne s podlahou, pričom chrbát držte vystretý. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, s výdychom.

Dôležité nuansy:

Zjazdovky zvládajte len s prázdnym krkom a pomalým tempom. Závažie pridávajte až vtedy, keď máte pocit, že spodná časť chrbta zosilnela.