Cvičenie rúk. Cvičenie pre prsty Cvičenie pre krásne prsty

V honbe za krásou reliéfne teloŽiadny tréning sa nezaobíde bez činiek alebo činiek. Pokrok v tréningu nastáva v dôsledku zvyšovania hmotnosti.

Ale viac ako raz ste si to všimli silné chvenie v rukách prstov po ďalšej sérii benchpress / drepy so závažím / kliky? Je ťažké udržať čo i len fľašu vody. Ale koniec koncov, podľa logiky vecí, s pravidelnými, ruky by mali byť pripravené na ťažkosť. Ale nie je.

Aj keď nezabudnete na tréning svalovej skupiny Horné končatiny, štúdium rúk a zápästí je minimálne, väčšina záťaže ide na biceps, triceps, ramená atď.

Pre kvalitný tréning spomínaných svalov sú práve nevyhnutné cviky na ruky, ktoré túto zraniteľnú časť tela posilnia a rozvinú. Koniec koncov, štetce sú hlavnými predstaviteľmi „špinavej“ práce- zdvihnúť, preniesť záťaž na potrebné svaly, držať, uvoľňovať. Bez dlaní a flexorov zápästia sa závažie nedá ani zdvihnúť.

Ako správne precvičiť túto svalovú skupinu?

Tréningový proces svalovej skupiny ruky je postavený na princípe akéhokoľvek silového tréningu: základné cviky, záves. Zvyšovanie zaťaženia sa tiež vykonáva postupne. Hlavné pravidlo pre efektívne cvičenie – posledných niekoľko opakovaní prístupu je ťažké.

Stavať tréningový proces nasleduje takým spôsobom, aby sa spracovali všetky funkcie kefy:

  • Kompresívne- je vypracovaný pri práci s expandérom;
  • Zadržiavanie- pracuje pri vykonávaní rôznych zdvihov a držaní s činkami alebo činkou;
  • ošklbaný- dôraz sa kladie na držanie palaciniek z činky alebo činky niekoľkými prstami;
  • Sily na zápästie- ohýbanie rúk v zápästiach, držanie stoličky za predné nohy.

V jednej lekcii musíte skombinovať štúdium každej oblasti tak, aby sa svaly rozvíjali rovnomerne. Táto metóda je vhodná nielen pre mužov, ale aj pre ženy a dokonca aj pre deti.

Zahrejte sa

Než začnete vykonávať cvičenia pre zápästia a prsty, musíte sa dobre zahriať a pripraviť požadovanú oblasť na stres.

Pre kvalitný výkon práce na tele a predchádzanie bolesti po tréningu je potrebné dobre zahriať trénovaný priestor. Kefy sa miesia pomocou nasledujúcich činností:

  1. Zopnite si ruky pred hrudníkom a urobte 15 kruhové rotácie striedavo v oboch smeroch;
  2. Natiahnite rovné ruky do strán a otočte zápästia 10-15 krát tam a späť;
  3. Predné končatiny v rovnakej polohe. Natiahnite štetce prstami nahor, predstavte si, že tlačíte steny. Potom premiestnite kefy ich potiahnutím vonku prsty dole.

Perfektné je aj nabíjanie pre ruky, znázornené na videu:

Komplex 5 cvikov

Zatraste štetcami a prejdite na hlavné zaťaženie.

1. Kompresia karpálneho expandéra

Cvičenie s expandérom na ruky túto svalovú skupinu nielen posilní, ale pomôže zbaviť sa stresu, nervozity či hnevu. A zahoďte emócie a cvičte na tréningu. Pri tejto práci sú zapojené prsty, karpálna oblasť a zápästia. Náročnosť prevedenia je stredná v závislosti od tuhosti zariadenia. Existuje, nižšie sa budeme zaoberať iba jedným z nich.

Technika:

  1. Postavte sa tak, aby bolo vaše telo čo najpohodlnejšie: sedenie, státie. Chrbát je rovný, oblasť ramien je uvoľnená, karpálny expandér vložené do ruky;
  2. Vdýchnite, stlačte elastický pás celou svojou silou a snažte sa použiť všetky prsty;
  3. S výdychom uvoľnite kefu.

Ďalšie podrobnosti nájdete vo videu:

Je potrebné vykonať 20-25 stlačení na každú stranu v 2-3 sériách.

Dôležité! Vhodnú tuhosť expandéra si môžete zvoliť týmto spôsobom: urobte skúšobnú sadu stlačení v 20-25 opakovaniach. Ak sa akcie vykonávajú bez veľkého úsilia a na konci priblíženia sú prsty slabo napäté, musíte si vybrať pružnejšie zariadenie. O správna voľba posledných 5 opakovaní sa vykonáva s výraznými ťažkosťami.

2. Zlisovanie papiera/noviny do vaty

Radi čítate noviny? Pracujete v kancelárii a máte slušnú zásobu papierových návrhov? Spojte podnikanie s potešením. Dostupné pre každého a každý náklad, rozvíjanie húževnatosti a sily úchopu. Náročnosť je malá, ale aktivita je zaujímavá.

Technika:

  1. Stál pri stole, na ktorom sú rozložené listy papiera / novín.
  2. Nadýchnite sa, položte ruku na list a stlačte ho, kým sa vám nevytvorí hrudka;
  3. Po vykonaní práce jednou rukou zopakujte prácu druhou.

Na začiatok skúste pokrčiť 2-3 listy každou rukou. Záťaž môžete zvýšiť zvýšením počtu listov alebo hmotnosti papiera. Stať sa skúsenejším skúste pokrčiť list kartónu.

3. Stláčanie prstov

Nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie ani iný majetok. Pre začiatočníka všetko, čo potrebujete, je pracovný kopec- stolička / lavica / pohovka / posteľ. Pre skúsený športovec všetko, čo potrebujete, sú jeho ruky a rovný vodorovný povrch. Zložitosť prevedenia je vysoká.

Technika:

  1. Je potrebné klásť dôraz na ležanie s podporou rúk na podlahe alebo stoličke, chrbát je rovný, spodná časť chrbta je zastrčená, krk je predĺžený, v rukách je dôraz kladený na prsty;
  2. S nádychom ohnite lakte a spustite telo nadol;
  3. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Viac sa dozviete z videa:

Na počiatočná fáza 8-12 opakovaní by sa malo vykonať v niekoľkých prístupoch.

Pokúste sa vykonať akcie tak, aby zaťaženie bolo na všetkých prstoch. Palec, ukazovák a prostredník sú zvyčajne vypracované produktívnejšie ako ostatné. Zvyšujte latku obtiažnosti, skúste kliky na prstenníku a malíčku.

4. Zvlnenie zápästia v sede

Záťaž, ktorá rozvíja flexory rúk, je zodpovedná za úchop, zdvíhanie činiek a činiek v základnom tréningu pre ostatné svalové skupiny. Náročnosť implementácie nie je vysoká. Na realizáciu budete potrebovať stoličku / stoličku / stoličku / lavicu a činky pohodlnej hmotnosti pre vás. Pri absencii činiek môžete použiť fľaše naplnené vodou alebo pieskom.

