Ako najlepšie napumpovať ruky. Tréning svalov predlaktia

Ahojte všetci. V tomto čísle si povieme, ako rýchlo vybudovať ruky (biceps a triceps). Plne pochopíme všetky problémy súvisiace s tréningom paží, rozoberieme mechaniku, svalovú anatómiu a vplyv rôznych cvikov na rôzne časti svalov paží. Nakoniec zvážte nuansy zostavovania školiace programy pre maximum rýchly rast svaly rúk.

Biceps sa skladá z dvoch hláv.:

  1. Dlhé(dlhá šľacha, ale malý sval) sa nachádza na vonkajšia časť ruky.
  2. krátky(krátka šľacha, ale sval je veľký) sa nachádza na vnútorná strana ruky.

Obe hlavy sú spojené do jednej šľachy, ktorá sa nachádza vedľa lakťového kĺbu. Samotná šľacha je pripevnená mierne dovnútra (na stranu predlaktia). To znamená, že okrem ohýbania ruky ju biceps môže ešte supinovať (t.j. vytočiť dlaň na stranu palec). Myslím, že každý chápe, čo je v stávke, t.j. mnohí robia kučery s činkami so supináciou. A to je presne ten rožok, o ktorom teraz teoreticky hovorím.

ZAMERAJTE SA NA BICEPSOVÉ HLAVY

Podľa štatistík nie sú problémy s vývojom krátkej hlavy (tej, ktorá sa nachádza na vnútornej strane paže), dobre reaguje na stres a dobre rastie z akéhokoľvek ohnutia paže. Ale s vývojom dlhej hlavy, ktorá sa nachádza na vonkajšej časti ruky, má väčšina ľudí problémy!

Liečba

S cieľom bojovať vonkajšia hlava (dlhá), lakte treba zobrať čo najďalej za chrbát, jedine tak sa zapnete vonkajšia časť biceps.

S cieľom bojovať vnútorná hlava (krátka), naopak, lakte treba vytiahnuť čo najviac dopredu.

ÚCHYTKY pri práci na BICEPS

Čím širší je váš úchop , tým viac bude fungovať vnútorná hlava.

Než už tvoj úchop , tým viac bude vonkajšia hlava pracovať. Vo všeobecnosti sa úzky úchop neodporúča. Teoreticky, čím užší úchop, tým viac vytiahnete lakte dopredu a na základe vyššie uvedeného (ak sú lakte predsunuté dopredu), potom je vnútorná hlava silne zapnutá.

BRACHIALIS

to ramenný sval zohráva veľmi dôležitú úlohu. Nachádza sa pod svalom (t.j. pod bicepsom) a zapája sa do väčšiny práce pri tréningu bicepsu (asi 50-70% zaberá). Je to práve tento sval, ktorý vám umožňuje zdvíhať ťažké váhy v stoji s činkou, nie samotný biceps.

Najlepšie cvičenia na tréning bicepsov

  1. Barbell curl pre biceps
  2. Zdvíhanie činiek na biceps so supináciou
  3. Zdvíhanie činiek na biceps, ležanie naklonená lavica
  4. Hammer curls (HAMMERS)

TRICEPS

Triceps má tri hlavy:

  1. Bočná hlava(ona je externá)
  2. mediálna hlava (ona je stredný alebo malý lakeť umiestnený vedľa lakťa)
  3. dlhá hlava (ona je vnútorná, pripevnený k lopatke vzadu)

Všetky tri hlavy sú v jednom zväzku, v oblasti lakťov, a preto všetky tri hlavy pracujú súčasne pri všetkých cvikoch, ktoré zapájajú triceps. Každá hlava však nie je trénovaná rovnomerne! Tie. každá z hláv dostáva svoj vlastný stupeň zaťaženia (závisí to od mechaniky cvikov).

Každá z 3 hláv (spojená, pretože fungujú v spojení), ale môžu byť krátke alebo dlhé. Táto vec závisí od vašej genetiky. To sa však dá ľahko overiť a zistiť! Napríklad, ak sú vaše tricepsy krátke, potom vyzerajú dlhšie a masívnejšie. A ak je dlhý, potom triceps vyzerá krátky s vrcholom.

2. Biceps a triceps (malé svalové skupiny) rastú LEN v spojení s veľkými svalovými skupinami (NOHY, HRUDNÍK, CHRBÁT). Preto všetky ostatné pokusy vybudovať svalovú hmotu paží bodovaním zvyšku veľkých svalových skupín (nohy, chrbát, hrudník) vychádzajú navnivoč. Neuspejete, vezmite ma za slovo! Zvyčajne sa k tomu uchýlia začiatočníci (plážisti), ktorí sa snažia o rozvoj okázalých svalov (ako sú bicepsy, brušné svaly) a zároveň skórujú na chrbte, hrudi, nohách! VŠAK KONTROLA A MAT! Ak vážne trénujete veľké svalové skupiny (HRUDNÍK, CHRBÁT, NOHY), tak malé narastú AJ SAMI, pretože nemajú východisko!

ZÁVER: Uistite sa, že trénujete veľké svalové skupiny (HRUDNÍK, CHRBÁT, NOHY) bez vynechania jediného tréningu, potom budú rásť malé svalové skupiny (ruky, delty).

3. Nedostatok správnej techniky cvičenia + nedostatok mentálneho spojenia mozog-sval, to je presne vtedy, keď sa vám zdá, že robíte cviky na biceps a nie sú to vaše bicepsy, ktoré sa upchávajú, ale vaše predlaktia alebo chrbát. Necítite svoje svaly, všetko robíte náhodne v nádeji, že dostanete všetko naraz, bez toho, aby ste vynaložili NÁLEŽITÉ ÚNAVY!

Liekom je naučiť sa správne robiť cviky, zobrať prázdnu tyč a učiť sa. Urobte 5-10 sérií s NÍZKOU HMOTNOSŤOU (POCITTE) biceps, spálite jeho krvácanie () myslite na svoj bicep, keď ho trénujete. To platí nielen pre biceps, ale aj pre iné svalové skupiny. Len to, že naša téma je teraz bitová, tak som uviedol príklad.

Postupnosť cvičení

Pamätajte si raz a navždy: Začíname ťažkými základnými cvikmi a končíme ľahšími – sekundárnymi (izolačné cviky).

PRE BICEPS (PODMIENEČNE ZÁKLADNÉ):

  1. Zdvíhanie tyče na biceps v stoji
  2. Zdvíhanie činiek na biceps v stoji so supináciou
  3. Barbell curl pre biceps spätný úchop
  4. "Hammer" ohýbanie s činkami

vedľajší:

  1. Koncentrované bicepsové kučery
  2. Lavička Larry Scott s činkou alebo stojanom na noty alebo to vyzerá ako lavička Larryho Scotta len s blokom. (WTF:D)

PRE TRICEPS základné cvičenia sú:

  1. tlak na lavičke úzky úchop
  2. bary

vedľajší:

  1. Francúzske tlaky na činku
  2. predĺženie pri vertikálnom bloku(hoci pri správnom štýle prevedenia ho možno považovať za základný).
Vytvárame maximum efektívne programy tréningy

P.S. Zabudla som vám povedať o jednom veľmi účinnom triku na napumpovanie rúk! Jeho podstata je jednoduchá, budeme striedať cviky antagonistov BICEPS a TRICEPS! Tie. bude to vyzerať takto:

  1. základný cvik na biceps 4x6-12
  2. základný cvik na triceps 4x6-12
  3. základ pre biceps 4x6-12
  4. základ pre triceps 4x 6-12

Vidíte toto striedanie? Najprv príde na rad biceps, potom triceps, potom opäť biceps a tak ďalej. Toto je veľmi efektívny čip ktoré by ste určite mali použiť! Mimochodom, vždy začnite cvičiť bicepsom, potom tricepsom. V opačnom prípade, ak začnete s tricepsom, obmedzí to silu v kučerách. V podstate toto pravidlo platí pre počiatočná fáza pre začiatočníkov a priemernú úroveň tréningu, pokročilejší (skúsený) sa pozrite na situáciu (pretože pre pokročilých je začatie tréningu s tricepsom šancou dať si aspoň nejaký neznámy stres, aby naštartoval rast.

