Jėgos treniruotės kultūrizmo srityje. Jėgos pratimų rinkinio sudarymas

Kiek štangos svorio sustiprinti jėgą

Pasak Amerikos koledžo sporto medicina(ACSM), atsparumo treniruotėse reikalingas 60–70% 1RM intensyvumas, kad padidėtų maksimali raumenų jėga žmonėms, kurių kūno rengybos lygis yra žemas ir vidutinis. Grubiai tariant, jei jūsų maksimalus štangos svoris, su kuriuo galite pritūpti 1 kartą, yra 100 kg, tai efektyviausias treniruočių svoris jėgos augimui yra 60-70 kg.

Mokslininkai patvirtina: remiantis metaanalize (Rhea ir kt., 2003) optimalus intensyvumas netreniruotiems (mažiau nei metai nepertraukiamo mokymo) 60% RM.

Reikšmingas svorio padidėjimas arba sumažėjimas, palyginti su 60 % RM, neturėtų būti naudojamas. Treniruočių efektyvumas netreniruotiems žmonėms sumažėjo, kai vidutinis treniruočių intensyvumas yra 80% RM..

Labai apmokytiems asmenims ACSM rekomenduoja 80–100% 1RM intensyvumą, kad padidintų jėgą..

Bazinis darbas patyrusiems: 70-80% RM

Legendinis sovietų sunkiaatletis Jurijus Vlasovas (sudaryta „Zozhnik“) pasakoja apie sovietų sunkiaatlečių jėgos lavinimo principus: „Krūvio didinimas lemia ilgalaikius (struktūrinius ir funkcinius) pokyčius, kurie yra jėgos įgūdžių tobulėjimo pagrindas. Žinoma, jėgos tuo pačiu auga, bet ne per greitai. Tuomet intensyvumo didinimas leidžia greitai pasiekti naujų rezultatų. Tačiau pats savaime didelis darbo intensyvumas nelemia gilios organizmo adaptacijos.

Pakelti iki nesėkmės?

Supratome, su kokiu svoriu efektyviai atlikti pratimus. Bet ar būtina atlikti pratimą „iki nesėkmės“? Daugeliu atvejų ekspertai nerekomenduoja kartoti „iki nesėkmės“ (taip pat ir siekiant sumažinti sužalojimo riziką).

Sovietiniai sunkiaatlečiai atliko didžiąją darbo dalį nuo 1/3 iki 2/3 pakartojimų nuo pakartotinio maksimumo (dirbdami su 70–90% RM diapazonu). Tai yra, jei jie galėjo 3 kartus pritūpti su štanga iki nesėkmės, tada jie atliko arba 1, arba 2 pakartojimus, bet ne visus 3.

Svoriams, didesniems nei 90% RM, buvo atlikti tik pavieniai pakartojimai. Jei svoris yra mažesnis nei 70%, pakartojimų skaičius paprastai yra 1/3 didžiausio galimo.

Fitneso ekspertas Sergejus Strukovas nurodo šiuos darbo iki nesėkmės trūkumus: neišvengiamai pažeidžiama pratimų atlikimo technika, todėl tose pratybose, kuriose naudojamas atsisakymas, reikia arba tam tikro „technikos rezervo“, arba situacija, kai technikos pakeitimas nesukels traumų.

Tačiau kai kurių metodų, kurių apkrova palaipsniui didėja, nesėkmė yra neišvengiama. Pratimo atlikimas saugia technika iki nesėkmės periodiškai įtraukiamas į treniruotę, siekiant patobulinti treniruotės rezultatą ir, galbūt, paskatinti tolesnę patyrusių sportininkų adaptaciją.

Krovinio kintamumas: jūs negalite nuolat didinti svorio

Krūvio kintamumas taip pat turi būti didinamas lygiagrečiai augant tinkamumui.

Pavyzdžiui, Pavelas Tsatsulinas, JAV gyvenantis treneris ir knygų apie treniruotes su svoriais autorius.

Anksčiau tarp jėgos atletų pagrindinė schema buvo „tris savaites didinant krūvius su viena savaite poilsio“, tačiau tuomet Sovietų Sąjungoje tai praktikavo tik pradedantieji sportininkai. Profesionalūs sovietiniai sunkiaatlečiai nedidino krūvio kiekvieną savaitę, kad po 3 savaičių būtų kuo išsekę, o 4 savaites darytų visai ką kita. Treniruočių intensyvumas pasikeitė netikėtai, bet ne taip smarkiai.

Tai sužinojo profesorius Arkadijus Vorobjovas Netikėti krūvio pokyčiai treniruotės metu turi didesnę įtaką nei bet kas kitas. Klasikinis jo grupės mokslininko A. Ermakovo eksperimentas parodė, kad krūvio „šuoliai“ pasirodė 61 proc. veiksmingesnė už programas treniruotės su planuojamu laipsnišku krūvio didinimu.

Tiksliniai ir pagalbos pratimai

Remiantis išankstiniu testavimu, kaip „tiksliniai“ pratimai parenkami 1–3 pratimai, kuriuose pirmiausia reikia didinti jėgą. Tai daugiausia pritūpimai, traukimai, spaudimai ant suoliuko laisvieji svoriai .

Likę treniruočių programos pratimai yra pagalbiniai. Jie yra atliekami mažesniu intensyvumu, dažnai su didesniu pakartojimų skaičiumi, poilsis tarp serijų taip pat sumažinamas. Tokia schema padidina treniruočių stimulų įvairovę ir, tikriausiai, veda prie didesnio grynojo stiprumo padidėjimo.

Viena dažniausių klaidų: per didelis krūvio intensyvumas atliekant pagalbinius pratimus.

Nebūtina rengti kūno jėgos išbandymo iš treniruotės. Atliekant tikslinius pratimus, stengiamasi padidinti svorį ne dažniau kaip kartą per dvi savaites. Svarstoma, kad krūvį reikėtų didinti, jei galima atlikti vieną ar du papildomus pakartojimus reikiamo intensyvumo zonoje (pvz., 8-10RM) dvi treniruotes iš eilės.

Pagalbiniai pratimai atliekami griežtai laikantis nustatytos kartojimo metodų schemos.

Poilsis tarp atstovų

Jėgos treniruočių vadovuose manoma, kad maksimaliam augimuistiprumas reikia ilgi poilsio intervalai (3 minutės)tarp rinkinių ir už maksimaliai padidina raumenų augimą tarp rinkinių rekomenduojama pailsėti apie 1 minutę.

Tačiau iki šiol nebuvo tyrimų, patvirtinančių šį požiūrį. Palyginti neseniai garsus „fitneso mokslininkas“ Bradas Schoenefeldas kalbėjo apie jėgos ir raumenų apimties augimo priklausomybę nuo poilsio tarp serijų trukmės.

21 jaunuolio grupė buvo atsitiktinai suskirstyta į 2 pogrupius: vienas ilsėjosi 1 minutę tarp setų, o kitas 3 minutes. Visi kiti komponentai treniravimosi programa liko nepakitęs. Tiriamieji treniravosi standartiniu, į kultūrizmą orientuotu stiliumi, atlikdami 7 pratimus ir treniruodami visas pagrindines viršutinės ir apatinės kūno dalių raumenų grupes.Kiekviename pratime buvo atliekami 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų, o pati treniruotė vyko 3 kartus per savaitę 8 savaites.