Technika:

  1. Sed na stoličke, kolená ohnuté v pravom uhle, chrbát rovný, ruky pre rovnováhu pozícia presne na stehnách nôh, ruky a zápästia presahujú úroveň kolien a držia činky;
  2. Pri nádychu ohnite ruky v zápästiach a vytiahnite ich nahor;
  3. Pri výdychu sa vráťte do východiskového bodu.

Viac sa dozviete z videa:

Musíte urobiť 12-15 opakovaní v 3 sériách. Pre zvýšenie zložitosti prevedenia postupne zvyšujte počet opakovaní a váhu závažia.

5. Držanie palaciniek prstami

Aj keď ťaháte činky, ktoré sú ťažšie ako vy, alebo robíte ľahké kliky prstami, existuje veľká šanca, že funkcia štípania vašich rúk slabo vyvinuté. To sa dá ľahko skontrolovať tak, že sa pokúsite držať palacinku z činky alebo činky. Stalo? V každom prípade by ste mali pokračovať v práci. Buď nad priberaním, alebo nad samotnou schopnosťou držať. Náročnosť prevedenia je vysoká, vyžaduje sa vytrvalosť a trpezlivosť.

Technika:

  1. V stoji, nohy na šírku ramien, zapojená ruka je spustená pozdĺž tela a drží palacinku končekmi prstov;
  2. Pri nádychu narovnajte ruku pred seba a držte váhu, počítajte do 30;
  3. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Tento pohyb je veľmi jednoduchý a nekomplikovaný vo videu:

Je lepšie začať s vývojom funkcie štipnutia s palacinkou 5 kilogramov a držať 30 sekúnd. Postupne zvyšujte pracovnú hmotnosť a čas expozície.

Poznámka! Najvyššia sila pri tréningu prstov je udržať aspoň 20 kilogramov závažia. Je to oveľa náročnejšie, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Hitch

Po produktívnom strese je potrebná starostlivá relaxácia, aby sme sa vyhli. Ak to chcete urobiť, budete musieť vykonať nasledujúce kroky:

  • Natiahnite rovné paže pred seba a natiahnite ruky vonkajšou stranou prstov nadol. Potom uvoľnite pravú ruku a zároveň držte ľavú. Chyťte prsty napnutej ruky toho druhého a vyvíjajte tlak na ďalšie natiahnutie svalov. Opakujte kroky na druhej strane.
  • Znova natiahnite ruky dopredu. Pokúste sa posunúť ruky do strany, kým nebudete cítiť Napätie vo všetkých adduktoroch.
  • Dajte dlane k sebe pred hrudník. Pri nádychu ukazujte prstami nadol na charakteristické napätie alebo nepohodlie.
  • Teraz spojte dlane za chrbtom. Pri nádychu s námahou tlačte dlane proti sebe. S výdychom sa uvoľnite.
  • Dostaňte jednu zohnutú ruku za chrbát zhora, druhú zospodu a skúste ich zamknúť do zámku. Po 5-10 sekundách predkloňte sa lakťom Horná ruka by mali byť striktne rovnobežné s chrbtom. Vymeňte si ruky a zopakujte predchádzajúce kroky.

Trénujte túto oblasť končatín každých 7-10 dní a časom vám akékoľvek závažia alebo ťažké vrecia ľahko podľahnú. Pravidelnosť tried a postupný pokrok v zložitosti prinesú systematické výsledky.

Ekológia zdravia: Ak sú vaše ruky boľavé a ťažko sa pohybujú, skúste si ich pred cvičením zahriať. To uľahčuje pohyb a rozťahovanie. Použite vyhrievaciu podložku alebo horúcu vodu (10 minút). Ak chcete zahriať hlboké štruktúry, naneste si na ruky olej a nasaďte si gumené rukavice, potom ruky položte na niekoľko minút pod horúcu vodu.

Ak sú vaše ruky boľavé a ťažko sa pohybujú, skúste ich pred cvičením zahriať. To uľahčuje pohyb a rozťahovanie. Použite vyhrievaciu podložku alebo horúcu vodu (10 minút). Ak chcete zahriať hlboké štruktúry, naneste si na ruky olej a nasaďte si gumené rukavice, potom ruky položte na niekoľko minút pod horúcu vodu.

Užitočné cvičenia na ruky

1. Päsť

Cvičenie pre dlane a prsty rozvíja silu, rozvíja pohyblivosť kĺbov a zmierňuje bolesť. Narovnajte a natiahnite prsty, vnímajte napätie vo svaloch a kĺboch. Nemala by byť žiadna bolesť.


Začnite jednoduchým strečingom:
Spojte prsty do päste palec dať na iné prsty.
Držte 30-60 sekúnd. Potom otvorte päsť a narovnajte prsty, roztiahnite ich široko. Opakujte aspoň 4-krát pre každú ruku.

2. Natiahnutie prstov

Použite toto cvičenie na zmiernenie bolesti a zvýšenie pohyblivosti kĺbov:

Držte 30-60 sekúnd.
Opakujte 10-15 krát pre každú ruku. Toto cvičenie vykonávajte 2-3 krát týždenne, medzi ktorými musí byť interval (aspoň 48 hodín). Toto cvičenie nevykonávajte, ak máte poškodené kĺby palca.

6. Zdvihnutie prsta

Cvičenie rozvíja pohyblivosť kĺbov, ohybnosť prstov.


Položte ruku dlaňou nadol na rovný povrch.
Striedavo dvíhajte prsty a položte ich späť na povrch.
Môžete zdvihnúť všetky prsty naraz.
Opakujte 10-12 krát pre každú ruku.

7. Abdukcia palca

Cvičenie rozvíja svaly palcov, pomáha lepšie sa vyrovnať so zachytením a zdvíhaním vecí, ako sú plechovky a fľaše.


Položte ruku dlaňou nadol na rovný povrch. Palcom utiahnite gumičku okolo dlane.
Posuňte palec na stranu, čím prekonáte odpor elastického pásika.
Opakujte 10-15 krát pre každú ruku. Toto cvičenie vykonávajte 2-3 krát týždenne, medzi ktorými musí byť interval (aspoň 48 hodín).

8. Zatočenie palca

Cvičenie rozvíja pohyblivosť palcov.


Položte ruku pred seba, dlaňou nahor.
Posuňte palec do strany. Potom ohnite palec smerom k dlani tak, aby sa dotýkal spodnej časti vášho malíčka.
Vydržte 30-60 sekúnd, uvoľnite sa.
Opakujte aspoň 4-krát pre každú ruku.

9. Dotyk palcom

Cvičenie rozvíja pohyblivosť palcov, pomáha lepšie zvládať čistenie zubov líčkom, jedenie vidličkou a lyžičkou, písanie ceruzkou a perom.


Položte ruku pred seba, zápästie rovno.
Na druhej strane sa palcom dotknite každého prsta a vytvorte tvar písmena „O“.
Vydržte 30-60 sekúnd, uvoľnite sa. Opakujte aspoň 4-krát pre každú ruku.