A tak tréningový program:

  1. Zdvíhanie tyče na biceps, stoj 4x6-12
  2. Bench press, ležanie s úzkym úchopom 4x6-12
  3. Kladivo sa ohýba "(HAMMERS s činkami v stoji) 4x6-12
  4. Tlaky na nerovných tyčiach (dôraz na triceps) 4x6-12

To je všetko. TOTO JE MAXIMÁLNE ÚČINNÝ KOMPLEX PRE RÝCHLY RAST SVALOV NA PAŽÁCH. Nič iné nie je potrebné! Ja osobne cvičím podľa takejto schémy, s výsledkom som spokojný.

Pre pokročilejších športovcov je schéma nasledovná

  1. Zdvíhanie tyče na biceps 4x6-12
  2. Bradlá (prízvukový triceps) 4x6-12
  3. Zdvíhanie tyče s reverzným úchopom 4x6-12
  4. Bench press s činkou s úzkym úchopom 4x6-12
  5. Zdvíhanie činiek na biceps, stojace 3-4x6-12
  6. francúzsky tlak na lavičke 4x6-12

Nezabudnite, že žiadne cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 45 minút. Toto sa oplatí mať na pamäti!

Môžete prísť s celým radom týchto pracovných schém. Priniesol som vám narýchlo mnou osobne zostavené, na základe mnohých článkov na tejto stránke som uviedol zdroje k hlavným článkom, čítajte, študujte, dúfam, že vás zaujali, teraz sa vám určite podarí napumpovať RUKY TITANU, viď. čoskoro, priatelia.

S pozdravom správca.

Hrubé bicepsy a tricepsy- to je cieľ, ktorým sa každý športovec snaží vyčnievať z davu, vyzerať atleticky a fit. dosiahnuť požadovaný výsledok môže byť nielen medzi stenami telocvične. Hlavná vec je mať túžbu a túžbu a môžete to urobiť doma. Je ich veľa efektívne cvičenia na budovanie svalovej hmoty bicepsov a tricepsov, ktorých realizácia si nevyžaduje návštevu telocvične.

Izolačné (izolované) cvičenia zamerané na vypracovanie svalovej skupiny rúk vám samozrejme umožňujú dosiahnuť váš cieľ, ale nemali by ste zabúdať na sprievodné faktory. Je potrebné nielen cvičiť, ale aj kompetentne pristupovať. Mal by mať dostatok tukov, bielkovín, sacharidov na budovanie svalovej hmoty, a to aj na rukách.

Existuje veľa izolovaných cvičení na napumpovanie svalov, ktoré sa odporúčajú robiť doma. Nie všetky sú rovnako účinné a produktívne, existujú však také, ktoré vám pri starostlivom a správnom prevedení umožňujú pochváliť sa vyrazenými a krásnymi svalmi paží.

Na dokončenie tohto školenia budete potrebovať základná sada športové vybavenie. Aby ste mohli začať trénovať, musíte mať v prvom rade:

  • činky;
  • zakrivená tyč;
  • lavica na lis s možnosťou nastavenia;
  • vodorovná lišta na ťahy.

Chýbajúce simulátory je možné zakúpiť v špecializovanom športovom obchode, a to ako v meste, tak aj online. Pri premýšľaní o účelnosti vynaložených prostriedkov by malo byť jasné, že nákup cvičebného vybavenia je nevyhnutnou investíciou do vlastného zdravia a zárukou tónovaného a krásneho reliéfneho tela.

Usilovnosť a čas sú kľúčové body tréningu

Neexistujú žiadne ťažkosti a ťažkosti pri vykonávaní tréningu na napumpovanie svalov bicepsu a tricepsu. Všetky cvičenia sú celkom jednoduché. Ak chcete dosiahnuť výsledok, musíte byť leniví a trpezliví. Hlavné je necvičiť občas, ale systematicky. Musíte sa učiť jasne podľa stanoveného rozvrhu, bez vynechávania hodín.

Frekvencia tried závisí od postavy. Prirodzene štíhli športovci musia cvičiť 4 až 5-krát týždenne a tvrdo jesť. Netreba očakávať rýchle výsledky. Napumpovanie rúk za dva týždne tréningu nebude fungovať. Musíte byť trpezliví a neodchýliť sa od zamýšľaného cieľa.

Ak ste vytrvalí a dôslední, nezanedbávajte tréning, cvičte 1-2 krát týždenne, vaše úsilie a úsilie nebude márne a vaše ruky získajú vzácnu úľavu a stanú sa zdrojom hrdosti.

Aký by mal byť tréning?

Hlavným bodom tréningu na napumpovanie svalov rúk je rozmanitosť a integrovaný prístup. Dôrazne sa neodporúča obmedziť sa na jeden alebo dva cviky, pumpovať napríklad biceps a dúfať, že to bude stačiť.

Musíte vykonať tri alebo štyri cvičenia pre triceps aj biceps. Musia sa zapojiť svaly a pracovať na nich plná sila. Ak po tréningu nie sú žiadne pocity bolesti vo svaloch, potom tréning neprináša požadovaný účinok.

Nie je nutné využívať všetky svalové skupiny v jednom tréningu. Jeden deň môžete venovať posilňovaniu prsných svalov a bicepsov a druhý chrbtu a tricepsu. Hlavná vec na zapamätanie je, že s nedostatočne vyvinutou svalovou hmotou sa výsledky dostavia za jeden a pol alebo dokonca dva mesiace.

Nemali by ste sa venovať výlučne napumpovaniu svalov na rukách. V opačnom prípade sa telo bude vyvíjať neúmerne. Preto bez ohľadu na to, na ktorú svalovú skupinu sa kulturista zameriava, ani zvyšok by nemal zostať bez dozoru.


Jednou z najčastejších chýb mnohých začínajúcich kulturistov je, že sa púšťajú do tréningu s nadšením a denne pumpujú bicepsy. Takýto prístup nielenže neprináša výsledky, ale športovca aj vyčerpáva.

Neustále a pravidelné namáhanie svalov, ktoré neprináša požadovaný efekt, môže viesť k neochote pokračovať v tréningu a postupnému znižovaniu fyzická aktivita. Vyhnúť sa takýmto následkom umožňuje jasné pochopenie toho, že svaly rastú iba vtedy, keď sa tréning strieda s odpočinkom.

Ak má lifter stojan na tlak na lavičke, je najlepšie vykonať mŕtvy ťah a mŕtvy ťah s reverzným úchopom, drepy s činkou. ako izolačné, tak aj komplexné cvičenia, za podmienky pravidelné tréningy a správne prevedenie dať zaručené výsledky.

