Napumpujte obrovské ruky. Ohnuté zápästie kučery s činkami, dlane nahor

Mnoho ľudí chce vedieť, ako napumpovať ruky doma? Ale je to veľmi jednoduché! Najprv musíte správne jesť a robiť cvičenia napríklad s činkami, činkami a tiež pracovať na hrazde. Technika je veľmi dôležitá pre správne prevedenie cvikov.

Môžete to urobiť nielen v posilňovni, ale aj doma. Mnoho ľudí pravidelne navštevuje posilňovne, kde im skúsení tréneri pomáhajú so silovým a kardio tréningom. Zväčšenie a utiahnutie paží je prvoradou úlohou väčšiny začiatočníkov.

Vlastniť krásne a reliéfne svaly možno dosiahnuť len vtedy ťažká práca ako pri cvičení vo fitness centre, tak aj pri cvičení doma, a ak nie je žiadna túžba, výsledok bude musieť dlho čakať. Na napumpovanie rúk je dôležité zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na živiny a vitamíny.

Trochu biológie o tom, ako si doma napumpovať ruky

Čo sú vlastne svaly na rukách? Svaly sú vlákna, ktoré sa navzájom prepletajú. Medzi nimi je kvapalina nazývaná sarkoplazma. Existujú pomalé a rýchle typy vlákien, hlavne tie sú napumpované, ktoré sú zodpovedné za rýchlosť a silu.

Pomalé sa môžu tiež zväčšiť, sú navrhnuté tak, aby prekonali dlhodobé zaťaženie (to znamená, že priamo ovplyvňujú vytrvalosť človeka). K zvýšeniu objemu svalov dochádza v dôsledku rastu vlákien a nárastu tekutiny.

Potrebné športové vybavenie na pumpovanie rúk doma

Hodiny zamerané na ruky sú postavené na zdvíhaní vlastnej váhy alebo športového náradia. Pre rozvoj je dôležité kombinovať tréningy a používať nasledujúce príslušenstvo: činky; činka; vodorovná lišta; lavica. Môžete tiež napumpovať ruky pri používaní simulátorov výkonu a závaží, ale pomocou vyššie uvedeného vybavenia môžete nahradiť ďalšie zariadenia.

Správna športová výživa

Ak chcete doma rozvíjať svaly, mali by ste jesť správne. Treba zaplatiť Osobitná pozornosť na množstve živín a kalórií v jedle, inak bude dlho kývať rukami.

• Jedlo by sa malo užívať 2 hodiny pred a po športe. Ak prenesiete recepciu priamo do samotných tried doma, bude to nepohodlie a asi požadovaný výsledok môžeš zabudnúť. Nezachádzajte však do extrémov, pri dlhej prestávke medzi jedlom a tréningom môžete pociťovať hlad a nedostatok sily a naberať svaly doma bude mimoriadne náročné.
• V prípade potreby resetujte nadváhu mala by obmedziť spotrebu vysokokalorické potraviny. Aké potraviny by sa mali vylúčiť zo stravy, môžete zistiť pomocou kalkulačky kalórií, ktorá je vyvinutá s ohľadom na fyzické údaje, vek a pohlavie. Dietológ vám pomôže vybrať zoznam odporúčaných potravín. V dôsledku toho by počet prijatých kalórií za deň mal byť 1200-1500. Nižšie čísla nepodporia bazálny metabolizmus, čo sa určite prejaví na zdraví a na chuť napumpovať si ruky môžete zabudnúť.
• Ale na zvýšenie hmotnosti v strave je potrebné pridať potraviny, ako sú vajcia, ryby, mlieko a tvaroh. Práve tie majú najvyšší obsah bielkovín, z ktorých sa buduje svalové tkanivo.
• Na napumpovanie svalov rúk je dôležité konzumovať potrebné sacharidy fyzická aktivita. Látky dodávajú energiu na športovanie doma. Cukor a čokoláda majú rýchlo stráviteľné sacharidy, látky sa takmer okamžite uvoľňujú do krvi a tiež odtiaľ rýchlo odchádzajú. Preto sa takéto produkty neodporúčajú ľuďom s nadváhou.
• Najlepšie je dať prednosť „dlhohrajúcim“ sacharidom, ktoré nájdeme v zelenine, obilninách, pečive, cestovinách z tvrdej pšenice, niektorých orechoch. Keď takéto jedlo zaradíte do svojho jedálnička, ľahko sa doma napumpujete.
• Tuky sú potrebné aj pri športe. Aj pri pumpovaní rúk by ste však mali obmedziť ich spotrebu. Pri cvičení doma je potrebné jesť približne 5-krát za 24 hodín. Počas športu by ste nemali jesť vôbec.

Proteínové produkty

Navyše bielkoviny možno získať nielen z prírodných produktov, ale aj z bielkovín. Tieto lieky nájdete v každom športovom obchode. Tie na rozdiel od steroidov nepredstavujú žiadne zdravotné riziko, ak to nepreženiete, pretože bielkoviny sú bielkoviny. O tom, ako prijímať bielkoviny, sme hovorili v predchádzajúcich číslach. Odporúčame vám ju prečítať! Pri dostatočnom obsahu tejto látky v potravinách si preto ľahko napumpujete ruky aj doma.

1) Pri športovaní je najlepšie dať prednosť duseným, vareným a duseným jedlám, ale zeleninu a ovocie by ste mali jesť surové. Ak chcete napumpovať ruky, musíte sa vzdať mastných, slaných a údených jedál, úplne vylúčiť sladké cukrovinky a rýchle občerstvenie, ktoré môže tiež zle reagovať na zdravie.

2) Kedy intenzívny tréning doma nemôžete hladovať, pretože telo nebude schopné vydržať stres, ktorý povedie k chorobe. Dôležité je jesť striedmo, športom sa nie vždy podarí spáliť všetky kalórie, ktoré človek za deň skonzumuje.

Vzorové menu na deň

Jedlá by mali byť spestrené novými jedlami a nemali by sa obmedzovať na rovnakú súpravu.

svaly rúk

Je známe, že naše končatiny sa skladajú z mnohých svalov:

• Biceps.
• Triceps.
• Svaly predlaktia.

Aby ste zvýšili fyzickú výkonnosť doma, musíte použiť cvičenia zamerané na rôzne ich časti. Ďalej budú uvedené pravidlá a tipy, ako napumpovať ruky. Cvičenia by sa mali kombinovať, len tak sa telo bude rovnomerne rozvíjať. Je tiež potrebné venovať pozornosť kvalite tried, od ktorých priamo závisí účinnosť školenia.

Biceps-Zvýšiť povrchový sval, ktorá padne do oka ako prvá, je najčastejšie hlavnou úlohou nielen začiatočníkov, ale aj profesionálov. Skutočne, orientačný vzhľad ľudského tela do značnej miery závisí od toho a na zvýšenie bicepsu doma sa používajú pohyby, ktoré zahŕňajú trakciu vlastné telo alebo športové vybavenie, napríklad príťahy, zdvíhanie činky.

