Svarbiausia kvėpavimo reguliavimo sąlyga – kvėpavimo ritmo kontrolė. Visada reikia atsiminti, kad norint taisyklingai kvėpuoti, reikia tiksliai suskaičiuoti nustatytą ritmą; Norėdami skaičiuoti laiką, Indijos jogai prieš pamokas matuoja pulso dažnį, o šis ritmas yra mūsų kvėpavimo skaičiavimo pagrindas.

Kiekvienas kvėpavimo pratimas prasideda stipriu ir pilnu iškvėpimu. Pagrindiniai jogų kvėpavimo pratimai yra pilnas kvėpavimas, kurį sudaro trys dalys:

• pilvo;
• vidurio
• viršuje.

pilvo kvėpavimas

Spektaklis: stovint, sėdint ar gulint. Sutelkite dėmesį į bambos sritį. Iškvėpdami įtraukiame pilvo sienelę, tada lėtai įkvepiame susilpnėjusia diafragma per nosį. Pilvo siena išsikiša į išorę, o apatinė plaučių dalis prisipildo oro. Iškvėpkite [iškvėpdami], stipriai patraukite aukštyn pilvo siena iškvėpkite orą per nosį. Pilvinio kvėpavimo metu krūtinė nejuda, o tik skrandis atlieka banguotus judesius ir išlaisvina apatinę plaučių dalį.

Terapinis poveikis: suteikia nuostabų poilsį širdžiai. Mažina kraujospūdį, reguliuoja žarnyno veiklą ir skatina virškinimą. Gamina nuostabiai vidinis masažas kūnai pilvo ertmė.

Vidutinis kvėpavimas

Spektaklis: stovint, sėdint ar gulint. Sutelkite dėmesį į šonkaulius, iškvėpę lėtai įkvėpkite, ištempdami šonkaulius iš abiejų pusių; iškvėpdami per nosį suspaudžiame šonkaulius.

Terapinis poveikis: sumažina spaudimą širdyje. Atgaivina kraują, cirkuliuojantį kepenyse, blužnyje, skrandyje ir inkstuose.

Viršutinis kvėpavimas

Spektaklis: stovint, sėdint ar gulint. Sutelkite dėmesį į plaučių viršūnes. Iškvėpę įkvepiame sąmoningai keldami raktikaulius ir pečius, pro nosį įleisdami orą ir užpildydami juo. viršutinė dalis plaučiai. Iškvėpdami nuleiskite pečius ir raktikaulius ir išspauskite orą per nosį. Viršutinio kvėpavimo metu pilvas ir vidurinė krūtinės dalis nejuda.

pilnas jogo kvėpavimas

Apie jo gydomąjį poveikį galima parašyti ištisus tomus. Per plaučius ir kraujotaką jis pripildo visą kūną šviežiu deguonimi ir prana. Nėra prasmės išvardyti visus organus ir išsamiai paaiškinti, kaip ir kodėl šis pratimas stiprina, atjaunina ir tonizuoja kiekvieną tai atliekantį. Nėra nė vienos kūno dalies, net ir pačios mažiausios, kuriai šis kvėpavimas nepaveiktų. Jo gydomasis poveikis pasiekia net smegenis. Jogo kvėpavimas pašalina nešvarumus iš kraujo, didina mūsų atsparumą, gerina medžiagų apykaitą ir turi išskirtinai stiprų atkuriamąjį poveikį endokrininei sistemai, o tai atjaunina organizmą. Jogos mokyklų praktikoje dažnai nutinka taip, kad mokinys nuo nebejauno, po pamokų [per] vieną ar du mėnesius, su džiaugsmu pastebi, kad išnyko dantenų išopėjimas, kurį laikė senatvės ženklu ir kurį išlaikė. tyli, nesitiki pagerėjimo.

Tiek Indijoje, tiek kai kuriose Europos klinikose žinomi medikai eksperimentavo su pilnu ritmingu jogų kvėpavimu ir visose tyrimų srityse pasiekė nuostabių rezultatų, ypač aukšto kraujospūdžio, širdies veiklos sutrikimų atvejais. Daugeliu atvejų širdies ligos, kurios buvo laikomos nepagydomomis, buvo visiškai išgydytos arba reikšmingai pagerėjo. Tik jogų kvėpavimu didelės ir išsiplėtusios širdys įgavo maždaug įprastą formą. Daugeliu atvejų širdies liga yra kitų organų, daugiausia skydliaukės ir inkstų, funkcinių sutrikimų pasekmė. Puikiai veikia širdį ir daugybę vaistų, tačiau jie nepašalina ligos priežasčių. Jogas pilnas kvėpavimas, naudojamas kartu su atitinkamu psichikos gydymu ir kūno pozomis – asanomis, išgydo organinius sutrikimus, sukeliančius širdies ligas, todėl širdis taip pat tampa sveika. Todėl jogų pilno kvėpavimo veikimas yra pranašesnis už bet kurio geriausio vaisto veikimą, kuris gydo tik širdį, bet nepašalina jos ligos priežasčių.

Siaura medicinos mokslo skyrių specializacija paskatino gydyti dalis [kūno], pamirštant pagrindinį dalyką – kad žmogaus kūnas yra nedaloma visuma ir dažnai vienoje kūno dalyje esanti nedidelė liauka yra atsakinga už. ligos atsiradimas kitam.

Jei pas jus yra pažeistas koks nors organas, kiekviena mūsų kūno dalis nuo smegenų iki paskutinės pigmentinės ląstelės pasikeičia ir tampa kitokia, nei sveiko žmogaus. Vieno organo ligos nebūna, bet dažniausiai liga kulminuojasi vienu organu. Pvz.: vienas pacientas buvo gydomas nuo hipertenzijos, širdies ligų, naudojant naujausius vaistus ir naujausius metodus, tačiau nesėkmingai. Niekam, net iš žymių medicinos autoritetų, nekilo mintis apžiūrėti paciento kojas ir eiseną. Paaiškėjo, kad pacientą kankina apleista plokščiapėdystė. Dėl to jo skeleto statinė apkrova pasiskirstė taip neteisingai, kad iš stuburo išeinantys nervai pradėjo netaisyklingai funkcionuoti, o širdis neatlaikė netinkamo svorio pasiskirstymo sukelto krūvio, dėl ko pakilo kraujospūdis ir širdis. degeneracija. Jogos pratimai panaikino plokščiapėdystę, skeletas vėl teisingai nešė savo apkrovą, sustojo energijos sklaida, stuburas grįžo į normalią padėtį, atsistatė nervai. Nukrito kraujospūdis, o širdis, išsivadavusi nuo perteklinio krūvio, greitai grįžo į normalią būseną. Yra begalė gydymo Hatha joga pavyzdžių, kurie yra visiškai natūralūs, nes Hatha joga neveikia cheminėmis priemonėmis, o žmogus yra gamtos vaikas ir negali būti nuo jos atskirtas bei vertinamas atskirai. Kiekvienas, turintis laisvą logiškai mąstyti, galės suprasti: jei hatha jogos pratimai, o ypač kvėpavimo pratimai, turi tokią gydomąją galią ligoniams, kiek daugiau jie turėtų turėti įtakos žmonėms, sergantiems. Sveikas kūnas ir juos praktikuojantis protas.

Žinoma, toks žmogus bus visiškai sveikas. Jis sugebės susidoroti su bet kokiu gyvenimo sunkumu ir pradžiuginti save bei aplinkinius. Visiškas jogo kvėpavimas yra visų tolesnių kvėpavimo reguliavimo pratimų pagrindas. Šie pratimai yra šio kvėpavimo metodo plėtra, įvairovė ir tęsinys. Naudingas visiško jogo kvėpavimo poveikis yra neapskaičiuojamas ir neturėtų būti specialus pratimas, bet nuolatiniu kvėpavimo metodu. Jame nėra jokios žalos, tik nauda, ​​vienodai ir ligoniams, ir sveikiems. Tiek tie, tiek kiti gali juo naudotis nuolat. Įpratę taip kvėpuoti, jie įgyja stabilią psichinę pusiausvyrą ir tokią tobulą savidiscipliną, kad niekas nedrįsta priversti juos prarasti savęs kontrolės.

