Atlikti fizinių pratimų rinkinys. Pratimų kompleksai

Pacientus, net ir tuos, kuriems buvo atliktos didelės operacijos, bandoma paskatinti motorine veikla, kad neatsirastų sustingusių procesų. Sveikatingumo pratimų kompleksai būtinai kuriami atsižvelgiant į žmogaus amžių ir būklę, o tai labai svarbu reabilitacijos priemonių efektyvumui. Tobulinti fiziniai pratimai svarbūs ir įvairių negalavimų profilaktikai.

Fizinių pratimų gydomasis poveikis, jų reikšmė ir poveikis organizmui

Viena iš pagrindinių daugelio ligų (taip pat ir vėžio) išsivystymo priežasčių yra medžiagų apykaitos sutrikimas.

O fiziniai pratimai organizmui gydyti – vienas efektyviausių medžiagų apykaitos reguliatorių. Priversk save judėti! Žmogus turėtų vaikščioti greitu tempu bent 30 minučių per dieną, o geriausia – 1 valandą. Tai dar viena ir svarbi plyta, kurią dedate į savo sveikatą.

Puiki gydytoja Avicena rašė, kad žmogui, atliekančiam sveikatą gerinančius fizinius pratimus, dažniausiai nereikia jokių kitų atsigavimo būdų. Tiesa, fizinė veikla turėtų būti pakankamai, bet ne per daug. Technologijų pažanga gerokai sumažėjo fizinė veiklašiuolaikinis žmogus: sėdimas darbas, daugybė valandų „žiūrėjimo“ prie kompiuterio, pasyvus poilsis prie televizoriaus lemia didelį medžiagų apykaitos sutrikimą, organizmo atsparumo sumažėjimą. Šis rizikos veiksnys ypač svarbus vyrams, turintiems reikšmingų raumenų masė kuri dažnai būna visiškai neaktyvi. Gamtos dėsniai pažeidžiami: žmogus – praeityje medžiotojas, kovojęs su atšiauria gamta, virto vištų motina. Galbūt tai paaiškina žymiai mažesnę gyvenimo trukmę. šiuolaikinis žmogus(palyginti su vidutine moterų gyvenimo trukme). Todėl fizinių pratimų sveikatą gerinančią vertę sunku pervertinti.

Manoma, kad norint sėkmingai kovoti su fiziniu neveiklumu, pakanka kasdien nueiti 4-5 km arba pakeisti ėjimą pusvalandžiu plaukimu, bėgiojimu ar fizinių pratimų kompleksais.

Be to, dabar veikia daug sveikatingumo centrų, galimi visokie namų masažai, kontrastiniai dušai, apsiliejimas ir trynimas šaltu vandeniu neabejotinai duos naudos. Nuo neatmenamų laikų Rusijoje kaip galinga valomoji ir gydomoji priemonė buvo naudojama vonia, kurioje naudojamos įvairios šluotos ir kt. Taip pat galite pasirinkti nebrangų fizioterapijos aparatą ar prietaisus, skirtus naudoti namuose, su kuriais galėsite masažuoti biologiškai aktyvius taškus, naudoti gydomasis mažos energijos lazerio šaltinio arba silpnų magnetinių laukų poveikis (mokslininkai iš Rostovo prie Dono įrodė, kad silpnų magnetinių laukų pagalba galima padidinti bendrą organizmo atsparumą ir žymiai padidinti gydymo efektyvumą). net tokios rimtos ligos kaip piktybiniai navikai; šių tyrimų rezultatai buvo įforminti kaip atradimas). Tai yra, yra pasirinkimas – kiekvieną dieną išmokstame ko nors naujo. Atsižvelgiant į gydomąjį fizinių pratimų poveikį kūnui, reikia priimti teisingą sprendimą – pagal principą „nekenk“.

Be aktyvaus gyvenimo būdo, sveikatingumo pratimų, kurie sukuria džiaugsmo jausmą, bet kokia dieta bus nepilnavertė. Jei vanduo, deguonis, anglies dioksidas yra bioenergetinių procesų pagrindas, tai judėjimas yra pati gyvybė. Galite suteikti kreditų įvairioms mokykloms fizinis lavinimas bet mano patirtis, įskaitant darbą su Olimpinės komandos, rodo, kad jei išpildysite siūlomą kompleksą ne tik pagyvenusiems žmonėms, bet ir sergantiems, tuomet sukurkite organizmui tą gyvybingumą, kuris prisidės prie ilgaamžiškumo.

Vokiečių mokslininkai įrodė, kad žmogus, kuris tik 20 minučių per dieną mankštinasi, kad pagerintų kūną, suserga 5-7 kartus rečiau, darbo efektyvumas padidėja 35-40%, o po 50 metų pridedami 5 gyvenimo metai.

Sveikatos gerinimo orientacijos fizinių pratimų kompleksas

Tiems, kurie nori būti tikrai sveiki, prevenciniais tikslais naudingas toks, kuris nėra labai daug pastangų reikalaujantis. kasdieninis kompleksas sveikatingumo fiziniai pratimai.

Atsigulę ant nugaros, pabudę išmokite sutraukti viso kūno ir atskirų jo dalių raumenis (įtempti ir atpalaiduoti).
Įtrinkite visas pasiekiamas kūno vietas, masažuokite delnus, pirštus, ausis, pėdas, ant kurių projektuojami viso kūno organai. Būtina trinti viso kūno odos paviršių, nes po juo yra limfinė sistema, atsakinga už ląstelių veiklos atliekų surinkimą ir patogeninės mikrofloros sunaikinimą.
Gulimoje padėtyje vieną koją šiek tiek sulenkite, pėdą link savęs, o kita koja tarsi nuplėšdami masažuokite sulenktą koją iš visų pusių: pėdos stuobrį, pirštus, šonus, blauzdos raumenis, vienoje šlaunis. pusė ir kita. Tą patį padarykite su kita koja. Iš pradžių šį sveikatos stiprinimo pratimą galima supaprastinti: viena koja juda išilgai pusiau sulenktos kitos kojos, kurios kelias prispaustas prie grindų, vidinės pusės. Taip pat vienu metu atliekamas masažas viduje kojos, blauzdos ir šlaunys. Šio pratimo negalima atlikti sergant tromboflebitu, venų varikoze, trofinėmis opomis! Atkurdami apatinių galūnių aprūpinimą krauju šiuo pratimu efektyviam gydymui, vienu metu išvengsite daugelio širdies ir kraujagyslių bei sąnarių ligų išsivystymo.
Melas. Sujunkite pėdas ir patraukite jas link savęs – toliau nuo savęs, pabandykite kelius prispausti prie grindų.

Šiais fiziniais pratimais iš sveikatos sistemos pašalinsite stagnaciją apatinėse galūnėse, plokščiapėdystę, koksartrozę, osteoporozę, užkirsite kelią venų varikozei, trofiniams sutrikimams.

Fiziniai pratimai sveikatai ir ilgaamžiškumui (su vaizdo įrašu)

„Pasivaikščiojimas“ ant sėdmenų. Atsisėskite ant grindų, kojos tiesios (gali būti šiek tiek sulenktos). Pakelkite kairę kūno pusę – koją ir sėdmenis – ir judėkite į priekį, sukdami galvą į kairę, o tiesiomis rankomis į dešinę. Tada viskas kartojama su dešine kūno puse: koja su sėdmenimis į priekį, galva į dešinę, o sūpynės į kairę. Taigi „eikite“ 1-2 m pirmyn, tada atgal – tiek kartų, kiek norite.

Šis gydomasis pratimas pašalina grūstis dubens srityje, neleidžia vystytis osteochondrozei visose stuburo dalyse, normalizuoja visų darbą. virškinimo trakto, šalina šalinimo sistemos ir lytinių organų patologiją, šalina enurezę, tiesiosios žarnos, makšties prolapsą, gerina kraujo, venų, limfos tekėjimą, lytinę potenciją, šalina apatinių galūnių patinimą. Ir, žinoma, tokia mankšta sveikatai yra gerybinių (adenomų, fibromų, cistų) ir piktybinių darinių susidarymo prevencija.

Tuo tikslu A. Kegelio sukurtas pratimų kompleksas gydymui nuo stagnacijos mažajame dubenyje yra labai efektyvus:

Suspaudimas.Įtempkite raumenis, tarsi sustabdytumėte šlapinimąsi. Lėtai suskaičiuokite iki trijų. Atsipalaiduok.
Santrumpos. Kuo greičiau įtempkite ir atpalaiduokite tarpvietės raumenis.
Išmetimas. Stumkite saikingai, kaip išmatose ar gimdant. Šis, be kita ko, sveikatai naudingas pratimas kai kuriems sukelia įtampą pilvo raumenys. Taip pat pajusite išangės įtampą ir atsipalaidavimą.

Kiekvieną savaitę prie kiekvieno pridedami 5 priėjimai, kol jų bus 30.

Šie pratimai yra geri, nes juos galima atlikti bet kur – niekas neatspės, kad dirbate su raumenimis.

Kaip ir visi kiti mūsų kūno raumenys, dubens raumenys palaikomi geros formos reguliariai mankštinantis.

Šokite naudojant sukimo elementus: viena koja su kulnu apsisuka aplink pirštą iki 180°, kai dubens nejuda.

Šis sveikatos fizinių pratimų rinkinys taip pat padeda išvengti koksartrozės arba jos atsikratyti.

Vaizdo įraše „Pratimai sveikatai“ parodyta, kaip atliekamas gimnastikos kompleksas:

Naudingi fiziniai pratimai, gerinantys žmogaus sveikatą

Pažymėtina, kad judant nuo sąnarių paviršiaus epitelis išsisluoksniuoja, kuris virsta lubrikantu. Juk kaulai ir raiščiai savo neturi kraujotakos sistema, bet jie minta prie jų prisirišusiais raumenimis, o kuo aktyviau dirba raumenys, tuo geriau krauju aprūpina kaulai ir raiščiai. Todėl judėti būtina, nesvarbu, kiek tau metų ir kuo sergate, jau nekalbant apie sąnarių ligas.

Daugelis iš jūsų gyvena daugiaaukščiuose namuose ir skundžiasi, kad be lifto sunku pakilti į 2-5 aukštus. Kaip naštą paversti džiaugsmu? Kai pasieksite pirmą žingsnį, atgaivinkite kvėpavimą, įkvėpkite, šiek tiek iškvėpkite ir eikite taip greitai, kaip galite nekvėpuodami. Jei jaučiate, kad nebegalite sulaikyti kvėpavimo, sustokite, iškvėpkite (juk plaučiuose dar liko daug oro), raminkite kvėpavimą ir pirmyn. Pirmosiomis dienomis atliekant šiuos sveikatai naudingus fizinius pratimus jus trikdys dusulys, širdies plakimas, sunkumas kojose, tačiau jie palaipsniui išnyks.

