Kasdienis pagrindinių fizinių pratimų rinkinys vyrams. Pratimų kompleksai „gydomajai kūno kultūrai“ Fiziniai pratimai skirti

I pasaulinio karo metu ginkluotosios pajėgos Jungtinės Valstijos pavedė Walter Camp sukurti pratimų rinkinį, skirtą koviniam fiziniam pasirengimui palaikyti, ir jis pasiūlė „kasdienį tuziną“ – trumpą. reguliarios treniruotės, kurios išlaiko kūną sveiką ir judų, tačiau neišsekina.

Stovykla šį kompleksą sugalvojo iš dalies todėl, kad esami pratimai jam atrodė per sunkūs ir nuobodūs. Kita priežastis buvo jau pažįstama idėja šiuolaikinės technologijos jie atima iš žmonių sveikatą ir vikrumą, būdingą tolimiems mūsų protėviams.

Po karo šis pratimų rinkinys paplito visame pasaulyje. Brošiūros, kuriose aprašoma « kasdien tuzinas“ buvo parduota milijonais kopijų, kaip ir garso įrašai su instrukcijomis. Stovyklos kompleksas tapo žinomas visame pasaulyje.

Kas yra "dienos tuzinas"

Tai paprasta treniruotė, kurią reikia atlikti lengvai ir su malonumu. Jis lavina lankstumą, gerina laikyseną, raumenų koordinaciją ir.

Stovykla tvirtino, kad mankšta teigiamai veikia darbą Vidaus organai, ypač žarnyną, taip pat pumpuoja pažinimo funkcijas, gerina smegenų veiklą.

„Dienos tuzinas“ tinka bet kuriam suaugusiam, tačiau ypač naudingas vidutinio amžiaus žmonėms, kurie pastebi tam tikrą kūno tempimą ir didžiąją dienos dalį sėdi.

Dienos tuzinas pratimų

1 pratimas. Apskritimai rankomis

Lavina pečių, nugaros ir krūtinės raumenis, gerina laikyseną.

Atsistokite tiesiai, pakelkite tiesias rankas į šonus pečių lygyje, delnais į viršų.
Lėtai rankomis apibūdinkite mažus maždaug 15 centimetrų skersmens apskritimus. Didžioji dalis judesių ateina iš pečių, jaučiama įtampa jų nugaroje.
Atlikite penkis apskritimus į priekį ir penkis atgal.

2 pratimas. Palenkimai rankomis už galvos

Ištempia pilvo raumenis, stiprina nugarą, gerina laikyseną.

Atsistokite tiesiai, padėkite rankas už galvos.
Iškvėpdami pakreipkite kūną į priekį iki 45 laipsnių, kaklas yra vienoje linijoje su nugara, žiūrėkite į grindis priešais save.
Įkvėpdami ištieskite, pakelkite galvą.
Šiek tiek sulenkite atgal, kad pajustumėte pilvo raumenų tempimą. Žvilgsnis nukreiptas į lubas.
Ištiesinkite. Galva lieka pakelta.
Pakartokite 10 kartų.

3 pratimas. Rankos pakėlimas

Lavina pečių jėgą, stiprina pėdos skliautą.

Atsistokite tiesiai, pakelkite tiesias rankas į šonus pečių lygyje, delnai nukreipti žemyn.
Įkvėpdami pakilkite ant kojų pirštų, pakelkite rankas 45 laipsnių kampu.
Iškvėpdami visiškai atsistokite ant pėdos, nuleiskite rankas lygiagrečiai grindims.
Pakartokite 10 kartų.

4 pratimas. Gilus pakreipimas į šoną

Lavina pečių ir juosmens raumenis, stimuliuoja kepenų ir žarnyno veiklą.

Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas į šonus pečių lygyje, delnais žemyn - tai yra pradinė padėtis.
Pakelkite kairę ranką aukštyn, dešinę nuleiskite žemyn išilgai kūno.
Pradėkite pakreipti į dešinę nuo klubų, dešinė rankašliaužia išilgai kojos iki kelio, kairė sukasi aplink galvą. Kraštutiniame taške kairysis delnas remiasi į dešinę ausį arba šalia jos.
Lėtai ištieskite, pasukite rankas į pradinę padėtį.
Padarykite panašų pakreipimą į kitą pusę.
Pakartokite 10 kartų.

5 pratimas. Sukimas

Pakelia ir plečiasi krūtinė. Ištempia pilvo raumenis.

Atsistokite tiesiai, įkvėpdami, sulenkite alkūnes, pakiškite kumščius po pažastimis.
Toliau įkvėpkite, atitraukite pečius atgal, šiek tiek sulenkite krūtinės ląstos sritis, išplėsdami krūtinę, pakelkite galvą aukštyn ir pažiūrėkite į lubas.

Iškvėpdami pakelkite rankas į priekį, tada jas išskleiskite.
Sulaikydami kvėpavimą pasilenkite į priekį, kol lygiagrečiai grindims, rankas atitraukite atgal.

Ištieskite ir patraukite rankas į priekį, o tada jas išskleiskite.
Pakartokite 10 kartų.

6 pratimas

Stiprina pėdos skliautą, blauzdos ir nugaros raumenis.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pakelkite rankas į šonus pečių lygyje, pasukite delnus žemyn.
Atsistoję ant kojų pirštų įkvėpkite.
Toliau įkvėpdami nusileiskite į pritūpimą.
Pakildami iš pritūpimo iškvėpkite.
Toliau iškvėpdami, nusileiskite iki pilnos pėdos.
Pakartokite penkis kartus.

7 pratimas. Pečių sukimas

Stiprina pečių raumenis.

Atsistokite tiesiai, įkvėpdami, pakelkite pečius.
Toliau įkvėpdami, perkelkite pečius į priekį.
Nuleisdami pečius iškvėpkite.
Toliau iškvėpdami atitraukite pečius atgal.
Pakartokite dešimt kartų.