10. Natiahnutie palca

Dve natiahnutia palca:


Položte ruku pred seba s dlaňou smerom k vám. Ohnite palec smerom k ukazováku. Vydržte 30-60 sekúnd, uvoľnite sa. Opakujte aspoň 4-krát pre každú ruku.
Položte ruku pred seba s dlaňou smerom k vám. Pretiahnite palec cez dlaň pomocou najnižšieho kĺbu. Vydržte 30-60 sekúnd, uvoľnite sa. Opakujte aspoň 4-krát pre každú ruku. uverejnený

© satyrenko - stock.adobe.com

    Čo sa bude vyžadovať

    U mnohých športovcov ruky citeľne zaostávajú vo vývoji od veľkých. svalové skupiny. Dôvodov môže byť viacero: nadmerné nadšenie len pre základné cviky, alebo naopak tiež veľké množstvo izolačné práce na rukách, ktoré už fungujú pri všetkých tlakoch a ťahoch.

    Ak chcete napumpovať biceps a triceps, musíte správne kombinovať základňu a špeciálne cvičenia pre ruky. Z článku sa dozviete o vlastnostiach takýchto cvičení a správna technika ich implementáciu a ponúkneme aj niekoľko školiacich programov.

    Trochu o anatómii svalov rúk

    Predtým, ako zvážime cvičenia na rozvoj rúk, prejdime k anatómii. Je to potrebné na pochopenie špecifík uvažovanej svalovej skupiny.

    Paže predstavujú obrovské množstvo svalov rozmiestnených v mnohých malých svalových skupinách. Kvôli štrukturálnym vlastnostiam nebude možné pracovať všetky naraz. Svaly rúk sú z väčšej časti proti sebe, čo si vyžaduje diferencovaný prístup k cvičeniam:

    © mikiradic - stock.adobe.com

    Spravidla, pokiaľ ide o tréning paží, majú na mysli presne bicepsy a tricepsy. Svaly predlaktia sú trénované oddelene alebo nie sú trénované vôbec - zvyčajne sa vyvíjajú harmonicky s rukami.

    Vzhľadom na malú veľkosť svalov a možnosť podvádzania v cvičeniach existujú nasledujúce odporúčania pre tréning:

    • Zacvičte si jednu svalovú skupinu paží na jeden tréning. Napríklad chrbát + biceps alebo hrudník + triceps (princíp synergického svalového tréningu). To optimalizuje pracovný tok a umožňuje kombinovať ťažké základné pohyby so špeciálnym. Skúsení športovci sa môžu špecializovať na ruky a úplne ich napumpovať za jeden deň. Tento prístup sa neodporúča pre začiatočníkov.
    • Ak robíte bicepsy po chrbte alebo tricepsy po prsiach, postačí im pár cvikov. Ak urobíte 4-5 každý, povedie to k pretrénovaniu, ruky vám nenarastú. To isté sa môže stať, ak je váš split postavený nasledovne: chrbát + triceps, hrudník + biceps. V tomto prípade budú bicepsy pracovať 2-krát týždenne a tricepsy budú pracovať 3-krát (ešte raz denne, ramená s tlakmi na lavičke). Je to príliš veľa.
    • Pracujte štýlom s vysokým počtom opakovaní - 10-15 opakovaní. Tým sa znižuje riziko zranenia a zvyšuje sa prietok krvi do svalov. Malé svaly lepšie reagujú na takéto zaťaženie, pretože pôvodne neboli navrhnuté na zdvíhanie veľkých váh.
    • Vykonajte cvičenia v prísnej technike. Nechajte podvádzanie profesionálnych športovcov. Bude oveľa efektívnejšie zdvihnúť 25 kg činku na biceps absolútne čisto, ako hodiť 35 kg telom a ramenami.
    • Nemali by ste sa zapájať do pumpovania, supersetov a drop setov. Vo vyššie uvedenom príklade - opäť bude efektívnejšie zdvihnúť činku s hmotnosťou 25 kg na biceps 12-krát, ako urobiť 15 kg na 20 alebo 15-10-5 kg ​​na 10 (drop set). Tieto techniky sa najlepšie používajú pri dosiahnutí určitej plošiny v masovom prírastku, pričom už majú za sebou skúsenosti. silový tréning a slušné pracovné hmotnosti.

    Cvičenie pre svaly rúk

    Biceps

    Bicepsy sú cieľovou svalovou skupinou mnohých športovcov. Zvážte typické. Vytvorte individuálny komplex založený na pohyboch, ktoré sme navrhli.

    Zdvíhanie činky v stoji

    Najbežnejšie cvičenie pre túto svalovú skupinu. Napriek tomu, že ho mnohí považujú za základný, je izolačný – funguje iba lakťový kĺb. Je to však celkom efektívne, ak sa to robí správne:

  1. Vezmite projektil do rúk. Krk môže byť použitý buď rovný alebo zakrivený, všetko závisí od vašich preferencií. Mnoho ľudí pociťuje nepohodlie v zápästí pri zdvíhaní s rovnou tyčou.
  2. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien.
  3. Pri výdychu pokrčte ruky lakťový kĺb kvôli úsiliu bicepsu sa snažte nehýbať chrbtom a nepribližovať ruky dopredu. Nepoužívajte hybnosť odrážaním tyče telom.
  4. V hornej fáze amplitúdy zotrvajte 1-2 sekundy. Zároveň namáhajte bicepsy čo najviac.
  5. Pomaly spustite projektil bez úplného vystretia rúk. Okamžite začnite s ďalším opakovaním.

Prečo nemôžete úplne roztiahnuť ruky? Všetko je to o kĺbovom odpore, ktorý je potrebné prekonať pri opätovnom zdvíhaní. Úplným spustením rúk netrénujete svaly, ale väzy a šľachy. Ďalším dôvodom je, že biceps bude v tomto bode odpočívať. Je lepšie, keď je celý čas približovania v záťaži.

Zdvíhanie činky v stoji a v sede

Výhoda činiek oproti činkám je v tom, že môžete cvičiť ruky oddelene, pričom sa viac sústredíte na každú z nich. Takéto zdvihy je možné vykonávať v stoji (ukáže sa takmer ako analóg predchádzajúceho cvičenia) a v sede a ďalej naklonená lavica. Posledná možnosť je najúčinnejšia, keďže bicepsy sú v napätí aj pri spustených rukách.

Technika:

  1. Umiestnite lavicu pod uhlom 45-60 stupňov.
  2. Vezmite si činky a sadnite si. Úchop je supinovaný, to znamená, že dlane spočiatku odvracajú zrak od tela a ich poloha sa nemení.
  3. Pri výdychu súčasne pokrčte ruky, pričom lakte fixujte a neposúvajte ich dopredu.
  4. Držte maximálnu kontrakciu 1-2 sekundy.
  5. Spustite mušle pod kontrolou bez toho, aby ste natiahli ruky na koniec.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Toto cvičenie môžete vykonávať aj postupne s ľavým a pravá ruka. Predpokladajme variant s neutrálny grip vo východiskovej polohe a supinácii ruky pri zdvíhaní.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Scott Bench zvyšuje

Výhoda toto cvičenie spočíva v nemožnosti podvádzať. Pevne spočívate na simulátore hrudníkom a tricepsom a počas zdvihu by ste z neho nemali dať ruky. Vďaka tomuto dizajnu tu fungujú iba bicepsy. Ak chcete súčasne vylúčiť pomoc svalov predlaktia, vezmite otvorený úchop (palec nie je proti zvyšku) a neohýbajte / neohýbajte ruky.