Taip pat reikia nusileisti taip - „nekvėpuojant“, nes tokiu atveju dirba kiti raumenys: Kas iškeliavo į kalnus, žino, kad kilti aukštyn lengviau nei leistis žemyn.

Iš pradžių įveiksite 3-5 žingsnius, o vėliau vis daugiau, bet bet kuriuo atveju šis metodas stiprina širdies ir kraujagyslių, plaučių, nervų, raumenų sistema, gerina medžiagų apykaitos procesus, mažina svorį.

Grįžę namo nusiprauskite po kontrastiniu dušu ir pagirkite save: koks tu geras vaikinas. Mūsų kūnas yra nuostabiai sutvarkytas, kuriame yra didžiulės galimybės, ypač toje pačioje kvėpavimo sistemoje.

Fizinių pratimų, skatinančių sveikatą, rinkinys

Šiuo metu pagrindinės negalios priežastys yra ne širdies ir kraujagyslių ligos ar onkologinės, o stuburo ligos: 2/3 juosmens ir 1/3 gimdos kaklelio. Stuburo darbo pažeidimo priežasčių yra nemažai, tačiau pagrindinė, žinoma, yra mobilumo apribojimas, pradedant vaikystė: sėdėjimas, kai tarpslanksteliniai diskai, patiriantys vienpusę apkrovą, negauna tinkamos mitybos, nes „skysčių konvejeris“ neveikia dėl mažo raumenų aktyvumo.

Kokie sveikatą stiprinantys fiziniai pratimai padės sustiprinti stuburą?

Pirma, nesėdėkite vietoje: ištieskite kojas, pakelkite kojų pirštus, tada kulnus, pasilenkite į priekį, atgal, naudodamiesi stovu padėkite kelius virš dubens. Jūs turite tai žinoti sėdėjimo padėtis tarpslanksteliniai diskai patiria daug didesnį krūvį nei vaikštant. Einant apkrova daugiausia tenka užpakalinėms tarpslankstelinių diskų struktūroms, o sėdint – subalansuota.
Antrasis fizinis pratimas sveikatai naudingas ilgai sėdint. Atsirėmus rankomis į kėdės kraštą, kėdžių porankius, reikia šiek tiek pakilti: tarpslanksteliniai diskai, atleisdami apkrovą, veikia kaip siurbliai, sugeria vandenį, taip pagerindami mitybą ir medžiagų apykaitą.

Niekada greitai nepakilkite iš lovos po miego, o tai smarkiai padidina apkrovą juosmens stuburo, ir net tada, kai jūs tarsi pasukate viršutinė dalis link apatinės kūno dalies. Staigus pakilimas taip pat yra kupinas sąmonės netekimo dėl kraujo judėjimo iš galvos, ypač pacientams, turintiems širdies ir kraujagyslių sutrikimų. Po miego reikia pasitempti, pasitempti, tada atpalaiduoti kūną, lėtai atsigulti ant šono, atsisėsti į šonus, o tada atsistoti. Iš pradžių geriau pritraukti vieną, o paskui du kelius prie krūtinės, ištiesinti kojas: sulenkite kojas per kelius ir traukite prie sėdmenų, padėkite į kairę, į dešinę, sukdami galvą į vidų. priešinga kryptis. Žinoma, tai turėtų tapti jūsų kasdieniu įpročiu, kitaip nebus jokio poveikio.

Fizinių pratimų sveikatos sistema

Pritūpimai yra labai geras ir bene efektyviausias fizinis pratimas žmogaus sveikatai. Paimkite juostą (į sporto salė), bute - už durų rankenų, gamtoje - už medžio, kojas pridėkite kuo arčiau atramos ir pritūpkite, atlošdami kūną ant tiesių rankų, palaipsniui didindami judesio gylį, iki pritūpimo beveik į žemę. Tai saugiausias fizinis pratimas sveikatai stiprinti, prisidedantis prie visų kūno raumenų ir sąnarių įtraukimo. Suteikia stiprų gydomąjį ir profilaktinį poveikį, įskaitant kapiliarus, kurių daugiau nei 60% yra apatinėje kūno dalyje, taip atsikratant širdies ligų (IŠL, hiper-, hipotenzijos), žarnyno, sąnarių (koksartrozės, artrozės) ir kt. Turėtumėte, atsižvelgdami į savo amžių, palaipsniui didinti pritūpimų skaičių ir tai daryti būtinai ryte ir vakare. Ir jei pageidaujama, per dieną.

Reikia atsiminti, kad kraujagyslės genda ne dėl fizinio krūvio, reikalaujančio nuolatinės įtampos, tonuso, o dėl progresuojančio kraujagyslių audinių jungiamojo audinio degeneracijos proceso. Fizinių pratimų kompleksas sveikatai gerinti, palaipsniui vis labiau kompleksuojantis pagal individualią fiziologinę normą, stiprina raumenis, sąnarius, didina bendrą organizmo tonusą, gerina medžiagų apykaitos procesus, mažina organizmo šlakus ir pan. Normą lemia kvėpavimas per nosį (jei jis per didelis, tai įtraukiamas ir kvėpavimas per burną). Su tam tikra treniruote šiuos pratimus reikia atlikti padidinus krūvį bent 10 kartų 25-30 minučių, kol pajusite nuovargį, prakaitą. Jų atlikimo tvarka neturi reikšmės.

Sergantiems cukriniu diabetu sveikatą gerinančius fizinius pratimus, ypač pritūpimus ir darbą su espanderiu, reikia atlikti bent 1 valandą ryte, o vakare pridėti daugiau vaikščiojimo ir mankštos lauke.

Po mankštos reikia intensyvaus vaikščiojimo, bėgiojimo, kontrastinio dušo.

Periodiškumas, laipsniškas krūvių didinimas leis pajusti stuburo, sąnarių paslankumą, o kartu ir žvalumo, lengvumo, tvirtumo atsiradimą per 2-3 mėnesius.

Jei nesijaučiate gerai, vis tiek susitvarkykite ir šiek tiek pasportuokite. Kadangi, kaip jau minėta, vienas iš svarbių priežasčių apsunkinantis ligų vystymąsi yra judesių, poilsio ribojimas, gydytojų rekomenduojamas pacientams sergant, vartojant cheminius vaistus.

Jokiu būdu nepamirškite apie gydomąjį fizinių pratimų poveikį: kuo silpnesni raumenys, tuo žmogus sunkiau toleruoja stresines situacijas. Pavyzdžiui, depresijos būsena gali neigiamai paveikti poodinius raumenis, kurie turi energetinį ryšį su širdies dienovidiniu ir per jį su pačia širdimi. Štai kodėl vaikštant ar sėdint nuleidus pečius, net jei patys raumenys nėra išsivystę, atsiranda širdies problemų.

Kuo labiau treniruojami kapiliarai, dar viena „periferinė širdis“, tuo labiau mažėja apkrova širdžiai, gerėja visų organų aprūpinimas krauju, taip pat ir raumenų ir kaulų sistema, tuo greičiau atsistato jų funkcijos. Šiuo atveju amžius nevaidina jokio vaidmens, vėlgi reikia tik laipsniškumo ir nuoseklumo didinant krūvius (žinoma, apkrovos neįskaitomos ūmiomis sąlygomis).

Daugelis iš jūsų bėgioja ryte, ko niekada neturėtumėte daryti. Kaip rodo daugybė tyrimų, bėgiojant ryte žymiai padidėja kraujo krešėjimas, o tai kupina savo pasekmių: aterosklerozinio proceso pagreitėjimo ir kraujagyslių trombozės.

Kvėpavimo pratimai kaip kūno tobulinimo būdas

Reikia nepamiršti ir kvėpavimo pratimų, kaip kūno tobulinimo būdo. P53 genas gali suaktyvėti, kai žmogus patiria lengvą hipoksiją. Tai paaiškina faktą, kad žmonės, gyvenantys kalnuose ir jaučiantys nuolatinį hipoksijos poveikį organizmui dėl retėjančio oro, rečiau serga vėžiu ir lenkia kitus regionus pagal gyvenimo trukmę. Remiantis šiais stebėjimais, gydytojai sukūrė specialius mokymus, kurių tikslas - dirbtinai valdyti žmogų, sulaikantį kvėpavimą. Šie pratimai padeda pagerinti sveikatą ir yra gera vėžio bei daugelio kitų ligų profilaktika.

Vadinamojo laiptuoto kvėpavimo techniką aprašė daktaras Yu. B. Bulanovas, kuris vadinamas hipoksiniu mokymu. Tai kvėpavimo pratimas kūnui tobulinti, kurį galima atlikti bet kur: namuose, darbe, vaikštant, transporte.

Mažas įkvėpimas - sulaikyti kvėpavimą - mažas įkvėpimas - sulaikyti kvėpavimą - mažas įkvėpimas - sulaikyti kvėpavimą ir tt Tada seka tas pats laipsniškas iškvėpimas, mažomis iškvėpto oro porcijomis ir sulaikant kvėpavimą po kiekvieno.

Kai žmogus jaučia labai stiprią hipoksiją, pratimą reikia baigti. Šis pratimas kvėpavimo pratimai Norėdami pagerinti kūną, galite atlikti ne daugiau kaip 3 kartus per dieną.

Po pirmųjų šių mokymų dienų onkologiniai ligoniai jaučia savo būklės pagerėjimą, tai patvirtina ir gydytojų stebėjimas. Maksimalus gydomasis poveikis turės laipsniško kvėpavimo technikos derinį su grikių dieta, kuri taip pat susijusi su p53 geno, kurį slopina vėžys, aktyvacija.

Kvėpuoti reikia skrandžiu, o tai užtikrina limfinės „širdies“ – diafragmos – darbą, kuris padeda ne tik pumpuoti skystį iš apačios į viršų, bet ir masažuoti visus. Vidaus organai pilvo ir krūtinės ląstos sritis. Daryti reikia taip: greitai ir lengvai įkvėpkite skrandžiu (galite giliai) ir lėtai traukdami bambą prie stuburo, iškvėpkite. Kuo ilgiau tai darysite, tuo geriau.

Namų treniruotės yra puikus būdas palaikyti gerą formą be papildomų finansinių išlaidų (už abonementą sporto salėje ar treniruoklių įsigijimą).