8 pratimas

Lavina pečių ir krūtinės raumenis.

Atsistokite tiesiai, rankas sukryžiuokite priešais delnus į save.
Pakelkite rankas ratu skersai (dešinysis delnas nubrėžia apskritimą kairėje pusėje, kairysis - dešinėje), viršuje pasukite delnus į išorę.

Nuleiskite rankas ratu jų nesukryžiavę (dešinysis delnas brėžia apskritimą dešinėje, o kairysis delnas - kairėje).

Pakartokite penkis kartus.
Nuleiskite rankas, nesukryžiuokite. Delnai yra šalia klubų.
Apskritime pakelkite rankas aukštyn, pasukite delnus į išorę.
Nuleiskite rankas skersai, pasukite delnus į save.
Pakartokite penkis kartus.

9 pratimas. Galvos pakreipimas

Stiprina kaklo raumenis, gerina jų kontrolę.

Atsistokite tiesiai, pakreipkite galvą į priekį.
Pakreipkite galvą į kairę.
Pakreipkite galvą atgal.
Pakreipkite galvą į dešinę.
Pakartokite penkis kartus.

10 pratimas

Lavina nugaros raumenų lankstumą.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, tiesios rankos pakeltos į šonus pečių lygyje.
Pasilenkite, pasukite kūną į kairę ir sulenkite dešinį kelį. Dešinė ranka liečia grindis tarp kojų, kairė ištiesta aukštyn. Galva atsukta į lubas, žvilgsnis nukreiptas į kairę ranką.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
Atlikite penkis kartus iš kiekvienos pusės.

11 pratimas

Stiprina nugaros raumenis, atveria krūtinę ir tempia pilvo raumenis.

Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas virš galvos ir įkiškite pirštus į užraktą, pasukite delnus į galvą. Kuo arčiau galvos rankos, tuo pratimas efektyvesnis.
Švelniai pasilenkite į priekį. Judėjimas kontroliuojamas, be trūkčiojimų ir ekstremalių polinkių.
Pasilenkite į dešinę.
Atsiloškite.
Pasilenk į kairę.
Padarykite penkis pakreipimus kiekviena kryptimi.

12 pratimas „Sparnai“

Stiprina nugaros ir pečių raumenis, lavina diafragmą.

Atsistokite tiesiai, kojos kartu, kojų pirštai šiek tiek pasukti į išorę, rankos laisvai kabo išilgai kūno.
Įkvėpdami pakelkite tiesias rankas priešais save.
Toliau įkvėpdami ištieskite rankas į šonus.
Baigę įkvėpti, pakelkite rankas virš galvos, delnais į priekį.
Iškvėpdami pasilenkite, uždėkite rankas už nugaros ir pakelkite. Galva pakelta, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą dar devynis kartus.

Kadangi pratimai nekelia nuovargio ir nereikalauja daug laiko, Camp rekomendavo juos atlikti kasdien bent kartą, o geriausia – tris kartus: ryte, po pietų ir vakare.

Stovykla taip pat patarė treniruotes papildyti dešimčia valandų mankštos lauke per savaitę (šiek tiek mažiau nei pusantros valandos per dieną), kad išlaikytumėte sveikatą ir ilgaamžiškumą.

Ar jums labiau patinka mankšta namuose? Abejojate jų veiksmingumu? Taigi at teisingas požiūris Net ir namuose galite treniruotis gana efektyviai. Mes apie tai papasakosime! Siūlomus pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje.

Tačiau kalbant apie šis mokymas, fiziniai pratimai apima specialios įrangos naudojimą:

šokinėjimo virvė
horizontali juosta (įprastas skersinis)
atsilenkimo strypai, o jei namuose, pakeiskite juos pora kėdžių aukštu atlošu
pora hantelių (galite pasiimti virdulio)

Fiziniai pratimai namuose pagal siūlomą programą apima dešimt treniruočių, kurias reikia atlikti ratu du kartus. Programos trukmė 80-100 dienų. Pagal ją treniruotis reikėtų kartą per 4-5 dienas, likusį laiką – tinkamas poilsis atsigavimui.

Jeigu treniruotės atnešė norimų rezultatų ir jie bus, patikiname, padarykite visos savaitės pertrauką ir pradėkite programą iš naujo nuo pat pradžių.

Maistas

Kaip ir bet kurioje kitoje treniruotėje, kurios tikslas – valgyti 4–6 kartus per dieną, neskaitant lengvų užkandžių ir patiekalų. sportinė mityba. Kalbant apie produktus, pirmenybę teikite baltymams ir grūdams. Kasdien reikia išgerti bent du litrus vandens.

Atsipalaidavimas

Kalbant apie poilsį tarp serijų ir pratimų. turėtumėte pailsėti nuo pusantros iki dviejų minučių, ne daugiau, bet taip, kad būtų galima atlikti naują požiūrį ar pratimą su nauja jėga.

Fiziniai pratimai namuose

Pirma treniruotė

Bendras apšilimas, šokinėjimas su virve 5 min.

ant skersinio. Atlikite 10 2-4-6-8-10-12-max -12-8-4 pakartojimų rinkinių (maksimalus taip pat yra rinkinys, kuriame reikia atlikti maksimalų pakartojimų skaičių).

Atsispaudimai ant tricepso nuo dviejų suolų (kėdžių). 4 rinkiniai su maksimaliu pakartojimų skaičiumi.

Pakaitiniai įtūpstai į priekį. Tuo pačiu metu rankos ant diržo. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių dviem rinkiniais.

Antra treniruotė

Bendras apšilimas, 5 atsispaudimai, 5 pritūpimai (tai vienas ratas, trunkantis 3 minutes).

Pritūpkite su savo svorio. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 4 rinkiniuose.
Kabantis kojos pakėlimas. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 2 rinkiniuose.

Treniruotės pabaigoje tiesiog pasivaikščiokite 3–5 minutes, atsipalaiduokite.

