Spánok je málo prebádaný stav nášho tela. S istotou však môžeme povedať – pre život človeka je veľmi dôležitá. Zdravý spánok pomáha obnoviť silu, spracovať informácie nahromadené počas dňa a zlepšiť zdravie.

Stresové situácie v práci, škandály doma, depresia často narúšajú rovnováhu v našom tele, spôsobujú úzkosť a vedú k nespavosti.

Prehĺtanie sedatív a liekov na spanie nie je východisko. Na zlepšenie spánku existuje úplne neškodný spôsob – je to joga.

Joga je právom uznávaná ako najsilnejší liek na nespavosť. Účinne pôsobí na normalizáciu spánku, oveľa účinnejšie ako medikamentózna liečba. Pomáha pripraviť telo a myseľ na hlboký odpočinok.

Čo je jóga

Pojem „joga“ k nám prišiel z indickej kultúry a znamená súbor praktík duše a tela. Ide o starodávnu kultúru, ktorá sa praktizuje už niekoľko tisícročí.

Joga je vo svete veľmi populárna. Triedy prospievajú jej zdraviu, rozveseľujú a majú plodný vplyv na spánok. Učia koncentrovať energiu a správne ju využívať.

Kto potrebuje robiť jogu pred spaním

Hodiny jogy sú dôležité pre ľudí trpiacich nespavosťou, ktorí nedokážu relaxovať ani večer.

Cvičenie je vhodné pre každého bez ohľadu na vek a fyzickú zdatnosť. Hlavná vec je vybrať si smer, ktorý zodpovedá vašim fyzickým možnostiam.

Pre začiatočníkov je vhodný smer Iyengar - ľahké cvičenia. Skúsenejším sa tieto cvičenia nemusia zdať účinné.

Pre ľudí s chorobami chrbtice a srdca platia určité obmedzenia. V tejto situácii musíte začať triedy opatrne a postupne. Môžete to skúsiť pomocou dychových cvičení a meditácie.

Techniky jogy pre dobrý spánok

Meditačná technika je hlavnou a najdôležitejšou fázou pre úplnú relaxáciu a ponorenie sa do spánku.

Ásany na spánok sú sériou cvičení, ktoré sa odporúčajú vykonávať na zlepšenie kvality odpočinku. Pri ásanách je dôležité dýchanie. Je potrebné „dýchať“ všetky problémové oblasti. Ale nepreháňajte to.

Gymnastika pred spaním je určená na relaxáciu, nie na napätie a zlepšenie. fyzická forma.

Súbor cvičení je potrebné doplniť dychovými cvičeniami. Pri dychových cvičeniach sa telo napĺňa silou a vitalitou – pránou.

Táto technika upokojuje nervový systém, zmierňuje únavu. Je dôležité zvoliť si relaxačnú polohu.

Ako sa pripraviť

Pred večerným komplexom jogy sa pokúste v miestnosti vytvoriť priaznivé podmienky:

• vetrať miestnosť;
• pripraviť posteľ;
• vypnite televízor a telefón, zapnite pomalú tichú hudbu;
• môžete zapáliť aromatické sviečky a stlmiť svetlo.

Necvičte jogu s plným žalúdkom. Časový interval medzi posledným jedlom a triedami by mal byť aspoň hodinu.

Súbor cvičení by nemal trvať dlhšie ako 30 minút.

Kedy cvičiť

Meditácia je jednou z najdôležitejších praktík na uvoľnenie a uvoľnenie negatívnych myšlienok a úzkosti. Vyžaduje si to, aby bol človek úplne uvoľnený, odpútaný od všetkého svetského a pokojného.

Toto je relax pre zdravý zdravý spánok. Vykonajte večernú meditáciu, je to potrebné bezprostredne pred spaním. V takom prípade musíte zaujať pohodlnú relaxačnú pozíciu, zbaviť sa myšlienok a vyrovnať sa s dýchaním.

Cvičenia sa však môžu vykonávať 2 hodiny pred spaním a bezprostredne pred spaním. Necvičte jogu hneď po práci resp fyzický tréning. Ásany na spánok by sa mali vykonávať pomaly a plynulo.

Komplexné vykonávanie cvikov vás veľmi skoro dovedie k želanému výsledku a zabezpečí zdravý spánok.

Ako vystupovať

Ásany je možné vykonávať v sede na podložke aj na posteli:

1. V sede v lotosovej pozícii pomaly otočte hlavu a telo doprava a snažte sa pozerať späť. Ľavá ruka leží na pravom kolene a pravá ide za chrbát. V tejto polohe fixujeme. Zhlboka dýchame. súhlasiť východisková pozícia. Rovnako aj krútenie doľava.
2. Pozíciu nemeníme. Nakloníme sa dopredu, natiahneme ruky, položíme ich pred seba.
3. Narovnajte chrbát, pokrčte nohy v kolenách, ponožky na seba. Snažíme sa dosiahnuť na ponožky, trochu sa nakloniť dopredu. Chrbát zároveň zostáva plochý, fungujú len lakte.
4. Bez toho, aby sme opustili túto pozíciu, plynulo prejdeme na ďalšiu. Rozdiel je v tom, že chrbát by mal byť zaoblený.
5. V ľahu na chrbte pomaly pritiahnite najskôr pravé koleno k hrudníku – chvíľu zafixujte pózu, potom ľavé.
6. Bez zmeny polohy, v ľahu, zdvihneme pravú končatinu hore, obtočíme ruky okolo dolnej časti nohy. Jemne pritiahnite k hlave, pokiaľ je to možné, bez napätia. Opakujeme aj s ľavou nohou.
7. Kolená pokrčíme do pravého uhla. Ruky hodené do strán. Robíme krútenie. Kolená spustíme doprava, potom doľava.
8. Zdvihnite pravú nohu nahor, ruky otáčajte rôznymi smermi. Pravú nohu spustíme na ľavú stranu, zatiaľ čo ľavá ruka a telo sa otočia doprava. Potom nohu vymeníme.

Hodiny jogy zvyčajne končia relaxačnou pózou - Savasana. Ľahnite si na chrbát, ruky položte dlaňami nahor v bok, relaxujte čo najviac.

Po sérii takýchto jednoduchých cvičení bude váš spánok silný a sladký.

Spôsob vykonávania dychových cvičení

Za dychové cvičenia odpovedá prax pránájámy. Toto je technika vedomého dýchania. Všetky cviky v podstate pozostávajú z hlbokého nádychu – zadržania dychu – výdychu. Alebo v opačnom poradí.

Pozrime sa na tri hlavné typy dychové cvičenia:

1. brušný typ. Dá sa vykonávať v akejkoľvek polohe. Dôležité je zamerať sa na brucho. Hladko vydýchnite nosom. Potom sa pomaly zhlboka nadýchnite ústami. V tomto prípade sa žalúdok zvyšuje a je naplnený vzduchom. Vydýchnite nosom, čo najviac stiahnite brušné svaly. Pri tejto technike funguje iba žalúdok, hrudník zostáva nehybný.
2. Stredný typ. Póza je stále rovnaká. Pri tejto technike sa musíte zamerať na oblasť rebier. Vydýchneme. Potom sa pomaly nadýchnite ústami a natiahnite rebrá. Zadržíme dych. Vydýchnite nosom, stlačte rebrá.
3. Top typ. Pohodlná poloha pre vás. Koncentrácia na hrudník. Najprv úplne vydýchnite. Nadýchnite sa nosom, naplňte pľúca čo najviac vzduchom. Pri výdychu spustite ramená a kľúčne kosti a vytlačte vzduch z pľúc. Je dôležité, aby žalúdok a spodná časť hrudníka zostali nezapojené.

Meditačné techniky sú zamerané na úplnú relaxáciu, harmonický stav a pokoj.

Je ich obrovské množstvo, niektoré z nich zvážime.

1. Zaujmite pohodlnú polohu v polohe na chrbte, uvoľnite sa, myslite na niečo príjemné.
2. Hlboký nádych s plným hrudníkom.
3. Zadržte dych.
4. Vydýchnite nosom.
5. Pokúste sa úplne uniknúť problémom.

Musíte meditovať asi 15 minút.

Vďaka tejto technike saturujeme naše telo kyslíkom.

1. Zaujmite čo najpohodlnejšiu polohu.
2. Dýchanie je rovnomerné.
3. Pokúste sa uniknúť z reality.
4. Zatvor oči.
5. Predstavte si obraz: západ slnka, ležíte na pláži, je počuť zvuk príboja, fúka ľahký vánok. O nič sa nestaráte, nemusíte sa nikam ponáhľať, ste pokojní a uvoľnení. Vaše myšlienky sa spomaľujú, zvuky postupne ustupujú, zaspávate.

Relaxačná technika je zameraná na zdravý spánok.

Existuje ďalšia technika, ktorá si zaslúži pozornosť:

1. Zaujmite pohodlnú horizontálnu polohu.
2. Svaly sú uvoľnené.
3. Dýchanie je pokojné.
4. Pozeráme sa na seba zhora, predstavujeme si seba ako oblak.
5. Oblak plynule pláva, spája sa s ďalším, rozpúšťa sa v ňom atď.

Necháte sa unášať týmto asociačným procesom, uvoľníte sa a postupne upadnete do sna.