Pohyb je možné vykonávať buď s činkou alebo činkou. Vyberte si pre seba najvhodnejšiu možnosť alebo ich len striedajte od tréningu k tréningu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com


© Makatserchyk - stock.adobe.com

Výťahy s úzkym reverzným úchopom

Jediný základný cvik na biceps – pracujú tu dva kĺby (lakťový a ramenný), aktívne sú zapájané aj chrbtové svaly. Pre mnohých je dosť ťažké naučiť sa, ako sa vytiahnuť iba na úkor rúk, takže toto cvičenie sa zriedka vyskytuje v komplexoch. Našťastie na úspešné vypracovanie bicepsu stačí izolácia a nepriama účasť na základnej trakcii pri tréningu chrbta.

Na zapojenie svalovej skupiny, ktorú potrebujeme čo najviac, vykonávajte príťahy nasledovne:

  1. Zaveste sa na vodorovnú tyč úzkym reverzným úchopom. Keďže kefy sú supinované, veľké zaťaženie príde presne na biceps. Popruhy nie je potrebné používať. Čím širší grip, tým väčší dôraz sa kladie na laty.
  2. Vytiahnite sa hore ohnutím rúk v lakťoch. Skúste sa sústrediť na tento pohyb. Brada by mala byť nad tyčou.
  3. Vydržte v tejto polohe 1-2 sekundy, pričom bicepsy napínajte čo najviac.
  4. Pomaly sa spúšťajte nadol.

Zdvíhanie činky v ľahu na hrudi na naklonenej lavici

Ďalší skvelý cvik na biceps. Podvádzanie je tu tiež vylúčené, pretože telo je upevnené na lavičke (musí byť nastavené pod uhlom 30-45 stupňov a ľahnúť si k hrudníku). Jediné, čo treba sledovať, sú lakte, ktoré pri zdvíhaní netreba predťahovať.

Zvyšok techniky je podobný obvyklým krúteniam s činkou pre biceps. Pracovná hmotnosť tu však bude nižšia.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Koncentrované kučery s činkami

Dobré cvičenie sa zvyčajne vykonáva s malou hmotnosťou, pretože veľké činky potrebujú dostatok silné ruky a bicepsy. Je lepšie brať menšiu váhu, ale robiť pohyb jasne a bez najmenšieho podvádzania – potom pôjde záťaž presne na tú svalovú skupinu, ktorú potrebujeme.

Technika je takáto:

  1. Sadnite si na lavičku, nohy rozkročte tak, aby nezavadzali pri zdvíhaní.
  2. Prijímať ľavá rukačinka, lakte sa oprite o rovnomenné stehno. Položte si druhú ruku pravá noha pre udržateľnosť.
  3. Ohnite ruku silou bicepsového svalu paže. Zaznamenajte vrchol kontrakcie.
  4. Spustite ho pod kontrolou bez toho, aby ste ho ohýbali až do konca.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kučery na horných rukovätiach crossoveru

Mnohým športovcom sa tento cvik páči, keďže ruky sú tu v netypickej polohe na pumpovanie bicepsov – sú zdvihnuté rovnobežne s podlahou. To umožňuje zaťažiť svaly z trochu iného uhla a spestriť tréning. Najlepšie je dať tieto ohyby na konci tréningu.

Technika je nasledovná:

  1. Vezmite obe horné krížové rukoväte - ľavú do ľavej ruky, pravú do pravej. Postavte sa medzi stojany simulátora bokom k nim.
  2. Zdvihnite ruky tak, aby boli kolmé na telo a rovnobežné s podlahou.
  3. Zároveň ohnite ruky, pričom fixujte polohu lakťov a nezvyšujte ich.
  4. Vo vrcholovom bode stlačte biceps čo najviac na 1-2 sekundy.
  5. Pomaly natiahnite ruky (nie úplne) a okamžite začnite s ďalším opakovaním.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Výťahy na spodnom bloku alebo v krížení

Spodný blok alebo prekrížené kučery na spodnej rukoväti sú dobrou voľbou na dokončenie tréningu bicepsov. Toto cvičenie sa spravidla vykonáva v pomerne vysokom počte opakovaní - 12-15 a jeho hlavným účelom je „dobudovať“ sval a správne ho naplniť krvou.

Technika je jednoduchá a podobná bežnému zdvihu činky, len sa používa špeciálna rukoväť namiesto krku. Musíte stáť nie blízko bloku, ale mierne sa od neho vzdialiť, aby boli bicepsy zaťažené už v spodnej polohe.

Pohyb je možné vykonať dvoma rukami s rovnou rukoväťou:

© antondotsenko - stock.adobe.com

Alebo to urobte jeden po druhom jednou rukou:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pri použití lana sa hlavný dôraz presúva na brachiálne a brachioradialisové svaly (ako pri cvičení „kladivo“, o ktorom budeme rozprávať nižšie):

"kladivá"

Ak chcete zvýšiť objem rúk, nesmiete zabudnúť na pumpovanie ramenný sval(brachialis), ktorý sa nachádza pod bicepsom. Pri hypertrofii sa zdá, že vytláča biceps ramena, čo vedie k skutočnému zvýšeniu obvodu paží.

Väčšina efektívne cvičenia pre tento sval - zdvihy činky a činky pre biceps neutrálne (dlane sa pozerajú na seba) a spätný úchop(dlane sa pozerajú späť).

"Kladivá" - cvičenie, ktoré sa vykonáva tak raz s neutrálnym úchopom. Najčastejšie sa to robí s činkami – technika úplne kopíruje bežné zdvihy činiek, len úchop je iný. Môžete vykonávať v stoji aj v sede.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tiež „kladivá“ je možné vykonávať so špeciálnym krkom, ktorý má paralelné rukoväte:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Obrátené zdvihy činky

Ďalšie cvičenie pre brachiálne a brachioradialisové svaly. Rovnaké ako zdvihy s priamym úchopom, len hmotnosť bude o niečo nižšia.

Triceps

Športovci spravidla nemajú problémy s tricepsom kvôli šialenstvu v tlaku na lavičke. Potrebné sú však aj iné cviky.

Zatvorte grip bench press

Základné cvičenie na triceps. V menšej miere sa podieľajú hrudník a predné delty.

Technika:

  1. Posaďte sa na rovnú lavicu. Položte celé chodidlo pevne na podlahu. Nemusíte robiť most.
  2. Uchopte činku uzavretým úchopom o niečo užším alebo na šírku ramien. Vzdialenosť medzi rukami by mala byť približne 20-30 cm.
  3. Pri nádychu pomaly spúšťajte činku k hrudníku, pričom lakte držte od seba, mali by ísť čo najbližšie k telu. Ak pri spúšťaní pociťujete nepohodlie v zápästiach, zväčšite šírku úchopu, pokúste sa spustiť nie k hrudníku, nechajte 5-10 cm, alebo skúste použiť zábaly na ruky.
  4. Pri výdychu stlačte činku rýchlym pohybom, pričom ruku narovnajte až do konca v lakťovom kĺbe.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bench press je možné vykonávať aj s činkami - v tomto prípade ich musíte vziať s neutrálnym úchopom a pri spúšťaní držať lakte pozdĺž tela rovnakým spôsobom:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Francúzska tlač

Jeden z najlepšie cvičenia pre uvažovanú svalovú skupinu, hoci je izolačná.