Trečia treniruotė

Patraukimas iki krūtinės ant skersinio. 7 4-8-12-max-12-8-4 pakartojimų rinkiniai
Atsispaudimai nuo grindų. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 4 rinkiniuose.
Pritūpimai su šokinėjimu aukštyn. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 2 rinkiniuose.

Treniruotės pabaigoje kliūtis. Pakabinti ant juostos 5 minutes.

Ketvirta treniruotė

Bendras apšilimas, šokinėjimas su virve, 5 min

Atsispaudimai ant strypų. 10 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 pakartojimų rinkinių.

Pakaitomis pakabinti viena ranka ant skersinio 4 bandymus.
Rankų ir kojų kėlimas iš gulimos padėties. Maksimalus pakartojimų skaičius yra 3 rinkiniai.

Treniruotės pabaigoje bus kliūtis – pakabinkite ant strypo 5 minutes.

Penkta treniruotė

Bendras apšilimas (pasvirimas į šonus, pirmyn ir atgal) – 5 min.
Prisitraukimai ant skersinio. 7 4-8-12-max-12-8-4 pakartojimų rinkiniai.

Atsispaudimai ant strypų. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 2 rinkiniuose.

Pakaitomis ištieskite kojas į priekį, rankas uždėkite ant diržo. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 4 rinkiniuose.
Kūno pakėlimas iš gulimos padėties. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 3 rinkiniuose.

Treniruotės pabaigoje ištempkite 5 minutes.

Šešta treniruotė

Bendras apšilimas, 5 minutės šokinėjimo vietoje.
Pritūpimai, rankos sukryžiuotos ant krūtinės. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 4 rinkiniuose.
Keičiami įtūpstai kojomis į priekį, rankas laikant ant diržo. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 4 rinkiniuose.
Atsispaudimai nuo grindų. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 1 rinkinyje.

Kabantys kojų pakėlimai. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 1 rinkinyje.

Treniruotės pabaigoje ištempkite 5 minutes.

Septintoji treniruotė

Bendras apšilimas, 5 atsispaudimai + 5 pritūpimai (tai vienas ratas ir taip 5 minutes).
Bicepso pritraukimai. 10 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 pakartojimų rinkinių.

Atsispaudimai ant strypų. 4 rinkiniai po 4-8-12 maks. pakartojimų.

Prikabinimo pabaigoje - pakabinkite 5 minutes ant skersinio.

Aštunta treniruotė

Bendras apšilimas, pasvirimas į šonus, į priekį. Bėgti 5 minutes.
Atsispaudimai nuo grindų. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 2 rinkiniuose.

Pritūpimai, rankos ant pakaušio. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 2 rinkiniuose.
Pakaitomis pakabinti ant skersinio vienoje rankoje. 2 požiūriai.
Liemens pakėlimas gulint. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 2 rinkiniuose.

Devintoji treniruotė

Prisitraukimai ant skersinio. Setai: 5, pakartojimai: 10-12.

Kabantis kojos pakėlimas. Atlikite ne daugiau kaip 5 pakartojimus.

Penkių minučių truktelėjimas treniruotės pabaigoje – atsipalaiduokite, judėkite.

Dešimtoji treniruotė

Bendras apšilimas – 5 minutės šokinėjimo virve.
Atsispaudimai ant nelygių strypų liemuo į priekį. Setai: 5, pakartojimai: 10-12.

Lipti vienalaikės rankos o kojos guli. Maksimalus pakartojimų skaičius yra 5 serijos.

Treniruotės pabaigoje 5 minutes apsivilkite megztinius su lengvais hanteliais.

Tai fiziniai pratimai namuose, kurie sporto salė tinka irgi.

Traukinys!

Šių dienų problema antsvorio toks populiarus, kad kalbėti apie tai, ko gero, nėra prasmės. Milijonai moterų ir vyrų visame pasaulyje kasdien kovoja su papildomais centimetrais, o tokia kova ne visada atneša norimų rezultatų. Labai dažnai, pabandęs pasninko dienos ir visokios dietos, moterys kankina save su tuo paciu klausimu, kodel as valgau labai mazai, o vis tiek nekrenta? Labai paprasta – dietos sumažinimas be tam tikro fizinio krūvio negalės duoti norimo rezultato.

Gali būti, kad išsipildymo perspektyva pratimai svorio metimui nesuteiks tau didelio džiaugsmo. Tačiau nepamirškite, kad stebuklingai niekas niekada neįvyksta. Bet jei esate atkaklus ir atkaklus, tada norimą rezultatą- nuostabi figūra - neleis ilgai laukti.

Dalykai, kuriuos reikia padaryti?

Renkantis vieną ar kitą fizinio aktyvumo rūšį reikėtų ne tik pagal asmeninius pageidavimus. Pasirinkimas pratimas tiesiogiai priklausys nuo to, kurias kūno dalis reikia taisyti. Pavyzdžiui, tiems, kurie neturi ryškių nutukimo požymių, geriau sutelkti dėmesį į bėgiojimą, gimnastiką, formavimą ar lengvą aerobiką.

Klausiate, kur geriausia atlikti tokius fizinius pratimus? Taip, bet kur: sporto salėje, treniruoklių centre, baseine ir net namuose, juolab kad juos įvaldyti nėra taip sunku. Svarbiausia būtinai sutikti sportinė veikla pasitarkite su gydytoju, kad nebūtų kontraindikacijų dėl sveikatos.

Keletas žodžių apie tinkamą mitybą

Net jei neabejotinai ir reguliariai atliekate visus pratimus, bet neapsiribojate maistu, teigiamo rezultato nesitikėsite. Atminkite, kad mes kalbame apie tinkamą mitybą, o ne apie dietas. Būtinai atsisakykite pusgaminių (net jei po treniruotės tingėsite gaminti vakarienę), nevalgykite kepto maisto, kečupų, majonezų, alkoholio. Būtinai po intensyvi treniruotė jūs turėtumėte sočiai pavakarieniauti, bet kitomis dienomis neturėtumėte persivalgyti.