Na zlepšenie kvality spánku je potrebné vytvoriť v spálni najpohodlnejšie podmienky:

1. Pripravte si útulnú posteľ. Matrac by mal byť stredne tvrdý, pokiaľ možno ortopedický. Pohodlný vankúš. Nedávajte si na seba príliš veľa vankúšov. Musíte byť priestranný.
2. Posteľná bielizeň by mala byť vybraná z prírodnej bavlnenej tkaniny bez pridania syntetických látok.
3. Dôležitú úlohu zohráva teplota vzduchu v spálni a vlhkosť. Denne pred spaním sa odporúča miestnosť vetrať.
4. Nepreťažujte miestnosť nepotrebnými vecami.
5. Ak vás obťažuje svetlo pouličných lámp, alebo pred vami vychádza slnko, oplatí sa kúpiť si masku na spanie. Pomôže vám spať v úplnej tme.

Odborníci tvrdia, že je potrebné zvoliť si takú polohu, v ktorej nie je narušený krvný obeh, uvoľnené svalstvo a nedochádza k tlaku na vnútorné orgány.

Spánok na chrbte sa považuje za najpriaznivejší. Táto poloha zlepšuje krvný obeh, uvoľňuje svaly. Ale ani to nie je dokonalé, veľa ľudí môže mať problémy s dýchaním.

Spánok na boku uvoľňuje chrbticu a chrbtové svaly. V tejto polohe nie je zaťaženie vnútorných orgánov rovnomerne rozložené. V podstate každá pozícia má svoje pre a proti.

V každom prípade si každý vyberá najpohodlnejšiu polohu na spanie, inak bude problematické zaspať.

Počúvajte svoje telo. Nech je vaše telo zdravé! Neočakávajte, že účinok sa dostaví hneď po prvom sedení. Jogu treba cvičiť pravidelne, najlepšie denne.

Čoskoro sa budete cítiť novým spôsobom a kvalita vášho života sa zmení k lepšiemu.

Zaujímavé video: joga pre dobrý spánok

Tento videonávod Večerná joga na chrbát a nohy. Jóga večer doma. 15 minút“ je druhá zo série lekcií v mojom kurze “ Jóga pre začiatočníkov za 5 dní". Predchádzajúca lekcia “Lekcia 1. Ranná joga. Soft Awakening“ je na odkaze. Ďalšia lekcia „Lekcia 3. Polovičný pozdrav slnku. Príprava na Surya Namaskar“.

Celý kurz 5 lekcií môžete získať bezplatne zanechaním svojej e-mailovej adresy vo formulári nižšie.

Tento večerný jogový komplex má niekoľko cieľov:

• uvoľnite svoje telo a zmierniť stres, možno nahromadené počas dňa,

• zmierniť napätie a prípadné bolesti v bedrovej oblasti(práve táto oblasť predstavuje počas dňa hlavnú záťaž z toho, že buď trávime veľa času na nohách, alebo naopak, neustále sedíme pred monitorom),

• natiahnuť zadné plochy nohy otvorte bedrové kĺby.

Táto lekcia je tiež o jednej veľmi dôležitej veci.

Niekedy máme tendenciu zabúdať, prečo robíme jogu. Začneme si dávať konečný cieľ splitov alebo Lotus Pose, stojky na rukách alebo Crane Pose (Bakasana). Hlavný dôraz v triedach sa presúva na rozvoj určitých pozícií. Pozície sa stávajú samy osebe cieľom a začíname zabúdať na najdôležitejšiu otázku: „Prečo to všetko robíme? Čím trávime čas?

Sri Krishnamacharya, jeden zo zakladateľov modernej jogy, zdôraznené:

"Nie muž pre pózy, ale pózy pre muža."

Práve som sa vrátil z 3-dňového workshopu pre učiteľov jogy, ktorý organizoval Simon Borg-Oliver, učiteľka tradičnej hatha jogy z Austrálie s 50-ročnou praxou. Študoval jogu v Indii u B.K.S. Iyengar, T.K.V. Desikachar a Sri P. Jois, priami žiaci Krishnamacharyu. Jedným z hlavných bodov, ktoré sa (po niekoľkých desaťročiach v joge) snažil Simon počas seminára sprostredkovať, bolo nasledovné:

„Joga nie je o tom, ako vyzeráte v tej či onej pozícii a akú pozíciu dokážete zaujať. Joga je o tom, ako sa cítite."

Cítite sa nielen v pózach počas hodiny, ale aj mimo podložky počas dňa.

Joga je viac o Ako sa cíti tvoje telo a akú energiu máš z cvičenia?. Energiu, ktorú potom môžete minúť na svoje podnikanie, blízkeho, rodinu, prácu, niečo iné.

Tento prístup je mi veľmi blízky. A to som chcel týmto jednoduchým večerným komplexom povedať.

Svoje komplexy si budujem nie na pózach. Naopak, pózy sú vyberané výlučne funkčne.

Ak cvičíte jogu ráno, má zmysel dodržať postupnosť, aby ste sa zobudili a nabrali energiu na zvyšok dňa. Ak večer, tak postupnosť, ktorú telo večer potrebuje. Spravidla ide o odpočinok, relaxáciu, úľavu od stresu: tu jednoducho dodržiavame biologické denné hodiny (príroda zaspí a my sa pripravíme na spánok).

50 percent výsledku v joge je vašich bežné triedy podľa hodín, zvyšných 50 percent úspechu je pochopenie toho, prečo učiteľ dáva práve takýto sled póz a čo je za tým.

V tomto návode konkrétne popisujem:

• ako dýchať v počiatočnej fáze vašich hodín jogy a čo je „“

• je možné zaujať určité polohy, prekonávanie bolesti

• čo dáva techniku ​​v pózach vedomá relaxácia pri výdychu

• aké vlastnosti by mali mať pózy(ásany) podľa klasických jogových textov

1. Video lekcia „Večerná joga na chrbát a nohy. Jóga večer doma. 15 minút"

2. Prečo taká lekcia na večer?

• Veľmi veľké množstvo recenzií, ktoré dostávam na aplikáciu „“ hovorí, že ľudia často prichádzajú na jogu v nádeji, že joga pomôže a) znížiť bolesť chrbta a b) lepšie riešiť stres. Ja sama som neprišla na jogu kvôli problémom s chrbtom, no momentálne mi s chrbtom pomáha aj joga. V roku 2005, v treťom roku mojej právnickej kariéry, som „spadol“ s bolesťami bedrový chrbtice, ktorým boli prestrelené nohy. Strieľali tak silno, že som od bolesti mohol nielen chodiť, ale celkovo sa aj hýbať. MRI ukázala dve veľké pruh(teraz si už nepamätám ich presnú veľkosť, ale pamätám si, že kilá boli veľké). Jedinou navrhovanou možnosťou liečby bolo ich chirurgické odstránenie. Odmietla som operáciu a začala som podstupovať kurz elektrickej stimulácie driekovej chrbtice. Postupne bolesť ustúpila. Počas niekoľkých nasledujúcich rokov sa na chvíľu vrátila a potom opäť odišla. A až keď som začala robiť jogu, prestala ma akákoľvek bolesť v tejto oblasti vôbec trápiť. Jedinou výnimkou v joge, ktorú som videl konkrétne vo vzťahu k sebe, bolo cvičenie jogy „ashtanga vinyasa“. Bolesti sa začali vracať po vyučovaní v tejto oblasti. Preto som musel takéto triedy vylúčiť. Tu je dôležité poznamenať, že toto je výlučne moja skúsenosť a moje telo. Bez preháňania dostávam v aplikácii veľa spätnej väzby, že po pár sedeniach na komplexoch ma prestáva bolieť chrbát. To však neznamená, že niektoré hodiny jogy dokážu vyriešiť akýkoľvek problém s chrbtom. V prvom rade má vždy zmysel poradiť sa so svojím lekárom a až potom skúšať určité komplexy. Tvoje telo; Vždy sa rozhoduješ sám.

• Sám som hľadal podobný jednoduchý komplex na chrbát na každý deň na dlhú dobu. V joge sa nesnažím niečo vymyslieť sám. Snažím sa len sprostredkovať to, čo iní ľudia rokmi otestovali a čo funguje mne (všetko si overujem na sebe). Pózy v tomto komplexe mi prišli od jedného z mojich učiteľov jogy. Jason Crandell(Jason Crandell). Jason je učiteľ zo San Francisca (Kalifornia, USA). Vyučuje nielen v USA, ale veľmi často prichádza s kurzami pre pokročilých aj k nám do Londýna. Pedagogická prax - viac ako 20 rokov. Predtým sa venoval profesionálnemu hokeju. Boli to dosť ťažké bremená v tomto športe, ktoré spôsobili veľmi silné bolesti chrbta a začal pracovať na sekvenciách v joge, ktoré by mohli znížiť jeho bolesť. Tie pózy, ktoré predvádzam v tomto komplexe, považuje Jason za základné a základné na zmiernenie celkovej bolesti v dolnej časti chrbtice. Volá ich" hygiena chrbta". Zdôrazňuje však, že polohy v tomto komplexe nie vždy dokážu zvládnuť akútnu alebo chronickú bolesť chrbta. V takýchto prípadoch je potrebná konzultácia s ošetrujúcim lekárom alebo špecialistom.