Dalyviai buvo išbandyti prieš tyrimą ir iškart po jo pabaigos. Kaip bandomuosius pratimus jėgos rodiklių augimui nustatyti naudojome spaudimą ant suoliuko horizontalus suoliukas ir pritūpimai (rodikliai nustatyti pagal 1RM augimą).

Analizuojant pokyčius, pagrįstus 1 RM testu, ilgiau (3 min.) ilsėjusioje grupėje tiek spaudžiant suolą ant horizontalaus suolo, tiek pritūpimų metu maksimalios jėgos augimo rodikliai buvo ženkliai didesni.

išvadas

Dabar trumpame sąraše apibendrinkime tai, kas išdėstyta pirmiau. rekomendacijos, kaip maksimaliai padidinti raumenų jėgą:

Eksploatacinis svoris : pradedantiesiems - 60-70% RM, patyrusiems - pagrindinis darbas yra 70-80% RM, retai - 80-100% RM.

Pakartojimų skaičius : pradedantiesiems - būtina pratimus baigti 1-2 pakartojimus PRIEŠ nesėkmę ir apskritai nedaryti pratimų iki nesėkmės. Patyrę sportininkai taip pat pagrindinį darbą atlieka treniruotėse iki 2/3 pakartojimų iki nesėkmės, retai iki raumenų nepakankamumo.

Apkrovos keitimas : netikėtas apkrovos pokytis (tam tikrose ribose) suteikia geriausias efektas. Negalite nuolat tik didinti krūvį, reikia poilsio ir krūvio mažinimo periodų.

Poilsis tarp rinkinių : Tyrimai rodo, kad 3 minučių poilsis tarp serijų yra pastebimai efektyvesnis nei 1 minutės poilsis tarp serijų.

Šaltiniai: alterbb.com, bodyboss.ru, Bradas Schoenfeldas: koks yra idealus poilsio intervalas raumenų augimui? Mūsų neseniai atlikto tyrimo pasekmės.

AT modernus pasaulis, darbas kuriant gražų ir Sveikas kūnas tampa ne tik vis populiaresnis, bet ir reikalingas. Jėgos treniruočių tipai yra tai, ką pirmiausia turite suprasti, jei nuspręsite tapti sportininku.

Tokio mokymo pranašumai:

reikšmingas jėgos ir ištvermės padidėjimas
skeleto stiprinimas
laikysenos gerinimas
medžiagų apykaitos pagreitis
estetinė išvaizda ir sveikata

Kultūrizme jėgos treniruotės turi labai daug teigiamų poveikių kūnui ir juos išvardyti labai sunku. Kultūrizmas dažnai yra pagrindinė sporto šaka, kurioje šios apkrovos yra maksimaliai subalansuotos ir atsiskleidžia universalus požiūris į kūno vystymąsi.

Yra trys jėgos treniruočių tipai:

rinkinys raumenų masė
jėgos plėtra
suteikdamas palengvėjimą kūnui

Kiekviena rūšis reikalauja absoliučiai kitoks požiūris dirbti, todėl tikrai verta identifikuoti tikslus ir prioritetus, kuriuos sau kelia sportininkas. Jėgos treniruotėse paprastai atliekama mažiau pakartojimų per seriją (nuo 1 iki 5), tačiau dirbama su maksimaliu ir submaksimaliu svoriu. Jei pagrindinis tikslas yra palengvėjimas, tai atvirkščiai, pakartojimų skaičius padidėja atitinkamai iki 12-15, o darbiniai svoriai žymiai sumažėja. Kultūrizme jėgos treniruotės dažniausiai yra skirtos raumenų masės augimui. Tam pakartojimų skaičius svyruoja nuo 6 iki 12.

Treniruočių metodo pasirinkimas

Jėgos lavinimo metodus sąlygiškai galima suskirstyti į du tipus:

pratimai simuliatoriuose
nemokama treniruotė su svoriais

Jėgos lavinimo metodai turi skirtingus pavadinimus ir turi savo specifines reikšmes. Palaipsniui – kintamasis yra gana paprastas: reikia dirbti su 50–80% didžiausio svorio svoriu, bandant kiekvienu paskesniu metodu pridėti svorį prie galimos ribos. Jėgos treniruotės šioje srityje rezultatas bus tiesiog nerealus.

Jėgos technika žiedinės treniruotės yra vienas iš labiausiai paplitusių. Principas taip pat gana paprastas: tam tikrus pratimus reikia atlikti be pertraukų, pereinant iš vieno treniruoklio į kitą, o svoris treniruokliuose turi būti svyruojantis nuo 20 iki 40% maksimumo.

Jei kalbėsime apie metodus, kuriais siekiama lavinti maksimalią jėgą, tada naudojami svoriai bus didžiausi (maždaug 85–100%), o pakartojimų skaičius, priešingai, sumažinamas iki minimumo. Jėgos treniruotės kultūrizmo srityje labai skiriasi nuo jėgos kilnojimo, todėl neturėtumėte bandyti maišyti dviejų skirtingų metodų.

Šiame straipsnyje aš sudariau kultūrizmo treniruočių programas, pagrįstas šio šaltinio principais ir straipsniais. Garantuoju, kad laikydamiesi šių schemų, pagaliau galėsite greitai užsiauginti raumenų masę.

Mano nuomone, raumenų auginimas – tai ne tik fizinis, bet ir intelektinis darbas. Čia svarbu viską gerai apgalvoti ir suplanuoti. Ir kuo geriau tai padarysite, tuo geriausi rezultatai pasiekti.

Todėl taip kruopščiai ruošiausi šią pamoką, kuriame papasakosiu ir parodysiu absoliučiai viską.

Treniruočių dienoraštis + rašiklis arba AtletiQ kultūrizmo fitneso programėlė
Vanduo (įprastas be dujų 1-1,5 litro, jūsų nuožiūra)

1) Treniruočių dienoraštis (1 žingsnio specifika yra raktas į sėkmę)

Dienoraščio esmė: valdykite raumenų augimą.

Raumenų masės augimas yra nuolat progresuojanti apkrova.

Norint turėti progresyvų krūvį, reikia kontroliuoti savo darbinius svorius, pasikartojimus, priėjimus, viską surašyti į dienoraštį ir žiūrėti, kas ir kaip!

Šioje schemoje mes naudosime tokią apkrovos eigą (paaiškinimus žr. toliau)

1-as metodas. Tarkime, pirmadienį dirbate spaudimo suoloje nuolydis suoliukas 50 kg 6 pakartojimams, tai reiškia, kad kitą treniruotę (kitą pirmadienį) turite atlikti 50 kg 7 arba 8 arba 9 arba 10 pakartojimų (priklausomai nuo jūsų jėgos). Bet kokiu atveju, jei atlikote vieną ar du ar tris pakartojimus daugiau nei ankstesnį, tada jūsų užduotis baigta.

Išvada: Tą savaitę buvo 50 kg 6 kartus, šią jau 7 kartus arba 8 ar 10 (priklausomai nuo to, kiek gavote) = krūvio progresas = raumenų augimas.