A ako už bolo spomenuté, hlavná vec je, že počas tréningu sú malé aj veľké skupiny svaly, to znamená, že jeden tréning je venovaný napumpovaniu tricepsu a chrbta a druhý - bicepsu a hrudníku.

Samozrejme, pre niekoho sa tento prístup nemusí zdať najoptimálnejší, ale je podporovaný osobná skúsenosť a preukázal svoju účinnosť.

Video výber cvičení

Súbor cvičení

Cvičenie na pumpovanie bicepsov

Tricepsové pumpovacie cvičenia

Každé cvičenie sa vykonáva 4 sady, z ktorých každý odporúča urobte 10 až 12 opakovaní.

Doma si napumpujeme ruky

Ak chcete mať nafúknuté reliéfne ramená, nie je potrebné navštíviť telocvičňa. Ak máte doma štandardné závažia, všetky potrebné cviky môžete vykonávať aj doma.

Aby ste to dosiahli, musíte mať také športové vybavenie, ako je činka, sada činiek, hrazda. Všetky cvičenia vykonávané pomocou týchto škrupín sú jednoduché a nevyžadujú žiadne zvláštne úsilie. Aby to bolo zaujímavé aj osamote, tréning môže prebiehať pri vašej obľúbenej hudbe.

Pozdravujem, moja drahá! Dnes budeme pokračovať v našom epickom cykle poznámok o problémoch s pumpovaním a zvážime tematickú poznámku s názvom - ako napumpovať ruky? Ako obvykle, najprv položíme všetky potrebné teoretické základy - prejdeme anatómiu a kineziológiu a potom sa pustíme do praxe - zvážime najlepšie programy ručné cvičenia.

Tak sa usaďte, začíname.

Ako napumpovať ruky? Teoretická stránka problému.

Toto je druhá poznámka z podobného cyklu, v prvom sme zvažovali svalové skupiny delty a zaoberali sa otázkami jej budovania, takže ak ste ešte nepreukázali svoju úctu k tomuto výtvoru :), urobte tak kliknutím na odkaz. V tomto článku sa budeme zaoberať našimi perami. Hneď musím povedať, že nižšie uvedené výpočty platia pre obe pohlavia a vylepšiť si to budú môcť aj dámy problémová oblasť- aby to bolo viac tónované, napumpované a reliéfne, preto, mladé dámy, navíjame informáciu aj na fúzy (alebo nie, nemáš fúzy, môžeš použiť vlasy :). No, vlastne celkom liata voda, poďme k veci.

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Anatómia ruky a svalový atlas

Ruky sú pomerne malá, ale veľmi orientačná svalová skupina, v ktorej možno podmienečne rozlíšiť dve časti:

  • predné (25% objem paží)- biceps, brachiálny (brachialis), brachioradialis (brachiradialis);
  • zadná časť (75% objem paží)- triceps trojhlavý sval s 3 hlavy dlhé, bočné a stredné.

Poďme sa venovať každému svalu trochu podrobnejšie a začnime s ...

I. Predná časť ramena

Svaly prednej časti ruky zahŕňajú:

č. 1. Biceps

Bicepsový sval ramena, pozostávajúci z krátkej a dlhej hlavy. Prvý je pripevnený k prednej časti lopatky a pretína ruku nadol polomer, druhá - vychádza z lopatky, ale má dlhšiu trasu, ktorá sa tiež pripája k rádiusu.

č. 2. Brachialis

Začína v strede ramenná kosť prechádza po nej a je pripevnená k inej kosti predlaktia. Brachialis nie je zapojený do pronácie alebo supinácie ramena a jeho hlavnou úlohou je pomáhať pri ohýbaní lakťa.

číslo 3. Brachyradialis

Sval predlaktia, ktorý vychádza z ramennej kosti a vkladá sa na koniec rádia.

Predná časť ramena v zostavenej podobe je na nasledujúcom obrázku.

II. chrbát ruky

Svaly na chrbte ruky zahŕňajú:

Triceps

Tricepsový sval ramena, ktorého vyvinuté hlavy tvoria tvar podkovy. Anatómia tricepsu zahŕňa tri hlavy - bočnú, strednú a dlhú. Prvý prebieha z ramennej kosti nadol po ramene a pripája sa k štruktúre nazývanej olecranon. Druhý začína na zadnej strane ramennej kosti a pripája sa k lakťu. Tretí prebieha od lopatky v oblasti ramennej kosti a klesá do olekranonu. Vďaka tomuto uchyteniu lopatky môžete posunúť ruku a rameno mierne dozadu, aby ste izolovali svaly.

Prácu bicepsových a tricepsových svalov pri cvikoch názorne demonštruje nasledujúci obrázok.

Takýmto obrázkom je kompletný svalový atlas svalov rúk.

Anatómia kostry

Kosti a kĺby hrajú dôležitú úlohu pri pohybe paží. Pochopenie toho, ako fungujú, vám pomôže lepšie vybrať cviky a maximalizovať zapojenie cieľových svalov do práce.

Tri dôležité kľúčové kĺby v prednej časti ramena, ktoré ovplyvňujú tréning bicepsov, sú: ramenné, lakťové a zápästné kĺby. Všetky sú zviazané v pohyboch pri tréningu paží a každá plní svoju funkciu, ulnárna sa podieľa na rotácii / rotácii paží a flexii lakťového kĺbu pri zdvíhaní bicepsu, ramenný kĺb prekríži dlhá hlava bicepsu, karpálny mení polohu predlaktia a je zodpovedný za pohyby pronácie a supinácie.

Tie isté kĺby sú dôležité pri tréningu tricepsov. Pri zdvihnutej paži nad hlavu sa do práce zapája ramenný kĺb a dlhá hlava tricepsu, ktorá sa pri pohybe naťahuje a sťahuje. Narovnanie ruky napríklad pri cvikoch, ako je extenzia tricepsu, vyžaduje predĺženie lakťového kĺbu.

Svalové funkcie v praxi

Dôležité je nielen vedieť, ako sú ruky usporiadané, dôležité je poznať ich funkcie na príklade reálnych pohybov, t.j. ako svaly, kosti a kĺby spolupracujú pri silovom tréningu v telocvični. A začneme s...

I. Predná časť ramena

Počas práce prednej časti ramena vám rotácia ruky umožňuje „zaháknúť“ rôzne svaly ohýbača lakťa. Celkovo existujú tri možnosti uchopenia činiek:

č. 1. Supinácia

Supinácia je rotačný pohyb, pri ktorom dlaň smeruje nahor. Pri zdvíhaní činiek pomáha biceps ohýbať a supinovať ruky. Pri použití tohto úchopu dostáva biceps brachii najvýhodnejšiu záťaž a pracuje efektívnejšie.

č. 2. Neutrálny grip

Neutrálny úchop je, keď sú ruky otočené k sebe. Táto poloha je najprospešnejšia pre rozvoj brachialis, napríklad pri zdvíhaní činky kladivkovým úchopom.

číslo 3. Pronácia

Rotačný pohyb ruky, pri ktorom sú dlane obrátené nadol. Pronácia automaticky odstraňuje záťaž z bicepsu. Táto poloha je najprospešnejšia pre rozvoj brachiradialis, napríklad pri zdvíhaní činky s reverzným úchopom.