• Všimnete si, že vo všetkých pózach v tomto komplexe zostane váš chrbát nehybný a budeme pracovať iba s nohami. Nie každý vie, že na zmiernenie napätia a bolesti v určitej oblasti niekedy stačí len pracovať s priľahlými zónami. V tomto prípade je to práca a uvoľnenie napätia z nôh, ktoré zase uvoľňuje napätie v celej dolnej chrbtici (horná je táto večerný komplex neovplyvňuje; budeme s ním pracovať na niektorej z ďalších lekcií). Okrem napätia v chrbte, ktoré sa hromadí počas dňa, mi tento komplex pomáha uvoľniť napätie v nohách a natiahnuť ich. Už niekoľko rokov cez pracovný týždeň vozím deti do školy na bicykli (každý deň 10 kilometrov). Ide o pomerne ťažký bicykel pre rodičov s deťmi. A hoci má funkciu radenia, vzhľadom na hmotnosť je záťaž na nohy poriadne veľká. Vždy, keď si po takomto každodennom “tréningu” ľahnem na podložku, cítim sa v tejto oblasti veľmi stuhnutý a stiahnutý. Pózy v komplexe pomáhajú odstrániť nahromadené napätie v chrbte a nohách, roztiahnite ich zadné a predné plochy a pomôcť zlepšiť mobilitu bedrových kĺbov.

• Aj keď toto je veľmi efektívny komplex, zároveň to jedno z najjednoduchších cvičení jogyčo môžeš len ty. Všetko, čo musíte urobiť, je vaša túžba. Nie je potrebné žiadne špeciálne miesto v dome, žiadna podložka na jogu, žiadne športové oblečenie. Akýkoľvek mäkký povrch (koberec, uterák, deka) poslúži na to, aby ste mohli počas celej hodiny pohodlne ležať na chrbte a čo vám poslúži ako opasok na pretiahnutie nôh: opasok na jogu, obyčajný opasok, župan opasok, uterák, šatka (ja sama používam opasok na jogu s pútkami, len je to pre mňa pohodlnejšie na cvičenie). Komplex sa dá robiť kdekoľvek: v škôlke, keď ukladáte deti do postele; pred televízorom (aj keď neodporúčam počas vyučovania nič pozerať); v posteli pred spaním. Sám veľmi často prichádzam večer do kuchyne mojej manželky, ľahnem si niekde na dlážku a učím sa, kým ona dokončí nejakú tú svoju prácu. Keďže všetky pózy sa vykonávajú v polohe na chrbte, môžete tento komplex urobiť bez ohľadu na to, ako ste unavení na konci dňa.

• Hatha joga(a my robíme presne hatha jogu) sa nie náhodou nazýva "hatha". "Ha" - slnko (mužský rod). "Tha" - mesiac (ženský). Hatha joga je rovnováhu. Pre mňa je to aj rovnováha medzi aktívnymi a pasívnymi sekvenciami ásan v závislosti od pocitov v tele v tomto konkrétnom okamihu. Keď zaznie slovo „jóga“, veľmi často si predstavíme celkom aktívne sekvencie so zložitými pozíciami. Joga je oveľa bohatšia. Keď som bývala na Bali a cvičila jogu v štúdiách v Ubude, jednou z najnavštevovanejších hodín jogy boli práve relaxačné komplexy na konci dňa: restoračná joga, jin joga. Na takéto hodiny bolo potrebné prísť aspoň pol hodiny vopred, pretože miesta sa veľmi rýchlo vypredali. V mnohých krajinách si takéto komplexy získavajú čoraz väčšiu obľubu. To nie je prekvapujúce. Klasické texty o joge (" Jogové sútry Patanjaliho", 1.2) povedzte: " joga chitta vritti nirodha"("Joga - rovnováha mysle"), zastavenie vnútorného dialógu. Veľmi často práve v takýchto pasívnych polohách lepšie počujeme, čo sa v nás deje. Preto tento komplex pozostáva z úplne pasívnych pozícií. Už samotná horizontálna poloha odbúrava stres. Prirodzené dýchanie do brucha, o ktorom podrobne hovorím na lekcii, vám umožní ešte viac uvoľniť napätie a nahromadený stres a ponoriť sa ešte hlbšie do svojich vnútorných pocitov.

3. Rozdiel od

Významné rozdiely medzi touto lekciou a večerným komplexom v aplikácii:

• Večerný komplex v aplikácii zahŕňa ako aktívne pózy (póza mačka-kráva, pes smerujúci nadol), tak aj pasívne polohy sedenia a ľahu. Dôraz v tomto večernom komplexe je vyrobený výlučne v pasívnych polohách ležania.

• Tento komplex je časovo dlhší ( 15 minút namiesto 7 minút).

• Dve z troch póz v tomto komplexe budeme držať 1,5-2 minúty na stranu namiesto 30 sekúnd (ako v aplikácii). Dlhšie držanie póz vám umožní pracovať fasciae- druh medzisvalového väziva, ktorý má jeden z naj dôležité hodnoty rozvíjať flexibilitu. Práve fascia tvorí 41 % celkového odporu voči rozvoju flexibility. Julia Gadmestad, fyzioterapeutka a inštruktorka Iyengar jogy, poznamenáva nasledovné:

„Ak v póze vydržíte krátko, dostaví sa príjemný pocit natiahnutia svalov. To však nevyhnutne nepovedie k štrukturálnym zmenám, ktoré zvýšia flexibilitu.“

• Aby sa zmenila základná látka v tomto spojivovom tkanive, musí byť držaná poloha 90 – 120 sekúnd(to je presne tých jeden a pol až dve minúty v našom komplexe v hlavných pózach na každej strane).

• Všimnete si, že aj v polohe na chrbte sú pózy v tomto poradí plynulo prúdiť od jedného k druhému. Samozrejme, v tomto prípade ide len o natiahnutie „ vinyasa“ (zvyčajne „vinyasa“ označuje sekvencie v joge s plynulými prechodmi medzi aktívnymi pózami). Ale samotná skutočnosť, že pózy v tomto komplexe majú aj tento plynulý prechod, pomôže vašej mysli, aby nebola taká rozptýlená a počas cvičenia sa môžete viac sústrediť na svoje vnútorné pocity.

4. Ako sa s týmto večerným komplexom najlepšie pracuje?

V tomto večernom komplexe dávam celkom podrobné pokyny. Rovnako ako pri iných mojich lekciách odporúčam nesnažiť sa ich všetky naraz zapamätať. Všimnete si, že keď sa budete k lekcii znova a znova vracať, budete si všímať viac a viac detailov. V určitom štádiu budú tak dobre uložené v hlave, že jednoducho prestanú byť potrebné a jednoducho pôjdu do úzadia.

Budeme pracovať s týmto komplexom, berúc do úvahy nasledujúce princípy:

• Keď zaujmeme konkrétnu pozíciu, zadáme ju na úroveň, ktorá je pre vás pohodlná. Pocit v polohe by mal byť niekde medzi pohodlím a nepohodou. Žiadna ostrá alebo pálivá bolesť. Vaše dýchanie v póze by malo byť prirodzené. Pri akejkoľvek akútnej bolesti postoj uvoľníme alebo z neho úplne vystúpime. Tento princíp treba mať stále na pamäti, bez ohľadu na to, aký komplex v joge (aktívny alebo pasívny) robíte.

• Nerozmýšľame nad tým, či vyzeráme zvonku v póze „krásne“. Myslíme len na vás pocity v nej.

• Pred každou pózou si dávame sľub, že v nej budeme dovtedy, kým neuplynie čas na to určený (za predpokladu, že nepríde ostrá / pálivá bolesť). Práve v dlhšom držaní postoja začína skutočná práca na sebe a práca s trikmi mysle.. Pre myseľ je to nový zvyk a bude sa snažiť nájsť tisíc rôznych výhovoriek, aby ste sa dostali z pózy alebo dokonca dokončili reláciu: “ Musím zavolať Mashe... », « Moje deti nie sú kŕmené... », « Je zaujímavé, že Olga Buzová tam napísala na Instagram ...". Skúste sa na každú z pozícií pozerať ako na meditáciu (nenechajte sa viesť myšlienkami), ako aj ako prácu na rozvíjaní vašej vôle a trpezlivosti.

"Nekonečná trpezlivosť prináša okamžité výsledky."
Budha

• Dych. V jednej z lekcií, ktoré som zverejnil na svojom kanáli YouTube , podrobne analyzované ujjayi dych“: teda dych, ktorý bežne dýchame v ásanách v jogových štúdiách na hodinách jogy. Medzitým urobte svoj úplne prvý krok, pokiaľ ide o dýchanie (ešte predtým, ako si osvojíte ujjayi dych "") bude nasledovné: schopnosť dýchať a) prirodzene(bez napätia) a b) nie v oblasti hrudníka, ale v oblasť brucha(to znamená, že najskôr sa vizuálne naplní žalúdok a až potom je oblasť hrudníka hladko). Nadýchnite sa uvoľneným žalúdkom (zatiaľ čo dýchanie je sotva počuteľné alebo vôbec nepočuteľné); a pasívna exspirácia. Dýchanie do brucha stimuluje parasympatický nervový systém(„relaxačný systém tela“), ktorý je zodpovedný za nevedomú reguláciu orgánov tráviaceho, imunitného a reprodukčného systému. Takéto dýchanie vysiela signál všetkým vnútorným orgánom, že sú v bezpečí a chránené. Vďaka tomu upokojuje nervy a myseľ a telo relaxuje. Preto je pre moderného človeka, ktorý je veľmi často v strese, prvoradou úlohou zvládnuť prirodzené dýchanie v oblasti brušná dutina(brucho) alebo dolné (bránicové) dýchanie. Keď spíme, jeme, sme v pokoji, dýchame tak. Deti, ktoré majú tendenciu robiť všetko prirodzene, dýchajú aj bruškom (stačí sledovať, ako dýchajú). Keďže táto aktivita je aj na oddych, počas celého tohto večerného komplexu sa budeme snažiť dodržiavať práve tento typ dýchania.