Ko jums reikės pamokoms:

Kilimėlis, skirtas pratimams ant grindų atlikti;
Siauras suoliukas su gana elastingais apmušalais;
Hanteliai;
Sportinės uniformos, avalynė ir specialios pirštinės;

Namuose pratimus geriausia daryti tris kartus per savaitę su vienos dienos intervalais tarp užsiėmimų. Idealus laikas treniruotėms yra nuo 11:00 iki 14:00 ir nuo 18:00 iki 20:00. Užsiėmimai turėtų vykti reguliariai ir išskirtinai teigiamai nusiteikus.

Atminkite, kad bet koks pratimų rinkinys svorio metimui veiksmingas ne ilgiau kaip 4 savaites, o tada organizmas pradeda prisitaikyti prie krūvių. Būtent šiuo metu reikia arba padidinti krūvį, arba pakeisti pratimų rinkinį. Išpildyti svorio metimo pratimai namuose geriausia ne anksčiau kaip dvi valandas prieš valgį arba prieš miegą. Tačiau jums jie turi patikti. Priešingu atveju rezultatas gali pasirodyti kur kas kuklesnis nei tikitės.

Kiekviena pamoka turi prasidėti apšilimu, o tam reikia prisiminti mokyklos kūno kultūros pamokas.

Kaip jau minėjome, kiekvienai probleminei kūno sričiai yra specialūs pratimai. Būtent apie juos dabar ir kalbėsime.

Taigi, pradėkime:

Pilvo lieknėjimo pratimai

Pilvas yra vienas iš labiausiai problemines sritis daugumai dailiosios lyties atstovių. Be to, ši problema gali varginti net tuos, kurie neturi pagrindo nerimauti dėl savo figūros. Reikalas tas, kad būtent ant skrandžio moteris kaupia daugiausiai riebalų.

Visų pirma noriu perspėti, kad niekada neturėtumėte daryti pratimų, skirtų vien pilvo svoriui mažinti. Patys savaime jie nepadės numesti svorio. Tokiu atveju jums gresia raumenų stiprinimas ir padidėjimas, dėl to galite likti visiškai be juosmens.

Norėdami pasiekti maksimalų rezultatą, turite kaitalioti skirtingus, naudodami skirtingas amplitudes. Apsvarstykite dažniausiai pasitaikančius pratimus:

Pratimas „sukimas“

Jo veikimas nukreiptas į tiesiuosius raumenis ir turi būti atliekamas su maža amplitude. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų ir tinkamai prispausti apatinę nugaros dalį. Sulenkite kojas per kelius, nukreipkite alkūnes į skirtingas puses ir uždėkite rankas už galvos. Įkvėpdami pakelkite galvą ir pečių ašmenis nuo grindų, o smakrą kelkite aukštyn. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimas „atvirkštinis sukimas“

Kaip ir ankstesnis, šis pratimas atliekama su maža amplitude. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, uždėkite rankas už galvos ir ištieskite alkūnes į šonus. Įkvėpdami pakelkite pečių ašmenis ir galvą nuo grindų, tuo pat metu keldami dubenį. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.

Pakelkite liemenį

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, uždėkite rankas už galvos ir ištieskite alkūnes į šonus. Įkvėpdami pakelkite kūną nuo grindų ir lėtai pakilkite ant kelių. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Mes pakeliame kojas

Atliekant šį pratimą svarbi didelė amplitudė. Atsisėskite ant kėdės ir atsiremkite į kraštą. Įkvėpdami traukite kojas prie kūno, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims

Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant kėdės ir atlikite įstrižus kūno posūkius. Įstrižiems raumenims taip pat tinka visi aukščiau išvardinti pratimai, tačiau jie turi būti atliekami mažais posūkiais.

Kojų lieknėjimo pratimai

Pirmiausia nuspręskite, kur jūsų kojos turėtų numesti svorio: ant klubų ar ant blauzdų.

Tai padės atsikratyti papildomų centimetrų, o kojų oda ir raumenys taps elastingesni:

Atsistokite tiesiai, laikykite rankas ant diržo ir pakilkite iki kojos, pusiau sulenkę kelį į priekį, tada lėtai ištieskite. Kiekvienai kojai šis pratimas turi būti kartojamas 8 kartus. Padarykite 15 sekundžių pertrauką ir pakartokite pratimą dar kartą. Iš viso turėtumėte turėti 8 rinkinius.

Norėdami įtempti priekinės šlaunų ir sėdmenų pusės raumenis, atlikite įtūpstus kojomis į priekį. Tačiau atminkite, kad šis pratimas būtinai kaitaliojamas ant skirtingų kelių, o rankos turi remtis į klubus.

Pašalinti suglebusį šlaunų vidų galite taip: atsigulkite ant nugaros ir ištieskite ištiestas kojas. Įsitikinkite, kad atliekant šį pratimą kojos nenukrypsta atgal ar į priekį.

Jei nerimauji Kūno riebalai Su lauke klubų, pakelkite tiesios kojos viršų, būdamas viduje gulima padėtis. Atliekant šį pratimą, kojinę reikia traukti į save. Po aštuonių rinkinių pakeiskite kojas.

Ar turite storas blauzdas? Tada būtinai išbandykite šiuos svorio metimo pratimus:

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir traukite kojines link savęs.

Taip pat galite stovėti prie sienos, stipriai atsiremti į ją rankomis. Sulenkite vieną koją prie kelio ir padėkite ant priešingos kojos blauzdos.

Nepamirškite ir bėgti vietoje. Įrodyta, kad tai viena universaliausių priemonių nuo susikaupusių riebalų.

Klubų lieknėjimo pratimai

Klubų sritis, kovojant su antsvoriu, yra viena problemiškiausių. Bet nenusiminkite! Reguliariai atlikite viską, kas aprašyta žemiau, ir žymiai sumažinsite klubų dydį.