Triceps- Tento sval tvorí asi 2/3 objemu paže, preto je jeho rozvoj nevyhnutný. Na budovanie tricepsu doma sú najlepšie pohyby flexia alebo extenzie. Sval pozostáva z troch hláv a ak sa dievčatám odporúčajú používať izolované simulátory pre každú z nich, potom by chlapci mali rozvíjať všetky časti tricepsu naraz, napríklad pomocou klikov a tlaku na lavičke. úzky úchop.

Predlaktie

Svalom umiestneným na predlaktí je potrebné venovať pozornosť aj v triede. Na ich napumpovanie doma sa používajú celkom špecifické cvičenia: zdvíhanie tyče zápästím, kľačanie; zdvíhanie tyče spätný úchop. Existuje tiež veľa možností cvičenia s činkami, pri ktorých sa rozvíjajú svaly predlaktia.

Cvičenia

Ako už bolo spomenuté vyššie, na striedanie rúk potrebujete len hrazdu, činku a činky. S týmto športovým vybavením môžete vykonávať veľa pohybov, ktoré zvyšujú svaly tela doma. Namiesto vodorovnej tyče si môžete kúpiť švédsku stenu s tyčami, bude to najlepšia možnosť napumpovať ruky, lavica na vykonávanie určitých typov záťaží by sa mala kúpiť spolu s činkou, najčastejšie je takýto komplex vybavený s ďalšími simulátormi pre ruky alebo nohy.

Predtým, ako začnete zostavovať tréningový plán, musíte sa oboznámiť s pravidlami a odporúčaniami pre cvičenie doma na napumpovanie svalov paží a iných častí tela:

• Kompetentné prevedenie je oveľa dôležitejšie ako túžba používať veľké závažia.
• Pred tréningom musia byť zahrievacie pohyby a strečing.
• Vyučovanie by sa nemalo prerušovať náhle, najlepšie je vyhradiť si čas na záťah.
• Stres sa oplatí spojiť s relaxom a netrénovať k fanatizmu.

vytiahni

"Ako napumpovať ruky?" - Vykonajte príťahy. Ide o všestranné cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste zdvíhali vlastnú váhu. Existujú tri možnosti jeho implementácie: krátky úchop, široký a stredný úchop - každý z nich je zameraný na určitú svalovú skupinu. Je dôležité dodržiavať techniku ​​vykonávania a výsledok sa čoskoro objaví:

1. Je prísne zakázané hojdať sa a trhať, napumpovanie rúk bude problematické.
2. V najvyššej polohe by mala byť brada nad tyčou, ale s široký úchop vodorovná lišta sa dotýka hrudníka.
3. Telo musí byť vždy kolmo k podlahe.
4. Vdychovanie sa vykonáva pri spúšťaní a výdych - pri ohýbaní rúk.

Príťahy so stredným úchopom:

Najbežnejšou možnosťou, ako robiť ťahy na vodorovnej tyči, je rovnomerne rozvíjať svaly, pri jej používaní je celkom možné napumpovať ruky. Technika je veľmi jednoduchá: stredná priľnavosť(paže na šírku ramien), trup je zvisle v rovine s podlahou a pri dosiahnutí horného bodu sa mierne odchyľujú iba ramená. Najčastejšie sa príťahy vykonávajú priamym úchopom (teda dlaňami od seba).

Príťahy na hrazde so stredným úchopom. Technika vykonávania

Úzke príťahy

Cvičenie je zamerané na precvičenie deltových a pílovitých svalov, je jednoduchšie ako iné možnosti na vykonávanie príťahov, preto sa veľmi často vykonáva s vážením doma.

Technika je veľmi odlišná od predchádzajúceho typu, s niekoľkými rôznymi variáciami samotných príťahov, tu je najbežnejšia: chrbát je mierne klenutý v dolnej časti chrbta, ruky sú ohnuté v lakťoch, telo sa pohybuje vertikálne a brada dosiahne brvno.

Kefy by mali byť umiestnené čo najbližšie k sebe, zvyčajne sa volí vzdialenosť 0,1 m, keď nie je možnosť ich krútenia. Je dosť problematické napumpovať ruky vykonávaním iba ťahov, ale musíte ich použiť.

Široké sťahovanie

Tento typ sťahovania má malý rozsah pohybu a je zameraný na rozvoj svalov chrbta. Nesie nebezpečenstvo pre kĺby a väzy, takže záťažové činidlá sú nežiaduce v telocvični aj doma.

Správna technika vykonávania: ruky sú umiestnené asi o dlaň na každej strane širšie ako je priemerný úchop, trup sa dvíha kvôli svalom chrbta, ktoré sú najviac napumpované, no musíte sa hrudníkom dotýkať hrazdy.

Obrátené príťahy

Tento úchop je možné použiť pri vykonávaní všetkých predchádzajúcich typov príťahov. Spravidla sa vykonáva s menšou námahou, pretože väčšina záťaže sa prenáša na biceps.

Športové činky

Cvičenie by malo zahŕňať cvičenia s činkami. Ich hmotnosť by sa mala počítať z fyzických možností, na začiatok je zvyčajne vhodných 8-10 kg alebo menej. Je dôležité pochopiť, že rozvoj svalov je možný iba vtedy, ak sa dodržiava technika vykonávania a bráni tomu snaha o veľké váhy. Existuje veľa pohybov zameraných na rôzne svaly rúk.

Cvičenie s činkami na zvýšenie bicepsu

Tento sval by sa mal pumpovať niekoľkokrát za 7 dní, potom sa to ukáže cvičenie v stoji pre to:

1. Zdvíhanie dvoch činiek v stoji. Najprv musíte zaujať rovný postoj s trochou pokrčené nohy. Ruky sú pritlačené k telu. Zdvíhanie činky sa vykonáva otáčaním rúk s dlaňami nahor, vtedy bude najjednoduchšie napumpovať biceps. Končatiny môžete ohýbať postupne, záleží na preferenciách. Dýchanie, rovnako ako pri iných cvičeniach, sa v momente námahy redukuje na výdych, v tomto prípade na priamy návrat činiek do počiatočná poloha, a vdychovať - ​​znížiť škrupiny.
2. Zdvíhanie mušlí v sede. Toto cvičenie je skvelé na cvičenie doma. Jeho štúdia je založená na súčasnom zdvíhaní činiek zo sedu, pri ktorom je najlepšie rozvíjať biceps. V stoji je možné si pomôcť telom alebo chrbtom, čo znižuje efektivitu pohybu. Tento cvik môžete cvičiť aj doma na stoličke, je tu varianta so zdvíhaním činiek.
3. Spúšťanie činiek v sede s väčšou prácou bicepsov. Toto cvičenie je zamerané na zvýšenie hotelového svalstva, hlavnú prácu preberá biceps, preto je cvičenie zaradené do tréningu mnohých profesionálnych kulturistov. Na napumpovanie rúk môžete použiť stoličku alebo športovú lavicu. Najprv si musíte sadnúť, širšie roztiahnuť nohy, nakloniť telo, spustiť ruku s činkou na podlahu, zatiaľ čo druhá ruka spočíva na príslušnom kolene. Potom je končatina ohnutá projektilom na maximum, v hornom bode stojí za to chvíľu zotrvať a potom spustiť činku nadol. Pri ohýbaní ramena by mal nastať výdych, pri spúšťaní - nádych.