• Pôjdeme hlbšie do pózy vedomé uvoľnenie. Trochu viac uvoľníme a natiahneme príslušnú časť tela (ale bez trhania) vydýchnuť. Práve princíp relaxácie pri výdychu dáva skvelé výsledky vo vašej flexibilite. Zároveň vizuálne vydychujeme oblasťou tela, s ktorou pracujete v jednej alebo druhej polohe.

• Skúsime si osvojiť aj jeden z princípov bytia v pózach, ktorý je popísaný v klasických textoch o joge. V pózach sa budeme snažiť nájsť medzi nimi rovnováhu úsilie a relaxácia. V texte klasickej jogy " Jogové sútry Patanjaliho» (2.46) len pár riadkov je venovaných kvalite postojov (ásan). Jeden z nich vyzerá takto: Sthira-sukham asanam"(" Postoj musí byť stabilný bez napätia (" sthira“) a zároveň pohodlné bez letargie („ sukha')'). Joga len trénuje našu schopnosť robiť nie práve najjednoduchšie veci na relaxáciu. Keď je vaše telo stabilné a uvoľnené, môžete sa posunúť hlbšie do pózy. V akejkoľvek pozícii sa snažíme o tieto dve kvality. Ak aspoň jedna z vlastností chýba, potom to, čo robíme, ešte nie je ásana. Ak napríklad myslíme len na bolesť alebo sme v stave neustáleho nepohodlia, v skutočnosti ešte nerobíme ásanu, o ktorú sa pokúšame.

Ak cvičíme ásany v poradí narastajúcej obtiažnosti, postupne dosiahneme väčšiu stabilitu (sthira) a pocit celkového pohodlia (sukha).
T.K.V. Desikachar.

• Desikachar uvádza nasledujúci príklad na pochopenie „sthira“ a „sukhi“. Predstavte si hada, ktorý leží stočený v niekoľkých kruhoch. Telo hada je celkom pevné a stabilné ("sthira"), zároveň celkom mäkké a jemné ("sukha"). Musíme priniesť rovnaké kvality stabilita a mäkkosť, námaha a relax do našich ásan, aby zotrvanie v nich od nás vyžadovalo stále menej úsilia. Rovnováha medzi úsilím a relaxáciou vytvára stav vnútornej rovnováhy.

Predchádzajúca lekcia « Lekcia 1. Ranná joga. mäkké prebudenie“ sa nachádza na odkaze. Ďalšia lekcia" Lekcia 3 Príprava na Surya Namaskar» .

Ak sa vám lekcie páčia, budem rád, ak ich budete zdieľať so svojou rodinou, priateľmi a príbuznými. Kurz je bezplatný. Urobme spolu tento svet o niečo zdravší a lepší.

PS. kvôli Vysoké číslo otázky týkajúce sa aplikácie a tohto kurzu e-mailom a priamo na Instagrame som musel pozastaviť odpovede na otázky individuálneho charakteru. Ďakujem za pochopenie.

Celý popis: joga pred spaním pre začiatočníkov - 10 ásan a odpovede na hlavné znepokojujúce otázky.

Ťažkosti so zaspávaním sa stali, žiaľ, bežným javom medzi staršími aj mladými ľuďmi. Jeden z nich efektívnymi spôsobmi rýchlo zaspať bez premýšľania o každodenných problémoch, je použitie jogy pred spaním.

Joga pred spaním je skvelý liek, ktorý môže robiť každý, aj keď predtým jogu necvičil, tzn. je vhodný aj pre začiatočníkov. Funkcie môžu spočívať iba v úsilí počas cvičenia. Vždy sa oplatí počúvať samých seba a ak sa objaví nepohodlie, nepokračujte v vykonávaní ásany alebo ju vykonávajte viac jednoduchý režim. Okrem toho by jogu pri nespavosti mali s opatrnosťou vykonávať ľudia s vážnymi ochoreniami chrbtice, hypertenziou či inými kardiovaskulárnymi ochoreniami v minulosti. Je tiež potrebné pripomenúť, že joga na spánok zahŕňa nielen vykonávanie súboru cvičení, ale aj spôsob myslenia, schopnosť pozerať sa do seba, naučiť sa relaxovať svoju myseľ a telo.

Jóga pre zdravý spánok: 10 účinných ásan

Večerná joga pre začiatočníkov je skvelou alternatívou k užívaniu liekov, aby ste mohli pokojne zaspať. V prípade nespavosti vám nižšie uvedené cvičenia pomôžu dosiahnuť zdravý spánok za 30 minút cvičení vykonávaných v noci.

Meditácia alebo Padmasana

Uvoľnenie mysle je prvá vec, ktorú by ste mali urobiť pred spaním pre pokojný spánok. Pravidlá vykonávania: sadnite si na podlahu alebo na posteľ s tvrdým matracom, so skríženými nohami v lotosovej polohe. Uvoľnite sa, skontrolujte, či držanie tela nespôsobuje nepohodlie. V prípade potreby sa oprite chrbtom o vankúše alebo sa oprite o čelo postele. Potom zatvorte oči a niekoľko minút zhlboka a pomaly dýchajte a snažte sa na nič nemyslieť.

Twisting alebo Ardha Matsyendrasana

Uvoľňuje dlhé chrbtové svaly. Pravidlá prevedenia: vykonávané z pozície v póze so skríženými nohami. Položte pravú ruku na ľavé koleno. Otočte sa okolo svojej osi na ľavú stranu, synchronizujte túto akciu s výdychom. Krátko vydržte, vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zopakujte rovnaké kroky na druhej strane.

Nakloňte sa k nohám zo sedu alebo Paschimottanasana

Táto ásana pomáha zmierniť stres a očistiť myseľ od negativity, takže vám pomôže rýchlo zaspať. Pravidlá vykonávania: Pohodlne sa posaďte, narovnajte nohy pred sebou, pričom chrbát by mal byť rovný. Zhlboka sa nadýchnite a zároveň zdvihnite ruky cez boky. Natiahnite chrbticu ako strunu. Potom pri výstupe pomaly postavte telo na nohy.

Dôležitý bod: mali by ste sa snažiť priviesť žalúdok k nohám a nie k ramenám, inak zhrbený chrbát, naopak, stlačí hrudník a poskytne opačný efekt. Držte túto ásanu 3-4 sekundy. Postupom času sa budete môcť ľahko natiahnuť a chytiť si nohy rukami, ale pre začiatočníkov by ste nemali rýchlo naťahovať svaly, pretože cieľom je relaxovať pred spaním.

Koleno k hrudníku, alebo Apanasana

Ásana vám umožňuje uvoľniť napätie z bokov a dlhých svalov chrbta, ktoré zvyčajne počas dňa zažívajú veľa stresu. Pravidlá vykonávania: ľahnite si na tvrdý povrch. Priložte jednu nohu k žalúdku. Musíte to urobiť pri vdýchnutí. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom pri nádychu narovnajte nohu a pri ďalšom výstupe priveďte druhú nohu. Vykonajte niekoľko sérií v pokojnom tempe. Vo vašej mysli nebude zbytočné počítať počet nádychov/výdychov.

Obe kolená k hrudníku

Podobne ako v predchádzajúcom cvičení sa musí vykonávať z polohy na bruchu. Pravidlá vykonávania: pri výdychu priložte obe nohy k telu a držte ich rukami. Pri nádychu trochu uvoľnite obvod, ale nenarovnávajte nohy. Niekoľkokrát sa nadýchnite. Na konci cvičenia sa môžete kývať zo strany na stranu s nohami privedenými k bruchu.

Ležiaci Butterfly Pose alebo Supta Baddha Konasana

Ďalšia asana v polohe na chrbte, ktorá pomôže vyrovnať sa s nespavosťou. Pomáha uvoľniť svaly bokov, chrbta a tiež čistí myseľ od myšlienok.

Pravidlá vykonávania: v polohe na chrbte pri inhalácii položte ruky za hlavu po stranách. Zároveň pritiahnite nohy k panve. Potom roztiahnite kolená do strán, ako keď motýľ otvára svoje krídla. Nechajte svaly relaxovať pod vlastnou gravitáciou. Nemusíte vynakladať žiadne úsilie sami. Len sa zhlboka nadýchnite a po každom nádychu zadržte dych na niekoľko sekúnd.

Na konci cvičenia musíte najprv priviesť ruky k telu a potom zbierať nohy rukami. Potom oči zatvorené pomaly sa otočte na ľavú stranu, zotrvajte 5-10 sekúnd a pomaly stúpajte.

Camel póza alebo Utshanasana

Podporuje otvorenie hrudníka a vašich pľúc, čím uľahčuje dýchanie, a tiež zmierňuje nahromadenú únavu svalov prsného pletenca a rúk. Pravidlá prevedenia: s kolenami od seba na šírku panvy, postavte sa na ne. Položte ruky na boky a predkloňte sa trupom. Potom pomaly nakloňte svoje telo dozadu k nohám, kým sa vaše ruky nedotknú päty. Položte si ruky na nohy a rukami si zopnite päty, ohnite telo ešte viac nahor, pričom hlavu prehnite dozadu. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd.

Trojuholníková póza alebo Utthita Trikonasana

Aktivuje lymfatický obeh, podporuje čistenie čriev, zvyšuje pružnosť kĺbov dolných končatín. Pravidlá vykonávania: zo stojacej polohy na podlahe urobte široký krok doprava. Vzdialenosť medzi nohami by mala byť asi jeden meter.