Paimkite horizontalią padėtį, padėkite rankas ant sėdmenų. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra tiesios. Pakelkite juos ir tokioje padėtyje sujunkite ir paskleiskite 10 kartų (raumenys turi būti įtempti).

Atsigulkite ant kelių, pakabinkite rankas ir ištiesinkite kojas. Tuo pačiu metu nusileiskite ant grindų į dešinę šalia kojų ir pakreipkite kūną į kairę. Atliekant šį pratimą rankos turi būti tiesios ir ištiestos priešais save. Tada grįžkite į pradinę padėtį, darydami trūkčiojimą. Šis fizinis pratimas atliekamas 10 kartų iš kiekvienos pusės.

Šis pratimas padės atsikratyti celiulito ant šlaunų. Atsistokite kojomis plačiau nei pečiai ir išsukite pirštus. Laikydami rankas tiesiai, turite lėtai pritūpti, įtempiant šlaunų ir sėdmenų raumenis. Atsisėskite, šiek tiek pabūkite ir atsikelkite, stengdamiesi. Taigi reikia kartoti 10 kartų, darant 3 rinkinius.

Atsigulkite ant dešiniojo šono, atsiremkite į ranką, sulenktą per alkūnę ir sulenkite viršutinė koja kelyje. Perkelkite koją į priekį. Tuo pačiu metu pakelkite ir nuleiskite kuo aukščiau blauzda. Kiekvienoje iš šonų reikia atlikti aštuonis dviejų pakėlimų rinkinius. Šis pratimas yra tiesiog būtinas treniruojant vidinę šlaunies dalį, todėl jį reikia atlikti kuo dažniau.

Norėdami sumažinti klubų dydį, turite atsistoti ant kairiojo kelio ir remtis tiesiomis rankomis. Po to reikia paimti dešinę koją į dešinę ir atgal, ištiesinti ir ištiestu pirštu paliesti grindis. Taip pat galite pakelti koją ir padaryti sukamaisiais judesiais aukštyn ir kairėn, tada žemyn ir dešinėn. Taigi reikia daryti 10 kartų be sustojimo. Atminkite, kad koja neturi būti sulenkta ties keliu, o apatinė nugaros dalis neturi būti išlenkta. Visas pratimas turi būti kartojamas kairei kojai.

Veiksmingiausi klubų apimties mažinimo pratimai atliekami gulint. Norėdami tai padaryti, turite visiškai atsipalaiduoti viršutinė dalis liemenį ir tuo pačiu metu gulėkite ant šono. Viršutinė koja turi būti sulenkta ir uždėta ant apatinės.

Šiek tiek sulenkite kelius, padėkite juos pečių plotyje ir patraukite rankas atgal. Po to sulenkite juos per alkūnes, sulenkite dubenį į priekį ir stenkitės pakilti ant kojų pirštų. Šioje padėtyje turite sustingti kelias sekundes. Šį pratimą reikia kartoti aštuonis kartus.

Sėdmenų lieknėjimo pratimai

Norėdami atsikratyti nukarusių sėdmenų, pakanka reguliariai atlikti paprastų pratimų rinkinį:

Atsisėskite ant kėdės krašto, ištieskite kojas. Pabandykite suspausti bet kokį daiktą tarp kelių (sofos pagalvėlę, knygą ir pan.). Turėtumėte sėdėti tiesiai ir rankomis įsikibti į sėdynę. Tvirtai suspauskite šį daiktą šlaunų raumenimis ir pabūkite šioje pozicijoje vieną minutę. Po to galite atsipalaiduoti ir pradėti pratimą iš naujo.

Norėdami atlikti šiuos veiksmus, turėsite atsiklaupti ir užsidėti rankas ant diržo. Po to atsisėskite ant grindų, pirmiausia ant dešinės, o paskui ant kairiojo sėdmens. Šį pratimą reikia daryti tol, kol pradėsite jausti sėdmenų raumenų nuovargį. Nesirinkite lengviausiu keliu – nesėdėkite ant kojų. Taigi jūs nepasieksite visiškai jokio efekto. Nors šį pratimą iš pradžių sunku atlikti, jį išmoksite labai greitai.

Atlikdami šį pratimą turėsite atsiremti pakaušiu ir nugara į sieną, sulenkti kelius ir įtempti raumenis. Šioje pozicijoje turėtumėte sėdėti bent minutę. Iš pradžių tai gali būti gana sunku, todėl iš pradžių galite šiek tiek sutrumpinti laiką. Atlikdami šį pratimą stenkitės, kad kaklas, sėdmenys ir nugara nenukristų nuo sienos. Priešingu atveju šis pratimas neturės jokio poveikio.

Suimkite dešinįjį kelį abiem rankomis ir švelniai traukite link krūtinės, fiksuodami šią padėtį bent 20 sekundžių. Pakartokite tuos pačius veiksmus su kita koja. Šis pratimas turi būti atliekamas 5-10 kartų su kiekviena koja.

Atsigulkite ant nugaros ir kojomis atsiremkite į sieną. įtempti sėdmenų raumenys, bandant pakelti klubus ir dubenį nuo grindų, nenuplėšiant nugaros. Iš pradžių jums bus labai sunku tai padaryti. Tačiau laikui bėgant per vieną pratimą galėsite atlikti iki 10 tokių pakėlimų.

Deja, mes labai dažnai neturime pakankamai laiko sau. Tačiau čia svarbu mokytis visiems, norintiems numesti svorio - jei nesirūpinsite savimi, niekas kitas už jus to nepadarys. Be to, mūsų laikais ne mažiau efektyviai sportuoti galite ir namuose. Norėdami tai padaryti, dabar pakanka susipažinti su pratimų atlikimo internete metodika. tavo atkaklumas, tinkama mityba(jokiu būdu nepamirškite apie tai!), didelis noras tapti dar patrauklesne – ir po kelių mėnesių pastebėsite, kaip pasikeitė jūsų figūra, o parametrai pasiekė norimą dydį. Laikykitės subalansuotos mitybos, reguliariai mankštinkitės – ir įgysite ne tik grožio, bet ir sveikatos!