2-as metodas. Gerai, mes atliekame iki 12 pakartojimų ant nuožulnaus spaudimo. Tai yra 50 kg 12 kartų. Kitas žingsnis bus padidinti darbinį svorį, o ne pakartojimus.

Tai yra: 52 kg 6-12 pakartojimų matote jau ne 50, jau 52 = svorių progresas (taigi, tarkime, išėjo 52 kg 8 pakartojimams, mes vėl naudojame 1 progresavimo metodą - pakartojimus) daryk 52 kg ne už 8, o jau prie 12.

Tada vėl naudojame 2-ąjį metodą, padidiname svorį = 54 kg 6-12 (tt). Manau, esmę supratote.

Darėme mažiau nei 12 pakartojimų (tarkim yra 10 mes naudojame 1 metodą, pakartojimų skaičių didiname), vos pasiekę 12 pakartojimų didiname svorį (2 metodas).

Ir dar vienas dalykas, krūvio progresavimą (abu būdus) turėtumėte naudoti visuose pratybose, o ne tik ant suolelio (tai tik pavyzdys jums).

Išvada: norint valdyti krūvio progresavimą (raumenų augimą), reikia turėti treniruočių dienoraštį.

Vanduo

Tai gyvybiškai svarbu treniruočių metu, nes burnos džiūvimas nieko gero neatneš. Atvirkščiai, gali tik pakenkti (galvos svaigimas, pykinimas), nebijokite, vanduo nekaloringas, galite jo gerti kiek norite (žinoma, jei jis grynas vanduo, ne kokakola ir pan. kitaip jau bus kaloringas) + treniruotės metu laistyti, apgaubti sąnarius ir prasiskverbti į minkštieji audiniai apsaugoti juos nuo sužalojimų.

Tiems, kurie turi tirpios formos (miltelių pavidalo) aminorūgščių, kurias galima maišyti su vandeniu ir pasisavinti treniruotės metu, tai bus efektyviausia. (nereikalinga)

Išvada: paprasto negazuoto vandens pasiimkite su savimi bent 1-1,5 litro.

Gerai, ką turėti su savimi treniruotėse ir kodėl mes jau aptarėme. Dabar pristatau jums treniruočių komplekso rinkinį pagal dieną ir savaitę.

Nustačiau 4 mokymo programas, nuo kurių atsitraukiau:

Pradedantiesiems (3-4 arba 2 treniruotės per savaitę)
vidutiniam lygiui (padalinta 3 dienas per savaitę)
vidutiniams ir labiau patyrusiems (padalinta 3 ir 5 dienas per savaitę)
patyrusiems sportininkams (5 dienas per savaitę)

Pradedantiesiems (3-4 arba 2 treniruotės per savaitę)

Pradėjęs kultūrizmą pagal šią treniruočių programą m sporto salė laikykitės jo mažiausiai 6 mėnesius. Tada galite pereiti prie kitos mokymo programos.

Šios treniruočių programos esmė tokia: naudodamiesi split, kūną padalijame į dvi treniruotes. Splitas – išversta iš anglų kalbos. padalintas. Tai reiškia, kad mes suskirstysime raumenų grupes į skirtingos dienos. Būtent:

1 diena – kojos, nugara.
2 diena - Krūtinė, pečiai, rankos.

Po kiekvienos tokios treniruotės salėje ilsimės kitą dieną. Jei nesate jaunas arba dirbate labai įtemptą darbą, vietoje vienos galite drąsiai skirti dvi poilsio dienas.

Todėl per savaitę sulauksime arba 3-4, arba 2 treniruočių salėje.

2 diena. Antradienis – poilsis
3 diena. Trečiadienis – Krūtinė, pečiai, rankos
4 diena. Ketvirtadienis – poilsis
5 diena. Penktadienis - Kojos, nugara
6 diena. Šeštadienis – poilsis
7 diena. Sekmadienis - Krūtinė, pečiai, rankos

ir kt. supratai esmę? Tiems, kurie turi nervingą darbą, nuolatines stresines situacijas, netinkamą mitybą, jei jau senas ir pan. ir tt nedvejodami pridėkite dvi, o ne vieną poilsio dieną.

Tai atrodys taip:

1 diena. Pirmadienis - Kojos, nugara
2 diena. Antradienis – poilsis
3 diena. Trečiadienis – poilsis
4 diena. Ketvirtadienis - Krūtinė, pečiai, rankos
ir kt.

Kojos atgal

Sėdimosios kojos tiesimas 4xMAX (siekiant sušildyti kelių sąnarius)
Pritūpimai 1-2x10-15 (apšilimas) + 3x8-12 (darbiniai rinkiniai)
Kojų spaudimas 1-2x8-10 (apšilimas) + 3x8-12 (darbuotojai)
Prisitraukimai (jei galite) arba vertikalus bloko traukimas prie krūtinės 4x8-12
Strypo trauka šlaite 4X8-12

krūtinė-pečiai-rankos

Spaudimas ant suoliuko ant pasvirusio suoliuko 1-2x10-15 (apšilimas) + 3x8-12 (darbinis)
Nuožulnus hantelio spaudimas 4x8-12
Spaudimas ant suoliuko, stovint nuo krūtinės 1-2x10-15 (apšilimas) + 3x8-12 (darbinis)
Bicepso strypo pakėlimas 1x10-15 (apšilimas) + 4x8-12 (darbinis)
Strypai 4x6-12

Vidutinis (3 dienas per savaitę)

Visų pirma nuspręskite, ar pirmoji mokymo programa veikia toliau, ar ne?

Jei ir toliau didinsite jėgą ir raumenų masę, nieko keisti nereikia. Ši taisyklė taikoma bet kuriai mokymo programai. Nors kompleksas pratimas dirba sporto salėje, jo nekeisk. Jei pažanga nematoma, pereikite į kitą lygį.

Šios treniruočių programos esmė tokia: per tris treniruotes pumpuojame visą kūną.

Deltomis treniruojame nugarą, o rankomis – krūtinę.

Kojoms specialiai skyrėme atskirą dieną (tai leis geriau treniruoti didžiausius raumenų grupė). Treniruočių dienos(pirmadienį, trečiadienį, penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį) prisitaikome prie savęs.

Laikykitės šios programos tol, kol yra pažanga, tai labai efektyvi sistema treniruotės, kurios suteiks jums garantuotų rezultatų!

Tai atrodys maždaug taip:

1 diena. Pirmadienis - Kojos
2 diena. Antradienis – poilsis
3 diena. Trečiadienis - Atgal-Delta
4 diena. Ketvirtadienis – poilsis
5 diena. Penktadienis – krūtinė, rankos
6-7 diena. Šeštadienis-sekmadienis – poilsis

Štai kaip atrodo mokymo padalijimas:

Atgal Delta
Krūtinės rankos

Programa ir pratimų pasirinkimas:

Pritūpimai 4x8-10
Kojų spaudimas gulint 3x8-10
Sėdimosios kojos tiesimas 3xMAX (baigiamieji pratimai)
Pakyla ant kojinių, stovi 3x8-10

Nugaros deltos

Bloko prisitraukimai arba stūmimas į krūtinę 4x6-12
Sulenktas per eilutę 4x6-12
Horizontali trauka 3x6-12
Spaudimas ant suoliuko, stovint iš už galvos 3x6-12
Prataka (metro traukimas iki smakro, vidutinis sukibimas) 3x6-12
Ginklų pagrobimas su hanteliais į šoną 3x6-12

Krūtinė-rankos

Spaudimas ant suoliuko, gulint ant pasvirusio suoliuko 4x6-10
Nuožulnus hantelio spaudimas 3x6-10
Strypai 4x6-12
prancūziškas spaudimas ant suoliuko, gulimas 3x6-10

Vidutiniam lygiui ir labiau patyrusiems (Split tinka ir 3, ir 5 dienas per savaitę)

Šios treniruočių programos esmė tokia: treniruotėje treniruojame vieną raumenų grupę, didėja treniruotės intensyvumas, nes turime daugiau jėgos, o konkretų tikslinį raumenį galime pilnai dirbti kruopščiau.