Cvičenie s činkami na biceps. Technika vykonávania

Aby ste napumpovali ruky, mali by ste venovať osobitnú pozornosť rozvoju tricepsu. Svalu by sa nemalo venovať menej času ako bicepsu, pretože zaberá významnú časť ramena. Nasledujú najúčinnejšie cvičenia s činkami na pumpovanie tricepsov:

1. Zdvíhanie činky jednou rukou spoza hlavy. Budovanie svalov pomocou tohto cvičenia je celkom jednoduché. Východisková poloha: stojan je rovný, ruka s činkou je zdvihnutá na hlavu a druhá sa obopína okolo spodnej časti chrbta. Potom sa projektil spustí za hlavu, pričom by sa mali používať iba svaly ramena, inak pohyby stratia svoju účinnosť. Ďalej musí byť činka vrátená, počet opakovaní je 8-12. Pomocou takýchto pohybov v sede na lavičke môžete cvičiť aj doma.
2. Zdvíhanie kettlebellu alebo činky s rukami za hlavou. Tento cvik je podobný predchádzajúcemu, rozdiel je len v použití druhej ruky. A technika pohybov je podobná: musíte sa postaviť (alebo si sadnúť), zdvihnúť ruky s činkou nad hlavu a jemne ich spustiť za chrbát, potom by malo telo zaujať svoju počiatočnú polohu.
3. French press s činkou. Toto cvičenie je skvelé na posilnenie rúk. Spočíva v pokrčení vychýlených rúk s činkami (alebo činkou) v lakťových kĺboch. takže, východisková pozícia: ležiace na lavičke alebo na podlahe, ruky natiahnuté a mierne naklonené za hlavou. Potom sa vykonajú hladké sklony končatín s projektilmi, pričom sa pohybuje iba predlaktie, ale rameno sa nedá pohybovať, potom sa účinnosť zníži.

Tricepsové cvičenia na lavičke

Cvičenie s činkou

Činka je skvelý spôsob, ako napumpovať ruky, hrudník a chrbát. Na prácu s ním by ste si mali kúpiť špeciálnu lavicu s nastavením sklonu. Existuje veľa cvičení s týmto projektilom doma, nasledujúce sú najlepšie pre rozvoj bicepsov, tricepsov a predlaktí:

1. Bench press s činkou. Toto je jedna z najviac univerzálne cvičenia s činkou sa pri jej vykonávaní záťaž rozloží takmer na celé telo a citeľne sa rozvíjajú aj ruky. Bench press je možné vykonávať v rôznych sklonoch lavice, čím sa zvyšuje alebo znižuje záťaž na jednotlivé časti tela. Existuje niekoľko úchopov: úzky, stredný a široký. Prvá je zameraná na rozvoj paží, pri použití tých druhých sa zvyšuje práca chrbta a hrudníka, no prostredný rovnomerne rozvíja všetky svaly.
2. Francúzsky tlak na lavičke. Toto cvičenie úplne opakuje techniku ​​​​prevedenia bench pressu s činkami. Pri použití oboch verzií si môžete napumpovať ruky. Bench press možno použiť pri cvičení doma.
3. Zdvíhanie činky v stoji. Cvik je zameraný na rozvoj bicepsu, tricepsu (v závislosti od úchopu) a predlaktia. Spočíva v zdvíhaní projektilu zo stoja na hrudník a je vhodný pre všetkých športovcov. Šírka úchopu ovplyvňuje viac/menej štúdium rôznych častí bicepsu. Pomocou spätného úchopu môžete lepšie napumpovať triceps.

Cvičenie s činkou

Základné ustanovenia pre správny výcvik

Je dôležité nielen správne vykonávať cvičenia pre ruky, ale aj zostaviť plán lekcie. Je potrebné vypočítať hmotnosť, počet opakovaní, prístupy a triedy za týždeň. Ruky môžete napumpovať iba s úplným návratom. Ak vám v telocvični môže tréner pomôcť pochopiť techniku ​​cvičenia jedného alebo druhého variantu cvičenia a podnietiť cvičenie, potom pri cvičení doma všetko závisí od človeka.

Počet lekcií

Mnoho ľudí si myslí, že počet sedení priamo ovplyvňuje výsledok, a preto treba trénovať každý deň. Takéto intenzívne cvičenia však môžu byť neúčinné. Pumpovanie rúk v telocvični aj doma by sa malo uskutočňovať za predpokladu kombinácie tréningu a odpočinku, inak svaly nebudú rásť. Preto je najlepšie cvičiť 3-4 krát za sedem dní, ale dať všetko najlepšie na 100%.

Ak potrebujete schudnúť pred pumpovaním, môžete to urobiť viackrát pomocou kardia (beh, jazda na bicykli, skákanie, plávanie). Ak si zostavíte tréningový plán a budete ho prísne dodržiavať, môžete dosiahnuť požadovaný výsledok.

Organizácia vyučovacej hodiny

Pri zostavovaní cvičebného plánu by ste sa mali riadiť nasledujúcimi tipmi, ako rýchlo napumpovať ruky doma:

• Dôležitý je integrovaný prístup. Nemôžete sa obmedzovať na určitý počet pohybov, dôležité je kombinovať a pridávať do tréningu nové prvky, aby ste napumpovali ruky. Takže iba biceps a triceps by mali používať 3-4 cvičenia.
• Tréning by mal prebiehať dovtedy, kým nie sú precvičované svaly úplne unavené.
• Najlepšie je zostaviť si niekoľko tréningových plánov, ktoré sa dajú striedať a po určitom čase dopĺňať.
• Nie je potrebné každú lekciu starostlivo precvičiť všetky svaly rúk, na každý tréning sa dá zamerať samostatná časť končatiny. Na prvej lekcii sa teda najviac napumpuje biceps a na druhej triceps atď.
• Výsledok sa zvyčajne dostaví po mesiaci tvrdej práce.
• V žiadnom prípade by ste sa nemali sústrediť špeciálne na pumpovanie rúk. Ak necháte zvyšok tela bez dozoru, telo sa bude vyvíjať neúmerne.

Počet opakovaní

Vedci zistili, že s cieľom dosiahnuť najlepší výsledok počet opakovaní v každom cvičení by mal byť približne 6-12 krát. V takom prípade by sa hmotnosť mala vypočítať tak, aby športovec vynaložil maximálne úsilie pri správnom vykonávaní všetkých pohybov. To vysvetľuje, prečo aj 300 klikov má malý vplyv na napumpovanie svalov rúk. Samozrejme, že vysoké počty opakovaní majú svoje výhody, ale nemôžu byť základom tréningu, iba jeho doplnkom.

Čas na cvičenie

Triedy by mali byť systematické a podľa plánu, nemali by ste vynechať cvičenie a vyjsť z plánu, môže to mať zlý vplyv na výsledok. Ako už bolo spomenuté, nemali by ste pumpovať výlučne ruky a každý si určuje presný čas, ktorý zaberie cvičenie svalov končatín. Celkový čas školenia (za predpokladu maximálnej návratnosti) by však mal byť približne jedna hodina a hodiny na organizovanie vyučovania doma by mali byť od 18 do 19.

Chyby v organizácii tried

Dokonca profesionálnych športovcovčasto robia chyby, napr.