Kalbant apie fizinį žmogaus aktyvumą, turime omenyje sporto pratimai. Į motorinė veikla apima aktyvius žaidimus ir pramogas. Kiekvienam žmogui reikia mankštos stresas, todėl gydytojai rekomenduoja keletą kartų per savaitę atlikti bendrojo lavinimo kūno kultūros pratimų kompleksą, ypač jei jis negali įvertinti, kiek per dieną juda ir nevaikšto į sporto salę.

Kad išlaikytų sveikatą, kiekvienas žmogus turi sportuoti fizinė veikla kiekvieną dieną. Mankštos metu sustiprėja raumenys, raumenys tampa atsparesni, žmogus gali optimaliai eikvoti savo energiją. Krovinio vykdymas atskiros grupės raumenų, galite padidinti jų apimtį. Gimnastika taip pat leidžia kontroliuoti svorį: darydami pratimus galite atsikratyti papildomų kilogramų, išleisdami papildomas kalorijas, kurias organizmas gauna dėl netinkamos mitybos.

Teigiamas bendrųjų lavinimo pratimų (ORU) poveikis:

Širdis taip pat yra raumuo, todėl treniruotės širdies ir kraujagyslių sistemos naudingas žmonių sveikatai. Tinkamas ir dozuotas krūvis daro širdį sveikesnę ir atsparesnę. Esant fiziniam aktyvumui, kraujagyslių sienelės tampa elastingesnės.
Ugdomi motoriniai įgūdžiai. Specialūs pratimai padėti žmogui išsiugdyti lankstumą, pusiausvyros jausmą. Pratimų metu geriau įvaldomas sportinis inventorius.
Fizinis aktyvumas padeda aktyviai susidoroti su stresu. Jei žmogus kenčia nuo depresijos ar nerimo, tada kūno kultūra puikiai susidoroja su tokiomis problemomis. aktyvi mankšta leidžia sumažinti kortizolio hormonų kiekį ir padidinti malonumo hormonų – endorfinų – skaičių.

Pravartu su kuo nors užsiimti gimnastika – tai puikus būdas bendrauti.

Lavinančių kūno kultūros pratimų kompleksas gerina širdies veiklą. Žmonės, kurie aktyviai sportuoja, turi mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Tai taip pat sumažina insulto ir diabeto riziką. Šios ligos dažnai atsiranda dėl antsvorio. Nuolatinė kūno ir raumenų kontrolė leidžia reguliuoti papildomus kilogramus.

Kūno kultūra pagal gydančio gydytojo parengtą schemą padeda vyresnio amžiaus žmonėms. Jeigu žmogus visą gyvenimą rodo aktyvų fizinį aktyvumą, tai senatvėje serga mažiau ligų. Fizinis lavinimas padeda išlaikyti protinį aiškumą, nes smegenys geriau dirba su fizine veikla.

Gimnastika padeda nėščiosioms pasiruošti gimdymui. Ir po kūdikio pasirodymo mama greitai susitvarkys.

Bendras fizinių pratimų atlikimas didina pasitikėjimą susituokusia pora. Pratimai gerina nuotaiką ir savijautą.

Ne visi žmonės gali kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį, su šia problema padeda susidoroti kūno kultūros ORU. Atliekant paprastus pratimus, sumažėja apetitą didinančių hormonų grelino kiekis.

Sportą mėgstantis žmogus gali greitai atsikratyti blogi įpročiai. Aktyvus judėjimas mažina potraukį rūkyti ir gerti alkoholį. Sportas padidina malonumo hormonų, kurie anksčiau buvo pakeisti nikotinu, dozę.

Pratimai nedaro jokios žalos. Jei atlikdami laikysitės saugos taisyklių sudėtingi kompleksai tada galima išvengti traumų. Darant pradinė mokykla nereikia siekti rezultatų. Treniruotės intensyvumas turėtų būti didinamas palaipsniui. Tai ypač svarbu pradedantiesiems, kurie dėl per didelio uolumo gali susižaloti ar ištempti raumenis. Negalite derinti aktyvių treniruočių su griežtomis dietomis, nes organizmas greitai išsenka, o fiziniams pratimams atlikti nebeliks jėgų. Gimnastika turi kontraindikacijų:

neurologinės ligos.
Stuburo pažeidimas.
Bet kokios žaizdos ant kūno.
Flebeurizmas.
Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.
Aukštas arba žemas slėgis.

Jei žmogus peršalo, geriau atidėti užsiėmimus iki visiško pasveikimo. Pratimai atnaujinami tik pasikonsultavus su gydančiu gydytoju. Jei kūno kultūra yra susijusi su svorio kilnojimu, tada nerekomenduojama kelti didelis svoris antraip galite pasitempti arba susižeisti.

Mankštos metu turite kontroliuoti pulsą ir kvėpavimą. Jei žmogus aktyviai užsiima fiziniu lavinimu, būtina teisingai sudaryti dienos režimą, skirdamas laiko geras miegas ir poilsis. Bet koks judesys, atliktas neteisingai, gali susižaloti. Esant aktyviam variklio apkrovimui, būtina tinkamai ir tolygiai maitintis. Tik šiuo atveju užsiėmimai bus naudingi, o ne pakenks kūnui.

Normaliam žmogaus kūno funkcionavimui vidutiniškai reikia 9–20% riebalų. Jei riebalų procentas yra per mažas, galite susidurti su rimtomis ligomis. Atliekant pratimus reikia atsiminti, kad svarbu ne treniruotės trukmė, o jos intensyvumas. Jei neteisingai apskaičiuosite fizinio lavinimo laiką, galite pakenkti savo sveikatai. Vienas kompleksas turi būti atliekamas ne ilgiau kaip 60 sekundžių, tačiau tempas turi būti intensyvus. Dėl visiško fizinis vystymasis būtina atlikti viso kūno raumenų gimnastiką.