Tinkamas pratimų pasirinkimas leidžia treniruoti visus mūsų kūno raumenis: sugrąžinti juos į tonusą ir numesti papildomų svarų.

Šiame straipsnyje mes apžvelgsime veiksmingi pratimai visoms raumenų grupėms namuose, treniruočių pavyzdžiai ir užsiėmimų niuansai.

	apibūdinimas
Pasirinkite jums patogų laiką	Egzistuoja didelis skaičius mitai apie geriausią laiką jėgos treniruotės: kažkas treniruojasi tik ryte tuščiu skrandžiu, kiti bando sportuoti vakare. Praktikoje teisingiausia pasirinkti kaip tik patogų laiko tarpą – kai kūnas pilnas energijos, o jūs neskubėdami pasiruošę produktyviai veiklai. Galutinis rezultatas priklauso ne nuo paros laiko, o nuo jūsų treniruočių reguliarumo ir plano. Svarbu! Nereikėtų mankštintis po sunkaus valgio (geriausias variantas – 1,5-2 valandos po valgio) ir likus porai valandų iki nakties miego.
Treniruotės trukmė – 40-60 min	Seanso trukmė ypač svarbi, jei planuojate mesti svorį. Treniruotės struktūra apima apšilimą (apšilimo pratimai: bėgimas, greitas ėjimas, šokinėja su virve) - 10 minučių, pagrindinė dalis ir kablys (gimnastika viso kūno raumenims ištempti) - 10 minučių. Pagrindinių pratimų rinkiniui jums liko apie 30–40 minučių. Pastaba! Nereikėtų ilginti treniruotės trukmės apšilimu ar prikabinimu – tai tik pagalbiniai elementai dirbant su kūnu.
Treniruokitės 3 kartus per savaitę	Toks grafikas vienodai efektyvus tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems: tarp atskirų užsiėmimų puikiai atsistato raumenys, o kūnas pasiruošęs naujam krūviui.
Krovinio kaitaliojimas	Derinkite kardio ir jėgos treniruotes visoms raumenų grupėms. Užteks efektyvus variantas(ypač metant svorį) tai laikoma jėgos ir kardio treniruočių kaitaliojimu kiekvieną dieną.
Įtraukti baldus	Stalas, arklidė kėdė ar kėdė gali būti naudingi tempiant ir atliekant kai kuriuos pratimus (pvz., sūpuojant kojas, atvirkštiniai atsispaudimai ir tt). Svarbu! Naudoti baldus kaip atramą, jei treniruojatės namuose, verta tik tuo atveju, jei jūsų svoris neviršija apie 70 kg.
Treniruokitės ne tik bute, bet ir gryname ore	Treniruotės (bėgimas parke) arba prisitraukimai ant horizontalių strypų bus dvigubai naudingesni. Jei lauke šiek tiek vėsu, tai papildomas pliusas, tokiu atveju jūsų kūnas sudegins daugiau kalorijų (energijos šildymui).
Keiskite treniruočių programą kas 4-6 savaites	teisingiausias ir efektyvi sistema užsiėmimai palaipsniui nustoja veikti organizmą – žmogaus organizmas tiesiog pripranta prie tam tikros rūšies ir fizinės veiklos sekos. Štai kodėl turėtumėte periodiškai keisti savo planą. Tokie pokyčiai sukelia stresą organizmui, dėl to sustiprės riebalų deginimo ir raumenų masės didinimo procesas.

Visapusiška viso kūno treniruotė

Už ir prieš

Viso kūno treniruotės pranašumai yra šie:

Kiekvienoje pamokoje į darbą įtraukiamos visos raumenų grupės. Tai gali padėti išvengti atrofinių procesų (kai kurių raumenų audinio tūrių sumažėjimo).
Esant tokiai apkrovai, organizmas gamina padidėjusį testosterono kiekį, kuris yra būtinas raumenų audinio augimui ir laiku atstatymui.
Turint gana įvairų treniruočių planą (jungiant raumenis dirbti skirtingais kampais, skirtingomis sekomis), visiškas raumenų skaidulų prisitaikymas prie tokio krūvio yra beveik neįmanomas (tai prisideda prie nuolatinio progreso).
Atliekant tuos pačius pratimus, įvyksta teigiama raumenų adaptacija, kuri sulėtina raumenų augimo procesą, tačiau didina jėgą ir ištvermę.

Trūkumai apima šiuos dalykus:

Padidėjusio nuovargio rizika. Gana dažnai sportininkai gali patirti pervargimo būseną (su tinkamo poilsio trūkumu).
Monotoniškos treniruotės gali sumažinti motyvaciją rezultatams, sukelti nuovargį (kad to išvengtumėte, stenkitės keisti treniruočių planą).

Kas įtraukta

Pratimas	apibūdinimas
Apšilimas (reikalingas visapusiškam visų raumenų apšilimui) – apie 10 min	Padėkite rankas ant pečių ir pasukite rankas pirmyn ir atgal. Atlikite 10 apsisukimų. Padėkite rankas ant juosmens srities ir pakreipkite kūną į šonus. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę, o dubenį reikia pasukti pagal laikrodžio rodyklę / prieš laikrodžio rodyklę. Šokinėkite su virve 2 minutes be pertraukos.
	Pėdos turi būti pečių plotyje, į rankas paimkite svarmenis (hantelius ar vandens butelius). Atlikite garbanas po 20 pakartojimų kiekvienai rankai (3 rinkiniai).
Krūtinės raumenims (reikia fitball arba stabilios kėdės)	Užimkite gulimą padėtį (pabrėžkite viršutinę nugaros dalį), kojos turi būti sulenktos per kelius ir palikite jas ant grindų stabili padėtis kūnas. Paimkite svorį ir įkvėpdami švelniai nuleiskite jį už galvos. Iškvėpdami pakelkite svorį. Atlikite 4 rinkinius po 12 pakartojimų.
Dėl nugaros	Užimkite klasikinę gulėjimo padėtį, delnai yra vidutiniu atstumu. Tada lėtai nuleiskite krūtinė prie grindų paviršiaus. Nugara šiuo metu turi būti plokščia, dubuo ir apatinė nugaros dalis turi būti toje pačioje linijoje. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
Dėl spaudos	Atsigulkite ant specialaus kilimėlio, sulenkite kelius. Padėkite rankas ant pakaušio. Iškvėpdami pradėkite kelti kūną iki kelių (kai apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie grindų paviršiaus), tada nusileiskite atgal. Būtina atlikti 3-4 rinkinius po 15-20 kartų.
Sėdmenų raumenims	Sėdėkite ant grindų (naudokite kilimėlį), laikykite nugarą vertikaliai, nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Išlaikydami savo laikyseną, kelkite save įtemptais dubens raumenimis (padėtis panaši į tai, kaip sėdite kėdėje). Laikykite viršuje 20-30 sekundžių ir atsisėskite. Pratimą kartokite 10-15 kartų.
	Užimkite padėtį gulėdami ant grindų, rankos turi būti išilgai kūno. Be to, dubuo yra aukštyn, kad pečiai ir galva liktų prispausti prie grindų. Atlikite 3-4 12 pakėlimų serijas. Galite naudoti svarmenis – padėkite juos tiesiai po diržo linija.
Prikabinimas (būtinas sudėtingam raumenų tempimui, pašalinant įtampą)	Padėkite kojas plačiai savo pečius, pritraukite vieną kelį prie krūtinės ir palaikykite 20 sekundžių. Atlikite tą patį judesį kitai kojai. Pakelkite kairę ranką aukštyn ir 10-20 sekundžių ištieskite pirštų galiukus link lubų. Pakartokite tą patį judesį dešinė ranka. Atlikite akcentus gulėdami ant kelių ir, sulenkdami apatinę nugaros dalį, nuleiskite dubenį už kulnų. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite judesius 3-4 kartus.

Treniravimosi programa

Svarbu! Geriausias pasirinkimas pradedantiesiems – 2 treniruotės visiems raumenims per savaitę.

Pamokos plano pavyzdys sudaromas taip:

Diena 1

Apšilimas: apie 10 minučių.
Atsispaudimai nuo grindų: 3 × 10.
Svorio kėlimas aukštyn (naudojami hanteliai arba vandens buteliai): 3 × 15.
Sulenktas svorio traukimas: 3×12.
Pritūpimai: 3×20.
Pakelia dubenį (pabrėžiama viena koja): 3 × 10.
Kūno pakėlimai gulint: 3 × 15.
Lenta: 3x30 sekundžių.
Atvėsimas: raumenų tempimas – 5 min.

2 diena

Apšilimas: maždaug 10 minučių.
Atvirkštiniai atsispaudimai: 3 × 12.
Įtūpstai į priekį: 3×12.
Rankų sūpynės (naudojami svarmenys): 3 × 15.
Dubens pakėlimai: 3×12.
Veisimosi rankos įkalnėje su svoriu: 3 × 15.
Kojos pakėlimai gulint: 3 × 15.
Šoninė lenta: 3 x 10 sekundžių (kiekviena pusė)
Prikabinimas: tempimo elementai.

S. Travova, klubų tinklo „Fitness Territories“ trenerė, sporto konsultantė

Jei planuojate atsikratyti antsvorio, taip pat padidinti savo kūno ištvermę, reikėtų duoti Ypatingas dėmesys kardio (bėgimas, šokinėjimas). Optimalus tokio krūvio ilgis yra daugiau nei 30 minučių. Tik po pusvalandžio mūsų kūnas pradeda vidutiniškai deginti riebalus širdies ritmas. Pradedantiesiems geriausias pasirinkimas būtų derinys: 2 jėgos + 2 kardio pratimai per savaitę.

Svarbu! Aukštesniajame lygyje per vieną dieną galima derinti 2 krūvių tipus pagal šią schemą: atlikite jėgos pratimus, o tada pereikite prie kardio.

O. Kochetova, Fit.Space studijos kūno rengybos trenerė, lieknėjimo konsultantė

Norėdami efektyviai apkrauti visas raumenų grupes, turite išmokti atlikti visus pagrindinius pratimus teisinga technika. Stenkitės rinktis sudėtingus kelių sąnarių pratimus, kuriuose vienu metu dalyvauja keli raumenys – atsispaudimai, prisitraukimai ir kt. Kai raumenys pripranta prie reguliarių krūvių, naudokite įvairias svorio priemones.