Jediným, ale hmatateľným mínusom je, že francúzsky bench press s činkou takmer zaručene „zabije“ lakte veľkými pracovnými hmotnosťami (asi nad 50 kg). Preto ho buď vykonávajte na konci tréningu, keď už sú tricepsy upchaté a veľká váha nie je potrebná, buď ju vymeňte za činku, alebo to urobte v sede.

V klasickej verzii – ľah s činkou a spúšťanie za hlavou – je najviac zaťažená dlhá hlava tricepsu. Ak je spustený na čelo, fungujú mediálne a laterálne.

Technika:

  1. Vezmite si činku (môžete použiť rovnú aj zakrivený krk- pretože to bude pohodlnejšie pre zápästia) a ľahnite si na rovnú lavicu, nohy pevne oprite o podlahu, nemusíte ich klásť na lavicu.
  2. Narovnajte ruky s tyčou nad hrudníkom. Potom ich vezmite bez ohýbania smerom k hlave asi do 45 stupňov. Toto je východisková pozícia.
  3. Pomaly spustite projektil za hlavu a ohnite ruky. Zablokujte lakte v jednej polohe a nerozťahujte ich od seba. V dolnom bode by mal byť uhol v lakťovom kĺbe 90 stupňov.
  4. Roztiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. K pohybu dochádza len v lakťovom kĺbe, ramená netreba nijako hýbať.
  5. Vykonajte ďalšie opakovanie.

Ak chcete znížiť zaťaženie lakťov, môžete vykonať rovnaké cvičenie s činkami:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ďalšou dobrou možnosťou je sedenie. Tu je technika podobná, len paže netreba ťahať dozadu, vykonajte flexiu a extenziu z vertikálnej východiskovej polohy paží.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kliky v štýle tricepsu

Pravidelné kliky na nerovných tyčiach posilňujú svaly hrudníka vo väčšej miere. Ak však trochu zmeníte techniku, môžete presunúť zameranie na triceps:

  1. Východisková poloha - dôraz na tyče na rovných rukách. Telo by malo byť umiestnené striktne kolmo na podlahu (a pri spúšťaní / zdvíhaní tiež), nemusíte sa nakláňať dopredu. Ak môžete zmeniť vzdialenosť medzi tyčami, pre tricepsovú verziu klikov je lepšie urobiť to o niečo menej. Zároveň môžete ohýbať nohy, ak je to pre vás pohodlnejšie.
  2. Pomaly sa spúšťajte nadol ohýbaním rúk. Zároveň vezmite lakte nie do strán, ale dozadu. Amplitúda je čo najpohodlnejšia, ale nie väčší ako pravý uhol v lakťovom kĺbe.
  3. Roztiahnite ruky a zdvihnite sa do východiskovej polohy. Narovnajte ruky až do konca a začnite nové opakovanie.

© Yakov - stock.adobe.com

Ak zistíte, že je ťažké vykonať správne množstvo opakovaní (10-15), môžete použiť gravitron - to je simulátor, ktorý uľahčuje kliky na nerovných tyčiach a ťahy vďaka protizávažiu:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kliky s chrbtom k lavičke

Ďalšie základné cvičenie tricepsový sval rameno. Ako takmer celá základňa pre triceps aktívne zahŕňa svaly hrudníka a predný zväzok delty

Technika:

  1. Umiestnite dve lavičky paralelne k sebe. Sadnite si na jeden z nich na okraj, oprite sa rukami na obe strany tela a položte nohy na druhý tak, aby dôraz padol na členok.
  2. Odložte si ruky a zveste panvu z lavičky. Uhol medzi telom a nohami by mal byť približne 90 stupňov. Udržujte chrbát rovno.
  3. Pri nádychu ohnite ruky do pohodlného uhla bez toho, aby ste ohýbali nohy. Netreba ísť príliš nízko – je tam nadmerná záťaž ramenný kĺb. Lakte vezmite späť, nerozťahujte ich od seba.
  4. Pri výdychu sa zdvihnite do východiskovej polohy vystretím lakťového kĺbu.
  5. Ak je to pre vás príliš jednoduché, dajte si na stehná palacinky s činkou.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

V niektorých telocvične môžete nájsť simulátor, ktorý simuluje tento typ klikov:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kliky z podlahy s úzkymi rukami

Na precvičenie tricepsu sa dajú robiť aj klasické kliky. Aby ste to dosiahli, musíte stáť vzpriamene ležať, aby boli ruky blízko. Zároveň ich otočte k sebe tak, aby prsty jednej ruky mohli zakryť prsty druhej.

Pri spúšťaní a zdvíhaní sledujte lakte – mali by ísť pozdĺž tela.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

kopni späť

Ide o predĺženie ruky s činkou pozdĺž tela v sklone. Vzhľadom na polohu trupu a paže fixovanej v jednej polohe tu bude hmotnosť malá, ale celá záťaž s správne prevedenie ide na triceps.

Klasická verzia popravy zahŕňa opieranie sa o lavicu, ako keď ťaháte činku k opasku:

© DGM Photo - stock.adobe.com

Dá sa to urobiť aj v stoji v naklonení, jednoducho sa opriete o druhú nohu a položíte dopredu:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ďalšia možnosť je zo spodných rukovätí kríženia:

Nakoniec je možné spätné vrhy vykonávať oboma rukami naraz. Za týmto účelom si ľahnite hrudníkom na mierne vyvýšenú alebo rovnú lavicu:

Predĺženie rúk s činkami spoza hlavy

Toto cvičenie môže byť tzv Francúzska tlač, je však veľmi bežný v telocvičniach, a preto sa vykresľuje samostatne. Dôraz sa tu kladie na dlhá hlava triceps. Odporúča sa vložiť do vášho tréningový plán jednu z možností predĺženia v sede alebo v stoji so zdvihnutou rukou.

Technika vykonávania s jednou činkou s dvoma rukami:

  1. Posaďte sa na rovnú lavicu alebo lavicu s nízkym vertikálnym chrbtom (vysoký chrbát môže pri spúšťaní činky prekážať). Neprehýbajte spodnú časť chrbta.
  2. Vezmite si do rúk činku, zdvihnite ju nad hlavu a narovnajte ruky tak, aby boli kolmé na podlahu. V tomto prípade je najvhodnejšie držať projektil pod hornou plackou.
  3. Pri nádychu pomaly spúšťajte činku za hlavu a dávajte pozor, aby ste ju neudreli. Amplitúda je pre vás najvhodnejšia, ale musíte dosiahnuť uhol 90 stupňov.
  4. Pri výdychu natiahnite ruky k východisková pozícia. Snažte sa neroztiahnuť lakte do strán.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Podobne môžete pracovať aj jednou rukou. Zároveň je žiaduce držať druhý lakeť pracovnej ruky tak, aby nešiel do strany.

© bertys30 - stock.adobe.com

Predĺženie rúk na bloku

Klasický príklad „dokončovacieho“ cvičenia na triceps. Najčastejšie sa vykonáva na konci tréningu, aby sa maximalizoval prietok krvi do cieľového svalu. Ďalšou možnosťou je použiť ho na začiatku rozcvičky.