II. chrbát ruky

Hlavnými funkciami zadnej časti paže sú extenzia/flexia lakťa a extenzia/flexia lakťa za hlavou. Keď dôjde k prvému pohybu, všetci sú rovnako zapojení do práce. 3 tricepsové hlavy. Pri zdvíhaní ruky nad hlavu sa dôraz presúva na dlhá hlava triceps.

Poznámka:

Dlhá hlava je tak pomenovaná z nejakého dôvodu, je skutočne najväčšia, a tak je aj jej prínos k objemu ruky.

Z vyššie uvedeného možno vyvodiť nasledujúce závery.

Aby biceps dostal komplexnú záťaž, je potrebné vykonávať cviky s rôznymi úchopmi a začať cvičiť supinačným úchopom (pretože poskytuje najväčšiu nosnosť), potom zmeňte úchop na neutrálny a dokončite, pričom činku / činku vezmite pronovaným úchopom.

Čo sa týka tricepsu, najefektívnejšou stratégiou na jeho vypracovanie je použitie rôznych polôh paží vzhľadom na stredovú líniu tela – sedenie, státie a ľah. Navyše, tricepsový sval ramena dostáva najväčšiu záťaž počas tlakov na lavičke. (úzky úchop/francúzsky lis), preto ich treba dať na začiatok tréningu. Zostávajúce pomocné cvičenia by mali byť tie, pri ktorých je športovec v stoji a v sede.

Ideme teda priamo k čerpacej teoretickej stránke problému.

Ako napumpovať ruky? Teória swingu.

Nasledujúce informácie sú čisto exkluzívne a natrafil som na ne pri štúdiu starých spisov (už za 1993 rok) Americké vedecké časopisy o fitness. Teraz sa naučíme, ako kývať rukami z vedeckého a anatomického hľadiska.

Kineziológia rúk alebo čo potrebujete vedieť, aby ste napumpovali obrovské ruky?

Samotný pohyb ramena z úplného natiahnutia do úplného stlačenia sa vykonáva pomocou 4 -x svaly spolupracujúce, zdvojenie práce. Brachiradialis začína zdvíhací pohyb vďaka svojej polohe na paži. Potom je do práce zahrnutý biceps, potom sa „ovládanie“ prenesie do oblasti nazývanej brachialis, ktorá dokončí pohyb paže, jej ohyb.

V kulturistike je dôležité vedieť, kedy každý sval začína a prestáva pracovať, pretože. toto pochopenie vám umožňuje dosiahnuť lepšie výsledky vo vývoji svalov. Teda pri akomkoľvek cvičení (v tomto prípade ručne) Existujú silné a slabé časti pohybu. Podvádzanie slabých článkov znamená, že preskakujete časť svalu bez toho, aby ste mu dali potrebnú záťaž a potrebný stimul pre rast. Takýto podvod (podvádzanie) neumožňuje, aby určitá oblasť rúk správne rástla. Preto je pre budovanie veľkých bicepsov mimoriadne dôležité dodržiavať pri vykonávaní cvikov ideálnu techniku.

Otázka, ktorú by ste si mali položiť, napríklad, keď robíte curling s činkami, je: „Chcete len presunúť váhu z bodu A do bodu B, alebo chcete plnohodnotný tréning bicepsov a veľké ruky?“. Pokiaľ ide o pohyb končatiny, niektoré svaly odvádzajú lepšiu prácu ako iné v závislosti od toho, kde sa nachádzajú vo vzťahu ku kĺbom.

Na obrázku je brachiradialis blízko lakťa, čo je dobrá pozícia na začatie pohybu úplnej extenzie. Po začatí pohybu prevezmú záťaž biceps a brachialis, začínajúc od určitých uhlov zdvihu. Biceps je hlavnou hnacou silou, ale pomáha mu brachialis (vo flexii) a brachiradialis (v extenzii). Takto fungujú oba svaly stredná časť pohyby, - najprv sa spustí biceps, potom brachialis, čím sa dokončí flexia paže.

Záver zo všetkého vyššie uvedeného je, že každý sval má určitý rozsah práce a pre športovca, ktorý sa rozhodne vybudovať masívne paže, je dôležité pochopiť, ktoré cviky, ktoré oblasti pohybu / oblasti paží zaberajú.

Poďme sa pozrieť na cvičenia. (a poradie, v akom nasledujú za sebou) s cieľom maximalizovať zapojenie rôznych oblastí svalov rúk do práce.

Cvičenie #1

Zdvíhanie činky na biceps, rovný krk - základné cvičenie, ktoré je potrebné vykonať ako prvé pri tréningu na hmotu. Celá záťaž padá na biceps ramena. Nuansa začína od pozície v 10 stupňa, t.j. v dolnom bode úplne nenaťahujte ruky. Potom sa musíte zamerať na cvičenia pre rôzne svaly bicepsu. (čo znamená brachiálny / brachiálny) a robte ich v určitom rozsahu pohybu.

Cvičenie #2

Straight Bar Scott Bench Extension je najlepšie cvičenie, na ktoré sa treba zamerať 2 hlavy bicepsov. Rozsah, v ktorom budete pracovať 15-30 a dosahovanie 105 stupňa. Je to on (taký uhlový rozsah) poskytuje maximálne zaťaženie bicepsu ramena.

Cvičenie #3

Rotácia / supinácia pri zdvíhaní činiek, sedenie na lavičke (zdvíhanie činiek otáčaním rúk). Posaďte sa na lavičku so sklonom nahor, v tejto polohe budú bicepsy čo najviac natiahnuté. Východiskovou pozíciou je pronačný úchop činiek, následne sú otočené a supinované.

Supinačná akcia umožňuje zapojiť všetky tri svaly - biceps, brachialis a brachiradialis.

Cvičenie #4

Dumbbell Concentrated Curl je cvičenie, pri ktorom sa precvičuje brachialis, ktorý následne vytlačí biceps a vytvorí vrchol. Hlavná práca začína s 15-30 stupňa a pokračuje až do 120 , záverečná fáza ohýbania ramena. kľúčový bod v cvičení je mierne otočenie ruky na samom začiatku pohybu. Nespúšťajte ruku úplne nadol, ale začnite od rohu dovnútra 15-30 stupňa a potom udržujte napätie vo svaloch počas celého pohybu nahor.

Cvičenie #5

Kladivové zdvihy - môže byť posledným cvičením pri precvičovaní svalov rúk (biceps). Hlavným „hnacou silou“ je brachiradialis. Zdvíhanie činky by sa malo vykonávať pomaly a pod kontrolou, pričom ruku treba priviesť do rohu 90 stupňa. Slabosť tohto svalu uberá na veľkosti bicepsu, preto má zmysel riešiť jeho rozvoj vhodným cvičením.

No, tu je v podstate teoreticky všetko, konkrétnu programovú časť a praktické aspekty školenia zvážime v druhej časti poznámky, takže sa ďaleko nerozchádzame, na pokračovanie ... ako sa hovorí .

Doslov

Ďalšia vážne napínavá poznámka sa skončila, áno, nie je všetko vyriešené, alebo skôr, nie je tu hlavná vec, prax, ale nelúčime sa, však? A hovoríme si "kým sa znova nestretneme." Vidíme sa v druhej časti, čakáme, pane, čoskoro na všetkých televízoroch v krajine :)!

PS. a aké čipy používaš pri tréningu bicepsov, prick!

P.P.S.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Dobrý deň, priatelia! Dnes sa pozrieme na to, ako rýchlo napumpovať ruky, na najlepšie cvičenia pre ruky a tiež na množstvo skvelých informácií o technike cvičenia, najrôznejších zaujímavé čipy atď.