Spektaklis: stovint, sėdint ar gulint. Savavališkai, savo nuožiūra, mes pagyviname savo liemenį nuolatiniu bangų kvėpavimu, susijusiu su įkvėpimu ir iškvėpimu. Tokiu būdu pasiekiame visišką pusiausvyrą. Iškvėpę lėtai įkvepiame per nosį, skaičiuodami 8 skaičius, kaitaliodami ir sujungdami apatinį ir viršutinį įkvėpimą banguotu nenutrūkstamu judesiu. Pirmiausiai ištiesiame skrandį, po to šonkaulius, galiausiai pakeliame raktikaulius ir pečius. Šiuo metu pilvo siena jau yra šiek tiek įtraukta ir mes pradedame iškvėpti ta pačia seka, kaip ir įkvėpus: pirmiausia įtraukiame pilvo sieną, tada suspaudžiame šonkaulius ir nuleidžiame raktikaulius bei pečius, išleisdami orą per nosį. Taip kvėpuojant visas kvėpavimo aparatas juda tolygiai [bangiškai]. Tarp iškvėpimo ir kito įkvėpimo galite sulaikyti kvėpavimą, kol atsiras natūralus noras įkvėpti kitą. [Iškvėpkite taip pat 8 kartus.]

Terapinis poveikis: patiriame didžiulės ramybės jausmą. Visiškai vėdinami plaučiai. Padidėja deguonies ir pranos patekimas į kraują, nusistovi pusiausvyra tarp teigiamų ir neigiamų srovių, nurimsta visa nervų sistema, reguliuojama ir sulėtėja širdies veikla, sumažėja aukštas kraujospūdis, skatinamas virškinimas.

Psichinis poveikis: ramina nervų sistemą ir mūsų psichiką. Ugdo valią ir ryžtą, pripildo mus ramybės ir pasitikėjimo jausmu.

Kumbhaka

Spektaklis: stovint, sėdint ar gulint. Sutelkti dėmesį į širdį. Kumbhaka – tai pilnas jogų kvėpavimas įtempta forma dėl kvėpavimo sulaikymo. Įkvepiame per nosį, suskaičiuodami aštuonis, kaip ir pilnu jogų kvėpavimu; įkvėpdami sulaikykite kvėpavimą 8–32 sekundes. (pradedant nuo aštuonių ir kiekvieną dieną pridedant vieną sekundę), kol galėsime be vargo sulaikyti kvėpavimą 32 sekundes. Niekas neturėtų sulaikyti kvėpavimo ilgiau nei 32 sekundes, kol širdis bus puikios būklės. Jei kvėpavimo režimo padidėjimo metu jaučiame bet kokį širdies nuovargį, turime sustoti ties tuo uždelsimu, kurį galime ištverti be jokių jėgų. Iškvėpiame per nosį, suskaičiuojame iki 8, kaip ir pilnu jogų kvėpavimu. Yra idealios tvarkos. Nuolat didėjant kvėpavimo ritmui, jei jaučiame kokią nors įtampą, tuomet sustojame ties ankstesniu sekundžių skaičiumi, kurį atlaikome be pastangų. Lėtai iškvėpkite per nosį, skaičiuodami iki 8, kaip ir pilno kvėpavimo atveju.

Terapinis poveikis: Subalansuoja teigiamas ir neigiamas sroves, todėl puikiai nuramina nervų sistemą; lėtina širdies veiklą ir sąmoningai reguliuoja pulsą, jei jis buvo netolygus. Kumbaka – efektyviausias pratimas nervų sistemos disciplinai stiprinti; daro tai sąmoningą.

Psichinis poveikis: Ugdo valią ir ryžtą.

Ujjayi

Spektaklis: Stovint, gulint ar sėdint. Sąmonė nukreipta į skydliaukę. Įkvepiame per nosį, kaip ir pilnu įkvėpimu, aštuonis kartus, tada sulaikome kvėpavimą / kumbaka / 8 pulso dūžius. Iškvėpkite kaip pilnu įkvėpimu, bet aštuoniolika kartų ir per burną. Pasirodo, lėtas iškvėpimas su garsu „oh-oh-oh“, kol oras visiškai išeina iš plaučių. Tada nedelsdami pradėkite kitą kvėpavimą ir tęskite ciklą.

Terapinis poveikis: Dėl stiprios teigiamos srovės indukcijos stipriai stimuliuojama endokrininių liaukų veikla. Šis pratimas ypač stipriai veikia neaktyvią skydliaukę ir taip sustiprina supratimo funkciją. Nenormaliai žemas kraujospūdis pakyla. Lengvai susijaudinantys asmenys, kurių skydliaukė yra pernelyg aktyvi arba turi aukštą kraujospūdį, neturėtų daryti šio pratimo.

Psichinis poveikis: Padidėja psichinė ramybė ir koncentracija.

Kapalabhatis

Spektaklis: Stovint, sėdint ar gulint. Sąmonė nukreipiama į nosies vidų, o mes duodame Ypatingas dėmesys oro kanalų išvalymas. Kaip ir visi pranajamos pratimai, jie prasideda iškvėpimu. Tačiau kadangi visas šio pratimo ritmas pajudinamas iškvėpimu, o pagrindinis dėmesys šiame pratime yra nukreiptas į rečaką, iškvėpiame iš karto sutraukdami pilvo raumenis, juos staigiai ir greitai įtempdami, kad oras būtų išstumtas per šnervės su dideliu garsu kaip dumplės. Po šio greito iškvėpimo, nė sekundei nesustodami, leiskite apatinei ir vidurinė dalis pripildykite plaučius oro. Mes nekreipiame dėmesio į viršutinės plaučių dalies užpildymą, nes tai yra diafragmos pranajama. Tai greiti kailiai – iškvėpimai – turėtų būti atliekami dėl stiprios pilvo raumenų įtampos. Įkvėpimai daromi labai lėtai.

Terapinis poveikis: Kapalabhati yra vienas iš puikus pratimas dėl plaučių. Jis valo ir tuo pačiu tonizuoja nosies takus, padidina seilių liaukų veiklą ir išvaro bakterijas iš vidinės nosies ertmės. Nuolat praktikuojant kapalabhati, žmonėms, kurie netyčia pateko į labai pavojingą įprotį kvėpuoti burna, išsivysto kvėpavimas nosimi. Dar viena terapinė kapalabhati savybė yra ta, kad po 3-5 kartų žmogaus kūnas tampa gyvybingas, saulės rezginys perpildytas gyvybinės energijos.

Psichinis poveikis: Padidina gebėjimą susikaupti.

Modifikacija: Kapalabhati per kiekvieną šnervę atskirai. Sėdėdamas, laikykite rodomąjį pirštą dešinė ranka ant kaktos vidurio ir viduriniu pirštu uždarykite kairę šnervę; Atlikite kapalabhati, išleiskite orą per dešinę šnervę. Tada, uždarydami dešinę šnervę nykščiu, atlikite kapalabhati per kairę šnervę. Kalabhati, atliekama pakaitomis per kairę ir dešinę šnervę, atneša didelė nauda kai šnervių takai nėra vienodai aiškūs.

Sushna purvak (patogi pranajama)

Spektaklis: Lotoso pozicijoje dešinįjį rodomąjį pirštą dedame į kaktos centrą tarp antakių. Po intensyvaus iškvėpimo uždarykite dešinę šnervę dešiniuoju nykščiu, įkvėpkite per kairę šnervę keturis pulso dūžius. Sulaikykite kvėpavimą 16 dūžių, viduriniu pirštu atidarykite dešinįjį ir uždarykite kairįjį. Iškvėpiame per dešinę šnervę 8 pulso dūžius. Pirštai lieka toje pačioje padėtyje. Įkvėpę per dešinę šnervę 4 dūžius ir sulaikę kvėpavimą 16 dūžių, uždarykite dešinę šnervę ir iškvėpkite per kairę 8 dūžius ir pan.

Terapinis poveikis: Teigiamos ir neigiamos srovės puikiai subalansuoja. Šis pratimas turi būti atliekamas rimtai ir ne daugiau kaip 3 kartus. Asmenys, turintys silpnus plaučius, gali atlikti pratimą 8-0-8 kvėpavimo sulaikymo ritmu.

Psichinis poveikis: Labai stiprus, didina psichinę ramybę. Svarbiausias Radža jogos pratimas yra pasiekti transo būseną.

Bhastrika

Reiškia dumplės, plaučių judėjimas yra kaip dumplių judėjimas.