• trénovať každý deň bez odpočinku;
• napumpujte rovnaké časti rúk;
• zle sa zahrievajú, čo sa mení na zdravotné problémy;
• jesť zle.

Túžba napumpovať jednu časť tela doma sa mení na neprimeraný vývoj a používanie monotónnych cvičení hrozí spomalením rastu hmoty. Každodenné tréningy športovca vyčerpávajú, profesionálni kulturisti cvičia asi 5-6 dní v týždni, no používajú rôzne lieky, ktoré im pomáhajú naberať hmotu alebo lepšie znášať závažia, čo, samozrejme, nemôže byť pre bežných ľudí voľba.

Záver

Napumpujte ruky na správne inscenovanie triedy, prítomnosť vôle a kompetentné vykonávanie pohybov nie je ťažké ani doma. Je dôležité dôkladne naplánovať počet tréningov, prístupov a opakovaní a nevynechávať hodiny. Ak sa budete riadiť popisom správneho prevedenia cvikov a tipmi na cviky popísanými v tomto článku, napumpovanie rúk a iných častí tela vlastnými silami je dosiahnuteľným cieľom.

Odporúčame vám prečítať si aj veľmi poučný článok o tom, ako napumpovať lis doma na našej stránke! V tomto článku sme odhalili najfunkčnejšie techniky, ktoré vám pomôžu rýchlo napumpovať lis so zárukou výsledkov. Ďakujem vám všetkým za pozornosť a čoskoro sa uvidíme pri nových článkoch.

(4 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Ako správne kývať rukami a prečo je to také dôležité? Úľava, silné ruky sú akýmsi symbolom športovcov, to je prvá vec, ktorú sa kulturista snaží preukázať, aby sa mohol sústrediť na svoje úspechy.

Dosiahnuť harmóniu medzi veľké objemy a ideálne proporcie nie sú jednoduché. Vynikajúci výsledok je dosiahnuteľný, ak správne pristupujete k formovaniu krásnych svalov.

Správny prístup - skvelý výsledok

Ako správne pumpovať biceps? Ak sa budete riadiť radami špecialistov a profesionálnych športovcov, môžete rýchlo a bez zranenia napumpovať objem a nakresliť úľavu. Aktívne rastú tie svalové skupiny, ktoré športovec pri cvičení cíti, kontroluje prácu, cíti napätie, únavu.

Je dôležité naučiť sa, ako sa počas vyučovania sústrediť na prácu cieľového svalu. Kontrola svalov zabezpečuje technicky správne prevedenie pohyby, čo je veľmi dôležité pre dosiahnutie pozitívneho výsledku. Na čerpanie rúk sa odporúča prideliť samostatný tréning, musia byť zaťažené oddelene od zvyšku svalov tela.

Keď začnú pracovať na rukách po intenzívnom tréningu na iných svalových skupinách, účinnosť tohto úsilia je minimálna, pretože schopnosť optimálneho sústredenia sa výrazne znižuje a účinnosť cvičení klesá. Tréning na čerpanie rúk možno pripísať univerzálnemu.

Základný tréning je dobrý výsledok

Cvičenie na precvičenie svalov rúk na výber základná sada. Úlohu nehrá množstvo cvikov, ale kvalita prevedenia. Medzi povinné patrí: . Tento prístup má množstvo pozitívnych aspektov, ktoré prispievajú k výsledku.

Po prvé: na začiatku pohybu sú bicepsy dobre natiahnuté, čo poskytuje lepšiu kontrakciu. Po druhé: chrbát je úplne vylúčený z tréningového procesu, fungujú iba ruky. Tento typ záťaže je oveľa efektívnejší, čo je veľmi obľúbené.

Náklad v sede: pohodlný a efektívny

Silový tréning v sede je veľmi výhodná možnosť tréningu. Okrem pohodlia má táto poloha množstvo ďalších výhod. Telo v tejto polohe je napríklad stabilnejšie, čo sťažuje používanie, pohyby sú vykonávané technicky a čisto. V sede môžete cielene vypracovávať jednotlivé trámy, čo je veľmi dôležité pri ich nerovnomernom vývoji.

Najprv triceps

Po povinnom zahriatí začnú zaťažovať triceps. Je to silný sval, ktorý zaberá asi dve tretiny objemu paže. Z nej prejdite na biceps. Mnoho športovcov, najmä začiatočníkov, robí opak, čo je nesprávne rozhodnutie.

Je dôležité používať a kvalitatívne cvičiť všetky zväzky tricepsového svalu. Podkovový triceps pozostáva z troch zväzkov (hlavy): stredného, ​​dlhého a bočného. Tréningy pozostávajú z cvičení (), ktoré rovnako rozvíjajú každý lúč. Len s takouto záťažou možno dosiahnuť harmonický rozvoj, získať objem.

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Pravdepodobne v každej telocvični sú takí chlapci - fanúšikovia silných bicepsov a pôsobivého hrudníka. Zvyčajne prichádzajú do telocvične iba v dňoch tréningu rúk a hrudníka (a ako sa koniec koncov musíte predviesť porazeným!), A po zvyšok dní ich nemôžete vidieť. Ale vo svojich tréningoch dávajú 100%: pumpujú biceps a triceps celé hodiny a robia tlaky na lavičke.

Ale rok čo rok zostávajú nezmenené, zdá sa, že ich rast svalov sa spomaľuje. Čo sa deje? - Nevedia, ako správne kývať rukami, alebo skôr nechápu, že pre rast bicepsov a tricepsov sa musíte zaoberať nielen týmito svalmi.

Títo nešťastní športovci nikdy nebudú vedieť, ako správne kývať rukami, kým sa nezastavia a nezanalyzujú ich tréningový proces. Svaly paží, rovnako ako iné svalové skupiny, rastú najlepšie, keď sú vystavené ťažké váhy a progresívne preťaženie. Kulturisti užívajúci rôzne výživové doplnky a anabolické steroidy, dokážu len udržať svoje svaly v dobrej kondícii, o čom sa nedá povedať prirodzených športovcov ktorí nepoznajú chemikálie. Ako týmto chlapom napumpovať veľké ruky, oni, ako sa hovorí, nemajú hranice dokonalosti, výsledok závisí len od nich. Naturálni kulturisti MUSIA napredovať a posilňovať sa každým tréningom, aby si vytvorili podmienky pre viac rýchly rast svalové vlákna. To platí pre všetkých svalové skupiny.

V tomto článku nájdete vedou a rokmi overený spôsob, ako napumpovať ruky a posilniť ich.

Ktoré svaly rúk je potrebné trénovať: anatómia

Hlavnými svalovými skupinami paží sú triceps, biceps a svaly predlaktia.

Ak chcete napumpovať ruky, musíte venovať osobitnú pozornosť týmto 3 svalovým skupinám:

• bicepsy ( dlhá hlava, krátka hlava)
• Triceps rameno (triceps) - všetky 3 hlavy (dlhá, bočná, stredná)
• Svaly predlaktia (abdukčné, extenzorové a stabilizačné svaly)

Väčšina ľudí si myslí, že veľkosť svalov rúk priamo súvisí s veľkosťou bicepsu, ale to nie je pravda. V skutočnosti je veľkosť rúk úplne podriadená veľkosti a sile tricepsu. Triceps brachii má väčší vizuálny vplyv ako biceps. Dôvodom je, že tricepsy sú 2/3 od Celková plocha paže. Svaly predlaktia sú často prehliadané a zanedbávané, rovnako ako nohy. Ale márne.