Žiaľ, veľmi často ani skúsení tréneri nevedia vysvetliť rozdiely medzi určitými formami vykonávania cvikov na ruky.

Pre rast svalov rúk, rovnako ako pre všetky ostatné svaly, je potrebné vyriešiť iba tri úlohy:

  1. PROGRESIA ZAŤAŽENIA(mal by zvýšiť objem tréningu). Možno hlavné pravidlo, pretože. SVALY SA NEMUSIA ZVYŠOVAŤ, POKUD SA NEZVYŠUJE ZÁŤAŽ.
    2. (musíte sa naučiť cítiť svaly, ktoré chcete rozvíjať, a VYLUČIŤ OSTATNÉ SVALY Z PRÁCE).
  2. POTREBNÉ OBNOVENIE(zlomkové jedlá 6-12 krát denne + spánok 8-10 hodín).

Čím prísnejšie budete dodržiavať tieto pravidlá, tým rýchlejšie budete môcť napumpovať ruky. Nie je to také ťažké, ako sa zdá.

Väčšina chýb, ktoré vám neumožňujú rásť svaly na rukách, ide len preto, že nie správna technika.

Práve o nej si dnes budeme veľa rozprávať. Predsa len miernou úpravou techniky vykonávania cvikov môžeme záťaž cieľového svalu urobiť koncentrovanejšou a presnejšou.

Ak hovoríme o rukách, mali by ste sa sústrediť na tieto svaly:

  1. triceps ( triceps rameno).
  2. Biceps (biceps brachii).
  3. Brachialis (ramenný sval).
  4. Svaly predlaktia.

Úprimne povedané, svaly predlaktia môžu byť odtiaľto úplne vylúčené kvôli ich malej veľkosti. Ale o tom si povieme ďalej.

Začnime s tricepsom.

Ako vybudovať triceps

Podrobne sme hovorili o anatómii svalov rúk, preto sa dnes nebudeme podrobne venovať anatómii. Ak ste tak ešte neurobili, určite si prečítajte predchádzajúci článok.

Začneme s kompetentné školenie triceps, pretože je väčší ako biceps, čo sa týka veľkosti (má tri hlavy namiesto dvoch).

(tricepsový sval ramena) je "podkovovitý" sval, pozostávajúci z troch hláv, prepletených zo strany lakťa do JEDNÉHO VŠEOBECNÉHO väzu.

Práve vďaka spoločnému úponu (väzu) v oblasti lakťa sú pri práci zahrnuté do práce VŠETKY HLAVY TRICEPSU súčasne!

Ale napriek tomu v rôzne cvičenia, existuje určitý dôraz na zaťaženie jednej z hláv alebo dvoch hláv. To znamená, že sa zdá, že všetky hlavy tricepsu fungujú, ale v inej miere.

  • Triceps s dlhou hlavou(vnútorná) - pripevnená k zadnej časti lopatky. Vyžaduje maximálnu abdukciu ramena dozadu (v ideálnom prípade by mal byť ramenný kĺb dodatočne zahrnutý do práce, pretože dlhá hlava sa podieľa na jeho predĺžení).
  • Bočná hlava tricepsu + Mediálna hlava tricepsu- pripojený k ramennej kosti. Zúčastnite sa iba PREDĹŽENIA PREDLAŽENIA. Mediálna (stredná) hlava tricepsu má dlhú šľachu, preto vzniká tzv. HĹBKA vedľa lakťa.

zaujímavé: U mezomorfov a endomorfov sú tricepsy často masívne a dlhé, zatiaľ čo u ektomorfov sú naopak krátke, no viac VRCHNÉ. Prvý rastie rýchlejšie svalová hmota, posledné menované majú menšie svaly, no vyzerajú estetickejšie.

Ďalšie dôležitý bod, ktorý sa týka POSTUPNOSTI zaraďovania hláv tricepsov do prac.

Pri cvičení sa aktivuje triceps, počnúc od MEDIAL (strednej) hlavy až po DLHÚ, v závislosti od závažnosti záťaže a stupňa abdukcie paže vzad.

Opakujem:

  • AK JE ZÁŤAŽ ĽAHKÁ = VÄČŠINA záťaže je na MEDIÁLNEJ HLAVE (v strede).
  • AK JE ZÁŤAŽ TROCHU ZVÝŠENÁ = Okrem toho je zapnutá KRÁTKA (bočná, vonkajšia) hlava.
  • AK JE ZÁŤAŽ VYSOKÁ = Triceps DLHÁ HLAVA zapája. Navyše, dlhá hlava sa prejaví, ak VRÁTITE RUKU SPÄŤ (pretože je pripevnená k zadnej časti lopatky)!!!

Z toho usudzujeme, že MEDIÁLNE a BOČNÉ hlavy fungujú takmer pri AKÝCHKOĽVEK CVIČENÍCH na triceps a o vlastnostiach DLHEJ HLAVY si povieme trochu nižšie.

Tricepsový tréning na dlhú hlavu

Faktom je, že dlhá hlava je pripevnená trochu inak ako bočná a stredná hlava. Dlhá hlava je pripevnená k LOPAKE, takže pre jej aktívnu prácu je potrebné:

. Ako si pamätáme, ak je zaťaženie ľahké, potom je pre triceps jednoduchšie dokončiť cvičenie vďaka pohodlnejšie umiestneným hlavám (stredným a bočným). Záťaž je veľká = zahrnutie dlhej hlavy.
  • Potiahnutím ramena SPÄŤ alebo NAHOR(nad hlavou). Pretože dlhá hlava je pripevnená k lopatke, je vhodnejšie, aby dlhá hlava začala pracovať, keď je ruka stiahnutá alebo zdvihnutá nahor.
  • Zaradenie do práce RAMENNÉHO KĹBU. Pri extenziách si môžete dovoliť trochu pohnúť ramenom a tak ešte viac zapojíme do práce dlhú hlavu tricepsu. Napríklad francúzsky tlak na lavičke môžete vykonávať spoza hlavy (a nie od nosa, ako je zvykom), takže do práce zapojíme ramenný kĺb.
  • Pritláčanie lakťov k telu. Keď držíme lakte prísne fixované, presunieme dôraz záťaže na dlhú hlavu. Keď sú lakte roztiahnuté od seba, zaťaženie padá na bočnú (vonkajšiu) hlavu.
  • Supinácia (otočenie von) ruky. Presúva zaťaženie na dlhú hlavu tricepsu a pronácia (otočenie dovnútra) kefy posúva zameranie na vonkajšiu hlavu.

    • Pre dlhú hlavu tricepsu by boli najlepšie možnosti cvičenia:

    1. Francúzske tlaky spoza hlavy v stoji a v sede (keď sú ruky zdvihnuté).
    2. Rôzne druhy nadstavcov (rovnaké lisy) s voľné závažia, s možnosťou prevzatia ramena späť.

    Dlho som sa prispôsobil vykonávaniu výsuvov nad hlavou pri sedení V CROSSOVERI! Veľmi sa mi páči táto verzia cvičenia kvôli schopnosti rýchlej zmeny pracovnej hmotnosti, ako aj schopnosti udržať triceps v neustálom napätí.

    Skúste to priatelia.

    Ako si neublížiť triceps

    Vo všeobecnosti väčšina zranení v izolované cvičenia na akékoľvek tlačenie svalových skupín, či už ide o triceps, hrudník, delty alebo kvadricepsy, sa deje v dôsledku PODVÁDZANIA S VYSOKÝMI VÁHAMI!