Pagrindinė bet kurios treniruotės esmė yra susikaupimas, stenkitės sekti savo kvėpavimą ir raumenų darbą atliekant kiekvieną pratimą. Turint apgalvotą požiūrį ir ryžtą, treniruotės namuose gali būti naudingos daugiau naudos ir rezultatai nei atsitiktinis apsilankymas net populiariausioje sporto salėje.

Ya. Sabirova, klasikinio kultūrizmo sporto meistrė, Janinn Fitness studijos trenerė

Treniruotės visoms raumenų grupėms yra savotiškas konstruktorius - galite savarankiškai surinkti skirtingi pratimai sutelkiant dėmesį į tikslinius raumenis. Tuo pačiu metu bet kuris pradedantysis gali keisti apkrovą dėl paprasto ir sudėtingo įgyvendinimo, naudojant įvairius svorius, baldus ir kt.

Užsiėmimų metu naudokite minimalias pauzes – apie 30-40 sekundžių (stenkitės visą laiką judėti, kad išlaikytumėte greitas tempas sportuoti). Taip pat nepamirškite apie vandens režimą, paprastai per vieną vidutinio intensyvumo treniruotę reikia išgerti bent 500 ml vandens be dujų (dehidratacija fizinė veiklažymiai pablogina savijautą ir bendrą produktyvumą).

Naudingas video

Pagrindinės išvados

Tinkama namų treniruočių konstrukcija padės tobulėti sportinė apranga ir pumpuoti raumenis. Norėdami sudaryti pamokos planą, turite:

Pasirinkite patogų laiką ir tvarkaraštį treniruočių pratimai kiekvienai raumenų grupei.
Nustatykite kiekvieno pratimo seką, serijų ir pakartojimų skaičių, poilsio laiką.
Pridėkite nuorodas apšilimui ir atvėsimui – tai padės išvengti sporto traumos ir diskomfortas pamokų metu ir po jų.

Prieš pradėdami intensyviai sportuoti, būtinai pasikonsultuokite su specialistu, atlikite medicininę apžiūrą (treniruočių programa turi atsižvelgti į jūsų lygį fizinis rengimas ir galimi praeities sužalojimai).

Fiziniai pratimai sukurtas naudoti įvairiose pamokos dalyse. (JUDESIO PRATIMAI; PRAKTIMAI STOVĖJIMAI; sėdėjimo pratimai; gulėjimo pratimai; sienelės pratimai; atsistatymo pratimai).

Parsisiųsti:

Peržiūra:

Fizinių pratimų kompleksai.

PRATIMAS JUDESIOJE

Lėtas bėgimas iki 3 minučių.
Kvėpavimo pratimai.
Įkvėpkite rankas aukštyn, iškvėpkite.
Laikysenos pratimai:
Rankos į šonus – vaikščiojimas ant kojų pirštų.
Rankos ant diržo – vaikščiojimas ant kulnų.
Rankos aukštyn delnais į vidų – vaikščiojimas tiesiomis kojomis. (Eidami nesulenkite kelių)
Rankos už nugaros – vaikščiojimas vidiniais ir išoriniais pėdos skliautais.
Rankos pilyje už galvos, alkūnės į šonus – vaikščiojimas pusiau sėdimoje padėtyje. (Laikykite nugarą tiesiai.)
Rankos ant kelių vaikščioti visiškai pritūpęs.
Pasivaikščiojimas „krabais“. (Pasukite nugarą į priekį, atsisėskite, rankos ant grindų delnais, kojos sulenktos per kelius).

PRATIMAS STOVIMO PADĖTIS.

I.P. kojos atskirtos (siaura padėtis), rankos už nugaros. Apvalus galvos sukimasis 1-8 į kairę, 1-8 į dešinę.
I.P. kojos atskirtos (siaura padėtis), rankos už nugaros. 1 galvos pakreipimas į kairę, 2 - į dešinę, 3 - į priekį, 4 - atgal.
I.P. kojos atskirtos (siaura padėtis), pirštai užraktuose 1-8 sukamieji judesiai šepečiais į priekį, 1-8 atgal, 1-8 bangomis.
I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), rankos į šonus – alkūnės sąnarys

atsipalaiduoti, apskrito sukimosi dilbiai, 1-4 į vidų, 1-4 atsipalaiduoja, 1-4 į išorę, 1-4 atsipalaiduoja.

I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), rankos prie pečių. 1-4 sukamieji sukimai į priekį, 1-4 sukamieji sukimai atgal.
I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), rankos ant diržo (pakreipkite liemenį į priekį) 1-8 apskriti liemens pasukimai į dešinę, 1-8 apskriti liemens pasukimai į kairę (kiek įmanoma sulenkite).
I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), rankos už galvos, 1-8 sukamieji apsisukimai klubo sąnaryje į dešinę, 1-8 sukamieji apsisukimai klubo sąnaryje į kairę (kiek įmanoma sulenkite).
I.P. Pėdos atskirtos, pėdos lygiagrečios (vidutinė padėtis), rankos ant kelių. 1-4 pritūpimus kelius iškeliame į vidų, 1-4 pritūpimus kelius išskleidžiame į išorę.
I.P. Rankos už nugaros, dešinė koja ant piršto 1-8 pasukite kulkšnį į dešinę, 1-8 pasukite kulkšnį į kairę. Taip pat kairė koja.
I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pirštai pilyje su delnais prie krūtinės. 1- rankos į priekį, delnais ištiestos, 2- I.P. 3- rankos aukštyn, delnais ištiestos, 4- I.P.
I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), dešinė ranka virš kairės žemiau 1–4 trūkčiojimai rankomis. Keičiame rankų padėtį.
I.P. Kojos atskirtos (vidutinė laikysena), rankos prieš krūtinę sulenktos per alkūnes 1-4 trūkčiojimai sulenktomis rankomis, 1-4 trūktelėjimai tiesiomis rankomis.
I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis) rankos į šonus, pirštai atpalaiduoti. 1- rankos iki pečių sugniaužia pirštus į kumščius, 2- rankos į viršų pirštai atsipalaiduoja, 3- rankos prie pečių suspaudžia pirštus į kumščius, 4- rankos į šonus pirštai atpalaiduoja.
I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), rankos į priekį 1 - pirštai suspauskite jėga, 2 - taip pat atpalaiduokite 3-4.
I.P. Kojos atskirtos (siaura padėtis), rankos į priekį, delnai žemyn. Žirklės 1-8 mažos amplitudės, 1-8 didelės amplitudės.
I.P. Kojos atskirtos (siaura padėtis), rankos sukryžiuotos į priekį, delnai į vidų (delnai atsukti vienas į kitą), pirštai surišti. 1- sukamieji judesiai atliekami iš apačios į viršų (rankos pakyla iki liemens ir ištiesia į priekį). 2-I.P. (atlieka sukimosi judesį priešinga kryptimi). 3-4 taip pat.
I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios rankoms ant diržo. 1-2 pakreipimas į kairę, 3-4 pakreipimas į dešinę.
I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios, rankos už galvos. 1- pasukite į kairę, 2- I.P., 3- pasukite į dešinę, 4- I.P..
I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios, rankos ant diržo. 1- 3 sklandūs pasilenkimai į priekį (neslenkite kelių, stenkitės rankomis liesti grindis), 4- pasilenkite atgal.
I.P. Kairė koja tiesi, pirštas ant kulno, dešinė sulenkta ties keliu, kairė ranka už nugaros. 1-4 spyruokliniai šlaitai į kairę tiesią koją, bandydami delnu paliesti pirštus. Keičiame kojų padėtį. Tą patį padarykite kitai kojai.
I.P. Kojos kartu, rankos priekyje nuleistos, delnai prie pėdų. Nelenkdami kojų per kelius, pakaitomis perstatykite rankas išilgai kojų žemyn, tada išilgai grindų į priekį iki sustojimo gulėdami, stumkite aukštyn ir nesulenkdami kojų per kelius, perstatydami rankas pakaitomis kilkite į I.P.
I.P. Kojos atskirtos (plati padėtis), rankos sulenktos per alkūnes (dešinysis delnas prie kairės alkūnės, kairysis delnas prie dešinės alkūnės). 1-3 spyruokliniai ir lygūs pasilenkimai į priekį, 4- atgal (stenkitės alkūnėmis paliesti grindis).
I.P. Kojos kartu, rankomis paimkite kojų blauzdas ir ištieskite kaktą iki kelių, laikykite 1-8. Švelniai ištieskite, šiek tiek pasilenkite ir atsipalaiduokite.
I.P. Pėdos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios, rankos delnais ant grindų. „Meška“ Žengiame kelis žingsnius į priekį (dešinė ranka, dešinė koja, kairė ranka, kairė koja), lygiagrečiai sustabdydami rankas ir kojas (remdami rankas, atsistumdami abiem kojomis ir pakeldami kojas aukštyn), „atsimušdami“ eidami atgal (tas pats), sustojimas ir "sulenkimas".
I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios, rankomis paimkite kulkšnį ir atsipalaiduokite (pailsėkite).
I.P. Kojos atskirtos (plati laikysena), rankos į šonus, pirštai suspausti į kumščius. "Malūnas". Pasilenkite į priekį, 1 - dešine ranka pasiekite kairę koją, 2 - I.P. 3- kairė ranka, norint gauti dešinę koją 4-I.P.
I.P. Pėdos atskirtos, pėdos lygiagrečios (vidutinė padėtis) – rankos į priekį, delnai žemyn. Pusiau pritūpimas, nugara tiesi. 1-3 spyruokliniai pritūpimai, 4- I.P.
I.P. Pėdos kartu – rankos į priekį, delnai žemyn. Pusiau pritūpęs, nugara tiesi. 1-3 spyruokliniai pritūpimai, 4- I.P.
I.P. Pėdos atskirtos, pėdos lygiagrečios (plati padėtis) – rankos į priekį, delnai žemyn. 1-3 spyruokliniai pritūpimai, 4- I.P.
I.P. Dešinė ranka sulenkta per alkūnę, pirštai suspausti į kumštį (kumštis pečių lygyje), kairė koja atgal ant piršto. , 4-I.P. Keičiame rankų ir kojų padėtį.
I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios, rankos už nugaros, pirštai sujungti (dešinė ranka viršuje, alkūnė už galvos, kairė ranka iš apačios, alkūnė už nugaros).

atsisėsti (nugara tiesi)
I.P.
atsisėsti (nugara tiesi)

4-I.P.

Keičiame rankų padėtį.

1-4 taip pat.

I.P. Rankos už nugaros, kojos atskirtos, pėdos lygiagrečios (siaura padėtis).

dubens judėjimas į kairę
dubens judėjimas į dešinę
dubens judėjimas į priekį
dubens judėjimas atgal.