Hlavnou vecou počas vykonávania je prísne fixovať telo a lakte tak, aby k pohybu dochádzalo iba v dôsledku ohybu a predĺženia rúk. Ak idú lakte dopredu, vezmite si menšiu váhu.

Cvičenie je možné vykonať s rovnou rukoväťou:

© blackday - stock.adobe.com

Často existuje variant s rukoväťou lana:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ďalšou zaujímavou variáciou je spätný úchop jednou rukou:

© zamuruev - stock.adobe.com

Vyskúšajte všetky možnosti, môžete ich striedať z tréningu na tréning.

Predĺženie lana zo spodného bloku

Ďalší cvik na dlhú hlavu tricepsu. Vykonáva sa na spodnom bloku alebo v krížení:

  1. Pripevnite rukoväť lana k zariadeniu.
  2. Vezmite ho a postavte sa chrbtom k bloku, pričom zdvihnite lano tak, aby bolo vzadu na úrovni chrbta a ruky sú zdvihnuté a ohnuté v lakťoch.
  3. Pri výdychu narovnajte ruky, ako keď robíte výpony s činkou spoza hlavy. Snažte sa neroztiahnuť lakte do strán.
  4. Pri nádychu znova ohnite ruky a začnite nové opakovanie.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Predĺženie lanom vpred z horného bloku

V tomto prípade musí byť lanová rukoväť pripevnená k horným rukovätiam kríženia resp blokový simulátor. Potom ho chyťte a otočte sa chrbtom, podobne ako v predchádzajúcom cviku. Až teraz bude rukoväť nad vašou hlavou, pretože nie je pripevnená k spodnému stojanu. Urobte krok alebo dva dopredu, aby ste zdvihli váhu na stroji, položte nohy pevne na podlahu (môžete to urobiť v polohe polovičného výpadu) a natiahnite ruky spoza hlavy dopredu do úplného vystretia.

© tankist276 - stock.adobe.com

predlaktia

Predlaktia aktívne pracujú základné cvičenia a v mnohých izolátoroch pre biceps a triceps. Samostatne má zmysel ich vypracovať s výrazným oneskorením alebo ak máte nejaké iné ciele, napríklad pri pretláčaní rukou.

Vo všeobecnom prípade (nie pri špecifickom tréningu armwrestlera) postačia dve cvičenia:

  • Držanie ťažkej váhy.
  • Zvýraznenie ohybu / predĺženia kefiek.

V prípade držania ťažkých váh môžete použiť nasledujúcu techniku ​​cvičenia:

  1. Vezmite si ťažké činky alebo kettlebelly bez použitia bezpečnostného pásu.
  2. Potom si ich jednoducho necháte maximálne dlhý čas alebo prechádzku, ako pri vykonávaní farmárskej prechádzky.
  3. Ďalšou možnosťou je pomaly otvárať prsty a zároveň držať činky na špičkách a potom ich rýchlo stlačiť. A toto opakujte niekoľkokrát.
  4. Cvičenie môžete skomplikovať omotaním uteráka okolo rúčok mušlí. Čím širšia je rukoväť, tým ťažšie sa drží.

© kltobias - stock.adobe.com

Ohýbanie a predlžovanie kefiek v dôraze sa vykonáva takto:

  1. Sadnite si na lavicu, vezmite tyč a položte s ňou ruky na okraj lavice tak, aby kefy s projektilom viseli dole. Dlane sa pozerajú na podlahu.
  2. Potom spustite kefy do maximálnej hĺbky a zdvihnite ich. Opakujte 15-20 krát.
  3. Potom musíte urobiť podobné cvičenie, ale s dlaňami, ktoré sa pozerajú z podlahy.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pamätajte, že svaly predlaktia sú dobre vypracované takmer vo všetkých cvičeniach. Ak sa nevenujete špeciálnym disciplínam alebo ste nenarazili na silové plató, nie je potrebné ich rozvíjať samostatne.

Programy rozvoja rúk

Vo všeobecnosti pre harmonický rozvoj paží by bolo ideálne použiť klasický split: hrudník + triceps, chrbát + biceps, nohy + ramená.

V prípade tréningu doma kombinujte podobné cvičenia z dostupných projektilov.

Výsledky

O správny tréning Je reálne dosiahnuť nielen estetickú rovnováhu, ale aj výrazné zvýšenie ukazovateľov sily, ktoré sú pre crossfitistov a powerlifterov také dôležité. Nezabúdajte, že napriek vášni pre základ, ak neplánujete využívať tvrdú špecializáciu v rámci jedného športu, musíte paže trénovať už od prvého / druhého mesiaca tréningu. V opačnom prípade existuje riziko, že sa stretnete s efektom „lýtka“, keď sila rúk porastie a ich hmotnostné a funkčné ukazovatele zamrznú na mieste.

Ahojte všetci!

Cvičíte pravidelne a vaše ruky stále nevyzerajú tak, ako by ste chceli? Alebo možno len chcete schudnúť v tejto zóne? zmeniť situáciu v lepšia strana cvičenie rúk doma vám pomôže. Ak sú doma činky - získajte ich, ak nie - nebuďte smutní.

Spravidla sa takýto problém vyskytuje s vekom a môže predbehnúť ženy aj mužov. Preto, ak sa hanbíte obliecť si tričko alebo šaty s krátkym rukávom, potom je tento článok určený práve vám. Pokúsim sa hovoriť o dôvodoch výskytu nadbytočných usadenín na rukách a poskytnúť súbor cvičení na získanie atraktívnych rúk.

Extra telesný tuk, ochabnuté a uvoľnená koža na rukách sú príznaky, ktorým čelí polovica populácie našej planéty. Koniec koncov, svaly rúk zvyčajne nie sú tak často zapojené do nášho každodenného života.

Hlavnými dôvodmi tohto problému môžu byť:

  • nadváha v celom tele;
  • vek nad 20 rokov;
  • zníženie rýchlosti metabolizmu;
  • nedostatok fyzickej aktivity.

Všimnite si, že ľudia, ktorí sa aktívne venujú plávaniu, tenisu, volejbalu alebo horolezectvu, majú vždy silné krásne paže, bez akéhokoľvek náznaku prebytočného tuku. A všetkým ostatným stačí pravidelné cvičenie, ktoré udrží ruky v dobrej kondícii.

Celý problém je v tom, že akonáhle dosiahneme vek 20 rokov, náš sval začína klesať a tuk - naopak, pribúdať. Rovnako ako medvede, ktoré sa ukladajú na zimný spánok. Výsledné kalórie sa spaľujú pomalšie, pretože menej chodíme alebo beháme ako v detstve.

O svalovom tréningu

presne tak silové cvičenia vám pomôže zapojiť svaly rúk do práce a v dôsledku toho nájsť požadovanú úľavu, zbaviť sa prebytočný tuk alebo naopak z tenkosti.

Nasledujúce svaly dostanú kvalitatívne zaťaženie:


Ale samozrejme okrem hlavných svalových skupín sa nepriamo zapojí aj chrbát, hrudník a žalúdok.

Dievčatá by sa nemali báť nájsť mužnú siluetu cvičením doma, pretože na súpravu svalová hmota potrebné ťažké váhy a športová výživa. Ale dať svalom tón je práve to, čo môže dať domáce cvičenie bez toho, aby ste chodili do posilňovne.