    Nerobte náhle pohyby, trhnutia, pomáhanie iným svalovým skupinám, keď JEDEN KĹB pracuje na prestávku v pohybe!

    Skôr či neskôr ste v tejto situácii 100% zranení.

    Preto vám vždy odporúčam vykonávať izolačné cvičenia PO ZÁKLADE (pokiaľ, samozrejme, nehovoríme o predbežnej únave).

    Lepšie sa zahrejete, do kĺbov sa dostali živiny správne množstvo, a ste pripravení na izolačné „dokončovacie“ práce.

    Najtraumatickejším cvičením v tejto „hitparáde“ je samozrejme FRENCH PRESS s veľkými váhami (najmä bez rozcvičky). A vôbec, akékoľvek cviky na triceps, kde je záťaž na jeden kĺb, sú veľmi nebezpečné!

    Záver: Najprv dobre zaťažte triceps základnými cvikmi (tlaky na úzky úchop, tlaky spoza hlavy, bradlá a pod.) a potom prejdite na izolačné cviky, pretože tricepsy už budú unavené, čiže nezvládnu pracovať s maximálnymi pracovnými hmotnosťami.

    Najlepšie tricepsové cvičenia

    Tu sú podľa môjho názoru NAJLEPŠIE cvičenia na tréning tricepsov (v zostupnom poradí ich účinnosti):

    1. Bench press s úzkym úchopom (môžete použiť stroj Smith, ešte lepšie HLAVA DOLE, ale o tom nižšie).
    2. Kliky na barlách.
    3. Francúzsky bench press v ľahu hore nohami.
    4. French bench press v stoji (alebo v sede) spoza hlavy (možné s činkami).
    5. Rozšírenia v krížení alebo na vertikálnom bloku.

    tajné: Keď robíte tricepsové tlaky, vytvorte negatívny uhol lavičky, čím ešte viac izolujete triceps (hrudník a delty sa vypnú).

    Myslím, že informácií o tréningu tricepsov je dosť, teraz prejdime k tréningu bicepsu priatelia.

    Biceps(biceps brachii) veľký sval, jasne viditeľné na prednej ploche ramena, pozostávajúce z dvoch hláv („bi“ = dve).

    V skutočnosti nie je napumpovanie bicepsu také ťažké a spravidla ľahko reaguje na zaťaženie z nasledujúcich dôvodov:

    • Biceps je veľmi ľahké CÍTIŤ. Toto je prakticky jediný sval, ktorý ohýba ruku v lakťovom kĺbe, čím tento pohyb komplikuje prídavné váhy, je ťažké necítiť biceps a „nezasiahnuť záťaž“ v cieľovom svale.
    • Biceps je malá svalová skupina, preto rastie v dôsledku veľkých svalových skupín (neexistuje človek s malými rukami, ale s pôsobivým hrudníkom a nohami).

    Podobne ako triceps sú oba zväzky spojené do jednej šľachy a prichytené ňou k lakťovému kĺbu.

    Je tu jeden zaujímavý moment. Šľacha nie je pripevnená striktne rovno, ale pod miernym uhlom, takže biceps môže supinovať (otáčať) ruku smerom k palcu. Práve tieto pohyby musíme skomplikovať.

    Záver: Pre rozvoj bicepsu je potrebné OHÝBAŤ a OTOČIŤ (supinovať) predlaktie vzhľadom na lakeť.

    Rovnako ako triceps, aj biceps brachii môže pomocou niekoľkých zložitých trikov presunúť ťažisko záťaže na rôzne hlavy.

    Spravidla pri takmer akomkoľvek cviku na biceps funguje KRÁTKA (vnútorná) hlava bicepsu.

    Väčšinou problém nastáva práve s rozvojom DLHEJ (vonkajšej) hlavy bicepsu.

    Prečo sa to deje?

    Anatomicky je pripevnená vonkajšia (dlhá) hlava ramenný kĺb v hornej časti, takže pre jej aktívnu účasť na cvičeniach je potrebné DRŽAŤ LAKTE SPÄŤ!

    Týmto spôsobom mechanicky natiahnete dlhú hlavu bicepsu a zapracujete.

    Existuje niekoľko zaujímavých trikov, ktoré vám umožňujú zahrnúť do práce dlhú hlavu bicepsu:

    • Daj si LAKTE CHRBTE. Čím ďalej sú za chrbtom, tým lepšie funguje vonkajší bicepsový zväzok.
    • Použite NARROW GRIP. Čím užšie je uchopenie, tým lepšie je vonkajší lúč zahrnutý do práce.

    A naopak. Posunuli lakte dopredu a rozšírili krk - do práce zahrnuli VNÚTORNÝ zväzok bicepsov.

    Najlepšie bicepsové cvičenia

    Existujú cviky s činkami na biceps, s rôznymi činkami a typmi silových zariadení, cviky na biceps na hrazde atď. Najúčinnejšie sú však podľa mňa tieto štyri cvičenia:

    • Zdvíhanie tyče na biceps (s rovnou alebo s tyčou EZ).
    • Zdvíhanie činiek, ležanie na naklonenej lavici (dlhá hlava funguje).
    • Príťahy na hrazde s úzkym reverzným úchopom.
    • Zdvíhanie činiek so supináciou.

    Mimochodom, tu je moje krátke video o zdvíhaní činky na biceps s EZ tyčou.

    V skutočnosti je množstvo rôznych cvičení obrovské, ale pre veľkú väčšinu budú tieto cvičenia stačiť na rozvoj pôsobivých bicepsov.

    tajné: Ak sa vám pred bicepsom „upchávajú“ predlaktia, potom cvičte s EZ tyčou! Tým sa zníži tlak na vaše predlaktia.

    Brachialis. Ako sa napumpovať a o čo vlastne ide

    Brachialis(ramenný sval) - sval, ktorý sa nachádza POD bicepsom (ako podšívka), ale priamo vykonáva ohýbanie (nezúčastňuje sa procesu otáčania ruky, pretože je pripevnený striktne rovnomerne a nie na boku, ako napr. bicepsy).

    Je to brachialis, ktorý vám umožňuje zdvíhať veľké váhy na biceps, pretože. v ohybe preberá 65-70% záťaže.

    Brachialis mechanicky VYTLAČUJE vaše bicepsy von, vďaka čomu je ten prvý vrcholovejší.

    Posúďte sami, ak je výstelka zospodu (brachialis) väčšia, tak bude viac trčať aj to, čo je vyššie (biceps).

    Najlepšie Brachialisové cvičenia

    Najlepšie a najdostupnejšie cviky brachialis, podľa môjho názoru:

    • Zdvíhanie tyče na biceps s REVERZNÝM GRIPOM.
    • "Hammers standing" (kladivo ohýbanie).

    tajné: Pri vykonávaní zvinutia s činkou s opačným úchopom ZAPNITE LAKTE V JEDNEJ POLOHE! Zoberte si váhu, ktorá vám umožní podávať výkon toto cvičenie BEZ HÁDANIA ZÁŤAŽE spodný bod navrchol. Pamätajte, že TECHNIKA je všetko.

    Ako napumpovať predlaktia

    O predlaktiach budem mať samostatný zaujímavý článok, ale teraz poviem niekoľko hlavných bodov.