Bendras vystymosi kompleksas

Daugumai žmonių rodomi bendrojo lavinimo kūno kultūros pratimai. Studentams, moksleiviams ir kitiems žmonėms, daug laiko praleidžiantiems prie kompiuterio, in sėdėjimo padėtis tokios pamokos yra būtinos. Be to, jie neužima daug laiko ir galite juos atlikti namuose.

Pirmiausia atliekami pratimai rankoms ir pečiams. Su laiku viršutinės galūnės o pečiai praranda stangrumą ir atsipalaiduoja. Dėl to laikysena gali pablogėti. Atlikdami paprastą kompleksą, galite sugriežtinti rankų raumenų tonusą ir pečių juosta. Mokymai vyksta kelių vizitų metu. Prieš atliekant bet kokį pratimą, reikia apšilti.

Pratimui jums reikės hantelių.
Vienu metu atliekama 10 pratimų.
Reikia atsiremti ant kelio dešinę koją ir dešine ranka ant lygaus paviršiaus.
Nugara turi likti tiesi, o pilvo raumenys įtempti.
Jūs negalite pakelti galvos per aukštai.
Hantelis paimamas į kairę ranką, šepetys sulenktas.
Alkūnė lieka nejuda.
Ranka su hanteliu ištiesinama.
Tada ranka pakeliama delnu aukštyn, šioje padėtyje reikia fiksuoti 5 sekundes.
Toliau reikia grįžti į pradinę padėtį.

Veiksminga treniruotė rankų ir pečių juostos vystymui yra atsispaudimai nuo kelių. Vienu metu turite atlikti bent 10 pakartojimų. Norėdami atlikti gimnastiką, turite sutelkti dėmesį į kelius, sukryžiuoti kojas kartu, pakelti liemenį virš grindų. Delnai turi būti arti vienas kito. Tada reikia įtraukti skrandį, kol alkūnės lieka sulenktos, ir nugrimzti į grindis. Tada reikia lėtai atsitiesti ir grįžti į pradinę padėtį.

Kaklui bendrųjų lavinimo pratimų rinkinys sukurtas taip, kad apsieitų be papildomų elementų. Pratimai paprasti, net moksleivis gali juos atlikti bet kur – viduje sporto salė arba namuose. Paprastai tokie mokymai vyksta kūno kultūros pamokose bendrojo lavinimo mokykla. Jei yra problemų, susijusių su neurologija, pratimus rekomenduojama atlikti statiniu režimu.

Jei atliekant pratimus žmogus jaučia diskomfortą ar skausmą, tai sumažinama judesių amplitudė, reikia mažinti pakartojimų skaičių. Jei skausmas nesibaigia, fizinis lavinimas atidedamas, kol žmogus visiškai pasveiks.

Švytuoklės pratimas:

Žmogus užima patogią ir patogią padėtį, o galva turi būti tiesi.
Kaklas pasviręs į kairę.
Šioje pozicijoje reikia pabūti 10 sekundžių.
Tada pasvirimas atliekamas priešinga kryptimi.
Pakartokite bent 6 kartus iš kiekvienos pusės.

Kitas pratimas vadinamas „lėktuvu“. Turite gulėti ant grindų ant pilvo. Rankos ištiestos į šoną. Šioje pozicijoje žmogus yra per 20 sekundžių. Tada sklandžiai ir tiksliai ranka ištiesiama į šonus 3 kartus. Tada dešinė ranka pasilenkia taip, kad būtų virš kairės. Tada turėtumėte pakeisti rankas.

Labiausiai efektyvus mokymasšlaunų ir sėdmenų raumenims – tai pritūpimas. Kojos dedamos pečių plotyje. Gimnastika atliekama, kai šlaunys yra lygiagrečios grindims. Vienu metu atliekama 10 priėjimų.

Bendrųjų kūno kultūros lavinimo pratimų komplekso lentelėje pagrindinę vietą užima treniruotės pakėlus kojas gulint. Gimnastika puikiai tinka suaugusiems ir vaikams. Treniruotės metu įtraukiamos kelios raumenų grupės . Kaip atlikti gulimos kojos pakėlimo treniruotę:

Žmogus guli ant lygaus paviršiaus.
Abi kojos sulenktos ir pakeltos nuo grindų, kad susidarytų 45 laipsnių kampas.
Tada kojos išskleidžiamos į šoną, fiksuojamos šioje padėtyje.
Tada lėtai sujunkite kelius.

Siekiant efektyvumo, reikia atlikti 2 10 pakartojimų rinkinius.

Tiesi laikysena daro žmogų patrauklesnį. Tai taip pat būtina sveikatai. Kad nugara būtų tiesi ir lygi, keletą kartų per savaitę reikia atlikti specialius pratimus.

Laikysenai puikiai tinka pratimas „nendrė“. Reikia atsiklaupti, rankas suglausti virš galvos. Tada šepečiai pasirodo viduje aukštyn. Rankos siekia lubas. Būtina atlikti 3 šlaitus kiekviena kryptimi. Tada lėtai ir švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant gimnastiką svarbu, kad nugara liktų tiesi, o rankos nesulenktų per alkūnes. Iš viso reikia atlikti 5 metodus.

Norint atlikti pratimą „kirminas“, reikia atsisėsti ant kulnų, padėti rankas ant kelių. Kojos išskleistos, alkūnės sulenktos ir nuleistos ant grindų. Būtina pakreipti galvą ir išbūti tokioje padėtyje 15 sekundžių. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius – 4 kartai.

Kad nugara būtų tiesi ir graži, būtina atlikti pusiausvyros formavimo kompleksą. Gimnastikos metu stiprinami visi raumenys, padidėja nugaros raumenų tonusas. Jis ypač skirtas pradinių klasių mokiniams, kuriems šiuo laikotarpiu dėl neįprastos nugaros apkrovos yra didelė skoliozės išsivystymo rizika.