Spektaklis: Lotoso arba sidhasanos pozicijoje mes galingai ir greitai iškvepiame ir 10 kartų įkvepiame, po to pilnai kvėpuojame ir sulaikome kvėpavimą 7-14 sekundžių. Lėtai iškvėpiame. Pakartokite tris kartus atsargiai. Mes atliekame, instinktyviai sustodami ties menkiausia įtampa, nes tai gali pakenkti. Tačiau jei tokių požymių nėra, tai yra pats galingiausias valymo pratimas. Yra galimybė naudoti vieną šnervę.

Terapinis poveikis: Bhastrika yra labai galingas pratimas, todėl jo nereikia daryti su jėga. Jis valo nosį ir gerklę sergant lėtiniu nudegimu, naikina, o gausiai naudojamas gydo nuo astmos. Labai gerai, kai kojos šąla, ypač žiemą, nes padidina ne tik skrandžio ugnį, bet ir viso kūno šilumą. Šis pratimas modifikuota forma tinka europiečiams.

valantis kvėpavimas

Spektaklis: Stovėdami išskėstomis kojomis, lėtai įkvėpkite per nosį, kaip jogų pilnu įkvėpimu. Kai plaučiai visiškai prisipildo gryno oro, iš karto pradedame taip iškvėpti: prispaudžiame lūpas prie dantų, palikdami tik siaurą tarpą tarp dantų. Per šį tarpą atskirais trumpais judesiais ištraukiame orą iš plaučių. Turime tuo pačiu metu jaustis taip, tarsi mūsų burna būtų visiškai uždaryta ir tai, ko reikia didelių pastangų iš pilvo šono, diafragmos ir šonkaulių, kad pro nedidelę skylutę išstumtų orą. Jei orą išleidžiame silpnai ir švelniai, mankšta neduoda jokios naudos.

Terapinis poveikis: Iš kraujo pasišalina toksinai, įveikiamos lėtinės ligos, stiprinamas imunitetas ligoms. Nešvarus oras, kuriuo kvėpavome prastai vėdinamose patalpose – kino teatruose, teatruose, traukinių vagonuose – pasišalina iš plaučių ir kraujo. Galvos skausmai, peršalimai, karščiavimas /gripas/ greitai pagydomi. Epidemijos metu šis pratimas labai naudingas, nes. Apsaugo nuo infekcijos. Tokiu atveju patartina atlikti 5 kartus per dieną, po tris kartus per kiekvieną atlikimą. Apsinuodijus dujomis ar kitais nuodais toks kvėpavimas yra palaima.

Psichinis poveikis: Didėja pasitikėjimas savimi, įveikiama hipochondrija.

Nervus stiprinantis kvėpavimas

Spektaklis: Stovėdami išskleidę kojas, iškvėpę lėtai įkvėpkite, pakeldami rankas priešais save iki pečių lygio, delnais aukštyn. Tada, sugniaužę kumščius ir sulaikę kvėpavimą, greitai paimame juos atgal ir kartojame šį judesį dar kartą. Iškvėpdami atpalaiduojame rankas, leidžiame joms nusileisti ir pailsėti, pasilenkę į priekį. Pratimas naudingas, jei mes, ištiesę rankas į priekį, elgiamės taip, lyg jos sutiktų stiprų pasipriešinimą ir jį įveikiame. Kiekvieną kartą turėtume lėtai ištiesti rankas į priekį su didelėmis pastangomis, kad jos drebėtų nuo krūvio. Asmenims, kuriems sunku atlikti šį pratimą tris kartus sulaikant kvėpavimą, gali būti patariama jį atlikti du kartus.

Terapinis poveikis: Didina nervų sistemos atsparumą, geras vaistas nuo drebėjimo / nervingumo / rankų ir galvos.

Psichinis poveikis: Suteikia mums pasitikėjimo kitų žmonių buvimu ir sustiprina mūsų protą. Jaučiamės pasiruošę bet kokiai kovai.

Kvėpavimas „ha“ stovint

Spektaklis: Stovėdami išskėtę kojas, lėtai įkvepiame visu jogų kvėpavimu. Įkvėpdami lėtai kelkite rankas į vertikalią padėtį virš galvos, kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą. Tada staigiai pasilenkite į priekį, leisdami rankoms nusileisti į priekį ir tuo pat metu iškvėpkite per burną garsu „ha“. Iškvepiant garsas „ha“ gaunamas tik dėl oro praėjimo per ryklę. Lėtai įkvėpkite, ištieskite, vėl pakelkite rankas vertikaliai virš galvos, tada lėtai iškvėpkite per nosį, nuleiskite rankas.

Terapinis poveikis: Atgaivina kraujotaką, kruopščiai valo kvėpavimo organus, kovoja su peršalimu.

Psichinis poveikis: Jaučiamės apsivalę; kai esame pigioje, neskoningoje aplinkoje, į mus patenka nešvari atmosfera ir net išėjus iš šios vietos, jaučiasi depresija ir psichiniai apsinuodijimai. Tokiais atvejais „ha“ kvėpavimas efektyviai išvalo mus nuo psichikos nuodų ir greitai išsklaido depresijos jausmą. Policininkams, detektyvams, nervingus ir psichikos ligonius gydantiems specialistams ir kitiems, kurių profesija verčia bendrauti su atsilikusiais ir nusilpusiais žmonėmis, šis pratimas yra palaima, nes išsaugo psichinę sveikatą ir įgalina atsispirti išoriniams poveikiams. .

Kvėpavimas "ha", gulimas

Spektaklis: Gulėdami ant nugaros, įkvėpkite pilnu jogos kvėpavimu, tuo pat metu lėtai kelkite rankas, kol rankos palies grindis už galvos. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada greitai pakelkite kojas, staigiai sulenkite jas per kelius, uždėkite rankas ant kelių, prispauskite kojas klubais prie pilvo ir tuo pačiu garsu iškvėpkite per burną. ha". Po kelių sekundžių pauzės lėtai įkvepiame, pakeldami rankas už galvos. Tuo pačiu metu pakeliame kojas į priekį ir lėtai nuleidžiame ant grindų; po kelių sekundžių pauzės lėtai iškvėpkite per nosį, rankas perkeldami į grindis kūno šonuose. Tada mes visiškai atsipalaiduojame.

Terapinis poveikis: Panašus į „ha“ stovėjimo efektą.

Septyni maži pranajamos pratimai

1. Spektaklis: Stovėdami, išskleidę kojas, pakeliame rankas, lėtai įkvėpdami, kol delnai paliečia vienas kitą virš galvos. Sulaikykite kvėpavimą 7-14 sekundžių, tada lėtai iškvėpkite, nuleiskite rankas delnais žemyn. Pratimą užbaigiame valomaisiais įkvėpimais.

2. Spektaklis: Stovėkite, kojos atskirtos, įkvėpkite pilnu jogo kvėpavimu, pakelkite rankas į priekį iki pečių lygio, delnais žemyn. Sulaikę kvėpavimą, mojuojame rankomis horizontaliai atgal, pirmyn, greitai ir ritmingai nuo 3 iki 5 kartų. Tada energingai iškvėpkite per burną, lėtai nuleiskite rankas. Pratimą užbaigiame valončiu kvėpavimu.

3. Spektaklis: Stovi išskėstomis kojomis. Lėto kvėpavimo metu, kaip ir pilnu jogų kvėpavimu, pakeliame rankas į priekį iki pečių lygio, delnais į vidų. Sulaikę kvėpavimą, rankomis mojuojame ratu pirmyn – aukštyn, žemyn – atgal, kaip vėjo malūno sparnais, 3 kartus. Tada tą patį darome priešinga kryptimi. Iškvėpkite – energingai, per burną, nuleidžiant rankas. Pratimas baigiasi kaip pirmasis

4. Spektaklis: Gulėdami ant grindų veidu žemyn, delnus padėkite ant grindų po pečiais, pirštais į priekį. Visiškai įkvėpę sulaikome kvėpavimą ir lėtai stumiamės nuo grindų, laikydami kūną įtemptą, kad jis atsiremtų į kojų pirštus ir dvi rankas. Lėtai nuleiskite kūną ant grindų ir vėl pakartokite šį judesį 3–5 kartus. Iškvėpimas – energingas, per burną. Pratimas baigiasi tuo pačiu būdu. vienas.