A teraz hlavná otázka Ako napumpovať svaly rúk, ako zvýšiť biceps a triceps?

Optimálna frekvencia tréningu a cvičenie paží

Choďte do ktorejkoľvek telocvične a určite uvidíte, ako pár chlapov robí šialené množstvo sérií a opakovaní pri cvičení paží.

Stavím sa, že o tejto údajne superefektívnej tréningovej metóde čítali v nejakom populárnom športovom časopise alebo ju okopírovali od profesionálneho „chemického“ kulturistu.

Faktom je, že keď vyčerpáte svoje svaly nespočetnými sériami efektných cvikov na ruky, až kým nebudete môcť ruku ani zdvihnúť, riskujete spomalenie rastu svalov. A aj po niekoľkých rokoch takejto intenzívnej práce budete mať rovnaké objemy bicepsov a tricepsov ako teraz.

A to sa deje preto, že sval rastie len vtedy, keď sa zvyšuje jeho sila, a nie vtedy, keď je nútený pracovať na opotrebovanie.

Ako správne kývať rukami: uistite sa, že ste správne pochopili špecifiká cviku, držte ruky v správnej polohe, potom je potrebné dokončiť celý rozsah pohybu s počtom opakovaní od 4 do 8. Po približne týždni pravidelným tréningom môžete zvýšiť hmotnosť. Pamätajte, že to nie je raketová veda! Keď svaly príliš zaťažíte, jednoducho nenarastú!

Vyvinuli sme špeciálny program založený na princípoch hlavného mužský hormón- testosterón.

Okrem výberu 1-2 základných cvikov na biceps a triceps by ste si mali vyzdvihnúť aj 1-2 doplnkové cviky na biceps, triceps a svaly predlaktia. Mimochodom, na takých môžete vykonať viac opakovaní doplnkové cvičenia, len si pamätajte, že by ich nemalo byť viac ako 12 - busting negatívne ovplyvní prácu centrálneho nervového systému a bude mať opačný účinok na rast svalovej hmoty a sily. A prosím, neťahajte železo, kým neomdlievate - vysiela to nesprávny impulz nervový systém a zaručene spomalí celý proces.

Cvičenie na ruky:

• Základné cvičenie pre biceps 6 * 3
• Základné cvičenie tricepsov 8 * 3
• Dodatočné cvičenie pre biceps 12 * 3
• Dodatočné cvičenie pre triceps 12 * 3
• Dodatočné cvičenie na predlaktí 12 * 2

Cvičíte s malými váhami alebo naopak naberáte obrovskú váhu, ktorá nestačí na posledné opakovanie a ruky vám nerastú. je to o tebe? Potom sa pokúste zvýšiť pracovnú hmotnosť pri každom tréningu paží (môžete dokonca pridať 1,25 kg alebo dokonca jedno ďalšie opakovanie). Ale urobte presne stanovený počet krát alebo ešte raz v každom prístupe (a ak máte pocit, že už dokážete oveľa viac, tak zvýšte váhu na činke alebo činkách), 2-3 krát týždenne a stane sa zázrak , vaše ruky začnú rásť!

Najúčinnejšie cviky na biceps, triceps a svaly predlaktia

Pre optimálne výsledky Vám odporúčame oboznámiť sa s vedeckými štúdiami založenými na princípoch elektromyografie (záznam svalovej aktivity na špeciálnom prístroji). A ak sa ešte obrátite na skúsenosti najlepších trénerov svet a naučiť sa niečo užitočné pre seba, bude to úžasné. Urobte si tréningový plán a choďte!

Názory špičkových trénerov na prácu svalov sa takmer vo všetkom zhodujú s výsledkami vedeckého výskumu. Asi to nie je náhoda, keďže odborníci na kulturistické umenie väčšinou čítajú vedeckú literatúru, aktualizujú svoje poznatky, pretože je pre nich veľmi dôležité poznať najnovšie zmeny v oblasti športu (samozrejme, inak by neboli najlepší a najznámejší).

• Najúčinnejšie základné cvičenia pre biceps a triceps:

• Zdvihnutie tyče (disk z tyče, uchopenie na šírku ramien)
• Cvičenie s bodybarom alebo kliky z lavičky (na rast tricepsu)

• Najúčinnejšie dodatočné cvičenia pre biceps a triceps:

• Koncentrovaný bicepsový oblúk s činkou
• Zatiahnite nadol pre triceps

• Cvičenia, ktoré sú najúčinnejšie pre svaly predlaktia:

• Zdvíhanie činky prstami
• Predĺženie predlaktia

Možno sa vám zdá, že cviky na plnohodnotný rast svalov rúk nestačia, ale verte mi – týchto 6 cvikov je najúčinnejších a osvedčených! Sú presne tým, čo potrebujete pre prirodzený a postupný rast svalov. Cvičenie je štruktúrované tak, že sú zapojené úplne všetky svaly paží, ramien a predlaktí.

Cvičenie rúk môžete ukončiť výbušnou super-sériou (odpočinok medzi sériami 60-90 sekúnd):

• Výložník 6*3
• Príťahy na hrazde 8 * 3
• Koncentrované zdvíhanie činiek na biceps 12 * 3
• Potiahnite dole pre triceps 12 * 3
• Zdvíhanie činky prstami 15*2
• Predĺženie predlaktia 15*2

Aby som to zhrnul: ako vybudovať veľké svaly na rukách

Ako ste videli, správne napumpovať veľké ruky nie je také ťažké. Vaše bicepsy, tricepsy a svaly predlaktia budú rásť s postupným zvyšovaním záťaže, pravidelné tréningy a používať efektívne cvičenia, poskytujúce maximálnu aktiváciu svalových svalových vlákien a syntézu bielkovín. Všetko ostatné je svinstvo, daň za fitness módu, nulové výsledky a strata motivácie na konci.

Na drop sety, ktoré sú teraz také populárne, na princípy, môžete zabudnúť svalové zlyhanie, „pump training“ a iné neseriózne veci. Ak ste za naturálnu kulturistiku a popierate chémiu, stačí si nájsť pre seba optimálne cviky na ruky a znova dvíhať, dvíhať a dvíhať železo, postupne pridávať záťaž.

Ak hľadáte to správne spaľovanie tukov a hlavne zvýšenie testosterónu, potom sú pre vás naše tipy ako stvorené. A ak máte nejaké otázky, opýtajte sa ich v komentároch, radi vám pomôžeme.

Podľa materiálov:

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

Napriek vyčerpávajúcemu tréningu zostala veľkosť vašich rúk rovnaká? Vieme, ako to napraviť! 12 pravidiel, 12 krokov, 12 týždňov.

Je možné napumpovať ruky doma až na doraz? Samozrejme. V tomto článku nájdete dôležité tipy na zvýšenie objemu rúk, ako aj naučenie sa štruktúry efektívne cvičeniečo je ľahké urobiť doma. Koniec koncov, chlapci môžu byť kreatívni, ak chcú, naše tréningy budú kvalitné a bez drahého vybavenia. Aby ste to dokázali, tu je 12 priateľských tipov, ako napumpovať ruky.