Kompleksas atliekamas naudojant atramą arba gulint ant grindų. Pratimai atliekami vienoje vietoje arba žmogui judant. Gimnastika atliekama vietoje:

Šokinėja.
Įvairūs kojų ir rankų judesiai.
Kūno posūkiai.
Tiesi laikysena ant kulnų ar kojų pirštų.

Gimnastika judant apima ėjimą skirtingos rūšies, svorių taikymas, kliūčių įveikimas, šokio judesiai ir lengvas bėgimas.

Kvėpavimas susidoroti su stresu

Kvėpavimo pratimai leidžia atsikratyti papildomų svarų, normalizuoti virškinimą ir sutvarkyti nervus. Yra 3 pagrindiniai pratimai, padedantys atsipalaiduoti ir kovoti su stresu:

Pečių dirželiai.
Siurblys.
Rankos.

Pratimai „šoferiai“ atliekami stovint ant grindų. Rankos turi būti tvirtai prispaustos prie skrandžio. Jums reikia 9 įkvėpti iš eilės. Tarp jų daroma 5 sekundžių pertrauka. Iškvėpdami stumkite rankas į grindis. Tuo pačiu metu rankos ištiesinamos. Iškvepiant rankos vėl prispaudžiamos prie skrandžio.

Atlikdamas pratimą „siurblys“, žmogus stovi, šiek tiek pasilenkęs. Šlaito viduryje reikia įkvėpti oro per nosį. Įkvėpimas baigiasi, kai polinkis baigiamas. Tada reikia atsitiesti ir padaryti 5 sekundžių pertrauką. Atlikite 12 pakartojimų iš eilės.

Pratimas „delnai“ atliekamas taip:

5 kartus giliai įkvėpkite per nosį.
Iškvėpimas atliekamas tyliai per burną.
Įkvėpus reikia sugniaužti kumščius.
Turite pabūti 7 sekundes, tada nuleiskite rankas.
Įkvėpus pilvas ir pečiai atpalaiduojami.

Delnų treniruotę reikia atlikti 12 kartų iš eilės.

Tinkamai paskirstytas fizinis aktyvumas teigiamai veikia žmogaus sveikatą. Jei tai darote kelis kartus per savaitę paprasti pratimai, tada jis teigiamai veikia laikyseną ir raumenis. Kūno kultūra padeda atkurti gyvybingumą ir pratęsti jaunystę.

Daugiau susijusių:

Pratimų rinkinys pilvo ir šonų svorio metimui Rytinė mankšta svorio metimui: pratimų rinkinys Rytinė mankšta vyrams: kompleksinė veiksmingi pratimai
Kaip numesti svorio per 5 minutes per dieną?

Šioje svetainės skiltyje yra įvairių pratimų rinkinių ir treniruočių programų, skirtų savarankiškam mokymuisi namuose ir sporto salėje.

Kas yra pratimų rinkinys?

Pratimų rinkinys (treniruočių programa) – tai kelių pratimų seka. Pratimai atliekami pagal specialias taisykles, kurios nustato serijų skaičių, pakartojimus, svorį, poilsio tarp serijų trukmę, svorio kėlimo ir nuleidimo greitį, treniruočių dažnumą.

Pratimai kompleksuose gali būti derinami į įvairias schemas –, trisetus ir kt. Pratimų rinkinyje turėtų būti laiko apribojimai, treniruočių dažnis per savaitę, padalijimas į treniruojamas raumenų grupes skirtingos dienos(skilimas).

Visi šie parametrai tiesiogiai priklauso nuo treniruočių tikslo. Renkantis kompleksą svarbiausias yra treniruočių tikslas. Nuo treniruotės tikslo priklauso, kiek priėjimų ir pakartojimų atlikti kiekviename pratime, kokį svorį naudoti, kiek sekundžių ilsėtis tarp serijų, koks turi būti pulsas treniruotės metu ir t.t. ir tt

Klaidos kompleksuose ir mokymo programose

Pavyzdžiui, su tokia klaida dažnai susiduriama renkantis kompleksą. Žmogus turi sumažinti riebalų kiekį. Treneris pateikia jam jėgos didinimo treniruočių programą ir verčia užsiimti kardio treniruotėmis. Tačiau masės didinimo pratimų kompleksas neprisideda prie kūno riebalų atsargų mažinimo. Priešingai, jis skatina svorio augimą pagal apibrėžimą. Ir net kardio užsiėmimai čia neveiksmingi. Šiam asmeniui reikia pratimų rinkinio, kad atleistumėte, pavyzdžiui, grandinės treniruotės.

Nemėginkite sujungti skirtingų tikslų viename komplekse. Dažna klaida yra bandymas vienu metu padidinti raumenų apimtį ir suteikti jiems palengvėjimą. Tai dvi priešingos fiziologiniai mechanizmai tikslus. Turite juos laiku atskirti, pirmiausia dirbdami su raumenų auginimo kompleksu, o po poros mėnesių - su kompleksu, kad palengvintumėte.

Norint savarankiškai sudaryti kompleksus sau, jums reikia gana daug patirties ir žinių fitneso ir fiziologijos srityje. Ir geriau, jei kompleksą jums pagamins patyręs treneris. Cm. .

Atkreipkite dėmesį, kad žemiau pateikti kompleksai nėra logiškai sujungti ir nėra vienas kito tęsinys, jie yra išdėstyti taip, kaip yra.

Prieš naudodami bet kurį iš kompleksų, būtinai atlikite medicininę apžiūrą ir aptarkite su gydytoju galimybę praktikuotis pagal pasirinktą programą.

Jei jums reikia pagrįstos programų sekos ilgam laikotarpiui, kuri paprastai yra natūralu ir teisinga, kreipkitės patarimo.

Jei turite klausimų apie programų naudojimą, užduokite juos komentaruose.