Umiestnite nohy paralelne k sebe. Roztiahnite dve ruky do strán, vyrovnajte chrbát. Ďalej vydýchnite a pri výdychu otočte pravú nohu kolmo doľava tak, aby vyzerala smerom von. Pri naklonení k pravá noha, pričom pravou rukou zovriete spodnú časť nohy a prvý prst. Obe ramená by teraz mali tvoriť priamku kde pravá ruka nachádza sa v blízkosti podlahy a ľavý sa pozerá na strop. Pohľad je upretý na končeky prstov ľavej ruky.

Zostaňte v tejto ásane 10-15 sekúnd. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte to isté na druhú stranu.

Child Pose alebo Balasana

Vynikajúca ásana na uvoľnenie únavy, napätia a hypertonicity vašich svalov, ktorá je tak potrebná pred spaním. Pravidlá vykonávania: pohodlne si sadnite na kolená a pevne pritlačte boky a chodidlá k sebe. Nakloňte sa dopredu s telom, znížte čelo na podlahu a položte obe ruky za telo a položte ich pozdĺž tela. Dlane by sa mali pozerať nahor. Zatvorte oči, pomaly dýchajte 1-2 minúty.

Corpse Pose alebo Savasana

Záverečná póza jogového komplexu na noc, ktorá vám pomôže konečne zrelaxovať a navrátiť vynaloženú energiu. Niekedy sa táto poloha dokonca nazýva krátky spánok.

Pravidlá vykonávania: zapnite hudbu bez slov, pomaly a zameranú na relaxáciu. Ľahnite si na zem na chrbát, chodidlá položte na šírku ramien, ruky pozdĺž tela, pričom dlane sú otočené k podlahe. Oči sú zatvorené. Počúvajte svoj dych, sledujte tok myšlienok a snažte sa, aby vás myseľ neovládla. Nezameriavajte sa na myšlienky, snažte sa len počúvať pocity svojho tela. S každým novým výdychom si v duchu predstavujte, ako uvoľňujete určitú časť tela alebo spolu s výdychom uvoľňujete všetku negativitu.

Zostaňte v tejto polohe asi 10-15 minút. Aby ste sa dostali zo šavásany, musíte najprv pomaly pohybovať prstami, potom nohami. Otočte sa na jednu stranu bez toho, aby ste otvorili oči. Potom si sadnite so sklonenou hlavou. Zhlboka sa nadýchnite a otvorte oči. Potom môžete pomaly vstať.

Robiť tento komplex pred spaním alebo aspoň časť cvikov vám uľahčí zaspávanie a zabezpečí zdravý spánok. A tiež posilniť svaly a zdravie.

Zoznam použitej literatúry:

• Green, E. E., Biofeedback pre sebareguláciu mysle/tela, liečenie a kreativitu, na Akadémii parapsychológie a medicíny. Rôzne liečebné skúsenosti: skúmanie psychických javov pri liečení; prepis interdisciplinárneho sympózia, Los Altos - Kalifornia, 30. októbra 1971. - 1972.
• Eileen Rivers, Washington Post utorok 6. mája 2008; Strana HE01
• Saraswati, Swami Satyananda. Joga Nidra. - 2002 - 224 s.

Naša doba je plná stresu a ide zrýchleným tempom. Neustále sa niekam ponáhľame, sme nervózni z maličkostí, stravujeme sa nesprávne a za pochodu a spíme v záchvatoch. Takýto rytmus života sa skôr či neskôr prejaví na zdraví a vedie k jednej z najčastejších pohrôm nášho storočia – nespavosti alebo ťažkostiam so zaspávaním. Vzniká začarovaný kruh - málo ste sa vyspali, celý deň nepracujete naplno, večer padáte od únavy, no spánok je buď povrchný, alebo sa nedostaví vôbec. Ak sa tento začarovaný kruh nepreruší a telo sa nenaučí oddychovať a relaxovať, „pomstí“ sa za preťaženie poruchy. nervový systém, nulová pracovná schopnosť a dokonca aj vážne choroby.

Príčiny porúch spánku

Najčastejšie existujú dva hlavné dôvody:

• Stres - akútny alebo chronický. Moderný človek je neustále pod tlakom. Akútny stres – choroba, nehoda, smrť blízkych – môže zneistiť aj tých najsilnejších a najstabilnejších ľudí.
• Prejedanie sa v noci. Spôsobuje „zapnutie“ tých funkcií tela, ktoré nie sú kompatibilné s hlbokým a pokojným spánkom.

V prvom prípade je nervový systém v neustálom vzrušení, čo bráni človeku zaspať. Keď sme jedli v noci, nútime náš mozog, aby sa zapojil do procesu trávenia jedla, čím prikazujeme tráviacim orgánom, aby sa vyrovnali s prijatými živinami. Prirodzene to sťažuje aj zaspávanie. Večerná joga môže v tejto situácii pomôcť. Aby bolo možné správne vykonávať cvičenia a dosiahnuť vynikajúce výsledky, je dôležité nevečerať pred spaním, najmenej 2 hodiny pred začiatkom vyučovania a ešte lepšie 3-4.

Požiadavky na cvičenie jogy vo večerných hodinách

V zásade sú podobné ako všetky ostatné kurzy jogy:

• Pred spaním je potrebné miestnosť dôkladne vyvetrať. Čistý chladný vzduch sám o sebe prispieva k zaspávaniu, má priaznivý vplyv na stav nervového systému, saturuje mozog a pľúca kyslíkom.
• Miestnosť by mala byť čistá, bez zbytočností, s jemným tlmeným svetlom.
• Je vhodné cvičiť v tichu alebo pri tichej, pomalej, melodickej hudbe, ktorá podporuje zaspávanie.
• Vyučovanie prebieha vo voľnom oblečení, ktoré neprekáža pri pohybe, najlepšie z mäkkých prírodných materiálov.
• Vopred si pripravte posteľ a potrebné doplnky, aby ste si hneď po večernej joge a sprche oddýchli bez toho, aby vás rozptyľovali rôzne aktivity, ktoré môžu spánok „prerušiť“.

Výber cvičenia pre večerné kurzy

Ak cvičíte pred spaním, potom je vaším hlavným cieľom dosiahnuť maximálne uvoľnenie svalov a stimulovať trávenie. K tomu sa musíte najskôr poriadne navečerať. Vyberte si ľahké jedlá, ktoré sa rýchlo strávia a nezaťažia gastrointestinálny trakt. Vyhnite sa mäsitým jedlám, vyprážaným, údeným a pikantným. Prirodzene, káva a silný čaj sú tiež nežiaduce, najlepší je bylinkový alebo harmančekový čaj, ktorý bude pôsobiť ako dodatočný relaxačný prostriedok.

Pred spaním by ste tiež nemali telo zbytočne preťažovať – cviky by nemali byť príliš intenzívne, odskúšané a zodpovedať vášmu veku, zdravotnému stavu, kondícii a konštitúcii. V tomto čase neexperimentujte – učte sa nové ásany v inú dennú dobu.

Skupina ásan na jogu vo večerných hodinách

Rôzne školy jogy odporúčajú používať rôzne ásany pred spaním. Je potrebné si vybrať cvičenia pre seba nielen podľa pokynov, ale aj s prihliadnutím na vaše individuálne vlastnosti vrátane existujúcich chorôb.
Najlepšie na stimuláciu trávenia a ľahší a rýchlejší spánok sú:

Póza bojovníka - virabhadrasana. Naťahuje a vyrovnáva chrbticu hrudnej oblasti, zlepšuje krvný obeh a napĺňa pľúca kyslíkom. Táto ásana je užitočná najmä pre ľudí, ktorí sú dlho v ohnutej polohe, dlho sedia za stolom alebo počítačom a majú problémy aj s držaním tela.

Póza psa smerujúca nadol - adho mukha svanasana. Spôsobuje prekrvenie mozgu, stimuluje všetky procesy a dodáva mu kyslík. Skvelé držanie tela pre každého vnútorné orgány, jemne ich masíruje, núti ich aktívne pracovať, tráviť potravu, zásobovať mozog živinami spolu s krvou.
Cobra póza - bhujangasana, Pomáha zlepšiť a urýchliť trávenie. Strečing hornej časti tela uvoľňuje zotročenie chrbtice v hrudnej a driekovej oblasti, odstraňuje bolesti a kŕče.
Póza luku - dhanurasana. Napomáha pôsobeniu tráviacich enzýmov a naťahuje chrbtové svaly, čím uvoľňuje nahromadené napätie.

Póza motýľa - baddha konasana. Je zameraná na stimuláciu práce panvových orgánov. Na konci cvičenia je potrebné čo najviac uvoľniť celé telo.

Póza mŕtvoly - shavasana. Ideálne dokončenie akéhokoľvek komplexu ásan, najmä vykonávaných pred spaním. Uvoľňuje všetky svaly a podporuje hladký vstup do ospalého stavu.

Nemusíte sa presne riadiť týmto zoznamom. Z toho si môžete vybrať vhodné ásany, pridať ďalšie a v iných kombináciách. Mnohým pomáhajú takzvané „obrátené“ ásany, pri ktorých sa krv rozprúdi do hlavy. Zdalo by sa, že stáť na hlave pred spaním je prinajmenšom zvláštne. V skutočnosti takéto polohy prispievajú k zaspávaniu. Z nich sa najlepšie hodí: stoj na hlave, "breza" a zjednodušená verzia s nohami na stene. Stoj na hlave by mali cvičiť tí, ktorí už majú s jogou dlhoročné skúsenosti a dobre znášajú obrátené pózy. "Birch" sa cvičí v zjednodušenej forme, to znamená bez prísneho vertikálneho zdvíhania nôh pomocou hrudného zámku. Stačí zdvihnúť panvu vysoko s rovnými nohami, nasmerovanými mierne dopredu. Najjednoduchšia a najdostupnejšia verzia obrátenej ásany, ktorá je vhodná najmä pre ľudí s nadváhou a starších ľudí, je poloha na bruchu s nohami na stene. Aby ste to dosiahli, musíte si ľahnúť na podlahu alebo na posteľ tak, aby sa vaša chvostová kosť opierala o stenu a nohy boli položené vertikálne na stenu v pravom uhle k telu. V tejto polohe sa uvoľní napätie v nohách, odtečie z nich krv, telo sa uvoľní a pripraví na spánok.