Laikykite nugarą tiesiai.

I.P. Pėdos atskirtos, pėdos lygiagrečios, rankos užrakintos už galvos (siaura padėtis – pusiau pritūpęs).

1-4- sukamaisiais judesiais dubens į kairę.

1-4 sukamieji dubens judesiai į dešinę.

Laikykite nugarą tiesiai.

I.P. Kojos atskirtos, pėdos lygiagrečios (vidutinė padėtis)

1-8 - sklandus kvėpavimas (kvėpavimas atliekamas maksimaliai).

Įkvėpdami tempiame stuburą ir sulaikome kvėpavimą raumenimis patemptas stuburas taip ilgai kaip įmanoma.

1-8 iškvėpkite ir atsipalaiduokite.

I.P. Pėdos atskirtos, pėdos lygiagrečios (plati padėtis).

1-2- ištieskite rankas į šonus ir sklandžiai įkvėpkite.

1-2 - rankos švilpia grindis išlenktomis į priekį, pasukite delnus į vidų, tuo pačiu pakilkite ant kojų pirštų, sklandžiai iškvėpkite ir atlikite pusiau pritūpimą, likdami ant kojų pirštų. Sulaikykite kvėpavimą (kiek įmanoma), kad išliktumėte šioje padėtyje.

1-4 sklandžiai įkvėpkite, tuo pačiu metu nusileiskite per visą pėdą ir ištieskite, kad atsipalaiduotumėte.

I.P. dešinė koja priekyje, kairė koja už nugaros (plati padėtis), pirštai žiūri į priekį, rankos ant kelio priešais stovinčią koją.

1-4 - spyruokliniai sūpynės su nusileidimu iki skausmo.

Keičiame kojų padėtį.

I.P. Kojos atskirtos (plati padėtis), pėdos lygiagrečios.

Kūno svorį perkeliame į dešinę koją, rankas ant dešinės kojos kelių

1-4 spyruokliniai sūpynės į dešinę pusę.

1-4 į kairę.

I.P. Visiškai pritūpkite ant dešinės kojos, kairė koja tiesiai į šoną ant kulno, rankos į priekį.

riedėjimas iš dešinės pėdos į kairę.

Atliekamas 2 ridenimas iš kairės pėdos į dešinę. 3-4 taip pat.

Pratimai sėdimoje padėtyje.

I.P. Sėdėkite kojas atskirai, 1 pakreipkite į kairę koją, 2 pakreipkite į dešinę koją, 3 pakreipkite į vidurį, 4 - ištieskite ir, šiek tiek pasilenkę, atsipalaiduokite.
I.P. Sėdėkite kojas kartu, 1-3 - pasilenkite į priekį, 4 - ištieskite.
I.P. Sėdimoje padėtyje viena koja sulenkta ties keliu, blauzda pasukta į išorę, kulkšnis pasukta į priekį, antra tiesi, 1-4 pasvirę į tiesią koją, 1-4 į sulenkta koja. Keičiame kojų padėtį ir atliekame linkius.
I.P. Atsisėskite ant grindų suglausdami kojas, rankas atremkite už nugaros. 1- sulenkite dešinę koją ties keliu, 2- ištieskite koją aukštyn. 3- lenkimas ties keliu, 4- I.P. 1-4-kairė koja.
I.P. Sėdi ant grindų, kojos kartu, pabrėžimas rankomis už 1- kojos sulenktos per kelius traukiamos link savęs, 2- ištiesinamos 3- sulenkite per kelius ir traukite link savęs, 4-padėkite ant grindų.
Atsigulkite ant nugaros, kojas išskleidę ir atsipalaiduokite.

Pratimai gulimoje padėtyje.

I.P. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn, rankomis paremkite apatinę nugaros dalį. "dviratis"
I.P. Gulėdami ant nugaros, pakelkite tiesias kojas aukštyn. Rankomis palaikykite apatinę nugaros dalį, 1 kojas atskirkite, sukryžiuokite 2 kojas - dešinė koja priešais kairę už nugaros. 3 kojos viena nuo kitos. 4 kryžminiai - kairė koja priekyje, dešinė už. 5 - išskleisti. 6 - dešinė į priekį kairė atgal, 7 - kairė į priekį, dešinė atgal. 8 kojos išskleistos.
I.P. Gulėdamas ant nugaros, rankas suspaudęs už galvos. 1- prijunkite dešinę alkūnę ir kairįjį kelį, 2-I.P. 3- prijunkite kairę alkūnę ir dešinįjį kelį, 4-I.P.
I.P. gulint ant nugaros, rankas surakinus uz galvos.1-sujungti abi alkūnes ir abu kelius. 2-I.P., 3- prijunkite abi alkūnes ir abu kelius 4- grįžkite į pradinė padėtis.
I.P. Gulint ant nugaros, kojos kartu, rankos išilgai kūno.1-dešinė koja, sulenkta ties keliu, traukite link savęs, 2- pasukite į kairę, 3- traukite link savęs, 4- pasukite į dešinę, 5- traukite link tavęs, 6- put. 1-6 kairė koja.
I.P. Gulint ant nugaros 1-patraukite abi per kelius sulenktas kojas link savęs, 2-pasukite į dešinę, 3-pasukite į kairę, 4-traukite link savęs ir padėkite ant grindų.
I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos atskirtos, atsipalaiduokite.
I.P. Gulėdamas ant nugaros, rankas suspaudęs už galvos. 1-pakelkite liemenį, bandydami kakta paliesti kelius. 2- I.P. 3-4 taip pat.
I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos atskirtos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos atskirtos, rankos išilgai kūno. 1- įtempkite sėdmenų raumenis, 2- atpalaiduokite, 3- 4 tas pats.
I.P. Gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos kartu 1- pakelkite tiesias kojas, bandydami paliesti grindis už galvos. 2 – švelniai nuleiskite. 3-4 taip pat.
I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos atskirtos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
I.P. Gulėdamas ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos kartu. 1- pakelkite tiesias kojas, kad paliestumėte grindis už galvos, 2- ištiesinkite, 3- palieskite grindis už galvos, 4- ištiesinkite (atliekamos 6-10 serijų).
I.P. Gulint ant nugaros, kojos kartu, rankos išilgai liemens atsipalaiduoja.
I.P. Gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos kartu.1- įtempkite sėdmenų raumenis, 2- atpalaiduokite, 3- įtempkite krūtinės raumenis, 4- atpalaiduokite.
I.P. gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno - tiesias kojas pakelkite 5 cm. nukelkite nuo grindų ir palaikykite iki 30 sekundžių. Pakartokite 3-4 kartus.
I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos atskirtos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
I.P. Gulint ant dešiniojo šono, dešinė koja sulenkta ties keliu, kairė tiesi.

Pasukite kaire koja aukštyn, 2 - žemyn, 3 - į priekį, 4 - pasukite atgal. Atlikite 15-20 kartų.

O P. Gulint ant dešiniojo šono pakelkite abi kojas 5-7 cm. pakilti nuo grindų ir palaikyti 10-15 sekundžių.

Atlikite 3-4 kartus.

I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos atskirtos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
I.P. Gulint ant kairės pusės, kairė koja sulenkta ties keliu, dešinė tiesi.

sūpynės dešine koja į viršų, 2- žemyn, 3-max į priekį, 4-max atgal.

Atlikite 15-20 kartų.

I.P. Gulėdami ant kairiojo šono, pakelkite abi kojas 5-7 cm. pakilti nuo grindų ir palaikyti 10-15 sekundžių.

Atlikite 3-4 kartus.

I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos atskirtos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
I.P. Gulint ant nugaros, kojos tiesios, rankos sulenktos per alkūnes. Ištieskite pečių ašmenis – vaikščiokite pečių ašmenimis pirmyn ir atgal.
I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos atskirtos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.

Pratimai sėdimoje padėtyje.

I.P. Sėdi ant grindų, kojos atskirtos, rankos sulenktos per alkūnes. Vaikščiojimas ant sėdmenų pirmyn ir atgal.
I.P. Sėdint ant grindų kojos sulenktos per kelius, pėdų padai sujungti pėdomis. 1- Paimkite kojas rankomis ir švelniai ištieskite kaktą link jų. 2- rankos sklandžiai juda išilgai kojų iki kelių, liemuo atsilenkia. Atsipalaiduoti. 3- rankas ant kojų sklandžiai žemyn, paimkite pėdas, kaktą ištieskite iki pėdų. 4- rankos sklandžiai juda išilgai kojų iki kelių, liemuo atsilenkia. Atsipalaiduoti.
I.P. Sėdėdami ant grindų, išskleiskite kojas 1 - ištieskite dešinę ranką iki kairiojo piršto 2 - ištieskite. 3- kaire ranka ištieskite dešinįjį pirštą. 4 - ištiesinkite.
I.P. Stovėdami ant kelių ir ant dilbių (rankos sulenktos per alkūnes) 1- pakelkite dešinę koją - atlikite 10 sūpynės aukštyn, 2- padėkite ant kelio. 3- pakelkite kairę koją į viršų ir atlikite 10 sūpynių, 4- padėkite ant kelio.

Vykdykite 2-3 serijas.

I.P. Atsiklaupkite, nuleiskite galvą, patraukite rankas ant dilbių link savęs ir atsipalaiduokite.
I.P. Atsiklaupkite, rankos sulenktos per alkūnes, ant dilbių, apvalios 1-nugarą, ištieskite, ištiesinkite rankas. 2- rankas į priekį ant alkūnių, sulenkite nugarą, galvą aukštyn, ištieskite. 3-ip 4 - atsipalaiduokite.

Vyksta 10-15 serijų.

I.P. Gulėdamas ant pilvo, rankos į priekį. 1 - vienu metu pakelkite rankas ir kojas ir palaikykite 5-10 sekundžių. 2- i.p. 3-4 taip pat.

Atlikite 3-6 kartus.

I.P. Akcentas gulint. Rankų lenkimas ir tiesimas, akcentuojant gulint (galima atsiklaupti).

Atlikite 2-3 serijas po 5-10 kartų.

I.P. Atsigulkite ant pilvo, rankos į priekį, atsipalaiduokite.

Sienų pratimai.

I.P. Stovi veidu gimnastikos siena, laikykite rankomis už stulpo (arba tiesiog prie sienos), nugara tiesi. 1- pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, 2- pasukite į dešinę. 3 - pasukite į kairę. 4 - įdėti. 1-4 kairiosios kojos.

Jis atliekamas 10-15 kartų.