5. Spektaklis: Mes stovime tiesiai, veidu į sieną. Dedame delnus į sieną pečių aukštyje, plačiai išskėsdami rankas. Visiškai įkvėpę jogų, sulaikome kvėpavimą ir pasilenkiame į priekį, laikydami kūną įtemptą ir sulenkdami alkūnes, kol kakta paliečia sieną. Tada stipriai įtempę rankas ir taip pat laikydami kūną įtemptą, grįžtame į vertikalią padėtį ir vėl išsitiesiame. Tai kartojame nuo 3 iki 5 kartų. Iškvėpimas – energingas, per burną. Pratimas baigiasi tuo pačiu būdu. vienas.

6. Spektaklis: Stovi tiesiai kaip strėlė, kojos viena nuo kitos, rankos ant klubų. Įkvėpę jogų, trumpam sulaikome kvėpavimą, tada lėtai pasilenkiame į priekį, iškvėpdami per nosį. Lėtai kvėpuodami vėl atsitiesiame, tada, trumpai sulaikę kvėpavimą, iškvėpiame, pasilenkdami atgal. Įkvėpimo metu išsitiesiame, tada iškvepiame, pasilenkę į dešinę ir vėl ištiesiame, įkvėpdami. Trumpai sulaikę kvėpavimą, ramiai iškvėpkite per nosį, nuleiskite rankas. Prieš tai iškvėpdami pakreipiame į kairę, tada ištiesiame, įkvėpdami. Atlikite valomąjį kvėpavimą.

7. Spektaklis: Stovėdami tiesiai, išskėtę kojas, arba sėdėdami „padmasanos“ / lotoso / pozicijoje, pilnai kvėpuojame jogai, tačiau užuot įkvėpę vienu judesiu, įkvepiame dėl atskirų trumpų įkvėpimų, tarsi įkvėptume kvepalus, kol plaučiai pilnai užpildyti oru. Sulaikykite kvėpavimą 7-12 sekundžių ir ramiai bei lėtai iškvėpkite per nosį. Atlikite valomąjį kvėpavimą.

Kvėpavimo pratimų yra nesuskaičiuojama daugybė, tačiau tiems, kurie nori praktikuoti hatha jogą dėl sveikatos, šių pratimų pakanka. Jie turėtų būti atliekami pakaitomis pagal lentelę knygos pabaigoje. Kiti pratimai reikalingi tiems, kurie užsibrėžė gyvenimo tikslą tapti hatha jogu. Tačiau tokiems asmenims būtinai reikia guru / mokytojo / pagalbos, patarimo ir klaidų ištaisymo. Šioje knygoje pateikiau pratimus, kuriuos pradedantieji gali atlikti nepakenkdami. Tie, kurie įveikė šį etapą, bet kokiu atveju turėtų turėti reikiamą mokytoją. Tą patį galima pasakyti apie asanas. Net pasiekusiems hatha jogams aukščiausias laipsnis, čia pateikti pratimai yra patys svarbiausi ir sudaro kasdienių pratimų pagrindą. Begalė kitų pratimų, kurių čia negalėtume duoti dėl vietos stokos, naudojami ugdyti gebėjimus, kuriais vakariečiams apskritai neįdomu. Kita vertus, žmonės, norintys išsiugdyti tokius gebėjimus, tikrai suras jiems reikalingą vadovą ir mokytoją, nes „... Kai žmogus (mokinys) yra pasiruošęs, ateina guru (mokytojas).

Šiame straipsnyje paaiškinsime, kaip pranajama yra susijusi su tinkamo kvėpavimo technikomis ir kaip per meditaciją, visapusišką joginį kvėpavimą, naudojant pilvo kvėpavimą, galite dirbti su savo kvėpavimo procesu, kad jis taptų natūralesnis ir laisvesnis bei padėtų kūnui gauti daugiau energijos, ir paprastai veikia produktyviausiu būdu.

Norėdamas išmokti kvėpuoti taisyklingai kvėpuojant pilvu, skaitytojas turės pasinerti į senovės dvasinės jogos praktikos pasaulį. Daugelyje mokyklų mokoma taisyklingai kvėpuoti, tačiau iki šiol jos neišrado nieko natūralesnio žmogaus organizmui ir jo vystymuisi. kvėpavimo praktikos jogai.

Daugelis kitų technikų, reikalaujančių taisyklingo kvėpavimo ir teigiančių, kad būtent jų technika padės įvaldyti vadinamąją, iš tikrųjų yra ne kas kita, kaip išvestinis jogos mokyklos produktas. Jie, žinoma, nieko nepasakys apie tai nepatyrusiam adeptui, kuris liks nežinioje apie technikų, kurių jis išmoks, kilmę ir pagrindą. Bet kam naudoti surogatines technikas, apkrautas naujomis technikomis, siekiant suteikti joms originalumo, jei jau išrastos reikalingos ir jos labiausiai tinka žmogaus organizmui. Kreipkimės į juos ir panagrinėkime pirminį šaltinį, o ne perrašytą ir pataisytą veikalą.

Kvėpavimo pratimai arba pratimų rinkinys kvėpavimo sistemai jogos sistema, padės sustiprinti krūtinės ir pilvo raumenis, padidinti plaučių talpą, priprasti prie teisingo ir visaverčio kvėpavimo dienos metu.

Apsivalymo ir gilaus kvėpavimo metodų yra daug: pagal čigongo sistemą, kvėpavimo pratimai pagal K. P. Buteyko metodą, paradoksalus kvėpavimas ir kt. Kiekvienas iš jų veiksmingiausias sergant tam tikromis plaučių ir bronchų ligomis arba kaip profilaktika.

Bet pirmiausia aš vis tiek patariu išmokti diriguoti kvėpavimo pratimai pagal jogos sistemą. Jei pratimus atliksite kryptingai ir reguliariai, sutelkdami dėmesį į plaučius, tai trečią dieną pastebėsite, kad pasikeis jūsų kvėpavimas, jo ritmas ir gylis.

Trys kvėpavimo tipai.

Prieš pradėdami mokytis kvėpuoti pagal jogos sistemą, prisiminkite, koks gali būti kvėpavimas.

Clavicular – viršutinis krūtinės kvėpavimas.

Tai sekliausias kvėpavimas, kai dėl raktikaulio srityje esančių raumenų oras patenka tik į viršutinę plaučių dalį. Jo metu jis tampa intensyvesnis pratimas kai pakeliate rankas arba sukamaisiais judesiais pečių.

Šonkaulinis – apatinis krūtinės kvėpavimas.

Šio tipo kvėpavimas yra pagrindinis mūsų kvėpavimas per dieną, kai nekreipiame dėmesio į tai, kaip kvėpuojame. Plaučiai funkcionuoja įtempdami ir atpalaiduodami tarpšonkaulinius raumenis. Plaučiams visapusiškiau „atverti“ padeda pratimai ištiesti rankas į šonus ir nugarą, atliekami lėtu ir ritmingu tempu.

Pilvo ar diafragmos kvėpavimas.

Toks kvėpavimas yra pats išsamiausias ir naudingiausias plaučiams išvalyti, tačiau dienos metu jį naudojame retai. Štai kodėl reguliarūs profilaktiniai valymo kursai yra tokie svarbūs. Kvėpavimo sistema.

Taip kvėpuojant krūtinės raumenys beveik nedalyvauja, o oras patenka į plaučius dėl pilvo ertmės raumenų ir diafragmos susitraukimo. Štai kodėl taip svarbu tai padaryti. Ypač moterims.

Pilnas jogos kvėpavimas.

Tarp tų, kurie pradeda praktikuoti jogą, yra daug žmonių, kurie pamiršo apie astmą. Nes visos treniruotės prasideda nuo kvėpavimo sistemos pratimų. Jogoje apskritai visi pratimai yra pagrįsti tinkamu kvėpavimu ir aiškiu ritmu, atsipalaidavimo ir raumenų įtampos kaitaliojimu, statiniais, o ne dinaminiais pratimais.

Pirmasis pratimas yra pilvo kvėpavimas.

Kol nejaučiate, kaip dirba pilvo ir diafragmos raumenys, patogiau pratimą atlikti gulint ant nugaros. Tada atliekama lotoso pozoje arba bent jau simboliškai sukryžiavus kojas ir suglaudus delnus priešais save širdies lygyje. Padarykite trumpą, gilų, išankstinį, įkvėpkite ir iškvėpkite.

Krūtinė atpalaiduota, pradedantiesiems - viena ranka ištiesta išilgai kūno, antrosios delnas yra ant pilvo. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite per nosį, baigdami pilvo raumenų susitraukimu ir pilvo atitraukimu. Įkvėpimas ir iškvėpimas gali trukti nuo 5 iki 7 sekundžių.

Sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes. Po to pilvo raumenys instinktyviai užpildys plaučius oru. Bet reikia išlaikyti krūtinės raumenys atsipalaidavęs ir toliau kvėpuoti tik dėl preso ir diafragmos raumenų. Atlikite 7-10 kartų.

Šonkaulių kvėpavimo pratimas.

Dabar sutelkite dėmesį į pilnesnį vidurinį kvėpavimą. Tai galima padaryti gulint, sėdint ar stovint. Kaip ir pirmojo pratimo metu, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tada pradėkite lėtai užpildyti plaučius oru, plečiantis krūtinė.

Pirmiausia padėkite delnus ant krūtinės, protiškai padėkite jiems atsiverti, sutelkite dėmesį į tai. Atlikite 7-10 kartų, skaičiuodami 5-7 sekundes įkvėpdami ir iškvėpdami, sulaikydami kvėpavimą 3-5 sekundes

Viršutinio kvėpavimo pratimas.

Atpalaiduokite pilvo ir krūtinės raumenis. Giliai įkvėpę ir iškvėpę per nosį, pradėkite užpildyti viršutinę plaučių dalį oru, švelniai keldami pečius ir raktikaulius. Pirmiausia valdykite procesą delnais.

Sulaikykite kvėpavimą ir lėtai iškvėpkite, atpalaiduodami raumenis. Pakartokite tą patį, 7-10 kartų.

Veiksmingas jogos pratimas plaučiams valyti.

Tai darant bazinis pratimas dalyvauja visi visiško kvėpavimo procese dalyvaujantys raumenys. Be to, būtent jis padeda visiškai išvalyti plaučius nuo toksinų ir pašalinti plaučiuose susikaupusias mikrodaleles.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Po gilaus įkvėpimo-iškvėpimo pradėkite gilų kvėpavimą, naudodami visus kvėpavimo būdus: pilvo, vidurinio, raktikaulio. Nesulaikydami kvėpavimo, nedelsdami, kai tik plaučiai kiek įmanoma prisipildys oro, pradėkite iškvėpti.

Būtent iškvėpimo metu, kuris atliekamas per siaurą tarpą tarp dantų, kuomet maksimaliai įsitempę pilvo raumenys, tarpšonkauliniai raumenys ir diafragma, įvyksta efektyviausias kraujo ir plaučių apsivalymas.

Iškvėpdami stipriai prispauskite lūpas prie dantų, o pats iškvėpimas yra ne sklandus judesys, o trumpų, intensyvių iškvėpimų serija. Iš pradžių bus sunku, paskui pripras.

Šis pratimas turėtų būti įtrauktas į kasdieninis kompleksas, o jei nėra laiko - vesti kursus, pavyzdžiui, savaitės pabaigoje, 2-3 dienas.

Pratimų komplekso užbaigimas.

Dabar, pajutę visų kvėpavimo procese dalyvaujančių raumenų darbą, mišraus arba pilnavertio kvėpavimo pratimą galite atlikti visiškai kitaip, sąmoningiau ir efektyviau.

Mišrus kvėpavimas.

Pilniausias kvėpavimas yra mišrus kvėpavimas, kai kvėpuojama naudojant visus tris kvėpavimo tipus. Be to, jis turėtų prasidėti pilvo kvėpavimu, tada diafragminiu, o ciklas baigiasi kvėpavimu krūtine.

Atliekant pratimus, skirtus pilnam kvėpavimui ir plaučiams išsivalyti, arba kai nėra laiko atlikti viso pratimų komplekso pagal jogos sistemą, paprastą pratimą ištiesiant rankas galima atlikti 5–10 kartų ryte.

Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, pečiai atgal, krūtinė atpalaiduota.

Lėtai, skaičiuodami 1–5 arba 1–7, pakelkite rankas priešais save delnais aukštyn. Pajuskite, kaip „išpučia“ skrandis. Nestabdydami kvėpavimo, sklandžiai ištieskite rankas į šonus, stebėdami tą patį ritmą - oras užpildys krūtinę.

Pakelkite rankas virš galvos - „įjunkite“ raktikaulinį kvėpavimą.

Sulaikykite kvėpavimą ir šiek tiek išsitieskite, atpalaiduodami skrandį ir krūtinę – oras laisvai pasiskirsto plaučiuose ir bronchuose, patenka į ląsteles, kurioms chroniškai trūksta deguonies normalaus kvėpavimo metu.

Tada lėtai iškvėpkite per nosį, švelniai nuleiskite rankas į šonus, delnais žemyn.

Pradėkite nuo 5–7 sekundžių ritmo kiekvienam įkvėpimui ir pristabdykite, nes ilgesni sudėtingi, pilni įkvėpimai pasiekiami tik po to, kai kasdieninė mankšta. Tada be vargo atliksite vieną ciklą minutę ir išmoksite sulaikyti kvėpavimą, neatsirasdami ratų prieš akis, 10–20 sekundžių.

Kvėpavimo joga yra neatsiejama pranajamos dalis. Šių senovinių metodų esmė – kontroliuoti savo kvėpavimą. Jie remiasi ideologine Visatos energetinės pilnatvės koncepcija. Žmogus taip pat semiasi energijos iš šio šaltinio, praktikuojančiam jogą tinkamas kvėpavimas yra ne tik energijos šaltinis, bet ir kelias, vedantis į fizinė sveikata, emocijų kontrolė, vidinė kūno ir sielos harmonija.. Pasvarstykime, kokias problemas ši technika padės išspręsti ir ištaisyti paprasti žmonės trumpam laikui.

Pirmas dalykas, kurį pastebi pradedantieji, yra aktyvumas ir energijos pliūpsnis. Taisyklingas kvėpavimas praturtina ląsteles deguonimi ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme. Jaučiamas pasitikėjimas savimi, proto aiškumas ir mąstymo aiškumas. Stresas ir neigiamos emocijos sumažėja arba praktiškai nebetrukdo. Dėl to miegas normalizuojasi.

Kvėpavimo jogos nauda kūnui:

• nervų sistemos gerinimas;
• slėgio normalizavimas;
• skausmo mažinimas;
• odos atjauninimas;
• žarnyno trakto gerinimas;
• bendras visų pilvo organų stabilizavimas (dėl kvėpavimo masažo).

Tai neišsamus visų privalumų sąrašas. kvėpavimo joga. Egzistuoja net svorio metimo metodas kvėpavimo technikų pagalba – sheetali pranayama. Pradedantieji gana greitai pajunta jo rezultatus.

Taisyklės

Paruoškite patalpą mankštai: pratimų tvankioje ar šaltoje patalpoje nauda abejotina.

Būtina atmesti kitus veiksnius, kurie gali trukdyti: aštri, akį traukianti šviesa, stiprūs garsai, triukšmai. Jūs negalite sportuoti iš karto po valgio.

Nemažiau nei svarbus punktas Kvėpavimo jogos pradedantieji pamiršta apie vidinį komfortą.

Svarbu būti susikaupusiems ir pasiruošusiems jogos užsiėmimams. Nedarykite kvėpavimo pratimų, jei esate išsiblaškęs, pavargęs ar sergate. Treniruotės tokioje būsenoje neduos naudos ir gali pabloginti jūsų būklę.

Praktika reikalauja daug susikaupimo. Turite būti labai atidūs kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo atlikimo technikai. Bet koks jogos pratimas yra pagrįstas kvėpavimo kontrole.

Kvėpavimo pratimų atlikimo technika

Kapalabhati, kitaip tariant – ugnies kvėpavimas, yra įprasta jogos technika. Jo pavadinimas susideda iš dviejų dalių, kurios išverstos kaip „kaukolė“ ir „švari“. Tai reiškia „valymas“. Praktikai atkreipia dėmesį į proto šviežumą, gerą sveikatą ir jėgų augimą.

Norėdami tai įvykdyti, turite sudaryti sąlygas: patikrinti kambarį, pašalinti pašalinį triukšmą, išjungti telefoną. Leidžiama įjungti muziką: ramią, palankią atsipalaiduoti. Bet jei esate pradedantysis, tada norint geriau susikaupti, rekomenduojama neįtraukti ir muzikos, kad ji netrukdytų valdyti kvėpavimo ir kūno.

Pasirinkite pozą. Galite sulenkti kojas priešais save arba sulenkti jas po savimi. Jogoje lotoso padėtis yra įprasta. Pasiimkite jums patogiausią, kuri nesukels diskomforto.