Vaše ruky, ako žiadna iná časť tela, predvádzajú všetku prácu, ktorú robíte na tréningu. Pri pohľade na vaše vyvinuté bicepsy a tricepsy si ostatní budú istí, že aj zvyšok vašich svalov je nafúknutý. Podľa odporúčaní prezentovaných len za 12 týždňov dramaticky zmeníte svaly na rukách.

1. Nechajte ruky odpočívať

Neustálym namáhaním rúk im nedávate šancu rásť. Svaly rúk sú malé, ľahko sa prepracujú. Doprajte svojim rukám odpočinok, ktorý potrebujú, aby ste ich neskôr mohli viac namáhať.

Dobrou správou je, že silná a krásne ruky vytváranie nie je také ťažké, ako by sa mohlo zdať. Faktom je, že takmer každé cvičenie pre svaly hornej časti tela si vyžaduje účasť rúk. A ak intenzívne cvičíte svaly hornej časti tela, potom sa po ceste trénujú paže. Preto vám odporúčame, aby ste cvičili iba jeden tréning za týždeň špeciálne pre ruky a ak chcete, skombinovali ho s tréningom ramien alebo hrudníka.

Netlačte sa počas cvičenia do zlyhania, len sa cíťte dobre!

2. Nasledujte ďalší tréning paží

Po dvojtýždňovej prestávke urobte nasledujúce cvičenia pre silu paží. Ruky budete pumpovať doma raz týždenne počas 6 týždňov. Potom je potrebná ďalšia prestávka 7-10 dní a potom musíte cyklus zopakovať s vyššou hmotnosťou. Možno vás budeme môcť vyzvať „slabo“?

Cvičenie na pumpovanie rúk s činkami

Pozor: Vykonajte cvičenie v polovičnej amplitúde od spodnej časti do stredu pohybu

Pridajte jeden deň chrbta, ako aj deň nôh. Tréning hrudníka a ramien je možné kombinovať s rukami.

3. Trénujte silu

Ukázalo sa, že je vysoko aktívny pri vykonávaní francúzskeho tlaku na lavičke s činkami, po ktorom nasleduje kučery v sede a sťahovanie dole. Skúste zvýšiť váhu o 5% každý týždeň, keď robíte bicepsové kučery.

Francúzsky bench press s činkami

Victor Chentsov podrobne popisuje techniku ​​každého cvičenia a štruktúru tréningu v nasledujúcom videu.

4. Vytiahnite

Tréningové programy bicepsov v podstate zahŕňajú kučery na rukách. Z nejakého dôvodu nikto nerobí príťahy, pretože ich považuje za cvičenie užitočné iba pre chrbát. V skutočnosti sú príťahy s reverzným a úzkym úchopom skvelé cvičenie pre biceps, zvýšenie svalovej hmoty a sily. Ak dokážete správne urobiť viac ako 10 bežných príťahov, skúste príťahy s váhou.

Úzke príťahy

Čím sa stanete silnejším, tým viac hmoty budete vytáčať. Samozrejme za predpokladu, že máte pravdu.

5. Natiahnite sa

Strečing po tréningu rúk vám pomôže zotaviť sa. Existujú dôkazy, že natiahnutie svalu predlžuje aj fasciu. Možno si to predstaviť ako bielu ponožku cez sval, ktorá môže obmedziť jeho rast. Čím viac ho otvoríte, tým viac príležitostí máte na zvýšenie objemu rúk.

Natiahnutie fascií nie je možné pri krátkych cvičeniach jogy, ale 45-60 sekúnd strečingu so závažím s tým pomôže. V nasledujúcom videu si vždy môžete pozrieť dobré nápady na cvičenie na naťahovanie rúk.

6. Pohojdajte predlaktia

Dostupnosť cvikov na predlaktie je často problémom, pokiaľ ide o napumpovanie veľkých paží doma. Ak sú vaše predlaktia stále slabé, bude pre vás ťažké sa zdvihnúť požadovaná hmotnosť, keďže s najväčšou pravdepodobnosťou rôzne vybavenie s voľné závažia nie veľmi. Na tento účel použite skladacie činky. To je mimoriadne prospešné, pretože určité cviky na rotáciu zápästia s čiastočne rozloženou činkou vám umožňujú rýchlo zvýšiť silu úchopu. Je tiež vhodné ich kombinovať s klasickými pohybmi.

Ohnuté zápästie kučery s činkami, dlane nahor

Flexia zápästí s pronáciou v polohe na chrbte

Ak takéto vybavenie nemáte, môžete pracovať s push-upmi na blízko vlastnou váhou. Kvalitný tréning na predlaktia si môžete zostaviť aj jednoducho z domácich zdrojov.

7. Trénujte nohy

Tréning nôh uvedie telo do takého anabolického režimu, že rastového hormónu je nadbytok. To znamená, že na svoje si prídu aj iné svalové skupiny. Spriateliť sa s drepmi a výpadmi. Po tréningu nôh si určite jeden deň oddýchnite, aby ste sa úplne zotavili. Príklad takéhoto cvičenia pre domáce podmienky nájdete nižšie.

Efektívne cvičenie nôh doma

* — Služba je v štádiu beta testovania

Upravte váhu a úroveň náročnosti cvičenia podľa vašich aktuálnych fyzických údajov. Závažie je možné nahradiť plechovkou piesku alebo vody.

8. Používajte športové doplnky

Ďalšie komplexy - celá veda! Ale aby sme boli struční, v našej situácii sa musíme riadiť nasledujúcimi zásadami. Pred tréningom užite kofeín, pretože to zvýši vašu koncentráciu. Počas tréningu je najlepšie konzumovať BCAA, aby ste si udržali vysokú intenzitu. Aby ste telu po tréningu doplnili potrebné látky, nezabudnite na mrazom sušený proteín s kreatínom.

Základná hromadná stavebnica

Zrýchlené

Základňa

Zrýchlené

MAXLER | Ultrafiltračný srvátkový proteín ?

1 porcia.

Ako odpoveď na potreby dnešných športovcov sme do nášho sortimentu zaradili MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, ktorý pomáha udržiavať dostatočný obsah bielkovín v tele.

MAXLER | Kreatínové kapsuly 1000 ?

5-6 kapsúl je možné naplniť proteínom.

Kreatín Monohydrát MAXLER® Creatine Caps 1000 od nemeckej značky MAXLER je 100% prírodný kreatín monohydrát, ktorý je dostupný vo voľnej prírodnej forme.

MAXLER | Vitamen?

3 tablety denne

Nemecká spoločnosť známa na svetovom trhu športová výživa už viac ako jeden rok, vydala vyvážený komplex vitamínov a minerálov v jednom balení - Maxler USA Vitamen

Dymatizovať | Elite Fusion 7?

Jedna odmerka sa má rozpustiť v 150-200 ml pitnej vody, mlieka alebo šťavy,
dôkladne premiešame.

Dymatize Elite Fusion 7 Protein Blend je jedinečný vývoj od obľúbenej značky určený na regeneráciu svalov po ťažkých fyzická aktivita v krátkom čase a budovanie kvalitnej svalovej hmoty.