Štai kaip atrodo mokymo padalijimas:

Pirm. Krūtinė
antradienis Atgal
trečia Kojos
Ketvirtadienis Pečiai
penk. Rankos

Programa ir pratimų pasirinkimas

Pirm. Krūtinė

Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko (ne daugiau 30 laipsnių) 4x6-12 pakartojimų

antradienis Atgal

Smakro pritraukimai arba eilės (nemokantiems atsitraukti) 4x6-12 pakartojimų
Svirties traukimas 4x6-12 pakartojimų

Kojų spaudimas 4x6-12
Sėdimosios kojos tiesimas 4x6-12
Gulint kojų riesta 4x6-12

Ketvirtadienis Pečiai

Sūpynės stovint (3 kritimo rinkiniai, pirmas sunkus, vidutinis, lengvas, 6–15 pakartojimų, poilsis 20 sek.)

Strypo kėlimas bicepsui 4x6-12
Plaktukai su hanteliais 4x6-12

Šių mokymo schemų ypatybės (žr. programų paaiškinimą)

Padalinti 2,3,5 dienas per savaitę
Makroperiodizacija visose schemose yra privaloma
Yra apkrovos progresija (privaloma visose schemose)
Treniruotės laikas – 40-45 min
Pagrindiniai pratimai visose schemose
Dirbkite 4 rinkiniais po 6-12 pakartojimų
Paskutinis kartojimas nepavyko

Visų mokymo programų paaiškinimai

Mes naudojame kompetentingus 2, 3, 5 dienų padalijimus, kurie nesukelia konfliktų atkūrimo procese.
Naudojame makroperiodizaciją (kiekvienoje treniruotėje palaipsniui didiname svorius ir dirbame numatytu pakartojimų skaičiumi, nepažeisdami grafiko – daugiau neimame sunkaus svorio nei planuota).
Vedame treniruočių dienoraštį, kurio dėka naudojame abu krūvių progresavimo būdus (1-as kartojimo būdas, 2-as svorio didinimo būdas).
Mes naudojame bazinius pratimus (tai pratimai, kuriuose dalyvauja keli raumenys ar raumenų grupės, trumpai tariant, tai sunkūs pratimai, kurie atliekami su laisvais svoriais). Kodėl? Kaip daugiau raumenų dalyvauja darbe, tuo geriau bendram raumenų masės vystymuisi.
Naudojame aukso viduriuką, ty 3-4 darbinius rinkinius, po 2 apšilimo rinkinių (į šiuos rinkinius įeina apšilimas + įvedimo rinkinys, kur apšilimas yra tuščia juosta, tada pridedamas svoris (50- 60% darbinio svorio) 12-15 intervale Tada pridėkite daugiau svorių ir atlikite įvedimo rinkinį (jau 70-80% darbinio) 8-10 pakartojimų, o tik tada atlikite darbinius komplektus (100). %).
Kiekviename pratime atliekama 6-12 pakartojimų. Vienintelės išimtys yra blauzdos raumenys (blauzdos), kur atliekame 15-20 pakartojimų. Kodėl? Faktas yra tas raumenų nepakankamumas turėtų ateiti 10-30 sekundžių intervalu. Per šį laiko intervalą turėsite laiko atlikti ne daugiau kaip 6–12 pakartojimų. Tačiau tuo atveju blauzdos raumenys(blauzdas), nes ten amplitudė labai maža, tada kur per šį laiką pavyko padaryti 6-12 pakartojimų, tai čia turėsime laiko padaryti 15-20 pakartojimų per šį laiką. Tai ir yra visa padidėjusio blauzdos pakartojimų skaičiaus paslaptis.
Naudodami FAILURE (t. y. paskutinis pakartojimas yra nesėkmė) nebegalite atlikti paskutinio pratimo kartojimo taikant teisingą techniką. Svarbu: gedimas turėtų įvykti per 10-30 sekundžių (6-12 pakartojimų).

Jūsų veikla prieš treniruotę

1) Atidarykite treniruočių dienoraštį ir peržiūrėkite ankstesnius tos savaitės rezultatus.

Tada užsirašykite:

Savaitės diena (pavyzdžiui, pirmadienis)
Raumenų grupė (pavyzdžiui, krūtinė)
Skaičius (pvz., 2013-07-01)
Darbinis svoris, priėjimai, pakartojimai (pvz., 50kg x 10 kartų x 4 komplektai).

Paskutinėje pastraipoje svarbu progresuoti (pažvelkite į ankstesnius tos savaitės rezultatus, kad žinotumėte, kiek dabar reikia padidinti krūvį. Visa tai daroma siekiant kontroliuoti krūvio progresavimą dienoraščio dėka (žr. žemiau, kaip jį laikyti).

Kaip vesti treniruočių dienoraštį

Manau, kad šis metodas yra patogiausias ir suprantamiausias, tačiau galite naudoti kitus jums patogius metodus (svarbiausia, kad suprastumėte pačią esmę).

Pirmą pirmadienį surašiau visus pratimus, svorius, pakartojimus, priėjimus. Kad suprastumėte, žemiau yra aiškus pavyzdys, kaip lengva tai prižiūrėti (bet aš taip pat pridūriau - čia mes naudojame 1-ąjį metodą, jums nereikia to rašyti, todėl jūs suprantate).

Pirmadienis: krūtinė (2013 07 1)

Spaudimas ant nugaros 50 kg x 6 pakartojimai x 4 rinkiniai
Nuožulnus hantelio spaudimas 16 kg x 6 pakartojimai x 4 rinkiniai
Spaudimas ant suoliuko ant horizontalaus suoliuko 50 kg X 6 pakartojimai X 4 rinkiniai

Kitą pirmadienį: krūtinė (2013 07 8) – čia naudojame 1 progresavimo metodą

50 kg x 10 x 4
16 kg x 10 x 4
50 kg x 10 x 4

Kitą pirmadienį: krūtinė (2013-07-15) - čia naudojame 1-osios progresavimo metodą

50 kg x 12 x 4
16 kg x 12 x 4
50 kg x 12 x 4

Kitą pirmadienį: krūtinė (2013-07-22) - čia jau naudojame 2 progresavimo metodą

53 kg x 6 x 4
18 kg x 6 x 4
53 kg x 6 x 4

2) Atlikite gerą treniruotę. Apšilimas be svarmenų. 5 minutes, kol kakta pasidengs prakaitu. Pasukite kūną, pasukite rankas aukštyn ir žemyn, kairėn ir dešinėn, šokinėjimo virve.