Schudnúť alebo hojdať sa

V závislosti od toho, čo chcete získať, sú tu dve možnosti:

  • Ak je vaším cieľom zmenšiť obvod paží a mierne napnúť svaly, potom musíte cvičenia vykonávať viackrát (15-30) v jednom prístupe, ale s malou hmotnosťou (0,5-3 kg), tempo môže byť pomalé aj rýchlejšie.
  • Ak chcete napumpovať svaly na rukách, potom budete musieť pracovať s väčšími váhami (4-6 kg), pričom každé cvičenie robíte pomaly niekoľko opakovaní, napríklad 10-krát v 3-4 sériách. Táto možnosť je už pre pokročilých, začiatočník by mal cvičiť s ľahkými váhami.

Prvé výsledky môžete dosiahnuť za 2 mesiace, ale niektorí budú musieť cvičiť šesť mesiacov, aby získali tónované a silné paže. Závisí to od veku, metabolizmu, výživy a iných vlastností ľudského tela.


Aby bolo školenie čo najefektívnejšie, navrhujem použiť nasledujúce odporúčania odborníkov:

  1. Musíte to urobiť 40-45 minút, ale nie viac ako 1 hodinu.
  2. 2 hodiny pred a po cvičení je vhodné nič nejesť.
  3. Pri cvičení je lepšie piť obyčajná voda malými dúškami každých 10 minút.
  4. Cvičiť treba každý druhý deň, no aspoň 2x do týždňa.
  5. Pred cvikmi nasleduje povinná rozcvička v podobe rotácií s rukami, lakte v kruhu, dvíhanie paží, nakláňanie tela, môžete behať na mieste alebo na mieste.
  6. Po tréningu sa určite ponaťahujte, aby ste neupchali svaly. Užitočná je aj masáž alebo kúpanie. Takéto aktivity vás ušetria nepríjemných následkov.
  7. Keďže hlavná záťaž ide na ramenný kĺb, aby sa predišlo zraneniam, je pre začiatočníkov lepšie cvičiť všetky cvičenia bez použitia športové vybavenie, až potom môžete začať cvičiť so závažím.
  8. Začiatočníci by mali používať malé závažia 0,5 kg, môžu to byť činky, ak žiadne nie sú, potom fľaše s vodou alebo pieskom, hrubé knihy, môžete tiež nahradiť elastický pás alebo rúrkový expandér. Môžete tiež pracovať so simulátorom motýľov.
  9. Maximálny počet opakovaní a prístupov v pokročilom cvičení by nemal presiahnuť 15 opakovaní v 3 sériách.

Najlepšie ručné cvičenia

Do svojho tréningového komplexu môžete zaradiť širokú škálu cvičení a v skutočnosti ich je naozaj veľa. Tu uvediem cvičenia s použitím špeciálneho vybavenia, ako som napísal vyššie, aby som ho nahradil, aj bez neho. Ale najprv tu je čo.

Zápästia, ruky a prsty

Aby bol tréning úspešnejší a produktívnejší, je potrebné trénovať prsty, zápästia a ruky. Ich štúdium pomôže zvýšiť silu rúk, a preto budú všetky cvičenia jednoduchšie a kvalita výkonu bude na vrchole.

Na to budete potrebovať expandér na kefy, môže to byť buď vo forme krúžku alebo gule alebo kliešťov. Tu bude hlavným cvičením stláčanie a uvoľňovanie športového náradia toľkokrát, koľkokrát môžete. Len to nepreháňajte, inak môže byť vaša jemná motorika rúk narušená niekoľko hodín po vyučovaní.

S činkami


Bez inventára


Video o tom, ako napnúť svaly a urobiť ruky štíhlejšími.

Ako sa stravovať

Ak sa rozhodnete schudnúť v náručí, niektoré cviky tu nestačia. Správna výživa by mal ísť ruka v ruke s akýmkoľvek cvičením. Aby ste videli aspoň nejaký náznak úľavy, musíte sa najskôr zbaviť prebytočného tuku. Pod hrubými pažami svaly jednoducho nebudú viditeľné.

Takže, aby sa naštartoval metabolizmus a vylepšené spaľovanie kalórií, musíte dodržiavať tieto pravidlá:

  • Nikdy nevynechávajte raňajky.
  • Existujú malé, ale pravidelné porcie až 4-6 krát denne;
  • Pite viac tekutín, najlepšie čistú vodu až 8 pohárov denne;
  • Ráno a počas dňa pite zelený čaj až na 3-4 šálky;
  • Odmietnuť rýchle občerstvenie a iné;
  • Obmedzte sladké, škrobové a vyprážané jedlá;
  • Jedzte jedlo vo varenej, dusenej a varenej forme;
  • Pomalé sacharidy by mali prevládať nad rýchlymi;
  • Jedzte bielkoviny: chudé odrody mäso, akékoľvek ryby, vajcia, mlieko, mliečne výrobky;
  • Jedzte viac ovocia a zeleniny, vlákniny.

Takáto vyvážená strava vás zasýti a nepridá vám kilá tuku navyše. Nezabudnite tiež na kardio záťaž, môže to byť fitness cvičenie alebo banálny výstup na poschodie pešo bez výťahu, rýchla chôdza na ulici.

Kontraindikácie na cvičenie


Cvičenie na rukách môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie, ak máte:

  1. hypertenzia;
  2. astma;
  3. menštruácia;
  4. choroby srdca;
  5. tehotenstva.

Opatrne by sa mali liečiť aj ľudia s zakrivením chrbtice a osteochondrózou. Aby ste sa ochránili, je lepšie poradiť sa s lekárom.

To je z mojej strany všetko. Pravidelné cvičenie a určite prinesie výsledok v podobe krásnych tónovaných rúk, ktoré sa nebudú hanbiť predviesť ostatným. A čo je najdôležitejšie, budete sa mať radi.

Veľa šťastia s tréningom! Maj sa!

Naše ruky neúnavne pracujú každý deň. Preto je gymnastika pre prsty jednoducho potrebná na udržanie kĺbov a pokožky rúk v poriadku. Po všetkom ruky sú tiež unavené, no nie každý venuje svojmu zdraviu náležitú pozornosť, no márne.

Gymnastika pre prsty - vynikajúca prevencia rôznych ochorení kĺbov a väzov ruky. Okrem toho existujú cvičenia, ktoré rozvíjajú duševnú aktivitu, ktorá ovplyvňuje zdravie nášho tela ako celku.

Prečo by ste si mali dávať pozor na ruky? Existuje množstvo rôznych cvičení na rozvoj nášho dobré motorové zručnosti a karpálnych končatín. Takmer všetkým zdravým ľuďom sa ukazuje takáto gymnastika. Gymnastické cvičenia pre ruky sú zamerané na prevenciu a liečbu chorôb, ako je skleróza multiplex, artróza, traumatické poranenia mozgu, mŕtvice a iné. Iní podporovať mozgovú aktivitu. Hravou formou slúžia deťom na rozvoj myslenia, pozornosti, pamäti.

zapamätaj si to stimulácia každého prsta má priaznivý vplyv na celé ľudské telo:

- palec je zodpovedný za oddelenie nervový systém;

- ukazovák pomôže kostiam a svalom;

- prostredný prst je zodpovedný za srdce - cievny systém;

- prstenník pôsobí na gastrointestinálny trakt;

- Malíček je zodpovedný za vylučovaciu sústavu a pohlavné orgány.