Dymatizovať | super mass gainer ?

Dve odmerky rozpustite v 450-500 ml vody a dôkladne premiešajte
trepačka.

Dymatize Super MASS Gainer je výkonná súprava na budovanie svalov, ktorá obsahuje purifikovaný proteín, voľné aminokyseliny a enzýmy. Vynikajúci viaczložkový gainer od značky s celosvetovou reputáciou, ktorá je cenovo porovnateľná.

Dymatizovať | BCAA komplex 5050 ?

1 porcia.

Rozmiešajte jednu odmerku prípravku v 150-200 ml vody alebo nápoja, ktorý
viac podľa vašich predstáv.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE je minulosťou vysoký stupeňčistenie kreatín monohydrátu, slúžiace k maximalizácii výkonu všetkých svalových skupín pri intenzívnej fyzickej námahe.

Používajte doplnky múdro a efekt na seba nenechá dlho čakať. Viac o športové doplnky prečítajte si príslušnú časť na našej webovej stránke.

9. Jedzte dobre a sýto

Nie ste dievča v puberte, takže vaše jedlá by mali byť ťažké. Nemá zmysel zvyšovať veľkosť paží, ak sa vaša celková hmotnosť nemení. Spravidla na každý centimeter na rukách navyše potrebujete nabrať 2 kg svalovej hmoty. Jedzte 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, 3-4 gramy sacharidov a 0,5 gramu tuku. Držte sa tejto diéty 5 dní a potom ju zmeňte na 2 dni, pričom znížte množstvo sacharidov na 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti a zdvojnásobte príjem tukov.

To zaisťuje, že si nevyviniete inzulínovú rezistenciu a udrží vaše telo v strese. Ľudia so zlou toleranciou sacharidov (viete, ak sa to týka vás) môžu dodržiavať diétu, ktorá je 5 dní nízka a 2 dni vysoká. Zároveň je zachovaný vysoký príjem bielkovín. Čo sa týka tekutín, denne by ste mali skonzumovať liter vody na každých 20 kg telesnej hmotnosti, takže 80 kg športovec bude potrebovať asi 5 litrov vody denne. Ak tréning prebieha na horúcich a vlhkých miestach, pite počas tréningu veľa tekutín. Zistite viac o princípoch masovej výživy, preštudujte si stránku a urobte si vlastné experimenty.

10. Vizualizujte

Potrebujete cieľ, nehovorte len: "Chcem si doma vybudovať veľké zbrane." Majte jasnú predstavu o tom, ako chcete napumpovať ruky za 3 mesiace a za rok.

Aj keď ste len v polovici, stále je to obrovský úspech. Nemerajte si ruky každý deň, inak sa vy a všetci naokolo len zbláznite. Zamerajte sa na váhu, ktorú používate, a na svoju výživu.

11. Upokojte sa

Váš úspech bude do značnej miery závisieť od vášho zotavenia. Prvá vec, ktorú treba zabezpečiť, je dostatočný spánok. Osem hodín v noci je nutnosťou a poobedný spánok je ešte lepší. Ak nemôžete ísť na telocvičňa nemysli na to. Myslieť na svoje ruky 24 hodín denne, 7 dní v týždni vás bude len zvnútra páliť a brzdiť váš pokrok.

Pomôžte si s regeneráciou: môže to byť masáž, parný kúpeľ, sauna, prechádzka s dievčaťom na čerstvom vzduchu a zábavné stretnutie so skupinou rovnako zmýšľajúcich priateľov.

12. Používajte izometrické cvičenia

Izometrické komplexy sú špeciálnym systémom cvičení, ktorý vám umožňuje posilniť svalovú kostru, zvýšiť silu a zlepšiť športový výkon bez toho, aby ste vyčerpali veľa hodín tréningu v telocvični. Jeho účinnosť a dostupnosť pre každého preveril čas, ako aj široké využitie v joge, kulturistike, fitness, rehabilitačných programoch, bojových umeniach a silovom tréningu.

klasické izometrické cvičenie na rukách je natiahnuť ich pred seba v rôznych polohách ako na fotografii nižšie.

Účelom týchto cvičení je vynaložiť maximálne úsilie na držanie alebo pôsobenie proti akémukoľvek predmetu na krátku dobu - 6-12 sekúnd. Na rozdiel od niekoľkonásobne opakovaných dynamických zaťažení, pri reprodukcii statických komplexov nezáleží na množstve, ale na dĺžke držania tela v určitej polohe a pocite z vlastného tela.

Teraz poznáte 12 spôsobov, ako si doma napumpovať pôsobivé „banky“! Teraz sa len vy rozhodnete, ako napumpovať ruky doma pre muža, na to máte celý arzenál serióznych spôsobov, ako cvičiť doma s výhodou a transformovať svoje telo za 12 týždňov. Čas je preč!

Ahojte všetci. V tomto čísle si povieme, ako rýchlo vybudovať ruky (biceps a triceps). Plne pochopíme všetky problémy súvisiace s tréningom paží, rozoberieme mechaniku, svalovú anatómiu a vplyv rôznych cvikov na rôzne časti svalov paží. Nakoniec zvážte nuansy zostavovania školiace programy pre najrýchlejší rast svalov rúk.

Biceps sa skladá z dvoch hláv.:

1. Dlhé(dlhá šľacha, ale malý sval) sa nachádza na vonkajšia časť ruky.
2. krátky(krátka šľacha, ale sval je veľký) sa nachádza na vnútorná strana ruky.

Obe hlavy sú spojené s jednou šľachou, ktorá sa nachádza vedľa lakťový kĺb. Samotná šľacha je pripevnená mierne dovnútra (na stranu predlaktia). To znamená, že okrem ohýbania ruky ju biceps môže ešte supinovať (t.j. vytočiť dlaň na stranu palec). Myslím, že každý chápe, čo je v stávke, t.j. mnohí robia kučery s činkami so supináciou. A to je presne ten rožok, o ktorom teraz teoreticky hovorím.

ZAMERAJTE SA NA BICEPSOVÉ HLAVY

Podľa štatistík nie sú problémy s vývojom krátkej hlavy (tej, ktorá sa nachádza na vnútornej strane paže), dobre reaguje na stres a dobre rastie z akéhokoľvek ohnutia paže. Ale s vývojom dlhej hlavy, ktorá sa nachádza na vonkajšej časti ruky, má väčšina ľudí problémy!

Liečba

S cieľom bojovať vonkajšia hlava (dlhá), lakte treba zobrať čo najďalej za chrbát, jedine tak sa zapnete vonkajšia časť biceps.

S cieľom bojovať vnútorná hlava (krátka), naopak, lakte treba vytiahnuť čo najviac dopredu.

ÚCHYTKY pri práci na BICEPS

Čím širší je váš úchop , tým viac bude fungovať vnútorná hlava.

Než už tvoj úchop , tým viac bude vonkajšia hlava pracovať. Vo všeobecnosti sa úzky úchop neodporúča. Teoreticky, čím užší úchop, tým viac vytiahnete lakte dopredu a na základe vyššie uvedeného (ak sú lakte predsunuté), potom je vnútorná hlava silne zapnutá.