Nech už si vyberiete ktorúkoľvek skupinu ásan, večerná joga pri správnom a pravidelnom vykonávaní zlepšuje celkovú pohodu a postupne zlepšuje spánok. Pľúca sa začnú lepšie vetrať, dodajú telu viac kyslíka, svaly zosilnejú, nervový systém je odolnejší voči stresovým faktorom. Postupne si telo človeka cvičiaceho tento druh jogy zvykne ihneď po absolvovaní komplexu rýchlo zaspať.

Ahojte čitatelia tohto článku! Veľa ľudí už počulo o výhodách večernej jogy, o tom, ako normalizuje spánok, no nie každý presne vie, aké účinky dáva joga pred spaním a vďaka akým cvikom, inak by už jogu cvičil celý svet. Medzitým sa to nestalo, má zmysel vám o tom povedať zo stránok môjho blogu. Príjemné informovanie!

Prečo je večerná prax rovnako dôležitá ako ranná?

V skutočnosti existuje toľko dôvodov, koľko je ľudí, no existujú také, ktoré sú relevantné takmer pre každého. Špeciálny relaxačný komplex pomôže:

• uvoľniť svaly celého tela a tváre, spomaliť tep a dýchanie;
• zbaviť sa toku obsedantných myšlienok, zabudnúť na starosti hmotného sveta a zamerať sa na duchovný svet;
• normalizovať spánok, zabezpečiť ľahké zaspávanie a prebúdzanie a tiež urobiť spánok zdravým a hlbokým, aby si telo počas spánku skutočne oddýchlo.

Hatha jogové ásany pred spaním

Vysvetlím, že tieto cvičenia môžete vykonávať na jogovej podložke aj v posteli; ako v špeciálnom štúdiu jogy na skupinová lekcia a sama doma. Ide o jeden z prejavov úplnej univerzálnosti jogy ako takej. No a teraz samotná analýza pozícií.

Meditatívne držanie tela.

Na začiatok zaujmite akúkoľvek meditačnú pózu, ktorá je k dispozícii pre vašu fyzickú prípravu - Virasana, Vadžrasana, Suchasana, Padmasana atď. Ak ste si počas dňa preťažili chrbát a nedokážete ho udržať rovný bez bolesti, môžete sa oprieť chrbtom rovno o stenu alebo o stenu. tvrdý vankúš.

Posaďte sa na chvíľu so zatvorenými očami, sledujte, čo sa vo vás deje, čo ukazuje vaše vnútorné oko. Dýchajte zhlboka a pomaly, môžete využiť relaxačné techniky pránájámy.

Opäť len za predpokladu, že vám vaše zdravie dovolí zostať dlhší čas a prehĺbiť meditačnú polohu, ktorú ste si zvolili, potom postupujte takto:

1. Spodnú časť tela nechajte nehybnú, otočte telo čo najviac doprava a doľava, pričom v každej polohe zotrvajte aspoň 5 sekúnd.
2. Potom spustite trup dopredu, položte čelo na koberec (posteľ), natiahnite ruky pred seba a na pár minút si takto ľahnite, uvoľnite sa a natiahnite si chrbticu. V skutočnosti to bude nám známa Pose of the Child.

Baddha Konasana sedí a leží.

V sede na zadku spojte chodidlá k sebe a priblížte ich k slabinám. Ohnuté nohy, pripomínajúce motýlie krídla, sa pokúste znížiť na podlahu pomocou svalov vnútorných stehien. Po niekoľkých hlbokých nádychoch pomaly spúšťajte trup na podložku. Tak sa ocitnete v Supta Baddha Konasana.

Ľahnite si v nej na 2-3 minúty. Ak dôjde k silnému vychýleniu v dolnej časti chrbta alebo k nepríjemnému natiahnutiu počas vnútri boky, pod kríž alebo celý chrbát si položte zloženú deku. Nájdite si polohu, v ktorej zažijete úplný relax.

Pashchimottanasana.

Posaďte sa na zadok s nohami vodorovne a trupom zvisle. Udržujte chrbticu rovno, pomaly nakláňajte trup a ruky dopredu, snažte sa zložiť na polovicu, to znamená ľahnúť si na vlastné nohy a spojte dlane s chodidlami.

Je jasné, že začiatočníkom to strečing neumožní hneď, ale hlavné je mať vystretý chrbát a snažiť sa s každým ďalším výdychom klesnúť o niečo nižšie. Vnímajte postupné uvoľňovanie chrbtice. Zostaňte v ásane nie dlhšie ako 2-3 minúty.

Setu Bandha Sarvangasana.

V ľahu pokrčte kolená a chodidlá položte na podložku. Pevne si chyťte členky rukami a pri nádychu odtrhnite zadok a trup od podlahy a nechajte ho ako oporu. vyššia časť chrbát, ramená a ruky. Upozorňujem na skutočnosť, že krk tu nepôsobí ako opora.

Alternatívou by bolo, keby vaše dlane spočívali na bedrovej oblasti, čím by ste vytvorili silnejšiu oporu. Po zotrvaní v ásane 30-60 sekúnd sa jemne spustite na podlahu. Trochu si oddýchnite a opakujte 2-3 krát.

Apanasana.

Odporúča sa to robiť na kompenzáciu vychýlenia v ásanách ako tá predchádzajúca a vlastne na konci akéhokoľvek komplexu pre dobré uvoľnenie chrbtice a celého tela. V polohe na bruchu pokrčte kolená, pritlačte kolená k hrudníku a rukami si spojte nohy.

Táto poloha je sama o sebe veľmi príjemná, efekt však môžete umocniť striedavým rolovaním na jednu a potom na druhú stranu bez toho, aby ste si pomáhali rukami. Teda len s použitím sily chrbtových svalov. Zostaňte v ásane vo vhodnom čase pre vás.

Ananda Balasana.

Tak sa dostávame k najpríjemnejším ásanám nášho komplexu. Takže stále v ľahu na chrbte zdvihnite nohy pokrčené v kolenách tak, aby boky ležali pozdĺž trupu a všetko pod kolenom bolo vo vertikálnej polohe voči telu.

Uchopte nohy rukami, uvoľnite sa tak, aby sa vaše nohy mohli voľne pohybovať od seba do pohodlnej vzdialenosti od seba. Zostaňte v ásane pohodlný čas. Polovičnú pózu môžete urobiť aj tak, že postupne zdvihnete nohy k trupu.

Savasana.

Klamlivú jednoduchosť tejto ásany uvidíte, keď si o nej prečítate môj podrobný článok. Vždy ho používajte, ak sa chcete dobre vyspať.

Spomeniem, že okrem ásan a pránájámy cvičia skúsení jogíni jogu nidru pre hlbšie štúdium stavu spánku a kontroly nad ním.

Možno aj vy patríte k tým, ktorých bude zaujímať, ktoré ásany sú obzvlášť účinné pri chudnutí.
Ďalší článok vyjde veľmi skoro, takže odporúčam prihlásiť sa na odber a nestratiť blog z dohľadu! Buďte informovaní o novinkách na blogu a hláste ich na sociálnych sieťach.

Moderný človek pozná nespavosť sprevádzanú brekotom jahniat alebo dupaním ružových slonov, ktoré v žiadnom prípade nepomáhajú odstrániť cudzie myšlienky z hlavy a uvoľniť telo. Obrovský tok informácií a každodenných záležitostí nás ako betónová platňa tlačí do každodenného života a do boja o relax a pokoj vstupuje ťažké delostrelectvo v podobe antidepresív, liekov na spanie či banálneho televízora. A málokedy si niekto myslí, že existujú aj ekologickejšie a efektívnymi spôsobmi byť v harmónii so sebou samým. Jeden z lepšie spôsoby- joga.

To neznamená, že pre príjemný spánok si musíte dať ľavú pätu pod pravé ucho (aj keď možno pre niekoho bude táto možnosť celkom fungovať). To znamená, že stačí zmeniť alebo presmerovať energiu, ktorú telo a myseľ nahromadili za posledný deň. A ak sa to neurobí, potom to pomaly, ale isto zmení naše vedomie, kým telo spí. A každé ráno sa nezobudí ten, kto zaspal, ale trochu iný človek. Ako sa hovorí, „nepriateľ nespí“, ale v tomto kontexte nepriateľom nie je energia, ale jej kvalita. Môžete predsa piť čistú vodu, alebo ju môžete piť z rozkvitnutej mláky.

V arzenáli jogy je veľa metód na zmenu kvality energie, ktorá nás napĺňa, čo je dôležité najmä pred spaním. Môžete konať prostredníctvom fyziky alebo môžete „obísť“.