I.P. Stovint veidu į gimnastikos sienelę, nugara tiesi, kairės pėdos kulną padėkite prie dešinės pėdos vidurio. 1 - koja, sulenkta ties keliu, pakelkite ir patraukite į šoną atgal. 2- koja sulenkta ties keliu į priekį. 3 - į šoną atgal, 4 - I.P. 1-4 taip pat su dešine koja.

Atliekama 8-10 kartų su kiekviena koja.

I.P. Stovėdami veidu į gimnastikos sieną, rankomis laikykite už stulpo. 1- atsisėskite ant visos pėdos, 2- ritinkitės ant pirštų 3-ant kulnų, (atlikite 5-6 sukimus), pakilkite ant pirštų, ištempkite (ištempkite stuburą), 4- sklandžiai nuleiskite ant visos pėdos.

Jis atliekamas 6-8 kartus.

I.P. Stovėdami veidu į gimnastikos sieną, rankomis laikykite už stulpo. Kryžminiai sūpynės 1-4 su dešine koja, 1-4 su kaire koja.

Atlikite 3-4 serijas po 8-10 sūpynės kiekvienai kojai.

I.P. Stovėdami šonu prie gimnastikos sienos, ranka laikykite už stulpo. Išilginiai sūpynės 1-4 dešine koja 1-4 kaire koja.

Atliekama 8-10 sūpynių, po 3-4 serijas kiekvienai kojai.

Šokinėjimas virve. Virvės sukimas į priekį, šokinėjimas ant 2 kojų. (30–100 šuolių)
Kūrenas į priekį.
Lankų sukimas.
Stovėjimas ant galvos. (Su pagalba ir į sieną).

Atkūrimo pratimai.

I.P. Gulint ant nugaros 1 dešinė alkūnė ir kairysis kelias sujungiami, palaikykite 5-10 sekundžių, 2 - atsipalaiduokite. 3- kairė alkūnė ir dešinysis kelias sujunkite ir palaikykite 5-10 sekundžių., 4- atsipalaiduokite.

Atlikite 8-10 kartų kiekvienai kojai.

I.P. gulėdamas ant nugaros. 1- sujunkite abi alkūnes ir abu kelius, palaikykite 5-10 sekundžių. 2 - atsipalaiduokite. 3-4 taip pat.

Atlikite 8-10 kartų.

I.P. Gulėdami ant nugaros per kelius sulenktas kojas traukite link savęs, sujunkite pirštus ir rankas 1- kojos ir rankos viena nuo kitos. 2 - prijungti. 3-4 taip pat.

Jis atliekamas 8-10 kartų.

I.P. Gulint ant nugaros per kelius sulenktas kojas traukite link savęs, sujunkite kojų pirštus ir rankas 1-atlikite judesį pirmyn (ėjimo imitacija) 15-20 kartų. 2-atlikti judesį atgal 15-20 kartų (vaikščiojimo imitacija). 3-4 taip pat.
I.P. Gulėdamas ant nugaros per kelius sulenktas kojas traukite link savęs, sujunkite kojų pirštus ir rankas. Atlikite sukimus ant nugaros pirmyn ir atgal (8-10 kartų).
I.P. Gulint ant nugaros raumenys atsipalaidavę 1- sklandus kvėpavimas. 2- neįkvėpti (30-60 sekundžių) 3-lygus iškvėpimas. 4 - atsipalaiduokite. Jis atliekamas 3-4 kartus.
I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos atskirtos, rankos išilgai kūno. 1- įtempkite visus kūno raumenis ir palaikykite 5-10 sekundžių. 2 - atsipalaiduokite. 3-4 taip pat. Jis atliekamas 2-3 kartus.
I.P. Sėdi ant grindų, kojos sulenktos per kelius, pėdos sujungtos. 3-4 kartus masažuokite ausies spenelius ir išorinį ausies kraštą iš viršaus į apačią ir iš apačios į viršų.
I.P. Sėdi ant grindų, kojos sulenktos per kelius, pėdos sujungtos.
Sukamieji judesiai delnais į priekį ir atgal. Delnais masažuokite abi ausis iš karto.

Sveikatos ir grožio ekologija: tai universalus kompleksas apima pratimus visoms raumenų grupėms. Jis tinka pradedantiesiems...

Šis universalus kompleksas apima pratimai visoms raumenų grupėms. Tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems.

Sujunkite šį įkroviklį su tempimuįvairiems raumenims ir atlikti kasdien.

Jau po kelių savaičių pastebėsite skirtumą, o po dviejų ar trijų mėnesių raumenys taps daug stipresni ir ryškesni.

Pageidautina papildyti kompleksą aerobikos treniruotės kurie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemos ir padidinti raumenų tonusą. Pasirinkite jums patinkančią veiklą:

plaukimas,
aerobika ar gimnastika,
bėgti,
pratimai simuliatoriuose ir kt.

Šis pratimas padės padidinti visų raumenų grupių tonusą. Tai neužims daug laiko: be dviejų minučių apšilimo, vienas pratimų ciklas (komplektas) užtruks atitinkamai 8 minutes, 2 komplektai – 16 minučių, o 3 – 24 minutes.

Užbaikite pratimus paprastu penkių minučių visų raumenų grupių tempimu.

Pratimų rekomendacijos:

Nesportuokite pilnu skrandžiu.
Už klases pasirinkite plokščią kietą horizontalų paviršių(geriausia grindis), jei reikia, ant viršaus uždėkite antklodę ar kilimėlį. Įsitikinkite, kad paviršius nėra šaltas ar slidus.
Prieš pradėdami mankštintis, įsitikinkite šiek tiek pašildykite raumenis 3-5 minutes. Kardio treniruokliu galite treniruotis mažiausiu greičiu (silpnas lygis). Tai padės paruošti raumenis darbui, išvengti patempimų ir traumų.
Sutaupyti teisinga laikysena - tai padidins pratimų efektyvumą.
Kiekvienas pratimas darykite tai lėtai ir kruopščiai.
Kiekvieną pratimą kartokite 8-10 kartų. Jei įprotis sunkus, sumažinkite pakartojimų skaičių.
Pradėkite nuo vieno požiūrio – vieno pratimų ciklo su 8-10 pakartojimų. Laikui bėgant padidinkite priėjimų skaičių iki 2, o vėliau iki 3, nes didėja raumenų jėga ir ištvermė. Pertrauka tarp rinkinių turi būti nedidelė (ne daugiau kaip 30 sekundžių).
Po treniruotės ištempkite visus raumenis, kurie padės išvengti skausmo ir padidins lankstumą.

Pratimų rinkinys

Apšilimas

Pradėkite nuo žiedinių rankų siūbavimo, po dvidešimties sekundžių pradėkite žygiuoti vietoje, palaipsniui didindami greitį, keldami kelius aukščiau ir stipriau mosuodami rankomis. Padarykite tai per dvi minutes.
Išskleiskite kojas ir padėkite rankas ant klubų. Iš pradžių pasukite klubus pagal laikrodžio rodyklę, o paskui prieš laikrodžio rodyklę minutę.

Pritūpimai

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje.

Spektaklis: sulenkite kelius, kol klubai sudarys maždaug 45 laipsnių kampą su grindimis. Ištieskite rankas į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sudėtinga versija: po kelių savaičių, kai raumenys sustiprės, stenkitės pritūpti giliau (tai sunkiau), bet ne iki galo – kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Mahi kojos

Pratimai klubams ir sėdmenims

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, dešinė ranka ant klubo. Jei norite, kaire ranka atsiremkite į stalą arba kėdės atlošą.

Spektaklis: pakelkite dešinę koją į priekį, ištiestu pirštu palieskite grindis. Dešine koja atlikite plačius sukamuosius judesius: pirmyn / į šoną / atgal / į pradinę padėtį. Kojos pirštas šiek tiek liečia grindis. Atlikite 8–10 pakartojimų su dešine koja, tada pasukite kaire koja.

Sudėtinga versija: padidinti apkrovą apvyniojant kulkšnis elastiniais tvarsčiais.

Pakrypsta į šoną

Pratimas įstrižoms nugaros ir pilvo pelėms

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, kairė ranka ant pakaušio, dešinėje – hantelis arba 1 kg sveriantis krovinys.

Spektaklis: pasilenkite į šoną, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 8-10 pakreipimų į dešinę, tada pakartokite pakreipimus su hanteliu kairėje rankoje.

Sudėtinga versija: palaipsniui didinkite hantelio svorį.

tiesus posūkis

Pratimai tiesiam pilvo raumeniui

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų, delnai pakaušyje.

Spektaklis: iškvėpdami pakelkite galvą ir kaklą nuo grindų, pakeldami juos kelis centimetrus. Įkvėpdami lėtai nusileiskite ant grindų. Būkite atsargūs su kaklo skausmais.

atvirkštinis sukimas

Pratimas skersiniam pilvo raumeniui

Pradinė padėtis:

Spektaklis:Įkvėpdami įtempkite pilvo raumenis nuo bambos iki gaktos kaulo. Iškvėpdami staigiai pritraukite klubus prie krūtinės, toliau įtempdami raumenis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sudėtinga versija:šiek tiek pakelkite pečius, kad jie kiekvieną kartą liestų kelius.

Šoninis posūkis

Pratimai įstrižoms pilvo ir juosmens pelėms

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, keliai sulenkti, kojos pakeltos lygiagrečiai grindims, kulkšnys sukryžiuotos, delnai pakaušyje.

Spektaklis: Iškvėpdami pakelkite dešinįjį petį nuo grindų ir pritraukite alkūnę prie kairiojo kelio. Įsitikinkite, kad jūsų sėdmenys liečiasi su grindimis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikę 8-10 pakartojimų su dešiniuoju pečiu, pakartokite kairiajam.

Sudėtinga versija: palaipsniui traukite alkūnes arčiau kelių.

Krepšelis

Apatinės nugaros dalies pratimas

Pradinė padėtis: gulint ant grindų veidu žemyn, rankos išilgai kūno, rankos guli ant sėdmenų nugarine puse.

Spektaklis: iškvėpdami lėtai pakelkite galvą ir kaklą. Pažiūrėk į grindis. Delnai turėtų šiek tiek pasislinkti žemyn. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sudėtinga versija: pakeisti pradinę padėtį: dešinė ranka ištiesta į priekį, kairė sulenkta, ranka po galva. Tuo pačiu metu keldami galvą ir kaklą, pakelkite ištiestą ranką. Atlikite 8-10 pakartojimų kiekvienai rankai.