Viac detailov na obrázku:

Ako urobiť prsty flexibilné a mobilné

Niekedy kvôli monotónnym pohybom naše ruky strácajú pružnosť, obratnosť, nepracujú kĺby plná sila. A teraz prsty prestávajú poslúchať, človek sa stáva nešikovným, všetko mu padá z rúk.

Nižšie je príkladná gymnastika pre pohyblivosť prstov. V skutočnosti existuje veľké množstvo takýchto cvičení, ale na začiatok stojí za to vziať tie najjednoduchšie. Gymnastika zahŕňa skvelé cvičenie, ale budú účinnejšie, ak si najprv urobíte samomasáž rúk a prstov. Kĺby sú teda tonizované, prúdi do nich krv a sú pripravené na nadchádzajúcu záťaž. Masáž sa môže vykonávať pomocou výživných krémov alebo olejov.

Predbežná masáž rúk

1) Striedavo položíme ruku na stôl, úplne ju uvoľníme, voľnou rukou sa vykonávajú hladenie a potom naťahovacie manipulácie. Je dôležité, aby bola ruka úplne uvoľnená a akcie boli čo najhladšie a najpohodlnejšie.

2) "Umývanie" rúk. Známy pohyb sa vykonáva pri umývaní rúk. Oplatí sa zaplatiť Osobitná pozornosť každý kĺb, prsty akoby sa masírovali.

3) Rotácia kief. Pomaly otáčajte každou kefou jedným a druhým smerom. Je dôležité opísať čo najväčší kruh, ale bez silného napätia.

4) Zložte prsty do zámku a urobte naťahovací pohyb smerom od seba. Mnoho ľudí si takto cvaká kĺby, no v tomto prípade je potrebné vykonávať pomalé, konkrétne strečingové akcie. Pri masáži musíte dýchať rovnomerne, pokojne, nepreťažovať kĺby ruky a prstov.

Cvičenie na pohyblivosť prstov

1) "Shchelban". Každým prstom striedavo robíme „cvaknutie“, pričom prsty dobre ohýbame.

2) "soľ". Tu si treba zapamätať pohyb, ktorým býva presolené jedlo. Začnite ukazovákom a palcom, potom vymeňte prsty. Otrite vankúšiky o seba v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

3) "tlačidlá". Podstata je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení, len pohyby nie sú trenie, ale tlačenie.

4) "postavy". Všetko je tu jednoduché. Zvyčajný „fig“ sa musí robiť všetkými prstami, pričom veľký zatlačíte postupne medzi ostatné.

5) "Poď tu". Gesto prsta sa používa, keď potrebujete niekomu zavolať. Gymnastika pre prsty je tu jednoduchá, pohyb „volania“ sa vykonáva postupne všetkými prstami.

6) "cams". Jemne stlačte prsty v päsť a potom ich široko roztiahnite.

7) "lopta". Tu je dôležité, aby loptička voľne padla do dlane, nie príliš veľká ani príliš malá. Ideálne na tenisovú loptičku. Je potrebné držať loptu v dlani a pokúsiť sa ju stlačiť.

8) "hlina". Len vytvaruj niečo z hliny. Pre dospelých sa takéto cvičenie môže zdať smiešne, ale je veľmi účinné, najmä ak používate terapeutický biely alebo sivý íl, veľmi pomáha proti chondróze. Zároveň môžete dať voľný priechod svojej fantázii. Na rozvoj motoriky nie je nikdy neskoro.

9) "Sujok". Existuje špeciálny masážny krúžok Sujok. Všetko je veľmi jednoduché, nasadíme a stiahneme prsteň z prsta, môžete ho otáčať.

Gymnastika na relaxáciu a zmiernenie únavy

Už bolo spomenuté, že každý prst je zodpovedný za špecifický orgánový systém. Stimulácia rúk doslova masíruje celé telo a celý organizmus. Dokonca aj starí jogíni aktívne používali princíp: „ruky liečia“, ovplyvňujú určité body. Na rovnakom princípe funguje aj orientálna akupunktúra. Aby ste si doma oddýchli, dnes už nemusíte byť jogínom ani sa uchyľovať k exotickým procedúram. Stačí poznať pár záludných, no veľmi účinných trikov. Nižšie sú uvedené niektoré z nich.

1) "klavír" Položíme ruky na stôl a napodobňujeme hru na klavíri, pracujeme cez každý prst. Pre náladu si môžete zapnúť hudbu.

2) "maliar" kopírujeme pohyby maliarskym štetcom, ako keby sme natierali plot. Pre pohodlie si môžete vyzdvihnúť pero alebo skutočnú kefu. Pohybujte štetcom striedavo hore a dole a doľava - doprava.

3) "ťahy" Cvičenie môžete vykonávať s vankúšom, prikrývkou, s akýmkoľvek mäkkým povrchom. Niektorí využívajú svojich miláčikov, pretože kontakt s domácim miláčikom je dvojnásobný relax. Vykonajte hladiace pohyby, môžete kombinovať s česaním, poháňať kefou a napnutými prstami. To znamená, že prsty aktívne pracujú a nekĺžu po povrchu.

4) "sliepka" Veľmi jednoduché cvičenie. Položili sme lakte na stôl, štetcom a prstami musíme zobraziť kurča, ako sme to robili v detstve. Ďalej nakloníme „hlavu“ nadol, ako keby kura jedlo zrno.

5) Najdôležitejšie relaxačné cvičenie. Ruky na kolenách, prsty zovreté v päsť. Držte a počítajte do 10. S každým počítaním stláčajte čoraz pevnejšie. Po dosiahnutí 10 roztiahnite dlane a položte ich na kolená. Cíťte, ako sa svaly uvoľňujú, aké teplo dáva kolenám.

Dôležité! Pri vykonávaní takýchto cvičení sa musíte čo najviac sústrediť na svoju energiu, relaxovať. Je dosť ťažké sa to naučiť (nie každý dokáže dosiahnuť absolútnu relaxáciu, vzhľadom na súčasný rytmus života), ale pravidelným cvičením cítite, ako telo prestáva byť obmedzované, napĺňa vás pozitívna energia a cítite sa zdravšie .

Prekvapivo, aby celé ľudské telo fungovalo, stačí venovať dostatočnú pozornosť iba rukám. Existuje veľké množstvo podobných techník pre ruky a prsty. Dôležité je vybrať si presne to, čo človek v danej chvíli potrebuje. Gymnastika každého cvičenia by sa mala vykonávať v 2-3 sériách, aby sa kĺby udržali v dobrej kondícii a predišlo sa možným problémom.

Po gymnastike budete cítiť, že únava je preč. To ocenia najmä profesionáli, ktorých práca závisí od dobrej práce kĺbov paží a rúk.

Ak pocítite akékoľvek nepohodlie v rukách, vyvrtnutia alebo bolesť, urobte gymnastiku z videa a bude to pre vás oveľa jednoduchšie:

Podobné články