Pokiaľ ide o fyzický dopad, skúsenosti ukazujú, že pri pohľade v noci by ste sa nemali nechať uniesť a „spáliť“ dvojhodinové komplexy alebo možnosti napájania, a ešte viac dvojhodinové mocenské komplexy. Vtedy to bude v posteli veľmi preplnené s opuchnutým egom, ktoré bude našepkávať, aký si cool, napriek Padmasane s hrbatým chrbtom a kolenami pri ušiach a Vrikšasane objímajúcej skriňu. Áno a nadšenie s týmto rytmom vystačí maximálne na dva týždne, takže ak s jogou začínate, tak na večerné cvičenie optimálny čas- od 15 minút do pol hodiny, bez nadmernej silovej záťaže, aby sa telo uvoľnilo a myseľ nemala čas na paniku.

Dobrou možnosťou je vykonať komplex pozdravu Mesiaca (), ktorý pomôže jemne natiahnuť svaly a obrátiť pozornosť dovnútra. Ak komplex doplníte meditačnými a/alebo upokojujúcimi dýchacími technikami, bude to dokonalý koniec dňa. Najlepšie je zamerať sa na svoju kondíciu a úroveň fyzickej zdatnosti. Obrátené ásany nebudú zbytočné, ale opäť opakujem: ak ste začínajúci cvičenec, neodporúčal by som cvičiť stoj na hlave pred spaním. Navyše, aby ste pocítili účinok akejkoľvek obrátenej ásany, musíte v nej zotrvať aspoň 15 minút, čo môže byť pre skúseného cvičenca náročné. Najlepšou možnosťou, ak to vaše telo dovolí, je Halasana, alebo v ľahu na chrbte vyhodiť nohy na stenu – získate veľmi ľahkú Sarvangasanu a po čase do nej môžete ísť bez opory o stenu a chvíľu ju držať. dlho. Ak je táto možnosť aj pri stene zložitá, potom môžete začať umiestnením podložky alebo zložených prikrývok pod kolená a oblasť panvy alebo pomocou stoličky. Fantázia a vytrvalosť pomôžu pri zvládnutí akýchkoľvek momentálne náročných ásan.

Pri výbere ásan na jogu pred spaním by ste sa mali zamerať na tie, ktoré neprinášajú zbytočné nepohodlie a dajú sa správne vykonávať aj bez pomoci inštruktora. Cvičenie končí tradične – všetkými obľúbenou Shavasanou alebo jógou nidrou. Mimochodom, aj Shavasana a môžu byť použité ako nezávislé praktiky, ale to je, ak ste sa už naučili, ako kvalitatívne uvoľniť telo a nevydať sa na cestu neznámymi svetmi po rebelujúcej mysli.

Ak sa rozhodnete „obísť“ fyzický vplyv, ako je uvedené vyššie, potom je tu priestor na výber postupov: meditácia s vizualizáciou, dýchacie techniky, trataka (kontemplácia plameňa sviečky), spievanie mantier alebo modlitby (ak dodržiavate náboženskú tradíciu). Všetko závisí od množstva času, ktorý môžete venovať cvičeniu, od vašej nálady a motivácie.

Nenadarmo som si všimol meditáciu s vizualizáciou, pretože na rozdiel od jej klasického prevedenia, teda sedenia s prekríženými nohami a rovným chrbtom, existujú vizualizačné meditácie, kde je povolená alebo dokonca odporúčaná horizontálna poloha. Ak človek nevenuje náležitú pozornosť fyzický tréning, potom bude daná prax meditácie, ktorá je popísaná v klasických textoch o joge, mierne povedané, nie ľahká, keďže každý druhý má ochabnuté chrbtové svaly, brušné svaly a zotročené kĺby. Táto zostava zotročení vám umožní sedieť s rovným chrbtom maximálne 10-15 minút a potom to už nebude meditácia, ale mučivé čakanie na koniec cvičenia kvôli bolestiam nôh, chrbta resp. iné časti tela.

Je to druh meditácie: zameriate svoje oči a pozornosť na špičku plameňa sviečky. Prirodzene, táto prax nie je pre horizontálnu polohu tela. Trataka je tiež vynikajúcou čistiacou technikou pre oči. Zlepšuje videnie a podľa skúsených odborníkov rozvíja intuíciu. Ak chcete vykonať túto prax, musíte zaujať pohodlnú polohu s rovným chrbtom a zamerať sa na špičku plameňa sviečky, ktorá sa nachádza vo výške očí na dĺžku paže. Na začiatku cvičenia by ste mali na pár minút zavrieť oči, upokojiť dýchanie a uvoľniť napäté časti tela. Potom musíte otvoriť oči a pozerať sa na plameň bez mihnutia alebo pohybu. Ak začne slzenie, znamená to, že vaše očné svaly sú príliš napäté, musíte si zakryť oči na 15–20 sekúnd a potom znova pokračovať v kontemplácii. Snažte sa nepokračovať v mysli a nezachádzať do premýšľania o naliehavých veciach. Trvanie praxe závisí len od času, ktorý máte, alebo od dĺžky sviečky. Na konci trataky na pár minút zatvorte oči a vnútorným okom pozorujte odtlačok plameňa, kým sa nerozpustí.

Ak sa rozhodnete zvládnuť túto konkrétnu techniku, odporúčam vám oboznámiť sa s primárnymi zdrojmi, kde je opísaná („Hatha Yoga Pradipika“), alebo si naštudovať praktické videonávody od skúsených učiteľov.

Ak ste sa rozhodli pre dýchacie praktiky, potom sú tu odporúčania rovnaké ako pri meditácii: pre pohodlný výkon potrebujete rovný chrbát a uvoľnené kĺby. Pre začiatočníkov je povolená poloha v sede na stoličke s rovným chrbtom, spočiatku je to celkom prijateľná možnosť. Pranayama je dôležitým nástrojom v joge, ktorý pomáha dosiahnuť rôzne ciele. Na stimuláciu parasympatického nervového systému zodpovedného za relaxáciu sa používajú upokojujúce pránájámy, ako je plné jogínske dýchanie, bhramari, sheetali, ujjayi.

Najlepšie je zvládnuť pránájámu pod vedením skúseného učiteľa, ktorého možno ku každej technike klásť otázky, no ak takúto možnosť nemáte, tak si naštudujte primárne zdroje a praktické videonávody od skúsených učiteľov. Pre sebarealizáciu je najjednoduchšia technika plného jogínskeho dýchania, ktorá „núti“ pracovať všetky dýchacie svaly a uvoľňuje telo. Tento typ dýchania možno nazvať základom pre zvládnutie zložitých pránájám. Najprv musíte zaujať pohodlnú polohu sedenia s rovným chrbtom, ale v počiatočnom štádiu, povedzme poležiačky - aby ste cítili, ako jeden typ dýchania plynule prechádza do druhého, pretože plné jogínske dýchanie pozostáva z troch typov:

• horné alebo klavikulárne dýchanie;
• hrudník alebo priemerné dýchanie;
• bránicové alebo brušné (dolné) dýchanie.

S uvoľneným telom sa vykoná úplný hlboký výdych a inhalácia začína brušným dýchaním: spodné časti pľúc sa naplnia vzduchom a žalúdok sa mierne posunie dopredu. Inhalácia plynulo prúdi nahor, napĺňa strednú časť pľúc kyslíkom a núti pracovať medzirebrové svaly. Hrudný kôš mierne expanduje a stúpa. A nakoniec, inhalácia zahŕňa svaly krku a podkľúčové svaly, ktoré sa dostanú do oblasti kľúčnych kostí. Jeden typ dýchania plynule prechádza do druhého – najprv sa budete „zadrhávať“ a budete sa chcieť nadýchnuť ešte viac, snažte sa však vyhnúť nadmernému pretečeniu vzduchu. Nádych prechádza do plynulého výdychu, ktorý začína brušným dýchaním. Brucho sa veľmi mierne vytiahne, vzduch sa vtlačí do hrudníka a následne do oblasti kľúčnej kosti. Hrudník a kľúčne kosti prirodzene mierne klesnú a začína sa nový inhalačný cyklus.

Mantropénia je úžasná a účinná prax na zmenu energie pred spaním. V súčasnosti existuje obrovské množstvo mantier pre všetky príležitosti: pre zdravie, materiálne bohatstvo, rodinnú pohodu, splnenie túžob a dokonca aj pre chudnutie. Verí sa, že na dosiahnutie určitých cieľov musíte mantru recitovať 108 tisíc krát. Ale nie sme sebeckí jogíni, takže začneme aspoň 108-krát alebo od času, ktorý máme na cvičenie. Nemali by ste si myslieť, že sú to nejaké okultné praktiky, v prvom rade je to práca s vedomím, ktorá mení vibrácie vašej mysle a tela. Slová môžu liečiť alebo ublížiť. A ak vedome pristúpime na to, čo hovoríme, tak to bude len k dobru. Existuje aj mnoho vedeckých štúdií potvrdzujúcich vplyv zvuku na okolitú realitu a živé organizmy.

Navrhujem nedotýkať sa mantry na chudnutie alebo obohatenie, ale zamerať sa na mantru „OM“. Verí sa, že ide o univerzálnu mantru pozostávajúcu zo zvukov A, U, M (môžete nájsť kombinácie A, O, U, M). Óm je zvuk vesmíru, v klasických textoch sú popisy, že vesmír sa rodí a zaniká zvukom „Óm“. Vytvára poriadok z chaosu. Preto je logické, že chaos mysle podlieha tomuto zvuku. V počiatočnom štádiu cvičenia sa odporúča čítať nahlas: takto bude pre myseľ jednoduchšie sústrediť sa na zvuk a telo pocíti vibrácie a naladí sa na mantru. Keď sa naučíte sústrediť sa na výslovnosť mantry, myseľ prestane skákať z jednej myšlienky na druhú, potom môžete prejsť k šepkajúcej verzii a keď tu dosiahnete úspech, môžete si to povedať. Verí sa, že tichá, tretia verzia predstavenia je najúčinnejšia a pôsobí na jemnej úrovni tela a mysle. Pre lepšiu koncentráciu, aby vás nerozptyľovalo počítanie, môžete použiť ruženec pozostávajúci zo 108 guľôčok.