Atsispaudimai

Pratimas pelei krūtinei ir pečiams

Pradinė padėtis: stovint keturiomis, nugara tiesi, klubai sudaro stačią kampą su grindimis, rankos pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį.

Spektaklis: lėtai nuleiskite krūtinę kuo žemiau iki grindų, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sudėtinga versija: atlikite pratimą judindami rankas ir pečius į priekį, sukryžiavę kulkšnis ir ištiesindami kojas. Būkite atsargūs su skaudančiais sąnariais. paskelbta

Tempimas yra viena iš pagrindinių lankstumo ugdymo priemonių.

Kaklo raumenims:

Pakreipkite galvą į dešinę, suėmę dešine ranka už galvos (tada ir į kairę).
Nuleiskite ranką, pasukite galvą aukštyn.
Pakreipkite galvą į priekį, rankas už galvos, alkūnes į priekį.

Bicepsas brachii:

Rankos į priekį, delnai į priekį, suspaudžiami pirštai.
Rankos atgal į sankabos pirštus.

Deltos:

Dešinė ranka pirmyn į kairę, kairė ranka iš apačios, dilbis aukštyn, delnas atgal.

Tricepsas brachii:

Dešinė ranka aukštyn, dilbis žemyn, kairė ranka aukštyn, dilbis į vidų su delnu suėmę dešinės rankos alkūnę arba dilbį.
Pakreipkite į priekį, rankos atgal, kaire ranka suimkite dešinės rankos dilbio vidurį.

Nugaros raumenys:

Pusiau pakreipkite į priekį, pakreipdami galvą į priekį, suimkite rankas į viršų.
Pabrėžimas sulenktomis rankomis ant klubų, galva pakreipta į priekį.
Pakreipkite galvą į priekį, rankas surakinus po klubais.
Atsisėskite ant kojų kulnų, pakreipdami ranką į priekį. Ištieskite rankas į priekį.
Sėdėkite sulenktomis kojomis, rankas suimkite po keliais. Apvyniokite nugarą, ištieskite.

Tiesioji pilvo dalis:

Akcentas gulint ant dilbių, pusiau pakreiptas atgal.

Įstrižiniai pilvo raumenys:

Pusiau pakreipkite į priekį į dešinę, rankas pakelkite į pilį.
Pakreipkite į dešinę, kairė ranka aukštyn, dešinė ranka remkitės į šlaunį.

Blauzdos raumenys:

Iš uždaros pozicijos šuolis į priekį teisingu žingsniu.

Popliteal raištis:

Dešinėn atgal į pusiau pritūpimą pusiau pakreipdami į priekį, kairėn į priekį ant kulno, rankas remdamiesi ant šlaunies.
Atsisėskite, lenkdami kairę, dešinės pėda nesulenkta. Lenkite į priekį rankomis už nugaros čiurnos sąnarys.
Atsisėskite, sulenkite kojas suėmę čiurnos sąnarį, dešinę sulenkite į priekį arba į priekį aukštyn.

Keturgalvis šlaunikaulis:

Apatinės kojos nugaros perdengimas vienos ar dviejų rankų suėmimu už čiurnos sąnario.
Pagrindinis dėmesys skiriamas jūsų keliams. Kairiąją nugarą sulenkite suėmę kaire ranka ant čiurnos sąnario, prispauskite ją prie sėdmenų raumenų.

Šlaunies dvigalvis raumuo:

Dešinė kojaį priekį, blauzda žemyn, suėmus už blauzdos vidurio.

Pritraukiantys ir jautrūs raumuo:

Įtūpskite dešinėn į šoną, kairėn į šoną su atrama ant kulno.

25. Sėdėkite kojas, rankomis pakreipkite į priekį, akcentuokite dilbius.

Padarykite fizinių pratimų rinkinį pirmosioms moterims Vidutinis amžius apie jėgos ištvermės ugdymą naudojant vieną iš POT rūšių ir pagrįsti jo naudojimo tikslingumą. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Jėgos ištvermei lavinti galite naudoti bendro ar visuotinio poveikio fitneso programas, kuriose dalyvauja daugiau nei 2/3 raumenų grupių, o regioninės – nuo 1/3 iki 2/3. Įvairios rūšys svoriai.

Jėgos ištvermė ugdoma neribotų pastangų metodu su normalizuotu pakartojimų skaičiumi: naštos svoris 30-40% maksimalaus, pakartojimų skaičius 16-24, serijų skaičius 3-6, poilsis. yra 2-3 min., pratimų tempas vidutinis, judesių įveikimo greitis vidutinis. Metodas padeda sumažinti riebalų komponentą ir pagerinti jėgos ištvermę bei raumenų atsipalaidavimą.

Pratimai atliekami su svarmenimis (bodybar, hanteliais).

1. Pagrindiniai pratimai kojų ir sėdmenų raumenims (2-3x16):

Siauros padėties pritūpimas

Pritūpkite plačiai

Sagitalinis pritūpimas (į priekį)

Priekinis įstūmimas (į šoną)

2. Izoliuoti pratimai kojų ir sėdmenų raumenims (3x16):

kojos pratęsimas

Kojos pagrobimas

Kojos pritraukimas

3. Pratimai pilvo raumenims I.P. gulint (3x16):

Viršutinės kūno dalies sukimas

Sukant kūno apačią

Vienalaikis sukimas

Sukamasis kūno judesys kartu su rankos judesiu (įstrižiems pilvo raumenims).

Sudarykite fizinių pratimų rinkinį pirmojo pilnametystės vyrams, kad ugdytų savo jėgos gebėjimus, naudodami vieną iš POT rūšių ir pagrįskite jo naudojimo tikslingumą. (OPK-2, PK-18)

79. Sudarykite sveikatingumo planą fizinis rengimas pirmojo pilnametystės vyrams dėl bendros ištvermės ugdymo naudojant vieną iš POT rūšių ir pagrįsti jo naudojimo tinkamumą. (OPK-2, PK-19)

Bendrą ištvermę galima ugdyti naudojant kardio treniruoklius. Įvairūs kardio treniruokliai numato judesių atlikimą jais dirbant tik apatinę kūno dalį – kojas, ir visą kūną vienu metu (kojos, liemuo, rankos), o tai reiškia, kad padidėja dalyvaujančių raumenų grupių skaičius. darbe, energijos sąnaudų padidėjimas.

Šiuo atžvilgiu galima naudoti kardio įrangą:

1 – regioninis – apimantis tik kojas (treniruoklis, Bėgimo takelis, žingsninis)

2 - globalus, kai tuo pačiu metu dalyvauja visas kūnas (irklavimas, raideris, eleptinis).

Įvairūs variantai ištvermės ugdymo metodai naudojami šiuolaikinių kardiotreniruoklių kompiuterinėse programose.

vienodas metodas - didina bendrą ištvermę ir tinka pradedantiesiems bei žemo fizinio pasirengimo žmonėms.

Kintamasis nuolatinis metodas - skirtingo intensyvumo apkrovų derinys

Intervalų metodas susideda iš kintamų intervalų su didelio ir mažo intensyvumo darbu.

Apkrovos ir poilsio ciklai paprastai kartojami nuo penkių iki dešimties kartų, priklausomai nuo programos tikslų ir reakcijos į treniruotę.

Intervalinės treniruotės pobūdį ir poveikį dalyvaujančių asmenų kūnui lemia šie veiksniai:

Kardio treniruokliuose: įvairaus intensyvumo darbo derinys (pvz.: 5 minutės – ėjimas ar bėgimas mažu intensyvumu, 5 minutės – dideliu intensyvumu).

80. Sudaryti mergaičių step aerobikos fizinio rengimo planą ir pagrįsti jo panaudojimo galimybes. (OK-7, OPK-2, PK-19)

Step aerobika – tai žemo ir aukšto intensyvumo aerobikos programa, naudojant step platformą, apimanti jėgos pratimų bloką, skirtą lavinti dideles raumenų grupes, naudojant įvairią įrangą (hantelius, kūno juostas).

Programa siūlo tris pratimų sunkumo lygius: pradedantiesiems, vidutiniams, pažengusiems.

Tikslas pradinis lygis- dėstyti techniką ir sklandžiai mokėti pagrindinius žingsnelius ir rankų judesius.

Tarpinis lygis apima koordinuotą rankų ir kojų judesį. Mokantis sudėtingesnių judesių, buvo naudojamas išskaidytas mokymosi metodas. Pirmiausia išmokstami kojų, vėliau rankų judesiai ir tik tada atliekamas holistinis motorinis veiksmas. Naujų judesių tyrimas turi būti griežtai nuoseklus, sistemingas ir sudarytas iš anksčiau išmoktų elementų derinio. Baigtas derinys sudaromas kaip visuma, pakartotinai atliekamas muzikiniu akompanimentu.

Aukštas lygis apima sudėtingą koordinavimo pamoką. Atliekant pratimus naudojant platformą, viršutinės kūno dalies raumenys daugiausia dirba tonizuojančiu režimu, kuris leidžia išlaikyti liemenį teisingoje padėtyje. Pagrindinis krūvis tenka apatinės kūno dalies raumenims. Papildomi rankų judesiai leidžia vienu metu lavinti ir jėgos ištvermė diržo raumenys viršutinės galūnės. Pratimai rankoms parenkami atsižvelgiant į logišką, koordinatyviai pagrįstą ryšį su kojų judesiais, taip pat į įtakos faktorių pagrindinėms raumenų grupėms.

81. Sudaryti sveikatos gerinančio fizinio lavinimo čiuožykloje aerobikos moterims planą pirmuoju pilnametystės laikotarpiu ir pagrįsti jo panaudojimo galimybes. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Slidinėjimo aerobika – didelio intensyvumo sveikatos aerobika sportinę orientaciją, lavinant širdies ir kraujagyslių sistemą, ugdant ištvermę, taip pat stiprinant kojų raumenis, ypač šlaunies pritraukiamąsias ir abduktorines grupes.

Užsiėmimai skaidrėse vyksta skambant ritminei muzikai, kurios vidutinis dažnis yra 130–145 akcentai per minutę.

Visos pamokos trukmė 55-60 min. Atitinkamai, laikas paskirstomas: 8-12 minučių - apšilimas, įskaitant paprasčiausią pagrindinių žingsnių derinį, išankstinį tempimą.