Čia įsijungia jūsų vaizduotė.

Apšilimo tikslas – sušildyti kūną, raumenis, raiščius ir sąnarius bei paruošti kūną jėgos darbui.

Tada pereikite prie pratimo, pavyzdžiui, spaudimo ant suoliuko, atlikite su mažais svoriais (50–60% darbinio svorio) 12–15 pakartojimų intervale.

Tada pridėkite daugiau svorio ir atlikite įvadinį metodą (jau 70–80% darbinio) 8–10 pakartojimų.

Ir tik tada atlikite darbinius metodus (100%). Visi šie apšilimo ir įvedimo rinkiniai atliekami siekiant apšilti ir paruošti raumenis bei sunkų jėgos darbą.

AT sekančius pratimus apšilimas nebėra toks svarbus, reikia žiūrėti kaip jautiesi (dėl psichikos galima ir įvadą).

3) Po kiekvienos treniruotės svarbu užkabinti

Atvėsinimas – atliekamas treniruotės pabaigoje.

Susideda iš raminančių pratimų, skirtų nuraminti širdies ir kraujagyslių sistema, sumažinti stagnacijos riziką kraujo raumenyse, užkirsti kelią atsiradimui raumenų skausmas, grąžinti susitraukusius raumenis į normalią būseną, sumažinti kūno temperatūrą iki normalios ir kt. Galite tiesiog atsigulti ir atsipalaiduoti.

4) Iš karto po treniruotės įėjus į rūbinę, svarbu pavalgyti paprasti angliavandeniai+ greiti baltymai

Šiuo metu atsiveria baltymų-angliavandenių langas, maistinės medžiagos pasisavinamos daug kartų geriau ir greičiau. Bet atminkite, pilnavertiškai pavalgyti galite tik po 30-40 minučių po treniruotės, todėl valgome greitus angliavandenius + greitus baltymus.

Pavyzdžiui:

Paprasti angliavandeniai (bet koks saldumynas: šokolado batonėlis, snickers, meduoliai, bananas, saldžios sultys)
greitos voverės ( Išrūgų baltymai amino rūgštys, gaser arba įprastas virtų kiaušinių maistas).

Kartu su tinkama mitybaši treniruočių schema padės pasiekti fantastiškų rezultatų, patikėkite, aš žinau apie ką kalbu.

Na, šiuo metu aš jums pateikiau tris treniruočių kompleksus (2, 3 ir 5 dienų padalijimus), papasakojau apie visų schemų ypatybes ir paaiškinimus, pateikiau žingsnis po žingsnio veiksmus.

Paskutinis pratimų rinkinys, kurį atlikau šiems trims, nes jis iš esmės skiriasi nuo tų treniruočių programų. Kodėl, sužinosite išstudijavę!

Dabar pasidalinsiu keletu kultūrizmo gudrybių, būtent papasakosiu apie fascijos treniruočių sistemą Fascia Stretch Training-Seven (FST-7).“ Pagal šią sistemą treniruojasi tokie žinomi kultūristai kaip Jay Cutler, Phil Heath ir kiti.

Fascija yra jungiamojo audinio apvalkalas, kuris dengia organus, kraujagysles, nervus ir sudaro apvalkalus stuburinių ir žmonių raumenims; atlieka pagalbines ir trofines funkcijas.

Treniruojant fasciją, pagrindinis mūsų tikslas yra: pristatyti kuo daugiau vitaminų, mineralų, amino rūgščių, deguonies ir kt. į raumenį, taip pat ištempti jį supančią fasciją – tai leidžia pasiekti maksimalų raumenų augimą.

Fascija yra raumenų augimą ribojantis veiksnys, nes raumuo auga tik tol, kol yra laisvos vietos. Treniruodami juos 7 rinkiniais pumpa stiliumi, galime ištempti fasciją ir taip padaryti vietos raumenų augimui.

Žmogaus kūne yra 3 rūšių fascijos, tačiau kultūristai turėtų atkreipti dėmesį tik į vieną iš jų – giliąją fasciją. Tai tankus pluoštinis jungiamasis audinys, supantis kūno raumenis, kaulus, nervus ir kraujagysles.

Didelis šio kolageno pluošto tankis suteikia giliajai fascijai tvirtumo ir vientisumo. Jo tamprumą ir elastingumą lemia pluoštų skaičius. Kitaip tariant, kai kurių iš mūsų fascijos yra stambesnės ir standesnės nei kiti.

Genetiškai gabūs kultūristai turi ploną fasciją, todėl jų raumenys atrodo didesni ir papūtę, klasikiniai pavyzdžiai yra Ronnie Coleman ir Phil Heath, turintys plonas fascijas. Jų raumenys plečiasi lengviau.

Bet, pavyzdžiui, Jay Cutler turi storas fascijas. Tačiau, kaip matote, tai nesutrukdė jam priaugti daug raumenų masės, tačiau jo raumenys atrodo tarsi apvalūs.

Kaip treniruoti fasciją?

Treniruokitės su dideliais svoriais, atlikdami pagrindinius pratimus, paprastai, kaip įprasta per 6-12 pakartojimų, kai atliksite numatytą pratimų skaičių konkrečiai tikslinei raumenų grupei, paskutinį pratimą turite atlikti treniruotės pabaigoje ( dažniausiai treniruokliuose, kur izoliacinė apkrova) 7 rinkiniai po 12-15 pakartojimų, poilsis tarp serijų minimalus (ne daugiau 30 sekundžių, tik taip gausime maksimalų įmanomą pumpavimą. (tai bus fascijos lavinimas) .

Paskutinis pratimas iš 7 metodų atliekamas treniruotės pabaigoje su tuo pačiu svoriu, paprastai svorį sumažiname 30%.

Pavyzdžiui, jei spaudžiate 70 kg, tada 70 * 30:100 = 21 kg. Tai reiškia, kad paskutinis pratimas (fascijos treniruotė 7 serijomis bus atliekama su 21 kg).

Sportuojant labai svarbu gerti kuo daugiau vandens. Mažiausiai 1,5 litro priklauso nuo jūsų asmeninių savybių (prakaitavimo), sezono ir svorio. Vasarą reikia daugiau vandens.

Kokie pratimai geriausiai tinka 7 fascijos treniruotėms?

Pagrindiniai kelių sąnarių pratimai, tokie kaip mirties trauka, pritūpimai ir kt. - blogas pasirinkimas dėl dviejų priežasčių:

Jie apima kitus raumenis ir trukdo suteikti visą apkrovą tiksliniam raumeniui.
Privaloma gera technika ir pusiausvyrą, kuri sutrinka bandant atlikti pasirodymą didelis skaičius nustato per trumpą laiką.

Geriausias pasirinkimas yra ant treniruoklių (nes yra izoliacinė apkrova), kas mus domina.

Sudarytos treniruočių programos pavyzdys kartu su fascijų treniruotėmis

Sudariau konkretų treniruočių programos pavyzdį, padalintą 5 dienas per savaitę (programa tinka patyrusiems sportininkams) pradedantiesiems, treniruotis pagal ją nėra prasmės. Įprasta treniruočių schema, bet pabaigoje seka baigiamieji fascijų treniruočių pratimai, apie tai šiandien ir diskutavome.