Pri praktizovaní mantropénie je tiež potrebné sedieť v pohodlnej polohe s rovným chrbtom a prekríženými nohami. Mantra sa vyslovuje pri výdychu, zvuky A a O sú čo najdlhšie a U a M sú krátke, vibračné. V praxi Om existuje niekoľko úrovní obtiažnosti. Nemali by ste sa lichotiť a začať tým najťažším, budete sa cítiť ako prvák, ktorý bol nútený riešiť algebru pre 11. ročník.

Prvá verzia popravy: pri vyslovovaní zvukov A, O, U, M sa musíte sústrediť na tie vibrácie, ktoré vytvárajú zvuky v tele.

Druhá možnosť je, keď sa spolu s pocitovými vibráciami snažíte vizualizovať, ako sa kruh vášho vedomia rozchádza od stredu hrudníka (na úrovni Anahata) k zvukom A a O, k zvuku U kruh vedomia. scvrkne do zaciatocneho bodu, na zvuk M vystupi na temeno hlavy. Pri ďalšom nádychu sa spustite do stredu hrudníka a pri ďalšom výdychu opakujte cyklus.

Tretia možnosť je, keď si vizualizujete expanziu vedomia zo stredu hrudníka v objeme, t.j. predstavte si ho ako guľu, ktorá sa roztiahne do hraníc, ktoré si viete predstaviť - miestnosť, planéta, vesmír alebo niečo viac. Pri zvukoch AO dochádza aj k expanzii, k U - kompresia do východiskového bodu, M - zdvíhanie. Nádych – znížte svoje vedomie do stredu hrudníka a pri výdychu – nový cyklus.

V prvých fázach si môžete položiť dlaň na hruď, takže je oveľa ľahšie cítiť vibrácie v tele vytvárané spevom. Môžete si tiež vybrať tóninu, v ktorej budete znieť. Existujú variácie mantry pre čakry. Vyberte si spôsob, ktorý vám vyhovuje. Môžete si preštudovať vynikajúce videonávody na cvičenie OM mantry, ktoré vytvorili skúsení praktizujúci.

Nezáleží na tom, ktorý z uvažovaných jogových nástrojov si vyberiete. Je dôležité, aby váš zámer cvičiť vydržal všetky triky mysle a cvičil pravidelne. Nie je strašidelné, ak je to 15 alebo 20 minút pred spaním, ale každý deň, ako šokovať jednu alebo dve hodiny, ale raz za šesť mesiacov.

Výhodou moderného rytmu života je, že na internete nájdete akékoľvek informácie alebo prax, ale potrebujete si overiť, či zodpovedajú zdravému rozumu? Preštudujte si, čo na túto problematiku hovoria starodávne texty alebo naši predkovia, názory ľudí kompetentných v tejto veci a hlavne, čo hovorí vaša osobná skúsenosť.

Každú sekundu sa s nami niečo deje a záleží len na nás, akým smerom - vývojom alebo degradáciou.

Prečo: vyložiť unavenú chrbticu, uvoľniť napätie z cervikálny a jemne natiahnite panvu.

Položte chodidlá na šírku bokov, s výdychom vytočte panvu dozadu a hore, uvoľnite chrbát a spustite sa do hlbokého záklonu. Umiestnite dlane vo vzdialenosti 40-50 cm pred chodidlá. Ak sa vaše ruky nedotýkajú podlahy, môžete položiť dlane na tehly. Presuňte váhu tela dopredu, uvoľnite krk a ramená. Pri každom výdychu striedavo pokrčte jednu alebo druhú nohu v kolene, pričom panvu nasmerujte opačným smerom od pokrčená noha. Urobte 8-10 natiahnutí, potom položte prsty na zadnú časť hlavy, roztiahnite lakte do strán a zafixujte záklon na 30-60 sekúnd. Dýchajte rovnomerne a pokojne. Vnímajte, ako sa váš krk naťahuje, tlačte ramená a lopatky nahor a viac zaťažujte prsty na nohách.

Póza psa smerom nadol + úseky + otočná póza psa + detská póza

Prečo: natiahnuť chrbticu, zlepšiť krvný obeh v panvovej oblasti a uvoľniť stuhnuté svaly.

Pri nádychu zohnite ruky dopredu, aby ste zaujali pozíciu „pes otočený nadol“. Neohýbajte ruky a nohy, zohnite sa v hrudnej oblasti, natiahnite chvostovú kosť nahor. Fixujte ásanu na niekoľko sekúnd, potom s každým výdychom striedavo ohnite jednu alebo druhú nohu v kolene a zdvihnite päty z podlahy. Držte prsty na podlahe a natiahnite rovnú nohu viac dozadu. Urobte 8-10 ohybov, potom s nádychom vytočte päty doprava a prsty na nohách doľava, panvu vytočte doprava a hore, pozerajte sa opačným smerom od vytočenia. Fixujte krútenie na 20-30 sekúnd, pokúste sa dať hlavnú váhu tela nohám. Pri návrate k Downward Dogovi vydýchnite a potom sa otočte na opačnú stranu. Po druhom otočení sklopte kolená na podlahu a odpočívajte 30-60 sekúnd v polohe dieťaťa: kľaknite si, sadnite si na päty, natiahnite ruky, predkloňte sa a uvoľnite sa.

Mäkká pašchimottanasana

Prečo: natiahnite a uvoľnite chrbticu, zbavte sa stresu z minulého dňa.

Sadnite si na podložku, narovnajte a spojte nohy, nasmerujte prsty nahor. Panvu otočte mierne dozadu, uvoľnite sedacie kosti. S nádychom si uchopte prsty na nohách a ak sa vám začne napínať chrbát, pokrčte kolená. Vytiahnite ramená a lopatky dozadu a rebrá dopredu a nahor. Potom pri výdychu uvoľnite chrbát a postupne spustite brucho, rebrá, hrudník a hlavu k nohám. Nechajte ruky na nohách alebo ich položte na podlahu. Uvoľnite prsty na nohách a nasmerujte ich mierne dopredu, uvoľnite ramená a krk. Zatvorte oči a zostaňte v tejto polohe 30-60 sekúnd, pričom udržiavajte hlboké rovnomerné dýchanie. Pozorujte svoje pocity.

"Motýľ" + svah

Prečo: stimulovať krvný obeh v panvových orgánoch, natiahnuť všetky časti chrbtice, uvoľniť napätie z ramenného pletenca.

V paschimottanasane sa s nádychom jemne zdvihnite zo svahu, pokrčte kolená, uchopte chodidlá rukami, pritiahnite ich bližšie k hrádzi, spojte chodidlá k sebe a roztiahnite boky a kolená čo najviac do strán. Pri výdychu majte vystretú chrbticu a sklopené ramená, pokúste sa otočiť chodidlá nahor a stiahnuť boky a kolená smerom k podlahe. Ak sú vaše nohy vysoko nad podlahou, neotáčajú sa a cítite napätie v chrbte, skúste si sadnúť chrbtom k stene (vaša panva by sa mala tiež dotýkať steny) a presuňte ruky z nôh na vaše holene. Natiahnite chrbticu, stiahnite ramená a lopatky nadol a temeno nahor, vytlačte boky von a dole, vtiahnite hrádzu a panvu. Držte v póze motýľa 30-60 sekúnd, potom sa skúste nakloniť.

Možnosť steny. Panvu a krížovú kosť držte pritlačenú k stene, nadýchnite sa pri zdvíhaní chrbta od steny, ťahajte rebrá dopredu a hore a ramená a lopatky dozadu a dole. Nechajte ruky na holeniach, precíťte natiahnutie chrbtice a mierne prevrátenie panvy dozadu. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd, dýchajte rovnomerne, potom spojte kolená a znížte na ne hlavu, odpočívajte niekoľko sekúnd.

Možnosť podlahy. S nádychom vytočte panvu čo najviac dozadu, vytiahnite rebrá dopredu a hore, ramená a lopatky dole. S výdychom sa spustite do svahu, pupok priblížte k nohám. Ak je telo spustené rovnobežne s podlahou alebo nižšie a chrbát nie je zaoblený, odtrhnite dlane od chodidiel a natiahnite ruky dopredu, pričom dlane otočte nadol. V pozícii vydržte 30-60 sekúnd, uvoľnite krk a ramená, pokojne dýchajte. Potom spojte kolená, položte na ne hlavu a odpočívajte niekoľko sekúnd.

"Motýľ" ležiaci na podhlavníku

Prečo: uvoľnite chrbát a nohy, natiahnite chrbticu, najmä hrudnú oblasť.

Sadnite si na podložku a položte si podložku za chrbát pozdĺž podložky tak, aby medzi ňou a krížovou kosťou bolo niekoľko centimetrov – pomôže to predísť záhybom v dolnej časti chrbta. S nádychom zložte nohy do „motýľa“, s výdychom spustite dlane k podlahe a jemne si ľahnite späť na podložku tak, aby sa celý chrbát (okrem krížovej kosti), krk a hlava dotýkali podložky. Natiahnite ruky voľne dopredu s dlaňami nahor.