BRACHIALIS

to ramenný sval zohráva veľmi dôležitú úlohu. Nachádza sa pod svalom (t.j. pod bicepsom) a zapája sa do väčšiny práce pri tréningu bicepsu (asi 50-70% zaberá). Je to práve tento sval, ktorý vám umožňuje zdvíhať ťažké váhy v stoji s činkou, nie samotný biceps.

Najlepšie cvičenia na tréning bicepsov

1. Barbell curl pre biceps
2. Zdvíhanie činiek na biceps so supináciou
3. Zdvíhanie činiek na biceps, ležanie na naklonenej lavici
4. Hammer curls (HAMMERS)

TRICEPS

Triceps má tri hlavy:

1. Bočná hlava(ona je externá)
2. mediálna hlava (ona je stredný alebo malý lakeť umiestnený vedľa lakťa)
3. dlhá hlava (ona je vnútorná, pripevnený k lopatke vzadu)

Všetky tri hlavy sú v jednom zväzku, v oblasti lakťov, a preto všetky tri hlavy pracujú súčasne pri všetkých cvikoch, ktoré zapájajú triceps. Každá hlava však nie je trénovaná rovnomerne! Tie. každá z hláv dostáva svoj vlastný stupeň zaťaženia (závisí to od mechaniky cvičení).

Každá z 3 hláv (spojená, pretože fungujú v spojení), ale môžu byť krátke alebo dlhé. Táto vec závisí od vašej genetiky. To sa však dá ľahko overiť a zistiť! Napríklad, ak sú vaše tricepsy krátke, potom vyzerajú dlhšie a masívnejšie. A ak je dlhý, potom triceps vyzerá krátky s vrcholom.

2. Biceps a triceps (malé svalové skupiny) rastú LEN v spojení s veľkými svalovými skupinami (NOHY, HRUDNÍK, CHRBÁT). To je dôvod, prečo všetky ostatné pokusy zvýšiť svalová hmota ruky skórujúce na zvyšku veľkých svalových skupín (nohy, chrbát, hrudník) sú znížené na nulu. Neuspejete, vezmite ma za slovo! K tomu sa zvyčajne uchyľujú začiatočníci (plážisti), ktorí sa snažia o rozvoj okázalých svalov (ako sú bicepsy, brušné svaly) a zároveň skórujú na chrbte, hrudi, nohách! VŠAK KONTROLA A MAT! Ak vážne trénujete veľké svalové skupiny (HRUDNÍK, CHRBÁT, NOHY), tak malé narastú AJ SAMI, pretože nemajú východisko!

ZÁVER: Uistite sa, že trénujete veľké svalové skupiny (HRUDNÍK, CHRBÁT, NOHY) bez vynechania jediného tréningu, potom budú rásť malé svalové skupiny (ruky, delty).

3. Neprítomnosť správna technika cvičenie + nedostatok mentálneho spojenia mozog-sval, to je presne vtedy, keď sa vám zdá, že robíte cviky na biceps a nie sú to vaše bicepsy, ktoré sa upchávajú, ale vaše predlaktia alebo chrbát. Necítite svoje svaly, všetko robíte náhodne v nádeji, že dostanete všetko naraz, bez toho, aby ste vynaložili NÁLEŽITÉ ÚNAVY!

Liekom je naučiť sa správne robiť cviky, zobrať prázdnu tyč a učiť sa. Urobte 5-10 sérií s NÍZKOU HMOTNOSŤOU (POCITTE) biceps, spálite jeho krvácanie () myslite na svoj bicep, keď ho trénujete. To platí nielen pre biceps, ale aj pre iné svalové skupiny. Len to, že naša téma je teraz bitová, tak som uviedol príklad.

Postupnosť cvičení

Pamätajte si raz a navždy: Začíname ťažkými základnými cvikmi a končíme ľahšími – sekundárnymi (izolačné cviky).

PRE BICEPS (PODVIEDNE ZÁKLADNÉ):

1. Zdvíhanie tyče na biceps v stoji
2. Zdvíhanie činiek na biceps v stoji so supináciou
3. Zdvíhanie tyče na biceps s reverzným úchopom
4. "Hammer" ohýbanie s činkami

vedľajší:

1. Koncentrované bicepsové kučery
2. Lavička Larry Scott s činkou alebo stojanom na noty alebo to vyzerá ako lavička Larryho Scotta len s blokom. (WTF:D)

PRE TRICEPS základné cvičenia sú:

1. lis s úzkym úchopom
2. bary

vedľajší:

1. Francúzske tlaky na činku
2. predĺženie pri vertikálnom bloku(hoci pri správnom štýle prevedenia ho možno považovať za základný).

Vytvárame najefektívnejšie tréningové programy

P.S. Zabudla som vám povedať o jednom veľmi účinnom triku na napumpovanie rúk! Jeho podstata je jednoduchá, budeme striedať cviky antagonistov BICEPS a TRICEPS! Tie. bude to vyzerať takto:

1. základný cvik na biceps 4x6-12
2. základný cvik na triceps 4x6-12
3. základ pre biceps 4x6-12
4. základ pre triceps 4x 6-12

Vidíte toto striedanie? Najprv príde na rad biceps, potom triceps, potom opäť biceps a tak ďalej. Toto je veľmi efektívny čip ktoré by ste určite mali použiť! Mimochodom, vždy začnite cvičiť bicepsom, potom tricepsom. V opačnom prípade, ak začnete s tricepsom, obmedzí to silu v bicepsových kučerách. V podstate toto pravidlo platí pre počiatočná fáza pre začiatočníkov a priemernú úroveň tréningu, pokročilejší (skúsenejší) pozri na situáciu (pretože pre pokročilých je začatie tréningu s tricepsom šancou dať si aspoň nejaký neznámy stres, aby naštartoval rast.

A tak tréningový program:

1. Zdvíhanie tyče na biceps, stoj 4x6-12
2. Bench press, ležanie s úzkym úchopom 4x6-12
3. Kladivo sa ohýba "(HAMMERS s činkami v stoji) 4x6-12
4. Tlaky na nerovných tyčiach (dôraz na triceps) 4x6-12

To je všetko. TOTO JE MAXIMÁLNE ÚČINNÝ KOMPLEX PRE RÝCHLY RAST SVALOV NA PAŽÁCH. Nič iné nie je potrebné! Ja osobne cvičím podľa takejto schémy, s výsledkom som spokojný.

Pre pokročilejších športovcov je schéma nasledovná

1. Zdvíhanie tyče na biceps 4x6-12
2. Bradlá (prízvukový triceps) 4x6-12
3. Zdvíhanie tyče s reverzným úchopom 4x6-12
4. Bench press s činkou s úzkym úchopom 4x6-12
5. Zdvíhanie činiek na biceps, stojace 3-4x6-12
6. Francúzska tlač ležanie 4x6-12

Nezabudnite, že žiadne cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 45 minút. Toto sa oplatí mať na pamäti!

Môžete prísť s celým radom týchto pracovných schém. Priniesol som vám narýchlo mnou osobne zostavené, na základe mnohých článkov na tejto stránke som uviedol zdroje k hlavným článkom, čítajte, študujte, dúfam, že vás zaujali, teraz sa vám určite podarí napumpovať RUKY TITANU, viď. čoskoro, priatelia.

S pozdravom správca.