Sėdimas kojų tiesimas 4xMAX (kaip apšilimas, pratimo gali būti visiškai nepaisoma)
Pritūpimai su štanga ant pečių 4x6-12
Kojų spaudimas 4x6-12
Gulint kojų riesta 4x6-12
Veršeliai, stovintys treniruoklyje 4x15-20
Veršeliai sėdi simuliatoriuje 4x15-20
Fascija: sėdimos kojos tiesimas 7x10-15

antradienis Krūtinė

Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko (ne daugiau 30 laipsnių) 4x6-12 pakartojimų
Pasviręs hantelio spaudimas (30 laipsnių) 4x6-12 pakartojimų
Spaudimas suolo ant horizontalaus suoliuko 4x6-12 pakartojimų
Fascija: štangos arba hantelių spaudimas Smith Machine 7x10-15

trečia Atgal

Smakro pakėlimas arba eilės (nemokantiems atsitraukti) 4x6-12 pakartojimų
Sulenktas per eilutę 4x6-12 pakartojimų
Hantelių eilė su 1 ranka nuolydžiu 4x6-12
Horizontalus bloko traukimas 4x6-12 pakartojimų
Fascija: horizontali trauka blokas 7x10-15

Ketvirtadienis Pečiai

Strypo traukimas iki smakro su vidutiniu sukibimu (pravėrimas) 4x6-12
Spaudimas ant suoliuko, stovint nuo krūtinės 4x6-12
Hantelių sujungimas į šoną (sūpynės) 4x10-15
Fascija: sūpynės stovint (3 rinkiniai nuleidžiami, pirmas sunkus, vidutinis, lengvas, viskas 6–15 pakartojimų, poilsis 20 sek.)

Drop rinkiniai yra svorio metimo rinkiniai. Pavyzdžiui, 6–15 pakartojimų imate 12 kg, 6–15 pakartojimų iš karto imate 10 kg, 6–15 kartų iš karto darote 8 kg ir atliekate tokius 3 bėgimus su 20 sekundžių poilsiu.

Strypo kėlimas bicepsui 4x6-12
Strypai (akcentas tricepsas) 4x6-12
Plaktukai su hanteliais 4x6-12
Štangos spaudimas ant nugaros siauras sukibimas 4x6-12
Fascija: Štangos kėlimas bicepsui + rankų tiesimas ties bloku) su superset 7x10-15.

Superset yra treniruotės su svoriais, kai kultūristas derina du skirtingus pratimus, skirtus dirbti tai pačiai raumenų grupei be poilsio. Mūsų atveju padarėme štangos kėlimą bicepsui, iš karto darome rankų tiesimą ties bloku be poilsio!

Bandžiau liesti ir parodyti viską, nežinau, ką dar pridurti. Užtikrinu jus, kiti ištekliai niekada nepasidalins nieko vertingo, bent jau nemokamai. Todėl tikiuosi jūsų teigiamų atsiliepimų.

Prašymas: Mieli kultūrizmo guru, jei jau kopijuoji informaciją iš šios svetainės, tai bent jau įkelk nuorodą į šaltinį, būkite žmonės!

Terminas „jėgos treniruotės“ dažniausiai siejamas su hanteliais ir kultūrizmu, tačiau iš tikrųjų jis apima daug platesnę pratimų įvairovę. Galime sakyti, kad jėgos treniruotės visada naudojamos, kai reikia tonizuoti bet kurią raumenų grupę: banalus preso siurbimas, kuris yra mokyklos mokymo programos dalis, taip pat taikomas jėgos treniruotėms, taip pat kompleksiniai pratimai su svarmenimis ant jėgos mašinų. Tiesą sakant, jėgos treniruotės yra kita kardio medalio pusė: jei pastaroji leidžia sulieknėti, tai pirmoji – suformuoti gražų ir elastingą kūną su stipriais reljefo raumenimis. Būtent šis tikslas – stipraus, tonuoto ir gražaus kūno formavimas – yra esminis visos jėgos treniruočių sistemos pagrindas.

„veikia“ taip: atliekate pratimus mažu arba vidutiniu tempu, kurie veikia tam tikras raumenų grupes – su svoriais arba be jų. Pavyzdžiui, norėdami pumpuoti presą, pakeliate liemenį ir kojas, taip pat atliekate šoninius lenkimus, kurie treniruoja įstrižus pilvo raumenis. Pratimai stiprina raumenis ir didina raumenų masę. Taigi, „geležis“ ir reljefinė spauda: kuo labiau išsivystę raumenys ir plonesnis riebalinis sluoksnis, tuo geriau per odą matomi elastingų raumenų kontūrai. Pasiekus norima forma jūsų misija nebaigta: raumenys linkę laipsniškai atrofuotis, jei toliau nesportuosite, jie vėl nusilps, suglebs ir lėtai, bet užtikrintai kaupsis klastingais riebalais. Todėl jūs ir toliau sportuojate, kad išlaikytumėte gerą raumenų formą.

Jėgos lavinimas, nors ir nesiekiama intensyviai deginti kalorijas, taip pat padeda kovoti su antsvoriu . Faktas yra tas, kad raumenys sunaudoja daug daugiau energijos nei poodiniai riebalai ir Vidaus organai. Kuo daugiau jūsų kūno raumenų, tuo daugiau kalorijų jums reikia jų gyvybinėms funkcijoms palaikyti, tuo daugiau energijos jūsų kūnas išleidžia kasdien. Todėl raumenų masė tiesiogine prasme palaiko formą net tada, kai ilsisi. Be to, gerai išvystyti raumenys atlieka jūsų skeleto sistemos, stuburo ir sąnarių palaikymą. Gerai išvystyta ir stiprūs raumenys pavyzdžiui, nugara yra lemiamas veiksnys kuriant taisyklingą ir gražią laikyseną. Apskritai raumenis lavinančių jėgos treniruočių poveikį kūnui galima pavadinti visapusiška ir labai naudinga visomis prasmėmis.

Jėgos lavinimo ypatybės

Nepaisant siauro jėgos treniruočių dėmesio, kurį sudaro išsamus įvairių raumenų grupių tyrimas, jie vienu metu atlieka kelias funkcijas, kurių kiekviena gali būti visavertis tikslas savaime:

Raumenų masės auginimas. Jėgos treniruotės su svarmenimis (svorių treniruokliais arba naudojant paprastus hantelius ir štangas) kartu su dieta, kurioje gausu baltymų, suteikia tikrą ir pakankamą. greitas rezultatas, išreikštas raumenų masės kaupimu. Jei jūsų riebalinis sluoksnis yra plonas, netrukus bus matomas raumenų reljefas, o jei riebalinis sluoksnis yra didelis, tada tikrasis raumenų masės padidėjimas bus pastebimas padidėjus kūno apimčiai. Jei jūsų tikslas yra būtent raumenų masės auginimas, treneriai rekomenduoja sutelkti dėmesį į laipsnišką svarmenų didinimą treniruojant tam tikras raumenų grupes. Svorių svoris ir pakartojimų bei priėjimų skaičius nustatomas griežtai individualiai, priklausomai nuo fizinė būklė asmuo, jo pradinis svoris, amžius ir kt.