    Viete, spravidla, ak sa ma niekto spýta, ako napumpovať predlaktia, jeho úroveň kondície je veľmi neuspokojivá.

    Čím je človek na nižšej úrovni kondície, tým viac ho znepokojuje problematika precvičovania malých svalových skupín.

    Priatelia, pochopte, že ak rastiete vo veľkých svalových skupinách, potom vaše predlaktia porastú SAMI! Drvivá väčšina NEPOTREBUJE žiadne špeciálne cvičenia pre predlaktia!

    Je to ako snažiť sa postaviť mrakodrap na základoch kravína.

    Pri vykonávaní AKÝCHKOĽVEK CVIČENÍ VŽDY pracujú predlaktia na rukách.

    Ak predsa len chcete vedieť, ako trénovať predlaktia, tu je pre vás sada najúčinnejších cvikov:

    • Ohýbanie štetcov s činkou.
    • Ohýbanie kief s činkou s reverzným úchopom.
    • Pronácia a supinácia (vytáčanie a vytáčanie rúk).
    • Stlačenie expandéra.

    Ako rýchlo napumpovať ruky

    Teraz navrhujem prejsť k najzaujímavejšiemu, ako rýchlo a kompetentne napumpovať ruky a skutočne, ako organizovať efektívne cvičenie ruky, aké cviky použiť, aké techniky atď.

    Najprv však uvediem hlavné chyby začiatočníkov pri tréningu rúk:

    1. Túžba budovať ruky oddelene od veľkých svalových skupín. Takmer každý, kto začína cvičiť, si myslí, že stačí cvičiť len biceps a bruško a všetko bude “oheň”, ale to je omyl. Tréning malých svalových skupín neprispieva k rozvoju Vysoké číslo anabolické hormóny, ktorý je tak potrebný pre kvalitný rast, preto s týmto prístupom môžete zabudnúť na pôsobivú veľkosť rúk a tela.
    2. nevyvinutý svalový pocit . Už som o tom písal v mnohých článkoch. Ak necítite svaly, ktoré trénujete, záťaž letí.
    3. Príliš ťažké a objemné tréningy paží. Paže sú malá svalová skupina a veľmi ľahko sa pretrénujú. Ak robíte veľa cvičení s množstvom sérií na rukách, potom to s najväčšou pravdepodobnosťou obmedzí váš pokrok (pokiaľ samozrejme nepoužívate anabolické steroidy). Pravidlo: „vezmi si viac, hádž viac ...“ tu nefunguje.
    4. Bez progresie zaťaženia. Svaly rúk sa riadia rovnakými pravidlami rastu ako ostatné svaly. Nedochádza k zvýšeniu zaťaženia - nemá zmysel zvyšovať energiu náročné svaly pre telo, všetko je jednoduché.

    Kompetentné rozloženie pri tréningu svalov rúk

    Existuje jednoducho obrovské množstvo možností rozloženia svalov rúk s inými svalmi. Každá metóda má svoje pre a proti.

    Tu sú najobľúbenejšie rozdelené schémy pre tréning rúk:

    1. Chrbát + biceps, hrudník + triceps. tzv. push-pull split, jeden deň trénujete sťahovanie svalových skupín (chrbát a biceps), a druhý tlak (hrudník a triceps). Zatiaľ čo sťahováky pracujú, posúvače odpočívajú. Nie je to zlá kombinácia, ale má tieto nevýhody: zaťažíte veľkú svalovú skupinu (chrbát alebo hrudník), po čom je menší synergista (biceps alebo triceps) už unavený a nemôže pracovať v plnej sile.
    2. Chrbát + triceps, hrudník + biceps. Táto možnosť sa mi páči o niečo viac, pretože tréningom veľkej svalovej skupiny neovplyvníme „malého antagonistu“. Pri tréningu chrbta nám nefunguje triceps, rovnako ako biceps pri tréningu hrudníka. Existujú nevýhody, ale nie rovnaké ako v prvom prípade a týkajú sa frekvencie tréningu. Napríklad dnes precvičíte chrbát a triceps a zajtra sa rozhodnete ísť trénovať hrudník a biceps. Tvoje bicepsy už dnes čiastočne chradnú (lebo bol tréning chrbta) a namiesto oddychu si dá na druhý deň tréning. Aj keď napriek tomu sa mi tento spôsob rozloženia páči viac ako ten prvý, ako som povedal.
    3. Biceps + triceps. Zdá sa, že je to najlogickejšie usporiadanie na tréning svalov rúk. Výhody: Na trénovanie rúk si vyhradíte samostatný deň, takže sa sústredíte len na ruky a tam vložíte všetku svoju silu. Ale s touto metódou usporiadania, ako aj inde, existujú nevýhody. Samostatný deň na tréning rúk je podľa mňa dobrý pre športovca užívajúceho anabolické steroidy, ale nie pre prírodného. prečo? Áno, pretože ANABOLICKÝ NÁPLŇ (produkcia) HORMÓNOV po tréningu je pre prirodzený dôležitý a po precvičení malej svalovej skupiny je minimálny, respektíve rast bude pravdepodobne malý. Napríklad celý minulý rok som trénoval 5x do týždňa, ruky som trénoval zvlášť. Viete, čo je najúžasnejšie? Takmer som nepridával objem v rukách !!! prečo? Áno, pretože ruky už fungujú takmer pri každom tréningu akejkoľvek svalovej skupiny a tiež som ich ukončil 5-7 cvikmi, 6-7 sériami raz týždenne. Potenciál obnovy, ktorý je v prírode trochu obmedzený, teda nestačil na riadne zotavenie.

    Super triky na precvičenie svalov rúk

    Existuje obrovské množstvo super trikov! Patria sem drop sady, nútené opakovania, podvádzanie, negatívne opakovania atď. ALE! Treba mať na pamäti, že paže sú MALÉ svalové skupiny, ktoré sa dajú ľahko zabiť veľkou záťažou.

    Podľa môjho názoru by najlepšou možnosťou na skomplikovanie záťaže bolo použitie SUPER SERIES (supersetov).

    supermnožina- ide o vykonanie dvoch alebo viacerých cvikov za sebou na antagonistické svaly bez odpočinku.

    Svalové antagonisty- sú to svaly, ktoré vykonávajú opačné funkcie (ako biceps a triceps, hrudník a chrbát, brušné svaly a extenzory chrbtice atď.).

    Supersety môžeme vykonávať v dvoch režimoch:

    1. Cvičenie Striedanie(niekoľko sérií cviku na biceps, potom niekoľko sérií na triceps).
    2. Striedavé prístupy v cvičení(nastavte na biceps, potom odpočívajte 30-90 sekúnd, potom nastavte triceps, potom odpočívajte 30-90 sekúnd...).

    Prečo supersety fungujú dobre?

    Z troch dôvodov:

    1. Viac odpočinku medzi sériami. Svalu po sérií alebo cvičení doprajeme trochu viac oddychu, pretože. potom, čo nasleduje práca na antagonistovi. Kľudový sval sa lepšie zotavuje vďaka dlhšiemu času medzi sériami a je schopný generovať viac sily.
    2. Aktívne zotavenie. Zatiaľ čo jeden zo svalov antagonistov odpočíva, druhý pracuje. Tým, že naša krv vstupuje do pracujúceho svalu, zabezpečujeme aktívnu regeneráciu pre odpočívajúceho antagonistu (živiny v krvi prispievajú k lepšej regenerácii).
    3. Čerpanie. Krvné zásobenie vo svaloch sa neustále zvyšuje a tento účinok má hmotu užitočné vlastnosti, o ktorom Arnold Schwarzenegger vždy hovoril s veľkým nadšením, a ďalší slávni športovci. Okrem toho pumpovanie podporuje rozvoj pomalých svalových vlákien. Pumpovanie zlepšuje vzlínavosť tkaniva, aktivuje rastové faktory, dodáva svalu estetickejší vzhľad atď.