Jungiamasis indeksas ir nykštys abiem rankomis, padėkite rankas ant kelių.

Veidas ir kūnas turi būti atsipalaidavę. Akys užmerktos.

Lėtai ir giliai įkvėpkite, laikykite orą plaučiuose. Tada stipriai, staigiai iškvėpkite, tarsi norėtumėt išsipūsti nosį. Iškvėpdami patraukite pilvą link stuburo. Diafragma turi būti atpalaiduota.

Po stipraus iškvėpimo yra lengvas ir lėtas įkvėpimas. Pilvas grįžta į pradinę padėtį.

Į ką reikia atkreipti dėmesį:

• tiesi nugara;
• atsipalaidavusi diafragma;
• patogi laikysena;
• atsipalaidavęs iškvėpimo presas;
• net kvėpavimas.

Pradedantiesiems pakanka trijų dešimties įkvėpimų rinkinių. Palaipsniui šis skaičius turėtų būti padidintas iki šimto pakartojimų trimis būdais.

Kai įvaldysite taisykles, sutelkite dėmesį į sritį, esančią tiesiai po bamba. Pradedantieji gali sutelkti dėmesį į sritį tarp antakių.

Gilaus kvėpavimo pagrindai

Gilus kvėpavimas yra vienas iš labiausiai efektyvus technikas. Jį naudodamas žmogus prisotina visą organizmą deguonimi. Jis pilnas energijos ir jėgų naujai dienai.

Laikysena turi būti patogi, tarkime lotoso poza. Galite sujungti nykštį ir smilių arba tiesiog uždėti delnus ant kelių. Nugara tiesi, kūnas neįsitempęs.

Pratimas susideda iš trijų kvėpavimo tipų:

• apatinė pilvo dalis;
• vidutinė krūtinė;
• aukštas raktikaulis.

Tai vieno pilno įkvėpimo ciklo etapai. Pradėkime jį įgyvendinti.

1. Iš plaučių išleidžiame visą orą.
2. Švelniai įkvėpkite oro per nosį. Tuo pačiu metu, kai įkvepiate, skrandis išsikiša į priekį.
3. Kvėpavimas pereina į vidurinės pilvo dalies užpildymo zoną. Šonkaulių plotas plečiasi, skrandis pradeda trauktis iki šios dalies.
4. Paskutinė pilno kvėpavimo dalis yra viršutinės krūtinės dalies užpildymas, sklandus perėjimas nuo šonkaulių iki raktikaulio zonos pakėlimo. Šonkauliai išsitiesina, bet nebūkite uolūs ir sulenkite.

Neverta padėti šiems procesams mechaniškai: taip sutrikdys technika ir neduos naudos.

Iškvėpimas yra toks pat cikliškas kaip įkvėpimas. Jis prasideda nuo apatinės pilvo ertmės dalies. Pilvas šiek tiek suveržtas, šonkauliai nuleisti. Šiuo metu prasideda sklandus pilvo išsikišimas į priekį. Raktikauliai krenta, pečiai atsipalaiduoja į priekį.

Įkvėpimas ir iškvėpimas atliekami nuolat ir tolygiai. Patyrę jogai įkvėpimą daro trumpesnį nei iškvėpimą, iškvėpdami iš plaučių ir viso kūno visus blogus dalykus. Pradedantiesiems patariama atlikti ne daugiau kaip tris gilaus įkvėpimo pakartojimus, laikui bėgant šis skaičius pasiekia dešimt ar daugiau kartų.

Gilaus kvėpavimo privalumai

Šios praktikos teigiamo poveikio organizmui spektras yra platus:

• organizmas gauna deguonies, o kartu su juo – ir energijos užtaisą;
• dingsta nerimas, pagerėja nervų sistemos būklė;
• plaučiai giliai vėdinami;
• šlakai ir toksinai palieka kūną;
• stiprina imuninę sistemą, didina organizmo atsparumą infekcinėms ligoms;
• pagerėja širdies, skrandžio darbas, išsilygina kraujospūdis.

Kontraindikacijos šiai jogos krypčiai yra minimalios. Nepageidautina užsiimti hipertenzija, plaučių patologijomis, išvaržomis - pilvo ar kirkšnies srityje.

Kvėpavimo jogos pasaulis yra daugialypis. Aprašytos technikos yra pagrindas, prieinamas pradedantiesiems. Įvaldę kvėpavimą, galite pereiti prie aktyvių asanų, atlikti sudėtingus kvėpavimo ir pozų derinius. Norėdami įvaldyti šio mokymo išmintį, turite atsižvelgti į rekomendacijas ir būti dėmesingiems kūnui ir kvėpavimui.

Pranajama yra kvėpavimo praktika jogoje. Pažodžiui pranajama yra išversta kaip „kvėpavimo kontrolė“ arba „kvėpavimo sustabdymas“. Tiksliau, „pranos valdymas“, gyvybinė energija. Sąmoningos kvėpavimo kontrolės praktika specialiais pratimais.

Pranajama turi įvairių fiziologinių ir psichinių padarinių. Štai pagrindiniai jo įtakos mechanizmai:

1. Kvėpavimo raumenų treniruotės. Nemažai pratimų yra skirti lavinti diafragmą, pilvo raumenis, krūtinę ir kaklą. Dėl šių metodų kvėpavimo procesas tampa efektyvesnis.
2. Padidėjusi ventiliacija ir kraujotaka plaučiuose, kvėpavimo takų ligų profilaktika.
3. Masažas ir padidinta vidaus organų kraujotaka. Aktyvūs pilvo kvėpavimo masažai Vidaus organai ir aktyvina veninio kraujo ir limfos nutekėjimą, gerina mitybą, imuninius procesus ir toksinų šalinimą.
4. . Greito kvėpavimo pratimai aktyvina simpatinę nervų sistemą, turi tonizuojantį ir stimuliuojantį poveikį. Lėtesnio kvėpavimo metodai, priešingai, stimuliuoja parasimpatinę sistemą, tai yra, ramina ir atpalaiduoja.
5. Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai. Lėtėjant kvėpavimui išsiplečia kraujagyslės, sumažėja kraujospūdis ir treniruojama širdis. Padidėjęs kvėpavimas, priešingai, sutraukia kraujagysles ir padidina kraujospūdį.
6. Kraujo dujų pasikeitimas. Dėl lėto kvėpavimo sumažėja deguonies kiekis ir padidėja anglies dioksido kiekis kraujyje. Tai padidina organizmo adaptacinį resursą ir atsparumą stresui (plačiau žr. „Pratimai su kvėpavimo intensyvumo mažinimu“).

Kvėpavimo technikas galima klasifikuoti įvairiais būdais. Čia yra viena iš klasifikacijų:

1. Pratimai, kurių metu sumažėja kvėpavimo intensyvumas (hipoventiliacija).
2. Pratimai, kurių metu padidėja kvėpavimo intensyvumas (hiperventiliacija).
3. Atlikite pratimus nekeisdami kvėpavimo intensyvumo.

Kvėpavimo pratimai sumažėjus kvėpavimo intensyvumui

Patandžalis jogos sutrose apibrėžia pranajamą kaip „įkvepiamo ir iškvepiamo [oro] judėjimo nutraukimą“ 1, tai yra, kaip kvėpavimo sustojimą. Todėl pranajama pirmiausia reiškia kvėpavimo sulėtėjimo ir sulaikymo technikas.

Sumažėjęs kvėpavimo dažnis vadinamas hipoventiliacija, ir gaunamas efektas yra hipoksija y., sumažėjęs deguonies kiekis.

Kūno ir psichinės hipoventiliacijos poveikis

Tiesą sakant, trumpalaikė hipoksija yra eustresas, tai yra „teigiamas“ stresas, treniruojantis kūną. Hipoksinė treniruotė turi platų poveikį tiek kūnui, tiek psichikai. Daug sanatorijų ir sporto bazių įsikūrusios kalnuose. Kalnų retas oras padeda nuo daugelio ligų, ypač kvėpavimo takų ir širdies ir kraujagyslių sistemos. Tai taip pat didina ištvermę ir našumą, o tai svarbu ne tik sportininkams. Fiziologinis hipoksijos poveikis:

• padidėjęs atsparumas stresui, paslėptų organizmo atsargų stimuliavimas;
• padidėjęs efektyvumas, sumažintas nuovargis;
• padidinti organizmo atsparumą nepalankiam klimatui, radiacijai ir apšvitinimui;
• intrakranijinio ir sisteminio arterinio slėgio mažinimas ir stabilizavimas;
• padidėjusi hormonų sintezė;
• antioksidantų gamyba, padidinta imuninė ir priešnavikinė apsauga;
• tobulinimas smegenų kraujotaka ir venų užsikimšimo mažinimas;
• palengvinti širdies darbą;
• periferinės kraujotakos aktyvinimas;
• hemoglobino ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo stimuliavimas;
• kapiliarų skaičiaus padidėjimas širdyje, smegenyse, plaučiuose ir kepenyse;
• plaučių darbo srities padidėjimas;
• mitochondrijų („ląstelių energijos stočių“) skaičiaus padidėjimas 2;
• fizinio atsigavimo pagreitis;
• kūno riebalų mažinimas;
• kūno atjauninimas 3 .