Plėtra raumenų jėga. Raumenų jėgos lavinimo būdų yra labai įvairių – nuo maksimalių pastangų metodo iki „šoko“ arba dinaminių pastangų metodo. Vieno ar kito raumenų jėgos ugdymo metodo pasirinkimas priklauso nuo tikslų ir treniruočių programos. Pavyzdžiui, maksimalių pastangų metodas yra pagrįstas darbu su didžiausiu (ir didžiausiu) svoriu; izometrinės jėgos metodas- atliekant trumpalaikius pratimus, kurių įtampa trunka ne ilgiau kaip 5-10 s; metodas pasikartojančios nenumaldomos pastangos- atliekant kartotinius pratimus su vidutiniais ar mažais svoriais; Dinaminės jėgos metodas- atliekant pratimus dideliu greičiu su minimaliais svoriais. Išsamiausia ir harmoningiausia jėgos treniruotė, sukurta profesionaliai, jei įmanoma, apima kelis metodus vienu metu.

Gražaus kūno formavimas. Suformuoti gražią tonizuotas kūnas Dažniausiai naudojami vidutinio ir didelio intensyvumo pratimai su minimaliais svoriais. Jei jūsų tikslas nėra auginti raumenų masę, tuomet jums reikia klasikinių jėgos pratimų, apdirbančių skirtingas raumenų grupes. Ir atliekant tokius pratimus sujungtame komplekse ir in greitas tempas, jūs gaunate riebalų deginimo ir atsikratymo efektą antsvorio. Šiuo principu, pavyzdžiui, formavimas remiasi ir jėgos aerobika. Tačiau į jėgos pratimus, kurie formuojasi gražus kūnas, apima tokias „amžinas“ treniruotes kaip pritūpimai, atsispaudimai, kojų kėlimai – be svarmenų, naudojant tik svorį savo kūną.

Jėgos treniruočių rūšys

Jėgos pratimus galima suskirstyti į tris grupes pagal pasipriešinimo tipą, o tai, tiesą sakant, verčia mus dėti raumenis lavinančias pastangas.

Pratimai įveikiant savo kūno svorį (be svarmenų)

Šio tipo pratimai neapima svarmenų (hantelių) ir kitų prietaisų naudojimo. Pratimus atliekate įveikdami priešingą kūno jėgą. Kaip pavyzdį galime prisiminti atsispaudimus ar prisitraukimus ant horizontalios juostos, pritūpimus. Efektyvumas pasiekiamas atliekant daugybę pakartojimų ir gilų, teisingą atlikimą.

- tai yra treniruočių planą galios atletikoje vidutinio lygio ir aukštus lygius treniruotės, kurios, norint įveikti „plato“ ir tolimesnį krūvių progresavimą, būtina į treniruočių planą įtraukti važiavimą dviračiu. Jėgos treniruotės apima režimo laikymąsi, visų pirma, miegą ir mitybą, ir, antra, gerą požiūrį į treniruotes, tai yra, treniruotėse reikia „nužudyti“, bet į viską žiūrėti protingai, nes visų žmonių atkuriamieji gebėjimai. yra skirtingi. Tai ypač pasakytina apie vidutinio pasirengimo lygio sportininkus, nes jų adaptaciniai mechanizmai dar nėra taip paruošti kaip pažangių apsaugos pareigūnų adaptaciniai mechanizmai, todėl į metinį treniruočių planą reikėtų įtraukti ir sportininko ištvermę lavinantį ciklą. Kad jėgos kilnotojas galėtų padidinti savo KPSh (štangos kėlimų skaičių).

Jėgos treniruotėms pradedantiesiems „siurblys“ ir „lifters“ nereikia važinėti dviračiu, nes organizmas turi laiko prisitaikyti prie jam suteikiamo krūvio, todėl rekomenduojame naudoti jėgos treniruotes klasikinis stilius Nuo 5 iki 5 su laipsnišku tiesiniu apkrovų progresavimu. Kai pasieksite varžybų judesių maksimumą, turėsite pereiti prie jėgos ciklų programos, kuri leis jums progresuoti toliau. Svarbu pažymėti, kad programa neapima anabolinių steroidų vartojimo, nors naudodami „vitaminus“ tikrai progresuosite daug greičiau. Tikrai tikrai svarbias taisykles Jėgos treniruotės yra: apšilimas, sukabinimas, tempimas, kompetentingas prioritetų nustatymas ir tinkamų pagalbinių pratimų parinkimas.

Prieš jėgos treniruotę apšilkite

Apie raiščių, sąnarių ir raumenų paruošimo treniruotėms svarbą jau esame parašę visą išsamų straipsnį, kurį rasite, tačiau dabar norėčiau atkreipti dėmesį į jėgos apšilimą. Ką tai reiškia? Jėgos apšilimas – tai apšilimas štanga ar hanteliais, kurio metu laipsniškai didinamas sviedinio svoris ir spartinami atliekami judesiai. Apšilimo rinkinių skaičius prieš jėgos treniruotės priklauso nuo sportininko pasirengimo lygio, nes kuo didesnis treniruočių svoris, tuo daugiau žingsnių reikia atlikti, kol pasieksite darbinį svorį.

Apšilimą visada reikia pradėti tuščiu kaklu ir 20-30 pakartojimų lėtu tempu, kad sąnarius tepantis sinovinis skystis spėtų išsiskirti. Po pirmojo apšilimo metodo seka dar 2-5 priėjimai, palaipsniui progresuojant krūviams ir mažėjant pakartojimų skaičiui. Pirmąjį priėjimą sportininkas turi atlikti 10 pakartojimų su 40% darbinio svorio, 3 priėjimą - 50% darbinio svorio 8 pakartojimus, 4 - 5 pakartojimus su 60% ir 5 - 75% 4 pakartojimus. Jei svoris tikrai didelis, galite atlikti dar 2 3 pakartojimų rinkinius su 85% darbinio svorio. Apšilimas turėtų būti atliktas prieš kiekvieną bazinis pratimas, o prieš visus kitus atlikite sutrumpintą versiją dviem ar trimis būdais.

Po jėgos treniruotės atsivėsinkite ir pasitempkite

Atvėsinimas apima bendrą dinaminį apšilimą, kuris vėl atliekamas jėgos treniruotės pabaigoje, siekiant atlaisvinti raumenis, raiščius ir sąnarius. Geras sprendimas būtų įtraukti mokymo procesas kardio, kai treniruotės pabaigoje sportininkas 20 minučių suka dviratį, šokinėja ant virvės ar atlieka kokią nors kitą veiklą pulso dažniu 120-150 dūžių per minutę. Beje, toks užkabinimas padės kepenims panaudoti pieno rūgštį, o tai žymiai pagreitins atsigavimą po treniruotės. Kita svarbus punktas yra širdies treniravimas, nes per dideli krūviai gali sukelti miokardo infarktą, kurio, žinoma, reikia bet kokia kaina vengti!