    Čo cvičiť ako prvé: biceps alebo triceps?

    Často môžete počuť jednoznačný názor na túto vec: ak najskôr trénujete triceps, potom zvyškové napätie v tomto svale vám nedovolí správne zaťažiť biceps.

    Treba však mať na pamäti, že v kulturistike neexistujú žiadne 100% schémy, ktoré fungujú rovnako pre všetkých ľudí. Každý má iné genetické schopnosti, stavbu tela, úpony, tvar svalov atď.

    Väčšinou áno, treba začať s bicepsom, ale toto je len teória. Ak máte pocit, že tréningom tricepsu pred bicepsom dávate svalom neznámy dodatočný stres, potom urobte presne tak, ako vám hovorí vaša intuícia.

    Záver: Pre začiatočníkov je lepšie trénovať biceps pred tricepsom, skúsení športovci sa pozerajú na pocity.

    Tréning svalov ruky. Postupnosť cvičení

    Teraz konkrétne príklady postupnosti cvičení pri precvičovaní svalov rúk.

    Dokonca mám na túto tému podrobný článok.

    Na tréning tricepsov sú hlavné základné cvičenia:

    • Bench press s úzkym úchopom (môžete použiť stroj Smith).
    • Kliky na barlách.

    Podmienečne základné (izolačné) cvičenia pre triceps:

    • Francúzsky tlak na lavičke.
    • French bench press spoza hlavy činka / činka v stoji / v sede.
    • Rozšírenia pri vertikálnom bloku alebo krížení.

    Pre biceps budú základné cvičenia:

    • Stojacia činka curl (jeden z najlepších cvikov na biceps).
    • Zdvíhanie tyče na biceps s reverzným úchopom (brachialis).
    • "Hammer" ohýbanie s činkami.

    Podmienečne základné (izolačné) cvičenia pre biceps:

    • Zdvíhanie činiek na biceps v sede alebo v ľahu.
    • Kučery na biceps na lavičke Larryho Scotta.
    • Koncentrované výťahy.

    Existuje obrovské množstvo možností tréningových programov pre svaly rúk.

    Trénoval som ruky rôznymi spôsobmi.

    A dajte ich do celotelového tréningu a individuálne svalové skupiny ako súčasť splitu a trénovali ich oddelene a trénovali ako pomalé svalové vlákna ruky a rýchlo.

    Výkonné svaly na rukách sú prvou vecou, ​​ktorú kulturista predvádza, keď chce ukázať svoje úspechy. široké ramená, reliéfne ruky sa stali akýmsi kultom, symbolom sily a skutočnej mužskej postavy. Nie každému sa podarí dosiahnuť správne proporcie na prvýkrát. Dobrý výsledok nenechá vás dlho čakať, ak viete správne, rýchlo a bez zranenia napumpovať ruky.

    Základné znalosti

    Štruktúra ramena a ramena je pomerne jednoduchá. V každom prípade v posilňovni športovci pracujú na troch kľúčových svaloch: biceps, triceps a svaly predlaktia. Pri správne organizovanom tréningu by mali všetky rásť rovnomerne. Tréningový program pre začiatočníkov a pokročilých kulturistov je odlišný v tom, že začiatočníci by mali pracovať s každým svalom zvlášť, kým si telo nezvykne na záťaž. Profesionáli môžu vykonávať komplexy pre rast bicepsov a tricepsov súčasne. Tento prístup zlepšuje krvný obeh a poskytuje efektívnu štúdiu. Vo všeobecnosti úspech oboch závisí od viacerých jednoduché podmienky: správna technika, váha, kompetentný program, kontrola tej časti tela, ktorá práve pracuje. Sieť má veľa videí o tom, ako správne napumpovať ruky. Pozrieme sa na základné, základné pravidlá.

    Tajomstvo účinnosti

    Tréner vám pomôže vytvoriť optimálny tréningový program na tri dni. Je dôležité si uvedomiť, že bicepsy sa dajú ľahko pumpovať, takže by ste nemali byť fanaticky závislí na práci na rukách. Záťaž by mala byť rozložená rovnomerne, nemali by ste byť horliví s váhami a veľkým počtom opakovaní, lepšie je zamerať sa na techniku, cítiť telo v čase tréningu a ono vám povie, kedy je čas zvýšiť intenzita. Musíte začať s tromi, maximálne štyrmi cvikmi, vykonávanými v troch sériách po šesť alebo sedem opakovaní.

    Tu je niekoľko efektívne možnosti, čo vám umožní napumpovať svaly rúk.

    • Zdvíhanie činiek;

    • zdvíhanie blokov;
    • Zdvíhanie činiek "kladivo";

    • Zdvíhanie tyče s reverzným uchopením;

    • Ohýbanie rúk, vykonávané na lavičke Scott;

    • Lis na tyč EZ;
    • Zdvíhanie činiek na predlaktiach.

    Pri vykonávaní každého z týchto cvičení je dôležité zabezpečiť, aby záťaž smerovala iba na svaly paží a nie na tlač a chrbát. Lakť by nemal meniť svoju polohu.

    Rinat, 22 rokov, sa kulturistike venuje 5 rokov.
    Keď som prišiel do kulturistiky, chcel som napumpovať silné ramená a ruky, pretože som bol vždy slabý. Okamžite začal ťahať železo do vyčerpania. Chytil som všetko: činky, činky. Chalani v hale zastali práve včas. Povedali, že pri takej usilovnosti by som sa zranil. Začal som sa hojdať na princípe postupného zvyšovania záťaže. V prvých troch mesiacoch som urobil tri série po šesťkrát. Potom tri mesiace po 8 opakovaní. Potom som pridal ďalší prístup. A 1-12 mesiacov som trénoval v štyroch sériách už desaťkrát. Cvičenia sa tiež pravidelne menia, aby ste si nezvykli. Za rok som dosiahol dobré výsledky.

    Vasily, 20 rokov, v kulturistike 2 roky.
    Myslel som si, že viem za krátky čas poriadne napumpovať ruky s činkami. Vezmite to a urobte to! Vybral som si bench press a prácu v simulátore. Ruky, keďže boli vychudnuté, zostali, hoci boli dosť spevnené. Niekde som čítal, že treba zmeniť obvody. Začal zavádzať nové komplexy každé dva mesiace, Potom začal nakladať ťažšie. Raz som robil cviky na hmotnosť, silu a druhý bral menšiu váhu, ale zdvojnásobil počet opakovaní. Mne osobne tento režim pomohol dosiahnuť dobrý výsledok. Pred očami nám začali rásť bicepsy a tricepsy, bolo počuť ramená. Som spokojný.

    Oleg, 30 rokov, v kulturistike 15 rokov.
    Dobré programy nezaručujú výsledky. Je dôležité ich vykonávať tak, aby ste cítili, ako biceps pracuje, ako sa namáha. Je lepšie robiť menej a pomalšie, ale správne. V opačnom prípade bude prázdne mávanie činkami.

    Podobné články