Psichinis poveikis daro pranajamą parengiamuoju etapu meditacinėms praktikoms, teigiamai veikiančia dėmesį ir protinę veiklą bei nuraminančią protą. Tas pats poveikis galioja ir protinio darbo žmonėms:

• didėja protinis darbingumas, mažėja nuovargis;
• padidinti stabilumą ir dėmesio koncentraciją;
• dešiniojo ir kairiojo smegenų pusrutulių veiklos derinimas;
• psichikos atsipalaidavimas ir nuraminimas;
• slopinamų emocijų išlaisvinimas;
• didinti psichinį stabilumą;
• sumažinta miego trukmė ir greitesnis atsigavimas.

Šiai grupei priklauso dauguma jogos kvėpavimo technikų. Kai kurie pratimai apima priverstinį kvėpavimo sulėtėjimą (valingas kvėpavimas 10, 16 ar daugiau kartų, kvėpavimo sulaikymas). Kiti lėtina kvėpavimą dėl jo išorinio apribojimo (užkimša vieną šnervę nadi shoddhane arba surya bhedane, užspaudžiant gerklę ujjayi). Antrasis variantas yra minkštesnis ir tinkamas pradedantiesiems, nes pats kūnas prisitaiko prie sąlygų ir rizikos šalutiniai poveikiai minimalus.

Šalutinis pranajamos poveikis

Kai kurie šalutiniai poveikiai, kuriuos minėjau ankstesniame straipsnyje. Pakartosiu ir pridėsiu:

1. Vegetatyviniai sutrikimai. Kvėpavimo gylis ir dažnis – galingi reguliavimo mechanizmas, kuris veikia cheminę kraujo sudėtį, hormonų lygį, širdies ir kraujagyslių veiklą, psichikos ir autonominės nervų sistemos veiklą. Savavališkai įsikišdami į jį galite sutrikdyti homeostazę, išprovokuoti slėgio ir temperatūros šuolius, miego sutrikimus, vegetatyvinę-kraujagyslinę distoniją, hormoninius sutrikimus ir kt.

2. Širdies darbo pažeidimai. Kvėpavimo sulėtėjimas ir jo sulaikymas – ypač įkvėpus – padidina širdies krūvį. Neteisinga jų praktika gali sukelti tachikardiją, aritmiją, krūtinės anginą ir kitus sutrikimus.

3. Kvėpavimo centro pažeidimas. Kvėpavimo procesas vyksta automatiškai dėl kvėpavimo centro darbo. Kai kvėpuojate savo noru, jo darbas nuslopinamas. Tai gali sukelti kvėpavimo centro sutrikimus iki visiško kvėpavimo automatizmo sustabdymo. Tokiu atveju žmogus nevalingai nustoja kvėpuoti. Tai sunki patologija, kuri ne visada atsigauna. Aš žinau 2 mirtinų atvejų dėl panašaus sustojimo ir daugybės ne tokių rimtų pavyzdžių. Vienais atvejais kvėpavimas buvo atkurtas spontaniškai, kitais – bėgimo treniruočių pagalba, vienu atveju prireikė gaivinimo ir mechaninės ventiliacijos.

4.Deguonies badas. Jei hipoksijos stiprumas ar trukmė viršija organizmo, organo ar audinio galimybes, juose vystosi negrįžtami pokyčiai. Jautriausios deguonies badui yra smegenys, širdis, inkstai ir kepenys, taip pat visi nusilpę ir sergantys organai. Susilpnėjusiam organizmui hipoksija yra per stiprus stresas, sukeliantis ne adaptaciją, o destrukciją.

Pranajamos saugos priemonės

Norint išvengti minėtų šalutinių poveikių praktikuojant pranajamą, svarbu laikytis taisyklių:

1. Pradedantieji neturėtų ilgai sulaikyti kvėpavimo, ypač įkvėpdami. Kvėpavimo uždelsimą reikia pratinti „atvira gerkle“, t.y. neužspaudžiant glottio. Orą turi sulaikyti pilvo ir krūtinės raumenys, o ne suspausti gerklė. Priešingu atveju krūtinėje susidaro per didelis spaudimas ir padidėja širdies apkrova.

2. Pradedantieji neturėtų praktikuoti pranajamos kartu su jėgos treniruotėmis, nes tai padidina hipoksiją. Atlikite kvėpavimo pratimus tik ramybėje, patogioje padėtyje tiesia nugara.

3. Venkite dirbtinio kvėpavimo proporcijų(pvz., 1:4:2 ir pan.) Iš pradžių naudokite metodus, kai kvėpavimas išlieka natūralus. Ir ieškokite savo kvėpavimo proporcijos. Kad pranajama būtų veiksminga, svarbi bendra kvėpavimo ciklo trukmė, o ne tai, kiek šio laiko įkvepiate, kiek iškvepiate ar sulaikote kvėpavimą.

4. Padidėjęs ir padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis, raumenų susitraukimai, nekontroliuojami kvėpavimo raumenų spazmai, dusulys ir dusulio atsiradimas, kvėpavimo ciklo sutrumpėjimas - visa tai praktiškai rodo perkrovą. Sutrumpinkite kvėpavimo ciklo trukmę ir vėlavimą. At gera praktika Pranajama, žmogus jaučiasi patogiai ir atsipalaidavęs, širdis plaka ramiau, o kvėpavimas spontaniškai įsitempia užsiėmimo pabaigoje.

5. Ypač atsargiai pranajamą reikia praktikuoti sergant širdies, kepenų, inkstų ir centrinės nervų sistemos ligomis. Tačiau bet kokios kitos lėtinės ligos, taip pat bendras silpnumas, reikalauja kruopštaus darbo.

6. Skausmas širdyje, tachikardija, aritmija (širdies darbo sutrikimai), apnėja (spontaniškas kvėpavimo sustojimas) yra pavojingi simptomai. Būtina nedelsiant nutraukti praktiką ir kreiptis į gydytoją, delsimas yra mirtinas!

7. Iš psichikos pusės tokie simptomai yra panikos priepuoliai, haliucinacijos, nekontroliuojami didelio stiprumo emociniai protrūkiai, nuolatinis miego sutrikimas, nuolatinis nerimas. Nustokite praktikuoti ir kreipkitės į gydytoją!

Kvėpavimo pratimai su padidintu kvėpavimo intensyvumu

Tokie pratimai vadinami hiperventiliacija, o jų sukeliamas poveikis yra hipokapnija tai yra anglies dioksido koncentracijos kraujyje sumažėjimas. Šių praktikų metu deguonies nepadaugėja (juk jo koncentraciją lemia raudonųjų kraujo kūnelių talpa), o anglies dioksidas išplaunamas iš kraujo aktyvios plaučių ventiliacijos metu. Hipokapnija pasireiškia galvos svaigimu, blogiausiu atveju baigiasi sąmonės netekimu.

Jogoje praktiškai nėra hiperventiliacijos metodų. Tik plačiai žinomas kapalabhati ir bhastrika. Tačiau kapalabhati kvėpavimas, nors ir dažnas, yra labai paviršutiniškas, todėl hipokapnija nepasitaiko. Bhastrikoje kvėpavimas yra tikrai gilus ir dažnas, bet trumpas. Po kiekvieno bhastrikos ciklo paprastai praktikuojamas kvėpavimo sulaikymas, siekiant suvienodinti kraujo dujų sudėtį.

Kodėl hiperventiliacija nėra dažnai praktikuojama jogoje ir koks jos poveikis?

Anglies dioksido koncentracija turi įtakos mažųjų arterijų tonusui: kai ji aukšta, kraujagyslės išsiplečia, o atvirkščiai – mažos – siaurėja. Todėl, sergant hipokapnija, arteriolės susitraukia, pakyla kraujospūdis.