Tempimas gali būti naudojamas įvairiai, be to, pageidautina tempti ne tik po treniruotės ar jos metu, tempimą galite daryti ir ne treniruočių dienomis. Jėgos treniruotės pernelyg apkrauna jūsų raiščius ir sąnarius, todėl jei treniruotės pabaigoje per stipriai išsitempsite, galite susižeisti. Kita vertus, po treniruotės įkaista raumenys ir raiščiai, todėl juos lengviau ištempti, nuodėmė nenaudoti, tik nereikia tuo piktnaudžiauti! Pažanga tempimo metu ne treniruočių dienomis, tačiau prieš tempimą būtinai apšilkite, kad raumenys, raiščiai ir sąnariai būtų šilti. Tempimas taip pat padės greičiau atsigauti tarp treniruočių.

Galios ciklų prioritetai

Prioriteto pasirinkimas yra labai svarbus veiksnys rengiant treniruočių programą, nes sportininkas turi nuspręsti, kuriam varžybiniam judėjimui jis nori teikti pirmenybę, taip pat kokio tikslo jis siekia. Galutinis jėgos kilnojimo tikslas, be abejo, yra padidinti varžybinių judesių skaičių, tačiau yra periodų, kuriuose dirbama su intensyvumu, yra laikotarpių, susijusių su ištverme, raumenų masės didinimu, galite aktyviai dirbti, kad pagerintumėte rezultatus ant suolo. , pritūpimas arba mirties trauka. Ir pati jėgos treniruotė, ir pagalbinių pratimų pasirinkimas priklausys nuo prioritetų nustatymo.

Šiuo atveju kalbame apie bendrąsias jėgos treniruotes, kurios reiškia daugiau ar mažiau tolygų visų varžybinių judesių vystymąsi. Tačiau per mikrociklą mirties trauka atliekama tik vieną kartą, o pritūpimas ir spaudimas ant nugaros – 2 kartus. Esmė ta, kad mirties trauka yra per sunkus pratimas, todėl nėra prasmės to daryti dažniau, nes sportininkas paprasčiausiai įvarys save į persitreniravimą, nes net ir intensyviai dirbant jėgos tempimo metu, pratimas atliekamas visa amplitudė tik vieną kartą per mikrociklą. Tuo pačiu, kaip ir pagalbiniams pratimams, mūsų siūlomoje programoje jų yra labai daug nugaros tiesiamiesiems pratimams.

sandėlys jėgos treniruotėms

Pagalba – tai visi nekonkurenciniai pratimai, kurie atliekami siekiant papildomai apkrauti raumenis ir treniruoti tas jų dalis, kurioms tenka mažiau krūvio. pagrindiniai judesiai. Pagalbinė patalpa leidžia išlyginti silpnos vietos ir išvengti raiščių, sąnarių ir raumenų traumų, nes sukurti stabilizatoriai gali atlaikyti apkrovą kritiniais momentais. Pagalbinius pratimus galite atlikti tiesiogiai jėgos treniruotės metu arba kitu metu. Profesionalūs sportininkai treniruojasi ryte ir vakare arba vieną dieną atlieka bazę, o antroje ūkinėje patalpoje. Kam? Faktas yra tas, kad treniruotės trukmė neturėtų viršyti 60 minučių, nes per 60 minučių testosterono lygis nukrenta ir susidaro didelis kiekis kortizolio, todėl treniruotė tampa beprasmiška.

Taip pat verta paminėti, kad komunalinių darbų atlikimas tiesiogiai per sunkios treniruotės sunku gali būti ir dėl to, kad sportininkas po bazės jau nieko nebesugeba. Ką daryti? Mėgėjai treniruotės pabaigoje dažniausiai atlieka 1–2 papildomus pratimus arba visai nedaro. Treniruotis galite 4 kartus per savaitę, skirdami vieną treniruotę naudingumui, apskritai, tai priklauso nuo jūsų, kaip ir pasirinkti priedų pratimus, kadangi ši programa nėra skirta pradedantiesiems, ją galima panaudoti norint tapti sporto meistru, todėl teikti pirmenybę! Jei jėgos sporte norite rezultatų – daugiau treniruokitės, laikykitės režimo, maitinkitės teisingai, atsisakykite blogi įpročiai, darykite viską, kad pasiektumėte tikslą, arba nekelkite jo prieš save.

Jėgos lavinimo programa

Jėgos programos parinktys:

1 variantas

Pastabos* programa tinka vidutinio pasirengimo lygio sportininkams; pagalbinius pratimus galima atlikti 2 kartus per savaitę antradienį ir ketvirtadienį arba kiekvienos treniruotės pabaigoje įtraukti 2 pagalbinius pratimus.

2 variantas

Pastabos* programa skirta išlyginti atsilikimą spaudimo ant stalo; pagalbinius pratimus galima atlikti 2 kartus per savaitę antradienį ir ketvirtadienį arba kiekvienos treniruotės pabaigoje įtraukti 2 pagalbinius pratimus.

Pasirinkimo numeris 3

Pastabos* tai jėgos programa skirta patyrusiems jėgos kilnotojams, išsiugdžiusiems adaptacinius gebėjimus, nes nors treniruočių apimtys per 1 treniruotę mažėja, savaitės treniruočių apimtys gerokai padidėja; paramą galima atlikti lengvomis treniruočių dienomis.

Apkrovos pasiskirstymas makrociklo metu

Makrociklas trunka 9-12 savaičių; darbinis svoris treniruotės metu priklauso nuo makrociklo stadijos; „lengvi“ pratimai apima 65% darbinio svorio. Poilsis tarp serijų yra 3-5 minutės, spaudimo ant suoliuko - 3, tempimo ir pritūpimo metu - 5. Privažiavimo pakartojimų skaičius paprastame cikle yra nuo 5 iki 5, sudėtingame priklauso nuo treniruotės fazės. ciklas. Būtina apskaičiuoti sviedinio svorį remiantis norimą rezultatą ciklo pabaigoje, kuris turėtų būti + 5-10%.

Paprastas 10 savaičių ciklas

1 savaitė - 80 proc.
2 savaites - 85 proc.
3 savaites – 87,5 proc.
4 savaites - 90 proc.
5 savaitės – 92,5 proc.
6 savaitės – 95 proc.
7 savaitė – 97,5 proc.
8 savaitės – 100 proc.
9 savaitės – 102,5 proc.
10 savaičių – 105 proc.

Pastaba* ciklui pasibaigus, jei jauti, kad gali progresuoti toliau, tai stenkis per 2-3 savaites pasiekti 110%, tada prie maksimalaus rezultato pridėkite 5% ir pradėkite ciklą iš naujo.

Sudėtingas 10 savaičių ciklas

1 dalis ciklas - pakartojimų skaičius nuo 5 iki 5
1 savaitė - 80 proc.
2 savaites - 85 proc.
3 savaites - 90 proc.
4 savaitės – 92,5 proc.
2-oji ciklo dalis - eikite į "4po4"
5 savaitės – 97,5 proc.
6 savaitės – 100 proc.
7 savaitė – 102,5 proc.
3 ciklo dalis - eikite į "6? 4? 2? 1"
8 savaitės – 110 proc.
9 savaitės – 115 proc.
10 savaičių – 120 proc.

Pastaba* 3 ciklo dalyje sportininkas atlieka 6 pakartojimus su 90% pradinio darbinio svorio, 4 pakartojimus su 100%, 2 su 105% ir 1 pakartojimus su 110/115/120% priklausomai nuo ciklo savaitės. Pasibaigus makrociklui, prie pradinio svorio pridėkite 5% ir pakartokite dar kartą.