Pagrindinė dalis – 15-20 minučių, susideda iš keturių dalių:

- „įtraukiklis“, susijęs su laipsnišku apkrovos didėjimu
širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos. Pagrindiniai slydimo aerobikos žingsniai atitinka klasikinės aerobikos pagrindinių žingsnių struktūrą;

– „piko“ aerobinio krūvio. Pagrindinė šios rūšies aerobikos judėjimo rūšis – kūno judėjimas slystant frontaline plokštuma į šonus, veidu į priekį, atgal į priekį, rankų judesiais skirtingomis plokštumomis;

- „pereinamasis“ – laipsniškas judesių intensyvumo ir amplitudės mažėjimas (slydimas be rankų judesių);

- "parterre" - galia, kur jie dirbo raumenų grupės kurie mažiau dalyvavo pagrindiniame darbe. Tai presas, sėdmenys, nugara, krūtinė, rankos.

Paskutinėje dalyje buvo atlikti tempimo pratimai statiniu režimu. Kurios prevencijos tikslas raumenų skausmas, medžiagų apykaitos procesų pagreitėjimas raumenyse.

82. Sudaryti antrojo pilnametystės moterų sveikatą gerinančios fizinės treniruotės fitball-aerobikoje planą ir pagrįsti jo panaudojimo tikslingumą. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Parengiamoji dalis: aerobiniai žingsniai i.p. sėdėti ant kamuolio, iš anksto tempti.

Pagrindinė dalis: aerobinė apkrova I.p. sėdėdamas ant kamuolio pagrindiniai žingsniai su pirmaujančios pėdos pakeitimu ir be jo. Jėgos pratimai I.P.:

1. Sėdėjimas ant kamuolio. Pritūpimas atliekamas kamuoliuko centre, kampas klubo sąnaryje apie 90 laipsnių, kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Pratimas: vienas sąnarys ant rankų raumenų.

2. Gulėjimas nugara ant kamuolio.

Pratimai: dubens kėlimas, kūno kėlimas, rankos už galvos, taip pat su posūkiu į dešinę (kairę) pusę;

3. Gulint ant nugaros, kojos (blauzdos) guli ant kamuolio. Rankos gali būti už galvos arba sukryžiuotos ant krūtinės.

Pratimas: kojų lenkimas-tiesimas klubo sąnariai

Gulėdamas ant nugaros, fiksuodamas kamuolį kojomis (keliais). Keliai 90 kampu apie.

4. Gulint ant šono, viršutinė kojos dalis (apatinė koja) remiasi į kamuolį. Viršutinė koja ištiesintas, apatinis sulenktas 90 o kampu. Viena ranka guli po galva, kita sulenkta prieš kūną, plaštaka remiasi į grindis. Pratimas: kūno kėlimas, kojų kėlimas,

5. Atsistokite ant vieno kelio, kita tiesi koja negrįžtama padėtyje paguldyta į šalį. Abi rankos remiasi į kamuolį priešais kūną (viena ranka gali remtis į grindis). Galva, liemuo ir pagrobta koja yra toje pačioje linijoje.

6. Pabrėžkite kamuolį į šoną. Abi rankos remiasi į kamuolį priešais kūną (apatine ranka galite atsiremti į grindis). Šlaunys tvirtai liečia kamuolį, stebėkite teisingą nugaros ir dubens padėtį.

7. Kelių akcentavimas pilvo atrama ant kamuolio, rankos ant grindų. Keliai gali būti šiek tiek pakelti nuo grindų.

Pratimas: kojos ir priešingos rankos kėlimas aukštyn, simetriški rankos ir kojos pakėlimai; rankos už galvos, pakeliant kūną aukštyn; rankos ant grindų, tuo pačiu metu pakeliant kojas;

8. Padėtis gulint pilvu žemyn, kamuolys po klubais (po pėdomis). Alkūnės šiek tiek sulenktos, pečiai virš riešų, pilvo raumenys įtempti. Iš i.p. atliekami atsispaudimai, ėjimas rankomis su kamuoliuko ridenimu po klubais.

Paskutinė dalis: tempimas statiniu raumenų darbo režimu.

Rinkitės efektyviausius pratimus žmonėms, sergantiems remisijos širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Pagrįskite jų naudojimo pagrįstumą. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

Pats optimaliausias fizinė veiklažmonėms, sergantiems kvėpavimo takų ligomis aerobikos pratimai vidutinio stiprumo zonoje. Šio krūvio apimtis turėtų būti 15-25 minutės, priklausomai nuo mokinio būklės. Priemonės gali apimti kardio pratimus, pagrindinę žemo intensyvumo aerobiką, plaukimą ir vandens aerobiką. Per pamokas jėgos pratimai Rekomenduojama naudoti daugiausia pradines sėdėjimo ir gulėjimo padėtis, kad būtų sumažinta vertikali apkrova. Veikiant FU, didėja KMT, intensyviau dirbama be išemijos apraiškų, padidėja gebėjimas atlikti krūvį ilgiau. Pagerintas lipidų profilis (sumažėjęs bendras cholesterolio kiekis ir kt aukštas lygis didelio tankio lipoproteinų cholesterolis), kuris atsiranda, kai AFN derinamas su tinkama mityba (sočiųjų riebalų ribojimas maiste)

Hipertenzija – tai mažos galios aerobinės jėgos krūvis, ilgai trunkantis, pradėti dirbti su kojų raumenimis, būtina įtraukti kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimus.

Tai uždrausta: apverstos padėtys, įtempimas, maksimalus svoris, statiniai pratimai spaudoje

Hipotoninė liga - iš tikrųjų galios apkrovos (ypatingas dėmesys - viršutinė dalis atgal).

Tai uždrausta: ilgalaikės ciklinės apkrovos, apverstos padėtys, leidžia hiperventiliuoti plaučius atliekant kvėpavimo pratimus

Venų varikozė – stresas blauzdos raumenys su didele amplitude, tempimu galinis paviršiusšlaunys, tarp komplektų - drenažo padėtis pakeltomis kojomis, elastinis tvarstis.

Tai uždrausta: ilgą laiką atlikti pratimus stovint, statinę apkrovą blauzdos raumenims, neįtraukti pratimo „kojų ištiesimas sėdint“.

Pasirinkite efektyviausius pratimus žmonėms, sergantiems ligomis Kvėpavimo sistema remisijos metu. Pagrįskite jų naudojimo pagrįstumą. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Sudėtingas kvėpavimo pratimai, kaip ir bet kurį kitą, reikia pradėti nuo apšilimo: vaikščioti po kambarį 5-6 minutes, geriausia basomis kojomis ant kilimo ar šiltų grindų. Iš pradžių pirštais padarykite kelis ratus aplink kambarį, rankas išskleiskite, tada 2–3 ratus ant kulnų, rankas uždėkite už galvos. O pačioje apšilimo pabaigoje – įjungta lauke pėdos, rankos ant diržo. Kvėpavimas laisvas.

1 pratimas

Atsistokite tiesiai, rankos išilgai kūno, nuleistos žemyn, kojos stovi kartu, kojinės šiek tiek atskirtos. Įkvėpkite, skaičiuodami 1-2-3, pakeldami rankas aukštyn, ir skaičiuodami iki 1-2-3-4-5 iškvėpkite, kai nuleidžiate rankas žemyn. Tada sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte 1-2-3-4, ateityje, jei įmanoma, padidinkite šią pauzę iki 8. Pratimą kartokite 2-10 kartų.

2 pratimas

Šis pratimas naudingas plaučiams – didina jų apimtį. Atsistokite tiesiai, šiek tiek atpalaiduokite kelius ir pasilenkite į priekį, rankomis tieskite kojas, visiškai iškvėpdami. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, ištiesinkite. Lėtai ir giliai įkvėpkite ir kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą. Po to pakelkite rankas virš galvos, iškvėpdami orą ir įtraukdami į skrandį. Kartokite pratimą 2-10 kartų, priklausomai nuo savijautos.

3 pratimas

Šis pratimas labai naudingas bronchams – gerai atpalaiduoja ir stiprina juos po ligos. Atsisėskite ant kėdės, padėkite rankas ant kelių, šiek tiek pasilenkite į priekį, bet nelenkite nugaros! Pradėkite taisyklingai kvėpuoti: įkvėpkite per nosį skaičiuodami nuo 1 iki 2, padarykite pertrauką skaičiuodami nuo 1, iškvėpkite taip pat per nosį - 1-2-3-4, tada vėl pristabdykite, bet ilgiau (1-2-3). -4-5 -6). Iškvėpdami pasakykite garsą „mmmm“ užsimerkę. Kartokite pratimą 2-10 kartų, priklausomai nuo savijautos.

4. Pratimas. Mišrus kvėpavimas

Yra 4 kvėpavimo tipai: raktikaulinis, krūtinės, pilvinis ir mišrus. Pastarasis yra teisingiausias, nes su juo dirba visos plaučių dalys, o kūnas gauna didžiausią deguonies kiekį. Jei išmoksi taip kvėpuoti, tada visos ligos atsitrauks. Todėl dabar išsamiai aprašysiu, kaip tai atlikti teisingai: ramiai pripildykite apatinę plaučių dalį oro, o skrandis juda į priekį. Tada pradeda veikti vidurinė dalis, o krūtinė ir šonkauliai pakyla. Viršutinė dalis įjungiama paskutinė - raktikauliai pakyla, o skrandis šiuo metu traukiamas iki stuburo. Iškvepiant skrandis dar labiau įsitraukia, pakyla diafragma, krinta krūtinė ir pečiai. Pauzė po pilno įkvėpimo. Iš pradžių pakanka 2–3 taisyklingų įkvėpimų, o po 3–4 savaičių reguliarios pamokos jūs sudeginsite, kad padidintumėte juos iki 10–15. Taip pat noriu pasakyti, kad šį pratimą galite atlikti ir stovėdami, ir gulėdami – rinkitės tokią padėtį, kurioje lengviau kontroliuoti pratimo teisingumą. Pavyzdžiui, mėgstu jį praleisti gulėdamas ant grindų, pasitiesdamas minkštą kilimėlį.

5. Pratimas. Jogas valantis kvėpavimas

Įkvėpkite oro per nosį, užpildydami juo visas plaučių dalis – apatinę, vidurinę ir viršutinę – ir kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą. Suspauskite lūpas ir, neišpūtę skruostų, triukšmingai iškvėpkite oro. Tada sustokite sekundei ir dar didesne jėga iškvėpkite kitą dalį. Ir taip iškvėpkite dalimis oro, kol visas oras išeis iš plaučių. Pratimą kartokite 2-3 kartus. Šis pratimas – valantis kvėpavimas jogai, tai labai naudinga, nes tokiu atveju plaučiai išsivalo ir sustiprėja, ko pasekoje išgydomas visas organizmas.