Esant ypač mažoms koncentracijoms, kraujagyslės suspaudžiamos tiek, kad tai gali sukelti smegenų kraujotakos sutrikimą, taip pat širdies priepuolius. Smegenys yra labai trapus ir jautrus organas. Kraujo apytakos pažeidimas sukelia sąmonės netekimą ir nervų ląstelių mirtį.

Hipokapnija taip pat keičia kraujo pH, vystosi alkalozė(rūgštėjimas). Sergant alkaloze, sumažėja smegenų ir širdies aprūpinimas krauju, nervinis jaudrumas, atsiranda raumenų spazmai, traukuliai, mažėja kvėpavimo centro veikla.

Tačiau ant ribos su alpimu atsiranda pakitusios sąmonės būsenos, kurios sudarė holotropinio kvėpavimo pagrindą.

Holotropinis kvėpavimas- psichoterapijos metodas, kurį sudaro plaučių hiperventiliacija. Dėl to prasideda smegenų žievės slopinimas, suaktyvėja požievė, o tai sukelia euforijos jausmą, haliucinacijas, pakitusią sąmonės būseną ir užgniaužtų emocijų išlaisvinimą. Šį metodą sukūrė amerikiečių psichologas Stanislavas Grofas, pakeisdamas uždraustą LSD, su kuriuo anksčiau eksperimentavo.

Grofas manė, kad holotropinis kvėpavimas turi psichoterapinį poveikį, išlaisvina sunkias emocijas ir leidžia žmogui apdoroti traumuojančius išgyvenimus, įskaitant gimimo metu. Tačiau ši technika yra labai prieštaringa dėl pavojaus smegenų ląstelėms, taip pat dėl ​​nekontroliuojamų emocinių protrūkių. Be to, ryšys su realia gimimo patirtimi atrodo labai prieštaringai.

Todėl reikia vengti hiperventiliacijos, ypač esant šioms patologijoms:

• sunkus lėtinės ligos, pirmiausia širdies ir kraujagyslių;
• psichozės būsenos;
• epilepsija;
• glaukoma;
• nėštumas;
• osteoporozė;
• neseniai atliktos operacijos ir lūžiai;
• ūminės infekcinės ligos 4 .

Jogoje su kai kuriais pratimais ( kapalabhati, bhastrika, krūtinė, pilvas ir pilnas jogos kvėpavimas) gali pasireikšti hiperventiliacija. Jaučiasi kaip svaigsta galva. Tokiu atveju turėtumėte nutraukti pratimą ir ramiai kvėpuoti, kol pojūtis praeis. Ateityje pratimą reikės atlikti ne taip uoliai, ne taip giliai ir/ar ilgai.

Atlikite pratimus nekeisdami kvėpavimo intensyvumo

Į šią grupę įeina daugybė įvairių pratimų, kuriuose nėra savavališko kvėpavimo pagreitėjimo ar lėtėjimo, tačiau jo schema kažkaip keičiasi. Šie pratimai gali turėti įvairių efektų:

1. Kvėpavimo raumenų lavinimas ir kvėpavimo gilinimas(b pūkuotas, krūtinės, raktikaulio, pilnas joginis kvėpavimas).
2. Plaučių dujų mainų gerinimas, jogos terapija ir atsipalaidavimas (ujjayi, sheetali, shitakri, bhramari ir pan.).
3. Įtaka autonominei ir centrinei nervų sistema (nadi shoddhana, surya bhedana, chandra bhedana ir kt.)

Dauguma šių pratimų sukelia lengvą hipoksiją. Jei jie praktikuojami paprastai (tai yra nesulaikant ir sąmoningai lėtinant kvėpavimą), jie yra gana paprasti ir saugūs bei tinkami pradedantiesiems. Nors ir jiems aktualios visos taisyklės ir saugos priemonės, aprašytos skyriuje „Kvėpavimo pratimai sumažėjus kvėpavimo intensyvumui“.

Pratimai iš 1 pastraipos (pilvo, krūtinės ląstos ir raktikaulio) aprašiau. Šiandien pateiksiu pilną joginio kvėpavimo techniką. O žinomiausias ir veiksmingi pratimai iš pastraipų. 2 ir 3 bus paaiškinti kitame straipsnyje.

Pilnas jogos kvėpavimas

Tai yra pagrindas kvėpavimo technika jogoje, kuri naudojama atliekant kitus pratimus. Kaip rodo pavadinimas, pilnas kvėpavimas apima visas plaučių dalis. Jis sujungia apatinį, vidurinį ir viršutinį kvėpavimą.

Jei išmokote šiuos tris kvėpavimo tipus, kaip aprašyta, pilnas kvėpavimas neturėtų sukelti jums jokių sunkumų. Jei ne, atlikite šiuos pratimus bent kelias dienas, kol pasitikėsite savimi. Literatūroje įvairiai aprašoma jogos pilno kvėpavimo technika. Dėl inhaliacijos visi autoriai vieningi: jis atliekamas iš apačios į viršų, t.y. pirmiausia išlenda pilvas, paskui plečiasi krūtinė, galiausiai pakyla raktikauliai. Iškvėpimas aprašomas įvairiai. Dauguma – iš viršaus į apačią (krenta raktikauliai – susitraukia krūtinė – veržiasi skrandis), bet kai kurios – iš apačios į viršų (skrandis – krūtinė – raktikauliai), o kažkas išvis neskiria atskirų fazių iškvėpime. Kiekviename iš aprašytų režimų rekomenduoju atlikti kelis kvėpavimo ciklus ir pasirinkti patogiausią.

Aprašysiu žinomiausią ir, mano požiūriu, natūraliausią būdą. Venkite hiperventiliacijos, kaip aprašyta aukščiau, kvėpuokite ramiai ir ne per giliai. Stenkitės išlaikyti natūralų ir spontanišką kvėpavimo ritmą. Jei atsiranda diskomfortas, nutraukite pratimą ir atsipalaiduokite.

1. Sėdėkite patogioje padėtyje tiesia nugara. Jei sėdite sukryžiavę kojas, po dubeniu pasidėkite pagalvę. Galite atsisėsti ant kėdės arba atsigulti ant nugaros, jei sėdėti yra nepatogu. Visiškai iškvėpkite orą.

2. Padėkite delnus ant skrandžio ir įkvėpkite, stumdami pilvo sieną į priekį. Perkelkite delnus prie šonkaulių ir toliau įkvėpkite, kai plečiate krūtinę. Perkelkite delnus prie raktikaulių ir toliau įkvėpkite keldami raktikaulius.

3. Pradėkite iškvėpti nuleisdami raktikaulius. Tada perkelkite delnus prie šonkaulių ir toliau iškvėpkite, suspausdami krūtinę. Padėkite delnus ant pilvo ir iškvėpimą užbaikite įtraukdami pilvo sieną.

4. Atlikite 5 įkvėpimus, kaip aprašyta 3 ir 4 dalyse. Stenkitės išlaikyti natūralų kvėpavimo ritmą, nekvėpuokite labai giliai ir dažnai. Nedarykite pertraukų tarp fazių, turėtumėte jausti sklandžią bangą, kuri įkvėpus juda iš apačios į viršų, o iškvėpiant - iš viršaus į apačią.

5. Padėkite delnus ant šlaunų arba ant grindų. Toliau kvėpuokite visu kvėpavimu dar 3-5 minutes. Pabandykite pajusti procesą iš vidaus. Tai nėra baisu, jei kuri nors iš fazių dar neveikia gerai. Stenkitės, kad jūsų kvėpavimas būtų lengvas, sklandus ir natūralus, net jei ne visai techniškai tobulas. Teisingai atlikto pratimo rodiklis – psichikos nusiraminimo ir atpalaidavimo pojūtis, taip pat sulėtėjęs kvėpavimas pratimo pabaigoje.

6. Užbaikite pratimą ir atsipalaiduokite šavasanoje 5-10 minučių.

1 Klasikinė joga. Per. ir kom. Ostrovskaja E., Rudojus V.

2 Gainetdinov A. ir kt., Dozuotos normobarinės hipoksijos terapijos taikymas neurologinių ir somatinių pacientų medicininėje reabilitacijoje.

3 Kulinenkovas S. Sporto farmakologija.

4 Emelianenko V. Holotropinio kvėpavimo teoriniai principai.